Rasv või lihas: kumb on raskem. Lihaste hüpertroofia tüübid. Mis on suurim lihas

Lihaskude moodustab umbes 40% kehamassist. See tähendab, et täiskasvanud inimese raskusest langeb lihastele 20-30 kg. Kokku on inimesel üle 400 lihase.

Milline lihas on suurim?

Üks kiiremaid liigutusi on silmade pilgutamine. See tekib vaid 40 millisekundi jooksul ringlihase kokkutõmbumisel.Silmalaugude kõhre paksuses on spetsiaalsed näärmed, mis kaitsevad neid kleepumise eest ja soodustavad tolmuosakeste kleepumist. Une ajal kaitseb see mehhanism silma sarvkesta seda niisutava pisaravedeliku kuivamise eest. Muidu ei saaks me ärgates silmalaugu eraldada.

Kui inimene on ärkvel, niisutavad silmalaugude lihaste reflekskontraktsioonid (pilgutamine) silmamuna välispinda. Sel juhul liigub peamiselt ülemine silmalaud. Sellel on 100-150 ripsmet ja poole vähem alumisel silmalaul. Lisaks pole alumisel silmalaul lihaseid, mis võiksid seda tõsta.

Millised lihased on kõige tugevamad?

Närimislihased on kõige tugevamad lihased. Inimesel on kummalgi küljel neli. Näol on isoleeritud miimikalihased ja närimislihased. Need erinevad oma struktuuri poolest. Miimikalihased saavad alguse luumoodustistest ning vastasotsas põimuvad sidekoesse, limaskesta piirkonda ja nahka. Seetõttu tekivad nende lihaste kokkutõmbumisel näole voldid ja lohud. Närimislihased on luude külge kinnitatud, nagu ka kõik muud kehatüve ja jäsemete lihased.

Olete kindlasti tsirkuses näinud, kuidas tagurpidi kupli all rippuv akrobaat hoiab oma hammastes spetsiaalset seadet, mille teine ​​ots mitte ainult ei hoia partnerit, vaid võimaldab tal ka ümber vertikaaltelje pöörata. Muide, katse seda teha mitte lõugade, vaid väljasirutatud käte abil on praktiliselt asjatu. Isegi need, kes sellistes trikkides ei osale, teavad, et mõnikord on jonnakat korki pudelist lihtsam tõmmata hammastega kui kätega.

Inimesel võib tekkida vajadus lihasmassi määramiseks olukorras, kus ta on otsustanud oma figuuri korrigeerida ja keharasvaga hüvasti jätta. Selleks peab ta teadma rasva ja rasvavaba massi protsenti, teine ​​võib hõlmata lihaseid, luustikku, elundeid. Kuidas määrata lihaste protsenti inimkehas ja milline on nende sisalduse norm inimkehas?

Õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi määramine

Kui pidurisadulat pole, saab selle lihtsalt nihikuga asendada. Enne inimkeha lihasmassi määramise jätkamist on vaja teadvustada, milliseid kehamõõtmisi tuleb kõigepealt teha, ja võtta arvesse selle protsessi kõikvõimalikke nüansse.

Arvutamist tasub alustada mõõtmistega sentimeetriga, mis peab mõõtma nelja ringi:

• Õlg.
• Küünarvars.
• Shin.
• Hip.

Keha mahtude mõõtmine sentimeetriga

Õige tulemuse saavutamine on väga oluline ja selle saate saavutada järgmiste näpunäidete abil:

• Õlg on soovitatav mõõta ainult rahulikus olekus, seega ei tohiks mõõtmise ajal lihaseid pingutada. Proovige mõõta õlga kohas, kus asub enamik lihaseid.
• Mõõtmiste tegemisel küünarvarrest tuleb jälgida, et käsi ei oleks pinges ja rippuks vabalt.
• Sääre mõõtmiseks on vaja mõõta vasikatelt, eelistatavalt kohas, kus neid kõige rohkem tuvastatakse.
• Reie mõõtmisel on vaja seista sirgelt, et keha raskus jaguneks ühtlaselt mõlemale jalale. Seejärel tuleks mõõta sentimeetriga, kattes reie tuharakortsu all.

Keha mõõdud sentimeetrites

Pärast vajalike näitajate võtmist on edasiste arvutuste jaoks vaja välja selgitada ka nahaalused rasvavoldid. Seda aitab teha nihik. Saadud andmete põhjal saab välja arvutada, milline lihasmass inimesel on.

Arvutuste mõistmiseks võite kasutada järgmist ärakirja:

• M - see on keha lihasmass, mille peame arvutama.
• L on näitaja, mis iseloomustab meeste kasvu. Selle valemi puhul soovitatakse kõrgust võtta sentimeetrites.

M - see on keha lihasmass

• r - selle indikaatori arvutamiseks peate tegema kolm sammu. Esimese sammuna tuleb välja arvutada kohe massi määramise alguses saadud nelja näitaja summa – see on õla, küünarvarre, sääre ja reie katvus. Saadud kogus tuleb jagada 25, 12-ga. Teine samm sarnaneb esimesega, kuna see nõuab ka näitajate summa väljaselgitamist ja selle jagamist 100-ga. Teises etapis tehakse nahaaluste rasvavoldude mõõtmised. arvutamiseks võetud. Kolmanda toimingu olemus on esimese ja teise toimingu erinevuse saamine. See erinevus on r indikaator, mis tuleb asendada ülaltoodud valemiga.
• K on konstantne näitaja, mis on võrdne 6,5-ga.

Nii mõõdetakse rindkere ümbermõõtu

Selle valemi järgi, eeldusel, et arvutused viidi läbi õigesti, on võimalik määrata inimkeha lihaste kaal. On veel üks valem, mille abil on üsna lihtne määrata lihasmassi protsenti meeste ja naiste kehas. Selle valemi järgi arvutatakse meeste ja naiste lahja kehamassi protsent Matejka valemiga saadud lahja kehamassina jagatuna P-indeksiga. Saadud väärtus korrutatakse 100-ga ja lihaste osakaal kehas. saadakse mehi ja naisi. Arv P selles valemis näitab inimese kaalu, mis tuleb näidata kilogrammides.

Meeste ja naiste lahja kehamassi norm protsentuaalselt on erinev. Seega on naise jaoks norm 35% kogu kehakaalust. Kuid mehe norm on veidi kõrgem ja on umbes 43%.

Regulaarse kehalise aktiivsuse ja õige toitumisega sportlase kehas aktiveeruvad loomulikult lihasmassi suurendamise protsessid rohkem kui inimesel, kellel pole spordiga mingit pistmist. Seetõttu on sportlase normiks 50% kogu kehamassist.

Mõõtmine

Lisaks lihasmassi arvutamisele saate mõõta selle kasvu edenemist ja seda on üsna lihtne teha. Veelgi enam, selleks ei ole vaja abstraktseid instrumente ja nii edasi, sest sel juhul tehakse mõõtmine vaatluse teel. Relvastatud sentimeetri ja kaameraga, võite jätkata. Lihaste kasvu edenemise jälgimiseks peate:

• Mõõtke lihaste seisundit igal nädalal. See võimaldab teil jälgida isegi nende väikest suurenemist. Saadud tulemusi registreerides jälgib sportlane edusamme igal nädalal. Mõõtmised tuleb läbi viia otse nende lihaste piirkonnas, millele on suunatud maksimaalne koormus.

Mõõtke oma lihaseid igal nädalal

• Kaamera abil saab jälgida ka lihasmassi suurenemise trendi. Iganädalaselt pildistades ja varasemate fotodega võrreldes on muutused selgelt nähtavad.
• Samuti peaksite pöörama tähelepanu sellistele asjadele nagu suuremate raskuste tõstmine või varem jõusaalis treenitutest raskemate vahenditega töötamine. Kui sportlane märkis, et kangi, hantlite kaal suurenes, võib see viidata ka sellele, et kehas on toimunud muutused, lihasmass on suurenenud.

Enamasti märkavad inimesed, kes pingutavad, et oma massi kasvatada, selle kasvu, kui tavapärased riided nende jaoks kitsaks jäävad. Kui me räägime särkidest, T-särkidest, siis ebamugavustunne nende kandmisel tekib õlgades. Püksid muutuvad ka säärtes kitsaks.

Lihasmassi analüüsi probleem seisneb selles, et ühelt poolt on lihasmass justkui püsiv väärtus ja tervetel inimestel mahub see ligikaudu ühte väärtuste koridori.

Teisest küljest on lihasmass, selle suurenemine, kehakaalu tõus. Sellest lähtuvalt peate olema kindel, et inimene "rasvaks" lihaste, mitte rasva tõttu. Ja lõpuks, arvutuse kui sellise vahetu probleem: kõik improviseeritud meetodid on üsna ligikaudsed.

Räägime sellest.

Kui alustasime taas MGB-kaalude testimist, pöördusime esimese asjana, nagu mäletate, taas keha rasvamassi arvutamise täpsuse probleemi poole. See parameeter on tõesti oluline kõigi inimeste kategooriate jaoks, samas tundub, et lihasmass pakub huvi "jokkidele" või vähemalt jõusaalide tavalistele külastajatele.

Ja nii ongi: lihased on jõud, vastupidavus, võime tõsta raskeid asju ja esteetiline komponent ehk välimus. Kõik ei järgi seda ja kõik ei vaja seda. Kuid näiteks neile, kes soovivad kaalust alla võtta, peate ikkagi jälgima lihasmassi! Näiteks kui istud pingsalt madala kalorsusega ja madala valgusisaldusega toitude kallal, siis on väga tõenäoline, et inimene kaotab kaalu lihaste, mitte rasvade kadumise tõttu.

Mis on nipp?

Lihtsamalt öeldes: lihasmassi muutusi saate hinnata ainult silma järgi. Tõsiselt! Teisisõnu, oleme tagasi rasvapõletuse ja mitte lihasmassi kui sellise probleemi juurde.

Kui proovite kehale leevendust anda, siis kõigepealt võtate kaalus juurde, sööte selle ära ja siis toimub "kuivamisprotsess" ja seega selgub, et lihasmass ei kasva, vaid liigne rasv kaob, seetõttu on analüsaatorkaalud meile eelkõige väärtuslikud, kuna aitavad seda parameetrit piisava täpsusega juhtida.

Teine nipp on see, et lihasmass on mingi konstantne väärtus, mille väärtuste vahemik tervel inimesel on ligikaudu sama:

Meestele: lihasmassi normaalväärtus on umbes 45% kogu kehamassist
Naistele: lihasmassi normaalväärtus on umbes 35% kogu kehamassist

Nutikas skaalal saab seda väljendada järgmiselt:

Vasakul on süstemaatiliselt jõusaali külastava inimese mõõt, paremal tavaline kontoritöötaja.

Kas nendes mõõtmetes on süsteem olemas? Jah seal on. Näiteks kui võrrelda lihtsalt süstemaatiliselt jõusaalis treeniva ja oma huve ajava inimese näitajat võitluskunstide treeneri andmetega, on pilt erinev:

Kui täpne see on?

Ja siin on alles teine ​​trikk. Võrrelge mitte millegagi! Õigemini, isegi mitte seda. Asi on selles, et enamikus allikates eemaldatakse fraasist "lihasmass" üks sõna, mis on saladus. Seal on kaks lihasmassi: Lahja kehamass ja Skeletilihaste mass.

Neid ei saa võrrelda ja tänapäevane diagnostika, eelkõige bioimpedantsi analüüs ja DEXA analüüs, arvutab mitmesugused väärtused! DEXA näitab "Lean" ja bioimpedantsi "Skeletal", sellest ka erinevus:

Kolm väärtust: kliiniline bioimpedants, nutikas skaala MGB, DEXA

Teisisõnu, röntgenpildil näete lihaste sisalduse, lihaste ja rakkude veesisalduse keerulist näitajat, mis võib olla märkimisväärne osa, ja see ei iseloomusta ka keha reljeefi!

Kui seada eesmärk, siis muidugi saab väärtusi korrigeerida, kuna bioimpedantsi analüüs näitab nii rakuvälist vedelikku kui ka üldist, mida saab lihasteks jagada, aga see on juba nii-nii lugu.

Teisisõnu, selle parameetri puhul: skeletilihaste massi bioimpedantsi saab võrrelda ainult bioimpedantsiga ja arvutada kodus "lahja kehamassi". täiesti võimatu, hoolimata lihasmassi arvutamise valemitest, millest võrgus piisab.

Bioimpedantsi analüüs kliinikus ja MGB nutikaalud

Skeletilihaste mass, millega me tegeleme, on keha tervise, vastupidavuse ja füüsilise arengu tingimuslik näitaja. Lean Mass on suures osas “võidetud” tänu vedelikele ja sidekudedele, millist protsenti skeletilihaste massist selles näitajas on raske öelda. Sellest tulenevalt peab ütlema, et ükski kahest näitajast ei iseloomusta keha reljeefi! Kuigi andmete põhjal otsustades on kaalunäitaja "lahja lihasmassile" lähemal kui röntgenikiirgus.

Mida internet ütleb?

Tavalise inimese potentsiaal ilma ravimite ja arstideta, nagu märgitud, on ühtlase sportliku koormusega kuni 12 kg lihast aastas, vähenedes aasta-aastalt vastavalt 6 ja 3 kg-ni. Kiirkomplekt on peaaegu võimatu ilma täiendava stimulatsioonita, kuid selle mõju on kiire ja mitte alati kasulik.

Hea näide kiirest efektist on näitlejad, kes saavad endale lubada kiiresti kaalu ja lihasmassi juurde võtta ning sellest kiiresti lahti saada ja siis uuesti juurde saada.

See on kallis ja ebatervislik, kuid Hollywoodi staaridel on raha ja nad saavad seda endale lubada. Enamik tavainimesi kipub figuuri palju süstemaatilisemalt korrigeerima ja süsteem annab tulemusi, kuid meie süsteemis piisab normilähedaste väärtuste juurde jäämisest ja seda on ka nutikalude abil trendides täheldada.

Samuti ärge unustage, et müostatiin vastutab lihaste kasvu eest ja mõnel inimesel on geneetiliselt piiratud võime lihaseid lõputult kasvatada.

Kuidagi teisiti? Jah! Proovime nihikuga

Kui alles hakkasime rääkima kaaludest kui keha analüüsimise viisist, ilmusid kohe eksperdid, kes (osaliselt ja õigustatult) seadsid bioimpedantsi meetodi põhimõttelise kahtluse alla.

Tõeliselt sügav ja üksikasjalik keha koostise analüüs on võimalik ainult röntgenikiirte abil - DEXA. Trendide jälgimiseks sobib aga ka matemaatika: ja kuhugi, tavaline kalkulaator.

Kas soovite võrrelda keskmiselt 10 000 rubla maksvat uuringut 10 rubla keskmise sentimeetriga?

Sellisteks arvutusteks piisab selle kalkulaatori kasutamisest. Muidugi on vahe, aga mitte nii katastroofiline, selge, et inimene on kõhn, kõik on normi piires.

Skeletilihaste massi arvutamiseks võib kasutada ka kalkulaatorit, siiski veidi "nõudlikumat".

Midagi sellist…

Tõlkeraskused?

Esimene asi, mis pähe tuli: Lean Body Massi saab tõlkida erinevalt: nii lihasmassina kui ka lahja või kuiva kehamassina või rasvavabana. Ja see oleks väga loogiline. Tõepoolest, kõik, mis pole rasv, peaks olema lihas.

Selle versiooni kasuks räägib kõik, välja arvatud üks pisike ebakõla: DEXA uuringus on kaks veergu: lahja kehamass ja lahja kehamass ning seal on veidi, kuid erinevad numbrid: seega mitte sama asi.

Üldiselt on see näitaja – beež kehamass – DEXA juba võrreldav bioimpedantsi mõõtmisega.

Sellest tulenevalt tuleb tunnistada, et "lihasmassi" määramisel eeldavad erinevad uuringud ja analüüsid erinevaid andmeid. Teiseks tuleb märkida, et lihased, lihasmass ei võrdu reljeefiga ning seda mõistet tuleks pigem mõista kui teatud keha jõu, vastupidavuse ja füüsilise vormi näitajat: lähedast sportlikule või vastupidi rasvumisele. Ja siin on kõik juba rasva massist lahutamatu: kui palju see on? Kaal tuleb juurde nii rasva kui ka lihaste arvelt ja 100+ kg kaaluga saab lihasmassi proportsionaalselt arvutada, aga pressi asemel ümara kõhuga - sa pole kahjuks sportlane .

Samuti märgime, et analüsaatorkaalud, kuna need põhinevad bioimpedantsomeetria tehnoloogial, mõõdavad skeletilihaste massi, millel on teatud normaalvahemik, kuhu tervel inimesel polegi nii raske pääseda.

Ja võib-olla ei saa täna seda näitajat muul viisil ligikaudselt arvutada kui käte ja nihikuga. Kuid selleks, et arvutada need andmed nihiku ja sentimeetriga, peate ikkagi teadma oma kaalu ja siin on ring suletud - on aeg osta kaal.

Soovitame kasutada: kergeid, kompaktseid ja mugavaid, mis on läbinud mitmeid teste ja võrdlusi erinevatel inimestel, sh võrdlust klassikaliste kliiniliste uuringutega bioimpedantsomeetri ja DEXA seadme abil.

Kõigepealt testiti kaalude rasvamassi arvutamise võimet ja selles osas olid need väga veenvad.

Ja teine ​​mõõde koos teise osalejaga:

Kaalutõus lihasmassi tõttu. Põhjused ja soovitused

Parim tasu kurnavate treeningute ja õigest dieedist kinnipidamise eest on miinus ühe suurusega moeka kleidi ost või noormehe imetlev pilk ja veenva faktina kauaoodatud figuur kaalul. Juhtub aga, et lisakilod lisanduvad peale fitnessitunde. Juhtub isegi, et tundide intensiivsus suureneb ja kaal tõuseb või "seisab" paigal. Õnneks on nende probleemide vältimiseks mitmeid saladusi.

Me loeme päevi

Kaal on üsna abstraktne mõiste. Lõppude lõpuks nõustute, et kaalude näidud võivad oluliselt erineda. Hommikused ja õhtused näidustused võivad kilogrammi piires erineda. See on tingitud asjaolust, et öösel kaotab keha umbes 1 kg, mida kompenseerib päevane söömine.

Samamoodi võivad kaalunäidud menstruaaltsükli päevadel kõikuda. Olenemata sellest, kui palju aega treeningtundidele kulub, ei liigu kaal ikkagi oma kohalt või kasvab aktiivselt. Selgub, et selle nähtuse põhjus peitub hormoonides, mille tõttu koguneb kehasse vedelik, mille kohta kaalud näitavad, et ekstra “1 kilo”.

Nõuanne: proovige mõista oma keha olemust. Ja kriitilistel päevadel on parem kaalude olemasolu unustada.

Komponentide vahetus

Plaanilised treeningtunnid, tervislik toit ja välitegevused ning skaala “palun” elektroonilisel tablool olevate näitajate kasvuga. Püüate mõista: "mis on probleem?" ja "mida teha?". Kuid ärge kiirustage fitnessi ja eriti oma spordikoormust kritiseerima. Kui treenite regulaarselt, järgite tervislikku eluviisi, siis olge valmis selleks, et teie kaal mitte ainult ei vähene, vaid ka suureneb mitme kilogrammi võrra. Asi on selles, et intensiivsete koormuste korral põleb rasvkude ja selle asemele tuleb lihaskude. Ja lihase kaal on veidi rasvasem.

Nõuanne: proovige jälgida mitte kaalu, vaid oma mahtu. Kui teie figuur on oluliselt muutunud, vajalikud proportsioonid on ilmnenud, pole treening asjata.

Julgustamist – mõõdukalt!

Väga sageli premeerime end teatud õnnestumiste või suurepärase seansi eest kingitustega - kosmeetika, mitmesugused uued riided. Nii et spordis on fitnessitundide nimelist spordimaratoni lihtsam vastu pidada, kui tead, et finišis ootab meid auhind. Ja me tahame end treenimise ajal lubada erinevate maiustustega vastupidavuse ja vastupidavuse tagamiseks. Mis meie jaoks oli rangelt keelatud, premeerime end sportimise eest. Sellised väikesed hüved muutuvad suurteks probleemideks lisakilode näol.

Nõuanne: loomulikult on vajalik ergutada kehalisi saavutusi. See on lihtsalt parem, kui rammusa võileiva või magusa koogi asemel premeeritakse teie entusiasmi uute spordijalatsidega.

Õige toitumine

Võitluses pimestava figuuri nimel saate kasutada kahte võimalust - sobivust või dieeti. Iga valikuga eraldi saate soovitud tulemuse. Kuid siin on plahvatuslik segu intensiivsest treeningust ja dieedist, mis võib nalja teha. Kui proovite treeningut ja dieeti järgides oma mahtu lühikese aja jooksul vähendada, võite saada vastupidise efekti - pluss üks suurus. Täielikuks toimimiseks vajab organism 1200-1400 kilokalorit energiavaru. Energiapuuduse korral tajub keha seda ohuna ja hakkab kaloreid sööma.

Märkusel

1. Jälgige oma igapäevast toitumist, sest intensiivne füüsiline aktiivsus kutsub esile hea isu, mistõttu ei ole soovitatav alustada treenimist tühja kõhuga (paar tundi enne treeningut tehke kerge vahepala). Kindlasti lisage oma igapäevasesse dieeti ka kiudaineid ning unustage koogid ja muffinid.
2. Kontrolli valgu taset oma kehas, sest valk aitab kaasa lihaste arengule. Toitumine peaks olema tasakaalustatud vajaliku koguse süsivesikute ja rasvadega.

Fitness on viis saada terve ja ilus keha. Kuid ärge siduge oma sportlikke saavutusi kaaluga – tuleb välja, et see näitaja meist ei sõltu.

Oleme tõlkinud, muutnud ja toimetanud Greg Nucholsi vinge taustapaberi lihase suuruse ja jõu vahelise seose kohta. Artiklis selgitatakse näiteks üksikasjalikult, miks on keskmine jõutõstja sama lihase hulga puhul 61% tugevam kui keskmine kulturist.

Kindlasti olete seda pilti jõusaalis näinud: tohutu lihaseline tüüp teeb 200-kilose kangiga kükke, pahvib ja teeb väikese arvu kordusi. Siis töötab palju vähem massiivsete jalgadega mees sama kangiga, kuid teeb kergesti rohkem kordusi.

Sarnast mustrit võib korrata lamades surumises või surnud tõstes. Jah, ja koolibioloogia kursusest õpetati meile: lihasjõud sõltub sellest ristlõike pindala(jämedalt öeldes - paksusest), kuid teadus näitab, et see on tugev lihtsustus ja see pole päris nii.

Lihase ristlõike pindala.

Näitena vaadake, kuidas 85 kg kaaluv mees surub rinnalt 205 kg:

Palju massiivsemad tüübid ei suuda aga sellistele näitajatele pingil ligilähedalegi.

Või siin on 17-aastane sportlane, kes kükitab 265 kg kangiga:

Samal ajal on selle mahud palju väiksemad kui paljudel sportlastel, kes on sellisest tulemusest kaugel.

Vastus on lihtne: jõudu mõjutavad peale lihaste suuruse ka paljud muud tegurid.

Keskmine mees kaalub umbes 80 kg. Kui inimene pole treenitud, siis umbes 40% tema kehakaalust moodustavad skeletilihased ehk umbes 32 kg. Hoolimata sellest, et lihasmassi kasv sõltub suuresti geneetikast, suudab mees keskmiselt 10 treenimisaastaga oma lihasmassi 50% võrra kasvatada ehk oma 32 kg lihasele lisada veel 16.

Tõenäoliselt lisandub sellest kasvust 7-8 kg lihast esimesel raskel treeningul, veel 2-3 kg järgmise paari aasta jooksul ja ülejäänud 5-6 kg 7-8 aasta raskel treeningul. . See on tüüpiline lihaste kasvu muster. Kui lihasmass suureneb umbes 50%, suureneb lihasjõud 2-4 korda.

Jämedalt öeldes, kui esimesel treeningpäeval suudab inimene biitsepsile tõsta 10-15 kg raskust, siis hiljem võib see tulemus kasvada 20-30 kg-ni.

Kükkimine: kui kükkisite esimestel treeningutel 50 kg kangiga, võib see kaal tõusta kuni 200 kg-ni. Need pole teaduslikud andmed, vaid näide – kuidas tugevusnäitajad võivad kasvada. Biitsepsi tõstmisel võib jõud suureneda umbes 2 korda ja kaal kükkides - 4 korda. Kuid samal ajal suurenes lihaste maht vaid 50%. See on selgub, et võrreldes massi suurenemisega kasvab jõud 4-8 korda rohkem.

Lihasmass on muidugi jõu seisukohalt oluline, kuid võib-olla mitte määrav. Vaatame läbi peamised tugevust ja massi mõjutavad tegurid.

Lihaskiud

Nagu uuringud näitavad: mida suurem on lihaskiudude suurus, seda suurem on selle tugevus.

See graafik näitab selget seost lihaskiudude suuruse ja tugevuse vahel:

Kuidas tugevus (vertikaalne skaala) sõltub lihaskiudude suurusest (horisontaalne skaala). Uurimus: Gilliver, 2009.

Kui aga absoluutne jõud kipub lihaskiudude suurema mahuga kasvama, siis suhteline tugevus (tugevus suuruse suhtes) – vastupidi, langeb.

Vaatame, miks see juhtub.

Lihaskiudude tugevuse määramiseks nende mahu suhtes on olemas indikaator - "spetsiifiline pinge" (tõlgime selle kui "spetsiifiline tugevus"). Selleks peate jagama maksimaalse jõu ristlõike pindalaga:

Lihaskiud: kulturistide kiudude eritugevus on 62% madalam kui tõstjatel

Nii et siin on asi, spetsiifiline tugevus sõltub suuresti lihaskiudude tüübist.

Selles uuringus leidsid teadlased, et professionaalsete kulturistide lihaskiudude eritugevus on tervelt 62% madalam kui professionaalsetel tõstjatel.

Ehk siis suhteliselt öeldes on keskmise jõutõstja lihased 62% võrra tugevamad kui sama mahuga keskmise kulturisti lihased.

Veelgi enam, kulturistide lihaskiud on nende ristlõikepinna põhjal ka 41% nõrgemad kui treenimata inimestel. See tähendab, et paksuse ruutsentimeetri kohta on kulturistide lihased nõrgemad kui neil, kes üldse ei treeninud (aga üldiselt on kulturistid lihaste kogumahu tõttu muidugi tugevamad).

Selles uuringus võrreldi erinevaid lihaskiude ja leiti, et tugevaimad lihaskiud on 3 korda tugevamad kui sama paksusega nõrgemad - see on väga suur erinevus.

Lihaskiud kasvavad kiiremini ristlõike pindalalt kui tugevuselt

Nii et mõlemad uuringud näitasid seda lihaskiudude suuruse suurenemisega väheneb nende tugevus paksuse suhtes. See on suuruselt kasvavad nad rohkem kui tugevuselt.

Sõltuvus on selline: lihase ristlõike pindala kahekordistamine suurendab selle tugevust ainult 41%, mitte 2 korda.

Selles plaanis korreleerub paremini lihaskiudude tugevusega läbimõõt kiudaineid, mitte ristlõike pindala (tee see parandus kooli bioloogiaõpikutes!)

Lõpuks vähendasid teadlased kõik näitajad sellele graafikule:

Horisontaalselt: lihase ristlõike pindala suurenemine. Sinine joon on läbimõõdu suurenemine, punane joon on kogu jõu suurenemine, kollane joon erijõu suurenemine (kui palju jõud suureneb ristlõike pindala suurenemisega).

Järeldus, mille võib teha, on, et lihasmahu suurenemisega suureneb ka jõud, kuid lihase suuruse (ehk ristlõikepindala) suurenemine möödub jõu kasvust. Need on keskmised väärtused, mis on kogutud erinevatest uuringutest ja mõnel uuringul on erinevad andmed.

Näiteks selles uuringus suurenes 12-nädalase treeningu jooksul lihaste ristlõikepindala keskmiselt 30%, kuid samal ajal spetsiifiline jõud pole muutunud (ehk siis loeme ridade vahelt, ka tugevus tõusis ca 30%).

Selle uuringu tulemused on sarnased: lihaste ristlõikepindala suurenes osalejatel pärast 12-nädalast treeningut 28-45%, kuid erijõud ei muutunud.

Teisest küljest näitasid need 2 uuringut (üks ja kaks) spetsiifilise lihasjõu suurenemist, kui lihaste enda maht ei kasva. Ehk siis tugevus on kasvanud, aga maht mitte ja tänu sellele kombinatsioonile selgub, et konkreetne tugevus on kasvanud.

Kõigis neis 4 uuringus suurenes tugevus võrreldes läbimõõt lihaseid, kuid võrreldes ristlõike pindala jõud kasvas ainult siis, kui lihaskiud ei kasvanud.

Teeme siis olulise teema uuesti kokku lihaskiududega:

• Inimesed on ühte või teist tüüpi lihaskiudude arvu poolest väga erinevad.. Pidage meeles: spetsiifiline jõud lihaskiude tõstjatel (treeningu jõud) keskmiselt 61% rohkem kui kulturistidel (treeningu maht). Jämedalt öeldes on sama lihasmahuga tõstjad keskmiselt 61% tugevamad.
• Nõrgeimad lihaskiud on 3 korda nõrgemad kui tugevaimad. Nende arv igas inimeses on geneetiliselt määratud. See tähendab, et hüpoteetiliselt erineb sama mahu maksimaalne võimalik lihasjõu erinevus kuni 3 korda.
• Erijõud (jõud ristlõike ruutsentimeetri kohta) treeninguga alati ei suurene. Fakt on see, et lihaste ristlõikepindala kasvab keskmiselt kiiremini kui jõud.

Lihaste kinnituskoht

Tugevuse oluline tegur on see, kuidas lihased on luude külge kinnitatud, ja jäsemete pikkus. Nagu koolifüüsika kursusest mäletad – mida suurem kang, seda lihtsam on raskust tõsta.

Kui rakendate jõudu punktis A, kulub sama raskuse tõstmiseks palju rohkem jõudu kui punktis B.

Vastavalt sellele, mida kaugemale lihas on kinnitatud (ja mida lühem on jäse), seda rohkem hooba ja seda rohkem raskust saab tõsta. See selgitab osaliselt, miks mõned üsna kõhnad tüübid suudavad tõsta palju rohkem kui mõned eriti kogukad.

Näiteks selles uuringus on välja toodud, et tugevuse erinevus sõltuvalt lihaste kinnituskohast põlveliigeses on erinevatel inimestel 16-25%. Kui vedanud teil geneetikaga on.

Veelgi enam, lihaste mahu kasvuga jõu hetk suureneb: selle põhjuseks on asjaolu, et lihase mahu kasvades muutub "ründenurk" veidi ja see seletab osaliselt, miks jõud kasvab kiiremini kui maht.

Andrew Vigotsky uurimistöös on mõned suurepärased pildid, mis illustreerivad, kuidas see juhtub:

Kõige tähtsam on järeldus: viimane pilt, mis näitab, kuidas lihase paksuse (ristlõikepindala) suurenemisega muutub pingutuste nurk, mis tähendab, et suurematel lihastel on kangi liigutamine lihtsam. .

Närvisüsteemi võime aktiveerida rohkem kiude

Teine lihasjõu faktor, olenemata mahust, on kesknärvisüsteemi (kesknärvisüsteemi) võime aktiveerida võimalikult palju lihaskiude kokkutõmbumiseks (ja antagonistlike kiudude lõdvestamiseks).

Jämedalt öeldes võime kõige tõhusamalt edastada õiget signaali lihaskiududele - mõne pingele ja teiste kiudude lõdvestamisele. Olete ilmselt kuulnud, et tavaelus suudame lihastele edastada vaid teatud normaalse jõu, kuid kriitilisel hetkel võib jõud mitmekordseks kasvada. Selles kohas tuuakse tavaliselt näiteid, kuidas inimene tõstab autot, et päästa lähedase elu (ja selliseid näiteid on tõesti päris palju).

Teaduslikud uuringud pole seda aga veel täielikult tõestanud.

Teadlased võrdlesid "vabatahtliku" lihaskontraktsiooni tugevust ja saavutasid siis elektrilise stimulatsiooni abil veelgi enam - kõigi lihaskiudude 100% pinge.

Selle tulemusena selgus, et "vabatahtlikud" kokkutõmbed on umbes 90-95% maksimaalsest võimalikust kontraktiilsest jõust, mis saavutati elektrilise stimulatsiooni abil ( pole selge, milline viga ja mõju avaldasid sellised “stimuleerivad” seisundid antagonistlihastele, mida on vaja suurema jõu saavutamiseks lõdvestada - ca. Zožnik).

Teadlased ja teksti autor järeldavad: on täiesti võimalik, et mõned inimesed saavad oluliselt suurendada jõudu treenides aju-lihassignaali, kuid enamus inimesed ei suuda märkimisväärselt suurendada jõudu ainult sellega, et parandavad võimet aktiveerida rohkem kiude.

Normaliseeritud lihaste tugevus (NSM)

Lihase maksimaalne kontraktiilne jõud sõltub lihase mahust, lihaskiudude tugevusest, millest see koosneb, lihase "arhitektuurist" jämedalt öeldes kõigist ülalnimetatud teguritest.

Lihasmaht põhjustab uuringute kohaselt umbes 50% erinevate inimeste jõunäitajate erinevusest.

Veel 10-20% tugevuse erinevusest on seletatav "arhitektuuriliste" teguritega, nagu kinnituskoht, sidekirme pikkus.

Ülejäänud tegurid, mis põhjustavad ülejäänud 30-40% tugevuse erinevusest, ei sõltu üldse lihaste suurusest..

Nende tegurite arvessevõtmiseks on oluline tutvustada mõistet - normaliseeritud lihasjõud (NSM) - see on lihase tugevus võrreldes selle ristlõike pindalaga. Jämedalt öeldes, kui tugev on lihas võrreldes selle suurusega.

Enamik uuringuid (kuid mitte kõik) näitavad, et NCM suureneb treeninguga. Kuid samal ajal, nagu me eespool (eritugevuse jaotises) arutasime, ei anna mahu suurenemine ise sellist võimalust, mis tähendab, et tugevuse suurenemist ei taga mitte ainult mahu suurenemine, vaid paranemine. lihaste signaalide läbimisel, vaid muude tegurite mõjul (just need, mis põhjustavad ülejäänud 30-40% tugevuse erinevusest).

Mis need tegurid on?

Sidekudede kvaliteedi parandamine

Üks neist teguritest on füüsilise vormi tõus parandab sidekoe kvaliteeti, mis viib jõud lihastelt luudele. Sidekoe kvaliteedi tõusuga kandub suurem osa pingutustest üle luustikule, mis tähendab, et tugevus kasvab sama mahuga (st normaliseeritud tugevus kasvab).

Uuringu kohaselt kandub kuni 80% lihaskiu tugevusest ümbritsevatesse kudedesse, mis kinnituvad mitmete oluliste valkude (endomüüsium, perimüüsium, epimysium jt) abil lihaskiud fastsia külge. See jõud kandub üle kõõlustele, suurendades üldist lihastest skeletile ülekantavat jõudu.

Näiteks see uuring näitab seda ENNE HCM treeningut(terve lihase tugevus ristlõikepinna kohta) oli 23% kõrgem kui lihaskiudude eritugevus(lihaskiudude tugevus nende kiudude ristlõikepindala kohta).

PÄRAST HCM koolitust(kogu lihase spetsiifiline tugevus) oli 36% kõrgem(lihaskiudude eritugevus). See tähendab et kogu lihase tugevus treeningu ajal kasvab paremini kui kõigi lihaskiudude summa tugevus.

Teadlased omistavad selle sidekudede kasvule, mis võimaldab tõhusamalt jõudu kiududelt luudele üle kanda.

Kõõlused on skemaatiliselt näidatud ülal ja all - nende vahel on lihaskiud. Fitnessi tõusuga (parem joonis) kasvab ka lihaskiudude ümber olev sidekude, ühenduste kogus ja kvaliteet, võimaldades lihaskiudude jõudu tõhusamalt kõõlustele üle kanda.

Idee, et jõudu edastavad kiud paranevad koos vormisolekuga (ja ülaltoodud joonis), pärineb 1989. aasta uuringust ja on seni enamasti teooria.

Siiski on seda seisukohta toetav 2010. aasta uuring. Selle uuringu käigus suurenes kogu lihase üldine tugevus lihaskiudude jõudluses (erijõud, tipptugevus) keskmiselt 17% (kuid erinevatel inimestel oli see väga erinev: 6%-lt 28%-le) .

Antropomeetria kui tugevustegur

Lisaks kõikidele ülalloetletud lihasjõu teguritele mõjutab keha üldine antropomeetria ka tekitatava jõu suurust ja seda, kui tõhusalt see jõud liigese painutamisel edasi kandub (ja pealegi sõltumata üksikute liigeste jõumomendist ).

Võtame näiteks kangiküki. Hüpoteetiline olukord: 2 võrdselt treenitud inimest, kelle lihased on sama suuruse ja kiudude koostisega, identselt luude külge kinnitatud. Kui aga inimesel A on 20% pikem puus kui inimesel B, peaks inimene B hüpoteetiliselt kükitama 20% suurema raskusega.

Tegelikkuses ei juhtu aga kõik päris nii, kuna luude pikkuse muutumisel muutub proportsionaalselt ka lihaste kinnituskoht.

Seega, kui isikul A on reie pikkus 20% pikem, siis on ka lihaste reie luu külge kinnitumise koht (võimenduse suurus) proportsionaalne - 20% edasi -, mis tähendab, et reie pikkus on tasandatud lihase kinnitumisest liigesest kaugemal. Aga see keskmine. Tegelikult on antropomeetrilised andmed loomulikult inimeseti erinevad.

Näiteks on täheldatud, et pikema sääre ja lühikese reiega jõutõstjad kipuvad kükitama suurema raskusega kui need, kellel on sääre suhtes pikem sääre. Sarnane tähelepanek on õla pikkuse ja rinnalt pingil surumise kohta.

Kõigist muudest teguritest hoolimata kohandab keha antropomeetria jõudu, kuid selle teguri mõõtmine on keeruline, kuna seda on raske teistest eraldada.

Treeningu spetsiifilisus

Sa tead hästi treeningu eripära: see, mida treenid, parandab. Teadus ütleb, et spetsiifilisus töötab koolituse väga erinevate aspektide puhul. Suur osa sellest efektist toimib, sest närvisüsteem õpib teatud liigutusi tõhusamalt tegema.

Siin on lihtne näide. Seda uuringut kasutatakse sageli näitena spetsiifilisuse põhimõtte illustreerimiseks:

• 1. rühm treenis raskusega 30% - 3 kordust kuni lihaspuudulikkuseni.
• 2. rühm treenis 80% 1 RM-st ja tegi ainult 1 korduse kuni lihaspuudulikkuseni.
• 3. rühm treenis 80% 1 RM-st 3 kordust kuni lihaste puudulikkuseni.

3. rühm näitas ootuspäraselt suurimat jõu paranemist raske jõutreeningu ja 3 seeriaga treeningu kohta.

Kui aga uuringute lõpus kontrolliti kõigi rühmade seas maksimaalset korduste arvu 30% raskusega 1RM, näitas parimat tulemust grupp, kes treenis 30% 1RM-iga. Seega, testides maksimaalset kaalu 1 RM kohta, tõusid tulemused paremini neil, kes treenisid 80% 1 RM-ga.

Veel üks uudishimulik detail selles uuringus: kui nad hakkasid kontrollima, kuidas staatilise tugevuse tulemused muutusid (seda ei treenitud üheski kolmest rühmast), olid selle näitaja kasvu tulemused samad, kuna kõik 3 rühma ei spetsiaalselt treenige seda tugevusnäitajat.

Kogemuste kasvu ja tehnika lihvimisega seostatakse jõu suurenemist. Veelgi enam, keerulistes mitme liigesega harjutustes, kus on kaasatud suured lihasrühmad, on treeningu mõju suurem kui väikeste lihaste puhul.

See graafik näitab, kuidas korduste arvu suurenemisega (horisontaalne skaala) väheneb vigade osakaal harjutuses.