Reie sisekülje harjutused kodus. Harjutused reie siseosa kaalu langetamiseks

Paljud tüdrukud, kes treenivad klubis või teevad harjutusi iseseisvalt, seisavad varem või hiljem silmitsi reie sisepinna ebapiisava uurimisega. Traditsiooniliselt on jalgade ja puusade harjutuste puhul põhirõhk esi- või tagapinnal. Reie sisemine osa, kui see on välja töötatud, on eranditult vastavalt lisapõhimõttele.

Reie siseharjutused aitavad sul pühadeks valmistuda!

Me kõik teame, et kui tahad saada veatuid jalgu ja puusi, pead treenima kõiki tsoone ja arendama lihaseid harmooniliselt. Täna parandame selle tüütu väljajätmise ja pühendame terve artikli reite seestpoolt treenimisele, samuti tutvustame parimaid harjutusi reie siseküljele. Võite kasutada kogu kompleksi või valida endale meelepärased harjutused.

Harjutused reie siseküljele

Alltoodud harjutusi saab muuta raskuse ja korduste arvuga, kohandades seeläbi koormust vastavalt teie treenituse tasemele.

Sumo kükid (raskustega või ilma)

Sirutage jalad laiali, keerake jalgu nii, et sokid vaataksid külgedele. Kükitage aeglaselt sirge seljaga põlvedes täisnurgani. Visuaalselt peaksid teie puusad moodustama sirge joone. Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Kui soovid koormust suurendada – võta hantel kätte ja küki sellega. Kükis peaksite tundma puusade ja tuharate pinget.

Mõnikord on mõnel inimesel raskusi tasakaalu hoidmisega laiade jalgadega kükis, mille jalad on välja pööratud. Kui te ei saa harjutust ühtlaselt teha, minge lihtsalt seina või laua äärde ja toetuge kätele.

Sumokükk on esimene harjutus, mis tuleb reie sisekülje treeningusse kaasata.

Seda harjutust reie siseküljel tuleks sooritada kolmes seerias 15-20 korda.

Küki raskuse ülekandmine (rullid vasakule-paremale)

Seda harjutust saab teha ka raskustega või ilma, olenevalt teie sobivuse tasemest. Kükitage tugijalal põlves 90 kraadise nurga all. Liigutage teine ​​jalg nii kaugele kui võimalik küljele. Hoia keha sirgena, peopesad saab toetuda puusadele või hoida enda ees.

Kandke sujuva liigutusega raskus ühelt jalalt teisele, justkui veeretades vaagnat mööda põrandat. Selg peaks olema ühtlane ja vaagen ei tohiks üles tõusta (ühel hetkel tahad mõlemad jalad sirgeks ajada). Samuti ei tohiks põlvedes olla teravaid nurki – see on liigestele ohtlik.

Nihutage oma raskust ühelt jalalt teisele, püüdes põlvi täisnurga all painutada.

Tehke rullid kolmes komplektis 20-25 korda (vasak-parem on üks kord). Reie siseosa töötab selles harjutuses rohkem, kui võtate juurde lisaraskust - hantlit või taldrikut. Reguleerige koormust vastavalt oma tunnetele.

Jalad laiali ja koos lamavas asendis

Lamage selili matile, sirutage käed külgedele, peopesad allapoole. Tõstke jalad põrandaga täisnurga alla, jalad on lühendatud. Sirutage sirged jalad laiaks ja pöörduge uuesti algasendisse. Proovige töötada ilma inertsuseta, vältides ootamatuid tõmblusi.

Seda harjutust on hea teha jalgade raskustega. Veenduge, et alaselg oleks põrandale surutud.

Selle harjutuse sooritamisel vältige ootamatuid tõmblusi. Sirutage ja viige jalad sujuvalt, ilma inertsuseta kokku.

Esitage kolmes komplektis 20-25 korda.

Harjutus "kell"

Lähteasend - lamades selili, jalad põrandaga risti tõstetud, käed on tasakaalu tagamiseks külgedele sirutatud. Joonistage vaheldumisi iga jalaga ring, nagu oleks teie jalg kella osuti. Esmalt langetage sirge jalg alla ja viige läbi külg üles, püüdes hoida kaugust põrandast võimalikult lühikesena.

Teine jalg sirutatakse ülespoole. Nad tegid ühe jalaga ringi - tehke teist ja esimene on sel ajal suunatud lakke.

Sooritatakse iga jalaga 10 korda - muutke suunda. Nüüd langetage sirge jalg kõigepealt rinnale ja viige läbi külje alla. Korda 10 korda iga jalaga.

Proovige jalg võimalikult madalale langetada, et ring oleks lai (põlv on sirge, me ei painuta jalga). See harjutus ei ole suunatud ainult reie siseküljele, vaid hõlmab ka selle teisi osi ja pressi lihaseid. Ütlen kohe, et harjutus pole just kõige lihtsam, kuid uskuge mind, efekt on seda väärt.

Kui soovite koormust suurendada, pange jalgadele raskused.

Reie liitmine küljel lamades

Lähteasend - lamades külili vaibal. Toetuge alakäe küünarvarrele ja asetage ülemine käsi enda ette vöö kõrgusele või vööle. Painutage ülemist jalga põlvest ja asetage jalg põrandale alumise jala põlve taha. Sääre on sirge, varvas on suunatud enda poole. Tõstke sääreosa nii kõrgele kui võimalik, püüdes pöörata kanna lae poole.

Pööra jalg koos kannaga lakke, muidu võtab nelipealihas suurema osa koormusest.

Iga jala jaoks peate tegema kolm seeriat 20-25 korda.

Fitball, isotonic ring või muud tarvikud

Kui teil on täiendav treeningvarustus, mis sobib reie sisekülje harjutusteks, lisage need seansid kindlasti oma treeningprogrammi. Iga harjutus muutub tõhusamaks, kui teete seda, ületades simulaatori täiendava takistuse.

Ja nüüd annan mõned kasulikud ja tõestatud näpunäited, mis aitavad teil treeningut tõhusamaks muuta ja tulemust käegakatsutavamaks muuta.

1. Austage mitmekesisuse põhimõtet. Vahetage harjutusi ja muutke kogu programmi iga 2-3 kuu tagant. Ära lase oma lihastel harjuda ega kohaneda koormusega.
2. Keskenduge oma enesetundele ja sellele, kuidas harjutusi sooritate. Kui treenite kodus, mitte ei treeni spordiklubis, ärge laske end kõrvalistest asjadest häirida.
3. Pärast konkreetse tsooni (meie puhul reie sisepinna) uurimist ärge unustage ülejäänud lihaste treenimist.
4. Tehke enne treeningut väike soojendus ja venitage pärast seda.

Pidage alati meeles, miks te treenite ja kõiki neid harjutusi teete. Igaühel meist on oma motivatsioon: keegi tahab saada saledamaks ja ilusamaks, keegi aga tugevamaks. Ja teil on sellest juba piisavalt, sest muidu te ei loeks seda artiklit. Pidage meeles, et ühtki soovi ei anta, kui pole võimalik seda täita. Alustage kohe! Sinu soovist piisab tegutsema asumiseks ja tulemuste saavutamiseks.

Enamiku naiste jaoks on reie sisekülgede seisund kiireloomuline probleem. Sealne nahk on palju õhem, mis muudab selle piirkonna vähem elastseks. Ja reite sisekülg on kõige lemmikum koht rasva kogunemiseks. Aja jooksul viib see tõsiasjani, et reie sisekülje külje nahk muutub lõtv ja hakkab longus. Kuidas seda vältida? Esiteks tuleb vähendada tarbitava rasva hulka ja teiseks hakata tegema harjutusi reie siseküljele.

Tuleb märkida, et see piirkond tekitab sageli probleeme mitte ainult ülekaalulistele, vaid ka kõhnadele naistele. Tihti peenikestel naistel moodustab see reite vaheline piirkond tähe "O", mis näeb esteetiliselt inetu välja. Reie sisekülje harjutused võivad samuti aidata seda lõhet reite vahel vähendada.

Reie sisekülje lihased

Reie sisepinna lihased koosnevad liitlihaste rühmast. Adduktorlihased on pikad, peenikesed, pektinaatsed, suured ja lühikesed aduktorlihased. Nende lihaste põhiülesanne on viia jalad kokku. Selgub, et need lihased töötavad täpselt siis, kui me jalad kokku paneme. Seetõttu põhinevad kõik reie sisekülje harjutused just jalgade tõhustatud vähendamisel.

Kuidas vähendada rasvakihti reie sisekülje piirkonnas?

Paljud naised on mures küsimuse pärast, kuidas eemaldada rasv reie siseküljest. Siinkohal tuleb märkida tõsiasja, et rasva eemaldamine selles konkreetses kehapiirkonnas, teisi mõjutamata, on võimalik ainult rasvaimu abil.

Kuid selleks, et lihtsalt kaalust alla võtta ja oma figuuri ilusamaks muuta, on oluline valida õige harjutuste komplekt, mis on suunatud teatud kehaosadele.

Kui kaal on normaalne ja reie sisemiste lõtvumist ei põhjusta liigne rasv, vaid liitlihaste nõrkus, siis on seda üsna lihtne parandada. Piisab, kui teha harjutusi reie siseküljele. Kõige tõhusamad on loetletud allpool.

Harjutused reie siseküljele

Kõiki allpool kirjeldatud harjutusi saavad võrdselt edukalt sooritada nii naised kui ka mehed. Enne harjutuste alustamist on soovitatav teha soojendustreening.

1. Pöörake jalad horisontaalsesse asendisse. Jalakiigutused reie siseküljele tuleb sooritada aeglaselt ja pingutusega. Suurema efekti saad harjutusest, kui kasutad spetsiaalseid jalaraskusi. Seega peate lamama külili, toetuma oma käele või toetama oma pea väljasirutatud käele. Painutage ülemist jalga põlvest ja asetage see sääre põlve taha enda ette. Tõmmake sääre varvas enda poole. Tõstke alumine jalg aeglaselt üles, seejärel langetage see aeglaselt alla. Ära pane oma jalga põrandale! Kui asetate jalalaba põrandale, vähendate lihaste koormust ja vähendate harjutuse efektiivsust. Seejärel keerake end teisele küljele, võtke algasend ja korrake harjutust teise jalaga. Tee harjutust reie siseküljele, kuni tunned, et jalalihased “põlevad”.

2. Harjutus "käärid". Vaatamata näilisele lihtsusele on see harjutus reie siseküljele väga tõhus. Lisaks sellele koormatakse selle harjutuse sooritamise ajal ka kõhulihaseid. Niisiis, heitke pikali põrandale, pange käed tuharate alla nii, et need vaataksid peopesaga alla. Samuti on soovitatav õlad põrandalt lahti rebida ja lõug rinnale sirutada. Aga kui see on teile raske, võite lihtsalt oma pea põrandale panna. Tõstke mõlemad jalad põrandast 30 cm kõrgusele ja sirutage varbaid. Levitage jõuliselt ja ajage jalad risti. Aja jalad laiali umbes 20-30 cm Samal ajal peaksid jalad olema pinges ning kõht sisse tõmmatud ja ka pinges. On vaja teha vähemalt kakskümmend risti, seejärel puhata paar sekundit ja korrata harjutust uuesti.

3. Harjutused reie siseküljele palliga. Nende harjutuste sooritamiseks vajate elastset kummipalli.

• Heitke pikali matile ja painutage põlvi. Jalad peaksid olema põrandal. Hoidke palli põlvede vahel ja sirutage käed piki keha. Kordade arvu järgi pigistage palli jalgadega, püüdes seda võimalikult tugevalt pigistada. Arvestades kahe, lõdvestage jalad. Tehke seda harjutust 30 korda.
• Seisa sirgelt ja pigista palli jalgadega veidi üle põlvede. Ühe loendamisel istuge maha, püüdes palli jalgadega hoida, ja kahe loendamisel tõuske. Tehke seda harjutust 15 korda.

4. Kükid ja väljaasted.

• Kükita "Plie". On vaja seista sirgelt, samal ajal kui jalad peaksid olema võimalikult laiali sirutatud. Jalgade varbad peaksid vaatama külgedele. Istuge maha ja lugege kordi, püüdes langeda põrandaga paralleelsele joonele. Selg peaks olema sirge. Arvestades kahe, tõuske aeglaselt. Sellist kükki on vaja teha kuni 30. Harjutus on palju tõhusam, kui seda tehakse käsihantlitega.
• Küljelöögid. Seisa sirgelt, pane käed vööle. Kordade loendamisel laskuge vasakule küljele, painutades samal ajal vasakut jalga põlvest. Põlv ei tohiks ulatuda vasaku jala varvast kaugemale. Parem jalg on sirge ja sirutatud. Harjutus on seda tõhusam, mida madalamale laskute. Seda harjutust tuleb teha iga jala jaoks 20 korda.

Kaasake need reie siseharjutused oma igapäevasesse rutiini ja püüdke teha vähemalt 15-20 minutit päevas. Pärast nende harjutuste sooritamist tehke kindlasti venitusharjutusi reie sisekülje lihastele.

Puusad on probleemne piirkond, eriti kehtib väide naiste kohta. Sisemine osa toob sagedamini pettumuse, nahk on siin õhem, kaotab kiiresti oma toonuse ja elastsuse, tekib liigne rasv. Sagedamini juhtub see pärast kehakaalu langetamist.

Enne harjutuste otsest sooritamist mõelge, millised lihased kuuluvad huvipakkuvasse kehaosasse. Reie sisemiste lihaste hulka kuuluvad:

• Lühike lihas (adductor) - osaleb reie toomise protsessides painutamise ja pööramise teel;
• Suur lihas (adductor) - tagab reie hõlpsa pöörlemise väljapoole;
• Kammlihas - teostab puusa painutamist ja adduktsiooni, tagab pöörlemise;
• Õhukesed ja pikad lihased (adduktorid) - on vajalikud reie aduktori funktsiooni tagamiseks, sääre painutamiseks, jala pööramiseks väljapoole.

Lihased on liitjad, nad viivad jalad kokku. Need lihasrühmad pole kõndimisprotsessis peaaegu kaasatud, selle jalgade osa nutikuse ja esteetilise ilu, kaalu kaotamise võimaluse tagamiseks on vaja palju tähelepanu ja jõupingutusi.

Pumpamise reeglid

Pärast teabe lugemist tehakse füüsiliste harjutuste komplekt, mille eesmärk on tugevdada reie sisepinna lihaseid.

1. Enne reie siseosa harjutuste alustamist tehke soojendus. Treeningutega on võimalik alustada peale korralikku lihaste soojenemist.
2. Pärast harjutuste komplekti näidatakse lihaste venitamist.
3. Sooritades harjutusi reie siseküljele, hoolitsege lihaskorseti seisukorra eest.
4. Harjutuste komplekt tehakse võimalikult õigesti. Ärge laske end segada enne harjutuste lõppu.
5. Kord 2-3 kuu jooksul on vaja muuta koormuse tüüpe, välja arvatud lihassõltuvus.
6. Tunnid toimuvad regulaarselt.
7. Kaalulanguse saavutamiseks peate lisaks treeningule järgima õiget toitumist. Parem on, kui dieedi määrab toitumisspetsialist, kes võtab arvesse keha iseärasusi, pakkudes võimalust kiiresti ja tõhusalt eemaldada tarbetu rasv.

Lihtsaid reegleid järgides on võimalik saavutada reie vaadeldava osa tugevdamine, muutes keha atraktiivseks.

Soojendusharjutused

Enne harjutuste komplekti, mis on ette nähtud kõnealuse reie lihaste tugevdamiseks ja pingutamiseks, peate soojenduse vormis tegema eelnevaid ettevalmistusi. See on lihtne ja koosneb kahest etapist. Viis minutit on soovitatav kõndida jalgade välimistel ribidel, saavutades vajaliku lihasgrupi kiire pinge.

Peate lihaseid soojendama, kõndima 3-5 minutit intensiivselt ja tõstma oma põlvi nii kõrgele kui võimalik. Pulss peaks veidi tõusma, võib ilmneda higistamine. Pärast lihtsaid toiminguid tehakse harjutusi reie sisepinnale.

Määratud kompleks on lubatud asendada 20-minutilise jooksuga, mille tõttu keha lihased soojenevad ja täielikult venivad. Puusapiirkonna liigeseid on võimalik soojendada, pöörates vaagnat paremale ja vasakule (5 korda).

Mõned treenerid soovitavad soojenduseks teha kardioharjutusi (aeroobsed harjutused), et valmistuda reielihaste pingutamiseks ja tugevdamiseks mõeldud harjutusteks. Harjutused on tõhusad ja aitavad suurepäraselt eemaldada liigset rasva, mis saavutab olulise kaalukaotuse. Toidab kudesid, lihaseid verevoolu normaliseerumise tõttu. Rasvapõletusefekt saavutatakse aga siis, kui seanss kestab vähemalt 20 minutit. Kardioharjutusi soojenduse vormis kasutades on lubatud neid kombineerida peamise treeningprogrammiga.

Soojenduseks on kardioharjutused üsna sobivad:

1. Jookse õigel ajal nii kaugele kui võimalik. Vajalik on käte aktiivne liigutamine (jooksu imitatsioon).
2. Vaheldumisi jalgadele hüppamine, kätega abistamine. Tehke harjutust seni, kuni suudate seda seista.
3. Kohale hüppamine, tõstes samal ajal põlvi külgedele. Hüppega saate kaasa käteplaksutusega.
4. Tõstke painutatud vasakut jalga paremale käele, proovige samal ajal hüpata. Sooritage kerge väsimuse olekuni.
5. Kohapeal hüppamine, millega kaasnevad käte ülestõstmine, seejärel maandumine kergelt kõverdatud põlvedele. Jalad tuleb asetada õlgade laiusele.

Treeningud reie siseküljele valmistavad lihased ette põhilise treeningprogrammi elluviimiseks, mis on kaalu langetamiseks hädavajalik.

Harjutuste komplekt reie sisekülje pumpamiseks

Pärast soojendust jätkake otse harjutustega, mille eesmärk on tugevdada antud lihasrühma. Kõige tõhusamad harjutused, mis sobivad kõnealuste lihaste pingutamiseks ja tugevdamiseks, mis aitavad eemaldada soovimatut rasva tuharatelt ja muudelt jalgade osadelt:

Harjutused on lihtsad, kuid parimad ebavajaliku rasva kiireks eemaldamiseks, lihaste toniseerimiseks. Kui kirjeldatud harjutuste komplekt ei sobi, on võimalik kasutada treenerite abi ja valida individuaalne treeningprogramm või leida treenerite ja sportlaste läbiviidavad videotunnid.

Viimane samm: venitamine

Pärast tunde on vaja huvipakkuvat reie osa venitada. See sobib maksimaalsete võimalike tulemuste saavutamiseks kaalulangetamise osas, liigse nahaaluse rasva eemaldamiseks, harmoonia taastamiseks, valu ennetamiseks pärast hiljuti alanud treeninguid, ennetades harjumusest tingitud lihasvalusid.

Soojenduseks istuge põrandale. Selg jääb sirgeks, kontrolli oma kehahoiakut. Painutame jalgu põlvedes, ajame need laiali, langetades need põrandale nii palju kui võimalik. Jalad toetuvad üksteise vastu. Näidatakse, et see on aktsepteeritud asendis umbes viis minutit või kuni väsimustunde tekkimiseni, langetades põlved järk-järgult põrandale.

Uut harjutust sooritatakse jalad koos. Hoidke selg sirge. Painutage vasak jalg nii, et kand oleks tuhara poole. Võtke vasaku käega jalg, proovige seda tuharani tõmmata. Püsi asendis 5-6 sekundit. Tehke harjutus teise jala jaoks.

Kirjeldatud harjutuste komplekt aitab taastada lihaste toonust, aidates kaasa pingutamisele, eemaldada jalgade lihastest tarbetut rasva, mis on oluline kehakaalu langetamiseks.

Millised on reie adductors, harjutused neile - need küsimused pakuvad huvi. Inimesed, kes üritavad vormi saada ja puusaliigeseid pingutada, tahavad täpselt teada, milliseid harjutusi teha. Kõigepealt peaksite mõistma, mis on reie aduktorlihas, kus see asub ja mis tähtsus sellel on.

Inimese jalalihased

Reie adduktorid (adduktorid) on mediaalse seeria kõige mahukam lihaskude. Need asuvad õhukese lihase kohal ja algavad lühikese kõõlusega.

Lihase sõlmed avanevad ja kinnituvad reieluu külge.

See on suur adduktorrühm, kuhu kuuluvad üksikud lihaskoe rühmad.

Reie pikk aduktorlihas. See kanga osa on väliselt kolmnurkse kujuga. See algab häbemeluu ülemise haru välistasapinnast ja häbemeluu tuberkuloosist, suunates allapoole, adduktor suureneb ja ühineb reieluu jämeda joone mediaalse osaga. See asub suure aduktorlihase sõlme peal, varjates seda seega osaliselt. Selle adduktorkoe põhieesmärk on liita reieluu ja osaleda reieluu enda paindes ja välisrotatsioonis.

Lühike aduktorlihas. Alustab häbemeluu alumise haru esitasandilt ja katab peenikese lihase külgmise osa. Allapoole ja väljapoole lihaskude laieneb ja on veelgi fikseeritud reieluu kareda joone keskmise huule ülemises kolmandikus. Selle aduktori sektsiooni juhtiv funktsioon on adduktsioon ja osaline osalemine puusa paindumisel.

Suur aduktorlihas. See on kõige võimsam, paigutatud sügavamale kui ülalkirjeldatud lihaseosad, väljaspool peenikest. See adduktorkompleks pärineb lühikesest kõõlusest häbemelihase alumisest harust ja ischiumi okstest. Adduktorsõlmed hargnevad lehvikukujuliselt põhja ja väljapoole, ühendavad mahuka kõõluse reieluu kareda joone piirkonnas keskmise huulega.

Just see adduktori osa täidab kogu lihaseosa põhifunktsiooni: adduktor või adduktor. Koos selle funktsiooniga on suur adduktor otseselt seotud reie pikendamisega vaagna või vaagnaga reie suhtes.

Õhuke lihas. See lihaskoe osa mängib adduktorfunktsioonis minimaalset rolli, kuid kuna see asub reie samas osas ja on endiselt kaasatud juhtivatesse protsessidesse, on vaja selle arendamisega tegeleda. Kõigist aduktoritest on see aduktor ainuke kaheosaline, kuna selle kõõlus on ühendatud rätsepa- ja poolliitmiku kõõlustega, sääre sidekoe ümbrisega, moodustades lame varesejala.

Probleemi uurimisel tuleb erilist tähelepanu pöörata reie nelipealihasele (nelipealihasele). Kuna juhtivate ja alaldavate adduktorite väärtused on loomulikult omavahel seotud. Nelipealihas on üks mahukamaid ja võimsamaid lihaseid, seda osa peetakse põlveliigese peamiseks alaldajaks.

Reie nelipealihas koosneb sirglihasest, mediaalsest, külgmisest ja sirglihasest. Nelipealihasel on eristav omadus, mis põhineb asjaolul, et see koosneb sageli kahte tüüpi lihaskiududest: kiired tõmblused ja aeglased kiud. Nelipealihasel on kaks funktsiooni:

• staatiline, vältides põlvede painutamist, kui inimene seisab sirgelt;
• dünaamiline, mis seisneb põlvede sirgendamises erinevate füüsiliste tegevuste ajal (jooksmine, hüppamine).

Millised harjutused tugevdavad lihaseid?

Lihaseid tugevdavad harjutused. Kuidas tugevdada reie sisekülje lihaseid? Millist treenerit saab kasutada? Väärib märkimist, et reie nelipealihase ja aduktorite harjutused on veidi erinevad. Siiski on täiesti võimalik anda samaaegne koormus nii esimesele kui ka teise rühma adduktorid. Füüsiliste harjutuste simulaator ja spetsiaalsed masinad suudavad anda parema ja kiirema tulemuse, kuid kui inimene tõesti otsustab selle tsooni lihaseid enda jaoks üles pumbata, annab kodus improviseeritud vahenditega harjutuste tegemine kindlasti hämmastava tulemuse. .

Reie liitlihased, harjutused:

1. Harjutused reielihastele. Tavaline puusaliigese adduktsioon. Selle tegevuse jaoks vajate tooli. Lähteasend - lamades külili, üks jalg tooli istmel, teine ​​- tooli all. Tõstke sääreosa aeglaselt üles ja hoidke asendit 3 sekundit, viige jalg tagasi algasendisse. Kordame 12 korda. Siis vahetame jalga. Juhul, kui sisemised lihased või reielihased hakkavad valutama, tuleks korduste arvu vähendada ja siis järgmistel treeningutel järjepidevalt korduste arvu lisada.
2. Harjutus "Käärid". Lähteasend - lamades põrandal, peopesad tuharate all. Tõstame jalad põrandast 30 cm kõrgusele ning seejärel sirutame jalad laiali ja ristame (kääride sarnaselt). Korda 20 korda. Pärast puhkamist võite seda harjutust uuesti korrata.
3. Harjutused reie- ja tuharalihastele. Jalgade painutamine koos põlvede kasvatamisega. Lähteasend - lamades põrandal, peopesa mugavuse huvides tuharate all. Tõstke jalad üles, hoides jalad suletuna, painutage jalgu ja samal ajal sirutage põlved laiali, viies jalad kubemele võimalikult lähedale. Seda harjutust sooritatakse aeglaselt 12 korda. Pärast puhkust korrake veel mõnda lähenemist.
4. Siin on venitusharjutus. See reie siselihaste harjutus on tavaline venitus. Lähteasend – istub põrandal, põlved on röövitud ja jalad puudutavad. Teeme kergeid painutusi ettepoole, samal ajal kui selg on sirge. Küünarnukkidega saate veidi põlvedele vajutada, et selgelt tunda pinget selle reieosa lihastes. Tehke 10 kallutamist, 5-10 lähenemist.
5. Kükid. Kükiharjutusi peetakse kergejõustiku üheks tõhusamaks treeninguks. Lähteasend – seistes sirgelt, jalad veidi eemal. Teeme kükke, jälgides, et selg oleks alati tasane (ideaaljuhul on selja ja puusade joon 90º). Me pöördume tagasi algasendisse. Käegakatsutavama tulemuse saavutamiseks võid kükke teha võimalikult aeglaselt, andes koormuse kõigile selles protsessis osalevatele lihastele. Teeme 30 kükki 2-5 seerias, olenevalt füüsilisest vormist.
6. Kuidas reie sirglihast üles pumbata? Harjutus "Lunges". Lähteasend - seiske sirgelt, jalad laiali, käed vööl. Teeme esmalt ühe jalaga järsu väljahüppe: painutage jalg põlvest ja “vedrutage” seda veidi, seejärel vahetage jalg. Harjutust teeme iga jala kohta 15-20 korda. Kordame 5-10 lähenemist vaheaegadega. Selliste tundide spordikeskustes pakutakse teile spetsiaalset simulaatorit ja kõik harjutused tehakse treeneri juhendamisel.

Krikk

Mitte harva võib inimene kodus treenides või jõusaalis simulaatorit kasutades kogeda lihaskoe venitust. Sellised probleemid ilmnevad peaaegu kohe ja neid iseloomustab intensiivne valu reieluu aduktorite piirkonnas. Sageli on kahjustatud piirkonnas hematoom ja turse.

Jalafunktsioonide raviks ja täielikuks taastamiseks pärast sellist vigastust tuleks varuda mitu nädalat või isegi kuud. Jalg tuleb kaitsta igasuguste, ka väikeste koormuste eest, haigele jala osale tuleb teha külm kompressid.

Tarbimise ökoloogia. Fitness ja sport: Kaunid ja saledad jalad saab teha olenemata pikkusest ja kehaehitusest, vaja on vaid osata teatud lihasgruppe õigesti ja hästi treenida. ...

Ilusaid ja saledaid jalgu saab teha olenemata pikkusest ja kehaehitusest, vaja on vaid osata teatud lihasgruppe õigesti ja hästi treenida.

Muidugi on parem seda teha jõusaalis ja määrata jalgade treenimiseks eraldi treeningud (eksperdid soovitavad treenida erinevaid lihasrühmi eraldi päevadel, tehes maksimaalse arvu lähenemisi vajaliku arvu kordustega), mis annab kõige nähtavam tulemus lühikese aja jooksul.

Kuid erinevalt kõigist teistest meie keha lihasrühmadest saab jalgade lihaseid kodus suurepäraselt treenida - selleks on tohutult palju harjutusi (jooksmine, kükid jne). Paljud inimesed teavad aga väga vähe jalaharjutusi ega tea, kuidas neid õigesti sooritada.

Kõigepealt peate rasvakihti vähendama miinimumini

Jalgadega töötades tuleb rasvakihist lahti saada, muidu ei anna isegi raske treenimine soovitud tulemust.

Ülekaalu põletamiseks saalis nn kardioseadmed– orbitrekid, jooksulindid, stepperid jne. Regulaarne või intervalljooks staadionil aitab tänav ka lisakaloreid põletada ja kaalust alla võtta. Kui liigset kaalu pole ja soovite lihtsalt ilusa, mõõdukalt arenenud reljeefiga saledaid jalgu, siis ei saa te selliste simulaatorite külge riputada.

Saate kasutada kardioseadmeid enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Isegi kui jooksed plaanitust rohkem, ei heiduta see sind edust eemale.

Tõhus reie sisekükk

Selleks, et reie siseosa võimalikult kiiresti ja hästi pumbata, tuleb palju kükitada, jalad laiali. Kuid kõik pole nii lihtne, jõusaalis või kodus on kükitamiseks palju võimalusi. Mõelge kõige populaarsemale ja tõhusamale.

Toas kiigutage oma reie sisekülge saab Smithi masinas. Selleks peate võtma tööraskuse või tühja kangi, kui alles hakkate harjutama, seiske selle all nii, et see oleks selja tasemel ja tuharad ei ulatuks konstruktsioonist kaugemale. Sel juhul tuleb latt ettevaatlikult õlgade trapetsile viia, et see mugavalt lebaks.

Jalad tuleks asetada õlgadest laiemalt või asetada need konstruktsiooni servade lähedale. Sokid jaotatakse laiali nii, et jalg on kaelaga paralleelne. Hakkame tegema sujuvaid kükke.

Amplituud peaks olema hea, peate võimalikult palju kükitama, tehes samal ajal reie siseosa lihaseid.

Kui kükitada piisavalt madalal, siis efekti peaaegu pole. Selles tehnikas kükke saab sooritada ilma simulaatoriteta, kasutades muid spordivahendeid.

Selg peaks kükkide ajal olema täiesti tasane, vastasel juhul langeb koormus alaseljale, seljale ja kõigele muule peale reie sisekülje.

Oleme kaalunud ühte võimalust jõusaalis töötamiseks reie sisepinna kohal, nüüd räägime sellest, kuidas saate kodus treenida vajalikke lihaseid.

Kodus saate oma lihaseid väga kiiresti toniseerida, kui teete regulaarselt allpool kirjeldatud harjutusi.

Cindy Crawfordi kodused harjutused

Paljud tüdrukud imetlevad maailmakuulsa modelli ja avaliku isiku - Cindy Crawfordi - välimust. Kuid mitte kõik ei tea seda Tema täiusliku figuuri saladus on regulaarne treenimine.. Ta on koostöös professionaalsete spetsialistide ja treeneritega välja töötanud mitmeid väga tõhusaid treeningprogramme, mida igaüks saab läbi viia kodus ilma erivarustuse ja simulaatoriteta.

Cindy töötab reie siseküljel mitme seeriaga teatud arvu kordustega. Ta teeb kolme tüüpi kükke. Harjutused ise on väga huvitavad ja ei hakka üldse igav.

Pärast kvaliteetset soojendust hakkame soojendama jalalihaseid ja reie sisekülge. Kükid sooritame paigal, jalad laiali. Tehke 2-3 seeriat 10 kordust (vaadake oma tugevust, te ei tohiks olla laisk, muidu läheb kõik asjata, aga kui need on kõige esimesed treeningud, siis ärge üle pingutage, muidu on järgmisel päeval kõik väga valus). ).

Kui saavutate soovitud tulemuse (ja see juhtub kindlasti, kui pingutate), siis ei tunne te mitte ainult füüsilise energia tõusu, vaid ka enesega rahulolu, tõuseb enesehinnang ja tekib soov areneda, samuti sporti teha.

Naaseme Cindy kükkide seeria juurde.

Hea lihaste soojendus minema väga huvitav ja originaalne harjutus:

• Meie seisukoht kõik jääb samaks nagu kükkide esimeses variandis, kuid nüüd, olles kükitanud maksimaalse võimaliku amplituudini, ei seisa me kahel jalal, nagu varem, vaid hakkame vaheldumisi ühte jalga tõstma, seejärel pöördume tagasi madalaimasse punkti .

See harjutus sarnaneb täitmiselt sellega, kuidas sumomaadlejad kükitavad ja töötab väga tõhusalt. Sa ei tööta mitte ainult reie sisekülgedega, vaid teed ka pisut säärte venitusi ning lihaseid tuleb nii enne kui ka pärast treeningut sõtkuda ja venitada.

Töötage maksimaalselt, nii palju kui saate, kuid ilma fanatismita.

• Seejärel teeme kõige raskemad kükid. Kui teil pole neid mugav teha, on parem uuesti soojendada.

Võtame oma eelmise asendi, kükitades jalad laiali ja varbad välja pööratud, laskudes sujuvalt maksimumini ja põrgatades veidi, sirutades veidi jalgu, siis õrnalt kükitades ja uuesti surudes end reie siselihastega. Samas, et sooritus oleks võimalikult efektiivne, jälgime hoolega hingamist, millel on lihaste töötamisel suur tähtsus. Kükitades hingame sügavalt sisse ja välja surudes hingame kogu õhu kopsudest välja.

• Meie viimane harjutus- see on hüpe ühelt jalalt teisele laia seadistuse ja ülekäiguga.

Saame asendisse, milles kükitasime kogu aeg, aga jalad võid panna veidi kitsamaks, muidu võid hüpates tasakaalu kaotada või jala nihestada. Seejärel võtame parema jala küljele ja alustame seda vasaku taga. Kiigutame parema jalaga vastassuunda, tehes samal ajal hüppe. Seejärel alustame kohe vasakult paremale ja kordame kõike samamoodi ainult vastassuunas. Sa peaksid tunnetama reie sisekülje õigeid lihaseid ja proovima nendega töötada. avaldatud