Harjutage jooga võimalusi ja nüansse täielikult. Joogatunnid rasvunud inimestele, harjutused algajatele

Peaaegu iga ülekaaluline inimene unistab vihatud kilogrammidest vabanemisest ja teeb selle eesmärgi saavutamiseks palju pingutusi.

Rasvunud inimeste jooga, mille eesmärk on vabaneda ülekaalust ja parandada keha üldist seisundit, võib tõhusalt aidata unistuse täitumisel. Selle abiga saavutate soovitud harmoonia, saavutate enesekindluse ja meelerahu.

Jooga olulised omadused

Mitte igaüks ei suuda vastu pidada intensiivsele füüsilisele tegevusele ega pikkadele kurnavatele dieetidele. Ja siin me ei räägi ainult paksudest inimestest. Kaasaegsel inimesel on üsna raske taluda koormusi, millega ta esialgu harjunud ei olnud.

Kuid jooga on komponent, mis võimaldab teil keha täielikult koormata ja saada sellest mitte ainult kasu, vaid ka naudingut.

Jooga sobib suurepäraselt ka kiireks kaalulangetamiseks, aidates ülekaalulistel väga tõhusalt vabaneda liigsetest kilodest.

Samal ajal põhineb see tavapärastel aluspõhimõtetel, kuid sellel on ka mitmeid olulisi omadusi:

• nõuab enne treeningu alustamist kohustuslikku soojendust;
• lisaraskus mõjutab tasakaalu, mistõttu mõned asanad sisaldavad kergeid kõrvalekaldeid, näiteks võib jalgade esialgne asend seisvas asendis olla mõnevõrra laiem;
• asanade sooritamisel on lubatud kasutada vööd, patju ja spetsiaalseid konstruktsioone toestamiseks;
• eelduseks on hingamisharjutuste väljatöötamine, mis mängivad igas trennis olulist rolli.

Algajatele mõeldud treeningud sisaldavad tavaliselt kõige lihtsamaid harjutusi, mille koormust suurendatakse järk-järgult. Ja isegi kerge halb enesetunne on tõsine põhjus tundide edasilükkamiseks, kuni tervis paraneb.

Kuid te ei tohiks kunagi kahelda, kas jooga sobib ülekaalulistele. Jooga sobib absoluutselt kõigile, olenemata soost ja vanusest. Tuleb lihtsalt uskuda oma tugevusse ja hakata käima kogenud juhendajaga tundides.

Sama oluline on enne treeningutega alustamist külastada arsti. See samm on väga oluline, et välistada võimalikud jooga vastunäidustused.

Põhiharjutuste loetelu

Tavaliselt sisaldab rasvunud naiste või meeste jooga spetsiaalselt valitud harjutuste komplekti erinevatest suundadest.

Ja enamik tavalisi põhitreeninguid sisaldab järgmisi tavasid:

Hingamise valdamine

See on iga jooga oluline komponent. Seetõttu tuleks esimestes ja järgmistes tundides pöörata maksimaalset tähelepanu õigele hingamisele. On vaja keskenduda sügavatele ja aeglastele hingetõmmetele läbi nina ning pikkadele väljahingamistele suu kaudu. Sel juhul tuleks õhku “läbi lasta” kõhulihaste maksimaalsel osalusel.

Emakakaela piirkonna uurimine

Joogatundides käivad paksud mehed ja naised peaksid pöörama erilist tähelepanu oma kaelale. Ja selles aitavad neid mõlema õla aeglased kallutused. Istudes sirge seljaga mugavas toolis, peate kallutama pea vasaku õla poole, püüdes seda kõrvaga puudutada.

Samal ajal tuleks sirutada vasaku käega põrandani, ilma õlgu langetamata ja lõuga paralleelselt rinnaga hoidmata. Seejärel korrake sama parema õlaga.

See harjutus aitab tõhusalt venitada selja, õlgade ja kaela lihaseid.

Käte lihaste tugevdamine

On vaja istuda sirge seljaga toolil, hoides keha samas tasapinnas ja püüdes mitte lösutada. Seejärel tõstke aeglaselt sissehingamise ajal poolkõverdatud käed pea kohale. Seejärel langetage käed sügavalt välja hingates. Korda veel paar korda.

Järgmisena sirutage selg ja haarake vasaku käega tooli. Tõstke parem käsi pea kohale ja hakake väga aeglaselt vasakule küljele toetuma. On vaja tõmmata paremat kätt ja püüda mitte vasakut painutada. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, vahetage käsi ja tõmmake vasak käsi.

Jalgade lihaste tugevdamine

Peate sooritama asana "Puu". Peate sirgelt seisma ja kõhtu pisut pingutama. Jalad peaksid olema piisavalt laiali sirutatud, kuna peate säilitama tasakaalu. Järgmisena peate aeglaselt tõstma ühte jalga ja asetama oma jalg õrnalt teise jala reiele (veidi põlve kohal).

Seejärel tõstke käed pea kohale ja ühendage oma peopesad. Selles asendis on vaja seista nii kaua kui võimalik, püüdes tunda kõiki lihaseid. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja puhkage veidi. Ja siis korrake sama teise jalaga.

Milliseid meetodeid õiglane sugu ei kasuta kaalu langetamiseks. Kuid karmid dieedid, kurnavad treeningud, pillid, puhastavad teed ja muud “piinariistad” annavad vaid ajutise tulemuse, mõne aja pärast tuleb kaal uuesti tagasi, kuid mitte üksi, vaid koos tervisehädadega.

See ei tähenda, et peate jätma kõik nii, nagu see on, kuid kõik ülaltoodud meetodid liigsete kilodega toimetulemiseks eemalduvad endast. Nii arvab ka paksude inimeste professionaalne joogatreener Tatjana Myskina. Täielikkusel on alati põhjus: hormonaalsed häired, aeglane ainevahetus, kehv eluviis, toitumisharjumused. Täiuslikkus võib olla viis oma psüühika kaitsmiseks "ebasõbraliku" välismaailma eest. Ühel või teisel viisil on täisväärtuslik jooga üks säästlikumaid komplekse, mis töötab kõigi ülaltoodud probleemidega. Jooga on tee iseendani, armastuse ja aktsepteerimise tee – sina, inimesed ja maailm sellisena, nagu nad on. Just see viib inimese füüsilise, vaimse ja hingelise terviseni. Isegi kui teete joogat ainult võimlemisena, selle filosoofiasse laskumata, tunnete aja jooksul, kuidas muutute harmoonilisemaks, rahulikumaks, enesekindlamaks. Füüsilisel tasandil märkad, kuidas isu väheneb, liigne kaal kaob, ainevahetus normaliseerub, figuur omandab soovitud kuju. Ja seda kõike ilma vägivallata. Jooga on üks harmoonilisemaid viise enda täiendamiseks. Tatjana Myskina harjutuste tsükkel "rasvajooga" aitab teil selles suunas esimesi samme astuda.

Vaata ka siit:

Mingil hetkel avastavad paljud ootamatult, et nende kaal on liiga suureks läinud. Nad hakkavad mõistma, et olemasolev eluviis on muutunud selle seisundi põhjuseks. Mingil hetkel tekib neil soov taas saledaks ja ilusaks saada. Joogast saab päästerõngas, mis võib taastada nende heaolu ja tervise.

Nende harjutuste tulemusel toimub kaalulangus ja keha üldine seisund paraneb. Joogatunnid aitavad toime tulla depressiooniga, millele inimesed kehas sageli vastuvõtlikud on. Kui piiranguteta ja valimatu toidu tarbimine on üks söömisviis, aitab see tava seda olukorda muuta.

Jooga eelised ja omadused ülekaalulistele inimestele

Arvamus, et kaalust alla võtta saab ainult treeningu tulemusel, on ekslik. Naised võivad kaotada ka liigsed kilod, kui nad hakkavad täiel rinnal joogat harjutama. Hingamisharjutusi sooritades teatud kehaasendis võite saavutada suurepäraseid tulemusi, mis on sarnased tavalisele füüsilisele treeningule.

Paks naine ja jooga

Paksutele mõeldud joogatunnid viivad selleni, et söögisoov ei teki nii sageli kui varem. Lisaks julgustab jooga inimesi mõtlema oma toitumisele ja hakkama järgima õige toitumise põhimõtteid. Isegi kui te lõpetate treenimise, ei võta inimene, kes järgib seda lähenemist toidule, enam kaalus juurde.

Rasvunud naiste jooga põhineb selle suundumuse üldistel põhimõtetel. Paksud teevad samu toiminguid nagu tavaline inimene: tavalisi asanasid ja hingamisharjutusi. Kuid rasvunud inimeste joogal on mõned omadused. Arvestades mõningate harjutuste sooritamise raskusi liigsete kilode tõttu, soovitavad eksperdid teha järgmist:

1. Joogatundide hõlbustamiseks on treeningul lubatud patjade, vööde ja toestuskonstruktsioonide kasutamine.
2. Algajatele mõeldud jooga peaks sisaldama lihtsaid ja mugavaid asanasid. Enne tundide alustamist peate soojenema.
3. Kuna suure kaalu korral on tasakaalu raske säilitada, tuleks riiulil teha muudatusi. Tavaliselt on tavaliste asanate sooritamiseks jalgade esialgne asend õlgade laiuselt. Lubatud on väike kõrvalekalle: hammas võib olla laiem. Selline asend treeningul on mugavam ja turvalisem.
4. Eriti on vaja pöörata tähelepanu hingamisharjutustele. Pranayamat tuleks õppida järk-järgult ja ettevaatlikult.
5. Jooga ei tohiks põhjustada ebamugavust. Kui see juhtub, tuleks praktika ajutiselt katkestada, kuni praktiseerija tunneb end hästi.

Jooga rasvunud inimestele

Vaatamata selle trendi populaarsusele on paljud endiselt huvitatud sellest, kas joogat on võimalik täies mahus teha. Joogaga võivad tegeleda kõik: eakad, rasedad, lapsed ja rasvunud inimesed. Piirangute puudumine on seletatav sellega, et harjutusi tehakse rahulikus rütmis. Treeningu olulised punktid on:

asanade täpne sooritamine, esimesed klassid on soovitatav läbi viia spetsialisti järelevalve all;

keskendumine;

hingamistehnika, mille käigus hapnikku varustatakse rasvkudedega.

Harjutused kehakaalu langetamiseks

Lihtsate harjutuste komplekt, mille rakendamine aitab parandada ainevahetust ja annab energiat.

1. Asan "Puu". Lähteasend: seis on sirge, kõht on pingutatud. Asetage ühe jala jalg teise jala reiele. Käed tõusevad sujuvalt läbi külgede ja ühenduvad pea kohal. Järgmiseks peate keskenduma ja tundma iga lihase; selles asendis peate olema 30 sekundit. Tehke sama teise jalaga.
2. Asan "Tool". Lähteasend: seiske sirgelt, jalad üksteisest veidi eemal. Käte asend on suletud peopesadega pea kohal. Samal ajal peate välja hingama ja sujuvalt kujuteldavale toolile langetama. Pärast kummardumist ja rindkere pisut üles tõstmist külmutage selles asendis. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
3. Asan "Tulehingamine". Pärast lähteasendi võtmist, nagu eelmistes harjutustes, hinga sügavalt sisse. Nina kaudu terava väljahingamise hetkel peate mao tugevalt sisse tõmbama. Tehke seda 20-30 korda. Olles selle harjutuse õppinud, saate seda teha rohkem kui 50 korda.
4. Asan "Sõdalase poos". Pärast lähteasendi võtmist asetage üks jalg ettepoole, nii et sääre ja reie osa moodustavad 90 0 nurga. Järgmisena sirutage käed külgedele, seejärel tõstke need sujuvalt pea kohale. Peate proovima seda teha nii kõrgele kui võimalik, ühendage oma peopesad. Pärast riiuli hoidmist 30 sekundit pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Korda harjutust teise jalaga.
5. Asan "Jaanileivapuu". Võtke algasend: lamage põrandal, kõht allapoole, sirutage käed mööda keha. Samaaegselt väljahingamisega tõsta ülakeha, pea ja jalad nii kaugele kui võimalik. Treeningu ajal tuleks jalad üksteise vastu suruda ja peopesad tuharateni viia.

Joogatundidel pole vastunäidustusi. Te ei pea järgima ranget dieeti, keha ise ütleb teile, mida ta vajab. Kui inimene on haige või füüsiline aktiivsus on talle vastunäidustatud, ei soovitata talle tavalist treeningut koos range dieediga liigse kaalu kaotamiseks. Sel juhul toob jooga keha tagasi normaalseks.

Jõusaalis treenimine võib olla ülekaalulistele inimestele liiga raske. Rühmaeroobikatundides ei tunne nad end mugavalt. Suurepärane alternatiiv oleks jooga täiel rinnal. See ei nõua eriväljaõpet. Isegi inimesed, kes pole kunagi sporti teinud ja on harjunud passiivse eluviisiga, võivad seda harrastama hakata.

Mitmekülgsus ja tõhusus

Viga on rääkida joogast kui harjutuste süsteemist, eraldi paksudele või kõhnadele. Spetsiaalseid asanasid ülekaalulistele inimestele pole. Kuid just neile või neile, kes terviseprobleemide tõttu pole täiskoormuseks valmis, on kergeid valikuid.

Joogat peetakse universaalseks süsteemiks ja see sobib kõigile inimestele, sõltumata kehaehitusest ja vormist. Algajad peaksid alustama lihtsatest poosidest, liikudes järk-järgult keerukamate poole.

Spetsiaalse hingamissüsteemi ja staatiliste koormuste kombinatsioonid annavad kaalu langetava efekti. Just koormused aitavad vabaneda liigsest rasvast. Samas ei pea joogas äkilisi liigutusi tegema, pole selliseid kolossaalseid ja talumatuid koormusi nagu jõusaalis või rühmaaeroobikatundides.

Jooga on harjutuste komplekt, mis võimaldab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka arendada vaimu ja keha painduvust. Tunnid aitavad normaliseerida vererõhku, lahendada probleeme lülisambaga, vähendada ärevust.

Jooga omadused ülekaalulistele inimestele

Paksud peaksid enne tundide alustamist terapeudiga nõu pidama. Ja seejärel koos treeneriga valida sobivad asanad.

Kodus on täiesti võimalik joogat omal käel harjutada, kuid enne tuleks vaadata vähemalt treeningvideoid.

Liigne kaal jätab treeningsüsteemile jälje. Paksud inimesed saavad kasutada täiendavat inventari. See aitab koormust ümber jaotada ja vigastusi vältida.

• väikesed padjad;
• väljaheide;
• toolid;
• Fitball;
• spetsiaalsed vööd;
• mis tahes stabiilsed madalad struktuurid.

Ülekaalulisele inimesele püstiasendis asanasid sooritades tavapärane jalgade asend õlgade kõrgusel ei sobi. Need tuleb asetada veidi laiemale, nii et massikese nihkub põrandale, mis vähendab vigastuste ohtu.

Treening algab soojendusega. Kõik lihased on vaja soojendada, et neid treeningu ajal mitte tõmmata.

Oluline on jälgida oma heaolu, mis tahes vaevuse korral peate asanast aeglaselt lahkuma. Jooga on hea, sest võimaldab harjutada mis tahes rütmis. Ja need, kes hakkavad kaalust alla võtma, saavad harjutusi teha ilma üle pingutamata.

Täitmise tehnika

Õige hingamine on jooga alus. See on esimene asi, mida algaja peaks õppima. Hingake aeglaselt läbi nina ja hingake suu kaudu välja. Väljahingamine peaks samuti olema pikk. Hingamisprotsessis peaksid kõhulihased olema maksimaalselt kaasatud.

Soojendus enne tegelikku joogatundi algab kaelast. Sirge seljaga istudes kallutage pea aeglaselt paremale õlale, proovige seda kõrvaga puudutada. Sirutage parema käega põranda poole. Harjutuse kordamine 5 korda. Tehke sama, kallutades vasakule.

Järgmine samm on käte lihaste kallal töötamine. Istuge toolil, hoidke selg sirge. Sissehingamisel tõstke käed pea kohale. Väljahingamisel langetage käed. Tehke harjutust kolm korda.

Lameda seljatoega toolil istudes haarake parema käega selle servast. Sirutage vasak käsi üles. Kallutage aeglaselt paremale. Samal ajal tõmmake pea kohale tõstetud kätt, painutamata seda, millega tooli kinni hoiate. Korda harjutust, kallutades vastasküljele.

Jalalihaste venitamiseks seiske põrandal, sirutage jalad laiemalt, tõmmake kõht sisse. Tõstke parem jalg üles ja toetage jalg vasaku jala reiele. Tõstke käed pea kohale, sulgege peopesad. Proovige jääda nii kaua kui võimalik. Korda harjutust vasaku jala jaoks.

Asanade põhikomplekt algajatele

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, pakutakse reeglina omamoodi kompleksi jooga erinevatest valdkondadest. Enamasti sisaldab see järgmisi asanasid:

1. "Tool". Sirge selja ja sissetõmmatud kõhuga seistes sirutage jalad veidi laiemale kui õlgade kõrgus. Tõstke käed aeglaselt pea kohale ja sulgege peopesad. Aeglaselt välja hingates, istuge maha. Põlved peavad olema 90º kõverdatud nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Painutage selga nii, et rind vaataks ette ja ei oleks viltu. Püüdke pool minutit niimoodi jääda.
2. "Lööksõda". Paksutel inimestel soovitatakse seda poosi sooritada teisiti, kui klassikaline jooga ette näeb. Üks jalg on toestatud, teine ​​on küljele lükatud, nii et reied on põrandaga paralleelsed. Käed peavad mõistma ülaosa ja sulgema peopesad. Hingamist tuleks mõõta. Püsi selles asendis umbes kolmkümmend sekundit. Naaske algasendisse, korrake teise jala jaoks.
3. "Kass-lehm". Tõuse neljakäpukil. Randmed peaksid olema õlgade all. Tõmmake kõht sisse, et eemaldada seljavõlv. Hingake aeglaselt sisse ja tõmmake kõht alla, sirutage õlad. Pea tuleb tagasi visata ja sabaluud üles tõsta.
4. "Tule hingus" Selle harjutusega on soovitatav alustada mis tahes asana kompleksi. Seisa jalad õlgade tasemel. Selg peaks olema täiesti sirge. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina sisse ning seejärel järsult välja. Pikk sissehingamine, kiire väljahingamine, vaheldumisi 30 korda. Kui olete harjutamisega rahul, suurendage hingamistsüklite arvu (sisse-väljahingamine) kuni 60 korda.

Kasulik efekt

Joogal on lihaseid tugevdav toime. Tulevad toonile, siis on lihtsam kohaneda tõsisemate koormustega. Pärast mõnekuulist joogat võid liikuda edasi väikeste jooksude või kardiotreeningutega, mida on kergem taluda.

Pikaajalised staatilised koormused ei ole kerged lihaskorsetti tugevdama, vaid soodustavad ka rasvapõletust. Lisaks muutub keha paindlikumaks, liikuvamaks.

Ülekaalulisele inimesele annavad liikumisrõõmu regulaarsed joogatunnid. Inimene tunnetab oma keha paremini, tal on seda lihtsam kontrollida.

Tervisliku eluviisi järgijaid ei häiri ka kohmakus, probleemid vestibulaaraparaadiga, õhupuudus. Normaliseerub vererõhk, uni, seljavalu kaob.

Teadusuuringute tulemuste kohaselt nüristavad regulaarsed joogatunnid näljatunnet, mis on oluline ülekaalulistele inimestele. Isegi pärast tundide lõpetamist ei teki ülesöömisega probleeme.

Vastunäidustused

Joogal, nagu igal teisel treeningsüsteemil, on vastunäidustused. Peate kindlasti keelduma järgmiste patoloogiatega klassidest:

• vaimsed häired;
• onkoloogilised haigused;
• südamehaigus;
• lihas-skeleti süsteemi nakkushaigused;
• tõsised selgroo vigastused.

Joogast loobumise ajutised põhjused:

• ravimite võtmine;
• krooniliste haiguste ägenemine;
• soojust.

Jooga võimaldab teil tugevdada lihaseid, normaliseerida südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi tööd. Paksud saavad seda kasutada kehakaalu langetamiseks, elukvaliteedi parandamiseks.