Võluharjutused ja praktilised näpunäited vasikate vähendamiseks. Kuidas vähendada vasikaid jalgadel: viisid. Harjutused vasikate vähendamiseks

Liiga mahukad vasikad valmistavad paljudele tüdrukutele pettumuse - see on jalgade ebaharmooniline siluett, raskused saabaste ostmisel, ebakindlus seeliku pikkuse valimisel. Õhuke pahkluu ei ole kuigi atraktiivne, kuid lihaselised või paistes, paksud jalad panevad nende omanikud oma välimuse pärast kompleksseteks ja unistavad, kuidas sääremarju kiiremini vähendada.

Uurige probleemi olemust

Naiste figuurid erinevad üksteisest, kuid nende puudusi ja probleeme saab taandada mitut tüüpi. See aitab õigesti määrata, kuidas jalgade vasikaid vähendada.

Liiga mahukad vasikad võivad olla tingitud:

1. keha kaasasündinud ülesehitus - hüpersteeniline struktuur (lihasmassi ülekaal, jässakas figuur, lai luu);
2. rasva ladestumine jalgadel ning puusade ja vöökoha kaalulangus võib seda rõhutada;
3. jäsemete turse koos veenilaienditega - kudede rabeduse, kahvatu naha, väljaulatuvate veenide, valu ja põletusega;
4. pumbatud lihased - suhteliselt õhukese pahkluu ja keskmise suurusega põlveliigesega (see juhtub baleriinide, sportlastega, liigse entusiasmiga fitnessi, jooksmise vastu).

Et taastada usaldus oma atraktiivsuse vastu, valige üks valikutest, mis teie andmeid kõige täpsemalt kirjeldab. See juhib teid õiges suunas ja aitab teil mõista, kuidas vasikaid vähemalt visuaalselt kahandada.

Kuidas säästa pumbatud sääre

Sarnane ebameeldivus esineb naistel, kelle keha reageerib liiga aktiivselt füüsilisele tegevusele, kasvatades liigset lihasmassi.

See juhtub pika füüsilise pingutuse ja kiirelt arenevate lihaste ülesehitamiseks vajalike valkude rohke sisaldusega toidus. Kuidas peatada soovimatu protsess ja muuta jalad naiselikumaks?

Esimese asjana tuleb üle vaadata valkude dieet ja ajutiselt vähendada liharoogade, piima, kodujuustu, juustu ja kaunviljade hulka. See sunnib keha lihaskiudude liigset kasvu mõnevõrra "rahustama".

Järgmine oluline samm on säärelihaste koormuse vähendamine. Neil, kes treenivad jõusaalis, ei ole raske valida harjutusi, mis treenivad keha vasika lihaseid mööda minnes.

Neile, kes ei saa ilma säärepingeta hakkama, tuleb püüda neid igapäevaelus mitte koormata: loobuda jalgrattasõidust, kasutada lifte, asendada matkad mõne muu puhkusega.

Kuidas vähendada paksu sääreosa

Mõnikord märkavad naised, olles vöökohas kaalust alla võtnud ja raskusi puusalt rasva ajamisega, et sääred ei anna enam nii kergelt alla. Tõepoolest, kui rasvkude on kuidagi palju kogunenud põlve alla, siis muutub sellest vabanemine keeruliseks, kuid mitte mingil juhul võimatuks.

Teid aitavad peaaegu samad toimingud nagu vöökoha ja puusade kaalu kaotamisel:

1. jätkata madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieeti;
2. “lõhkuda” rasvaladestused massaažiga krobelise aplikaatoriga (puidust, plastist “sõrmedega” masseerija);
3. tehke iga päev harjutusi, mis parandavad vereringet nahaaluses kihis - pikkade kordustega, samuti venitustega;
4. kasutage toidukilega mähiseid, mille soojendav toime aitab muundada rasvkude ja eemaldada probleemsest piirkonnast toksiine.

Sääre salenemise harjutused

Ühel jalal varbal tõstmine. Painutage teist jalga ja hoidke kinni, püüdes jalga vahetult seisva jala all. Tehke iga jala jaoks 2x12 korda.

"Neelake" hantlitega. Lähteasend - seistes, käed vabalt mööda keha rippumas, mõlemas käes hantel kaaluga 3-4 kg. Kandke keharaskus vasakule jalale, võtke parem jalg tagasi ja tõstke see üles, samal ajal kallutades kehaga ette. Hantlitega käed on vastukaaluks, mida tuleb hoida mitte alaseljast, vaid vasaku jala lihaste pingest. Tehke iga jala jaoks 3x8 korda.

Sirutage vastu seina. Seisa näoga seina poole, astu sellest 50 cm tagasi.Astu samm parema jalaga, asetades jalg vastu seina, ära rebi vasakut kontsa põrandast lahti. Ärge painutage alaseljas, vasakus põlves, puusaliigeses, tõmmake säärelihaseid kallakusse. Siruta paremal jalal. Jookse 3x1 min.

Küsi abi spetsialistilt

Mahukas “paistes” sääre- ja pahkluu tekitab palju pahandust: saabaste ülaosa on raske kinnitada, jalad “sumisevad” õhtuti kitsast sukkpükstest, hüppeliigese kontuurid ujuvad ja lahustuvad pahkluu turses. luu.

Paksutele naistele aitavad mõnikord hädast välja peenikesed pahkluud, mida võib julgelt seeliku alt näidata või flirtivad kingad jalga panna, aga paistes jalad, vastupidi, võivad figuuri visuaalselt paksuks muuta ja omanikule paar aastat lisaaastat lisada.

Jalgade sellise seisundi põhjuseks on loomulikult veenilaiendid. Vähendage jalgade koormust, loobuge stimuleerivast massaažist, kuumadest vannidest, suitsetamisest, alkoholist. Kasutage hobukastani ekstraktil põhinevaid terapeutilisi salve. Veenduge, et teie kingad oleksid mugavad ja kott kerge.

Kuid kõige olulisem sellise probleemi vastu võitlemisel on konsulteerida arstiga, kes viib läbi jalgade veresoonte pädeva uurimise ja määrab vajaliku ravi. Võimalik, et peate uurima siseorganeid, eriti neere.

Veenilaiendid ei ole sugugi kohutav haigus ja kvalifitseeritud arstiabi parandab kindlasti jalgade seisundit ja annab neile atraktiivse välimuse.

Kui te pole oma jalgade kujuga rahul

Kuidas korrigeerida looduse poolt antud figuuri, jalgade kuju, päritud ja ehk ka perekondlikku "omadust" emapoolselt? Laiad, lihavad vasikad pole haruldased kõigi elukutsete ja kalduvustega naiste seas, kuid ükski neist ei taha välja näha tööka figuuriga vastupidava taluperenaisena.

Siis kasutatakse kõikvõimalikke korrigeerivaid vahendeid, mis suudavad silueti täielikult ümber kujundada ja tähelepanu pöörata tähelepanu suurejoonelisematele kehaosadele.

Näiteks 10-12 kuu jooksul jõusaalis treenides saate väga märgatavalt muuta keha väikseid proportsioone (lihaste mahtude ja suurte liigeste suhet, näiteks sääred, põlved ja puusad).

Kogenud treener aitab arendada teatud jala-, selja-, rinnalihaseid ning laia sääre kohmakus kaob jäljetult. See nõuab head toitumist, sihikindlust ja vastupidavust.

Hämmastavaid tulemusi saab saavutada riideid valides, stiilide, pikkuse ja värviga mängides.

Kui paljud tüdrukud püüavad toime tulla vöökoha puudumise või puusade "kõrvade" olemasoluga, on paljud mures millegi muu, nimelt täis vasikate pärast. Graatsilised ja toonides pahkluud kombineerituna kaunite kingadega – see on nii atraktiivne. Ärge oodake, kuni see teie välimuse omadus muutub tõsiseks kompleksiks, vaid hakake töötama paremuse poole. Lihtsad vasikate vähendamise harjutused, mis on meile kodus kättesaadavad, kui neid regulaarselt sooritada, on suurepärane viis probleemi lahendamiseks.

Vasikate mahu vähendamiseks peate püüdma mõista selle probleemi põhjuseid. Asi võib olla pärilikus eelsoodumuses ja kehaehituse iseärasustes, mille puhul kogu figuur on tihe ja jässakas. Sel juhul kulub töötamiseks palju aega, kuid tulemuse saate ikkagi.

Samuti võivad sääred suureneda veenilaiendite ja vedelikupeetuse tõttu. Pöörake tähelepanu sellistele sümptomitele nagu tugev õhtune jalgade väsimus, raskustunne ja põletustunne nendes.

Liiga täis vasikad võivad olla nii ülekaalu kui ka ebaühtlase kaalukaotuse tagajärg. Esiteks väljuvad volüümid kätest, rinnast ja kõhust, kuid alakeha probleemsed piirkonnad võivad hoolimata pidevast pingutusest jääda ümaraks.

Olles kindlaks teinud, millega on seotud vasikate täiskõhutunne, peate võitlema selle põhjusega. Kõige sagedamini peate oma toitumist ja elustiili uuesti läbi vaatama, rohkem liikuma, jooma piisavalt puhast vett.

Lisaks, kui soovite sääreosa vähendada, ei saa te ilma spetsiaalselt sellele piirkonnale suunatud harjutusteta. On olemas spetsiaalsed kompleksid, mida soovitatakse täiendada venitusharjutustega, tänu millele muutuvad lihased elastseks ja toonusesse. Iseenesest on vasikad tugevad ja vastupidavad lihased, just tänu neile saame terve päeva ringi liikuda. Seetõttu on neid raske parandada. Tulemuse saavutamiseks Peate regulaarselt treenima - vähemalt 2-3 korda nädalas. Samuti on oluline valida õige harjutuste komplekt.

Natuke vasikate õigest reguleerimisest

Vasikate soovitud kuju saavutamiseks peate mõistma, et nende treening võib olla erinev. On harjutusi säärelihaste ülespumpamiseks, on harjutusi kehakaalu langetamiseks ja on harjutusi lihaste heas vormis hoidmiseks. Samuti on harjutused nõrkadele lihastele, mis on peamiselt suunatud venitamisele. See, mida peate valima, määrab ainult soovitud tulemus.

Valitud harjutuste komplekt peaks võtma arvesse ka sääre struktuuri iseärasusi. Kauni lihasreljeefi moodustamiseks ei pea end tohutu treeninguga kurnatuseni viima. Vasikate kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused peaksid olema kerged, aeroobsed. Sel juhul ei saa te võimsuskoormusest end ära lasta - sellel võib olla vastupidine mõju. Peate töötama ilma raskusteta, kuid suurendage korduste ja lähenemiste arvu.

Saab olema väga efektiivsed staatilised koormused, nagu näiteks jooga ja pilates. Nad pingutavad samaaegselt lihaseid ja venitavad neid. Kui kaasate treeningusse ainult jõuharjutusi, saate moodustada ebakorrapärase säärekuju, mis meenutab tagurpidi pudelit. Lisaks võivad tekkida krambid. Seetõttu peaks treening koosnema nende harjutustest, mille eesmärk on rasva põletamine ning lihaste, sääre ja talla treenimine. Õigesti arenenud tallalihas tõstab säärelihast üles, tänu millele saab jalg kauni vormi.

Kuidas vähendada vasikaid: tõhusad harjutused

Seal on suur hulk harjutusi, mis aitavad teil toime tulla, kuidas vähendada vasikaid jalgadel. Vaatame kõige populaarsemaid.

1. Plie

Plie-kükid on suurepärased sääreharjutused. Kui soovite mahtu vähendada ja lihaseid mitte ehitada, ärge kasutage lisaraskusi. See harjutus on populaarne professionaalsete baleriinide seas, kelle saledad jalad on selle tõhususe parim tõestus.

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgadest laiemale. Selles asendis tehke kükke, püüdes samal ajal reielihaseid konkreetselt pingutada, ja painutage põlvi nii palju kui võimalik. Sooritades esimest 20 kordust, toetuge kogu jalale ja järgmised 20 - tõuske luudele. Kükitades järgige vigastusohu välistamiseks ettevaatusabinõusid.

2. Kokkupandav nuga

Peate istuma oma tuharatel ja sirutama jalad. Nagu tavalise venituse puhul, kummarduge ettepoole ja sirutage käed välja, püüdes samal ajal oma varbaid puudutada. Hoidke seda asendit vähemalt poolteist minutit ja korda seda umbes 15 korda.

3. Hüppenöör

Hüppenöör on lihtne, lõbus ja tõhus viis tüdrukute vasikate vähendamiseks. Kokku 15 minutit hüppamist päevas aitab põletada märkimisväärsel hulgal kaloreid ja "kuivatada" vasikaid.

4. Rullid

Rullid on suunatud säärelihaste venitamisele ja kaunite säärelihaste kujundamisele. Seisa kandadel, marssi kolmkümmend korda, nii et tunneksite selgelt oma jalgade vasikaid. Pärast seda tehakse teravad rullid kannast varbaotsteni. Seejärel marss uuesti. Üks lähenemine – üks täisrull. Soovitatav on teha vähemalt neli kordust.

5. Lunges

Lunges on mitmekülgne treening alakeha treenimiseks. See võib aidata teil lihaseid üles ehitada ja kaalust alla võtta. Pahkluude ja vasikate vähendamiseks kasutage harjutuse kerget versiooni.

Asetage oma jalad õlgade laiusele, laskuge, veendudes, et teise, tugijala kand ei tuleks põrandast lahti. Mõne sekundi pärast pöörduge tagasi algasendisse.

6. Varvas tõuseb

Varvaste tõsteid, mis aitavad vähendada säärte pahkluusid, saab sooritada mitmel viisil.

Seisa sirgelt, kandke keharaskus paremale jalale, painutage vasakut põlve. Nüüd tõuse varvastel vähemalt viisteist korda. Tehke sama teise jalaga. Saate valida harjutuse kaalutud versiooni, tõustes mitte põrandale, vaid astmele või astmele.

Samuti on see harjutus suurepärane tursete ja veenilaiendite ennetamine.

7. Batman

Teine harjutus on see, kuidas vähendada jalgade vasikaid. Selle teostamiseks vajate tooli (võite kasutada teist tuge). Seisa tema kõrvale ja haara ta seljast kinni. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed. Sirutage parem jalg ette, pingutades oma varvast, tehke järsk kiik ette. Iga jala puhul korrake harjutust vähemalt 20 korda.

8. Klassikalised kükid

Regulaarsed kükid on suurepärane viis säärelihaste kokkutõmbamiseks ja üldiselt ilusate ja saledate jalgade kujundamiseks.

Kui soovite vähendada vasika mahtu, ärge kasutage kükitamisel raskusi. Samuti pole vaja teha sügavaid kükke – piisab poolkükist.

Küki tehnika on järgmine:

• Seisa sirgelt, siruta õlad. Tehke 30-40 kükki. Tehke harjutust aeglases tempos ja fikseerige asend kükis mõneks sekundiks.
• Teine võimalus on asetada jalad õlgade laiusele, nii et varbad on suunatud sissepoole. Tehke 20-30 madalat kükki.

Venitusharjutused

Venitusharjutused aitavad toime tulla sellega, kuidas vasikaid vähendada. Need muudavad lihased elastseks ja elastseks, annavad säärele kauni kuju.

1. Istuge põrandale. Kummarduge ettepoole, puudutades sõrmedega oma sõrmeotsi. Tõmmake kontsad enda poole ja varbad endast eemale. Alguses on see raske, kuid aja jooksul suureneb teie paindlikkus ja saate seda liigutust hõlpsalt sooritada. Venitamine peaks toimuma sujuvalt. Maksimaalse pinge poosis viibige paar sekundit. Korda venitust kolm korda. Seda harjutust tehakse ka igale jalale eraldi. Lähteasend on sarnane, jalad tuleb laiali ajada.

2. Seisa sirgelt, tee vasaku jalaga suur sööst ette. Painutage teda põlvest. Suru parema jala jalg tugevalt vastu põrandat – selle lihaste tõttu tekib venitus. Lukustage mõneks sekundiks sellesse asendisse. Tehke sama teise jalaga. Korda 3-5 korda iga jala jaoks.

3. "Koer näoga allapoole" on üks jooga põhipoose. Peate tõusma neljakäpukile. Sirutage oma põlvi aeglaselt, tõstes torso. Jätke jalad kergelt kõverdatud, toetage jalad varvastele, nägu peaks olema suunatud põrandale. Püüa mitte tõsta oma kontsi liiga kõrgele. Hoidke seda asendit paar sekundit. Korda harjutust 3-5 korda.

4. Joogas on palju muid häid harjutusi. vasikalihaste venitamiseks. Lisades need oma hommikustesse harjutustesse, saate muuta oma jalad graatsiliseks ja saledaks. Üldiselt on jooga suurepärane võimalus neile, kes saavad pärimise teel täis jalad. Parem on seda teha professionaalse juhendaja või võrgus olevate videoõpetuste järelevalve all.

5.Lihaste venitamiseks ja kaalulangus on väga Pilates on kasulik- lihaste venitustehnika, mis põhineb staatilistel harjutustel.

Paksud vasikad, kuidas neid vähendada, teate juba – see pole nii hirmus, kui arvate. Regulaarne trenn koos õige toitumise ja elustiiliga ning lisameetmed nagu mähised ja massaažid aitavad saavutada soovitud tulemusi. Ja varsti saate kiidelda kaunite jalgadega, millega on täiesti võimalik endale lubada mis tahes mini- ja kingade mudeleid.

Videoharjutused sääre suuruse vähendamiseks

Need sääreharjutused on väga tõestatud, nii et kui alguses tundub, et edasiminekut pole, ärge kiirustage treenimist katkestama.

Just muljetavaldavad rombikujulised säärelihased on võimsate treenitud jalgade tunnuseks.

Väikesed, vähearenenud vasikad muutuvad teie nõrgaks kohaks, kui pöörate neile vähem tähelepanu kui peaksite. Nimelt juhtub sageli nii: sportlased keskenduvad keha ülaosale ning jalad saavad vähem koormust. Sellest tuleneb vasikate esindusmatu välimus ja masendav seisund koos ülejäänud keha suhtelise arenguga. Uskuge mind, ma tean, millest räägin – jätsin säärelihaste lisakoormuse üsna pikka aega tähelepanuta, nii et nüüd tuleb see kõrgendatud tempos tasa teha. Ära korda minu vigu!

Lihaselised, treenitud vasikad ei kaunista mitte ainult välimust, vaid neil on ka suur praktiline tähtsus. Need on usaldusväärseks toeks paljudele jõutõstmisharjutustele, nagu surnud tõsted, erinevad kükid jne. Tegelikult võivad tugevad nelikud ja kintsulihased olla kasulikud igal spordialal, kuna jalgade jõud mõjutab otseselt treeningprotsessi efektiivsust ja lõpptulemust.

Kui teil on nõrgad säärelihased, siis selle tulemusena on teie hüpped lühemad, teie jooksukiirus ei ole nii intensiivne, vähem stabiilsed kükid ja jõutõsted kui heade sääreproportsioonidega sportlastel. Ja mis kõige tähtsam, sel juhul suureneb põlveliigese vigastuse oht mitu korda.

Võib-olla olete juba selle sissejuhatuse lugemisest väsinud ja soovite juba teada neid väga maagilisi harjutusi, mis aitavad teil vasikate kuju parandada. Samuti mõtlete ilmselt, miks on mahukate säärelihaste ehitamine nii töömahukas ettevõtmine, mis siin on. Arvas?

Enamikul juhtudel (nagu minu puhul) mängib rolli banaalne hooletus. Muide, sama kehtib ka kõhupressi kohta, sageli ei pea inimesed vajalikuks sellele keskenduda, aga asjata.

Niisiis, selles artiklis vaatleme vasikalihaste ülesehitamise protsessi peamisi takistusi ning tutvume väga tõhusate harjutustega, mis aitavad teil oma vasikaid tugevaks muuta. Kõigepealt meenutagem, kuidas meie vasikad on anatoomiliselt paigutatud.

Vasikate struktuur

Vasikad koosnevad kahest lihasest: gastrocnemius (see on väline, seega paremini märgatav) ja tallalihas (sügav lihas, mis asub vasika all).

Need kaks lihast töötavad hästi õlitatud mehhanismina jalalaba ja pahkluu liigutuste koordineerimiseks ning aitavad kaasa ka jala paindumisele põlvekedra juures.

Kõige sagedamini oleme mures vasika lihaste seisundi pärast, kuna need jäävad esimesena silma. Aga tegelikult on tallalihaste seisukord palju olulisem, sest need on säärelihaste toeks.

Sääreharjutused, kas need on vajalikud?

Sportlaste seas on levinud arvamus, et vasikatega (nagu ka ajakirjandusega) ei tasu liiga palju vaeva näha. Et kui teha iga päev piisavalt kükke ja jõutõmbeid, siis sellest piisab. Ma ei ole sellega nõus.

Oled õnnelik, kui sul on sünnist saati võimsad vasikad. Siis on vaja ainult säilitada nende kuju, et neil oleks puusade ja kätega vajalikud proportsioonid. Ja kui teil, nagu minul, on säärelihased nõrgad ja vormimata (ja kükid koos tõstetega osutusid siin jõuetuks), peate töötama kaua ja kõvasti. Aga see on seda väärt.

Kuna me räägime geneetikast, siis mõtlesite ilmselt, miks mõned inimesed ei kasvata hoolimata pingutustest ja kujuteldamatutest koormustest vasikaid, samas kui teised ei pea oma kasvu nimel isegi midagi sihikindlat ette võtma.

Vastus sellele küsimusele peitub vasikate lihaskiudude koostises ja struktuuris.

Seal on kaks peamist lihasrühma: tüüp 1 on tuntud kui "aeglased" kiud ja tüüp 2 on tuntud kui "kiired tõmblused".

• Tüübil 1 on üsna madal kasvu- ja tugevuse kogunemispotentsiaal, kuid neil on ebatavaliselt tihe struktuur, neil on palju kapillaare, mis on rikkad mitokondrite ja müoglobiini poolest. See muudab seda tüüpi lihased väsimuse suhtes immuunseks.
• 2. tüüpi lihased, vastupidi, on väga altid kasvule ja arengule, kuid on kiire väsimise all.

Arvukad uuringud on näidanud, et gastrocnemius lihase lihaskiud võivad erinevatel inimestel koostiselt erineda.

Näiteks ühes kulturistis on säärelihased 65% 2. tüüpi kiududest ja teises - ainult 15%. Seega on esimesel sportlasel palju lihtsam oma vasikate massi suurendada kui teisel (minu juhtum).

Lisaks on teadlased leidnud, et lihastüüpide 1 ja 2 suhe sõltub otseselt sellest, milliseid lihaseid me kõige sagedamini kasutame. Näiteks kui lihased on rohkem seotud madala intensiivsusega koormustega, kuid suunatud kõrgele vastupidavusele (kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit), siis on 1. tüüpi lihaste vajadus suurem kui 2. tüüpi lihaste järele.

Kõik eelnev pole aga lõplik tõde. Ärge ärrituge, kui teil on geneetiline eelsoodumus väikestele vasikatele. Õige lähenemisviisiga saab peaaegu igaüks kasvatada vasika lihasmassi. Lihtsalt, olenevalt sinu domineerivast lihastüübist on selge, kas tulemus tuleb kiiresti või pead palju higistama.

Räägin teile harjutustest, mis aitavad mul eesmärki saavutada.

Tõhusad säärelihaste kasvatamise harjutused

Proovisin tohutul hulgal säärelihaste harjutusi ja sain enda jaoks aru järgmise:

1. Nagu press, taastuvad ka vasikad pärast treeningut väga kiiresti, nii et saate rohkem koormust anda.

See nähtus pole veel teaduslikku seletust leidnud, kuid seda kinnitavad paljude põlvkondade tõstjate kogemused.

1. Vasikad reageerivad väga hästi perioodilistele koormustele, mis hõlmavad suurt intensiivsust ja palju kordusi.

Perioodiline treening hõlmab kõigi lihasgruppide tööd erinevate seeriate ja korduste arvu variatsioonidega, aga ka raskusega.

Need on vaid minu teooriad. Kuid need on minu aastatepikkuste katsete ja vaatluste tulemus.

• 3 treeningut nädalas (vähemalt 1 puhkepäev treeningute vahel)
• Tehke harjutusi 6 seerias
• Esimeses komplektis siruta varbad ette, teises seerias kalluta enda poole 20 kraadise nurga all, kolmandas kalluta rohkem enda poole. Ülejäänud 3 komplekti puhul korrake järjestust.
• Kasutage meetodit 2-1-2: 2 on sekundite arv, mis kulub harjutuse sooritamiseks, 1 on paus (1 sekund) ja 2 sekundite arv, mis kulub algasendisse naasmiseks.
• Lisage harjutusi tehes kaalu.

Vasika treening

Tõhusad sääreharjutused:

Treening A

Puhka seeriate vahel 2-3 minutit

Varvastel püsti seistes

3 komplekti 4-6 kordust

Sokkide jalga tõstmine istudes

3 komplekti 4-6 kordust

Treening B

Puhka seeriate vahel 1-2 minutit

jalapress

3 seeriat 8-10 kordust

Varvastele tõstmine lisaraskustega (harjutus "Eesel")

3 seeriat 8-10 kordust

Treening C

Puhka seeriate vahel 1 minut

Varvastel püsti seistes

3 seeriat 12-15 kordust

Sokkide jalga tõstmine istudes

3 seeriat 12-15 kordust

Piisavalt lihtne. Näiteks teen esmaspäeval trenni A, kolmapäeval B ja reedel C.

Väga oluline on treeningplaani täielikult järgida. Kui korduste arvu vähendamisega tunnete end haletsemiseks, siis on treeningu mõju madal.

Samuti peate harjutusi õigesti tegema. Siin on ideaalne hukkamisvorm: tõstmisel pingutage lihaseid, kuni sääres valutab, ja tõuske ka nii kõrgele kui võimalik; langetamisel – hoia ka lihaseid pinges.

Tere, mu kallid katšaad ja eriti fütooniad! Reedel on naistepäev, mil käime saunas ja pühendame oma märkmed keha vormimise “kitsastele” teemadele. Ja täna on päevakorras teema, mis on aktuaalne paljudele noortele daamidele, nimelt: kuidas vasikatel kaalust alla võtta? Pärast lugemist saab igaüks teist kindlasti teada, kuidas muuta tema jalad saledamaks ja sääremarjad vähem silmatorkavamaks. Vaatleme suurte säärte tekkepõhjuseid, tutvume anatoomia küsimustega ja mis kõige tähtsam – analüüsime konkreetset koolitusprogrammi, mis on suunatud otseselt meid nii muret tekitava probleemi lahendamisele.

Seega, daamid, võtke istet ja tehke kõrvad peale :).

Kuidas vasikatel kaalust alla võtta? KKK küsimused ja vastused

Noh, kõigepealt tahaksin teile meelde tuletada, et see on juba teine ​​​​noot, milles analüüsime "kitsaid" naiste kurvilisi küsimusi ja toome oma lähedased maitsvatesse vormidesse. Esimene looming pealkirja all on ootamas, millal sa talle loetud teene teed, nii et me ei kõhkle ja kui teema on aktuaalne, siis uurime ja rakendame teadmisi praktikas. Läheme kaugemale ja täna tegeleme naiste põhjaga, mitte tuharatega. (kuidas neid üles pumbata ja nii kõik saidid nurisevad), ja spetsiifilisem lihasrühm – sääre või tavainimeste puhul sääred.

Üldiselt tasub öelda, et küsimus "kuidas vasikatel kaalust alla võtta?" on üks populaarsemaid, vähemalt lugejate seas, sest ta (küsimus) pärines üsna sageli noortelt daamidelt, kes nõudsid väga visalt soovitusi tema lahenduse kohta. Üldiselt on suurte vasikate probleem aktuaalne peamiselt õiglase soo jaoks. Pealegi pole sugugi vajalik, et probleem ilmneks ainult kehas olevatel daamidel, ei, selle "õnnetuse" all on ka kõhnad ja kõlavad.

Näiteks tegelesite varem tantsimise või mõne muu spordialaga, kus jalad aktiivselt töötasid, ja nüüd, kui hobi on möödas ja üldised vormid üles paistetanud, on nakkusvasikad oma kohale jäänud - suured ja mahukad. Ja selgub, et te olete kõik nii kõhnad ja õhulised ning teie sääred on nagu meessoo esindajatel. Paljudel noortel daamidel on sellega seoses kompleksid ja nad ei saa endale lubada oma jalgu avada – kandke lühikesi pükse või kleite. Üldiselt kurbus ja kurbus :) ja selles artiklis püüame selgelt ja selgelt välja tuua plaani suurte vasikatega tegelemiseks.

Nii et lähme.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Miks mul on suured vasikad? Peamised põhjused.

Kõik teavad, et tüdrukud kaotavad meestele luudes ja lihastes, kuid on üks lihasrühm, milles nad sageli meie vennale "teevad" ja need on sääre ja pahkluu ümbermõõdu lihased. Naistel on sääreosa ümbermõõt sageli sama või isegi suurem kui meestel. Seetõttu pole üllatav, et daamid soovivad oma vasikaid peenemaks muuta.

Selles märkuses mõistame suurte vasikate puhul järgmist:

Muidugi on iga juhtum individuaalne, kuid üldiselt saame suurtest vasikatest lahti. Nii et hinda ennast uuesti tagant (ja mitte ainult minu jaoks) ja otsustage kindlasti, kas teie sääred sobivad kategooriasse: suured, tihedad, pudelid.

Mis puudutab paksu vasika lihaste peamisi põhjuseid, siis need hõlmavad järgmist:

nr 1. Geneetika

Suurte vasikate üks suuremaid põhjusi on teie vanemad. Vaadake nende jalgu/sääri (eriti naisliinis) ja hinnake oma. Kui teie lähedastel on massiivsed sääred, siis tõenäoliselt on teil lõpuks samad. Ja küsimus, kuidas vasikatel kaalust alla võtta, võib olla ka teie jaoks asjakohane. Hea uudis on see, et geneetikaga saab võidelda, tehes oma algset anatoomiat kohandades. Näiteks kui teil on lühike Achilleuse kõõlus, näevad teie vasikad suuremad (lihas on pikem). Kui teil on pikk Achilleuse kõõlus (lihas on lühem) see võimaldab säärelihastel "kõrgelt istuda", mis muudab sääre väiksemaks ja peenemaks. Võrrelge kahte erinevat sääretüüpi (erinevat tüüpi Achilleuse kõõlustega).

Kõõluseid ei ole võimalik pikendada (see on geneetiline) Siiski saab vältida teatud liigutusi/harjutusi, mis suurendavad vasikaid.

nr 2. Sport / Treening

Teatud sportlikud/füüsilised tegevused (nt jalgpall, ballett, trepist ronimine, kaldrajal jooksmine) milles on pidev koormus, sh. labajala eesmisel võlvil, võib põhjustada säärelihaste kogunemist.

Number 3. Rasvkude

Vasikad on probleemsed piirkonnad. See tähendab, et tüdrukul võib olla meislitud figuur, aga säärelihased on tema "Achilleuse" kand, s.t. rasva kogunemise koht, mis sealt lahkub päris viimasel kohal. Vähesed teavad, kuid rasva elupaik pole mitte ainult nahaalune ruum, vaid ka intramuskulaarne. Kohalik rasv ei kao aga kuhugi ja vasikate kaalu langetamise üldine strateegia on täielik kaalulangus. Pealegi on võimalik, et võite igal pool märkimisväärselt kaalust alla võtta, kuid vasikad kaotavad minimaalse protsendi rasvkoest.

Märge:

Lihase resektsioon - intramuskulaarse (sügava) rasvakihi eemaldamine. Rasvaimu on nahaaluse rasva eemaldamine.

nr 4. Jookse

Sprint - kiirusega jooksmine, aitab kaasa säärelihaste mahu suurenemisele. Seega, kui otsustate kaalust alla võtta ja teile öeldakse, et sprint on selleks ideaalne viis, siis ärge olge üllatunud, et tulemuseks on ülimalt küsitavad tulemused kehakaalu langetamisel, kuid vasikate kasvus üsna ilmne.

Mis puutub sörkimisse, siis siin saab sääre mahtu suurendada ainult pikas perspektiivis sagedase kasutamisega (4-5 kord nädalas) sörkimine (kuni 60 minutit). Seetõttu saame oma jooksu modereerides mõjutada väiksemaid mahtusid.

nr 5. kontsad

Millisele tüdrukule ei meeldi kanda kontsakingi? Kuid vähesed noored daamid teavad, et nende pidev kandmine (vähemalt 5 päeva nädalas) põhjustab vasikate liigset koormust / ülekoormust ja nende mahu mõningast suurenemist. Veel üks ilmsem negatiivne tegur seoses kandadega on Achilleuse kõõluse lühenemine ja mida rohkem on naisel ülekaaluline, seda rohkem stressi tema kõõlus kogeb.

Nüüd süveneme teooriasse ja räägime ...

Vasikad: anatoomia küsimused

Teie vasikate tühjenemisega tegelemiseks peame esmalt välja mõtlema, mis need organisatsiooniplaanis on. Paljud inimesed arvavad, et sääre ja sääre lihased koosnevad tegelikult 2 suured lihased:

• soleus (soleus) - pärineb pindluust ja sääreluust ning asub sääre all, surudes viimase pinnale;
• gastrocnemius (gastrocnemius) - pärineb reieluust ja on 2 pead - mediaalne (mediaalpea) ja külgmine (külgmine pea).

Need kaks lihast töötavad koos, et jalg painutada.

Kokkupandaval kujul näeb säärelihaste anatoomiline atlas välja selline (klõpsatav).

Märge:

Sääre ideaalne suurus (ümbermõõt) peaks vastama käsivarre biitsepsi ümbermõõdule.

Mis puutub lihaskiududesse, siis enamikul inimestest, gastrocnemius ja soleus, on ülekaalus aeglased kiud. (55 ja 70% vastavalt). Siiski on teatud protsent inimesi, kelle säärelihased on 60% kiirelt tõmblevatest kiududest.

Noodi vaimus huvitavad meid ka “sisemise” anatoomia küsimused, s.o. mis toimub vasika lihastes konkreetse liigutuse/harjutuse sooritamisel.

Ja juhtub järgmine.

Teisisõnu, säärelihastele harjutusi tehes suureneb rõhk sääre veenides. (enne 300 mmHg) ja vere pumpamine / vasikate pumpamine (ja). Selle tulemusena tunneb sportlane pärast kvaliteetset koormust sihtpiirkonna täitumist verega, samuti säärelihaste turset ja murdumist (põletamist).

Tegelikult saime teooriast aru ja läheme nüüd otse ...

Kuidas vasikatel kaalust alla võtta: probleemi praktiline pool

Üks raskemaid vasikate korrigeerimise juhtumeid seoses nende mahu vähenemisega on olukord, kui meil on välja kujunenud (kõik 3 ) säärelihaste pead ja liigne rasv (subkutaanne/intramuskulaarne).

Selle "häbi" kontekstis on selline pilt.

On üsna ilmne, et vasikate kaalulangus on protsess, mille käigus vähendatakse rasvkoe osakaalu kogu kehas ja keskendutakse säärelihaste - sääre- ja tallalihaste treenimisele.

Arvan, et paljudel preilidel on huulil küsimus: kas on võimalik, et vasikate treenimisega ma neid rohkem ei tee? Äkki lihtsalt ärge puudutage neid? Tegelikult ei vähene teie vasikad iseenesest, isegi kui teete nende peal skoori ja ei treeni kuus kuud / aastas, ei rahulda nende mahu vähendamise tulemus teid. Need. ainuke võimalus väiksemaid vasikaid saada on anda neile õige koormus/harjutused ja vahele see mingi kardioga.

Tegeleme kahe viimase küsimuse avalikustamisega edasi ja alustame ...

nr 1. Kardio

Aeroobse aktiivsuse rusikareegel sääre vähendamiseks on mitte kasutada vastupanu ja kõrget ( 35-45 minutit) ühe seansi kestus. Arusaadavasse keelde tõlgituna tähendab see, et te ei tohiks kasutada:

• kaldus jooksulint;
• mäkkejooksmine;
• sprint;
• stepper;
• kõndimine vahetusredelil-simulaatoril;
• takistusratas.

Just sellisel kardiotreeningul on teie vasikatele volüümiefekt, s.t. seda kasutades vähendate rasvkoe osakaalu kogu kehas, kuid vasikad muutuvad tihedamaks/lihasemaks.

Märge:

Kui soovite oma sääreosa vähendada, peaksite vältima (või minimeerida) istudes ristasendis, sest see asend põhjustab suure popliteaalarteri muljumist ja vereringe häireid, piirates võrkude/tähtede ja veenilaiendite teket. Pikaajaline ühes asendis seismine vähendab ka vasikate vereringet, mistõttu võivad säärelihastesse koguneda mürkained.

Peamised kardiotreeningud, mida saab kasutada vasikate kaotamiseks, on järgmised:

• kõndimine pideva tempomuutusega tasasel jooksulindil;
• pikamaajooks (enne 50 minutit 3 kord nädalas);
• madal hüppenöör;
• elliptiline treener;
• trenažöör ilma takistuseta;
• burpee;
• ronida jalad käte külge;
• ujumine.

Helistatu visuaalne versioon on selline pilt.

nr 2. Treeningprogramm

Noh, magustoiduks on meil kaks programmi tipphetki :), st. spetsiaalsed PT-d, mis on suunatud vasikate vähendamisele ja jalgade põhja korrastamisele.

Jõusaali treeningu võimalused:

• kogus nädalas 2 ;
• intensiivsus - keskmine / normaalne;
• puhkeaeg m / a läheneb - 60 sekundit;
• kardio - kõndimine pideva tempomuutusega tasasel jooksulindil vahetult pärast treeningut enne 40 minutit;

Koduse treeningu võimalused:

• kogus nädalas 3 ;
• intensiivsus - kõrge;
• puhkeaeg m / a läheneb - 30-40 sekundit;
• lähenemiste / korduste arv - antud;
• kardio - sörkimine pika distantsi jooksul vahetult pärast treeningut enne 40 minutit;
• vasika lihaste venitamine pärast iga lähenemist.

Programm ise ja harjutuste atlas kujutavad endast järgmist pilti.

Siin on kaks kirjut programmi, mille abil saate otsustada, kuidas vasikatel kaalust alla võtta. Kui põhiosa on valmis, liigume edasi ...

Järelsõna

Täna vastasime küsimusele - kuidas vasikatel kaalust alla võtta. Olen kindel, et pärast teabe valdamist ja praktikas rakendamist on teil üks probleemne valdkond vähem. Ei usu? Ja proovite ja tulemused ei lase end kaua oodata!

Palju õnne, mu kaunitarid :) ja peatse kohtumiseni!

PS: Ja kuidas on lood teie kaaviariga?

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Sihvakad pahkluud tõmbavad alati meeste pilku, kuid vahel tuleb ideaalvormide nimel kõvasti tööd teha. Vasikate maht sõltub lihaste toonusest ja rasvkoe paksusest. Selle vähendamiseks peate regulaarselt tegema spetsiaalseid harjutusi jalgadele ja navigeerima alajäseme anatoomilises struktuuris.Sellised teadmised võimaldavad teil valida õige koolitusprogrammi ja vajadusel kohandada.

Jala anatoomiline struktuur

Hüppeliigese struktuur

Jalg koosneb mitmest keerukast struktuurist:

• Reieluu. Üks tugevamaid inimkehas. See on piisavalt võimas, et taluda rohkem kui 450 kg koormust.
• Sääreluu ja pindluu on omavahel ühendatud peenikeste linditaoliste sidemetega, mida pahkluu või muu sääreosa murrud kahjustavad väga kergesti.
• Jalgade lihased. Need ei ole maastiku moodustamiseks liiga plastilised. See on tingitud nende pidevast tööst kõndimise ajal ja suhteliselt väikesest puhkusest mahu suurendamiseks, võrreldes käe biitsepsiga.

Alajäsemes on palju sidemeid, mis tagavad jala töö ja aitavad hoida keha vertikaaltelge.

Sääre ja labajalg on luustiku kõige keerukamad struktuurielemendid, neil on palju sidemeid, mis üksteisega põimunud võimaldavad kõndida õiges tempos ja sujuvalt liikuda.

Jala lihased ja sidemed

Sääreosa koosneb kahest luumoodustist:

• Sääreluu, mis asub sääre külgmises osas. Selle läbimõõt on keskmiselt kaks korda suurem kui pindluu läbimõõt ja see näeb välja massiivsem. Suurem osa reieluu survest langeb sääreluule.
• Fibula asub sääreluu suhtes seestpoolt ja täidab inimese vertikaaltelje toetamise funktsiooni. See on õhem kui pindluu ja seetõttu puruneb see kergemini.

Jalalihased:

Sääre tagumine pind koosneb triitsepsi lihasest, mis omakorda koosneb kahest väiksemast: gastrocnemius ja soleus. Gastrocnemius lihast esindab kaks pead: külgmine ja mediaalne ning tallalihast esindab üks pea.

Otse gastrocnemius lihase peade all on lai ja lame tald.

Sääre esipinda esindavad mitmed lihased: eesmine sääreluu, pikk sõrmede sirutaja ja lühike peroneaallihas.

Sääre esipinna lihased on üsna õhukesed, kuid nende osalus sääre kogumahus on hindamatu.

Tüdrukute massiivsete vasikate põhjused

Venitamine võib aidata vähendada sääre suurust

Tihti on massilised vasikad ühel või mitmel põhjusel:

• pikkade vahemaade kõndimine;
• kõrge kontsaga kingade kandmine;
• ülekaal;
• geneetiline eelsoodumus;
• flebeurüsm.

Saate muuta oma vasikad saledamaks, kuid selleks peate olema kannatlik, treenima regulaarselt ja täie pühendumusega.

Kui palju on võimalik säärelihaste mahtu vähendada, sõltub luustiku struktuurist ja lihase individuaalse struktuuri omadustest.

Kuidas vähendada vasikaid tüdruku jalgadel kodus

Kõigepealt peate otsustama, kas tüdruk on ülekaaluline. Jalgade vasikaid on võimatu peenikeseks muuta, kui rasvkudet kehal on normaalsest rohkem.

Normaalne kehamassiindeks peaks olema 18,5-25. Selle indikaatori arvutamiseks peate teadma oma kaalu ja pikkust.

Kehamassiindeksi arvutamise valem näeb välja selline: kaal (kg): (pikkus (m))2

Lubatud on kõrvalekalle 1-2 ühikut, see on tingitud luukoe omadustest ja lihaskorseti arengust.

Defitsiidi korral massi suurendamiseks ja rasvkoe protsendi vähendamiseks peate dieeti lisama:

• Liha keedetakse.
• Munad.
• Teravili väikeses koguses (tatar, riis, läätsed) 100-250 gr päevas.
• Köögiviljad.
• Puuviljad.
• Vesi, magustamata tee.

Mida välistada:

• Armas.
• Pärmitainas.
• Praetud.
• Suitsutatud.
• Konserveerimine.
• Magusad joogid, pakendatud mahlad.

Selline dieet normaliseerib kiiresti ja tõhusalt valkude ja rasvade ainevahetust. Ja koos füüsiliste harjutustega võimaldab see lühikese aja jooksul kuju kohandada. Kui teie eesmärk on kaotada rasv vasikatelt jalgadel, tuleks kõigepealt kohandada toitumist.

Füüsilised harjutused säärelihaste mahu vähendamiseks

Sääre treening

Kõik sääre sääre vähendamise harjutused võib jagada üldisteks ja spetsiaalseteks. Peaksite olema ettevaatlik, et mitte saada.

Üldised harjutused lihastoonuse ja rasva vähendamiseks:

• Jooksmine. Just pikamaajooks on see, mis “kuivatab” suurepäraselt lihaseid, muudab need õhukeseks, vastupidavaks ja tugevaks.
• Lunges. Sügavad väljaasted ei anna mitte ainult puusadele koormust, vaid aitavad ka säärelihaseid venitada, “pumbata”. Lähteasend - jalad koos. "Ühe" arvelt tehke maksimaalne sööst ettepoole, "kahe" arvelt - lähteasend.
• Köiehüppamine. Regulaarsed hüppenööriga treeningud on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Ja kui ühendada pikad köiehüpped (60-90 minutit) hea ja kvaliteetse venitusega pärast, saate lühikese ajaga kaalust alla võtta ja sääremarjad kuivatada.

Spetsiaalsed harjutused säärelihaste kehakaalu langetamiseks:

1. Staatiline stress. Tõuske oma varvastel üles ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik. See lihaspinge muudab kiud õhemaks ja vastupidavamaks. Märkimisväärse efekti saavutamiseks tuleks seda harjutust teha iga päev mitme nädala jooksul. Parem on seista poosis kauem kui 20-30 minutit ja teha kindlasti kvaliteetseid venitusi.
2. Südame koormus. Igasugune aeroobne treening parandab lihaste vereringet. Kiirenenud ainevahetus takistab liigse rasvkoe kasvu ja “kuivatab” keha. Seal on terve osa kardioseadmeid, mis aitavad kaalust alla võtta ja lihaseid mahtu vähendada: orbitrek, jooksulindid, trenažöörid, spinnirattad, stepperid, sõudmismasinad. Hea kardiotreeningu saamiseks ei pea te jõusaali minema. Sobib kõndimiseks, jooksmiseks, treppidel kõndimiseks.
3. "Jänese kõrvad". Põrandal istudes sirutage jalad ette. Sirutage põlved ja proovige tõsta kontsad põrandast üles reieluulihase jõul. “Ühe” arvelt tõmmake jalg enda poole. "Kahe" arvelt - minust endast. Korrake harjutust, kuni tekib lihases iseloomulik põletustunne. Mida rohkem küpsetab, seda intensiivsemalt lihas töötab, omandades soovitud kuju.
4. Sääre venitus. Põrandal istudes suruge põlv sama käega vastu põrandat ja painutage jalg vastupidise käega vasika lihase iseloomuliku valuni. Pingutust tuleb teha jalalaba hüperekstensiooniga, mitte jalgadega põlveliigeses.
5. Seisev voldik. Jalad koos. Painutage sirge seljaga jalgade poole nii, et kõht puudutab põlvi. Oluline on hoida jalad põlvedes sirged.
6. Voldi istumine kokku. Lähteasend - istuv, jalad koos. Kummarduge jalgadele, hoides neid sirgena, proovige kõht puusadele asetada. Suurema efektiivsuse saavutamiseks võite tõmmata jala varbad enda poole.
7. Seistes mäel (pingil või astmel), kummarduge alla. Jalad sirged hoides proovige jõuda sõrmedega nii madalale kui võimalik.

Kui teete kõiki neid harjutusi iga päev, saate hõlpsalt oma vasikad kuivatada, kaalust alla võtta ning jalad saledaks ja ilusaks muuta.

Kilesse pakkimine mahu vähendamiseks

Mähised vasikate salendamiseks

Arvatakse, et see meetod ei mõjuta treeningu tulemust, sest see eemaldab lihtsalt vee ja keha. Kuid tegelikkuses loote treenimiseks lihtsalt keerulisemad tingimused, mis kiirendab oluliselt kalorite kulutamist ja viib teid eesmärgile lähemale.

Kuidas fooliumiga mähkida:

1. Enne treeningut võtke dušš. Hõõruge oma jalgu hästi pesulapiga.
2. Mähi jalad toidukilesse.
3. Pange treeningriided ülevalt selga.
4. Kohe pärast kardiotrenni, ilma jahutamist ootamata, riietu lahti ja mine kuuma duši alla.
5. Pärast dušši venitage kindlasti kõiki jalalihaseid.

Selline treening mitte ainult ei eemalda liigset lihasmahtu, vaid muudab keha vastupidavamaks.

Regulaarselt treenides ja õigesti toitudes märkad tulemust kiiresti: suured vasikad muutuvad saledamaks ja reljeefsemaks.