Treeningprogrammid treenimiseks ebatasastel vardadel. Millised lihased kõiguvad ebatasastel kangidel harjutusi tehes. Treeningprogramm ebatasastel vardadel ja horisontaalsel ribal: jõud, reljeef ja mass.

Kange kasutatakse kõige sagedamini spordivarustusena eranditult biitsepsi treenimiseks. Kaasaegsed uuringud fitnessitööstuse valdkonnas näitavad aga, et regulaarne treenimine selle mürsuga võib aidata sportlasel mitte ainult leevendada ülemiste jäsemete erinevaid lihasrühmi, vaid tugevdada oluliselt ka selja-, kaela- ja isegi lihaseid. vajutage.

Väärib märkimist, et selline treening on tõhus nii algaja sportlase kui ka professionaali keha pumpamiseks.

Edu võti eesmärgi saavutamisel ebatasastel stangedel toimuvate tundide abil pole mitte ainult treeningute regulaarsus, vaid ka erinevate kehaliste tegevuste pädev korraldamine. Kvalifitseeritud fitnessitreenerid soovitavad koostada treeningprogrammi nii soo kui ka inimese spordimineviku alusel. Mõistes ebaühtlastel kangidel treenimise iseärasusi, suudab sportlane mitte ainult oma keha võimalikult lühikese aja jooksul muuta, vaid ka vältida erineva iseloomuga vigastusi.

Mürsukoormuskompleks

Harjutuste kompleksid ebaühtlastel kangidel peaksid esiteks erinema sõltuvalt nende sihtrühmast. See asjaolu on tingitud füsioloogilistest erinevustest meeste ja naiste vahel, kes on otsustanud kõnealuse mürsu abil keha pumbata.

mehed

Ebaühtlastel kangidel olevatel meestel soovitavad fitnessitreenerid pöörata tähelepanu järgmisele treeningprogrammile, mida peetakse inimkonna tugeva poole jaoks õigustatult üheks oma segmendi tõhusamaks:

1. Kardiotreening jooksulindil - 20 minutit.
2. Horisontaalsed jõutõmbed - 3 seeriat 15 kordust. Lähteasend (IP): võtke horisontaalasend, asetades keha raskusele; on vaja käte ja jalgadega vardadest kinni hoida käte tasemel; jäsemed peaksid olema sirged; peopesade tagaküljed on suunatud üksteise poole. Väljahingamisel painutage käsi küünarliigest, viies keha kangidele võimalikult lähedale. Pärast positsiooni fikseerimist 3 sekundiks pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
3. Tagurpidi asendis keeramine - 3 seeriat 20 kordust. IP: kinnita jalad ebatasastele vardadele, hoides ühte risttala painutatud põlveliigese piirkonnas; keha ripub vabalt tagurpidi; suruge käed rinnale. Samaaegselt väljahingamisega tõsta keha ülaosa jalgadele, jälgides, et samal ajal töötaks ainult press. Ülemises asendis pausi tegemata, paralleelselt sissehingamisega, võtke PI.
4. Klassikalised kätekõverdused üle kangi – 3 komplekti 20 korda. IP: võtke asend nagu enne traditsioonilise surumise alustamist põrandalt, kuid hoidke jalad ja käed ebatasastel kangidel. Mürsu kohal olles on oluline veenduda, et asend on stabiilne ning et kehal ja jäsemetel ei oleks läbipaindeid. Suu kaudu välja hingates painutage käed õrnalt küünarliiges, võimalikult lähedal spordivarustusele. Alumises punktis peatumata pöörduge samaaegselt sissehingamisega tagasi algasendisse.
5. Kõrgete puusadega paigal jooksmine – 10 minutit.
6. Venitusharjutused või hingamisharjutused.

Tüdrukud

Tüdrukute jaoks on harjutuste komplekti järgmine versioon kõige tõhusam treening ebaühtlastel kangidel:

1. Sügavad kükihüpped - 15 minutit.
2. Klassikalised laia haardega tõmbed – 3 komplekti 15 kordust. Lähteasend (IP): haarake kätega ühest risttaladest, asetades need üksteisest võimalikult kaugele; peopesade tagaküljed on suunatud sportlasest eemale; rista jalad ja suru need kokku; siruta õlad sirgu. Paralleelselt väljahingamisega tõmmake keha üles, painutades käsi küünarliiges; puudutades lõuaga risttala, pöörduge aeglaselt tagasi PI-sse.
3. Jalade tõstmine alumise pressi pumpamiseks - 3 komplekti 20 kordust. IP: haarake kätega ühest varda risttalast, pöörates ümber näoga mürsust eemale; jalad, ilma painutamata, rebivad tugipinna maha; siruta õlad sirgu. Suu kaudu välja hingates tõsta sirged jalad nii kõrgele kui võimalik, kasutades ainult alumist vajutust. Ilma selles asendis viibimata langetage jäsemed aeglaselt, võttes IP-d.
4. Klassikalised kinnitõmbed – 3 seeriat 20 kordust. PI ja treeningtehnika on sarnased laia haarde korral ebatasastel kangidel tehtud tõmbele. Ainus erinevus seisneb selles, et sel juhul tuleb käed asetada risttalale veidi kitsamalt kui õlgade laiuse kaugus.
5. Kardiotreening jooksulindil või stepperil / paigal jooksmine - 20 minutit.
6. Haak koos töötatud lihaste venitamise ja hingamisharjutuste elementidega.

Tähtis! Sõltumata treeningu keerukusest ja intensiivsusest on tunni õige korraldamise võti hingamise kontroll. Traditsiooniliselt peaks sportlane suu kaudu välja hingates pingutama ja nina kaudu sisse hingates pöörduma tagasi algasendisse.

Vaata kindlasti üle:

Treeningprogrammid (tabelid)

Lisaks sportlaste sooliste omadustega seotud treeningute erinevustele peaksid koormuskompleksid varieeruma ka sõltuvalt inimese füüsilisest vormist.

Tähtis! See on vajalik mitte ainult selleks, et minimeerida pumpamise ajal tekkivate spordivigastuste ohtu, vaid ka tõhusamaks treenimiseks, mis eeldab järjepidevat lihaste arengut.

Algajatele

Algajatele mõeldud ebaühtlaste kangide harjutused peaksid nende teostamise tehnikas olema võimalikult lihtsad. Võimalusel peaks algajat juhendama kogenum sportlane, kes suudab õigel ajal vead parandada ja koormuste intensiivsust reguleerida.

Üks treeningskeemidest, mis võib aidata algajal sportlasel oma keha ebaühtlaste kangide abil pumpada, on järgmine harjutuste komplekt:

Kogenud sportlastele

Kasulik video

Peamised järeldused

1. Harjutused ebatasastel vardadel võivad aidata inimesel mitte ainult selga pumpada, vaid ka suurendada käte, kaela ja isegi pressi tugevust.
2. Kõnealust mürsku kasutades treeningprogrammi nõuetekohane koostamine eeldab nii soo kui ka sportlase füüsilise vormi arvestamist.

Jälgides harjutuste sooritamise tehnikat ebaühtlastel kangidel, saate mitmele lihasrühmale keeruka koormuse. Sellel spordivarustusel treenides on aga oluline mõista, et maksimaalse tulemuse enda keha ümberkujundamisel on võimalik saavutada vaid erinevat tüüpi kehalise tegevuse kombineerimisel ühes treeningus.

Esimese taseme miinimumnõuded on surumine ebatasastel vardadel 6 korda, mitte vähem. Kui te ei saa 6 korda kätekõverdusi teha, siis tehke praegu kätekõverdusi põrandalt (ebatasastel kangidel on teile liiga vara).

Seda programmi tuleb teha kaks korda nädalas (näiteks: esmaspäev, neljapäev), teistel päevadel treenida teisi lihasgruppe.

Programm 1. tasemele (need, kes suruvad kange 6-12 korda)

Treening nr 1

- Ühe treeningu kohta peate tegema 50 kätekõverdust. Näiteks võib keegi teha 5 seeriat 10 kordust, keegi 10 seeriat 5 kordust. Kokku tuleks treeninguks saada 50 kätekõverdust ebatasastelt kangidelt. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 2 minutit.

- Põrandalt surumine: 4 seeriat 10-12 korda.

Treening nr 2

- Teete 3 seeriat kätekõverdusi ebaühtlastel kangidel maksimaalse korduste arvuga. Puhka seeriate vahel - mitte rohkem kui 4 minutit.

- Põrandalt surumised: maksimaalselt 3 seeriat.

Tase 2 (kui suudate teha 12–20 kastmist)

Treening nr 1

- Survetõugete koguarv peaks olema 70. Nagu ka esimesel juhul, ükskõik kui palju seeriaid ja kordusi, kuid korda peaks olema 70.

Sissejuhatuse asemel

Kirjutasin selle programmi neile, kes teevad juba 20-30 kätekõverdust ebaühtlastel kangidel ja soovivad tõsta selle arvu tõsise väärtuseni 50 kordust.

Kui teie tase on madalam, siis soovitan kõigepealt pühendada aega baasi treenimisele, võib-olla isegi korra minu programm läbi teha ja siis tule siia tagasi.

Noh, me alustame!

1. nädal – mis siis, kui...

Meie programmi esimene nädal on sissejuhatav. Sest sa pead enne vaenlast tundma õppima, enne kui teda ründad. Seda teevad kõik targad komandörid ja kui sa pole veel tark komandör, siis just sinu jaoks avaldas Sun Tzu traktaadi "Sõjakunst". Võite seda googeldada, kuid olge "Päike" otsingutulemustega ettevaatlik. Midagi juhtub.

Soojendage:>

Mis siis, kui...:>

10 kastmist, puhka 1 minut.



50 kastmist, puhka 5 minutit.
40 kastmist, puhka 4 minutit.
30 kastmist, puhka 3 minutit.
20 kastmist, puhka 2 minutit.
10 kastmist, puhka 1 minut.

Haak:>

4 seeriat 25 kätekõverdust koos 2-3-minutilise puhkeajaga.

Kas naasite saidile värske ja puhanuna? Parem ole nii, sest täna su lihased lihtsalt PÕLEvad!!! Kuid enne seda tehke enne treeningut soojendus, korrates harjutusi :

Soojendage:>

4 seeriat 25 surumist põrandalt jalgadega pingil koos puhkeajaga 2-3 minutit.

Ostsilloskoop:>

(lat. oscillo – kiikumine + kreeka γραφω – kirjutamine) – seade, mis on mõeldud selle sisendisse antud elektrisignaali amplituudi ja aja parameetrite uurimiseks (vaatlemiseks, salvestamiseks, mõõtmiseks) kas otse ekraanile või fotolindile salvestatuna .

OSTSILLOSKOOP:>

Tehke tõukeid ebaühtlastel vardadel vastavalt järgmisele skeemile: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 puhata ei rohkem kui 60 sekundit seeriate vahel.

Kui on palju kordusi (10, 15, 20) - teed tavalisi surumisi ebatasastele kangidele, aga kus on 1 kordus - teed järgmise skeemi järgi - alustad alumisest asendist ja tõused aeglaselt üles (10 sekundiks),
siis alla (10 sekundit), siis uuesti üles (10 sekundit).
See on 1 rep.

Edu.

Niisiis, kas olete valmis sellest põrgust välja tulema? Siis tuleb Samsara roolist läbi sõita! Mida?! Kas sa tead Samsarast midagi?! Kuidas te plaanisite ilma selle teadmiseta edu saavutada horisontaalsetel ja rööbititel???

Samsara või samsara (Skt. संसार, saṃsāra IAST "ränd, ekslemine"):>

Sünni ja surma tsükkel karma poolt piiratud maailmades on India filosoofia üks põhimõisteid: hing, kes upub "samsara ookeanisse", otsib vabanemist (moksha) ja vabanemist oma mineviku tegude tulemustest (karma). ), mis on osa "samsara võrgust".

Samsara ratas:>

Pöörake rõhku nende ääres olevatele stangedele,
tee 5 surumist, liiguta parem käsi kangile, kus on vasak käsi, tee 5 kätekõverdust, liiguta vasak käsi kangile, kus alguses oli parem käsi, tee 5 kätekõverdust, liiguta oma parem käsi lati juurde, kus on teie vasak käsi, tehke viis kätekõverdust ja liigutage vasak käsi selle algse põiktala juurde.

Tegelikult teete tagasipöörde kohapeal (noh, 20 kätekõverdust vahepeal), teie ülesanne on igal ringil natuke edasi liikuda,
ainult nii saate jõuda trellide lõpuni ja pääseda põrgust.

Haak:>

4 seeriat 25 surumist põrandalt jalad käte kohal, puhkeajaga 2-3 minutit.
4 seeriat 25 kätekõverdust koos 2-3-minutilise puhkeajaga.

3. nädal – tunne end võimsana

Pool teed tehtud, pool teed veel minna. Kuidas sa juba tunned oma lihastes kuratlikku jõudu? Mitte veel? No pärast tänast trenni on seda tunda!

Pärast kerget eelsoojendust liikuge edasi meie standardse kätekõverdussoojenduse juurde, mis valmistab teid eelseisvaks tööks ette. Nagu arvata võis, lisame sel nädalal veel sada korda!

Soojendage:>

4 seeriat 25 surumist põrandalt jalad pingil (jalad käte kohal) puhkeajaga 2-3 minutit.
4 seeriat 25 kätekõverdust koos 2-3-minutilise puhkeajaga.
4 seeriat 25 surumist pingilt (käed jalgade kohal) koos puhkeajaga 2-3 minutit.

3,2,1, Lähme!:>

Teete 3 seeriat 5 kordust, seejärel maksimaalselt kätekõverdusi ja nii kolm korda. Puhka 5 vahel mitte rohkem kui 30 sekundit, puhka pärast viimast viit ja enne maksimumi - 2 minutit.

Jõu tungimine:>

Pöörake rõhku serva ebaühtlastele ribadele,
tee 1 kordus, liigu kangide lõpuni edasi ja tee 2 kordust, mine (tagasi) taktide lõppu tagasi ja tee 3 kordust ja nii edasi, kuni jõuad 10-ni.

Kui jõud ühel hetkel sinust lahkub, võid trellidelt maha tulla, minuti puhata ja tagasi tulla. Tagasitulekut alustate viimase sooritatud kätekõverduste sooritamisega.

Ma ei tea, kas sa pöörasid tähelepanu või olid trennist liiga sisse võetud, aga esimesel nädalal oli sul ainult 1 ring, teisel juba 2 ringi ja nüüd on sul juba kolmas nädal, mis tähendab, et enne jahtuma minekut peate veel ühe asja tegema!

???:>

Olen robot:>

Astuge kangidele, tehke 1 surumine, tehke 5 sekundit pausi, tehke veel 1 surumine, tehke 5 sekundit pausi, tehke veel 1 surumine ja nii edasi, kuni olete kokku teinud 100 surumist.

Peate andma endast kõik, sest ilma selleta pole tulemusi. Kui te ei suuda teha kõiki 100 kätekõverdust komplekti kohta, siis tõuske maha, tehke 3–5-minutiline paus ja tulge tagasi. Ja nii edasi, kuni olete selle lõpetanud.

Kui tegite kõik õigesti, on ebatõenäoline, et teil täna millekski muuks piisavalt jõudu jätkub, nii et võtke lihtsalt näpus ja minge koju puhkama. Sind ootab ees nädal puhkust ja siis testi oma uusi tippe!

Haak:>

3 seeriat 30 surumist põrandalt jalad pingil (jalad käte kohal) 2-3-minutilise puhkeajaga.
3 seeriat 30 kätekõverdust koos 2-3-minutilise puhkeajaga.
3 seeriat 30 surumist pingilt (käed jalgade kohal) koos puhkeajaga 2-3 minutit.
3 seeriat 30 surumist põrandalt jalad pingil (jalad käte kohal) 2-3-minutilise puhkeajaga.

Tagasi vaadates tundub alati, et aeg on väga kiiresti lennanud. Nii et need 4 nädalat ebatasastel kangidel surumise treeninguid möödusid nagu üks päev. Olgu kuidas on, aga kui treenisite kõvasti ja järgisite kõiki minu juhiseid, oleks teie tase pidanud oluliselt tõusma! Ja see tähendab, et pärast paaripäevast puhkust võid proovida ebatasastel latidel oma maksimumi võtta ja kindlasti tuleb üle 50! Ja ärge unustage mind pärast seda kommentaarides tänada.

Iga noormees soovib, et keha oleks täis pumbatud. Elanike seas on arvamus, et seda eesmärki saab saavutada ainult jõusaali külastades. See pole nii, sest on palju juhtumeid, kui horisontaalsetel ja ebatasastel ribadel harjutav inimene saavutas kiiresti hea tulemuse. Kas soovite korrata selle inimese edu? Aitame teid selles küsimuses hea meelega.

Harjutused horisontaalsel ribal: tüübid

Horisontaalsel ribal saate teha rohkem harjutusi, kui võite ette kujutada. Lisaks erinevad tõmbed tehke järgmisi harjutusi:

1. Tõstab keha, et treenida seljalihaseid.
2. Rippuvad jalatõstused.
3. Väljuge jõuga kahe käega.
4. Erinevad nipid.

Niisiis, hakkame rääkima erinevatest tõmbevõimalustest. Selle harjutuse sooritamisel osalevad töös aktiivselt järgmised lihasrühmad:

1. Tagasi.
2. Biitseps ja käsivarred.
3. Rind.

Iga variandi puhul töötavad kõik need lihased. Mõni rohkem ja mõni vähem. See sõltub sellest, millist valikut te kasutate. Vaatame erineva käepideme laiusega valikuid:

1. Kitsas - biitseps ja käsivarred on maksimaalselt töösse kaasatud. Rindkere on väga hästi pingutatud. Selg saab minimaalse stressi.
2. Keskmine - siin saab rindkere minimaalse koormuse. Ja kõik tõmbelihased on ühtlaselt koormatud.
3. Lai - rindkere, biitsepsi ja haardelihaste töö on viidud miinimumini. Peaaegu kogu koormuse võtab vastu latissimus dorsi.

Lisaks haarde laiusele on veel üks tegur, mis määrab, millised lihased treeningusse kaasatakse - see on haarde tüüp. Neid on ainult kaks:

1. Otse.
2. Tagasi.

Nagu teate, on biitsepsi mahu suurendamiseks vaja õlavarre pumbata. Neile, kes ei tea, on see lihas, mis asub biitsepsi all. See suurendab visuaalselt teie käte mahtu.

Nii et otsese haardega tõmbeid sooritades on võimalikult palju töösse kaasatud just brachialis. Ja tagurpidi haardega tõmbeid tehes töötavad biitseps ise väga hästi. Kõige produktiivsema käetreeningu jaoks on soovitatav neid harjutusi vaheldumisi teha.

Liikumise amplituudi kohta laia haardega tõmbetes on võimatu mitte öelda. Teatavasti loetakse üks kordus, kui lati taset ületab lõug. Kui niimoodi üles tõmbate, siis liigute lühikese amplituudiga. Lühikese amplituudiga liikudes on töö suunatud selja laiuse arendamisele.

Variant kaks – tõmbed rinna tasemele. Amplituud on palju suurem, seetõttu on ülemisele punktile lähemal töö suunatud ka selja laiuse arendamisele. Muidugi, tehes seda keerulisemat variatsiooni, saate teha vähem kordusi. Selline koolitus on aga kvaliteetsem ja võimaldab palju kiiremini tulemusi saavutada.

Rippuvad jalatõsted on väga tõhus kõhulihaste harjutus. Teie ülesanne ei ole ainult jalgade tõstmine. Peate keskenduma vaagna ülespoole liigutamisele. Professionaalsed sportlased soovitavad seda harjutust tehes ette kujutada, et teil pole jalgu. See aitab vaagnat ülespoole liigutada ja kõhulihaseid korralikult pingutada. Aja jooksul on vaja tõsta jalatõste kõrgust. Sinu eesmärk on jõuda sokkidega risttalani.

Seljatõsted on väga sarnased rippuvate jalgade tõstetega. Ainus erinevus on see, et tõstad oma torsot. Jalad peavad olema sirged. Sinu ülesandeks on tõsta torso nii, et keha oleks põrandaga paralleelne.

Jõuga kahe käega väljumine on üks lihtsamaid võimlemiselemente. Et seda teha, peate suutma:

1. Tõmmake üles vähemalt 15 korda.
2. Suruge ebatasased latid üles vähemalt 20 korda.

Selle harjutuse olemus seisneb selles, et kõigepealt tõmbate end rinnale ja seejärel pöörate käed asendisse, kus küünarnukid on suunatud ülespoole. Pärast seda peate tegema kätekõverdusi. See harjutus arendab nii tõmbe- kui ka tõuke lihasgruppe. Seda harjutust regulaarselt sooritades saate mõne kuuga saavutada hämmastava torso. Teil on väga lihtne, kui suudate komplekti rohkem kui 20 korda üles tõmmata.

Raskemaid nippe on. Nende rakendamiseks on vaja kogemusi ja head füüsilist vormi. Need trikid hõlmavad järgmist:

1. Märkeruut.
2. Päike.
3. Ohvitseri väljapääs.
4. Plank.

Nende trikkide tegemine pumpab väga hästi kõik keha lihased. Neid nippe saab õppima hakata alles pärast kuuekuulist koolitust.

Algaja valikud

Nüüd juhime teie tähelepanu mitmele horisontaalset riba kasutavale treeningkompleksile madala ja keskmise füüsilise vormisolekuga sportlastele.

Harjutuste komplekt algajatele:

1. Tõmbed keskmise otsehaardega - 2 seeriat maksimaalselt kordadel.
2. Kitsa tagurpidi haardega tõmbed - 2 seeriat maksimaalse korduste arvu jaoks.

Reeglina saavad algajad turnikeed ühes komplektis üles tõmmata mitte rohkem kui 3 korda. Teie ülesanne on järk-järgult suurendada jõutõmmete arvu ühes komplektis. Paus seeriate vahel on 3 minutit. Selle programmi järgi peate treenima 3 korda nädalas. Kui suudate end komplekti jooksul 12-15 korda üles tõmmata, saate liikuda järgmisele tasemele.

Harjutuste komplekt keskmise treenituse tasemega sportlastele:

1. Laia haardega tõmbed.
2. Keskmise haardega tõmbed.
3. Kitsa haardega tõmbed.

Iga harjutust tuleb sooritada otsese haardega, kolme lähenemisega maksimaalse arvu kordi. Selle programmi põhiolemus seisneb selles, et alustate treeningut kõige raskema harjutusega ja lõpetate kõige lihtsamaga. Põhitöö läheb keerulisema harjutuse sooritamisele. Sellest tulenevalt tunduvad keskmise ja kitsa käepidemega tõmbed teile palju lihtsamad. Sinu ülesandeks on saavutada keskmise haardega 20 tõmbet. Puhka seeriate vahel 3 minutit.

Pärast seda peate proovima põrgulikku saja treeningprogrammi. Selle olemus seisneb selles, et teete 10 seeriat 10 kordust. Puhkus seeriate vahel - 1 minut. Harjutused vahelduvad samas järjekorras nagu eelmises programmis. See tähendab, et laia haardega lähenemine, seejärel keskmine ja kitsas. Alternatiivsed tõmbevariatsioonid ringis, kuni olete lõpetanud 10 seeriat. Pärast selle programmi omandamist peate alustama treenimist lisaraskusega.

Tõugete tüübid ebatasastel vardadel

Ebatasastel kangidel surumine on üks tõhusamaid harjutusi tõukelihasrühmade treenimiseks. Need sisaldavad:

1. Rind.
2. Triitseps.
3. Eesmised deltad.

Selle harjutuse tegemiseks on kaks võimalust:

1. Rinna jaoks.
2. Triitsepsi jaoks.

Nagu võite arvata, on nende valikute täitmistehnika täiesti erinev. Seega, et treenida rindkere ebaühtlastel vardadel, peate järgima järgmisi reegleid:

Triitsepsi treenimiseks peate järgima teisi reegleid:

1. Negatiivse faasi sooritamisel on vaja küünarnukid tagasi võtta.
2. On vaja langetada end sellisele tasemele, et käed oleksid küünarnukist täisnurga all.
3. Ülemises punktis peate oma käed täielikult sirutama. See aitab triitsepsil paremini töötada.
4. Selles asendis on vaja viibida 2-3 sekundit. See aitab teil triitsepsi pinget maksimeerida.

Aga eesmised deltad? Need kaasatakse selle harjutuse mis tahes versiooni sooritamisel töösse.

Tõukelihastele meeldib väga kõrge intensiivsusega treening. Seetõttu on indikaator, et teete kõike õigesti, pidev põletustunne lihastes. Koolitusprogrammide koostamisel lähtume sellest.

Ebatasastel kangidel on lisaks surumisele ka teisi sportlikke harjutusi. Need sisaldavad:

1. Plank.
2. Diagonaalsed surumised.
3. Hüppavad käed.
4. Selja push-ups.

Muidugi pole need nii tõhusad kui ebatasastel vardadel surumine. Treeningu läbimiseks sobivad need aga väga hästi. Ja ka siis, kui tunned, et soovid oma treeningprotsessi mitmekesistada, võid need oma programmi kaasata.

Eriprogrammid

Lihasgruppide tõukamiseks ei piisa ainult tõukamisest ebatasastel kangidel. Neid on vaja kombineerida erinevate põrandalt surumise võimalustega. Seetõttu tutvustame neid oma treeningkompleksis.

Rindade programm:

1. Rindkere stiilis surumised - 3 komplekti.
2. Surumised põrandalt laia käte seadistusega - 3 komplekti.

Triitsepsi programm:

1. Push-ups ebatasastel vardadel küünarnukid tagasi - 3 komplekti.
2. Push-ups kitsa käte seadistusega - 3 komplekti.

Iga lähenemisviisi puhul peate tegema maksimaalse arvu kordusi. Optimaalne vaheaeg seeriate vahel on 2-3 minutit. Kui olete esimese lähenemisega ebaühtlastel ribadel teinud rohkem kui 40 langust, saate liikuda keerulisema taseme programmi juurde.

Kui oled võimeline sooritama üle 40 kätekõverdust, on sul juba üsna hästi arenenud figuur. Sinu ülesandeks on leida mahajäänud ja domineeriv lihas. Treening peaks algama mahajäänud lihase harjutusega. Tema jaoks peate ebaühtlastel vardadel sooritama 4 surumise seeriat. Ja domineeriva lihase jaoks - 2 komplekti.

Reeglina on pärast 40 korduse sooritamist lihaspuudulikkust üsna raske saavutada. Ebatasastel stangedel saab ju lähedalt olles korraks pausi teha. Ja siis jätkake harjutusega.

Korduste arvu pole vaja lugeda. Tehke harjutust keskmise tempoga. Ja pärast põletustunnet peate kiirendama ja tegema veel 10-15 kordust. Komplekti lõpuks peaks põletustunne teie lihastes olema väljakannatamatu. Selle treeningprogrammiga suurendate rindkere ja triitsepsi mahtu. Ja ka muuta oma keha vastupidavamaks.

Koolituse põhimõtted

Treeningprotsessi produktiivsemaks muutmiseks peate järgima järgmisi põhimõtteid:

Kokkuvõtteks tahame anda teile mõned näpunäited. Nad aitavad teil vastata kõikidele teie küsimustele.

Kui te ei tea, kust alustada, võite kasutada spetsiaalset tabelit. See tabel näitab treeningnädala arvu ja korduste arvu komplekti kohta. See laud on mõeldud nii ebatasastel vardadel surumiseks kui ka tõmbeks. See on mõeldud 28 nädalaks. Leiad selle Internetist.

Kodused treeningud võtavad palju vähem aega. Seetõttu, et mitte talvel jõusaali minna, soovitame soetada seinalatid ja horisontaallatt. Kodus treenimine igal kellaajal on suurepärane. Sul ei ole isegi põhjust trenni vahele jätta.

Nüüd teate, kuidas saate horisontaalset riba ja ebatasasi ribasid üles pumbata. Ärge jätke treeninguid vahele ja mõne kuu pärast saate tugeva ja reljeefse figuuri uhkeks omanikuks. Soovin teile edu!

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Horisontaalne riba ja latid kombinatsioonis võivad olla võimas vahend lihaste arendamiseks. Kuid isegi sooloversioonis võivad harjutused ebaühtlastel kangidel teie käsi ja rindkere märgatavalt muuta.

Millised lihased kõiguvad ebatasastel kangidel

Millised lihased ebatasastel kangidel üles surudes töötavad, sõltub treeningu tüübist.

Üldiselt võimaldavad kangid treenida triitsepsit, õlgu ja rinnalihaseid. Samuti võimaldavad need koormata kõhupressi.

Kõikide kangidel tehtavate harjutuste tähendus seisneb selles, et lükkad oma keha kätega paralleelsetest ribadest vertikaaltasapinnas. Mõned meistrimehed suudavad teha keerulisi liigutusi ka püsti jalgadega, kuid see on rohkem võimlemise valdkonnast. Enamik inimesi treenib kõigile tavapärases asendis – jalad maas. Analüüsime viimast juhtumit.

Lihaste töö varieeruvus sõltub teie keha kaldest vertikaali suhtes ja lattide vahelisest kaugusest.

Näiteks võtke õla triitsepsi lihas. Triitseps on käe peamine lihaste maht küünarnukist kõrgemal. Umbes 70 protsenti. Seetõttu vastutab see lihas peamiselt teie käte mahu eest. Triitsepsi treenimiseks tulevad kasuks kätekõverdused. Nad suurendavad märgatavalt õla ümbermõõtu.

Proovi ise – kuu aega enne treeningut mõõda triitsepsi (sirge käe) maht. Tehke stabiilselt 3-4 seeriat iga 3 päeva järel. Kuu aja pärast (selgub, et umbes 10 trenni läheb mööda) korrake mõõtmisi. Tõenäoliselt leiate vanade mahtudega võrreldes vähemalt 1 cm edenemise. Nii mõjuvad kangid triitsepsile.

Vaatame harjutuste võimalusi, mis rõhutavad erinevate lihasrühmade koormust.

Tõugete tüübid ebatasastel vardadel

Ebaühtlastel kangidel tehtavad harjutused ei ole nii mitmekülgsed, kui võib tunduda. Kogu mitmekesisuse saab taandada rinnalihaste ja triitsepsi tõukeks.

Ebatasaste kangide treeningprogramm ei pea hõlmama mõlemat tüüpi tõukeid, kuna jõusaalis on siiski parem rindkere pumbata erinevate nurkade all lamades surumise ja hantlilahjenduste abil.

Juba eespool mainitud triitsepsit on mugavam kõigutada ebatasastel kangidel, kuid aktiivne koormus neile, eriti raskustega töötades, võib põhjustada valu küünarnukkides. Seega, kui treenite tänaval, mitte jõusaalis, on parem jaotada koormus ühtlaselt kõigi lihasrühmade vahel. See tähendab, kiigu ebatasastel kangidel ning kätel ja rinnal.

Kaaluge mõlemat push-upi võimalust eraldi.

Triitsepsi surumine

Triitsepsi treenimiseks ebaühtlastel kangidel surumise skeem on järgmine:

• Küünarnukid on surutud keha külge, keha on maapinnaga risti (püüame mitte ninaga ettepoole kukkuda).
• Tugevalt alla laskuda ei tohiks, piisab küünarnukkide õige nurga alla kõverdamisest. Alumises punktis läheb koormus õlgadele ja rinnale.
• Lubatud on käte osaline sirgendamine küünarnukkides. Nende täielik sirgendamine raskustega töötamisel võib põhjustada valulikkust.

Selleks, et kätekõverdusi oleks mugav teha, peate leidma sellised kangid, mille vaheline kaugus vastab teie õlgade laiusele.

Uutes spordisaalides on tavalised mitte-paralleelsed kangid. See tähendab, et nad ühelt poolt kitsenevad üksteise suhtes ja vastavalt teiselt poolt laienevad. Siin pole ühemõttelist mugavust - kellelegi on see mugav, kuid kellelegi mitte nii väga.

Kuid saate valida vajaliku laiuse igas olukorras, samuti kasutada harja teile mugavamal viisil. Muide, käte kergest pronatsioonist on palju abi, kuna see vähendab küünarnukkide koormust.

Rindkere pumpamiseks sobivad paremini laiad latid. Triitsepsi treenimiseks on parim valik kitsad paralleelsed latid.

Surumised rinnale

Rindkere treenimiseks mõeldud push-upidel on järgmised omadused:

• Keha on vaja veidi ettepoole kallutada ja küünarnukid külgedele sirutada.
• Peaksite laskuma madalale (tehke seda ettevaatlikult, järgides küünarnukkide ja õlgade aistinguid).

Lihtsamalt öeldes on teie ülesanne ettepoole kukkuda ja sügavale alla vajuda. Kui te keha ei kalluta, töötab peamiselt rindkere ülaosa. Ettepoole kallutamine hõlmab ülejäänud tükke. Mida laiemad on küünarnukid, seda madalam on rinnalihaste pumpamisala.

Kõige tähtsam on tunda oma lihaseid. Seejärel määrate individuaalse kätekõverdusviisi, et see rinnaosa, mida vajate, toimiks. Kui tunnete end halvasti, millised lihased töötavad, oodake pärast treeningut valu – see ütleb teile täpselt, mida pumpasite.

Sukeldusprogramm ei pea sisaldama mõlemat tüüpi harjutusi.

Universaalset tüüpi push-ups

Kõige sagedamini surutakse need ebaühtlastel ribadel järgmiselt:

• Seisame sirgetel kätel baaridel. Pole vaja keha kallutada, jalad risti või tihedalt üksteise vastu surutud. Küünarnukkide asend on keskmine, sinu jaoks mugavaim.
• Saate veidi ettepoole kallutada. Läheme alla peatusesse (liigutuste amplituud on igaühe jaoks erinev, kõik sõltub liigeste liikuvusest ja kõõluste elastsusest).
• Pärast põhjapunkti jõudmist läheme triitsepsi ja rinnalihaste tugevuse tõttu üles. Püüame mitte kõikuda, kuna väljapääsu juures tekib inerts, mis lükkab jalad ette. Samuti püüame langetades jalgu mitte tagasi võtta, muidu on liikumisel inerts suurem.

Kui annate endast parima, puhka seeriate vahel nii palju kui vaja. Ja 60-90 sekundit, kui töötate individuaalse plaani järgi. Sellised kätekõverdused annavad teie torsole üldise ühtlase arengu.

Skeemid kätekõverduste arvu suurendamiseks

Kuidas suurendada kätekõverduste arvu ebaühtlastel vardadel?

On kaks võimalust - või kaotada kaalu hästi, siis muutud kergemaks ja kätekõverdusi on lihtsam teha. Sellel variandil pole mõtet. Või suurendage oma lihaste jõudu ja vastupidavust. See valik on meie jaoks.

See ei puuduta maksimaalset jõudu – sa tahad lihtsalt teha rohkem kätekõverdusi oma raskusega, eks? Kui jah, siis siin on edenemise diagramm, mis annab teile oma tulemusi väikese tõuke.

1. Proovige kuu aega harjutada iga päev 1 lähenemist surumise klassikalises versioonis. Kõigepealt soojendage, seejärel suruge maksimumini. See on kiirvalik, mis annab kiire tulemuse. Peaasi on anda lihastele kuus 5 päeva puhkust.Sa oled oma tulemusest üllatunud.
2. Olge kohe valmis väikeseks mahukaotuseks (võib-olla kaotust ei tule, aga kasvu ka).

Isegi kui tegite oma viimases treeningus (st see on kolmekümnes treening) 25 kätekõverdust, suudate pärast 5-päevast puhkust suure tõenäosusega teha 30 või rohkem kätekõverdust.

On ka aeglasem.

1. Kasutage lähenemisvõimalust 1-2 päeva pärast. Parem on valida tundide sagedus - üks kord 3 päeva jooksul, et triitseps ja rind saaksid hästi puhata. Siis on edusammud märgatavamad mitte ainult vastupidavuse, vaid ka jõu osas.
2. Lõpptulemus on see – te tegelete maksimaalselt 3 lähenemisega. Ja seeriate vaheline puhkus peaks olema selline, et taastuksite (võib-olla võtab see isegi 3-5 minutit).

Ja viimane skeem on töö raskustega.

1. Seda meetodit järgides tehke iga 3 päeva järel 6-10 korda lisaraskusega kätekõverdusi.
2. Seda tehes saavutate kindlasti ilma lisaraskuseta kätekõverduste arvu kasvu.

Ja pidage meeles – teie enda kaal võib hakata kasvama. Seda tuleks ka tulemuste analüüsimisel arvesse võtta.

Näiteks tegite 20 kätekõverdust enda raskusega 65 kg. Siis võtsid juurde 5 kg, sealhulgas lihased. Ja nüüd teete 21 kätekõverdust. See on siiski edasiminek – olete ju raskemaks muutunud. Kui sa kaaluksid 65 kg, teeksid 25 kätekõverdust.

Muu hulgas mõjutab varraste paksus kätekõverduste arvu. Kui teie maksimum erineb erinevates kohtades - kontrollige torude läbimõõtu. Mida õhem on toru, seda raskem on sellest kinni hoida.

Võimalikud probleemid kätekõverdustega

Kas kätekõverdused ebatasastel vardadel on kasulikud? Nagu iga tavaline füüsiline treening, muidugi. See parandab verevoolu ja lihaste arengut.

Ja nüüd võimaliku kahju kohta:

• Te ei tohiks kangedelt alla hüpata kandadel ega sirgetel jalgadel. Üldiselt on parem neist alla minna ja mitte maha hüpata. See kaitseb teid liigeste ja selgroo vigastuste eest.
• Kui töötate suurte raskustega triitsepsi kallal, hakkavad küünarnukid varem või hiljem valutama. Pidage seda meeles ja valige oma koormus targalt.
• Samuti võivad kiirelt lisaraskuse tõstmisel kannatada rangluud ja õlad.
• Te ei tohiks harjutada ebastabiilsetel kangidel - võite kukkuda.
• Kui üks toru on teisest madalam või kõrgem, pole tõukeid teha soovitav!
• Vihmaga, kui tõesti tahad harjutada, kanna spetsiaalseid kindaid, muidu on oht ka käest libiseda (talvel on vaja kindaid kanda).

Pressiharjutus

Kõhulihaste töötamiseks peate istuma ühel ribal ja asetama jalad teise alla.

• Nõjatu tagasi, hoides selg sirge ja käed rinnal risti. Niipea, kui kaldute vertikaalist kõrvale, kaasatakse kõhulihased töösse. Tänu neile hoiad kogu liikumise vältel kehast kinni.
• Ärge painutage selga altpoolt.
• Tõuse üles keha vertikaalasendisse.

Seda harjutust sooritades olge ettevaatlik, hoidke jalad kindlalt teisel ribal ja kontrollige selja asendit.

Tõuked triitsepsile ja rinnale, samuti istesse tõusmine pressil – need on peamised harjutused, mida tehakse ebatasastel kangidel. Muude lihaste treenimiseks kangidest ei piisa. Seetõttu ärge unustage horisontaalset riba, hantleid ja muid treenimisviise.