Turvaline algus: kehalise tegevuse järkjärguline juurutamine. Füüsilised harjutused algajatele kehakaalu langetamiseks

Regulaarne treenimine aitab teil tõhusamalt kaalust alla võtta.

Need, kes treenivad, võivad järgida veidi vähem piiravat dieeti ja suudavad säilitada kaalu ilma suuremate piiranguteta.

Neil on parem kehaehitus, soodsam kehaehitus ja hea tervis.

Kõik spordi kohta:

Tantsimine Kuidas eemaldada kõht Salenemise simulaatorid Kuidas kaalust alla võtta reitel Fitness kodus Hingamisharjutused Milliseid harjutusi teha kehakaalu langetamiseks Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks

Kuidas treenida õigesti kehakaalu langetamiseks?

Regulaarne treenimine on enamiku ülekaaluga seotud haiguste ennetamine.

Lõpuks on need lihtsalt vajalikud tänu sellele, et inimkeha on pandud liikuma, ja mitte selleks, et 12 "tinglikult aktiivset" tundi päevas istuda ja lamada.

Füüsiline aktiivsus algajatele

Kui kaalu langetamise protsess on veennud teid kehalise kasvatuse vajalikkuses, on see hea. Tähtis ära hävita seda soovi kohe alguses kaootiliste kirjaoskamatute tegudega.

Inimese heasse füüsilisesse vormi viimise loogika on järgmine:

• tuleb esmalt tippida baasvastupidavus. Vahendid - kõndimine, rattasõit, ujumine, aktiivsed mängud.

  Jookse iga päev vähemalt 30 minutit. Pulss peab olema vahemikus. Selline treening võimaldab kasutada lisakaloreid ning valmistada keha ette tõsiseks, kujundavaks välimuseks ja tervisekoormuseks. Selle etapi kestus väljaõppinud inimesel on keskmiselt 2-3 kuud;

• siis on vaja parandada kehahoiakut ja liikuvust ja tugevdada peamisi lihasrühmi. Vahendid võivad olla erinevad. Kodus võimlemine meeldib ja sobib.

  Kui lähed proffide juurde, siis vali jõutreening personaaltreeneriga, mitte grupihüpped. Viimased lahendavad ainult esimese probleemi ja kandideerimise ajaks peaks olema see juba lahendatud.

  Pühendage sellele 2-3 kuud ja ärge unustage lisaks uutele treeningutele ka pool tundi füüsilist tegevust päevas;

• edasi võimalik individuaalne töö sõltuvalt eesmärkidest.

  Need, kes soovivad omandada sportlikku välimust, peaksid piisava jõutreeningu ja vastava kardiotreeningu kava saamiseks konsulteerima professionaaliga.

  Need, kes soovivad lihtsalt toonusemat välimust saada, võivad lõpetada ilma raskusteta ja füüsilise tegevuse intensiivsuse suurendamiseta. Muutke paar jalutuskäiku nädalas ja keskenduge treeningute intensiivsusele, mitte kestusele.

  Selles etapis sobivad igat tüüpi rühmatunnid spordiklubis. Tehke nädala jooksul vaheldumisi kardiotreeningut ja jõudu ning proovige iga 2-3 kuu tagant treeningtüüpe muuta

  Näpunäited umbes 60 minutit kardiot iga päev ja muud sarnased asjad püüavad lahendada sellel tasemel lahendamatut probleemi. Need on mõeldud neile, kes on heas füüsilises vormis ja loodavad "treeningu kaudu rasva põletada". Ausalt öeldes muutub see algajatele kättesaadavaks pärast aasta või paari pidevat, hästi struktureeritud tundi.

  Tunniseid jalutuskäike võib soovitada vaid neile, kes tervislikel põhjustel ei saa tegeleda regulaarse kehalise kasvatusega ning on sunnitud leppima kõnni- ja harjutusraviga vastavalt haiguse profiilile.

  Hea vormiga kehalise tegevuse tunnused

  Kummalisel kombel ei mängi sportlik taust ja hea vorm alati kaalulangetusdieediga ühes meeskonnas. Koormustegur ja spordiala sel juhul määratakse individuaalsete eelistustega. Seal on mõned treeningu muutmise üldpõhimõtted"kaalu langetamise eesmärgil":

  • välistada treeningud sportlikkuse parandamiseks, pikad, kurnavad sessioonid ja kõik võtted tulemuse parandamiseks. Need tegevused nõuavad tohutut energiakulu ning koos dieediga põhjustavad tavaliselt närvisüsteemi kiiret väsimist ja ületreenimist.
  • Ideaalsed treeningud kaalu langetamiseks on see, mida teete üldtreeningus + põhispordi hooajaväline treening, kui olete sportlane, või lihtne baasjõutreening pluss veidi teostatav kardio, jällegi võimalikult lihtne tehnika ja tõhus südame löögisageduse suurendamisel;
  • kui olete fitness-entusiast ja mitte professionaalne sportlane, ärge suurendage koormuse kestust rohkem kui 90-120 minutit päevas, ükskõik kui palju soovite. Ideaalis tehke 3 jõutreeningut nädalas ja 200 minutit kardiotreeningut või suuremat füüsilist aktiivsust, millest piisab peaaegu kõigile;
  • ärge praktiseerige võtteid, mis suurendavad teie isu isiklikult. HIIT, Tabata, intervallid, kurnatuse-eelsed treeningud on suurepärased ainult siis, kui inimene saab neid tehes jälgida oma toitumist;
  • pidage meeles puhkepäevi ja "võimsuse" mahalaadimise perioode. Kindlasti harjuta neid, see aitab vältida ületreenimist ja terviseprobleeme;
  • võimalusel küsi nõu "kaalu langetamise sportlaste" kogemusega treenerilt, vajate individuaalset koormustasemete arvestust ja läbimõeldud treeningplaani kogu kaalulangetamise perioodiks

  Kindral kehalise aktiivsuse reegel kehakaalu langetamiseks - korrapärasus ja vastavus inimese terviseseisundile. Ärge laske sellel kulgeda ja enne mis tahes kaalulangusprogrammi alustamist käige kindlasti arstlikus kontrollis.

  
  Kas teile meeldis uudis? Jaga seda oma sõpradega:

Uudised fibroidide olemasolust muudavad naise väljakujunenud elu palju. Paljude tüdrukute jaoks, kes oma figuuri jälgivad, on sport elu lahutamatu osa. Seetõttu on üks küsimus, mis tekib pärast kasvaja diagnoosimist, milliseid emakafibroidide harjutusi saab teha, ilma et see kahjustaks tervist. Vaatleme seda küsimust selles artiklis.

Emakakasvaja esinemine on põhjus, miks füüsilist aktiivsust tuleks piirata. Sageli soovitavad arstid naistel sporditreeningust loobuda, et vältida võimalikke tüsistusi. See aga ei tähenda, et igasugusest treeningust tuleks loobuda. Iga harjutust ei saa teha emaka müoomiga. Teatud tüüpi treening võib kahjustada kasvajat või põhjustada kasvaja varre trauma, mis võib esile kutsuda mädase protsessi. Seetõttu tuleb harjutuste valikule läheneda väga vastutustundlikult.

Millist mõju avaldab treening müoomile?

Füüsilise aktiivsuse mõju emakakasvajaga naise kehale sõltub tema kehalise aktiivsuse määrast. Liigne jõutreening võib süvendada fibroidide teket ja kahjustada naiste tervist. Arvukad uuringud on aga kinnitanud, et teatud spordialad aitavad ära hoida paljude haiguste, sealhulgas kasvajate teket.

Lisaks võimaldab mõõdukas füüsiline aktiivsus hoida kaalu kontrolli all, mis võimaldab saavutada soovitud efekti müoomimoodustiste ravis. Seoses eelnevaga võib väita, et emaka müoomi harjutustest ei ole vaja täielikult loobuda. Peate lihtsalt piirduma teatud tüüpi sporditegevusega ning vältima kurnavaid treeninguid ja suurenenud stressi. Individuaalse spordiprogrammi valikul tuleks lähtuda füsioterapeudi nõuandest, kes aitab harjutuste komplekti kohandada, võttes arvesse emakakasvaja tüüpi ja suurust.

Milliseid harjutusi saab fibroididega teha

Kui naisel pole valusündroomi ja verejooksu ning kasvaja suurus ei ole suur, võite kokkuleppel arstiga tegeleda järgmiste spordialadega:

Kui naine enne kasvaja tekkimist spordiga ei tegelenud, peaks esialgne koormus olema minimaalne ja seda tuleks järk-järgult suurendada optimaalse tasemeni. Suurte emaka fibroididega treenimisele tuleb läheneda äärmise ettevaatusega, kuna suure kasvaja korral võib igasugune hooletu liikumine põhjustada kasvaja kahjustusi või intensiivset kasvu. Suure neoplasmi juuresolekul võib harjutuste valikut teha ainult meditsiinilise kvalifikatsiooniga spetsialist.

Milliseid spordialasid tuleks vältida

Emaka fibroididega naistel on teatud tüüpi jõuharjutused rangelt keelatud. Esiteks kehtib see järgmist tüüpi koolituste kohta:

Emakakasvaja korral on kaalu vähendamiseks rangelt keelatud kasutada vööd ja aluspesu. Vöö või spetsiaalse rasvapõletuspesu kasutamine treeningu ajal põhjustab vaagnapiirkonna ülekuumenemist, mis mõjutab fibroidid negatiivselt.

Põhiharjutused dr Bubnovski meetodil

Praegu on emaka fibroidide jaoks spetsiaalne teraapia, mis põhineb dr Bubnovski valitud ainulaadsel harjutuste komplektil. Selle meetodi kohaselt sisaldab tegevuste kompleks harjutusi, mis on saadaval nii naistele, kellel pole erilist füüsilist ettevalmistust, kui ka sportlikult arenenud naistele. Meditsiiniteaduste doktori Bubnovski välja töötatud meetmete kompleksi nimetati kinesiteraapiaks. See tehnika põhineb spetsiaalsete autorisimulaatorite abil treenimisel. Kõik harjutused on suunatud vaagnapõhjalihaste treenimisele. Nüüdseks on teaduslikult tõestatud, et tavaliste harjutustega raskesti treenitavate vaagnalihaste aktiivne töö aitab kaasa emakakasvajate efektiivsele ravile. Bubnovski meetodi kohane treeningute kompleks aitab vere staasi kõrvaldamise tõttu kaasa vaagnapiirkonna lihaskonna aktiivsele taastamisele ja tugevdamisele.

Harjutused algajatele

Algajatele mõeldud emakafibroididest vabanemise meetod sisaldab väikese vaagna lihaste arendamisele suunatud harjutuste komplekti, mida saab sooritada kodust lahkumata. Need treeningud ei nõua spetsiaalset füüsilist ettevalmistust, on lihtsasti tehtavad ja sobivad igapäevaseks kodutööks. Siin on mõned harjutuste tüübid, mida algajad saavad hõlpsasti sooritada:

Selleks, et see võimlemine oleks kasulik, peate seda regulaarselt tegema. Harjutused algajatele on kättesaadavad igale naisele, kes soovib alustada emakafibroidide ravi dr Bubnovski tehnikas.

Kogenutele

Harjutused vastavalt Bubnovski meetodile kogenud naistele spordi arendamisel viiakse läbi spetsiaalsetes rehabilitatsioonikeskustes meditsiinilise kvalifikatsiooniga spetsialistide järelevalve all. Spordiürituste hulka kuuluvad harjutuste komplekt spetsiaalsetel simulaatoritel MTB1, MTB2, aga ka erinevatel ekspanderitel. Iga naise jaoks valitakse individuaalne harjutuste komplekt. Peamised nende hulgas on jalgade sammud või ristuvad liigutused. Sellised harjutused aitavad kaasa vaagnaelundite verevarustuse suurenemisele, mis aitab kaasa emakakasvaja kadumisele.

Treening pärast müoomioperatsiooni

Aeg, mille möödudes saab patsient pärast müoomioperatsiooni sporditreeningut jätkata, sõltub operatsiooni tüübist, taastusravi kiirusest pärast protseduuri, samuti väliste ja sisemiste õmbluste olemasolust. Pärast operatsiooni soovitavad arstid hoiduda sporditreeningutest vähemalt kaks kuud.

Esimest korda pärast operatsiooni on vaja välistada raskuste tõstmine ja kaldus kõhulihaste stress. 2-3 kuud pärast kasvaja operatsiooni on võimalik jätkata võimlemise, kõndimise, vesiaeroobika ja ujumisega. Soovitatav on naasta selliste sporditegevuste juurde nagu: Pilates, fitness, jooga, tantsimine mitte varem kui 3-4 kuud pärast operatsiooni. Tõsisema spordiga, millega kaasneb märkimisväärne jõukoormus, võib jätkata mitte varem kui kuus kuud pärast operatsiooni ja alles pärast arstiga konsulteerimist. Spordi juurde naasmine pärast müoomioperatsiooni peaks toimuma järk-järgult. Iga naise jaoks on individuaalne optimaalne koormus, mille määrab arst.

Optimaalse koormuse määramine hõlmab pulsi mõõtmist, mis ei tohiks olla suurem kui 110 lööki / min. Füüsilise aktiivsuse suurenemine ei tohiks olla järsk. Kõigepealt peate keha harjutama sellega, et see kogeb teatud füüsilist stressi. Esialgu peaks treening olema suunatud immuunsüsteemi tugevdamisele ja keha heas vormis hoidmisele ning alles seejärel saab tasapisi jõuharjutuste juurde minna.

Kõik mehed, noored ja vanad, tahavad olla tugevad. Lihasjõu arendamiseks on soovitatav tegeleda spetsiaalse jõutreeninguga raskustega. Jõutreeningu varustus: kangi ja hantlid.

Jõutreeningu oluline tingimus on keha järkjärguline ettevalmistamine jõukoormusteks. Suure koormusega kohe treenima hakata on ohtlik. Algajad, kellel pole

kehalise väljaõppega, peate esmalt õppima, kuidas harjutusi väikese raskusega kestadega õigesti sooritada, ja seejärel järk-järgult raskuste raskust suurendama. Maksimaalse raskusega saavad hakkama ainult hästi treenitud mehed.

Jõutreening. Kuidas määrata, millal mürskude kaalu suurendada?

Kui saate harjutust lihtsalt ja pingevabalt korrata 8 korda, siis on aeg suurendada hantlite, kangi raskust või korduste arvu.

Igas tunnis peaksid töötama kõik lihasrühmad: käed, jalad, õlavöö, selg, kõhulihased, rind, kael.

Jõutreening.Kuidas jõutreeningu kompleksis harjutusi õigesti jaotada?

Raskemad harjutused peaksid olema kompleksi keskel, kui lihased on juba üles soojendatud, kuid energiat on veel palju. Sel juhul suureneb kardiovaskulaarsüsteemi ja kopsude koormus järk-järgult ning treeningu keskpaigaks muutub koormus maksimaalseks. Pidage meeles, et edu lihasjõu arendamisel saavutatakse ainult siis, kui koormust järk-järgult suurendatakse ja kompleksid muutuvad keerukamaks.

Jõutreening.Õige hingamine:

Algajatele on jõuharjutuste tegemisel väga oluline õppida õiget hingamist. Pidage meeles, et enne iga pingutust peate õhku kopsudesse tõmbama - hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Hingake sügavalt, proovige mitte hinge kinni hoida. Õiget hingamist on parem õppida spetsialisti järelevalve all.

Jõutreening.Mitu korda nädalas peaks jõutrenni tegema?

Klasside vaheline intervall peaks olema vähemalt 24 tundi. Tavaliselt harjuta ülepäeviti, 3 korda nädalas.

Jõu arendamiseks on 2 harjutuste komplekti:

Jõutreening.

Kaaluta harjutused (algajatele):

Seda jõu arendamise harjutuste komplekti kasutatakse algajatele soojenduseks. Regulaarselt 2-3 kuud treenides võite liikuda raskustega kompleksi nr 2 juurde.

1. Seisa sirgelt. Tõstke käed külgedele, üles ja samal ajal tõuske varvastele. Venitage - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja. Korda 10-12 korda. Tehke 3 komplekti.

2. Tõuse püsti, käed vööl. Tehke ühe või teise jalaga väljahüppeid 10-12 korda. Hingamine on ühtlane.

3. Lamage kõhuli, toetuge kätele. Suruge põrandalt üles ja painutage alaselja - 10-12 korda. Ärge hoidke hinge kinni.

4. Hoidke tooli seljatoest kinni ja lükake üks jalg külje poole nii kõrgele kui võimalik. Seejärel pööra ümber ja kiigu teise jalaga. Korda 10-12 korda iga jalaga.

5. Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Kummarduge kergelt ettepoole, et jõuda peopesadega põrandani. Ärge painutage põlvi. Korda 10-12 korda.

6. Lama selili. Tõstke jalad täisnurga alla. Korda 20-25 korda.

7. Hüpped paigale või edasijõudmisega - 20-25 hüpet.

8. Rahulik kõndimine, kuni ühtlane hingamine taastub.

Jõutreening.

Jõutreeningu harjutused:

Kõik selle kompleksi harjutused jõu arendamiseks tuleks sooritada 3-4 lähenemisega, tehes nende vahel 2-3-minutilisi pause, kuni hingamine rahuneb. Ühe lähenemisviisi korral korratakse iga harjutust 8-10 korda.

1. Jooksmine. Alustage lühikesest distantsist ja suurendage seda järk-järgult.

2. Tõuse üles. Võtke kangi kitsa haardega, peopesad puusade poole, painutage küünarnukid, tõstke see aeglaselt lõua poole. Lati tõstmine - sissehingamine, langetamine - väljahingamine.

3. Tõuse püsti või istu pingile. Asetage kangist tühi latt oma õlgadele ja pöörake oma torsot maksimaalse amplituudiga erinevatesse suundadesse.

4. Tõuse püsti, hantli käes (peopesad sissepoole). Tõstke hantlid õlgadele ja pigistage need ühe või teise käega üle pea. Hingamine on ühtlane.

5. Tõuse püsti, kummardu ette, võta hantel pihku, täisnurga all painutatud, peopesa ettepoole. Painutage ja sirutage küünarvart välja. Hingamine on ühtlane.

6. Heida pikali pingile, kang sirgendatud kätes rinna kohal. Hingates sügavalt sisse, sirutage käed sirgu ja langetage pea taga olev latt pingi tasemele.

7. Heida pikali kaldpingile. Võtke kang rinnale õlgade laiuse haardega, pigistage seda vertikaalselt. Sissehingamine peaks langema kokku rindkere laienemisega.

8. Algpositsioon on sama. Tõstke hantlid rinna ette.

9. Seistes hoidke kangi käepidemega alt-reite tagant. Hingake sisse, istuge aeglaselt maha ja tõuske ilma pausita püsti, ärge nõtkege.

10. Seistes, kummarduge, võtke hantel ja tõstke see vöökohani (kallutage rida). Hantli tõstmine - sissehingamine, langetamine - väljahingamine.

11. Istuge kaldpingile, hoidke hantleid mõlemal pool keha, peopesad sissepoole. Vaheldumisi painutage ja vabastage oma käed. Hingamine on ühtlane.

12. Heida pikali kaldlauale nii, et jalad on peast kõrgemal (jalad on fikseeritud), pane käed pea taha. Tõstke oma torso, samal ajal pingutades kõhulihaseid.

13. Heida pikali kaldlauale nii, et pea oleks jalgadest kõrgemal. Tõstke aeglaselt sirged jalad ja langetage need pea taha.

Jõutreeningujärgseks jõu täielikuks taastumiseks on vajalik korralik uni ja õige toitumine, et kompenseerida keha energiakulusid.

Kasulikud artiklid teemal "Füüsiline treening":

"Miks sa jooksma pead?" mõned küsivad. See on väga lihtne: selline füüsiline aktiivsus võib muuta inimese elu paremaks. Jooksmine ei paranda mitte ainult välimust ja tervist, vaid ka meelt puhastab. See kasulik treening on nii seltskondlik sport kui ka mõnus üksiolemise viis. MedAboutMe pakub praktilisi nõuandeid neile, kes otsustavad selle spordialaga tegeleda – nii kasulik ja tõhus.

Peaaegu kõik saavad joosta. Selle spordiala ilu seisneb just selle ligipääsetavuses. Lisaks sobib selline füüsiline tegevus nagu jooksmine kõigile, olenemata vanusest, kaalust ja füüsilisest vormist. On tõestatud, et inimene võib oma eluiga pikendada, kui ta just praegu jooksma hakkab (muidugi korralikust füüsilisest aktiivsusest lähtudes). Juhtumeid, kus inimesed püstitavad erinevatel distantsidel isiklikke rekordeid 40, 50 ja 60 aasta vanuselt, on palju.

Enne sörkimise alustamist peate selleks hästi valmistuma:

• Seadke eesmärk

Nagu teate, on eesmärk motivatsioon. See võib olla erinev – kas tegelda pool tundi katkestusteta või joosta teatud arv kilomeetreid. Peaasi on valida tõeline eesmärk ja leida sobiv programm. Seda saate teha spetsiaalsetel veebisaitidel või rakendustes. Peate lihtsalt veenduma, et programmi koostab professionaalne treener ning see vastab teie individuaalsetele nõuetele ja võimetele.

• Võtke kõike õigesti

Algajad on alati üleliia entusiastlikud ja mõnel juhul põhjustab see soovimatuid tagajärgi. Ärge kohe harjutage rasket füüsilist tegevust. Pidage meeles reeglit "vähem on parem", mis sobib suurepäraselt algajatele jooksjatele. Alustades väikesest ja järk-järgult suurendades kehalist aktiivsust, on võimalik saavutada paremaid tulemusi.

• Õige varustus

Jooksmine on suhteliselt odav spordiala. Algajad jooksjad saavad hakkama lühikeste pükste, T-särgi ja jooksutossudega. Või saavad nad kulutada korraliku summa tipptasemel varustusele ja tänapäeval moodsatele GPS-kelladele. See on juba igaühe isiklik asi, kuid ainuke varustus, mille pealt kokku hoida ei soovita, on jooksujalatsid. Pole vaja osta kalleid või trendikaid tosse. Peaasi, et need on mõeldud spetsiaalselt sörkimiseks ja sobivad suuruselt ideaalselt. Õige valiku aitab teha konsultant või spordipoe müüja.

Millest siis alustada? Esiteks – esimene kuu vastu pidada ja mitte alla anda. Edasi läheb lihtsamaks. Kahjuks on selline hetk nagu füüsiline sõltuvus igasuguse fitnessi lahutamatu osa ja jooksmine pole erand. Pealegi pole see üldse oluline - see on uus spordis või füüsiliselt ettevalmistatud inimene, kes teatud põhjustel pole pikka aega jooksnud. Sõltuvuse hõlbustamiseks ja ebamugavustunde minimeerimiseks on soovitatav alguses mitte täisjõuga joosta, aeg-ajalt minna üle kiirkõnnile.

Esimesed paar nädalat rasket füüsilist tegevust on kasutu. Seetõttu on soovitatav alustada iga õppetundi pooletunnise jalutuskäiguga. Kiire samm aitab lihastel koormusega harjuda ja enne jooksu soojendada.

Jooksmise vaheldumine kõndimisega soodustab õiget hingamist ning ennetab lihas- või liigesevigastusi. Kuid isegi kui esimestel jooksudel tekib õhupuudus, ärge kartke. Mõne seansi järel toimub progress ja inimene tunneb end palju paremini. Ja lihasvalu, mis tavaliselt peale jooksu tekkib, ei tasu samuti karta. See on valu, mis möödub paari päevaga.

Terviseprobleemide korral võib aga pingutav treening olla vastunäidustatud. Seetõttu on enne tundide alustamist vaja konsulteerida arstiga.

Jooksjad, eriti algajad, ei soovi end enne üht jooksuaega või võidetud kilomeetreid näidata. See pole õige. Väga oluline on mõelda mitte ainult tundide kestusele, vaid ka oma heaolule. Kas sul õnnestus täna 5 minutit ilma vaheajata joosta? Suurepärane! Homme on võimalik joosta 10, siis 15 ja nii edasi.

Ja veel – jooksma tuleb näiteks regulaarselt – kolm korda nädalas. See aitab teil mõista tunni võlu ja mitte loobuda sellest.

Tundide tulemuslikkuse ja kiire taastumise vajalik tingimus on õige füüsiline aktiivsus ja tervislik toitumine. Lihtsad süsivesikud seeditakse teatavasti kiiremini kui valk, seega piisab paariks tunniks enne trenni täisteraleivavõileivast maapähklivõiga. Ja peale jooksu võid menüüsse lisada valgurikkaid toite – liha, mune, jogurtit või kala.

Õige füüsiline aktiivsus: perejooks

Et füüsiline tegevus oleks nauding, võite proovida muuta jooksmise üheks oma lemmikharjumuseks. Näiteks koos sõbraga sörkimine võib aidata muuta kasuliku tegevuse meeldivaks jalutuskäiguks. Võid astuda ka harrastusjooksjate klubi liikmeks. Reeglina seavad sellised spordimeeskonnad endale kindla eesmärgi – ettevalmistuse trekiks, maratoniks või heategevusjooksuks.

Väga kasulik on lähedaste toetus. Kui iga kord treeningule minnes tuleb teisest poolajast peale etteheiteid kuulata, siis varem või hiljem tuleb spordist loobuda. Kui aga õnnestub sugulasi ja sõpru jooksulindile meelitada, siis näete, kui hea on kõike koos teha.

Ärge heitke meelt, kui asjad kohe ei toimi. Raskusi ja ebapiisavalt tugeva motivatsiooniga võib kokku puutuda igaüks, isegi elukutseline sportlane. Näiteks väsib inimene jooksmisest või tüdineb sellest. Ja siis hiilib pähe mõte: "Kas mul on seda vaja?". See on normaalne, eriti tundide alguses või pärast pikka pausi. Peaasi, et mitte alla anda pärast esimest, teist ja mõnikord ka kolmandat katset. Õige füüsiline aktiivsus on ju tervisliku eluviisi üks peamisi tingimusi.

Niisiis, soovid saada heasse vormi, kuid ei tea, mida teha, ja kahjuks pole läheduses ühtegi jõusaali? Siin on algajatele mõeldud treeningprogramm, mis aitab teil kodus alustada. Seda programmi ilma simulaatorite ja kestadeta saab läbi viia kõikjal ja mis tahes koolitustasemega!

Tegelikult pole algajale jõusaali vaja. Enamik tänapäevastes jõusaalides olevatest simulaatoritest pumpab ainult keha üksikuid lihaseid ja neid vajavad üldiselt kas professionaalid, kes soovivad oma vormi "lihvida", või kavalad jõusaaliomanikud, kes teavad suurepäraselt, kuidas noored ilusaid ja ilusaid nokitsevad. keerulised simulaatorid. Teada on, et parima vormi saab tavalise kangi või hantlitega treenides ning algtasemel pole isegi neid vaja - piisab vaid oma kehakaalust.

Miks on see algaja treeningprogramm tõhus?

Järgmine algajate kehakaalu treeningprogramm on üsna tõhus ja aitab teil saavutada kahte eesmärki:

• pumbata suhteliselt lühikese aja jooksul kõik keha lihased. See saavutatakse tänu sellele, et harjutuste liigutused on lähedased neile, mida me päriselus tegema peame, ja see võimaldab kasutada mitut lihasrühma korraga;
• vabaneda liigsest rasvast. Selle harjutuse jaoks tehakse tsüklitena, üksteise järel minimaalse vaheajaga. Sellest, mis on tsükkel, räägin veidi hiljem.

Millised on selle kompleksi eelised?

Oma kehakaaluga algajatele mõeldud treeningprogrammid on soodsalt võrreldavad hantlite, kangi või simulaatorite kasutamisega.

• te ei pea otsima kohta, kus harjutada ja spordivarustust. Harjutada saab kodus või õues, sest vaja läheb vaid paari ruutmeetri suurust tasast maad. Ühe harjutuse jaoks vajate mürsku, ideaalis hantlit, kuid saate hakkama ka improviseeritud vahenditega.
• kehakaalu harjutused on ohutud. Muidugi on inimesi, kes ka ühe koha peal paigal seistes võivad pead murda, aga üldiselt ei saa harjutuste korrektse, katseteta sooritamise korral ohust juttugi olla.
• keharaskusega harjutusi on lihtne teha. Spetsiaalseid tehnikaid pole vaja õppida, kõik harjutused tehakse intuitiivselt.

Algajate treeningprogramm: põhiprintsiibid

Nagu eespool mainitud, tehakse harjutusi tsüklitena. See tähendab, et pärast ühe harjutuse seeria sooritamist liigute (võimaluse korral) minimaalse katkestusega järgmise harjutuse ühe seeria juurde jne. Pärast viimase harjutuse sooritamist saate mõne minuti normaalselt puhata. See on üks tsükkel. Meie puhul peate pärast esimest tsüklit lõpetama teise ja seejärel kolmanda. Tsüklis töötamine on tavaliste kompleksidega võrreldes kurnavam, seega jälgi tehnikat ning kui tunned, et ei suuda harjutust õigesti sooritada, tee paus. Jällegi ei ole eesootav töö kerge, nii et ärge proovige teha kõike korraga ilma segamiseta.

Enne alustamist võtke mõni minut soojendamiseks. ÄRA unusta kunagi soojendada. See aitab vältida vigastusi, soojendada lihaseid ja liigeseid ning valmistada südame-veresoonkonna süsteemi ette aktiivseks tööks. Pole tähtis, kuidas soojendate. Saab joosta, tantsida, hüpata köiel, käsi ja jalgu kiigutada, mitu korda trepist üles-alla ronida jne. Ja alles pärast soojenemist jätkake esimese tsükliga.

Harjutuste komplekt

Peate tegema järgmist.

• 20 kükki

• 10 kätekõverdust

• 20 sööstu

• 10 üle rida painutatud

• 15 sekundit plangud

• 30 hoohüpet

Treeningu lõpus ärge unustage südame rahustamiseks veidi liigutada ja tehke seda siis.

Selles NerdFitnessi ajaveebi videos näitan teile, kuidas harjutusi teha. Video on inglise keeles, kuid põhimõtteliselt on kõik selge ja ilma tõlketa.

Mõned näpunäited harjutuste tegemiseks algaja treeningprogrammis

• kui teil on raske kükitada või väljaviskamine, siis hoidke ühe käega toest kinni, see aitab teil tasakaalu säilitada
• on lihtne viis kontrollida, kas teie kükitehnika on õige. Istuge madalale toolile või pingile ja tõuske siis sellelt püsti. Kui te ei pidanud kogu kehaga ettepoole kummarduma, siis teete kõik õigesti.
• tõukeid tehes püüa hoida keha sirgena ühel joonel, ilma vaagna kaardumata ja pead langetamata. Videos rikub Steve seda reeglit põhjusel, et ta peab rääkima samal ajal, kui ta seda teeb. Selles ajaveebis on üksikasjalik
• Kummardusrea sooritamiseks võite kasutada hantlit või midagi käepärast, näiteks veepudelit, liivakotti või mõnda muud suhteliselt rasket eset, mida saate 10 korda tõsta. Siin on kolm reeglit: selg peaks jääma sirgeks, pea ei lange palju ja küünarnukid peaksid liikuma mööda keha ilma külgedele minemata.

Tehke seda kompleksi 2-3 korda nädalas, tehes ideaaljuhul treeningute vahel päeva-kahe pausi. Pidage meeles, et lihaskasv ei toimu treeningu ajal, vaid puhkuse ajal ja see tähendab, et peate seansside vahel korralikult puhkama. Ja pidage meeles, et sööge õigesti! Tervislik toitumine on teie edu võti igas treeningus. Kui teil on selle algajatele mõeldud treeningprogrammi kohta küsimusi, küsige.

pilt (c) http://ale07.deviantart.com