Treening naistele kõikidele lihasgruppidele. Kogenud treeneri soovitused: treeningprogrammi valik tüdrukule

Kaalu langetamiseks, lihaste tugevdamiseks ja liigsest rasvast vabanemiseks ei ole vaja regulaarselt jõusaali külastada. Kodus saate oma keha täiuslikku vormi viia. Me pakume teile kodused treeningud tüdrukutele koos treeningplaani ja treeningnippidega tõhusaks kaalukaotuseks.

Kodused treeningud tüdrukutele: plussid, miinused ja omadused

Isegi kui olete hõivatud töö- ja pereasjadega, 30 minutit fitnessi jaoks Saate alati valida mitu korda nädalas. Eriti kui korraldate tõhusaid treeninguid kodus. Kui arvasite, et tüdrukute kodus treenimisest on vähe kasu, siis proovige meie valmis treeningkava kaalu langetamiseks ja kogu keha lihastoonuse tõstmiseks ning saage toonuses ja sihvakas keha.

Miks peaksite pöörama tähelepanu kodusele treeningule? Millised on tüdrukute kodus treenimise plussid ja miinused võrreldes spordiklubi külastamisega?

Kodus treenimise eelised:

• Säästate aega jõusaali teel.
• Pole vaja kohaneda spordiklubi ajakavaga.
• Säästate tellimuse ostmisel raha.
• Üksinda õppida on psühholoogiliselt mugavam, keegi ei jälgi sind ega tekita ebamugavusi.
• Spetsiaalset treeningriietust ei pea ostma, treenida saab koduses T-särgis ja lühikestes pükstes.
• Lapsehoolduspuhkusel olevate noorte emade jaoks on kodus treenimine ainuke väljapääs, kui last pole kellelegi jätta.
• Suur valik valmis videoprogramme ja treeningkomplekse muudab tüdrukute kodused treeningud vaheldusrikkaks ja tõhusaks.
• Teil on mugav dušš või vann koos kõigi vajalike tarvikutega teie käeulatuses.
• Harjutada saab varahommikul enne tööd või hilisõhtul pärast tööd.

Kodus treenimise miinused:

• Treenerit, kes harjutuste sooritamiseks õige tehnika paneks, pole.
• Kodus pole erinevaid simulaatoreid ja lisavarustust tuleb osta.
• Peate iseseisvalt läbi mõtlema ja koostama harjutuste komplekti või otsima sobiva programmi.
• Koduseks treenimiseks peab tüdrukutel olema tugev treeningumotivatsioon, keegi ei hakka väljastpoolt “lööma”.
• Kodus on liiga palju segavaid tegureid, mis võivad treeningu rööpast välja lüüa: majapidamistööd, tähelepanu vajav pere, soov lõõgastuda või internetis surfata jne.

Koduste treeningute mugavus ja mugavus kaaluvad aga üles väikese miinuste loetelu. Kodus treenimiseks pole vaja muud, kui vabastada korteris väike ruut, eraldada seansiks 30-60 minutit, koostada treeningplaan ja alustada treeningutega.

Varustus kodus treenimiseks

Kaalu langetamiseks ja keha toonuse saamiseks võite treenida kodus ja ilma täiendava inventuurita. Oma keharaskusega treenimine annab hea koormuse ja aitab treenida süvalihaseid ning kiirendada rasvapõletusprotsessi. Kuid b umbes Treeningu suuremaks vahelduseks on soovitav omada vähemalt hantleid: need on eriti kasulikud jõuharjutuste sooritamisel. Lisaks hantlitele võib mõne tuge vajava harjutuse jaoks vaja minna tooli, voodit või öökappi.

Kui teil on kodus mõni lisavarustus või teil on võimalus see soetada, siis see aitab teil harjutusi mitmekesistada ja treeningu efektiivsust tõsta. Kuid hantlid on kõige elementaarsem varustus, millest piisab tüdrukute täisväärtuslikuks kodus treenimiseks. Kui teil on kõva või külm põrand, on soovitatav põrandale asetada vaip või matt.

Milliseid muid seadmeid saab osta:

• Fitnessi kummipael: viimase aja populaarseim varustus, mis sobib ideaalselt puusadele ja tuharatele.
• Mat: peamine varustus, mis on vajalik peaaegu iga koduse treeningu jaoks.
• Fitball: ümmargune pall kõhulihaste harjutusteks ja stabiliseerivate kõhulihaste arendamiseks.
• Toru laiendaja: ideaalne käte, õlgade ja selja treenimiseks.
• Elastne riba: Väga kasulik jõutreeninguks ja venitamiseks.
• Massaažirull: lihaste taastumiseks pärast treeningut ja isemassaaži.
• TRX aasad: kodus funktsionaalseks treeninguks.

Nii et kardiotreeningu ja kehatoonuse funktsionaalse treeningu jaoks saate seda teha ilma lisavarustuseta, oma keharaskusega. Jõutreeningu jaoks vajate olenevalt teie võimalustest ja eesmärkidest hantleid kaaluga 1 kg kuni 10 kg. Kui kavatsete pikka aega kodus treenida, on parem osta kokkupandavad hantlid. Hantlite asemel võite kasutada plastikust veepudeleid või kujundada ise hantlid:

Kodused treeningud tüdrukutele: põhireeglid

1. Iga treening peaks alati algama soojendusega (7-10 minutit) ja lõppema venitusega (5-7 minutit). See on kohustuslik reegel, mida tuleks alati meeles pidada. Vaadake meie soojendus- ja venitusvõimalusi:

• Soojendus enne treeningut: harjutused + kava

2. Ära tee trenni täis kõhuga. Treening peaks algama 1-2 tundi pärast viimast söögikorda.

3. 1,5-2 tundi enne treeningut võid endale lubada täisväärtuslikku einet. Kui see pole võimalik, siis võta 45-60 minutit enne tunni algust väike süsivesikurikas vahepala. 30 minutit pärast treeningut on parem süüa väike portsjon valku + süsivesikuid (nt 100 g kodujuustu + õun või 1 lusikas vadakuvalku piimas) . Kuid kaalulangetamise jaoks pole kõige olulisem mitte see, mida täpselt enne ja pärast treeningut sööte, vaid see, kuidas te üldiselt terve päeva sööte.

5. Võid treenida hommikul tühja kõhuga. Tundide aeg ei mõjuta kehakaalu langetamise protsessi, seega valige hommikutunnid ainult siis, kui tunnete end mugavalt pärast ärkamist trenni teha. Hommikusööki saab süüa 30 minutit pärast tundi, eelistatavalt valku + süsivesikuid.

6. Ära unusta vett juua. Joo klaas vett 20-30 minutit enne treeningut ja üks või kaks klaasi vett pärast treeningut. Tunni ajal juua iga 10 minuti järel, võttes mitu lonksu.

7. Treenige kindlasti tossudes, et mitte kahjustada jalgade liigeseid. Kanna ka rindu toetavat spordirinnahoidjat ja mugavaid looduslikest kangastest riideid, mis võimaldavad vabalt liikuda. Kui teete joogat, pilatest või pehmeid põrandaharjutusi, pole teil jooksujalatseid vaja.

8. Ära koorma end treeninguga üle, alguses piisab tegemisest 3 korda nädalas 30 minutit. Järk-järgult saate tundide kestust ja sagedust suurendada: 4-5 korda nädalas 45 minutit, kui soovite tulemusi sundida.

9. Kui teil on seljaprobleeme, siis on kõige parem minimeerida seljale tehtavad harjutused pressile, asendades need plankude ja variatsioonidega:

Treeninguteks kasutame ringikujuline muster: Tehke iga harjutust 30 sekundit + 30 sekundit puhkust ja liikuge seejärel järgmise harjutuse juurde. Peale ringi lõppu peatume 2 minutit ja alustame ringi uuesti esimesest harjutusest. Kordame harjutusi 3 ringis . Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame 30 sekundit esmalt ühelt poolt, seejärel 30 sekundit teiselt poolt. Iga ring võtab aega 7-8 minutit.

1. päev

2. Jalgade tõstmine (mõlemal küljel)

3. Staatiline plank (võite põlvitada)

2. päev

2. Plie Squat

5. Reie toomine külili (mõlemal küljel)

3. päev

1. Jalgade tõsted

3. Külgtõuge (mõlemad pooled)

4. Käte laiali ja sääreosa kattumisega kõndimine

5. Jala külgmine tõstmine neljakäpukil (mõlemal küljel)

Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks

Kui otsite kodust treeningut tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta ja kellel on vähemalt väike treeningkogemus, siis pakume teile harjutuste komplekti rasvapõletuseks kardio- ja lihastoonuse harjutused. Selles koduse treeningu versioonis ei vaja te ka lisavarustust.

Harjutamiseks kasutame jälle ringikujuline muster: iga harjutust sooritatakse 40 sekundit + 20 sekundit puhkust ja seejärel liigutakse järgmise harjutuse juurde. Peale ringi lõppu teeme 1-2 minutiks peatuse ja alustame ringi uuesti esimesest harjutusest. Kordame harjutusi 3-4 ringis (Alustuseks võid teha 1-2 ringi, vaata kuidas tunned) . Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame esmalt ühelt poolt, siis teiselt poolt. Iga ring võtab aega 8 minutit.

1. päev

2. Kõndimine liigub ettepoole

4. Suusataja

5. Jalgade tõstmine küljele (mõlemale küljele)

6. Külgplaadi keerdumine (mõlemad küljed)

2. päev

2. Bulgaaria väljalangemine (mõlemad pooled)

5. Jalgade kiik (mõlemal küljel)

3. päev

2. Tõusmine toolilt üles tõstetud jalaga (mõlemal küljel)

4. Plankhüpped jalasirutusega

5. Jalgade tõstmine (mõlemal küljel)

Kodused treeningud lihaste toniseerimiseks ja keharasva vähendamiseks

Kui otsite koduseid treeninguid tüdrukutele, kes ei ole ülekaalulised, kuid soovivad oma keha toonuse anda, siis pakume teile harjutuste komplekti lihaste tugevdamiseks ja keharasva vähendamiseks. Erinevalt eelmisest skeemist sisaldab ring ainult üks kardioharjutus, ülejäänud harjutused on suunatud lihastoonusele ja probleemsetest piirkondadest vabanemisele. Vaja läheb 2-5 kg ​​hantleid.

Treenime samamoodi ringikujuliselt: sooritame iga harjutust 40 sekundit + 20 sekundit puhkust ja liigume siis järgmise harjutuse juurde. Peale ringi lõppu teeme 1-2 minutiks peatuse ja alustame ringi uuesti esimesest harjutusest. Kordame harjutusi 3-4 ringis (Alustuseks võid teha 1-2 ringi, vaata kuidas tunned) . Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame esmalt ühelt poolt, siis teiselt poolt. Iga ring võtab aega 7-8 minutit.

1. päev

2. Plangus hantlite üles tõmbamine

4. Push-up (võimalik põlvedel)

5. Löögid ringis (mõlemal küljel)

2. päev

1. Kohapeal sööst (mõlemal küljel)

2. Aretuskäed hantlitega kallakul

5. Plank ämblik

6. Keeramine küljele (mõlemal küljel)

3. päev

1. Diagonaalsed väljaasted (võimalik hantlitega)

2. Külglaud (mõlemad pooled)

4. Külgmine (mõlemad pooled)

5. Tagurpidi surumine

Kodused jõutreeningud lihaste tugevdamiseks ja jõu arendamiseks

Kui soovid tugevdada lihaseid, arendada jõudu ja parandada kehakoostist, siis pakume Sulle koduseid jõutreeninguid tüdrukutele. Programm sisaldab jõuharjutused hantlitega. Teeme harjutusi kindlaksmääratud arvu lähenemiste ja korduste jaoks (näiteks 4x10-12 tähendab 4 seeriat 10-12 kordust) . Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit, harjutuste vahel 2-3 minutit puhkust.

Kui soovite lihaseid tõhusalt töötada, tuleks hantlite raskus võtta nii, et lähenemise viimane kordus tehakse maksimaalse pingutusega (alates 5 kg ja rohkem). Kui teil on saadaval ainult kerged hantlid, tehke b umbes suurem korduste arv (näiteks 15-20 kordust), kuid sel juhul pole treening mitte jõudu, vaid rasvapõletust.

Jõutreening mitte ainult ei kujunda kaunite sujuvate üleminekutega figuuri, vaid tõstab ka testosterooni hormooni taset. See meessuguhormoon aitab mitte ainult õigeid lihaseid üles pumbata ja kehale põnevat veetlust anda, vaid ka koormusega toime tulla. Ja ta on kaalukas.

Muidugi, kui jõusaalis treenimise eesmärk on leevendada, mitte parandada tervist ja säilitada füüsilist vormi. Kuigi kahtlemata pole ka viimane motivatsioon vähem oluline ning nõuab ka pingutust ja enesekontrolli.

Olenemata sellest, mis ajendas tüdrukut üle jõusaali läve astuma, tunnid peavad toimuma juhendaja järelevalve all, vastavalt individuaalsele, hästi koostatud koolitusprogrammile.

Kuid mitte igaüks ei saa endale personaaltreenerit lubada, nii et on olemas kinnitatud treeningskeemid-programmid erineva sporditreeningu tasemega tüdrukutele ja erinevad mõjud lihastele.

Õige programm on plaan, mis töötab

Põhimõte proovida kõike ja viib kohe ei kuhugi, nagu esimene treening ebaõnnestumiseni. Ei ole naise asi end viimse piirini kurnata. Edenemise asemel võite oma lihaseid kergesti üle koormata, sattudes liigsetest seeriatest ja kordustest või treenides liigsete raskustega.

Ettevaatus ja koormuse järkjärguline suurendamine on tulevase edu esimene tingimus.

Teiseks peate alustama treeningplaani elluviimist üldise arendava harjutuste komplektiga kõigile lihasrühmadele. Pärast töökoormusega harjumist 2-4 nädala pärast valmistuvad nad tõsiseks treeninguks. Kolmas on simulaatoritel harjutuste sooritamise tehnika valdamine, vastasel juhul võite soovitud tulemust saavutamata vigastada. Lõpuks kasulik on pidada isiklikku päevikut, kuhu märkida, mida plaanitakse teha, mitu korda ja kui kaalu eeldatakse, siis milline.

Algajad tüdrukud ei tohiks tunde alustada jagatud programmiga, isegi kui neil on kiusatus kohe alustada ühe või kahe "vajaliku" lihasrühma ülespumpamist.

Kõigepealt soojendage

Isegi kui soovite lennata mürsu juurde ja aega raiskamata jätkata "pumpamise" osaga, on see vastuvõetamatu. Kehtib muutumatu reegel - alustada treenimist mis tahes taseme programmi alusel soojendusega. On viga jätta see tähelepanuta, pidades seda ebaproduktiivseks ajaviiteks. See soojendab sidemeid, lihaseid ja liigeseid, kaitstes seeläbi vigastuste eest.

Esiteks soojendage kardiotsoonis. Näidatakse 10 minutit, millele järgneb "ülesmäge" (suusatamisel), samuti sobib. Puusasid samaaegselt kasutades saate selle peal kiiresti vormi saada. Pulss kuni 100-120 lööki / min. aeroobse treeningu tulemusena. Hapniku sissevoolu tõttu toimub lihaste verevarustus, suureneb südame-veresoonkonna ja ainevahetuse aktiivsus.

Venitamine on soojenduse oluline osa

Dünaamiline venitus on vajalik lihaste elastsuse ja liigeste liikuvuse andmiseks. Nende treenimine enne põhitreeningut aitab saavutada vajalikku käte, jalgade liikumisulatust ja kükkide suurimat sügavust. Tavaliselt on need lihtsad kallutused külgedele ja ettepoole, käte, õlgade, väljaastumiste pööramine. See võtab aega 8-10 minutit.

Konkreetse lihasgrupi venitus tehakse ka enne esimest lähenemist harjutuste vahetamisel.

Mitu seeriat, mitu kordust...

Kõik sõltub valitud programmist ja tüdruku valmisoleku tasemest. Samuti loeb see, millist kehaosa on eelistatav treenida – kas alumist või ülemist. Lihased naise kehas on jaotunud ebaühtlaselt, alumises tsoonis on neid rohkem, seal on lihtsam edeneda. Rindkere ja õlgade arendamiseks peate rohkem pingutama.

Teine oluline tegur, mida tuleb arvesse võtta, on füsioloogia.

Kaks nädalat pärast menstruatsiooni on keha palju tugevam kui järgnevatel päevadel.

Vahetada tuleb nii harjutuste intensiivsust kehale kui alakehale, samuti lähenemiste ja korduste kvantitatiivseid näitajaid. Seda koormustsüklit nimetatakse mikroperiodiseerimiseks.

Need, kes arvestavad loomuliku mehhanismiga ja jälgivad spordi perioodilisust, saavutavad võimsaid ja püsivaid tulemusi.

Ükskõik, millist leevendust algajatele pakutakse, ei ole jõusaalitunnid kooli kehalise kasvatuse tund ettevalmistusrühmas. Siin on teised eesmärgid ja peate häälestama väikese puhkusega mahukatele treeningutele. See kehtib nii fitnessi kui ka jõutreeningu kohta. Alatöö (kerged raskused, vähesed harjutused, seeriad ja kordused) võrdub ajaga, ei paista ei täispuhutud tuharad ega kõhulihased.

Keskmised numbrid on järgmised: 5-6 seeriat, igaühes 10-15 kordust. Kergetel treeningpäevadel on seeriate arv 3-4. Neile, kes alustavad treeningutega esimest korda või tulevad jõusaali pärast pikka pausi, kehtib viieteistkümne korduse reegel.

Peate alustama sellise raskusega, et teil oleks esimese lähenemise jaoks piisavalt jõudu 15 korduse jaoks.

Ja ärge tehke rohkem kui kaks lähenemist päevas. Järgmiseks tunniks näete, kuidas lihased koormusele reageerivad. Kui te ei jää väga haigeks, on soovitatav läbi viia sama koormusega treeningseeria. Järgmine lähenemine lisamiseks pärast paari õppetundi.

Pausid seeriate vahel on väikesed - 30-60 sekundit. Tugeva väsimuse korral on lubatud puhkeaega veidi pikendada, kuid treeningut ei saa vähendada. Aja jooksul pausid vähenevad. Uute lihaskiudude loomine (anabolism) nõuab hapnikuvõlaga suurt treeningut. Normaalne seisund on siis, kui viimaseid harjutusi (õige tehnika järgi) on tõesti raske sooritada, aga mitte piirini – lihaseid mikrorebendi viia on võimatu.

Mis on "baas" ja miks see kasulik on

Kompleksse toime kehale annab paljude lihaste töö. Tunnitunnise "mitmeprofiililise" koormuse andmine on palju kasulikum kui isoleeritud üks või kaks lihast. Biitsepsi või rindkere saab pumbata, kui kõik muu on juba tasemel. Seetõttu pole kohalik treening tüdrukutele mõeldud. Keha ehitamine algab põhiliste, mitut liigest hõlmavate harjutustega, mis võimaldab teil üheaegselt treenida maksimaalset arvu lihaseid. See on jõutreeningu alus (sõna "baas" tuli kulturismist ja seal jõutõstmisest). Selliseid harjutusi on kolm:

kangiga õlgadel alakeha jaoks. Kükil on kõrgeim spordireiting. Töös on järgmised lihased: tuharad, nelipealihased, reieluu aduktorid, sirglihas ja kaldus kõht, selja pikad lihased. Eeltingimuseks on täitmisreeglite valdamine.

Pinkpress rindkere tugevdamiseks ja pingutamiseks. Horisontaalsel pingil töötades on kaasatud rindkere keskmised lihased, kaldus pingil - ülemised. Laia haardega on äärmised lõigud koormatud, kitsas haare korrigeerib sissevajunud rindkere. Mis kõige parem, kuldne keskmine on õlgadest veidi laiem. Esimene seeria on soojendus, kerge raskusega, järgmised 3-4 seeriat sisaldavad 7-12 kordust. Kaal valitakse individuaalselt. Väljahingamisel raskus tõuseb, sügaval sissehingamisel langeb aeglaselt.

Lihaste arendamiseks on kõige olulisemad viimase seeria 1-2 viimast kordust.

samaaegselt üla- ja alaosa jaoks, kaasa arvatud tuharad. See on universaalne harjutus, mida tehakse hantlitega või kangiga kolmes variandis: klassikaline, sumo, sirgetel jalgadel (parim harjutus!). Tüdrukutele piisab 12-15 kg tõstmisest, ei midagi enamat. Parem on alustada 5kg-ga, tehes 5-10 kükki 3 seerias.

Esialgsel etapil on neil palju eeliseid:

• füsioloogia; liigutused on kooskõlas osteoartikulaarse aparaadi anatoomiaga;
• energiasäästu; väiksem energiakulu tänu lihaskoormuse ümberjaotumisele;
• lihasmassi komplekt lühema perioodi jooksul; suur kumulatiivne koormus aitab kaasa sidemete ja liigeste kiiremale tugevnemisele.

Algajatele mõeldud programmis antakse baasharjutustele 80-90% treeningajast. See on peamine tööriist lihaste arendamiseks, vundament lihase raami ehitamiseks.

Programmidest ja meetoditest

Spordisaalid on rohkelt kestad. Inimesel, kes ei tunne kõiki koolituse peensusi, on võimatu iseseisvalt programmi kindlaks määrata ja harjutusi valida inimesele, kes ei tea kõiki treeningu nõtkusi. Isegi kogenud juhendaja ei pruugi kohe asjani jõuda ja ideaalis iga juhtumi puhul treeningrežiimi kirjeldada. Palju kohandatakse individuaalselt, empiiriliselt. Kuid populaarsed meetodid on juba välja töötatud, neid saab julgelt juhendada jõusaali tulles.

Samm-sammult kaalulangetamise programm

See on algtase, mis on mõeldud kolmeks tunniks nädalas.

Esimene päev

Soojendus jooksulindil, 5-10 min. Sörkimine on vajalik lisakilode vastu võitlemiseks. Jooksutempo on aeglane, ülekaaluga alustatakse kiire sammuga. Suurendage distantsi järk-järgult sama kiirusega.

Spetsiaalne soojendus enne kükki (soojenduslähenemine), et soojendada lihaseid ja sidemeid kerge raskusega 15 korda (et mitte pingutada).

Kükid. Alustage kahest, seejärel tehke kolm lähenemist. Töökaal valitakse individuaalselt. Näiteks mingi raskusega kükitati 15 korda ja 16. polnud enam võimalik... Seda raskust ongi vaja. Maamärk – aistingud järgmises treeningus.

Tõstke vaagnat selili lamades. Laskumised ja tõusud vahelduvad. Tõstmise ajal toetuvad jalad kandadele. Kuu (kaks korda nädalas) harjutuse tegemiseks ilma raskuseta, 10 kordust, 2-3 seeriat 3-4-minutilise pausiga. Seejärel minge jõuvariandile, mille raskused on alakõhul (kord nädalas). Tööraskust suurendatakse järk-järgult, kuni seda on võimalik tõsta 10 korda. Tehke 4 seeriat 5-minutilise puhkusega.

Hantlivajutus kaldpingil istudes. Kahe hantli korraga tõstmine (väljahingamine) ja langetamine (sissehingamine). Tehnikat harjutatakse väikese raskusega. Ülekoormus on ohtlik, võite oma õla nihestada. Tehke samad 2-3 lähenemist. Korduste arv ja kaal tugevuse järgi. Kui lõpuks võetakse 12 kg - suurepärane.

Töökaal ja vajutuste arv valitakse nõrga käe jaoks.

Keeramine kaldpingil. Valmistame kõhule kuubikuid - kiigutame pressi, sooritades kontsentreeritud painutamist. Kaks harjutust - ülemise ja alumise (naba all) pressi jaoks, 2 seeriat ja kumbki 12 kordust. Kuu aega hiljem tehakse sama raskusega rinnal - 1 kord nädalas.

Kõhulihaste harjutused ei eemalda kõhurasva. See saavutatakse üldise kaalukaotusega.

• Venitus: õlad, triitseps, kõhulihased, tuharad, reied.

Teine päev

• Jooksurada.
• Spetsiaalne venitus enne lamades surumist.
• Pinkpress (pingipressiga sarnane skeem). Kitsas haare moodustab lihased, mis suruvad rindkere.
• Horisontaalse ploki tõukejõud (koos eelneva spetsiaalse venitamisega). Simulaatori käepidet kõhtu tõmmates hingake välja, sissetõmbamise ajal sisse. Skeem 2/3, kaal kuni 12 kg.
• Venitus: triitseps, pecs, latt, biitseps.

Kolmas päev

• Jooksurada.
• Vertikaalne ploki tõmbamine rinnale või ülestõmbamine Gravitonis. Viimane harjutus on tõhusam. Vastukaalu abil on kätekõverdused ja lihavad palju mugavamad. Selja latissimus ja biitseps on koormatud. Harjutus on kasulik skolioosi korral. Skeem: 2/3 kuni 10 jõutõmmet.
• Hantlite tõstmine istumisasendist kaldpingil. Biitseps moodustub. Liigutused on sujuvad, tõmblusteta, langetamine on aeglasem. Lähenemiste arv on alates 2, töökaal on kuni 10 kg.
• Pingist surumine vertikaalsel plokisimulaatoril põhja. Arendatakse triitsepsit. Kaal kuni 10 kg, 2/3 lähenemist. Kasulik harjutus neile, kes tegelevad ujumise, korvpalli, võimlemise, sulgpalliga.
• Venitus: triitseps, biitseps, latt.

Pärast treeningu lõppu tuleb lihaste glükogeeni ja täiendava insuliini moodustumise taastamiseks süüa magusat puuvilja või juua 200 ml viinamarjamahla.

Video: kuidas jõusaalis iseseisvalt kaalust alla võtta?

Kaalutõusu programm

Haruldased kõhnad tüdrukud tulevad jõusaali biitsepsi pärast. Enamik on mures tuhara kumera kuju, elastsete puusade,. Need kohad on koolituse fookuses.

Harjutuste järjekord (neid on seitse) on järgmine: pressil, nimmepiirkonnal, tuharatel, jalgadel, ülakehal.

Eelistatakse tööd vabade raskustega (kang, hantlid), mitte simulaatoritel. Lihasmassi kasvatamiseks harjutatakse kolme treeningvarianti, mida võib vaheldumisi kahe jõusaalikülastusega või sooritada kolmel päeval nädalas. Vaikimisi soojendage ja venitage.

Variant A

1. Keeramine (rooma toolil, kaldpingil, põrandal, ülemisel plokil teie valikul): 3/10-19 korda;
2. Pagasiruumi kalded (selja pikendamine simulaatoris,): 3/10-19 korda;
3. Kükid kangiga (õlgade taga ja rinnal) või hantlitega: 6-12 kükki 4-5 seerias (alusta 2-3-st);
4. Push-ups (lai käepide põrandalt või simulaatoril - rinnale surumine): 3-4 / 6-14 korda;
5. Käte vähendamine hantlitega lamavast asendist horisontaaltasapinnal ("liblika" simulaatoril, crossoveris): 3-4 / kuni 15 korda;
6. Tõmbed blokiga rinnale või tõmbed pea taha laia haardega: 4/8-15 korda;
7. Pullover sirgetel kätel (töötage kaabliga ülemises plokis) või hantlitega lamades: 3/12-15 korda;

Variant B

1. Jalgade tõstmine (rippus, istudes simulaatoris rõhuasetusega küünarnukkidel): 3/10-19 korda;
2. Deadlift (ettekõverused kangiga õlgadel, klassikaline hantlitega): 4-5 / 8-15 korda;
3. Lunges (hantlitega, kangiga, kõndides): 4/8-15 korda;
4. Kangi/hantlivajutused (rinnalt, pea tagant seistes või istudes): 4/8-12 korda;
5. Surumised pingi tagaosas: 4/10-15 korda;
6. Käte painutamine hantlitega pea taha (prantsuse pingipress) seistes või istudes: 3-4 / 10-15 korda;
7. Mahi käed külgedele puusast horisontaalasendisse (hantlitega) 3/10-15 korda;

Variant C

1. Põrandal lamades keeramine üle "pjedestaali" visatud jalgadega: 3/10-19 korda;
2. Kallutused sirgetel jalgadel hantlite või kangiga õlgadel (surnud tõstmine): 4/10-15 korda;
3. Kükid kahe hantliga või raskusega jalgade vahel: 4-5 / 10-15 korda;
4. Hantli (kangi) lamades surumine simulaatoris lamades või istudes: 4-5 / 8-15 korda;
5. Alumise (horisontaalse) ploki tõukejõud: 4/10-15 korda;
6. Istudes vertikaalne ploki tõmbamine vaheldumisi kitsas ja tagurpidi käepide: 4/10-15 korda;
7. Suur tõukejõud (hantlite / kangi tõstmine seistes lõua poole): 3 / 10-15 korda.

Õige toitumise korral kasvatavad kangekaelsed 2–2,5 kuuga kuni 4 kg lihaseid.

Edasijõudnud tüdrukutele

1. Üles soojenema;
2. Keeramine vaagnale: 5-6 / max. number (enne põletamist pressialal);
3. Rippuvad jalatõstused: 5-6/max. number;
4. Kükid kangiga (reie mõlemale pinnale, tuharale): 5/10-15 korda;
5. Deadlift: 5/10-15 korda;
6. Ülemise ploki tõukejõud (selja lihastele): 5/10-15 korda;
7. Üle rea painutatud: 5/10-15 kordust;
8. Lamades surumine, kitsas haare (käelihastel): 5/10-15 korda;
9. Biitsepsi kangi tõstmine: 5/10-15 korda;
10. Mahi hantlid külgedele (õlarihmale kompleksis): 5/10-15 korda;
11. Kangi lõua poole tõmbamine: 5 / 10-15 korda.

Algajatele

algaja programm

Esimene treeningkuu on kõige raskem. Endiselt nõrk lihastoonus, kardiovaskulaarsüsteem pole sportlikuks koormuseks ette valmistatud, liigne kaal, mis segab treenimist... Seetõttu on töörežiimi sisenemine järk-järguline, vastavalt adaptiivsele skeemile. Niisiis, esimesel päeval teevad nad ühe lähenemise minutilise puhkusega, teises - kaks lähenemist ja vähendatud pausiga taastumiseks kuni 50 sekundit. Alates kolmandast päevast töötab programm muudatusteta.

• Kardiokoormus ( jooksulint, elliptiline trenažöör,) - 10 min.;
• Soojendus koos venitustega - 10 minutit;
• Rippuvad põlvetõsted horisontaalvardale: 3 / kuni 20 korda;
• Jala sirutamine ja painutamine põlvedes istudes ja lamades: 3/10-12 korda;
• Naiste kangikükid: 3 / kuni 20 korda;
• Jala tagasitõmbamine (pingil, crossoveris, plokisimulaatoris): 3 / kuni 25 korda;
• Jalgade pöörded külgedele (alumise ploki manseti küljes): 3 / kuni 25 korda;
• Hüperekstensioon (rõhk puusade all): 3/10-15 korda;
• Vertikaalse ploki allatõmbamine rinnale (tagurpidihaare): 2/10-12 korda;
• Klassikaline hantlitega pingipress või käte kokkupanemine "liblikal": 3/10 korda;
• prantsuse lamades surumine (hantel pea taga) istudes: 2/10-12 korda;

Pärast 12-15 treeningut annavad nad lihastele puhkust ja taastumisaega kuni 7 päeva.

Levinud vead, mida algajad jõusaalis teevad.

Rõhk jalgadel ja tuharatel

Kükk raskusega õlgadel (kerekangi, kangi)- parim harjutus jalgade ja tuharate pumpamiseks. Tuharalihased töötavad päris põhjas. Püsti tõustes, kui reied muutuvad põrandaga paralleelseks, kannavad koormust reie nelipealihased. Seetõttu tehakse tuharate ja reite ühiseks ülespumpamiseks sügavad kükid täissirutusega. Ilma raskusteta: 3 / 20-25 kordust, vabade raskustega: 3 / 10-15 kordust.

Lunges. Need loovad tuharate kuju, mis liigub ettepoole. Ringikujulise rasvapõletuse jaoks on kasulikud tagasilöögid vahelduva tõusuga toolile. Ilma raskuseta: 3/15 kordust vasaku ja parema jalaga. Hantlite või kangiga 3/10.

Surutõste sirgetel jalgadel (Rumeenia surnud tõste). Lameda põhjaga tuleks treeningule pöörata erilist tähelepanu. See moodustab seljakaare, arendab tuharalihaseid ja reielihaseid. Ilma raskusteta: 3/20-30 korda. Võimsas versioonis 3/10-15 korda. Kui lülisambaga on probleeme, on analoogiks hüperekstensioon.

Glute sild(vaagna rebimine horisontaaltasapinnalt lamamisasendist). See on isolatsiooniharjutus tuharatele. Ilma raskusteta: 3/20-30 korda. Kangi või kangiga vaagnapiirkonnas: 3/10-15 korda.

Split programm tugevatele kätele, õlgadele, seljale

Split programmid on mõeldud tüdrukutele, kes on treeninud üle kahe aasta. Split-skeemid on eraldi tsükliliselt korduvad treeningud lihasrühmadele, mis on eraldatud päevade kaupa.

Treening algab kardiotsooni külastusega, millele järgneb soojendus, et lihaseid soojendada.

Õla areng:

• seisev prantsuse press: 3/10-12 korda;
• hantlitega pingil surumine seljaga pingil istudes (haare endalt): 3/10-12 korda;
• Arnoldi press (randmete pöörlemisega): 3/10-12 korda;
• hantli tõmbamine lõua poole: 3/10-12 korda;
• hantlite tõstmine külgedele ja enda ette: 3/10-12 korda.

Selja arendamine (lai käepide):

• ülemise ploki tõmbamine rinnale ja pea taha: 3/10-15 korda;
• jõutõmbed: 3/10-15 korda;
• üle rea painutatud: 3/10-15 kordust.

Teine päev - käte arendamine

• tõmbed tagurpidi haardega 3/10 korda;
• California lamades surumine (küünarnuki pöördega keha poole): 3/10 korda;
• seistes kangikõverdus: 3/10 korda;
• käte sirutamine seistes (kaablisimulaatoril): 3/12 korda.

Seeriate vahelist pausi pikendatakse - 2 minutit.

Põhitreeningu aeg on 1 tund-1 tund 10 minutit.

Täitke 3-päevane treeningprogramm

Kolm korda nädalas ülepäeviti on optimeeritud režiim tüdrukutele, kes treenivad spordikeskuses või jõusaalis. Keha vajab taastumiseks puhkust, lisaks kasvavad lihased just puhkeseisundis. Harjutuste paigutuse põhimõte põhineb lihaste järjestikusel koormusel. Harjutuste valiku määrab nende oskus kaasata töösse võimalikult palju neist.

esmaspäev teisipäev)

• Soojendus (mis tahes kardiovarustus) 10-15 minutit.

Selja lihaselisel korsetil:

• Vertikaalne plokitõmme: 2-3/12 korda, kaal 10-15 kg.
• Horisontaalne plokitõmme: 2-3/10 korda, kaal 10 kg.

Rindkere lihaste jaoks:

• Aretushantlid lamades: 3/10 korda, kaal 3 kg.

Käte leevendamiseks:

• Tõstehantlid biitsepsile: 3/15 korda, kaal 3 kg.

Reie üla- ja siseosa tugevdamiseks:

• Jalgade vähendamine simulaatoril: 2/20 korda, kaal 15-20 kg.
• Jala pikendamine simulaatoril istudes: 3/12 korda, kaal 10-15 kg.
• Jalgade painutamine simulaatoril kõhuli lamades: 3/15 korda, kaal 15 kg.

Alaselja ja tuharate lihastel:

• Hüperekstensioon: 3/12 korda.

Kõhulihaste jaoks:

• Keeramine: 2/12-15 korda.
• Soojendage jooksulindil või elliptilisel trenažööril 15 minutit.

Kolmapäev Neljapäev)

• Soojendage 10-15 minutit.

Tagaküljel:

• Vertikaalne plokitõmme: 3/12 korda, kaal 10-15 kg

Selja ja käte jaoks:

• Aretushantlid kõhuli lamades: 3/10 korda, kaal 4 kg
• Lamades surumine simulaatoris (pingipress): 3/10 korda. Alusta ilma kaaluta.

Õlavöötmel:

• Hantlitega pingil surumine õlgadest üles istudes: 3/10 korda, kaal 3 kg

Reitele ja tuharatele:

• Jalapressi (kükkide asendamine lülisambaprobleemide korral): 3/10 korda. Alusta ilma kaaluta.
• Plie-kükid (hantliga jalgade vahel): 3/15 korda, kaal 6 kg.
• Lunges (hantlitega kükitavad "käärid"): 3/20 korda, kaal 3 kg.
• Hüperekstensioon: 3/12 korda.
• (keeramine): 3/15 (2/12) korda.
• Soojendage jooksulindil või (kui teil on vaja kaalust alla võtta) kuni 15 minutit.

reedel laupäeval)

• Soojendage 10-15 minutit.
• Vertikaalne ploki tõmbamine: 2-3/10 korda.
• Horisontaalne ploki tõmbamine: 2-3/10 korda.
• Hammer simulaatoris lamades surumine istudes: 2/10 korda.
• Jalakuru erineva jalaasendiga 3/10 kordust.
• Jala pikendamine simulaatoris: 3/12 korda.
• Jalgade painutamine simulaatoris: 3/15 korda.
• Sirgejalgsete kangirida: 3/15 kordust ilma raskusteta.
• Smithi masina väljaasted või hüperekstensioonid: 3/12 kordust.
• Keeramine pingil kaldega alla (fitballil): 3/15 korda.
• Soojendus statsionaarsel jalgrattal või jooksulindil (kui on vaja kaalust alla võtta): kuni 15 minutit.

See programm on mõeldud kolmeks kuuks, seejärel valitakse uus kompleks.

Kui kaua harjutada ja millal tulemusi oodata

Jõusaalis treenides taotleb igaüks oma eesmärki: kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta, lihaseid kasvatada või vastupidavust suurendada. Seetõttu tuleb tulemusi hinnata erinevate kriteeriumide alusel. Näiteks kui tahtsid kasvatada lihasmassi ja suurendada jõudu, siis sentimeetrine lint näitab tulemust, kaal ja peegel peegeldavad kaalu langetamise protsessi. Järgides tundide ajakava ja õiget toitumist kulutatud pingutus hakkab end ära tasuma 6-8 nädala pärast.

Pidage meeles, et lihased arenevad erineval viisil. Niisiis, kuubikud kõhul ilmuvad palju hiljem kui biitseps kätele. Paljusid muutusi on üldiselt raske silmaga kiiresti märgata. Kuid kannatlikkus ja raske töö saavad tasu. Juhtub, et mõni sooritatud harjutus valitakse valesti ja takistab oodatud tulemuse saavutamist. Seejärel peate programmi kohandama ja edasi liikuma. Muuda treening oma elu lahutamatuks osaks ja tulemus tuleb.

Nüüd on jõusaalis üha rohkem naisi. Mõned inimesed tahavad kaalust alla võtta, teised aga lihasmassi kasvatada. Harjutusi on palju, kuid efekti saab saavutada ainult siis, kui jõusaalis on tüdrukute treeningprogramm selgelt välja töötatud. Vaatame, millised on põhikoolituse moodulid ja kuidas tulemust saavutada.

Kangiga kükitamine on üks tüdrukute põhiharjutusi, et tugevdada mitte ainult jalgu ja tuharaid, vaid ka teisi lihasrühmi.

Miks valida treeninguid kõikidele lihasgruppidele

Paljud treenerid soovitavad algajatel lihaseid treenida, järgides jagatud programmi. See seisneb ainult ühe või kahe lihasrühma treenimises. Kuid teised vaidlevad selle tehnika vastu, arvates, et see on mõeldud professionaalidele. Seda seletades sellega, et algajatel on raske keskenduda ühele lihasrühmale. Algajatele naistele oleks parim valik treeningud, millega nad treenivad kõik lihasrühmad ühe seansi jooksul.

Video näitab tüdrukute treeningprogrammi jõusaalis

Nendele tüdrukutele, kes töö tõttu võivad mõnikord tunnid vahele jätta, on see valik palju mugavam. See on tingitud asjaolust, et ühe lihasrühma töötamise intervalli suurendamisega väheneb efektiivsus. Lisaks puudub tüdrukutel kehaomaduste tõttu võimalus menstruaaltsükli ajal täie jõuga trenni teha. Sellest tulenevalt on mõned lihasrühmad, mille treening selleks perioodiks langeb, halvasti välja töötatud.

2. Lunges hantlid käes

• võtke hantlid kätesse, sirutage selg;
• asend peaks olema selline, et esijala reis on põrandaga paralleelne ja sääreosa risti.

3. Hantlirida ühe käega vöö külge

Tehnika:

• põlvitada pingile, teine ​​jalg jääb põrandale;
• keskenduge ühe käega pingile ja võtke teise käega hantel;
• sirutage selg;
• hantel tuleb tõmmata rinnale ja alla lasta.

4. Tõmbed

Peate rippuma horisontaalsel ribal ja püüdma oma lõuaga risttalale jõuda. Tõmbamise hõlbustamiseks on olemas spetsiaalne simulaator - gravitron, mis võimaldab teil määrata raskuse, mis aitab keha üles tõmmata.

Tähtis! Pea taga oleva ülemise ploki tõmme on sarnane selle harjutusega. Lihaste mõju ja uurimine on sama.

5. Pingipressimine kaldpingil

Peate istuma mugavalt kaldpingil. Võtke kang oma kätesse. Tõstke ja langetage seda rindkere tasemel.

6. Varda tõmbamine vöö külge

Treeningu skeem:

• jalad õlgade laiuselt;
• keha on kallutatud ettepoole;
• selg on sirge;
• kangi hoitakse kahe käega ja tõmmatakse üles kõhuni, misjärel see laskub.

7. Blokeeri tõmme rinnale kitsa haardega

Simulaatoril peaksid käed haarama käepidemest kitsa käepidemega. Jalad peaksid olema põrandal ja põlved rullikutel. Selg tuleb sirgendada. Pärast õige asendi võtmist tuleb käepide tõmmata rinnale ja abaluud vähendada.

8. Kükid "Plie" hantlitega. Töötab reie sisemised lihased

• jalad tuleks asetada õlgadest laiemale;
• pööra sokke 120 kraadi;
• selg peaks alati jääma sirgeks;
• hantel tuleks kätte võtta;
• puusad langevad põrandaga paralleelselt.

9. Kükid ühel jalal ("käärides") kangiga

• pange latt õlgadele, sirutage selg;
• ühe jalaga ettepoole sööstma;
• tagumine jalg peab olema painutatud, kuid mitte puudutama sellega põrandat;
• kükitage nii, et esijala reied on põrandaga paralleelsed ja sääreosa on risti.

Tähtis! See harjutus erineb rünnakutest selle poolest, et kuni vajaliku korduste arvu lõpuni jäävad jalad paigale.

10. Raamat ajakirjandusest

Peate lamama selili ja sirutama käed pea taha. Samal ajal tuleks sirged käed ja jalad üles tõsta. Käed peavad ulatuma jalgadeni.

11. Surnud tõstmine

Harjutuse korrektne sooritamine - surnud tõste. Aitab saavutada soovitud tulemust

• võtke kang oma kätesse, asetage jalad õlgade laiusele, sirutage selg;
• kaks tehnikat:
  • tagasi põrandaga paralleelselt. Koormus selles asendis läheb selja lihastele. Kõigepealt peate viima selja vertikaalsesse asendisse ja alles pärast seda - sirutage jalad;
  • reied põrandaga paralleelselt. Koormus läheb jala- ja tuharalihastele. Selle valiku korral peaksite jalad sirutama ja alles seejärel viima keha vertikaalsesse asendisse;
  0 0

  12. Kükid pingil

  Tehnika sarnaneb kangiga kükitamisele ühel jalal (käärides) selle erinevusega, et tagumine jalg asetatakse pingile.

  

  13. Alumise ploki tõuge vööle istudes kitsa haardega

  Istuge pingile, toetage jalad astmetele, haarake kätega käepidemetest, sirutage selg. Siis peaksite käepidemeid tõmbama. Käed peaksid liikuma pingiga paralleelselt. Abaluud tuleb vähendada.

  14. Hantlitega lamades surumine

  Seda tehakse sarnaselt kaldpingil pingipressiga. Seekord peaks ainult pink olema sirge ja kätes vastavalt hantlid.

  15. Juhtmed hantlitega

  Lamage pingil selili, võtke hantlid pihku ja tõstke need rinna kohal. Järgmisena tuleks käed laiali ajada.

  

  Venitamine

  See lõpetab alati igasuguse treeningu. Lihased peaksid olema hästi venitatud. See võtab aega umbes 7-10 minutit.

  Tüdrukute treeningprogramm jõusaalis võib edukalt hõlmata kõiki ülaltoodud harjutusi. Ühes treeningus tehakse tavaliselt 5 harjutust. Lisaks standardsele saab valida ringtreeningu. Siis lihtsalt ei tehta kõiki lähenemisi korraga ja harjutusi tehakse justkui ringis.

Ütle endale ausalt, mitu korda oled mõelnud alustada oma hommikut harjutustega, mis aitaksid sul alati heas füüsilises vormis püsida? Ja mitu korda sa seda voodist tõustes edasi lükkasid? Rohkem kui üks kord. Tuttav olukord? Me kõik teame hommikuvõimlemise eelistest, kuid sageli andestame endale laiskuse ja suutmatuse end organiseerida. Hinges säraga lähenedes võivad naiste kodused treeningud muutuda ebameeldivast kodutööst lõbusaks ja rõõmsaks pooletunniseks õuestegevuseks.

Pakun välja mõned lihtsad treeningharjutused kodus, millega saavad hakkama ka füüsiliselt ettevalmistamata naised. Kas neid on vaja? Tingimata!

Enamiku elustiil muutub istuvaks. Uue tehnoloogia ja moodsate tehnoloogiate arenedes liigume järjest vähem - liftis trepi asemel kõndimise asemel - autoga, kodus, peaaegu kogu füüsiline töö tehakse ära masinatega - pesu- ja nõudepesumasinad, tolmuimejad, multikeetjad ja köögikombainid, puldid. Igapäevaelus ei üllata fraas "kaugtöö" enam kedagi - saate isegi raha teenida kodust lahkumata. Kõik see muudab meie elu lihtsamaks, lihtsamaks ja ilma füüsilise stressita. Ja neid vajavad kindlasti lihased, süda, liigesed, veresooned – kogu meie keha!

Loodan, et olen teid juba veidi soojendanud ja olete valmis homme hommikul kohe peale ärkamist hoogsalt trenni tegema. Kui jah, siis on füüsiline treening kõigepealt teie tahtejõupingutuste algus ja seejärel hea harjumuse jõud. Peaasi on olla kindel, et järjepidevus ja distsipliin on edu võti igas äris ja eelkõige oma keha täiustamisel.

Alustage oma hommikut väikese treeninguga, mis aitab teil kaasa haarata kõik kehaosad, muutes selle saledamaks ja toonusemaks. Ärge unustage, et sport ei muuda mitte ainult peenikest taljet, lamedat kõhtu ja kitsaid puusi, vaid arendab ka vaimseid võimeid ja võimaldab saavutada elus harmooniat. Alusta päeva kerge spordiga, muutu tervemaks ja paremaks kui täna.

Kas olete alustamiseks valmis? Siis ole hommikul valmis mitte lihtsalt ärkama, vaid ka kohe üles tõusma!

Naiste TOP 12 harjutust kodus treenimiseks

1.Lihtne jooksmine

Naised veedavad kodus majapidamistöid tehes rohkem aega kui mehed. Et kodus treenimine oleks mõttekas, vaheta koduriided kindlasti spordirõivaste vastu, kuni kergete jalanõudeni välja. Alusta päeva sörkjooksuga, seda saab teha kohapeal, toas võib muidugi väikese ringiga teha, et allolevad naabrid ei solvuks, kui kõrgmajas elad. Jälgi kellaaega – algul võib see olla 2-3-minutiline jooks, seejärel võib seda järk-järgult suurendada 10 minutini. Selline jooks võimaldab kehal täielikult ärgata. Kui on soov ja võimalus, on parem teha hommikujooks tänaval. Saate lugeda selle eeliste kohta

2. Trepist üles kõndimine

Kui teil on õnn elada treppidega majas, saate neid kasutada imelise spordivarustusena. Pool tundi trepist üles-alla kõndimine on suurepärane südamestimulaator ja seda on lihtne teha isegi eakatel, hoolimata sellest, et mõned kurdavad, et ronimine on raske. Kuid alla minna on lihtne ja sel ajal keha puhkab. Teeme järk-järgult, kuid regulaarselt suurendavaid koormusi ja näete, kui palju lihtsam on tõstmine ühe kuni kahe nädala pärast. Sellise treeningu eeliseks naistele on ka tuhara-, reie- ja säärelihaste toonus. Muuda oma alakeha iga päev veelgi kaunimaks.

3. Tõmbed

Igas kodus on koht, kuhu saab kinnitada tõmmete jaoks metallvarda. Madalates hoonetes võib selleks olla pööninguruum, kõrghoonetes - ukseavad. Sellised harjutused aitavad säilitada toonust ja kasvatada lihasmassi ülakehas.

Samm 1. Haarake baarist kinni, proovige põrandalt tõusta ja õhus rippuda.

2. samm Küünarnukid painutades sirutage oma keha üles, tõmmates pea kangile. Kui saate, tõstke see latilt maha ja lukustage oma kohale. Kui see ei õnnestu, ära anna alla. Jätkake rippumist jalad risti ja hoidke keha õhus. Regulaarne treenimine võimaldab teil mõne aja pärast keha hõlpsalt üles tõsta.

3. samm. Tänu järjekindlale treenimisele muutuvad tulemused nii muljetavaldavaks, et mõni palub vahel lausa lisaraskusi jalgade külge riputada. Proovi järele, võib-olla meeldib see ka sulle!

4. Harjutused hantlitega

Kas olete märganud, et naise vanust ei reeda sageli mitte ainult peopesade välisküljed (naha hõrenemise ja väljaulatuvate veenide tõttu), vaid terved käed. Mõnikord näevad nad kõige ülemises osas - sees - üsna lahti ja koledad. Nendes kohtades võib nahk longu ja rippuda nagu tühjendatud õhupall. Selleks, et käed püsiksid võimalikult kaua graatsilised, tuleb neile kindlasti anda igapäevaseid koormusi raskustega - hantlitega. Ei mingeid hantleid – ärge sattuge paanikasse ja ärge ärrituge. Treenimiseks kasutage veega täidetud plastpudeleid. Need sobivad eriti hästi, kui keskel on kitsas – neid on lihtne käes hoida.

Samm 1. Võtke hantlid mõlemasse kätte ja sirutage jalad asendisse "Ma olen laeva kapten".

2. samm Sirgendatud kätega tõstke hantlid aeglaselt õlajoonele ja seejärel ka aeglaselt alla. Tehke 8-12 harjutust. Korrake neid 3 korda puhkepausiga.

3. samm. Korda harjutust hantlitega, tõstes need pea kohale.

5. Kükid

Istuv eluviis on enamiku inimeste jaoks muutunud peamiseks eluviisiks. Istume maha ja tõuseme päeva jooksul mitu korda toolilt, diivanilt. Muudame selle harjumuse kehale kasulikumaks ja kasutame kükke kodus naiste trennis. Need on parim viis reie- ja säärelihaste tugevdamiseks.

Samm 1. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele.

2. samm Tõstke ja sirutage oma käed ette ning alustage aeglast kükitamist, kujutledes vaimselt, et teie taga on tool ja te istud sellel.

3. samm Hoidke selg sirge ja painutage põlvi nii, et need ei ulatuks üle jalgade varvaste.

Alustage treenimist 30 kükist, suurendades järk-järgult nende arvu 150-ni. Sellised harjutused ei aita mitte ainult parandada - nad treenivad südant ja hingamisteid.

6. Jalade tõstmine lamavas asendis

Samm 1. Lamage selili põrandal ja sirutage käed külgedele.

2. samm Tõstke sirgendatud jalad aeglaselt 45 kraadini ja hoidke neid selles asendis 30 sekundit.

3. samm Samuti langetage jalad aeglaselt alla, veendudes, et füüsiline aktiivsus langeb teie jalgadele, mitte seljale.

4. samm Tehke harjutust 10 korda, korrates seda kolm korda lühikese puhkepausiga.

7. Hüppenöör

Kui sul on kodus hüppenöör, siis kasuta seda kindlasti. Selle asemel võite võtta paksu nööri või õhukese köie. Köis aitab justkui lihaseid sissepoole tõmmata, venitades neid.

Samm 1. Alustage treenimist 20-ga, viies nende arvu järk-järgult 50-ni.

2. samm Suurendage aeglaselt hüpete arvu. Proovi hüpata seeriaviisiliselt – 4 korda 50. Sellised harjutused treenivad jõudu ja vastupidavust, aitavad kaasa lihaskasvule, parandavad vereringet, südamelihase tööd ja suurendavad ajuvereringet.

8. Koduratas

Lapsepõlves armastasime me kõik "rattaga" sõita – kolmerattalise, kaherattalise ja ei keelanud endale kunagi, võimaluse korral, tuulega sõitmist. Jalgrattasõidulaadsed jalaharjutused on suurepärane treening jala- ja kõhulihastele.

Samm 1. Lamage treeningmatil selili.

2. samm Tõstke jalad vertikaalselt üles 90 kraadi. Hakka jalgu õhus pöörlema, meenutades rattasõitu, esmalt päripäeva, seejärel vastupäeva. Tehke harjutusi kaks korda 5-10 minutit, tehes nendevahelise pausi lühikeseks puhkuseks.

3. samm Liigutage oma jalgu õigesti. Kui jah, siis tunnete, kuidas kõhulihased liigutuste ajal sisse tõmbuvad.

9. Venitusarmid

Pühendasin neile terve postituse. Lugege kindlasti. Aga kui korrata lühidalt.

Samm 1. Seisa sirgelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt, hoides käes hantleid.

2. samm Kallutage keha aeglaselt paremale, liigutades paremat kätt raskustega mööda paremat jalga. Püüdke mitte ettepoole ega taha kallutada.

3. samm Korrake sama harjutust teisel küljel.

4. samm. Korda kallutusi 3 korda, 10 kummaski suunas.

Sellised harjutused venitavad ja tugevdavad keha külgmisi lihaseid.

10. Harjutused seljale

Need aitavad treenida seljalihaseid ja hoida selgroogu heas vormis.

Samm 1. Heida matile pikali, kõht maas.

2. samm. Asetage peopesad põrandale ja puhkades tõstke aeglaselt ülakeha. Hoidke oma pead otse, nagu vaataksite kellelegi näkku. Jalad peaksid olema ühendatud ega tohi põrandast lahti tulla.

3. samm Langetage keha aeglaselt ja korrake harjutust uuesti.

4. samm. Korrake harjutust 2 seerias 10 korda, tehes taastumiseks pausi.

11. Sääreharjutused

Lihtsad harjutused aitavad jalalihastel alati heas vormis püsida.

Samm 1. Seisa sirgelt, jalad ei ole laiali.

2. samm Tõstke keha aeglaselt varvastele üles. Hoidke seda asendit mõni sekund, kuni tunnete end mugavalt.

3. samm Langetage jalad aeglaselt. Tehke 5 seeriat 15 kordusega.

4. samm Lõpus saate harjutust veidi muuta. Kannadele kukkudes proovige jõuga vastu põrandat lüüa. See harjutus suurendab verevoolu läbi veresoonte ja parandab vereringet.

Tähelepanu! See harjutus põhjustab mõnel isegi peapööritust, mis viitab veresoonte probleemidele. Nii et proovige hoolikalt.

12. Kõndimine, jooksmine, ratsutamine

Kindlasti kõndige iga päev 2-3 kilomeetrit. Luba endale kerget sörkimist värskes õhus, esmalt 2 minutit, seejärel 5, suurendades aega järk-järgult 45-ni. Jooks on parim treening kogu kehale.

Tehes füüsilisi harjutusi, igapäevast kodus trenni naistele, parandate kindlasti oma enesetunnet. Kui teete neid õigesti, näete välja noorem ja ilusam. Imeline vaade lisab jõudu, uue portsu enesekindlust.

Olge alati terved ja õnnelikud!

Keha kallal töötamine on raskem kui kabe mängimine. Siin saate "kuningatesse sattuda" ainult tavatundide kaudu. Kolm päeva nädalas pooleteise kuu jooksul treenimine annab käegakatsutava tulemuse. Oluline on mitte sündmusi sundida, aga ka mitte aeglustada, suurendades koormust järk-järgult. Algajate treening peaks hõlmama kõiki lihasrühmi, nii harjub keha regulaarse treeninguga kiiresti.

Üldised treeningreeglid

Alates esimestest tundidest on väga oluline õppida harjutusi tehniliselt õigesti sooritama.

Asendusharjutus

Kui lihased on koormusega harjunud ja te ei tunne treeningu ajal ebamugavust, muutub see teie jaoks lihtsaks - on aeg asendada see teisega, samade lihasrühmadega. Et lihased saaksid jätkuvalt tõhusalt koormatud.

Tavaliselt juhtub see iga 3-4 seansi järel (mikrotsükkel).

Igasugust tüdrukute treeningprogrammi tuleks muuta vähemalt kord kuus.

Mürsu kaal ja suurendus

Raskust, millega inimene treenib, nimetatakse tööraskuseks. Algaja korjab endale väikese raskuse, millega saab 15 korda suure pingutusega harjutust sooritada ja 16. korda enam mitte. Olles teinud kaks lähenemist, peate järgmises treeningus hindama lihaste seisundit:

• kui nad haiget ei tee, suurendame veidi koormust;
• kui lihased valutavad, on mõttekas harjutus järgmise trennini vahele jätta, et lihastel oleks aega taastuda.

Töötada tuleb sellise raskusega, et viimased kordused on rasked, kuid täitmistehnika jääb õigeks.

Selles tüdrukute 6-nädalases treeningtsüklis ei ole kaalu tahtlikult näidatud:

1. Esmane treening on igaühe jaoks erinev.
2. Erinevad lihasgrupid ei ole võrdselt arenenud (kellel võib olla nõrk selg, aga tugevad jalad ja vastupidi).

Tunni kestus

Koolitus kestab 1 tund. Algaja jõuab selle aja jooksul teha 3-6 harjutust. Peaaegu kõiki neid tehakse 3-4 komplektina 8-12 korda (3-4 * 8-12).

Lähenemiste vahel - väiksemad ja harjutused - rohkem, puhkamiseks on kohustuslikud pausid, kuid mitte rohkem kui 7 minutit, et lihased ei jõuaks jahtuda.

3 korda nädalas harjutades peaks nende vahele jääma üks vaba päev, mis on vajalik lihaste taastumiseks. Iga tund peaks sisaldama puhanud lihasrühma treenimise kompleksi, mis ei kesta üle 1 tunni, millest 10 minutit on ette nähtud soojenduseks, 45 minutit jõuosaks ja 5 või enam minutit viimaseks treeninguks ja venituseks.

Esiteks on oluline:

• valdama harjutuste sooritamise õiget tehnikat;
• harjutada keha regulaarse füüsilise tegevusega (eriti liigesed ja sidemed jõuharjutustega);
• suurendada lihaste toonust ja jõudu;
• valmistab ette aluse töökoormuse edasiseks suurendamiseks.

MÄRKUSEKS!

Treeningpäevik, kuhu saate skemaatiliselt salvestada sooritatud harjutused koos matkade arvu, korduste ja raskusega, võimaldab teil jälgida koormuste edenemist.

TÄHTIS!

Kõige tõhusama treeningu jaoks peavad tüdrukud võtma arvesse oma menstruaaltsükli faase, muutes koormust:

• esimesel nädalal (menstruatsioon) - venitamine on parim; vajavad kergeid harjutusi; vähendada pressi ja jalgade koormust;
• teises (postmenstruaalne) - maksimaalse koormusega jõutreening, kiiruse ja vastupidavuse treenimine;
• järgmise kahe nädala jooksul (ovulatsiooni ja premenstruatsiooni faasid) - rasvapõletus ja kardiotreeningud on kõige tõhusamad.

Harjutuste komplekt

See treeningprogramm on tõhus, kui keha on täielikult taastunud.

• Täielik uni.
• Tasakaalustatud toitumine – kehakaalu langetamiseks, tõhustatud sisse.
• Spordilisandite kasutamine artiklis teemal.

Esimesest kuni kolmanda nädalani

Esimesed kaks nädalat ei tohiks harjutustes raskusi tõsta, kuid kolmandal tasub iga treeningu esimeses kolmes harjutuses veidi raskust lisada.
1. päev (jalad, õlad, kõhulihased)

2. päev (selg, rind, triitseps, kõhulihased)

3. päev (keskenduge südamele, seljale, jalgadele, kätele, kõhulihastele)

Neljandast kuuendani

Harjutuste asendamisel uutega on oluline mitte suurendada kestade kaalu. Koormuse suuna muutus ühendab stabiliseerivad lihased, mis varem ei töötanud. Võtke aega, et valida igas harjutuses mugavad raskused, alustades minimaalsest.
1. päev

1. Platvormi jalapress 3-4*8-12 kõik asendamiseks;
2. Jalgade kõverdus (reie biitsepsil) simulaatoril 3-4 * 8-12;
3. Säär simulaatoris, istudes 3-4 * 8-12;
4. Hantlite tõstmine (sõjaväeline pingipress või Arnoldi pingipress), istumine 3-4 * 8-12;
5. Hantlite tõstmine lõuale 3-4 * 8-12;
6. Eelmisele lisage riba 3 minutiks (saate seda teha lühikeste pausidega).

2. päev

3. päev

1. Lihtne jooks 30 minutit;
2. Surutõuge 3-4*8-12;
3. Jala pikendamine simulaatoril 3-4 * 8-12;
4. Pikendused raskusega või ilma 3-4*8-12;
5. Hantlite tõstmine (biitsepsi jaoks) vaheldumisi, istudes 3-4 * 8-12;
6. Superkomplekt: Rooma pingil painutamine 12 korda + pärast iga lähenemist plangule 1 minut. 3 sellist lähenemist.

Järgmistes treeningtsüklites

• kui see on lihtne, suurendage lähenemiste tööraskust ilma täitmistehnikat kahjustamata;
• kui see on raske (stagnatsioon on tunda) - asendage harjutused sarnastega;
• mahajäänud lihaste jaoks võite lisada 1 harjutuse 1 päeva jooksul, kuid mitte rohkem;
• ja otsige alati uusi harjutusi sellele lihasrühmale, millega töötatakse.

Valige kaal ise, nii et tunnete viimastel lähenemistel lihaste ebaõnnestumist.

HEA TEADA!
Tüdrukute tsükliline treeningprogramm jõusaalis on suunatud eelkõige koormuse suuna muutmisele ja alles seejärel harjutustes raskuste tõstmisele. See, ilma suurte hantlite ja kangita, tagab harjutuste komplekti tõhususe. Lihasvalu on aga treeningu lahutamatu osa ja viitab lihaste arengule.

Suurendage koormust järk-järgult ja nautige treeningut. Siis võid mõne kuuga saada tugeva ja saleda ning kaunite vormidega keha omanikuks.

Ootame teie küsimusi kommentaaridesse!

Muud sissekanded