Jooksmine kehakaalu langetamiseks. Intervalljooks staadionil. Miks staadionid jooksevad vastupäeva: kergejõustiku tunnused, liikumissuund

On palju harjutusi, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Nende hulgas on sellel märkimisväärne koht, seda on üsna lihtne õppida ja rakendada - eritingimusi pole vaja. Tänu paindlikule treeningsüsteemile saad varieerida ja tõsta koormust, parandades oma vormi ja põletades liigset rasva. Igapäevane sörkjooks võimaldab viia kogu keha toonusesse, juhtida tähelepanu probleemidest, tugevdada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteeme. Paljud inimesed arvavad, et parim jooks kehakaalu langetamiseks on intervalljooks. Uurime, kas see on tõsi?

Põhiprintsiibid

Sellise treeningu põhiprintsiip on liikumiskiiruse pidev muutumine. Kui inimene jookseb tempot muutmata, kohaneb keha koormusega ja selle efektiivsus väheneb. Kui tempo pidevalt muutub, on kohanemine võimatu, mis tähendab, et põletatakse palju rohkem kaloreid ja väheneb kaal.

Lisaks võimaldavad lühiajalised kiirendused jooksu ajal pingutada kõiki jalgade lihasrühmi. See võimaldab mitte raisata lisatreeningutele lisaaega ja raha. Joosta saab nii treeningu või harjutuse lisana kui ka eraldi, kui rohkemaks aega napib. Loomulikult on teisel juhul soovitav koormust tõsta ja sörkimisega ettevaatlikum olla, et tõhusalt areneda ja kaalust alla võtta. Noh, kui jooksmine on ainult osa treeningust, ei tohiks te kogu oma energiat sellele kulutada.

Kuidas kaalu langetamiseks joosta

Intervalljooksul on vaid mõned reeglid, mida pole sugugi raske omandada ka neil, kes pole kunagi sporti teinud. Niisiis, siin on peamised postulaadid, mida peaksite õppima, et koolitus oleks õige ja tõhus:

1. Sa pead jooksma vähemalt kolm korda nädalas.

2. Treeningu aeg jääb vahemikku 15-30 minutit, olenevalt treeningu tasemest ja ülesannetest.

3. Kes regulaarselt jõutreeningut teeb, võib peale trenni joosta.

Enne jooksma asumist, kui sa pärast trenni ei jookse, tuleks kindlasti pühendada paar minutit soojendusele. See valmistab keha ette koormusteks ja aitab vältida ebameeldivaid vigastusi. Liikumiskiirus ja kiirenduse määr sõltuvad organismi individuaalsetest iseärasustest ja on ette planeeritud. Ainult süstemaatilise lähenemisega on võimalik saavutada kiire tulemus.

Isegi need, kes varem lihtjooksuga tegelesid, väsivad intervalljooksuga palju kiiremini ja see on normaalne. Algul võivad muidugi tekkida lihasvalud.

Mida on vaja koolituseks

Treenida saab nii õues kui ka siseruumides, kui suurus seda võimaldab. Kuid isegi kui ruum on liiga väike, annab intervalljooks kehakaalu langetamiseks jooksulindil sama efekti. Erilised entusiastid, kellel pole ringijooksmist paigas. Ärge unustage ruumi õhutamise vajadust. Üldiselt soovitavad eksperdid võimalusel tänaval sörkida. Intervalljooks kaalu langetamiseks staadionil või pargis on palju meeldivam ja kasulikum kui siseruumides.

Loomulikult tuleb joosta mugavates jalanõudes, eriti kui trenn toimub tänaval. Spetsiaalseid pole üldse vaja osta, kõik muud sobivad, peaasi, et need on mugavad. Tundide ajal on kasulik kontrollida pulssi, nii et vajate pulsaatorit.

Koolitusprotsess

On aeg mõelda, kuidas kaalu langetamiseks jooksmine toimub. Intervalljooks koosneb mitmest etapist. Analüüsime põhiskeemi. Alustada tuleb kergest või ühtlasest jooksust, mis soojendab lihaseid ja valmistab keha ette järgnevaks tõsisemaks stressiks. Kerge jooksu faas kestab umbes 5 minutit. Nüüd peate kehale andma ja proovima niimoodi joosta vähemalt 2-3 minutit. Ilma ebaõnnestumiseta tunnete hapnikupuudust ja väsimust. Ja kui tundub, et jõudu enam pole – tegite kõik õigesti.

Pärast kiirendamist peate uuesti hoo maha võtma. Samas on täiesti võimatu täielikult peatuda. Südame löögisageduse ja hingamise normaliseerimiseks peate jätkama liikumist. Kui te ei saa üldse joosta, võite minna kõndimisele, peaasi, et mitte täielikult peatuda.

Kui südamelöögid normaliseerusid, tuleb uuesti jooksma hakata, nüüd juba keskmise kiirusega. Selle etapi kestus peaks olema ligikaudu kaks korda pikem kui intensiivse etapi kestus. Siis on veel üks kiirendus maksimumini ja nii edasi. Aja jooksul, kui keha harjub koormusega, tuleb taastumisperioode lühendada.

On mitmeid skeeme, mis võimaldavad teil luua treeningrežiimi, et saaksite tõhusalt kaotada liigsed kilod ja mitte kahjustada oma tervist. Keskenduge südame löögisagedusele. See ei tohiks teie isikliku normiga võrreldes tõusta rohkem kui 85%.

Lihtsaim ja õrnem treeningvõimalus on järgmine: pärast soojendust peate vaheldumisi 1 minuti jooksul jooksma ja 4 minutit aktiivset kõndimist. Korrake seda tsüklit vähemalt 4 korda.

Kui see koormus on vähenenud, võite jätkata keerulisema valikuga: 2 minutit keskmise tempoga jooksmist, seejärel 3 minutit aeglase tempoga. Samuti tasub seda mitu korda korrata. Kui selline koormus antakse kergelt, muutub keskmine tempo kiireks, veelgi hiljem - aeglaseks keskmiseks jne.

Lühendades aeglast faasi ja suurendades maksimaalse koormuse aega, saate välja mõelda üsna kurnava treeningu (näiteks veidi eespool kirjeldatud), mis võimaldab põletada tohutul hulgal rasva.

Olenemata sellest, millises etapis te olete ja mis süsteemiga treenite, peaksite alati alustama soojendusega ja lõpetama viieminutilise jalutuskäiguga aeglases tempos. Järsk üleminek suurelt koormuselt puhkeolekusse ja vastupidi võib teie seisundit negatiivselt mõjutada.

Meeste ja naiste intervalljooks kehakaalu langetamiseks on koormuse astme poolest erinev. Peate hoolikalt koostama personaalse treeningprogrammi, lähtudes oma võimetest ja keha vastupidavusest stressile. Kõik tüüpilised programmid on sobimatud, eriti algstaadiumis, kuna me kõik oleme erinevad. Need võivad olla ainult juhised.

Ekspertarvamuste kohaselt on intervalljooks suurepärane viis kaalu langetamiseks ja keha toonuse tõstmiseks. Sellise kehalise kasvatusega eriti hoolikalt tegeledes võite nädalaga kaotada 0,5–1 kilogrammi. Rasv põleb ära mõne tunni jooksul peale treeningut, seega saab parima tulemuse mitu korda päevas treenides.

Regulaarse intervalljooksmisega saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka suurendada lihasmassi (peamiselt jalalihaste jaoks), tugevdada südant, veresooni ja hingamisteid ning muutuda ka vastupidavamaks.

Toit

On äärmiselt oluline jälgida toitumist. See treening nõuab palju energiat ja kiirendab oluliselt ainevahetust. Kuna eesmärk on kaalulangus ning trenn nõuab palju jõudu ja palju toitaineid, tuleb süüa sageli, kuid vähehaaval.

Vastunäidustused

Intervalljooks ei sobi kõigile, kuna sellega kaasneb tõsine stress kehale. Selliste probleemidega inimesed otsivad teist võimalust kaalu langetamiseks ja keha tugevdamiseks:

1. Kardiovaskulaarsüsteemi haigused.

2. Lülisamba haigused.

3. Günekoloogilised haigused.

4. Külmetushaigused.

5. Krooniliste haiguste ägenemine.

Tasub olla oma keha suhtes äärmiselt tähelepanelik ja kõige väiksemate vaevuste korral treenimine lõpetada. Oluline on osata eristada nõrkust, mis on tekkinud mis tahes haiguste ägenemise tõttu, ebameeldivatest aistingutest, mis on põhjustatud keha kohanemisest selle jaoks ebatavalise koormusega.

Järeldus

Nüüd oleme valmis vastama küsimusele, mis on kaalu langetamiseks parem – intervalljooks või tavajooks. Selleks on tõesti parem valida intervalljooks. See aitab kaotada kaalu, muutuda vastupidavamaks ja parandada teie seisundit. Kuid positiivse tulemuse saab saavutada ainult pädeva lähenemisega. Vastasel juhul võite oma tervist ainult kahjustada. Sellegipoolest pole isikliku programmi koostamine ja intervalljooksu tegemine sugugi keeruline, nagu näete.

Regulaarne jooksmine on vähem tõhus viis kaalu langetamiseks. Kuid see sobib laiemale publikule. Lihtne mõõdetud jooks on suunatud rohkem tervise parandamisele ja vormis hoidmisele kui kaalu langetamisele. Seetõttu on neil, kes kardavad ülekoormust, parem valida tavaline, mitte kaalu langetamiseks joosta. Intervalljooks nõuab erilist tähelepanu teie seisundile! Ja ärge unustage, et tervis on palju tähtsam kui ilu!

Kui mäletate, kuidas te kooliajal staadionil ringi jooksite või olümpiamänge vaatasite, siis võite märgata tõsiasja, et staadionitel jookseb alati vastupäeva. Paljud inimesed on elus vähemalt korra proovinud mööda staadionit päripäeva joosta, sellistele vaadatakse tavaliselt viltu ja jooksmine on nii kohutavalt ebamugav.

Miks jooksevad sportlased staadionil vastupäeva? Tõenäoliselt pole te sellele kunagi mõelnud, kuid selle reegli kehtestab Rahvusvaheline Kergejõustikuliit ise! Vastupäeva jooksmise küsimus on uskumatult keeruline ja samal ajal rumal. Keegi ei tea vastust on ainult teooriad, mille hulgas on välja toodud kõige usutavamad.

1 teooria – Vana-Kreeka traditsioonid

See teooria on üks tõenäolisemaid. See põhineb inimeste lihtsa harjumuse järgi, aga olümpiamängud said alguse just sealt, Vana-Kreekast! Kuid kõik pole nii lihtne, selle teooria järgijad jagunevad rühmadesse, sest kreeklaste selle traditsiooni selgitamiseks on kaks võimalust.

• 1. võimalus – vastandlik sport ja loodus. Seda teooriat on õigus kaaluda, sest nende silmis vastandus sport loodusele ja vastupäeva liikumine on samuti omamoodi vastandus.
• 2. valik – aja jälgimise lihtsus. See valik tundub usutavam kui eelmine, kuna sellel on praktiline kinnitus. Ainult et tol ajal oli ainult päikesekell, millele jooksuaeg fikseeriti ja vastupäeva joosta on palju lihtsam märkige minevik päikesekella varjus.

Isegi mõned ajaloolased kirjutasid sellest jooksmise päritolu teooriast raamatutes, näiteks Norman Douglas, nii et see on üks levinumaid maailmas.

2. teooria – planeedil on rohkem paremakäelisi inimesi

Meie loendis on see teooria teine, populaarsuselt on see sama (seda võib pidada kõige populaarsemaks). See teooria vastab küsimusele – miks on päripäeva nii palju raskem joosta?

Jah, inimesed on sellega harjunud, aga harjumused ei suuda meie aju täielikult ära petta. Tõepoolest, paremakäelised suru jalg on täpselt õige, see on veidi tugevam kui vasak, mis tähendab, et liikumissuunda on lihtsam vasakule poole muuta.

See ei tähenda, et vasakukäelised ei saaks kergejõustikku teha, tuleb lihtsalt endaga tööd teha!

3 teooria – füüsikaseadused

See teooria selgitab palju paremini, miks vastupäeva jooksmine on lihtsam, kuid see ei tähenda, et see oli selle jooksureegli põhjus. Paljud inimesed tunnevad füüsikat väga halvasti, seega püüan kõik lühidalt ja lihtsas keeles välja tuua.

On olemas selline asi nagu nurkkiiruse vektor, ja seega, kui liikumine toimub vasakule, on see vektor suunatud vertikaalselt ülespoole, mis tähendab, et liikumisele takistust ei teki. Kui jooks toimub päripäeva, suunatakse mainitud vektor ka vertikaalselt, kuid ainult allapoole, mille tulemusena on joosta märgatavalt raskem.

Suurem osa professionaalsetest sportlastest ja nende treeneritest kalduvad sellele teooriale, sest just tema on see, kes täielikult kirjeldab põhjuseid sellise jooksu raskused. Seda on lihtsam mõista inimestel, kes mäletavad vähemalt koolifüüsikat.

4. teooria – laen hobuste võidusõidust

Seda teooriat seostatakse ka Vana-Kreeka ja olümpiamängudega. Fakt on see, et kõik võistlused toimusid rangelt vastupäeva ja sellel on mõistlik seletus, sest ratsanik lööb hobust piitsaga, mis on alati paremas käes(rohkem paremakäelisi), lööb piits vastu hobuse paremat külge, mille tagajärjel keerab see vasakule!

Kuigi teooriat toetavad andmed võidusõidureeglite põhjused, väga vähesed inimesed usuvad sellesse, kuna need on täiesti erinevad distsipliinid, peaksid Vana-Kreekas elavad inimesed sellest teadlikud olema.

Üks läbi aegade kõige kättesaadavamaid, praktilisemaid ja tõhusamaid spordialasid on olnud ja jääb jooksma. Kuid selleks, et tunnid oleksid teie tervisele kasulikud, peate õigesti treenima, valima mugavad jalanõud, jälgima pidevalt oma füüsilist seisundit, jälgima pulssi ja hingamist. Jooksmine on suurepärane viis oma tervise parandamiseks, kuid ainult siis, kui tead, kuidas õigesti joosta.

Jooksutehnika

Õige jooksusamm algab käest, seejärel tulevad mängu käed, kere, puusad ja alles siis jalad. Käed tuleks kergelt rusikasse suruda, randmeid veidi pingutades, et need ühes asendis fikseerida. Käed peaksid olema sümmeetrilised, õlad ei tohiks kõikuda.

Keha tuleb vaid veidi ettepoole kallutada ja mitte lasta küljelt küljele "võnkuda". Jala kokkupuutepunkt jooksulindiga peaks olema samal joonel pea ja puusadega. Jooksmise ajal tuleb säilitada õige kehahoiak ja torso ühtlane asend.

Ärge püüdke oma sammu pikkust suurendada. See peab olema loomulik. Kui proovite oma sammu pikkust suurendada, ei too see teile praktilist kasu.

Kui jälgitakse keha õiget asendit, töötavad jalad ise. Ja pikaajalise treeningu tulemusena suureneb jalgade lihaste tugevuse suurenemisega sammu pikkus järk-järgult. Peate jooksma oma loomulikus stiilis, püüdmata oma sammu pikendada.

Proovige kõigepealt kanda maapinnale ja seejärel teha ülejäänud jalale sujuv rull. See tehnika võimaldab vältida tarbetut stressi lihasluukonnale. Jala sujuvaks rullimiseks peate kasutama sääre eesmisi lihaseid.

Kontrolli mitme treeningu käigus jala asendit ja õpid kiiresti seda õigesti maapinnale panema. Jooksmise ajal proovige mitte põrkuda, liikuge õrnalt ja sujuvalt. Silmad peaksid olema suunatud horisondile – see on parim viis tunni ajal õiget kehahoiakut kontrollida.

Jookseme korrektselt: tundide toimumise aeg ja koht

Mõne päeva pärast hakake järk-järgult üle minema jooksmisele, vaheldumisi kõndimisega. Pärast mitmenädalast treeningut saab treeninguaega järk-järgult suurendada kuni 20-30 minutini, suurendada tempot ja distantsi pikkust. Jooksutreeningu optimaalne ajakava on kolm kuni neli korda nädalas 40-50 minutit.

Koormuste ratsionaalseks jaotamiseks erinevatele lihasrühmadele on oluline ka õige maastiku valik. Näiteks tõusmisel on jalalabad ja pahkluud maksimaalselt pingutatud, laskumisel aga sääred ja põlved. Proovige valida marsruut nii, et tõusud ja laskumised vahelduksid tasase maastikuga, see võimaldab teil kõiki lihasrühmi korralikult arendada.

Vältige marsruudi asfalteeritud lõike – asfaldil jooksmine võib põhjustada lülisamba, põlveliigese ja labajala vigastusi. Kui peate siiski jooksma asfaltrajal, kandke kõrgendatud amortisatsiooniomadustega, paksu tallaga kingi - see aitab lööki veidi pehmendada.

Õige hingamine jooksmise ajal

Proovige hingata ühtlaselt, pingutamata, rõhutage veidi väljahingamist. Kui tunnete küljes kipitust, proovige hingata läbi suu. Kui see ei aita, aeglustage treeningu tempot. See kipitus näitab, et teie kehal napib hapnikku, mis tähendab, et olete veidi eemal.

Tundide ajal peate oma pulssi kontrollima. Suurenenud pulss viitab ka sellele, et koormus on liiga suur ja treening tuleb kas aeglustada või lõpetada. Tänapäeva turul leiate palju elektroonikaseadmeid, mis aitavad teil jälgida pulssi, meelde jätta näidud ja määrata normist kõrvalekalde suurust.

Enne ja pärast treeningut

Enne sörkimist on soovitav teha lühike, kuni 15-minutiline soojendus. Soojenduse eesmärk on valmistada ette erinevad lihasgrupid tõsiseks koormuseks, viia need täisvalmidusse. Kerge soojendusharjutuste komplekt peaks sisaldama kükke, väljahüppeid, keha kallutamist ja pöördeid vaheldumisi jõulise kõndimisega.

Pärast tunde joo kindlasti klaas puuviljamahla või mineraalvett, esmalt võta sooja ja seejärel kontrastdušš, mis tugevdab treeningu kosutavat mõju.

Kõik need soovitused on universaalsed kõigile tervisliku eluviisi austajatele, sõltumata nende soost ja vanusest. Need aitavad teil joosta nii, et saate treeningutest soovitud positiivse efekti ja maksimaalse naudingu, väldite vigastusi ja ebamugavustunnet.

Täna räägin teile õpetliku loo. Kunagi otsustas üks väga algaja jooksja staadionil joosta. Ta tuli, vaatas ringi, pani muusika kõrva ja traavis aeglaselt mööda keskusele lähimat rada. Olin väga üllatunud, kui kiirelt jooksev arenenud välimusega noormees hakkas püüdma mingeid pretensioone esitada – kohti oli staadionil küllaga. Ta ei süvenenud haarangute olemusse: sportlase toon oli selgelt agressiivne ja ebameeldiv, nii et ta muutis muusika valjemaks ja traavis edasi. See olin mina 🙂

Nüüd on mul muidugi selle episoodi pärast häbi. Ja ei, ma ei ole ebaviisakas, loll või ei ignoreeri teisi praktikante enda mugavuse huvides, nagu see kiire noormees arvas.

Probleem on selles, et staadionitel ja kergejõustikuareenidel kehtivad sisuliselt primitiivsed käitumisreeglid ei ole asjatundmatule inimesele nii ilmsed. Miks neid sissepääsu juures reklaamtahvlitele ei riputata, on minu jaoks mõistatus. Aga ma kahtlustan, et enamus esimesel rajal kõndivatest algajatest pole üldsegi teadlikud pätid, kes kiuslikest motiividest treeningprotsessi segavad, vaid täiesti normaalsed inimesed, kes neid salareegleid millegipärast ei tea.

Püüan sõnastada peamised. Palu kogenud jooksjatele: kui teil on parandusi ja täiendusi, ärge kõhelge - lisan kõik.

1. Nad ei jookse staadionil ega areenil kõrvaklappides

Kui tänaval puudutab ohutuse (täpsemalt ebakindluse) teema vaid sind isiklikult, siis staadionil võivad kokkupõrke tagajärjel suutmatuse tõttu häälega hoiatada ka teised inimesed. See koht on mõeldud kiirustreeninguteks, sageli on treenijate tihedus üsna suur, osa neist jookseb väga kiiresti. Siin ei tee paha olla tähelepanelik ja kindlasti ei tohiks muusika kuulamise ajal väliseid helisid välja lülitada.

2. Staadionil ja areenil jooksevad nad vastupäeva

See on Rahvusvahelise Kergejõustikuliidu standard. Sellel reeglil on ka põhjendus: paremakäelistel on tavaliselt paremini arenenud parem jalg, mis on joostes tõmblev. Seetõttu on mugavam pöörata pöördeid vastupäeva. Olgu mis oli, aga vastassuunas jooksmist ei aktsepteerita.

3. Esimene ja teine ​​rada töötavad ja on mõeldud kiireks jooksmiseks

Radasid loetakse keskelt. Mõnikord on keskele lähemal esile tõstetud veel üks rada, null, kuid tavaliselt on see tähistatud erineva värviga. Nullrada on mõeldud soojendusjooksuks.

Esimesel ja teisel rajal pole kombeks argpükse teha, puhata, soojendada jne. Kiirendus lõpetatud – tööradadelt maha.

Selge see, et kellegi jaoks on minu kiirenduste tempo taastusjooks 🙂 Mina isiklikult lähtun olukorrast: kui näen, et esimesel rajal on palju kiireid jooksjaid, siis ma ei roni sinna oma “ kiirendused”, et suurendada minu ellujäämist ja mitte segada. Kui neid on vähe, siis teen rahulikult oma tööd - sellisel juhul lähevad teisega mööda.

4. Soojendusjooks – teistel radadel või areenil siseringil

Kui jooksed kiirest esimesest rajast vasakul asuval areenil, olge kurvide läheduses ettevaatlik. Turvalisuse huvides on parem liikuda esimesest rajast eemale, sest. kiiret pööret läbiv sportlane kaldub tsentri poole ja võib sind tabada.

5. Nad ei jookse staadionil ja areenil rivis

Eriti süüdi on selles tüdrukud, kes tahavad nii palju rääkida, et seisavad rivis, hõivavad kõik rajad ja vähemalt õhku tõusevad.

6. Harjutusi soojenduseks, jahutamiseks, samuti SBU-ks ei tee ringis

Staadionil saate kasutada sirgeid radu, areenil - keskel olevaid radu. Jooksmata soojenduseks ja jahutuseks leiab tavaliselt koha väljaspool radasid.

7. Tähelepanu ja ettevaatus

Siin on kõik nagu teel: enne rajale asumist jälgi, et kedagi ei segaks, ümberehitamisel – samamoodi ära tee järske liigutusi, ära peatu järsult, liigu ettearvatavalt, vajadusel ületa radu, et lasta jooksvad mööduvad.

Jooks on distsipliin, mis on inimkonnale läbi aegade tuntud.

Ajalooliste andmete kohaselt korraldas esimesed olümpiamängud Herakles 1210. aastal eKr. e. Võistlused peeti ainult jooksu pealt ja esialgu said võistlusest osa võtta ainult mehed.

Püüame kalendrisse koguda kõik huvitavad staadionil toimuvad jooksuvõistlused. Valige sobiv kuupäev, tutvuge lähemalt kergejõustikuvõistluse toimumiskoha, korraldajate ja eripäradega.

Staadionil ringi jooksmise reeglid on üsna lihtsad ja selged. Jooksjad võtavad positsioonid stardimärgi juures, pärast stardipüstoli laskmist ja käsklust "marss" algab võistlus. Võistluse võidab esimene jooksja, kes ületab finišijoone.

Jooksmine kui kergejõustikuala ühendab endas järgmisi liike:

• Keskmised vahemaad;

  Pikad vahemaad;

  teatevõistlused;

  Tõketega (takistustega) jooksmine.

Staadionil ringi jooksmine nõuab teatud füüsilist ja vaimset ettevalmistust. Tähtis pole mitte ainult jalgade asend, vaid ka keha ja käte asend. Samuti on oluline jälgida oma toitumist. Peate jooksma tühja kõhuga. Eelnevalt on vaja võtta toit, mis imendub kehas kiiresti või sporditoitumine.

Mõnede Rahvusvahelise Kergejõustikuliidu reeglite ja standardite kohaselt jooksevad kõik võistlejad vastupäeva. Kõige sagedamini on parem jalg stardis "tõukejõuks". Pärast seda, kui jooksja jooksulindi pinnalt maha surub, võetakse keha vasakule poole, mistõttu on mugavam joosta vastupäeva.

Leonard Komon püstitas 2010. aastal staadionijooksu maailmarekordi. Ta läbis 10 km ajaga 26 minutit 44 sekundit. Naistest - Paula Radcliffe, 2003. aastal läbis ta 10 km ajaga 30 minutit 21 sekundit.

Võistluseks valmistudes on oluline end kurssi viia järgmiste omaduste ja aspektidega:

Koolitus peaks olema tõhus ja mitte lihtsam kui eelseisev võistlus.

Proovige oma treeningu läbisõitu igal nädalal umbes 10% võrra suurendada.

Alusta jooksmist 2-2,5 tundi pärast söömist. Täis kõhuga joosta on kahjulik, samuti on tõenäoline, et küljes tekib valu.

Alustage treeningut soojenduse ja kõnniga, sama kehtib ka tõuklemise kohta.

Kui tunnete kahe treeningu ajal ebamugavust või valu, siis laske endale paar päeva puhata.

Tarbi toitaineid, mida su kõht tunneb.

Kui suudad joostes mugavalt rääkida täismahus, sidusaid lauseid, siis jooksed optimaalses tempos.

Ärge kunagi lõpetage tulemuse nimel töötamist.

Ärge unustage jõutreeningut, nii vähendate vigastuste ohtu.

Oleme püüdnud oma kalendrisse koguda võimalikult täieliku nimekirja nii Venemaal kui ka mujal maailmas toimuvatest kergejõustikuvõistlustest. Iga võistluse korraldaja võib oma ürituse meie kalendrisse panna.