Harjutused jala- ja säärelihaste tugevdamiseks. Võimlemine jalalihaste tugevdamiseks. Eelmise harjutuse täiustatud versioon

1669 0

Hoia jalad soojas, pea külm ja kõht näljas...

Jalad on kõigi haiguste tugevaim "juhend", nimelt nende alumine osa - jalad. Nad täidavad inimkehas kahte põhifunktsiooni: hoiavad keharaskust ja liiguvad ruumis ringi. Pakume teile harjutuste komplekti, mis on mõeldud jalgade üldiseks arendamiseks, jalgade seisundi parandamiseks ning hüppeliigese lihaste ja sidemete tugevdamiseks.

Miks on vaja alajäsemeid tugevdada

Inimene kõnnib iga päev umbes 5-6 kilomeetrit, sageli isegi mõtlemata valitud kingade mugavusele ja kvaliteedile ning kaebab seejärel muhke, erinevate deformatsioonide ilmnemise üle, isegi mõtlemata sellele, et nende sümptomite taga võivad olla tõsised tagajärjed kogu organismile.

Terapeutiline ja profülaktiline võimlemine jalgadele on tõhus vahend sõrmedevaheliste närvide pigistamiseks, efektiivne neuroomide ja kottide pigistamise ennetamiseks pöialuude peade piirkonnas, samuti artriidi korral.

Spetsiaalselt valitud harjutused jalgadele ja pahkluudele parandavad vereringet ja liigeste painduvust, tugevdavad lihaseid, mis kokkuvõttes mõjutab kindlasti ka jalgade ilu ja tugevust.

Harjutuste komplekt

Tutvustame kulutõhusat, kasulikku ja tõhusat harjutuste komplekti jalgadele, mis aitavad tugevdada hüppeliigese liigeseid, lihaseid ja sidemeid.

TOP 11 jalaharjutust igaks juhuks:

Kompleks on mõeldud nii eakatele kui ka noortele ja liikuvatele.

Enne jätkamist

Jalade harjutusravi reeglid on lihtsad, kuid neid tuleb kindlasti järgida, et mitte mingil juhul olukorda halvendada. Võimlemiskompleksi sooritamise protsess peaks tooma ainult naudingut ja kasu.

Enne harjutuste alustamist ärge olge keha venitamiseks liiga laisk: alustage ülalt alla, st pealaest jalatallani. Kõige esimene asi, mida teha, on pöörata pead edasi-tagasi, vasakule ja paremale. Seejärel sirutage õlad, käed, käed ja kindlasti ka sõrmed, ärge unustage torsot ja põlvi. Alles seejärel jätkake jalgade harjutustega.

Mõne soojendusharjutuse tegemiseks peaksite võtma istumisasendi. Arstid soovitavad võtta lameda seljatoega tooli, mitte mingil juhul mitte kasutada tooli. Teie all ei saa tekkida võrkkiige tunnet.

Tehke kõik liigutused teile mugavates riietes, mis ei piira ega istu teile ülemäära. Retuusid või säärised sobivad ideaalselt.

Kuidas muidu saate oma seisundit leevendada?

Pehmuse ja täiendava lõõgastuse saamiseks võite teha jalavannid teepuu või lavendli eeterlike õlidega. Tee vesi soojaks, kuid mitte üle +40 kraadi. Jalgade optimaalne temperatuur on + 30-35 kraadi Celsiuse järgi.

Ole rohkem looduses ja kõnni paljajalu liival (nühkija efekt). Lisaks on kasulik värske ja puhas õhk, mis annab elujõulisuse laengu mitte ainult jalgadele, vaid ka kogu kehale.

Ärge unustage mugavaid kingi ja. Valed kingad tekitavad tohutu alajäsemete haiguste "kimbu"! Unustage umbes 20 cm kontsad, liibuvad tossud ja "ilusad saapad, mis on 2 numbrit liiga väikesed".

Ka mehed peavad jälgima, mida nad kannavad. Sageli muutuvad meeste kingad, hoolimata näilisest praktilisusest, suuremahuliseks probleemiks. Kuid ärge kohe jookske ja ostke kingi tasasel platvormil - ka see on vale. Kõige optimaalsem platvorm on 2 kuni 5 millimeetrit.

Kokkuvõtteks olgu öeldud, et ükski arst, nõid ega šamaan ei aita paraneda ja soovitud tulemust saavutada, kui selleks pole innukust. Foorumitest imerohtude otsimine ei ole samuti olukorrast väljapääs, nii et ärge lükake homsesse - tehke kõik juba täna.

Tehke jalavanni, palsamige jalgu ja alustage võimlemist! Kokku kulub selleks päevas vaid umbes nelikümmend minutit ja tulemus rõõmustab aastaid. Iga päev ei tohiks teha ainult jalgade võimlemist, soovitatakse ka üldtugevdavaid harjutusi kogu kehale. Nii et rõõmustate, tugevdate oma tervist ja olete alati suurepärases vormis.

Seisa paljajalu, toetudes kergelt tooli seljatoele. Puusad peaksid asetsema täpselt pahkluude kohal. Veenduge, et teie kaal on teie kandadel. Selleks tõstke sõrmed üles ja liigutage neid.

Hoia mõlemad jalad sirged (väga oluline, et põlvi ei painutaks!), suru parem jalg põrandale ja lase vasakul reiel tõusta, tõstes jalga veidi põrandast lahti.

Lõdvestage oma käed ja õlad. Jalad ja pahkluud peavad olema liikumatud. Tehke seda harjutust regulaarselt, kuni märkate, et suudate paremini tasakaalus hoida ja seista mugavalt ühel jalal (lõdvestunud õlad, kael, nägu jne). See pole keeruline, kuid vähesed inimesed suudavad ette kujutada, millist rolli mängivad pingelised jalad tasakaalu hoidmisel, kuni nad end proovile panevad!

Kas soovite oma jalgade tervist parandada? Käige sagedamini paljajalu

Paljajalu liikumine on viimastel aastatel populaarsust kogunud tänu headele raamatutele ja ajakirjade artiklitele ning jalavalu levikule. Inimesed tahavad teada, miks nad haiget teevad, ja on vaid aja küsimus, millal keegi märkab, et kingadel on jala mehaanikale päris suur mõju.

Palju parem oleks, kui “paljajalu liikumine” saaks alguse umbes sada aastat tagasi – enne kui otsustati kõikjale asfalti ja plaate panna. Pole tõendeid, et meie jalad pole kingade jaoks loodud. Tõestamist ei nõua ka fakt, et inimesed vajavad loomulikku kõnnipinda, et mitte kahjustada pehmeid kudesid ja luid.

Meil, läänlastel, on kombeks oma ebaloomulikku ellu midagi “loomulikku” kaasa võtta, näiteks paljajalu tsemendil või asfaldil pikki vahemaid joosta. Seega võtame midagi head (jala ​​loomulik liikumine) ja tekitame löögikoormuse, mis võib põhjustada jalaluude lõhenemist ja ülekoormust, samuti pehmete kudede vigastusi. Treeni targalt. Kui soovite optimaalse tervise tagamiseks jalgade loomulikku liikumist, kõndige looduslikel pindadel. Kingad on meid juba mõnda aega liiga karmi keskkonna eest kaitsnud ja kehaliste funktsioonide taastamine võtab aega (võib-olla aastaid). Jalgade kiiremaks paranemiseks soovitan soojalt jalalaba sisemiste lihaste liikuvuse ja talitluse suurendamise kava, samuti jalalaba ja sääre pinges välislihaste õige pikkuse taastamist.

Näete regulaarselt, kuidas inimesed on viimastest trikkidest nii põnevil, et hakkavad ostma paljajalu kõndimist jäljendavaid kingi, sest see on nende tervisele parem. Samuti on näha, kuidas need piisava motoorsete oskusteta inimesed panevad jalga need uued jalanõud ja teevad pikki jookse ümbruskonna kõvakattega teedel, ülakeha ettepoole kaldudes, suurendades iga sammuga maandumisjõudu.

Näpunäiteid jalgade tervise parandamiseks

1. Alustage igapäevase massaažiga ja venitage oma kandadel, jalalaba keskosal, esiosal ja varvastel.
2. Tehke harjutusi jalalaba jaoks - ja sagedamini. Tehke neid kogu aeg.
3. Mõistke, et jalgade asendit toetavad reielihased, seega veenduge, et teil on venitamise ja täieliku liigutustega reie külgmised lihased, reielihased, tuharalihased ja aduktorid (sisemine reie) optimaalne areng. Pingul puusad piiravad jala funktsiooni.
4. Hankige minimaalse kontsaga ülipaindlikud kingad (või parem, ilma kontsadeta).
5. Enne kingade jalast võtmist mõistke oma kehahoiakut ja kõnnimehhanismi. Ortopeedid näevad jalalaba esiosa murdude arvu tohutut sagenemist nendel (isegi väga kogenud jooksjatel), kes maanduvad liigse jõuga jala esiosale. Samm peaks kulgema kannast varbani, mitte vastupidi - varvast kannale. Joosta tuleb loomulikul pinnal ja korralikult jaotatud keharaskusega (ilma kere ette kallutamata).
6. Mine! Kui eelistate jooksmist, treenige vähemalt aasta, enne kui proovite joosta paljajalu.
7. Koguge kilomeetreid looduslikul maastikul, kus nõlvad ja kivised alad kohtuvad. Linnadžungel ei ole loomulik jalutuskeskkond; hõõrdumine ja eriline haare koos takistuste puudumisega võivad inimkehale üsna traumeerivad olla.

Huvitav tähelepanek: kuna inimesed hakkavad üha enam teadvustama jalgade jõu ja osavuse pidevat kahanemist, hakkavad tekkima spetsiaalsed paljajalu kõndimiseks mõeldud pargid ja tänavaalad, kus on prügivabad kivised pinnad, kus on palju looduslähedasi takistusi. rongi tasakaal. Hetkel leidub selliseid parke peamiselt Euroopas, kuid loodetakse, et nende tähtsuse teadvustamisel tekivad sellised kohad koolidesse ja parkidesse kogu kingakandjate maailmas.

Kas plätud on jalgade tervisele kahjulikud?

Kas neid saab kanda? Muidugi. See on peamine viis jalgade kaitsmiseks avalikes kohtades ujumiseks, basseinis liikudes või rannas jalutades. Seda tüüpi jalatsite negatiivne mõju muutub oluliseks ainult siis, kui kannate neid sageli ja loote seeläbi teatud lihasmustri. Kui sulle meeldib plätudes avatuse ja vabaduse tunne, siis proovi leida jalanõu, mille pealispind on minimaalne, kuid hästi konstrueeritud, mis laseb jalal hingata, kuid ei pea tegema haaramisliigutust, mis kõnni muudab. Nii vees kui maal kandmiseks mõeldud välijalatsite valikuid on palju, muutes veespordiga tegelemise jalale ohutuks ja samas palju mugavamaks kui rasked kinnised jalanõud.

Harjutused jalgadele

Olenemata teie jalgade (ja kingariiuli!) seisukorrast on teil garanteeritud märkimisväärne edasiminek tervete jalgade suunas ning lihtsad harjutused ja harjumuste muutmine aitavad seda teha. Meie keha kohandub igas vanuses olukorraga kergesti.

Enne harjutuste sooritamist leidke mõni minut oma vormisoleku taseme määramiseks.

Valige allolevast loendist üksused, mis on kõige tõesemad.

Mõned jalaharjutused võivad olla raskemad kui teised, eriti sportlastele, kes pingutavad palju, kuid treenivad jalgu vähe.

Kuna enamik meist kannab kingi väga noorelt, pole me õppinud kontrollima 25% oma lihastest. Selle jaotise harjutused aitavad treenida nii sõrmede väikseimaid lihaseid kui ka neid, mis toetavad jalalaba ülemise ja külgmise osa suuri lihaseid. Need harjutused on mõeldud mitte ainult jalgade ja põlvede aastatepikkuse kahjustuse vähendamiseks, vaid ka puusaliigeste joondamiseks, luutiheduse suurendamiseks ning põit kontrollivate ja siseorganeid toetavate vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks.

Koht jalaharjutuste tegemiseks

Jalade tõeliseks taastamiseks tuleb harjutusi teha ilma kingadeta. Kaugelearenenud neuropaatia või diabeediga inimesed peaksid astuma esemetele, mis valutult jalga kipitavad. Kui teil on väga paindumatu jalg, võib ka kõval pinnal treenimine olla keeruline. Jalade vigastamise vältimiseks valmistage ette paljaste jalgade jaoks sobiv pind.

• Puhastage treeningala tolmuimejaga. See võimaldab eemaldada väikesed esemed, mis võivad jalga kahjustada ja mida on raske näha.
• Tehke ruumi joogamatile või suurele vannirätikule.
• Kui teil on väga tundlikud jalad, asetage treeningmatt vaibale või laotage pinnale pehmendamiseks mitu kihti linu või rätikuid.
• Veenduge, et te millestki ilma ei jääks.

Täitke kõik ülesanded läbimõeldult, ärge kiirustage. Harjutuste tõhusust mõjutavad paljud tegurid, näiteks jala asend, põlve kõverus ja torso kalle.

Venitades peate mõistma, millised lihased on kaasatud - see suurendab harjutuste efektiivsust.

Harjutus nr 1: sääre venitus

Säärelihased kuuluvad jalalaba väliste lihaste rühma. Sage kontsaga kingade kandmine koormab jala tagaosa tugevalt. On tõestatud, et kontsaga kingade pikaajaline kandmine lühendab sääre kiude 13%!

Võite arvata, et teie vasikad treenivad piisavalt, kuid ma olen kindel, et te pole kunagi varem sellist venitust kogenud. Selle lihasrühma töötamiseks on palju erinevaid võimalusi ja paljud neist tõesti töötavad, kuid mitte kõik harjutused pole võrdsed!

Harjutuse lõpetamiseks vajate:

• Täissuuruses vannilina, volditud ja rulli keeratud
• Tasakaalu tagamiseks tool või sein

1. Seisake otse kokkurullitud rätiku ette.
2. Asetage oma jala esiosa rullikule ja langetage konts õrnalt põrandale.
3. Peatuge mõneks sekundiks, venitades ja lõdvestades pinges lihaseid.
4. Selle asendiga harjudes astu ühe jalaga väike samm edasi.

Kui teie keha hakkab ettepoole kalduma või peate põlve painutama, viige jalg tagasi põrandale, kuni saate venitust jätkata. Kui teil on raske tasakaalu hoida, kasutage toena või seina. Naaske algasendisse ja korrake teise jalaga.

Vaagna õige pöörlemine jalgade harjutuse ajal

Pärast seda harjutust mitu korda, pöörake tähelepanu puusade asendile.

Vale (vasakul): vaagen on vasikate suhtes ettepoole lükatud.

Õige (paremal): vaagen on vasikatega ühel joonel.

Vaagna raskus peaks olema otse üle venitatud jala. Liigutage vaagnat tagasi, kuni see on vertikaalselt tagumise jala põlve ja pahkluu kohal. Hoidke seda asendit, kui tõmbate oma teist jalga ette.

Poosid, mida jalaharjutuste tegemisel järgida

Kui teie torso kaldub jalga sirutades ettepoole, olete astunud liiga suure sammu edasi. Vähendage oma sammu, kuni keha on vertikaalselt. Kui suudate säilitada õiget asendit, proovige suurendada oma jalgade vahemaad.

Kasulik näpunäide: kokkurullitud rätiku paksus võib muuta venituse enam-vähem intensiivseks. Kui tunnete põlves pinget, kasutage õhemat rätikut või ärge voldige seda lõpuni. Kui venitus alumisel pinnal on endiselt liiga intensiivne, tõstke veidi jalga, et vähendada pahkluu nurka. Sama kehtib ka venituse intensiivsuse suurendamise kohta. Tugevamaks venitamiseks kasuta paksemat või pikemat rätikut.

Miks see venitus nii oluline on? Optimaalne püstises asendis kõndimine peaks olema tegevus, mis ei põhjusta kudede vigastusi või üldse mitte. Inimestel on aga välja kujunenud "kõndimise asemel kukkumise" harjumus, mis tekitab liigestele ja luudele lisakoormust.

Õige sääre pikkus võimaldab teil astuda ilma liigse pingeta jala tagaküljel, mis pikas perspektiivis teie sammu lühendab.

Sääre venitus on lihtne viis mõõta, kui kaugele suudate minna, ilma et teid "tagasi tõmbaks". Samuti on see venitus hea viis taastada lihase pikkus, mida on aastatepikkune positiivse kontsaga kingade kandmine lühenenud. Mida kauem kandsite kontsi ja mida kõrgemad need olid, seda raskem on see harjutus teile.

Olge selle venitusega kannatlik ja ettevaatlik. Kui olete neid lihaseid kogu oma elu kokku tõmbanud, ei veni need kolmekümne päevaga tagasi. Nende pikkuse suurendamiseks võid end aeglaselt kõrgest kontsast võõrutada, liikudes väiksemale ja seejärel lamedale tallale ning pöörata tähelepanu ka vaagna ja torso asendile kõndimisel. Püsige püsti!

Harjutus number 2: "haaravate" lihaste venitamine

Kõik harjutused ei ole igale inimesele mingil eluperioodil kasulikud. Vastupidi, mõned harjutused võivad seisundit halvendada, olenevalt sellest, millised lihased need kokku tõmbavad ja kuidas see kokkutõmbumine mõjutab seotud liigeseid. Rätikurullimine ja pallitõsted on üsna tavalised jalgade jõuharjutused ning neid soovitatakse sageli nõrkade või kangete jalgadega patsientidele lootuses, et suurem aktiivsus aitab probleemi lahendada. Kuigi see rätikurull võib aidata kedagi, kellel on hiljutise operatsiooni tõttu üldine jala- või põlvenõrkus, ei ole ma nende harjutuste kui tervisliku pikaajalise harjumuse fänn.

Nii nagu plätude kandmise mehaanika, kipub ka sõrmede haarav liikumine tulevikus sõrmede lihaseid lühendama, mis võib viia liigeste liikuvuse vähenemiseni. "Sõrmede keeramine" on samuti väga sarnane liigutusega, mis viib sõrmede üksteise alla kõverdamiseni.

Esiosa lihased pingestuvad ülekoormuse tõttu, mis on tingitud positiivse kontsaga kingade kandmisest, liigsest plätude kandmisest või lihtsalt halvast kehahoiakust.

See harjutus ei venita mitte ainult pahkluu esiosa, vaid ka sõrmi, kui neil on haaramisharjumus.

Harjutuse sooritamiseks vajate: Tasakaalu säilitamiseks tooli või seina.

Selle harjutuse tegemiseks on kaks võimalust. Kui olete algaja treeningu tasemel, alustage istumisasendist. Need, kellel on rohkem vastuseid "üks" ja "kaks", võivad soovi korral püsti tõusta.

1. Astuge üks jalg tahapoole, nii et teie varvaste väliskülg puudutab põrandat.
2. Kui seisate, võite alustada põlve painutamisest või kui soovite harjutust raskemaks muuta, liigutage kogu jalg puusast tagasi.
3. Püüdke sirutada mõlemad põlved ja hoida keha püsti.
4. Hoidke vaagnal silm peal: venituse minimeerimiseks liigub see edasi, kuid seda ei tohiks teha.

Kui jalg on väga pingul, väändub pahkluu küljele, avaldades survet välimistele varvastele. See ei ole õige! Joondage see sümmeetriatelje suhtes nii, et raskus jaguneks ühtlaselt kõikidele sõrmedele, alates pöidlast kuni väikese sõrmeni.

Mitte korralikult

Õigesti

Kasulik vihje: sõrmed lähevad venitamise ajal sageli krampi, kuna olete neid aastaid igal sammul pingutanud. Alustage julgelt lühikese, sõna otseses mõttes mõne sekundi pikkuse venitusega ja vahelduvate jalgadega. Näete, et aja jooksul krambid lakkavad.

Lihaspinge jalgade treeningu ajal

Kui teie peamine eesmärk on lihaspingete leevendamine, pöörake tähelepanu kingade valikule. Kui kannate regulaarselt minimaalse ülaosaga jalatseid, plätusid, halvasti istuvaid sandaale, pumpasid ja puukingasid, teevad teie varbalihased ületunde, et jalanõud jalas hoida. Ja kogu venitus kaob kohe, kui jalga uuesti pingutate.

Kui avastate end vaagnat ette nihutamas või kui teile meeldivad kontsaga kingad, siis pingutate oma lihaseid, pannes jala esiosale täiendavat pinget. Järk-järgult langetades kanda ja naastes maapinnale ning pidades silmas vaagnat, saate lõdvestada oma varbalihaseid ja suurendada kõigi jalaharjutuste pikaajalist efektiivsust.

Harjutus number 3: Reie tagumise osa lihaste pikendamine

Kui olete terve elu kandnud positiivse kontsaga kingi (ja kes mitte?), pole pinges mitte ainult säärelihased, vaid ka reie tagaosas olevad kuded, mis on nendega seotud. Ülipinges sääremarjad võivad muutuda ülipinguliteks reielihasteks, eriti kui põlvi painutades kohandud jalatsi geomeetriaga. Tõstame venitusala veidi kõrgemale!

• rätiku rull

1. Seisa sirgelt näoga tooli istme poole, jalad on suunatud ettepoole.
2. Painutage käed tooli istmel ettepoole.
3. Lükake vaagnat tagasi, kuni see on veidi üle pahkluude. Et teil oleks lihtsam, võite liikuda toolile veidi lähemale.

Kui teie reie tagumine osa on liiga pingul, tõmbavad lihased teie sabaluud allapoole põranda poole. Selles asendis proovige sabaluud õrnalt põrandast üles tõsta, suurendades reie tagaosa lihaste pinget.

Kui teie vaagen väänab selle harjutuse ajal palju, tehke seda nii, et kogu jalg on põrandal. Venivuse suurendamiseks võid aga asetada esijala alla rätikurulli. Nagu säärelihase venitamisel, mõjutab ka rulli kõrgus venituse intensiivsust. Veelgi tugevamaks venituseks suurenda rätiku paksust, vähendamiseks, vastupidi, võta õhem rätik või eemalda see üldse.

Treeningu ajal reie tagumise osa venitamine

Reie-reielihas muutub sageli pingul mitte ainult seetõttu, et kanname pidevalt kingi, vaid ka igapäevaste pikkade istumistundide tõttu, mis põhjustavad ka selle kokkutõmbumist. Venitamist saab (ja tuleks) teha kogu päeva jooksul, eriti kui teil on istuv töö. Hoidke oma kontori lauasahtlis rätikut, et saaksite kolm-neli korda päevas jalgu sirutada.

Harjutus number 4: sein on parim tugi tasakaalu hoidmiseks

See on veel üks viis jala tagaosa venitamiseks ja lõdvestamiseks. Sageli tõmbavad sääre liiga pingul olevad lihased regulaarse venitusega jalga alla. Seina kasutamine toena takistab seda liikumist ja suurendab jalgade venituse efektiivsust.

Selle harjutuse jaoks vajate:

• Istumispadi või tumba
• Sein

1. Lähteasend - istudes sirgete jalgadega. Istu rulli keeratud rätikule, padjale või väikesele tumbale; see on ideaalne, kui teil on tihedad reielihased – venitamine on mugavam.
2. Liikuge seinale ja toetage mõlema jala tallad vastu seda. Veenduge, et teie kontsad on tugevalt vastu seina surutud.
3. Lõdvestage oma puusi. Põlved ei tohi olla painutatud, kuid neid ei tohi ka põranda poole tõmmata. Kui su jalad on nii pingul, et ei saa täielikult välja sirutada, võid liikuda seinast veidi tagasi, et jalad veidi lõõgastuda.
4. Lõdvestage oma keha ja painutage seda aeglaselt ette, püüdes painutada puusadest, mitte tagant. Kui saate, ulatuge kätega seinani. Selles asendis saate toetuda peopesadega vastu seina või vähemalt jõuda selleni sõrmedega; kui sa ei saa, siis lihtsalt siruta seda.
5. Lõpuks saate oma kaela lõdvestada ja pea ettepoole langetada. Hingake paar korda sügavalt sisse, välja hingates - lõdvestage ja ärge vetruge.

Vedruliigutusi venitamise ajal nimetatakse dünaamiliseks venituseks.

Sarnaseid harjutusi võib leida paljudest võitluskunstidest ja seda jõulist kiire venituse tehnikat leidub ka kontaktspordis. Kui see pole teie juhtum, pidage meeles, et eelistatav on pikk staatiline venitus, mis aitab lihastel vähem kokku tõmbuda ja olla tervem.

Harjutus nr 5: Sõrmede tõstmine

Jala sisemised lihased on väikesed, kuid väga olulised. Varbad ei tohiks liikuda halvemini kui kätel. Kuid kuna need on pikka aega kokku surutud ja lukustatud, kulub soovitud tulemuse saavutamiseks veidi aega.

Lihtsad sõrmetõsted on viis harjutust, mis on üheks veeretatud!

1. Lähteasend – paljajalu, sokid ettepoole suunatud.
2. Proovi isoleerida pöidlalihas ja tõsta see üles, et teised sõrmed põrandast lahti ei tuleks!
3. Kui see osutub lihtsaks, tõstke teine ​​sõrm koos pöidlaga, seejärel kolmas sõrm ja nii edasi, kuni kõik viis on põrandast lahti.

Kui tõstate ainult varbaid, ei tohiks jalg ja pahkluu oma asendit muuta, st te ei tohiks pahkluu kergelt väänata, et varbad tõuseksid. Neil on oma lihased!

Kui teil on alguses probleeme, võite ülejäänud sõrmede hoidmiseks veidi ettepoole kummardada – see aitab teie ajul valida kude, mida proovite kasutada.

Asjade keerulisemaks muutmiseks, kui olete arendanud võime sõrmi kordamööda üles tõsta, võite proovida neid samamoodi, ükshaaval, vastupidises järjekorras tagasi langetada.

Kui olete oma sõrmede tõstmise ja langetamise selgeks õppinud, võite proovida neid igaüks eraldi põrandalt tõsta. See on palju raskem. Proovige tõsta ainult teist sõrme. Kõik teised peaksid jääma põranda külge kinni. Kui olete aru saanud, kuidas seda teha, võite hakata harjutama kolmanda, seejärel neljanda ja lõpuks väikese sõrmega. See nõuab palju harjutamist!

Kui teil tekib hallux valgus, pöörake tähelepanu oma suurele varbale, kui tõstate selle põrandalt üles. Kas ta läheb otse üles või vaatab ikka väikest sõrme? Lisaks tõstelihasele võite selle harjutuse ajal alustada rasket ülesannet, treenida pöidlaröövijat (lihas, mis tõmbab pöidla muust küljest eemale). Kes oleks osanud arvata, et jalaharjutused võivad higistada?

Harjutus jalale nr 6: varvaste levik

Kitsastesse jalatsitesse pakitud varbad kohanduvad kitsastes kohtades kokku surudes. See põhjustab lihased, mis tõmbavad sõrmi üksteise poole (adduktorid), muutuvad jäigaks ja pingul, samas kui lihased, mis tõmbavad sõrmi lahku (röövijad), muutuvad nõrgaks.

Laiutavate sõrmelihaste treenimiseks tuleb need lihtsalt laiali ajada. Aja sõrmed laiali! Nii sageli kui võimalik, kui olete paljajalu või isegi kui teil on jalatsid, mõelge laiali sirutatud varvastele!

Harjutuse lõpetamiseks vajate:

• Jalg
• Midagi, millel istuda

1. Vaadake oma paljaid sirgeid jalgu.
2. Proovige oma sõrmed laiali ajada, nii et nende vahele jääks ruumi.
3. Kas näete põrandat oma varvaste vahel? Kui proovite neid laiali laotada, pange tähele, kas nad üritavad põrandalt tõusta või keerduvad keerulisse asendisse.

Selle harjutuse esmakordsel alustamisel ei pruugi teie sõrmed olla väga laiali. Selle hõlbustamiseks venitage sõrmede vahel lihaseid järgmise harjutusega.

Kuidas teha jalaharjutusi?

1. Istuge mugavas asendis, kus saate hõlpsasti oma varbad kätte (kõige parem on asetada üks pahkluu teise jala põlvele).
2. Sisestage sõrmed varvaste vahele, alustades nii kaugelt kui võimalik.
3. Ainuüksi sõrmede asetamine varvaste otste vahele annab juba hea venituse ning kui lihased hakkavad taastuma ja pikenema, liigutage sõrmi varvaste alusele lähemale, kuni saate lõpuks lukustada tiheda luku peopesast ja jalg.
4. Et lihaseid veelgi rohkem venitada, võid hakata sõrmi laiali sirutama, liigutades nii varbaid üksteisest veelgi rohkem eemale. Sirutage jalga nii palju kui võimalik. Võtke aega – jalgade tervise parandamiseks võib kuluda palju aega, sest pikka aega te ei mõelnud sellele üldse!
5. Pärast sõrmede vabastamist proovige püsti tõusta ja sirutada oma varbaid ainult nende enda lihaseid kasutades. Kas see on parem? Kasulik vihje: kui teil on probleeme varvaste kättesaamisega, võite paluda kellelgi teid aidata.

Täiendavad viisid jalgade harjutuste tegemiseks

Pidage meeles, et enamik kingi pigistab teie varbad kokku, kui olete jalatsite käes, nii et kahjustuste neutraliseerimiseks on vaja tunde venitada. Ära muretse, ma ei eelda, et sa istuks terve päeva, sõrmed varvaste vahel. On mitmeid odavaid lahendusi, mis aitavad teil oma äri ajades – telekat vaadata, lugeda ja isegi magada.

Kui olete kunagi käinud salongis pediküüris, olete kindlasti näinud pehmeid käsnatükke, mis sobivad teie varvaste vahele. Need "sõrmeeraldajad" on saadaval enamikes ilutarvete kauplustes ja apteekides ning on väga odavad. Hankige paar – need aitavad teie lihastel puhkamise ajal venitada. Mõnikord on venitamine tõeliselt nauditav, eriti kui oled terve päeva jalul olnud!

Nende vahetükkide ainsaks miinuseks on see, et pärast paari kasutuskorda venivad need üsna palju välja, muutes neis kõndimise või magamise võimatuks.

Õnneks on turul uusi spetsiaalselt selleks otstarbeks loodud tooteid. Näiteks varvassokid töötavad suurepäraselt, kuna need ei piira liikumist, on pehmemad ja masinas pestavad.

Meie ema pani meid algkoolis üsna mõistlikult kandma ametlikke pruune kingi ja me vihkasime teda selle eest! Kui olime üheteistkümneaastased, tohtisime kanda, milliseid kingi tahtsime. Olin armunud helesinistesse baleriinidesse, nii et ostsin ainsa saadaoleva suuruse, kuigi mu jalg oli selleks hetkeks juba numbri võrra suurem. Maksin kõrget hinda, et jalg väiksem välja näeks! Aastaid hiljem olid mul punnid, lamedad jalad, mis jäid üksteise alla ja mul tekkis põlvedes raske artriit.

Harjutus jalale nr 7: tõuse pallile

Jalatsid kaitsevad meie jalgu ning isegi ebatasasel või kivisel pinnasel, pehmel liival või kõval pinnasel kõndides tunneme vaid tasast, alati sama sisetalla pinda. Paljudel jalgade liigestel ja lihastel pole ei võimet ega vajadust individuaalselt liikuda. Nende liikuvuse taastamiseks peate kõndima erinevat tüüpi pindadel ja treenimiseks sobib üsna hästi väike, kuid elastne pall.

Tennisepallil seisma asumine on turvaline viis panna jalaliigesed liikuma viisil, mida nad kunagi varem ei teinud.

Selle harjutuse jaoks vajate: Tennisepalli.

1. Asetage oma jala esiosa pallile. Laske oma jalal seda õrnalt omaks võtta.
2. Asetage mõlemad jalad kõrvuti ja seejärel alustage aeglaselt, paar sentimeetrit korraga, kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, liigutage jalga palliga edasi.
3. Kui olete jõudnud maksimaalsesse asendisse, kus teie kand pole veel põrandast lahti tulnud, pöörduge tagasi algasendisse ja vahetage jalga.

Kui olete mõlema jala harjutuse lõpetanud, alustage otsast. Kui pall on esijala alla lukustatud, liigutage jalga ettepoole, veeretades seda kanna suunas, nii et jala küljed seda tunneksid. Jälgi, et su kand jääks põrandale! Võtke aega, harjutuse kiirus peaks olema teile mugav. Soovitav on, et jala kontaktpind palliga oleks maksimaalne – see aitab toniseerida rohkem lihaseid ja liigeseid, ilma traumaatilise efektita!

Kasulik vihje: kui tunnete, et jalg on liiga jäik, proovige seda harjutust istudes. See vähendab palli raskust ja seega ka survet.

Tee see järk-järgult raskemaks

Pall on mugav spordivahend harjutuste alustamiseks! Temaga on lihtne töötada ja harjutuste efektiivsus on üsna kõrge. Kui soovite parandada kõigi kolmekümne kolme jalaliigese liikuvust, treenige esmalt palliga ja seejärel tehke ülesannet keerulisemaks. Müügist leiate spetsiaalsed matid kõndimiseks - siledate kividega, mis on pinnale õmmeldud või liimitud. Need võimaldavad teil kõndida sillutatud pinnal, ilma et peaksite tänaval jalanõusid jalast võtma.

Kui üleminek tennisepallilt väikestele kivikestele tundub teile liiga järsk, proovige laotada mati pinnale vannilina – see vähendab löögi intensiivsust ja võimaldab teil pinnaga kohaneda.

Põhipunktid jalgade harjutuste komplekti sooritamiseks

1. Enne terviseprogrammiga alustamist valmistage ette paljaste jalgade jaoks ohutu pind.
2. Proovige kõiki ülaltoodud harjutusi. Millised neist tunduvad teile lihtsad ja millised ajavad higistama?
3. Treeningu jaoks, mis on teile kõige raskem, võtke enda tunnetest lähtuvalt nii palju aega, kui vajate.
4. Suurendage iga harjutuse aega ja korduste arvu või muutke keha nurki, et suurendada venitust ja muuta programm intensiivsemaks.

Varvaste harjutused

• Asetage jalad sirgeks.
• Joondage oma jala väliskülg mööda sirget joont, näiteks vaiba või lehtpuupõranda äärt.
• Ärge muretsege, kui teie sõrmed hakkavad "vaatama" keha keskpunkti, aja ja harjutamisega jõuavad nad õigesse asendisse.

Vertikaalne joon puusadest pahkluideni

Seisake peegli poole külili, hoidke põrandaga risti olevat pulka, näiteks moppi (et näete vertikaalset joont).

Seistes endiselt peegli poole, asetage pahkluud pulga põhja ja asetage vaagna keskosa joonele.

Ärge painutage põlvi, kuid ärge pingutage ka põlveõndlaid.

Tervete jalgade harjutus nr 1: liigutage oma varbaid iseseisvalt

Alustage ainult pöidla tõstmisega, ilma teisi liigutamata.

Seejärel tõstke teine ​​sõrm üles ja ainult see.

Nii nagu sõrmedega, proovige ka varbaid ükshaaval liigutada (harjutage!).

Tervete jalgade harjutus nr 2: sääre venitus

Jalad on suunatud sirgele, kontsad maas, puusad vertikaalselt pahkluude kohal.

Tervete jalgade harjutus nr 3: sõrmede venitus

Haarake parema käega vasakust jalast ja siis vastupidi.

Tugevama venituse saamiseks asetage sõrmed sügavamale varvaste vahele, jalale lähemale.

Tervete jalgade harjutus nr 4: jalg palli peal

Tõuske püsti (või istuge maha, et vähendada survet), jalad on tihedalt koos.

Hoidke kontsad põrandal ja suruge tennisepalli jala esiosaga alla. Intensiivsemaks venituseks kasutage golfipalli.

Liigutage palli talla alla, jätkates samal ajal surve avaldamist. Hoidke igas asendis 20-30 sekundit.

Tervete jalgade harjutus nr 5: ettepoole painutamine vastu seina

Istuge kokkukeeratud rätikul või ottomanil, põlved ja puusad sirged ja lõdvestunud.

Pange oma kontsad seinale

Sirutage käed seina poole, painutades puusadest, mitte tagant.

Hingake rahulikult ja ärge vedru.

Tervete jalgade harjutus nr 6: kintsulihaste pikendamine

Seisa sirgete põlvedega näoga tooli poole. Jalad on suunatud ettepoole, kontsad põrandal ja jala esiosa on keritud rätikule tõstetud.

Kummarda ettepoole, painutades puusadest (mitte tagant), sirutage sabakont põrandast üles.

Tervete jalgade harjutus nr 7: sirutage varbad laiali

Seisa või istu jalad ettepoole.

Võtke sõrmed üksteisest eemale, sirutades neid küljelt küljele, mitte ülevalt alla.

Tervete jalgade harjutus nr 8: sõrmede painutamine

Lähteasend: jalg on tagasi asetatud, varvas on naeltega põrandale sirutatud. Teine jalg on sirge.

Suurema venituse saamiseks sirutage selja põlve ja tõmmake puusa tagasi.

Inimese jala anatoomia

Jalad on teie keha oluline osa. Kunagi olid need ilmselt suus, siis seisid nende peal ja hiljem suruti need rohkem kui korra "viimaseks moeks" peetud kingapaari.

Kuid on tõenäoline, et teil pole aimugi, kui keeruline mehhanism teie vasikate all on.

Inimese kehas on umbes 200 luud ja 25% neist on pahkluude all! Sama kehtib ka lihaste kohta – neljandik meie keha lihastest ja motoorsetest närvidest on seotud jalgadega. Kõik need osad on liigutatavad ja ometi olen ma enam kui kindel, et sa ei suuda oma varbaid samamoodi juhtida kui sõrmi, kuigi oled sellise potentsiaaliga sündinud!

Loodusteaduste tulihingeline toetaja Leonardo da Vinci rääkis jalast kui kõige keerulisemast mehhanismist. Kuid ärge laske sellel väitel end petta, arvama, et mõistate oma anatoomiat rohkem kui oma võimeid.

Jala struktuur

Kuigi jala funktsioon on fantastiliselt üksikasjalik, võite olla üllatunud, kui lihtne on sellel keerulisel alal hea "kaardiga" navigeerida.

1 - talus

2 - abaluud

3 - vahepealne sphenoidne luu

4 - mediaalne sphenoidne luu

5 - metatarsuse luud

6 - proksimaalsed falangid

7 - distaalsed falangid

8 - vahepealsed falangid

9 - risttahukas luu - calcaneus

Tõenäoliselt ei pea te jala ehitust nii üksikasjalikult teadma, et oma jalgade parandamise ülesandega edukalt toime tulla. Kuid kindlasti on vaja mõista järgmist:

Kui asi puudutab, siis selgub, et enamik meist teab oma autost rohkem kui oma kehast. Masina põhiliste tööomaduste ja hooldusreeglite tundmine võib oluliselt vähendada kulumist, sama kehtib ka erinevate kehaosade kohta.

Jalgade tervise oluliseks parandamiseks ei ole sugugi vaja meeles pidada iga luu, lihase, kõõluse ja sideme nime, vaid ülimalt oluline on mõista üldpilti ja põhipunkte.

Peate suutma iseseisvalt hinnata oma liikumisulatust, see on teie jalgade tervise näitaja. Anatoomiliste terminite tundmine aitab kiiresti mõista ka olukorda, kui vajate ootamatult arstiabi. Viieaastaselt pidin näpuga näitama, kui arst küsis, kus mu valu on. Pisut piinlik on sama teha kolmekümne, neljakümne või kuuekümneaastaselt. On aeg võtta vastutus oma tervise eest!

Jalgade anatoomiline struktuur

Kaasaegses maailmas on jalanõud loodud selleks, et kaitsta meie jalgu vigastuste ja muude kõndimisel tekkivate hädade eest. Ajal enne antibiootikumide leiutamist võis lihtne lõige isegi tervele inimesele saatuslikuks saada ning jalanõud on valgusest arenenud, kaitstes meie jalgu kuni keerulise matkamiseni, stabiliseerides kogu keha. Hiljuti on ilmunud täiesti uus välimus - terved jalanõud ja koos sellega paljulubavad väited, et konkreetne modell võib juba ainuüksi kandmise kaudu mõjuda tervislikult või sportlikult.

Jala kaitse on lahutamatult seotud selle isolatsiooniga, mis saavutatakse tihedate ja sageli jäikade materjalidega. Mõelge vaid, kui palju lihaseid, liigeseid ja luid aitavad teie kätel teha mitmesuguseid liigutusi! Oskus tippida, mängida klaverit, opereerida mikroskoopilisi kudesid ja isegi kulme kitkuda on kõik käelihaste kasutamise ja nende toonuses hoidmise õppimise tulemus. Kujutage nüüd ette, et kui sa olid kaheaastane, pani keegi su kätele tihedad paksud nahast labakindad, pigistades iga päev hommikust õhtuni kõik luud kokku. Teie keha kohaneb olukorraga, õppides rohkem kasutama küünarvarre lihaseid ja randmeliigeseid. Õpid kasutama peopesa välisserva ühe "sõrmena" ja õpid töötama kogu kätt tervikuna. See meetod tundub täiesti normaalne, sest see on ainus, mis teile teada on.

Mõelge nüüd sellele: teie jalgade algne struktuur viitab samale osavuse potentsiaalile kui teie kätele. Tõsiselt! Kuid iga päev kingade kandmine loob olukorra, kus käed on labakindades ja sa ei teadnud sellest isegi! Meil on nõrgad, vähearenenud jalalihased, ülekoormatud säärelihased ja liigesed ning passiivsed kuded (need, mis ei talu stressi), nagu fastsiasüsteemid ja sidemed.

Hea uudis on see, et oma jala kohta veidi rohkem õppides saate taastada paljud kaotatud omadused ja alustada kohe taastumisprotsessi. Kuna teie jalad koosnevad eluskoest, võivad nad muutuda, kasvada ja paraneda hoolimata sellest, mida nad on seni teinud (või ei ole teinud).

Miks on varbad jalast eraldatud?

Tavaliselt, kui me räägime jalast, peame silmas kõike, mis asub pahkluu all. Kogu selle tsooni vaimne ühendamine viib selleni, et me kasutame kõiki neid kudesid koos. Iga varvas, nagu iga sõrm, sisaldab oma lihaste komplekti, mis võimaldavad tal iseseisvalt liikuda. Kuigi tänapäevased tegevused ei nõua meilt varvaste individuaalset kasutamist, on selles teatud mõte. Iga lihas on ühendatud oma närviga, mis aktiveerituna toetab selle kehaosa toitumist. Kuigi igapäevaelus ei nõuta varvastega kirjutamist, jumal tänatud! Minu käekiri on ideaalist juba kaugel! Selle piirkonna optimaalse tervise tagamiseks on vaja seda tüüpi liikumisvõimet.

Varbad liiguvad jalast ja üksteisest eraldi

Paljud inimesed, eriti kroonilise jalahaigusega inimesed, ei suuda jalgadel seistes oma varbaid tõsta. Proovige ise. Tõuse püsti, võta jalanõud jalast ja vaata, kas saad varbalihaseid isoleeritult kasutada nii, et terve jalg neile järgi ei läheks. Kui see ei õnnestu, liiguta vaagnat tagasi nii, et keharaskus oleks kandadel ja proovi uuesti. Sa oled üllatunud, kui kiiresti su sõrmed liiguvad, kui veidi pingutate.

Teie sõrmed peaksid liikuma eraldi Vaadake, kui palju ainulaadseid liigutusi saate oma sõrmedega teha: tõstke neid üks või kaks, mängige klaverit ja isegi tippige. Varvastel on sama potentsiaal, kuid me jätame need lihasrühmad kogu elu unarusse, mistõttu meie koed on karedad, nõrgad ja atroofeerunud ning jalalaba liigesed degenereeruvad. Pole ime, et nad haiget teevad! Kui teile meeldis eelmine harjutus, naudite ka järgmist. Proovige oma sõrmi ükshaaval tõsta, hoides ülejäänud sõrmi liikumatult. Soovitan alustada pöidlaga.

Ärge muretsege, kui te praegu midagi ei saa. Lõpuks õpite seda koolituse käigus. Tegelikult on paljud inimesed, kellel ühel või teisel põhjusel käed puuduvad, õppinud jalgadega hakkama saama igapäevaste ülesannetega alates lapse mähkmevahetusest kuni kirjutamise ja klaverimänguni. Kõik luud, lihased ja liigesed on paigas, tuleb vaid õppida neid kasutama.

Jala esiosa peab liikuma tagant eraldi.

Nüüd, kui ma olen teile öelnud, et teie varbad võivad töötada individuaalselt, pidage meeles, et jalg ei ole üks hiiglaslik liikumatu luu, vaid koosneb kahekümne kuuest luust ja kolmekümne kolmest liigesest! Peamine põhjus, miks meie kehal üldse liigesed on, on sujuva liikumise tagamine. Kas kujutate ette, kui raske oleks kasutada käsi ja jalgu, kui küünarnukid ja põlved puuduvad? Teie liigutused oleksid äärmiselt jäigad! Sama kehtib ka jalgade kohta: mida vähem haarate jalalaba sees olevaid väikseid liigeseid, takistades neil oma ainulaadseid liigutusi sooritamast, seda vähem on teil kontrolli oma kehakaalu stabiliseerimise sujuvuse üle. Keharaskuse stabiliseerimine tähendab selle jaotamist jalgsi kõige stabiilsemasse kohta (s.o kannale) kõndimise ajal, selle asemel, et lasta kogu keharaskusel suruda ja suruda õrnemaid sidemeid ja luusüsteeme.

Uskuge või mitte, aga ainsatki anatoomilist "osa", mis jalalaba nimme toetaks, pole olemas. Kui teil on selle osaga probleeme, olgu need millised tahes, peate ühel või teisel viisil tegelema vastupidavuse ja jalgade liikuvuse probleemidega.

Jalalihased

On väga oluline mõista, et igal lihasel on oma närv. Kui te lihast ei treeni, nõrgeneb ühendus selle ja närvi vahel, mille tulemuseks on mõlema koe halb tervis. Tõsi on ka vastupidine: kui pingutate lihast rohkem, mõjutab see positiivselt nii selle tervist kui ka närvide tervist, kuna paraneb piirkonna verevarustus – sinna voolab rohkem hapnikurikast verd ja rakujäätmeid, mis muidu võivad koguneda ja provotseerida häireid kudedes, eritub sagedamini.

Jalalihaste liikumise eest vastutavad närvid pärinevad selgroo alumisest osast. Need kulgevad piki kogu selga ja läbi jalgade kuni jalgadeni ning on kehas ühed pikemad.

Jalalihased jagunevad kahte rühma: välised ja sisemised. Välised lihased - need, mille üks ots on fikseeritud jalale ja teine ​​- väljaspool seda. Näiteks hõlmavad need säärelihaseid - need liigutavad jalga, kuid ei ole sellesse täielikult suletud.

Sisemised lihased - need, mis on täielikult jalas. Need on palju väiksemad ja vastutavad väikeste liigutuste eest, mis kontrollivad jala arvukaid liigeseid. Näiteks võib tuua väikese sõrme röövimislihase, mis võimaldab tal teistest eemalduda.

Kui meenutada meie näidet nahkkinnastega, siis just siselihased jäävad vähese liikumise tõttu vähearenenud. Kuid välised lihased peavad puuduva abi kompenseerimiseks rohkem pingutama. See põhjustab valu jalgades. Ideaalis peaksid sisemised ja välised lihased töötama koos, et tagada varvaste liikuvus, optimeerida jalalaba kuju ja asendit ning säilitada lihaste ja närvide omavahelist seost.

Varvaste liigesed

Meditsiiniringkondades on tavaks nummerdada varbaid suurest (nr 1) kuni väikese varbani (nr 5).

Varvaste luid nimetatakse jalafalangedeks.

Kõigis sõrmedes, välja arvatud pöial, on kolm phalange ja pöidlas ainult kaks. See võimaldab neil rohkem painutada.

Millist rolli mängivad jalas falangid?

SÕRM nr 1: Pöidla ladinakeelne nimi on hallux. See pärineb kreeka verbist, mis tähendab "hüppama" või "vedrutama". Saladus seisneb selles, et pöial lahkub viimasena maapinnast, kui teie vaagen (kus on teie keha raskuskese) liigub järgmisele sammule.

SÕRM nr 2: Teine sõrm, mida nimetatakse ka nimetissõrmeks, võib olla sama pikk või isegi pikem kui pöial. Seda nähtust nimetatakse Mortoni sõrmeks. Tihti räägitakse, et valu põhjuseks on liiga pikk teine ​​sõrm. Ja kuigi pikk teine ​​phalanx muudab jala koormust, on ebamugavustunne tingitud selle teguri kombinatsioonist teatud kõnnimustriga. Kui see on teie juhtum, saate muuta oma liigutuste mehaanikat ja vähendada valu!

SÕRM nr 3: Need, kellel on teise ja kolmanda sõrme vahel võsastunud võrk (see on sugugi haruldane juhtum, mida tuntakse kui sündiktüüliat), tunnevad tavaliselt, et nad on tihedalt seotud. Siin on huvitav fakt: Dan Aykroyd, Ashton Kacher ja Joseph Stalin on olnud kuulsuste hulgas, kelle sõrmed on sel viisil kokku sulanud.

SÕRM nr 4: sellel sõrmel pole õiget nime. Võib-olla sellepärast kannavad paljud inimesed sellel sõrmuseid, et seda kuidagi tähistada. Sellel sõrmel on suurim brahhümetatarsia ("brachy" - lühike, "metatarsia" - jalaluud), st luude kasvu peatamise oht noores eas. Paljud inimesed, kellel on lühenenud neljas varvas, leiavad, et külgnevad varbad nihkuvad selle all, mille tagajärjeks on kõndimisel valu ja vigastused, nagu nahapõletik ja konnasilmad.

SÕRM nr 5: Väikseimat sõrme nimetatakse väga armsaks – väike sõrm. See väikelaps ei suuda tavaliselt vastu panna moekatele kingadele ja on sageli väga nihkes ning hõõrdumise ja surve tõttu tekivad talle tihedad nahakalused.

Kallused ja jalakalused

Kalluse ja konnasilmade ilmumine on selge signaal, et teie jalad on allutatud liigsele survele ja hõõrdumisele.

Kas olete kunagi mõelnud, mis on mais ja kuidas see oma nime sai?

Teie naha pealmine kiht koosneb surnud rakkudest ja seda nimetatakse sarvkihiks. Nimi pärineb ladinakeelsest sõnast horned, mis tähendab sarvilist, kuna see on naha pinna moodustavast viiest kihist vanim ja kõvem.

Tavaline füsioloogiline reaktsioon mehaanilisele stimulatsioonile (sealhulgas hõõrdumine ja kokkusurumine) on tihend, mis kaitseb ärritunud nahapiirkonda.

Paksenemise protsessi nimetatakse hüperkeratoosiks ("hüper" - liigne, "kerat" - sõna "keratiin" vorm, struktuurvalkude perekond, "oz" - pika protsessi tähistav järelliide).

Kallus on väike, terakujuline hüperkeratoosi tagajärg, mis on tingitud sellest, kuidas teie jalg oma keskkonnaga (kingad või pind) suhtleb. Maisi on umbes sama, kuid see on lamedam ja laiem kui mais.

Kallused võivad tekkida kõikjal, kus nahale avaldatakse survet, kuid kõige sagedamini esinevad need väikese sõrme välisküljel.

Tihti tekivad kallused jalatallale, kus surve on kõige suurem.

Kummalisel kombel on konnasilmade vereringlus isegi parem kui teistes nahaosades. See on vaid väike plaaster tervest, kuid tihedamast nahast, kuid see tekitab meis ebamugavust.

Parim viis hästi taastuva naha saamiseks on lasta oma jalgadel ilma kingadeta välismaailmaga kokku puutuda. Lubades neil naha paksust järk-järgult kohandada, saame paremini toime paljajalu kõndimise tekitatavate aistingutega.

Mida peate jala kohta teadma?

1. Meie jalgade anatoomia viitab sellele, et meil on potentsiaali teha palju keerulisemaid liigutusi, kui oleme harjunud.
2. Kui jala keerulist mehhanismi ei kasutata või ei kasutata piisavalt, siis lihased atroofeeruvad.
3. Enamik jalaprobleeme on tingitud sellest, et mõnda kangast ei kasutata ja teisi kasutatakse üle.
4. Teie jalalaba lihased on täpselt samad, mis ülejäänud kehal, nad kohanduvad regulaarse stressi ja spetsiaalsete harjutustega.
5. Jalalihaste treening võib parandada kudede taastumist, mis omakorda leevendab valu ja parandab üldist jalgade tervist.

Jooksmise mõju liigestele

Valutavate liigestega jooksmine – hea või halb?

Teadlased viisid jooksjatega läbi uuringu, et näha, kas neil tekkis artriit. Dr Benno Niggi sõnul ei ole jooksjatel ja istuvatel mittejooksjatel osteoartriidi esinemissageduses vahet. Jooksjad valivad selle spordiala ise. Kui teil on kerge ja veatult ehitatud skelett, võib jooksmine olla teie elutöö.

Ja vastupidi, lamedate jalgadega ja erineva pikkusega jalgadega ülekaalulisel inimesel võib esimesel jooksukatsel tekkida valu ja ta peab jooksmist koormavaks tegevuseks.

Kakskümmend aastat tagasi tegin otsuse mitte kandideerida. Miks? Otse öeldes: artriidi hirmu pärast. Tagantjärele mõeldes küsin endalt, kas ma poleks jooksmist jätkates säilitanud rohkem paindlikkust ja vähem liigeste kulumist. Kuid kuna tal oli õõnes jalg ja väike põlvevigastus, siis arvan, et tegin õige valiku. Mõned teadlased, vastupidi, usuvad, et liikuva elustiiliga aitame luudel normaalselt reageerida vanusega seotud muutustele. Üks uuring toetas seda arusaama ja näitas, et inimestel, kes lõpetasid jooksmise, oli rohkem märke luude kogunemisest kui neil, kes jätkasid liikumist.

Kõik uuringud aga ei kinnita, et treeningul – jooksmisel on tervisele positiivne mõju. Lõuna-Carolina ülikooli meditsiinikolledžis läbi viidud uuring näitas, et "osteoartriidi tekkimine alla 50-aastastel meestel (30 km või rohkem) oli seotud kõrge füüsilise aktiivsusega". Harrastusjooksjate seas, kes teevad väiksemaid jookse, ei ole tuvastatud suurt hulka osteoartriidi juhtumeid. Tervet liigest vähem mõjutavate tegevuste epidemioloogilised uuringud ei ole näidanud suurenenud põlvevalu riski ega artriidi radiograafilisi tõendeid. Võtmefraas on sel juhul "tervel liigesel".

Selliste liigeste harjutuste üheks peamiseks riskiteguriks võivad olla avastamata vanad vigastused. Harrastusjooksjatel, kellel on kõhres mikropraod või selle all olevad luud on väikesed kahjustused, võivad tekkida kõhre progresseeruv kulumine. Muuhulgas märkisid dr Gabriella Wernicke ja dr Richard Panush St. Barnabase meditsiinikeskusest ajakirjas Bulletin of Rheumatic Diseases avaldatud artiklis, et jooksmine võib mõjutada luu- ja lihaskonna süsteemi, eriti kui teil on mehaanilisi vigastusi või defekte. Nad ütlevad: „Arvestades, et labajala liigne rullimine lamedas jalas suurendab pinget pahkluu, sääre ja põlve siseosadele ning et jalg kulutab jooksukilomeetri kohta tohutult energiat, on lame jalalaba ja suure koormuse kombinatsioon. alajäsemetel suurendab jala vigastuste ohtu.liiga pika kasutamise tulemus.

Jooksupind valutavatele liigestele

Igal kattetüübil on liigestele spetsiifiline mõju.

• Räbu oli 1970. aastatel tavaline jooksulindi materjal, kuni see asendati kummeeritud kattega. Treeninguks on tuharajad eelistatavamad, kuna säästavad liigeseid ja lihaseid, takistades neil erinevalt tänapäevastest pindadest liiga kiiret liikumist. Räbu valmistatakse tuhast, segades seda mulla või killustikuga. Pat Newnan ütleb: „Räbu oli üks parimaid valikuid. Tähendab, ta võttis pagana hoo maha, aga samas säästis keha. Paljud tuharajad on nüüdseks asendatud polüuretaanist sünteetilise kattega.
• Betoonist. “Kõige hullem kate on betoon. See on liigestele halastamatu,” ütleb dr Newnan.
• Asfalt. See on veidi parem kui betoon, kuid ainult siis, kui see pole väga vana.
• Telliskivi on asfaldiga võrreldes üsna kõva pind.
• Monoliitne polüuretaan sünteetiline kate. Mõned sellest materjalist rajad on loodud tugeva pehmendusefekti tekitamiseks. Parimad on loodud teie jooksu mõju pehmendamiseks, suurendades samal ajal teie kiirust.
• Muru ja muld. Seda peetakse üheks parimaks pinnaks, kuid pidage meeles: kui teil on nõrgad lihased või kahjustatud liigesed, võib ebatasane pind kaasa aidata nende edasisele hävimisele.

Sõit jalgrattaga

Liigeste harjutused jalgrattal

Kevin Wilk nõustub minuga: "Ratas on liigeste suhtes väga õrn ja vastupidavuse poolest väga hea seade." Erikirurgia kliiniku füsioterapeut Mickey Levinson kinnitab seda väidet: "Jalgrattasport on ilmselt parim spordiala, sest see koormab liigeseid vähem."

Lisaks võib ratas kaasa tuua positiivseid muutusi põlvepiirkonnas, isegi kui selle takistus on null! Täpselt nii. Isegi kui määrate koormuse nullile, vähendate jäikust liigendi ümber. "Tegelikult huvitas mind oma viimases uuringus südame-veresoonkonna süsteemi reaktsioon, nii et kõik katsealused puutusid kokku aeroobse treeninguga ja täheldasid valu vähenemist," ütleb dr Kathleen Magnon, füsioterapeut Tartu Ülikoolist. Arkaadia. Põlveliigese artriidiga patsiendid teatavad sageli, et nende seisund halveneb kiiresti, mis tähendab, et nende süda ja kopsud ei suuda tõhusalt hapnikku vahetada. Neil on hea meel teada saada, et seda võimet saab jalgrattaga sõites hõlpsasti taastada. Kõhuli trenažöör koos toolitaolise istmega on parim valik neile, kel on raske liikuda. Mu isal oli väga raske kõndida – osaliselt puusaliigese artroosi tõttu. Rattasõit aitas tal heas vormis püsida. Dr Magnoni uuringu ajal näitasid märkimisväärset paranemist isegi need katsealused, kes väga intensiivselt ei treeninud.

Liigestress jalgrattasõidul

Alguses sõitke kolm korda nädalas kümme minutit korraga ja lisage järk-järgult iga nädal viis minutit. Veel üks kasulik nõuanne: ostke mugav iste. Kui kasutate jõusaalis velotrenažööri, hankige geelist istmekate. Oma ratta jaoks hankige ergonoomiline sadul, mis kohandub konkreetselt inimese anatoomilise struktuuriga. Kiirust suurendades märkake tunnis põletatud kalorite arvu olulist suurenemist.

Tõukerattaga sõitmine

See on suurepärane kaasaskantav spordivarustus. Olen oma rolleri kaasa võtnud Tšiilisse, Aafrikasse, Pakistani ja Lähis-Itta. Rollerid mahuvad suurepäraselt kohvrisse. Kasutan suurte rataste ja tugeva põhjaga mudelit, mis võimaldab teha pikemaid, ohutumaid ja mugavamaid treeninguid. Tõukerattaga sõitmine on suurepärane aeroobne tegevus, millel on väga väike mõju. Treeningu efektiivsuse tõstmiseks otsin künkaid ja mäkke. Liigesevalude korral on tõukeratas suurepärane alternatiiv kõndimisele. Kui te pole enam laps, proovige täiskasvanutele mõeldud luksustõukeratast XCooter.

Aeroobika liigestele

Traditsiooniline aeroobikaõpetus on sama vana kui maailm. Loomulikult tugevdab see lihaseid, kiirendab kaalulangetamise protsessi, suurendab liikuvust ja parandab enesetunnet. Pole millegi üle kurta, kuid kõige mõjuvam põhjus aeroobse treeningu tegemiseks on see, et sellel võib kõhrele koheselt kasulik mõju olla.

• Ratas jooksnud hamstrid tootsid paremini kõhre põhikomponenti, nn proteoglükaani, ja kõhr ise oli vähem kahjustatud.
• Inimestel põhjustab füüsiline aktiivsus kõhre kõvenemist.
• Täheldatud valu leevendust: puusa- või põlveliigese artroosiga patsiendid, kes kõndisid kolm korda nädalas, teatasid valu vähenemisest.
• Missouri ülikooli füsioterapeut dr Marian Minor on näinud patsiente, kellel on reumatoidartriit, millega kaasneb liigeste turse. Ta tegi kindlaks, et pärast aeroobset treeningut vähenes kasvaja peaaegu 50%.
• Ühes uuringus võrreldi kõndimist ja jalgrattasõitu isomeetrilise treeninguga. Teadlased suutsid mõõta verevoolu liigese siseõõnde – sünoviaalmembraani. Nad leidsid, et inimestel, kes kõndisid ja sõitsid rattaga, oli palju parem vereringe kui neil, kes tegid isomeetrilisi põlveharjutusi, mida on alati peetud parimateks põlvede turse harjutusteks. Lisaks on teadlased avastanud, et kui jalg on põlvest kõverdatud, on selle verevarustus häiritud.

Kükid ja liigesed

positsioon. Kükkide tegemise ohutuse peamiseks tingimuseks on nn puusade domineerimise strateegia ehk tuhara tagasi liigutamine. Tavaline kükk tehakse ainult enda keharaskust kasutades.

Juhised. Asetage jalad õlgade laiusele. Hoidke jalad sirged või pöörake veidi väljapoole, mis võimaldab teil lihaseid rohkem kasutada. Langetage keha, painutades põlvi ja puusi. Kujutage ette, et istud toolil, mis on teie taga. Pöörake erilist tähelepanu teatud kehaosadele. Hoia pea püsti. Pingutage oma kõhulihaseid. Liigutuste tasakaalustamiseks sirutage käed enda ette välja. Kükitades peaksite nägema sokkide otsi. Langetage end ainult seni, kuni reied on põrandaga paralleelsed ning sääre ja reie vahele tekib täisnurk. Kui panete oma raskust liiga palju varvastele, tekib nihke- ja survejõudude tõttu põlvedele liiga palju survet. Tõuse üles sügavast kükist sama hästi koordineeritud liigutusega. Vaata ette, pea püsti ja selg sirge. Saate oma käed mööda keha alla lasta. Tehke kordusi, kuni lihased väsivad. Vajaliku jõu arendamiseks tehke rohkem kordusi või kasutage raskusi, kuid ainult treeneri järelevalve all.

Hoiatus. Kükitades on põlvekedradel suur stress. Lisaks surub kükitades kokku põlveliigese. Mida sügavamale kükitada, seda suurem survejõud sellele mõjub. Füsioterapeutide seas kasutatakse mõistet "kaar". Näiteks võib füsioterapeut piirata teie liikumisulatust vahemikus 0 kuni 60°. Need 60° on "kaar". Kui teil on põlvekedra valu, on selle probleemi lahendamiseks kaks võimalust. Esiteks võite teha poolkükke, mis on piiratud 45–60 kraadiga. Teiseks, kui kükitad selga mööda seina üles-alla libistades, avaldab see meetod põlvedele vähem survet ega põhjusta peaaegu üldse valu. Dr Neil Roth lisab: "Ma ei ole suur raskustega kükkide fänn ja leian, et need avaldavad põlvekedrale palju koormust, kuid vähese raskusega või ilma raskuseta on need üsna tõhusad ja kahjutud."

Harjutused jalgadele.

Harjutus 1 viitab mobilisatsioonile.

Sel juhul kasutatakse seda vabastada - nähtus - kudede lõõgastumine pärast nendes maksimaalse koormuse loomist.

Seda lõõgastusmeetodit kasutatakse sageli.

Asetage jalg tooli või madala pingi servale, jala välisserv ja 5. varvas peaksid jääma servast kaugemale. Ühe käega suru jalg tasapinnale, teisega haara 5. sõrmest koos pöialuuga, tõmba need lõpuni ette, seejärel suuna liigutus ka piirini alla. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. 10-20 sekundi pärast tunnete kaenla all lõdvestumist, mis võimaldab teil liigutuste ulatust suurendada.

Järgi lõdvestuslainet järgmise "piirini" ja oodake taas lõõgastust. Tavaliselt piisab 2-3 tsükli tegemisest. Muutke tõmbe suunda - edasi ja üles, oodake sarnaseid tulemusi.

Liiguta jalga nii, et 4. ja 5. varvas jäävad toe serva taha.

Tehke sarnane manipuleerimine, fikseerides kolm esimest pöialuu ja nihutades 4. ja 5. Harjutus sooritatakse seega järjestikku kõikidel liigestel – kuni 1. pöialuuni.

Seejärel seadke jalg nii, et pöial jääks toe serva taha, ja tehke samu venitusi. Treeningut tuleks teha aeglases tempos.

Harjutus 2 .

Haara mõlema käega jalast sümmeetriliselt pöidla ja väikese sõrme küljelt, nagu on näidatud joonisel 55. Sujuvalt, suureneva pingutusega suruge nelja sõrmega jalalabale tallaosast.

Jõua piirini ja hoia asendit paar sekundit. Oodake vabanemist, järgige lõdvestumist liigutust süvendades.

Tehke 2-3 tsüklit

seejärel muuda surve suunda pöialdega seljalt tallale.

Kulutage selles suunas 2-3 vabastamise seeriat.

Pärast lõõgastavaid harjutusi tekib jalas soojustunne, mõnikord pulsatsioonid, valu taandub oluliselt, liigutuste ulatus suureneb. See aitab teil sooritada järgnevaid tugevdavaid harjutusi.

Klassid on kõige parem teha 2 korda päevas - hommikul ja õhtul. Kui tunnete end paremini, saate tundidele lülituda ainult õhtuti.

Lamedate jalgade vastupidist arengut täiskasvanul ei tohiks oodata. Protsessi saab ainult peatada ja mida varem seda tehakse, seda parem.

Lastel võivad regulaarsed harjutused lihasluukonna kasvu taustal seda patoloogiat parandada.

Kui "üle pingutate", võib valu veidi suureneda, mis kaob kuuma jalavanni või korduvate väiksema intensiivsusega harjutustega. Kompleksi õige rakendamise kriteerium on teie heaolu.

3. harjutus

https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">

I. p. - lamades või istudes väljasirutatud jalaga. Üle jala, sõrmede alla visatakse rätik, mille otstest hoitakse kätega kinni. Suru jalalaba välisserv rätikule nagu jalus, hoia lihastes pinget 10-15 sekundit. Lõdvestage jalg ja tõmmake rätiku välimine ots enda poole ning vabastage sisemine ots. Jalg hakkab pöörlema ​​ümber oma telje.

Tehke harjutust 3-4 korda. Muutke pingutuse suunda, vajutades jala sisemisele servale. Tehke PIRM-i selles suunas ka 3-4 korda.

https://pandia.ru/text/78/205/images/image006_108.jpg" align="left" width="348" height="188 src=">I. p. - lamades kõhuli.

Kasutades üle sõrmede selja visatud rätikut, tõmmake kanna oma tuhara poole.

Tehke PIRM-i üldreeglite järgi, järjest vastupanu osutades

labajala välimine ja sisemine serv, pöial ja kõik sõrmed koos.

(harjutused 1-6 on antud raamatu järgi)

Harjutuste komplekt jalgade treenimiseks

Võimlemine jalgadele

1. Kui jalad on lahti, siis sokid “vaatavad” sissepoole, teevad vaheldumisi kehapöördeid paremale ja vasakule vastava jala pöördega välisserva.

2. Seejärel kõndige mõni minut varvastel ringi.

3. Seejärel kõndige sama kaua kandadel.

4. Kõndige veidi, varbad üles kõverdatud.

5. Seejärel kõndige ringi, näpud üleval.

6. Mitu korda päevas 10-15 minutit kõndige jalalaba välisservadel nagu "klubijalgkaru". Selline liigne varus (jalg on väljapoole painutatud) kompenseerib jala valguse levikut ja kogub jala justkui rusikasse.

7. Proovige mitu korda varvastega põrandalt üles tõsta mõni väike ese: pliiats, taskurätik, doomino.

8. Lamage põrandal ja keerake jalgu vasakule ja paremale, ette ja taha, painutage ja painutage varbaid lahti.

9. Lapsepõlvest alates õpetage last lugema, kirjutama ja joonistama, asetades jala välisservale. Veelgi parem on see passiivne poos kombineerida aktiivse võimlemisega: istuva töö ja tundide ajal lase beebil justkui tallaga kujuteldav liiv hunnikusse riisuda. Kui satute randa, laske õigel liiva üles riisuda. Kuna lapse laua all on raske liiva hoida, siis pane sinna ümmargune taignarull, kõva kummipall – las veeretavad neid esemeid mööda jalavõlvi.

10. Jalgade ümberpööramised tehakse esmalt toolil istudes, seejärel seistes. Jalad tuleks pöörata üksteisega risti: kõigepealt kannast kannale, seejärel varbast varbale.

11. Toolil istudes asetage jalad õlgade laiusele ja pöörake üksteisega paralleelselt paremale ja vasakule; sama tuleks teha ka seistes, tooli seljatoest kinni hoides.

12. Istudes toolil ja seejärel põrandal, tõuse püsti, toetudes jalgade välisservadele. Põrandalt tõstes saab end kätega aidata.

13. Seistes varvastel, nihutage jalalt jalale.

14. Toolil istudes, võimalikult kõrgel, tõsta vaheldumisi üht või teist sirgutatud jalga.

15. Tehke sama mõlema jalaga koos.

16. Kükita maha ja jalgu mööda põrandat lohistades tee 30-50 sammu.

17. Rulli jalaga ovaalseid ja ümaraid esemeid, millest juba kirjutasime.

Kõik harjutused tuleks läbi viia vähemalt 10 korda.

Kõik need kompleksid on valusate jalgade puhul kahtlemata kasulikud ja heaolu paranemine sõltub ainult teie hoolsusest.

Treening tugevdab aktiivselt jala- ja säärevõlvi toetavaid lihaseid.

Isemassaaž.

Enesemassaaži on kõige parem teha pärast terapeutilisi harjutusi, lihaste täieliku lõdvestusega. Isemassaaži põhitehnikad:

Silitamine, peopesadega hõõrumine, sõtkumine, sõrmeotstega sääre koputamine. Masseeri sääre hüppeliigesest põlveliigeseni, peamiselt sääre sisepinda;

Jalga tuleb silitada ja hõõruda painutatud sõrmede tagaküljega. Masseerida tuleks jala tallapinda varvastest kannani;

Isemassaažiks on kasulik kasutada spetsiaalseid kummimatte ja massaažirulle.

RAAPEUTLIKUD LIIKUMINE POSEERIB JALGADE VALU(peal)

RAAPEUTILISE ASIKOHT-LIIKUMINE VABADE VALUDE VAHENDAMISEKS

https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" align="left" width="176" height="269 src="> Terapeutiline liikumine valu leevendamiseks jalalaba ja varvaste sirutamisel läbi viia istuvas asendis üle diivani.

Visake haige jalg üle terve jala põlve, fikseerige jala esiosad pöialdega ülal ja nimetissõrmedega alt ning sirutage jalg ja varbad vastu pöialde vastupanu.

Sissehingamise faasis 9-11 sekundit suruge jalg minimaalse jõuga üles pöialde vastupanu vastu.

Väljahingamise faasis 6-8 sekundi jooksul lihaste lõdvestamine, proovige suurendada jalalaba ja varvaste sirutuse amplituudi üles, aidates käega (samal ajal lihaseid mitte pingutades).

Korda terapeutilist liigutust veel 2-5 korda, surudes jalga maksimaalse jõuga vastu pöialde vastupanu.

Iga kord "väljahingamise" faasis painutage jalga ja varbaid veidi rohkem, ilma lihaseid pingutamata.

RAAPEUTILISE ASIANDI LIIKUTUS VALU VAHELE JALA KESKEL

Terapeutiline liikumine jala keskosas valu korral "kääride" tehnikaga viiakse läbi istuvas asendis, asetades haige jala terve jala reiele.

Pange pöidlad üksteise peale ja ühele valu tekitavale jalaluule ning nimetissõrmed - üksteise põhja ja teisele jalalaba luudele, mis on lähedal ja põhjustab valu.

Seejärel liigutage aeglaste rütmiliste liigutustega luude pead üksteise poole (sisse-väljapoole). Korrake tervendavat liigutust 3-6 korda.

TERAVILINE ASIKOHT-LIIKUMINE KONNA VALU VÕTTE VABADE KAINUTAMISEGA

Terapeutiline liikumine kannavalu korral varvaste painutamisel tuleks läbi viia istuvas asendis, asetades jalg terve jala põlvele. Ühe käega haara oma käes olevast kannast ning teise käega varvastest ja esiosast (pöial jalalaba allosas).

Sissehingamise faasis 9-11 sekundi jooksul

suruge sirgendatud varvastega alla, vastu pöidla minimaalset takistust.

Väljahingamise faasis 6-8 sekundi jooksul pärast lihaste lõdvestamist järgige varvaste loomulikku allapoole painutamist, aidates kätega suurendada varvaste painde amplituudi (lihaseid mitte pingutades).

Korda terapeutilist liigutust 3-6 korda, iga kord “väljahingamise” faasis, suurendades veidi varvaste painde amplituudi.

Karina Grišanova 05.07.2015 2695

Kui unistate ilusast jalutuskäigust, on need harjutused teile vajalikud.

Käes on lahtiste sandaalide ja kõrgete kontsade aeg. Et end sellistes kingades kindlalt tunda, on vaja tugevdada jala- ja hüppeliigese lihaseid. Regulaarne treenimine muudab teie kõnnaku stabiilseks ja ilusaks, samuti kaitseb teid kõndimisel või joostes tekkida võivate vigastuste eest.

Milliseid lihaseid on vaja treenida?

Jalal on 5 peamist lihast, mis on seotud jala liikumisega:

• gastrocnemius ja soleus tagada jala paindumine talla küljel;
• eesmine sääreluu painutab jalga lahti;
• peroneuse lihas mitte ainult painutab jalga, vaid viib selle ka küljele;
• tibialis posterior vastutab hüppeliigese stabiliseerimise eest.

Kaunilt ja enesekindlalt kõndimiseks peate töötama kõigi nende lihastega.

Harjutuste näited

Juhime teie tähelepanu mitmetele harjutustele, mis on suunatud jalalihaste tugevdamisele. Nende peamine eelis on see, et neid saab teha kodus või kontoris: selleks pole vaja spetsiaalseid seadmeid.

Peatage laiendus

Lähtepositsioon: istudes põrandal, sirged jalad teie ette sirutatud. Tõmmake jalad vaheldumisi endast eemale ja enda poole. Jälgi, et harjutuse ajal jääksid kand, pöial ja väike sõrm samas tasapinnas. Ärge kõverdage varbaid jalavõlvi alla. Korda 10 korda.

Ringikujulised jalaliigutused

Lähtepositsioon: endine. Tehke jalgadega ringjaid liigutusi, kõigepealt sissepoole, seejärel väljapoole. Proovige puudutada põrandat pöidla luuga sissepoole ja väikese sõrmega väljapoole. Tehke 10 liigutust igas suunas.

põlve harjutus

Lähtepositsioon: põlvitades põrandal. Algasendist istuge jalgadele nii, et suurte varvaste luud ja mõlema jala kannad oleksid üksteise lähedal. Püsi selles asendis 1 minut.

Rätikuharjutus

Lähtepositsioon: Asetage põrandale keskmise suurusega ristkülikukujuline rätik ja seiske selle ühes otsas. Hoides kontsad põrandal, tõmmake rätik järk-järgult varvastega enda poole. Seejärel sirutage rätik sirgeks ja korrake harjutust 10 korda.

Sõrmede tõstmine

Lähtepositsioon: seistes, selg sirge. Tõstke oma varbad üles nii kõrgele kui võimalik. Hoidke kontsad õhus ja hakake oma põlvi järk-järgult painutama. Poolkükis asetage kontsad põrandale ja alles seejärel sirutage jalad. Põlved ja pahkluud peaksid jääma sirgesse asendisse, ilma kõrvalekaldeta väljapoole või sissepoole. Korda 10 korda.

Kui te ei saa harjutusi regulaarselt teha, harjutage võimalikult sageli varvastega põrandalt väikseid esemeid üles võtma. Seda saab teha isegi tööl: puista pliiatsid või kirjaklambrid laua alla laiali ja õpi.

Kui tihti trenni teha?

Kõige tõhusamate harjutuste jaoks peate neid tegema iga päev. Ärge muretsege: kogu kompleks ei võta teil rohkem kui 10 minutit, kuid teie kõnnak paraneb paari nädalaga.

Ilusad ja terved jalad on korraliku hoolduse ja ratsionaalse füüsilise tegevuse tulemus. Kaasaegne tempo ja, vastupidi, istuv eluviis võivad seda aga segada. Tutvume täiskasvanutele ja lastele. Treening aitab leevendada valu, tugevdada lihaseid ja korrigeerida lampjalgsust. Ja see ei nõua spetsiaalseid rekvisiite.

Venitamine

Jalgade võimlemine peab algama venitamisega. Soovitatav lihasspasmide puhul, aga ka soojenduseks, kuna vähendab vigastuste ohtu tugevdava kompleksi sooritamisel ning aitab keha treeninguks ette valmistada. Venitamine peaks algama jalgadest, tõustes aeglaselt üles.

Harjutus nr 1

Seisake näoga seina poole ühe meetri kaugusel. Sirutage oma käed enda ette, kallutage veidi keha. Nüüd koputage kordamööda vasaku ja seejärel parema jalaga. Aeglaselt hoidke kontsad põrandast eemal. Hoidke 15 sekundit. Tundke oma pahkluu lihaste ja sidemete venitust. Tehke harjutust 10 korda mõlemal jalal. Hingake vabalt.

Harjutus nr 2

Nüüd peaksite pöörama tähelepanu reielihasele. Selle venitamiseks sobib kõige paremini volt. Istuge põrandale, sirutage jalad enda ette ja väljahingamisel langetage end aeglaselt alla. Püüdke hoida rindkere puudutades põlvi. Selleks hoidke selg sirge. Hoidke kortsu 10 sekundit. Inspiratsiooni saamisel võite naasta algasendisse. Venitust saate tugevdada, tõmmates jalgade varbaid enda poole nii palju kui võimalik. Korda harjutust veel 9 korda.

Harjutus nr 3

Jalgade jaoks on hea harjutus, mis võimaldab üheaegselt lõdvestada alaselga ja õrnalt venitada reielihaseid. Selleks lamage selili. Tõmmake jalad kordamööda rinnale, jäädes mõneks sekundiks asendisse. Hingake vabalt. Korda harjutust 5 korda mõlemal jalal.

Seejärel tõmmake mõlemad jalad üles ja lihtsalt lamage seal 30 sekundit. Samal ajal venitage vaheldumisi üht või teist jalga. Korduste arv on meelevaldne.

tugevdamine

Jalade tugevdav võimlemine võimaldab hoida lihaseid heas vormis, suurendab nende vastupidavust.

Lihtsaim säärepumpamise harjutus on sääretõsted. Selleks tõuske püsti, kinnitage käed vööle. Asetage jalad õlgade kaugusele. Hingake sisse ja välja hingates tõuske aeglaselt varvastel nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit paar sekundit ja sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda. Selle harjutuse keerulisemaks muutmiseks võite kõndida oma varvastel mööda tuba 5 minutit, põlvi kergelt painutades.

Parimad harjutused reielihaste tugevdamiseks on väljaasted ja kükid. Esimese tõhusus sõltub sügavusest. Algasendist seistes hinga sisse kopsatades, esmalt paremal jalal, väljahingamisel pöördu tagasi algasendisse. Tehke sama ka vasaku jalaga. Tehke 10 kordust. Pidage meeles käte ja jalgade asendit võimlemises. Kvaliteetse jõudluse tagamiseks on parem hoida käed külgedel. Ära vääna jalga liiga palju, et vältida nikastusi ja tasakaalu kaotust.

Kükid on mitmekülgne treening. Need tugevdavad mitte ainult reielihaseid, vaid ka sääre- ja tuharalihaseid. Tõhusus on suurem mittetäielikust kükist. Asetage jalad õlgade laiusele. Ja sissehingamisel langetage end nii, et jalga painutades moodustavad reie ja sääreosa täisnurga. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda kükke 15 korda.

Laevade jaoks

Veresoonte rikkumine võib põhjustada valu jalgades. Võimlemine võib selle probleemi lahendada. On kaks lihtsat, kuid väga tõhusat harjutust. Neid on lubatud sooritada voodist tõusmata.

1. harjutus

Vibratsioon aitab normaliseerida vereringet. Pärast ärkamist tõsta jalad ja käed üles ning tee nendega kahe minuti jooksul väikseid ja sagedasi raputamisliigutusi. See aitab mitte ainult teostada kapillaaride vibromassaaži, vaid aitab kaasa ka lümfi ümberjaotumisele, mis eemaldab kehast toksiine.

2. harjutus

Seda harjutust nimetatakse "kuldkalaks". Võtke lamamisasend. Hoidke jalad koos ja asetage käed kaelale, samal tasemel. Tõstke pea üles ja tõmmake sokid enda poole. Selles asendis tee vibreerivaid liigutusi kogu kehaga. See aitab leevendada närvispasme ja parandada vereringet.

Liigeste jaoks

Kujuteldav jalgratas võib olla kasulik ka liigestele. Lamage selili, pange käed alaselja alla. Tõstke jalad üles ja kujutage ette, et pedaalite. Tehke 10 pööret edasi ja sama tagasi. Treening mitte ainult ei suurenda põlveliigeste painduvust, vaid parandab ka veresoonte tööd.

Tänu jalgade võimlemisele on võimalik suurendada ka vaagnaluude ja sidemete liikuvust. Käed ja reied on põrandaga risti. Sissehingamisel tõmmake parem põlv rinnale lähemale ja seejärel väljahingamisel võtke jalg tagasi nii, et see oleks põrandaga paralleelne ja moodustaks selgrooga sirgjoone. Korda 10 korda mõlemal jalal.

Keerulisem variant võib olla samaaegne jalgade tõstmine. Võtke lamavasse asendisse. Asetage käed tuharate alla. Väljahingamisel tõstke jalad pea taha. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Varbad on venitatud. Korda 15 korda. See harjutus aitab ka alumist pressi üles pumbata, kõrvaldada ummikud väikeses vaagnas. Pidage meeles, et painutatud jalad muudavad võimlemise lihtsamaks ja vähem tõhusaks. Seetõttu proovige rangelt järgida elemendi sooritamise tehnikat.

Jalad

Lamedate jalgade, kannuste, veenilaiendite, podagra, turse ja isegi migreeni korral on soovitatav teha “puhastid”. Lamage selili, hoidke käed külgedel. Jalad sirgendatakse. Sõrmed liiguvad edasi-tagasi. Painutamine peaks olema maksimaalne, et oleks tunda kogu jala pinget. Korda vähemalt 10 korda.

Sama efektiga jalgade terapeutiline võimlemine hõlmab harjutust “rusikas”. Võtke sama asend nagu eelmises elemendis. Pigistage oma varbaid nii palju kui võimalik, seejärel ajage need ka tugevalt laiali. Järgige seda tehes rütmi. Korduste arv on meelevaldne.

Kompleks lastele

Laste jalgade võimlemine on mänguline. Samuti on see suunatud liigeste soojendamisele, lihaste tugevdamisele, erinevate haiguste ravile ja ennetamisele.

Lastekompleksi esimene harjutus on mängukükid. Nagu näitaks suurt eset, lase tal sirutada käed üles ja väikesele märku andmaks kükitab. Beebi abistamiseks võid kasutada võimlemiskeppi, millest ta kinni hoiab. Korduste arv on 5-7 korda.

Suurepärane vereringe ja laste jalgade tugevdamine on "päikesehüpped". Alustuseks laske lapsel võtta seisev asend, jalad koos, käed külgedel. Esimese plaksu korral lase tal hüpata, jalad ja käed laiali. Teine puuvill on lähtepositsioon. Huvi suurendamiseks võite hüpata muusika või loendusriimi järgi.

Kõik lapsed armastavad jäljendada loomi, putukaid, linde. Saate seda kasutada tervislikel eesmärkidel. Laske lapsel kujutleda, et ta on putukas, kes lamab selili ja riputab oma käpad. Liikumisse kaasatakse mitte ainult jalad, vaid ka käed. See on omamoodi alternatiiv täiskasvanute rattale.

Lamedate jalgadega

Laste lamedate jalgadega jalgade võimlemisel on palju harjutusi. Kõige tõhusamad on rullid varvastest kandadeni ja vastupidi. Laske lapsel võtta seisuasend, pange käepidemed vööle. Esiteks on rõhk kontsadel. Sõrmed sirutage nii palju kui võimalik. Seejärel järgneb rullimine varvastele. Korda 5-7 korda.

See on huvitav:

1. Jalaharjutusi on kõige parem teha hommikul pärast ärkamist. Sel juhul on kvaliteet ja tempo kõrgem.
2. Enne magamaminekut on pingete maandamiseks kasulik teha sooja jalavanni meresoolast ja kummeliteest.
3. Pärast jalgade võimlemist on soovitatav teha massaaž. Kui meistriga pole võimalik ühendust saada, võib proovida isemassaaži. Alustada tuleks jalgadest, tõustes järk-järgult puusadeni. Pole vaja kasutada jõudu ega hõõruda. Parem on jalgu masseerida pöialdega, pöörates tähelepanu selle paindusele. Vasikatele ja reitele on soovitav mõjuda kergete ringjate liigutustega. Samuti võib vibreeriv masseerija pakkuda meeldivaid aistinguid ja lõõgastuda.

Laste jalgade võimlemise harjutuste valimisel tuleb arvestada beebi vanusega. See artikkel pakub universaalseid harjutusi, mis on mõeldud vanusele 3 kuni 5 aastat.