Harjutused vaagnalihaste treenimiseks. Parim vaagnapõhja tugevdav harjutus meestele ja naistele. Mis toimub vaagnapõhjas

Väljend "nõrgem sugu" ei tekkinud mitte sellepärast, et naine ei suudaks raskusi kanda, vaid sellest tulenevate probleemide tõttu. Ainult anatoomia seisukohalt oleks õigem nimetada meid mitte nõrgemaks sooks, vaid “nõrgaks põhjaks”. Vaagnapõhi. Naistel on emakakaela ümber vaagna diafragma pikendus (vt joonist). See tähendab, et põiel, emakal, munasarjadel EI OLE altpoolt lihastuge. Kui meestel on lihaste tihe ühendus fastsiaga, mis on loogiline: neil ei ole emakakaela ja jätkumist tupe kujul.
Tagamaks, et elundid on oma kohtades ja normaalselt toimivad, ei vastuta mitte ainult see lihaste võrkkiik, vaid ka sidemed. Nende abiga kinnitatakse emakas, torud, munasarjad ja muu sortiment vaagna luudele.

Et mõista lihaste ja sidemete omaduste erinevust, kujutage ette õhupalli ja kilekotti: üks on elastne, võib venitada ja kokku tõmbuda, teine ​​ainult venitada.

Seetõttu tuleb meeles pidada, et Kegeli harjutused ja muud intiimlihaste tugevdamise süsteemid mõjutavad lihaseid. Nad ei suuda taastada sidemete algset pikkust ja tugevust.
Niipea, kui ülaltoodud tugistruktuur kaotab oma elastsuse, algab siseorganite laskumise protsess ehk prolaps.

See ei ole üldse surmav ja isegi mitte haigus, kuid see võib elu mürgitada. Tekivad valud alaseljas, valutab kõht või tekib raskustunne; raskem saavutada orgasmi, pealegi - naised võivad seksi ajal kogeda valu.

Muide, intiimsuse või treeningu ajal tuppe sisenev õhk on üks alanud vaagnapõhjalihaste nõrgenemise märke (kui see juhtub mitte ainult ovulatsiooni ajal, vaid kogu tsükli vältel). Tsükkel on katki, rasestumisega on raskusi ...
Tasapisi algab nihkunud elundite tõttu uriinipidamatus, tuleb vaid aevastada või köhida. Teine häda on gaasid soolestikus ja tõenäosus, et te ei hoia neid valel ajal endas. Ja vastupidi, nad kannatavad kõhukinnisuse all ... Siis segab miski pidevalt tupe ja prolapsi viimastel etappidel kukub tupp täielikult välja.
Muide, sellest pole kombeks rääkida. Ühelt allolevalt lingilt leiate artikli, mis tunnistab, et naiste tervis, kogu see ebamugavustunne on "vaikimise kultuur" ...
Miks kukkumine toimub? Ma arvan, et kõik sai alguse sellest, et inimene seisis evolutsiooni käigus kahel jalal. Imetajad kõnnivad neljal jäsemel ja vaagnapõhja koormus jaotub teisiti kui homo sapiensis.

Meditsiinilises kirjanduses nimetatakse järgmisi tegureid:

- kaasasündinud sidekoe düsplaasia. Kahtluse all on inimesed, kellel on nahal venitusarmid, veenilaiendid, kalduvus verevalumitele, kõhu sirglihase diastaas, aga ka nabasong, liigeste hüpermobiilsus.

- põrand. Ülaltoodud anatoomilise viite põhjal teame, et naistel on vaagna diafragma ees nõrgenenud. Seetõttu on prolapsi protsent meil suurem kui meestel.

- rasedus ja sünnitus. See käib jälle naiste kohta ja see on puhas füüsika: üks asi on hoida väikest emakat, hoopis teine ​​asi on üheksandaks kuuks toime tulla beebi raskuse, lootevee, platsentaga... Sünnitusel selleks, et emakakael avamiseks peavad lihased veelgi rohkem venima.

- ülekaalulisus. Ülekaal ei ole ainult nahaalune rasv, vaid ka siseelundite ümber ehk nn vistseraalne rasv. See on ka lisakoormus vaagnapõhjale ja vähemalt sel põhjusel on oluline jälgida kaalu.

- istuv eluviis. Kudedel puudub toitaine ja need nõrgenevad.

- östrogeeni puudus. Tekib näiteks "hullu kuivamise" tagajärjel või menopausi ajal. Ilma piisava östrogeenita kaotavad meie keha kuded oma elastsuse. Erinevate uuringute kohaselt esineb vanemas eas naiste suguelundite prolapsi sagedus 50-75% juhtudest.

- kõhuõõnesisese rõhu süstemaatiline tõus. Põhjuseks võib olla krooniline kõhukinnisus ja bronhiidist või astmast tingitud köha ning regulaarne füüsiline koormus raskest tööst ja raskuste tõstmisest.

Lisateave intraabdominaalse rõhu kohta.
Oleme nii korraldatud, et pole vahet, kas võtame kartulikoti või teeme surnud tõste, see tõuseb. Süstemaatiline töö suurte raskustega pigistab aeglaselt, kuid kindlalt välja vaagnapõhjalihased ja venitab sidemeid, millele elundid kinnituvad.

Kasvavate laste süles kandmine tekitab ka prolapsi ohtu. Uuringus "Kõndimiskiiruste ja kandmistehnikate mõju intraabdominaalsele rõhule naistel" (Coleman TJ, Hamad NM, Shaw JM, Egger jt) paigaldati naistele andurid intravaginaalselt. Seadmed registreerisid, et kõndimise ja lapse süles kandmise kiirus muudab kõhusiseses rõhus olulisi muutusi.

Ärge lihtsalt küsige minult: "Ja mis siis, ärge nüüd lapsi kasvatage?" - see pole küsimus minu, vaid Looja jaoks: ta pani meid kahele jalale, andis meile nõrga diafragma, organiseeris sünnituse ja lapsed, mida meie, erinevalt imetajatest, süles kanname - kus on õiglus?
Ja kas on olemas naiste tervisele ohutu kaal?

Esitasin selle küsimuse Ameerika füsioterapeudile Lynn Schultele, kes tegeleb ka sünnitusjärgse vaagnapõhja taastusraviga. Tema arvates piisab ideaalis, kui naine töötab oma raskusega, vältides hantleid ja kangi üldiselt.

Teise versiooni autor selle kohta, et see ei ületa 5 kg (+/-, sõltuvalt naise individuaalsetest omadustest), ma ei saa teile öelda, ma ei saanud teada. Kuid see seisukoht põhineb asjaolul, et vaagnapõhja lihased on raseduse ajal võimelised taluma kasvava lapse, lootevee, platsenta raskust, see tähendab umbes 5 kg.

Ja teises analüüsis leidsid fertiilses eas naised, kelle töö hõlmab 20 kg või enama raskuste kandmist, emakakaela laskumist võrreldes kergema kontrollrühmaga.

"Raputage" naiste vaagnapõhja, mitte ainult gravitatsiooni ja pressi kõikumist, vaid ka kehalise tegevuse liike, kus peate jooksma ja hüppama. Statistika järgi kannatavad tüdrukud olenevalt koormuse tüübist – korvpall, kergejõustik jne ühel või teisel määral uriinipidamatuse all. Veelgi enam, neil, kes mängivad golfi, sellist probleemi üldse pole, kuid batuudil hüppamisega tegelejatel läheb see mõõtkavast välja - kuni 80%.

See teave on tüütu: järsku avastada, et sillutate oma kätega teed _vaagnapõhja düsfunktsioonile, kui arvasite, et järgite tervislikku elustiili ja imetlete spordivorme ... Kaitsereaktsioonina toovad nad mulle näite tuttavad tüdrukud, kes töötavad jõusaalis kaaluga ja neil on kõik korras. Ma usun! Ainult siseorganite väljajätmine ei ole hetkeline protsess, selle toimumise tõenäosus ja kiirus sõltub mitme teguri koosmõjust: sidekoe geneetiline tugevus, raseduste arv, sünnitus ja vigastused neis, koormus, mis langeb. keha peal...

Tõehetk saab olema menopaus, mil meie keha ressursid vähenevad. Ühes arvukatest probleemi uuringutest mainitakse, et naiste eluea pikenemise tõttu on naisorganite prolapsi levimus tulevikus veelgi suurem.
Mida selle teabega peale hakata - igaüks meist otsustab ise. Kui kaasaegsed ilustandardid on ühel pool, naiste tervis ja mugav vanadus teisel pool, on oluline teha teadlik valik.

Muide, selle kohta on ka uuringuid: noortel sünnitamata naistel paluti hinnata oma teadmisi vaagnapõhjast. Kokku 93% naistest ei olnud teadlikud oma keha seadmest ja suguelundite prolapsi tekke riskidest. Seetõttu on meie huvides teavet mitte põlata.

Hoolitsedes naiste eest, Tatyana Gshvend promama.info jaoks

Kehaehituse anatoomia

See artikkel aitab teil paremini mõista treeningul kasutatavate lihaste anatoomiat ja parandada oluliselt teie sooritust.

Meie tähelepanu keskmes on selles artiklis naise vaagnapõhjalihased ja tupe lihased.

Selle artikli koostamisel puutusime kokku ühe väikese raskusega: kuidas selgitada lihtsale lugejale midagi keerulist, tehnilist või teaduslikku. Näeme siin üht väljapääsu, kasutada rohkem pilte, võrdlusi, metafoore, kujundlikke kirjeldusi. Seega, kui Sina, hea lugeja, tunned hästi lihaseid ja ehk eriti just vaagnapõhjalihaseid, siis palun suhtuda materjali esituse lihtsusesse mõistvalt.

Nagu Stephen Hawking kirjutas oma raamatus A Brief History of Time. Suurest paugust mustade aukudeni":

«Mulle öeldi, et iga raamatusse lisatud valem vähendab ostjate arvu poole võrra. Siis otsustasin üldse ilma valemiteta hakkama saada. Tõsi, lõpus kirjutasin ühe võrrandi - kuulsa Einsteini võrrandi: E \u003d mc ^ 2. Loodan, et see ei peleta pooli minu potentsiaalsetest lugejatest eemale."

Püüame tema eeskuju järgida. Anatoomia on väga lihtne, palju lihtsam, kui meile koolis õpetati, ja palju huvitavam kui püstolid ja tolmukad. Ja väikese vaagna anatoomia on lihtsalt loodud selle vastu huvi tundma.

Vaagnapõhja lihased

Alustame väikese vaagna anatoomia üksikasjalikumat käsitlemist vaagnapõhja lihastega, nende struktuur ja toimepõhimõte on meile selgemad, kuna need on sarnased kõigi meile tuntud lihaste toimingutega: triitseps, biitseps, nelipealihased, tuharad jne.

Vaagnapõhjalihased koosnevad vöötlihastest ja on mõttejõul kontrollitavad, seetõttu on need treenitavad ja rõõmustavad meid võimalusega pigistada neid oma suva järgi seksi, füüsilise treeningu ja muude elutegevuste ajal.

Vöötlihastik on saanud sellise nime, kuna valgusmikroskoobi all vaadates näeb see välja nagu vahelduvad tumedad ja heledad triibud. Selle omaduseks võib pidada seda, et see võib vaimse pingutuse tõttu kokku tõmbuda ja lõdvestuda. Kõik meie keha skeletilihased koosnevad seda tüüpi lihastest, mis hoiavad meie keha tasakaalus, aitavad asju lohistada ja on põhjuseks, miks jõusaali minna. Kõik need kinnituvad kõõluste abil luude külge kangi põhimõttel ehk kokkutõmbumisel tõmbavad luud üksteise poole.

Riis. 1. Intiimsed lihased

Vaagnapõhjalihased võib jagada kaheks suureks osaks: kõhukelme lihaste pindmine kiht ja sügavad vaagnapõhjalihased. Joonisel on erinevus väga hästi näha.

Riis. 2. Tagantvaade

Kõhulihaste pindmine kiht on tasapind, mis on kinnitunud häbemelihase, koksiluuni ja istmiku mugulate külge. Neid võib võrrelda vaagnapõhja venitatud batuudiga. Neid lihaseid, nagu ka venitatud batuuti, on peaaegu võimatu kontrollida ja me ei treeni neid treeningu käigus. Pindmine lihaskiht sisaldab aga kahte lihast, mis on treenimise jaoks väga olulised. Need on bulbospongiooslihas (läheb kliitorist keskkõõlusesse) ja päraku sfinker (ümbritseb anaalkanalit).

Riis. 3 Perineaallihaste pindmine kiht

Mõlemad lihased osalevad aktiivselt tupekanali kokkusurumisel, bulbospongiuslihas otseselt, päraku sfinker kaudselt. Need on lihased, mida treenime vaagnapõhjalihaste arendamiseks mõeldud simulaatorite abil: Laser Trainer, Egg Trainer, Kegel Trainer.

Lisaks kõhukelme lihaste pindmisele kihile on sügav vaagnalihaste kiht, neid nimetatakse ka vaagna diafragmaks. Seda võib võrrelda tiheda kotiga, mis on kinnitatud häbeme- ja vaagnaluude külge, ümbritsedes urogenitaalsiinust (tupe ava) ja pärasoole. Süvakihis on kaks peamist lihast: levator ani – pärakut tõstev lihas, mis koosneb häbeme-pärasoole, pubokoktsigeaallihastest, iliokoktsigeaallihastest ja sabalihasest. Selles kotis on väikese vaagna siseorganid korralikult ja hoolikalt paigutatud.

Riis. 4. Sügav vaagnalihaste kiht

Urogenitaalsiinus (mitte segi ajada algebra koosinusega) on lihasteta ava, mis vastab kusiti ja tupe ühenduskohale ning toimib ka loote läbipääsuna. Erinevalt meestest, kellel seda pole, on see koht naistele väikese vaagna siseorganeid toetava struktuuri nõrk lüli. Seetõttu on siseorganite prolaps peamiselt naiste, mitte meeste probleem (link prolapsi käsitlevale artiklile). Kui urogenitaalsiinust kattev lihas (levator ani lihasrühm) on nõrgenenud, on see prolapsi ja uriinipidamatuse põhjus.

Riis. 5. Urogenitaalsiinus

Selle ebaõnne vältimiseks proovime seda ise rünnata. Vaagnapõhjalihaste arendamiseks aitavad meid ülalmainitud simulaatorid: lasersimulaator, munasimulaator, Kegeli simulaator. Nende abiga tugevdame ja tugevdame vaagnapõhja süvalihaseid, täpsemalt levator ani lihasgruppi, neutraliseerides seeläbi siseorganitest lähtuva surve mõju. Samuti tugevneb nende simulaatoritega treenides sibulakujuline-käsnlihas, mis surub tupekanalit kokku.

Tahaksin märkida, et kuna vaagnapõhja sügavad lihased on nagu elastikott, on nende kokkusurumisel (kokkutõmbumisel) liikumine sarnane liigutusega, kui tõmbate kotti ühest küljest, hoides seda teise käega. käsi. See tähendab, et põhiliigutus on suunatud kaldu, edasi (pubiseni) ja üles. Seetõttu teeme harjutusi sooritades tagasitõmbeid, surudes sellega kokku (tõmbudes kokku) vaagnapõhja süvalihaseid.

Vagiina lihased

Vagiina lihased koosnevad silelihastest ja neid ei saa teadlikult kontrollida, kuid neid saab kõvasti venitada, mis on väga kasulik, eriti sünnituse ajal.

Silelihasele on antud nimi, kuna see näeb mikroskoobi all sile välja. Peaaegu kõik siseorganite seinad koosnevad sellistest lihastest. Seda ei saa pingutada tahtejõupingutusega, sest seda ei kontrolli mitte aju, vaid autonoomne närvisüsteem. Meie jaoks on silelihaste huvitav omadus selle suur plastilisus ehk sellest koosnevaid organeid saab peaaegu pingevabalt väga tugevalt venitada. Seda võib võrrelda õhupalliga, mis saab väga hästi täis pumbata ja ainult siis, kui sees on väga suur õhuhulk, peab see vastu.

Nagu eespool mainitud, koosnevad need silelihastest, mistõttu me ei saa neid teadlikult pingutades treenida. Saame kasutada ainult nende lihaste võimet venitada ja olla elastsed. Hea uudis on see, et tupekanali kompressiooni saab kontrollida kõhusisest survet tõstes või langetades, esimesel juhul saame kompressiooni, teisel lõdvestuse.

Riis. 6. Naiste lihased

Kõhusisene rõhk tekib kõhupiirkonnas, mida ülalt piiravad hingamisdiafragma, altpoolt vaagnapõhjalihased, külgedelt ja eest pressi põikilihased ning tagantpoolt pressi lihased. selg.

Riis. 7. Kõht

Samas, vaagnapõhjalihaseid pingutades, kõhulihaseid sisse tõmmates, hingamisdiafragmat alandades tõstame kõhusisest rõhku, surudes kokku tupekanali seinu.

Tõmmates (pigistades) vaagnapõhjalihaseid, lõdvestades kõhulihaseid, tõstes diafragmat, tekitame kõhupiirkonda vaakumi, vähendades kõhusisest rõhku. Samal ajal on hädavajalik suruda kokku vaagnapõhjalihased, vastasel juhul imetakse tupe kaudu õhku sisse, vähendades vaakumit.

Tupekanali kokkusurumist kasutatakse peamiselt tupekanali seinte masseerimiseks, seksis aga partneri peenise tugevamaks pigistamiseks kogu tupe pikkuses.

Selle kõhusisese rõhu juhtimise oskuse harjutamiseks vajame pneumaatilist simulaatorit. Selle abil saame tagasisidet tupesisese rõhu seisundi kohta. Pneumatic Traineri väga oluline omadus on selle võime reageerida IGALE õigele või valele rõhu muutusele. Näiteks kui surute kokku põikisuunalised kõhulihased ja langetate diafragmat, kuid ei tõmba vaagnapõhjalihaseid tagasi, näitab ta vähest survet, kuigi vaagnapõhjalihastele avaldatakse märkimisväärset survet. Täpselt selline laskumisprotsess välja näeb, siseorganid avaldavad gravitatsiooni mõjul survet vaagnapõhjalihastele, mis pingevabas olekus lihtsalt maha venivad (meenuta kott ja batuut). Seetõttu ei tohi mingil juhul Pneumatic Traineril treenida ilma tugevate vaagnapõhjalihasteta. Kontrollime Laser Traineri abil vaagnapõhjalihaste tegevuste tugevust ja korrektsust ning alles pärast teatud tulemuste saavutamist liigume edasi Pneumatic Traineri juurde.

Õnnitlused kõigile, kes jõudsid artikli lõpuni, tublid tüdrukud!!!

Loodan, kallid lugejad, et nüüd on teile selgeks saanud põhitõed, mida me immobilisatsiooni treenimisel teeme. Selle artikli peamine eesmärk on mõista, et vaagnapõhjalihaseid saab teadlikult treenida, pigistades neid samamoodi nagu tavalisi lihaseid. Liikumissuund vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumisel on nende erilise struktuuri ja kuju tõttu üles- ja ettepoole suunatud, seega keskendume nende lihaste tagasitõmbamisele.

Vagiina lihaseid ei saa teadlikult treenida, kuid nende kokkutõmbumist saab kontrollida kõhusisese rõhu abil, mis muutub koos diafragma asendi, vaagnapõhjalihaste ja kõhulihaste pingega. Kõhusisese rõhu kontrollimise oskust on võimalik treenida alles pärast vaagnapõhjalihaste olulist tugevnemist.

Mis tahes teooria tundmist saab kõige paremini õppida praktikas!

Materjal kopeeritud saidilt www.secretfitness.ru.

Iga meie keha lihas vajab treenimist., intiimne - pole erand. Selles materjalis räägime teile üksikasjalikult, kuidas kodus populaarseid intiimlihaste ja vaagnapõhjalihaste harjutusi korralikult läbi viia. Ja fotod ja kasulikud näpunäited aitavad teil mõista kogu tugevdavate harjutuste kompleksi õige rakendamise nüansse. Wumblemise abil saate kontrollida tupe lihaste kokkutõmbumist. Teie abikaasa tunneb teie vingumise tulemuste üle rõõmu ja te unustate urineerimisprobleemid. Niisiis, kõigepealt õpime tugevdama intiimlihaseid ja Kegeli harjutuste abil saame teada, kuidas tugevdada vaagnapõhja lihaseid.

Nüüd avatakse paljudes piirkondlikes keskustes spetsialiseeritud koolid, et omandada intiimse elu parandamise harjutuste õige sooritamise tehnika. Kuigi saate sellest kunstist aru ka ilma õpetajateta, kodus. Kõige parem on alustada vingumise tehnika omandamist Kegeli harjutustega.

Et õppida tundma lihaseid, millega kavatsete töötada, peate aeg-ajalt tegema ühe toimingu: peatama urineerimisprotseduur mõneks sekundiks. Varsti saate õigeid lihaseid igal ajal pingutada ja lõdvestada, see on esimene etapp. Seega treenitakse orgastilise manseti lihaseid.

Järgmine etapp on nende lihaste pigistamine ja lahtiharutamine kogu päeva jooksul, kuni 200-300 korda 24 tunni jooksul. Paremini hakkab tööle ureetra sulgurlihas, samuti tugevnevad tupelihased, mis aitab edaspidi sünnitust hõlbustada.

Liigume nüüd edasi teiste koduste vingerdamise harjutuste tegemise juurde.

Heida pikali selili, lõdvestu. Käed õmblustes, jalad kõverdatud, jalad õlgade laiuselt. Kiirust muutmata tõstame ja langetame vaagnat umbes 40 korda, pärast väikest pausi kordame harjutust. Jalad surutakse põrandale.

Järgmised ülesanded on väga sarnased, kuid vaagnat tõstes tuleb pool minutit pingutada sulgurlihaseid ja intiimlihaseid. Esitage 9 korda.

Seejärel pingutame vaagnat tõstes tuharalihaseid ja puusi, sel juhul peaksid jalad olema kõrvuti. Tehke 25 korda.

Seal on spetsiaalsed simulaatorid, mis aitavad vingumist. Esimestel tundidel pole neist teile kasu ning seejärel on võimalik osta jade-mune ja -palle. Need väikesed masinad aitavad teil tunda oma jõudu ja parandada tulemusi.

Järgmise harjutuse jaoks on vaja silmusega palle. Samuti tuleks ette valmistada konks ja plastpudel, mille kaela külge on seotud tugev niit. Alustuseks tutvustame palli meie armsasse koopasse, sealt peaks paistma kallihinnaline aas, mille külge konks riputada. Võtame veepudeli niidist kinni ja klammerdume konksu külge. Proovige pudelit tupelihastega põrandalt üles tõsta. Esmalt täitke pudel vähese veega ja suurendage aja jooksul mahtu.

Ärge lõpetage sellega ja tehke regulaarselt vingumist (imbuilding).

KÕIGE SOBIVAD SIMULAATORID TUNNIDE LÄBIVIIMISEKS VUMBUILDIMISE MEETODIL

Wumblingutunnid on harjutuste komplekt intiimlihaste treenimiseks ja tugevdamiseks, et anda neile jõudu ja toonust, osata neid kontrollida ja juhtida.

Wumbling tehnika on suurepärane kuse-suguelundite piirkonna naiste ja meeste haiguste ennetamine (meeste kõhukelme lihaste treenimise meetodit nimetatakse imbildingiks), samuti hea ettevalmistus raseduseks ja lihtsaks, valutuks sünnituseks. Wumbling tunnid annavad võimaluse mitmekesistada oma intiimelu, aidata kaasa sagedasematele ja elavamatele orgasmidele. Mõiste "wumbling" võttis kasutusele vene arst ja teadlane V. P. Muranivsky. Kuid tal olid ka eelkäijad, kes andsid olulise panuse vummimistehnikate väljatöötamisse, näiteks kasutasid spetsiaalseid vunkisimulaatoreid. Paljudele on tuntud ka nn Kegeli harjutused.

Kõik saadaolevad wumblingi simulaatorid võib jagada kahte tüüpi:

- teema. Nende hulka kuuluvad tupepallid ja jade munad. Algajatele soovitatakse tupepalle. Jade munad on raskemad ja neid on raskem sees hoida. Tänu oma ovaalsele kujule sobivad need ideaalselt naise tuppe. Ja kuna need on üsna rasked, on neil isegi passiivses olekus massaažiefekt. Jadeil on urogenitaalsüsteemile väga kasulik mõju.

- kamber. Seda tüüpi simulaator sobib neile, kes soovivad saavutada maksimaalseid tulemusi. Sellised simulaatorid võimaldavad jälgida lihaste kontraktsiooni tugevust ja tupe mahtu, kontrollida harjutuse õigsust ja järk-järgult suurendada koormust. Neil on kaks kambrit, intravaginaalne ja välimine, ning monomeeter. Nende simulaatorite tööpõhimõttest saate konkreetselt aru, vaadates Internetis olevat teavet.

Treeningmeetodid:

Kegeli harjutused, mille eesmärk on arendada vaagnapõhja lihaseid;

Klassid pallidega, mis asetatakse sisse, hoitakse ja liigutatakse sees tupelihaste jõul;

Vagiina lihaste treenimine "tupemunade" abil: kivist, puidust, sh harjutused erineva kaalu ja suurusega jademunadega;

Koolitus Muranivski aparaadil.

Wumblingu harjutusi saab sooritada iseseisvalt või juhendaja juhendamisel. Kõige tõhusam iseseisvate harjutuste kombinatsioon simulaatoritega harjutustega. Kuid ikkagi, enne kui hakkate simulaatoreid kasutama, peate harjutused ilma nendeta valdama ja õigesti sooritama. Samuti on soovitatav soojenduseks teha enne iga seanssi simulaatoritega Kegeli harjutusi. Wumblemise tehnikaga hästi tutvumiseks tuleb tutvuda erialakirjandusega, konsulteerida spetsialistidega.

KÜSIMUSED:

- Kas sünnitusjärgsel perioodil on mingeid piiranguid?

Pärast sünnitust piiranguid ei ole, intiimlihaste taastamisega saab tegeleda esimestel päevadel pärast lapse sündi. See aitab oluliselt vähendada sünnitusjärgset taastumisperioodi ja tulla toime paljude probleemidega.

Kas enne sünnitust tasub trenni teha?

Kõhukesta lihaste treenimine enne sünnitust aitab sünnitust kergemini ja valutumalt taluda. Kuid kõige parem on sellist ettevalmistust alustada enne rasedust. Simulaatoritega harjutused on parem edasi lükata sünnitusjärgsesse perioodi.

Wumbling-harjutused põhinevad intiimlihaste pingel ja kokkusurumisel. Nendel eesmärkidel kasutatakse erinevaid palle, jade-mune. Kuid saate seda teha ka ilma treeningseadmeteta. Selliseid harjutusi saab teha kõikjal - transpordis, kontoris, kodus.

Nende harjutuste eeliseks on see, et need aitavad naisel võidelda paljude günekoloogiliste haigustega, nagu fibroidid, polüübid, vaagnaelundite prolaps. Istuva eluviisi tagajärg on see, et intiimlihased on pidevalt lõdvestunud olekus, mille tulemusena kaotavad nad oma toonuse, kuju ja elastsuse. See põhjustab suure osa keisrilõigetest ja sünnitusabi operatsioonidest.

Harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks parandavad vereringet ja ainevahetusprotsesse vastavates kudedes. Toimub hormonaalse tausta stabiliseerumine, menopausi algus lükkub edasi, tundlikkus suureneb. Regulaarne treenimine parandab soolestiku tööd, vähendab veenilaiendite teket ja isegi aitab vabaneda tselluliidist.

WUMBUILDING ALGAJATELE. INTIIMLIHASTE TUGEVDAV TREENING

Arnold Kegelit peetakse wumblingutreeningu rajajaks. Tema uurimistöö algne eesmärk oli puhtalt meditsiinilist laadi: uurida naiste uriinipidamatuse probleemi pärast sünnitust. Kegel jõudis järeldusele, et probleemi lahenduseks on vaagnapõhjalihaste tugevdamine.

Positiivsed mõjud:

- Intiimelu parandamine;

Suurepärane ettevalmistus sünnituseks;

Naiste tervisega seotud probleemide lahendamine (ülekoormus, fibroidid, PMS, menopausi sündroom).

Treeningute aluseks on integreeritud lähenemine: lisaks eriharjutustele tuleb teha harjutusi seotud lihaste (kõhulihaste ja tuharalihaste) tugevdamiseks, hingamisharjutusi ning üldiselt jälgida oma elustiili, õiget toitumist, puhkuse korraldamist jne. .

Algajatele mõeldud põhiharjutusi nimetatakse Kegeli harjutusteks. Need on üsna lihtsad, kuid tõhusad, kui neid õigesti ja regulaarselt teostada. Nende harjutuste korrektseks sooritamiseks peate kõigepealt õppima lõdvestunud kõhuga hingama. See on vajalik selleks, et tunnetada intiimlihaseid teistest lihastest isoleerituna ja treeningu ajal mitte kaasata töösse teisi lihasgruppe - kõhu- või reielihaseid.

Hingamistehnika: Lõõgastuge lamavas asendis, asetage üks käsi rinnale, teine ​​käsi kõhule. Hingake vabalt ja sügavalt, veendudes, et hingamise ajal tõuseb ainult kõht ja rindkere on liikumatu.

Põhilised harjutused:

1. harjutus.
Lõõgastuge lamavas asendis, käed õmblustes, jalad kõverdatud, jalad maas. Pigista paar sekundit tupelihaseid (kõht on lõdvestunud, hingamine ühtlane), seejärel lõdvestu. Tehke harjutust viis minutit, suurendades seejärel järk-järgult lihaste kontraktsiooni tempot ja tugevust.

2. harjutus.
Samas asendis, selili lamades, tõmmake tagasi ja lõdvestage kõhukelme lihaseid. Tehke harjutusi 1 ja 2 selili lamades, kuni saate neid sooritada ilma kõhulihaseid ja tuharaid haaramata. Seejärel saate neid sooritada iga päev 10-15 minutit istuvas asendis, seistes jne.

3. harjutus
Tõmmake vaheldumisi sisse ja lõdvestage kõhukelme lihaseid paariks sekundiks, püüdes tunda erinevust, unustamata seejuures lõdvestunud kõhtu. Seda harjutust nimetatakse "vilkumiseks". Suurendage järk-järgult kokkutõmbumise tugevust ja kestust või kontraktsioonide sagedust, kuid seda ei tohiks teha enne, kui harjutus on tehtud täiesti õigesti.

Neid harjutusi algajatele saab teha seistes, istudes, lamades, igas asendis kolm minutit. Neid treeninguid saab teha igal ajal päeva jooksul.

Tunnid ei võta palju aega ning õige lähenemise ja treeningute regulaarsusega on tulemus väga käegakatsutav. Tunde tuleks alustada Kegeli põhiharjutustega ja seejärel järk-järgult liikuda erinevat tüüpi simulaatorite kasutamise juurde.

Treeningud koos treeneritega.

Harjutus 1. Määri pallid määrdega, võta lamavasse asendisse ja sisesta sisse. Proovige neid sees hoida. Seejärel liigub ta edasi aktiivsemate tegevuste juurde: kõnni, seisa, hüppa, lööb palle lihaste kokkutõmbumise tõttu üksteise vastu.

Harjutus 2. Sisesta jademuna tömbi otsaga ettepoole. Hoidke seda sees seisvas asendis. Lamamisasendis proovige muna tõmmata nöörist, samal ajal püüdke seda lihaseid pigistades sees hoida.

Harjutus 3. Proovige kasutada lihaste kontraktsioone, et liigutada nefriitmuna paremale ja vasakule ning üles ja alla.

Harjutus 4. Riputage koorem plastikust veepudeli kujul, millel on konks jademuna külge. Hoidke pudelit üleval.

VAAGNAPÕRANDA TUGEVMISED HARJUTUSED:

Nüüd saate iseseisvalt (nagu ka koos abikaasaga) harjutusi teha nii spetsiaalsete seadmete abil kui ka ilma nendeta kodus. Soovime teile head tervist ja tugevaid lihaseid kogu kehas!

Tavaline vaagna anatoomia naistel

2 - põis

3 - pärasoole

4 - häbemeluu

5 - vaagnapõhjalihased (levaatorid)

Emakas, põis, pärasool on eraldi sissepääsuga (sulgurlihase). Sulgurlihased läbivad vaagnapõhja lihaseid. Vaagnaelunditel on väga elastsed lihased, mis võivad tugevalt kokku tõmbuda ja venitada.

Naiste vaagnaelundid istuvad piisavalt tihedalt üksteise külge ja on kumeras asendis. Sel juhul toetub emakas põiele, põis - tupele. Pärasoole toetab koksiuks. See asend tagab vaagnaelundite stabiilsuse ja korraliku toimimise. Eriti on selline tugi vajalik seisvas asendis. Kui ühe vaagnaelundi õiget asendit rikutakse, on kogu omavahel ühendatud süsteem häiritud, põhjustades vaagnaelundite haigusi.

Vaagna lihased

vaagnapõhja- See on vaagnapõhja ümbritsev lihaste rühm. Vaagnapõhjal on kaks kihti lihaseid

• kiuliste lihaste pindmine kiht - nimetatakse kõhukelmeks
• suurte, tihedate lihaste sügav kiht - vaagna diafragma

Vaagnapõhja kiulised lihased põimuvad kolm kõhukelme avaust ja on suunatud seestpoolt väljapoole vaagnaluudesse.

Vaagna lihased hoidke kõike kindlalt vaagnaelundid sees anatoomiliselt õiges asendis. Vaagnapõhjast väljavenitatud võrkkiigena koosneb lihaskiht (pubococcygeal lihas) lihaste sise- ja väliskihist, mis koos tagavad vaagnaelundite peetuse ja normaalse funktsioneerimise ning sellest tulenevalt ka naiste tervise. Koos väikese vaagna lihaste arendamise ja tugevdamisega suurendavad Kegeli harjutused ka verevoolu vaagnapiirkonda, mis stimuleerib rakkude tõhustatud uuenemist.

Nagu teisi lihaseid, saab ka vaagnalihaseid hoida heas vormis regulaarse treeningu kaudu.

Nõrgenenud lahkliha- ja vaagnalihased võivad soolestiku või põie töö ebapiisava enesekontrolli tõttu põhjustada selliseid ebameeldivaid ilminguid nagu uriini- või roojapidamatus.

Nõrgad vaagnalihased võib põhjustada ka raske sünnitust, mis on tingitud ebapiisavast lihaste aktiivsusest sünnituse ajal, seksuaalse iha ja rahulolu vähenemisest intiimsusest, emaka ja tupe väljalangemisest ja isegi siseorganite väljalangemisest, mis põhjustab paljusid vaagnaelundite talitlushäireid ja haigusi.

Kuidas teha kindlaks, kus vaagnalihased asuvad

Kus asuvad vaagnalihased alloleval diagrammil selgelt näha.

Just need lihased osalevad Kegeli harjutustes ja muudes intiimlihaste treenimise meetodites.

Lisateavet selle kohta, kuidas õigesti määrata, kus vaagnapõhjalihased asuvad ja kas harjutusi tehakse õigesti, saate lisatud lingilt.

Vagiina lihased

Vagiina on elastne kanal, kergesti venitav lihaseline toru, mis ühendab häbeme ja emaka. Tupe keskmine pikkus (sügavus) jääb vahemikku 7–12 cm.Tupekanali suurus iga naise kohta võib veidi erineda.
Vagiina lihase seinad koosnevad kolmest kihist: sisemine, keskmine (lihaseline) ja välimine.

Vagiina lihased koosnevad silelihastest. Lihaskimbud on orienteeritud peamiselt pikisuunas, kuid on ka ringikujulisi kimpe. Tupe ülemises osas liiguvad lihased emaka keha lihastesse.

Vagiina alumises osas muutuvad lihased tugevamaks, kududes järk-järgult kõhukelme lihastesse.

Vagiina lihaseid, nagu iga silelihast, ei saa teadlikult kontrollida, kuid samas võivad tupe lihased sünnituse ajal tugevasti venitada.

Tupekanali lihaste kokkusurumist saate kontrollida kõhusisese rõhu muutmisega, suurendades selle tugevust, saame kompressiooni ja selle vähendamisel lõdvestuse.

Kõhuõõnes tekitatakse kõhusisene rõhk, mida altpoolt piiravad vaagnapõhja lihased, ülalt hingamisdiafragma, eest ja külgedelt - pressi põiklihased, tagant - lihased. selg.

Kui pingutate samaaegselt vaagnapõhja lihaseid, langetate hingamisdiafragmat ja tõmbate kõhulihaseid tagasi, siis suureneb kõhusisene rõhk ja tupekanali (vagiina) seinad surutakse kokku.

Tupekompressiooni tehnikat kasutatakse peamiselt intiimsuse ajal, partneri peenise tugevamaks kokkusurumiseks kogu tupe pikkuses või tupekanali seinte masseerimiseks.

Kuidas tugevdada vaagnapõhja lihaseid

Vaagnapõhjalihaste arendamiseks ja oskust neid kontrollida, kasutatakse Kegeli harjutusi, intiimlihaste võimlemist, wumbling / imbilding jms tehnikaid.

Oskuse arendamiseks kõhuõõnesisese rõhu juhtimine kasutage pneumaatilisi vaginaalseid simulaatoreid.

Sarnane sisu

Kegeli harjutused naistele – Abi emaka prolapsi, uriinipidamatuse korral

Kegeli harjutused töötas välja günekoloog Arnold Kegel 20. sajandi keskel. Need on harjutused, mida kasutatakse naiste ja meeste vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks.

Kegeli harjutuste eesmärk

Algselt olid harjutused suunatud vaid kusepidamatuse all kannatavatele naistele, kuid hiljem märkas teadlane, et need parandavad kogu urogenitaalsüsteemi tööd. Eelkõige võivad frigiidsuse all kannatavad naised hakata seksuaalvahekorda nautima. Treeningut soovitati ka meestele - võimlemine pole sellest ajast palju muutunud, kuid ka mehed saavad seda oma seksuaaltervise heaks kasutada. Meeste pubococcygeus lihase treenimine võimaldab ennetada impotentsust ja seda ravida, lisateraapiana on ette nähtud Kegeli harjutused.

Kegeli harjutused on mõeldud:

• ennetamine või
• vaagnaelundite prolapsi ravi.
• intiimorganite põletikuliste protsesside ennetamine
• ettevalmistus raseduseks ja valutuks sünnituseks
• kudede parandamine pärast sünnitust
• seksuaaltervise säilitamine, vananemisvastane
• meeste potentsi nõrgenemise ja kroonilise prostatiidi ravi
• suurendada seksuaalset energiat, suurendada orgasmi, seksuaalseid tundeid vahekorra ajal

Harjutuste olemus

Igapäevaelus ei ole meestel pubococcygeus lihaseid ja naistel vaagnapõhjalihaseid praktiliselt kaasatud. See toob kaasa asjaolu, et aja jooksul muutuvad nad vähem elastseks ja nõrgaks, lakkavad täitmast oma põhifunktsiooni - vaagnapõhja organite toetamist. See võib põhjustada erinevaid haigusi ja intiimse elukvaliteedi halvenemist. Kegeli harjutuse olemus on nende lihaste treenimine, mis läbi raske igapäevase treeningu viib ravi edenemiseni ja mõnikord ka täieliku taastumiseni. Kegeli harjutusi saavad teha terved naised ja mehed, mis aitavad edaspidi vältida paljusid intiimsfääri muresid, lükata edasi ealistest muutustest tingitud probleemide tekkimist.

Noores eas on liikumine piisavalt tõhus, et vältida paljusid günekoloogilisi probleeme. Naistel, kellel on tõsised günekoloogilised haigused või elundi prolaps, ei saa ainult treeningut ravida.

Kuidas tuvastada vaagnapõhja lihaseid

Vaagnapõhjalihased määratakse naistel urineerimise ajal uriinijoa tagasihoidmisega. Peate hoidma uriinivoolu ja meeles pidama aistinguid - sellised näevad välja Kegeli harjutused.

Meestel asub pubokoktsigeaalne lihas päraku ja munandite vahel. Selle asukoha saate määrata samamoodi – uriinijuga käes hoides. Urineerimise ajal ei saa te sageli treenida.

Treeninguteks valmistumine ei nõua mingeid vahendeid ega spetsiaalselt varustatud kohta – tuleb lihtsalt põis tühjendada ja keha teatud asend võtta.

Millises asendis peaksite treenima?

Harjutusi on kõige mugavam sooritada selili lamades, jalad veidi eemal ja põlvedest kõverdatud. Üks käsi tuleb asetada kõhule, teine ​​tuharate alla. Nii on lihtsam tunda lihaste kokkutõmbeid. Teine võimalus on lamada kõhuli ja jalad laiali, alakõhu alla on soovitatav panna padi. Kolmas võimalus on lamada kõhuli, üks jalg on põlvest kõverdatud.

Kegeli harjutusi saab teha lamades, toolil istudes, ühistranspordis liikudes teistele täiesti nähtamatu. Need on mõeldud koduseks kasutamiseks.

Nõuanne! Harjutust võib teha enne aevastamist, toolilt tõusmist, köhimist, et vältida uriini lekkimist.

Treeningu protsess

Kegeli harjutused koosnevad kolmest osast:

• aeglane kokkutõmbumine - peate oma lihaseid pingutama, nagu urineerimisel, lugege kolmeni ja lõdvestage
• kontraktsioonid: peate lihaseid pingutama ja lõdvestama nii sageli kui võimalik
• välja tõukamine - naised suruvad nagu sünnituse või väljaheite ajal, meestele meeldib urineerimine ja väljaheide, paralleelselt tõmbuvad kõhu kõhulihased veidi pingule
• algajad võivad alustada 10 pigistuse, 10 kokkutõmbega ja 5 tõukega 5 korda päevas. Nädala pärast peate igale harjutusele lisama 5 korda, jätkates intiimlihaste treenimist 5 korda päevas. Peate igale harjutusele lisama 5 korda, kuni arv jõuab 30-ni. Iga päev peate toonuse säilitamiseks tegema vähemalt 150 harjutust

Kiireid kontraktsioone saab teha erineva skeemi järgi – tõmmake lihaseid kokku ja lõdvestage 10 sekundit, seejärel puhake pool minutit. Korda harjutust kolm korda.

Võimalik, et esialgu tundub, et lihased ei jää kauaks pingestaadiumisse – see on ajutine ja kontroll tuleb harjutamisega.

Võimalik viga: treeningu ajal ei saa te hinge kinni hoida, naba sisse tõmmata ega vaagnapõhjalihaseid alla suruda – see ei vii soovitud tulemuseni.

Inkontinentsus

Kegeli harjutused on tilguti ja kerge uriinipidamatuse peamine ravimeetod. Need sisaldavad:

• kokkusurumine - "tõste" harjutus on väga tõhus: järk-järgult ja mitte tugevalt suruge vaagnapõhja lihaseid ilma lõdvestumata, suurendage pinget (põrand) ja jõuate 4-7 korrusele, mille järel lihased hakkavad vastupidiselt lõdvestuma. telli (hoia igal korrusel 3-5 sekundit)
• kokkutõmbed - vahelduv kiire kontraktsioon ja lihaste lõdvestumine
• väljasaatmine - naistel peaksid aistingud sarnanema katsetega sünnitusel või väljaheites, meestel nagu urineerimisel ja väljaheites

Kui emakas prolapseerub

Istumisasend toolil või põrandal:

• tunneta emakat toetavaid lihaseid ja tõmba neid üles – tee seda rütmiliselt
• tõsteharjutus
• väljaviskamisharjutus nagu sünnituskatses – tee seda rütmis, pingutusega ja mitte võimaluste piiril

Enne ja pärast sünnitust

Enne sünnitust aitavad Kegeli harjutused õppida kontrollima vaagnapõhjalihaseid, mis hõlbustavad sünnitusprotsessi ja väldivad rebendeid kõhukelmes. Selle tehnika järgi treenimist on parem alustada lamavast asendist, tehes vähemalt 2-3 kordust.

Sünnituse ettevalmistamisel peate tegema kõik ülaltoodud harjutused ja veel kaks:

• pingutage ja lõdvestage tupe- ja seejärel pärakulihaseid, tehes seda kiires tempos nagu laine
• mis tahes mugavas asendis, kõige lõdvestunud olekus, peate tupe lihaseid kasutades hinge kinni hoidma, õrnalt ja õrnalt surudes. Seejärel peate uuesti lõõgastuma ja harjutust kordama. Õigesti sooritatakse, kui kätt kõhukelmele kandes on tunda tupe liikumist (harjutust saab teha ainult tühja põie ja sooltega)

Tähtis! Mõned patoloogilised seisundid keelavad füüsilise koormuse osaliselt või täielikult, seetõttu peaksite pöörduma günekoloogi poole. 16 nädala pärast on keelatud teha harjutusi lamavas asendis, et vältida survet alumisele õõnesveenile.

Pärast sünnitust võivad Kegeli harjutused tugevdada ureetra lihaseid piirata uriini tahtmatut eritumist, suurendada tupe elastsust, taastada kõhukelme kudede tundlikkus. Selleks peate tegema harjutuse "tõstmine" ja veel kaks lihtsat ja lühikest:

• 5 minutit 10 sekundit, pingutage ja lõdvestage kõhukelme lihaseid 10 sekundit
• minuti jooksul tõmmake lihased kiiresti kokku ja lõdvestage 1 sekundiks

Palli simulaatorite rakendamine

1-2 kuud kestvad Kegeli tunnid hõlmavad raskemale tasemele minekut - jademunade, pallide või spetsiaalse KegelRoutine simulaatori kasutamist. See on naiste Kegeli harjutuste peamine omadus. Simulaatorid võimaldavad teil tupe seinu veelgi tugevdada ning need on mõeldud iseseisvaks arendamiseks ja kasutamiseks. Need on erineva kaalu ja läbimõõduga tupepallid, mis valitakse vastavalt treenituse tasemele.

Simulaator sisestatakse 2 cm sügavusele tuppe, kasutamise hõlbustamiseks kasutatakse veepõhist libestit. Lihaste minimaalne koormus viiakse läbi lamavas asendis, aja jooksul on võimalik harjutusi teha ka seistes.

Kegeli simulaatoriga töötamise skeem on väga lihtne:

• tõmmake lihaseid kokku ja tõstke simulaator üles
• hoidke palli 2-10 sekundit rahuliku sügava hingamisega
• lõdvestu ja puhka sama kaua, kui palli hoidsid
• korda 10 korda

Tähtis! Tõhusaks treenimiseks peate palliga harjutust sooritama kolm korda nädalas. Simulaatori liikumist ei tohiks aidata kõhupiirkonna pinge ega tuharalihaste pigistamine.

Harjutuste tulemused

Kegeli harjutuste tulemused on nähtavad mõne nädala pärast. Naised näevad paranemist:

• suurenenud tundlikkus seksuaalvahekorra ajal, sünnitusjärgse ebamugavuse kadumine
• suurenenud kontroll seksuaalsete tunnete üle
• valu esinemise ületamine vahekorra ajal
• intensiivne östrogeeni tootmine
• lihaste ülevenitamise vältimine sünnituse ajal
• kusepidamatuse ja roojapidamatuse ennetamine, tahtmatu urineerimise ravi
• kudede parandamine pärast sünnitust
• põletikuliste protsesside võimaluse vähendamine

Vähem uriini lekkimist võib täheldada pärast 3-6-nädalast regulaarset treeningut, suurenenud seksuaalsed aistingud 1-2 kuu pärast.

Mehed näevad ka täiustusi:

• rooja- ja kusepidamatuse võimaluse vähendamine
• suurenenud erektsioon
• vähenenud hemorroidide risk
• kroonilisest prostatiidist on võimalik täielikult ravida
• seksuaalvahekorra pikenemine

Meestel on võimalik sagedast urineerimisest vabaneda 4-6 nädala pärast, seksuaalfunktsiooni paranemine on märgatav 6 nädala pärast, erektsiooni märgatav tõus - 3 kuu pärast.

Meestele Kegeli harjutuste tegemise eripäraks on vajadus tugevdada tuharalihaseid suurema efekti saavutamiseks. Nõrgad tuharalihased tõmbavad ristluu tagasi ja nõrgestavad vaagnapõhjalihaseid isegi Kegeli tööga. Seetõttu on vaja tuharate toonust tõsta kükkidega.

Harjutuste kasutamine võimaldab vältida paljusid terviseprobleeme tulevikus, valmistuda sünnituseks ja muuta seksuaalelu helgemaks. Samal ajal pole vaja pingutusi, skeeme ja spetsiaalseid tööriistu - harjutused on kasulikud isegi siis, kui neid sooritatakse kogu elu jooksul.