Jooksmise kahju inimeste tervisele on tõsiasi. Õppetunnid kodus. Jooksmise eelised meestele ja naistele

Jooksmine on üks tõhusamaid, kasulikumaid ja soodsamaid südamestimulaatoreid. Liikumine toniseerib lihaseid, kiirendab vereringet, küllastab rakud ja kuded hapnikuga ning stabiliseerib hormonaalset tausta. Selle käigus saab organism optimaalse koormuse, aktiveerides samal ajal ainevahetusprotsesse. Kõik kahjulikud ja mittevajalikud ained kogutakse anumatesse ja väljutatakse higiga. Selle tulemusena kaovad liigsed kalorid ja proportsioonid vähenevad, tekib kaalulangus. Jooksmise kõigi kasulike omaduste kogemiseks piisab hingamistehnika valdamisest, soojendusest ja spordigarderoobi värskendamisest.

Jooksmine kehakaalu langetamiseks: tundide tõhusus

Regulaarne sörkimine või tempokas kõndimine võimaldab teil figuuri kohendada ja liigseid kilosid kaotada. Spordiga saab tegeleda igal ajal aastas: õues, jõusaalis, kodus jooksulindil. Oluline on valida tundide optimaalne tempo, kiirus ja aeg.

Jooksmine mõjutab korraga kõiki lihasgruppe ja kiirendab kehasse kogunenud suhkrute lagunemist. Kui "magus kütus" saab otsa, hakkab keha energiaallikana kasutama rasvavarusid.

TÄHTIS! Rasvapõletusprotsess algab alles pärast 40-50 minutit monotoonset jooksmist. Samal ajal ei saa vahele jätta soojendusfaasi, mis kestab samuti vähemalt 40 minutit.

Nahaaluste reservide hävitamise ajal satub verre suur hulk hapnikku. Ainevahetus kiireneb, vereringe paraneb ja toksiinid väljutatakse koos higiga. Treening stabiliseerib paljude siseorganite (maks, sooled) ja tervete süsteemide (südame-veresoonkonna, kuseteede) tööd.

Pulse jooksmise ajal

Pulsisagedus näitab, kui kiiresti süda verd pumpab. Nii et professionaalsete sportlaste jaoks võib selle väärtus olla maksimaalne. Treening aitab kaasa elastsusele ja elundi suuruse suurenemisele, seetõttu viskab nende süda ühe löögiga palju rohkem verd välja kui füüsiliselt ettevalmistamata inimestel.

Kaalu langetamiseks on optimaalne pulss 50-75% maksimumist. Viimase väärtuse saate arvutada jooksulindil või velotrenažööril tehtud testi abil. Spetsialistid eelistavad siiski kasutada spetsiaalset valemit: (220 - vanus - pulss puhkeasendis) * 0,5 + pulss puhkeasendis.

TÄHTIS! Puhkuse pulsisageduse arvutamiseks kasutatakse vanamoodsat meetodit. Asetage kaks sõrme randme siseküljele ja loendage löökide arv 60 sekundi jooksul. Tavaliselt on naistel 70–80 lööki minutis, meestel aga 60–70.

Pulsilugemiseks on aga moodsam meetod – pulsikella kasutamine. Seadet kantakse randmel kella kujul ja see kuvab praeguseid indikaatoreid. Koolituse ajal on selline assistent lihtsalt asendamatu.

tulemused

Sihipärase kaalukaotuse korral ilmnevad esimesed positiivsed tulemused probleemsetes piirkondades: kõhul, puusadel, kätel. Kaal kaob järk-järgult ja pöördumatult. Samal ajal on oluline kinni pidada kindlast treeningkavast, tasakaalustada toitumine ja veerežiim.

HOOLIKALT! Suure algraskusega võiks jooksma hakata alles pärast professionaalse treeneriga konsulteerimist. Vastasel juhul võivad pikad treeningud ja vale jooksutehnika põhjustada vigastusi ja liigeseprobleeme.

Käegakatsutavat kergust saate saavutada pärast 1-2 kuud treenimist. Keskmiselt on langenud kilogrammide arv 2–5. Kõik oleneb algkaalust, figuuri omadustest ja toitumisest kaalulangetamise ajal.

Vastunäidustused

Kaalu langetamiseks jooksmine on vastunäidustatud järgmiste haiguste korral:

• südamehaigus;
• halb vereringe;
• südame rütmihäired (arütmia, tahhükardia jne);
• mitraalstenoos;
• tromboflebiit;
• külm;
• kroonilised vaevused;
• suitsetamine;
• selgroo ja liigeste vigastused.

Samuti peaksid jooksmisest hoiduma halbade harjumustega inimesed (suitsetamine, liigne joomine), rasedad ja imetavad emad.

Kuidas joosta

Selleks, et jooksmine oleks eranditult kasulik, on vaja järgida mitmeid reegleid. Tulemust mõjutavad mitmed tegurid: riided ja jalanõud, soojenduse kvaliteet, tehnika õige sooritamine, hingamine. Põhilised soovitused aitavad vältida populaarseid vigu ja kiiresti kaalust alla võtta.

1. Uurige kõiki vastunäidustusi ja veenduge, et te pole ühegi haiguse esindaja.
2. Pikaajaliste vigastuste korral tuleks uuesti teha röntgen ja konsulteerida spetsialistiga jooksuvõimaluse osas.
3. Selline koormus on kaalulangetamise abivahend, seega peaks treeningutest saadud tulemusi toetama õige uni ja toitumine.
4. Enne sörkimist on vaja sooritada võimsuskoormus soojenduse vormis. Parima efekti saavutamiseks võite kasutada hantleid, hüppenööri ja muid spordivahendeid.
5. Peate kinni pidama ühest taktikast ja koostama oma treeningprogrammi. Mõned valivad monotoonse sörkjooksu, teised eelistavad intervallmeetodit või kiirkõnni.
6. Võistlusvorm peaks olema mugav, mitte liikumist piirav.
7. Suure algkaalu korral on kõige parem alustada kehakaalu langetamist kõndimisega, vaheldumisi aeglast kiirust kiirega.
8. Lõpetage treening hoobiga. Kompleks sisaldab lõõgastavaid harjutusi, rippumist horisontaalsel ribal. See väldib eendeid, muljumist.

Jooksmine algajatele: treenimine nullist

Sisemine motivatsioon ja entusiasm on eduka kaalukaotuse võti. Et spordis mitte pettuda, tuleb olla valmis selleks, et esimene jooks ei anna kohest tulemust. Treenida on vaja püsivalt, korrektselt ja regulaarselt.

Plaan hoiab sind vormis. Jooksuharjutuste ajakava koostamisel tuleb arvestada enda füüsilise vormi, tervisliku seisundi ja algraskusega. Kui palju peaksite jooksma, kasutades jooksmist kehakaalu langetamiseks? Esimene jooks on pigem sissejuhatus. Selle kestus ei tohiks ületada 20-30 minutit.

Järgmise 5-6 päeva jooksul on kõige parem valida aeglane tempo. Ideaalne on sel juhul kiirkõnni variant. Enne starti tuleb lihaseid soojendada, sidemete jaoks teha kerge venitus.

Soojendus ja jahtumine: videoõpetus

Hingetõmme

Organismi hapnikuvajadus pideval jooksmisel kümnekordistub. See protsess peab olema kehaga täielikult kooskõlastatud. Liiga sagedased või harvad hingetõmbed rikuvad rütmi, takistavad kopsude ventilatsiooni. See aitab põhjustada pearinglust, koordinatsiooni kaotust.

TÄHTIS! Võistluse ajal õige hingamise korral peaksid kopsud olema hapnikuga täidetud 25-40%. Rindkere samal ajal suureneb umbes kolmandiku võrra.

Lihtne tehnika aitab kontrollida hingamisprotsessi pikkadel vahemaadel: hingake sisse ja välja iga 3 sammu järel. Kui hapnikku pole piisavalt, võid sammude arvu vähendada 2-ni. Sprintides on võimatu õiget hingamist säilitada. Keha kompenseerib selle pärast peatumist kiiremini hingates.

NÕUANNE! Treeningu ajal saab kombineerida nina ja suu kaudu hingamist. See kiirendab hapniku voolu kopsudesse. Keele aitab kaitsta end talvel külma õhu eest. Sissehingamisel hoidke seda nagu "l`" tähe hääldamisel.

Aeg: hommik või õhtu?

Esialgu tuleks treeninguaeg valida vastavalt oma ajakavale ja biorütmidele. Kui õhtul on mugavam joosta, siis ei tohiks ärgata koos päikesetõusuga ja vastupidi. Paljud eksperdid on aga veendunud, et hommikune sörkjooks on kaalu langetamiseks tõhusam. Koju naastes ei ladestu hommikusöök kindlasti vöökohale ja imendub kiiresti.

Õhtul jookse 2-3 tundi enne magamaminekut. Sellised treeningud aitavad põletada süsivesikuid, mitte rasvu. Pärast kaalu langetamist võimaldab jooksmine sel perioodil hoida end vormis ka magusaisu korral.

kaalulangetamise programm

Kui ajakava ei ole võimalik iseseisvalt koostada, võite kasutada valmis kaalulangusprogrammi. Mitme võimaluse hulgast saab igaüks valida endale sobiva.

Tabel: jooksuprogramm algajatele

Tabel: kaalulangus 2 kuuga

1. Jooksmist saab teha endale sobivas tempos, kulutades 65% võimalikust pingutusest.
2. Jõutreeninguteks sobivad kükid, väljaasted, kätekõverdus ja plank.
3. Intervallitüübi jaoks on vaja sooritada soojendus. Ühe jooksu kestus ei tohiks ületada 30 sekundit. Jõu taastamiseks tuleks nõlvast alla joosta ja 2 minutit puhata. Treeningu lõpus on soovitatav 10-minutiline vaikne jooks.
4. Puhkamise võib asendada lõõgastava pooletunnise sörkjooksuga.
5. Treeninguvabal päeval on soovitatav palju värskes õhus jalutada, joogat või muid lõõgastavaid spordialasid teha.

Tehnikad

Igal jooksutüübil on oma eripärad ja seda saab kasutada erinevatel aladel kaalu langetamiseks. Lisaks võimaldavad erinevad tehnikad mõjutada üksikuid lihas- ja elundirühmi. Kõigi reeglite järgi sörkimine annab tervist ja energiat pikaks ajaks.

Jooksmine

Jooksmise mõiste võttis kasutusele jooksja Arthur Lydiard 1961. aastal. See tüüp sobib ideaalselt kehakaalu langetamiseks ja ei vaja eriväljaõpet. Sellise tegevuse käigus arendab inimene kiirust kuni 8 km tunnis. Kogu tehnika olemus seisneb keha lühiajalises eraldamises maapinnast. Kui üks jalg on õhus, on teine ​​alati maas. Maandumine toimub kogu jalal, mitte ainult varbal. Oma esituses on sörkjooks väga sarnane kiirkõnnile. Ainus erinevus on lennuhetk, mil üks jalg asendub teisega.

Jooksmine on lubatud naistele ja meestele igas vanuses, erineva kehaehitusega. Tehnika on täiesti ohutu ja valutu.

Valgus

Üks tervist parandava ja tugevdava jooksu liike on kerge. Maailmaareenil on juurdunud nimetus “footing”, mis tähistab kiires tempos kõndimist. Tehnika sobib rasvunud, õhupuudusega inimestele. Kõndimisega võivad tegeleda ka algajad või istuva eluviisiga inimesed.

Selle käigus tehakse minimaalselt tööd, mistõttu ei saa meetodit kaalulangetamise eesmärgil jooksmiseks pidada. Footingut saab kasutada põhivõistluste vahel keskmise või kiire tempoga, samuti treeningutest vabadel päevadel.

Ülesmäge

Ülesmäge jooksmiseks sobib igasugune tõusuga ala: mägi, mägi, järsk tõus. Jõusaalis saate jooksulinti kohandada, muutes kaldenurka. Peaasi, et koht ei oleks libe ega traumaatiline ning õhk oleks külm ja niiske.

Soovitatav on seda tüüpi kaalulangusprogrammi kaasata 1-2 korda nädalas. Protsessi on kaasatud kõik lihaskiud, mis aitavad kaasa keharasva tõhusale põletamisele. Üles ronimine sobib ideaalselt reite, sääremarja ja käte korrigeerimiseks.

Kiirendusega

Intervalljooks aitab kaasa mitte ainult vastupidavuse arendamisele, vaid ka kaalulangusele. Kiirendustehnikat saate treeningutel kasutada mitte ainult professionaalsete sportlaste, vaid ka algajate jaoks. Tehnika olemus on kiiruse vaheldumine: üks teelõik joostakse aeglases tempos, teine ​​- nii kiiresti kui võimalik.

Energiakulu treeningu ajal kahekordistub. Põletatakse rohkem kaloreid, seega on kaalulangus tavapärasest kiirem. Tehnika sobib lisasentimeetrite korrigeerimiseks ja eemaldamiseks mis tahes piirkondades ning mõjub soodsalt ka keha üldisele toonusele. Kiirendusega jooksmist tuleks harjutada mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas.

igaüks 5 km

Iga päev 5 km joostes kulutab inimene 2–2,5 tuhat kalorit. Oluline on samal ajal säilitada sama kiirust ja mitte teelt välja minna. Tõsise väsimuse perioodidel võite lülituda kiirkõnnile ja seejärel uuesti jooksmise juurde naasta. Tehnika sobib neile, kes kannatavad suure kaalu all ja kellel on vaba aega. Keskmiselt võtab treening 1-1,5 tundi.

Kodus

Kui parki või staadioni külastamine pole võimalik, võite alati varustada kodus jooksmiskoha. Nendel eesmärkidel võite kasutada jooksulinti, hüppenööri või lihtsalt kõndida kohapeal. Oluline on mitte olla laisk ja järgida etteantud programmi. Liigeste ja lülisamba kahjustamise vältimiseks kandke kindlasti spetsiaalseid kingi ja vormiriietust.

Rasvapõletuse optimaalne treeningperiood on 1 tund. Selle aja jooksul kõnnib inimene kohapeal umbes 8 km. Väikese algraskuse korral on soovitatav kasutada kaalumisvahendeid: küünarnukikaitsed, täiteainega põlvekaitsmed.

Erinevused meeste ja naiste jaoks

Jooksutreeningul on positiivne mõju meeste tervisele. Seda tüüpi füüsiline tegevus aitab kaasa lihaskorseti arengule, keha vastupidavuse suurenemisele ja potentsi paranemisele. Naised saavad tänu jooksmisele kõrvaldada ülekaalu, reguleerida hormonaalset taset ja normaliseerida ainevahetusprotsesse. Nahk küllastub hapnikuga, omandab terve ja särava välimuse ning keha muutub toonuks ja elastseks.

Riietus

Jooksuriietus ja jalanõud peaksid eelkõige olema mugavad, kerged, elastsed ja kehale meeldivad materjalid. Tossude ergonoomiline välistald soodustab raskuse ühtlast jaotumist ja leevendab liigestele tekkivat pinget. Samuti peab vorm vastama hooajale. Talvel läheb vaja sooja tuulekindlat spordiülikonda ja suvel piisab, kui treeninguks ette valmistada retuusid või lühikesed püksid koos T-särgiga.

Jooksmise tulemuse kontsentreerimiseks probleemsetele kohtadele loovad nad "kasvuhooneefekti". Selleks kasutage sünteetilisi kangaid, mis ei lase õhku läbi. See on aga vaid müüt, mis on tulvil negatiivseid tagajärgi tervisele. Mis tahes tarvikud jooksmise ajal kaalu langetamiseks on vaid turundustrikk ja toovad kaasa kehatemperatuuri järsu tõusu. Tagajärjeks on probleemid südame-veresoonkonna süsteemis, neerudes, vee-soola tasakaalu häired ja tursed.

Jooksmine, hüppenööriga hüppamine või kõndimine: kumb on parem?

Parimate tulemuste saavutamiseks peaks kaalu kaotamine olema keeruline, seega sobivad absoluutselt kõik harjutused, mis aitavad kaasa ülekaalu hävitamisele. Kui aga valida on kõndimise, jooksmise ja hüppenööriga hüppamise vahel, siis on parem eelistada regulaarset sörkimist värskes õhus.

Jooksutreeningul on lisaks suunavale tegevusele tervisele üldiselt tohutu kasu. Lisaks kaotatud kilodele saate tugevdada immuunsüsteemi, südant, veresooni ja parandada naha seisundit.

Kõndimine on loomulik protsess, mistõttu see ei kanna lihaskoormust. Saate seda kasutada kaalu langetamiseks ainult siis, kui kõnnite päevas suuri vahemaid. Kõigil pole selleks nii palju vaba aega. Parim variant kõndimiseks on vahekoormus või soojenduselement.

Ka köitreening pole peamine kaalu langetamise viis. Monotoonne treening mõjutab väikest rühma lihaseid ja tekitab stressist sõltuvust. Köiehüppamine toimub ainult põhitreeningu elemendina.

Jooksmine on kõige kättesaadavam ja mitmekülgsem spordikoormus. Eriti kasulik on joosta hommikul. Aga ainult siis, kui jooksed mööda pargi varjulisi allee või päikesekiirtest valgustatud staadioni radasid, mitte aga karjud mööda maja, et magasid ja jäid tööle hiljaks. Hommikusest sörkjooksust on kasu ainult siis, kui olete selleks füüsiliselt ja vaimselt valmis. Siis paneb see su lihased tööle, värskendab mõtteid, laeb hea tuju ja jõuga terveks päevaks enda ümber toimuvat edasi elada ja nautida. Vastasel juhul on oht liituda jooksvates inimestes pettunud inimeste laiade ridadega, kes pärast esimesi ebaõnnestunud katseid selle kasuliku harjumuse kujundamiseks hülgasid oma tossud poolkorrusel ja lubasid hommikul kahtlaste jaoks sooja voodi jätta ( nende arvates) rõõm läbi jahtunud hommikukaste joosta.öö jooksul asfaldil ja muudel ümbruskonnas saadaolevatel teekatetel. Noh, igaühel on õigus oma arvamusele, märgime vaid, et tõenäoliselt on ebaõnnestumise põhjuseks vale lähenemine jooksmisele.

Jooksmist, nagu iga teist spordiala, tuleb harjutada. Esmapilgul tundub, et need on inimkeha jaoks peaaegu kõige loomulikumad (peale teki all lamamist ja rahulikku kõndimist) liigutused ning ta ise “teab”, kuidas õigesti joosta. Tegelikult nõuab sportlik jooksmine, mis võib tuua kasu ja mitte kahjustada tervist, palju läbimõeldumat lähenemist. Tähtis on aeg, koht, riietus, tervis üldiselt ja konkreetselt üksikud organid, aga ka hingamine, kehaasend ja õiglane moraal. Üheskoos võimaldavad need komponendid õigesti joosta ning selle abiga tugevamaks, tervemaks ja kaunimaks muutuda. Kutsume teid selles artiklis rääkima, kuidas seda saavutada, millest alustada ja kuidas õigesti joosta. Selles püüame anda sisutihedaid, kuid kõige mahukamaid soovitusi ja näpunäiteid, mis teid alguses orienteeruvad ja annavad (julgeme loota!) stiimuli vähemalt proovida joosta, kui mitte hommikul, siis igal teisel. kellaaeg, mis teile isiklikult sobib.

Sportjooks: teooriast praktikani
Jooksmine pole moest läinud üle ühe aastatuhande – tuleb tunnistada, et tegemist on muljetavaldava kogemusega, mis väärib nii tähelepanu kui austust. "Jooksmise" traditsiooni rajajad on esimestel olümpiavõistlustel osalejad, mis algselt peeti ainult sellel spordialal ja Hercules ise oli esimene jooksja. Tol ajal peeti jooksmist sotsiaalse kultuuri muutumatuks atribuudiks ja Aristoteles mõistis isegi avalikult hukka vanemad, kelle lapsed polnud harjunud sellise loomuliku kehalise tegevusega nagu jooksmine. Mis on saladus, mis võimaldab neil lihtsatel liigutustel püsida populaarsuse ja nõudluse tipus nende seas, kes oma keha seisundit jälgivad? Jooksmine pole mitte ainult üks loomulikke ruumis liikumise viise, mis on omane mitte ainult inimestele, vaid ka loomadele. See on tegelikult skeleti ja lihaste aktiivsuse tulemus, mida koordineerivad omavahel keerulised füüsilised ja füsioloogilised protsessid.

Jooksmisel aktiveeruvad lihasgrupid toodavad ligikaudu sama liikumistsüklit kui kõndides, kuid erinevalt sellest sisaldab jooks nn lennufaasi. See tähendab, et keha tuleb teatud hetkel maapinnast lahti ja sellel pole kahe jäseme kujul olevat tuge. Sel ajal on kehal eriline koormus, mis võimaldab kasutada mitte ainult jäsemeid ja skeletilihaseid, vaid ka siseorganeid. Jooksja peab pidevalt ületama gravitatsioonijõudu, mistõttu on tema verevool jooksmisega resonantsis ja seega on töösse kaasatud ka kõige väiksemad kapillaarid, mida organism päevasel normaalsel aktiivsusel harva kasutab. Sellise erilise koormuse tulemusena treenitakse paljusid inimkeha süsteeme, mistõttu regulaarne jooks annab selliseid positiivseid mõjusid nagu:

• keha vastupidavusläve tõus;
  
• südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
  
• ainevahetuse kiirenemine;
  
• immuunsüsteemi säilitamine;
  
• lihaskiudude ja naha toonuse parandamine;
  
• närvisüsteemi töö silumine;
  
• endokriinsüsteemi reguleerimine.
  

Spordijooksu reeglid
Jooksutreeningud võivad olla väga erinevad, olenevalt ülesannetest, mida jooksja endale seab. See võib olla kehakaalu langus või keha kuivatamine, jõu arendamine ja kardiokoormuse kombinatsioon massi suurenemisega. Kuid igal juhul kehtivad üldreeglid, mille järgimine on vajalik igale sportlasele, nii professionaalile kui ka harrastajale. Kui vaatate olümpiajooksjaid tähelepanelikult, märkate nende figuuride erinevust: jääjad on kõhnad ja kõõlused, sprinterid aga lihaselisemad ja massiivsemad. Sest pikkade vahemaade vallutamiseks on ennekõike vaja vastupidavust ning lühikesed distantsid kiirust ja lihasjõudu. Mis puutub amatöörsörkimisse, siis nende abiga saate pingutada oma figuuri, toniseerida lihaseid ja hoida keha heas vormis. Lõppude lõpuks on see teie eesmärk, eks? Seejärel pidage meeles järgmist:

1. Toit. Kõige parem on joosta tühja kõhuga – ja selles näete ise, kui proovite pärast söömist korra joosta. Lisaks sellele, et see on raske, on see ka kahjulik, sest paneb keha pingelisel režiimil tööle ja segab toidu normaalset töötlemist. Pärast söömist jooksmine koormab üle nii magu kui kõhunääret, mida annavad tunda iseloomulikud valud kõhuküljel. Selliste hädade vältimiseks planeeri joosta hommikul enne hommikusööki või nii, et söömise ja trenni vahele jääks vähemalt kaks tundi, siis jõuab jooksu alguseks kõht tühjeneda. Toit peaks olema kerge ja kiiresti seeditav (koostises - valgud ja süsivesikud, kuid mitte rasvad). Võite kasutada ka spetsiaalset sporditoitumist, kuid see nõuanne on asjakohane ainult kogenud sportlastele ja inimestele, kellel on erieesmärgid (aktiivne kaalulangus, keha kuivatamine jne). Kõigile teistele piisab, kui piirata toitu enne jooksmist madala rasvasisaldusega omleti, puuviljade, köögiviljasalati ja/või väikese portsu pudruga ilma võita, kuid see on võimalik ka pähklite, kuivatatud puuviljadega. Ja ärge unustage juua puhast vett. Jooksul higistades tarbib organism aktiivselt vedelikku ja need kadud vajavad taastamist. Juua võib enne trenni (natuke, et vesi maos ei niriseks) ja pauside ajal. Pärast jooksmist ei saa te end vees piirata, vaid mõistlikes piirides.
   
2. Üles soojenema. Ettevalmistus on vajalik igasuguseks füüsiliseks tegevuseks ja veelgi enam jooksmiseks, mis hõlmab paljusid lihaseid, liigeseid ja sidemeid. Isegi lühike soojendus, mis koosneb mõnest kükist, küljekõverdustest, tungraudadest hüppamisest ja kätekõverdustest, valmistab teie keha ette. Lihased soojenevad, muutuvad elastsemaks, kiireneb südametegevus ja vereringe, aktiveerub kudede hapnikuvarustus. Kõik see aitab sul tunda jooksmiseks energiatulva, tõstab efektiivsust ja vastupidavust, joosta kauem ja kiiremini. Ja eriti oluline on vältida lihasspasme, nikastusi ja muid vigastusi, mille oht ilmneb ettevalmistamata keha koormamisel.
   
3. Hingetõmme. Jooksmise ajal vajab keha rohkem hapnikku kui puhkeasendis või aeglaselt kõndides ning sinu ülesanne on anda talle võimalus seda piisavalt saada, et see igasse rakku üle kanda. Hapnikunälg kutsub esile kiire väsimuse, mis lihtsalt ei võimalda teil jooksmist jätkata. Et seda ei juhtuks, hinga ühtlaselt ja ära räägi jooksmise ajal. Kasutage nii nina kui ka suud – saate nina kaudu sisse hingata ja suu kaudu välja hingata. Mis puudutab hingamise rütmi ja sügavust, siis need ei sõltu ainult teie jooksu kiirusest, vaid ka keha individuaalsetest omadustest. Seetõttu on oluline leida oma hingamisrütm, mugav ja loomulik hingamine, ilma sellele protsessile mõtlemata ja seda peaaegu teadlikult kontrollimata. Aja jooksul see normaliseerub ja kohaneb iseenesest ning esimestel treeningutel lihtsalt uurige oma tundeid ja valige empiiriliselt optimaalne hingamissügavus, sisse- ja väljahingamise tempo ja amplituud.
   
4. Varustus. Madala intensiivsusega sörkimiseks pole põhimõtteliselt erilist riietust vaja. Muidugi ei tohiks joosta kingades ja plätudes, aga sobivad suvalised spordijalatsid, kui nendega mugav on. Tossud on endiselt eelistatavamad õhukeste kummitallaga tossudele, sest need hoiavad jalga tugevamalt ja neelavad liikumist. Aga peaasi, et jalanõud oleksid mugavad, piisavalt pehmed, sobiksid sinu suurusele ja ei hõõruks/muljuks jalgu. Kõik, mis ületab neid tingimusi, sõltub ainult teie soovist ja materiaalsetest võimalustest. Võib-olla pole mõtet osta kalleid jooksujalatseid enne, kui olete otsustanud, kas muuta oma treeningud regulaarseks. Teisalt on just kvaliteetsed ja kaunid tossud need, mis vahel ärgitavad trenni jätkama. Nii et kõik on väga individuaalne. Riietuse valik sõltub aastaajast ja ilmast. Muidugi peaks see olema mugav ja pehme: dressid, retuusid, lühikesed püksid. Külmal aastaajal pange jooksmiseks selga sportlik tuulepluus või dressipluus, kuid ärge kimpuge liiga palju, et mitte üle kuumeneda. Püüdke kaitsta oma keha rohkem tuuletõmbuse kui külma eest, sest kiirust suurendades saate alati vajadusel soojendada. Saavutuste mõõtmiseks võid kaasa võtta ka taimeriga käekella ja stopperi. Lisaks saab kasutada spetsiaalseid spordi-GPS-jälgijaid eraldi seadmetena või nutitelefoni rakendusena, mis arvutavad välja läbitud vahemaa, jooksuaja, keskmise kiiruse, põletatud kalorid ja isegi vedelikukadu kehast.
   
5. Koht jooksmiseks see võib osutuda pargiks, staadioniks ja isegi jõusaaliks - olenevalt sellest, kuhu on teil mugav kodu, töö vms lähedal minna. Paljud inimesed valivad hommikul või enne magamaminekut treenimiseks kodule lähemal asuva asukoha. Sel juhul otsige eelistatavalt sõiduteest eemal väike hubane väljak või vähemalt puiestee. Suurepärane on ka kooli või ülikooli staadion - neil on isegi juba mugavad rajad, millel on sobiv pind ja mugav on kontrollida jooksu pikkust. Kuid suure sooviga võite joosta ümber oma maja elamurajoonis ja mööda oma kodutänavat naabrite silme all - see on vaid motivatsiooni tugevuse ja seatud eesmärgi küsimus. Ühest küljest on jõusaalis mugav joosta (kuiv, pole külm, korralik põrand ja dušš), teisest küljest ei ole väga hea (ruumi vähe, hapnikku vähe, maastik ei muutu ). Seega eelista võimalusel värskes õhus sörkimist. Jooksurada me praegu konkreetselt sörkimise alternatiiviks ei pea, sest see on eriline treening, millel on oma eripärad.
   
6. Jooksutehnika. Sirutage oma õlad ja ärge nõtkuge. Samal ajal proovige lõõgastuda ja ärge pingutage oma lihaseid, et anda neile mingi eriline asend. Samuti pole vajalik õlgade tõstmine ja/või liigne ettepoole kaldumine. Hea tasakaalu saavutamiseks on oluline alguses oma käed õigesti asetada. Selleks pigista pintslid rusikasse, kuid mitte palju. Hoidke küünarnukid keha lähedal, ärge rippuge neid küljelt küljele, vaid painutage teravate nurkade all. Käeliigutused aitavad joosta lihtsamalt ja kiiremini: ettepoole õõtsudes tõsta rusikas ligikaudu rinnajooneni, teine ​​aga liigub tagasi ja jõuab alumiste ribide lähedale. Ärge astuge liiga suuri samme ja ärge visake jalga ette, vaid asetage jalg enda alla, kõigepealt esiosaga ja seejärel kandke raskust kogu jalale.
   

Algaja jooksev programm
Jooksmise eesmärk võib olla keha tugevdamine, vastupidavuse suurendamine, kaalu langetamine ja isegi kulturismivõistlusteks valmistumine. Kõigi nende ülesannetega teeb jooksmine universaalse aeroobse treeninguna suurepärast tööd. Professionaalsed jooksjad ja teiste alade sportlased tegelevad keerukate individuaalprogrammidega, mis võimaldavad neil saavutada konkreetseid tulemusi. Kuid kuna olete taotlenud selles materjalis esitatud põhiteavet, siis tõenäoliselt ei kuulu te nende hulka ja alles hakkate seda tüüpi fitnessiga tutvuma. Seetõttu saate kasutada spetsiaalselt algajatele mõeldud jooksutreeningu programmi, mis tugevdab keha, pakub rõõmu, võimaldab jooksmisest armuda ning sellest tõelist naudingut ja kasu saada:
Jookse õigesti – see tähendab tehnikat järgides ja sörkimist nautides. Leidke oma mugav rütm, rutiin ja marsruut. Tunneta joostes, kuidas keha täitub jõuga, kuidas see ei kulu, vaid suurendab energiavarusid, kuidas kopsud täituvad õhuga ja veri veenides mängib. Metsas või suures pargis sörkimine on ka suurepärane võimalus nautida ühtsust loodusega, imetleda värsket rohelust ja kuulata lindude laulu. Üldiselt on jooksmine inimese jaoks tõesti loomulik ja väga meeldiv kehalise tegevuse vorm. See, mis võimaldab mitte ainult ratsionaalsetel motiividel sporti teha, vaid ka seda kogu südamest armastada. Terve, tugev süda, tänu jooksmisele.

Kõik algajad, kes on otsustanud tervislikule eluviisile üle minna, on huvitatud sellest, kuidas õigesti joosta. Jooksmise vaieldamatu kasu seisneb selles, et see annab meile võimaluse hüpodünaamia lõpetada ja oma keha korda teha.

Enne treenima asumist tuleb end varustada elementaarsete ideedega jooksutehnikast, mõistlikust kehalise aktiivsuse annusest, jooksude ajast ja kohast ning jooksueelsetest treeningmeetoditest. Vastasel juhul võib ettevalmistamata inimene kavandatud kasu asemel kahjustada tema tervist.

Kuidas jooksmisega alustada:

• Algajad, kes on just treeningutega alustanud, ei peaks alustama jooksmisega, vaid rahulike jalutuskäikudega eelnevalt planeeritud marsruudil. Need jalutuskäigud ei tohiks olla pikad: lihaste ja kardiovaskulaarsüsteemi toonuse tõstmiseks piisab veerandtunnist. Jooksma saab hakata alles pärast mitut sellist kõnnitreeningut, unustamata vajadust seda vaheldumisi dünaamilise kõnniga.
• Sörkimise kestust ja intensiivsust saab suurendada vaid paar kuud pärast tundide algust. Seda tuleks teha järk-järgult: alustades 15 minutist, võite jooksu kestuse viia 45-50 minutini. Samaaegselt kestusega tuleks suurendada nii distantsi pikkust kui ka treeningu tempot. Kõige optimaalsem treeningsagedus on vähemalt kolm korda nädalas.
• Suur tähtsus on maastikul, kus murdmaa treeningud toimuvad. Algajad sportlased peaksid arvestama, et jooksja marsruut peaks sisaldama tõuse, laskumisi ja tasaseid lõike, et koormus kõikidele lihasgruppidele oleks ühtlane. Fakt on see, et laskumised sunnivad põlve- ja säärelihaseid ja sidemeid pingutama ning tõusud nõuavad pahkluude ja labajalgade lihaste suuremat tööd. Jooksumarsruuti koostades ei tohi seda unustada.
• Asfaltradadel jooksmine võib kahjustada kogenematute sportlaste jalalaba, lülisamba ja põlveliigese artroosi, seega on kõige parem jooksmine katmata radadel. Parim koht jooksmiseks on metsane ala.
• Kui teie mikrorajoonis sellist tsooni pole ja peate jooksma asfaldil, tulevad appi kvaliteetsed täiustatud amortisatsiooniomadustega spordijalatsid. Head jooksujalatsid ei ole odavad, kuid jalgade tervise pealt kokku hoida ei saa.
• Põhimõtteliselt pole vahet, mis kell on parem joosta: tervisejooksuga saab tegeleda igal kellaajal, kui see ei tekita ebamugavusi ja pakub naudingut.

Kas hommikul on hea joosta

Need, kes on huvitatud sellest, kuidas hommikul korralikult joosta, peaksid arvestama, et tühja kõhuga joosta ei saa. Seetõttu peate voodist tõusma nii, et sörkimise ja hommikusöögi vaheline intervall oleks vähemalt 30 minutit.

Kohe pärast ärkamist peate hommikusöögi ajal jooma 200 ml sooja vett ja sama palju vedelikku: see vähendab vere viskoossust, mis on hommikul maksimaalne.

Tänu vedeliku tarbimisele hakkab veri kogu kehas paremini ringlema, mis mõjutab koheselt ka südame-veresoonkonna aktiivsuse paranemist, mille tulemusel on hommikune jooks edukam.

Tähelepanu!

Iga jooks, eriti hommikul, peab algama jooksueelse soojendusega, mis peaks kestma vähemalt veerand tundi.

Korralikult läbi viidud soojendus muudab lihased elastseks ja valmistab need ette eelseisvaks füüsiliseks tegevuseks, seega peaks soojenduskompleks sisaldama harjutusi pöörete ja torso kõverate, väljaastete ja kükkidega. Pärast iga treeningut peate tegema paar jõulist sammu.

Pärast treeningult naasmist tuleb juua klaas gaseerimata mineraalvett või naturaalset puuviljamahla ja seejärel minna duši alla (alustada võib sooja ja lõpetada kontrastainega), mis suurendab treeningu efektiivsust. sinu jooks.
Hommikuste treeningute kasuks räägib asjaolu, et varajase jooksu armastajad saavad hakkama ka ilma kohvi kosutava toimeta, kuna jooksmisel on kesknärvisüsteemile suurepärane ergutav toime.

Õhtujooksu otstarbekusest

Vähesed inimesed teavad, kuidas õhtuti joosta. Kronobioloogid ütlevad, et sörkjooksu tervendav mõju on palju suurem, kui seda tehakse kella kuueteistkümne ja kahekümne vahel õhtul.

Nad põhjendavad seda asjaoluga, et vastavalt inimkeha päevarütmidele on kehatemperatuur sel perioodil füüsiliseks tegevuseks optimaalne.

Lisaks vähendab lihaste seisund sel perioodil vigastuste võimalust.

Õhtused treeningud tulevad kasuks nii neile, kel on vaja päeva jooksul tekkinud närvipinget maandada, kui ka neile, kes soovivad, et uni oleks tugev ja tervislik.
Parimad näpunäited õhtusteks jooksmiseks:

• Õhtused jooksud peaksid olema lühikesed (mitte üle 30 minuti) ja mitte liiga intensiivsed. Sörkimine on parim kiirusega 6-8 km / h.
• Enne jooksu ei saa süüa. Inimesed, kes jooksevad pärast tööpäeva lõppu, võivad juua klaasi keefirit või süüa puuvilju.
• Täielikku õhtusööki on võimalik süüa mitte varem kui tund pärast jooksu.
• Saate ajastada treeningu 40 minutit pärast õhtusöögi lõppu.

Kaotada kaalu jooksmisega

Kui soovite saada saledat figuuri, siis järgmine teave on lihtsalt selle kohta, kuidas kaalust alla võtta:

• Kaalu langetamiseks on kõige tõhusamad intervallkoormused, mille puhul sportlane vaheldub kiirustamata sörkimise võimalikult kiirete jooksudega, aga ka jooksmise ja kõndimisega. Just see treeningtaktika võimaldab teil rasva põletada.
• Kehakaalu langetamiseks sörkimise kestus peaks olema vähemalt nelikümmend minutit (ainult sel juhul hakkab rasvakiht põlema).
• Millal on parim aeg jooksmiseks neile, kes soovivad kaalust alla võtta? Kaalu langetamiseks mõeldud treeningut on kõige parem teha õhtuti, kuna just sel ajal on inimkeha kõige enam eelsoodumus rasvavarude põletamiseks.
• Kõht peaks olema tühi (toit tuleks võtta paar tundi enne sörkimist).
• Pärast treeningut peate tegema hingamisharjutusi.
• Enne kui hakkate treenima kehakaalu langetamiseks, peate konsulteerima arstiga. Kui on vastunäidustusi, on parem sellistest koormustest keelduda.

Põhiteave jooksmise eeliste kohta:

• Jooksmine on suurepärane treening kõikidele lihasgruppidele, mis omakorda on liigeste tervise tagatis.
• Jooksmise ajal vabaneb inimkeha talle kahjulikest ainetest, mis väljutatakse koos higiga.
• Jooksvad koormused treenivad suurepäraselt südame-veresoonkonna organeid, mis toob kaasa siseorganite vereringe ja verevarustuse paranemise.
• Jooksmine on suurepärane antidepressant, mis soodustab endorfiinide (“õnnehormoon”) tootmist.
• Igal aastaajal tehtav sörkjooks karastab keha ja suurendab vastupanuvõimet külmetushaigustele, kuna samal ajal treenib ka immuunsüsteem.
• Regulaarne treenimine aitab kujundada väärtuslikke isikuomadusi: tahtejõudu ja distsipliini.

Allikas: http://VashSport.com/kak-pravilno-begat/

Jooksmine on soodsaim viis oma tervise parandamiseks, depressioonist vabanemiseks ja kasulike iseloomuomaduste - enesekindluse, sihikindluse ja tasakaalu arendamiseks. Jooksmine takistab tõsiste haiguste teket, tugevdab lihaseid, parandab vereringet ja ainevahetust. Kuid kui te ei järgi teatud reegleid, võib keha ainult kahjustada.

Ärge koormake ennast üle

Korraliku jooksmise üks aluseid on koormuste järkjärguline suurendamine. Kas oled otsustanud 3-4 tundi nädalas tõsiselt jooksutreeningutele pühendada? Seega pole teil kiiret. Intensiivne treening esimesel päeval ei tõota sinu kehale head. Parem on lihtsalt kõndida mööda valitud marsruuti 15-20 minutit, vaadata ringi.

Kui pärast sellist jalutuskäiku on hingamine ühtlane, küljes ega muudes organites pole tunda kipitust, võib järgmisel päeval kergelt sörkida. Kui kõndimine võtab hinge kinni, jätkake distantsi kõndimist järgmise nädala jooksul, kuni selline jalutuskäik ei tekita enam ebamugavust.

Samuti suurendage järk-järgult tundide aega. Alustage 15 minutiga ja lisage iga nädal viis minutit, kuni saavutate oma optimaalse treeningu pikkuse. Taastumiseks piisab 40-50-minutilisest treeningust mitu korda nädalas. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksid tunnid kestma rohkem kui tund.

Jookse maas

Sama oluline on ka harjutamiskoha valimine. Ideaalsed tingimused sörkjooksuks on puhta ja värske õhuga metsad või pargid ning mullarajad. Kuid sellised tingimused pole kõigile kättesaadavad.

Püüdke vältida kõvasid asfaltpindu, mis kahjustavad teie selgroo ja liigeste tervist. Jookse staadionil või ümber maja, aga maas.

Kui see pole võimalik, vali sobivad tugevdatud amortisatsiooniga jalanõud, mis pehmendavad asfaldi karedust ja kaitsevad vigastuste eest.

Soojendusväärtus

Enne sörkimist tehke kindlasti väike soojendus, et soojendada lihaseid, kaitsta neid nikastuste eest ja valmistada keha ette tõsiseks koormuseks.

Põhimõtteliselt peaks soojendus koosnema painduvusharjutustest. Kaasake sellesse erinevad käte ja jalgade kiiged, väljaasted ja poolkükid, ringjad liigutused.

Hästi sooritatud soojendus on mugavaks ja produktiivseks jooksuks hädavajalik.

Millal on parim aeg jooksmiseks?

Üks levinumaid küsimusi, mida algajad jooksjad küsivad, on see, millal on parim aeg joosta, kas hommikul või õhtul. Vastus sellele küsimusele on üsna lihtne – millal see teile mugavam on. Kellelgi on hommikul bioloogilise aktiivsuse periood, keegi eelistab oma keha laadida õhtul, pärast tööd.

Argumente nii hommikuse kui õhtuse jooksmise ohtude ja kasulikkuse kohta on palju, kuid need argumendid põhinevad sageli oletustel ja oletustel. Nii et tehke seda siis, kui soovite. Oluline on ainult treenida samal ajal ja kindlatel nädalapäevadel.

Allikas: https://geekrunner.org/general/kak-pravilno-zaanimatsya-begom

Kuidas jooksma hakata

Jooksmise populaarsus kasvab. Nüüd peetakse seda tegevust mitte ainult kasulikuks, vaid ka huvitavaks, moes. Paljud kaasaegsed ettevõtted julgustavad oma töötajaid, lubades sörkimise eest teatud boonuseid.

Kuid hoolimata näilisest lihtsusest peate alustama harjutamist teatud teadmistebaasiga. Mõtleme välja, kuidas alustada õigesti jooksmisega, kuidas vältida levinud vigu ja muuta sörkimine tõesti tervisele kasulikuks.

Me ei väsi teid komplekside ja igapäevaste rutiinidega: saate selle ise välja mõelda. Keskendume jooksmisele.

Kuidas õigesti jooksma hakata: tüüpilised algaja vead

Laadisid rakenduse alla, ostsid õige vormi ja jooksutossud, startisid lühikeselt distantsilt...aga teisel päeval on sul küljes tork, jalad ei allu, pea läheb lõhki... On lihtsalt pole jõudu trenni minna. Järeldus – tegite ühe või mitu viga. Mida sa valesti tegid:

1. Nad jooksid liiga kiiresti. Sörkimist on parem alustada jalutuskäiguga, liikudes aeglasele jooksule. See tagab hapniku juurdepääsu kõigile organitele ja lihastele, mis on seotud liikumisega. Algaja jooksja pole veel kiiruseks valmis: keha tuleb järk-järgult harjuda.
2. Nad nõjatusid kõvasti kandadele. On populaarne, kuid ekslik jooksutehnika: pärast sääre ette viskamist raske maanduda kannale. Tulemuseks on liigne löögikoormus jalgade liigestele, mis võib kaasa tuua isegi hüppe- või põlveliigese vigastusi.
3. Riietuge või kandke valesid kingi. Pange selga taskukohased sünteetikatooted, mis kergitavad, või pange jalga kõvad tossud.
4. Valisime pika vahemaa või ebatasase maastiku. Tohutud äkilised koormused kehale on tulvil valu, ebamugavustunnet ja lihtsalt kehva tervist.

Kindlasti saate oma jookse mitmekesistada ja kasutada seda aega isegi enda teadmiste täiendamiseks. Piisab kõrvaklappide kaasa võtmisest ja lemmikmuusika sisselülitamisest või podcastide, heliraamatute kuulamisest.

Oleme juba välja mõelnud, kuidas õigesti jooksma hakata ja levinud vigu vältida. Nüüd on oluline õppida selgeks mõned reeglid.

Nullist jooksmine: põhipunktid

Esmalt tuleb luua jooksmiseks mugavad tingimused: suureks abiks on head jalanõud ja õigesti valitud riided. Asjad peavad läbima õhku ja eemaldama niiskuse. Vali mikrokiust või muust sobivate omadustega materjalist spordiriietus. Muud reeglid:

• esimene vahemaa peaks olema väike - maksimaalselt 2 km;
• treeningut on parem alustada soojendusega;
• esimene jooksuväljak peaks olema staadion või tasane pargitee;
• algajale on parim jooks kiirkõnd;
• peate maanduma jala keskosale või kogu jalalabale;
• jooksu lõpus tuleb lihaste vabastamiseks teha paar põhiharjutust.

Lõpliku harjutuste komplekti jaoks valige kindlasti eri suundades nõlvad, väljaasted, pooled. Ärge liigutage järsult – algajad saavad sageli liiga innukusest vigastusi. Kui teil pole piisavalt teadmisi, võtke ühendust kogenud treeneriga. Ühes või kahes trennis annab ta vajaliku aluse.

Teades, kuidas õigesti jooksma hakata, võid lõpuks otsustada minna esimesse trenni. Astu samm keha ja enda arengu hüvanguks.

Allikas: http://liveprosto.ru/kak-pravilno-nachat-begat/

Kuidas õigesti joosta?

Nii et olete otsustanud jooksma hakata. See artikkel annab mõned näpunäited, kuidas õigesti joosta, et sport tooks naudingut ja tervist, mitte ei kahjustaks. Loomulikult on artikkel mõeldud algajatele, kes otsustavad ise jooksmisega tegeleda – professionaalid peaksid treenima treeneri järelevalve all.

Esiteks on oluline enda jaoks mõista, et sport on tõsine tegevus, mis nõuab keskendumist, pingutust ja aega. Kaalu kaotamine, vastupidavuse suurendamine, hingamise või südamefunktsiooni parandamine nädala jooksul jooksmise abil ei anna tulemusi - teil on vaja pikka aega, vähemalt kaks kuni kolm kuud, et regulaarselt teatud programmi järgi harjutada.

Kui olete selleks valmis, võite alustada tundidega.

Vali koht, kus saaksid harjutada - parim on kooli või spordikompleksi lähedal asuv staadion, sobib ka mahajäetud sirge või ringallee, park, kus pole liiga palju rahvast.

Teil on vaja tugevat tasast pinda oma jalge all (kare maastik koormab algajat liiga palju) ja ruumi, kus teid ei takistaks jalakäijad või näiteks koerad.

Edasi. Alusta proovisõiduga. Lihtsalt jookse, usaldades oma kehale tempo valimist. Ei tasu kiirustada. Vastupidavuse suurendamiseks ja hingamise parandamiseks tuleb hoida madalat tempot ja rohkem joosta. Kui oled keskendunud kiirusjooksule, siis tuleb ikkagi alustada vastupidavus- ja hingamistreeninguga ning seejärel jooksma lühikesed distantsid kiirusega stopperiga.

See proovijooks näitab teile, milline tempo on teie jaoks õige ja kui kaugele saate joosta ilma ennast liiga palju pingutamata. Oletame, et jooksid kilomeetri ja väsisid veidi. Valite selle distantsi oma baasiks: jookske seda 2-3 korda nädalas 2-3 nädala jooksul või kuni tunnete, et teil läheb palju kergemini kui alguses.

Seejärel suurendage distantsi igal nädalal 200-300 meetri võrra, jälgides hoolikalt aistinguid: kui tunnete end üleväsinuna, ei pea te distantsi veel suurendama.

Lisaks ärge unustage enne iga võistlust soojendust teha – tehke lihaseid venitusi ja soojendage. See aitab vältida vigastusi ja maksimeerida treeningu mõju.

Allikas: http://how-right.ru/kak-pravilno-begat

Kuidas õigesti joosta

Jooksmine ei saa olla ainult profisport, vaid ka hobi ning tervise ja lihastoonuse hoidmise viis. Väga tõhus, mitte raske ja kasulik spordiala.

Aja jooksul tunnete oma hingamise paranemist – teid ei häiri sageli õhupuudus, saate rahulikult trepist üles ronida ja pikki vahemaid ületada. Matkamine mägedes, metsas ja muu matkamine on taas teie jõus. Ja te lõpetate nendest loobumise.

Kuid on oluline meeles pidada, et inimestel, kellel on südamehaigused, lihashaigused ja muud jooksmist takistavad haigused, on parem mitte saatust kiusata.

Koolitus

Enne jooksma asumist otsustage soovitud tulemuse ja motiivi üle. Teatud kellaajal jooksmine mõjutab keha ja lihaseid erinevalt. Jooksmine pärastlõunal ja õhtul – soodustab lihaste kasvu. Töötavatele inimestele on see töö käigus kogunenud stressimaandaja.

Kuid ärge jookske enne magamaminekut, sest see häirib teda. Ja siis ei saa sa magada. Inimestel, kes soovivad kaalust alla võtta, on parem leida aega hommikuseks jooksuks. Just sel kellaajal langeb sörkimise ajal kaal kiiremini. Õhtul on vaja 1,5-2 tundi intensiivset jooksmist.

Nii kaalu langetamiseks kui ka lihasmassi kasvatamiseks on oluline säilitada režiim ja valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal.

Algajate jooksjate jaoks tuleb lihaseid kohandada järk-järgult, alustades kergetest koormustest ja nende edasise suurenemisega.

Üles soojenema

Enne jooksmist venitage jalgade, selja, kaela lihaseid. Tehke mitu soojendusliigutust: kallutab paremale, vasakule, edasi, taha; keha ringjad liigutused; paar kükki (alates 5 korda), seejärel raputage jalgu; teha kaelaga ringjaid liigutusi; hüpata kohale, tõstes vaheldumisi põlvedest kõverdatud jalad üles. Tallata saab kohapeal, astudes ühelt varbalt teisele.

Toit

Söö aegsasti, umbes tund aega ette. Enne jooksmist on parem mitte süüa. Toit tekitab valu külgedel ja raskustunnet maos.

Kuid ärge jookske täielikult tühja kõhuga, nii ei jää teil jõudu ja teid häirib nälg ja valu kõhunäärmes ja abaluu all. Saate laadida end puuvilja või kodujuustuga. Ja ärge jooge palju vett.

Vastasel juhul hakkate tugevalt higistama või vulisema kõhus, põhjustades jooksmisel ebamugavust.

Riietus

Jooksmise ajal on sama oluline tunda end kehas mugavalt. Selga spordiriided, mis ei piira liigutusi, jalga tossud. Intensiivse päikese käes, kui jooksed õues, kata kindlasti pea.

Parim variant on kork, see kaitseb ka teie nägu. Põletatud õlgadest päästab T-särk. Ärge sõitke kõrgel plusstemperatuuril.

See on täis tagajärgi (peapööritus, päikesepõletus, keha niiskusepuudus ja teised).

Kui otsustate jaheda ilmaga tunde toetada, siis kandke kindlasti sooje riideid, mütsi. Katke hingamiselundid salliga, et külm õhk kopsudesse ei satuks. Ärge minge vihma ja tugeva tuulega jooksma.

Võite saada viga või saada tugeva külma. Sellistel ilmastikuperioodidel asenda jooksmine koduse fitnessiga, võimaluse ja aja olemasolul registreeru mõnele professionaaliga kursusele või mine jõusaali. Tugevdage oma lihaseid, et need ei jääks jooksmise ajal kangeks.

Vastasel juhul tuleb kõike nullist alustada.

Esimesed 4-5 päeva kestavad 15 minutit. Laske oma lihastel stressiga harjuda. Pärast sama kaua sörkimist kõndige rahulikul sammul, et stabiliseerida hingamine ja pulss.

Kuid ärge kunagi istuge maha. See on neerudele halb. Joo vett. Pärast jooksmist vajab teie keha rohkem kui kunagi varem veetasakaalu uuendamist.

Jooksu lõpus võta jahe dušš, nii leevendad keha pingeid ja väsimust.

Kui tunned, et suudad vabalt ületada 15 minutit jooksmist, lisa veel 10 minutit ja nii järk-järgult jooksuaega suurendades.

Kui treeningu ajal tunnete tugevat väsimust, lihaskrampe, peapööritust - peatuge ja puhake. Ärge pingutage üle ja ärge võtke endalt kogu oma jõudu. See ainult halvendab teie tervist.

Arvutage jooksud vastavalt oma füüsilisele vormile. Nii mõistate oma keha ja saate seda kontrollida.

Kõige tähtsam on meeles pidada, et jooks peab olema rahulik. Leia endale sobiv rütm ja pea sellest kinni. Seega on joostes hea enesetunne ja jõud suureneb.

Tähelepanu!

Jälgige õiget hingamist (kaks sissehingamist läbi nina, üks väljahingamine läbi suu). Küünarnukid peavad olema painutatud, käed rusikasse suletud. Ja selles olekus hoia neid jooksmise ajal enda ees. Keha on veidi ettepoole kallutatud.

Joostes astu täisjalal.

Jooksmise koht

Parim koht jooksmiseks on varjuline park. Kus saab maas, varjus joosta ja kopsud värske ja tervisliku õhuga täita. Ja pärast tundi on teil võimalus lõõgastuda, vaadates looduse ilu.

lahkumissõna

Järk-järgult, koormustega harjudes, võimaldab keha pikkade vahemaade läbimist. Kuid isegi sel juhul ärge unustage jälgida oma pulssi, südamelööke ja kuulata lihaseid. Kui annate koormusi jõuga, siis teie järgmist võistlust niipea ei juhtu.

Kui pärast nädalast treeningut vajavad lihased puhkust, siis pidage meeles, et te ei tohiks pikka pausi teha. Valu lööb välja valu. Parem mine 10 minutiks jooksma. Ja nii mitu päeva. Ärge unustage lihaseid soojendada, nii leevendate nendest pingeid ja vähendate valu.

Pärast seda, kui teie lihased "sattusid roopasse". Nende jaoks jooksmine muutub harjumuseks ja valuga nad ei häiri, võib proovida murdmaajooksu. Valige ülesmäge tee ja jookske kõigepealt ülesmäge, siis allamäge.

Nii tõstad veelgi paremini koormust, töötad energilisemalt. Ka sinu kiirus areneb. Suureks plussiks sellel jooksul on see, et väheneb koormus põlvedele, väheneb vigastusoht, samuti hakkavad kaasa lööma ülakeha lihased. Arenevad kogu teie figuuri lihased.

Sellise jooksuga arendad edasi vastupidavust ja hingamisorganeid.

Allikas: http://kakpravilino.com/kak-pravilno-zaanimatsya-begom/

Kuidas alustada kehakaalu langetamiseks õigesti jooksmist

Paljud inimesed hakkavad mingil ajahetkel jooksmise peale mõtlema. Algajatele on oluline treeningrežiimi õigesti siseneda. Vastasel juhul võite saada palju väsimust, vigastusi ja soovi tundidest loobuda.

On mitmeid põhjuseid, miks inimesed otsustavad sageli jooksmise lõpetada:

1. raske füüsiliselt;
2. psühholoogiliselt raske;
3. motivatsiooni puudumine.

Selleks, et võistluselt mitte enne tähtaega lahkuda, pead teadma kuidas jooksma hakata. Samal ajal on oluline järgida reegleid, mis aitavad vältida vigastusi ja võimaldavad säilitada positiivset emotsionaalset seisundit.

Siin on mõned näpunäited algajate abistamiseks.

Kontrolli oma keha

Jooksmine on tõsine kardiotreening. Samuti annab see liigestele teatud koormuse. Seetõttu peate veenduma, et teil pole sellele vastunäidustusi. Soovitav on külastada terapeudi ja läbida vajalikud uuringud.

Seadke eesmärk

Selleks, et treening oleks tõhus, on oluline mõista, mida soovid saavutada. Võib-olla on teie eesmärk kaalust alla võtta või soovite lihaseid üles pumbata ja oma keha vastupidavamaks muuta.

Tehke seda järk-järgult

Treeningu peamine põhimõte on astmelisus. Pole vaja proovida 10 kilomeetrit joosta kohe esimeses trennis. Treeningprotsessi iseseisvaks ülesehitamine võib olla keeruline. Seetõttu on parem alustada tundidega treeneri juhendamisel.

OFP PROFI keskuses töötavad teiega koos kogenud treenerid, kes ehitavad treeningprotsessi üles nii, et koormused oleksid jõukohased igale algajale.

Nad teavad, kuidas jooksma hakata saada kasu, mitte kahjustada keha ja valmistada see ette stressiks.

Valige oma jooksujalatsid targalt

Kingad peavad olema spetsiaalselt jooksmiseks mõeldud. Sellel on spetsiaalne lööke neelav tald, mis vähendab liigeste koormust. Suhtuge riiete valikule vastutustundlikult. Ta peaks olema mugav. Kui peate suvekuumuses pükstes treenima, ei tunne te tõenäoliselt jooksmisest rõõmu.

Muuda oma dieeti

On toite, mis suurendavad vastupidavust, ja on neid, mis seda vähendavad.

Vead, mida algajad sageli teevad

1. Valed kingad. Nagu juba mainitud, tuleks kingade valikule pöörata suurt tähelepanu. Tehke sporditarvete poes väravaanalüüs ja valige endale sobiv paar. Kingad ei sobi jooksmiseks. Need on traumaatilised.
2. Treeneri abi tähelepanuta jätmine. Kuidas jooksma hakata teavad ainult professionaalid.Räägivad jooksutehnikast, aitavad mõista kuidas treening- ja taastumisperioode vahelduda, kuidas koormust tõsta jne.
3. Vale koormuse jaotus. Paljud algajad hindavad oma võimeid üle ja hakkavad iga päev jooksmas käima või seavad kolmandal treeningul eesmärgiks võita 10 kilomeetrit.On vaja seada endale teostatav eesmärk ja sellele tasapisi läheneda.
4. OFP tähelepanuta jätmine. Treenitud lihased on ohutuks jooksmiseks hädavajalikud. Funktsionaalne treening on jooksjate jaoks väga oluline. Tõepoolest, ilma lihase korsetita on edukas töö võimatu. Seetõttu on vaja oma tundidesse lisada jõuharjutuste komplekt.

Kuidas jooksma hakata inimesed, kes pole pikka aega trenni teinud? Neil on parem kõndida. Peate kõndima vähemalt pool tundi päevas. Siis saab hakata aeglases tempos jooksma. Võite vaheldumisi kõndida ja joosta. Tempo tuleks võtta nii, et saaks joostes rahulikult juttu ajada.

Kui avastad, et sul on hingetu, siis lihtsalt aeglusta.

Alustage ja lõpetage iga treening viieminutilise jalutuskäiguga. Kui tunnete väsimust, tähendab see, et olete võtnud väga kõrge tempo.

Enne treeningut tehke kindlasti keha soojaks. Soojendus muudab harjutuse lihtsamaks ja vähendab vigastuste tõenäosust. See suurendab vereringet, aktiveerib närvi- ja lihassüsteemi.

Pärast seda hakkab keha aktiivselt tootma rasvapõletusensüüme. Liigesed hakkavad eritama sünoviaalvedelikku, mis toimib määrdeainena. Teie keha on stressiks täielikult valmis.

Tõmbamise korral võite kõndida rahulikus tempos mitu minutit. Kui aega on piisavalt, saab ka venitusi teha. See aitab teil lõõgastuda ja lihaseid taastada.

Kahjuks jätavad paljud jooksjad soojenduse ja jahtumise hooletusse, vähendades sellega oma treeningute kvaliteeti.

Jooksmise ajal peaksite kontrollima keha asendit. Õlad ei tohiks olla pinges. Kui nii, siis väsid väga kiiresti. Küünarnukid ei tohi olla kehale surutud ega ka küljelt küljele väänatud. Keha peab olema sirge. Pole vaja seda tagasi või edasi kerida. Mis puutub jalgadesse, siis peate maanduma jalalaba keskele.

Muutke oma treeningud vaheldusrikkaks ja huvitavaks. Leia seltskond mõttekaaslasi, pea päevikut, kuula sörkimise ajal mõnusat muusikat. Teie tunnid on lõbusamad ja lihtsamad.

Kui sa ei tea kuidas jooksma hakata, registreeruge OFP PROFI keskusesse. Selle keskuse professionaalsed treenerid räägivad Sulle jooksutehnikast, aitavad koostada treeningplaani, annavad väärtuslikku nõu ja viivad Sind soovitud tulemuseni!

Raha ja karjääri kasvu taga ajades unustame sageli olulised asjad, mida tuleb pidevalt kaitsta. Üks inimese elu võtmetegureid on tervis. Mõelge sellele, kui sageli te sellele mõtlete ja mida teete selle salvestamiseks? Teades väikseid saladusi, saate vabaneda paljudest ebameeldivatest probleemidest. Inimese tervise aluseks on õige lähenemine toitumisele ja liikumisele.

Jooksmine on rahva seas üks populaarsemaid spordialasid. "Kas joosta saab iga päev ja kas on üldse vaja joosta?" - esitavad küsimuse paljud inimesed, kes pole spordi suhtes ükskõiksed. Selles artiklis kaaluge kõiki jooksmise eeliseid, funktsioone ja tulemusi.

Mis on jooksmine?

Jooks on füüsiline tegevus peamiselt jalgadel ja südamel, kuid põhimõtteliselt on haaratud kogu lihasluukonna süsteem, tõhustatakse hingamisprotsesside tööd. Toimub jooks kiirete ja aeglaste liigutuste näol. Kiirust reguleerides saab jooksja anda nii kehale puhkust kui ka hea jõutreeningu. Kui jooksed iga päev, kas on võimalik kõhtu eemaldada? Jah, regulaarselt treenides kaotab jooksja kaloreid ja rasva väga kiiresti. On teada, et kilogramm rasva on umbes kaheksa tuhat kalorit. Ühe kõnega, olenevalt ja kaotab vähemalt 500 kalorit. Ja see ei tähenda, et 1 kg rasva kaotamiseks on vaja 16 visiiti, sest oluline osa kaalust läheb koos veega.

Jooksufunktsioonid

Selle spordiala kontseptsioon seisneb selles, et iga inimene määrab ise protsessi jaoks ise oma tempo, kiiruse ja aja. Aktsepteeritud norm on hommikujooks koos harjutustega. Kuid see aeg ei sobi kõigile. Paljud lähevad vara magama ja see teeb ka hommikuks suurepärase trenni. Kuid märkimisväärne osa inimestest läheb hilja magama ja sel juhul ei ole inimene veel varahommikul äratatud, mis mõjutab tugevalt pulssi. Seetõttu tasub individuaalselt mõelda küsimusele, kas iga päev on võimalik hommikul joosta?

Kui oled loomult "lõoke", siis vali jooksmiseks julgelt varane aeg. Kellaaega otsustades tekib küsimus, kas on võimalik iga päev joosta? Parima enesetunde ja tuju tulemuse saavutamiseks on optimaalne igapäevane 30-50-minutiline rist.

Kui olete "öökull", ei pruugi hommikune jooksmine mitte ainult kasu tuua, vaid ka kahjustada. Lõppude lõpuks pole teie keha oma olemuselt veel ärganud ja isegi end jooksma sundides tekitab inimene südamelihasele koormuse. Kas sellistel juhtudel on üldse võimalik joosta? Iga päev õhtune sörkimine "öökullide" jaoks on ideaalne spordiala. Kuid siin peame silmas mitte hiljem kui aega enne magamaminekut, vaid 2-3 tundi enne magamaminekut.

Kas ma saan iga päev hommikul ja õhtul joosta?

See on füüsilises ja moraalses mõttes üsna raske. Kõik ei saa endale lubada hommikust ja õhtust jooksmist, sest see võtab rohkem aega ja vaeva. Ja isegi kergete haigustega inimesi ei soovitata sellise koormuse jaoks. Kuid muidu on see võimalik ja lubatud, võttes arvesse selliseid hetki:

• krooniliste ja ägedate haiguste puudumine;
• pikad treeningud umbes kuu aega üks kord päevas;
• kvaliteetsed jooksujalatsid.

Selle spordiala eelised

Jooksmisel suureneb oluliselt vereringe töö ning see on suurepärane ennetus südame-veresoonkonna haiguste ja kortsude tekke vastu. See spordiala hõlmab paljusid kehas toimuvaid protsesse, sealhulgas ainevahetust, mis stimuleerib ka kopse ja vabastab spetsiaalset hormooni – endorfiini. See imehormoon tõstab tuju taevani, muutes jooksja rõõmsaks. Uskumatu, aga see on fakt! Liikumine tugevdab lihaseid ja luid. Üldiselt kaob küsimus “Kas on võimalik iga päev joosta” iseenesest. Nii paljude eelistega on jooksmine kohustuslik.

KKK

Enne kui hakkate tegelema sellise pingelise spordialaga nagu jooksmine, valmistage oma keha ja vaim ette. Näiteks kas suitsetades saab iga päev joosta? Esiteks saab see olema uskumatult raske, sest sagedane õhupuudus välistab võimaluse jooksu nautida. Teiseks, jooksmine on tee tervise juurde, miks kombineerida seda nii halva harjumusega? Seetõttu on ettevalmistuse parim algus alkohoolsete jookide ja sigarettide keeldumine.

Paljud inimesed mõtlevad, kas on võimalik iga päev joosta, kui jooksjal on lampjalgsus? Vastus on ilmne. Lõppude lõpuks peate oma jalgu arendama ja jooksmisest saab selles teie abiline. Ainus hoiatus on asetada jalg varvastest kannani maapinnale ja teha sageli peatusi. Mis puudutab distantsi, siis tuleb alustada väiksemast ja seda järk-järgult suurendada. Kas ma saan iga päev 3 km joosta? Saate teha rohkem, kuid mitte kohe, ja protsess peaks olema nauding. Tunneta oma keha ja vali oma murdmaakiirus!

Samuti on aktuaalne küsimus, kas kaalu langetamiseks on võimalik iga päev joosta? Rasvmassi vähendamiseks sobib jooksmine kõigile. Kuid see peaks olema tavaline protsess, see tähendab eelistatavalt iga päev. Aga kui see pole võimalik, siis vähemalt 3 korda nädalas, aga mitte vähem. Samal ajal ei pea te kasutama igasuguseid dieete kehakaalu langetamiseks, nälgimiseks ja nii edasi, liigne kaal kaob ilma nende piinadeta.

Enne iga jooksu tehke kindlasti harjutusi, venitusi ja ka See äratab teie keha ja vaimu. Enne murdmaad ei tohiks palju süüa, kuid parem on mitu tundi enne seda üldse mitte süüa. Aga kui tahad, siis söö kõige kergemat toitu, näiteks juurvilju, teravilju.

Ärge unustage oma lemmikmuusikat. Muusika annab hommikusel või õhtusel sörkjooksul optimismi. Kasutage oma tulemustest maksimumi, kui märkige oma rekordid märkmikusse.

Veel üks suur pluss, kui jooksed staadionil või pargis. Need 30-50 minutit ühendavad teid loodusega ja avavad teie meeled uutele ideedele ja mõtetele. On ju teada, et ühtsus loodusega mõjub positiivselt absoluutselt kõigile inimestele. Paljud luuletajad ja kunstnikud ammutavad sellest inspiratsiooni.

Vali endale kõige mugavam riietus, mis ei ole liialt liibuv ja ei kleepu keha külge. Mugavusest sõltub palju asju: tuju, soov, stiimul. Need võivad riietelt ja jalanõudelt ebamugavustundega kaduda.

Jooge vett nii nagu soovite: enne jooksu, jooksu ajal või pärast seda. Kuid jooge kindlasti, tagades keha küllastumise vedelikuga ja välistades dehüdratsiooni. Vesi peaks olema gaseerimata, vähese soolasisaldusega. Mineraalvesi võib suud kuivatada ja selle imendumist raskendada.

Kaalu langetamise meetodeid valides on jooksmine neist parim. Sellel on mitmeid eeliseid, maksimaalne kasu ja suurepärane tulemus mitte ainult kehakaalu langetamisel, vaid ka tervise ja heaolu parandamisel. Pole liialdus öelda, et jooksmine on tervisele kasulik!

Jooksmine on ainulaadne selle poolest, et olles täielik kehaline treening, on see lihtne ja kõigile kättesaadav. Pole raske aru saada, kuidas õigesti joosta. Saate oma rõõmuks igal ajal tasuta joosta. Paljudes riikides on sörkjooks populaarne selle üldise kättesaadavuse ja ilmsete eeliste tõttu. Selgitame välja, kas iga päev on võimalik joosta ja millal on joosta kahjulik.

Argumendid igapäevase jooksmise poolt ja vastu

Et midagi teha, on vaja motivatsiooni. Vaadake vanemaid inimesi. Paljud pensionieas jäävad terviseprobleemide tõttu invaliidiks. Keha pidev füüsiline treenimine aitab kaasa tervise taastamisele ja säilimisele ning pikendab noorust.

Kui tihti treenida, kas iga päev on võimalik joosta? On arvamus, et igapäevane jooksmine on kahjulik. Proovime välja mõelda, millel see põhineb.

Sörkimisel on meditsiinilised vastunäidustused:

Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste korral peate sörkimise võimaluse osas konsulteerima arstiga.

Rasedus ei ole vastunäidustus, kuid alates viiendast kuust on see parem.

Liigeste ja lülisamba haigused, mis kannavad jooksmisel suurt koormust, takistavad liikumist. Parem asendada.

Lisaks ilmsetele vastunäidustustele, oluline on arvestada keha sobivuse astet. Algajal on halb iga päev joosta. Pärast tundide algust peaks kuluma kuus kuud või aasta, et mõelda igapäevasele treeningule üleminekule. Eluharjumuste järkjärguline ümberkorraldamine on vajalik taastumise ja taastumise mehhanismide võimaldamiseks. Seetõttu piisab alustuseks kolmel-neljal päeval nädalas pool tundi jooksmisest.

Hingake korralikult: nina kaudu sisse, suu kaudu välja

Selleks vajate mitu kuud treenimist, aeglast rahulikku sörkimist. Laiskusest, kahtlustest ja väiksematest vaevustest saab igaüks üle, et saavutada tulemusi, kui ta seda väga soovib. Sörkimise ajal on oluline korralikult hingata, hingates sügavalt läbi nina ja hingates välja suu kaudu. Värske hommikuõhk puhastab teie kopse ning hea tuju ja jõulisus aitab teil päeva positiivselt elada.

Mul on kohe pärast jooksu janu. Seda ei saa teha. Peab läbima vähemalt pool tundi, vastasel juhul võite oma tervist kahjustada.

Sörkimisest on kasu ainult siis, kui teete seda regulaarselt ja jooksete iga päev või ülepäeviti. Füüsilise tegevuse mitmekesistamiseks võite sörkimist vaheldumisi ujumise, rattasõidu ja muude spordialadega.

Igapäevaste hommikujooksudega ei tasu kohe treenima hakata. Särtsa ja hea tuju laengu asemel võid saada jooksmise vastu vastumeelsuse ja endas pettumuse. Kehal on raske harjuda hommikuse sörkjooksuga, sest pärast und on veri paksu konsistentsiga ja süda vajab joostes rohkem pingutust, ajades verd läbi veresoonte.

Kas saate iga päev joostes kaalust alla võtta?

Ülekaal ei kahjusta mitte ainult figuuri, vaid halvendab ka tervislikku seisundit. Seetõttu on soov kaalust alla võtta igati kiiduväärt. Peaasi, et mitte üle pingutada. Mõistes, et jooksmine aitab tõesti lühikese ajaga liigseid kilosid kaotada, hakkavad mõned jooksma kuni pulsi kaotamiseni.

Ebameeldivad aistingud sörkjooksu alguses on vältimatud kõigile, eriti rasvunud inimestele, samal ajal kui keha kohaneb selle jaoks uue füüsilise koormusega. Jooksmisel ilmnevad õhupuudus, tugev higistamine, südamepekslemine. Oluline on kontrollida pulssi. See aitab. See ei tohiks ületada 150 lööki minutis. Kui hingamine ei ole piisav või pulss on liiga kiire, on parem minna üle kõndimisele.

Kaks tundi enne jooksu algust ja tund pärast seda ei saa süüa.

Tervishoid peab olema esikohal. Hommikujooks aitab kaalust alla võtta, kuid ära kiirusta liigselt. Kiire kaalulangus ähvardab tõsiste terviseprobleemidega, organid võivad alla käia, neerud ebaõnnestuvad ning soovitud ilu ja tervise asemel saate puude.

Pole vaja end joostes kilesse mässida ega kanda mittehingavaid riideid higistamise suurendamiseks. Seega on südame-veresoonkonna süsteemil suur koormus. Higistate hästi kergetes riietes ja see on tervisele kasulik.

Kui kaua kulub jooksmiseks, et kaalust alla võtta? Kui jooksed 30 minutit, võid kuu ajaga mõne kilo kaotada. Rohkem detaile: . Keha ümberkorraldamist alustavate mehhanismide sisselülitamiseks peate jooksma vähemalt kakskümmend minutit. Et mitte üle treenida, piisab kaalu langetamiseks pooletunnisest jooksmisest.

Treenitumate ja vastupidavamate ülekaaluliste inimeste jaoks on optimaalne pikem jooksuaeg. Kui jooksed tund aega, pead olema valmis valudeks jalgades ja teistes liigestes, mis on pikast koormusest väsinud.