Seisev kangipress. Lamades surumine seistes (army pingpress). Pingipress seistes. levinud vead

Nende harjutuste peamine eesmärk on käte ja õlgade lihaste arendamine, neid nimetatakse ka armee ajakirjanduseks. Pealegi peetakse lamades surumist tänapäeval klassikaks ja kuni 1972. aastani kuulus see tõstmise olümpiamängude programmi. Kuid teist tüüpi - istumist - praktiseeritakse kulturistide seas aktiivselt. Regulaarne treening aitab õlad visuaalselt laiemaks muuta.

3 põhjust, miks lamades surumine on kasulik

See harjutus on üks põhilisi. Mis on peamised põhjused, miks sportlased nimetavad lamades surumist? Peamised põhjused on järgmised:

Suurem stress lihastele

Uuringud on näidanud järgmist tulemust: kui vajutate kangi seistes, kuid tagumiste deltade koormus suureneb umbes 25%, triitsepsil aga 20%. Seetõttu on lamades surumine seistes antud juhul efektiivsem kui pingil surumine istudes. Ka katse käigus võrreldi kangipressi efektiivsust hantlipressiga. Selgus, et lamades surumise ajal suureneb biitsepsi koormus võrreldes hantlitega 16% ja triitsepsile peaaegu 40%.

Kangipress on üks edukamaid võimalusi õla ühtlaseks pumpamiseks.

Peaaegu kõik deltalihase kimbud treenitakse sellise treeningu ajal tõhusalt. Samal ajal soovitavad eksperdid kombineerida pingipressi istudes, seistes ja isegi lamades.

Kaasatud lihaste piirkond

Lamades surumise ajal on kaasatud deltalihased, rinnalihased, triitseps ja eesmised serratuslihased.

Kangi lamades surumise põhifunktsioonid, mida peate teadma

Kogenud sportlased pööravad tähelepanu sellele, et see harjutus on keskmise keerukusega ning töös osalev peamine lihas on eesmine delta, lisalihas on keskmine delta ja triitseps.

Nõrk koormus lülisambale istuvas asendis võimaldab treenida ka seljavalu, songa või osteokondroosi korral, järgides lubatud koormusnorme ja järgides treeningu ajal ohutusnorme. Seda tüüpi harjutusi peetakse peamiseks. õlalihaste arendamine. Peamised punktid, mida meeles pidada, on järgmised:

Lakipressi miinused

Sõjaajakirjandusel on kaks peamist miinust, nende hulgas vigastusoht ja kangi kahjustamise või kukkumise tõenäosus treeningu ajal. Suurenenud koormuse tõttu on sportlastel soovitatav harjutada spetsiaalses spordivöös, seljaprobleemidega aga ortopeedilises.

Miks latt võib kukkuda? Levinumad põhjused: koolitatava liigne kaal ja kogenematus. Mida sellistel juhtudel teha? Soovitatav on hakata välja töötama harjutuse tehnikat ja mitte ületada lubatud tööraskust, kuna see võib ettevalmistamata kehale äärmiselt negatiivselt mõjuda. Ja veel üks oluline märkus - ärge mingil juhul alustage armee ajakirjandust ilma eelnevalt soojendamata.

Arvestades kõiki lamades surumise peensusi seistes ja istudes, saate saavutada häid tulemusi, vältida vigastuste ohtu ja pöörata treeningu ajal tähelepanu mõningatele nüanssidele.

Põhiharjutused õlgade massi ja tugevuse suurendamiseks. Seisev kangipress mõjutab peamiselt deltalihase eesmist ja keskmist kimpu, samuti koormab triitsepsit, rinnalihaseid, trapetsi ja selga. Istumis- ja hantlipressi analoog.

Lähteasend

Asetage jalad õlgade laiusele paralleelselt ja painutage veidi põlvedest. Võtke kangi õlgadest veidi laiema käepidemega. Tõstke latt rinnale nii, et latt puudutaks rindkere ülaosa peopesadega ülespoole. Selg peaks olema alaseljas kergelt kumer, õlad sirgeks.

Trajektoor

Alates alguspunktist pigistage riba otse üles. Lukustage latt ülaosas, seejärel langetage aeglaselt algasendisse. Deltalihaste esiosade koormus on suurem, kui küünarnukid on veidi ettepoole suunatud. Deltalihaste keskmiste osade sihipäraseks treenimiseks sirutage küünarnukid vastupidi külgedele.

keha asend

Ärge nõjatuge kangile vajutades tahapoole, muutes harjutuse lihtsamaks, eemaldades õlgadelt osa koormusest, mida nad peaksid saama. Ärge tõstke pead, vaadake ainult ette. Samuti ärge pange ühte jalga ette, teist taha, jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed.

Rakendusvalikud

Keskmist haaret (käed õlgade laiuselt) peetakse optimaalseks, kui teha lamades surumist rinnalt deltalihaste treenimiseks. Kui haare on liiga kitsas, liigub osa koormusest triitsepsile. Kui haare on väga lai, liigub osa koormusest rinnalihastele. Laia haarde korral väheneb ka harjutuse efektiivsus, kuna liigutuste ulatus väheneb.

Märge

Treeningu ajal hinga ühtlaselt, hinge kinni hoidmata, tõusul hinga välja, kangi langetamisel hinga sisse. Ärge lõdvestage kõhu- ja seljalihaseid, vastasel juhul tekib vigastuste oht.

Täitmise tehnika

• Haarake kangist õlgade laiuselt üle käepidemega ja tõstke kang rinnale.
• Suruge latti otse üles, kuni teie käed on täielikult välja sirutatud, nii et latt on teie pea kohal.
• Langetage kangi aeglaselt algasendisse.

Ülapressimine on suurepärane harjutus kogu ülakeha ja torso massi ja jõu suurendamiseks. Õppige ohutult ja tõhusalt ülapressimist tegema!

Peal surumine on raske treening, mis peaks olema iga ülakeha programmi aluseks. Algajad – ja üllatavalt paljud kogenud tõstjad – aga ei tea, kuidas seda mitme liigesega liikumist ohutuks ja tõhusaks muuta. Teen ettepaneku uurida lamades surumise biomehaanikat ja töötada välja õige lähenemine, mis viib teid eduni!

Miks peapressimine?

Ülapress on kuulus oma tugeva mõju tugevusomadustele ja näilise lihtsuse poolest. On vaja tõsta vaid kangi või selle lähimate sugulaste – veekeetjate või hantlite – üle pea, kuni käed on täielikult välja sirutatud.

Nii võib lamades surumist lühidalt kirjeldada ning raske töö meeldivaks viljaks saab õlavöötme ja ülaselja ületamatu areng.

Loomulikult ulatub tugevuse arendamine seisvas ülapressis palju kaugemale õlgadest ja kätest. Kogu keha kaasamine suurendab kogu keha tugevust. Seisev peapress tugevdab kõhuseina ja vaagnapiirkonna lihaseid ning suurendab ka jalgade stabiilsust.

Kuid me ei saa unustada peamist sihtmärki: õlad, selja ülaosa ja triitseps. Otsige läbi teabemägede ja te ei leia teist harjutust, mis arendaks õlad ja ülaselga nii edukalt kui pea kohal surumine.

Õhupressi on lihtne kirjeldada, aga see on tegelikult üsna keeruline press, millele tuleb läheneda asjast arusaamisega, treenimise ja tehnika lihvimisega. Siin on, kuidas seda teha.

Alustage enesediagnostikaga.

Enamikul tõstjatel pole otsest kontakti kvalifitseeritud jõutreeneriga, nii et väike enesediagnostika ei tee paha. See näitab, kas olete valmis raskusi üle pea tõstma.

Tõde on see, et mõnel inimesel pole loomulikku võimet teha pea kohal vajutusi ilma õlaliigese vigastamata. Kuidas sa tead, kas saad seda harjutust teha?

1. Testige pea kohal tõstetud kätega.

Seisa vasak või parem külg peegli poole, käed piki keha. Nüüd tõsta mõlemad väljasirutatud käed pea kohale. Kui suutsite tõsta käed kõrvade kõrgusele ilma rindkere liigutamata, läbisite testi.

Kui mitte – kui su rindkere liikus enne, kui tõstsid käed pea kohale või kui su käed ei ole kõrvadega samas tasapinnas –, oled sa ebaõnnestunud.

Pealpressimist ei tohiks ette võtta ilma ettevalmistuseta, sest ülakeha ja õlad ei ole veel piisavalt painduvad, et kangi ohutult üle pea tõsta. Ma ütlen teile, kuidas seda parandada pärast veel ühte kiiret testi.

2. Spaatliga testid.

Seisa sirgelt, käed piki keha. Tõstke üks käsi üles, pange see pea taha ja puudutage vastassuunas asuva abaluu ülaosa. Tehke sama teise käega.

Kui suudate seda liigutust teha mõlema käega, ilma et see puudutaks muid kehaosi peale käte, on kõik korras. Kui midagi muud on liikunud, olete testis läbi kukkunud. See tähendab, et kangiga ülapressi tee on esialgu suletud, kuid saab töötada kettlebellide ja hantlitega.

Nüüd tooge üks käsi selja taha ja proovige puudutada abaluu alust samal kehapoolel. Korrake sama teise käega. Kasutage samu hindamiskriteeriume. Kui saate testi sooritada ilma tarbetute liigutusteta, olete eksami sooritanud. Kui ei, siis nad ebaõnnestusid.

Järgmised sammud.

Kuhu me siis edasi läheme? Kui sooritate kõik testid edukalt, saate täieliku pressivabastuse. Kui läbisite abaluu testid, kuid ei suutnud pea kohal tõsta, võite tõsta hantleid või kahekelle muudes asendites (nt põlvili või topeltpõlvili), kuni paranemiseni. Nendest valikutest räägime veidi hiljem.

Kui te labidatestides läbi kukute, ei ole teil piisavalt liikumist, et ohutult peapealset pressi teha. Tehke pea kohal vajutusi kettlebellide ja hantlitega ning lisage venitusharjutused oma treeningrutiini.

Millal teha ülapressi.

Kuigi tavaliselt tehakse treeningul esmalt mitme liigesega harjutusi, on ülapressiga võimalikud variatsioonid. Ülapressi tuleks kasutada treeningu põhipressina või esimese abitõstukina. Treening saab oma kompleksse iseloomu ja suhteliselt suure koormuse tõttu närvisüsteemile tõsiseks proovikiviks.

Hantli ja kettlebelli variatsioone saab teha põhivajutustena – olenevalt inimesest ja eesmärkidest – või treeningu keskel abitõste ja hüpertroofia stimulaatorina.

Töökaalu valik.

Tehnika ja kehaasend on ülapressis olulised muutujad, eriti kui tegemist on keeruliste püstiliigutustega. Liiga suure raskuse tõstmine võib teie komplekti väga kiiresti rikkuda. Seda silmas pidades valige seeriad ja kordused, mis võimaldavad teil säilitada õiget asendit ja tehnikat.

Kangivajutuse puhul piirake seeriaid 3–8 kordusega kõige raskemal seerial. Kui liigute alla 3 korduse, võite murda ajakirjanduse jaoks optimaalse kehaasendi. Saavutage 8 kordust ja väsimus põhjustab ka kehva soorituse.

Hantli ja kettlebelli variatsioonid võivad, kuid ei pruugi olla põhipressiks, kuid neid sooritatakse alati suurema korduste vahemikus. Seda tehes vähendate tehnikat murdmise ohtu ning kergem kaal ei nõua lihasluukonnalt liiga palju.

Tõstke hantleid ja kettlebelle vahemikus 5-12 kordust. See on piisav vahemik tugevusnäitajate arendamiseks, liigeste stabiilsuse suurendamiseks ja hüpertroofia stimuleerimiseks.

Seistes või istudes.

Kuigi liikumine ise on praktiliselt sõltumatu sellest, kas istud või seisad, on harjutuste vahel olulisi erinevusi. Seisev kangipress on kogu keha jõu arendamisel tõhusam kui istuv press, kuna see nõuab rohkem südamiku stabiilsust, jalgade ja tuharalihaste tugevust.

Istuv press ei vaja seda tasakaalustamist, kuna keha stabiliseerib pingi tugi. Küll aga suudab istuv press tavaliselt tõsta veidi rohkem raskust tänu seljatoe pakutavale stabiilsusele.

Kuidas teha peapressimist (tehnika)

Liikumine algab alumisest (alguse)asendist. Seisad sirgelt, kogu keha on pinges ja liikumatu. Hoidke kangi rinna ülaosa vastu nii, et käed oleksid veidi laiemad kui õlgade laius.

Nüüd tõmmake kujuteldav joon, mis kulgeb küünarnukkidest läbi randmete ja käte kuni laeni. Tõstke latt mööda seda joont, pikendades küünarnuki liigeseid, ja naaske sama joont mööda algasendisse.

Vajutage hantlite ja kettlebellidega sarnaselt väikese modifikatsiooniga. Mõnes pressi variatsioonis on käed lähteasendis neutraalses (sissepoole) asendis.

Alustage kätega neutraalses asendis põhjas. Pöörates käsivarre tõstmisel kõrvadega paralleelselt, sunnite oma õlad tegema kõiki liigutusi. Muidu ei muutu midagi. Sirutage küünarnukid välja, kui mürsk liigub üles ja veidi tagasi.

Ohutu üleminek lamades surumisele.

Enamikul teist on kogemusi seisvate ülapressidega. Kui aga alles alustate selle harjutusega, alustage kahel põlvel või ühel põlvel seistes lihtsustatud versioonidega, nagu hantlipress või kettlebellpress.

Kui tunned, et oled need täiuslikkuseni omandanud, tõsta hantleid ja raskusi seistes. Olles õppinud neid valikuid täiesti enesekindlalt sooritama, haarake kangist.

Alustage kergest tööraskusest ja keskenduge tehnikale. Algul jätke igas seerias 5 kordust varuks ja keskenduge täielikult igale tõstmisele.

Näiteks kui valite raskuse, millega saate teha 10 tehnilist kordust, tehke mitte rohkem kui viis. Kui tunned, et pressi ajal kõverdub selg või sa ei suuda kordust sooritada nii, et käed on kõrvadega samas tasapinnas, on koormus liiga suur.

Edendage, lisades kangile 2,5 kg nädalas. Sellise tõusuga kohaneb teie keha riskivabalt. Proovige teha kokku 15-25 kordust. See arv on kõigi tööviiside korduste summa.

Milliseid harjutusi veel treeningusse lisada?

Pealt surumist on kõige parem kombineerida tõmbe liigutustega, nagu nööriridad või jõutõmbed, aga ka õla- ja ülaselja liikuvusharjutustega. Sellised kombinatsioonid hoiavad teie õlad tervena ja parandavad teie tehnikat, mis on survejõu võtmeks.

Erinevalt kulturismitreeningust on need lisaliigutused suunatud pingil istumise oskuste arendamisele ehk teisisõnu peaksid need muutma sind tugevamaks, parandades põhitõstejõudu, mitte maksimeerima lihasmassi.

Hiljem arendab abitreening ülaselja, õlgade ja torso piirkondi, mis suurendavad pea kohal surumise jõudlust. Need harjutused on jagatud mitmeks tasemeks; kõige nõudlikumad ja tõhusamad harjutused tulevad kohe pärast lamades surumist, millele järgnevad sekundaarsed ja tertsiaarsed liigutused.

Esimese astme abiharjutused.

Valige üks harjutus ja tehke 3-5 seeriat 4-8 kordust, ilma lihaste riketeta:

• Seisev hantli- või kettlebellpress
• Seisev hantli- või kettlebellipress ühe käega
• Tõmbed või ülestõmbed

Teise astme abiharjutused.

Valige üks harjutus ja tehke 3-4 seeriat 5-10 kordusega, ilma lihaste riketeta:

• Hantlite või kettlebellide vajutamine, ühel või kahel põlvel seistes
• Hantli või kettlebelli vajutamine ühe käega, seistes ühel või kahel põlvel

Kolmanda taseme abiharjutused.

Valige 1-2 harjutust ja tehke 3 seeriat 4-8 või 5-10 kordust, mitte lihaspuudulikkuse korral:

• Lamades surumise variandid (kangi või hantlitega horisontaalsel pingil)
• Rea variatsioonid (ribarida, T-kujuline ribarida, istuv alumine plokirida, hantlirida)
• Treeni kangi või fitballiga

Olgu press üle pea!!!

Ülapressimine on suurepärane harjutus, mis tegelikult juhib teie ülakeha treeningut. Pane end proovile, et olla valmis pingil istuma, alusta hantlite ja kettlebellidega ning liigu ilma liigse riskita edasi kangiga. Ja seejärel töötage lihaseliste õlgade ja fantastilise ülakeha jõuni!

Armeeajakirjandus sai alguse välismaalt sõjaväe ridadest. Ja tänaseni võivad kõik, kes seda regulaarselt teevad, kiidelda füüsilise jõuga. Pole ime, et tõuke- ja rebimisega samal tasemel seisev armee lamades surumine kuulus tõstmise võistluste kohustuslikku olümpiakavasse.

Lamades surumine seistes (armee): video

Harjutuse reeglid

1. Asetage kang rindkere tasemele ja määrake sobiv kaal. Võtke kangi õlgade laiuselt proneeritud haardega (peopesad ettepoole).
2. Painutage põlvi kergelt ja asetage kang rinnale. Astuge samm tagasi, sirutage jalad õlgade laiusele laiali.
3. Tõstke latt sirgete kätega pea kohale, see peaks olema veidi pea ees.
4. Sissehingamisel langetage latt aeglaselt rangluude juurde.
5. Väljahingamisel tõstke kang tagasi algasendisse.
6. Korrake nii mitu korda kui vaja. Variatsioonid: seda harjutust saab teha istudes. See valik sobib eriti neile, kellel on probleeme alaseljaga. Samuti võite lihaste paremaks isoleerimiseks asendada kangi hantlitega. Kangi kaelapressi ei soovitata õlaprobleemidega inimestele.

Üksikasjalikud täitmistehnikad leiate järgmisest videost.

Harjutuse kirjeldus

Arvatakse, et armeeajakirjandus sai alguse välismaalt sõjaväe ridadest. 19. sajandi lõpust - 20. sajandi algusest hakati sõjaväes spordisaale korraldama, kuid siis polnud need piisavalt varustatud. Tavaliselt olid neis vaid kangi ja raskused. Nendest tingimustest lähtuvalt oli sõjavägi sunnitud kohanema. Ja nad kohanesid, leiutades sellise harjutuse nagu Standing Barbell Press või nagu seda nimetatakse ka military Standing Pressiks. Need, kes seda regulaarselt tegid, võisid kiidelda õlavöötme suure füüsilise jõuga. Pole ime, et tõuke- ja rebimisega samal tasemel seisev armee lamades surumine kuulus tõstmise võistluste kohustuslikku olümpiakavasse. Miks? Sest see näitab väga usutavalt sportlase tõelist tugevust.

Alalises sõjaväepressis osalevad lihasrühmad

Uurime koos välja, millised lihasgrupid on töösse kaasatud selle põhiharjutuse sooritamisel - seisvaarmeepress.Seisev armeepress arendab proportsionaalselt kogu õlavöödet.

Alustades eesmisest deltast, mis saab maksimaalse koormuse; keskmised ja selja deltad, mis on treeningu ajal abilihased ja saavad sellest tulenevalt väiksemat koormust ning lõpetades rinna ülaosa, trapetslihaste ja triitsepsi lihastega.

Tähtis: Vähesed teavad, kuid triitseps saab selles harjutuses tõeliselt ainulaadse koormuse ja siin on mõte selles, et maksimaalse venituse hetk langeb kokku õla triitsepsi lihase maksimaalse kokkutõmbumise hetkega. Sellel on positiivne mõju selle rühma jõu ja lihaste mahu suurenemisele.

Lamades surumist saate sooritada ka istudes, mis võimaldab keskenduda õlavöötme treenimisele. Küll aga võimaldab harjutuse tegemine seistes katta rohkem lihaseid.

Enne treeningut soojendage oma deltalihaseid ja süvalihaseid. Kvalitatiivselt soojendatud õlalihased ja venitused aitavad vältida nihestusi, nikastusi ja luumurde.

Kuna seisva sõjaväepressi sooritamisel jaotub kogu koormus täpselt vertikaalselt mööda selgroogu, siis soovitame lülisamba fikseerimiseks kindlasti kasutada tõstevööd.

Peamised vead alalise sõjaväepressi tegemisel

Levinumad vead on seotud keskendumisvõime languse ja üldise väsimusega.

Sõjalise seisva pressi sooritamisel vältige äkilisi tõmblusi ja kangi kontrollimatut langetamist rinnale. Teravate tõmblustega võite saada õlavigastuse, tekkida võib ka keha tasakaalutus, käed hakkavad erinevatesse suundadesse “sõitma”.

Algajate tavaline viga on selja ümardamine. Ümmargune selg ja kangi tohutu raskus koos suurendavad järsult lülisamba koormust - see on 100% nimmepiirkonna vigastuse tõenäosus (songide ja eendite ilmnemine selgroos).

Alternatiivsed asendused sõjaväeajakirjandusele

Kõigi vigade vältimiseks või nende minimeerimiseks soovitame seisva sõjaväepressi asendada muude harjutustega, mis on samuti suunatud õlavöötme hüpertroofia arendamisele.

Üheks selliseks harjutuseks on istuva hantli vajutus või istuva kangi kombineeritud vajutus. Sel juhul minimeeritakse vertikaalne koormus selgroo fikseerimisega, mis võimaldab maksimaalselt ära kasutada deltalihaseid, trapetslihaseid ja triitsepsi lihaseid.

Keeruline lamades surumine istudes

Dumbbell Pressi näitel istudes (teostatakse nii seljatoega kui ka ilma) avaldub õlavöötme lihaste intensiivsem koormus, mis on tingitud jalalihaste abi välistamisest liikumise ajal. See tähendab, et sportlane jätab tööst välja kõik stabilisaatorlihased ning keskendub ainult õla- ja triitsepsi lihastele.

Järgmine harjutuste komplekt, mis võib Military Standing Pressi asendada, on Smithi masina erinevad variatsioonid, nii seistes kui ka istudes. Soovitame neid eriti algajatele. Lamadessurumise suureks plussiks Smithi simulaatoris on see, et kangi liigub mööda juhikuid ühes vertikaalteljel Sportlane peab lihastesse kaasama stabilisaatoreid ning istumisasendis on selja fikseerimise tõttu vertikaalne koormus. jälle minimeeritud.

Kolmas harjutuste rühm armee ajakirjanduse asendamiseks on mitmesugused hantlitõsted. Kui soovite õlgade lihaseid maksimaalselt kasutada, tuleb hantlid põrandaga paralleelselt tõsta.

Vastasel juhul, kui tõstate hantlid paralleelist kõrgemale, kaasatakse töösse trapetslihased. Kuid mõne jaoks võib see olla pluss. Näiteks teeb seda kuulus kulturist Nikolai Jasinovski, kes sellise liigutusega “tappab kaks kärbest ühe hoobiga”. Raputab korraga mõlemad õlad ja trapets.

Hantlite tõstmine enda ees

Hantlite tõstmine ette ja külgedele

Üksikasjalikumalt võib lihaste kaasamist selle rühma harjutuste sooritamisel näha alloleval joonisel.

Neljas harjutuste rühm on tõmbejõud: kangi lõuarida, hantli vertikaalrida rinnale, samuti vertikaalne tõmbejõud Smithi masinal. Kangi harjutusi saab sooritada nii kitsa kui laia haardega.

Vertikaalne hantli rinnarida

Kangipress on kasulik nii biitsepsi, rindkere lihaste, pressi kui ka tuharalihaste treenimiseks.

Tüdrukud tulevad jõusaali mitte ainult teatud kehaosade, vaid ka kogu organismi füüsilise toonuse täiendamiseks.

Kangiga treenimise kõigi eeliste mõistmiseks peab teil olema vähemalt ligikaudne ettekujutus keha anatoomiast. Saame aru, millised lihasgrupid on lamades surumises kaasatud seistes ja istudes.

Lakipressi istumine: millised lihased töötavad

On mitmeid harjutusi, mida tehakse kangiga istumisasendist. Algajatele on kõige tõhusamad ülapressid ja Smithi pressid.

Kangi harjutused on suunatud järgmistele lihasrühmadele:

• deltalihase eesmised kimbud;
• sakilised eesmised lihased, triitsepsi põhi ja trapetsi keskosa, külgmised deltakimbud;
• abaluude liikumise eest vastutavad seljalihased ja trapetslihaste ülaosa;
• pectoralis major;
• vajutage.

Pingipress pea tagant

Peapressimine on tüdrukute põhiline õlaharjutus. Eriline koormus langeb deltalihastele. Deltalihased koosnevad 3 suurest kimbust: eesmine, tagumine ja keskmine. Õhukese rasvakihi paksuse korral on need näha, kui võtate käe küljele.

Selline treening võimaldab teil treenida deltalihaste ülemisi või keskmisi kimpe.

Lisaks on pea tagant pressimise ajal kaasatud ülemine trapets ja triitseps. See harjutus sobib isegi algajatele, kes tegelevad kergete raskustega.

Ülapressimist saab teha järgmistel viisidel:

• Algajatele sobib seljaga pingil pea tagant lamades surumine, et saaks muuta selle kaldenurka.
• Kes on pikemat aega jõusaalis käinud, saab kasutada spordipinki ilma toeta, säilitades iseseisvalt tasakaalu ja rühti.
• Kogenud sportlastele sobib lamades surumine seisvas asendis, kuid sellest tuleb veidi pikemalt juttu.
• Pea tagant lamades surudes peate alustama treenimist ja seejärel liikuma edasi üksikute harjutuste juurde.

Lakipressi istumine: treening simulaatoril Smith

Smithi masinatreening ei erine tehniliselt mitte mingil juhul vabakangi ülapressist. Smithi treenimine võimaldab aga algajatel vigu vältida ja lihaste koormust õigesti jaotada.

• Paigaldage pink simulaatori raami nii, et lati latt oleks rangelt istme all.
• Riba peaks olema veidi pea kohal ja veidi sellest tagapool.
• Haarake latist laia käepidemega (käed veidi laiemad kui õlgade laius).
• Kaela keerates eemaldage see restilt ja pigistage nii kõrgele kui võimalik.
• Ärge sirutage käsi täielikult, need peaksid olema küünarnukkidest kergelt kõverdatud.
• Langetage latt pea tagaosa tasemele.
• Korda harjutust 10-15 korda.

Seisev kangipress

Lamades surumine seisvas asendis toimub rangelt lubatud raskusega, te ei tohiks alustada treenimist ülekoormatud kaelaga, see on täis vigastusi.

See harjutus võimaldab teil treenida kõiki ülaltoodud lihasrühmi, tingimusel et need sooritatakse õigesti.

Püstiasendist lamades surumist tuleks vahetada alles pärast regulaarset istuvat treeningut, kuna keha peab olema kohandatud ilma toetuseta koormustega.

Lähtepositsioon:

Püstipressi jaoks on kaks õiget stardiasendit: jalad sirgjooneliselt õlgade laiuselt või asend, kus üht jalga lükatakse veidi ette ja teine ​​jääb stabiilsuse tagamiseks taha.

• Võtke kang ülemiselt ribalt ära, seistes ühel ülal soovitatud nagidest.
• Sooritage pingipressi täpselt nagu istumisasendis.
• Tõstke latt otse enda kohale, säilitades tasakaalu tänu õigele asendile ja kehahoiakule: selg peaks olema sirge ja silmad suunatud otse ette.
• Püstipress võimaldab tõsta tööraskust, seega sobib see harjutus neile, kes on õppinud sooritama istuvat pingipressi.

Pingist surumine rinnalt seisvas asendis

Tüdrukutele on kõige parem kasutada rinnalt kangipressimise tehnikat: see harjutus võimaldab tugevdada õlavöötme ja käte lihaseid, kõrvaldada kaenlaaluste rasvkoes ja pingutada just neid lihaseid, mis vastutavad rinna toon ja elastsus.

• Tõstke latti alati väljahingamisel, madalamale sissehingamisel. Tehke harjutusi aeglases tempos - see on lihastele parim koormus.
• Hoidke kaar alaseljas, kehahoiak peaks olema ühtlane ja pilk suunatud ette.
• Õige kaal on see, mida saate vajaliku arvu korduste jaoks tõsta.
• Lihaste kaitsmiseks vigastuste eest alustage Smithis kangiga treenimist.