Jooga enne magamaminekut. Tagasipööramise poos. Põhilised joogaharjutused hea une jaoks

Enamiku inimeste kiirenenud elutempo, soov teha kõike ühe päevaga, suur hulk stressirohke olukordi, toob kaasa unehäired, unetuse ja uinumisraskused. Joogapraktika võimaldab inimesel suhelda oma keha ja selle vajadustega samas keeles.

Jooga enne magamaminekut aitab õpetada keha magama jääma ja kõige produktiivsemaks ärkamiseks oleks kõige parem õppida hommikujoogat. Õhtune joogakompleks aitab suurepäraselt hoida kogu keha heas vormis ja ennetada unepuudusest tingitud tervise halvenemist.

Omadused ja eelised

Joogapraktika on terve inimese enesetäiendamise süsteem. Õhtujooga sobib hästi inimestele, kes kannatavad unehäirete all, samuti neile, kes on altid liigsele ärevusele. Joogapooside süstemaatiline sooritamine aitab kehal lõõgastuda ja rahustada, vabastades selle päeva jooksul kogunenud füüsilisest pingest.

Jooga omadused magamiseks.

Õhtuste asanate puhul on rõhk istumis- ja lamamisasenditel, välja arvatud keerdud, ümberpööratud asanad, aga ka mitmed dünaamilised harjutused.

Õhtuseid asendeid tuleks hoida (nii palju kui võimalik) intervalliga 10–15 minutit. See aeg võimaldab kehal ja vaimul harjuda võimalike ebameeldivate aistingutega ja mitte lasta end neist häirida, et luua normaalne pulss ja hingamine.

Õhtune jooga peaks toimuma hästi ventileeritavas kohas, ilma ereda valguseta. Võib-olla harjutage kerge ja rahuliku muusika saatel.

Õhtutundide eelised

Rahustab meelt, vabastades selle tarbetutest mõtetest.

Toidab keha hapnikuga.

Lõõgastab keha.

Parandab seedimist ja ainevahetusprotsesse organismis, normaliseerib siseorganite tööd.

Leevendab ärevus- ja stressitunnet.

Enne harjutamist on oluline mõista, et iga keha on individuaalne, nii et kõik harjutused ei tohiks põhjustada valu ega ülekoormust.

Unehäired ja unetus võivad oluliselt halvendada inimese üldist tervist, kutsudes esile tõsiseid haigusi.

Kõige levinumad unetuse põhjused on:

hormonaalsed häired;

stressirohked olukorrad perekonnas või tööl;

depressioon või apaatia ümbritsevate tingimuste suhtes;

alatoitumus, pikad ja kurnavad dieedid;

füüsiline ebamugavustunne kehas (lihaskoe pingetunne, valu);

ebasoodne atmosfäär ruumis (liigne kõrvaline müra, kuumus, umbsus, lõhnad);

Paljude negatiivsete tagajärgede vältimiseks tasub unetuse puhul joogat meisterdada, saades oma kehale maksimaalset füüsilist ja vaimset kasu.

Õhtune kompleks algajatele

Enne praktika alustamist peaksite tegema meditatsiooni, lõdvestage meelt ja proovige see kõigist kogemustest ja negatiivsetest emotsioonidest välja lülitada.

Kõige sobivamad joogaasendid enne magamaminekut on:

Virasana.

Stabiliseerib vereringet jalgades, leevendades pingeid, väsimust, peavalusid. See on kasulik pearingluse kõrvaldamiseks.

Toidab pehmeid kudesid hapnikuga.

See leevendab ärevust, tarbetuid muresid, depressiivseid sündroome juba varajases staadiumis.

Sarpasana.

Leevendab istuva tööga seotud seljavalu. See venitab ka selgroogu, kõrvaldab rindkere klambrid.

Apanasana.

Leevendab pingeid seljalihastest.

Baddha Konasana.

Puhastab meelt, lõdvestab selga ja õlad.

Soodustab lümfivoolu, normaliseerib seedetrakti tööd.

Savasana.

Viimane harjutus, mis võimaldab kulutatud energia täielikult taastada.

Jooga harjutamine enne magamaminekut võimaldab normaliseerida elurütmi, vabastada vaimu ja keha igapäevaste tingimuste negatiivsetest mõjudest. Tänu igapäevasele harjutuste komplektile saate pakkuda oma kehale tervislikku ja sügavat und, mis on täisväärtusliku elu jaoks nii oluline.

Unetus, sage ärkamine, õudusunenäod, suurenenud unisus, raskused hommikuti tõusmisel – kindlasti on igaüks oma elus kogenud vähemalt ühte neist unehäiretest. Sellised öörahu häired viivad lõpuks somaatiliste ja vaimuhaiguste tekkeni, probleemid isiklikus ja ühiskondlikus elus, olukorrad, kus, nagu öeldakse, "kõik langeb käest ära". Jooga enne magamaminekut aitab taastada keha bioloogilist rütmi, normaliseerib öörahu. See on iidne Tiibeti tehnika, mille eesmärk on saavutada harmoonia spetsiaalsete harjutuste (asanade) ja meditatiivsete tehnikate abil.

Jooga aitab teil paremini magada

Jooga põhireeglid magamiseks

Kodus algajatele mõeldud "unejooga" praktika mõju saavutamiseks on oluline meeles pidada mõnda reeglit.

• Ideaalne tundide toimumise aeg on kella 23-23. Magama on vaja minna samal ajal, sõltumata nädalavahetusest või tööpäevast.
• 1-2 tundi enne tundide algust on vaja füüsilisest ja vaimsest tegevusest täielikult loobuda. Ei ole soovitatav vaadata televiisorit, suhelda sotsiaalvõrgustikes. Parem on kuulata rahulikku muusikat või lugeda meeldivat kirjandust.
• Eksperdid soovitavad harjutada joogat hea une saavutamiseks täielikus vaikuses. See lähenemine aitab kaasa suuremale kontsentratsioonile ja maksimaalsele efektile.
• Asanate sooritamine ei tohiks põhjustada valu. Kui mõnda tegevust on raske sooritada, ärge püüdke end seda tegema sundida. Asanad peaksid tekitama täieliku lõõgastuse, mitte pingeid.
• Õhtune joogat enne magamaminekut tuleks teha rahulikus ja eraldatud keskkonnas. Tuba tuleks korda teha, telefon, televiisor välja lülitada, ere valgustus eemaldada.
• Enne treeningut ventileerige kindlasti tuba.
• Enne treeningutega alustamist ei tohi süüa. Jooga ja toidu vaheline intervall peaks olema vähemalt üks tund.
• Harjutamiseks sobib nii spetsiaalne joogamatt kui ka improviseeritud tööriist teki, teki, voodikatte kujul.

Matt pakub treeningu ajal mugavust ja enesekindlust

Joogas on palju praktikaid, mille eesmärk on une parandamine. Aja jooksul annab nende igapäevane kasutamine selgelt positiivse tulemuse. Tänu pingetest, negatiivsetest emotsioonidest ja obsessiivsetest mõtetest vabanemisele, keha küllastumisele positiivse energia ja hapnikuga, muutub uni täis, unenäod on eredad ning hommikune heaolu on rõõmsameelne ja rõõmsameelne.

Põhilised joogaharjutused hea une jaoks

Enne õhtuti enne magamaminekut jooga asanate elluviimist on soovitatav teha väike meditatsioon. Selleks peate võtma lootose asendi. Lubatud on toetuda vastu seina, kasutada lisarulli või patja, peaasi, et mugav oleks. Selg peaks olema sirge. Mediteerida tuleks suletud silmadega, ühtlase hingamisega (see peaks olema rahulik, ühtlane, sügav). Peaksite täielikult lõõgastuma ja kuulama keha ja emotsionaalset seisundit. Keskendu eriti väljahingamisele: tunneta, kuidas negatiivsed kogemused ja emotsioonid kehast lahkuvad. 10-15 minuti pärast võite liikuda asanade juurde.

• Astuge põrandal istumisasendisse, sirutades jalad ette. Sirutage aeglaselt, tõstes käed üles, ja seejärel langetage need jalgadele, kallutades ettepoole. Püüdke hoida oma põlvi väljasirutatud asendis. Lõdvestuge täielikult 2-3 minutit, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
• Istuge nii, et jalad on tuharate külgedel ja põlved põrandal ees. Ebamugavustunnet ei tohiks olla, saab puusad laiali ajada, et oleks mugav istuda. Järgmisena peate aeglaselt tagasi kallutama, püüdes lamada selili. Algajatele võib see tunduda liiga keeruline. Algul on lubatud kalduda tagasi maksimaalsele mugavale kaugusele. Selles asendis peate jääma 2-3 minutit.

Niinimetatud "kangelase" poos

• Lamades kõhul, tõstke ülakeha üles, toetades käed põrandale õlgade tasemel. Selg peaks olema nii palju kui võimalik painutatud, pead ei pea tagasi viskama. Torso peaks olema täielikult lõdvestunud.
• Täielikku lõõgastumist soodustab põlvedel istumine, ettepoole kallutamine. Soovitav on oma pea põrandale toetada. Käed asetsevad vabalt taga. Hoidke 2-3 minutit.

Võib-olla on esimest korda pärast ärkamist lihastes ebatavalise koormuse ja venitamisega seotud mitte liiga meeldivad aistingud. Kuid need mööduvad peagi ja selle tegemise eest on tasu hea uni ja kerge uinumine.

Jooga igapäevane kasutamine magamiseks annab hämmastavaid tulemusi. Selle tegemiseks kulub vaid 15 minutit päevas.

Harjutuste komplekt voodis

Kui otsustate une jaoks joogat harjutada, saate kõige lõõgastavamaid asendeid teha õhtul voodis. Need on üsna lihtsad ja kättesaadavad isegi algajatele. Uni pärast sellist protseduuri muutub rahulikuks ja sügavaks ning ärkamine on meeldiv ja positiivne.

• Voodis istudes võtke lootose asend. Selg on sirge, silmad kinni, hingamine rahulik, sügav ja ühtlane. Püüdke jälgida oma mõtteid ja tundeid, justkui väljastpoolt. Ärge keskenduge ühelegi mõttele, jätke need vahele.
• Sirge seljaga voodis istudes suruge jalad kokku. Sirutage põlved nii kaugele kui võimalik külgedele ja alla. Haarake oma jalgadest kinni ja tooge need endale võimalikult lähedale, ilma et tekiksite valulikke aistinguid. Samal ajal peaksite proovima oma põlvi voodile suruda. Sellest asanast on naistele palju kasu, kuna see parandab vereringet vaagnaelundites ja aitab taastada nende funktsioone.
• Eelmisest asendist sirutage üks jalg ette ja jätke teine ​​kõveraks. Heitke pikali sirgendatud jalale, püüdes võimalikult palju selle kaissu võtta ja 2-3 minutit pikutada. Korrake sama teise jäsemega.
• Une parandamiseks joogakompleksi lõpus tuleks lamada selili, sirutada käed mööda keha ja täielikult lõdvestuda. Pingutage perioodiliselt kogu torso, sealhulgas näo- ja pealihased, ja seejärel lõdvestage uuesti. Püüdke mitte millelegi mõelda, kujutage ette, et keha ei kaalu midagi, vaid hõljub kosmoses.

Meditatsioonivõimalused enne magamaminekut

Sleep and Dream Yoga pakub palju võimalusi une parandamiseks meditatsioonitehnikateks. Allpool on kõige populaarsemad ja hõlpsamini teostatavad.

1. Selle variandi puhul ei pea te mõtetest lahti saama. Vastupidi, pärast "lootose" asendis lõõgastumist on vaja püüda päevasündmusi meeles pidada, hinnata iga võimalikku hetke või olukorda. Peaksite kogu südamest andestust paluma ja andeks andma, tänama eluolusid ja universumit antud õppetundide eest. Selliste toimingute tulemusena laetakse energiat, saabub rahu ja vaikus, mis viib täisväärtusliku ja sügava une.
2. Kujutage ette, et teie voodi asub millegi keskel, mis on igast küljest aiaga piiratud, näiteks õienupu või templi keskel. Ese peaks kiirgama eredat, tervendavat valgust ja kaitsma teid magamise ajal. Tuleb ette kujutada, et väljuvad kiired on omamoodi kilp kõige halva eest ja koht (objekt) ise tõmbab positiivset energiat.
3. Järgmine meditatsioonitehnika, mida jooga unetuse korral pakub, on kujutleda enda kõrvale kaitsja kuju. Kujutage ette, et paned oma pea tema põlvedele, ta võtab ära kõik halvad mõtted ja kogemused, annab armastust ja jõudu, pakub sulle une ajal kaitset.
4. Lamades voodis, lõdvestuge, sulgege silmad, normaliseerige hingamisrütm. Proovige ette kujutada, et sissehingamisel siseneb valgus teie kehasse. Järk-järgult muutub seda nii palju, et iga rakk lahustub selles. Tundke end nagu tilk vett, mis on langenud ookeani ja lahustunud selles molekulaarsel tasandil.

Jooga enne magamaminekut ja lihtne asanate komplekt - abilised

Kui teil on uinumisraskusi, mis võivad olla seotud stressiga (obsessiivsed mõtted, jõudeolek, jet lag), aitab jooga enne magamaminekut selle vastu:

Jalad püsti (kask).

Istuge näoga seina poole, 3-5 sentimeetri kaugusel. Lamage selili, jalad piki seina sirutatud. Reguleerige seinte vahelist kaugust sõltuvalt teie laiendusest: kõrge tase - peate sisse kolima, madal - eemalduge seinast. Käed on mööda keha, hingamine on ühtlane. Fikseerige selles asendis kaks minutit.

Keeramine jooga ajal enne magamaminekut.

Istuge voodil jalad risti. Väljahingamisel asetage vasak käsi paremale põlvele, parem käsi selja taha. Keerake keha paremale küljele. Tehke sama teise poolega. Täitmisaeg - 1 minut.

Jumalanna poos.

Lamades selili - painutage jalgu. Ilma neid lahti painutamata (jalad koos), sirutage põlved külgedele, nii et saate omamoodi rombi. Aja käed laiali ja vajadusel aseta iga põlve alla padjad. Jääge asanasse umbes kaks minutit.

Lapse poos.

Asetage end kandadele, langetage torso voodile, sirutades käed ette. Rindkere peaks katma teie põlved. Seadke end sisse ja säilitage rahulik, ühtlane hingamine umbes kaks minutit.

- "Spinaalsed" rullid jooga ajal enne magamaminekut.

Lamage selili, põlved rinnale tõmmatud ja käte vahel. Risti jalad (pahkluud). Hingake sisse, keerake end ümber ja istuge püsti. Väljahingamine - keerake tagasi. Tehke harjutust umbes minut.

Mudra jooga jaoks enne magamaminekut.

Võtke lamavasse asendisse (seljal). Valige väike kaelarulliga padi. Lõdvestuge ja sulgege silmad.Asetage peopesad üksteise peale (paremalt vasakule) ja liigutage käed alakõhust - naba alumine tsoon - päikesepõimik - rindkere keskosa - kaela "lõua" osa, hoides neid igas loetletud kohas (7-10 hingamistsüklit). Järgige iga hingetõmmet kolmesekundilise viivitusega. Käte liigutamisel vahetage neid (paremal ülal, siis vasakul). Poos on loodud vaimu rahustamiseks ja keha kerguse saamiseks.

Põhilised näpunäited:

Ülaltoodud "unekompleksi" punktidega tutvumine ja rakendamine;

- Kuuma vanni võtmine enne magamaminekut erinevate rahustavate õlidega;

Söö vähemalt kolm tundi enne puhkust – magama;

Õhtusöök peaks koosnema köögiviljadest ja lahjast valgusisaldusega toidust (pähklid, keedetud kana, oad). Ärge sööge jahu ja magusat;

Leia aega õhtusteks jalutuskäikudeks (muidugi mitte kiirtee kõnniteel);

Enne magamaminekut - juua sooja piima, taimeteed.

Video:

Mantra (muusika):

Raamatud:

Joogiliselt huvitav:

8 asanat, mis aitavad teil magada (umbes 10 minutit):

Virabhadrasana

Adho Mukha Svanasana (koerapoos)

Bhujangasana (kobra poos)

Dhanurasana (vibu poos)

Pashchimottanasana (ettepain istumisasendis)

Vadžrasana

baddha konasana

Savasana

Küsimus külastava(te)le joogi(te)le:

Kas teate mõnda muud huvitavat joogameetodit tervisliku kosutava une saavutamiseks?

Vähesed teavad, et jooga enne magamaminekut aitab kõrvaldada välismaailma kahjulike mõjude mõju. Ja see kinnitab tõsiasja, et mitte kõik ei harrasta õhtust joogat. Kuid reaalsus on see, et ilma lõõgastavate harjutusteta enne öist puhkust ei saa te tõenäoliselt täielikult lõõgastuda ja seega piisavalt magada. Harjutades joogat, spetsiaalseid õhtuseid harjutusi, saate rahustada mitte ainult oma vaimu, vaid ka keha, et öiste unenägude maailmas rännakul saaks see täielikult taastuda ja koguda energiat tulevaks päevaks. Vaatame, mis kasu on õhtusest joogast ning milliseid harjutusi saab teha enne magamaminekut, et rahulikult ja magusalt magada.

Kaasaegses maailmas peame kõik päeva jooksul tegelema negatiivsuse, stressirohke olukordade ja kogemustega, mis sillutavad otsetee kroonilise unepuuduse poole, mis võib viia vaimse ja füüsilise tervise probleemideni. Selle vältimiseks piisab, kui proovite pühendada iga päev 15-20 minutit õhtustele joogaharjutustele täielikuks lõõgastumiseks.

On palju piirkondi, mis on siiani jäänud uurimata ja Morpheuse valdus on üks neist. Hoolimata asjaolust, et und peetakse paljude teadlaste jaoks mõistatuseks, nõustuvad nad kõik, et see on inimese jaoks vajalik, nagu õhk või toit. Tervislik uni on täisväärtusliku ja õnneliku elu võti. Ja õhtuse jooga õige harjutuste komplekt ei aita mitte ainult unes rahu leida, vaid täiendab kõiki keha energiavarusid ja varusid, mis on meile aktiivseks ja kasulikuks eluks nii vajalikud.

Vanimal praktikal võib olla nii võimas kasulik mõju, mida tavapärased ravimid või rahvapärased ravimid unetuse vastu ei saavuta. Ja peale selle on see erinevalt apteegitoodetest kahjutu ja sellel pole vastunäidustusi.

Õhtune joogapraktika on inimkeha jaoks väga oluline, mis seletab mitmeid põhjuseid:

• tagab sügava une;
• võimaldab teil lõdvestada kõiki keha lihaseid;
• leevendab ajurakkude pinget;
• puhastab meelt;
• muudab hingamise ühtlaseks;
• loob õiged biorütmid;
• normaliseerib ainevahetusprotsesse kehas, nii et inimene ei saa mitte ainult vabaneda mõnest liigsest kilost, vaid ka säilitada oma noorust pikka aega.

Tähtsündmused algajatele

Hea une tagamiseks õhtuti tasub juba 2 tundi pärast söömist ja 3 tundi enne planeeritud puhkust sooritada mitmeid spetsiaalseid lõõgastus-asanasid. Pealegi pole õhtuse jooga harjutamiseks mingeid erinõudeid.

Peamised punktid, mida tuleb tundideks ja treeninguteks valmistumisel järgida, on teiste joogatundidega sarnased tingimused:

• Et koolitusest kasu oleks, tuleks õhtu läbi viia eelventileeritavates ruumides. Jah, ja magada värskes voodis on teil mugavam.
• Pole valus teha kerge märgpuhastus ruumis, kus harjutate õhtust joogat ja seejärel magate.
• Keskendumiseks ja sisemise harmoonia saavutamiseks tundides tuleks teler ja uksekell välja lülitada.
• Lõõgastava atmosfääri loomiseks on lubatud sisse lülitada pehme meloodiline muusika. Ideaalis, kui need on rahustavad loodushääled.
• Mis puutub, siis praktika nõuab, et tunnid toimuksid mugavates, liikumist mitte piiravates asjades. Õhtuse jooga jaoks on kõige parem kanda looduslikest materjalidest valmistatud riideid.

Selleks, et segaduses olevad tasud unistust ja meeleolu, mida lõõgastav treening loob, tasub eelnevalt ette valmistada.

Milliseid harjutusi eelistate?

Väärib märkimist, et lõõgastavaks joogaks sobivate harjutuste valimisel tuleks lähtuda ainult isiklikest eelistustest ning arvestada ka vanusekategooriat ja füüsilise vormisoleku taset. Samal ajal ei tohiks asanad olla rasked ega intensiivsed.

Esimesteks tundideks sobivad algaja taseme harjutused, keerulisemate pooside valdamiseks tuleks valida mõni muu aeg. Lisaks peate esmalt kuulama oma tundeid, tehes teatud liigutusi, sest asanad ja üleminekud ei tohiks põhjustada ebameeldivaid ega valusaid aistinguid. Kui need tekivad, tasub liigutusi lihtsustada või lõdvestuda, liikudes järgmise juurde.

Peale selle peate õhtuse joogakompleksi valimisel järgima sooritatavate harjutuste järjestust. Siin on näide lihtsast, kuid kasulikust õhtusest joogatreeningust:

Asana Balasana

Parem on õppetundi alustada ja ka lõpetada lapse poosist (Balasana). Laotage põrandale, peate sellel istuma, põlvitades nii, et puusad oleksid samal kaugusel ja kontsad oleksid tuharate all. Pärast sügavat sissehingamist hakake väljahingamisel aeglaselt keha kallutama, lamades rinnaga puusadel. Sirutage käed ette. Lõdvestuge, hingake 10 korda, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Asana Bhujangasana

Lähteasend - lamage kõhuli, toetades peopesad põrandale õlgade tasemel. Pärast sügavat sissehingamist hakake väljahingamisel keha edasi lükkama, aidates end varvastega. Selja painutamine ilma "kortsuta" kaelas, rinna ümber, tõmmates kõhtu. Bhujangasana poosi sooritamise ajal peaksid käte-, kõhu- ja seljalihased olema kergelt pinges, samas kui jalad ja tuharad ei tohiks olla pinges. Pärast 5 hingamistsükli läbimist võite liikuda järgmise asana juurde.

Asana Baddha Konasana

Lähteasend - istub põrandal tuharatel. Viige jalad jalgadega kokku, sirutage põlved külgedele ja suruge neid kergelt kätega, et need põrandale suruda. Sel ajal hingake sügavalt sisse ja välja, jättes selg sirgeks, kuid mitte pinges. Selle harjutuse jaoks peaksite tegema ka 5 hingamistsüklit (10 hingetõmmet).

Asana Setu Bandhasana

Sillapoos peetakse ideaalseks magamiseks valmistumiseks ja seda sooritatakse lamavas asendis. Lamage lamedalt, käed piki keha, jalad õlgade laiuselt. Liigutage jalgu, painutades põlvedes, tuharate suunas. Tõstke tuharad aeglaselt üles, kumerdades kõhtu ja rindkere. Peaksite võtma sellise asendi, et jalad põlvedes ja sääred moodustaksid täisnurga ning lõug ja rind puudutaksid. Selles asanas ei tohiks te oma kaela ja kõhtu pingutada. Hingamine peaks jääma ühtlaseks ja sügavaks kõigi 5 tsükli jooksul.

asana savasana

Õhtujooga viimane poos, mis aitab sul rahuneda ja häälestuda tulevasele unele. Seda teostatakse väga lihtsalt. Piisab, kui jääte pärast eelmise asendi täitmist selili põrandale. Sirutage jalad ja sirutage need teile mugavasse kaugusesse. Sirutage käed külgedele ja sulgege silmad. Vajutage alaselg nii hästi kui võimalik põrandale, püüdes selgroogu piki venitada. Selles asendis võite viibida nii kaua kui soovite, hingates sügavalt ja ühtlaselt, et lõpuks lõõgastuda ja taastada oma pulss.

Õhtune lõõgastava jooga praktika tagab teile terve ja tervisliku une, mille järel ärkate hommikul rõõmsa ja hea tujuga. Õhtujooga suurim eelis on see, et harjutuste komplekti saab sooritada kodus ja isegi oma lemmikvoodis.

Meie aeg on täis stressi ja kulgeb kiirendatud tempos. Meil on pidevalt kuhugi kiire, närveerime pisiasjade pärast, sööme valesti ja liikvel olles ning magame hoogu ja hoogu. Selline elurütm mõjutab varem või hiljem tervist ja toob kaasa meie sajandi ühe levinuima nuhtluse – unetuse või uinumisraskused. Tekib nõiaring - sa ei maganud piisavalt, ei tööta terve päeva täis, õhtul kukud väsimusest jalad alla, kuid uni on kas pinnapealne või ei tule üldse. Kui seda nõiaringi ei katkestata ning keha puhkama ja lõõgastuma ei õpetata, “kättestab” see ülekoormuse eest närvisüsteemi häire, nulltõhususe ja isegi tõsiste haigustega.

Unehäirete põhjused

Enamasti on kaks peamist põhjust:

• Stress - äge või krooniline. Kaasaegne inimene on pidevalt surve all. Äge stress – haigused, õnnetused, lähedaste surm – võivad rahutuks teha ka kõige tugevamad ja stabiilsemad inimesed.
• Öine ülesöömine. Põhjustab nende keha funktsioonide "sisselülitamist", mis ei ühildu sügava ja kosutava unega.

Esimesel juhul on närvisüsteem pidevas erutuses, mis ei lase inimesel magama jääda. Öösel söönud sunnime oma aju toidu seedimise protsessis osalema, käskides seedeorganitel saadud toitainetega toime tulla. Loomulikult raskendab see ka uinumist. Õhtune jooga võib selles olukorras aidata. Harjutuste nõuetekohaseks sooritamiseks ja suurepäraste tulemuste saavutamiseks on oluline mitte süüa õhtust enne magamaminekut, vähemalt 2 tundi enne tundide algust ja veelgi parem 3-4.

Nõuded õhtuseks joogaga tegelemiseks

Põhimõtteliselt on need sarnased kõigi teiste joogatundidega:

• Enne magamaminekut tuleb tuba põhjalikult ventileerida. Puhas jahe õhk ise aitab uinuda, avaldades soodsat mõju närvisüsteemi seisundile, küllastades aju ja kopse hapnikuga.
• Ruum peaks olema puhas, ilma tarbetute esemeteta, pehme nõrga valgusega.
• Soovitav on harjutada vaikuses või vaikse, aeglase, meloodilise muusika saatel, mis soodustab uinumist.
• Tunnid toimuvad vabas riietuses, mis ei sega liikumist, kõige parem pehmest looduslikust materjalist.
• Valmistage endale eelnevalt voodi ja vajalikud tarvikud, et kohe pärast õhtust joogat ja dušši mine puhkama, ilma et teid segaks erinevad tegevused, mis võivad und "katkestada".

Treeningu valimine õhtusteks tundideks

Kui treenite enne magamaminekut, siis on teie peamine eesmärk saavutada maksimaalne lihaste lõdvestus ja stimuleerida seedimist. Selleks tuleb enne korralik õhtusöök süüa. Valige kerged eined, mis seedivad kiiresti ja ei koorma seedekulglat üle. Vältige liharoogasid, praetud, suitsutatud ja vürtsikaid. Loomulikult on ebasoovitav ka kohv ja kange tee, parim on taime- või kummelitee, mis toimib täiendava lõõgastava vahendina.

Enne magamaminekut ei tohiks ka keha asjatult üle koormata – harjutused ei tohiks olla liiga intensiivsed, läbiproovitud ning vastama vanusele, tervislikule seisundile, vormile ja kehaehitusele. Ärge katsetage sel ajal – õppige uusi asanasid muul kellaajal.

Asanate rühm õhtuseks joogaks

Erinevad joogakoolid soovitavad enne magamaminekut kasutada erinevaid asanasid. Harjutused tuleb valida enda jaoks mitte ainult juhiste järgi, vaid võttes arvesse ka teie individuaalseid omadusi, sealhulgas olemasolevaid haigusi.
Parimad seedimise ning kergema ja kiirema une stimuleerimiseks on:

Venitab ja joondab selgroogu rindkere piirkonnas, parandab vereringet ja täidab kopse hapnikuga. See asana on eriti kasulik inimestele, kes on pikka aega kõverdatud asendis, kes istuvad pikka aega laua või arvuti taga ning kellel on samuti probleeme kehahoiakuga.

. See põhjustab aju verevoolu, stimuleerides kõiki protsesse, varustades seda hapnikuga. Suurepärane kehahoiak kõikidele siseorganitele, masseerib neid õrnalt, paneb aktiivselt tööle, seedima toitu, varustades aju toitainetega koos verega.

- bhujangasana, Aitab parandada ja kiirendada seedimist. Keha ülaosa venitamine leevendab lülisamba orjastamist rindkere ja nimmepiirkonnas, eemaldab valu ja spasmid.

Vibu poos – dhanurasana. Aitab seedeensüümide toimet ja venitab selja lihaseid, leevendades kogunenud pingeid.

Liblika poos – baddha konasana. Selle eesmärk on stimuleerida vaagnaelundite tööd. Treeningu lõpus tuleb kogu keha võimalikult palju lõdvestada.

Laibapoos – shavasana. Ideaalne mistahes asanakompleksi lõpetamine, eriti enne magamaminekut. Lõdvestab kõiki lihaseid ja soodustab sujuvat unisesse seisundisse sisenemist.

Te ei pea seda nimekirja täpselt järgima. Selle hulgast saate valida sobivad asanad, lisada teisi ja muudes kombinatsioonides. Paljusid aitavad nn "ümberpööratud" asanad, mille puhul veri tormab pähe. Tundub, et enne magamaminekut pea peal seismine on vähemalt kummaline. Tegelikult aitavad sellised asendid uinuda. Nendest sobivad kõige paremini: peatoel, "kask" ja lihtsustatud versioon, mille jalad on seinal. Peal seismist peaksid harjutama need, kellel on juba pikaajaline joogakogemus ja kes taluvad hästi ümberpööratud poose. "Kaske" harjutatakse lihtsustatud kujul, see tähendab ilma rinnalukuga jalgade rangelt vertikaalse tõstmiseta. Piisab vaagna kõrgele tõstmisest sirgete jalgadega, mis on suunatud veidi ettepoole. Pööratud asana lihtsaim ja ligipääsetavaim versioon, mis sobib eriti hästi ülekaalulistele ja eakatele inimestele, on jalgadega seinal lamavas asendis. Selleks peate lamama põrandal või voodil nii, et teie sabakont toetuks vastu seina ja jalad asetsevad seinale vertikaalselt keha suhtes täisnurga all. Selles asendis leevenevad pinged jalgades, nendest voolab veri, keha lõdvestub ja valmistub magamiseks.

Ükskõik millise asanarühma valite, õhtune jooga, kui seda õigesti ja regulaarselt sooritada, parandab üldist heaolu ja järk-järgult parandab und. Kopsud hakkavad paremini ventileerima, varustades keha rohkem hapnikuga, lihased muutuvad tugevamaks, närvisüsteem on stressiteguritele vastupidavam. Tasapisi harjub seda tüüpi joogat harrastava inimese keha kohe pärast kompleksi läbimist kiiresti magama jääma.