Kaelavalu harjutused. Lihtsad harjutused, mida töökohal teha. Millal pöörduda arsti poole

Paljud inimesed kannatavad valu kaelas ja erinevate osteokondroosi muutuste tõttu joovad, kasutavad ja külastavad.

Peate liikuma aeglaselt ja sujuvalt. Kui on kerge valulikkus, ei ole see võimlemise lõpetamise näidustuseks.

Kaelavalu leevendamiseks võite kasutada järgmisi harjutusi, mida tuleks teha hommikul, pärast ärkamist:

• Lamades mugavalt külili, tõstke veidi pead, hoidke 3-5 sekundit ja laske uuesti alla, tehke seda mitu korda.
• Pöörake end kõhuli, asetage käed kuklale ja tõstke aeglaselt pead, peopesadega kergelt vastu. See on väga hea kaelavalu korral. Selline liikumine koormab selgroogu ja leevendab lihasspasme.
• Lamades selili, kõval pinnal, suruge kõvasti oma pea taga. See liikumine aitab valu korral kuklaluu ​​piirkonnas ja ülemises emakakaela piirkonnas, lõdvestades spasmilisi lihaseid.

Kui õlapiirkonnas on jäikus, aitavad selja- ja kaelavalu harjutused seisundit oluliselt leevendada:

• Lamades selili ja kergelt painutades jalgu, tõmmake parem käsi vasaku jala külge, seejärel korrake teisel küljel.
• Sirgete jalgadega istudes proovige oma jalgu varvastega puudutada, hoidke lõua põrandaga paralleelselt.

Kaugelearenenud osteokondroosi muutustega lülisambal, kui kõhrelised kettad muutuvad nõrgaks ja lõdvaks, moodustuvad, on soovitatav teha lülisamba kaelaosa songa Mackenzie harjutusi, mille eesmärk on spasmiliste lihaste lõdvestamine ja venitamine.

Need aitavad osaliselt taastada intervertebraalsete ketaste elastsust, leevendavad survet närvidele:

• Tõuske neljakäpukil, tõmmake pea tugevalt põrandale, samal ajal kaardudes selga üles. Siis vastupidi, tõmmake lõug üles, kumerdades selga.
• Lamades selili, pange rull kaela alla ja tõstke aeglaselt, pingutades, käed pea poole.
• Seistes või istudes suruge lõug võimalikult rinnale ja proovige selles asendis kallutada pea õlgadele nii madalale kui võimalik.

Kõiki harjutusi tehakse 10-15 korda päevas ning valude tekkimine seljas ja kaelas ei ole vastunäidustuseks. Vastupidi, kui valud on õlgades ja kaelas, tuleks võtteid teha mitte üks kord, vaid 3-5 korda päeva jooksul.

Tehes terapeutilisi harjutusi remissiooni või kerge valu ajal, saate vältida tõsiseid osteokondroosi ägenemisi ja taastada liikumisrõõmu.

Kuid tasub meeles pidada, et ägeda valu sündroomi ajal saab kasutada ainult liigutusi, mis on suunatud spasmiliste lihaste lõdvestamisele.

Kõik teised võivad põhjustada veresoonte ja närvide pigistamist, põhjustades haiguse veelgi suuremat ägenemist.

Osteokondroosi muutuste korral intervertebraalsetes ketastes ei ole ravis peamine asi mitte ravimid ja füsioteraapia (see võimaldab teil ainult põletikku ja valu leevendada), vaid õige liikumine, mis aeglustab ketaste destruktiivseid protsesse ja pikendab remissiooniperioode. .

Vastutusest keeldumine

Artiklites sisalduv teave on mõeldud ainult üldiseks teavitamiseks ja seda ei tohiks kasutada terviseprobleemide enesediagnostikaks ega meditsiinilistel eesmärkidel. See artikkel ei asenda arsti (neuroloog, sisearst) meditsiinilisi nõuandeid. Oma terviseprobleemi täpse põhjuse väljaselgitamiseks konsulteerige kõigepealt oma arstiga.

Olen väga tänulik, kui klõpsate ühel nupul
ja jaga seda materjali oma sõpradega :)

Kui tunnete perioodiliselt ebamugavustunnet kaelas ja õlgades, on see võimalus mõelda enda jaoks lõõgastavate harjutuste komplekti valimisele.

Pakume tutvuda lihtsate lihaste venitamise tehnikatega, mis annavad hommikuks jõudu ja leevendavad väsimust peale tegusat päeva.

Harjutus nr 1

Esineda saab nii türgi keeles istudes kui ka seistes.

Asetage parema käe peopesa pea vasakule küljele ja avaldage õrna survet, kallutades pead paremale. Vasaku käega saate sirutada alla ja veidi küljele.

Selle harjutuse ajal tuleks õlad langetada, selg fikseerida sirges asendis.

Hoidke ühel küljel 30 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Harjutus nr 2

Istuge mugavalt põrandal või toolil sirge selja ja välja sirutatud selgrooga.

Haarake oma kätega peast kinni, asetades peopesad pea tagaküljele. Puusad on kokku viidud, küünarnukid on suunatud nende poole.

Hakake aeglaselt pead alla kallutama, peites lõua rangluu sälku.

Istuge selles asendis 30 sekundit, seejärel eemaldage käed ja tõstke aeglaselt oma pead.

Harjutus nr 3

Istuge lapsele mugavas asendis (jalad enda all ja kallutage ettepoole), toetades laubaga põrandat, hingake paar korda sisse ja välja.

Lukustage käed selja taha (kui lukk ebaõnnestub, viige peopesad kokku) ja tõstke käed nii kõrgele kui võimalik.

Hingake sisse, tõstke puusad kandadelt ja nihutage raskust ettepoole. Toetke oma pea võra põrandale ja proovige oma käed võimalikult kaugele lukku tagasi tuua, püüdes nendega põrandale jõuda. Hoidke seda asendit 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke vähemalt 5 seeriat ja seejärel puhake veidi lapse poosis, lõdvestage oma käsi ja hoidke neid oma külgedelt.

Harjutus nr 4

See harjutus võimaldab hästi venitada kaela külgmisi lihaseid.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed külgedel.

Tooge oma käed selja taha vaagna tasemele ja haarake parema käega vasakust randmest. Liigutage käsi aeglaselt veidi tagasi.

Pinge suurendamiseks kallutage pea parema õla poole. Püsige selles asendis 30 sekundit ja tehke sama teisel küljel.

Harjutus nr 5

See harjutus sobib suurepäraselt kaela tagaosa venitamiseks ja saate kontrollida puusade tõstmise pinget.

Lamage põrandal, käed piki keha, peopesad allapoole.

Painutage põlvi, jalad põrandale. Püüdke asetada kannad vaagnale võimalikult lähedale. Veenduge, et teie jalad oleksid õlgade laiuselt ja üksteisega paralleelsed.

Toetke käed põrandale ja tõstke vaagen üles. Selgub, omamoodi poolsild. Rõhk peaks olema jalgadel ja abaluudel.

Seejärel vii käed lossi selja taha.

Harjutus number 6

See harjutus lõdvestab ja venitab kaela esiosa, õlgade ja rinnalihaseid.

Istu põrandale, jalad koos enda all, kontsad vaagna all.

Toetuge tahapoole ja asetage oma käed põrandale nii, et sõrmeotsad oleks vaagnast veidi eemal.

Kummardage üles ja proovige tõsta rindkere võimalikult kõrgele, kumerdades selga ja surudes kannad puusadele võimalikult lähedale.

Pinge suurendamiseks kallutage pea tahapoole. Püsige selles asendis 30 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

• Kehaline kasvatus on teie selgroole kasulik ja seda saab kasutada nii osteokondroosi raviks kui ka ennetamiseks. Kui hakkate tundma, et selg aeg-ajalt valutab ja kael säriseb, alustage kohe trenniga, et haigus teist mööda läheks. Kui teil on juba tekkinud osteokondroos, kasutage selle progresseerumise peatamiseks terapeutilisi harjutusi.

  Kaela harjutused

  Osteokondroosiga kaela terapeutiline võimlemine hõlmab harjutusi lihas-sidemete aparatuuri elastsuse suurendamiseks.

  1. Tõmmake lõug võimalikult sügavale kaela, nagu kilpkonn, kes üritab oma pead oma kesta sisse peita. Seejärel sirutage oma kael nii kaugele ette kui võimalik, nagu hani hirmutab vaenlast. Tehke seda sujuvalt, ärge püüdke saavutada suurt lihaspinget.

2, Pöörake kaela vasakule ja paremale, püüdes hoida keha paigal. Kui saate, puudutage oma lõuga paremat ja vasakut õlga.

3, Pöörake pead vasakule ja paremale. Pöörake kaela, sirutage seda nagu hane, kuid seekord küljele, mitte ettepoole. Püüdke mitte tunda valu. Kõik kaelaharjutused tuleks läbi viia väga ettevaatlikult.

4 Hoidke pea all. Sel juhul peaks lõug "libisema" mööda rinnaku. Seejärel kallutage pea taha, kuid ärge üle pingutage. Kui kuulete lihaspingeid, kummarduge uuesti ette.

5, Pöörake pead paremale ja vasakule, püüdes tagasi vaadata. Ärge pöörake keha.

6 Kallutage pea alla, nii et näete põrandat. Nüüd, ilma seda tõstmata, pöörake oma kaela vasakule ja paremale. Sel juhul kõigub su pea nagu kella pendel. Proovige üles vaadata.

7, Kallutage pea küljele, mitte ulatudes kõrvaga kergelt õlani. Tehke harjutust vaheldumisi vasakule ja paremale.

8, Tõmmake oma pea kaela ja selles asendis pöörake seda vasakule ja paremale.

9, Tehke kaela ringliigutusi horisontaaltasandil. Mida see tähendab? Eemaldage kell seinalt, asetage see lauale. Nüüd liigub sekundiosuti horisontaaltasapinnas. Kujutage ette, et kella keskpunkt on teie kael. Teie pea peaks olema noole kõige lõpus. Tehke pöörlemine ühes või teises suunas. Jälgige oma õlgu, et need ei tõuseks.

10, Kallutage pea taha. Selles asendis pöörake pead vasakule ja paremale. On soovitav, et pärast pööret näeksite põrandat.

(TEEMME AEGLASELT, ILMA ÕLGU TÕSTMA)

Ärge unustage, et võimlemist saate teha osteokondroosi ennetamiseks, mitte ainult selle raviks. Liigume edasi seljaharjutuste juurde.

Harjutused seljale

Osteokondroosiga selja võimlemine peaks suurendama teie paindlikkust ja suurendama vereringet lülidevahelistes liigestes.

1. Kujutage ette, et tõstate kangi seisvas asendis üle pea. Kui latt on langetatud, kaardu selg tagasi, kui see on üles tõstetud, siis ette.

2, Kujutage ette, et seisate pika laua ees ja hoiate käes rullikut. Veeretage seda nii kaugele kui võimalik, kätest lahti laskmata. Seejärel tõmmake tagasi. Rulli üles tõmbamisel kaardutage selg.

3, Kujutage ette, et tõstate kahe käega põrandalt raskust. Hoidke käed koos. Tõstke kujuteldav raskus lõua tasemele, seejärel asetage see põrandale.

4, Keerake kujuteldav rõngas, kuid sujuvalt. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Keha pöörlemine peaks toimuma maksimaalse amplituudiga. Sel juhul tuleks kaasata rindkere selgroog.

Kaasaegses maailmas on töötava elanikkonna peamine kiht inimesed, kelle tööalane aktiivsus on otseselt seotud istumisasendiga. Sellise istuva eluviisi tulemus on kahjuks kahetsusväärne - aastatega ainult süvendab see olukorda. Kuid kunagi pole hilja oma tervise eest hoolt kanda, tuleb teha vaid elementaarne võimlemine. Sel juhul aitavad eriti emakakaela lülisamba harjutused, mida me üksikasjalikumalt kaalume.

1. Lähteasend: istub lootose asendis. Asetame parema peopesa pea vasakule küljele, puudutades keskmise sõrmega kõrva. Kergelt vajutades painutame pead ülalt alla paremale, kuni on tunda kerget pinget. Esineme vaheldumisi mõlemal küljel.
2. Lähteasend: istub toolil. Lukustame käed ja asetame need pea tagaküljele. Kallutame pead, püüdes küünarnukkidega puusasid puudutada. Lõug peaks toetuma vastu kaela alust. Kallutame pead, hoides seda 25-30 sekundit, ja võtame algasendi.

Väga originaalne ja samas kasulik harjutus: ninaga õhku saate piltlikult kirjutada kõik numbrid 1-st 10-ni.

1. Lähteasend: istudes, jalad kõverdatud teie all. Me kummardume kogu tee ette, puudutades otsaesisega põrandat, hoidke seda asendit umbes 10-15 sekundit. Järgmisena lukustage käed, asetage need taha, püüdes neid võimalikult kõrgele tõsta. See harjutus on suurepärane kosutav vahend.
2. Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt. Kerime parema käe selja taha, painutame vasakut kätt ja paneme peopesa tagumise osa abaluude vahele nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kinnitame parema käega vasaku käe küünarnukist. Vasaku käe lihaste maksimaalseks pingeks kallutage pead paremale, hoidke seda asendit 25-30 sekundit. Korrake sama teise käega mitu korda.
3. Lähteasend: istudes põrandal. Me eemaldame jalad enda alt nii, et kontsad oleksid rangelt vaagna all. Kallutame tagasi, keskendudes kätele. Seejärel tuleb võimalikult palju painutada, kombineerides vaagnapiirkonda kandadega, siis proovime tõsta rindkere nii kõrgele kui võimalik.

Kui emakakaela piirkonna valutundele lisanduvad peavalud, siis on seisundi leevendamiseks soovitatav võtta kontrastdušš.

Süsteemid nõuavad mitte ainult perioodilist lähenemist, vaid ka nende regulaarset rakendamist. Parim variant üldise tervise säilitamiseks on selja ja kaela laadimine, see mitte ainult ei hoia ära erinevaid vaevusi, vaid parandab ka tuju.

Õppige pingutama ja lõdvestuma, vältides ülepinget.

1. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, kallutage ettepoole, lõdvestage kael, selg, käed. Hoidke seda olekut 30 sekundit ja võtke aeglaselt algasend. Jalad võivad olla põlvest kõverdatud, selg peab olema sirge.
2. Lähteasend: seistes horisontaalse riba juures (ristlatid, uksed). Haarake kätega horisontaalsest ribast ja riputage umbes minut, alaselg peaks olema lõdvestunud, jalad tuleks võimalusel tõmmata kõhu poole.
3. Lähteasend: lamades põrandal. Suruge selg põrandale, painutage jalad lahti ja painutage põlvedest, alaselg peaks olema liikumatu.
4. Lähteasend: istub toolil. Tõstame käed üles, samal ajal kui abaluud on vähendatud, painutage selles asendis käsi ja proovige kinnitada peopesad abaluude külge nii madalale kui võimalik. Võtke algasend ja korrake mitu korda.

Täitmistehnika selja- ja kaelalihaste lõdvestamiseks

Tugevdavaid tegevusi on palju, kuid on ka mitmeid lihtsaid elemente, mis on mõeldud lõõgastumiseks. Neile inimestele, kelle tegevusvaldkond on seotud hüpodünaamiaga, on need füüsilised harjutused väga kasulikud kaelalihaste lõdvestamiseks, kuid jõukoormused on vastupidi vastunäidustatud.

Vaatleme mõnda neist:

1. Kallutage pead paremale, samal ajal kui lõualuu peaks nihkuma paremale õlale. Teeme sama teisel küljel.
2. Kallutage pea ette, lähteasend. Kallutage pea taha, lähteasend.
3. Kallutage pea ette, seejärel pöörake paremale õlale. Kallutage pea taha, seejärel pöörake vasakule õlale. Vastavalt lähtepositsiooni hõivates teeme teises suunas.
4. Kallutage pea tahapoole, tõmmates samal ajal alumist lõualuu ette ja üles. Teeme seda mitu korda.

Kaela ja selgroo harjutusi saab teha erinevates asendites, väga oluline punkt - lihased peaksid olema võimalikult lõdvestunud. Kõige tõhusam viis lihaste süsteemi lõdvestamiseks on kontrollida hingamise suunda sellesse piirkonda, kus spasm on tekkinud. Jälgige liigutuste amplituudi, see peaks järk-järgult suurenema.

Harjutusi tehes pidage meeles, et maksimaalse tulemuse saavutate, kui keskendute harjutuste kvaliteedile, mitte kvantiteedile.

Lülisamba kaelaosa laadimine on parim võimalus erinevate vaevuste ennetamiseks. Samuti tuleks meeles pidada, et täisväärtusliku tulemuse saate, kui:

• asendage tavaline kott seljakotiga, jaotades koormuse ühtlaselt;
• kontrollige pidevalt oma kehahoiakut istudes, kõndides, eriti raskuste kandmisel;
• magage ortopeedilisel padjal või tavalisel tihedal väikese suurusega padjal, rulli kujul;
• kandke ortopeedilisi kingi;
• istuda kõrge seljatoega toolidel;
• jälgida toitumist;
• külmal aastaajal kandke salli.

Tervis on õnn. Ole õnnelik!

Suurima efekti saavutamiseks tuleks kaelavalu leevendavaid harjutusi teha iga päev. Need aitavad vabaneda lihasspasmist, vähendavad survet närvijuurtele, parandavad kudede ainevahetust. Regulaarse treeningravi tõttu muutuvad lülidevahelised kettad ülaseljas liikuvamaks. Valu leevendamiseks kasutatakse erinevat tüüpi võimlemist.

Ebamugavuse võimalikud põhjused

Ebameeldivad aistingud lülisamba kaelaosas esinevad nii tervetel inimestel kui ka neil, kellel on probleeme luu- ja lihaskonnaga. Ebamugavustunne selles piirkonnas ilmneb pikaajalise istumisasendis viibimise tõttu. Sel juhul hakkab kael lihaspinge tõttu valutama.

Muud ebamugavuse põhjused on järgmised:

• lülisambahaigused (osteokondroos, song, artriit, spondüloos, stenoos);
• selgroolülide nihkumine;
• infektsioonid ja põletikud (meningiit, türeoidiit);
• müosiit.

Füsioteraapia

Valu leevendamiseks peate esmalt töötama oma kehahoiakuga. Selja saate sirgendada järgmise harjutusega:

1. Istuge toolile. Lõdvestage oma õlad ja sirutage selg ning tõstke lõug veidi üles.
2. Hoidke seda asendit paar sekundit ja lõdvestage uuesti.
3. Tehke 15 kordust. Istuva töö ajal tuleks seda harjutust teha iga 2 tunni järel.

Seejärel liiguvad nad edasi kaela lihaste venitamise juurde:

1. Istuge sirgelt ja liigutage pead aeglaselt tagasi. Lõug liigub rinna poole. Külmutage selles asendis mõneks sekundiks. Lõdvestuge ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 15 korda.
2. Kallutage lõug üles. Püsi selles poosis 5 sekundit. Pööra vasakule. Naaske algasendisse. Kallutage oma vasaku õla poole.
3. Haara käega lõuast. Tõmmake seda vastassuunas. Tõstke lõug üles ja seejärel langetage alla. Sirutage oma kaela 5 sekundit.

Võimlemist saab teha lisavarustusega. Tennisepalli kasutatakse triggerpunktide väljatöötamiseks ja kaela lihasspasmide leevendamiseks. Harjutus sooritatakse vastu seina nõjatudes. Pall asetatakse esimese rinnalüli piirkonda ja surutakse vastu keha. Pärast seda hakkavad nad allapoole ja külgedele liikuma. Pall peaks valutavat kohta masseerima. Seejärel peate lamama põrandal ja kordama harjutust.

Harjutusravi valu leevendamiseks

Emakakaela osteokondroosist ja keha pikast staatilisest asendist põhjustatud valu korral kasutatakse süvalihaste treenimiseks isomeetriliste harjutuste komplekti. Seda võimlemist tuleb teha ülepäeviti. Harjutusi saate sooritada seistes või istudes.

Enne võimlemist peate soojenema. Selleks tehke õlgadega ringikujulisi liigutusi ja abaluude vähendamist. Pärast seda liiguvad nad harjutusravi juurde. Harjutuste sooritamisel on vaja hoida lihaste vastupanu 5 sekundit.

1. Seisa sirgelt. Painutage veidi ettepoole ja asetage lõug põrandaga paralleelselt.
2. Võtke parem käsi küljele ja asetage peopesa kõrva kohale. Vajutage oma pead, püüdes seda kõrvale lükata. Sel juhul peaksid kaela lihased liikumisele vastu pidama. Korda harjutust 3 korda mõlemal küljel.
3. Sulgege oma käed lossis ja asetage need lõua alla. Proovige neid üles tõsta. Lõug peaks jääma paigale.
4. Pane käsi oma otsaesisele ja vajuta sellele. Pingutage oma kaela. Külmutage selles poosis.
5. Sulgege oma käed lossis ja pange need kuklasse. Vajutage oma pea ülaosale. Hoidke vastupanu, pingutades kaelalihaseid.
6. Võtke käsi küljele. Painutage seda küünarnukist ja asetage rusikas põsele. Proovige oma pead küljele liigutada. Tehke harjutust mõlemal küljel.
7. Võimlemine lõpeb tõrkega. Peate oma õlad edasi-tagasi võtma.

Samuti on olemas tõhus harjutuste komplekt kaelale, mis põhineb postisomeetrilise lõdvestuse põhimõttel. Seda võimlemist saavad harrastada osteokondroosi ja songa põdevad inimesed.

1. Soojendage oma lihaseid. Selleks pöörake õlaliigeseid 15 korda ette ja taha. Seejärel tõstke neid vaheldumisi üles ja alla.
2. Kallutage lõuga õrnalt, kuni see puudutab teie rinda. Pingutage ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Kallutage pea taha. Pea tagakülg peaks puudutama selgroogu. Langetage lõug alla.
4. Kallutage paremale ja vasakule, püüdes kõrvaga õlga puudutada.
5. Langetage lõug alla ja suunake see küljele. Tehke sama liigutust ülespoole.
6. Pöörake külgedele, püüdes vaadata selja taha. Juhtumit ei saa ümber pöörata.
7. Lükake lõug ette ja pöörake seda ringi.

Igasugune ravivõimlemine on soovitatav läbida isemassaažiga. See aitab lihaseid veelgi lõdvestada. Kaela hõõrutakse sõrmeotstega kukla all 2-3 minutit. Lõpeta massaaž kergete silitavate liigutustega ülevalt alla.

Treeningu vastunäidustused

• terav valu, mis süveneb treeninguga;
• songa rikkumine emakakaela piirkonnas;
• lihaste põletik;
• neuroloogiliste sümptomite esinemine;
• krooniliste haiguste komplikatsioon;
• kehatemperatuuri tõus;
• ebastabiilsus ja trepp ;
• operatsioonijärgne periood.

Järeldus

Kui teil tekib lihasluukonna probleemide tõttu valu kaelas, tuleks ravivõimlemist teha alles pärast konsulteerimist neuroloogiga.

Harjutuste komplekti peaks valima spetsialist, võttes arvesse haiguse olemust ja kahjustatud piirkonna asukohta. Lülisambaprobleemide korral tuleks harjutusravi teha ainult treeneri järelevalve all.

Terved inimesed saavad harjutusi ise valida. Kaela lõdvestamiseks ja spasmi kõrvaldamiseks on soovitatav kasutada isomeetrilist ravikompleksi. Lihaspinge treeningu ajal ei tohiks olla liiga tugev. Istuva töö korral tuleks võimlemist teha 5-7 minutit 2 korda päevas.

Kui terve inimese kaelavalu ei kao kuu aja jooksul pärast kursusi ja sellega kaasneb jäsemete tuimus, peate konsulteerima arstiga.