Pink vastupidise nurga all. Keskmise haardega kaldpingipress. Mis annab erinevate nurkade all kangi pigistamise

Lamades surumine on üks populaarsemaid harjutusi. Selle lõpetamiseks peate mõnikord ootama: horisontaalse pingiga hammas on peaaegu alati hõivatud. Ärge raisake aega ootamisele: pingitreeningu kaldversiooni varustus on sageli tühi, seda enam, et ühest horisontaalsest lamades surumisest ei piisa füüsilise vormi parandamiseks.

Lamades surumine kaldpingil: eripära

Kaldkangiga surumise harjutus on elementaarne, kuna see hõlmab korraga mitut liigest ja lihasgruppi. See on variatsioon klassikalisest treeningust, kus kasutatakse horisontaalset pinki. Lähteasendi muutmine toob kaasa koormuse erineva jaotuse, mis võimaldab sõltuvalt valitud kaldest sihtala täpsemalt välja töötada.

Võistlevad tõstjad tajuvad lamades surumist tavaliselt treeningu abielemendina, kuna see hõlmab klassikalise versiooniga võrreldes väiksema raskusega töötamist. Harrastusspordis ei ole aga treeningu põhieesmärk võtta maksimaalset võimalikku raskust, vaid treenida lihaseid ja parandada üldist füüsilist vormi. Kaldega pingipress saab nende ülesannetega suurepäraselt hakkama.

Millised lihased on töösse kaasatud

Selle harjutuse põhikoormuse võtab rinnalihas, millel on anatoomiliselt kaks pead:

• rangluu, paikneb rangluu esiküljel;
• sternocostal, mis hõlmab rinnaku külgmist piirkonda ja 6 ülemist ribi.

Tavapäraselt on see lihasmassiv jagatud kolmeks osaks - ülemine, keskmine ja alumine. Pingi kaldenurka muutes saab koormust nihutada, aktiveerides rohkem üht või teist ala vastavalt treeningu eesmärkidele.

Liikumises osalevad abilihased:

• triitseps;
• eesmine deltalihaste kimp;
• pectoralis minor;
• serratus anterior.

Treeningu eelised

Kogenud sportlased nõustuvad, et kallakuga ülapressimine koormab rinnalihaseid rohkem kui tasasel pingil treenimine. See on tingitud asjaolust, et "klassikas" võtab olulise osa koormusest tugevam piirkond - rindkere põhi. Lisaks on triitseps aktiivselt liikumisse kaasatud. Ülespoole suunatud nurga korral aktiveeruvad need lihasmassid vähem ning liigutust teostavad peamiselt rindkere keskmine ja ülemine osa. See võimaldab teil paremini treenida lihasrühmi, mis reeglina on maha jäänud.

Kaldpressil on suurem mitmekesisus kui horisontaalsel pressil. Lähteasendit muutes saab sportlane sõltuvalt tunni eesmärkidest nihutada koormuse fookust rindkere erinevatele osadele, triitsepsile või deltadele.

Seda tüüpi surumisliigutused võimaldavad tõhusalt kaasata rohkem lihasrühmi, töötades samal ajal väiksema raskusega.

Kuidas valida pingi nurka

Konkreetse ülakeha piirkonna uurimise aste sõltub nurgast, mille all sportlane asub.

Selja asendi reguleerimisel tuleb arvestada, et mida väiksem on kaldenurk, seda rohkem aktiveeruvad triitseps. Nurga suurenemisega nihkub töörõhk järk-järgult eesmistele deltadele. Oluline on seada selline kalle, et triitsepsi lihased oleksid töösse kaasatud minimaalselt ja deltad pole jõudnud veel osa koormusest võtta. Selline kuldne keskmine on umbes 30 ° nurk - sel juhul koormatakse rinnalihaseid nii palju kui võimalik.

45-kraadine nurk viib rindkere ülaosa märkimisväärsema aktiveerimiseni, töösse hakkavad kaasama deltalihased.

60-kraadise nurga all töötades võtavad eesmised deltad olulise osa koormusest. Rindkere lihasmassist on kaasatud ainult rangluu piirkond.

Liiga suur seljakalle lamades surumise ajal põhjustab õlaliigeste ülekoormust ja töörõhk liigub deltalihase esiosale. Seetõttu ei tohiks kaldenurk ületada 60 o.

Kaldpingipressi tehnika

Pinkpressitreening kallakul hõlmab rasket põhiliigutust ja nõuab seetõttu täiuslikku tehnikat.

Kõigepealt peate põhjalikult soojenema, pöörates erilist tähelepanu õlavöötme soojendamisele. Selleks sobivad suurepäraselt klassikalised push-upid põrandalt.

Tunni alguses määrake pingi soovitud nurk. Varras asetatakse raami tugedele, lisatakse raskused ja kinnitatakse klambritega. Lähteasendis on eelistatav, et kael asetseks otse rangluude joonest kõrgemale.

Te ei tohiks alustada treenimist tööraskustega: esimene lähenemine on soojendus.

Kaldpingipress

Olles end pingile seadnud, eemaldavad nad mürsu riiulitelt sirge kitsa või laia käepidemega (olenevalt õppetunni eesmärgist) ja toovad selle üles. Kui kang “kõnnib” käes, peate koormuse raskust vähendama.

1. Sissehingamise ajal lastakse latt alla, kuni see puudutab ülemist rindkere piirkonda. Liikumise trajektoor peab olema rangelt vertikaalne.
2. Alumises asendis viibivad need 1 loendi võrra. Sel hetkel on vastuvõetamatu rinnalt kaela maha lüüa. Küünarvarred on vertikaalses asendis (fotol).
3. Väljahingamisel surutakse kangi rinnalihaste pingutusega üles, ilma küünarnukke kangijoone alt välja võtmata.
4. Pärast lühikest pausi (see stabiliseerib mürsu asendit) hakkavad nad uuesti allapoole liikuma.

Tehke 6-12 korda 3-4 seerias.

Liigutuste tegemise ajal jäävad abaluud lamedaks. Õlad ja rind ei tule pingilt ära.

Kangi langetamine on aeglasem kui tõstmine.

Kvaliteetne töö lamades surumises toimub amplituudi sees: ülemises punktis ilma küünarnukke lõpuni sirutamata (see kannab koormuse triitsepsile), alumises asendis - ilma latti torso küljest lahti löömata (inerts). jõud lülitub sisse).

On oluline, et väljahingamine langeks kokku tõusu kõige raskema osaga. Kui teete seda varem, nõrgendab see keha stabiliseerumist ega lase teil teha kõige võimsamat pingutust.

Video: Bent Over Bent Over Lakipressi nüansid

Pingiga surumine kaldpingil tagurpidi

Pressitreening selles versioonis aitab kaasa rinna selgema alumise piiri joonistamisele, annab sellele ilmekama kuju. See koormab õlgu vähemal määral ja haarab spetsiifiliselt rinnalihasmassi alumise osa.

Kui saalis pressi jaoks pole spetsiaalset varustust, on lubatud kasutada presspinki või horisontaalset pinki, luues kalde mis tahes statiivina toimiva objekti abil. Saadud struktuur peab olema stabiilne.

Kaldenurk allapoole varieerub vahemikus 15–20 o. Allpool olevat pinki ei tasu langetada: see tekitab ajuveresoontele soovimatu koormuse.

Klambritega kinnitatud raskustega latt asub riiulil nii, et see langeb rangelt rindkere alumisse piirkonda.

Pingil istudes peate asetama jalad tugirullide alla. Varras eemaldatakse riiulitelt õlgade kõrgusel oleva käepidemega ja tõstetakse üles nii, et käed on põrandaga risti.

Tööliigutuste sooritamise tehnika sarnaneb eelmisele versioonile ühe erinevusega: alla liikudes lastakse mürsk rinnalihaste alumisele piirile lähemale.

Algajatele on selle harjutuse sooritamisel soovitav kasutada partneri abi.

Oluline on mitte lubada kaelal küljelt küljele "kõndida": see muudab treenimise traumaatiliseks. Selline lamades surumine pole koordinatsiooni mõttes lihtne, seetõttu ei tohiks enne ideaalse tehnika väljatöötamist tööraskust suurendada.

Kõrgenenud koljusisese rõhu all kannatavad sportlased ei tohiks teha pingivarjuga surumist.

Video: Kangi üle painutatud tehnika

Pinkpress nurga all Smithi masinas

See seade võimaldab pigistada mürsu tehniliselt puhtaks ka vähese treeningkogemusega, keskendudes sihtpiirkonnale ja mitte lasta end häirida tasakaalu hoidmisest ja keha stabiliseerimisest. Smithi masin vähendab vigastuste võimalust.

Selles simulaatoris liigub riba mööda etteantud trajektoori ja harjutust sooritatakse õiges amplituudis. Algajad saavad seda funktsiooni ära kasutada, kui õpivad enne vabade raskustega alustamist selgeks õige kaldepressi tehnika.

Enne harjutuse alustamist asetage pink Smithi masinasse otse lati alla ja määrake selja kaldenurk (mitu kraadi). Latt on seatud sellisele kõrgusele, et selleni pääseks sirgutatud kätega.

1. Lähteasendi võtmiseks lamavad nad pingile ja eemaldavad kangi õlgade laiuse või veidi laiema haarde abil klambritest.
2. Lisaks tehakse liigutusi sarnaselt pingipressiga väljaspool Smithi masinat. Vaatamata asjaolule, et simulaator hõlbustab treeningut, on lati kontrollimatu langetamine ja tõstmine vastuvõetamatu. Peate keskenduma sihtpiirkondade kontsentreeritud uurimisele. Tehke 8-12 kordust 3-4 seerias.
3. Pärast viimase liigutuse sooritamist kinnitatakse kael nagidele ja tõustakse pingilt püsti.

Smithi masin võtab stabiliseeriva töö üle ning sportlane saab treenida suurema raskusega. Kui liigute väljaspool seda seadet asuvatesse klassidesse, tuleb töömassi vähendada.

Video: Smithi masinatreening

Kitsas või lai: erinevat tüüpi käepidemed kaldpingil töötamisel

Kaldtasapinnal lamades surumise ajal haarde laiuse määramisel tuleks arvestada, milliseid lihasrühmi peate selle harjutusega kõigepealt treenima.

• Lai haare rõhutab rinnalihaste koormust, kuid liigutuste ulatus väheneb.
• Kitsas käepide võimaldab töötada suurema amplituudiga, kuid mida kitsam on käte seadistus, seda suurema osa koormusest võtab triitseps.

Kaldpress võimaldab võtta kangi kitsama haardega kui klassikalises versioonis. See on tingitud asjaolust, et siin on triitsepsi roll, mis tavaliselt töötab aktiivselt kitsa haardega, minimaalne. Seetõttu võib sportlane julgelt rakendada kitsamat käeasendit, suurendades liigutuste ulatust, kartmata, et koormus läheb rinnalihastelt triitsepsile.

Kui kallakul treenimisel kasutatakse kitsast haaret, on algajatel või suurte raskustega treenivatel sportlastel soovitatav kasutada mürsu nagidelt eemaldamisel kaaslase abi.

Kitsa käepidemega töötades on ebasoovitav kasutada avatud käepidet (kui pöial ei fikseeri latti altpoolt). Kangi riiulitelt eemaldamisel peab sportlane olema ülimalt tähelepanelik mürsu tasakaalu hoidmisel.

Tüdrukutele lamades surumine kaldpingil

Kui rääkida pingiharjutuste kaasamise otstarbekusest naiste treeningkavadesse, aktiveeruvad selle teema kohta erinevad müüdid. Levinuim eksiarvamus on väide, et lamades surumine muudab naise rinna tasaseks ja figuuri mehelikuks.

Tegelikult on tüdrukute jaoks vajalik rinnalihaste regulaarne uurimine ja selleks on parem kasutada põhiliigutusi. Kaldega lamades surumine sobib suurepäraselt naiste treeningprogrammi kaasamiseks ja seda mõjuval põhjusel:

• Ta tegeleb aktiivselt dekolteepiirkonnaga – rindkere ülaosaga.
• Treenitud rindkere lihased aitavad rindkere tõsta.
• Katsetades erinevaid kallutusvõimalusi ja muutes haarde laiust, saab tüdruk pumpada mitte ainult oma rindkere, vaid ka triitsepsit. See käe piirkond on naise figuuri üks probleemsemaid piirkondi.
• Üleskallutatud pingil treenides arendab sportlane koos rinnaga eesmised deltalihased, mis regulaarsete harjutustega moodustab kauni õlgade joone, muudab figuuri harmoonilisemaks.
• Kallakupress on energiamahukas treening, seega sobib see ideaalselt rasvapõletusprogrammi kaasamiseks.

Töötades läbi rindkere, et kujundada ilus kehahoiak, ärge unustage ülaselja treenimist.

Video: näide naiste treeningprogrammist koos kaldpingil lamades surumisega

Kaldpingil alustades tuleks üle vaadata tööraskused: need erinevad "klassikaga" võrreldes allapoole. Kui pink on üles kallutatud, on rinnalihased kaasatud eraldatumalt. Kui sportlane on asetatud pea alla, võib suurte raskuste kasutamine põhjustada koljusisese rõhu liigset tõusu.

Mürsu kaldtasapinnal pigistades on soovitav kasutada ülalt luku käepidet (pöial asub kaelal teiste vastas). See aitab luua võimsat pingutust ja suurendab treeningu ohutust.

Kaldusasendis töötades tuleb unustada horisontaalpressis omandatud oskused: mürsu langetamine rinna keskele. Üles kallutades laskub latt rangluude joonele, vastupidises kaldes - rinna alumisele piirile.

Rinnalihaste kvaliteetseks uurimiseks ei tohiks lasta selja ja pingi vahele tekkida tühimikku. Selline "sild" aitab võtta rohkem kaalu, kuid kannab osa koormusest sihtpiirkonnast üle.

Lamades surumine kui põhiharjutus, on soovitatav panna tunni algusesse. Seda saab teha alternatiivina klassikalisele kangitreeningule.

Kui teil on treenimiskogemus, saab seda harjutust teha supersetidena, täiendades seda venitusliigutustega (pulloverid, hantlikasvatus).

Kogenud tõstjad kasutavad kaldeharjutusi, et viimistleda sihtlihaseid pärast klassikalist, varieeruvat kaldenurka ja 12–15 kordust seeria kohta.

Kaldkangi surumine on tõhus baasharjutus, vääriline alternatiiv horisontaalsele pressile. Selle rakendamine mitmekesistab treeningprotsessi ja mõjutab positiivselt sportlase füüsilise vormi paranemist, sõltumata soost ja vormisoleku tasemest.

Millised lihased töötavad kaldpingipressil

Kaldpingil surumist peetakse üheks peamiseks ja peamiseks tehnikaks rinnalihase segmendi pumpamiseks ja reljeefi suurendamiseks. Kõige populaarsemad modifikatsioonid on 30- ja 45-kraadise nurga all lamades surumine, mis jaotavad koormuse ülemistele rinnalihastele.Algajatele on kangipressi kõige parem teha tühja kaelaga, ilma raskuseta,treeneri järelevalve all. See fikseerib pingipressi õiged parameetrid.

Peamine lihasrühm : rind
Lisagrupp:serratus anterior, rombikujulised ja alumised trapetsi kimbud, õla pöörlejad, biitseps, triitseps, kõhu- ja tuharalihased, latissimus dorsi
Raskusaste: keskmine
Koormuse tüüp: Põhiline, mitme liigendiga

Kuidas teha pingipressi 30-45 kraadise nurga all

Milline näeb välja kaldpingipress liikudes

Klassikaline presstehnika arendab ühtlaselt kõiki rinnalihaseid. Suur osa koormusest langeb aga kesksegmendile. Kere ülaosa pumpamiseks kasutatakse erinevaid tehnikaid ja nurga all kangipressi modifikatsioone. Algajatele soovitatakse kaldpingipressi keha ülemise segmendi kogumassi sama arendamiseks.

Tehnika

Koormuse jaotus

30-kraadine kangipress toimib valdavalt rinna keskosa lihasrühmale ja mingil määral ka rindkere ülaosale. osa.
Pingi 45-kraadine kalle haakub ülemise alaga.
Rindkere alumise lihasgrupi pumpamiseks tehakse kallakul lamades surumist modifikatsioonis tagurpidi kaldega.

Küünarnuki asend.Küünarnukkide külgedele kasvatamisel väheneb triitsepsi aktiivsus ja suureneb rinnalihase rühma töö (mida harjutuses pumbatakse). Lamades surumise alumises maksimumis on lubatud küünarnukid keha külge viia ja külgedele hajutada.

Käte asendid

Kitsas haare. Rindkere segmendi koormuse vähendamiseks ja triitsepsi lihase ja delta eesmiste kimpude töö suurendamiseks haarake kitsa haardega kaelast. Liikumise amplituud kitsa haardega on maksimaalne.
Lai hoiak. Rinnalihaste ülemise ja keskmise osa maksimaalseks pumpamiseks kasutage käte laia asetust kangil. See muudatus vähendab liikumisulatust.

Sõidukite modifikatsioonid

Pingist surumine tagurpidi käepidemega.
Pinkpressi muutmine nurga all Smithi pingil.
Hantlite kasutamine.
Nurgeline pingipress jõurestis.

Praktilised nüansid ja aspektid

Selleks, et painutatud pingipressist maksimaalselt kasu saada, kasutage neid näpunäiteid.

Rõhk ei ole kaalul, vaid tehnikal. Parem on valida väiksem töökaal, millega tunnete end mugavalt.
Toeta oma kontsad või kogu jalg põrandale. See suurendab teie fikseerimist, stabiilsust ja tuge.
Keha kokkupuutepunktid pingiga: pea, mõlemad õlad ja abaluud, ristluu.
Säilitage vajutades oma selja loomulik kaar ja hoidke abaluud koos, et minimeerida vigastuste ohtu.
Mida suurem on nurk, seda laiem on haare.
Langetage kang selgelt rangluude piirkonda, kuid ärge asetage kangi rinnale. Sel juhul on pea kerge tagasitõmbumine üsna vastuvõetav.
Langetage latt lese poole aeglasemalt, kui te seda tõstate.
Hoidke oma käsivarsi harjutuse allosas vertikaalselt.
Vigastuste vältimiseks vähendage hoogu.
Pingil pikali heites kaardu selg ja lükake rindkere ette.

Lamades surumine treeningu üldskeemil

Esiteks viiakse läbi peamine üldine lihastreening ja alles pärast seda hakkavad nad koormama rinnalihaste rühma eraldatud segmente. Kallakuga pressimine toimub peale põhitreeningut, näiteks klassikaline presstehnika, surumised ebatasastel kangidel.

Täitmise järjekord

1. Määrake pingi kaldeaste, olenevalt sellest, millist lihasegmenti soovite pumbata.
2. Paigaldage kang ja laadige see tööraskusega. Ärge unustage kasutada mürsu mõlemas otsas klambreid.Kui oled algaja, siis vajuta tühja kaelaga.
3. Lähteasend: lamades pingil, hoidke latti sirge haardega üle keha.
4. Riba peaks toetuma ainult peopesadele ja asetage pöial selle peale.
5. Sissehingamise ajal langetage latt õrnalt ja aeglases tempos, nii et see puudutab rindkere ülemist segmenti.
6. Pingutades lihaseid, fikseerige asend 1-2 sekundiks.
7. Väljahingamise ajal kasutage rindkere ülemise segmendi lihaseid, et suruda kangi ja naasta algasendisse.
8. Ärge visake mürsku vastu rinda, kuid ärge suruge seda kontrollimatult üles.Säilitage kogu treeningu vältel sujuvust ja mõõdukat tempot.
9. Korrake 45-kraadist kangivajutust soovitud arv kordi.

Põhilised vead

Vale pingi nurk. Rohkem kui 60-kraadine nurk nihutab fookuse deltadele.
Vaagna ja pea rebimine pingilt, selja liigne kaardumine nimme- ja rindkere piirkonnas. See asend annab koormuse õlgadele, mitte rinnale.
Varda kukkumispunkt on veidi kõrgem kui horisontaalsel pingil vajutamisel. Mürsu rangluu viskamine on täis luuvigastusi. Õige punkt leitakse empiiriliselt: alumises punktis peate hoidma oma käsivarsi põrandapinnaga risti.
Kangi surumine sirgetele kätele. Käte täieliku sirutamise korral jaotatakse koormus ümber mitte rinnalihastele, vaid õla triitsepsile.Seetõttu on oluline hoida küünarnukid kergelt kõverdatud.
Mürsu langetamine ja pigistamine peaks olema nurga all. Vertikaalne liikumine tekitab lisakoormuseõla lihastele, mis suurendab vigastuste ohtu.
Suure raskusega töö puhul on soovitav omada kindlustusandjat.
Korduste arv: 3 seeriat 10-12 kordust
Kaal: Tööraskus valitakse nii, et lamades surumist korratakse 10-12 korda

Korduste arv: 3 seeriat 10-12 kordust

Kaal: Töökaal on valitud nii, et lamades surumist korratakse 10-12 korda

Lamades surumine nurga all videoharjutus

Lühikesed järeldused

Kaldpingil pingipressi peetakse põhiliseks keha ülemise segmendi lihaste parandamiseks, laia ja võimsa rindkere moodustamiseks. Anatoomiliselt meenutab tehnika põrandalt surumist, kuid kangi kasutamine võimaldab kasutada lisaraskust.

Lamadessurumise tehnika õige teostamine kaldpingil eeldab, et jalad surutakse põrandale, abaluud on kokku viidud ja tagaküljel hoitakse minimaalset läbipainet. Vaagen surutakse vastu tugipinki. Latt tuleks langetada diagonaalselt ja amplituudi madalaimas punktis ärge langetage seda kuni rangluudeni.

Kallakuga lamades surumine on kõige olulisem harjutus rindkere üla- ja alaosa arendamiseks. Selles artiklis vaatleme nelja pingipressi võimalust - 30-, 45- ja 60-kraadise nurga all (pecsi ülaosas) ja pingipressi (allosas).

Kaldusasendi eelised

Kui pressite pingil horisontaalsel pingil, tehke järgmist.

• Suur ja väike rind (keskosa) - põhitöö ära.
• Deltalihaste eesmised kimbud.
• Triitseps.

Oleme konkreetselt huvitatud rindadest. Arvatakse, et tavaline klassikaline pingipress pumpab ühtlaselt kogu rindkere. Peamine koormus selle rakendamise ajal langeb aga selle keskosale. Kui rinna üla- või alaosa tundub palju väiksem, kui sooviksime, tulevad appi erinevad variatsioonid nurga all lamades surumisest.

Kui me liigutame keha kaldus asendisse, siis peamised töötavad lihasgrupid ei muutu, kuid koormus jaotub erinevalt. Saame sihikindlalt tööle sundida ülemist või alumist rindkere.

Koormuse ümberjaotus sõltuvalt nurgast:

• 30-kraadise nurga all surumine toimib eelkõige rinna keskosas ja veidi ka ülaosas.
• 45 kraadi kandke koormus ülemisele osale, vabastades keskosa.
• 60 kraadi kannab juba kogu kangi raskuse eesmisele deltalihasele ja triitsepsile, jättes osa koormusest rinnalihaste ülaossa.
• Kallakuid saab sooritada ka tagurpidi. See on tõestatud viis rindkere alumise osa ülespumpamiseks.

Seega saate pressi tehnikat muutes luua soovitud reljeefi rinnale.

Lamades surumise asend treeningul

Iseseisva harjutusena ei ole soovitatav kasutada kaldpingil kangisurvet. Parem on seda teha pärast põhiharjutusi, näiteks pärast klassikalist lamades surumist. Äärmuslikel juhtudel pärast surumist ebatasastele kangidele raskustega.

Esmalt tuleb anda suur üldkoormus ja alles siis saab hakata tegelema teatud rinnalihase piirkondadega.

Kallakuga pingipress on väga kasulik algajatele, et arendada ühtlaselt kogu ülakeha massi.

Siin on mõned skeemid, mille abil saate mõistlikult koormata kogu rinnalihaste piirkonda.

Esimene skeem

Teeme harjutusi järgmises järjekorras:

1. Tehke klassikalist pingipressi.
2. Pärast seda seame 30 kraadise nurga ja teeme seal kaldsurve 3 seerias ja 10 korduses.
3. Seejärel teeme 2 lähenemist väiksema raskusega, kuid juba 45 kraadise nurga all.
4. Pärast seda lõpetame rindkere tapmise juhtmestikuga horisontaalsel pingil.

Teine skeem

See skeem on rinnalihaste superkomplekt:

1. Tegime lamades surumist horisontaalsel pingil (vajalik arv lähenemisi).
2. Panime kaldpingile 30-kraadise nurga all, istudes suure raskusega 10 kordust.
3. Seejärel võtame kerged hantlid ja pausi asemel teeme juhtmestikku 15 kordust.
4. Jällegi teeme kaldpingipressi, juhtmestiku. Selle tulemusena peame seda tegema 3 korda 10 korda See on omamoodi superkomplekt rinnal, mis võimaldab teil seda väga hästi laadida ja pumbata.
5. Peale selle läbimist puhkame minuti, mille jooksul seame pingile 45 kraadise nurga. Vajutame kangi selle nurga all (kui see on raske, saate raskust kergendada) nii mitu korda kui 30 kraadi juures. Samamoodi teeme juhtmestiku. Pärast kolme lähenemist saate puhata.

Soovi korral võite supersetti korrata, kui jõudu jätkub.

Ja millal tagurpidi vajutada?

Kui soovid esile tõsta oma rindkere alaosa, siis kaldpink on selleks otstarbeks ideaalne.

Nagu juba mainitud, pole sellist lamades surumist mõtet iseseisva harjutusena teha. Kui sa sel päeval põhitõdesid ei teinud, siis proovi teha vähemalt 3 rinnaharjutust.

Näiteks:

1. Kõigepealt vajutage kangi tagurpidi.
2. Seejärel vajutage samast asendist hantlit.
3. Ja lõpetage kõik, kasvatades horisontaalsel pingil hantleid.

Esimene harjutus sooritatakse 3-4 komplekti ja 8 kordust, teine ​​- 10 korda ja kolmas - samuti 10 korda kahes või kolmes seerias. Keskenduge oma seisundile.

Kui teil on piisavalt jõudu, tehke igas harjutuses 3-4 seeriat. Seeriate vahel paus 60-90 sekundit, harjutuste vahel - 90 sekundit.

Kui töötate pingil ebaõnnestumiseni, puhka nii palju kui vaja. Pidage vaid meeles, et liiga pikk puhkus viib lihaste "jahtumiseni". Ja "külma" lihase korral saate venitada.

Pea allapoole tuleb vajutada juhtudel, kui rindkere alumine osa jääb kaugele taha. Tavaliselt kasutavad kulturistid seda harjutust võistlustel tõhusaks esinemiseks. Ülejäänu jaoks piisab horisontaalse pingipressi tegemisest ja ülespoole kaldega pingil lamades surumisest.

Ja hea nõuanne: kui teete lamades surumist kaldega, paluge partneril või treeneril teid aidata. Vajate abi kaalu ülekandmisel. Baar võetakse tavaliselt põrandalt. Selles asendis, milles te olete, on seda üsna raske võtta. Eriti kui kangi kaal on 50 kg või rohkem. Ärge siiski riiulitelt eemaldage. Kuigi mõned jõusaalid on üsna hästi varustatud ja võimaldavad sellist asja mugavalt teha.

Täitmise tehnika

Lõpuks oleme jõudnud kõige olulisemani. Nüüd teate, miks kaldpressi teha, on aeg õppida, kuidas seda õigesti teha!

Nagu ikka, alustame kõik soojendusega. Alustuseks sobib tühi kael, peate tegema 10–15 kordust keskmise tempoga, kuid ilma seda järsult üles-alla viskamata.

1. Seadistage soovitud pingi tahanurk. Istuge sellele nii, et vaagen oleks istme vastu ja selg vastu selga surutud. Aja jalad laiali ja toeta kannad põrandale.
2. Jäta alaseljale loomulik kaar. Viige abaluud kokku, need peaksid toetuma selga. Pange oma pea taha, vaadake enda vastas oleva seina ülaosa.
3. Haarake latist õlgadest laiema käepidemega, keskendudes riskidele. Igal kaelamärgil (paremal ja vasakul) peaks asuma teie käe mis tahes sõrm (tavaliselt keskmine või sõrmusesõrm, olenevalt sportlase käte pikkusest).
4. Eemaldage latt riiulitelt, viige see algasendisse: see peaks asuma teie rangluude kohal.
5. Sissehingamisel langetage latt rinna ülaossa. Hinge kinni hoidmata hingake välja ja lükake kangi üles. Kontrolli liikumist igal etapil! Sa ei pea kangi rinnale viskama, nagu ka ei pea seda kontrollimatult üles lükkama.

Kui olete sooritanud soovitud arvu soojenduskordusi, pange latt tagasi, riputage üles tööraskus ja tehke 3 seeriat 8 kordust.

Olulised punktid

Enne treenima asumist pöörake tähelepanu mitmele olulisele punktile.

Kindlustus

Kaldpressiga on kangi eemaldamine keerulisem kui klassikalisega. Seetõttu vajate abilist. Paluge kellelgi aidata teil kangi eemaldada. Treeningu tegemise ajal laske sellel inimesel enda kõrval seista. Kangi tagasi panemine pole vähem keeruline, seega vajate siin abi.

Kui töötate 60–75% oma maksimaalsest kaalust, saate seda kõike ise teha. Ebaõnnestumise korral on vaja kindlustust.

pöördepunktid

Treeningu ajal toetud tuharatele, seljale ja jalgadele. Tavaliselt rebivad algajad vaagna pingilt maha. Kallakuga pingipressi puhul on see veelgi ohtlikum kui klassikalise, kuna raskus surub teid vertikaaltasapinnas (ehkki kergelt).

Ärge rebige vaagnat pingilt lahti!

Katse teha silda

Kui üritad sellise pressiga silla sisse saada, läheb igasugune 45 või 30 kraadi tunnetus ära. Silla tõttu lähtestate selle nurga. Nii et te ei pea painutama, piisab loomulikust läbipainest alaseljas.

Lamades surumine simulaatoris

Treener võib teile pärast klassikat anda Smithis pingipressi. See on normaalne ja võimaldab teil pumbata ülemist rindkere isoleeritult. Siin tehakse kõike täpselt samamoodi nagu vabakangiga töötades. Ainult ülesanne on lihtsamaks tehtud - kael on fikseeritud ja liigub rangelt vertikaaltasapinnas.

Parim on muidugi töötada vabade raskustega. Laske teistel lihastel liituda, et kangi asend stabiliseerida.

Mida teha õlavalu korral

Kui teie selja deltalihased valutavad, ei mõjuta see kaldevajumist. Kui keskmine või ees - kõik on palju keerulisem.

Otsustage, katsetades kergete raskustega, millise nurga all on teile mugav vajutada. Kui valu kummitab teid absoluutselt igas lamades surumises, peate need harjutused kuuks või kaheks välistama.

Kui näiteks 45 kraadise nurga all valu ei tunne, võib tööd teha. Kuid need harjutused, mille käigus tunnete ebamugavust, tuleks välja jätta.

Enne treeningut soojendage hästi, kasutage spetsiaalseid salve. Kuulake hoolikalt oma keha. Kui kuskil valutab, siis lõpeta koheselt võimlemine! Soojas olekus ei pruugi sportlane kohe aru saada, et on tekkinud nikastus. See ilmneb pärast treeningut, kui lihased on jahtunud.

Alatasa peaga lamades surumine ei pruugi sulle haiget teha. Õlad selles ei ole nii tugevalt seotud kui triitseps ja rind.

Kui tihti teha kaldevajutusi

Kui jagada rinnaharjutused 2-3 päeva peale, siis erinevaid variatsioone lamades surumist saab teha 3 korda nädalas.

Näiteks esimeses trennis 30-kraadise nurga all lamades surumine, pärast seda 45-kraadise hantliga pingipressi.

Teisel treeningul saab peale surumist ebatasastel vardadel teha 45kraadise nurga all istudes kallaku lamades surumist ja lõpetada sama juhtmestikuga.

Kui teete vaheldumisi kergeid ja raskeid treeninguid, peaksite tegema sama, kuid tegelike raskustega. Näiteks kui täna on kerge treening, peaksid raskused olema väiksemad kui teie ebaõnnestumine.

Vaatamata lamades surumise uskumatule populaarsusele tahan öelda, et sellest treeningust üksi ei piisa võimsa ja kauni rinnakorvi saamiseks. Selle väljatöötamiseks on oluline anda koormust erinevate nurkade all, st sooritada treening kaldu.

On teada, et rinnalihas koosneb kolmest osast, nii et igaüks neist tuleb välja töötada: alumine, keskmine ja ülemine. Selleks on ette nähtud erinevad põhiharjutused: lamades surumise klassikaline versioon, sooritatakse horisontaalsel pingil, kuid on ka teine ​​- kaldega üles (kalle) või allapoole (langus).

Viimase kahe kaldega treeningu populaarsus on võrreldamatu väljapaistva klassikalise vastega. Kuid see on vale, kui sportlane teeb ainult seda pressi. Kuid sellest lähemalt hiljem, pärast seda, kui käsitleme anatoomilist atlast, mis on põhitõdede aluseks.

Rinnalihas (suur) meenutab kujult lehvikut. Selle kiud on orienteeritud erinevatesse suundadesse ja neil on pingenurgad alt ülespoole. Kiud koonduvad kokku õlavarreluul. Kaks pead moodustavad suure lihase: otsmikutasandil asuvat rangluu nimetatakse rangluuks ning 6 ribi ja rinnaku (külgmise osa) puhul nimetatakse seda sternocostaliks. Mõlemad koonduvad õlavarreluu pea peale.

Üks peadest - rangluu väheneb, kui pressi sooritatakse nurga all ülespoole, st. sel juhul on selle HM-i pea kiud rohkem aktiveeritud kui horisontaalpressiga, milles HM-i rinnaku pea kiud töötavad suuremal määral.

Kaldpresside tegemisel on alumise ja ülemise osa kiudude täielik isoleerimine võimatu.

Mida annavad kaldepressid

Miks oli gladiaatoritel arenenud rind? Sest nendele julgetele poistele kuulusid ideaalsete proportsioonide – sümmeetria, maht ja mass – saavutamise saladused. Tänapäeval teatakse neid: mahajäänud osakondadele (eriti ülemisele) tuleb pöörata erilist tähelepanu. Kuna pingipressist on variatsioone, siis on neid vaja. Sportlastel aitavad need täielikult välja arendada rinnalihaseid kogu mahu ulatuses.

Rinnaraku paksuse ülesehitamiseks sobib klassikaline kaldpingil pingipress, mis arendab välisosi ja alandab BGM-i. Kuid tasakaalustatud rindkere massi ei saa ainult selle pressiga saavutada, seega on oluline kasutada variatsioone.

Tulenevalt asjaolust, et alumise piirkonna potentsiaalne sügavus on suurem kui ülemises piirkonnas, ja ka kiudude arv, ei tohi unustada ka kaldvajutust, mis aitab ehitada "kõrge rindkere" (üles kallutatud), parandades seeläbi selle tasakaalu ja kuju.

Selle kaldkangipressi eelised

Need sisaldavad:

• mitme lihasgrupi samaaegne arendamine. Selles variandis töötavad eesmised deltad, väikesed ja suured rinnadeltad, triitseps, suurendades mahu- ja jõunäitajaid;
• analüüsides EMG aktiivsust 40-kraadise kaldega, jõudsime järeldusele, et töösse on kaasatud suure rinnalihase rangluupea kiud; platoo ületamine - pingi tulemused paranevad.

Õige kaldepingipressi tehnika

See on oluline, sest aitab suunata koormust sihtlihastele.

Samm-sammult näeb see välja selline:

Esimene samm.

• Seadke soovitud kalle: tavaliselt on see 35-40 kraadi.
• Paigaldage latt toele ja kinnitage raskus mõlemas otsas, unustamata klambrid.
• Heitke pikali ja võtke mürsk, asetades käed õlgadest laiemale.
• Nüüd tuleb mürsk sirgetel kätel tagasi tõmmata.

Selline näeb välja IP.

Teine samm. Sissehingamise ajal langetage kangi aeglaselt alla, kuni see puudutab rindkere ülaosa, tõmmake rinnalihaseid kokku surudes 1 kord.

Kolmas samm. Suruge rindkere lihaste jõul mürsk üles, seejärel viige see välja hingates tagasi PI-sse. Kordused, et sooritada määratud arv kordi.

Pildivalik aitab koolitust õigesti läbi viia:

Et küsimusi ei jääks, tutvuge liikumises oleva koolitusega:

Kangivajutuse valikud

Kaldpressidel on mitu varianti:

• kangi lai haare - koormuse rõhk on nihutatud õlgadele, kitsas koormab biitsepsit;
• pingi võimalikud nurgad: 30 kraadi, 45 ja 60 (tagurpidi). Sõltuvalt sellest jaotatakse ka koormus ümber;
• tagurpidi käepide:
• Smithi simulaatoris (nurga all üles);
• hantlitega kaldus pingil;
• ülespoole kallutatud jõuraamis.

Pildid näitavad individuaalseid variatsioone:

Need aitavad teil kallet vajutada tõhusamalt:

• latt ei tohiks kõndida, et mitte vähendada koormuse kaalu;
• aseta rõhk kannale, et jalad jäigalt fikseerida;
• kokkupuude pinnaga: pea, abaluud, õlad, ristluu;
• jälgige alaselja läbipainet, mida tuleks säilitada kogu treeningu vältel;
• harjutuse sooritamise ajal on abaluud vähendatud asendis;
• kael on langetatud täpselt ülemisse piirkonda (rangluu), mis nõuab pea tagasitõmbamist;
• ajaliselt kestab mürsu laskumine (ekstsentriline faas) kaks korda kauem kui tõus (kontsentriline);
• küünarvarre alumises äärmises punktis on vertikaalsed;
• te ei saa latti rinnalt "ära lüüa" (inerts tuleb kustutada);
• asendis "pingil lamades" peaks rind olema ettepoole ulatuv ja selg painutatud;
• ära võta õlgu pingilt.

Mis on tipu arenguks kasulikum

Levinud on arvamus, et kaldpingil pingil surumine mõjub paremini rinna alla ja ülaosale ning horisontaalsel pingil - keskele. Kuid Austraalia teadlaste hiljutiste uuringute kohaselt pole see tõsi.

15-aastased elektromüograafia (EMG) uuringud näitasid lihaste sõltuvuse määra erinevate presside mõjust. On leitud, et horisontaalne press "haarab" paremini kui kaldus, alaselga. Kui nad uurisid rindkere ülaosa, leidsid nad, et see on produktiivsem kui lame või nurga all lamades surumine.

Haardeuuringud on näidanud, et ülespoole kallutamise ja kitsa haarde kombinatsioon on parim valik peksade ülaosa korrigeerimiseks. Selgub, et rinnapresside vahel pole olulisi erinevusi, seega saab vajutada horisontaalselt.

Milline pingipress on rinnalihaste kasvu jaoks produktiivsem

Teadusuuringute tulemused aitavad igal sportlasel valida endale sobivaima harjutuse. Kuid kangi hantlite vastu vahetades saab sportlane parema venituse ja “sügavama” liikumisulatuse.

Järeldus: kui eesmärk on luua massiivne rindkere, peab treeningprogramm sisaldama:

• horisontaalne pingipress;
• Smithi simulaatoris nurga all allapoole;
• pingil surumine nurga all üles hantlid.

Video: kaldpingivajutus

Selles artiklis vaatleme kaldpingil kangi pingil vajumise tegemise nüansse, räägime sellest, kuidas erineb kaldpingil kangiga pingil surumine kaldpingil surumisest, kuid Smithi masinas ja lõpetuseks teeme lühikese ülevaate kõige tõhusamatest harjutustest rinnalihaste arendamiseks. Tegelikult alustame temast.

Kaldpingipressi tehnika:
1. Heida pikali kaldpingile. Asetage jalad kogu jalaga põrandale või spetsiaalsele alusele või põrandale. Nad on teie tugipunktiks kogu treeningu vältel. Võtke kangi veidi laiema haardega kui horisontaalsel pingil vajutades.
2. Tõstke kang kaaslase abiga raamidelt väljasirutatud käte tasemele. Tehke ülaosas lühike paus, et tunda kaalu. Ja hingates, kontrollides liikumist, langetage latt rinna ülaosast kaelale ülemineku suunas.
3. 5-15 cm kaugusel kaela puutepunktist (see oleneb käte pikkusest), tehke väike paus, kuid ärge lõdvestage kogu keha lihaseid, ja suruge kangi üles. Pärast surnud punkti läbimist hingake välja. Pärast riba täielikku pigistamist tehke paus ja jätkake järgmise kordusega.

Mida peaksite teadma...
Käepideme laiuse määrab suuresti käte pikkus. Keha kokkupuutepunkt (puudutada pole vaja!) Kangi on kõrgemal kui horisontaalsel pingil vajutades, kuid traumaatiline on ka rangluudele langetada. Õige koht on kuskil keskel ja määratakse empiiriliselt: liikumise allosas, kui latt läheneb rinnale, peaksid küünarvarred olema põrandaga risti.

Selles harjutuses on partneri roll eriti suur. Ta peab kandma osa raskusest enda peale: aitama kangi eemaldada ja seejärel tagasi riiulitele tagasi viia.

Kõige tõhusamad rindkere harjutused

Kui peaksin valima rinnalihaste arendamiseks kõige tõhusamad harjutused, siis esimeses kolmes kohas paneksin kangi pingil surumise kaldpingile, hantli pingi kaldepingile ja hantlikasvatuse - jälle edasi. kaldega pink. Kõik need harjutused tehakse vabade raskustega ja sunnivad tööle maksimaalse arvu lihaskiude; kõigi nende harjutuste eesmärk on anda rinnale ümar kuju, rõhutades rindkere ülaosa, mis enamikul inimestel on arengus maha jäänud.

Hoolimata asjaolust, et suur rinnalihas on üks massiiv, on selle erinevatel osadel erinev innervatsioon. Seetõttu võime suure rinnalihase ülemist lõiku pidada omaette lihaseks, mis nõuab selle arendamiseks sihipärast tööd. Lamades surumise sooritamisel horisontaalsel pingil langeb põhikoormus triitsepsile, deltalihase eesmistele kimpudele ja rinnalihase alumisele lõigule. Rinna ülaosa koormamiseks tuleb lamades surumine sooritada kaldpingil.

Oma karjääri alguses seisis Arnold Schwarzenegger dilemma ees: kas valida lamades surumine horisontaalsel pingil või eelistada lamades surumist kaldpingil. Lõppkokkuvõttes tehti valik kallaku pingi kasuks ja Arnie rinda peetakse tänapäeval standardiks.

Kaldpingipressi tehnika
Küünarnuki asend
"Kald" lamades surumise sooritamiseks on kaks peamist tehnikat. Esimene hõlmab küünarnukkide hajutamist külgedele kogu liikumisulatuse ulatuses, teine ​​hõlmab küünarnukkide viimist keha külge amplituudi alumises punktis ja ülaosas levimist külgedele. Usun, et küünarnukkide keha külge toomine suurendab triitsepsi kaasatust liigutusse ja vastavalt vähendab rinnalihaste kaasatust, seega soovitan esimest varianti, kus küünarnukid on alati külgedele suunatud.

Pingi seljatoe nurk
Suurt tähelepanu pööratakse pingi seljatoe nurgale. Mida suurem on nurk, seda suurem on osalus suure rinnalihase ülemise osa liikumises. Kuid samal ajal langeb suur koormus ka deltalihase eesmistele kimpudele. Parim lahendus oleks pingi seljatoe kallutamine 35-45 kraadi.

Suurte raskustega töötades on soovitatav tõsta rindkere üles ja viia abaluud kokku. Kui aga tõstame rinda, siis justkui vähendame seljatoe nurka, tuues selle horisontaalile lähemale. See tähendab, et kui olete harjunud vajutama, rindkere üles tõstma, peate seljatoe nurka veidi suurendama.

Liikumisulatus
Mida suurem on mürsu kaal, seda ohtlikumaks muutub kogu liikumisulatus. Ohutuse kaalutlustel – eelkõige õlaliigestele – tuleks raske kangi lamades surumine sooritada osalise amplituudiga. Pakun, et raskused, mida 10 korda raputada ei saa, on õlaliigesele ohtlikud.

Haarde laius
Laia haarde korral on rinnalihaste välisserv töösse rohkem kaasatud. Kitsas haare on katse keskenduda rindkere siseküljele. Keskmise laiusega käepide on kompromiss – paljud tunnetavad selle haardega kõige paremini rinnalihaseid.

Paar sõna turvalisusest
Kasutage kindlasti lukke: pannkoogid võivad treeningu ajal liikuda, latt läheb viltu, mis võib põhjustada vigastusi. Lisaks võivad kangilt põrandale kukkunud taldrikud vigastada kedagi, kes juhtub läheduses olema.

Kasutage kindlasti kindlustusandja abi - ilma kindlustuseta pingipressis töötamine on praktiliselt kasutu, kuna suure raskusega on teil psühholoogiliselt raske töötada. Vaatleja peab kangi toetama ülekäepidemega, olles püstiste taga tõstetud platvormil. Ärge kunagi toetage latti käepidemega.

Smithi masinas "kalduv" lamadespress

Enne Smithi masina pingipressist rääkimist tuleb märkida, et on olemas kompensaatoriga simulaatorid - kangi kaalu ei võeta arvesse ja ilma kompensaatorita - sel juhul võib latt kaaluda isegi rohkem kui kakskümmend kilogrammi. Seda nüanssi arvesse võtmata võib vale kaalu valimisel viga saada.

Samuti on simulaatoreid, milles latt liigub rangelt vertikaaltasapinnas, ja on ka selliseid, kus latt liigub väikese nurga all. Loomulikult on koormus erinev: vertikaalne liikumine on kõige raskem.

Kui töötate maksimaalse või submaksimaalse raskusega, ei erine teie pingipressi tulemus Smithi masinas praktiliselt vabade raskustega töötamise tulemusest. Tegelikult saame isolatsiooniharjutustes suurte raskustega töötades muuta need harjutused põhilisteks.

Seeriate ja korduste arv, treeningute sagedus
Traditsiooniline lähenemine treeningule on 3 seeriat harjutuse kohta; Igas seerias tehakse 10-15 kordust. Soovitan teil esmalt töötada jõunäitajate suurendamisega, st töötada režiimis 5-8 kordust komplekti kohta. Sel juhul tuleks pausi suurendada - näete, kui positiivselt mõjutab selline otsus jõunäitajate kasvu. 2-3 töökomplekti "ebaõnnestumiseni" pärast 1-2 soojendust on täpselt see, mida me vajame.

Kolm korda nädalas pole mõtet rinnalihaseid treenida. Maksimaalne on üks raske treening nädalas ja üks kerge treening. Kuid kõige parem on keskenduda ainult ühele raskele rinnatreeningule kord nädalas.

Video - Lamades surumine kaldpingil Juri meetodil. 1. video

Video - Lamades surumine kaldpingil Juri meetodil. 2. video

Video - Lamades surumine kaldpingil Juri meetodil. 3. video