Mida tähendab südame löögisageduse tsoon? Suurenenud südame löögisageduse põhjused. Mõõtmine unearteril

Kui jälgite treeningu ajal, jooksmise ajal rasva põletamiseks soovitud pulssi, saate treeninguid palju tõhusamalt läbi viia. Teades oma pulssi, saad reguleerida füüsilise tegevuse intensiivsust ja kestust ning saavutada kiiremini tulemusi.

Kuidas määrata pulssi puhkeolekus

Pulsisagedus puhkeolekus määratakse pärast ärkamist. Selleks tuleb lamades lugeda löökide arvu minutis. Pulsi saab määrata ka keset päeva: 20 minutit puhkust lamamisseisundis ja seejärel löökide arvu mõõtmine. Süda on lihas ja kardio (kõndimine, jooksmine) abil saab treenida südant ja alandada pulssi puhkeolekus. Keskmine väärtus on 60-80 lööki minutis.

Soojendustsoon (taastumine)

Kui pulss on soojendustsoonis, alustage või lõpetage treening. Soojendus- või taastumisala pulsisagedus on ligikaudu 50–60% teie maksimaalsest pulsisagedusest. See tsoon võimaldab teil keha ette valmistada tugevamateks koormusteks või vastupidi, taastada jõudu. Selles tsoonis toimub kõige suurem rasvapõletus, kuid kuna soojenduse intensiivsus on madal, põletatakse üldiselt väga väike kogus rasva.
Selles tsoonis treenimine võimaldab teil vabalt rääkida, kuigi hingamine võib olla veidi raskendatud. See tsoon ei anna erilisi eeliseid südame ja hingamisteede treenimisel, kuid samal ajal mõjutab rõhu ja ülekaalu stabiliseerumist.

Pulss rasva põletamiseks

Rasvapõletustsoon (fitnessi tsoon) on keskmiselt 60 kuni 70% (eri valemite järgi erinevad tulemused veidi) maksimaalsest pulsisagedusest. Hingamine muutub raskemaks, kuid lühikesi lauseid on võimalik öelda. Nende pulsisageduste saavutamiseks peate liikuma intensiivsemalt kui soojendustsoonis, nii et kõnnite pikema vahemaa. Selles tsoonis põletatakse rasva intensiivselt, põletatud rasva hulka mõjutavad distantsi pikkus ja kaal.

Aeroobne tsoon

Aeroobses tsoonis on pulss ligikaudu 70-80% maksimaalsest pulsisagedusest, hingamine on vaevaline, rääkida saab vaid lühikesi fraase. See tsoon arendab vastupidavust, parandab südame ja kopsude tööd ning ehitab uusi veresooni. Parimate tulemuste saavutamiseks peate harjutama 20 minutit kuni tund. Aeroobse tsooni pulsisageduse saavutamiseks tuleb liikuda veelgi kiiremini – kõndides või joostes, samal ajal jällegi läbite suurema vahemaa ja kulutate minutis rohkem kaloreid.

anaeroobne tsoon

Üldiselt on anaeroobses tsoonis pulsisagedus 80–90% maksimaalsest pulsisagedusest, seda on võimatu öelda. Treening anaeroobses tsoonis tõstab VO2 max. Koormused anaeroobses tsoonis toovad kaasa piimhappe tootmise. Seda tsooni treenitakse tavaliselt 10-20 minutit või intervalltreeningu osana.

piirtsoon

Piirtsoon on 90–100% maksimaalsest pulsisagedusest. Enamik inimesi ei saa selles piirkonnas viibida kauem kui paar minutit. Tunnid maksimumtsoonis võivad toimuda intervalltreeningu ajal vaid minutiliste intervallidega, seejärel alandades seansi intensiivsust. Limitsoonis treenimiseks on vajalik arsti konsultatsioon.

Kuidas kontrollida oma südame löögisageduse tsoone

Teie pulsitsoonid on madalad, kui:

• Soojendustsoonis püsimiseks tuleb praktiliselt peatuda
• Kui jooksed väga kergelt ja pulss on juba üle soojendustsooni
• Mõõduka treeningu korral on teie näidud aeroobse tsooni ülempiiril või sellest kõrgemal
• Suure koormuse korral on pulsi väärtus kõrgem kui kiiruse (maksimaalne) tsoon

Teie südame löögisageduse tsoonid on kõrgenenud, kui:

• Sa kõnnid kiiresti ja pingutusega, kuid oled allapoole soojendustsooni
• Sörgid keskmise tempoga, kuid pole veel rasvapõletustsooni jõudnud
• Olete jõu piiril, kuid pole jõudnud maksimumtsooni

Treeningu intensiivsuse kontrollimiseks on mitu võimalust. Parim viis intensiivsuse määramiseks on mõõta pulss treeningu ajal (treeningu esimese viie minuti jooksul ja enne haakumist).

Teil on kaks võimalust mõõta pulss treeningu ajal. Kõige täpsem viis on kasutada pulsikella. Sel juhul on südame löögisageduse andur fikseeritud ümber rindkere. See monitor on ühendatud digitaalse kellaga, mis annab teile treeningu ajal täpset teavet teie pulsisageduse kohta. Teine võimalus pulsi mõõtmiseks on palpeerida kas unearterit, ajalist arterit või radiaalarterit. Mugavam on kasutada une- või radiaalarterit. Unearterit on lihtne tunnetada, asetades nimetissõrme kaelale alalõualuu ja rangluu keskosa ühendava joone keskele. Radiaalset arterit palpeeritakse nimetis- ja keskmise sõrmega randme siseküljel ning pöidlaga randme välisküljel.

Pulsisageduse mõõtmisel määrate löökide arvu minutis (löökide arvu lugemine 60 sekundi jooksul). Mugavuse huvides loendavad paljud inimesed löökide arvu 6 sekundi jooksul ja seejärel korrutavad saadud arvu 10-ga või lisavad saadud arvule lihtsalt 0. Näiteks kui loendasite 12 lööki 6 sekundi jooksul, tähendab see, et teie pulss on 120 lööki minutis. Kuigi löökide arvu lugemine 6 sekundi jooksul on kõige mugavam, pidage meeles, et mida pikemat ajavahemikku te löökide loendamiseks kasutate, seda täpsem on tulemus. Näiteks löökide arvu lugemine 30 sekundi jooksul ja saadud arvu korrutamine 2-ga annab veidi täpsema tulemuse kui pulsi lugemine 15 sekundi jooksul ja saadud arvu korrutamine 4-ga või löökide arvu lugemine 10 sekundi jooksul. ja korrutades saadud arvu 6-ga. Kasutage alati sama ajavahemikku, mille olete enda jaoks valinud.

Treening pulsi tsoonides.

Kuidas teada saada, kas treenite soovitud tulemuste saavutamiseks liiga või mitte? Sellele küsimusele vastamiseks peate treenima teatud pulsitsoonides. On olemas maksimaalse südame löögisageduse (pulsi) kontseptsioon, mida peetakse 100%. See on maksimaalne pulss, mida teie süda võib lüüa. See näitaja on individuaalne. Teatud pulsitsoonides treenimiseks tuleb esmalt määrata maksimaalne pulss (pulss).

Saate seda teha, kasutades ühte kahest olemasolevast meetodist. Esimene meetod on kasutada valemit, mis määrab maksimaalse pulsisageduse sõltuvalt vanusest, sel juhul tuleb 220-st lahutada oma vanus. Näiteks kui olete 40-aastane, siis selle valemi järgi on maksimaalne pulss teil on 180 lööki minutis. Teine meetod on täpsem ja peegeldab individuaalseid omadusi. See seisneb meditsiinilise või sobivuse testi läbiviimises maksimaalse pulsisageduse määramiseks. Tavaliselt tehakse seda testi kasutades veloergomeetrit või monotoonset treeningut mitme minuti jooksul ja see nõuab väga suurt pingutust. Seetõttu tuleks seda analüüsi teha ainult arsti järelevalve all. Me ei selgita praegu, kuidas seda testi teha, sest seda teevad ainult kogenud spetsialistid.

Pärast maksimaalse pulsisageduse määramist peate kindlaks määrama, millises pulsi tsoonis treenite. Pulsitsooni on viis, kusjuures järgmise ja eelmise pulsisageduse tsoonide vahe on 10% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Igas tsoonis treenimisel on oma omadused ja tulemused.

Südame tervise tsoon.

Esimest tsooni nimetatakse "südame paranemise tsooniks". See jääb 50–60% piiresse teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Selles tsoonis treenimine on kõige mugavam ja lihtsam. See tsoon sobib kõige paremini inimestele, kes on kas äsja treenima hakanud või kellel on madal kehaline vorm. Need, kes kõnnivad, treenivad kõige tõenäolisemalt selles tsoonis. Vaatamata arusaamale, et selles tsoonis treenimine ei põleta piisavalt kaloreid ja on piisavalt intensiivne, et parandada südame-veresoonkonna ja hingamisteede tervist, on näidatud, et see vähendab rasva, alandab vererõhku ja alandab kolesteroolitaset. Selles tsoonis treenimine vähendab ka degeneratiivsete haiguste riski ega ole traumeeriv. Selles tsoonis treenides põletatakse 10% süsivesikuid (energiaallikana), 5% valke ja koguni 85% rasvu.

Fitnessi tsoon.

Järgmist tsooni nimetatakse "fitnessi tsooniks", see jääb 60-70% piiresse maksimaalsest pulsisagedusest. Jällegi, selles tsoonis treenides põletatakse 85% rasvu, 10% süsivesikuid ja 5% valke. Uuringud näitavad, et selles tsoonis treenides tagate rasvade mobilisatsiooni (s.t. rasvade vabanemise rakkudest) ja rasvade transpordi (rasvade sisenemise lihastesse). Nii et selles tsoonis treenides paned oma rasvarakud suurendama rasva vabanemise kiirust ja lihaseid põletama. Kuid selles tsoonis treenimise tulemused ei piirdu sellega, mida saate saavutada treenides intensiivsusega 50-60% maksimaalsest pulsisagedusest. Selles tsoonis treenides suurendate põletatud kalorite koguarvu võrreldes eelmise tsooniga ning parandate veelgi südame-veresoonkonna ja hingamisteede seisundit. Selles tsoonis treenides põletate rohkem kaloreid lihtsalt seetõttu, et treening on intensiivsem.

Aeroobne tsoon

Kolmas tsoon - "aeroobne tsoon" - hõlmab treeningut intensiivsusega 70-80% maksimaalsest pulsisagedusest. See on vastupidavustreeningu jaoks eelistatuim tsoon. Selles tsoonis treenides suureneb oluliselt Sinu keha funktsionaalsus, suureneb veresoonte arv ja suurus, suureneb kopsude elujõud ja hingamismaht. Kopsuventilatsioon intensiivistub, arterio-venoosse hapniku erinevus suureneb. Veelgi enam, insuldi maht (vasaku vatsakese poolt ühe kontraktsiooniga väljutatava vere hulk) suureneb ja südame löögisagedus puhkeolekus väheneb. Mida see kõik tähendab? See tähendab, et paraneb teie südame-veresoonkonna ja hingamisteede funktsionaalne seisund, samuti südame suurus ja tugevus. Selles tsoonis treenides põletatakse 50% süsivesikuid, 50% rasvu ja alla 1% valke. Lisaks suureneb treeningu intensiivsuse kasvades ka põletatud kalorite hulk.

anaeroobne tsoon

Järgmist tsooni nimetatakse "anaeroobseks tsooniks", see jääb 80-90% piiresse maksimaalsest pulsisagedusest. selles tsoonis treenides paraneb maksimaalse hapnikutarbimise näitaja (maksimaalne treeningul tarbitud hapniku hulk), mis tähendab, et paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede seisund, suureneb laktaadi (piimhappe) taluvus, muutute vastupidavamaks. , see tähendab, et suudate leevendada väsimust. Kuna selles tsoonis on treeningute intensiivsus suurem kui eelmises kolmes tsoonis, on ka põletatud kalorite arv suurem. Samal ajal põletatakse 85% süsivesikutest, 15% rasvadest ja alla 1% valkudest.

Punase joone tsoon.

Viimast tsooni nimetatakse "punase joone tsooniks", see jääb 90-100% piiresse maksimumist pulss. Selles tsoonis treenides pidage meeles, et töötate maksimaalselt pulss su süda ei saa kiiremini lüüa. Selles tsoonis treenides põletatakse maksimaalselt kaloreid ning rasva osakaal on teiste tsoonidega võrreldes väikseim protsent. Seega põletatakse 90% süsivesikutest, ainult 10% rasvadest ja alla 1% valkudest. Treeningu intensiivsus selles tsoonis on nii kõrge, et kõik ei suuda vastu pidada minimaalselt 20-minutilist treeningut ja isegi esimest 5 minutit treeningut. Selles tsoonis saab treenida vaid väga heas füüsilises vormis ja arsti järelevalve all. Tavaliselt kasutavad inimesed seda tsooni intervalltreeningus. Näiteks treenite kolm minutit aeroobses tsoonis ja seejärel ühe minuti punase joone tsoonis ja siis uuesti aeroobses tsoonis. Seda nimetatakse intervalltreeninguks.

Esimesi treeningtulemusi nähes paneb kogetud elevus ja rõõm mõtlema, et sinus toimunud muutused on olnud pingutust väärt. Teod loovad motivatsiooni. Edu sulle!

Spordiga tegeledes peate oma seisundit jälgima. Selleks kasutatakse nelja näitajat: pulss, sooritusvõime, heaolu ja une kvaliteet. Kõige objektiivsem neist on pulss.

Impulsside loendamise meetodid

Pulssi saab määrata põhiarteritel: randmel pöidla põhjas, kaelal või templil. Kui pulss on üle 170 löögi minutis, on selle arvutus usaldusväärsem rindkere vasakul küljel - südame tipulöögi piirkonnas viienda roietevahelise ruumi piirkonnas.

Meetod 15 sekundit

Loendage oma pulssi 15 sekundit. Korrutage tulemus 4-ga – see annab ligikaudse väärtuse pulsi minutis.

Meetod 15 tabamust

See meetod on mõnevõrra keerulisem, kuid annab täpsema tulemuse. Käivitage stopper löögil "0" ja peatuge löögil "15". Oletame, et 15 löögiga on möödunud 12,5 sekundit. Siis on pulss: 15 × (60 / 12,5) = 72 lööki minutis.

10 löögi meetod

Seda meetodit on kõige parem kasutada koormuse all oleva impulsi mõõtmisel, kuna isegi lühikese seiskamise korral aeglustub pulss kiiresti. Käivitage stopper löögil "0" ja peatuge löögil "10". Kui näiteks 10 löögi jooksul on möödunud 3,6 sekundit, siis pulss on: 10 × (60 / 3,6) = 167 lööki minutis. Saadud väärtus on treeningu ajal tegelikust pulsisagedusest veidi madalam. Täpset väärtust saab mõõta pulsikella abil.

Põhilised pulsi näitajad

Spordis kasutatakse kolme põhinäitajat: puhkepulss, maksimaalne pulss ja pulss kõrvalekaldepunktis (anaeroobne lävi).

Pulss puhkeolekus

Puhkepulss näitab, kui kiiresti peab süda töötama, et tagada kehas põhiprotsessid. See oleneb elustiilist ja iseloomustab üldist aeroobse vormi taset.

Puhkepulss võetakse tavaliselt hommikul enne voodist tõusmist. Suurema täpsuse huvides peate arvutama löökide arvu täisminuti jooksul, korrates seda mõõtmist mitu päeva ja võttes võetud väärtuste miinimumi.

Iga tõsiselt spordiga tegelev inimene peaks regulaarselt jälgima oma hommikust pulssi ja kandma selle päevikusse.

Treenimata tervel inimesel on puhkepulss tavaliselt vahemikus 60-90 lööki minutis. Naistel on see keskmiselt 10 lööki kõrgem kui meestel. Hästi treenitud kestvussportlastel võib puhkepulss olla 40–50 lööki minutis või isegi madalam.

Regulaarse aeroobse treeningu korral langeb hommikune pulss järk-järgult ja võib muutuda 10-20 lööki minutis väiksemaks kui enne nende algust, mis on seotud südameimpulsi mahu ja tugevuse ning veresoonte läbilaskevõime suurenemisega. Treeningu lõpetamisel taastub südame löögisagedus aeglaselt algsetele väärtustele.

Kõrgenenud hommikune pulss võib olla esimene märk ületreenimisest või viirusinfektsioonist. Pikaajalise ületreeningu korral võib hommikune pulss märgatavalt langeda, mis on ühtlasi ka häiresignaal.

Maksimaalne pulss

Kalkulaator

Esialgsed andmed

Maksimaalne pulss

187 lööki minutis

Pulsil on maksimaalne lävi. See on iga inimese puhul individuaalne ja väheneb vanusega – keskmiselt 7 lööki minutis iga 10 aasta kohta. Maksimaalne pulsisagedus ei sõltu inimese füüsilise vormi tasemest.

Maksimaalse südame löögisageduse ligikaudse väärtuse saab arvutada järgmise valemi abil:

Max pulss (lööki minutis) = 208 − 0,7×vanus (aastat).

Lihtsam valem: 220 - vanus (aastad), annab lähedased väärtused vanusele 30-50 aastat, kuid mõnevõrra alahindab maksimaalset pulsisagedust vanemas eas.

Mõlemad valemid on keskmised ja neil on suur viga: konkreetse inimese maksimaalne pulss võib erineda arvutatust 10-20 lööki minutis. Täpse väärtuse leiate testmõõtmise teel.

Vanusega ei vähene mitte ainult maksimaalne pulss, vaid ka muud näitajad: pulss puhkeolekus ja pulss kõrvalekaldepunktis. Samas saab regulaarsel sportimisel mõjutada kahte viimast näitajat.

Maksimaalse südame löögisageduse mõõtmine

Maksimaalset pulssi saab mõõta jooksulindil, veloergomeetril või sarnasel simulaatoril. Testi käigus tõstetakse koormust järk-järgult kuni hetkeni, mil treeningu intensiivsuse kasvades pulsisageduse tõus peatub.

Maksimaalne pulss saavutatakse ainult siis, kui tunnete end hästi ja olete pärast viimast treeningut täielikult taastunud. Enne testi tuleb korralikult soojeneda: kerge sörkjooks, rattasõit või suusatamine sobivad. Soojendusele järgneb intensiivne koormus, mis kestab 4-5 minutit. Viimased 20-30 sekundit koormust sooritatakse maksimaalse pingutusega. Pulssi mõõdetakse pulsikella abil. Käsitsi loendamine ei anna täpseid tulemusi pulsi kiire languse tõttu vahetult pärast koormuse lõppu.

Peate tegema mitu mõõtmist mitme nädala jooksul. Suurim väärtus on maksimaalne südame löögisagedus.

Samal inimesel võib maksimaalne saavutatav pulss sõltuda tegevuse liigist. Erinevaid spordialasid harrastades on soovitatav mõõta maksimaalset pulssi igaühel eraldi.

Tunnid maksimaalse pulsisagedusega ei tohiks ületada 5 minutit. Kuna sellega kaasneb teatav risk, tuleks seda teha arsti järelevalve all, eriti üle 45-aastaste meeste ja üle 55-aastaste naiste ning südameprobleemidega inimeste puhul.

Maksimaalne hapnikutarbimine

Maksimaalne hapnikutarbimine (MOC) on hapniku kogus, mida inimene suudab maksimaalse jõutreeningu ajal kasutada. MPC on väljendatud liitrites minutis. Koormuse intensiivsust IPC tasemel ei saa säilitada kauem kui 5 minutit.

Tavaliselt täheldatakse impulsi ja hapnikutarbimise vahel lineaarset seost.

Treeningu mõjul võib STK tõusta 30%. IPC-d saab tinglikult hinnata maksimaalse südame löögisageduse ja puhkeoleku pulsi suhte järgi. Kuna MIC sõltub inimese kaalust, arvutatakse see tavaliselt milliliitrites 1 kg kehakaalu kohta:

MIC (ml / min * kg) \u003d 15 × max. pulss / pulss puhkeolekus.

Teisisõnu, mida suurem on maksimaalse pulsisageduse ja puhkeoleku pulsi suhe, seda suurem on füüsilise töö intensiivsus, mida inimene talub.

Pulss kõrvalekaldepunktis (anaeroobne lävi)

Koormuse intensiivsuse (näiteks jooksukiiruse) järkjärgulise suurenemisega tõuseb pulss lineaarselt teatud punktini ja hakkab seejärel maha jääma - koormus-impulsi sõltuvuse graafikule ilmub märgatav painutus. Seda punkti nimetatakse kõrvalekaldepunktiks.

Hälbepunkt vastab anaeroobsele lävele, see tähendab maksimaalsele koormusele, mida inimene suudab pikka aega säilitada ilma piimhappe kogunemiseta lihastesse.

Anaeroobne lävi on vastupidavustreeningu kõige objektiivsem mõõt. Hästi treenitud sportlastel võib pulss läbipaindepunktis ulatuda 95%-ni maksimaalsest pulsisagedusest. Hapniku tarbimine läbipaindepunktis on samuti suur protsent MIC-st. Teisisõnu on treenitud sportlased võimelised tegema intensiivset tööd aeroobses tsoonis; anaeroobne süsteem aktiveerub ainult väga suurte koormuste korral.

Südame löögisagedust kõrvalekaldepunktis tuleks mõõta iga paari nädala tagant, et jälgida treeningtaseme muutusi.

Pulsi mõõtmise meetodid kõrvalekaldepunktis

Esimese ligikaudsusena võite võtta tegeliku pulsisageduse jooksmisel püsiva kiirusega 5 või 10 kilomeetri pikkusel distantsil.

Ühtlase koormuse test. 30-50 minuti jooksul tehakse aeroobset tööd kõrgeimas tempos, millega saab harjutuse lõpuni teha ilma koormust vähendamata ning pulss püsib stabiilsena. See impulss on võrdne kõrvalekaldepunkti impulsiga.

Näiteks kui suudate sõita jalgrattaga 30-50 minutit ühtlase kiirusega ja stabiilse pulsisagedusega 160 lööki minutis ning suuremal kiirusel ei suuda te distantsi läbida väsimuse tõttu, siis pulss kõrvalekaldepunkt on 160 lööki minutis.

Boost test. Pärast 10-minutilist soojendust peaks inimene jooksma või sõitma rattaga ühtlases tempos 10 minutit, säilitades püsiva pulsisageduse 140 lööki minutis. Seejärel tõstab ta koormuse pulsisagedusele 150 lööki minutis ja jookseb veel 10 minutit. Järgmises 10-minutilises segmendis suureneb koormus veel 10 lööki minutis. Pulss, mille juures koormuse sooritamine muutub võimatuks või nõuab uskumatut pingutust, on ligikaudu 5 lööki kõrgem kui pulss kõrvalekaldepunktis.

Hälbepunkt ja jooksukiirus etteantud distantsil

Maksimaalne jooksukiirus, mis võimaldab antud distantsi läbida, väheneb distantsi kasvades. Hälbepunktile vastav kiirus on optimaalne 16-17 km distantsil. Optimaalne jooksukiirus 5k distantsil on 9% kiirem ja maratonil (42,195km distantsil) 6% aeglasem kui kiirus kõrvalekaldepunktis.

See sõltuvus võimaldab arvutada kiirust antud distantsi tegelikust jooksukiirusest kõrvalekaldumise punktis või, vastupidi, määrata antud distantsi optimaalse jooksukiiruse.

Näiteks kui inimene läbib 5 km distantsi 20 minutiga, siis on tema kiirus kõrvalekaldepunktis 13,7 km/h. Tema jaoks on maratoni optimaalne kiirus 13 km / h. Oodatav tulemus on 3 tundi 40 minutit.

Südame löögisageduse treeningtsoonid

Pulsi järgi saab nende eesmärkidest lähtuvalt valida optimaalse treeningu intensiivsuse. Treeningu intensiivsust mõõdetakse protsendina treeninguaegsest pulsisagedusest maksimaalsest pulsisagedusest või pulsist kõrvalekaldepunktis (anaeroobne lävi).

Suurem osa vastupidavustreeningutest peaks olema aeroobne tsoon 1 ja 2 st alla anaeroobse läve. Samal ajal pikaajalised madala intensiivsusega harjutused (in aeroobne tsoon 1) suurendavad keha võimet kasutada rasvu ja säästa süsivesikuid.

Arengutsoon asub veidi üle ja veidi alla anaeroobse läve; intervalltreening selles tsoonis võimaldab tõsta anaeroobset läve.

AT anaeroobne tsoon 1 energiat genereerib peamiselt laktaadi mehhanism, mis viib piimhappe kuhjumiseni lihastesse. Olenevalt treenituse tasemest võib inimene selles tsoonis viibida 30 sekundist 3 minutini.

AT anaeroobne tsoon 2 maksimaalne pingutus areneb tänu fosfaadi energiavarustussüsteemi tööle. Selline pingutus võib kesta kuni 10 sekundit.

AT taastumistsoon harjutuse intensiivsus on liiga madal keha aeroobse võimekuse arendamiseks. Seda kasutatakse aktiivseks lõõgastumiseks pärast intensiivset treeningut (eelkõige kiirendab see piimhappe eritumist) või taastumiseks pärast tundide pausi.

Intensiivsustsoonide määratlemine anaeroobse läve järgi

Treeningvööndi piirid on kõige paremini määratletud anaeroobse lävega.

Maksimaalse pulsisageduse arvutus on ligikaudne. Kui see kasutab maksimaalse südame löögisageduse hinnangut vanuse järgi (kõige lihtsam meetod praktikas), võib viga jõuda vastuvõetamatute väärtusteni - 20-30 lööki minutis.

Anaeroobne lävi on täpsem juht, kuna see määrab piiri hapniku ja laktaadi energiatootmise mehhanismi vahel lihastes.

Keskmiselt on anaeroobne lävi umbes 90% maksimaalsest pulsisagedusest, kuid samas sõltub see suuresti inimese treenituse tasemest. Näiteks harrastussportlase anaeroobne lävi võib olla 75% maksimaalsest pulsisagedusest, samas kui professionaalsel sportlasel võib anaeroobne lävi olla 95%. Sel juhul on maksimaalse pulsisagedusega määratud treeningu intensiivsus harrastussportlasele liiga kõrge ja profisportlasele mitte piisav.

Kuna treeningu tulemusena aeroobne võimekus paraneb, suurenevad treeningtsoonide piirid proportsionaalselt pulsi tõusuga kõrvalekaldepunktis.

Koormuse intensiivsuse subjektiivne hindamine

Koormuse intensiivsust saab täpselt määrata teie enda tunnete järgi.

Skaala koormuse intensiivsuse hindamiseks aistingute järgi

1. "Väga madal"
2. "Madal"

1. "Keskmine"
2. "Kõrge"

1. "Väga kõrge"

Sama inimese hinnang koormuse intensiivsusele on suhteliselt konstantne ja peegeldab piimhappe kontsentratsiooni taset lihastes. Intensiivsus aeroobses tsoonis 2 tundub nagu "keskmine". Pulssi ja koormust võrreldes saab õppida aistingute järgi määrama teisi treeningtsoone.

Põhineb Peter Janseni raamatul Heart Rate, Lactate and Endurance Training.

Olin pikka aega veendunud, et selleks, et treeningul oleks maksimaalne efekt, tuleb endast 120% anda endast kõik. Peate treenima säästlikult, kuni saate liigutada ühtki liiget. Selgus, et selline koolitus võib olla mitte ainult ohtlik, vaid ka mitte tuua oodatud tulemust. Jooksmisel, ujumisel või muudel tegevustel, mis suurendavad südame koormust, on vaja pidevalt jälgida sellist indikaatorit nagu pulss.

Südame löögisagedus on südame löögisagedus, tavalistel inimestel pulsisagedus. Tavaliselt, mida madalam on see näitaja, seda paremaks peetakse inimese kardiovaskulaarsüsteemi tervist (välja arvatud mõned haigused, näiteks bradükardia) - see tähendab, et süda vajab soovitud veremahu pumpamiseks vähem kokkutõmbeid. Lisaks võib südame löögisagedus olla treeningu intensiivsuse näitaja. Selleks peate esiteks arvutama inimese MHR (maksimaalne südame löögisagedus) valemi 220 - vanus järgi. Nüüd, olenevalt sellest, mitu protsenti MHR-st on pulsisagedus treeningu ajal, võib selle omistada ühele tsoonidest ja mõista, kuidas see keha mõjutab.

• Terapeutiline (südame) tsoon - 60-70% MHR-st. See tsoon on mõeldud nõrga füüsilise vormisolekuga inimestele. Selles tsoonis on südame koormus väga lojaalne ja kahju tõenäosus väike. Selles tsoonis on reeglina pulss hommikuste harjutuste, mitte väga intensiivse treeningu või isegi tavalise jalutuskäigu ajal.
• Madal (fitnessi) tsoon - 70-80% MHR. Selles tsoonis treenimist vajavad inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta. Sellise treeningu ajal põletab keha aktiivselt keharasva, et säilitada oma jõudu. Inimene on selles pulsitsoonis näiteks sörkimise või trepist üles ronimise ajal.
• Aeroobne tsoon - 80-90% MHR-st. Veelgi intensiivsem treening, veelgi rohkem põletatud kaloreid. Kuid kehal ei ole rasvade lagunemise tõttu enam piisavalt aega kogu vajaliku energia saamiseks, nii et süsivesikute varud hakkavad selles tsoonis kulutama. See tsoon vastab näiteks tantsimisele või step-aeroobikale.
• Anaeroobne tsoon - 90-95% MHR-ist. See tsoon aitab kaasa inimese vastupidavuse maksimaalsele arengule. Kuid selles režiimis põletab keha peaaegu ainult süsivesikuid, seetõttu soovitavad arstid vaheldumisi aeroobseid ja anaeroobseid (näiteks suusatamine, intensiivne jalgrattasõit) treeninguid.
• Maksimaalne koormustsoon on üle 95% MHR-ist. Selles tsoonis treenivad professionaalsed sportlased tavaliselt vahetult enne võistlust. Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta või lihtsalt oma tervist parandada, pole selliste koormustega kokkupuude mitte ainult kasulik, vaid ka ohtlik.

Milliseid järeldusi peaksime kogu selle teabe põhjal tegema? Kõige tähtsam on teada oma eesmärki. Miks sa treenid? Kui soovite kaalust alla võtta, tehke vaheldumisi fitnessi- ja aeroobse tsooni treeninguid. Kui teile tundub, et sellest juba ei piisa ja soovite oma vastupidavust parandada, võite lisada oma ajakavasse anaeroobse treeningu. Kui soovite lihtsalt oma seisundit parandada, lisage oma treeningplaani tegevused esimeses neljas tsoonis. Peaasi on meeles pidada, et liigne innukus ja enese minestamiseelsesse seisundisse viimine raske treeninguga pole veel kellelegi kasuks tulnud.

Meie keha pole nii palju muutunud pärast neid hiilgavaid aegu, mil meie esivanemad ajasid mammuteid läbi põlismetsade. Ja selleks, et kaalust alla võtta ja ilusaid vorme üles pumbata, peame arvestama tolleaegse reaalsusega. Mis seos on mammutite ja kaalulanguse vahel? Nüüd selgitame. Ja selles aitab meid silmapaistev sportlane ja treener, Jooksukooli asutaja Leonid Švetsov.

Ürginimesel polnud tegelikult nii palju ülesandeid. Tegelikult on ainult kaks peamist: saagile järele jõuda ja ise kiskja eest põgeneda. Saaki jälitati mõnikord terveid päevi, kuni see kurnatusest kokku kukkus. Ja nad põgenesid röövloomade eest oma jõu piiril, kuid mitte kauaks: kas nad põgenesid või ... noh, saate aru. Teadlased usuvad, et just neil kaugetel aegadel moodustus meie südame-veresoonkonna süsteemi kaks peamist töörežiimi: aeroobne (või kardio) ja anaeroobne. Mõisteid on parem meeles pidada, sest neid leidub väga sageli kõikvõimalikes nutikates artiklites, mis käsitlevad kaalu langetamist ja lihaste kasvatamist.

Et olemust aru saada, pole vaja keemiaõpikuid üle lugeda. Aeroobsed treeningud kasutavad lihaste töötamiseks hapnikku. Sellised koormused on madala intensiivsusega, kuid keha peab neile vastu tunde. Ilmekaim näide on kõndimine või jooksmine.

Anaeroobses režiimis ei kasuta lihased hapnikku: neil pole lihtsalt aega. Nad töötavad kudedes talletatud glükoosist valmistatud kütusel. Kuid see kütus lõpeb väga kiiresti: vaid paar minutit - ja kõik. Siis läheb keha ise aeroobsele režiimile ja sellega ei saa midagi teha. Anaeroobse treeningu näide on sprint ja kulturism.

Miks kõik need raskused? Ja siis, et te tõesti kaotate kaalu ainult aeroobse treeninguga. Miks? Ja kuna ainult selliste koormuste ajal toimub rasvapõletus. Teaduslikult: rasvhappeid tarbitakse. Nende töötlemine võtab aega, mida kehal anaeroobsete koormuste korral lihtsalt ei ole.

Rasva põletamiseks peate kinni pidama aeroobsetest pulsisagedustsoonidest

Pealegi hakkab keha ladestusi uputama mitte varem, kui kasutab toidust saadud süsivesikuid. See on umbes pool tundi hiljem. See tähendab rasvapõletustreeningu aega: vähemalt 45 minutit.

Alles pärast 45-minutilist treeningut (näiteks jooksmist) hakkab rasvapõletus toimuma

Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse hindamiseks kasutatakse mõistet "pulsitsoonid". Tavapärane on eristada viit tsooni, kuigi jaotus on üsna meelevaldne.

Südame löögisageduse tsoone on oluline arvestada iga treeningu ajal. Esimeses tsoonis, mille pulss on 110–135 lööki minutis, soojendate. Teine pulsitsoon on oluline rasva põletamiseks. 140-155 lööki minutis on väärtus, mille juures lihased saavad juba piisava koormuse, kalorid põlevad, samal ajal ei ole veel anaeroobne lävi ületatud ehk kehal on veel piisavalt aega nahaaluse rasva ümbertöötamiseks. energiat. Võimalik, et peate selles tsoonis treenides hingama läbi suu. Aga lämbuda ei tohi!

Niipea, kui hakkate tugevalt hingama, teadke, et olete ületanud anaeroobse ainevahetuse läve.

Teie pulss on suure tõenäosusega tõusnud üle 165 löögi minutis. Kehal pole enam aega rasvhappeid töödelda ja ta tarbib just seda süsivesikurikast kütust, mis nii kiiresti otsa saab.

Kui olete algaja sportlane, siis on parem anaeroobne treening esialgu unustada: teie keha pole lihtsalt selleks valmis. See tähendab, et saate muidugi enda kallal kangelaslikult pingutada ja maksimumi anda, kuid sellest pole mõtet.
Arvatakse, et kõrge pulsisageduse tsoonid on head treenimiseks ja lihaste kasvatamiseks. See on tõsi, kuid ainult siis, kui keha on selleks juba valmis, kui tal on piisavalt arenenud kardiovaskulaarsüsteem. Ja kui annate kudedele piisavalt aega .

Isegi professionaalsete jooksjate jaoks võtavad madala pulsisagedusega alade koormused 80% treeningajast. Kui juhite oma keha päevast päeva anaeroobsetesse koormustesse, unustades kardio, siis on ainus asi, mida saavutate, täielikult kurnatud. Keha ressursid ammenduvad, samas kui te ei muutu tugevamaks, vastupidavamaks ja ilusamaks.

Seega, kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peate jooksma aeroobses režiimis, vältides õhupuudust ja kulutama treeningule vähemalt 45 minutit. Jälgige oma pulssi: see ütleb teile, millal põletate rasva ja millal töötate lihtsalt kõvasti. Anaeroobne treening on edasijõudnud sportlaste hulk. Isegi need, kes soovivad lihaseid kasvatada, peaksid alustama madala intensiivsusega treeningutest, et valmistada keha ette edasisteks väljakutseteks.