Muscle Energy Formula 100 tab sporditoitumine. Kuidas määrata normaalkaalu. SBI põhineb lahja kehamassil. Keha rasva protsent

Kui palju peaksite kaaluma, lähtume teie lahja kehamassist. Me ei saa lähtuda teie vanusest, pikkusest ega kehatüübist. Arsti kasutatavad kaalutabelid põhinevad kõigil neil teguritel kombineeritult. Sellised tabelid olid kasulikud seni, kuni midagi paremat polnud saadaval, kuid tänaseks on selge, et need annavad iga inimese kohta kümne-viieteistkilose kõrvalekalde. Nende tabelite järgi on võimalik olla ülekaaluline ja ikkagi rasvapuudus. Tõsi on ka vastupidine. Oleme mõõtnud palju kõhnukesi, kes nende tabelite järgi olid alakaalulised ja neil oli liigne rasv. Neil pole nähtavat nahaalust rasva, kuid nende lihased on rasvast paistes.

Inimese ideaalkaalu määratleme tema skeleti või lahja kehamassi suuruse järgi. Kui teil on suured luud ja lihased, siis plaanime kaaluda rohkem kui sama pikkusega, kuid peenikeste luude ja väikeste lihastega inimene.

Võtke näiteks mees kolmel erineval eluperioodil. Kui ta on kahekümneaastane, läheb ta kolledžisse ja tegeleb maadluse, võimlemise ja tõstespordiga. Kõik kolm tegevust suurendavad lihaskonda ja tema lahja kehamass on 66 kilogrammi. Tal võib olla 11 kilogrammi rasva ja kaal 77 kilogrammi.

Kolmekümne kaheksa-aastaselt on ta ärimees ja tema ainsaks füüsiliseks tegevuseks peale nädalavahetuse suusatamise ja aeg-ajalt golfiraja on jooksmine. Jooks hoiab ta kõhna ja tervena, kuid see pole lihaseid kasvatav spordiala. Tegelikult, kuna ülakeha lihased tema praeguses tegevuses ei tööta, kaotab ta osa neist. Seetõttu jääb tal alles vaid 63 kilogrammi lahja kehamassi. Seetõttu ei tohiks tal olla rohkem kui 10 kilogrammi rasva ja ta kaaluda üle 73 kilogrammi. Tema keha kohaneb märkimisväärselt oma uue rolliga. Ilmselgelt ei vaja jooksja võimleja ülemisi arenenud lihaseid. Lihasmass väheneb ja ka kogukaal peaks vähenema.

Võtame kolmanda olukorra. Oletame, et meie neljakümnendates eluaastates mees puutub kokku mingite ekstreemsete tingimustega. Näiteks kaks aastat nälgimise äärel vangilaagris või mitu aastat krooniline kurnav haigus. Ta kaotab palju lihaseid ja palju rasva. Sellise katsumuse lõppedes on ta kõhn ja kõhn. Tema ema ja võib-olla arst tahavad teda nuumada. Olen tugevalt vastu. Kui tema lihasmass on vähenenud 52 kilogrammini, ei tohi tal olla rohkem kui 9 kilogrammi rasva ja kogukaal ei tohi ületada 61 kilogrammi. Ainus tervislik viis kehakaalu taastamiseks sellisel juhul on üles ehitada kaotatud lihaseid, lisades vaid kuni 15 protsenti rasva. Kui ta sööb, et kaalust juurde võtta, suurendab ta ainult rasvade kaalu ja muutub rasvumiseks nagu enamik tüüpilisi paksusid inimesi – kuigi ta võib jääda kõhnaks.

Paljud istuva eluviisiga ameeriklased mitte ainult ei kaota vanusega lihasmassi, vaid suurendavad ka oma rasvasisaldust.

Mõelge muutustele istuva eluviisiga naises. Ütleme nii, et kahekümneaastaselt on tal tervislikult 22 protsenti rasva ja ta kaalub 55 kilogrammi. Kolmekümne viie aastaselt tunneb ta uhkust selle üle, et on juurde võtnud vaid 2 kilogrammi – ja ometi on tal 30 protsenti keharasva. Kui vaatate tabelit lk 36, näete, et tegelikult võttis ta 3 kilo lihast kaotades juurde 5 kilo rasva. Tema keha lihasmass on täna vaid 40 kilogrammi ja selleks, et omada 22 protsenti keharasva, ei tohi ta kaaluda rohkem kui 51 kilogrammi.

Näete, et mõiste "õige kaal" on tegelikult üsna ebamäärane. Inimese õige kehakaal muutub koos lahja kehamassi muutumisega. Kui naine, keda oleme kaalunud, hakkab tegema füüsilisi harjutusi, suudab ta taastada oma keha lihasmassi algse 43 kilogrammini ja teenida seeläbi taas õiguse kaaluda 55 kilogrammi. Kui ta trenni ei tee, on tema õige kaal 51 kilogrammi.

Lihasmassi hulk kehas määrab suuresti ka selle, kui palju sa peaksid sööma. Lõppkokkuvõttes põletab kaloreid lihasmass. Kui valate autosse gaasi, määrab gaasikulu mootori suurus, mitte kogu auto suurus. Rasvane kehaosa ei vaja kaloreid ühegi praktilise tegevuse jaoks. Sa ei pea toita rasva kaloritega; rasv on kalorid. Kaks inimest võivad olla sama kaaluga, kuid ühel võib olla rohkem rasva ja seega vähem lihasmassi kui teisel. Kui mõlemad söövad sama palju kaloreid, siis see, kelle lihasmass on väiksem, võtab kaalus juurde. Järgmise paari aasta jooksul ilmuvad kaloritabelid, mis aitavad teil välja selgitada, kui palju kaloreid peaksite sööma, lähtudes sellest, kui palju lihasmassi teie kehas on.

Ideaalse maksimaalse kaalu arvutamisel peame lähtuma aktiivsest kehaosast, mis põletab kaloreid terve päeva, isegi kui me magame. Peame lähtuma ainevahetuses osaleva aktiivse koe hulgast, oma lahjast kehamassist. Seejärel arvutame, kui palju rasva saate oma lihasmassi lisada, nii et see on 22 protsenti, kui olete naine, või 15 protsenti, kui olete mees. Kui treenid nii, et lihasmass kasvab, siis suureneb ka kalorivajadus ning rasva võib olla rohkem, ületamata ideaalset 22 või 15 protsenti.

Meeste lihasmass sõltuvalt nende pikkusest (pikkus, cm / MMT, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Naiste lihasmass sõltuvalt nende pikkusest (pikkus, cm / MMT, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Need andmed esindavad nende inimeste lahja kehamassi vahemikku, keda olen mõõtnud ja kelle normaalne keharasvaprotsent on meestel umbes 15% ja naistel umbes 22%. Kahjuks pole mul piisavalt andmeid, et anda vahemikku alla 165 cm pikkuste meeste või üle 178 cm pikkuste naiste kohta, mistõttu peavad need inimesed oma soovitud lihasmassi hindama nende pikkusele lähima väärtuse alusel. Oma ideaalse kogukaalu saate arvutada, jagades oma lahja kehamassi 0,85-ga, kui olete mees ja 0,78-ga, kui olete naine.

C. Bailey

"Kuidas määrata normaalkaalu" ja muud artiklid jaotisest

See toode on mõeldud jõusportlastele, kiirus- ja jõusportlastele, meeskonnaspordile ja võitluskunstidele. Soovitatav üle 14-aastastele sportlastele.

ANTIDOPINGU KESKUSE POOLT KINNITUD.

Kreatiini, inosiini, vitamiinide ja mikroelementide tõhus kombinatsioon Suurendab keha energiaressursse.

Suurendab keha energiaressursse, suurendab rakusiseste energiaressursside (ATP, kreatiinfosfaat, glükogeen) mobilisatsiooni kiirust, aktiveerib energia metabolismi võtmeensüüme; takistab lihaste väsimuse teket.

Ühend:

• Kreatiin- 1200 mg
• Inosiin - 150 mg
• Magneesium- 120 mg
• B6 (püridoksiin)- 2 mg
• Ženšenn- 50 mg
• Kaalium- 300 mg

Kreatiin

Kreatiin on looduslik aine (metüülguanidoäädikhape), mida leidub inimeste ja loomade lihastes. Inimkehas on umbes 100 g seda ainet, mis toimib lihaste energiaallikana.

Kreatiini päevane tarbimine normaalsetes tingimustes on ligikaudu 2 g. Selle tarbimise katmiseks sünteesitakse kreatiini peamiselt maksas, samuti kõhunäärmes ja neerudes. Saadud kreatiin koos verevooluga siseneb lihastesse, kus ensüümi kreatiinkinaasi mõjul muutub see kreatiinfosfaadiks. Kreatiinfosfaati hoitakse rakus adenosiintrifosfaadi (ATP) keemilise energia allikana. Pärast fosfaadi lõhustumist muudetakse kreatiin kreatiniiniks, mis eritub neerude kaudu jääkproduktina.

Kreatiini omadused: võimsamad lihaste kokkutõmbed, mis suurendavad plahvatuslikku jõudu, kiirem lihaste taastumine, väiksem väsimus, suurenenud kaalutõus ja suurenenud lihasmaht.

Kreatiini põhiväärtus näib olevat seotud lühiajalise sportliku soorituse parandamisega, näiteks sprindis, rattasprindis, jõuspordis ja tõstespordis. Kreatiin sobib spordialadele, mis nõuavad hüppamist, kiirendust või finišeerimist – meeskonnaspordialadeks nagu korvpall, jalgpall, jäähoki, aga ka võitluskunstid, tennis, kergejõustik ja sprint. Kreatiini võetakse enne treeningut või võistlust koos rohke vedelikuga. Kreatiin ei ole doping. Kreatiin on endiselt seaduslikult lubatud vahend sportlaste sooritusvõime parandamiseks, eriti kuna selle aine võtmine ei põhjusta tõsiseid häireid isegi väga suurtes annustes.

Naljakas, aga juba 1926. aastal tõestati eksperimentaalselt, et kreatiini toomine organismi stimuleerib kehakaalu kasvu, põhjustades lämmastikupeetust organismis. Kulus vaid 55 aastat (?!) ja kreatiini hakati uurima sportlastega tehtud katsetes. (Huvitav, kui palju selliseid, sporditoitumise seisukohalt hindamatuid avastusi fundamentaalteadus ikka veel alles hoiab?). Võttes lühidalt kokku kogutud andmed (selle artikli jaoks kasutati rohkem kui 100 erialakirjanduse allikat), võime järeldada järgmist: - kreatiinmonohüdraadi pulbri või kapslite võtmine annuses umbes 20 g / päevas põhjustab fosfokreatiini tõusu. lihastes ja plahvatuslike jõunäitajate suurenemine (kiiruse-tugevuse omadused).

Magneesium Magneesium on enam kui 300 ensüümi lahutamatu osa, mis reguleerivad organismi elutähtsaid funktsioone, sealhulgas raku energia tootmist ja lihaste kokkutõmbumist. Toetab närvi- ja lihassüsteemi funktsioone, on luukoe oluline komponent. Magneesium on rakusisene katioon. Vere seerum sisaldab 1,8-2,5 mmol / l magneesiumi, erütrotsüüdid - umbes 3,5 mmol / l ja koerakud - 16 mmol / l. Enamik magneesiumi leidub skeletis. Inimkeha sisaldab umbes 20 g magneesiumi.

Paljud teadlased nimetavad magneesiumi antioksüdantse toimega stressivastaseks mineraaliks. See on osa enamikust ensüümidest, osaleb DNA ja RNA sünteesis, parandab ainevahetust veresoonte seinas. Magneesium aitab imenduda kaltsiumil, fosforil, kaaliumil, vitamiinidel B, C, E. Magneesium osaleb ensüümide tegevuses, mis katalüüsivad süsivesikute lagunemist koos energia moodustumisega.

Allikad: peaaegu kõik toiduliigid, kuid eriti tsitrusviljad, pähklid, rohelised lehtköögiviljad, kaunviljad, täisteraleib, toidulisandid.

Puuduseks: magneesiumi ebapiisava imendumise korral organismis tekivad neuromuskulaarsed häired (lihasnõrkus, värinad, krambid, krambid), südamerütmi häired, nõrkus, psüühikahäired (unetus, ärrituvus, ärevus) ja seedetrakti häired (valu). , spasmid, kõhulahtisus, puhitus).

Magneesiumi liig kehas esineb raske neeruhaiguse korral. See väljendub iivelduses ja oksendamises, vererõhu langetamises ja südamehäiretes.

Magneesiumipreparaatide kasutamise vastunäidustused - raske neerupuudulikkus.

Kõrvaltoimed - harvadel juhtudel - düspeptilised häired.

Vitamiin B6 (püridoksiin)

Vitamiin B6 (püridoksiin) on vees lahustuv vitamiin, mis osaleb aminohapete ja valkude sünteesis. Vajalik kesk- ja perifeerse närvisüsteemi normaalseks talitluseks. Fosforüülitud kujul on see suure hulga ensüümide koensüüm, mis vastutavad aminohapete mitteoksüdatiivse vahetuse eest (dekarboksüülimisreaktsioonid, transamiinimine jne). See soodustab aminohappe trüptofaani muutumist vitamiiniks B3 (niatsiin, vitamiin PP) ja serotoniiniks (kesknärvisüsteemi vahendaja). Osaleb hemoglobiini ja antikehade sünteesiks vajalike hormoonide (insuliin, kilpnäärmehormoonid, suguhormoonid) tootmises. Osaleb histamiini metabolismis. Aitab kaasa lipiidide metabolismi normaliseerumisele.

Allikad: kana, kala, sealiha, maks, neerud, looduslikud teraviljad, pähklid ja kaunviljad, bioloogiliselt aktiivsed toidulisandid.

Viga vitamiin B6 põhjustab muutusi närvisüsteemi talitluses (ärritatavus, krambid). Pellagroidsed nahamuutused tekivad trüptofaani ja niatsiini puudusest tuleneva nikotiinhappe sünteesi kahjustuse tõttu. Püridoksiini puudulikkuse negatiivsed ilmingud on peamiselt seotud aminohapete sünteesi pärssimisega. B6-vitamiini vaeguse korral on sisesekretsiooninäärmete (kilpnääre, sugunäärmed, neerupealised) sekretsioon pärsitud, spermatogenees peatub.

B6-vitamiini puudus esineb erinevate allikate kohaselt 90% Venemaa elanikkonnast. Ameerika arstide sõnul põhjustab B6-vitamiini ja foolhappe tarbimine kahekordse koronaartõve ja südame isheemiatõve riski suurenemise.

Ženšenn

Ženšenni juured sisaldavad dammaraani seeria tetratsüklilisi triterpeensaponiine – panaksosiide. Jaapani teadlased nimetasid neid ginsenosiidideks ja eraldasid umbes 30 ühendit. Lisaks on kindlaks tehtud veel kahe aktiivse ühendirühma, suure molekulmassiga glükaanide ja atsetüleeniühendite olemasolu. Ženšenni juured sisaldavad ka polüsahhariide, fütosteroole, vitamiine ja paljusid mikroelemente.

Ženšenni juur on kõige kuulsam adaptogeen. See suurendab organismi vastupanuvõimet füüsilisele ja psühho-emotsionaalsele stressile, suurendab efektiivsust. Tõestatud on ženšenni juurte immunostimuleeriv toime ja nende võime leevendada kroonilise väsimussündroomi.

Meestel on ženšenni sisaldavate preparaatide võtmisel libiido tõus (seksiisu), paraneb erektsioonifunktsioon ja sperma kvaliteet. Ženšenn on võimeline langetama veresuhkru taset insuliinsõltumatu diabeediga patsientidel ning regulaarsel kasutamisel võib see oluliselt vähendada vähiriski. Sellel on üldine ergutav, toniseeriv ja toniseeriv toime. Seda peetakse pikaealisuse edendamise vahendiks. Ženšenn on eriti kasulik üldise nõrkuse, kurnatuse ja depressiooni korral. On kindlaks tehtud, et ženšenn hoiab ära aju vananemisega kaasnevad negatiivsed tagajärjed (mälukaotus, tähelepanu kaotus). Ženšenn alandab vere kolesteroolitaset, vähendades ateroskleroosi riski ja omab antiarütmilist toimet. Ženšenni preparaate soovitatakse kasutada halva tuju, ärrituvuse, töövõime languse, diabeedi, impotentsuse korral, taastumisperioodil pärast haigusi, operatsioone ja vigastusi.

Toksilisus: ženšenni preparaadid on mittetoksilised, neid saab kasutada pikka aega.

Ženšenni juured on ametlikult tunnustatud ravimtooraine. Need on kantud kodumaisesse farmakopöasse alates IX väljaandest, sisalduvad Briti ja Euroopa farmakopöas.

Kaalium

Kaalium reguleerib keha happe-aluse tasakaalu. Säilitab normaalset vererõhku, osaleb närviimpulsside edastamises ja lihaskontraktsioonis.

Osaleb närviimpulsside ülekandes, aktiveerib mitmete ensüümide tööd, aktiveerib südame lihastööd, mõjub soodsalt naha ja neerude talitlusele.

Kaalium omab kaitset liigse naatriumi soovimatute mõjude eest ja normaliseerib vererõhku. Sel põhjusel vabaneb mõnel juhul lauasool kaaliumkloriidi lisamisega. Kaalium on võimeline suurendama uriini eritumist, mis on oluline turse ja mürgistuse korral toksiinide kiireks eemaldamiseks verest.

Kaalium on peamine rakusisene element. Täiskasvanu kehas on kaaliumi üldsisaldus umbes 170–180 g, samas kui selle kontsentratsioon rakuvälises vedelikus on 7 mmol / l, rakusiseses - 110–150 mmol / l. suhteliselt püsiv väärtus on kaaliumi tase plasmas - 3,8 kuni 5,4 mmol / l.

Paljud teadlased tuvastavad kaaliumi olemasolu organismis normaalse südamerütmi ja rakusisese katioonivahetuse sünonüümina. Lisaks veetasakaalu reguleerimisele aitab kaalium normaliseerida vererõhku, parandada aju hapnikuga varustatust ja eemaldada toksiine. Kaaliumi funktsionaalne aktiivsus väheneb alkoholi, kohvi, suhkru ja diureetikumide tarvitamisel.

igapäevane vajadus kaalium - 2500 mg.

Allikad: kaunviljad, kartul, liha, merekala, seened, leib, banaanid, õunad, aprikoosid, sõstrad, kuivatatud aprikoosid, rosinad, bioloogiliselt aktiivsed toidulisandid.

Viga kaalium - hüpokaleemia - kaaliumi kontsentratsiooni langus veres alla 4 mmol / l. Hüpokaleemiat saab tuvastada ainult siis, kui rakkude kaaliumivarud on ammendunud, kuna kaaliumisisalduse langus plasmas toob kaasa selle ülekandumise rakkudest.

Hüpokaleemia areng aitab kaasa:

• ebapiisav kaaliumi tarbimine toidust;
• suurenenud kaaliumi eritumine neerude kaudu selle piiratud tarbimise, diureetikumide kasutamise või suures koguses naatriumi organismi sattumise korral;
• kaaliumi kadu seedetrakti mahladest (oksendamine, mao äravool, kõhulahtisus).
• neerupealiste koore suurenenud aktiivsus;
• ekstratsellulaarse vedeliku lahjendamine osmootsete lahustega, mis ei sisalda kaaliumi (vedeliku parenteraalne manustamine dehüdratsiooniks).

Sellel lehel on kalkulaatorid, mis aitavad teil määrata mitmeid olulisi parameetreid, mis on kaalu langetamiseks ja seejärel normaalse kehakaalu säilitamiseks väga olulised.

Siin saate arvutada: ainevahetuse kiirus, kehamassi indeks, päevane kalorivajadus, kehatüüp jne.

Tähelepanu! Kõik parameetrid arvutatakse teie individuaalsete antropomeetriliste andmete põhjal, nii et sisestage sisendväärtused võimalikult täpselt, võimalusel kümnendikku ja sajandikku.

Muude sisendandmetega parameetrite arvutamiseks pole vaja lehte värskendada, lihtsalt muutke algväärtusi ja klõpsake nuppu Arvuta.

Küsimärk tähendab, et selle üksuse kohta on lisateavet. Selle lugemiseks liigutage hiirekursorit märgi kohal.

Põhiparameetrid

Sisestage oma põhilised antropoloogilised parameetrid, mis on kõigi järgnevate arvutuste aluseks. Mõne arvutuse jaoks peate täitma täiendavad väljad, mis on antud igas kalkulaatoris eraldi.

Tulemused:

SBI põhineb lahja kehamassil. Keha rasva protsent

Mõlema ülaltoodud valemi puuduseks on see, et nad ei võta arvesse lihaskonna protsenti kehas, kuigi nagu teate, mõjutab ainevahetuse kiirust otseselt lihasmass.

Seetõttu sobivad need valemid hästi keskmise kehaehitusega inimestele. Mõnel juhul on siiski õigem kasutada valemit Ketch-McArdle, mis põhineb ainult "kuiva" kehakaalu näitajal.

"Lahja" kehakaalu arvutamiseks peate esmalt määrama rasva protsendi kehas. Selleks peate määrama täiendavad algandmed.

Pärast kõigi väljade täitmist klõpsake nuppu Arvuta.

Tulemused:

Keha rasvaprotsent: -

Rasva mass: -

Põhiainevahetuse kiirus: -

Päevane kalorivajadus: -

Kehamassiindeks

Kehamassiindeks (BMI)- väärtus, mis võimaldab teil hinnata inimese massi ja pikkuse vastavust ning seeläbi kaudselt hinnata, kas mass on ebapiisav, normaalne või ülemäärane.

KMI arvutamiseks klõpsake arvutamise nuppu. Lisaks näidatakse teile WHO (Maailma Terviseorganisatsiooni) väljatöötatud KMI tõlgendust.

Tulemused:

Kehamassiindeks: -

Tõlgendamine: -

Ideaalne kaal

Üks kõige täpsemaid ideaalse kaalu arvutamise meetodeid on valem Brock. See võtab arvesse inimese kaalu, pikkuse, kehatüübi ja vanuse suhet. On tõestatud, et vanusega suureneb nii naiste kui meeste kaal järk-järgult – see on normaalne füsioloogiline protsess. Ja kilogrammid, mida mõned peavad "üleliigseks", tegelikult ei pruugi need olla.

Brocki valemi kasutamiseks peate esmalt määrama oma kehatüübi. Selleks peate määrama veel ühe täiendava parameetri - randme ümbermõõdu väärtuse (seda nimetatakse ka "Solovjovi indeksiks").

Üks objektiivsemaid kehakvaliteedi näitajaid pole mitte numbrid kaalul, vaid lihaste ja rasvade suhe. Täna käsitleme küsimust, kuidas saate kodus keharasva protsenti mõõta ilma professionaalsete toitumisspetsialistide teenuseid kasutamata.

Miks mõõta keha rasvaprotsenti?

Kaalu langetamisel on oluline mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka rasvast vabaneda. Reeglina, isegi kui sööte mõistliku kaloridefitsiidiga, iga 3 kg rasva kohta kaob 1 kg lihast. Kuid selle täpseks määramiseks ja võimalusel toitumise ja kehalise aktiivsuse korrigeerimiseks on oluline jälgida nahaaluse rasva kogust, sest kaalul olev näitaja ei ole alati soovituslik.

Lihas on raskem kui rasv, nii et isegi sama kaaluga võib kaks inimest olla täiesti erinev keha kvaliteet. Mida väiksem on keha rasvaprotsent ja mida suurem on lihaste protsent, seda silmatorkavam on keha. Naistel on füsioloogilistel põhjustel rohkem rasvarakke kui meestel, seega on naistel lihasmassi kasvatamine alati keerulisem.

Kui võtad kaalust alla ja jälgid oma keha kvaliteeti, siis proovi 1-2 korda kuus mõõta rasva protsenti kehas. See aitab teil mitte meeletult liigseid kilosid kaotada, vaid süstemaatiliselt parandada keha koostist.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti?

Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on mitu lihtsat viisi. Kuna iga meetod ei ole 100% täpne, soovitame arvutuste tegemiseks proovida korraga mitut võimalust.

1. Foto järgi

Lihtsaim viis teada saada keha rasvaprotsent, on teha endast ujumistrikooga pilt ja võrrelda seda fotodega, mis näitavad keha kvaliteeti teatud rasvaprotsendi juures.

Meeste jaoks näeb see välja selline:

Naiste jaoks on see:

Te ei saa sel viisil täpseid andmeid teada, kuid võite ette kujutada numbrite ligikaudset järjekorda. Proovige fotode võrdlemisel olla objektiivne või, mis veelgi parem, paluge kellelgi aidata teil sobivust leida.

2. Kehakoostise analüsaatorite abil

Suurtes spordisaalides on sageli uue põlvkonna elektroonilised analüsaatoriga kaalud, mis mõõdavad tänapäevase tehnoloogia abil rasva- ja lihasmassi protsenti. Nad töötavad elektrilised impulsid ja põhinevad erinevate kudede takistuse arvutamisel voolu läbimisel. Sellistest kaunviljadest võib märkamata jääda vaid orgaaniline mass, mis ei sisalda rasva. Selle põhjal kuvatakse andmed.

Samuti saab selliseid kehakoostise analüsaatorkaalusid koju osta, kuid pidage meeles, et see süsteem kaugel täiuslikkusest keha koostise arvutamisel. Numbrid võivad olla valed.

3. Rasvavoldi mõõtmine

Kõige mugavam ja täpsem viis keharasvaprotsendi arvutamiseks on rasvavoltide mõõtmine joonlaua abil. Võite kasutada nihikut või osta spetsiaalse seadme rasvaprotsendi mõõtmiseks. Selle maksumus on ainult 200-300 rubla.

Mis on selle mõõtmismeetodi olemus? Mõõtad neljas erinevas kohas volti paksust ja arvutad selle põhjal välja nahaaluse rasva protsendi kehas. Lõpptulemus on võimalikult lähedane tegelikule, seega kaalutakse seda meetodit kõige optimaalsem keha koostise mõõtmiseks.

Niisiis, nihiku abiga mõõta voldi paksust neljas erinevas kohas:

• Triitseps: õla- ja küünarliigeste vahel käe tagaküljel.
• Biitseps: õla- ja küünarliigeste vahel käsivarre esiküljel.
• Õlg: Volt võetakse 45-kraadise nurga all vahetult abaluu all.
• Vöökoht: 8-10 cm nabast paremale või vasakule samal tasemel.

Selguse huvides on see näidatud joonisel:

Seejärel peate lisama kõik 4 väärtust ja leidma plaadilt saadud summa(esimene veerg). Pange tähele, et isegi kui meeste ja naiste voldi paksus on sama, on rasvaprotsent erinev:

4. Erinevate kalkulaatorite kasutamine

Internetis on palju erinevaid kalkulaatoreid, mis mõõdavad arvutusandmetest keharasva protsenti. vanuse, pikkuse, kaalu ja mahu kohta. Pakume teile kahte kalkulaatorit – saate mõlemat proovida ja saadud andmeid võrrelda:

See meetod ei erine ehete täpsuse poolest, kuna mõõtmised tehakse kehamahtude alusel.

Kaalu kaotamise protsessis Ärge toetuge ainult skaala numbritele.. Saate säilitada stabiilse kaalu, kuid vähendada rasvamassi ja suurendada lihasmassi. Ja võite kaotada kilogramme, kuid vee ja lihaste arvelt. Jälgige mahtu, jälgige muutusi fotodel, mõõtke keha rasvaprotsenti ja siis saate objektiivsema pildi kokku panna.

Inimesel võib tekkida vajadus lihasmassi määramiseks olukorras, kus ta on otsustanud oma figuuri korrigeerida ja keharasvaga hüvasti jätta. Selleks peab ta teadma rasva ja rasvavaba massi protsenti, teine ​​võib hõlmata lihaseid, luustikku, elundeid. Kuidas määrata lihaste protsenti inimkehas ja milline on nende sisalduse norm inimkehas?

Õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi määramine

Kui pidurisadulat pole, saab selle lihtsalt nihikuga asendada. Enne inimkeha lihasmassi määramise jätkamist on vaja teadvustada, milliseid kehamõõtmisi tuleb kõigepealt teha, ja võtta arvesse selle protsessi kõikvõimalikke nüansse.

Arvutamist tasub alustada mõõtmistega sentimeetriga, mis peab mõõtma nelja ringi:

• Õlg.
• Küünarvars.
• Shin.
• Hip.

Keha mahtude mõõtmine sentimeetriga

Õige tulemuse saavutamine on väga oluline ja selle saate saavutada järgmiste näpunäidete abil:

• Õlg on soovitatav mõõta ainult rahulikus olekus, seega ei tohiks mõõtmise ajal lihaseid pingutada. Proovige mõõta õlga kohas, kus asub enamik lihaseid.
• Mõõtmiste tegemisel küünarvarrest tuleb jälgida, et käsi ei oleks pinges ja rippuks vabalt.
• Sääre mõõtmiseks on vaja mõõta vasikatelt, eelistatavalt kohas, kus neid kõige rohkem tuvastatakse.
• Reie mõõtmisel on vaja seista sirgelt, et keha raskus jaguneks ühtlaselt mõlemale jalale. Seejärel tuleks mõõta sentimeetriga, kattes reie tuharakortsu all.

Keha mõõdud sentimeetrites

Pärast vajalike näitajate võtmist on edasiste arvutuste jaoks vaja välja selgitada ka nahaalused rasvavoldid. Seda aitab teha nihik. Saadud andmete põhjal saab välja arvutada, milline lihasmass inimesel on.

Arvutuste mõistmiseks võite kasutada järgmist ärakirja:

• M - see on keha lihasmass, mille peame arvutama.
• L on näitaja, mis iseloomustab meeste kasvu. Selle valemi puhul soovitatakse kõrgust võtta sentimeetrites.

M - see on keha lihasmass

• r - selle indikaatori arvutamiseks peate tegema kolm sammu. Esimese sammuna tuleb välja arvutada kohe massi määramise alguses saadud nelja näitaja summa – see on õla, küünarvarre, sääre ja reie katvus. Saadud kogus tuleb jagada 25, 12-ga. Teine samm sarnaneb esimesega, kuna see nõuab ka näitajate summa väljaselgitamist ja selle jagamist 100-ga. Teises etapis tehakse nahaaluste rasvavoldude mõõtmised. arvutamiseks võetud. Kolmanda toimingu olemus on esimese ja teise toimingu erinevuse saamine. See erinevus on r indikaator, mis tuleb asendada ülaltoodud valemiga.
• K on konstantne näitaja, mis on võrdne 6,5-ga.

Nii mõõdetakse rindkere ümbermõõtu

Selle valemi järgi, eeldusel, et arvutused viidi läbi õigesti, on võimalik määrata inimkeha lihaste kaal. On veel üks valem, mille abil on üsna lihtne määrata lihasmassi protsenti meeste ja naiste kehas. Selle valemi järgi arvutatakse meeste ja naiste lahja kehamassi protsent Matejka valemiga saadud lahja kehamassina jagatuna P-indeksiga. Saadud väärtus korrutatakse 100-ga ja lihaste osakaal kehas. saadakse mehi ja naisi. Arv P selles valemis näitab inimese kaalu, mis tuleb näidata kilogrammides.

Meeste ja naiste lahja kehamassi norm protsentuaalselt on erinev. Seega on naise jaoks norm 35% kogu kehakaalust. Kuid mehe norm on veidi kõrgem ja on umbes 43%.

Regulaarse kehalise aktiivsuse ja õige toitumisega sportlase kehas aktiveeruvad loomulikult lihasmassi suurendamise protsessid rohkem kui inimesel, kellel pole spordiga mingit pistmist. Seetõttu on sportlase normiks 50% kogu kehamassist.

Mõõtmine

Lisaks lihasmassi arvutamisele saate mõõta selle kasvu edenemist ja seda on üsna lihtne teha. Veelgi enam, selleks ei ole vaja abstraktseid instrumente ja nii edasi, sest sel juhul tehakse mõõtmine vaatluse teel. Relvastatud sentimeetri ja kaameraga, võite jätkata. Lihaste kasvu edenemise jälgimiseks peate:

• Mõõtke lihaste seisundit igal nädalal. See võimaldab teil jälgida isegi nende väikest suurenemist. Saadud tulemusi registreerides jälgib sportlane edusamme igal nädalal. Mõõtmised tuleb läbi viia otse nende lihaste piirkonnas, millele on suunatud maksimaalne koormus.

Mõõtke oma lihaseid igal nädalal

• Kaamera abil saab jälgida ka lihasmassi suurenemise trendi. Iganädalaselt pildistades ja varasemate fotodega võrreldes on muutused selgelt nähtavad.
• Samuti peaksite pöörama tähelepanu sellistele asjadele nagu suuremate raskuste tõstmine või varem jõusaalis treenitutest raskemate vahenditega töötamine. Kui sportlane märkis, et kangi, hantlite kaal suurenes, võib see viidata ka sellele, et kehas on toimunud muutused, lihasmass on suurenenud.

Enamasti märkavad inimesed, kes pingutavad, et oma massi kasvatada, selle kasvu, kui tavapärased riided nende jaoks kitsaks jäävad. Kui me räägime särkidest, T-särkidest, siis ebamugavustunne nende kandmisel tekib õlgades. Püksid muutuvad ka säärtes kitsaks.