Hingamisharjutused kopsudele. Rahustav hingeõhku. Nina limaskesta õhumassaaž

Kõik teavad. Seetõttu pakume teile hingamisharjutuste komplekti.

Hingamisharjutuste komplekt

1. Seisa sirgelt lõdvestunult ja langeta käed piki torsot.

2. Väljahingamine. Alustage aeglast hingamist. Kopsude täitumisel tõusevad õlad üles, seejärel hingake viivitamatult välja, langetades õlad.

3. Sissehingamisel, kui kopsud on täidetud, võtke õlad aeglaselt tagasi, viies abaluud kokku, viies käed kokku selja taga. Seejärel hingake aeglaselt välja, surudes käed ja õlad ettepoole, surudes samal ajal rinda. Ärge pingutage oma käsi ja õlgu.

4. Hingake sisse, et painutada paremale, sirutades vasakut külge. Väljahingamisega pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama vasakule. Ärge painutage kaela, ärge painutage käsi, hoidke selg sirge.

5. Väljahingamine. Kallutage pea aeglaselt tahapoole, painutades selgroogu rindkere piirkonnas, hingake sisse. Väljahingamisel kallutage oma pead ettepoole, painutades selgroogu rindkere piirkonnas, vaadake oma põlvi. Käed ripuvad vabalt mööda keha.

6. Hinga sisse. Keerake aeglaselt, sujuvalt selgroogu, liigutades ühte kätt selja taha, teist ettepoole, välja hingates. Algasendisse naastes hingake sisse. Puusad on liikumatud. Korrake sama teisel küljel (harjutus on väga tõhus).

7. Tee õlgadega ringikujulisi liigutusi, imiteerides kajakil sõudja liigutusi. Kõigepealt vasaku õlaga, siis paremaga ja mõlemaga korraga. Hingamine on meelevaldne.

Kõiki hingamise soojendusharjutusi võib sooritada 6-10 minutit. Lõpus lõdvestuge ja lõõgastuge.

Põhilised hingamisharjutused rindkere erinevate lihasrühmade, sidemete arendamiseks

Kogemused ja praktika on välja töötanud hingamisharjutuste süsteemid rindkere lihaste, nende sidemete, õhurakkude jne arendamiseks. Need harjutused on väga lihtsad, kuid nende mõju on ebatavaliselt tugev. Te ei tohiks õppida korraga palju harjutusi, valige 3-4 teile kättesaadavat ja tehke seda 3 nädalat, seejärel õppige veel mõned. Hingamisharjutuste põhiosa, eriti armastatud joogid, peavad "puhastavat hingamist". Nad kasutavad seda harjutust, kui nad tunnevad vajadust oma kopse ventileerida ja puhastada. Selle hingamisega lõpetavad nad kõik muud hingamisharjutused ja soovitavad seda pidevalt kasutada.

puhastav hingeõhk

Puhastav hingeõhk õhutab ja puhastab kopse, ergastab kõiki nende rakke ning tõstab kogu organismi üldist tervist, värskendades seda. See harjutus on ülimalt rahustav ja meeliülendav väsinud hingamisorganitele. Treening on väga kasulik esinejatele, lauljatele, õpetajatele, näitlejatele, kõigile nende elukutsete inimestele, kelle puhul peate oma kopse palju pingutama.

Puhastav hingamine toimub järgmiselt. Hingake täis. Hoidke paar sekundit hinge kinni. Pigistage huuli otsekui vile saamiseks, ilma põski välja pahvimata, seejärel hingake märkimisväärse jõuga õhku välja. Peatuge hetkeks, hoides kinni väljahingatavast õhku, seejärel hingake jõuga veel veidi välja jne, kuni kogu õhk on välja hingatud. On väga oluline, et õhku välja hingataks jõuga.

Harjutus mõjub ebatavaliselt värskendavalt igale väsinud, väsinud inimesele. Proovige seda harjutust ja lühikese aja pärast märkate positiivseid tulemusi. Harjutada tuleb seni, kuni see sooritatakse lihtsalt ja loomulikult. Nagu eespool mainitud, on see mõeldud kasutamiseks teiste harjutuste sooritamiseks ja seda tehakse ka iseseisvalt.

Hinge kinni hoides

Selle väga olulise harjutuse eesmärk on tugevdada ja arendada hingamislihaseid ning samal ajal ka kopse. Selle harjutuse sagedane harjutamine viib paratamatult rindkere laienemiseni. Joogid ütlevad, et ajutine hinge kinni hoidmine pärast kopsude õhuga täitumist on kasulik mitte ainult hingamisorganitele, vaid ka seedeorganitele, närvisüsteemile ja vereringeprotsessidele. Nad on veendunud, et ajutine hinge kinnihoidmine puhastab kopsudesse jäänud õhu eelmistest hingetõmmetest ja soodustab hapniku parimat omastamist veres. Veel räägivad joogid, et selline hinge kinnihoidmine kogub kopsudest kogunenud jääkained kokku ja viib õhu väljahingamisel suure väljahingamisjõu toimel endaga kaasa. Hinge kinnihoidmisel on vahest kõige olulisem kopsude puhastamine ja seda harjutust soovitavad joogid erinevate mao-, maksa- ja verehaiguste raviks. Samuti leiavad nad, et harjutuste tegemine aitab kõrvaldada halitoosi, mis sõltub sageli lihtsalt halvasti ventileeritud kopsudest.

Harjutuse sooritamine. Saa otse. Hingake täis. Hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik. Hingake õhku läbi avatud suu jõuliselt välja. Tehke puhastav hingamine.

Inimene, kes hakkab seda harjutust harjutama, suudab harjutuse alguses hinge kinni hoida vaid väga lühikest aega, siis suurendab pidev harjutamine tunduvalt tema hinge kinnihoidmise võimet. Kui soovite pärast kogemuste omandamist kontrollida, kui palju on suurenenud teie suutlikkus hinge kinni hoida, tehke seda harjutust tundide kaupa, jälgides iga päev oma edusamme.

Kopsurakkude erutus

See harjutus on mõeldud kopsude õhurakkude aktiivsuse ergutamiseks. Algaja ei tohiks seda harjutust kuritarvitada, üldiselt tuleb seda teha väga ettevaatlikult. Pärast esimest kogemust võivad mõned isegi tunda kerget pearinglust. Sel juhul tuleks jooksmine lõpetada, ringi kõndida.

Harjutus sooritatakse järgmiselt. Seisa sirgelt, käed piki keha. Hingake õhku aeglaselt ja järk-järgult sisse. Väljahingamisel löö aeglaselt sõrmeotstega vastu rinda erinevatesse kohtadesse. Kui kopsud on õhuga täidetud, hoidke hinge kinni ja lööge peopesadega vastu rinda. Lõpeta puhastava hingeõhuga.

See harjutus tõstab oluliselt kogu organismi toonust ja mängib suurt rolli kõikides joogade hingamisharjutustes. See on tervise jaoks vajalik, kuna meie pindmise hingamise harjumuse tõttu muutuvad paljud meie kopsude õhurakud passiivseks. Selle tulemusena paljud rakud peaaegu atroofeeruvad.

Aastaid valesti hinganud inimesel ei ole kindlasti lihtne stimuleerida kõiki pikka aega mittetöötanud õhurakke, kuid aja jooksul viib see harjutus kindlasti soovitud tulemusteni ja seetõttu tasub seda teha. kasutades seda.

Rõõmus ülemine hingeõhk

Parandab meeleolu. Kontrollimiseks asetage käed rangluudele. Sissehingamisel täidab õhk kopsude ülemised osad, samal ajal kui rindkere tõuseb, väljahingamisel langeb rindkere algsesse asendisse. Sel juhul on kõht liikumatu ja rindkere ei laiene.

Rahustav hingeõhk

Inspiratsioonil täidab õhk ainult kopsude alumised osad, magu ulatub välja. Kui kopsude alumistest osadest õhku välja hingatakse, tõmmatakse kõht sisse. Rind jääb liikumatuks. Kui pärast seda teete kohe keskmise hingamise, tõuseb keha toonus. Sissehingamisel täidab õhk kopsulõigud, rindkere laieneb, väljahingamisel naasevad ribid oma algasendisse. Kõht on liikumatu.

Ribi venitus

Roiete kõhredel on võime oluliselt laieneda. Kuna ribidel on õiges hingamises väga oluline roll, siis on kasulik teha nendega spetsiaalseid harjutusi, et anda neile rohkem elastsust. Meie võime istuda ja seista ebaloomulikus asendis muudab ribid äärmiselt liikumatuks ja mitteelastseks. Järgmine harjutus, kui seda õigesti sooritada, võib need puudused hästi kõrvaldada.

Harjutus sooritatakse järgmiselt. Saa otse. Suru käed rindkere külgedele võimalikult kõrgele kaenlaaluste alla nii, et pöidlad jääksid selja poole, peopesad külgedele ja ülejäänud sõrmed oleksid suunatud rinna ette, st justkui pigistaksid rindkere kätega külgedelt, ilma tugevalt vajutamata. Hingake täis. Hoidke õhku lühikest aega. Seejärel hakake kätega aeglaselt ribisid pigistama ja samal ajal aeglaselt õhku välja hingama. Tehke puhastav hingamine. Treeninguga ei tohi üle pingutada.

Rindkere laienemine

Rind on oluliselt vähenenud nii harjumusest painutada töö tegemisel kui ka füüsilise töö puudumise tõttu. Kavandatud harjutus on väga kasulik, et taastada normaalsed tingimused rindkere aktiivsuseks ja anda sellele võimalus vajalikuks laienemiseks.

Harjutus sooritatakse järgmiselt. Saa otse. Hingake täis. Hoidke õhku. Sirutage mõlemad käed ette ja hoidke mõlemad rusikad õlgade kõrgusel. Seejärel võtke käed ühe liigutusega tagasi. Jällegi viige käed ette, siis jälle ühe liigutusega võtke käed tagasi. Korrake kiiresti mitu korda. Täitmise ajal hoidke rusikad kokku surutud ja pingutage käte lihaseid. Hingake jõuliselt välja avatud suu kaudu. Tehke puhastav hingamine.

Seda harjutust ei tohiks ka kuritarvitada, seda tuleb käsitleda väga ettevaatlikult.

Hingake liikvel olles

Kõndida tuleb kõrgele tõstetud peaga, lõug veidi välja sirutatud, õlad tahapoole hoides ja tähelepanu sellele, et sammud oleksid võrdse pikkusega. Hingake täis, lugedes vaimselt kuni 8 ja tehes sel ajal 8 sammu, nii et loendus vastaks sammudele ja hingamine toimub justkui 8 sammuna, kuid ilma vaheajata. Hingake aeglaselt õhku läbi ninasõõrmete välja, lugedes samal viisil 8-ni ja tehes sel ajal 8 sammu. Hoidke kõndimist jätkates hinge kinni ja lugege 8-ni. Korrake seda harjutust, kuni tunnete end väsinuna. Harjutused tuleks mõneks ajaks katkestada ja pärast puhkamist jätkata. Korda harjutust mitu korda päevas. Mõned joogid varieerivad seda harjutust nii, et hoiavad hinge kinni ja loevad 4-ni, seejärel hingavad välja ja loevad 8-ni. Proovige seda võimalust; kui see osutub teie jaoks lihtsamaks ja meeldivamaks, tehke seda.

hommikuvõimlemine

Harjutus sooritatakse järgmiselt. Seisa sirgelt, pea püsti, rind üleval, kõht sees, õlad tahapoole, rusikad kokku surutud ja käed külgedel. Tõuske aeglaselt varvasteni, hingates väga aeglaselt täis. Hoidke paar sekundit hinge kinni, jäädes samasse asendisse. Langetage end aeglaselt tagasi algasendisse, samal ajal läbi ninasõõrmete väga aeglaselt välja hingates.

Tehke puhastav hingamine. Korrake seda harjutust mitu korda, tõstes seda kordamööda paremale, seejärel vasakule jalale.

Harjutus vereringe aktiveerimiseks

Harjutus sooritatakse järgmiselt. Seisa sirgelt. Hingake täis, hoidke hinge kinni. Kummarduge kergelt ettepoole, võtke kepp või kepp kahest otsast üles, surudes tugevalt kokku ja pange järk-järgult kogu oma jõud kätesse, mis pulka pigistasid. Langetage kepp ja sirutage, aeglaselt õhku välja hingates. Korrake mitu korda. Lõpeta puhastava hingeõhuga. Seda harjutust saab teha ilma pulga abita, seda endale mõttes ette kujutades, kuid pannes kogu oma jõu kätega kepi kujuteldavasse haardesse.

Joogid hindavad seda harjutust väga kõrgelt, kuna sellel on võime tõmmata arteriaalset verd jäsemetesse ning juhtida venoosset verd südamesse ja kopsudesse, võimaldades organismil saada rohkem hapnikku ja vabaneda jääkvereosakestest. Halva vereringe korral kopsudes ei pruugi väljahingatavast õhust suurenenud hapnikukoguse omastamiseks verd olla piisavalt ja siis ei saa kogu süsteem paranenud hingamisest nõuetekohast kasu. Sellistel juhtudel on eriti kasulik seda harjutust harjutada, vahetades seda õige täieliku hingamisharjutusega.

Puhastav ha-hinge

Seisa sirgelt, jalad laiali ja hinga nagu jooga täishingamine. Sissehingamise ajal tõstke käed üles, hoidke paar sekundit hinge kinni. On vaja lõdvestada kõri, avada suu ja välja hingata jõuliselt, ettepoole kallutades, lastes kätel langeda. Sel juhul tekib heli "ha" loomulikult. Seejärel hakake aeglaselt sisse hingama, sirgudes uuesti, tõstes käed üles. Hingake aeglaselt välja n ° s, langetades käed alla. Korda harjutust 3 korda. Hingake õhku kergendatult välja, justkui vabastaksite end muredest. Treening ergutab vereringet ja puhastab hingamisteid, suurendab hingamisteedesse kogunenud lima äratõukereaktsiooni. Pärast harjutuse tegemist tunneb inimene end palju rõõmsamana.

Küünla kustutamine

Hingake täis ja hoidke hinge kinni ilma pingeteta. Voldi huuled torusse ja hinga välja kogu õhk 3 terava väljahingamisega. Esimese väljahingamisega väljub õhk kõhust, teisega - rinnast, kolmandaga - kopsude ülaosast. Hoidke keha ja pea sirge, sooritage harjutust jõuliselt, entusiastlikult. Tehke mitte rohkem kui 3 korda.

Kõhu hingamise harjutused

Seisa sirgelt, jalad umbes 30–40 cm kaugusel, jalatallad on paralleelsed; kallutage oma keha veidi ettepoole. Hoidke oma käed küünarnukist kõverdatud, surudes need peopesadega reitele, pöidlad suunates kubemesse. Pärast täielikku hingetõmmet tehke aeglane täielik väljahingamine, tõmmates kõhtu tugevalt sissepoole, tõstke diafragma nii palju kui võimalik, nii et kõht näib "kaovat". Tuleb märkida, et seda harjutust saab teha ainult tühja kõhuga. Hoides õhku algul 5 sekundit, suurendage järk-järgult hinge kinnipidamise kestust. Diafragma ülestõusmiseks peavad kopsud olema õhust vabad kuni harjutuse lõpuni. Harjutus on suurepärane vahend mao, soolte, neerude, emaka väljalangemise vastu. Stimuleerib päikesepõimiku talitlust ja taastab autonoomse närvisüsteemi tasakaalu. Sellel on kasulik mõju südame, kopsude ja diafragma talitlusele. Taastab diafragma liikuvuse ja säilitab kopsude elastsuse. Üldiselt on kõhulihaste harjutused väga tõhusad, seda enam, et nende sooritamine pole keeruline. Treening on vastunäidustatud kõigi kõhuorganite ja südamehaiguste ägedate vormide korral. Kui tunnete treeningu ajal valu, peaksite treeningu lõpetama ja pöörduma arsti poole.

kuu hingeõhk

Seda tehakse vasaku ninasõõrme ja vasaku kopsuga. Soovitatav on paremat ninasõõret pigistada ja paremat kopsu millegagi vajutada. Harjutuse sooritamine toob kaasa passiivsuse, rahu, püsivuse tunde. Tegevus on loominguline, parandab seedimist, tervendab ja rahustab. Aitab ärevuse, kurbuse ja palaviku korral.

maa hingus

On vaja tugevdada närve, vaimse ja füüsilise ületöötamisega, halva tujuga. Kasutatakse magnetjõu saamiseks, mida saab soovi korral muuta igasuguseks energiaks. Maane ehk rütmiline hingamine on hingamine läbi kahe ninasõõrme ja kahe kopsu. Soovitav on seda teha pidevalt. Seisa sirgelt. Sirutage lõdvestunud käed enda ette. Liigutage käsi aeglaselt tagasi, suurendades lihaspingeid. Lihaseid lõdvestamata liigutage rusikad aeglaselt väljapoole, seejärel viige need kiiresti esialgse joomise juurde. Tehke seda kõike hinge kinni hoides. Korda 3-5 korda, hingates tugevalt läbi nina.

Hingamine on inimese elu oluline osa. Ilma selleta saate elada vaid paar minutit. Sellel võib olenevalt elusituatsioonist olla erinev rütm ja keegi ei mõtle tõsiselt, kuidas see juhtub. Lisaks pole enamik inimesi isegi kuulnud hingamisharjutuste kasulikkusest. Ja need aitavad parandada tervist, kaotada kaalu, saavutada keha ja hinge harmoonilise kombinatsiooni. Hingamise eest vastutavad organid on nina, hingetoru, bronhid ja kopsud. Nende töö rikkumised põhjustavad hingamisfunktsiooni halvenemist. Keha töö hõlbustamiseks võite kasutada erinevaid hingamistehnikaid. Neist kõige levinumaks peetakse joogat.

Erinevates olukordades ja erinevatel inimestel võib hingamine olla erinev.

• Sügav - seda iseloomustab sellise õhuhulga sisenemine hingamisteedesse, mis täidab täielikult hingamissüsteemi. Tavaliselt hingab inimene niimoodi sisse metsas, looduses või pärast meeldiva aroomi tundmist.
• Sage - võib ilmneda näiteks pärast jooksu või tugeva ehmatusega.
• Pindmine - hingamissüsteemi ei sisene piisavalt õhku.
• Haruldane. See on rohkem arenenud tehnika. Näiteks nii saavad võimlejad sünkroonujumises hingata.
• Madalam. See on hingamine diafragma abil, milles töötab ainult magu, ilma rindkere osaluseta.
• Keskmine - rindkere on kaasatud.
• Ülemine - õlavöö on kaasatud.
• Segatud - kõige mitmekülgsem, mis hõlmab diafragma, rindkere ja õlad.

Pindmine ja sagedane hingamine normaalses ja rahulikus kehaseisundis võib viidata patoloogilistele protsessidele.

Jooga aitab viia teie keha vaimsed ja füüsilised komponendid harmooniasse. See viitab sellele, et normaalseks eksisteerimiseks ja eluks vajab inimene praanat (eluenergiat), milleks võib olla toit ja hingamine.

Joogasüsteemis kasutatavad hingamisharjutused võimaldavad:

• varustada kopsud piisavalt õhuga;
• vähendada vererõhku;
• taastada normaalne ainevahetus ja närvisüsteem;
• parandada immuunsüsteemi toimimist;
• saavutada meele ja keha harmoonia.

Saate seda süsteemi kodus harjutada, tehes järgmist harjutust:

• Lähteasend: lootoseasend, käed põlvedel, kummagi käe nimetis- ja pöidlasõrmed on ühendatud ja moodustavad suure rõnga ning ülejäänud sõrmed ei puutu kokku. Selg on sirge, silmad kinni. Mehed istuvad näoga põhja poole ja naised lõuna poole.
• Täitmine: vabastage õhk hingamiselunditest, hingates korralikult välja. Alustage nende järkjärgulist täitmist. Sissehingamisel peaksite tundma, kuidas õhk täidab kopse alt üles. Esiteks täitub kõht, täites põhja, seejärel tõuseb rindkere, täites kopsude keskosa ja selle tulemusena on need täielikult täidetud. Viimasel etapil tõusevad õlad ja kõht tühjeneb. Hingake välja ja korrake vähemalt 3 korda.
• Tehnika omadused: sellise jooga hingamise korral siseneb õhk sujuvalt ja järk-järgult. Kehas ja hingamisteedes ei esine pinget ega ebamugavustunnet. Kogu keha on küllastunud eluandvast praanast.

Hingamisharjutusena pole populaarne mitte ainult jooga. Selleks on erinevaid meetodeid, sealhulgas nende enda harjutuste komplekt:

• Hingamisharjutused. See võimaldab teil ravida hingamisteede, südame, närvisüsteemi, veresoonte haigusi. See meetod põhineb hingamiselundite täielikul täitmisel õhuga, kaasates kogu organismi. Selline kompleks on üsna mitmekesine. Vaatleme mõnda neist:
• Tõuske püsti, lõdvestuge, painutage käsi küünarnukkidest ja suruge need ribide külge, suruge käed rusikasse, peopesad endast eemale. Tehke järjest 4 kiiret sisse- ja väljahingamist. Sissehingamine peaks olema valju ja väljahingamine vaikne. Hingake sisse, et suruda rusikasid kokku, hingake välja, et suruda kokku. Tehke vähemalt 10 seeriat mõnesekundilise pausiga.
• Asetage käed kõhule ja suruge rusikasse, keerake peopesad enda poole. Hinga kiiresti sisse ja välja 8 korda järjest. Sissehingamisel suruge rusikad kokku, väljahingamisel - vabastage (samal ajal sirutuvad käed järsult alla). Tehke vähemalt 10 lähenemist.
• Tõuske püsti, painutage veidi ettepoole, nii et sirged käed on põlvedest kõrgemal, käed on lõdvestunud, nägu on langetatud, selg on ümardatud. Inspiratsioonil keha laskub, väljahingamisel tõuseb (amplituud on väike), kuid selg ei sirgu täielikult. Sissehingamine - valjult, väljahingamine - vaikne. Hingake 8 kiiresti sisse ja välja ning puhake mõni sekund. Korda vähemalt 10 korda.
• Bodyflex – aitab kaotada liigseid kilosid ja küllastada keha hapnikuga. Hingamine ise näeb välja selline – hingake kogu õhk suu kaudu välja, hingake läbi nina, hingake välja suu kaudu, tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik sisse ja hoidke hinge kinni, lugedes 10-ni. Hinge kinni hoides saate sooritada mis tahes treenige soovitud lihasrühma. Samuti saate sellise koolituse ajal lihtsalt majapidamistöid teha. Vaid veerand tundi treeningut päevas aitab kaalust alla võtta tänu paranenud ainevahetusele ja sooletegevusele.
• Kolmefaasiline hingamine. Selle asutaja L. Kofler. Seda tehnikat kasutav harjutuste komplekt aitab toime tulla hingamisteede haigustega ja parandada hääleandmeid. Hingake välja ja hoidke hinge kinni keskel, kuni teil on jõudu mitte hingata. Pärast seda hingake täielikult sisse ja välja. Tehke 6 sellist lähenemist, hääldades erinevaid helisid selles järjekorras: "pfff", "ssss", "pfff", "zhzhzhzh", "pfff", "zzzz".

Hingamise treenimiseks on ka teisi programme. Mõned neist (nagu taassünd, Butenko hingamissüsteem, holontroopne hingamine) põhjustavad palju poleemikat ja nende tõhusus on tõestamata. Teised, näiteks vayveishn, hingamine Pershini järgi, on juba olemasolevate harjutuste modifitseeritud meetodid.

Sõltumata sellest, millist harjutuste komplekti eelistatakse, tuleks järgida järgmisi soovitusi:

• esimeste treeningute ajal ei pea te proovima kõiki lähenemisviise täita;
• kui ilmneb pearinglus, tuleks seeriate vahelist intervalli ajutiselt suurendada;
• kui treeningu ajal on ebameeldivaid aistinguid, tuleks tehnika üle vaadata - võib-olla teete midagi valesti;
• parem on treenida värskes õhus või avatud akendega ruumis;
• Enne treeningu alustamist peate konsulteerima oma arstiga, et välistada vastunäidustused.

Õige lähenemine hingamistreeningule ja hästi valitud tehnika parandab kogu keha seisundit ja leiab sisemise harmoonia.

See kompleks võimaldab teil omandada õige ja loomuliku hingamise, samuti vabaneda paljudest VVD ilmingutest (peavalu, südamepekslemine, "hingava korseti" tunne jne).

Hingamisharjutusi on soovitav teha 2 korda päevas, et õige hingamine muutuks harjumuseks. Neid võib lisada ka igapäevastesse hommikuvõimlemisse.

Enamik eelistab teha hingamisharjutusi lamades, kuid harjutusi võib teha ka istudes või seistes. Oluline on järgida harjutuste järjestust – nende keerukus suureneb ühelt teisele.

1. harjutus

Hingake rütmiliselt läbi nina, suletud suuga, oma tavapärases tempos. (Korda 3-6 korda)

Kui samal ajal pole vaja suud avada, “aidake” neid, proovige hallata ühe ninasõõrme rütmilist hingamist (teisest sõrmega kinni hoides). Sel juhul peaks teil olema piisavalt õhku, mis tuleb läbi ühe ninasõõrme. Edaspidi on võimalik ühtlast ninahingamist raskendada tõmbleva sissehingamisega, 2-3 sammuga, väljahingamisega suu kaudu.

2. harjutus

Kõhu hingamise harjutus. (Korda 8-12 korda)

Püüdes hoida rindkere liikumatuna, proovige sissehingamise ajal kõhtu võimalikult palju välja tõmmata. Hingake läbi nina. Väljahingamisel tõmmake kõht jõuliselt sisse. Liigutuste õigsuse kontrollimiseks hoidke käed rinnal ja kõhul.

3. harjutus

rindkere hingamise harjutus. (Korda 8-12 korda)

Püüdes hoida kõhu esiseina liikumatuna, sirutage sissehingamise ajal rindkere nii palju kui võimalik igas suunas. Väljahingamine toimub rindkere jõulise kokkusurumise tõttu. Hingake ainult läbi nina. Liigutuste õigsuse kontrollimiseks hoidke käed vöökohal.

4. harjutus

Täielik hingamine. (Korda 8-12 korda)

Selle harjutuse saate alustada, kui olete eelmised kolm harjutust hästi omandanud. Sissehingamisel laiendage rindkere ja samal ajal eenduge kõhu esiseinast. Alustage väljahingamist, tõmmates õrnalt kõhuseina sisse, millele järgneb rinnale surumine. Hingake ainult läbi nina. Liigutuste õigsuse kontrollimiseks hoidke esimest korda ühte kätt rinnal, teist kõhul.

5. harjutus

Vastupidine hingamine. (Korda kuni 12 korda)

Arendab hingamisliigutuste koordinatsiooni. Sissehingamisel rindkere laieneb ja magu tõmbub tagasi, väljahingamisel vastupidi. See on suurepärane diafragmatreening, mille tõttu toimub kõhuhingamine. Tehke harjutust rütmiliselt, pingevabalt ja vaikselt. Hingake läbi nina.

6. harjutus

Hingamiskontrolli koolitus. (Tehke pidevalt mitte rohkem kui 2 minutit)

Aeglustage sujuvalt hingamisrütmi ja saavutanud teatud piiri (niipea, kui tunnete ebamugavust), ilma sujuvust häirimata, kiirendage seda järk-järgult, kuni naasete algse rütmi juurde. Eraldi treenige sujuvat hingamise süvenemist ilma rütmi muutmata. Selles harjutuses ei pea te rekordeid püstitama, oluline on lihtsalt oma võimeid uurida, et neid aja jooksul laiendada. Hingake läbi nina.

7. harjutus

Rütmiline ninahingamine koos pikaajalise väljahingamisega. (Maksimaalselt - 12 hingetõmmet)

Sissehingamine 2 sekundit ja väljahingamine 4, seejärel sissehingamine - 3 sekundit - väljahingamine 6 sekundit jne. Järk-järgult pikendage väljahingamist 10 sekundini.

Harjutus 8

Ühtlase ninahingamise kombinatsioon aeglases tempos kõndimisega. (Tehke 2-3 minuti jooksul)

Keskenduge kogu tähelepanu kõndimise ja hingamise rütmile ja sünkroniseerimisele. Valige enda jaoks optimaalne tuttav tempo. Selle harjutuse sooritamisel peaks sissehingamine olema väljahingamisest mõnevõrra pikem või sellega võrdne.

9. harjutus

Lähteasend - käed langetatud, jalad koos. Tõstke käed läbi külgede üles - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja. Korda harjutust 3-6 korda.

10. harjutus

Meelevaldne hingamine samaaegselt käte pööramisega õlaliigestes ette ja taha, vaheldumisi 4 korda kummaski suunas.

Korda harjutust 4-6 korda.

11. harjutus

"Räsitud" hingeõhk. . (Korrake iga järjestuse jaoks 4-8 korda)

Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Hingake ühe kiire liigutusega läbi suu välja, seejärel hoidke hinge kinni 3-5 sekundit. Seejärel muutke järjestust: kiire sügav hingamine läbi suu, aeglane väljahingamine läbi nina.

12. harjutus

Jalgade liigutuste sünkroniseerimine hingamisega. (Korda 6-10 korda mõlemal küljel)

Lähteasend - jalad koos, käed vööl. Võtke sirge jalg küljele ja pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse; paus - väljahingamine.

Seda harjutust saate ka teha. Pange sirged jalad kokku, laske käed alla. Vaheldumisi painutage põlvi. Lamades on see nagu jalgrattaga sõitmine; seisvas asendis - paigal jooksmine: tõstetud jalg - väljahingamine, langetatud - sissehingamine.

Harjutus 13

See harjutus võimaldab teil kummardades hingamist suurendada. (Korda 6-10 korda).

Lähteasend - jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Alustage kallutamist horisontaalasendisse ja allapoole. Kallutage - hingake välja, sirutage - hingake sisse. Pange tähele, kuidas see hõlbustab diafragma tööd.

Selle harjutuse komplikatsioon on küljele kaldumine. Lähteasend - jalad koos, käed küljele. Kallutage keha külgedele. Kallutage - hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.

Saate ülesande veelgi raskemaks muuta. Tehke torso pöördeid külgedele. Pöörake - hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.

Väga tõhusad on hingamisharjutused, mis aitavad paljude haiguste puhul, leevendavad erinevaid sümptomeid ja leevendavad seisundit ning on tõhusad ka kaalu langetamisel. Oluline on neid regulaarselt ja mitmete kehtivate reeglite kohaselt läbi viia.

Terapeutilised hingamisharjutused

Sõltumata sellest, milleks hingamisharjutusi kasutatakse, peate teadma ja arvesse võtma mitmeid reegleid:

1. Treeninguid tuleks alustada lihtsate koormustega, suurendades järk-järgult korduste arvu ja harjutuste keerukust.
2. Tervise parandamiseks hingamisharjutusi tehes on oluline säilitada maksimaalne keskendumisvõime, mitte lasta end millestki segada, seega on parem teha seda üksi ja rahulikus keskkonnas.
3. Harjutage õues või hoidke ruum hästi ventileeritud.
4. Tunni ajal jälgi oma kehahoiakut, muidu on hingamine raskendatud.

Hingamisharjutused närvisüsteemi rahustamiseks

Päeva jooksul kogevad paljud inimesed stressirohkeid olukordi, mis mõjutavad nende heaolu negatiivselt. Lõõgastumiseks on soovitatav rahustamiseks kasutada hingamisharjutusi. Korrake neid seni, kuni tunnete kergendust.

1. Seistes sirgelt, langetage käed alla ja hingake sügavalt sisse. Hoidke pool minutit hinge kinni ja seejärel hingake tugevalt välja, keerates huuled torusse. Samal ajal tõmba kindlasti kõhtu sisse. Pärast seda hinga rahulikult sisse ja välja.
2. Mugavas asendis hingake aeglaselt sügavalt sisse ja järsult välja. Korrake mitu korda. Sellised hingamisharjutused aitavad ärgata ja tuju tõsta.

Hingamisharjutused unetuse korral

Lihtsad harjutused hea une tagamiseks aitavad vabaneda vaimsest väsimusest, leevendavad närvisüsteemi ülekoormust ja lõdvestavad keha lihaseid. Võimlege lõõgastava vaikse muusika saatel ilma sõnadeta. Une hingamisharjutusi soovitatakse teha suletud silmadega.

1. Tõmmake õhku aeglaselt ja sügavalt, tõmmates oma kõhtu välja. On oluline, et samal ajal laieneks rindkere järk-järgult, täites kopsud maksimaalselt hapnikuga. Harjutuse järgmises etapis hingake aeglaselt välja. Veenduge, et kõigepealt tühjendataks kõht ja seejärel rind. Tehke 5-7 kordust.
2. Järgmine hingamisharjutus tehakse diafragma tõttu, see tähendab, et rindkere ei tohiks liikuda. Õhku sisse tõmmates sirutage kõht välja ja vabastage see tühjaks. Tehke kõike aeglases tempos.

Hingamisharjutused VVD jaoks

Rünnakute ajal ei ole inimesel piisavalt õhku ja ta võib hakata lämbuma. Selle põhjuseks võivad olla ärevustunne, stress või liigne stress. Rahunemiseks ja seisundi leevendamiseks soovitavad eksperdid teha hingamisharjutusi.

1. Sissehingamisel laiendage rindkere ja suruge kõht välja ning väljahingamisel tõmmake kõht sisse ja tühjendage rindkere. Soovitatav on kontrollida hingamist kätega. Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite harjutada veidi vastupanu.
2. Kui rünnak on tõsine, hingake paar minutit, kasutades paberkotti, surudes seda põskedele ja ninale.

Hingamisharjutused astma korral

Arstid soovitavad astmahaigetel regulaarselt teha harjutusi, mis võivad haigusseisundit leevendada. Lisaks aitab see vältida tüsistuste ja pingete teket. Bronhiaalastma hingamisharjutused peaksid kuuluma päevakavasse, vastasel juhul ei teki positiivset dünaamikat.

1. Lamades voodis, painutage põlvi ja tõmmake need üles, hingates pikka aega läbi suu välja. Korrake harjutust nii mitu korda kui soovite. Tänu sellele kiireneb röga väljutamise protsess ja hingamisteed puhastatakse.
2. On hingamisharjutusi, mida saab teha mis tahes asendis, nende hulka kuuluvad järgmised: pigistage sõrmedega parem ninasõõr, hingake sisse ja seejärel sulgege vasak ja hingake välja. Pärast seda toimige vastupidiselt.

Hingamisharjutused kopsupõletiku korral

Selle haiguse esinemisel aitab spetsiaalse võimlemise süstemaatiline rakendamine tagada kopsudele täieliku ventilatsiooni, parandada verevoolu, toime tulla joobeseisundiga, suurendada inspiratsiooni sügavust ja eemaldada röga. Täiskasvanute kopsupõletiku hingamisharjutused kiirendavad paranemisprotsessi.

1. Lõdvestunud olekus hingake nina kaudu sisse ja kolme sekundi pärast suu kaudu välja. Sel juhul tuleb huuled hoida tihedalt kokku surutud, luues seeläbi takistuse õhu väljumisel. Väljahingamiseks ei tohiks kuluda rohkem kui kuus sekundit.
2. Puhastavad hingamisharjutused põhinevad sügaval sissehingamisel, mille järel tuleb paar sekundit hinge kinni hoida ja lühikeste puhangutena õhku läbi suu välja lasta. Treeningu ajal pole vaja põski välja paisutada.

Hingamisharjutused bronhiidi korral

Kiireks taastumiseks on soovitatav kombineerida ravimeid spetsiaalse võimlemisega. Hingamisharjutused kopsudele ja bronhidele tugevdavad immuunsüsteemi, parandavad vereringet, mis aitab kaasa hapniku voolule bronhidesse ja hõlbustab röga väljutamise protsessi. Lisaks paraneb üldine enesetunne ja väheneb tüsistuste risk.

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade kõrgusel ja käed allapoole. Hingake korraks nina kaudu sisse, surudes rusikad kokku. Suu kaudu välja hingates sirutage peopesad. Tehke neli kordust, puhake viis sekundit ja tehke veel kuus sellist seeriat.
2. Järgmise hingamisharjutuse jaoks langetage käed alla ja kummarduge ette. Hingake mürarikkalt läbi nina, liigutades keha veidi ettepoole, tõuske tagasi, vabastades õhku. Tehke 8 kordust ja seejärel puhake.

Hingamisharjutused hüpertensiooni raviks

Kõrge vererõhuga inimestele on hingamisharjutused kasulikud selle positiivse mõju tõttu südame tööle, mis viib näitajate normaliseerumiseni ja seisundi leevenemiseni. Ennetava meetmena on soovitatav kasutada hingamisharjutuste komplekti.

1. Sirutage käed külgedele, peopesad ettepoole, nii et käed oleksid kaela tasemel. Hingake lärmakalt läbi nina sisse, surudes rusikad kokku, nagu haaraksite millestki kinni. Hingake aeglaselt välja suu kaudu, lõdvestades käsi.
2. Järgmise hingamisharjutuse jaoks painutage küünarnukid, ühendades oma rusikad vöökoha tasemel enda ees. Hingake nina kaudu sügavalt ja intensiivselt sisse, samal ajal langetage rusikad järsult ette ja sirutage käsi. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Hingamisharjutused arütmiate korral

Kui südamelihase töös on probleeme, on soovitatav kasutada spetsiaalset, mis kiirendab vereringet ja küllastab verd hapnikuga. Eksperdid soovitavad südamehaiguste tekkeks kalduvatel inimestel teha hingamissüsteemi harjutusi, kuna need normaliseerivad elundi tööd ja vähendavad tüsistuste riski. Tehke võimlemist pärast ärkamist ja enne magamaminekut mitte kauem kui 25 minutit. Oluline on iga päev korduste arvu suurendada.

1. Hingamisharjutused südamele, alusta mõne lühikese terava hingetõmbe ja väljahingamisega. Sel juhul peaksite rütmi jälgides järk-järgult paigale astuma - astuge / hingake sisse.
2. Seistes sirgelt ja hoides käed maas, hingake teravalt mürarikkalt sisse, suruge rusikad kokku. Väljahingamisel avage oma peopesad. Tehke kuus kordust, puhates nende vahel 25 sekundit.

Hingamisharjutused pankreatiidi korral

Aktiivne füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud, kui, kuid hingamisharjutused pakuvad kasulikku sisemist massaaži. See on eriti soovitatav haiguse kroonilise vormi korral. Hingamisharjutused aitavad parandada vere liikumist ja kõhunäärme moodustava mahla väljavoolu. Treeningut soovitatakse läbi viia 2-3 korda päevas, olles igas asendis. Korda iga harjutust vähemalt kolm korda, kuni kümme kordust.

1. Tõmmake õhku aeglaselt sisse ja välja ning seejärel hoidke hinge kinni ja tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik. Loe kolmeni ja lõdvestu.
2. Korrake lõdvestunud sisse- ja väljahingamist ning hoidke seejärel järsult hinge kinni, kõhu tugevalt punnis, ja lugege kolmeni.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, saavad lisatehnikana kasutada hingamisharjutusi, mis alandab söögiisu, parandab seedimist ja rasvade lõhustamise protsessi ning annab ka energiat juurde. Hingamisharjutused kõhu ja teiste kehaosade kehakaalu langetamiseks ei võta palju aega, seega piisab 15 minutist.

1. Tõmmake kõht sisse ja hingake sügavalt sisse ning seejärel tõmmake järk-järgult õhku suu kaudu välja, sulgedes huuled tihedalt. Treeningu ajal peaks tekkima kõhu pinge ja lõdvestumine. Tehke vähemalt 20 kordust.
2. Istuge toolil sirge seljaga ja jalad põrandal. Hingake kõhtu sisse, pingutades ja lõdvestades kõhulihaseid. Alustage 10 kordusega ja tehke kuni 40 kordust.

Kui laps sünnib, hingab ta esimest korda õhku, mille käigus kopsud laienevad. See tähendab, et ta astus täielikult ellu. Hingamist peetakse inimese peamiseks ja kõige olulisemaks funktsiooniks. Kahjuks pööravad inimesed tänapäeva maailmas hingamisele teenimatult vähe tähelepanu. Hingamisharjutustele anti iidsetes kultuurides üsna oluline koht, kuna see ei olnud mitte ainult oluline, vaid parandas oluliselt ka inimkeha seisundit, aitas taastada psüühikat.

Hingamisharjutuste mõju ei laiene ainult füüsilisele aistingule, vaid aitab vabaneda mitmetest rasketest haigustest ning luua kontakti keha ja hinge vahel. Pole üllatav, et just õiged hingamistehnikad kuuluvad sporditreeningu, jooga ja erinevate meditatsioonide kompleksi.

Hingamise tüübid

Inimkehas hingates võib osaleda suur hulk organeid. Hingamise tüübid ei määra mitte ainult patsiendi füüsilist seisundit, vaid võivad viidata isegi psühholoogilisele portreele. Seega toimub hingamine:

Rahunege hingamisega

Uuringud on näidanud, et korralikult valitud hingamisharjutused närvisüsteemi rahustamiseks võivad aidata mitte ainult parandada teie füüsilist ja vaimset tervist, vaid ka lõõgastuda ja parandada teie elu. Kõigepealt peaksite meeles pidama selgelt määratletud rütmi, mis peaks vastama väikese mehe individuaalsetele omadustele. Ärge unustage, et treeningute sagedus, viivitused ja rütmimuutused mõjutavad keha tugevalt. Kiired ja lühikesed hingamisharjutused närvisüsteemi lõdvestamiseks tõenäoliselt rahunemisele kaasa ei aita, pigem annavad kehale teada, et tegemist on mingi stressirohke olukorraga.

Eksperdid soovitavad alustada sügavat ja mõõdetud hingetõmmet, hoida õhku mõnda aega kopsudes ja täielikult välja hingata. Seega tuleb rahunemine palju kiiremini ja närvisüsteem tugevneb vastavalt.

Täitmise reeglid

Hoolimata sellest, et lõõgastumiseks hingamine näib olevat kõige tuttavam ja lihtsam asi elus, on spetsialistidelt mitmeid reegleid, mis võivad päästa inimesi pöördumatute tagajärgede eest, kui võtteid tehakse valesti. Vähesed inimesed arvavad, et ebaõige hingamine põhjustab tõsiste haiguste arengut.

Samuti ärge unustage, et inimkehas on kõik tihedalt läbi põimunud: närvisüsteemi seisundist väliste näitajateni. Arstid ütlevad, et 70% haigustest tulevad peast, see tähendab lõtvunud närvide ja selle süsteemi talitlushäiretega. Lihtsad õige hingamise reeglid aitavad parandada keha üldist seisundit:

Reeglid esimestel lõdvestuskatsetel võivad tunduda keerulised ega anna kohe järele selgele täitmisele. Regulaarsel kordamisel jäävad need meelde ja mõjutavad hiljem oluliselt elukvaliteeti.

Hingamisharjutused

Muidugi ei tasu kohe trenniga alustada, vaid teha seda järk-järgult. Nii tugevneb närvisüsteem samm-sammult ja kopsud täituvad ilma igasuguse kahjuta täielikult õhuga. Selliste tehnikate olemus seisneb just kopsude töös maksimaalse jõudluse saavutamiseks.

Ärge unustage, et igapäevane hingamisstress viib inimkeha harjumiseni vere hapnikusisalduse suurenemisega.

Jooga hingamiseks

Joogatehnikate kasutamist ei soovita mitte ainult sportlased ja tervisliku eluviisiga inimesed, vaid ka arstid, kuna see mõjutab oluliselt keha üldist seisundit.

Joogahingamine on maailmale tuntud selle poolest, et see annab lühikese ajaga kehale ja ajule peaaegu täieliku lõõgastuse negatiivsetest mõtetest. Soovitatav on seda teha enne magamaminekut.

On vaja võtta horisontaalne asend. Soovitav on silmad sulgeda ja püüda oma hingamist tasakaalustada – muuta see rahulikuks ja rütmiliseks. Seejärel peaksite 5 minuti jooksul lugema sisse- ja väljahingamisi. Seda tüüpi jooga raskus seisneb võimes olla keskendunud ja tähelepanelik, et mitte kaotada arvu.

Järgnev tehnika on hea ka maksimaalse lõõgastuse saamiseks, eriti pärast rasket ja pingelist päeva. Peaksite heitma pikali, asetama käed mööda keha ja hingama piisavalt sügavalt, mida tuleb hoida mitte rohkem kui neli kuni viis sekundit. Väljahingamisel proovige kõhtu tõsta. Kompleks koosneb 5-6 lähenemisest päevas viie või kümne minuti jooksul.

Eksperdid tuletavad meelde, et füüsiliste näitajate probleemide korral võib aidata jooga, mille järel hingamine paraneb märgatavalt.

Tuleb meeles pidada, et õiged hingamisharjutused annavad märgatavaid tulemusi ainult regulaarse sooritusega. Ainult järkjärgulised tegevused parandavad närvisüsteemi, füüsilist ja vaimset tervist ning leevendavad ka tõsiseid häireid organismis.

Hingamisharjutusi peetakse meditsiinis tõsiseks praktikaks, mis võib koolitusele kirjaoskamatu lähenemise tõttu tuua mitte ainult kasu, vaid ka kahju. Seetõttu on soovitatav selliseid võtteid teha spetsialistide range järelevalve all.