Mida teha, kui külgedel pole puusi. Laiad puusad = suured tuharad. Harjutused puusade ümbermõõdu ja tuharalihaste jaoks

Enamiku naiste ja tüdrukute jaoks on seksika toonuse saavutamise küsimus aktuaalne.

Soov omada maitsvat tagumikku pole kellelegi võõras, kuid teised kehaosad, näiteks reied, on selles osas vähem populaarsed.

Nimelt laiad võrgutavad puusad.

Ja tõesti, kui paljud on uhked oma puusade laiuse üle? Seetõttu, mahukate puusade omanikud, ei saa te olla üllatunud, teil on, mille üle rõõmustada.

Pole enam häbi ja kannatusi, sest sa ei mahu nendesse teksadesse.

Laiadel puusadel on mitmeid eeliseid.

Lopsakad vormid on võrgutavad

Laiad reied tähendavad tavaliselt laiu puusi ja igaüks, kes ütleb, et Marilyn Monroe kumerused pole seksikad, valetavad.

Kui olete siiani oma kurve varjanud eneses kahtlemise tõttu, siis lõpetage see nüüd! Kandke kitsaid riideid; kõik hindavad seda.

Laiad puusad = suured tuharad

Loomulikult näevad mahukad tuharad võrgutavamad kui kitsad. Tänapäeval veedavad naised üha enam aega jõusaalis, püüdes oma tagumikku üles pumbata ja tagumikku ümaramaks teha ning teha selleks sadu kükke.

Lisaks on suurte puusadega naised palju tervemad ja tugevamad.

Alakeha saab olema tugev

Jalalihased on kogu keha suurimad ja seda kõike tänu puusadele.

Mida rohkem lihaseid, seda kiirem on ainevahetus ja seda parem on rasvapõletus.

Ja kes ei tahaks lahedalt joosta, kükitada, suurte raskustega treenida?

Ja see on vaid väike osa suurte puusade eelistest!

Vähem südamehaiguste riski

Siin on põhjus: reitesse ja tuharatesse kogunevast rasvast vabanemine on palju keerulisem kui kõhuõõnde ladestunud rasvast, kuid see on parem kui punnis kõht (sellise järelduse tegid Oxfordi teadlased).

Liigne rasv kõhu ümber suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.

Veresuhkru taseme langus

Samuti näitas eelmainitud uuring, et suurte puusadega naistel on parem verevool, madalam kolesteroolitase ja paremad hormoonid, mis vähendavad suhkrut.

Vanemas eas valu vähem

Iowa teadlased on avastanud, et tugevad reielihased võivad aidata naistel tulevikus põlvevalu vältida.

Ainulaadne stiil

Olenemata sellest, kas olete väike, pikk või keskmine, on laiade puusade tõttu raske välja valida kõige lihtsamaid riideid, mistõttu muutub õmbleja number teie telefoniraamatus lemmikuks.

Selle tulemusena ei jää teil muud üle, kui teistest eristuda.

Teil on suurepärane seltskond

Mis on ühist jooksjatel, mägironijatel, surfijatel, lumelauduritel? Suured lihaselised reied. Nad vajavad neid kõigi takistuste ületamiseks ja medalite võitmiseks.

Nii et peaksite oma puusade üle uhke olema.

Suured puusad – tugev lihaseline korsett

Pole tähtis, kui laiad on teie puusad. Tugevad puusad tähendavad tugevat südamikku, mis tähendab tervet selgroogu ja väiksemat seljavigastuse ohtu.

Vastupidavus tantsupõrandal

Võtke näiteks Beyoncé, kas olete teda tantsimas näinud? See on osaliselt tema hämmastavate puusade teene.

Kui su sõbrad on pärast paaritunnist tantsimist kurnatud, siis sinu jaoks on kõik alles algamas, sest tugevad puusad on rohkem öötantsude poole kaldu.

Teie telefon on ohutu

Teie telefonil on pehme maandumine juhuks, kui see nii pikantsel hetkel kogemata alla kukub.

Jah, eelis on üsna vastuoluline, kuid tõsi on, et paljud meist kasutavad oma telefone vannitoas olles ja sageli ei päästa põlved telefoni kukkumisest (eriti kui reie vahel on vahe).

Nagu laiade puusade jaoks!

Kõhnad reied ja kõhnad sääred on paljude naiste kadedus.

Lihasmassi puudumine ei näe alati hea välja ja võib olla tervisele ohtlik.

Võite isegi saada naeruvääristamise ja kiusamise objektiks, mis mõjutab oluliselt teie enesehinnangut.

Kui teil on teatud piirkondades raskusi massi suurendamisega, võite proovida suurendada oma reite ja säärte lihasmassi.

Kuidas puusi laiemaks teha

Meie keha võtab kaalus juurde, kui tarbime rohkem kaloreid kui kulutame. Kaalutõusuks suurendage oma kalorite tarbimist 250-500 võrra.

Samas ei ole teie otsustada, kus mahtude kasv toimub.

Kui teil on silmapaistev keha keskosa või ülaosa ning jalad ja puusad on õhukesed, siis kaalu suurenemisega proportsioonid jäävad püsima.

See kõik on seotud kaloritega

Kalorid on keha kütuseks ja energiaks selliste funktsioonide jaoks nagu vereringe, hingamine ja kogu lihaste aktiivsus.

Iga kord, kui tarbite rohkem kaloreid, kui teie keha kütuseks kulutab, salvestub ülejääk rasvarakkudesse, põhjustades nende kasvu.

Mis tahes toidu liigne tarbimine toob kaasa rasva suurenemise reitel. 3500 lisakalorit võrdub ligikaudu 0,5 kg rasvaga. See protsess võtab tavaliselt nädalaid või kuid, kui tarbite jätkuvalt rohkem kaloreid, kui teie keha vajab.

Enamasti kogub tüdrukute keha pärast 8. eluaastat rasva aktiivsemalt kui poiste keha.

Noorukieas suurenevad tüdrukute rasvarakud poistega võrreldes peaaegu 2 korda.

Suurem osa rasvast ladestub reitele ja tuharatele.

Kui te pole veel puberteeti jõudnud, ei tohiks te kaalu suurendamiseks midagi ette võtta; see juhtub suure tõenäosusega loomulikult organismis toimuvate hormonaalsete muutuste tõttu.

Puusade laiendamiseks peate sööma

Proovige süüa tervislikku toitu, kuid suuremate portsjonitena, kui olete harjunud. Lihaste kasvatamine nõuab palju energiat. Peate sööma tavapärasest rohkem 3 korda päevas.

Ärge laskuge äärmustesse, vaid proovige oma mugavustsoonist välja tulla, et lihased saaksid vajaliku toidu kätte.

Püüdke tarbida rohkem kaloreid kui kulutate.

Päevase kalorikulu saab arvutada veebikalkulaatori abil, mis võtab arvesse sinu mahtu, vanust ja aktiivsuse taset.

Tulemuste põhjal lisage oma dieeti 250-500 kalorit. Vajalike kalorite arvu osas võite konsulteerida ka toitumisspetsialistiga.

Ärge kasutage rämpstoitu lisakalorite allikana. See on paljude viga, kuna nad usuvad, et kaloreid sisaldab ainult selline toit.

Kalorid peaksid pärinema tervislikest toitudest, nagu tärkliserikkad köögiviljad (mais, bataat), puuviljad, täisteratooted, piimatooted, küllastumata rasvad ja valgud.

Näiteks hommikusöögiks lisa pudrule 2 spl kreeka pähkleid.

Teine hommikusöök võib koosneda 2 viilust täisteraleiba koos 2 spl maapähklivõi ja purustatud banaaniga.

Iga toidukorraga saate lisada lisakaloreid.

Lõunaks võite lisaks magustoidule süüa täiteaineteta jogurtit ja õhtusöögiks juua klaas madala rasvasisaldusega piima.

Tooted laiadele puusadele

Kõik, kes soovivad näha puusade ja tuharate kasvu arengut, peaksid sööma võimalikult palju valku. Kõige populaarsem eksiarvamus on, et valgukokteil või valgutarbimine on mõeldud ainult kulturistidele.

See on tõest kaugel. Iga planeedi inimkeha vajab tervena püsimiseks valgurikkaid toite. Pole vahet, kas teed trenni või mitte, valgusisalduse suurendamine toidus teeb sulle head.

Kui treenite tuharate ja reite suurendamiseks, peaks valgu tarbimine suurenema, kuna see on lihaste ehituskivi.

Järgmised on kõrgeima kvaliteediga valguallikad.

Valk puusa kasvu jaoks

• Kaunviljad (oad, kikerherned);
• Kodujuust;
• Munad;
• lahja veiseliha;
• Tailiha sisefilee;
• valgu pulber;
• lõhe;
• Nahata kana rinnad
• sojapähklid;
• Praad;
• Tilapia;
• tuunikala;
• Türgi;
• Võileib köögiviljadega;
• Igasugune kala (mitte praetud).

Süsivesikud

• Pruun riis;
• Leib;
• kuskuss;
• Madala suhkrusisaldusega teravili;
• Teravili;
• kinoa;
• Magus kartul;
• Küpsis;
• 100% täistera leib.

Rasvad

Rasvad ei tee paksuks! Vaatamata sellele iganenud tõekspidamisele (mida, muide, mõned siiani kehtivad), ei tee rasv paksuks, välja arvatud juhul, kui toode sisaldab hobuse doosi kaloreid.

Liigsed kalorid ja ebatervislik toit – just see viib ülekaalulisuseni.

Seal on tervislikke rasvade allikaid, mis aitavad teil kaalust alla võtta või oma figuuri parandada. Nemad on:

• Mandliõli;
• Ekstra neitsioliiviõli;
• Kalarasv;
• Pähklid (mandlid, india pähklid jne);
• Maapähklivõi (eelistatavalt maapähkleid sisaldav; vältige suhkrut sisaldavaid õlisid ja hüdrogeenitud õlisid, mis on ebatervislikud).

Köögiviljad

• Brokkoli;
• tumerohelised köögiviljad;
• kapsas;
• spinat;
• Tomatid.

Edaspidi alustage nende tervislike toitude asendamist, lisamist või segamist, et oma tuharad kasvatada.

Valk aitab teil kaalus juurde võtta

Kaalu tõstmisel on kõige parem keskenduda lihaste kasvule, mitte rasvale. Lihaste kasvatamiseks peaksite suurendama tarbitud kalorite arvu ja ärge unustage ka treeningut.

Kui tarbite iga päev 0,55 grammi valku 0,5 kg oma kehakaalu kohta, taastub keha treeningust kiiresti ja lihased kasvavad.

Saate lisada oma igapäevasesse dieeti valgukokteili, eriti kui teil on päeva jooksul suurem aktiivsus.

Kalorite suurendamisel veenduge, et osa neist tuleks valgurikkast toidust.

Näiteks hommikusöögi ajal asenda või pähklivõiga (2 supilusikatäit – 7 grammi valku); sööge putru mitte vees, vaid piimas, lisades seeläbi dieedile veel 8 grammi valku; lisage salatile ½ tassi röstitud valget kana (20 grammi valku); 100 grammi kalkunihakkliha marinara kastmes või köögiviljasupis (22 grammi valku).

Suupistete hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega juust, Kreeka jogurt või kõvaks keedetud munad.

Treeni oma puusi ja reied

Jõutreening aitab igal tüdrukul lihasmassi kasvatada, jalad ja puusad muutuvad tugevaks ja elastseks. Tänu sellisele treeningule kasvatate lihaseid ja alakeha maht suureneb.

2-3 korda nädalas saab treenida ainult jalgu ja puusi (soovitavalt mitte järjest). Parimate tulemuste saavutamiseks treenige 3-4 korda nädalas.

Kui olete jõutreeninguga uustulnuk, alustage ühe 10–14 keharaskusega harjutuse komplektiga, nagu väljaasted, sammud ja kükid. Nädala või kahe pärast lisage oma treeningusse raskused kangi ja hantlite kujul.

Suurendage kaalu aja jooksul.

Edenedes võid hakata tegema ühe jalaga kükke, eeslilööke, tuharasildu, jõutõmbeid.

Pärast 8-10 kordust saate lihaste kasvu maksimeerimiseks raskust suurendada.

Kuigi teie eesmärk on kasvatada jalgade ja puusade lihaseid, ärge unustage ülakeha treenimist ja kardiotreeningut.

Kaasake treeningusse rindkere, käte, õlgade ja selja harjutused.

Kardiona saab kasutada jooksmist, rattasõitu, kiirkõnni 20-30 minutit, et hoida hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi tervist.

Lihasmassi kasvatamise raskuste ületamine

On figuuritüüpe, mis ei ole geneetiliselt ette nähtud mahu suurendamiseks. Sel juhul on oluline mõista, et kalorite suurendamine dieedis aitab aktiveerida lihaste kasvu.

Jõusaalis jõudluse parandamiseks tarbi pärast treeningut valgurikkaid toite. Kasuks teeb pool kanaliha, kalkunivõileib või valgukokteil.

Kindlasti maga piisavalt ja joo piisavalt vett, et olla terve keha ja ehitada lihaseid. Noorukieas vajab keha 8-10 tundi und päevas.

Küpsemas eas väheneb vajalik unetundide arv 6-8-ni.

Parimad harjutused laiadele puusadele

• Ärge olge treenides laisk, sest lihaste kasv toimub ainult siis, kui surute oma lihased maksimumini. Koormuse all lihaskiud rebenevad, seejärel taastatakse ning muutuvad tugevamaks ja suuremaks;
• Kui te koormust ei suurenda, siis seda protsessi ei toimu. Teie lihased reageerivad treeningule ainult siis, kui tunnete põletustunnet. Kui suhtute koolitusse vastutustundlikult, ei lase tulemus kaua oodata;
• Kasutage piisavat koormust. Algajad saavad treenida oma raskusega. Kui see muutub lihtsaks, võite kasutada hantleid või kangi. Kaal peaks olema selline, et sellest piisaks 10-15 kordust;
• Kindlasti oska vahet teha, millal oled vigastuse äärel ja millal keha on juba vastupidavuse piiril. Kui oled algaja, siis enne treenima asumist tuleks konsulteerida personaaltreeneriga, et saada rohkem teavet oma füüsiliste võimete kohta;
• Treeningu tegemisel järgige alati õiget tehnikat. Kui tehnika on vale, ei saa te soovitud tulemust ja on vigastuste oht. Kui te pole harjutuse sooritamise tehnikas kindel, siis vaadake treeningvideoid või konsulteerige treeneriga;
• Pidage meeles, et peaksite tundma põletustunnet reie piirkonnas. Kui tunnete seda mujal, siis tõenäoliselt ei tee te harjutust õigesti ja kahjustate seeläbi lihaseid või liigeseid;
• Ärge kasutage liiga palju kaalu. Kui hantlid on teie jaoks liiga rasked ja te ei saa harjutust lõpule viia, peate kaalu vähendama;
• Aja jooksul suurendage korduste arvu ja tööraskusi. Iga nädalaga muutuvad teie lihased suuremaks ja tugevamaks. Puusade mahu suurendamiseks tuleks koormust suurendada iga 2 nädala tagant.

Veel veidi laiade puusade toitumisest

Pärast meie soovitatud hämmastavate harjutuste sooritamist on teie puusad ja tuharad kasvamiseks valmis.

Tuhara- ja külgnevatesse lihastesse on tekkinud mikrorebendid ning nüüd on lihased taastumisrežiimis.

Nüüd vajavad teie lihased õiget kogust kaloreid ja valku. Maksimaalse lihaskasvu esilekutsumiseks vajate õiges vahekorras valke, rasvu ja süsivesikuid.

Pole mõtet jõusaalis higistada ilma õigesti söömata.

Kes ei tea, ärge muretsege, vajate vaid põhiteavet makrotoitainete kohta.

Ma kahtlustan, et enamik neid, kes seda artiklit loevad, söövad ainult kaalu säilitamiseks.

Kui mul on õigus, siis peate oma ebatõhusa toitumise uuesti läbi vaatama.

Kuna treening põletab kaloreid, siis sööd veidi rohkem, sest isu kasvab vastavalt keha vajadustele.

On aeg hakata tarbima 100-150 kalorit rohkem.

Need, kes soovivad kaalus juurde võtta, saavad süüa veelgi rohkem. Ja need, kes tahavad tuharat vormida ja kaalust alla võtta, peaksid sööma veidi vähem.

Ära muretse. Sinu keha annab ise näljast märku, sinu ülesanne on teda õigete toiduainetega toita.

tulemused

Kui kiiresti on näha edusamme

Niipea, kui hakkate kõiki reegleid järgima, on tulemused peaaegu kohe märgatavad.

Esimesel nädalal näete üldist kaalutõusu ja puusade suuruse suurenemist.

Pole vaja karta, nagu teeb enamik naisi, kui nad ei näe seksikaid tagumikke ja täiuslikke puusi, vaid ülekaalu. Ole kannatlik, see saab varsti läbi.

Möödub veel paar nädalat ja näete veelgi mahukamaid puusi ja veelgi suuremat kaalutõusu.

Ikka mitte täiuslik tagumik ja reied. Ära paanitse! Kõik parim on ees.

Selles etapis treenite 3 korda nädalas pluss kardiotreening ja näete olulisi edusamme.

4 nädalat treeningut ja tulemus on veelgi märgatavam ning treenimine pakub naudingut.

Möödub kuu ja sa tunned rõõmu oma täiuslikest puusadest ja seksikatest tagumikutest. Jätkake harjutamist ja oma vormide täiustamist.

Viimasel ajal tundub, et kõik ümberringi on saanud sõna otseses mõttes kinnisideeks saledatest puusadest ja soovist saavutada nende vahel hellitatud sisemine lõhe, millest nii palju räägitakse.

Kuigi on teada, et selline lõhe ei ole tervise ja vormisoleku näitaja, soovib igaüks siiski oma jalgu toonuses teha, et parem välja näha ja end rahulolevana tunda.

Siin on minu valik 17 näpunäidet, kuidas saada saledad puusad. Need aitavad teil kõhklemata kanda lühikesi suvekleite ja lühikesi pükse!

1. Söö tervislikult

Mitte ükski treening maailmas ei saa keha muuta, kui te ei järgi tervislikku toitumist.

Samuti on võimatu kaotada kaalu ühes kindlas kehaosas, nii et sööge koos treeninguga puuvilju, köögivilju, teravilju ja lahjat valku. See lähenemine taastab teie jalad nende endise harmoonia.

2. Tee väljahüppeid ja kükke

Need on ülitõhusad abilised võitluses saledate säärte eest, mis annavad tooni ka kogu alakehale tervikuna. Ilma nende harjutusteta ei saa!

Lunges tugevdab teie nelipealihaseid, reie- ja tuharalihaseid, samal ajal kui kükid pingutavad ka teie külgi.

3. Kandke vormirõivaid

Korrigeeriv pesu aitab kõige laisematel saledamaks saada.

Kas soovite kanda julgeid bodycon-kleite, kuid teie füüsiline vorm seda veel ei luba? Valige salendavad retuusid või põlvpüksid.

Need annavad puusadele elegantsema silueti ja siluvad ebaesteetilised konarused, mille pärast võib piinlik olla. Nende ost on hea investeering teie reite ilu.

Ühesõnaga muutke keha alumine osa, nagu öeldakse "ilma operatsioonita"!

4. Tee kardiotreeningut

Teine tervislik viis kaalust alla võtta on regulaarne kardiotreening.

Kui kulutad rohkem kaloreid kui tarbid, muutub su keha paratamatult ning jalad ja puusad muutuvad saledamaks.

Lunges ja kükid aitavad kasvatada ja tugevdada lihasmassi, samas kui kardio põletab rasvavarusid kehas.

Lisage sellele tervislik toitumine ja tulemused ületavad isegi kõige metsikumaid ootusi.

5. Kanna peale isepruunistaja

Isepruunistaja või pronksja aitavad kiiresti ja lihtsalt jalgadele atraktiivsust lisada.

Lisaks annavad need puusadele suurepärase füüsilise vormi, kuna pargitud nahk näeb välja palju toonusem ja siledam kui kahvatum.

Seega, kui aeg hakkab otsa saama ja vajate kiiremas korras uimastavaid jalgu (andke andeks), siis nüüd teate, mida teha!

Isepruunistava üks peamisi eeliseid on see, et see ei kahjusta nahka.

6. Kasuta tselluliidivastast kreemi

Tänapäeval on turul tohutult palju kreeme, mis aitavad vabaneda tselluliidist ja siluda teisi naha ebakorrapärasusi, kuid nende efektiivsus hakkab ilmnema alles koos tervisliku toitumise ja liikumisega.

Kofeiin on kuulus ka oma tselluliidivastase toime poolest.

Tee ise oma kehapesu, segades kohvipaksu tavalise dušigeeliga ja saad järjekordse igapäevase abilise võitluses probleemse nahaga.

7. Ärge unustage keemilist puhastust

Kuivharjamine on vähetuntud, kuid tõhus meetod, mida naised üle maailma on sajandeid kasutanud!

Protseduur aitab pinguldada elavat ja eemaldada surnud nahka, parandada vereringet, vähendada tselluliidi teket ja puhastada keha toksiinidest.

Kasutage ainult kehale (kuid mitte juustele!) mõeldud spetsiaalseid harju, mida müüakse enamikus kosmeetikapoodides või spetsiaalsetes Interneti-ressurssides.

8. Loobu suhkrust

Kui arvate, et täiuslike puusade ehitamiseks piisab regulaarsest treeningust, siis eksite.

Õige toitumine hõlmab mitte ainult köögiviljade ja puuviljade tarbimist, vaid ka kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete dieedist väljajätmist, mis põhjustab rasvade kogunemist, sealhulgas reitele.

Loobuge rafineeritud ja lisatud suhkrust ning pärast seda toimub keha transformatsioon võimalikult lühikese aja jooksul, eriti vööpiirkonnas.

Treening on väga oluline, aga kui soovid kaalust alla võtta, siis jäta toitumisprogrammist välja energiabatoonid ja kõikvõimalikud tervislikud mahemaiustused. Selle asemel kasutage loomulikult magusaid toite, nagu viinamarjad, porgandid, kirsstomatid, marjad, orgaaniline kreeka stevia jogurt ja isegi 100 protsenti tume šokolaad.

Naudid maitsvat ja tervislikku toitu, põletades samal ajal rasva ja vabanedes suhkrusõltuvusest. Kas pole suurepärane?

9. Joogikaaslane

Kas teadsite, et mõned joogid on termogeense toimega ja suudavad kehas rasva põletada palju kiiremini kui kõikvõimalikud kahjulikud pillid?

Just see omadus on kaaslasel. Lisaks on see maitsev ja suhkruvaba!

Proovige seda jooki koos piparmündiga veelgi meeldivama aroomi saamiseks.

On tõestatud, et Yerba mate aitab kaalust alla võtta ja parandab seedimist.

10. Söö rohkem taimset valku

Taimsed valgud sellistest toiduainetest nagu kanepiseemned, idandatud pruun riis ja spirulina on suurepärased söögiisu ohjeldamiseks ja liigsetest kilodest vabanemiseks. Proovige neid süüa nii sageli kui võimalik.

Kasutage loomse valgu allikana orgaanilist kreeka jogurtit ja kala.

Taimsed valgud kiirendavad ainevahetust (ainevahetust), samuti toidavad lihaseid ja põletavad rasva, muutes reied saledamaks ja selgemaks.

11. Proovi HIIT treeningut

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on üks parimaid viise kogu keha, eriti alakeha toonuse tõstmiseks, kuna veedate treeningute ajal rohkem aega jalgadel.

HIIT-treeningu peamine eelis on see, et need kestavad palju vähem kui tavalised kardiotreeningud, mis tähendab, et need hoiavad kokku palju aega, mida saab kasulikult enda peale kulutada.

12. Tee õhtune jalutuskäik

Sügis on ideaalne aeg jalutamiseks. Kõndimine on kõige lihtsam ja samas väga tõhus (koos jooksmisega!) viis puusade toniseerimiseks.

Õhtused jalutuskäigud pole mitte ainult iseenesest meeldivad, vaid ka produktiivsed, kuna aitavad kehal lõõgastuda ja pingeid maandada. Tõeline stressivastane teraapia!

Vaid 20 minutit 5 päeva nädalas toob kehale hindamatut kasu.

Armastatud koer ainult parandab teie tuju ja võimaldab teil mitte aeglustada.

13. Proovige töötamise ajal seista.

Ja siin on veel üks lihtne viis puusade toonimiseks!

Muidugi, kui töö on seotud pideva laua taga viibimisega, siis on seda üsna raske teha ja võib tekkida ebamugav tunne.

Seejärel kasutage mis tahes mugavat võimalust, näiteks seiske telefonivestluste ajal või lihtsalt muutke harjumuseks iga tund 5 minutit kõndida.

Kui töötate kodus, ehitage või ostke laud, mis võimaldab teil töötada püsti.

Pidage meeles: istuvas asendis koguneb rasv ja seisvas asendis see põleb.

14. Väldi stressi

Nii paradoksaalselt kui see ka ei kõla, võib pidevast kaalust allavõtmisest tulenev stress põhjustada kaalutõusu.

Selle asemel, et keskenduda oma keha probleemsetele piirkondadele, keskendu õigele toitumisele, kehalisele aktiivsusele ja rahustavatele praktikatele nagu kõndimine, jooga, meditatsioon jne.

See vähendab stressihormoonide tootmist, mis panevad kehas rasva talletama.

15. Jälgi tervislikke rasvu

Jah, mandli-, oliivi- ja kookosõlis leiduvad tervislikud rasvad peaksid sisalduma teie dieedis, kuid ärge laske kaalust alla võtta.

Väike kogus neist toitudest on väga kaloririkkad, seega pidage meeles, et sööte mõõdukalt.

Üldiselt proovige rasva asemel süüa rohkem lahjat valku, rohelisi köögivilju, lehtköögivilju, porgandeid, tomateid, kurke ja sellerit.

Lamage selili põrandal, painutage jalad 90 ° nurga all, asetage käed pea taha. Tõstke oma õlgu põrandalt üles tõstmata.

Hoidke asendit 5 sekundit, hoides tuhara- ja reielihaseid pinges ja seejärel madalamal.

Tehke iga päev 25 kordust ja näete fantastilisi tulemusi!

17. Kükita, ära kummardu

Kui võtame midagi põrandalt või tahame midagi võtta kapi alumiselt riiulilt, kummardume tavaliselt selga, mitte ei istu lihtsalt maha.

On aeg sellest harjumusest lahti saada!

Kükid mitte ainult ei tugevda selja lihaseid ega kaitse seda vigastuste eest, vaid avaldavad positiivset mõju ka kehahoiakule, puusadest rääkimata.

Ükskõik millise kaalu langetamise meetodi valite – tervisliku toitumise, treeningu, iluhooldused või meeldivad jalutuskäigud –, on teie arsenalis tohutu hulk tööriistu kauni keha loomiseks.

Kas olete mõnda ülaltoodud näpunäidet proovinud?

Kas teate muid viise, kuidas oma reied saledamaks muuta?

Kurvikad naisfiguurid muutuvad meedias ja ühiskonnas üha enam poleemika objektiks, ka meie ei saa sellest teemast mööda hiilida. Selles artiklis selles artiklis jagame saladusi, kuidas vähendada vöökohta ja vähendada kõhtu kodus. Mõnikord on vöökoha visuaalseks vähendamiseks vaja puusasid laiemaks teha, millest saate vajadusel ka teada.

Liigse kõhnuse ja uhkete vormide mood on jäänud minevikku ning tänapäeval on ideaalseks figuuriks kaunid proportsioonid vormide ja kumerustega. Loe edasi, et saada teada, kuidas oma vöökohta salendada, milliseid harjutusi teha ja kuidas muuta oma toitumist, et kõht saleneda ja unistuste figuuri saavutada.

Kõhnadel tüdrukutel, kes ajaga kaasas käivad, pole tegelikult vaja lisaraskusi juurde võtta, et omada atraktiivsemaid kehakumerusi. Ja lopsakas ei pea iga hinna eest kaalust alla võtma.

Vastupidi, see on peaaegu vastupidine tegelikkusele. Kuid kuna kõigil pole sama kehaehitus, kasutasime seetõttu "peaaegu". Seetõttu proovime välja mõelda, kuidas vöökohta õhemaks muuta ja kõhtu eemaldada, tehes samal ajal laiad puusad.

Kui olete väga kõhn ja täiesti lame kõht, siis see pole teie jaoks. Sinu vöökoht võib juba olla võimalikult õhuke.

Ja teie katsed veelgi peenemaks saada põhjustavad ainult lihasmassi kaotust teistes kehaosades, eriti tuharatel ja reitel.

Kui teie praegune keharasva tase on 35–40%, saate oma kõverusi rõhutada, muutes oma tagumiku suuremaks, vähendades kõhupiirkonda.

See on tõsi, saate oma tagumikku suuremaks muuta ja samal ajal kaalust alla võtta.

Vaadake ennast minutiks peeglisse, et teha kindlaks, kui palju silmatorkavamaks muutub teie tagumik, kui teie vöökoht sentimeetrites väheneb?

Jah, see on võimalik! Õige toitumise ja treeninguga peenike talje jaoks. Kaunis pumbatud tagumik, ümarad puusad ja kitsas vöökoht... Unistused saavad teoks, kui tegutsed asjatundlikult ja rakendad vaid tõhusaid nõuandeid.

1. Ole valmis oma toitumist muutma

• Talje kitsendamiseks on vaja kaalust alla võtta, mida ainult treeninguga saavutada ei saa. Kui soovite häid tulemusi näha, peate olema valmis üle minema tervislikule toitumisele ja vähendama rämpstoitu või neid üldse vältima. Peate õigesti arvutama oma igapäevase individuaalse kaloritarbimise.
• Te vajate distsipliini ja sihikindlust. Lisaks päevase kaloraaži vähendamisele, valgusisalduse suurendamisele toidus, et aidata eelkõige vähendada vöökoha suurust ja hoida lihaseid õigetes kohtades.

2. Alusta oma päeva tervisliku ja toitva hommikusöögiga

• Täiuslikult tasakaalustatud hommikusöögi saamiseks peate kombineerima vitamiinirikkaid puuvilju, valguallikana muna ning täisteraleiba või teraviljahelbeid. Kui näksite liikvel olles, võtke kaasa fitness-batoon või puuviljasmuuti, sest neid on lihtne tarbida ning need on täis vitamiine ja toitaineid.
• Enne iga sööki hommikusöögi ajal proovige juua klaas vett, see aitab vähendada söögiisu ja säästa keha ülesöömisest.

3. Lisa oma dieeti rohkem kiudaineid

• Lisage oma dieeti mitmesuguseid kiudainerikkaid toite, et saada kasu nii lahustumatutest kui ka lahustuvatest kiudainetest. Lahustuvate kiudude hulka kuuluvad oder ja kaer, tsitrusviljad ja porgandid, herned ja oad ning õunad. Lahustumatute toiduainete hulka kuuluvad pähklid, oad ja rohelised köögiviljad, nisukliid ja täisteratooteid sisaldavad toidud.

4. Söö tervislikke rasvu

• Polüküllastumata rasvad, nagu oomega-3, mida leidub kalaõlis, linaseemneõlis, tofus, kreeka pähklites, heeringas ja lõhes, on täiendavad tervislikud rasvad, mida saate oma dieeti lisada. Need aitavad alandada halva kolesterooli taset, parandavad aju jõudlust, parandavad rasvarakkude lagunemist ja südametegevust.
• Kõrvaldage transrasvad (leiduvad küpsistes, kreekerites, margariinis ja muudes osaliselt hüdrogeenitud õliga valmistatud toiduainetes), mis soodustavad kõhuõõne ladestumist, seega tuleks neid võimalusel vältida.

Kuidas saavutada õhuke vöökoht ja laiad puusad

Õhukese vöökoha ja suuremate puusade saavutamiseks järgige mõnda lihtsat sammu:

# 1 Määrake oma keha rasvasisaldus

Esimene asi, mida peate tegema, on määratleda .

#2 Milline on optimaalne keharasva protsent kõverate jaoks

Kui teate oma keha rasvasisaldust, mis edasi? Kui 35% või rohkem, peate valima õige dieedi, mille käigus keha võib kaotada osa rasvast.

Ja ärge muretsege reie rasva kaotamise pärast. Kui dieeti järgitakse õigesti, kaotate enamuse kõhupiirkonna rasvast ammu enne puusade vähendamist.

Kui teie tulemus on 25% või madalam, peate tegema mõned toitumismuudatused. Kurvides kurvides peetakse üldiselt optimaalseks 25% keharasva.

Teie kõht on mõõdukalt lame, nii et peate lisama kaalu ainult õigetes piirkondades.

Võite ikkagi proovida kõhurasva kaotada, kuid dieedi pidamine pole õige lahendus.

Kauni tuharate moodustamiseks peaksite keskenduma harjutustele.

Kui teie keharasv on umbes 18%, on aeg hakata paremini sööma. Selle kiirusega võib teie hormoonide tase olla väga madal.

Kui käite sageli jõusaalis, peate tegema pausi ja hakkama sööma tervislikke rasvu ja kaloreid, kui teie östrogeenitase on madal.

Madalatel östrogeenitasemetel on kõrvaltoimed, sealhulgas täiesti lamedad puusad ja rind.

# 3 vöökoha vähendamise harjutused

Kui su keharasv on üle 18%, on aeg välja töötada treeningplaan! See osa võib olenevalt teie eesmärkidest olla väga huvitav.

Kellele ei meeldiks hea välja näha? Nii et regulaarse treeningkava koostamisel pidage meeles, et laiade puusade ja kitsa talje saavutamise võti on õigete piirkondade treenimine.

Hea võimalus regulaarseks treenimiseks on valik, kus kõhuharjutusi tehakse palju ja kordusi tehakse vähe, kuid raskustega tagumiku ja reied üles pumpamiseks.

Siin on mõned põhilised harjutused. Valige igast jaotisest mõned ja tehke neid kaks kuni kolm korda nädalas.

Harjutused õhukese vöökoha jaoks

Siin videod harjutustega, mis mitte ainult ei anna teile häid tulemusi, vaid ka põletavad liigset rasva alakõhus, mis tagab lame seksika kõhu.

Mitu korda nädalas pean videost harjutusi tegema?

3-4 korda nädalas.

Mida ma sööma pean?

Püüdke olla rohkem tähelepanelik sellele, mida sööte. Vältige kindlasti rämpstoitu ja sööge peamiselt köögivilju, kiudaineid, puuvilju ja jooge palju vett.

Muud harjutused (valikuline)

1. külgplank

Eesmärgid - reie sisekülgede, kald- ja põikkõhulihaste ning vaagnalihaste tugevdamine.

Lamage külili sirgjooneliselt pealaest jalatallani, toetudes küünarvarrele.

Teie küünarnukk peaks olema täpselt teie õla all. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke puusad põrandast üles, hoides sirgjoont.

Veenduge, et teie puusad ja kael moodustaksid sirge joone. Püsige selles asendis 25-40 sekundit ja seejärel langetage end. Korrake harjutust 2-3 korda ja lülitage seejärel teisele küljele. (Kui see on teile liiga raske, tehke harjutust kõverdatud põlvedega).

1. Vene keerdkäik

See harjutus tugevdab ja pinguldab keerdliigutuste kaudu külgede lihaseid ning põletab rasvu kõhu keskosas.

Vene keerdkäigu sooritamiseks istuge põrandal, põlved kõverdatud ja jalad toe all, seejärel nõjatuge tahapoole, nii et torso ja puusade vahele jääks umbes 45-kraadine nurk.

Veenduge, et teie selg oleks sirge ja jalgade all oleks veidi tuge, või paluge kellelgi neid hoida.

Pange käed kokku, seejärel pöörake nii kaugele kui saate, paremale, tehke paus, seejärel pöörake nii kaugele kui võimalik vasakule.

See on üks lähenemine, korrake 10-15 korda.

Õla- ja rinnaharjutused

Ülakehale keskendudes tundub talje väiksem, nii et saate oma rutiini kaasata rinna ja õlad, et luua illusioon kitsamast vööst.

Allpool olevad harjutused aitavad tõesti kaotada keskosa rasva.

1. Kätekõverdused

Üks klassikalisi harjutusi käte ja rinnalihaste jaoks. Lihtne versioon on selline, kus te põlvitate ja seejärel kummardate ette ja laskute kätele, peopesa allapoole, õlgade laiuselt.

Laskuge kätele, rind ei tohiks põrandat puudutada, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, ikka ainult kätele.

Täiustatud versioon – alustad seda treeningut plank-asendis.

Langetage end kätele, kuni teie rind puudutab põrandat, seejärel pöörduge tagasi plangu asendisse, käed täielikult välja sirutatud, korrake mitu korda.

See on harjutus kätele ja õlgadele. Selleks vajate tugevat tooli.

Istu tooli servale, siruta jalad ette, kannad maas.

Haarake tooli servast ja langetage keha alla, kuni teie käed moodustavad 90-kraadise nurga.

Painutage käsi, et viia keha tagasi algasendisse ja korrake.

1. Kardio harjutused

Kardio on hädavajalik, et aidata teil liivakellafiguuri kujundada, põletades keskosa rasva, muutes selle peenemaks ja vöökoha väiksemaks ning tugevdades kogu keha.

Kardio hoiab ka südame terve ja annab lihastesse piisavalt verd ja hapnikku, et hoida keha heas seisukorras.

Kardio on suurepärane kalorite põletamiseks ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks, mis sobib suurepäraselt seksika kehaehituse saavutamiseks.

Tantsimine, jalgrattasõit, ujumine, step-aeroobika on ühed parimad kardiotreeningud rasva kaotamiseks. Ideaalis võiksid algajad teha kardiotreeningut 30 minutit, 4 või enam korda nädalas.

Neile, kes soovivad lihtsalt oma praegust taset hoida - 2-4 korda 20 minutit nädalas.

Kui teil pole jõusaalis aega, saate kardiotreeninguks valida intervalltreeningu. Pärast jõulist soojendamist umbes 1 minuti jooksul, seejärel aeglasemas tempos 45 sekundit, korrake seda tsüklit 10 korda.

1. Treeni vaakum

See harjutus aitab ilma pressi pumpamata vähendada kõhtu kodus ilma jõusaali külastamata.

Kuidas saavutada õhuke vöökoht palju kiiremini

Vältige madala lõikega teksaseid -nSelle stiili kandmine, kui teil on külgedel ekstra rasv, võib luua väga ebameeldiva välimuse.

Alternatiiviks nendele teksadele on kõrge pihaga teksad, mis peidavad üleliigse rasva vöökohas, puusas ja annavad õhukese talje efekti.

Need teksad näevad suurejoonelised välja, kui nendesse on torgatud särk.

Kandke korrigeerivat aluspesu -sisseÕige aluspesu valimine võib tõesti aidata taljet vähendada.

Saate valida Shapewear sarja, need on osutunud väga tõhusaks.

Korsetid - see on veel üks hea variant. Sajandeid tagasi kandnud peaaegu kõigi vanuserühmade naised, 21. sajandil on korsetid taas populaarsust kogunud sileda seksika silueti loomiseks nii iseseisva rõivaelemendina kui ka riietuse all.

Terasest laia kondiga korsetid (mis on täiesti valutud) võivad pikaajalisel kandmisel tegelikult vöökoha suurust jäädavalt vähendada!

Korsetti valides võta selline, mis on vööümbermõõdust 10-12 cm väiksem.

Näiteks kui su vööümbermõõt on 65 cm, siis vali korsett 50-55 cm.Algajatele on 10 cm parem kui 12,5 cm.

Oma talje suuruse leidmiseks seisa mõõdulindiga peegli ees ja mõõda talje kitsaim osa, mis on tavaliselt 3 cm naba kohal.
Ärge kandke teksaseid, mis on teie jaoks liiga väikesed. Olge riiete ostmisel ettevaatlik, eriti pükste valimisel.

Kui te pole kindel, kas see on teie suurus, võtke poodidesse kaasa sõber, kes ei karda ausat arvamust avaldada või võite paluda kaupluses konsultandi, et teid liitmikuga aidata.

Kandke vöökohal vööd sellised vööd keskenduvad vöökoha kitsamale osale ja see tundub tegelikust väiksem.

Need sobivad suurepäraselt suurte puusadega naistele, kandke neid kleitide ja isegi talvemantlitega, kuna need rõhutavad rinnaosa ja loovad liivakella illusiooni.

Vöö võib olla põimitud, õhuke, lai, ehitud ja see nimekiri on lõputu!

Kandke A-kujulisi kleite - sellised kleidid muudavad talje kitsaks, kuid laienevad järk-järgult põhja poole.

See muudab vöökoha tõesti väiksemaks, kuid samal ajal rõhutab puusade ümbruses esinevaid puudusi, kui neid on.

A-kujulised kleidid sobivad ideaalselt peaaegu iga figuuristruktuuriga.

Vältige gaseeritud jooke ja liigset naatriumi on lihtne viis liigse soola vältimiseks ja töödeldud toidu tarbimise vähendamiseks nii palju kui võimalik.

Liigne naatrium aitab kaasa vedeliku peetusele kehas ja keha tursele.

Kui soovite kindlat ja lamedat kõhtu, on hästi tasakaalustatud toitumine väga tõhus ja sellel on palju eeliseid, näiteks kaalulangus ja pikaajaline säilitamine.

Võimalik on saavutada suur tagumik ja lame kõht!

Suure tagumiku saamine ei tähenda veel paksuks saamist. Samuti ei tähenda see suurt kõhtu.

Järk-järguline kalorite suurendamine vähendab vöökohta ja suurendab tuhara suurust.

Meie eesmärkide saavutamise võti on toitainete õige jaotamine ja igapäevaste treeningute elluviimise jälgimine.

Aastatega on muutunud nii mõndagi, kui varem töötasid oma keha kauni silueti kujundamisega ainult mehed, siis nüüd käivad naised nende jälgedes ja rakendavad omandatud teadmisi atraktiivse figuuri loomisel.

Minu lugupidamine härrased ja eriti daamid! Täna ootame järjekordset nooti tsüklist - töömeeste palvel. Tuletan meelde, et just sel ajal jõuavad lugejateni (s.o teieni) erinevad põletavad ja põnevamad teemad, mille kohta soovin projekti posti teel vastuseid saada. Seekord vedas preilidel :), sest käsitleme nende figuuride korrigeerimise küsimusi, nimelt kuidas puusade mahtu vähendada. Pärast lugemist on teil igaühel selge ettekujutus ja tegevusplaan oma keha alaosa muutmiseks.

Niisiis, kõik ajasid kõrvu kikki, alustame.

Kõik selle kohta, kuidas puusade mahtu vähendada

Alustame nagu ikka kaugelt, väikese sissejuhatusega.

Nagu mäletate, rääkisin oma eelmistes artiklites juba kõigi naiste üldisest omadusest - meeldida võimalikult paljudele meestele. Sellega seoses tekib küsimus - kuidas seda teha ja keda inimkonna tugeva poole esindajad kõige rohkem nokivad? Arvan, et vastus üllatab paljusid naisi, kuid mis kõige parem, püüavad nad (meie) kinni viljakad esindajad, kes pole modellivormidest kaugel. Eelkõige, kui me räägime, siis see on liivakell ja eriti, nagu hiljutised uuringud on näidanud, pirn. Neile daamidele, kes ei ole kursis, on pirn, kui alumine osa (reied, tuharad) on laiendatud. Need. tüdrukul on võimas laevaskelett :). Just järsud puusad ja vaagna laienenud kuju panevad mehe ajus tööle sügavad refleksid, mis ütlevad talle, et see emane on viljakas ja ta võib anda häid järglasi.

Seda ma mõtlengi.

Ovaalikujudele mõtlevad mehed eelkõige siis, kui nad otsivad sigimiseks kaaslast.

Sellest võime järeldada - kui otsustate puusade mahtu vähendada, siis mõelge, kas teil on seda vaja? Lõppude lõpuks võite kaotada tohutu härrasmeeste armee - seda tüüpi kujude armastajad. See on lihtsalt mõtlemisaine, mitte põhjus jätta kõik nii nagu on, eriti kui sulle ei meeldi see "on".

Tegelikult asume asja juurde.

Märge:

Edasine jutustamine jagatakse teabe paremaks assimilatsiooniks alapeatükkideks.

Kuidas vähendada puusade mahtu: keharasva kogunemise põhjused

Puusapiirkond on õiglase soo jaoks kõige problemaatilisem. (Sina, mu kallis). Seal ladestub esiteks kõik üleliigne söödud, suurendades keharasva ja jaotades vaagna ebasündsa suurusega.

Samuti ei jää igale noorele daamile teadmata, et enne menopausi talletavad paljud naisorganid oma liigset rasva peamiselt reitesse, luues “pirnikujulise” kehakuju. Rasva kogunemine nendesse piirkondadesse (reied, talje) aitas koopanaistel põua ja nälja ajal väga hästi ellu jääda. Need, kes suutsid reiepiirkonda rasva kergesti koguda, said reeglina põua ajal lapse sünnitada ja toita. Raseduse ja imetamise ajal vajab organism üle 1000 lisakalori päevas ja need tulevad reie rasvast.

See on üks põhjusi, miks lisakilodest on selles piirkonnas nii raske vabaneda – emake loodus on kõige eest hoolitsenud.

Märge:

Lipoproteiini lipaas on ensüüm, mis vastutab rasvade säilitamise eest. Naistel on seda ensüümi rohkem puusade piirkonnas.

Muuhulgas on naise kehas kahel hormoonil – östrogeenil ja progesteroonil – oluline roll peenikese talje hoidmisel ja rasvkoe kogunemisel probleemsetesse piirkondadesse, eelkõige puusadesse. Kui nende õrn tasakaal on rikutud, toimub naise figuuris kujundlikke muutusi. Teadlaste sõnul töötab östrogeen insuliini toimele, progesteroon aga kortisooli vastu. Kui mõlemat toodetakse kontrollimatult ja liigselt, põhjustab see rasva kogunemist kõhu ümber. Östrogeen on peamine hormoon, mis vastutab rasva suurenemise eest reite ümber. Progesteroon töötab selle vastu, et seda peatada.

Kui naine on stressis, kõrge emotsionaalne stress, tema tase hüppab, mis omakorda pärsib progesterooni aktiivsust. Väljapääs sellest olukorrast on stressi leevendamine (lihtsalt mitte šokolaad :)) ja üldise progesterooni taseme tõus.

Lisaks ülaltoodud teguritele võib puusaliigese vähendamine olla vajalik naistel, kellel on loomulikult anatoomiliselt lai vaagnaluu. Teiseks rahulolematute rühmaks võib nimetada noori emasid, kellel lapse sünni tagajärjel on ka kehapõhi teisenenud ja palju laiemaks muutunud. Koos liigse keharasvaga tekib mitte täiesti isiklik pilt. Seega, kui otsite vastust küsimusele, kuidas puusade mahtu vähendada, lõpetage närvilisus.

Kõik on siiski parandatav ja me räägime sellest edasi.

Vaatame siis algset töömaterjali ehk kuidas mina näen vastust küsimusele – kuidas puusade mahtu vähendada?

Kõigepealt tuleb öelda, et see töö on keeruline ja koosneb järgmistest etappidest:

• rasvade ladestumise vähendamine reie piirkonnas.
• vormi järjehoidja lisamine - lihaste tugevdamine ja pingutamine.

Esimene etapp viiakse läbi režiimi, aeroobsete tegevuste ja dieedi kaudu. Teine on spetsiaalsete harjutuste kaudu.

Käime läbi kõik etapid ja alustame ...

Kuidas vähendada puusade mahtu keharasva tõttu

Töö ulatuse kindlaksmääramiseks ülejäägist vabanemiseks on vaja teha mõned mõõtmised. Selleks pinguta oma tuharad ja tõmba kahe sõrmega tekkinud nahavolti. See, mis on sõrmede vahel, on rasv ja me saame sellest lahti. Kui soovite drastilisemalt mõõta ja määrata keharasva koguprotsenti, siis aitab teid järgmine artikkel.

Märge:

Rasva põletamine reitel on palju raskem kui kõhul.

Enne kaalulangetamise probleemidega tegelemist peate selgelt mõistma, et kohapeal on võimatu kaalust alla võtta, st. ainult vasak tuhar või parem. Kasutades aga erinevate meetmete komplekti (toitumine, sihipärane treening jne), saate parandada mis tahes kehaosa välimust.

Nii et alustame probleemi vaatamisega...

I. Toitumisprotsessi korrigeerimine

Mis puudutab rasvade ladestumise vähendamist reitel, siis seda saab saavutada üldise kaalu vähendamisega. Viimane tekib siis, kui täheldatakse negatiivset kaloribilanssi – tarbitakse rohkem kui tarbitakse. Siin on sammud, mida teha.

Samm 1. Alustage toidupäevikut.

See võib olla tavaline märkmik, kuhu sisestate teabe dieedi muutmise kohta.

Samm nr 2. Vähendage oma kalorite tarbimist 10-20%.

Vähendage järk-järgult kalorite tarbimist. See annab kehale märku hakata kasutama reitel ja kõhul talletatud rasva. Ohutu kaalu langetamiseks peate looma päevase puudujäägi 500 enne 800 kaloreid. Kasutage portsjonite reeglit – hommikul rohkem, õhtul vähem.

Samm nr 3. Ärge jätke hommikusööki vahele.

Veenduge, et tarbite 400-600 kalorid esimeses 90 minutit pärast ärkamist. Ärge minge tööle enne, kui olete söönud rikkalikku hommikusööki.

Samm number 4. Söö 5-6 korda päevas.

Just see arv kordi mõjutab kõige tõhusamalt inimfiguuri ümberkujundamist. Sööge tervislikke suupisteid ja kõike muud 2-3 tundi.

Samm number 5. Madala süsivesikute sisaldusega dieet 2 korda nädalas.

Hiljutised uuringud on näidanud, et võite märkimisväärselt kaalust alla võtta, kui mõnikord piirate oma süsivesikute tarbimist.

Samm number 6. Kõrvaldage rafineeritud süsivesikud (sh suhkrud).

Süsivesikud peaksid olema täisteratoodetest ja komplekssed (madala ja keskmisega): pruun riis, tatar, oder, jäme nisupasta jne.

Samm number 7. Söö rohkem puu- ja köögivilju.

Need tooted (köögiviljad - brokkoli, spargel, spinat, tomatid, kurgid; puuviljad - greibid, pomelo, rohelised õunad) soodustab seedimist ja valkude omastamist. Lisaks soodustavad kiudained kaalulangust.

Samm number 8. Joo rohkem vett.

Optimaalne kogus peaks olema teie kaalu väärtus jagatud 30 . Näiteks raskusega 45 kg on 1,5 liitrit.

Samm number 9. toiduvalk.

Samm number 10. Kõrvaldage ebatervislikud rasvad.

Vältige küllastunud ja transrasvu, sööge selle asemel tervislikke PUFA-sid (polüküllastumata rasvhapped), mida leidub kalaõlis, e, erinevates pähklites (nt mandlid, pistaatsiapähklid).

Nüüd võtame…

II. Kardiovaskulaarne aktiivsus

Selleks, et kilogrammid hakkaksid tõhusalt kaduma, tuleb oma igapäevarutiini lisada erinevaid aeroobseid tegevusi.

Kasutage järgmist tüüpi kardioharjutusi.

nr 1. Jalutamine.

Tavaline kõndimine on algusest peale kõige lihtsam ja väärtuslikum tegevus puusade kaalu ja volüümi vähendamiseks. Kõndima tööle (või lahkuge varem 1 peatus), ronida omal käel trepist korterisse, jalutada lemmikloomadega parkides. Ostke sammulugeja ja kõndige tellimuse päeval 12 tuhat sammu (25-30 minutit liikumist). Per 1 Tund kiiret kõndimist võib põletada 300 kalorit. Kõik need märkamatud aeroobsed tegevused annavad peagi oma tulemused.

nr 2. Jookse.

Asjade ajamine on parim ja kiireim viis tarbetu rasvaga hüvasti jätta. Ta jätab aktiivselt tuharad, puusad ja talje. Alusta sellest 5-7 minutijooksud kerges tempos, suurendades järk-järgult jooksu kestust kuni 40-45 minutit. Per 45 minutit sörkjooksu naine võib põletada 475 kaloreid. 2-3 nädalast jooksmisest piisab.

Number 3. Ujumine.

Veel üks tõhus tegevusvorm, mis aitab põletada rasva. On tõestatud, et 30 minutit regulaarset ujumist võimaldab saavutada parema puusade vormi ja saledad jalad.

nr 4. Sõit jalgrattaga.

Pedaalimine on suurepärane – suurepärane viis nendest lisakilodest vabanemiseks. Per 45 minuti jooksul võib keskmise kehaehitusega naine tellimuse põletada 335 kaloreid. Suvel on selline tegevus lihtsalt asendamatu.

nr 5. Intervalltreening.

Kasutage kõrge intensiivsusega treeninguteks programmeeritud trepiastmeid, jooksulinte, elliptilisi rattaid ja jalgrattaid. HIT on tegevus, mille takistus või kiirus muutub järsult keskmisest kõrgele.

nr 6. Rühmaeroobika ja joogatunnid.

Loodud ka teie ainevahetuse kiirendamiseks ja liigse rasva põletamise kiirendamiseks.

Niisiis, mõtlesime välja keharasva vähendamise, nüüd hoolitseme vormide ladumise ja “istmikulihaste” tugevdamise eest :).

III. Harjutused puusade mahu vähendamiseks

Puusade ja tuharate kuju korrigeerimine võimaldab teil visuaalselt (ja tegelikult) vähendada "alumist kakat". Tehke järgmised harjutused.

nr 1. Kükid (ka vastu seina)

Seisake jalad õlgade laiuselt, pange käed lossis kokku ja asetage need pea taha. Jaotage keha raskus kandadele. Istuge nii, nagu tahaksite toolile istuda. Kui reied muutuvad põrandaga paralleelseks, tõusevad aeglaselt, rõhuasetusega kandadele, üles. Hantleid saab kasutada raskustena. Täielik 10-15 kordused sisse 2 - lähenemised.

Seinakükid on arenenum variant. See erineb klassikast selle poolest, et surud selja tugevalt vastu seina ja kükitad, hoides (alumises punktis) nurka põlveliigeses 90 kraadid.

nr 2. Lunges hantlitega

Suurepärane tagumikku kujundav harjutus, mis haarab korraga palju lihaseid. Siin on kirjeldatud samm-sammult täitmise tehnikat. Täielik 2-3 määratud koguses 10-12 kordused iga jala jaoks.

Number 3. Külgmine sissepääs platvormile (pingile)

Sammuharjutused aitavad pingutada tuharalihaseid ja vähendada seeläbi rasvade ladestumist reitel. Seisake astmeplatvormile külili. Liigutage parem jalg platvormile, hoides torso sirgena. Keskenduge platvormil olevale jalale, pannes kogu oma raskuse sellele. Hingake välja, kui tõstate parema jalaga üles. (pigistage kannaga raskust). Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, astudes vasaku jalaga tagasi ja laskudes platvormilt maha. Kõik tõstmisega seotud tööd tuleks teha karikaela jala abil. Hantleid saab kasutada raskustena. Täielik 2-3 lähenema 12-15 kordused iga jala jaoks.

nr 4. Ühe jalaga hantlirida

Võtke igasse kätte hantel. Astu oma vasakule jalale (kergelt varbale toetudes), võtke oma paremat veidi tagasi. Hoides selga sirgena, kummarduge ettepoole põranda poole ja liigutage samal ajal paremat jalga tagasi ja üles, pigistades vasaku jala tuharad. Täielik 2 lähenema 10-15 kordused igal jalal.

nr 5. Keretõsted hantlitega pallil lamades

See harjutus toimib suurepäraselt puusadele, samuti alaseljale ja reielihastele. Võtke igasse kätte hantlid, heitke pikali fitballile, toetades sellele oma kaela, pea ja õlad. Painutage põlvi kergelt. Tõmmake puusad põranda poole kokku (alakeha alla). Pall peab jääma paigale. Tõstke puusad üles (sirge joone moodustamiseks) ja pigistage oma tuharad ülaosas. Täielik 3 lähenema 12-15 kordused.

Märge:

Harjutuste mõju suurendamiseks võite treenida spetsiaalsetes modelleerimisriietes, eelkõige korrigeerivates lühikestes pükstes, mis hoiavad puusad ja tuharad jäigad.

Noh, siin oleme kaalunud meetmete komplekti, mille eesmärk on vähendada puusade mahtu. Tahaksin märkida, et see on täpselt meetmete kogum ja kui kohaldate neid eraldi (kardio, treening, toitumine), on mõju minimaalne.

Järelsõna

Täna oli naistepäev ja me käisime saunas ja vastasime küsimusele - kuidas puusa suurust vähendada. Olen kindel, et nüüd saad hõlpsasti lahti alumiste vormide liigsest hiilgusest ning kõige kitsamad teksad istuvad sulle ideaalselt!

See on kõik, mul oli hea meel teile kirjutada, edu, mu head)!

PS. Iga kommentaar on negatiivne. 1 sentimeetrit puusade mahus, nii et me kirjeldame!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud :) .

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Paljud tüdrukud, eriti teismelised, mõtlevad sellele, kuidas oma puusi suurendada ja neile ümarust anda. Figuuri omandab naiselikud kumerused puberteedieas hormonaalse tausta ümberkorraldamise ja naissuguhormooni östrogeeni vabanemise tõttu verre. Kui tüdruk ei tunne, et tema puusad on piisavalt ümarad, saab ta seda parandada ilma operatsioonita. Kauaoodatud tulemuse saab kohandades toitumist ja spetsiaalseid jõuharjutusi, mida on lihtne sooritada nii kodus kui ka spordisaalis professionaalsetel simulaatoritel.

Kõige tõhusam harjutus puusade lihasmassi kasvatamiseks on kükid. See peab sisalduma soojenduses või põhikompleksis. Treeningust maksimaalse kasu saamiseks tuleks seda teha vabade raskustega. Koormust (näiteks hantleid) kasutades saate treenida kõiki tuharate, selja ja jalgade lihaseid. Selle harjutuse puhul on vaja tagada, et põlved ei "kõndiks" ja kontsad ei tuleks põrandast lahti. Siis sooritatakse harjutus õigesti.

Puusade ja tuharate lihaste kasvatamisega tõsiselt tegelemiseks on soovitatav osta hantlid: nendega suureneb harjutuste mõju mitu korda. Kuid head kestad maksavad palju raha ja kõigil pole võimalust kvaliteetset toodet osta. Sel juhul võib spordivarustus hästi asendada 1,5-liitriseid veepudeleid. Nendega saate esialgses etapis harjutusi teha. Seejärel saate koormust suurendada 5-10-liitristele anumatele.

Kellel selline võimalus on, tasub endale velotrenažöör soetada. Sellega saate ilma suurema pingutuseta treenida kõiki reie- ja tuharalihaseid. Kellel simulaatorit pole, sobib jalgratas. Kui käite iga päev pooletunnisel pargil jalutuskäigul, on mõju märgatav mõne päeva pärast.

Kodus harjutamise kompleks

Klassikaline kükk. Sellesse harjutusse on kaasatud peaaegu kõik alakeha lihased. See võimaldab mitte ainult suurendada puusade laiust, vaid ka parandada rühti, eemaldada kõhult liigset rasva ja pumbata pressi üles.

Lähteasend – jalad koos, õlad sisse tõmmatud, käed ette sirutatud. Tehnika:

• Peate kükitama nii, et põlved oleksid 90 kraadise nurga all ja puusad põrandaga paralleelsed.
• Jalga ei tohi põrandast lahti rebida, vastasel juhul võite treeningu ajal tasakaalu kaotada.
• Enne küki alustamist peate sügavalt sisse hingama ja väljahingamisel maha istuma.

Lihaseid kasvatavaid harjutusi tuleks teha aeglaselt, kiirustamata ja segamata. Lihased peaksid olema võimalikult pinges.

Plié kükitama. See harjutus on suunatud reie- ja tuharalihasele. Plié kükk muudab kuju ümaramaks ja jalad saledamaks.

Lähteasend: jalad võimalikult laiali, sokid väljapoole pööratud, käed rinna ees lukus kokku pandud. Treeningu tehnika:

• Peate kükitama nii, et tuharad ei jääks põlvedest allapoole; selg peaks olema täiesti tasane ega tohi alaseljas painutada.
• Istudes peate sellesse asendisse jääma mõneks sekundiks ja seejärel naasma algasendisse.
• Harjutust peate sooritama 4 seerias 10-12 kükki.

Lunges. Treening treenib suurepäraselt reielihaseid ja on tselluliidi ennetamine.

Lähteasend: selg sirge, käed vööl või külgedel. Täitmise algoritm:

• Parema jalaga peate astuma ette ja langetama end nii, et astmeline jalg moodustaks 90-kraadise nurga; vasak jalg tuleb samuti alla lasta, kuid samal ajal ei tohiks see põrandat puudutada.
• Selles asendis peate paar sekundit viibima ja seejärel naasma algasendisse.
• Igal jalal on vaja teha 20 väljalööki.

Samamoodi saate teha tagasilööke.

Enne harjutuste alustamist peate tegema soojenduse. Igaüks valib selle ise, kuid see peaks sisaldama harjutusi, mis töötavad liigeseid ja kõiki lihasrühmi.