Hantlipress lamades tüdruku horisontaalsel pingil. Kuidas teha hantlitega pingipressi lamades horisontaalsel pingil. Vale lähenemine tööle

Hantlitega lamades surumine on kulturismiharjutus, mis treenib hästi kogu rindkere. Hantlipressi ja lamades rinnalt surumise erinevus seisneb selles, et hantlite abil saab seada suure liikumise amplituudi, venitades seeläbi lihast rohkem ja suurendades efektiivsust. Lisaks ei avaldata kätele tugevat survet, kuna hantlit saab hoida nii, nagu soovite.

Ideaalne rindkere massi suurendamiseks. Selle harjutuse sooritamisel on ka mõningaid raskusi - tööasendis hantlite tasakaalustamiseks peate oma käsi rohkem pingutama. Lisaks on hantlite kogukaal lamades surumisel väiksem kui teie töökaal, kuid see ei vähenda harjutuse efektiivsust.

Hantlitega pingipressi tehnika horisontaalsel pingil lamades:

Heitke pingile pikali ja suruge oma tuharatele ja alaseljale. Hoidke neid kogu treeningu ajal vastu pinki surutuna. Asetage jalad põrandale ja toetuge neile. Võtke hantlid pihku (või paluge neil anda). Alustage kontrolli all olevate hantlite langetamist umbes rinnaku alumise tasemeni. Madalaimas punktis proovige rinnalihaseid nii palju kui võimalik venitada ja tunnetage seda venitust. Alumisest punktist (kui olete saavutanud maksimaalse venituse) suruge need jõuga üles. Käed peaksid olema keha suhtes 45 kraadise nurga all. Ärge suruge küünarnukke keha külge ja ärge sirutage neid liiga kaugele külgedele. Alumises osas peaksid teie käsivarred olema põrandaga risti. Hantlitega lamades surumine on harjutus, mille puhul kiirel sooritamisel võib tekkida õlavigastus, seega tehke kõik liigutused sujuvalt ja kontrolli all. Jälgige oma hingamist, hantleid langetades hingake sisse, tõstmisel hingake välja.

1. Hantlitega lamades surumine on harjutus, mille puhul on parem paluda kellelgi end kindlustada. Kuigi hantlid võib maha visata, kui midagi peaks juhtuma, aga lisakaitsevõrk ei tee siiski paha.
2. Kui tunnete, et te ei saa enam hantleid üles pigistada, võite need lihtsalt alla visata.
3. Ärge tõstke liiga raskeid hantleid, vastasel juhul surute automaatselt triitsepsiga, et hantlid kuidagi üles lükata. Tunne, et kehitasite liiga palju õlgu ja sellega lihaseid rohkem pingutasite, on kujuteldav, kuna suurem osa koormusest kandub sihtlihaselt triitsepsile.

Vead horisontaalsel pingil lamades hantlitega lamades:

1. Painutage alaselg. Sel juhul jaotub rinnalt tulev koormus paljudele lisalihastele, eemaldades seeläbi maksimaalse koormuse rinnalt.
2. Käte levik on tugevalt külgedele. Selle sooritusega suureneb koormus õlaliigestele ja võite saada vigastusi.
3. Mittetäielik liikumisulatus. Sellisel juhul ei venita te lihast piisavalt, vähendades sellega harjutuse mõju.

Rakendusvalikud:

Tähtis! Vigastuste vältimiseks järgige horisontaalsel pingil lamades hantlivajutuste sooritamisel õiget tehnikat.

Vaadake videot horisontaalsel pingil lamades hantlitega pingil surumisest:

• Vaagna eraldamine pingist on tehnika jäme rikkumine. Ärge tehke seda, kui hoolite oma alaselja tervisest ja järgige juhiseid, kuidas hantlitega lamades suruda õigesti - "muljetage" pingile tuharad, abaluud ja pea tagakülg.
• Kindlasti hoidke hantleid tõstes hinge kinni – nii loote sihtlihastele jäiga "raami" ja stabiliseerite keha usaldusväärselt.
• Ülemises punktis ärge sirutage küünarnukke lossi, hoidke neid veidi painutatud.
• Kui olete komplektiga lõpetanud, ärge kukutage hantleid põrandale – langetage raskust, kasutades toena puusi (sarnaselt sellega, kuidas te selle algasendisse tõstsite).

Horisontaalsel pingil lamamine hantlitega - omadused

• Mõned kasutajad väidavad, et küünarnukkide hoidmine kehaga risti aktiveerub maksimaalselt. Ohutu biomehaanika seisukohalt on soovitatav kinni pidada küünarnukkide vahepealsest asendist, mille puhul õlaliigese sidemed ja liigesed ei koge tugevat ülekoormust.
• Horisontaalsel pingil lamav hantlipress võimaldab erinevalt kangist tasakaalustada rinna vasaku ja parema "poole" arengut. Kuid ainult juhul, kui liikumine toimub sünkroonselt - kui üks pool hakkas "ära kukkuma", peaksite lähenemise lõpule viima ja jõudu taastama.

Vastunäidustused

Valulikud aistingud õlgades ei ole parim periood lamades surumiseks.

Alternatiivid hantlivajutuse harjutusele lamades sirgel pingil

Kui taastute vigastusest ja tunnete hantlivajutuse alustamisel sirgel pingil lamades õlgades valu, peaks teie taastusravi selles etapis sisaldama sooritamist – harjutuse turvalisemat, kuigi mitte nii tõhusat versiooni. See asend võimaldab teil täielikult kontrollida õlaliigese liikumisulatust.

Võrreldes kangipressiga annab hantlipress teile rohkem liikumisulatust. Lisaks töötab iga käsi eraldi, mis hõlmab rohkem stabiliseerivaid lihaseid ja nõuab teilt rohkem keskendumist. Kaaluge kõiki hantlitega pingipressi sooritamise viise koos treeningtehnika fotoesitlusega.

Peamised töötavad lihased:

• rindkere lihaseid

• deltalihased
• Triitseps

Lähtepositsioon:

Treeningu ajal järgige hantlite liikumise trajektoori. Peate need ühtlaselt välja pigistama. Küünarnukid on pööratud külgedele. Käed liiguvad samal vertikaaltasapinnal. Tänu hantlite väikesele vähenemisele ülaosas suureneb rinnalihaste töö dünaamika ja selle tulemusena kogu treeningu efektiivsus.

Kallutatud hantlipress töötab suurema rinnalihase ülemist osa.

Peamised töötavad lihased:

• Rinnalihased (ülemine osa suuremal määral kui horisontaalsel pingil hantleid vajutades)

Täiendavad töötavad lihased:

• deltalihased
• Triitseps

Lähtepositsioon:

Haara hantlid ja heida pikali kaldpingile (45-kraadine kalle). Abaluud on kokku viidud. Läbipaine alaseljas. Jalad toetuvad kindlalt põrandale.

Treeningu tehnika:

1. Väljahingamisel suruge hantlid üles ja viige need veidi kokku.
2. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehnilised punktid: kõhulihased peaksid olema pinges, toetuma jalad kindlalt põrandale ning hoidma torso- ja jalalihased heas vormis.

Oluline näpunäide: langetage küünarnukid õrnalt alla, sest kui need langevad järsult alla paralleeli, kandub see üleliigse pinge üle teie õlgadele. Nii et proovige oma käed aeglaselt alla lasta, kuid samal ajal säilitage täielik amplituud ja suruge raskust jõuliselt üles.

Sooritades lamades surumist kaldpingil, treenite kõiki kolme rinnalihase osa - rangluu, rinnaku ja rinnapead. Just tänu pingi kaldenurgale ja õlgade kaasamisele töötab ja treenitakse aktiivselt rindkere rangluupea. Seega, kui teil on puudu ülaosa rindkere lihastest, veenduge, et kasutate oma treeningrutiinis kaldpinki või hantlitõsteid.

Ja veel üks viimane punkt. Kui tunnete õlgadele surumise ajal valu või ebamugavustunnet, lihtsalt keerake hantleid nii, et peopesad oleksid vastamisi, ja proovige uuesti. See võtab teie õlgadelt veidi pinget ja muudab esinemise mugavamaks.

Kalduva hantlipress töötab suurema rinnalihase alumises osas.

Peamised töötavad lihased:

• Rinnalihased (alumine osa suuremal määral kui horisontaalsel pingil hantleid vajutades)

Täiendavad töötavad lihased:

• deltalihased
• Triitseps

Lähtepositsioon:

Võtke hantlid ja heitke pikali negatiivse kaldega pingile (kaldenurk -45 kraadi). Abaluud on kokku viidud. Läbipaine alaseljas.

Treeningu tehnika:

1. Väljahingamisel suruge hantlid üles ja viige need veidi kokku.
2. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Nagu eelmistes harjutustes, saate teha vaheldumisi hantlitega pingipressi erinevate kaldenurkade all, et treenida peamiste rinnalihaste erinevaid piirkondi.

Peamised töötavad lihased:

• rindkere lihaseid

Täiendavad töötavad lihased:

• deltalihased
• Triitseps

Lähtepositsioon:

Võtke hantlid ja heitke pingile pikali. Abaluud on kokku viidud. Läbipaine alaseljas. Jalad toetuvad kindlalt põrandale.

Treeningu tehnika:

1. Väljahingamisel suruge üks hantel tugevalt üles.
2. Sissehingamisel langetage ja pigistage teine.
3. Jätkake liikumist vaheldumisi käsi vahetades.

Kõik, kes vähemalt korra on otsustanud tõsiselt sportima hakata või lihtsalt paar kilogrammi maha visata ja lihaseid venitada, teavad, kui oluline on iga harjutuse kohta täielikku teavet omada.

Täna räägime hantlite lamades surumise harjutusest.

Esiteks proovime selgitada, millised eelised ja puudused sellel on.

Eelised

Vabad töökohad

Tänapäeva kiirete jõusaalide juures võib abiks olla see, et hantlitega lamades surumine pole praegu kuigi populaarne treening, eriti võrreldes kangipressiga. See fakt on vaieldamatu.

Kangiga treenides ilmneb muidugi efekt kiiremini, kuid hantlid on paindlikum ja mugavam vahend, efekt on pikem ning hantlitega treenimiseks on rohkem võimalusi.

Iseseisvus

Hantlitega lamades surumise sooritamiseks pole vaja midagi peale hantlite enda, pingi ja väikese soovi. Ei mingeid abilisi, täiendavaid toiteraame ja erinevaid seadmeid. Harjutusi on lihtne sooritada isegi kodus.

Sobib peaaegu kõigile

Tihti võib kehaomaduste, lülisambaprobleemide tõttu inimestel olla raske kangiga harjutusi sooritada, kuid hantlitega lamades surumine sobib peaaegu kõigile. Peaasi, et hantlite kaal oleks õigesti valitud.

Puudused

Hantlipressil on mitmeid puudusi:

Vale lähenemine tööle

Nagu kõigi raskeid esemeid kasutavate harjutuste puhul, tuleb ka hantlitega vajutamisel järgida ettevaatusabinõusid. Esiteks soojendage hästi. Teiseks vali õige hantli kaal. Liiga rasked hantlid võivad treeningu ajal teile peale kukkuda ja põhjustada tõsiseid vigastusi.

Algul on soovitav, et teiega töötaks professionaalne juhendaja, kes annab teile nõu, kuidas kõige paremini tundide alustamiseks.

Raskused sünkroonis hoidmisel

Erinevalt kangist kontrollid hantlitega treenides ise käte ajastust. Seetõttu võib algajatel olla keeruline mõlema käetõstmise sooritamine sama kiirusega. Kõigil on "töötav" käsi, millega me kirjutame, sööme ja kõike muud teeme. Selle käe lihased on alati paremini treenitud, kuid teie ülesanne on hoida sama kiirust ja teha sama pingutust.

Mis tüüpi pingipressid on olemas?

Hantlitega pingipressimist teostatakse kahes versioonis: kaldus või horisontaalsel pingil.

Millal on parem hantlivajutust teha kaldpingil lamades?

Kaldpink hõlmab suuremat koormust rinnalihaste ülemisele ja keskmisele osale. Pingi eeliseks on see, et saate ise juhtida kallet ja vastavalt ka koormust.

Millistel juhtudel on parem teha hantlivajutust horisontaalsel pingil lamades?

Horisontaalsel pingil harjutuste sooritamine sobib üldise vormi säilitamiseks pigem algajatele ja spordiga tegelevatele inimestele.

Pingipressi tehnika hantlitega

Enne kui hakkate esimest korda ise harjutusi tegema, tuleks teha soojendus. Soojendusel pöörake erilist tähelepanu rinnalihaste ülemistele osadele. Kurvid ja väljaasted sobivad.

1 samm

Väga oluline on end pingil õigesti positsioneerida. Kui te ei saa alguses kaks hantlit käes hoides iseseisvalt pikali heita, paluge kellelgi teid aidata.

Asetage end pingile täpselt nii, et kogu keha oleks tugevalt vastu alust surutud. Las abiline annab vaheldumisi hantleid.

Kui otsustate seda ise proovida, võtke pihku kaks hantlit, istuge pingi servale ja heitke sellele aeglaselt pikali. On äärmiselt oluline, et ümbris oleks tugevalt surutud ja tunneksite end mugavalt.

2 sammu

Peaksite võtma hantlid mõlema käega ja tõstma need õlgade tasemele. Pea sirge, silmad laes. Samuti tuleks käed üles tõmmata. Parema viite saamiseks leidke üks punkt ja hoidke sellel silma peal.

3. samm

Uuesti tõstes jälgi, et hantlid asetseksid täpselt õlapiirkonnast kõrgemal. Tõstmisel hingame sisse, seejärel hoiame hinge kinni ja tõstame hantlid.

4. samm

Asend – hantlid üle pea. Me hingame välja. Seejärel pingutage rinnalihaseid, hingake sügavalt sisse ja hinge kinni hoides laske käed aeglaselt alla.

5. samm

On väga oluline, et kui hantlid on allosas, ärge peatuge, hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni ja tõstke käed aeglaselt üles. Ärge unustage lihaseid pingutada.

6. samm

Võite proovida teha ühe käega mitu söötu.

Mitu komplekti tuleks teha?

Alustamiseks alustage 2-3 seeriast kaheksa kuni kümme kordust. Seejärel suurendage järk-järgult 4-5 komplekti.

Kellele see harjutus on mõeldud?

Kõik, olenemata kogemusest ja füüsilisest vormist.

Milliseid lihasrühmi mõjutab hantlipress lamavas asendis?

Tänu selle harjutuse pidevale korrektsele sooritamisele pumbatakse ülemised rinnalihased üles, saavutatakse leevendus ning rinnalihase siseserv saab paksemaks muuta.

Koormuse sõltuvus teatud lihastest hantlite erinevates asendites

Kui soovite tugevdada suuremat rinnalihast, peaksid hantlid asuma rindkere ülaosas.

Väikese rinnalihase arendamiseks tõstke hantlid üles nii, et need oleksid rinnast kõrgemal, vahetult suurema rinnalihase all.

Lisaks põhilihastele tugevdatakse nende harjutuste ajal järgmisi abilihaseid:

• eesmised deltad;
• serratus anterior;
• korakobrahiaalne lihas;
• trapetslihas;
• biitsepsi lühike pea.

Suurepärane video Denis Borisovilt hantlitega lamades surumisest

Blitzi nipid kõigile, kes soovivad hantlitega harjutusi teha

• Eksperdid soovitavad tõusu ja laskumise ajal hinge kinni hoida, et stabiliseerivad lihased ei lõdvestuks ega annaks lisajõudu.
• Kui harjutuste ajal tood küünarnukid torsole lähemale, siis on väga suur tõenäosus õlaliigese piirkonnas vigastada.
• Jälgi, et hantli kõrgeimas punktis oleks juba õlad, muidu võid üle koormata või rinnalihase serva liialt pigistada.
• Hantleid all hoides proovige mitte peatuda. Isegi teine ​​peatus sunnib teid rakendama tõusu jaoks rohkem jõudu, kui oli arvutatud, mistõttu väsite kiiresti.
• Raskeid hantleid ei tasuks esialgu valida kiire tulemuse järgi. Te ei saavuta soovitud efekti, kuid on üheksakümmend protsenti võimalus nikastuda või vigastada.
• Kui otsustate lisada väikese kalde või isegi esimest korda kaldepingile üle minna, pidage meeles, et algajatele on parem mitte määrata kallet üle 15-20 kraadi. Kaldenurka, nagu ka hantlite raskust, tuleks lisada järk-järgult, soovitavalt spetsialistiga konsulteerides.

Oleme püüdnud anda teile nende harjutuste kohta kogu vajaliku teabe, kuid pidage meeles, et kui soovite saavutada tõelisi tulemusi, on äärmiselt oluline olla järjekindel, mitte kiirustada, mitte oodata liiga kiiresti efekti ja ka treenida. regulaarselt.

Loodame, et meie näpunäited aitavad teil natukenegi saavutada seda, mida soovite!

Personaaltreener, spordiarst, liikumisarst

Koostab ja viib läbi füüsise korrigeerimise personaalseid treeningprogramme. Spetsialiseerunud sporditraumatoloogiale, füsioteraapiale. Tegeleb klassikalise ravi- ja spordimassaaži seanssidega. Viib läbi biomeditsiinilise monitooringu.

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Hantlitega lamades surumine on suurepärane võimalus treenida lihaseid nagu eesmine deltalihas ja. Just nemad aitavad rinnal suuremana ja hästi pumbatuna välja näha. Kui hantlitega lamades surumist võrrelda sarnase harjutusega, ainult kangiga, siis esimene treening seab sportlase tasakaaluvõimele palju suuremaid nõudmisi.

See on ka võimalus anda lihastele rohkem sümmeetriat. Erinevatel spordialadel on see harjutus abistav ja kulturismi jaoks põhiline, st peamine.

Täitmise tehnika

• Võtke lamamisasend horisontaalsel pingil, võtke mõlemasse kätte kestad. Peopesad peaksid vaatama sissepoole.
• Asend kõverdatud kätel
• Hingake sisse ja sirutage käed maksimaalselt rinnast sirgu muutmata, nagu on näidatud pildil ülemises asendis piki noolt.
• Hoidke käsi lühikest aega ülaosas.
• Aeglase väljahingamise korral langetage käed algasendisse.

Treeningu tõhususe huvides kasutan kõige sagedamini umbes kolme viiest kordusest koosnevat seeriat. Samuti ärge unustage kaalu tõusu.

Prantsuse pingipress

• Võtke asend, hoides hantleid käes.
• Sirutage käed maksimaalselt keha suhtes täisnurga all. Küünarnukid ei tohiks olla üksteisest eemal ja peopesad peaksid olema sissepoole pööratud. Seda positsiooni sellel koolitusel võib nimetada lähtepunktiks.
• Hingake sisse ja langetage käed pea taha, samas ärge liigutage küünarnukke ja õlaliigeseid.
• Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Käed tasub tagasi tuua triitsepsi töö abil. Kõik tehakse vajaliku korduste arvuga. Kaalude puhul ei tasu üle pingutada ja valida need nii, et varustus ei kannataks.

Kaldpingipress

• Võtke asend 30 kraadise nurga all ja võtke kestad oma kätesse. Küünarnukid peaksid olema külgedel.
• Sissehingamise ajal tõstke käed nii kõrgele kui võimalik äärmise punktini.
• Küünarnukid ei tohiks olla lõpuni sirgu ja jätta need kergelt painutatud.
• Tehke ülaosas väike paus ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke planeeritud arv kordusi.

Millised lihased töötavad

Kui sooritate harjutust tehnikat rikkumata ja õigesti tehes, on töösse väga aktiivselt kaasatud:

1. Triitseps;
2. suured rinnalihased;
3. deltalihased;
4. Eesmised hambulised lihased.

Enamasti eelistavad need, kes on väga positiivsed, kangi asemel hantleid, kuna see mürsk võimaldab teha sellest harjutusest erinevaid variatsioone. Paljud eksperdid usuvad, et just nii saab treenida kõiki ka kõige väiksemaid rinnalihaseid, mida kangiga antud treeningus anda ei saa.

Nüansid

Siin on mõned levinumad vead, mida selle harjutuse tegemisel vältida:

• Selleks, et mitte vigastada, ei tohiks hantleid pikali visata põrandale;
• Treeningu ajal peavad jalad olema paigal;
• Pingil pikali heites ärge unustage läbipainet, selg ei tohiks olla tasane;
• Väljapressimisel ei tohiks hantlid olla paralleelsed, vaid diagonaalselt;
• Te ei tohiks kohe alustada suurte raskustega, kõige parem on jälgida väga pehmet edenemist, see võimaldab jälgida tehnikat ja aidata arendada lihaseid, mitte blokeerida neid;
• Ülemises punktis veenduge, et hantlid ei lööks üksteist;

• Jälgige pause ja kui need pole planeeritud, siis ärge kõige olulisemates punktides tarbetuid viivitusi tegema.
• Ärge unustage soojendust, vastasel juhul saavad vigastused teie pidevateks kaaslasteks.
• Harjutust sooritades püüdke käte tõstmisel hoida käed võimalikult horisontaalselt.
• Jalad saab teostada põrandal või pingil, kõik sõltub teie valikust.

Samuti tasub teada mõningaid tehnoloogiaga seotud väikeseid saladusi:

• Selleks, et mitte raisata oma energiat asjata, on parem pakkuda teile hantleid;
• Väga hoolikalt tasub valida pingi laius, mis ei tohiks ületada keskmist suurust. Kui pink on liiga lai, ei anna see teile täielikku võimalust rindkere alumises punktis venitada.
• Nende koostekvaliteeti tasub eelnevalt kontrollida, et mitte hiljem vigastada.
• Hantlite põrandale panemiseks keerake neid väga õrnalt, kui need on madalaimas punktis, ja asetage need.
• Küünarnukid peaksid igal juhul olema õlaliigesest allpool, kui neid ei peeta vigastatuks.
• Selleks, et tunneksite täielikult kõiki rindkere lihaseid, saate teha katseid presside nurkade ja trajektooridega.
• Säilitage kogu treeningu vältel kindlasti selja läbipaine.
• Soovitav on raskust pigistada rinnalihaste abil ning mitte käsi ja selga pingutada.
• Treeningu sooritamisel on väga oluline hantlite liikumise sünkroonsus alla ja üles. Mõlemad käed peavad liikuma samaaegselt, olles samas tasapinnas.
• Samuti sobivad hantlid väga hästi õrnema soo esindajatele.
• Selle mürsuga töötades on võimalik muuta pingi kallet ja asendit.

Hantlitega lamades surumine: video