Harjutused kiireks pressimiseks tüdrukule. Naiste ajakirjanduse harjutuste komplekt. Üks tõhusamaid ajakirjanduse harjutusi on "Jalgratas"

On teada, et naistel on kõhu alaosas energia säilitamise ja kogumise funktsioon geneetiliselt kaasatud, igaks juhuks: o).

Seetõttu on alakõhust nii raske rasva kaotada.

Kui ülemise pressi lihaseid on soovi korral lihtne üles pumbata, siis alumise pressiga on asi veidi keerulisem. Fakt on see, et treenimata inimesel on raske sooritada vähemalt ühte harjutuste komplekti alumise pressi jaoks. Ja kvaliteetseks lihastreeninguks peate tegema vähemalt 2-3 seeriat 20 korda. See on tingitud asjaolust, et alumise pressi lihased pingestuvad igapäevaelus vähem ja praktiliselt ei tugevne ilma spetsiaalsete harjutusteta.

Naiste alumisele pressile mõeldud harjutuste komplekt erineb suuresti ülemise pressi lihaste harjutustest.

Pidage meeles, et pressi alumine osa on üsna nõrk ja on oluline selgelt näha, et töösse kaasatakse just tema, mitte teised lihased. Harjutuste amplituud peaks olema väga väike ning liigutused peaksid olema aeglased ja sujuvad. Püüan teile öelda, kuidas seda õigesti teha, et seda saavutada.

Harjutus üks

On vaja lamada põrandal ja veidi tõsta pead ja kaela. Asetage käed piki torsot. Nüüd tõstke jalad aeglaselt üles (umbes 50–60 kraadi), sirutage käed põrandaga paralleelselt, pärast mida, olles selles asendis kolm kuni viis sekundit viibinud, langetage jalad sujuvalt (põrandat puudutamata).

Tehke seda harjutust umbes kümme korda ja seejärel, pärast kahe- kuni kolmeminutilist pausi, korrake veel kaks korda.

Kui see harjutus ei ole teile lihtne. seejärel alustage selle käivitamist kerge versiooniga: Istuge põrandal, jalad täielikult välja sirutatud, nõjatuge küünarnukkidele ja asetage sõrmed reitele.. Ja seejärel tõstke jalad aeglaselt üles nagu ülalpool.

Harjutus kaks

Üks parimaid alakõhu harjutusi on vastupidine krõmps. Õige harjutuse korral peaksite keerama täpselt keha alumist osa, hoides rindkere liikumatuna. Lamage põrandal, painutage põlvi. Asetage käed piki keha või tuharate alla. Tõstke vaagen aeglaselt üles nii kaugele kui võimalik, veendudes, et abaluud ei tuleks põrandast lahti, seejärel langetage jalad aeglaselt, kuid põrandat puudutamata.

Liikumise sooritamisel on oluline just negatiivne faas – ehk see, kuidas sa vaagnat langetad. Tehke seda väga aeglaselt, fikseerides oma aistingud pressi alumise osa töös. Jälgi, et pressi ülemine osa ja jalalihased ei oleks töösse kaasatud.

Tehke harjutust umbes 30 korda. Kui te ei tunne tugevat koormust, tehke harjutust keerulisemaks, hoides väikest palli põlvede vahel. Käed saab eemaldada pea tagant.

Harjutus kolm

See harjutus on üks tõhusamaid. Selleks vajate risttala. Riputage riba külge nii, et jalad ei puudutaks põrandat. Tõstke need aeglaselt üles, järk-järgult põlvedest painutades. Püüdke viia põlved rinnale võimalikult lähedale. Hoidke seda asendit paar sekundit ja laske jalad aeglaselt alla. Ärge puhkage ja korrake harjutust uuesti.

Ära lase end kõigutada ja hoia selg sirge. Peaksite tunnetama, kuidas ajakirjandus töötab.

Kui olete piisava vormis, tehke harjutust jalgu painutamata ja püüdke neid võimalikult kõrgele tõsta (ideaaljuhul peate hoidma 90-kraadist nurka). Seejärel pöörduge uuesti algasendisse.

Küll aga olen sageli kohanud arvamust, et rippuvad jalatõsted ei ole ajakirjanduse jaoks tõhusad. Enamasti käib alumiste kõhulihaste jaoks isegi jalgade raskus üle jõu ning mängu tulevad tugevamad reielihased ehk niudelihased - aga paraku pole neil kõhulihastega midagi pistmist. Rippuvate jalatõstete puhul täidab sirglihas ainult stabiliseerivat rolli - see on pinges, kuid ei tõmbu kokku.

Seetõttu on suurte, pikkade ja raskete jalgadega inimestel palju keerulisem isoleerida kõhusirglihase alumist osa ja seeläbi sooritada harjutust tehniliselt õigesti.

Selleks peate hoidma oma alaselga pinges. See tähendab, et kõht tuleb sisse tõmmata nii, et naba oleks võimalikult lülisamba lähedale. Pinges peaksid olema ka tuharad. Need toimingud aitavad isoleerida teie alumised kõhulihased ja hoida puusa painutajad eemal.

Neljas harjutus

Järgmise harjutuse sooritamiseks peate lamama põrandal selili. Asetage pea alla väike padi või kokkurullitud tekk. Nüüd tõsta mõlemad (paralleelselt) jalad üles 30-40 kraadise nurga all. Selle harjutuse sooritamise ajal on väga oluline hoida selg sirge. Külmutage kõige kõrgemas olekus ja tehke peopesade ribidega masseerivaid liigutusi üle kõhu. Selle harjutuse põhiülesanne on lihaste ja nahaaluse rasva soojendamine peopesade hõõrumisega. Ühe harjutuse kestus on 15 kuni 25 sekundit lähenemise kohta.

Harjutus viis

Järgmine harjutus on eelmise täiustatud versioon. See on teistsugune massaaži sooritamine. Alustage isemassaaži hüpohondriumi paremal küljel asuvate sõrmenukkidega ja seejärel pärast kümmet pöörlevat liigutust liikuge vasakule küljele. Treeningu keskmine kestus on umbes 30 sekundit. Pärast seda langetage jalad põrandale ja lõdvestage. Puhka kaks minutit, seejärel tõmba kõht sisse, pinguta lihaseid ja tee peopesa servaga päripäeva 15 ringikujulist silitusliigutust.

Üldised soovitused:

• Ärge olge innukas korduste arvuga, parem on seda veidi alandada ja jätta veel mõne liigutuse jaoks varu. Vastasel juhul võib see teha rohkem kahju kui kasu.
  Ja muidugi ärge tehke liiga palju kordusi, kui te pole varem treeninud. Vastasel juhul väsite kiiresti ja huvi treeningute vastu kaob.
• Kui alumise pressi treenimise ajal ei tunne te lihaste väsimust ega põletust, peate peatuma ja puhkama. Tõenäoliselt rikutakse harjutuse sooritamise tehnikat.
• Kuulake tundeid. Pinge peaks keskenduma alakõhule. Jalad ja alaselg ei tohiks liiga palju pingutada.
• Kui teie jalad väsivad treeningu ajal, siis kasutate palju puusapainutajaid. Venitamine aitab teil kiiresti taastuda.
• Suurendage koormust järk-järgult, et lihased ei jõuaks harjuda ja kasvada edasi.
• Jaotage jõudu nii, et saaksite kohe järgmise harjutuse juurde minna.

Vastavalt healthharbor.ru, www.jlady.ru

Kauni reljeefiga ühtlane toonuses kõht pole sugugi unistus, vaid täiesti saavutatav reaalsus.

Peate lihtsalt valima naiste ajakirjanduse jaoks mõeldud harjutuste täieliku komplekti koos õige rakendamise kirjelduse ja treeningkavaga.

Milleks kõhtu pingutada

Sihipärane töö kõhulihastega lahendab lisaks esteetilisele veel ühe tõsise probleemi. See on otseselt seotud tervise ja pikaealisusega. Fakt on see, et paistes kõht ei näe mitte ainult kole välja, vaid annab märku ka rasvumise olemasolust siseorganites.

Sise- ehk kõhurasv on tõeline oht, kuna see põhjustab selliste haiguste nagu II tüüpi diabeet, vähk, südameinfarkt, insult ja muud kardiovaskulaarsüsteemi patoloogilised seisundid väljakujunemist. Selle põhjuseks on spetsiaalsed rakud – tsütokiinid, mis põhjustavad kroonilist koepõletikku. Seega, mida varem tüdruk suure kõhu probleemi eest hoolitseb, seda kõrgem on tema elukvaliteet.

Teine probleem on see, et kohapeal on võimatu kaalust alla võtta. Seetõttu peate kogu keha välisest rasvast vabanema ja samal ajal tegelema ajakirjandusega. Seega tuleb suure kõhuga muuta toitumist ja hakata rohkem liikuma. Kõhulihaste harjutused väljaspool kompleksi aitavad ainult neid, kes ei pea kaalust alla võtma, kuid on vaja pingutada nõrku lihaseid.

Ajakirjanduse harjutuste tüübid

Klasside tõhususe suurendamiseks peaks kompleks sisaldama erinevat tüüpi koormusi. Naistele on kolm peamist kõhulihaste harjutuste tüüpi, mida kirjeldatakse allpool:

1. staatiline;

2. dünaamiline;

3. anaeroobne.

Staatilisi harjutusi tehakse keha teatud asendi fikseerimise ajal. Pärast poosi fikseerimist tuleb seda teatud aja hoida. Dünaamiliste koormustega tehakse jõulisi liigutusi. Anaeroobsed harjutused on suunatud rasvarakkude põletamisele ja samaaegselt lihaste pingutamisele.

Lihtsamad kõhulihaste harjutused naistele

Kõige lihtsamad dünaamilised harjutused pressi jaoks on kõhulihaste sirge ja kaldu keeramine. Klassikalised jala- või keretõsted treenivad sirglihast. Saate neid teha kolmes tsüklis 15-20 liigutust ühes tsüklis. Pressi koormuse suurendamiseks tuleks tõsteid teha aeglaselt.

Selja koormuse vähendamiseks ei ole vaja keha tõstmisel täielikult maha istuda. Harjutus jääb tõhusaks ka siis, kui rebid oma abaluud põrandast lahti. Samal ajal peate oma käed põlvedeni sirutama.

Selle harjutuse keerulisem versioon tehakse ülespoole sirutatud kätega, visates pea taha. Abaluude põrandast eraldamise ajal peate oma käed 20-30 cm kauguselt rebima.

"Viga"

Veidi muudetud ja keeruline keeramine võimaldab treenida alakõhu lihaseid ja suurendada liigutuste koordineerimist. Lähteasend lamades selili. Tõstke jalad ja käed üles 30-45 ° nurga all. Hingake sisse, pingutage kõhulihaseid. Hingake välja, langetades vasakut jalga ja keerates vasakut kätt pea taha. Korda harjutust paremate jäsemete jaoks. Tehke 10-12 kordust.

"Jalgratas"

Lihtsaim ja väga tõhus harjutus, mida saavad teha isegi sünnitanud naised. Võrreldes tavalise keerdkäiguga haarab “Jalgratas” rohkem kõhulihaseid ja moodustab kauni reljeefi. Seda tehakse lamavas asendis, käed pea taga. Jalgrattasõitu simuleerides peate tõmbama vastaskätt ja jalga kõhupiirkonnas üksteise poole, pöörates samal ajal keha koos käega. Optimaalne on teha 12 liigutust ühes tsüklis, ainult 3 tsüklit.

"ronija"

Suurepärane kardiotreening, mis tõstab pulssi ja võimaldab treenida kõhu-, käte- ja reielihaseid. Kardioefekti saavutamiseks tuleb liigutusi sooritada kiires tempos. Võtke põrandalt push-up asend. Tõmmake jalad vaheldumisi rinnale, hoides kogu tsükli vältel kõhulihaste pinget (15 liigutust iga jala kohta). Tehke 3 tsüklit.

vastupidine keerdumine

See harjutus töötab teie alakõhus ja kaldus. Lamage selili, tõstke sirged jalad põrandaga risti nii, et jalad asetseksid puusadest kõrgemal. Pingutades kõhtu, tõstke puusad põrandast üles, püsige selles asendis 2-3 sekundit, seejärel langetage end aeglaselt põrandale ja võtke algasend. Tehke 2-3 tsüklit 12 tõstest põrandalt.

"Käärid"

Suruge alaselg tihedalt põrandale, pange käed külgedele. Tõstke jalad üles 45° nurga all. Tehke horisontaalseid liigutusi, pöörates pahkluud üksteise peale, imiteerides labade liigutusi. Tehke iga jalaga vähemalt 20 liigutust. Võimalusel korrake kogu tsüklit 2-3 korda.

"Kask"

Lihtsaimate naiste ajakirjanduse harjutuste hulgas, mida tehakse staatilises versioonis, võib nimetada paljudele tüdrukutele tuntud joogapoos. Jalad tuleb sirutada üles ja seista abaluudel, toetades neid kätega. Peamine on hoida väljasirutatud jalgade vertikaalset asendit. Asendi hoidmise aeg sõltub lihaste arengust ja tugevusest. Treening on naiste tervisele väga kasulik.

"Lotos"

Harjutus sarnaneb eelmisele, kuid ei nõua keha vertikaalset hoidmist. Jalad tuleb ristada pahkluudest, tõmmata sissehingamise ajal kõht sisse ja tuua see pea taha. Rebi puusad põrandalt ära. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel vabastage puusaklamber ja hingake välja. Alustamiseks piisab 10 kordust.

Kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused naistele

Skulptuurse kõhu saavutamiseks ei pea te ajakirjandust tundide kaupa treenima. Vastupidi, kogenud fitnessitreenerid ei soovita kõhtu pumbata, et mitte kaldus lihaste tõttu vöökoht kandiliseks muutuda.

Pressi treenimiseks on kõige tõhusamad harjutused suurte raskustega. Jalatõmbed koos raskustega annavad survekuubikute treenimise ajal koormuse suurimale lihasele - tuharalihasele. Kodus on sellist harjutust raske teha, kui pole spetsiaalseid kaalumisvahendeid.

Siiski on ka teisi kõhulihaste maksimaalse koormuse meetodeid.

"Plank"

Populaarne staatiline harjutus, mis on naiste jaoks üks tõhusamaid kõhulihaste harjutusi. Väliselt tundub see väga lihtne, kuid tegelikult on äärmiselt raske vähemalt minut staatilises asendis seista. Seetõttu peate alustama 20-30 sekundiga, suurendades järk-järgult riiuli kestust. "Plank" pingutab kõhtu, treenib käte-, reie-, sääre-, selja-, tuharalihaseid. Kui harjutust sooritada õigesti, puudub lülisammas koormus, mis tähendab, et vigastuste oht puudub.

Kuidas seda teha: lamage põrandal, seejärel asetage keha horisontaalselt, toetudes küünarnukkidele ja varvastele. Jalad on õlgade laiuses, küünarnukid ka. Selg peaks olema täiesti sirge, pea vaatab ette.

Klassikalist planku saab täiendada sokkidest käteni õõtsumisega. Seda harjutuse versiooni nimetatakse "Saag".

"Plank" koos kätekõverdustega

Keeruline baasharjutus dünaamiliste elementidega. Äärmiselt raske on hoida keha kindlat asendit ja samal ajal üles suruda. Töötavad kogu keha lihased ning jalad ja käed on maksimaalselt pingutatud. Treeningu sooritamiseks peate seisma klassikalises baaris, ühendama peopesad pea all. Sirutage küünarnukid, suruge üles ja langetage selg algasendisse. Võimalusel sooritage 5 kuni 15 korda.

"Vene pööre"

Üks tõhusamaid harjutusi kaldus kõhulihaste treenimiseks. Võite palli üles võtta või lihtsalt peopesad ühendada. Esitatakse põrandal istudes. Painutage jalad põlvedest 45% nurga all ja hoidke raskust. Tasakaalu säilitamiseks kallutage end veidi tahapoole. Pöörake keha ja käsi küljelt küljele. Tehke 10-12 pööret 2-3 seerias.

"Vakuum"

Tõhus, kuid väga lihtne harjutus, mida võib populaarsuselt võrrelda plankiga, võimaldab pingutada ka kõige sügavamal asuvaid kõhulihaseid. Saate seda teha seistes või lamades.

Põhimõte on kopsudest õhk täielikult välja hingata, magu sisse tõmmata ja lihaseid pingutada. Hoidke olekut kuni 7-8-ni, hingake aeglaselt sisse. Korda harjutust 5-6 korda. Kui teete "vaakumi" seistes, on järjekord järgmine:

Hingake sügavalt sisse, seejärel järsult sisse ja vabastage kohe õhk, vabastades kopsud nii palju kui võimalik;

Kallutage ettepoole, asetage peopesad põlvedele;

Hinge kinni hoides tõmmake kõht sisse ja üles;

Hoidke seda asendit kuni kaheksani;

Hingake aeglaselt sisse.

Korda 6-7 korda. Oluline on treenida tühja kõhuga. Seetõttu on tundide jaoks kõige mugavam aeg hommikul, enne hommikusööki. Rasvarakk põleb kõige kergemini hommikul, mis on seletatav inimkeha bioloogiliste omadustega.

"Plank-diagonaal"

Keeruline põhiriba treenitud inimestele. Sellele harjutusele on mõttekas üle minna, kui tavaline plank tundub liiga lihtne.

Töötab mitte ainult press, vaid ka käed, alaselg, puusad ja tuharad. Treening paneb rasva sõna otseses mõttes põlema ja sulama. Kuidas seda teha: Seisa tavalises planguasendis, jalad veidi laiemalt ja käed küünarnukkidest välja sirutatud. Tõstke oma parem käsi ja vasak jalg samal ajal üles, hoides neid põrandaga paralleelselt. Kui poosi hoidmine on liiga raske, võite laskuda küünarnukkidele ja sooritada harjutust sellest asendist.

Kõhu kiireks pingutamiseks võite valida 5-6 dünaamilise ja staatilise harjutuse komplekti ja teha seda 3 korda nädalas. Rasvapõletust "vaakum" on soovitatav teha iga päev.

Iga tüdruk unistab toonuses figuurist, millel on korralik kõht ja tähelepanuväärne siluet. Ja iga noor daam võib sellise unistuse täita, olenemata vanusest ja kaalust.

Herilase talje ja ilmeka kergenduse saavutamise saladus peitub kahe olulise põhimõtte – kompetentse treeningu ja tasakaalustatud toitumise – koosmõjus.

Paraku on ebareaalne eemaldada rasva kehast ainult teatud piirkondades ja piirdudes ainult kõhulihaste harjutustega, ei saa te ülekaalulisel kõhul soovitud kuubikuid saavutada.

Sama kehtib ka dieedi kohta - dieedi muutmine aitab teil kaotada paar kilo, kuid samal ajal ei saavuta magu soovitud leevendust.

Seetõttu tuleks ideaalse figuuri kujundamise küsimusele läheneda terviklikult. Selles artiklis vaatleme ainult osa teest saleda keha poole – naiste populaarseid kõhulihaste harjutusi, mida saab teha kodus.

Peamised põhimõtted

Kooli kehalise kasvatuse tundides raputasid kõik ajakirjandust. Kahjuks ei osutunud õpetajate näidatud harjutused sageli mitte ainult kõige tõhusamateks, vaid mõnel juhul võivad need ka avalikult tervist kahjustada.

Ilusa pressi saavutamine kodus on üsna realistlik, arvestades mõningaid põhinüansse.

• Pressi jagamine ülemiseks ja alumiseks on tingimuslik. Meie kõhu välimuse ja kuju eest vastutav lihas on tegelikult üks. See algab rinna all olevast piirkonnast ja allpool on kinnitatud häbemeluu külge. Sellest lähtuvalt treenib iga ajakirjanduse harjutus seda konkreetset lihast.
• Viltuse kõhulihaste pumpamine nendest rasva eemaldamiseks on mõttetu. Sellised harjutused suurendavad ainult talje mahtu ja ainus viis külgedelt rasva eemaldamiseks on üldine keha kuivatamine.
• Iga päev pole vaja kõhulihaste harjutusi teha. Pärast kvaliteetset uuringut taastub lihas 2 päeva jooksul, seega on kõige õigem strateegia treenida ülepäeviti.
• Kogu kompleksi optimaalne kestus pressi jaoks on umbes 20 minutit. Neid harjutusi ei ole vaja teha eraldi üldtreeningust, kui töötate ka selja, rinna, jalgadega.
• Enne treenimist on igal juhul kohustuslik teha soojendus. 5-7 minuti jooksul enne tundide algust on soovitatav tantsida, teha ringvõimlemist, painutusi ja väljaastumisi jne.
• Edu kõige olulisem tingimus on iga liigutuse sooritamise tehnika õige järgimine. Kogu treeningu ajal ei tohiks olla suurenenud koormus lülisamba nimme- ja kaelaosale.

Kompleks algajatele

Jala tõstmine

Lamage selili, jalad põlvest kõverdatud. Inspiratsioonil, kontrolli all, tõstame painutatud jalad nii kõrgele kui võimalik, rebides tuharad põrandast lahti. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Parim tulemus võimaldab teil teha sama harjutust täielikult sirutatud jalgadega. Pea pööramine selles asendis on rangelt keelatud: on suur oht kaela vigastada.

Pöörav jala tõstmine

Lamades selili, võtame käed eri suundades 90 ° nurga alla, tõstame sirged jalad üles. Sellest asendist asetage vaheldumisi mõlemad jalad eri suundades, jättes õlad põrandale surutud. Sissehingamisel peaksid jalad olema pinnale võimalikult lähedal, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

"Jalgratas"

Heidame pikali põrandale, painutame jalgu põlvedes, ristame sõrmed pea taga. Tõstes oma õlad põrandast üles, peate sirutama vasaku põlve parema küünarnukini, sirutades samal ajal paremat jalga. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse ja teeme sama liigutuse peegelpildis. Mida kõrgemale õlad põrandast üles tõstetakse, seda suurem on sellise koormuse mõju.

"Käärid"

Lamades selili, käed asuvad vöökoha all. Jalad tõusevad põrandast 10 cm kõrgusele, misjärel sooritavad kääre imiteeriva liigutuse – liiguvad ja eemalduvad.

Mahi lamavas asendis

Vajutades oma alaselga põrandale ja sirutades käed, tõstke jalad põrandast kõrgemale. Tõstke vaheldumisi sirged jalad 45-kraadise nurga alla, ilma et sääre kand oleks põrandale langetatud.

Iga harjutust tuleb teha, kuni tunnete kerget põletustunnet. Tundidest saab kiire tulemuse ainult siis, kui iga kompleksi sooritatakse 2-3 korda.

"Plank"

Eraldi tahaksin mainida tõeliselt universaalset Planki harjutust, mis aitab tugevdada mitte ainult kõhupiirkonda, vaid ka käte, jalgade ja selja lihaseid. Selleks piisab, kui toetuda säärte ja peopesade (või käsivarte) varvastele ning venitada kogu keha nööriks. Mida kauem sul õnnestub selles asendis püsida, seda parema pinguldava ja rasvapõletusefekti saad.

Täiustatud koolitus

Kui olete pikka aega fitnessiga tegelenud, ei pruugi lihtsad harjutused isegi suure korduste arvuga soovitud tulemust anda. Ajakirjanduse kompleks peaks olema keeruline, eelistades keerukamaid harjutusi.

Jalgade tõstmine lamavast asendist

Kogemustega sportlased peaksid seda tegema sirgete jalgadega, võimalusel jalgu pea taha keerates. Ideaalis, kui liigutusi tehakse aeglases tempos ja jalad jäävad pidevalt kaalule, ilma põrandat puudutamata. Oluline on alaselja asend fikseerida, et vältida valu selle piirkonnas.

"V täht"

Suure amplituudiga keeruline liikumine. Lamades selili, sirutage jalad ja sirutage käed pea taha. Pressi lihaste tõttu tõstame keha üla- ja alaosa nii, et keha külg meenutaks ingliskeelset V-tähte.

Lõppasendis on soovitatav paar sekundit pikutada, seejärel heita pikali ja korrata harjutust sissehingamise ajal.

Jalatõsted horisontaalsel ribal

Rippumise ajal sobivad kõik horisontaalsed ribad, millel te oma jalgadega maad ei puuduta. Selles asendis peate tõstma jalad vaagna kohal. Kui sirgete jalgadega on harjutust liiga raske sooritada, on lubatud neid põlvedest painutada. Kompleksi teostamise ajal on oluline mitte kiikuda horisontaalsel ribal.

Harjutus "Vakuum"

Kui teie eesmärk pole kurikuulsad kuubikud, vaid lame kõht ja korralik naiselik vöökoht, annab vaakumharjutus suurepärase efekti. Selle sooritamiseks peate seisma sirgelt, kergelt keha kallutama ja toetama peopesad puusadele.

Hingame sügavalt ja aeglaselt läbi nina sisse, hingame välja suu kaudu, misjärel tõmbame kõhu maksimaalselt ribide alla ja hoiame paar sekundit hinge kinni.

Pärast seda korrake harjutust 9 või enam korda. Hingamise ajal on oluline hoida selg võimalikult sirge. Kui see asend on ebamugav, võite toetada käed enda ees olevale seinale.

Kuidas pressi kiiremini üles pumbata, nii et kuubikud ilmuksid?

Kui ülekaalulisusega probleeme pole, piisab 3-4 korda nädalas pressil kompleksi tegemisest ja kuu aja pärast on kõhul soovitud kuubikud näha.

Kui aga kõht ja küljed on kaetud rasvkoega, tuleb soovitud tulemuse saavutamiseks rohkem pingutada.

Esiteks tuleb kõhuharjutusi täiendada aeroobsete ja jõuharjutuste komplektiga, mis aitavad kiiresti ülekaalust lahti saada. See võib olla mis tahes fitness, pilates, jooksmine, kepikõnd, stepper jne. Ideaalne variant on 4-5 hästi valitud treeningut nädalas kuni poolteist tundi.

Samuti tuleb radikaalselt muuta toitumist - saiakesed ja maiustused, gaseeritud joogid, suitsuliha, pooltooted, konservid peaksid muutuma täielikult keelatud toodeteks.

Keha kuivatamine võib olla tõhus lahendus. See on kuni 3 kuud kestev kompleksprotseduur, mis näeb ette valdavalt proteiinisisaldusega dieedi, rafineeritud süsivesikute, magusate puuviljade ja soola täieliku tagasilükkamise. Toitumise aluseks peaksid olema minimaalse rasvasisaldusega valgulised toidud:

• kana rinnatükk;
• mõned kalasordid;
• mereannid;
• väike kogus mune (eelistatavalt vutt).

Võite tarbida kõrge kiudainesisaldusega köögivilju, aga ka teatud tüüpi teravilja. Teraviljadest on vastuvõetavad madala glükeemilise indeksiga toidud: tatar, hirss ja poleerimata riis.

Kuivatamine on üsna tõsine protseduur, mida saab teha alles pärast arstiga konsulteerimist ja vastunäidustuste puudumisel. Liiga kiire kaalukaotus on täis probleeme naiste suguelundite piirkonnas.

Tasub meeles pidada

Toonuses figuuri ja suurejoonelise kuubikutega pressi saavutamiseks iseseisva treeninguga on oluline järgida põhireegleid:

• õigesti valitud treeningkompleksid tuleb läbi viia ülepäeviti, tehes vähemalt 2 kordust;
• oluline on kohandada toitumist, keeldudes vähemalt saiakestest, gaseeritud jookidest, suitsulihast ja praetud toitudest ning piirates soola tarbimist;
• keha kuivatamine võib anda eriti kiire tulemuse, kuid seda on lubatud kasutada ainult täiusliku tervise juures ja mitte kauem kui 3 kuud.

Juhime teie tähelepanu järgmisele videole:

Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja

Viib läbi üldkonsultatsioone toitumise, rasedate dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise, rasvumise toitumise valiku, individuaalse dieedi ja ravitoitumise teemal. Samuti on ta spetsialiseerunud spordi funktsionaalse testimise kaasaegsetele meetoditele; sportlase taastumine.

Peaaegu kõigil on kõhurasv, isegi kõige õhem. Seda seetõttu, et kõht on üks levinumaid rasvaladusid kehas, rasv ladestub eelkõige sinna. Seetõttu peate täiusliku ajakirjanduse nimel võitlema.

Kas on võimalik kodus lamedat kõhtu teha? Täiesti tõeline ja ärge kartke, et ainult professionaalne treener teeb teile kommi. Esiteks on see teie otsus ja pingutused.

Kaks peamist sammu tasase ja seksika kõhu saavutamiseks on järgmised:

1. Dieet.
2. Treeningu programm.

See artikkel on kasulik kõigile tüdrukutele ja naistele, kes soovivad vabaneda lõtvast kõhust ja omandada elastse pressi.

Vaatleme mitmeid treeningprogramme: kodus lamedaks kõhuks, kodus kuubikuteks ja jõusaalis treenimiseks. Nagu ka olulised küsimused, mille vastused on kõige paremini teada enne treeningutega alustamist. Artiklid on varustatud fotode, videote, tabelitega.

Mis kell treenida

Kuid pidage meeles, et hommikul on glükogeeni (need on "konserveeritud" süsivesikud, meie keha energiavaru) varud peaaegu nullis, seega pole jõutreening soovitatav. Ilma koormuseta on hea teha joogat, venitusi, lihtsaid harjutusi. Jälgige oma heaolu.

Tehke harjutusi, jälgides õiget hingamistehnikat: väljahingamise pingutus, sissehingamine lihaste lõdvestamiseks. Kõige tõhusam treening ei anna soovitud tulemust ilma õige hingamistehnikata.

Mitu korda nädalas treenid?

Treeni regulaarselt, kuid ilma fanatismita. Parim variant on 3 korda 7 päeva jooksul 15-25 minutit, tehke harjutusi 10-20 kordust, igaüks 2-3 seeriat. Oluline on mitte teha pikki pause.

Milliseks perioodiks saate ajakirjandust pumbata?

Kõik oleneb kehaehitusest ja töötaja kohusetundlikkusest, enne kui kuu aega hiljem imet ei juhtu. Täiuslikud kõhulihased nädalaga, ei midagi muud kui müüt!

Kui jume on keskmine - 1-2 kuud rasket trenni + õige toitumine ja lame kõht nagu võluväel.

Kui inimesel on täiskõhutundele kalduv kehaehitus: jõutreening + kardio (hommikune sörkimine, kõndimine) + õige toitumine + keha kuivatamine.

Kuidas kuubikuid üles pumbata ja kas see on seda väärt?

Tasub seda või mitte, sõltub teie eelistustest: kellelegi meeldivad kuubikud, kellelegi lihtsalt toonuses kõht. Järgides dieeti ja sooritades selles artiklis kogutud tõhusaid harjutusi, pumpate pressi üles ja muudate kõhu lamedaks. Kui soovite kuubikuid, võite selle programmiga tegeleda koormuse suurenemisega (varustuse kaalu suurendamine, lähenemiste arv jne), pärast 1,5-2 kuud treenimist ilmuvad kuubikud. Kui soovite tulemust kiirendada, on siin fotol kuubikute kiirtreeningu skeem 30 päevaks.

Siin on 30-päevase kõhulihaste treeningprogrammi teine ​​variant:

Kuidas süüa?

Pärast treeningut kosutage end valkude või süsivesikutega. Valkude meeskond on: keedetud kana, munad, kodujuust; süsivesikud - teraviljad. Ärge sööge hommikul rasket toitu: see vähendab kõik füüsilised pingutused nullini. Teie toidus peaks olema 1/3 valguallikatest ja 2/3 süsivesikute allikatest, taimsetest rasvadest. Sööge väikseid eineid 5-6 korda päevas. Ärge unustage juua 1,5 liitrit vett päevas – see on kasulik kehale ja nahale.

Jätame meelde!
1. Treenige hommikul, tühja kõhuga või pärast tööd, kuid mitte varem kui 1,5-2 tundi pärast söömist.
2. Piisab kohusetundlikust sporditööst 3 korda 7 päeva jooksul.
3. Söö õigesti. Pidage meeles, et enne treeningut peate sööma: umbes 1,5-2 tundi.
4. Järgige tingimusi ja elastne press ilmub 1-2 kuu pärast.

Kõhulihaste treeningprogramm nädalaks kodus (tabel)

Treenides iganädalaselt 1-2 kuud, leiate täiuslikult lame kõhu!

Nüüd kaaluge iga harjutust ja õppige täitmise tehnikat.

Kõhulihaste ja selja harjutused

V kiri

Harjutus "V täht"

1. Lamades selili, siruta sirged käed pea kohale.

2. Tõstke sirged jalad ja sirged käed üles, et moodustada V.

3 seeriat, 10 kordust.

Seda harjutust tehes pingutage oma kõhulihaseid.

tagumine kaar

1. Lamades kõhuli, sirutage käed ette.

2. Tõstke korpuse ülaosa üles.

3. Fikseerige selles asendis 5 sekundit, tõmmake selg.

2-3 seeriat, 10 kordust.

Tõstke oma keha nii kõrgele kui võimalik. Kaks täitmistehnikat: käte asend, nagu pildil, või käed piki keha.

Harjutused pressile ja tuharatele

Lamades jalgade tõstmine

1. Lamage selili, sirutage üles, keerake peopesad alla.
2. Tõstke jalad põrandast üles ja lukustage põrandaga risti.
3. Langetage jalad aeglaselt.

3 seeriat, 10-15 kordust.

Nõuanne. Lihtsamaks tegemiseks pane käed tuharate alla, põlved võivad olla kergelt kõverdatud.

Üks tõhusamaid tuharaharjutusi. Fitnessklubides tehakse seda hantlite või kangiga, kodus saab spordivarustuse asendada veepudelitega.

1. Hoia keha sirge, vaata ette, tuharad ja kõht on sisse tõmmatud.
2. Küki tehes astu samm. Painutatud jala sääreosa on põrandaga paralleelne, põlv moodustab põranda suhtes 90° nurga ega piilu jala ees.
3. Tehke lai samm ja kükitage sügavalt, kõige madalamas punktis peatuge 2-3 sekundit.
4. Tõuse üles, surudes tugijalaga veidi maha (toetu kannale).

3-4 seeriat, 8-12 kordust (jala ​​kohta), kaal 1-3 kg.

Nõuanne. Istuge sissehingamisel, püsti väljahingamisel. Ärge kiirustage, tehke harjutusi aeglaselt, tehnikat lihvides. Kõiki kordusi saab sooritada igal jalal vaheldumisi, saab vaheldumisi.

Kui harjutus on raske, proovige see kõigepealt ilma koormuseta läbi teha.

Harjutused ajakirjandusele ja kätele

Jalgratas

1. Heitke pikali matile, käed pea taha.
2. Jalad on põlvedest üles tõstetud ja kõverdatud.
3. Tõstke oma ülakeha (pea, kael, õlad).
4. Samal ajal sirutage parem jalg, keerates keha, keerake vasakule.
5. Seejärel sirutage vasak jalg, pöörates paremale.

3-4 seeriat, 10-15 kordust. Kui mõlemad jalad on sooritanud sama liigutuse (parem pööre vasakule, vasak pööre paremale), on see üks kordus.

Nõuanne. Tee "ratast" põrandal, mitte diivanil! Lõdvestage kaela lihaseid, ärge tõmmake seda kätega: puudutage oma pead ainult kergelt. Jalad töötavad, tagumik on suhteliselt fikseeritud. Harjutage õiget tehnikat aeglaselt harjutades.

Õige tehnika väljatöötamiseks soovitame vaadata videot:

Surumised pingilt (press + triitseps)

1. Pange oma peopesad pingile (tool, diivan), sõrmed kogutakse, vaadake enda ette.
2. Pingutage kõhulihaseid, see eemaldab seljalt lisakoormuse, keha on sirge.
3. Kummardage küünarnukid painutades ja puudutage pinki oma rinnaga.
4. Sirutage küünarnukid.

3 seeriat, 12-15 kordust.

Kui harjutusi on raske sooritada, laskuge põlvili ja alustage selles asendis töötamist, on lihtsam.

Teil on vaja hantleid, kui teil neid pole, on veepudelid suurepärased.

1. Võtke koorem ja painutage küünarnukid.
2. Asetage jalad puusade laiuselt, painutage põlvi kergelt.
3. Keha on kallutatud ettepoole, painutage alaselg.
4. Sellest asendist painutame käed lahti, õlaliiges ei liigu, liigub ainult küünarliiges.
5. Selg ja press on pinges.

3 komplekti, 20-25 kordust, hantli kaal 1 kg (või pudel vett 0,5-1,5 liitrit).

Harjutused ajakirjandusele ja rinnale

Harmooniline

1. Lamage selili, jalad üles tõstetud ja moodustavad täisnurga, käed pea taga, õlad üles tõstetud.
2. Sirutage jalad, pingutades kõhulihaseid.
3. Kael on lõdvestunud, peast me kätega kinni ei hoia, ülakehast hoiame kinni pressiga.

2 seeriat, 10-15 kordust.

Käte vähendamine

1. Heida pikali pingile (, toolid).
2. Tehke inventuur, peopesad vastamisi.
3. Sirutage käed laiali, viige need kokku ilma küünarnukke painutamata.

4 komplekti, 12-15 kordust, kaal 1-3 kg.(1-2 liitrine pudel).

Kodus võib hantlite asemel võtta veepudeleid, kui pole fitballi, meigitoolid või pink.

Harjutused ajakirjandusele ja jalgadele

1. Lamades selili, sirutage käed sirgeks, lõdvestage lihaseid.
2. Tõstke õlad üles, sirutage käed ja varbad.
3. Tõstke jalad üles ja lihaseid pingutades sirutage ette.

3-4 seeriat, 10-15 kordust.

1. Täisnurga moodustamiseks võtke mis tahes läbimõõduga pall.
2. Lamage selili, viige käed pea taha, jalad pallile.
3. Hoidke palli põlvede all ja tõstke end põrandalt üles, pingutades lihaseid nii palju kui võimalik.
4. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit.

3-4 seeriat, 15-20 kordust.

Nõuanne. Kui kodus palli pole, tehakse harjutust samamoodi, ainult sirgete jalgadega.

Käärid

1. Lamades selili, tõstke jalad põrandast 30 cm kõrgusele.
2. Tehke risti jalgade kiigutamist.

2-3 seeriat, 25-30 kordust.

See harjutus pingutab kaldus ja alakõhu lihaseid.

Tõuse varvastele

1. Seisa jalgadega 8 cm kõrgusel kindlal alusel (puittala), selg on ühtlane.
2. Võtame ühte kätte hantli, teisega hoiame toest kinni.
3. Tõuske varvastel, viivitage 1-2 sekundit ja langege.

Teeme: 100 kordust (iga jala kohta).

Teeme kodusest trennist ajakirjandusele kokkuvõtte. Jagame ülaltoodud ajakirjanduse harjutused kahte rühma, et saaksite sihikindlalt töötada:

Ülemise pressi harjutused

• Jalgratas.
• Lamades jalgade tõstmine.
• V kiri.
• Selja painutus.

Harjutused alumise pressi jaoks

• Käärid.
• Harmooniline.

Soovitame teil vaadata videot - "Tõhusad harjutused ajakirjandusele kodus"

Tõhusad harjutused ajakirjandusele jõusaalis

Võite kasutada allolevas tabelis näidatud põhjalikku kõhulihaste treeningprogrammi. Algajal, kes koormab end raskustega, soovitame pumbata jõusaalis pressi 2 korda nädalas, lahjendatuna täiustatud kardiosoojendusega.

Jõusaali kõhulihaste treeningprogramm

1. Pane küünarnukid risttaladele, suru selg vastu simulaatori patja.
2. Tõstke jalad üles, püüdes reiega kõhtu puudutada, õlad on liikumatud.
3. Langetage jalad.

3-4 seeriat, 15-20 kordust

Ärge puudutage põrandat jalgadega enne, kui kõik kordused on lõpetatud.

1. Pingi kalle on 30-40 °, pange käed pea taha.
2. Tõstke kõigepealt oma pea, seejärel õlad.
3. Tehke tõste, pingutades pressi.

3-4 seeriat, 15-20 kordust.

1. Valige sobiv kaal (mitte liiga raske 6-10 kg).
2. Võtke köis, laskuge põlvili.
3. Kaare selg, käed kõverdatud.
4. Langetage end peaaegu paralleelselt põrandaga, puudutades lõuaga rinda.
5. Sooritage harjutust kõhulihaseid pingutades, kätega tööd pole vaja teha .

2-3 seeriat, 10-15 kordust.

1. Alustage kerge takistusega (8-10 kg).
2. Haarake käepidemetest kinni, asetage jalad rullide alla.
3. Tõstke jalad üles ja keerake keha ülaosa, tegevus toimub samal ajal.
4. Tehke 2-3 sekundiline paus.

2-3 seeriat, 15-18 kordust.

1. Lamage pingil, haarake kätega simulaatori padjast (üle ääre).
2. Painutage jalgu kergelt.
3. Tõstke jalad üles, töötades kõhulihaseid.
4. Ülaosas tõsta oma tagumik pingilt üles.

3-4 seeriat, 15-18 kordust.

Selles videos on suurepärane valik kompleksseid harjutusi jõusaalis pressile:

Need treeningprogrammid aitavad teil saada väga kiiresti ilusa kõhu. Ärge unustage oma tulemusi mõõta, pilte teha ja kaaluda. Tõelised tööviljad: sale figuur, õhuke vöökoht ja toonuses kõhulihased on parim tasu.

Soovime teile viljakat ja meeldivat koolitust!

Pressikuubikud on selge tõend suurepärasest füüsilisest vormist. Lisaks sõltub kõhulihaste arengust siseorganite ohutus ja õige asukoht, keha liikuvus ja painduvus ning isegi kehahoiak.

Tüdruku jaoks on eriti oluline painduv uhke figuur ja peenike piht. Selleks, et kulutada energiat ilusa ajakirjanduse treenimisele maksimaalse kasuga, peate kõigepealt mõistma selle lihaspiirkonna struktuuri, toimimist ja treenimise põhimõtteid ning seejärel liikuma edasi küsimuse juurde, kuidas tüdruk saab kiiresti ilusat pressi üles pumbata. kuubikuteks või lihtsalt kõhu eemaldamiseks kodus või jõusaalis.

Inimese kõhuõõnde piiravad väljastpoolt kõhulihased. Sellesse rühma kuuluvad:

• kõhu sirglihas;
• kaks paari kaldus lihaseid - sisemine ja välimine;
• põiki kõhulihas.

kõhu sirglihas- See on pikk linditaoline lihas, mis algab rinnaku xiphoid protsessist, katab vertikaalteljel kogu kõhu ja ulatub vaagna luudeni. Just seda lihast tajutakse visuaalselt pressina.

Mööda seda jaguneb kõhu nn valge joonega kaheks võrdseks triibuks ja kolmest kohast blokeeritakse kõõluskimpudega, moodustades nn. "kuubikud". Sõltuvalt sellest, milline kehaosa jääb liikumatuks, liigub see lihas vastupidiselt: lülisamba väänamine, rindkere tõmbamine põlvedeni või põlvede tõstmine rinnale.

Viltuslihased paiknevad kaldus kõhuseinal, kinnituvad ühelt poolt alumiste ribide juure ning teiselt poolt valge joone ja vaagnaluude külge.

Lisaks samadele motoorsetele funktsioonidele nagu sirglihasel, kaldus lihased vastutavad keha külgedele pööramise eest.

Põikkõhulihas toetab kõige rohkem siseorganeid. Läbides kaldlihaste alt nabast allpool, aitab see kõhtu tagasi tõmmata ja on seotud keha külgedele kallutamisega.

Tüdrukute ajakirjanduse pumpamise eesmärgid

Naise keha kõhulihaste tugevdamine ja tugevdamine on vajalik järgmistel põhjustel:

1. Vöökoha vähendamine. Õhuke vöökoht teravdab kõverust õlast läbi vöörihma kuni puusani, mida tavaliselt seostatakse naiseliku figuuri mõistega. Just see joon moodustab liivakella, muutes kitsa vöökoha hapruse ja võrgutavuse sünonüümiks.
2. Lameda kõhu moodustumine. Isegi väikese vööümbermõõdu korral võib kõht olla punnis või rippuda. See mitte ainult ei lähe vastuollu olemasolevate esteetiliste kaanonitega, vaid viitab ka kõhulihaste, eriti põikilihaste nõrkusele.
3. Lihastoonus on kasulik raseduse ajal ja pärast sünnitust. Täispuhutud elastsed kõhulihased ja vaagnapõhjalihased võivad vähendada sünnituse ajal tekkivate vigastuste riski ja raskust ning pärast lapse sündi palju kiiremini mao vormi taastada.

Eritsoonid

Lisaks sellele, et ajakirjandus on kompleksis tähtsal kohal, kurdavad tüdrukud sageli probleemsete kohtade üle, millega nende arvates tuleb eraldi tegeleda.

Kõige sagedamini on see alumine press ja vöökoht külgedelt.

1. Alumine vajutage. Tuleb selgitada, et ajakirjanduse jaotus "ülemiseks ja alumiseks" on meditsiinilisest seisukohast vale. Nagu ülal näidatud, on kõhulihaste nähtav osa üks kõhulihas, sirglihas.
   

   Iga harjutusega on see lihas täielikult kaasatud, erinevused on koormuse astmes. Seetõttu, lähtudes asjaolust, et alumist kuubikute paari on kõige raskem "joonistada", alumise ajakirjanduse harjutusi nimetatakse tavaliselt kõige raskemaks tüdrukutele: jalgade tõstmine risttala rippuvas või stangede rõhuasetusest, tagurpidi keeramine.

2. Küljed on piiritletud kaldus kõhulihastega, ja neid tuleb kasutada nende tsoonide pingutamiseks. Selleks kasutatakse külgmisi pöördeid ja kallutusi. Siiski tasub meeles pidada, et kõhulihased ei erine teistest.
   

   Lisakoormusega suureneb nende mass ja maht samamoodi nagu näiteks biitseps. Kuid tüdruku talje puhul viib see selle laienemiseni. Seetõttu ei soovita kogenud treenerid külgpressi harjutuste ajal tüdrukutele raskusi kasutada.

Pressi pumpamise tehnika

Esiteks on see vajalik otsustage eesmärgi üle, mis on tüdrukult ajakirjanduse väljapumpamine:

1. Eemaldage kõhupiirkonnast liigne rasv.
2. Süvendada leevendust.

Liigne rasv kõhul on toitumisviga ja kogu keha puuduliku vormi näitaja.

Võimalus põletada keharasva kohapeal on müüt.

Rasvade lõhustamise protsess, et saada neist talletatud energiat, algab kehas alles siis, kui taastumine on vajalik pärast tõsist koormust ja tingimusel, et glükogeenivarud lihastes ja glükoosivarud veres on ammendatud.

Selline olukord tekib näiteks pärast rasket jõutreeningut või pärast pooletunnist intensiivset aeroobset treeningut. Ja see protsess toimub kogu kehas: kehale on võimatu näidata kohta, kust ülejääk võtta.

Kõhurasva põletamine on võimalik ainult toitumise kohandamisega koos kogu keha treeninguga.

Kui teil on vaja kuubikuid üles pumbata, sarnaneb tehnika mis tahes muu lihasrühmaga töötamise tehnikaga: valitakse mitu harjutust, millest igaüks sisaldab 3-4 seeriat 15-20 kordusega.

Kuna kõhulihased on üsna elastsed ja vastupidavad, ei saa te 20 korduse korral väsimust tunda ja sel juhul kasutatakse kaalumist. Kätesse võetakse hantel või muu raskusvahend, mille raskusest piisab viimastest jõududest viimase 2-3 korduse “ebaõnnestumise” tegemiseks.

Varem käsitletud lihaste motoorsete funktsioonide tundmine võimaldab teha olulised märkmed:

1. Ajakirjandusele on kõige kasulikum keeramine selle asemel, et tõsta kogu keha. Pinnalt peaks lahti tulema ainult ülaselja, jättes alaselg alla surutud, samal ajal kui proovite "üles rullida", koormates maksimaalselt kogu sirglihast.
2. Kõik harjutused tuleks teha aeglaselt ja kontrollitult. et saaksite tunda ajakirjanduse tööd ja vältida teiste lihaste kaasamist või inertsust.

Näide pumpamisprogrammist koos treeningskeemidega

Kõige tõhusamad harjutused ajakirjanduse pumpamiseks, nagu ka teistele lihastele, on nn põhilised harjutused, mis hõlmavad kõige täielikumalt töötavat lihasrühma ja nõuavad suurimat energiakulu.

Kuidas tüdrukule ajakirjandust pumbata? Põhiliste harjutuste loetelu on järgmine.

Tagurpidi krõbinad

Harjutus algab lamavast asendist, käed piki keha. Jalad peaksid olema põlvedest täisnurga all kõverdatud ja üles tõstetud nii, et puusad oleksid rangelt vertikaalsed.

Alustage, pingutades kõhulihaseid, keerates lülisamba alumist osa, püüdes põlvedega jõuda rinnani ja rebides vaagna horisontaalpinnalt lahti. Langetage selg aeglaselt alla. Hoidke oma kõhulihased töös, mitte jalalihased, liiguvad aeglaselt.

Rippuv jala tõstmine

Seda harjutust saab teha ebatasastel vardadel, toetades küünarnukid ja käsivarred tugipatjadele ning hoides kinni spetsiaalsetest käepidemetest või rippudes horisontaalsel ribal. Teine on raskem, kuid tõhusam.

Mõlema variandi jalad liiguvad ühtemoodi: kõhulihaste jõupingutustega keerake alaselg, sirutades suletud sirgeid jalgu põrandaga paralleelselt. Kui teil on raske sirgeid jalgu tõsta, alustage põlvedest kõverdatud jalgade tõstmisega. Vältige kõikumisi ja hoogu.

Kuidas süüa pärast treeningut, et kiiremini kaalust alla võtta? Uurige seda:

Klassikalised krõbinad

Põhiharjutustele on kasulik lisada isoleeritud harjutusi.üksikute lihaste tugevdamiseks.

Kõige populaarsem ja tõhusam tüdrukute ülapressi harjutus, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Lamades põrandal, toetudes põrandale painutatud jalgadega, tooge käed pea taha. Jälgi, et kael ei oleks pinges, küünarnukid ei oleks vastu pead surutud..

Keerake selgroogu, tõstes rindkere piirkonda üles, nimmeosa jääb põrandale surutud. Langetage end teadliku liigutusega ilma abaluudele kukkumata.

Keeramine keerdusega

Alustatakse samast lähteasendist, tehakse sarnaselt, kuid tõstmisel keerake keha, püüdes vasaku küünarnukiga jõuda parema põlveni ja vastupidi. Muutke iga korduse jaoks pöörde külge.

Kui tunnete, kuidas kõhulihased “põlevad” ja valutavad, siis on tehnika õige.

Vaakum

Harjutus on suunatud põikisuunalise kõhulihase tööle. Seistes neljakäpukil, hingake sügavalt sisse, seejärel aeglaselt välja ja pingutage kõhtu nii, et see oleks võimalikult sügavalt sisse tõmmatud.

Ideaalne - peaaegu ribide alla tõmmatud. Hoidke niimoodi 20 sekundit siis lõdvestu tõmba hinge ja korda veel 4-8 korda.

See harjutus aitab tüdrukutel kõige paremini tasase elastse kõhu poole.

Kuidas korralikult ja kiiresti pressi kodus või jõusaalis üles pumbata - tüdrukutele mõeldud tõhusamate harjutuste jaoks ajakirjanduse pumpamise kompleksis vaadake videot:

Niisiis, ajakirjandus on tüdrukute jaoks äärmiselt oluline lihasrühm. See aitab stabiliseerida keha ruumis, joondab kehahoiakut, hoiab siseorganite õiget asendit.

Selleks, et press oleks reljeefne ja kõht toonuses, tuleb tähelepanu pöörata kahele asjale: õigele toitumisele ja aktiivsetele treeningutele. Regulaarne harjutamine on edu võti. Seetõttu tuleks vähemalt kord nädalas oma treeningprogrammi lisada kõhulihaste harjutused. Kuid ärge unustage: kõhulihased vajavad taastumiseks aega.