Kolm harjutust rühma kohta ühes komplektis. Seeriad ja kordused jõutreeningul. Erinevad eesmärgid – erinev korduste arv

Kui külastate jõusaali kindlal eesmärgil, peaksite järgima sobivat treeningmustrit või lihtsal viisil - programmi. Ja programm ei hõlma mitte ainult harjutuste komplekti, vaid ka seda, kui palju lähenemisviise massi, vastupidavuse, jõu või kergenduse saavutamiseks teha, samuti seda, kui palju kordusi peaks igas lähenemisviisis olema. Sõltuvalt sellest, millist tulemust soovite saavutada, on need väärtused erinevad.

Miks järgida reegleid

Seeriad ja kordused on treeningu oluline osa.

Treeningu efektiivsuse tõstmiseks, teatud tulemuste saavutamiseks on kogu treeningprotsess jagatud puhkuseks ja tööks. Iga lihast tuleb mitu korda treenida, andes samal ajal aega puhata. Selline tsüklilisus on vajalik selleks, et lihased töötaksid võimalikult tõhusalt.

Kui võtate lihtsalt kangi ja teete maksimaalse arvu kordusi, ei anna see erilist efekti. Vastupidavus ja jõud kasvavad liiga aeglaselt keha füüsiliste ressursside ebaefektiivsest raiskamisest.

Kui teed näiteks 10 kordust ja liigud järgmise harjutuse juurde, siis pole ka edasiminekut. Ainus, mida saate, on lihaste "ennetav" koormus. See lähenemine on kasulik ainult hommikuse laadimise korral. Selle harjutuste sooritamise meetodi ülesanne on säilitada lihas- ja vereringesüsteem normaalses olekus ja mitte enam.

Kuid kõige tõhusam variant on kõigepealt lihast koormata, seejärel lasta sellel puhata, korrake seda kuni selle ressursi soovitud arenguastmeni. Puhkeaeg peaks võimaldama lihasel taastada energia edasiseks tööks. Kui see intervall aga ületab aja, mille järel lihas hakkab "jahtuma", võib selline paus põhjustada vigastusi.

Tavaliselt kestab puhkus 30 sekundist 4-5 minutini. Kuidas seda aega teile individuaalselt valida - räägime hiljem.

Seega on treeningust parima tulemuse saavutamiseks vaja lähenemisi ja kordusi.

Tehtavad kordused ja lähenemised sõltuvad sinu treeningu eesmärkidest ja vastavalt ka treeningraskustest. Siin on üsna loomulik loogika: mida kõrgemal, seda vähem kordusi saab sellega teha.

See pole veel kõik: mida rohkem kaalud, seda kauem pead järgmise seeria tegemiseks puhkama.

Erinevad eesmärgid – erinev korduste arv

Peate mõistma, kui palju seeriaid ja kordusi erinevates olukordades teha.

Näiteks peab sportlane-kulturist teadma ka korduste arvu lihaste kasvatamiseks, st kui palju kordusi teha massi saavutamiseks (kui ta võtab kaalus juurde) ja kui palju lähenemisi ja kordusi teha, et leevendada (kui ta on. kuivatamine).

Korduste arv lähenemises sõltub sellest, mida soovite treeningu tulemusena saada.

1. Jõu suurendamiseks tehakse tavaliselt 2-4 kordust seeria kohta. Sel juhul võetakse raskused suured, maksimumilähedased.
2. Massi suurendamiseks peab sportlane sooritama 5-10 kordust. Töökaal on väiksem kui jõu nimel töötades, kuid siiski üsna märkimisväärne. Korduste arv massi kohta ei tohiks olla suur. Sageli märgitakse massi ja jõu juurdekasvu eraldi treeningutena. Kuigi jõud kasvab pärast massi, kuid mass pärast jõudu - mitte alati. Juhtub, et väike lihasmaht on efektiivsem kui täispuhutud lihasmäed. Saate seda oma elus kohata - kõik sõltub sellest, kui suur protsent lihaskiude on töösse kaasatud.
3. Leevendust tehes või kaalu langetades on oluline põletada palju energiat rasva arvelt. Suur arv kordusi keskmise ja kerge raskusega võimaldab teil seda teha. Tehke 15-20 kordust, kuni teie lihased hakkavad põlema.

Pange tähele veel kord, et optimaalse treeningu jaoks peate valima adekvaatselt tööraskused. Peate tagama, et selle raskusega saate teha täpselt kavandatud arvu kordusi. Kui te ei saa isegi 1 lisakordust teha, oleks see ideaalne. Praktikas juhtub seda harva, nii et ärge heitke meelt.

Tasub mainida, kui palju kordusi tehakse massi kohta koos töömassi suurenemisega. Siin on kõik lihtne. Kui lülitute uuele kaalule, tehke seda esmalt vahemikus minimaalselt (st 5) ja seejärel suurendage maksimaalselt (kuni 10).

Millal summat suurendada

On aegu, kus inimene osaleb võistlustel, kus on nõutav maksimaalne korduste arv (näiteks CrossFitis). Siin tuleb treenida koguse järgi. Peate unustama, kui palju kordusi ja seeriaid teha massi, kergenduse või muu jaoks.

Niisiis, kuidas suurendada korduste arvu. Siin on paar meetodit:

1. Esiteks peate töötama maksimaalsete korduste saamiseks hea puhkusega. Loomulikult on iga järgmise lähenemisviisi korral vähem kordusi kui eelmises.
2. Teine tehnika on erinevad "redelid". Näiteks töömassi suurendamine ja koguseliselt maksimaalne töö. Või võite valida kindla raskuse ja teha sellega 50 kordust. Seejärel suurendage kaalu ja tehke sama palju kordusi. Ühel päeval saabub hetk, mil teie lihased ei suuda enam teha ühtegi kordust.

Lähenemisviisid

Kõik, mis puudutab kordamist, on selge. Kuid kui palju lähenemisi teha, on olukord keerulisem.

Lähenemine on pidev harjutus. Näiteks võib isegi ühe korduse korral nimetada komplekti. Kangi alla pannes lõppes lähenemine, algas ülejäänu. Seejärel, kui hakkate harjutust uuesti tegema, algab järgmine lähenemine.

Seega valitakse ka lähenemiste arv individuaalselt. See on väga hea, kui leiate oma miinimumi. See tähendab, et selline hulk lähenemisviise iga harjutuse jaoks, mis ei lase teil lihaste osas halveneda, ja mis veelgi parem, annab teile võimaluse edasi kasvada.

• Niisiis, mida teha lihaste kasvatamiseks: tehke 3-4 seeriat, soojendusi arvestamata.
• Sama palju lähenemisviise, mida peate kaalu langetamiseks tegema. Soojendus võib sel juhul olla enne treeningu alustamist kogu keha jaoks keeruline.
• Ja tugevuse suurendamiseks on parem teha paar lähenemist rohkem.

Nagu märkasite, korduste arv väheneb ja lähenemised suurenevad.

Puhkeaeg harjutuste vahel

Standardid ütlevad, et puhata 45, 60, 90 sekundit. Stopperi pimesi järgimine on aga rumal. Loomulikult on anatoomilisest vaatenurgast kõik inimesed sarnased ja nende kehad toimivad ühtemoodi. Kuid igal inimesel on oma füüsilised omadused. See väljendub taastumisaja erinevuses, kaalutõusu kiiruses, jõus. Seega oleme kõik sarnased, kuid siiski erinevad.

Sinu ülesandeks on välja töötada oma ajapiirangud, mis põhinevad standarditel.

Standardid on järgmised:

• Massi suurendamiseks puhka 60-90 sekundit.
• Kaalu langetamiseks proovige puhata minimaalselt.
• Ja kui töötate jõu nimel, saate puhata kolm-viis minutit. Keskenduge oma tunnetele. Oluline on lasta lihastel taastuda, kuid samal ajal alustada järgmist seeriat enne, kui need "jahtuvad".

Nendele numbritele tuginedes juhinduge oma tunnetest. Kui pärast järgmist puhkust ei saa te teha isegi 2-3 kordust, kuigi plaanis on 10, võtsite suure raskuse või lihtsalt puhkasite väga vähe.

Algaja või sportlane pärast vigastust

Pärast pikka pausi või kui inimene esimest korda jõusaali tuleb, peate treenima lihtsal režiimil. See ei tähenda ainult kergeid raskusi, vaid ka komplektide arvu vähendamist.

Algajatele, kes tulevad esmakordselt rauda tõstma, on soovitatav alustada iga harjutuse kahe lähenemisega. Saate teha nii palju kordusi kui vaja.

Kogenud sportlased pärast pausi teavad ise, mis on parim, seega pole mõtet neile midagi soovitada. Kui selle üle otsustamiseks kogemust napib, tehke ka esimeses trennis kaks seeriat, järgmises kolm ja seejärel - tavapärase programmi järgi.

Muide, soojas olekus ei tunne lihased kahjustusi nii hästi. Lihaskiudude rebend selgub alles siis, kui teie lihased on maha jahtunud. Siiani ei pruugi te midagi tunda, välja arvatud väike ebamugavustunne.

See nähtus on ohtlik, kui otsustate teha mitu täiendavat lähenemist. Lihas on rebenenud ja kahjustatud. Treeningu ajal ei saa seda muidugi tähele panna. Seetõttu on fanaatiline võidujooks lähenemiste arvu pärast tervisele ohtlik. Enda keha jälgimine aitab teil end kaitsta – kui te ei suuda enam 1 kordust õigesti sooritada, on aeg lõpetada.

Teisisõnu vali lähenemiste ja korduste arv mitte ainult eesmärkidest, vaid ka oma füüsilisest vormist ja heaolust lähtuvalt.

Tere kõigile. Tere tulemast blogisse ilma valede ja valedeta, kulturismi selle puhtaimal kujul. Tänases osas räägime sellest, mitu seeriat kulturismi harjutustes teha. Teema ise on väga oluline, sest see on igas treeningkompleksis esikohal.

Enne kui hakkame selle teemaga tegelema, tahaksin öelda jõusaali noorimatele elanikele, milline on see lähenemine? (ja igaks juhuks lähenemise ja korduste erinevus).

Ja nii, kordused on siis, kui hakkad harjutusi tegema ja loed mitu korda oled liigutuse lõpetanud. Ja lähenemine (aka seeria, lühendatud seeria) on siis, kui olete sooritanud vajaliku arvu kordusi ja lõpetanud liigutuse (noh, näiteks tegite biitsepsile 10 kangitõstet ja langetasite) see on 1 lähenemine (seeria), mis tähendab, et tegite 1 komplekti 10 kordust.

Kui puhkad 1 minut ja kordad uuesti (st teed 10 kordust ja lased kangi alla), on see juba 2. seeria. Need. Olete juba 2 reisi teinud. Kas sa saad aru?

Loodan, et selgitasin seda arusaadavalt, nüüd liigume edasi teise küsimuse juurde, mitu seeriat tuleks teha treeningu kohta, mitu seeriat tuleks teha iga lihasrühma jaoks, et lihaste kasvu näol oleks maksimaalne kasu ?

Küsimused on väga segased, desinformatsioon on igal pool ... üks edastab, et 1-2 lähenemist ebaõnnestumisele, teine ​​ütleb, et 5-6 on vaja, kolmas mõtleb välja midagi muud.. Igaühel on oma arvamus ja kes on õige, kus kurat seda tõeks võtta?

On sportlasi, kellele piisab 1-2 lähenemisest, teisele 5 lähenemisest ei piisa.

Kogu see asi sõltub:

• geneetika
• psüühika

Põhjendan, miks. Mõnel sportlasel on psühholoogiliselt lihtsam häälestada ja sooritada üks, kuid kvaliteetne lähenemine, mitte 5, noh, ütleme nii, niikuinii. Tavaliselt märkan seda edasijõudnud sportlaste puhul, sest algajad pole selliseks tagasitulekuks võimelised.

Soojenduskomplektid

Igal juhul peate muidugi sooritama soojenduskomplekte, kui te ei soovi vigastada ja kulturismiga pikka aega hüvasti jätta. Meie lihased ja sidemed peavad enne jõusaalis raskeid harjutusi üles soojendama.

Lisaks valmistavad soojenduskomplektid teie psüühika ette maksimaalseks treeninguks.

Niisiis, kes teile ütleb, et kõvad võitlejad ei soojenda jne. see on pettekujutelm, iga sportlane soojeneb tohutute raskustega töötades.

Isiklikult tegin nii maksimaalse kui ka minimaalse arvu lähenemisi, misjärel otsustasin peatuda kuldsel keskmisel.

Kuldne keskmine: need on 3-4 tööseeriat, pärast 2-3 soojendust esimeses harjutuses (täiesti piisav). Vaatame, kuidas see praktikas lamades horisontaalsel pingil lamades välja näeb.

Oletame, et teie töökaal on 80 kg x 8 kordust.

Nii et kuldne keskmine näeb välja selline:

• Soojendus tühja kangiga (20kg) on ​​kohustuslik (alustage alati tühja kangiga)
• 40kgX12 - soojendus
• 60kgX10 - 2. lähenemine uuesti soojendus
• 70 kgX8 – 3. lähenemine (juhtsoojendus)
• 80kgX6-12 – 1. töötaja
• 80kgX6-12 – 2. töötaja
• 80kg X 6-12 3. töötaja

Teeme soojendusseeriaid kergete raskustega, suurte kordustega.

Seda tehakse selleks, et valmistada lihaseid ette treeningu maksimaalsete tööraskuste jaoks.

Pärast seda järgneb sissejuhatav lähenemisviis ja lõpuks toimiv lähenemisviis, mis on kõige olulisem.

Reeglina, kui sportlane on veel värske, tuleks just selle 1. lähenemise puhul püüda regulaarselt tööraskusi tõsta (koormust edasi arendada).

Koormuse edenemise kohta saate rohkem lugeda peamistest artiklitestx:

• Kulturismi treeningprogrammid (siin alguses räägitakse samm-sammult ja näritakse läbi, kuidas kasutada ohutuid progresseerumismeetodeid ehk raskuste ja korduste suurendamist, see on kohustuslik lugemine).
• Saksa mahutreening (siin on jällegi kirjeldatud samu ohutuid meetodeid, aga ka ebaturvalist koormuse progresseerumismeetodit, professionaalidele).
• Looduslik lihaste kulturism ilma steroidideta (siin põhimõtteliselt, milleks progresseerumist on vaja, kuidas seda läbi viia jne, aga mitte nii näritud kui esimeses ja teises artiklis).

Teine töötav lähenemine stimuleerib lihase arengut, see on ka jõud, ainuke asi on see, et suure tõenäosusega ei saa sa teha sama arvu kordusi kui esimeses, kuna lihased on juba väsinud.

Ja lõpuks 3. tööviis: siin on enam kui tõenäoline, et teete veelgi vähem kordusi kui eelmises (2.).

Arvan, et järgmistes harjutustes samal rinnal ei tohiks soojeneda.

Sest meie lihased on juba soojenenud ja isegi rohkem kui väsinud.

Aga kui tunned, et vajad (nii-öelda igaks juhuks), siis ühest piisab.

Näiteks: kui teil on 2. harjutus vastavalt kavale lamades surumisel kallakul, on teie maksimumkaal 80 kgX8, siis:

• 60kgX6-8 - soojendus
• 80kgX6-12 – 1. töötaja
• 80kgX6-12 – 2. töötaja
• 80kgX6-12 – 3. töötaja

Miks on mitu töömeetodit?

Algaja sportlase jaoks ei saa harjutuse ühe lähenemise korral 100% tulu.

Veelgi enam, isegi arenenumad sportlased ei saa seda teha.

Kuna tunnete oma lihaseid endiselt väga halvasti, ei saa te neid lihtsalt nii tööle panna, nagu peaks. Seetõttu on teil erinevalt ühest võimalus mitmes lähenemisviisis.

Selliseks tagasitulekuks on võimelised ainult professionaalsed kulturistid, kuid nad ei tee kunagi nii vähe lähenemisi, sest treenivad sageli kõrge intensiivsusega skeemide järgi (nn Saksa treening).

See treeningmeetod on väga kasulik (kuldne keskmine). Võib-olla avastate kunagi tulevikus kõige tõhusama jõuharjutuste komplekti.

Aga mitte praegu, see aeg pole veel saabunud. Kõik edukad sportlased, kellel on nüüd piiratud arv seeriaid (ja neid on väga vähe) või need, kes kasutavad tohutult palju seeriaid, alustasid lihtsate treeningmeetoditega. Sa ei saa seda lihtsalt võtta ja üle pea hüpata. Alusta väikselt ja mine suurelt.

Mida tähendab lähenemine koolituses? nagu 3 seeriat 15 kordust? ja sain parima vastuse

Vastus Dmitri Pavlovilt[guru]
Jah, kolm seeriat 15 kordust tähendab, et tee 15 kordust, puhka, siis veel 15 kordust, jälle puhka, siis veel 15 kordust.
Väliskirjanduses kasutatakse mõistet "komplekt", mulle tundub, et see on ilmsem. 3 komplekti 15 kordust.
Lähenemisviiside tähendus on see, et tundides treenime lihaseid. Ja lihased treenivad töötamise ajal. Kuid 15 kordust ei piisa vajalikuks lihastreeninguks, samal ajal on harjutuse tegemine rohkem kui 15 korda korraga (see konkreetne harjutus) keeruline, kuna see koormab lihaseid ja südant üle. Seetõttu kasutatakse lähenemisviise. See on kulturismis ja fitnessis väga levinud tehnika.
Olenevalt eesmärgist (näiteks lihasmassi või lihasmassi suurendamine) võib esineda lähenemisi korduste arvu suurenemise või vähendamisega, samuti võib kestade kaalu muutumine, kui need on kasutatud. Harjutuste kompleksis tuleks see vajadusel kirja panna.

Vastus alates Maksim Turchinskiy[aktiivne]
Pohpod on selle või selle harjutuse kordamine mitu korda

Vastus alates AndRUS[guru]
Kui iga "aeg" on 50 grammi .. Hmm, jah, seda trenni on vaja, mis muud! 🙂

Vastus alates Timm Rott[ekspert]
Jah. lähenemine - see tuli üles ja pigistas kangi 15 korda. puhkas veidi ja tuli jälle tagasi.

Vastus alates Denis Gruzdev[guru]
Jah, lähenemised on nagu eraldi minitreeningud sama korduste arvuga (kuigi harjutatakse ka redelit ja tagurpidi redelit – see on siis, kui korduste arv lähenemises aeg-ajalt suureneb ja väheneb).
Kui teile ei öelda, kui kaua seeriate vahel oodata, on see võimalus mõelda juhendaja professionaalsuse üle. Puhkus seeriate vahel koos seeria kestusega määrab treenitava funktsiooni.
Näiteks 10-15 sekundilised kordused 5-10 minuti järel mõjuvad hästi lihaste kreatiinfosfaadi võimekusele.
30 sekundit pärast 30 sekundit vereringesüsteemi kohta (vereringe intervalltreeningu meetod).
2-6 minutit läbi sama intervalli - lihaste varustamine hapnikuga.

Vastus alates Matvey Ryumin[guru]
See on lihtne: lähenesime mürsule (simulaatorile), tegime vajaliku arvu kordusi, puhkasime, see on üks lähenemine. Ameerika traditsiooni kohaselt nimetatakse lähenemist ka komplektiks. Ja see on lühendatud järgmiselt: 3x15 (kolm korda viisteist).

Vastus alates Vladislav[guru]
Jah, sa said 15 korda õigesti aru, 15 korda puhka uuesti ja nii edasi lähenemiste arvu järgi

Vastus alates Andrei Klipikov[guru]
Lähenemine on lähenemine mürsule. Kordus – üks kordus ehk näiteks üks kangi tõstmine.

Vastus alates senja bakhmetjev[algaja]
Kurat, see on lihtne

Vastus alates 3 vastust[guru]

Tere! Siin on valik teemasid, kus on vastused teie küsimusele: mida tähendab lähenemine koolituses? nagu 3 seeriat 15 kordust?

Seeriate ja korduste arv harjutuse kohta on erinevatel kulturismifoorumitel üsna tavaline küsimus. Spetsialistid on juba ammu õppinud õigeid lähenemisviise ja kordusi valima, nii et algajad on tavaliselt sellest probleemist huvitatud. Üldiselt on see väga vastuoluline teema, mida käsitletakse paljudes kulturismi käsitlevates raamatutes. Igal autoril on selles küsimuses oma arvamus, täna avaldame oma arvamust.

Kokku on lähenemiste ja korduste kohta kaks globaalset arvamust. Üks neist on klassikaline, paljude sportlaste aastatepikkuse treeningu jooksul välja töötatud; teine ​​on teaduslik, kaasaegsem. Nende kohta saate lugeda aadressilt. Kuid sügavama mõistmise huvides otsustasime kirjutada selle artikli - lähenemiste ja korduste arvu valiku ümber loodud müütide uurimise.

Kordamine - liikumise sooritamine mööda etteantud trajektoori harjutuse faaside kontrollitud järgimisega.

Komplekt (lähenemine) - harjutus, mille käigus sooritatakse kordusi.

Müüt nr 1: Kõiki harjutusi tuleks teha 8-12 kordust seeria kohta.

See kogus on lihaste kasvatamiseks ideaalne.

Müüdi päritolu: 1954. aastal soovitas üks Ian McQueeni (kuulus meditsiinidoktor ja kulturist) teoseid tõhusaks lihaste ülesehitamiseks 8-12 kordust seeria kohta.

Vastulause: selline korduste arv hoiab lihased keskmises pinges, mis ei lase neil maksimaalselt areneda.

Teaduslik seisukoht: suurim pinge tekib suurte raskustega treenides, just need stimuleerivad lihaste kasvu. Teisest küljest stimuleerib kogu aeg, mille jooksul lihased on pinges (suur korduste arv), lihaskiude ümbritsevaid struktuure – mis suurendab nende vastupidavust. Variant korduste arvuga 8-12, midagi pinge ja raskuse vahepealset. Kuid kui töötate pidevalt sellise arvu kordustega, ei anna te lihastele seda kõrget pingetaset, mida saate ainult suurte raskustega töötades.

Tulemus: varieerida korduste arvu erinevate raskustega.

Müüt nr 2: Igal harjutusel peaks olema 3 seeriat.

Sellise koormusega edenete alati, rohkem pole lihtsalt mõtet.

Müüdi päritolu: 1958. aastal väitis Thomas Delorme'i postitus, et 3 10 kordusega seeriat ei erine tõhususe poolest 10 10 kordusega seeriast.

Vastuväide: see pole tõsi. Uskuge mind, teie lihased ei hooli numbri "3" võlust. Peaksite teadma ainult ühte reeglit: mida rohkem kordusi lähenemisel, seda vähem lähenemisi. See tähendab, et üldiselt jääb korduste arv ligikaudu samaks, muutub ainult komplektideks jagamiste arv.

Tulemus: Keskmine kaal? - 3 komplekti 8 kordust. Kas tõstate suuri raskusi ja teete 3 kordust? - tehke 6 komplekti.

Müüt nr 3. Iga lihasrühma jaoks peate tegema 3-4 harjutust.

Ainult nii laadite konkreetset lihast kvalitatiivselt.

Müüdi päritolu: Arnold Schwarzeneggeri postulaat (1966).

Vastulause: sama Arnie ütles, et igas harjutuses peate sooritama 8-12 korda 3 seerias. Pärast keskmistatud arvutusi on iga lihasrühma kohta peaaegu poolteistsada kordust. Kui suudate sellisele koormusele vastu pidada - häkkite. Parem on muuta treening vähem mahukaks, kuid tõhusamaks. Veelgi enam, selliste nõuannete kallal töötades võtab teie koolitus väga kaua aega, mitte kõik ei suuda sellele vastu pidada.

Tulemus: lõpetage 50 kordusega (maksimaalselt) iga lihasrühma jaoks. Tõhusam on teha 1-2 harjutust lihasgrupi kohta, kuid õige koormusega. Sa ei taha rohkem teha)

Selles artiklis hakkasime õppima sellist küsimust seeriate ja harjutuste korduste arvu kohta. Küsimus on treeningplaani koostamisel väga oluline. Populaarseid müüte arvestades olete juba pisut aru saanud, mis on mis. Et teada saada, kui palju kordusi ja seeriaid teie jaoks teha, lugege artikli jätkamist.

Iga kord jõusaali tulles näeme, et paljud teevad ühe harjutuse abil lihastele koormust mitu korda. Sageli simulaatorile lähenedes küsime, kas teil on veel palju? Ja vastuseks veel 3 lähenemist. Ühed teevad 3, teised 5, teised veel rohkem, siin tekib küsimus, mitu lähenemist on vaja trennis teha ???

Alguses, kuna see artikkel on suunatud peamiselt algajatele, selgitan seda alguses SET on harjutuse kohta sooritatud korduste arv. Näiteks võtame selle algajate poolt nii armastatud - nad heitsid pingile pikali ja pigistasid näiteks 8-10 korda rinnalt, siis tõusid püsti ja puhkavad, see on 1 LÄHENEMINE.

Uurime lõplikult, mitu lähenemist peate ühe treeningu jooksul tegema:

Soojenduse lähenemised

Pole tähtis, millist harjutust teete ja millisele lihasrühmale, alguses tehakse neid alati soojendusmeetodid - need on vajalikud lihaste, sidemete ja liigeste vigastuste vältimiseks , seadistades seeläbi lihased järgnevaks füüsiliseks pingutuseks, suureneb verevool ja koos sellega ka kasulike ainete hulk, tänu millele suureneb jõud.

Iga endast lugupidav erineva tasemega sportlane teeb alati enne rasket tööd soojaks, sest ta teab negatiivsetest tagajärgedest, kui seda tähelepanuta jätta.

KULDREEGEL on teha 2 soojendusseeriat, millele järgneb 3-4 tööseeriat. .

Selguse huvides vaadake näidet:

2. Kükita tühja kangiga 20 kordust vere lihastesse pumpamiseks, põlveliigeste soojendamiseks ja lihaste kontsentratsiooni tõstmiseks - ei loeta lähenemiseks ;

3. 40 kg x 12 kordust - soojenduskomplekt

4. 50 kg. x 10 kordust – soojenduskomplekt

5. 65 kg. x 8 kordust – veerev lähenemine

6. 85 kg. x 8 kordust – töökomplekt

7. 85 kg. x 8-7 kordust – töötav lähenemine

8. 85 kg. x 7-6 kordust - töökomplekt

Reeglite järgi sooritatakse alati 3 viimast tööseeriat, tuleks sooritada 8 kordust, kuid tegelikult see
see ei õnnestu alati, kuna jõud kaob järk-järgult, kuid peate siiski püüdma teha 8 kordust, see peaks olema teie eesmärk.

Seejärel liikuge edasi jalalihaste treenimise juurde, näiteks jalapressiga - soojenduskäike ei tohiks palju teha, lihased on juba soojendatud, piisab esimesest soojendusest, pärast seda lähete kohe töötajate juurde. Kaaluge näidet:

1. 50 x 12 kordust soojenduskomplekt

2. 75 x 10 kordust - veeremiskomplekt

3. 100 x 8 kordust – töötav komplekt

4. 100 x 8-7 kordust - töötav komplekt

5. 100 x 7-6 kordust - töökomplekt.

Töötavad lähenemisviisid

Paljud on minu käest küsinud ja olete ka ise mitu korda mõelnud, kas 1 toimiva lähenemisega on võimalik hakkama saada? Tõepoolest, selle lähenemisviisi puhul on lihased täielikult töösse kaasatud, toimub kasvuhormooni vabanemine ja kasulikud lihaskiudude mikrorebendid, mis seejärel valguga paranevad, need määravad kasvufaasi, nii et lõppude lõpuks saab 1 lähenemine ja ongi kõik?!

EI ja veelkord EI, ärge petke ennast ja ärge otsige lihtsaid teid. Treenitud lihase hästi tunnetamiseks ja treenimiseks on vajalik 3 tööviisi kasutamine. , 1 lähenemisega on seda peaaegu võimatu teha ja SEE ON ALGAJALE EBREALIK. Ainult professionaalsed kulturistid on selleks võimelised.

järeldused

Rõhutame peamist - te ei tohiks teha rohkem kui 3-4 töötavat lähenemist, pidage meeles! peate enne tööpõhimõtteid investeerima, järgige neid kindlasti