Aeroobne ja anaeroobne treening – kirjeldus ja erinevused. Anaeroobsed spordikoormused ja nende liigid

Paljud, kes alles alustavad spordiga, on aeroobse ja anaeroobse treeningu mainimisel mõnevõrra segaduses. Tekib küsimus, mille poolest need erinevad ja millist tüüpi milleks vaja on.

Igal neist koormustest on oma omadused ja nad töötavad erineval põhimõttel. Aeroobne treening on harjutus, mille eesmärk on rasva põletamine ja südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine. Anaeroobne on suurem jõukoormus, treeningud, mis aitavad arendada lihaseid ja kasvatada lihasmassi. Kuid kõik pole nii lihtne ja paljude jaoks toimivad need koormused tõhusalt ainult koos.

Aeroobne rasvapõletusharjutus

Aeroobse treeningu eelised:

Samal ajal peate mõistma, et aeroobne treening on kõige tõhusam kombinatsioonis teiste harjutustega. Ja tohutut rolli mängib õige toitumine, ilma milleta annab treenimine harva tugevat positiivset mõju.

Anaeroobne treening

Tehakse anaeroobseid harjutusi ilma hapnikuta. Neid iseloomustab kõrge intensiivsus ja lühike kestus. Sel juhul tehakse maksimaalne pingutus. Need on harjutuste seeriad, mis on jagatud lühikesteks seeriateks ja sooritatakse kiires tempos.

Anaeroobsed harjutused annavad järgmised tulemused:

Kuid nagu aeroobsete harjutuste puhul, peate mõistma, et see kõik toimib ainult koos õige toitumisega ja regulaarsete treeningutega, mis on üles ehitatud õige programmi järgi.

Aeroobne ja anaeroobne treening

Aeroobsete treeningute tüübid:

1. Kõik kardiokoormused jõusaalis (simulaatorid kardiotsoonis).
2. Pikkade distantside jooksmine mõõdetud tempos.
3. Sõit jalgrattaga.
4. Tantsimine, aeroobika ja muud sarnased harjutused.
5. Ujumine.

See on vaid väike nimekiri aeroobsetest tegevustest. Nagu näete, on nimekiri üsna mitmekesine ja võimaldab teil valida midagi, mis on teile isiklikult kõige huvitavam. Ja ka treeninguid saab valida nii, et neid saaks teha nii jõusaalis kui ka kodus. Treeningtüüpe saab vastavalt võimalustele kombineerida ja kohandada.

Samas on selged reeglid, mida tuleb järgida, et aeroobne treening tooks maksimaalse tulemuse. Esimene asi, mida on oluline mõista, on see, et rasvapõletus kehas ei alga kohe. Enne seda põletatakse glükogeeni ja muid energiaallikaid. Rasva annab keha kõige vastumeelselt, seega kardiotreeningu kestus tuleb rangelt määratleda. Ja aeroobne treening annab suurima efekti, kui see tuleb pärast jõutreeningut (anaeroobset) treeningut, mis põletab tõhusalt glükogeenivarusid kehas.

Aeroobse treeningu normaalne kestus on umbes 40 minutit. Kus aeroobset treeningut ei tohiks teha kauem kui tund, võib see põhjustada veresoonte ja südame jaoks ohtlikke seisundeid.

Teine oluline punkt on see, et treenida tuleb kindla tempoga, aeroobne treening tuleb kasuks vaid kindla pulsi korral treeningu ajal. Südame löögisagedus treeningu ajal arvutatakse järgmiselt:

• Arv on arvutatud: 220 miinus koolitatava vanus.
• 70% on võetud sellest arvust.

Selle sagedusega peate tegelema aeroobse treeninguga. Väiksem ei anna soovitud efekti ja suurem võib kahjustada südant ja veresooni. Saan aidata seda rütmi hoida fitness käevõrud pulsikellaga- sel juhul on parem mitte võtta sporti kergelt ja osta tööks kasulik seade.

Anaeroobsete koormuste tüübid:

Anaeroobsete koormuste korral on oluline sooritada harjutusi intensiivselt, tehes seeriate vahel väikseid puhkepause. Iga harjutuse jaoks on mitu lähenemist (tavaliselt 3-4). Kui on tööd kaalumisega, siis kaal tõuseb, kui sportlane areneb. Selline treening kahandab tõhusalt glükogeenivarusid, hävitab lihaseid, sundides neid taastuma ja kasvama.

Anaeroobse treeningu ajal toimub energia tootmine ilma hapniku osaluseta, tänu lihastes sisalduvale energiavarule. Laoseis pole nii suur, seega jätkub lühikeseks ajaks. Edasi juhtub glükoosi lagunemine piimhappeks. Keha püüab piimhappest võimalikult kiiresti vabaneda, kui see protsess viibib, mõjutab see ka treenitava heaolu. Pärast seda, kui lihaste energiavarud on otsas, lülitatakse aeroobne treening sisse.

Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused mõjuvad hästi kombineeritult – eelkõige neile, kes soovivad vabaneda ülekaalust. Õige toitumisega (maksimaalne valkude ja kiudainete sisaldus, rasvade ja “raskete süsivesikute” väljajätmine) ning nende kahe koormuse kombinatsiooniga saab inimene tõhusalt vabaneda liigsest rasvast ja viia end sportlikusse vormi.

Inimestele, kes sihivad kaalutõus, sobivad eelkõige võimsate anaeroobsete koormuste jaoks. Toit on ka erinevalt valitud ja sisaldab rohkem süsivesikuid.

Neil, kes alles alustavad spordiga, on kõige parem pöörduda treeneri poole, kes aitab koostada õige treeningprogrammi ja dieedi. Kogenumad sportlased saavad sageli ise aru, milliseid harjutusi nad rohkem vajavad ja milline toitumine on tõhus.

Sporditegevus on muutumas üha populaarsemaks erinevate inimrühmade seas. See on tingitud asjaolust, et halb ökoloogia ja alatoitumus mõjutavad meie keha negatiivselt. Füüsiline aktiivsus on parim viis selle tugevdamiseks.

Selliseid koormusi on kahte tüüpi - aeroobne ja anaeroobne. Esimest propageerivad paljud spordiklubid, mis pakuvad oma klientidele erinevat tüüpi rütmilist võimlemist. Kuid teist tüüpi koormusest ei tea paljud inimesed. Proovime seda mõistet mõista ja teada saada, mida selline koormus inimkehale annab. Ja kuidas toimub kohanemine anaeroobsete lihaste koormustega?

Anaeroobne treening - mis see on?

Anaeroobsed koormused on harjutused, treeningud, mille käigus lihasaparaat töötab tänu anaeroobse glükolüüsi käigus saadud energiale. Tüüpilised aeroobsed tegevused hõlmavad jõutreeningut kulturismis, jõutõstmist jne.

Sellised treeningud on oma olemuselt perioodilised (lihased töötavad 3-5 minutit, pärast mida tehakse paus). Anaeroobsel treeningul on tavaks eraldada seeriad - lühike ajavahemik, mille jooksul tehakse intensiivset tööd suure raskusega.

erinevus aeroobsest

Kui mõistate termineid, saab kõik selgeks: "aeroobne" tähendab hapniku olemasolu, "anaeroobne" vastupidi - hapnikunälg. Esimesed treeningud on pikaajalise iseloomuga ja viiakse läbi ühes mõõdukalt intensiivses tempos, tänu millele saab organism kätte vajaliku õhu.

"Hapnikuvabad" treeningud on kõrge intensiivsusega ja lühiajalised koormused, mille puhul organism ei saa hapnikku. Samal ajal raisatakse aktiivselt lihastesse salvestatud energiat.

Selliste koormuste põhitingimuseks on suurenenud intensiivsus: hüppenöör, 100 meetri jooks, jõutõstmine, anaeroobse treeningprogrammiga jooksulint, kaljuronimine – kõik, kus tuleb toime tulla kiirete või raskete treeningutega.

Anaeroobsete spordikoormuste tüübid

Anaeroobsed koormused hõlmavad järgmist:

• jõutreening;
• harjutused simulaatoritel;
• jõutõstmine ja kulturism;
• kiire jalgrattasõit;
• sprindijooks.

Spordivarustusega "hapnikuvaba" treeningu puhul on vaja sooritada mitu intensiivset treeningtsüklit vaheldumisi lühikeste pausidega. Näiteks kui teil on käes 7 kg hantlid, siis peate ühe minuti jooksul mürsu väga kiiresti üles tõstma, et käed "haamriga lüüa". Korduste arv sõltub treeningu tasemest. Peaasi, et mitte peatuda ja mitte vähendada intensiivsust treeningu ajal. Pärast minutit intensiivset treeningut - minut pausiks. 5-7 sellisest tsüklist piisab, et lihased saaksid oma tööd teha.

Kui teie valik on statsionaarsel rattal treenimine, siis peate meeles pidama, et pärast minutilist intensiivset treeningut peate hingamise taastamiseks ühe minuti töötama madalas tempos.

Milleks kasutatakse anaeroobset treeningut?

Mõned eksperdid ütlevad, et just "hapnikuvabad" koormused võimaldavad teil saavutada kõrge tugevuse ja vastupidavuse. Lisaks kiirendavad need protsessi võrreldes aeroobse treeninguga. Sõltuvalt nõuetekohasest koormuse rakendamisest. Igal juhul saate anaeroobse treeningu abil:

1. Suurendada ja tugevdada lihaste süsteemi. Eksperdid usuvad, et just “hapnikuvabad” koormused koos õige toitumisega võivad anda kehale soovitud leevenduse ja tõsta vormide atraktiivsust.
2. Parandada ainevahetusprotsesse kehas. Aeroobne tegevus kasvatab lihaseid ja kiirendab ainevahetust, mis võimaldab kiiresti põletada rasva kõhul ja muudes probleemsetes kohtades. Inimene aga kaotab nendega kaalu aeglasemalt kui anaeroobsetega. Seetõttu on ideaalis parem neid kahte tüüpi koolitusi kombineerida.
3. Suurendage keha vastupidavust ja jõudu, samuti tugevdage selle vastupidavust väsimusele ja bioloogiliste mürkide kogunemisele.
4. Üldiselt parandage tervist: korrigeerige kehahoiakut, kiirendage toksiinide väljutamist, muutke luid tugevamaks ja samal ajal vähendage vigastuste ohtu igapäevaelus, parandage oma keha ja pikendage eluiga.

Rasva põletamiseks

Paljud inimesed usuvad, et parim viis kaalust alla võtta on, kuid see arvamus on ekslik. Õige lähenemise ja professionaalselt koostatud treeningprogrammiga võimaldavad just “hapnikuvabad” koormused kiirelt toime tulla lisakilodega ilma kurnavate dieetide ja tervisekahjustusteta. See saavutatakse nende treeningute ajal kehas toimuva ainevahetuse töö parandamisega.

"Hapniku" koormused põletavad kehale mittevajalikke kaloreid ainult treeningu ajal. Samal ajal kui anaeroobne põletab rasva pikka aega pärast treeningu lõpetamist. Tuleb meeles pidada, et lihasmassi suurenemisega suureneb tarbitud kalorite hulk. Seega, mida rohkem lihaseid koormatakse, seda tõhusam on järgmine treening.

Te ei tohiks oma keha liigselt pingutada ja anda sellele kaalulangetamiseks talumatut koormust, vastasel juhul võivad tekkida vigastused ja valud, mille tõttu peate treeningust täielikult loobuma.

Lihaste tugevdamiseks ja kasvatamiseks

Esimene asi, millele jõu- või anaeroobse treeningu puhul mõtlema hakkad, on lihassüsteemi kasv ja tugevdamine ning see pole üllatav. Lõppude lõpuks teavad kõik, et kõige tõhusam meetod lihasmassi kasvatamiseks on jõukoormuse kasutamine. Lihased taluvad suuri koormusi ning nende vastupidavuse suurenemine mõjub soodsalt kogu kehale.

Kasvavad aga ainult need lihased, mida tehnikad mõjutasid. Ärge unustage valku, mis on vajalik lihaste kasvuks ja taastumiseks. Keha jaoks vajalike ainete defitsiidi korral tugevdavad töötavaid lihaseid need, kes treeningul ei osalenud, mis mõjutab figuuri asümmeetriat.

Video: anaeroobsed harjutused kodus

“Hapnikuvaba” koormuse korral kulub tehnikate läbimiseks palju vähem aega ja lõpptulemused pole kehvemad kui tunniajase jooksu järel. Eksperdid ütlevad, et 15 minutist perioodilisest treeningust päevas piisab, et unustada ülekaalulisus. Pakume teile vaadata videot, mis ütleb teile, milliseid anaeroobseid harjutusi on kõige parem teha kodus.

Pärast seda, kui olete otsustanud mõnes spordiklubis treenima hakata, peate oma spordiprogrammi hoolikalt läbi mõtlema. Enamiku inimeste jaoks on lihtsalt vajalik treeneri professionaalne nõuanne, mille saab igal juhul valida vastavalt inimese füüsilise vormi omadustele.

Kindlasti on paljud teist kuulnud "kardiost" ehk mis tõstavad kordades treeningu efektiivsust, soodustavad kaalulangust ja vähendavad ka haiguste riski. Samas teavad vähesed anaeroobsest treeningust, mida võib julgelt seostada ka kardiovaskulaarsüsteemile kasulike harjutustega.

Kõik, kes otsustavad spordiga tegeleda, peaksid teadma, kuidas anaeroobsed ja aeroobsed harjutused erinevad – see aitab teil valida enda jaoks sobivaima variandi.

Selle sõna üldises tähenduses on anaeroobid organismid, mis substraadi fosforüülimise tõttu saavad energiat isegi piiratud hapnikuvaru korral. Anaeroobseks nimetatakse harjutusi, mida teeb inimene, kellel on keha piiratud hapnikuvarustus. Neid teostatakse tänu lihastesse salvestatud energiale. See on nende oluline erinevus aeroobsest treeningust, mis nõuab hingamise ajal inimkehasse rohkem hapnikku.

Anaeroobsed koormused on seotud igasuguse raske ja kiire füüsilise treeninguga. Nende hulka kuuluvad sprint, hüppenööriga hüppamine, jalgrattasõit, raskuste tõstmine, järskude tõusude ületamine jne.

Fakt on see, et intensiivse treeningu ajal kogevad nad ägedat hapnikupuudust, mistõttu kehas olevad süsivesikud lagunevad ilma tema osaluseta. Tekib piimhape, glükoosi lagunemissaadus. Väsimustunne tekib siis, kui verd on juba piisavalt kogunenud, mistõttu anaeroobset treeningut peetakse lühiajaliseks. Kuid järk-järgult inimese keha kohaneb ja tajub kogunenud piimhapet kergemini. Treeningaeg pikeneb ja inimene ei tunne enam nii kiiresti väsimust.

Anaeroobsed harjutused aitavad kaasa lihasenergia intensiivsele kasutamisele lühikese aja jooksul. Just tänu sellele tugevnevad lihased, paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede töö. Sellise treeningu kaudu saab inimene aja jooksul tõsta oma keha võimet seista vastu mürkainete kogunemisele ja kiirendada nende väljutamist. Etteruttavalt võib öelda, et inimesed, kelle jaoks anaeroobne treening on muutunud harjumuspäraseks tegevuseks, suurendavad vastupidavust ning nad suudavad teistest palju edukamalt võidelda väsimusega.

Pole üllatav, et sellised harjutused aitavad võidelda ülekaaluga - lõppude lõpuks suureneb ja tugevneb lihasmass, mis tähendab, et rasval pole kohta.

Anaeroobset treeningut peaksid tegema ennekõike need, kes soovivad oma jõudu suurendada. Üldiselt on need kasulikud igale inimesele - kes ei unistaks olla vastupidavam ja mitte nii kiiresti väsinud? Kuid enne sellise koolituse alustamist peate teadma mõnda lihtsat reeglit, mille järgimine aitab tunde võimalikult tõhusalt läbi viia.

Seega tuleb ennekõike kriitiliselt hinnata oma taset Kui oled spordis algaja, siis tuleb alustada mõõdukast anaeroobsest treeningust. Peaksite oma keha ette valmistama lihtsamaid harjutusi tehes ja mõne nädala pärast võite liikuda intensiivsemate treeningute juurde.

Enne treeningu algust on kohustuslik teha soojendus ja peale treeningu lõppu “haak” (venitus- ja lõdvestusharjutused).

Anaeroobne treening on raseduse ajal vastunäidustatud. Kuid naistel, kes soovivad vabaneda tarbetust rasvast, aitab selline treening saada saledama figuuri.

Nende kahe treeningtüübi erinevused määravad energia metabolismi anaeroobse ja aeroobse etapi. Treeningu esimese 8-12 sekundi jooksul toimub energiaallikaks oleva glükoosi oksüdatsioon ilma hapniku osaluseta. Seda protsessi nimetatakse anaeroobseks glükolüüsiks. Just selles faasis on võimalik maksimaalne võimsus ja kiirus.

8-12 sekundi pärast algab aeroobne faas, kus hapnikku kasutatakse glükoosi oksüdeerimiseks. Samal ajal väheneb töö intensiivsus, kuid harjutust saab sooritada pikema aja jooksul.

Nagu näete, pole aeroobsete ja anaeroobsete harjutuste jaotus täiesti õige. Igas harjutuses on mõlemad faasid, olgu selleks jooksmine, ujumine, burpees või lamades surumine, kuid alati domineerib üks faasidest. Ja peaaegu iga treeningu saab õige treeningukorraldusega muuta nii aeroobseks kui ka anaeroobseks.

Niisiis on jõuharjutused madala kordusega vahemikus, kus üks lähenemine kestab tavaliselt 12-15 sekundit, anaeroobsed. Sörkimine, mis kestab sageli 20–60 minutit, on näide aeroobsest treeningust. Kuid tehes jõuharjutusi suure kordusega režiimis, muudate need aeroobse jõutreeningu elementideks. Kui harjutate sprintimist lühikeste 10–12-sekundiliste jooksudega, saate suurepärase aeroobse treeningu.

Aeroobne ja anaeroobne treening – mida valida?

Nii aeroobsel kui anaeroobsel treeningul on oma eelised. Viimane mõjutab keha näiteks järgmiselt:

• Soodustab anaboolsete hormoonide tootmist ja lihasmassi kasvu;
• treenib jõuvastupidavust, tõstab jõunäitajaid;
• aitab reguleerida veresuhkru taset;
• kiirendada ainevahetust.

Anaeroobne treening põletab vähem kaloreid kui aeroobne treening, kuid selle põhjustatud metaboolne hüpe paneb keha kulutama rohkem kaloreid ka puhkeolekus – mõju kestab umbes päeva pärast treeningut. Selline maksimaalse võimsusega treenimine tekitab aga tõsise stressi südamele, närvisüsteemile ja liigestele, mistõttu on soovitatav neid teha mitte rohkem kui 3-4 korda nädalas, et kehal oleks aega taastuda.

Aeroobsel treeningul on ka mitmeid eeliseid:

• aktiivne rasvapõletus;
• suurenenud vastupidavus;
• südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
• kopsude ventilatsiooni paranemine.

Kuid sellisel koolitusel on ka omad miinused. Aeroobne treening aktiveerib kortisooli – stressihormooni – sekretsiooni, mis viib lihaskoe hävimiseni. Seletus on lihtne – keha ei taha jagu saada rasvavarudest, mida vihmaseks päevaks vaja võib minna, ja säästab energiat. Seetõttu üritab see lihasmassi hulka minimeerida, et koormus väheneks.

Lisaks kohaneb keha kiiresti aeroobsete koormustega – peale 2-3 nädalat treeningut väheneb oluliselt energiakulu. Samal ajal suureneb vastupidavus, kuid kaalulangus aeglustub. Treeningu intensiivsuse tõstmisega saab protsessile hoogu juurde anda, kuid varem või hiljem harjub keha sellega uuesti. Kuna selle võimalused pole piiramatud, ei saa te intensiivsust lõputult tõsta.

Mõistlik lahendus on aeroobsete ja anaeroobsete koormuste kombinatsioon, mille puhul saab ühe hoobiga tappa peaaegu kõik linnud. Esimene aitab teil saada tugevamaks ja saledamaks, teine ​​aitab teil säilitada ja kasvatada lihaseid, muutudes samal ajal tugevamaks.

Aeroobsete ja anaeroobsete tegevuste kombinatsioon

Neid kahte tüüpi koolitusi saate kombineerida erineval viisil. Saate neile eraldada eraldi päevad või kombineerida need üheks treeninguks. Kõige populaarsem variant on teha anaeroobset jõutreeningut, et tühjendada lihaste glükogeenivarusid ja seejärel minna kardioseansile, mille käigus põletatakse rasvu. Kuid kõigil ei jätku jõudu täisväärtuslikuks kardiotreeninguks pärast korralikku "raud" treeningut ja kõik ei saa ka väsinud olekus vastupidavust treenida.

Hea võimalus on läbi viia aeroobset ja anaeroobset treeningut erinevatel kellaaegadel, olenevalt sinu biorütmidest. Seega võib jooks aidata ärgata ja pärast õhtust jõutreeningut uinub kangelaslikku und. Mõne jaoks on asjad vastupidi – katsetage, et leida enda jaoks parim režiim. Teie abistamiseks oleme koostanud mõned treeningnäited.

Aeroobne treening algajatele

• Sörkimine rahulikus tempos, 2 minutit
• "Hüppav Jack", 1 minut
• Sammud, 1 minut
• Löögid kujuteldavale vastasele, 1 minut

Puhkus - 2-3 minutit. On vaja läbida 4-12 ringi.

Anaeroobne treening algajale (ilma raskusteta)

• Jookse paigal, 10 sekundit
• Keha väänamine lamades, 10 sekundit
• Löögid, 10 sekundit
• Kükid, 10 sekundit
• Push-ups, 10 sekundit
• Jalad kõiguvad teie ees, 10 sekundit

Puhkus - 2-3 minutit. Jookse 6-10 ringi.

Kombineeritud treening, mis ühendab anaeroobseid ja aeroobseid koormusi (jõusaali jaoks)

• Kükid hantliga
• või ülemine rihmaratas
• Seisev hantlipress
• Rajale jooksmine rahulikus tempos, 5 minutit
• Rumeenia surnud tõstmine hantlitega
• Keha väänamine lamades
• Treeningratas, 5 minutit keskmise tempoga

Puhkus - 5-8 minutit. Kokku peate läbima 3-4 ringi.

Igas jõuharjutuses - 8 kordust, puhake nende vahel - 30-40 sekundit.

Stiili tulemus

Kasutage treeningutes nii aeroobset kui anaeroobset koormust, et saavutada maksimaalne tulemus, milleks on reljeefne, sihvakas, lihaseline, tugev ja vastupidav keha. Kuid ärge unustage korralikku taastumist - liiga sagedaste ja intensiivsete koormustega saate ainult ületreeningu. Kuulake oma keha ja ärge ignoreerige selle vajadusi.