Kuidas lihaseid pumbata. Kuidas saavutatakse maksimaalne kohanemine? Kolm harjutust, mida saate teha igal pool

Sisu:

Kui sageli peaksite kodus treenima? Milliseid harjutusi teha, nende tehnikat. Dieedi nõuanded.

Arvatakse, et kodus on peaaegu võimatu lihaseid kiiresti üles pumbata. Selle põhjuseks on kogenud treenerite, vajaliku varustuse ja simulaatorite puudumine. Tegelikult pole kõik nii kategooriline. On harjutusi, mis võimaldavad teil tõhusalt treenida kõiki lihasrühmi ja omandada ilus keha ilma jõusaalile raha kulutamata. Kuidas siis kodus lihaseid üles ehitada? Milliseid näpunäiteid järgida? Milliseid harjutusi tuleks teha?

Treeningu omadused

Kodus lihaste kiireks pumpamiseks peate valmistuma vaevarikkaks tööks. Veelgi enam, sõna “kiiresti” ei tähenda sugugi seda, et sinust saab “Schwarzenegger” pärast 1-2-kuulist koolitust. Isegi jõusaalis käies ei tule tulemus nii kiiresti - alles 1-2 aasta pärast. Siin on see veelgi enam nii. Kuid ärge heitke meelt. Kui kõik on õigesti tehtud, ilmnevad esimesed muudatused joonisel mõne kuu pärast.

Enne harjutuste sooritamist kaaluge mõnda olulist punkti:

• Esiteks vaata üle oma dieet. Nagu näitab praktika, sõltub sellest tegurist 70–80% edust. Kui on midagi jubedat, siis ka aktiivne treening ei anna tulemust. Kiire edu saavutamine ei ole lihtne. Kvaliteetne toitumine viitab valgurikka toidu tarbimisele, näiteks kala, muna, liha, piimatooted jne. Dieedi valimisel arvestage vajaliku valgu kogusega. Keskmise inimese jaoks on see umbes 0,5 grammi kilogrammi kohta. Aktiivse treeningu korral sellest mahust ei piisa - vajate umbes 1,5-2 g kehakaalu kilogrammi kohta.
  Teine oluline punkt on rasvade ja lihtsüsivesikute tarbimise vähendamine. Seega tuleks keelustada sellised tooted nagu maiustused, koogid, leib, saiad ja muud. Keskenduge komplekssetele (aeglastele) süsivesikutele, mida leidub suurtes kogustes teraviljades – tatar, pasta, kaerahelbed jne. Planeeri oma õhtusöök nii, et see koosneks täielikult köögiviljadest, puuviljadest ja muudest “kergetest” valgurikastest toitudest.
• Teiseks koordineerige oma treeninguid õigesti. Kodus treenimine välistab raskuste, näiteks kangi ja hantlite tõstmise. Seetõttu on vajalik, et keha tuleks välja uut tüüpi stressiga. Hea võimalus on ringikujuline treeningrežiim ja kardiokoormuste lisamine. Selline lähenemine treeningute ülesehitamisele võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt treenida peamisi lihaseid. Millised on need harjutused, käsitleme allpool.

Kuidas treenida?

Nüüd mõelge, millised harjutused on kodus harjutamiseks kõige mugavamad:

1. Tõmbed. Horisontaalse riba abil saate suurepäraselt treenida selja lihaseid. Samal ajal piisab maksimaalse koormuse jaoks, kui sirutada käed veidi laiemaks kui õlad. Lisaks on horisontaalriba usaldusväärne abiline biitsepsi ja tagumiste deltalihaste treenimisel. Teatud lihasrühmade rõhuasetuse nihkumine toimub haarde muutumise kaudu. Näiteks biitsepsi jaoks sobib kõige paremini tagurpidi ja kitsas käepide.
2. Kätekõverdused. Selle harjutuse eelised on lõputud. Sellega saate suhteliselt kiiresti pumbata rinnalihaseid (ülemine ja alumine), triitsepsit ja õlgu. Samas on kõik treeninguks vajalik alati käepärast. Vaatame, kuidas kodus rinnalihaseid üles pumbata. Peamine reegel on mitte üle pingutada. Programmis on palju erinevaid harjutusi, seega ei tohiks kätekõverdusi teha rohkem kui 2-3 korda nädalas. Samal ajal vahetage alati asendit, mis võimaldab teil keskenduda erinevatele rinnalihastele.
   Peamised push-upide tüübid on järgmised:
   • Tõusutõuked (näiteks kettlebellidel või raamatutel) koos klassikalise käte seadistusega võimaldavad teil kiiresti pumbata rinnalihaste keskosa. Kõige lihtsamas versioonis peate harjutuse jaoks ette valmistama 10 raamatut keskmiselt 400–500 lehega. Asetage need virnadesse ja asetage need umbes 60–70 sentimeetri kaugusele. Pärast seda hakake üles suruma, nii et rind langeb võimalikult madalale punktile. Keskmine langetamise kestus on umbes 7-8 sekundit. Tehke 3-4 seeriat 12-14 kordust. Tulemuste saavutamiseks tehke iga lähenemisviisi võimalikult aeglaselt;
   • lihtsad surumised. Sel juhul saate ilma raamatuteta hakkama. Käte asend on klassikaline. Siin tuleb alla laskudes mõneks sekundiks peatuda kuskil tee keskel. Näiteks alustage langetamist, tehke 3-4 sekundiline paus ja jätkake seejärel liikumist, kuni rind puudutab põrandat. Järgmisena tõuse üles ja jälle mõni sekund keskosas. Selliseid lähenemisi tuleks teha 3–4 korduste koguarvuga umbes 10–12. Treeningu eripäraks on võime kiiresti treenida rinnalihaste keskosa;
   • plahvatusohtlikud pushups. Seda tüüpi treeningutega saate edasi liikuda, kui teie kätes on piisavalt jõudu. Peate aeglaselt alla minema. Mis puutub tõusu, siis siin peate tegutsema mitte ainult kiiresti, vaid teatud "plahvatusega". Inertsist peaks piisama käte õhus plaksutamiseks ja põrandal seismiseks;
   • Kaldtõugete tegemine hõlmab jalgade asetamist mingile künkale, näiteks väikesele toolile. Muidu ei muutu midagi. Selle harjutuse eripära on maksimaalne koormus rinnalihaste ülemisele osale. Suurema efektiivsuse saavutamiseks alumises osas on vaja keha paar sekundit hoida, pärast mida saate naasta algasendisse. Tõelised ässad võivad hakata plahvatuslikke kätekõverdusi tegema. Aga siin on juba vaja väga tugevaid käsi.

   

3. Baarid. Kui soovite kiiresti tulemusi saavutada, siis ärge ignoreerige ebatasastel vardadel kätekõverdusi. Selle harjutusega saate suurepäraselt koormata rinnalihaste alumist osa. Treeningute arv nädalas on 2-3 korda. Ideaalne variant on latid koju panna, aga võid võtta aega ka kuskil õues trenni tegemiseks. Harjutuse põhimõte on väga lihtne - peate tegema 3-4 seeriat 17-20 kordust. Samas tasub keha madalaimas punktis vähemalt paar sekundit pikutada, et lihastele veidi venitada.
4. Seinale surumine. Õlalihaste paremaks pumpamiseks võite kasutada kogu oma raskust. Kõik, mida on vaja, on läheneda tasasele seinale ja visata jalad üles. Nüüd langetage end aeglaselt kätele, kuni teie pea võra puudutab põrandat. Lähenemiste arv on 3-4. Mis puudutab korduste arvu, siis keskenduge oma tugevatele külgedele. Algstaadiumis on hea teha vähemalt paar kordust. Aja jooksul saab nende arvu suurendada 10-12-ni.
5. Tooli push-up on suurepärane viis triitsepsi treenimiseks. Siin on kõik lihtne. Valmistage ette kaks tooli ja asetage need üksteisest umbes meetri kaugusele. Pange jalad ühele toolile ja istuge ise teisele. Nüüd jätke käed servale ja langetage vaagen pinnalt ja hakake käsi küünarliigest painutama. Te ei pea kiiresti alla minema. Mida aeglasemalt harjutust sooritatakse, seda paremini treenitakse triitsepsit. Lähenemiste ja korduste arv on standardne - 3 * 12.
6. Jalade tõstmine horisontaalsel ribal - võime pumbata pressi lihaseid. Treeningu ajal proovige tõsta jalad nii kõrgele kui võimalik. Õige tehnikaga ei tohiks kiikumist tekkida – tunneta, kuidas kõhulihased töötavad. Tehke 3-4 seeriat 12-14 kordusega. Jällegi, siin saate alustada väikesest, suurendades järk-järgult koormuse taset.

   

7. Kükid on suurepärased puusaharjutused. Kaaluvahendina võite kasutada raskete asjadega täidetud seljakotti.

Tulemused

Ülalkirjeldatud lihtsaid harjutusi sooritades saate peamisi lihasrühmi ohutult pumbata. Samas pole üldse vaja kuhugi minna – kõike saab teha kodus.

Räägime sellest, kuidas kodus õigesti kiikuda – ilma spetsiaalsete simulaatorite, "riistvara", treenerita ja jõusaalis vältimatu rivaalitsemise vaimuta, mis sunnib edasi liikuma ja sellega mitte peatuma.

Professionaalsete kulturistide näitajateni muidugi vaevalt jõuate – see nõuab ikkagi tõsist ja igapäevast mitu tundi tööd spetsiaalse varustusega, rääkimata keerulisest sporditoitumise süsteemist.

Praktika näitab aga, et kodus on täiesti võimalik lihaseid üles pumbata, ilusat kehaleevendust saada, jõudu ja vastupidavust arendada.

Tõsi, kõigil ei õnnestu see sugugi - ja ennekõike just seetõttu, et on oluline oma treeningprogramm õigesti välja töötada ja sellest rangelt kinni pidada.

Määratlege eesmärk

Vajalik koolitusprogramm sõltub paljuski eesmärgist, mida püüate saavutada. Nii et kõigepealt proovige võimalikult täpselt vastata küsimusele, mida soovite selle tulemusel saada.

Niisiis, kui tahad näiteks kaalust alla võtta, on mõttekas peatuda kardiotreeningutel.

Tervise parandamiseks, suurendada immuunsust, parandada keha seisundit või lihtsalt säilitada figuuri, standardit üldine tugevdav treeningprogramm.

Vastupidavuse suurendamiseks vajate aeroobset treeningut (näiteks sörkimist).

Kui teie eesmärk on saada tugevamaks, saada hea kehaleevendus – vastavalt sellele tasub keskenduda jõuharjutustele treeningutel. Samal ajal, kui teil on vaja lihasmassi kasvatada või keha kuivatada, peate pöörama erilist tähelepanu oma toitumissüsteemile.

Koduse treeningu miinused

Koduste treeningute peamine puudus on loomulikult spetsiaalsete simulaatorite puudumine. Need tuleb asendada improviseeritud vahenditega - kasutatakse toole, aknalauda jne.

Teine oluline punkt on see, et jõusaalis on alati kogenud treenerid ja kogenud sportlased, kes oskavad öelda, kas teed harjutust õigesti, millised on sinu vead ja need õigel ajal parandada. Lisaks aitab suur hulk peegleid esikus vahel oma vigu ka ise näha.

Kui te pole varem spordiga tegelenud, siis selleks, et "vanemate kamraadide" puudumine ei mõjutaks teie treeningute tulemusi, peaksite olema iga harjutuse sooritamisel äärmiselt ettevaatlik. Ideaalis lugege spetsiaalset kirjandust või vaadake isegi videoid, mis näitavad harjutuste õiget sooritamist.

Ja lõpuks, põhjus, miks paljud peavad koduseid treeninguid läbikukkumisele määratud, on vähenenud motivatsioon. Saalis näete pidevalt neid, kes on juba edu saavutanud, ja püüdlete sama poole.

Lisaks valitseb jõusaalis alati omamoodi rivaalitsemise ja samas kambavaimu õhkkond, mis annab treeningutel stiimuleid. Sellest, kuidas koduste treeningute ajal motivatsiooni mitte kaotada, räägime allpool.

Jõu ja lihasmassi arendamine kodus

Kuidas kodus kiikuda. Lihaste pumpamiseks ja kasvatamiseks, olenemata sellest, kas treenite kodus või jõusaalis, peate järgima kahte olulist tingimust: õige toitumine ja pidev koormuse suurendamine.

Koormuste suurenemise osas on see vajalik selleks, et kehal poleks aega "harjuda". Samal ajal kasvatame treeningu raskust ja raskust suurendades tegelikku lihasmassi. Kui reljeefi paremaks joonistamiseks on vaja keha "kuivatada", ei tohiks tõsta mitte tõstetavat raskust, vaid korduste arvu.

Koduste fitnessiharjutuste keerukus seisneb sellega seoses selles, et siin töötame peamiselt oma raskusega, see tähendab, et me ei saa praktiliselt koormust suurendada. Soovitav on harjutusi vaheldumisi vahetada, kompleksi aeg-ajalt muuta, et mitte lasta lihastel sellega harjuda.

Lisaks on mõttekas soetada ikkagi minimaalne laovaru. Esiteks on need muidugi hantlid. Soovi korral võid need asendada kaalumisvahenditega (müüakse spordipoodides). Paljude harjutuste jaoks on vaja põiklatti või rootsi seina. Põhimõtteliselt, kui seda pole võimalik kodus paigaldada, võite alati minna õue ja treenida tänaval horisontaalsel ribal.

Toitumine intensiivse treeningu ajal

Lihaste ehitamiseks on kõigepealt vaja valke - need on liha, kala, munad, kodujuust. Kui te ei tarbi suure füüsilise koormuse ajal piisavalt valke, ei too see kaasa midagi head: muu materjali puudumisel raiskab keha teie enda ressursse.

Lihaste kasvust pole sellises olukorras vaja rääkida.

Samas ei tohiks rasvu ja süsivesikuid toidust täielikult välja jätta – need annavad ju tegevusteks energiat.

Küll aga tuleb minimeerida kiirete süsivesikute – leiva (eriti valge) ja igasuguste muude küpsetiste, maiustuste tarbimist.

Päeva viimane toidukord (õhtusöök) peaks olema peaaegu eranditult valk! Hommikusöögiks sööge aeglaseid süsivesikuid ja kiudaineid sisaldavaid toite – ennekõike teravilju.

Ja muidugi ärge unustage vajadust suurendada vitamiinide hulka dieedis. Ärge mingil juhul jätke söögikordi vahele - saate nende arvu isegi suurendada. Kuid korraga söödud portsjoneid on parem vähendada.

Ärge jätke tähelepanuta spordi toidulisandeid. See ei tähenda, et peate spetsialiseeritud kauplustest täielikult sporditoitumisele üle minema. Kuid väike abi oma kehale, andes talle oma uue keha ehitamiseks vajalikud "klotsid", ei tee üldse paha.

Niisiis, sporditoidupoodidest saab osta valke, aga ka asendamatuid aminohappeid, mida organism ise ei tooda – el-arginiini ja el-karnitiini. Arginiin osaleb valgumolekulide ehitamisel ja on suureks abiks lihaste ehitamisel. Karnitiin, mis soodustab hapniku transporti, annab sulle treeninguteks energiat.

Viimast, muide, saab osta ka apteegist (Carniton, Elkar jne), kus seda müüakse üldtugevdava ja adaptogeenina. Peamine erinevus "apteegi" el-karnitiini ja "spordi" vahel on see, et see ei sisalda kofeiini. Soovi korral saate aga selle puuduse ise korvata.

Muide, ka sporditoidupoodides müüdavad kollageeni ja kollageenilisandid (liigeste ja sidemete seisundi parandamiseks) (liigeste ja sidemete seisundi parandamiseks) võib soovi korral asendada tavalise toiduželatiiniga, mis on hüdrolüsaat. loomsest kollageenist.

Ja muidugi ärge unustage, et pärast iga sööki enne treeningut peaks mööduma vähemalt kaks tundi.

Reeglid, treeningrežiim

Intensiivse treeninguga jõusaalis saab keha võimsa ja pidevalt kasvava koormuse. Üldiselt soovitatakse anda lihastele taastumiseks 2-3 päeva. Seega toimub treening 2-3 korda nädalas.

Kuid nagu me juba ütlesime, tuleb kodus töötada peamiselt oma kehakaaluga. Lihased ei vaja taastumiseks nii palju aega. Seetõttu on kodus treenimist kõige parem teha iga päev - kui muidugi ei taha tulemust tõesti näha.

Treeningu jaoks määrake mingi konstantne aeg ja proovige sellest ajakavast kinni pidada. Näiteks õppida iga päev hommikul või iga päev õhtul pärast tööd.

Et koormust erinevatele lihasgruppidele ühtlaselt jaotada, koosta endale treeningprogramm. Näiteks esmaspäeval treenid õlgu, selga ja käsi, teisipäeval selga, tuharaid ja jalgu jne. Pange see ajakava kindlasti enda jaoks kirja ja järgige seda.

Ringraja treening

Ringtreening hõlmab vaheldumisi kogu keha lihaste treenimist ühe "ringi" - harjutuste tsükli jooksul. Kuidas seda kodus teha? Proovime improviseeritud "seadmete" abil teha ligikaudse programmi.

Tõmbed kangil. Asetame käed veidi kaugemale kui õlgade laius, peopesad meist eemal. Tõmbame end üles nii, et lõug on risttala kohal. 10 korda.

Kätekõverdused. Tõukeme üles erilisel viisil. Kõigepealt langetage end täielikult põrandale ja seejärel lükake oma keha kätega jõuliselt üles nii, et peopesad tuleksid põrandast lahti. Ideaalis tuleks ka peopesasid enda ees plaksutada, enne kui peopesad uuesti laiali ajada ja neile maanduda. 8 korda.

Üks jalg kükitada. Selle harjutuse jaoks vajate tooli. Asetage see selja taha, sirutage üks jalg tagasi ja asetage see toolile. Kükitage selles asendis ühel jalal 8 korda. Vaheta jalga, tee veel 8 kükki.

Tagurpidi kangi tõmbed. Käed õlgade laiuselt, peopesad enda poole. 12 korda.

Push-ups kätel vastu seina. Seisake kätel tagurpidi, jalad vastu seina. Painutage käsi aeglaselt, langetades pea põrandale, ja tõuske uuesti, sirutades käsi. Viis korda.

Kahel toolil. Võtke kaks sama kõrgust stabiilset tooli, asetage need üksteise vastas. Asetage jalad ühele pahkluudega ja teisele, toetage käed veidi selja taha (keha ripub tooli vahel õhus). Tõuse üles ja lange alla, käed selja taha kõverdatud. 12 korda.

Rippuv painutus. Riputage horisontaalsel ribal ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik. 12 korda.

Pärast ringi läbimist võid endale paar minutit puhata. Pärast seda alustage uut ringi. Alustada võib nelja ringiga, edaspidi tuleks nende arvu suurendada.

Treeningprogrammid harjutuste komplektina kõikidele kehaosadele

Teine võimalus on treenida iga päev üht või teist lihasgruppi, et nädalaga kõik ära pumbata.

Harjutused kätele, õlgadele ja rinnale- See on eeskätt kätekõverdused ja jõutõmbed. Muide, kätekõverdustega treenib ka press. Alustada võib kahe põrandalt surumise seeriaga 10-20 korda, nende vahel - minuti pikkune paus. Need on soojendussarjad. Pärast seda suruge üles nii palju kui võimalik. Tulemuse eelduseks on oma ressursside täielik kasutamine.

Jalgadele ja tuharatele- raskustega kükid. Ei ole vaja sügavalt kükitada, piisab, kui reied on põrandaga paralleelsed. Samal ajal, kui tõused varvastel, pumbatakse sääremarjad suuremal määral üles ja kui kükitad täisjalal, siis puusad. Ideaalne - kükid ühel jalal, samuti kükid koormusega õlgadele.

Ajakirjanduse jaoks- põrandal lamades keeramine, jalgade tõstmine rippumas, keha tõstmine põrandal lamades. Hea staatiline kõhulihaste harjutus, mis koormab teie selgroogu minimaalselt (mõnikord on see oluline): asetage käed põrandale nii, et jalad on voodil või vastu seina. Kogu keha tuleb nööriks venitada. Seisa nii, ilma käsi liigutamata või kõverdamata vähemalt 40 sekundit. Korrake mitme komplekti jaoks.

Üldiselt harjuvad kõhulihased konkreetse harjutusega väga kiiresti, seetõttu on soovitatav ajakirjanduse harjutusi perioodiliselt muuta.

Kodune treeningprogramm nädalaks võib välja näha selline:

• esmaspäev- hantlite tõstmine (biitsepsi töö).

• teisipäeval- hantlitega pingipress.

• kolmapäeval- Juhtmed hantlitega.

• neljapäeval- kükid ja jõutõmbed.

• reedel- Kummardunud üle hantlirea.

• laupäeval- hantlite aretamine deltadel, pingipress.

• pühapäev- push-ups, pressil keeramine.

Kuidas sundida end kodus treenima ja mitte lõpetama treenimist

Niisiis, olete omandanud vajalikud harjutused, teinud neid mitu päeva.

Siis oli sul sõbralik pidu ja sul jäi üks trenn vahele, järgmisel päeval saabus sõber, keda sa pole kaua näinud, siis tahtsid kauaoodatud filmi esilinastusele minna, siis otsustasid, et kuna tegid pausi trennist igatahes saab õhtul lihtsalt teleka ees lebada, Ja homme kindlasti...

Paraku enamikul juhtudel kodused treeningud sellega lõppevad.

Tõepoolest, kui tead kindlalt, et esmaspäeval, kolmapäeval ja laupäeval on sul jõusaalis aeg kokku lepitud, lükkad selleks kõik edasi ja koostad oma ajakava vastavalt sellele ning jätad trenni vahele vaid häda korral. Enda ise organiseerimine, kui treeningut saab igal ajal edasi lükata või ümber ajada (või isegi üldse ära jätta), on palju keerulisem.

Kõige tähtsam on see, kuidas kodus õigesti kiikuda, mida tasub teha, on eesmärki kogu aeg meeles pidada ja silme ees hoida.

Et see toimiks, tuleks küsimusele eesmärgist iseendale vastata ülima aususega. Abstraktne "saada terveks ja tugevaks" ei tööta. See võib olla soovitav, kuid see ei sunni teid diivanilt tõusma. Miks sa tegelikult koolitust vajad? Miks vajate ülespumbatud keha?

Kui tahad näiteks naistele meeldida – tore! Niisiis, kujutage ette, kuidas lähete suvel mere äärde, tulete randa ja kõik tüdrukud jälgivad teid imetlevate pilkudega. Olgu see rand, kus saad julgelt valida ükskõik millise ilu, olla sinu "motivatsioonipilt", mida oma peas hoiad.

Kui soovite oma sõprades kadedust äratada, on ka see suurepärane! Niisiis, tutvustame kalapüüki ja seda, kuidas tõstate hooletult kõigi ees koorma, mida kolm teie sõpra tõmmata ei suutnud. Hei, see pole naljakas! Seda pilti ei pea kellelegi kirjeldama. See on teie isiklik motivatsioon.

Lihtsalt tunnetage emotsioone, mida te sel hetkel tunnete – ja liikuge selle eesmärgi poole. Lõppude lõpuks ei saa te ennast petta - seega motiveerige end ausate eesmärkidega.

Ärge tehke tunnis vaheaegu! Eriti alguses. Pärast iga pausi muutub psühholoogiliselt raskemaks iga päev treeningutele naasta.

Lase end sisse tõmmata, lase oma kehal tunda rõõmu, naudingut lihaste väsimusest. Kui näete esimesi tulemusi, on end palju lihtsam motiveerida, kuid alguses peate end sõna otseses mõttes "nahast haarama" ja tegutsema sundima.

Võite proovida luua endale "saali illusiooni", vaadata motiveerivat videot. Tooni ja suuna võivad anda ka teiste saavutused.

Ja loomulikult pange oma tundide ajaks kindlasti sisse oma lemmik energiline muusika – see, mis paneb teid tõusma ja liikuma.

pumbata kiiresti üles see on võimalik ainult ühel juhul - kui programm on tre-ni-ro-wok paremal-le-on suurte lihasmasside hüpertrofee jaoks ja toitumine tekitab süsivesikute kaudu yangijärgset kalorite ülejääki. On ütlematagi selge, et endomorf või mesomorf suudab pumbata kiiremini kui ektomorf, mis on tingitud lihaste koostisest. En-do-morfidel ja mesomorfidel on algselt rohkem kiireid motoorseid üksusi, mistõttu organism suudab nende hüpertroofia tõttu kiiresti kohaneda kasvavate koormustega. Ektomorfidel on vähem kiireid kiude, nii et endise morfi keha muudab vahepealsed kiud kiireteks ja alles siis paksendab nende müokiude. Teisest küljest on ektomorfidel aeglasemad juuksed, rasvade oksüdatsiooni tõttu energia-go-obes-pe-che-ne-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o, nii et kuigi see ei tule kiiresti välja, on saavutatud lihasmass kõrgeima kvaliteediga. .

Igal juhul, olenemata sellest, milline enesetüüp teil on, kui soovite kiiresti üles pumbata, peate treenima põhiharjutustega 2-6 kordust, pärast mida, kui jõuate -te pe-re-tre-ni kesknärvisüsteemi -ro-van-nos-ti, cre-a-tin-fos-fa-ta ja muude lihas- ja mittelihassüsteemide kogumi arengupiir selles etapis, peate üle minema taastumisfaasi. Taastumisfaasis tuleks põhirõhk siiski hoida suurte lihasgruppide treenimisel, kuid juba treenitakse dia-pa-tsoonis 6-10 kordust -reenium. Kas see tähendab, et sa-ma-to-type ei mõjuta at-le-ta tegevust, vaid räägib ainult selle tulemustest? Ei, erinevus seisneb pi-ta-nii, vaid just söe-le-vesi-dovi mahus.

Ektomorf peaks sööma palju süsivesikuid ja mitte tingimata ainult keerulisi, vaid võite isegi ise osta võimendaja . Endomorf on sunnitud sööma rohkem sbal-lan-si-ro-van-, kuid vastasel juhul võtab ta intensiivse lihasmassi asemel rumalalt rasva. Ideaalsed mesomorfid on looduses haruldased, kuid kui olete tõeline mesomorf, siis kasvavad teie lihased alates ühest pilgust kangile ja saate McDonaldsis omadega kaalust alla võtta, nii et ärge for-mo-ra- chi-wai-tes! Sellegipoolest, isegi kui olete mesomorf, olete suure tõenäosusega kas ekto-mesomorf või endo-mesomorf, olenevalt millest, peaksite olema vähem jäik, et järgida kumbagi ekto-mor-reeglit. fa ehk en-do-mor-fa reeglid. Esimene peaks sööma 5-7 grammi süsivesikuid iga kilogrammi oma kaalu kohta, teine ​​3-4 grammi, samal ajal kui igaüks peab sööma 1,5-2 grammi valku kilogrammi lo-grammi kohta ja rasvu peaks olema 15%. kogu dieedist.

I etapp: kuidas kiiresti üles pumbata

Programmi esimene faas on võimsus, mis võimaldab parandada kiirust-tugevust for-the-hether at-le-ta, tänu millele on võimalik saavutada suurt edu taastumisfaasis. See faas kestab 24 treeningut, mis hõlmavad koormuse-ru-zok kompleksi re-ri-o-di-za-tion. Harjutuste korduste arv jääb vahemikku 2-6, seega, nagu te ütlete, on intensiivsus väga kõrge, kuid treeningu maht on väike, mis -gres-si-ro-vat. On arusaadav, et toitefaasis ei ole no-o-ho-di-mo tre-no-ro-vat-sya "enne from-ka-za", kuid "keeldumine" peaks toimuma ainult viimases -nem re- so-re-ni after-ice-not-go sub-ho-yes, seepärast on vaja kasutada pi-ra-mi-dy põhimõtet.

"Püramiid" on selline treeningprotsessi korraldus, kui sportlane alustab lähenemist 60% per-so-naalsest maksimumist ja lõpeb umbes 90-95% RM-ga. Nimelt sel moel, kui sa tahad end kiiresti pumbata, mitte kiiresti vigastada, siis sa ei-ho-di-mo sa-pool-võta üles soojenema , konks ja venitamine . Üksikasjalikult saate teada, kuidas seda kõike praktikas rakendada, klõpsates linke, kuid siin me ütleme lühidalt. Raz-min-ka pre-la-ga-et liigesevõimlemine ja kompleksharjutuse läbiviimine tühja kaelaga, et oleks aega soojeneda. Haakeseade hõlmab 30-40-minutilist aeroobset treeningut velotrenažööril, mis võimaldab kasutada piimhapet ja treenida oma südant . Venitamine säilitab lihaste elastsuse ja aitab kiirelt taastuda tre-ni-kraavide vahel.

Intensiivse kaalutõusu I faas:

Treening nr 1:
Kükid
Power Press – 4 seeriat 6 kordust ja 2 seeriat 2 kordust
Ülemine allatõmme - 6 komplekti 6 kordust

Treening nr 2:
Push-ups ebatasastel vardadel – 6 seeriat 6 kordust
Kangirida – 6 seeriat 6 kordust
Leg Press - 6 komplekti 6 kordust

Treening nr 3:
Deadlift – 4 seeriat 6 kordust ja 2 seeriat 2 kordust
Power Press – 6 komplekti 6 kordust
Hüperekstensioon simulaatoris - 6 komplekti 6 kordust

Märkmed* puhata seeriate vahel 2 minutit; treenimine ülepäeviti, tsüklite vahel 2 päeva puhkust; dieeti on soovitatav lisada kodus valmistatud tarretis ja kreatiin ; peate magama vähemalt 8 tundi päevas; pro-gres-si-ro-vat nag-ruz-ku mitte-ho-di-mo kohta, esiteks viimase sub-ho-de kaalutõusu tõttu, vaid es- Kui see ei saa tehtud, siis on vaja armatuurlaua alt läbisõitudel koormust suurendada.

II etapp: kiiresti lihaseid üles ehitada

Programmi teine ​​faas, nagu eelpool mainitud, on taastumisfaas, mille käigus loob sportlane üles glükogeenikogumi ja ehitab kapillaaride võrgustiku. Sel perioodil on võimalik saada aluseks rida lihaseid, sest jõutreening teeb lihased kõvaks, sitkeks ja tugevaks, kuid mitte liiga volüümiliseks, aga lihaseid pumpavaks jah Just nimelt volüümi. Kas see tähendab, et esimene faas on võimalik välistada ja kohe teise juurde minna? Ei, sa ei saa nii kiiresti üles pumbata, sest ilma power-lo-vo-go, ten-qi-a-la ei ole võimalik koormust edasi viia, vaid tööraskuste edenemine tre-nist. -ditch- ki treeninguks on müo-fibril-lyar-no-go ap-pa-ra-ta hüpertroofia peamine tingimus.

Selle etapi põhireeglid on "keeldumise" puudumine harjutuste sooritamise ajal. Peaksite komplekti lõpetama 1 rep enne us-stupid-le-ni we-shech-no-go “ebaõnnestumine”. Korduste arv igas lähenemises on sama, kuid nende arv võib erinevates harjutustes erineda. Puhka sub-ho-da-mi mitte-ho-di-mo vahel mitte rohkem kui 60 sekundit. Mürsu kaal lähenemisest lähenemiseni ei muutu, kuid pole-ho-di-mo teha soojendust tühja kaelaga ja 30-40% per-so-nal- aga- mine mak-si-mu-ma. Ütlematagi selge, et on vaja ka soojendada, venitada-tõmmata-gi-vat-sya ja sooritada min-ku, nagu eelmises faasis. Süsivesikute kogust võib veidi vähendada, kui selleks vajadust pole, aga valke, vastupidi, suurendada. Etapi kestus on 6 nädalat.

Kui teil on kiire ainevahetus ja kõhn keha, võib lihasmassi kasvatamine olla väga raske. Kui soovite kiiresti lihaseid kasvatada, peate tegema mõningaid kompromisse, näiteks kasvatama lisaks lihasmassile ka rasvamassi ja loobuma muust füüsilisest tegevusest (näiteks jooksmisest), et keha saaks keskenduda lihasmassi kasvatamisele. . Peate sööma rohkem, kasutama õiget jõutreeningu strateegiat ja tegema lihaseid kasvatavaid harjutusi. Jätkake lugemist ja saate teada, kuidas mõne nädalaga jokkiks saada.

Sammud

Jõuharjutused lihaste kasvatamiseks

Alustage põhijõutreeninguga. Enamik põhikeha harjutusi peaks algama põhilise, mitut liigest hõlmava jõutreeninguga, mis võimaldab teil tõsta rohkem koguraskust, sealhulgas lamades surumine rinnale, pea kohal surumine deltalihase jaoks, painutatud read selja jaoks ja kükid jalgade jaoks. See võimaldab teil treenimise ajal tõsta rohkem raskusi ning olla värske ja piisavalt energiat, et paremini lihaskasvu stimuleerida.

Anna endast kõik. Lihaste kasvatamise võti on harjutuste tegemine suure intensiivsusega. Madala intensiivsusega harjutused, isegi kui neid tehakse pikka aega, ei suuda saavutada tingimusi, mille korral lihased hävivad ja seejärel taastatakse. Planeerige 30-45-minutilisi treeninguid 3-4 korda nädalas (ülepäeviti). See võib tunduda üllatavalt teostatav, kuid pidage meeles, et iga treeningu ajal peaksite pingutama nii palju kui võimalik. Ärge muretsege, tunnete kindlasti valu lihastes ja näete peagi tulemust ning valu läheb üle.

• Tõstke igal treeningul õiget vormi kasutades võimalikult palju raskust. Katsetage, et teada saada, kui palju raskust peate erinevate komplektidega tõstma. Peaksite suutma teha 3-4 seeriat 8-12 kordust ilma hantleid või kangi langetamata. Kui te ei saa hakkama, siis vähendage kaalu. Üldjuhul soodustavad 6–12 kordusega seeriad lihasmassi kasvu, väiksemad kordused on aga vastupidavustöö lihasmahu arvelt.
• Kui suudate teha rohkem kui 10 kordust ilma põletamata, lisage kaal. Te ei kasvata lihaseid, kui te ei püüa anda endast parimat.

1. Tehke harjutusi õigesti. Täpse tehnika väljatöötamiseks tehke iga kordus õiges vormis. Algajad püüdke hoida korduste arvu oma tugevuse piirides. Leia iga harjutuse jaoks rütm. Ärge tugevdage algusest peale vale tehnikat.

   • Peaksite iga liigutuse lõpule viima, tundmata vajadust kummardada või asendit muuta. Kui te ei saa, peate kasutama vähem raskust.
   • Enamasti alustate harjutust välja sirutatud käte ja jalgadega.
   • Enne iseseisvalt harjutuste tegemist harjuta mitu korda koos treeneriga ja õpi erinevate harjutuste õigeid vorme.

2. Alternatiivsed lihasrühmad. Te ei pea iga treeningu ajal treenima samu lihasrühmi, vastasel juhul kahjustate oma lihaseid. Vahetage lihasrühmi nii, et töötaksite igas treeningus tund aega iga rühmaga. Kui treenite kolm korda nädalas, proovige midagi sellist:

   Vältige nn platooperioode. Kui teete sama harjutust pikka aega, ei märka te edusamme. Peate kaalu lisama ja kui jõuate uue raskusega platoole, lülituge teisele treeningule. Olge oma saavutustest teadlik ja pange tähele, kui teie lihased tunduvad mõnda aega samasugused. See võib olla märk sellest, et sul on aeg kaalu juurde võtta.

   Puhka treeningute vahel. Kiire ainevahetusega inimeste jaoks on puhkeperiood sama oluline kui treening ise. Teie keha vajab aega lihaskoe ehitamiseks ilma muude tegevuste ajal kalorimägesid põletamata. Jooksmine ja muud aeroobsed treeningud võivad aeglustada lihaste kasvu. Lõõgastuge treeningute vahel. Magage hästi, et oleksite enne järgmist jõusaalireisi värske.

   Looge seos mõtete ja lihaste vahel. Uuringud kinnitavad, et meele-lihaste ühenduse arendamine aitab parandada treeningtulemusi jõusaalis. Selle asemel, et mõelda möödunud päevale või enda kõrval olevale blondiinile, proovige oma saavutuste parandamiseks keskenduda lihaste kasvule. Saate seda teha järgmiselt:

   • Kujutlege iga kordust sooritades enda ees lihasgruppi, mida pumpate.
   • Kui teete seeriaid ühe käega, asetage teine ​​käsi lihasele, mida soovite parandada. See aitab teil täpselt tunda, kus teie lihased pingestuvad, ja keskenduda oma jõupingutustele.
   • Pidage meeles, et oluline ei ole tõstetav kaal, vaid selle raskuse mõju lihasele, mille tulemuseks on suuruse ja jõu suurenemine. See on palju seotud sellega, millest mõtled ja millele keskendud.

   Toitumine lihasmassi kasvatamiseks

   1. Söö kõrge kalorsusega looduslikku toitu. Sa peaksid saama kaloreid täisväärtuslikust ja looduslikust toidust, mis varustab keha lihaste kiireks ülesehitamiseks. Suhkrurikkad toidud, kõrgekvaliteedilised jahud, transrasvad ja lisandid sisaldavad palju kaloreid, kuid vähe toitaineid – need kasvatavad rasva, mitte lihaseid. Kui soovite, et teie lihased kasvaksid ja näeksid kõhnad, peate sööma toite igast toidugrupist.

      • Sööge valgurikkaid toite, nagu praad ja rostbiif, praetud kana (naha ja tumeda lihaga), forell, munad ja sealiha. Valgud on lihaste kasvu jaoks väga olulised. Vältige peekonit, vorste ja muud tüüpi suitsuliha, mis sisaldavad lisaaineid, mis on suurtes kogustes tarbides kahjulikud.
      • Söö palju igasuguseid köögi- ja puuvilju. Need annavad teie kehale kiudaineid ja olulisi toitaineid ning vett.
      • Sööge täisteratooteid: saia asemel kaera, nisu ja tatart, küpsiseid, muffineid, pannkooke, vahvleid ja nii edasi.
      • Sööge kaunvilju ja pähkleid, nagu mustad oad, oad, lima oad, kreeka pähklid, maapähklid ja mandlid.

   2. Söö rohkem, kui arvad, et vajad. Kas sööte, kui olete näljane, ja lõpetate söömise, kui olete täis? See kõlab üsna normaalselt, kuid mitte siis, kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada. Sel juhul peate sööma palju rohkem kui tavaliselt. Võtke oma tavapärasele portsjonile täiendust ja isegi rohkem, kui saate sellega hakkama. Asi on lihtne: teie keha vajab lihaste ehitamiseks kütust.

      • Hea lihaseid kasvatav hommikusöök võib sisaldada kaussi kaerahelbeid, 4 muna, kahte või enamat rostbiifi, õuna, apelsini ja banaani.
      • Lõunaks võib süüa kanavõileiva täisteraleiva, mõne peotäie pähklite, 2 avokaado ja kapsasalatiga tomatitega.
      • Õhtusöögiks küpseta suur praad või muud valgurikast toitu, kartulit, köögivilju ja võta julgelt toidulisandit.

   3. Söö vähemalt viis korda päevas.Ära oota, kuni kõht hakkab toitu ihkama, sest kui oled lihasmassi kasvatamise faasis, pead pidevalt oma keha varusid täiendama. See ei kesta igavesti, nii et proovige lõbutseda! Sööge lisaks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile kaks lisatoidukorda päevas.

   4. Võtke toidulisandeid, kuid ärge lootke neile täielikult.Ärge lootke lihaseid kasvatavatele valgupiimakokteilidele, mis teevad kogu töö teie eest ära. Lihaste kasvatamiseks peate saama lõviosa kaloritest täisväärtuslikust kõrge kalorsusega toidust. Nagu varem mainitud, saate protsessi kiirendada, kui võtate teatud toidulisandeid, mis ei kahjusta teie keha.

      • Kreatiin on valgulisand, mis aitab lihaseid üles ehitada. Seda müüakse pulbri kujul, segatakse veega ja juuakse mitu korda päevas.
      • Valgulised piimakokteilid, nagu Ensure, on vastuvõetavad toidulisandid, mida kaasas kanda, kui teil on probleeme toidukordade vahel piisava kalorikogusega.
   5. Kui sul ei ole hetkel hantleid või kangi ja pole jõutreeningut teinud, siis alusta surumisest või jõutõmbest. Alguses on need üsna tõhusad.
   6. Tehke tagurpidi surumisi: alustage ülalt ja laske aeglaselt alla. Laskuge nii madalale kui võimalik, ilma rinna ja kõhuga põrandat puudutamata. Siis tõuse püsti ja alusta uuesti. See on hea valik, kui sa pole piisavalt tugev, et teha tavalisi kätekõverdusi.

   Hoiatused

   • Liiga intensiivne treenimine võib teie tervist kahjustada. Jälgige oma tervist ja piirake jõupingutusi vigastuste vältimiseks.

Järgides seda 10 olulise reegli loendit, kuidas oma lihaseid õigesti üles ehitada, saate lõpuks sellise keha, millest varem olite vaid unistanud.

Loomulikult ei ole soovitud lühikese aja jooksul võimalik saavutada, kuid selleks, et tehtud jõupingutused ei läheks asjatuks, tuleb neid reegleid tunnistada enda jaoks "kuldseks" ja neid alati rangelt järgida.

Reegel nr 1: Toitumine

Tooteid ostes ärge unustage tutvuda etikettidel kirjutatuga. See aitab teil saada usaldusväärset teavet nendes sisalduvate kalorite arvu kohta. Ja üksikasjalikumalt toitumismeetodite kohta leiate meie artiklist - lihaste dieet.

Reegel nr 2: piira kardiotreeningut

Nädalas peaksite tegema 3 jooksulint ja mitte rohkem. Ühe kardioseansi kestus on ligikaudu 30 minutit.

Kardiot on kõige parem teha intervallidega – see meetod loob optimaalse rasvakaotuse ja aitab samal ajal säilitada lihasmassi.

Intervalltreeningut on kahte tüüpi – keskmise ja kõrge intensiivsusega. Valitud kompleksi tuleks läbi viia 1-2 korda nädalas, 30 minutit.

Reegel nr 3: Reps

Igas lähenemisviisis ei tohiks olla rohkem kui 20 kordust. Sel juhul on oluline, et lihaste rike saaks alguse umbes 12. harjutuse kordusest. Optimaalne korduste arv varieerub iga lähenemise puhul 6 ja 12 korra vahel.

Ainult nii on võimalik tagada mugav lihasmassi suurenemine. Treeningu kestus ei tohiks ületada ühte tundi, samuti on vaja järgida puhkerežiimi - seeriate vahel vähemalt 70 sekundit.

Oluline on mitte suurendada harjutuste mahtu, vaid lisada mürsu kaal õigesti.

Reegel nr 4: rakendage kombineeritud koolitust

Peaksite teadma, et parima tulemuse saavutab treenimine, kui sportlane keskendub neile harjutustele, mis haaravad korraga palju lihaseid. Näiteks tõmbed horisontaalribal, kükid, kätekõverdused, lamades surumine jne.

Reegel nr 5: venitage

Venitamine ja kerge massaaž aitavad vältida vigastusi, samuti tagavad lihaste kiire taastumise enne järgmist treeningut.

Reegel number 6: regulaarsed toidud

Toit peaks teie kehasse sisenema väikeste portsjonitena, 5-6 söögikorda päevas. Lihasmassi kasvu tagamiseks ja kõrge ainevahetuse kiiruse säilitamiseks on vaja kvaliteetset süsivesikute- ja valgurikast toitu.

Reegel nr 7: Kulturism peab olema mitmekesine.

Mõned teie koolitusprogrammi osad tuleb pärast 4–6-nädalast ranget rakendamist muuta. Saate näiteks suurendada korduste arvu või lisada mõne muu harjutuse või vähendada puhkeaega. Perioodiliselt tasub läbi viia pumpamistreeningud.

Reegel number 8: treenige kõiki lihaseid

Proovige igas harjutuses või treeningus kasutada võimalikult palju lihaseid. Tänu sellele toodab keha suurenenud kasvuhormooni sekretsiooni, mis toimib lihasmassi kasvu stiimulina.

Reegel nr 9: söö enne ja pärast tundi

Tund enne klassi sööge aeglaste süsivesikute (teraviljad, puuviljad, köögiviljad) ja valkude rikas eine. Süsivesikute ja valkude suhe peaks olema: 2 grammi 1 grammi kohta. Peale treeningut söö ka valku, aga lisa ka kiireid süsivesikuid (mesi, sai, tume šokolaad).

Reegel nr 10: puhka taastumiseks

7-8 tundi und päevas on ideaalne aeg täielikuks taastumiseks, jõudluseks ja suurepäraseks terviseks. Kui pidite veetma magamata öö, siis tuleb uneaeg võimalikult kiiresti täiendada.

Allikas: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Kuidas lühikese ajaga üles pumbata?

Iga päevaga kasvab nende inimeste arv, kes soovivad oma lihaseid üles pumbata. Kaunis ja toonuses keha on peaaegu kõigi unistus.

Oma kehale sportliku reljeefse kuju andmiseks võite tegutseda kahel viisil: registreeruda jõusaali või treenida kodus. Jõusaalides on treenerid, kes koostavad personaalse programmi.

Kui valik peatub kodus treenimisel, peate teadma, kuidas õigesti kiikuda.

Lihaste õigeks ehitamiseks peate järgima põhireegleid:

1. Õige toitumine.
2. Vastavus koolituse selgusele ja tehnilisusele.
3. Laske lihastel taastuda.

Kuidas õigesti ja kiiresti pumbata?

Enne kiikumise alustamist peate otsustama eesmärgi üle. Saate treenida nii, et press muutuks rohkem esile või pumpaks biitsepsit üles, suurendaks õlgu või pumpaks kogu keha.

Kuid igal juhul peate järgima järgmisi reegleid:

1. Peaks olema põhiharjutused vabade raskustega. Põhiharjutused koosnevad: lamades surumisest ja seismisest, kükist, jõutõstmisest. Kui teete ainult triitsepsit, siis ülejäänud lihased ei osale. Sel juhul on tulemus ebaühtlane. Ja lamades surumisega töötab peaaegu kogu lihasrühm.
2. Ei saa üle koormata. Algstaadiumis saab baasi teha 2 korda nädalas. Mõne aja pärast suurendage veel 1 kord. See tähendab, et te ei saa treenida rohkem kui 3 korda nädalas. Kui lihaseid treenida iga päev, hakkavad nad valutama ja siis lakkavad kasvamast. Seetõttu tuleb kõike mõõta.
3. Peate sööma palju valku. Valk toimib lihaste ehitusmaterjalina. Kõigepealt tuleb uurida toidutabelit, mis näitab, kui palju valku konkreetne toode sisaldab. Valgu suurendamiseks kehas peaksid igapäevases toidus olema järgmised toidud: liha, kana, munad, kodujuust, piim, kala.
4. Sõitke maksimumini. Trennis tuleb anda endast kõik. Treeningu lõpus ei tohiks jõudu jääda ka kõige kergemate hantlite jaoks. See on vajalik selleks, et lihas saaks mikrotrauma. Hiljem ju taastub see ise ja mikrotraumade asemele tekib uus kiudude kiht. Nii kasvavad lihased.
5. Andke oma lihastele aega taastuda. Pärast valu möödumist on parem oodata veidi, vähemalt päev. See aitab lihastel mitte ainult taastuda, vaid ka ülekompenseerida.
6. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Kui võtate korraga palju kaalu, on oht sidemete rebenemiseks.

Loe ka: Pilates, mis see on, vaata harjutusi

Põhireegleid järgides saate kiiresti üles pumbata. Raske treening, õige toitumine ja reeglite järgimine – edu võti.

Harjutuste komplekt kogu kehale

Iga lihasetüübi jaoks on palju harjutusi. Ringtreening kogub aga üha enam populaarsust. See on harjutuste komplekt, millega saate end nii jõusaalis kui ka kodus pumbata. Need harjutused hõlmavad kõiki lihaseid. Ringtreening sisaldab:

1. Tõmbed. See harjutus on kõigile tuttav. Seda tehakse 10 korda ja kohe on üleminek teisele.
2. Plahvatusohtlikud push ups. See on pisut raskem kui tavaline kätekõverdus. See seisneb selles, et kui käed on küünarnukist kõverdatud, peate põrandalt järsult maha suruma. Eemal tõukamisel peab olema aega peopesade plaksutamiseks. Seda harjutust tehakse 8 korda ilma pausita.
3. Kükid ühel jalal. Sellise küki tegemiseks peate ühe jala toolile viskama ja teist veidi ettepoole nihutama. Ja istuge 9 korda mõlemale jalale.
4. Tagurpidi tõmbamine. Tagurpidi käepide soodustab biitsepsi pumpamist. Seda tehakse samamoodi nagu tavalist tõmbet, kuid käed asetatakse horisontaalsele ribale sõrmedega enda poole. Seda tuleks teha 10 korda.
5. Push-ups kätel. Selle harjutuse jaoks peate seisma kätel ja toetama jalad vastu seina. Siis on käed kõverdatud ja keha laskub alla ja vastupidi - käed on lahti painutatud ja keha tõuseb tagasi. Piisab 4-5 kordust.
6. Push-ups toolidel. Selle näite lõpuleviimiseks vajate 2 tooli, mis tuleks eelnevalt ette valmistada. Üks on jalgade toeks, teine ​​​​käte jaoks. Push-up teha 8 korda.
7. Jalgade tõstmine. Horisontaalsel ribal rippudes peate jalad viskama. Ärge kõhelge ja kiirustage. Tehke 11 sellist tõstmist.

Ringtreeningut, mis koosneb 7 harjutusest, tehakse vähemalt 4 korda. Ringide vahel võid paar minutit puhata. Kui treening toimub mitte jõusaalis, vaid kodus, siis ei pruugi horisontaalset riba olla. Selle probleemi saate lahendada, kui lähete lähimasse spordiväljakusse.

Steroidid ja nende mõju kehale

Mõned, pumpades lihaseid, kasutavad steroide ja spordilisandeid. Mitte mingil juhul ei tohi neid asju segi ajada, need mõjutavad keha täiesti erineval viisil.

Steroidid on analoogsed meessuguhormoonidega. Meeste keha vabastab pärast puberteeti testosterooni. Seetõttu pole mõtet keha pumbata, kui keha pole jõudnud puberteediikka. Testosteroon kutsub meestel esile juuste ja lihaste kasvu, suurendab huvi vastassoo vastu.

Keha on oma eritatava testosterooni kogusega üsna rahul. Siiski on juhtumeid, kus puuduvad meessuguhormoonid. Sel juhul on mees rohkem nagu naine: väikest kasvu, peenike hääl, väikesed aeglaselt kasvavad lihased.

Sel juhul võtab mees steroide, mis varustavad organismi puuduvate hormoonidega.

Steroidide eelised ja puudused

Steroidid võimaldavad teil kiiremini lihaseid üles ehitada. Tänu meessuguhormoonide tarbimisele suureneb jõud ja vastupidavus. Nende abiga saate treenida iga päev, kuna need aitavad kaasa kiirele taastumisele.

Pole tähtis, kuidas steroidid aitavad saavutada peamist eesmärki - pumbata üles, kuid peaksite teadma, millal lõpetada. See on kehale üsna ohtlik ravim. Võttes meessuguhormoonide analoogi, saate peatada nende hormoonide tootmise keha enda poolt.

Selle tulemusena võivad meeste munandid väheneda, halvemal juhul lakata töötamast üldse. Samuti suurendab see peenise aktiivsust. Steroidide võtmine suurendab neeruhaiguste ja geneetiliste haiguste riski.

Hormoonide loomuliku ainevahetuse rikkumine kutsub esile hormonaalsed haigused.

Steroidide võtmine on inimkehale väga ohtlik. Ja see teeb talle ainult kahju. Kui on soov lihaste kasvu kiirendada, on parem valida spordilisandid.

Need ei anna nii kiiret tulemust kui steroidid, kuid ei kahjusta tervist ega keha.

Ilus, täispuhutud keha on peaaegu kõigi unistus. Ja see unistus on kergesti täidetav. Peate lihtsalt pingutama ja järgima kõiki reegleid.

Allikas: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Kuidas lihaseid üles pumbata

Artiklis käsitletakse põhilisi harjutusi lihaste ülespumpamiseks. Selles programmis osalemine ei ole teile keeruline. Artiklis käsitletakse ka koolitusprogrammi.

Põhilised harjutused

Koolituse alus igale algajale peab olema viis põhiharjutust, mis aitab tal mitte ainult treeningusse "osaleda", vaid ka keha tööd uuesti üles ehitada, suurendades oluliselt kasvuhormooni ja testosterooni tootmist.

Pidage meeles, et algajate suurim viga on üleminek "edasijõudnud" treeningu tasemele ilma korraliku keha ettevalmistuseta. Lisaks, olgem ausad, kui sa ei tea, kuidas neid viit harjutust teha, ei saa sind nimetada muuks kui "algajaks".

Soojendus on oluline, kuid vähesed inimesed teevad seda!

"Võib-olla pole soojendus nii oluline," võib inimene mõelda. Enne treeningutega alustamist on aga põhiülesanne lihaste soojendamine. Külmade lihastega treenimine võib põhjustada sidemete venitamist või rebenemist. Treeninguid on palju, vali endale sobiv.

1. harjutus – soojendus

Jooksurada

velotrenažöör

2. harjutus – Surutõste

Lähtepositsioon: poolkükis, jalad õlgade laiuses, käed kangil. Riba on varvastega ühel joonel. Selg on sirge. Tõuse üles, alustades tuharatest. Kui latt on põlve kõrgusel, sirutage põlved.

Lähtepositsioon: sirgelt seistes, jalad õlgade laiuselt, vaatavad ette. Rind on sirgendatud, õlad veidi tahapoole. Võtke kangi, haare on veidi laiem kui jalgade asend. Kummarduge ettepoole, alustades puusadest, mitte vööst. Ärge asetage kangi põrandale.

3. harjutus – lamades surumine

Enamasti tehakse seda harjutust pingipressiga samal pingil. Seetõttu on keha asend pingil sama: pea, õlad ja tuharad on tugevalt surutud vastu pinki, millel lamatakse ja painduvad kergelt alaseljas. Jalad kogu jalaga toetuvad põrandale.

Kui riba on riiulitel, veenduge, et riba oleks otse teie silmade kohal. Kui kõik on õige, siis haarake latist nii, et peopesade vaheline kaugus oleks veidi väiksem kui õlgade laius. Lükake latt üles.

Ülaosas peaksid käed olema täielikult sirutatud ja latt peaks olema otse kaela kohal. Nüüd hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni, see aitab arendada maksimaalset pingutust tõstmiseks ja langetage kangi rinnale, selle alumisele osale lähemale.

Kas puudutus juhtus? Kohe, ilma pausita, vastasel juhul nihkub koormuse rõhk rinnale, vajutage riba üles. Pärast surnud punkti läbimist - hingake välja ja lükake latt lõpuni.

4. harjutus – kangirida

Haarake kangist õlgade laiuselt käepidemega(peopesad vastamisi). Kummarduge ettepoole, põlved kergelt kõverdatud ja alaselg säilitades kerge kõveruse. Hoides küünarnukid keha lähedal, tõmmake kangi ülemise kõhu poole. Pingutage ülaselja lihaseid, muutke suunda ja pöörduge tagasi algasendisse.

Loe ka: Varase raseduse harjutused

5. harjutus – seistes kangi surumine

Seistes võtke kangi üle käepidemega ja hoidke seda õlgade kõrgusel. Peopesad on tugivarda allosas, käed on ligikaudu õlgade laiuselt, küünarnukid on painutatud ja suunatud alla.

Seejärel suruge latti vertikaalselt üle pea, kuni käed on täielikult välja sirutatud langetage latt alla algasendisse. Peame püüdma mitte kaotada kontrolli kangi üle ja hoida seda pidevas tasakaalus.

Kui teete seda harjutust mitte seistes, vaid istudes, on liikumine selgem.

6. harjutus – kükid

Hingake sisse ja avage simulaator. Põlvi painutades langetage end alla. Pärast algasendisse naasmist hingake välja. Ärge unustage enne treeningut hästi venitada. Vajutage oma alaselga tugevalt vastu masina tagaosa.

Langetage end alla, kuni teie põlved on painutatud 90-kraadise nurga alla või veelgi vähem.

Ärge viibige alumises punktis ja tõuske kohe üles, kuid mitte enne, kui põlv lukustub ja tehke kohe järgmine kordus.

Varasemates artiklites käsitleti harjutusi:

Toitumine treeningu ajal

Kasvu kõige olulisem aspekt on toitumine. Kuna treeningu energia võetakse sarkoplasmast, valmistub keha tulevaseks koormuseks ja säilitab rohkem toitaineid, mis viib lihase visuaalse suurenemiseni.

Treening mõjutab eelkõige testosterooni ja kasvuhormoonide tootmist ning just need ained vastutavad kudede kasvu eest. Lisaks saavad lihased jõutreeningu ajal mikrokahjustusi, mis toob kaasa kasvu taastumise ajal.

Pärast treeningut vajate lihaste täitmiseks piisavalt süsivesikuid ja valke. Veel üks näpunäide - tarbige rohkem kaaliumi sisaldavaid toite, mis treeningu ajal kõrvetatakse. Näiteks pärast treeningut piisab, kui sööte supilusikatäit melassi (must melass). Samuti on oluline taastada B-vitamiini varu.

Uute lihaste ehitamist võib soodustada valgu tarbimine pärast treeningut.

Teie lihased on järgmisel päeval pärast treeningut valusad ja nad vajavad valku. Kui soovite lihaseid kasvatada, täitke nende soov, valmistades valgukokteili.

Samuti ärge unustage rasvu, need on õigeks seedimiseks nii vajalikud, ja need aitavad kaasa lihaste ülesehitamise protsessile. Valige endale sobiv rasv, näiteks kalaõli (oomega-3). Kõik need rasvad koos valguga tagavad teile piisava toitumise.

Sulle ära tarbi liigseid kaloreid mis toob kaasa ainult ülekaalu. Kõik, mida vajate, on pidev kõrge valgutarbimine, et teie keha saaks ehitada uusi kudesid. Saate kasvada meeletu tempoga.

Kõik, mida vajate, on avada silmad, muuta oma lähenemist treeningule ja selle intensiivsust. Alusta juba täna, kuid pea meeles, et kõike tuleb teha järk-järgult.

• Lihaseid saab jagada osadeks vastavalt soovile. Kuid lihtsalt ärge ühendage ühes treeningus kahte suurt lihast, näiteks: rinnalihased ja seljalihased või jalad ja seljalihased. Kuna iga lihasrühma pole lihtsalt võimalik täielikult laadida.
• Tehke mitte rohkem kui kolm harjutust lihasrühma kohta.
• Kui sinu treeningprogrammi eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis tuleks rohkem rõhku panna põhiharjutustele. Kuna just põhiharjutused suurendavad massi ja jõudu.

Video

Valik treeningvideoid – kuidas õigesti lihaseid kasvatada

Kükid

Lamades, istudes, seistes lamades surumine

Deadlift klassika

Allikas: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Milliseid lihaseid mitu korda nädalas peate pumpama | Kulturismi ja fitnessi treeningprogrammid, kuidas kasvatada lihaseid, kaotada kaalu

Kulturismis kehtivad teatud põhimõtted ja reeglid selle kohta, mitu korda nädalas peate teatud lihasrühmi pumpama.

Proovime nendega tegeleda ja uurime, mitu korda nädalas ja milliseid lihaseid peab kulturist pumpama.

Kui olete alles algaja sportlane ja olete treeninud mitu kuud, siis on teie jaoks optimaalne skeem - pumbata kõik lihasrühmad ühes treeningus kolm korda nädalas.

Selleks kasutage põhilisi harjutusi, mis aitavad luua üldist lihasmassi.

Pärast mõnekuulist treeningut saate lülituda jagatud, eraldi treeningutele.

Peate jagama kogu keha kaheks osaks ja treenima skeemi 2 + 1 järgi, kaks päeva treeningut, seejärel puhkepäev. Või 2+1, 2+2.

Siin on näide, mitu korda nädalas peate teatud lihaseid pumpama:

Esmaspäev: saate pumbata rindkere, triitsepsit, deltasid

Teisipäev: selg, biitseps, jalad

Kolmapäev: puhka

Neljapäev: saate pumbata rindkere, triitsepsit, deltasid

Reede: selg, biitseps, jalad

Laupäeviti: puhka

Pühapäev: puhka

Seega treenib iga lihasgrupp kaks korda nädalas. Sel perioodil ei ole koormused veel piisavalt suured, mistõttu on lihastel paar päeva aega taastuda.

Kuna lihased saavad järjest suurema koormuse, vajavad nad taastumiseks ja edasiseks kasvamiseks rohkem aega.

Väikesed lihasrühmad vajavad vähem taastumisaega, nii et nädalase jaotusega on nende treenimiseks kaks võimalust, üks või kaks korda nädalas.

Milliseid lihaseid mitu korda nädalas peate pumpama

Näide, kuidas suured ja väikesed lihasrühmad kord nädalas kiiguvad:

Esmaspäev: peate pumpama rinda, triitsepsit

Teisipäev: puhka

Kolmapäev: selja-, biitsepsitreening

Neljapäev: puhka

Reede: deltakiik, jalad

Laupäev: puhka

Pühapäev: puhka

Ja sellise lõhenemisega kiiguvad suured lihasgrupid kord nädalas ja väikesed kaks korda nädalas. Ühel päeval töötavad väikesed lihasgrupid, samal ajal pumbates suuri ja teisel korral toimub nende väikeste rühmade suunatud treening.

Esmaspäev: rindkere, biitsepsi kiik (triitseps ja eesmised deltad töötavad presside ajal)

Teisipäev: puhka

Kolmapäev: selg, triitseps (biitseps ja tagumised deltad töötavad seljatreeningu ajal)

Neljapäev: puhka

Reede: õõtsuvad õlad, jalad

Laupäev: puhka

Pühapäev: puhka

Teine võimalus, split, kui käed on samal päeval treenitud:

Esmaspäev: peate rinnus pumpama, deltad

Teisipäev: puhka

Kolmapäev: selja, jalgade treening

Neljapäev: puhka

Reede: saate käsi õõtsuda

Laupäev ja pühapäev: puhka

Selle jaotusega pumbatakse suuri lihasrühmi kord nädalas, väikseid lihasrühmi kaks korda nädalas.

Need on vaid kõige lihtsamad näited jõutreeningust, valikuid on palju. Küsimusele vastates: mitu korda nädalas on vaja erinevaid lihasrühmi pumbata, ei tohi unustada taastumistegurit. Aja, mida lihased peavad taastuma, määrab ainult kogemus, kuna see on iga kulturisti jaoks individuaalne ja sõltub erinevatest parameetritest.

Loe ka: Harjutuste komplekt lülisamba jaoks kodus

Kui tihti saab treenida ühte lihasgruppi

Näiteks kui pumpasite viimasel jõutreeningul triitsepsit ja tal polnud aega taastuda ning järgmisel treeningul hakkasite rinda pumpama, vähenevad teie tulemused lamades surumisel märgatavalt. Seetõttu peate jõutreeningu skeemi valima empiiriliselt.

Kui olete ektomorf, sobib teile suurepäraselt split, kus ühe jõutreeningu jooksul pumbatakse ainult üks lihasrühm. Ektomorfid vajavad palju rohkem taastumisaega kui teiste kehatüüpidega sportlased, seega ei tohiks ühte lihasgruppi pumbata rohkem kui kord nädalas.

Vanusega taastumisaeg pikeneb, nii et keskealised sportlased peaksid iga lihasrühma pumpama mitte rohkem kui kord nädalas.

Enamikku algajaid kulturiste huvitab küsimus, mitu korda nädalas peate ühe lihasrühma pumpama. Sellele küsimusele on kulturismieksperdid arvamusel, et algajatel ei ole soovitatav treenida üksikuid lihasrühmi, kuna algajatel sportlastel täheldatakse kõige intensiivsemat lihasmassi kasvu põhiharjutuste sooritamisel.

Lisaks tuleb meeles pidada, et algajatele jõusaalis ei ole pikaajaline jõutreening soovitav. Poolteist tundi on piisav.

Mitu korda nädalas peate kehakaalu langetamiseks lihaseid pumpama

Mitu korda nädalas peate tüdruku või mehe kaalu langetamiseks kiikuma? Liigse kehakaalu kiireks vähendamiseks võite treenida iga päev. Jõutreeningu minimaalne maht kaalu langetamiseks on kolm korda nädalas.

Nende inimeste jaoks, kes tulevad jõusaali lihtsalt jalgade, käte, kõhulihaste, selja-, tuharalihaste pumpamiseks, peaksid jõutreeningud olema vähem intensiivsed. Need sobivad režiimiga 3 treeningut nädalas. Võimsuskoormus sõltub sellest, mitu korda nädalas ja milliseid lihaseid peate pumpama.

Optimaalne kava kogu keha lihaste pumpamiseks

Ühel päeval kõiguvad jalad ja tuharad; selg ja käed. Teisel päeval saab jalgu ja tuharaid kiigutada; vajutage.

Kolmandal päeval saate jälle jalgu ja tuharaid kiigutada; selg ja käed.

Seda tehakse seetõttu, et jalalihased taastuvad kiiremini ja nõuavad nende treenimiseks rohkem aega. Kõhulihased taastuvad tavaliselt väga pikaks ajaks. Seetõttu saate ajakirjanduse 1-n alla laadida kord nädalas. Parem on treenida käte ja selja lihaseid mitte rohkem kui 2 korda nädalas.