Kehakaalu langetamise harjutused a. Hüppamine lamavas asendis. Vajaliku inventari kogumine

Paljud inimesed peavad ekslikult igasuguseid dieete peamiseks kaalu langetamise meetodiks. Tegelikult ei saa dieet, mida füüsiline aktiivsus ei toeta, soovitud tulemuseni viia. kiirendab oluliselt ülekaalust vabanemise protsessi, lühendades sellega ajavahemikku, mille jooksul organism dieedi tõttu vajalikke toitaineid ei saa (mis toob sageli kaasa terviseprobleeme). Lisaks aitavad need vältida kaalulanguse väliseid ebameeldivaid ilminguid (näiteks nahk pinguldub järk-järgult). Seetõttu sooviksin selles artiklis kaalu langetamiseks kõige rohkem kaaluda, nii keerulise kui ka mõne eriti probleemse piirkonna jaoks. Pärast täieliku artikli lugemist olete üllatunud, kui lihtne on saada korraga ilus vorm ja terve keha.

Esiteks märgin: selleks, et kaalu langetamiseks kõige rohkem esineda, pole vaja külastada kallist spordiklubi, pidevalt kahetsedes kulutatud lisaraha ja aega. Selleks tuleb varuda spordirõivaid ja jalanõusid. Kõik peaks olema võimalikult loomulik ja mugav. Teil on vaja ka mitut hantlit või ühte, kuid raskuse reguleerimise võimalusega. Soovi korral võid soetada endale fitness- või joogamati, et oleks võimalikult mõnus.

Otsustage kohe, millal teete päeva jooksul harjutusi kehakaalu langetamiseks. Fakt on see, et need peavad olema korrapärased ja parem on neid samal ajal läbi viia, vastasel juhul on efektiivsus väga madal. Tuleb meeles pidada mõnda lihtsat ja selget reeglit:

1) Treeningut ei toimu varem kui 2 tundi pärast söömist ja magamist.

2) Vähemalt tund aega pärast treeningut ei tohi midagi süüa, juua on lubatud ainult puhast gaseerimata vett.

3) Treeningu optimaalsed ajaintervallid on 11.00 - 13.00 või 17.00 -19.00.

4) Treeningut tuleks teha vähemalt kord kahe päeva jooksul.

Enne kõige tõhusamate kehakaalu langetamise harjutuste sooritamist (põhimõtteliselt nagu iga teinegi), peate soojendama ja valmistama oma keha eelseisvateks koormusteks. Selleks võite mõne minuti joosta jalad kõrgel. Seejärel tehke keha kallutamist mõlemale küljele 15-20 korda. Nõlvad kestavad umbes 4-6 minutit. Kui lihastes on täiskõhutunne ja soojus, olete treeninguks valmis.

Esiteks saate teha kõige tõhusamaid kehakaalu langetamise harjutusi, mis mõjutavad kõiki keha lihaseid. Näiteks väga hea harjutus on kükid. Nende sooritamisel kulutab keha energiat ja jalgade lihased pumbatakse üles. Treeningu efektiivsus suurendab õiget hingamist ja kehahoiakut. Niisiis, võtame algasendi (edaspidi - ip): seisame, sirutades jalad õlgade laiusele ja surudes jalad kindlalt põrandale. Kükitame nii madalale kui võimalik, kuid selg peab jääma sirgeks. Kükitame – hingame sisse, tõuseme püsti – hingame välja. Kõiki harjutusi tuleks teha nii palju kui võimalik, mida rohkem aega teed, seda rohkem jõuad.

Erilise koha hõivavad tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas. Mõned neist on pühendatud ja teised - tipp. I.p .: lamage vaibal selili, võtke käed kinni liikumatust esemest. Jalad peaksid olema väljahingamisel põlvedest kõverdatud ja pea kohal üles tõstetud, samal ajal langetades - sisse hingates. Järgmiseks harjutuseks tuleb jalad fikseerida, näiteks toetada sõrmedega diivanipõhja. Painutame jalgu põlvedes ja langetame pea rinnale, käed on kõhul lukuga kinni. Väljahingamisel langetame keha nii, et abaluud puudutaksid põrandat, sissehingamisel pöördume tagasi SP-sse.

Järgmine harjutus aitab muuta vöökoha õhemaks. Võtke pikk kepp (umbes 1,5 m), asetage see õlgadele, hoides kätega servadest kinni. Asetage jalad õlgade laiusele ja kallutage torso põrandaga paralleelselt, alustage külgedele pööramist ilma keppi vabastamata.

Nimede määramine on tõhus, paneme tähele järgmist:

Push-ups diivanil (kui alguses on raske jalgu koos hoida, siis võid need panna õlgade laiusele);

Harjutused hantlitega "tõste" ja "juhtmestik". Esimese sooritamiseks peaksite seisma sirgelt ja sirutama käed mööda keha. Kontol 1 - painutage küünarnukid, 2. - sirutage külgedele, 3. - pöörduge tagasi I.P. Juhtmete ühendamiseks heidame pikali matile, käed küünarnukist kõverdatud ja laiali. 1-l - sulgeme käed, 2-l - lahkume. Harjutus "sild": seisame sirgelt, seekord käed rinna ette sirutatud; 1 - käed üles, 2 - käed nii palju kui võimalik pea taga, 3 - käed üles, 4 - rinna ees; iga käe asend tuleks mõneks sekundiks fikseerida.

Kui olete neid harjutusi teinud vähemalt kuu aega ning jätnud dieedist välja vaid kahjulikud ja kaloririkkad toidud, märkate meeldivalt üllatunud, kui palju teil õnnestus oma ideaalile lähemale jõuda.

Füüsiliste harjutuste kasutamine kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu langetamiseks tundub üsna loogiline ja mõistlik. Ülekaal on rasv. Rasv on kasutamata energia kogunemine kehas. Rasvamolekul on kõige energiamahukam, seega kogub keha sel viisil toidust saadavat liigset energiat. Kui teeme aktiivselt kaalulangetamise harjutusi, töötavad lihased, mis vajavad energiat, mis moodustub rasvamolekulidest. Kasutatakse rasvamolekuli – see tähendab, et me kaotame kaalu.

Kõik need järeldused on peaaegu õiged. Et olla enda vastu täiesti aus, peame meeles pidama, et meie kehas liikumiseks vajalik energia ei ole ainult rasvamolekulides.

Meie kehas on energiat kolmel kujul.

1. Suhkur (glükoos) veres.

2. Glükogeen lihastes ja maksas.

3. Rasvademolekulid rasvarakkudes.

Energiaallikad on kirjas täpselt selles järjekorras, milles keha neid kasutab.

Igapäevaste toimingute tegemisel kasutatakse veres sisalduvat suhkrut (glükoosi). See on kiireim energiaallikas.

Kui päeva jooksul koormus suureneb, näiteks pika jalutuskäigu, aktiivse jalutuskäigu, tõusite 9. korrusele ilma liftita ja nii edasi, hakkab keha kasutama lihastest ja maksast pärinevat glükogeeni.

Kui aktiivne füüsiline tegevus kestab üle 30 - 40 minuti, hakkab keha energiaallikana kasutama rasvu. Näiteks mängite jalgpalli, võrkpalli, korvpalli, treenite intensiivselt jõusaalis või teete lihtsalt pika jalutuskäigu.

Seda tõsiasja tuleb hästi meeles pidada, see on eduka kaalukaotuse treenimise peamine võti.

Selleks, et kaalulangetamise harjutused oleksid tõhusad, pidage meeles põhireegleid - neid järgides saavutate hea tulemuse ja korrigeerite oma figuuri, neid murdes - lihtsalt raiska oma aega.

1. Pöörake tähelepanu oma igapäevasele toitumisele. Ilma korraliku reguleerimiseta ei saa te käegakatsutavat tulemust saavutada.

2. Nädalas on vaja teha 3-4 treeningut.

3. Ühe treeningu kestus on vähemalt 40 minutit.

4. Kaalulangetamise harjutuse ajal peaks teil alati olema veidi kiire hingamine ja pulss. Muidugi on see kõik mõistlikkuse piires. Rääkimiseks ja tühjaks ajaviiteks pole kohta.

5. Tulemuste kokkuvõtmiseks ja tulemuse saamiseks peate selles režiimis olema vähemalt ühe kuu.

6. Kaotatud kilogrammide arv on rangelt individuaalne, sõltub paljudest teguritest, mistõttu on sellist näitajat raske ette programmeerida.

7. Kui olete jõusaalis, peate tegema regulaarseid harjutusi kõikidele lihastele, kuid vali lihtsalt raskuste kaal, et saaksite sooritada 18-20 kordust. Tehke igat harjutust 5-6 seeriat.

8. Jälgi, et keha ei treeniks üle ning sa ei tunneks kroonilist väsimust ja lihasvalu. See olukord on võimalik, kui inimesel on vaja kiiresti kaalust alla võtta ja ta hakkab intensiivselt tegema kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutusi. Treeningprotsessi korraldamisel on kõige olulisem ülesanne leida individuaalne "kuldne kesktee" treeningul olevate koormuste ja keha taastumisvõime vahel. Kui treeningkoormus on nõrk, on kaalulangetamises väga raske tulemusi saavutada. Kui koormused on väga intensiivsed, tuleb mõne aja pärast treening katkestada nii moraalse kui füüsilise väsimuse tõttu.

9. Mugavuse huvides on harjutused jagatud lihasgruppideks, mida need peamiselt mõjutavad, kuid pidage meeles, et kui teil on näiteks vaja vöökohta vähendada, ei tähenda see, et peate tegema ainult harjutusi lihaste jaoks. kõht ja alaselg. Parim viis vöökoha korda saamiseks on teha harjutuste komplekt erinevatele lihasrühmadele, rõhuasetusega probleemse piirkonna harjutustele.

Kui see teid ei hirmuta ja hakkate tegema kaalulangetamise harjutusi, saate lõpuks saleda figuuri ja hea tervise.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu langetamiseks rindkere piirkonnas

Tänu nendele harjutustele rindkere kehakaalu langetamiseks saate selle kehapiirkonna mahtu vähendada.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu langetamiseks vööpiirkonnas

Vöökoha välimus sõltub suuresti kõhulihaste seisundist, seetõttu ei saa allolevaid harjutusi sooritades mitte ainult neid lihaseid tugevdada, vaid ka muuta oma talje õhemaks, kaotades liigsed kilod.

Tänu nendele vööpiirkonna kaalulangetamise harjutustele saate selle kehapiirkonna mahtu vähendada.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu langetamiseks reie piirkonnas

Selle kompleksi harjutused on mõeldud selleks, et aidata naistel vabaneda rasvaladestustest puusadel.

Tänu nendele puusade kaalulangetamise harjutustele saate selle kehapiirkonna mahtu vähendada.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu langetamiseks tuharatel

Rattasõit, ujumine ja trepist üles ronimine aitavad hästi oma tuharaid heas vormis hoida.

Igas olukorras võid vaikselt sooritada järgmise tuharatele kasuliku harjutuse: pigistada ja vabastada tuharalihased (kuni 100 korda).

Tänu nendele tuharate kehakaalu langetamise harjutustele saate selle kehapiirkonna mahtu vähendada.

Valige endale 5-6 harjutust igale kehaosale. Tehke iga harjutust 5-6 seeriat lühikeste pausidega. Hoidke oma treeningu tempot.

Täiendavad artiklid kasuliku teabega

Mõned inimesed kaotavad kaalu üsna lihtsalt ja kiiresti, samas kui teiste jaoks on see raske ülesanne. Teise kategooria inimesed võivad oma arsenali lisada spetsiaalsed hingamisharjutused, et parandada figuuri, aktiveerides seeläbi ainevahetust ja aidates kehal kaalust alla võtta.

Pärast lapse sündi võtavad paljud naised kaalus juurde ja rõõmu beebi ilmumisest varjutab välimuse järsk halvenemine. Pärast sünnitust on vaja kaalust alla võtta vastavalt teatud reeglitele, võttes arvesse naise keha spetsiifilist seisundit.

Kehaline passiivsus on ülekaalulisuse kõige levinum põhjus. Liigne rasv ilmub inimkehasse tasakaalustamata toiduga saadava energiatarbimise ja -kuluga. Aktiivse füüsilise pingutuse korral põletatakse keharasvas sisalduvad liigsed kilokalorid energiat.

Esmapilgul on see üsna lihtne skeem, kuid vaja on selgitust. Alles üle 40 minuti kestva füüsilise pingutuse korral hakkab keha kasutama kehas olevate rasvaladestuste energiat. See on võti edukaks ja kiireks liikumiseks treeningu ajal kehakaalu langetamise suunas. Tõhusate kaalulangustulemuste saavutamiseks peate järgima reegleid:

• kohandada igapäevast menüüd;
• treenige vähemalt kolm korda nädalas 40-60 minutit;
• jälgige pulssi ja hingamist, neid tuleks veidi kiirendada;
• koolitus peaks kestma vähemalt 1 kuu;
• liiga palju treeningut kehakaalu langetamiseks võib põhjustada kiiret kurnatust;
• parem on rakendada harjutuste komplekte kõikidele lihasrühmadele, keskendudes probleemsele alale.

Energialaengu, suurepärase tervise ja ilusa figuuri saamiseks peate rangelt järgima neid reegleid. Mõelge parimatele kaalulangetusharjutuste tüüpidele, mis töötavad ja viivad garanteeritud tulemusteni ideaalse kaalu ja saleda figuuri suunas liikumisel.

Paljude jaoks saab ületamatuks barjääriks vajadus käia jõusaalis või muudes ühisspordialades. Sel juhul tasub uurida, milliseid kaalulangetusharjutusi saab iga päev tõhusalt kodus teha.

kükitama- kõige lihtsam, kuid väga tõhus harjutus. Selle harjutuse väike modifikatsioon võimaldab teil seda kasutada erinevate lihasrühmade jaoks.
Neile, kes soovivad oma tagumikku pingutada, sobib kükk “vaimsel” taburetil ehk siis mittetäielik sile poolkükk. Samas tasub efektiivsuse huvides hoida käes väikest raskust ja tunda hästi tuharate lihaste pinget.

Kui on vaja treenida reielihaseid seest ja väljast, tuleks teha kükke, pöörates vaheldumisi säärte varbaid välja ja sisse. Sääre- ja pahkluude lihaste tugevdamiseks tuleks kükke teha mõõdetud rütmis, varvastel seistes, kannad kokku viidud ja pall põlvede vahele surutud. Sel juhul saad toest kinni hoida, kui tasakaalu hoidmine on keeruline. Igasugune kükk sooritatakse sirge seljaga, kaheksad 3-4 seeriat. Treeningu omandamisel saate kükkide arvu lisada.

Mahi jalad- need pole vähem tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks. Need aitavad saavutada jalgade, puusade ja säärelihaste hea selge kontuuri.
Sirge seljaga neljakäpukil seistes tuleb jõuliselt tõsta ja langetada poolkõverdatud jalga väljasirutatud varba ja tuharalihaste maksimaalse pingega. Teeme harjutust 8 korda iga jala jaoks kolmes lähenemisviisis.

Neljakäpakil asendist võtame sirge jala küljele ja teeme ülestõuged, alla liikudes hoiame jalga 5 sekundit vahepealses asendis. Treening parandab puusadel olevaid "ratsutamispükse". Pressi- ja kõhulihaste tugevdamiseks peate võtma algasendi, istuma põrandal, ilma kätega toetamata ja tõstma jalad põrandast madalale. Seejärel lama selili ja tõsta väljasirutatud jalad õige nurga all keha poole. Korrake 8 korda kolme komplekti jaoks.

torso Need on parimad harjutused kauni talje jaoks. Harjutust tuleb sooritada energiliselt ja rütmiliselt, saab kuulata muusikat. Hakkame aktiivselt ettepoole kallutama, püüdes peopesadega põrandale jõuda. Seejärel teostame jõulisi kallutusi küljele, sundides külgmisi lihaseid tööle. Kallakuid peate alustama 8-st korrast, suurendades järk-järgult 40-ni. Kallakuid saate täiendada, pöörates puusasid hea amplituudiga 10 minutit.

Kui rakendate seda lihtsat harjutuste komplekti kiireks kaalulangetamiseks regulaarselt ja metoodiliselt vähemalt kuu aega, võite saada hea figuuri ja end suurepäraselt tunda.

Kiire kõndimine on lihtsaim viis kaalust alla võtta

Lihtsamad harjutused kehakaalu langetamiseks on kiirkõnd ja matkamine. Kõndimine on suurepärane treening südamele, korrigeerib kõhu ja jalgade lihastoonust. Kiire kõndimine on palju tõhusam kui mis tahes muu kaalulangusmeetod ja normaalkaal püsib palju kauem. See on tingitud asjaolust, et kehakaalu langetamiseks kõndides toimub aktiivne energiatarbimine rasvavarudest.

Selle meetodi tõhusamaks kasutamiseks kaalulangus järgige mõnda reeglit:

• kasutage sammulugejat läbitud vahemaa jälgimiseks ja tehtud sammude loendamiseks;
• arvutage välja ligikaudne aeg, mis kulub teil ettenähtud vahemaa läbimiseks. Kui alguses on terve tund kõndimine liiga raske, siis võite selle aja jagada mitmeks lühikeseks 10- või 15-minutiliseks perioodiks;
• planeerige oma treeningkõnni ette. Ärge kasutage sama marsruuti: see vähendab motivatsiooni ja väsitab teid kiiresti. Planeerige pikki jalutuskäike, kui olete täis energiat, ja lühikesi majanduslanguse ja väsimuse perioodidel;
• Kui muudate mõnda oma harjumust, saate oma igapäevasesse teekonda lisada mõned täiendavad sammud. Näiteks kõndige lifti asemel trepist üles või kõndige ühest peatusest teise ilma ühistransporti ootamata.

Tantsimine on kõige sütitavam treening kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks kasutatavate tantsude loetelu on üsna mitmekesine. Need on kirglikud ladina tantsud, kaasaegne hip-hop ja räigelt seksikad kõhutantsud. Peate lihtsalt leidma õige muusika ja laskma oma kehal meloodiaga vabalt ja pidurdamatult rütmis liikuda. Tantsides ei jäta te mitte ainult hüvasti ülekaaluga, vaid saate ka suurepärase energialaengu ja suurepärase tuju.

Tantsige rõõmsa ja energilise muusika saatel, vaadates oma liigutusi suurest peeglist. Proovige oma jalgu ja käsi aktiivselt liigutada, kopeerige videos olevaid tantsuliigutusi või lihtsalt improviseerige. Peaasi, et sulle meeldib see, mida teed, ja tunned end esitatava tantsu meistrina.

Suurema efektiivsuse saavutamiseks tantsi lakkamatult 30-40 minutit, paremaks rasvapõletuseks kanna tantsu ajaks villaseid riideid või spetsiaalset termopesu. Suurendage tantsukoormust järk-järgult ja te ei märka, kuidas teie keha omandab kaunid kontuurid ning teie lihased muutuvad elastseks ja toonusesse.

Jõutreening on hea viis kaalu langetamiseks

Jõutreening aitab kaalu langetamisel palju kaasa, kuid parima tulemuse saavutamiseks peaks treening kestma vähemalt 40 minutit. Ja ärge võtke kohe palju kaalu, et tulemusi võimalikult kiiresti saavutada. Koormustega liialdades võid saada lihastrauma ja pikaks ajaks ebaõnnestuda, aeglustades kauni keha ülesehitamise protsessi.

Neile, kes soovivad seda konkreetset tüüpi kaalulangetustreeningut omandada, soovitame teil alustada põhiliste algharjutuste komplektiga ja neid järk-järgult keerulisemaks muuta.

1. Lamades surumine parandab väga tõhusalt rindkere kuju ja parandab ainevahetusprotsesse rinnus. Tehke see pingil lamades, kasutades hantleid. Langetage hantlid rinnale, seejärel lükake need üles, korrake 8 korda.
2. Hantlite tõstmine küljelt tuleks sooritada pingil istudes või seistes. Treeningu alguses lastakse hantlitega käed mööda keha alla. Järgmisena peaksite oma käed aeglaselt tõstma õlgade tasemele, seejärel aeglaselt langetama käed. Tehke harjutust 15 korda.
3. Triitsepsitööd saab teha pingil istudes. Langetage hantel, tõstetud pea kohale, tagasi pea taha, painutades küünarnukki, seejärel, pingutades, tõstke käsi uuesti üles. Jookse iga käega 15 korda.
4. Treenime biitsepsit pingil istudes või seistes. Treeningu alguses langetatakse käed hantlitega alla. Järgmisena peate tõstma hantlid rinnale ja seejärel aeglaselt alla laskma. Jookse 15 korda.
5. Tõstke puusad, et seda teha lamavas asendis. Jalad maas, põlved kõverdatud, käed piki keha sirutatud. Tõstke puusad tuharate pingega nii kõrgele kui võimalik, seejärel viige need tagasi põrandale. Jookse 15 korda.
6. Teeme põrandal pressiharjutuse. Lamage selili, pange käed pea taha, painutage jalgu 90 ° ja tõstke need üles. Tõstke õlavööde aeglaselt üles ja alla põrandale. Korda 30 korda.

Ujumine ja vees treenimine: säästvad harjutused kehakaalu langetamiseks

Basseinis või suvel avatud tiigis ujumine avaldab kompleksset mõju kogu keha lihaskorsetile. Ujumisel ja vees kaalulangetamise harjutustel on eelised tavaliste aeroobsete tegevuste ees.

1. Vees treenimine on südame-veresoonkonna süsteemi jaoks optimaalne ja võrreldav jooksmise või rattasõiduga.
2. Veeharjutused annavad tugevama vastupanu ja võivad olla suurepäraseks asenduseks jõutreeningule.
3. Ujumine parandab liigeste paindlikkust. Seda soodustavad korduvad sujuvad liigutused, mida inimkeha ujumise ajal vees teeb.
4. Liigeste liikuvus normaliseerub. Tänu vee toetavatele omadustele ei tunne inimene isegi valutavate liigestega veetreeningu ajal ebamugavust. Selja- ja liigesevaludega inimesed, kes on ülekaalulised, saavad hõlpsasti ujuda ja saavad 50% rohkem kasu kui maal treenides.
5. Ujumistreeningud aitavad põletada kuni 500 kalorit tunnis, mis koos tasakaalustatud toitumisega vähendab rasvkude ja kasvatab lihaseid.
6. Basseinis ujumine vähendab ärevust, maandab pingeid, neutraliseerib stressi. Seetõttu on vees treenimine parim treening mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid ka närvisüsteemi jaoks.

Jooga on energiasäästlik treening kehakaalu langetamiseks

Lisaks kaalu langetavale mõjule on joogal imeline mõju kogu keha tervisele. Tuhandeid aastaid ajaproovile vastu pidanud iidne füüsiliste ja hingamisharjutuste süsteem on kasulik nii kehale kui hingele. Mõelge, millised on jooga inimkehale avalduva mõju aspektid:

• soodustab rasvapõletust ja ainevahetust;
• mõjutab keha kõige raskemini ligipääsetavaid osi;
• aitab ilma vähimagi teadliku pingutuseta leida õige toitumissüsteemi: regulaarselt joogat harrastaval inimesel kaob lihtsalt isu nn "kahjulike" toodete järele.

Pärast 10-minutilist lihaste soojenemist võite jätkata kaalukaotuse asanade peamise kompleksi juurde.

1. Keerduvad poosid Salvei ja Kala normaliseerivad seedetrakti tööd, puhastavad maksa ja neere. Hea soolefunktsiooni säilitamine on optimaalse tervise ja kaalukaotuse jaoks hädavajalik.
2. Seistes poosid tugevdavad seljalihaseid ja arendavad tasakaalu. Need on poosid Tool, puu, sõdalane, kolmnurk. Nad venitavad vasika lihaseid, selgroogu ja normaliseerivad seedeprotsesse.
3. Pööratud adra, õlavarre ning kala ja silla tasakaalustamise poosid aktiveerivad kõhu- ja kilpnäärme organeid, samas kui need poosid lõdvestavad selgroogu.
4. Ettepoole painutamise poose saab sooritada istudes või seistes: see on allapoole suunatud koera asana, kummardus istudes jalad lahku ja sama painutus seistes. Need poosid venitavad kintsulihaseid, vasikaid ja reied, normaliseerivad seedeprotsesse ja neutraliseerivad stressi.
5. Joogakompleks lõpeb alati lõõgastuspoosidega. Meditatsioon, hingamisharjutused annavad lõõgastust, neutraliseerivad stressi. Need on Savasana ja Balasana. Vaimu ja keha lõdvestamiseks on joogaseansi lõpus soovitatav 30-minutiline meditatsioon.

Niisiis, vaatasime 6 kõige tõhusamat kaalulangussüsteemi. Valige enda jaoks sobivaim kaalulangetusharjutuste süsteem ja alustage regulaarsete treeningutega!

Siiani pole vaibunud vaidlused selle üle, mis on tõhusam: kardio- või jõutreening. Uuring Aeroobse ja/või vastupidavustreeningu mõju kehamassile ja rasvamassile ülekaalulistel või rasvunud täiskasvanutel Leslie H. Willis ja tema kolleegid Duke'i ülikoolist näitasid, et harjutusi on kõige parem kombineerida.

Osalejad, kes tegid ainult kardiotreeningut, kaotasid rohkem rasva. Kuid inimesed, kes kombineerisid kardio jõutreeninguga, mitte ainult ei kaotanud kaalu, vaid suurendasid ka lihasmassi.

Kombineeritud treeningu kasulikkust kinnitab uuring 12-nädalase aeroobse, vastupidavus- või kombineeritud treeningu mõju kardiovaskulaarsetele riskiteguritele ülekaalulistel ja rasvunud inimestel randomiseeritud uuringus Suleen Ho Austraalia Curtini ülikoolist. 12 nädalat kombineeritud treeningut aitas katsealustel kaalu ja keharasva vähendada tõhusamalt kui üksi kardio- või jõutreening.

Selgub, et maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb teha nii kardio- kui ka jõuharjutusi.

Esimesed on energiamahukamad, kuid teised pumpavad lihaseid ja aitavad hapnikuvõla tõttu kaloreid põletada mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda.

Lifehacker on leidnud kombineeritud treeningu jaoks kõige energiamahukamad harjutused. Kõigepealt vaatame varustust nõudvaid võimalusi: kangi, kettlebelli, köied, meditsiinipalli ja siis liigume edasi rasvapõletavate keharaskuste harjutuste juurde.

Treeni varustusega

1. Tõukurid

See harjutus leiutati selgelt allilmas. Esmalt kükitad kangiga rinnal ja siis peatumata vajutad. Te ei saa aeglaselt liikuda: kaotate kiiruse ja hoo ning vajate täiendavat kükki, et lati üles lükata. Seetõttu teostatakse tõukejõude väga intensiivselt ja nad kulutavad palju energiat.

Tõukurid töötavad hästi puusadel ja tuharatel, õlgadel ja seljal. Töösse on kaasatud ka kõhulihased.

Võtke raskust, et sooritada 10 tõukurit vahetpidamata, või veelgi parem – kaasake need intervalltreeningule ja kahetsete, et maailma sündisite.

2. Topeltlaine köis

Uuring Köiekoolituse metaboolsed kulud Charles J. Fountaine Minnesota Duluthi ülikoolist leidis, et 10-minutiline kahe köiega treening põletas 111,5 kalorit – umbes kaks korda rohkem kui jooksmine. Katses osalejad sooritasid mõlema käega vertikaallainet 15 sekundit ja puhkasid seejärel 45 sekundit. Ja nii 10 korda.

Selle harjutuse ajal on latissimus dorsi ja eesmised deltad hästi koormatud, tagumised deltad ja trapets aga toimivad sünergistidena. Seega ei aita harjutus mitte ainult kaloreid põletada, vaid koormab hästi ka kogu ülakeha. Töösse on kaasatud ka nelipealihas ja tuharad ning selja press ja sirutajad stabiliseerivad keha.

See video näitab köieharjutusi, sealhulgas topeltlainet.

Proovige Fountaini katset korrata ja tehke 10 seeriat 15 sekundit. Kui see on raske, vähendage jooksuaega 10 sekundini. Intervalltreeningu saad koostada ka videos näidatud erinevatest köieharjutustest.

3. Meditsiinipalli seina viskamine

Palli viskamine vastu seina on nagu viskaja. Kõigepealt lähed kükki, siis ajad end sirgu, aga tõukepressi asemel viskad palli vastu seina. Selle harjutusega treenitakse nelipealihaseid ja tuharalihaseid, õlad, selg, trapets, süvalihased.

Palli tuleb visata suure intensiivsusega ning koormust saab skaleerida, suurendades palli raskust ja reguleerides viskekõrgust.

Tehke 2-3 seeriat 20-25 kordust või lisage intervalltreeningusse viskeid. Näiteks visake palli 30 sekundit ja röhitsege ülejäänud minut ja nii edasi, kuni loendate 100 viset.

4. Kettlebelli rebimine

2010. aasta jaanuaris avaldas American Council on Exercise ACE uuringu tulemused Eksklusiivsed ACE-uuringud uurivad kettlebellide kasulikke omadusi, mis näitab, kui palju kaloreid saate kettlebelli snatchiga põletada.

Katsealused sooritasid 15 sekundi jooksul kuus tõmmet ja seejärel puhkasid 15 sekundit. Ja nii 20 minutit. Osalejad põletasid aeroobselt 13,6 kcal ja anaeroobselt 6,6 kcal minutis. Selgub, et 20,2 kcal minutis ja 404 kcal 20 minutiga!

Lisaks suurenenud kalorite põletamisele on kettlebell snatch kasulik selja ja jalgade pumpamiseks, randmete tugevdamiseks ja haardetugevuseks. Treening arendab vastupidavust ja kiirust, treenib liigutuste koordinatsiooni.

Rohkemate kalorite põletamiseks valige viis ja tehke kolm 15 kordusega ringi harjutuste vahel 30-sekundiliste pausidega.

Keharaskusega harjutused

1. Hüppenöör

Hüppenööriga hüppamisel töötavad jalalihased, triitseps ja rinnalihased. Treening võib olenevalt intensiivsusest põletada 700 kuni 1000 kalorit tunnis. 20 minutit hüppenööriga hüppamist võrdub energiakulu poolest 45 minutiga vaikse jooksmisega.

Erinevalt jooksmisest koormab hüppamine vähem põlvi, sest maandute mõlemale jalale. See on lisapluss ülekaalulistele inimestele.

Treeningut võid alustada hüppenööriga: hüppamine aitab keha järgmisteks harjutusteks hästi üles soojendada. Seejärel seadke taimer ja hüppage 45 sekundit keskmise tempoga ja seejärel 15 sekundit kiire tempoga. Puhka minut ja korda veel üheksa korda.

Kui soovite põletada veelgi rohkem kaloreid, õppige topelthüppamist. Siin on hea õppimiskõver:

• kaks üksikut hüpet, üks kahekordne - korrake 10 korda;
• kaks ühekordset, kaks kahekordset - 10 korda;
• kaks üksikmängu, kolm paarismängu - 10 korda ja nii edasi.

Kui sa juba tead, kuidas paarismängu teha, proovige Annie kuulsat etaloni. Kõigepealt teed 50 kahekordset hüpet ja kehatõstet (lamavasse asendist), siis kumbki 40, 30, 20 ja 10. Ja seda kõike mõnda aega ja ilma puhkepausideta.

Samuti saate oma treeninguid mitmekesistada, lisades muid hüppenööri harjutusi. Siit leiate 50 erineva tasemega treeninguvõimalust.

2. Burpee

Kõrge intensiivsusega burpeed põletavad 8–14 kalorit minutis. See tähendab, et burpeesid tehes võite 20 minutiga põletada 280 kcal. Samuti saate harjutust keerulisemaks muuta, lisades kastihüpped, kangihüpped, jõutõmbed ja.

Burpee tehnikat näete aadressil. Siin on mõned koolituse võimalused:

• Burpee laskuv redel algajatele. Tehke 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 pausi seeriate vahel minutise puhkusega.
• 100 burpeet. Lõpetage 100 burpees'i, puhake vastavalt vajadusele.
• Kaks minutit burpee't (edasijõudnutele). Seadistage taimer ja tehke kahe minuti jooksul võimalikult palju hääli. Jälgige, et tehnika ei kannataks: puudutage põrandat rinna ja puusadega, tõstke ülemises punktis maapinnast lahti.

3. Harjutus "Kaljuronija"

Rõhutage lamades ja painutage vaheldumisi põlvi, justkui üritaksite neid rinnale saada. "Cliff-climber" sooritatakse kiiresti, kuid samal ajal on vaagen ja selg jäigalt fikseeritud.

Treening pumpab hästi kõhulihaseid ja puusapainutajaid ning tänu intensiivsusele suureneb kalorikulu. Sõltuvalt kehakaalust võite minutis põletada 8–12 kcal.

Muidugi ei saa te Rock Climberit teha 10-20 minutit järjest. Selle asemel kombineeri seda teiste intervalltreeningu harjutustega. Näiteks 20 kaljuronimise hüpet, 10 kätekõverdust (võimalik põlvedelt), 20 hüppe tungrauaga hüpet, 15 õhkkükki. Tehke 3-5 ringi, puhake ringide vahel - 30 sekundit.

"Kaljuronijat" saab teha ka Tabata protokolli järgi: 20 sekundit aktiivset sooritust, 10 sekundit puhkust. Ringide arv - vastavalt heaolule.

4. Hüppakükid

Küki ilma kangi ja hantliteta saab vaevalt nimetada tõhusateks harjutusteks. Teine asi on kükkide hüppamine. Selles harjutuses lähete kükki ja tõusete hüppega. Tänu sellele muutub treening palju intensiivsemaks ja kulutate rohkem kaloreid.

Tehke kolm seeriat 20-30 kordust. Ja jah, sa ei pea väga kaua hüppama, enne kui jalalihased on korralikult koormatud.

Kuidas teha harjutusi ilma varustuseta

Selleks, et keharaskusega treenimine aitaks kaalust alla võtta, peab see olema intensiivne ja kauakestev. Lihtsamalt öeldes, kui teete 20 kükki ja seejärel puhkate viis minutit, tugevdate kindlasti lihaseid, kuid te ei kuluta palju kaloreid.

Seetõttu tehke harjutusi suure intensiivsusega ja veelgi parem - lisage need intervalltreeningusse teatud puhkeajaga seeriate vahel - 10 sekundist ühe minutini. See hoiab teie pulsi kõrgel kogu treeningu vältel ja põletate rohkem kaloreid.

Samuti pidage meeles, et ükski treening ei aita teil kaalust alla võtta, kui te oma toitumist üle ei vaata. Ühendage treening dieediga ja näete esimesi tulemusi üsna pea.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus, mida me teiega jagame, ei ole ainult füüsiliste harjutuste komplekt.

Korrates regulaarselt neid kümmet harjutust ja kasutades valgurikast dieeti ning piirates süsivesikute ja rasvade tarbimist, kaotate kiiresti kaalu, kasvatate lihaseid ning muutute vastupidavamaks ja saledamaks.

Kodus tehtavate harjutuste reeglid on järgmised:

• Alustage viieteistkümne kuni kahekümne kordusega iga praktika ja suurendage järk-järgult nende arvu. Kasutage lisaraskusi ainult siis, kui tavalised tegevused tunduvad teile liiga lihtsad.
• Pole tähtis, kas teid ei ümbritse sädelevad masinad ja kroomitud kangid ja hantlid – see on üsna võite kaotada kaalu ilma kallite seadmeteta. Oluline on see, kui hoolikalt te iga tehnikat sooritate ja millise sagedusega teie tunnid toimuvad. Nagu paljude asjade puhul, on edu võti teie motivatsioon.
• Tunni ajal proovige panna telefon vaikses režiimis, lülitage tahvelarvuti ja sülearvuti välja. On tore, kui teie lapsed ja abikaasa teie tundide käiku ei sekku.
• Installige range tunniplaan ja jää selle juurde.
• Kaaluge hantlite komplekti ostmist. Kui see pole veel võimalik, asenda need vee, liiva või kivikestega täidetud plastpudelitega.
• Pea kahte päevikut korraga: treening ja kaal. Tähistage nende edusamme. Need märkmed aitavad teil oma edusammudest silme ees selge pildi saada ning väsimuse ja kriisi päevadel annavad teile tuju. On tõestatud, et need, kes selliseid päevikuid peavad, saavutavad edu palju kiiremini. Psühholoogia on delikaatne asi.
• Veetke tunnid kosutava energilise muusika saatel.
• Kui teile pole mingil põhjusel saadaval sellised imelised kaalu langetamise viisid nagu jalgratas ja bassein, igapäevased jalutuskäigud on suurepärane täiendus teie kehalise kasvatuse programmile.

Jõutreening kiirendab ainevahetust ja muuta see intensiivsemaks. Need ei tööta ainult treeningu ajal: terve päeva pärast treeningut kulutab keha kaloreid kiirendatud tempos!

10 lihtsat tõhusat harjutust kehakaalu langetamiseks

Noh, nüüd tutvume kümne lihtsa tõhusa harjutusega, mida saate hõlpsalt kodus teha, kuid samal ajal saavutate tulemusi mitte vähem kui jõusaalis.

Seisame sirgelt, asetades jalad õlgade laiusele. Painutame põlveliigeseid ja langetame end nii madalale, nagu istuksime toolil - reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Teie põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, hoidke selg sirge ja ärge kõverdage oma õlgu. Naaseme algasendisse ja kordame protseduuri.

Panime käed põrandale nii, et peopesad oleksid õlgade all. Torso ja jalad peaksid moodustama ühe sirgjoone, peopesad sirgeks. Langetame rindkere kätevahelisse ruumi ja naaseme tagasi. Kui teil on raske täistõuke sooritada, siis seiske mitte varvastel, vaid põlvili. Kui soovite oma ülesannet keerulisemaks muuta, pange jalad pingile või redelipulgale.

Poolküki ja hüpata küljele, maandudes paremale jalale. Ilma pausi tegemata hüppame vasakule. Oluline on, et liigutused sujuksid üksteisesse sujuvalt, ilma aeglustumata ja hingetõmbeta.

Saame push-up asendisse. Paremale käele toetudes seisame kõigepealt vasakul randmel ja seejärel ka paremal. Sarnaselt toimides pöördume tagasi algasendisse. Järgmise lähenemisviisi korral muudame langetamise ja tõstmise ajal toe saamiseks keha külge. Kui ülesanne tundub teile liiga raske, laskuge põlvili.

Seisame sirgelt ja asetame jalad õlgade laiusele. Hoiame käsi mööda keha. Astume parema jalaga suure sammu edasi, langetades vasaku põlveliigese põrandale. Teie põlved peaksid olema täisnurga all painutatud. Parem põlv ei tohi ulatuda selle jala varvastest kaugemale! Pöördume tagasi vertikaalasendisse ja laskume vasaku jalaga.

Võtame parema jala paremasse kätte, kerime selle tagasi kukla tasemele, vaatame otse ette. Kallutage oma keha veidi ettepoole. Vasak põlv peaks olema veidi painutatud. Tasakaalu kergemaks hoidmiseks suuna pilk mõnele enda ees olevale objektile.

Saame neljakäpukil - asetame käed otse õlgade alla ja põlveliigesed - puusade alla. Sirutame parema käe ja jala ning seisame neile toetudes. Püüame mitte end küürutada! Naaseme algasendisse ja seisame keha vasakul poolel.