Tai Chi võimlemine – Qigong tervise ja pikaealisuse tagamiseks. Qigongi hommikused harjutused algajatele. Harjutused. Zeng Qingnan, Liu Daoqing – Hiina meditsiini terapeutilised harjutused

Neijin ütleb: "Pikk istumine hävitab liha, pikk lamamine hävitab qi." Rohkem kui 2000 aastat tagasi jõudsid Hiina arstid järeldusele, et vähene füüsiline aktiivsus põhjustab haigusi. Kaasaegses nõelravi käsitlevas tekstis öeldakse: "Treeningu tegemata jätmine põhjustab qi ja vereringe halvenemist, põrna ja mao tegevust ning nõrgestab organismi vastupanuvõimet." Treeningu ajal suurendavad lihaste rütmiline kokkutõmbumine ja lõdvestumine, südame suurenenud töökoormus ning kopsude laienemine ja kokkutõmbumine qi, vere ja kehavedelike ringlust. Suurendades qi ringlust, paraneb puhta essentsi tõus ja räbu laskumine. TCM-i mõistes tähendab see paremat seedimist. Kui seedimine paraneb, suureneb qi ja vere tootmine ning selline qi ja vere rohkus tõstab organismi vastupanuvõimet haigustele.

Arenenud riikides on istuva eluviisi tõttu paljudelt inimestelt võetud võimalus olla füüsiliselt aktiivne. Kuna nendes riikides kannatavad inimesed ka liigse töökoormuse ja pideva stressi all, on selline vähene füüsiline aktiivsus kahekordselt kahjulik.

Vähese kehalise aktiivsuse tagajärjed on: luude ja kõõluste pehmenemine, energiakaotus, isutus, apaatia, rasvumine, õhupuudus füüsilise koormuse ajal. Psühholoogiliselt põhjustab vähene füüsiline aktiivsus ärevust, ärrituvust ja depressiooni. Kuigi enamik hiina autorite kirjutatud pikaealisuse kirjandust ei soovita treenimise ajal liiga palju pingutada või end üle pingutada, soovitab see vältida ka liigset mugavust. Qingi dünastia ajal elanud Liu Zhiuji juhib oma traktaadis jõudeolekust põhjustatud haigustest (Yi Bing Long) tähelepanu järgmisele: „Tavalised inimesed usuvad, et haigused on tingitud ülepingest, kuid ei mõista, et pideva jõudeoleku tõttu võite ka haigeks jääda. Pealegi on viimane veelgi ohtlikum.» Liu ütleb ka:

“Kui tavaline inimene jääb pikaks ajaks passiivseks ja tegevusetuks, viib see ta haiguseni. Kui ka väike füüsiline aktiivsus annab jõudu tagasi, kui haigus taandub, kui inimene on asjaajamisel hõivatud, kui ta tunneb end pärast söömist ja magamist väsinuna, siis on tema haiguse põhjuseks jõudeolek ja vähene füüsiline aktiivsus.

Iga inimene vajab füüsilist tegevust. Oluline on, et füüsiline aktiivsus oleks mõõdukas ehk mitte liiga madal ega liiga kõrge. Kui koormus on liiga suur, tarbitakse qi-d ja verd suuremas koguses, kui toodetakse. Kui see on liiga madal, siis qi ja veri mitte

Hiina keisrite pikaealisuse saladused on läbi töötatud ja need ei levi. Hani dünastia ajastu kuulus arst Hua Tuo ütles: „Inimese keha ihkab tööd ja liikumist, kuid inimene ei tohiks end sellega kurnata. Füüsiline aktiivsus (sõna otseses mõttes - "keha liikumine") viib qi jaotumiseni kogu kehas. Veri ringleb veresoontes vabalt. Haigused taanduvad. See on nagu nahast uksekate, mis ei roosteta kunagi."

Tangi dünastia ajal elanud Song Xi Mao kirjutas: "Inimkeha püüab töötada, kuid töö ei tohiks olla kurnav." Kuna inimese jõud, energia ja vorm muutuvad päevast päeva, olenevalt aastaajast, vanusest, tähendab see, et harjutused tuleks valida vastavalt tema hetke füüsilisele vormile. Kui inimene on noor ja elu alguses, saab ta sooritada harjutusi, mis nõuavad suurt füüsilist pingutust. Vanusega peaks inimene aga valima endale vähem raskeid harjutusi. Kui pärast treeningut tunneb inimene end kurnatuna, tuleks koormust vähendada.

Füüsilist aktiivsust on viit tüüpi:
1. Füüsiline aktiivsus, mis on osa igapäevaelust.
2. Aeroobika.
3. Vastupanuharjutused.
4. Venitamine.
5. Qigong.

KÄTEGA KODUTÖÖ TEHA

Igapäevaelu juurde kuuluv füüsiline tegevus on kõndimine, liikumine ja raskuste tõstmine. Vähearenenud riikides on enamik inimesi sunnitud iga päev tegema füüsilist tööd. Näiteks palju kõndimist. Nad peavad trepist üles minema. Nad peavad vett koju tooma või kaevust pumpama. Kolde süütamiseks tuleb kaasa võtta kütte- või võsapuud. Nõusid ja pesu tuleb pesta ja pesta käsitsi. Aed tuleb üles kaevata, istutada taimedega, mille eest tuleb hoolitseda, ja seejärel koristada. Maja vajab puhastamist.
Lääne rikastes riikides teevad suure osa sellest füüsilisest tööst ära masinad. Kui inimene elab sellises riigis, siis peaks ta vähemalt osaliselt loobuma oma auto, lifti ja muudest tsivilisatsiooni saavutustest ning selle asemel tegema vajalikke töid kätega ja liikuma jalgadega. Autoga sõitmise asemel on parem kõndida või rattaga sõita. Parem on mitte sõita liftiga, vaid ronida oma jalgadega trepist üles. Selline füüsiline tegevus on kättesaadav igale inimesele, kui ainult ta ise seda hooletusse ei jäta.

AEROOBIKA

Paljud inimesed ei leia isegi aega, et iga päev, ilma kodumasinate abita, jalgsi tööle kõndida või kodutööd käsitsi teha. Sel juhul on vaja leida aega spetsiaalseteks harjutusteks. Harjutusi, mida inimene peab enda tervise hoidmiseks tegema, on kolme tüüpi. Esimene liik on aeroobika. Selliseid harjutusi sooritatakse üsna kiires tempos ja neid korratakse seni, kuni inimese süda hakkab tavapärasest rütmist 80% kiiremini lööma. See tähendab, et kui inimese pulss puhkeolekus on 72 lööki minutis, siis aeroobseid harjutusi tehes peaks tema pulss jõudma kiiruseni 128 lööki minutis. Kui pulss jõuab selle rütmi, peab inimene seda hoidma 20 minutit.

Aeroobsed treeningud hõlmavad kiiret kõndimist, sörkimist, rattasõitu, ujumist, korvpalli mängimist või muid spordialasid, mis võivad põhjustada kehas väsimust. Samas on väga oluline, et pulss ei oleks normist kõrgem ja treeningu aeg peale pulsi tõusu jääks vahemikku 20 minutit kuni pool tundi. On oluline, et tundide läbiviimisel valiks inimene harjutusi, mis ei põhjusta vigastusi. Kuna enamik harjutusi hõlmab samade liigutuste korduvat kordamist, võib see põhjustada sidemete ja kõõluste kahjustusi, mille tagajärjel võib aja jooksul tekkida tõsine terviseprobleem. Seetõttu tuleks valida harjutused, mis ei too kaasa sama kehaosa koormusest tulenevate kahjustuste kuhjumist, või vaheldumisi harjutusi, et koormust rahvamassi erinevatele osadele ühtlaselt rakendada.
Aeroobne treening soodustab qi, vere ja kehavedelike ringlust. Need tugevdavad 06VDC6 ja kopse ning vähendavad STRvS-olukordade ja emotsionaalse stressi negatiivset mõju. Noored ja keskealised peaksid selliseid harjutusi tegema vähemalt kolm korda nädalas.

VASTUPIDAVUSE HARJUTUSED

Vastupanuharjutused on raskete või raskesti liigutatavate esemete tõstmine või liigutamine. Sellised harjutused toovad kaasa füüsilise jõu arengu. Samuti muudavad nad rasva lihaseks. Lihased põletavad rohkem kaloreid kui rasvkude. Kui inimene saab neljakümne aastaseks, aeglustuvad tema keha ainevahetusprotsessid loomulikult. Lihtsamalt öeldes on tulemuseks see, et iga kümne eluaasta jooksul pärast neljakümnendat eluaastat võtab inimene kaalus juurde 10 naela, isegi kui tema toitumine ja kehalise aktiivsuse tase pole muutunud. Seetõttu tuleks selle vältimiseks võtta ennetavaid meetmeid. Saate sellele protsessile vastu seista, kui suurendate oma füüsilist aktiivsust.

Raskuste tõstmine, võimlemine, kükitamine, ekspanderiga töötamine või simulaatorite kasutamine, mida praegu palju müügil on, aitavad rasvkudet lihaseks muuta. Tänu sellele ei muutu inimene mitte ainult saledaks, vormis, vaid füüsilise jõu kasvades paranevad ka tema mõtteprotsessid ja emotsionaalne seisund. Inimene tunneb end tugevana, tugevana ja noorena. Vanasõna ütleb: "Edu toob rohkem edu." Kui inimene näeb trenni tehes palju noorem välja kui tema eakaaslased, kes pole kunagi füüsilisele tegevusele tähelepanu pööranud, aitab see terve uhkus ja positiivne minapilt inimesel tunda rohkem elurõõmu, elada kaua elu. ja hoidke tervena.
Kui inimene sooritab vastupanuharjutusi, peab ta kasutama võimalikult palju lihasgruppe. Pole vaja arendada võimsaid lihaseid, parem on toniseerida ja tugevdada neid lihaseid, mis teil on. See tähendab, et parem on töötada väiksema raskusega ja korrata harjutusi rohkem kordi. Vastupanu harjutusi tuleks teha kolm korda nädalas või rohkem, kuid mitte kunagi vähem kui kaks korda nädalas. Eespool käsitletud vastupidavusharjutuste eeliste tõttu tugevdavad need ka luid ja sidemeid.

VENITUS

Hui Nan-jing, filosoofiliste traktaatide kogumik, mille prints Huai Nan kirjutas teisel sajandil e.m.a., ütleb: "Puhas vaim, tasakaalustatud emotsionaalne seisund ja võime lõdvestada kõiki keha liigeseid on aluseks, et säilitada. keha tervis." TCM-is arvatakse, et Qi ja veri on koondunud liigestesse. TCM-i vaatenurgast võimaldab see liigestel painduda. On kohti, kus kõõlused on luude külge kinnitatud ja kus kanalid ja anumad asuvad naha pinna lähedal. Kuigi liigesed on kohad, kus qi ja veri voolavad eriti kergesti, on tegelikult need kohad, kus qi ja veri võivad sama kergesti seiskuda. Venitusharjutused aitavad muuta liigesed paindlikumaks ning hõlbustavad vere ja qi liikumist läbi kanalite ja veresoonte. Sellised harjutused tugevdavad sidemeid ja kõõluseid ning kaudselt ka luid. Lisaks soodustavad venitusharjutused vaimset ja füüsilist lõõgastust.

Venitamist on kõige parem teha hilisel pärastlõunal või varaõhtul ja kõige raskem varahommikul, kohe pärast ärkamist. Hommikune venitamine aitab aga aktiveerida qi ja verevoolu, mis öö jooksul aeglustub. Venitusharjutusi tehes on oluline lõõgastuda. Oluline on töötada hingamisega ja lõdvestuda igal väljahingamisel. Ärge püüdke teha venitusharjutusi teravate, liiga tugevate või liiga kiirete tõmblustega. Venitamist tuleks teha aeglaselt, vähehaaval, järk-järgult, päevast päeva, suurendades liigutuste ulatust.

Paljud Hiina võitluskunstide süsteemid õpetavad venitusharjutusi. Inimene ei pea venituse õppimiseks aga wushu tundides käima. Olulisemad venitusharjutused on need, mis arendavad lülisamba painduvust, treenivad lülisamba tugilihaseid ning on lülisamba pöörlevad tegevused. Samuti tuleks venitada jalgade tagumise osa kõõluseid, mis inimestel pole sageli piisavalt elastsed. Kui inimene soovib õppida nööril istumist, peaks ta tegema jalgade venitusharjutusi eraldi, pöörates neile erilist tähelepanu. Venitusi tuleks teha iga päev, et keha oleks painduv, qi ja veri ringleksid vabalt ning inimese vaim ei oleks pinges.

qigong

Järgmine osa keskendub selles peatükis käsitletud viiendale kehalise tegevuse tüübile. Nimel "qigong" on paljude inimeste jaoks erinev tähendus. Paljud hiinlased usuvad, et qigong on plastilised ja venitusharjutused. Kuna aga selle fraasi tähendus tähendab chi-treeningut, siis eraldaksin seda tüüpi füüsilise tegevuse venitusharjutustest, plastilisest kirurgiast ja enesemassaažist. Vanusega ei vaja inimene enam raskeid füüsilisi harjutusi ja lisaks muutub tal nende sooritamine keeruliseks, nagu nooruses ja keskeas. Qigong on harjutuste süsteem, mis ei nõua liigset pingutust. Üleminekul keskeast vanadusse on enamikul inimestel kõige parem kombineerida qigongi venitusharjutustega.

Kuigi inimene peaks vananedes füüsilist aktiivsust vähendama, ei ole võimalik treenimist täielikult lõpetada. Üks qi omadusi inimkehas on liikumine. Kui qi kehast lahkub, peatuvad kõik selles toimuvad ainevahetusprotsessid, kogu liikumine. Kui inimene aga lõpetab liikumise, lahkub qi kehast palju kiiremini.

Alati, kui me räägime võitluskunstidest, hakkavad nad kohe arutlema "venitamise" üle. Mis on see maagiline saladus, millest nii palju räägitakse? "Venitamine" on üldiselt harjutuste komplekt liigeste suurima liikumisulatuse saavutamiseks. Enamasti puudutab see puusaliigese ja erinevate "lõhede" saamist.

Selleks venitage kubeme lihaseid ja sidemeid. Aikido fännid pööravad palju tähelepanu oma käte (õigemini randmeliigeste) arendamisele, mis kõige sagedamini puutuvad kokku valudega. Seetõttu on kogenud ja kauaaegsetel aikido harrastajatel selle liigese liikuvus, mis tähendab vastupidavust valule, suurem kui algajatel.

See on ka omamoodi venitus. Mõnes koolis kasutatakse erinevaid käte "lukke" selja taga, et suurendada õlaliigese liikumisulatust. Teiste liigeste venitamiseks ei pidanud ma kuulma.

Legendid räägivad, et legendaarne ninja võis sõna otseses mõttes "lahti võtta" kõik nende kehaliigesed. See võimaldas neil köidikutest vabaneda ja tungida kitsastesse avadesse. Ma ei raatsi hinnata, mis siin on tõsi ja mis mitte, kuid selline liigeste liikuvus saavutati samamoodi järkjärgulise venitamise teel. Tegelikult on venitamise saladused lihtsad ja kõige keerukamad tehnoloogiad ei kuulu üldse "idamaalaste" hulka.

Kõige rohkem on selles asjas vilunud võimlejad, akrobaadid ja sukeldujad. Miks sa siis venitust vajad? Nagu ma ütlesin, on venitamine vajalik eelkõige selleks, et lihtsamalt öeldes jalga kõrgemale tõsta. Peaaegu iga pähe tehtud löök nõuab venitamist, kasvõi ainult selleks, et löövate lihaste jõud ei läheks raisku liigese ja sidemete elastse takistuse ületamiseks.

Miski ei tohiks lööki segada. Siis osutub see elastseks ja "hammustavaks". Tõeliselt iidsete võitluskunstide koolkondade uurimine, mida 20. sajandi jooksul ei moderniseerunud, näitab, et varasemaid jalahoope pähe kasutati üliharva.

Enamik jujutsu vanu koolkondi ei löö jalaga kõrgemale päikesepõimiku tasemest, Wing Chun (native style) ei pea jalgade jaoks põlvest kõrgemaid sihtmärke üldse. Eurooplased, kirjeldades 18.–19. sajandil “Hiina poksijate” (nagu tollal nimetati wu-shu-d) võitlusstiili, olid üllatunud, et hiinlased väldivad peaga löömist. Nad pidasid löömist ebatõhusaks sihtmärgiks. Pange tähele, et üldiselt ei löö nad peaaegu kunagi pead ei käte ega jalgadega.

Kõrgeid lööke pähe hakati kasutama suhteliselt hiljuti. Nendes tehnilistes tegevustes domineerib ilu sageli tõhususe üle. Kuid sellised on konkurentsinõuded, et meelitada uusi õpilasi ainult nende kujutlusvõimet haarates. Erandiks on selles osas Korea päritolu koolid; kõrged ja hüppelöögid on siin "signatuurstiil".

Jalavenitustehnikad on aga olemas kõige iidsemates stiilides. Miks? Fakt on see, et erinevate kubemepiirkonna venitusmeetoditega venitatakse mitte ainult liigesesidemeid, vaid ka lihaseid endid.

Lihaste perioodiline mõõdukas venitamine suurendab nende kiirust ja tugevust. Ja see pole nii märgatav, vaid väga oluline venituse omadus. Muide, seetõttu on kasulik läbida iga jõutreeningu või jooksukoormuste kompleks vähemalt mõne venitusharjutusega.

Kõik, mida me edasi ütleme, puudutab peamiselt jalgu. Venitamine võib olla dünaamiline või staatiline. Samas on igas venitusliigis harjutusi, mida saab teha üksi, ja on ka selliseid, mis nõuavad ühte-kahte rohkem partnerit. Dünaamiline venitus on mitmesugused jalgade kõikumised: ette, taha, küljele, sirge ja painutatud jalg. Staatiline venitus on pikaajaline viibimine asendis, mis on võimalikult lähedal "nöörile" piki- või põikisuunas.

Üldiselt on põiknöör paljude algajate võitlussportlaste ülim unistus. Olles ekraanidel piisavalt Van Damme tantsimas näinud, usuvad nad, et alles siis saavad nad välkkiire ja tugeva löögi vaenlase vihatud näole. Pärast palju aega ja vaeva kulutamist jõuavad nad teatud piirini ja siis asjad ei lähe.

Pettunud, lahkusid nad üldiselt tundidest. Kahjuks on teatud anatoomiline piir, mille seab luude ja liigeste endi individuaalne struktuur. Hammustamiseks ja kiireteks võteteks vajaliku tasemeni jõuavad aga kõik kannatlikkusega kõrgemale tasemele.

Täis põiknööri pole selleks vaja. Sellegipoolest on venitamine vajalik ja seda tuleb teha iga päev ja eelistatavalt paar korda päevas. Selline "kodune" venituskompleks ei võta palju aega ja on lihtsam ning tulemus toob palju kiiremini kui palju valusamad kompleksid treeningu ajal, kuid ainult kolm korda nädalas. Mõned kohustuslikud reeglid isevenitamiseks:

1. Sa ei saa tõmmata "külma" lihaseid. Enne venitamise alustamist tehke kindlasti soojendus. Külma lihased on lihtsaim viis lihaskiudude enda ja kõõluste vigastamiseks kuni lihase rebenemiseni. See kehtib mitte ainult venitamise, vaid iga harjutuse kohta, mis nõuab aktiivset liikumist. Eriti hoolikalt on vaja soojendada külmal aastaajal. Mida suurem on lihaste lihasmass ja maht, seda tugevamaks on vaja neid enne venitamist soojendada. Reie esi- ja tagaosa lihastele on hea lisada paar sõtkuvat või “keeratavat” massaažiliigutust.

2. Kõik liigutused peaksid olema vetruvad ja järkjärgulised. Kõigi venitusharjutuste sooritamise üldpõhimõte tundub lihtne: ajame jalad täies laiuses laiali, kuni valutab. Tegelikult ei saa niimoodi saavutada muud kui sidemete kahjustamist. Venitamine peaks toimuma eraldi löökidena. Näiteks “poolniidil” kükitades süvendame ja süvendame hammaslatti järk-järgult allapoole “sõites” ning alles teatud asendisse jõudnuna jääme sinna esmalt 2-3 hingetõmmet ja seejärel kuni 1520 sekundit. Hingamistsüklid on nende harjutuste jaoks kõige mugavam loendusvahend. Peame püüdma nii, et lihased, isegi need, mis on venitatud, ei oleks pinges. Kuid see on rohkem seotud järgmise reegliga.

3. Tunded venitamise ajal peaksid olema mõõdukalt valusad. Iga venitus pole valutu. Oluline on mitte minna liiga kaugele ja mitte muuta paindlikkuse arendamist kannatlikkuse proovilepanekuks. Valu on keha signaal katastroofist. Kui see valu on mõõdukas, põhjustab selline signaal keha kohanemisvõime tõusu ja kõik on paranemas: valutavasse kohta voolab täiendav kogus verd, haav paraneb, infektsioon eemaldatakse jms. . Kui valu on liiga tugev, siis muutuvad keha adaptiivsed reaktsioonid segaseks, signaalid on segased ja olukord ainult halveneb. Lihtsamalt öeldes põhjustab liiga palju valu teadvuseta lihaspingeid. Pidage meeles, kuidas rusikad ja hambad valust kokku suruvad! Ja pinges lihas ei ole võimeline venima, võib ainult rebeneda. Seetõttu on venitamisel tugeva valu ilmnemine, mille puhul te ei suuda enam oma lihaste pinget kontrollida, signaali peatumiseks. Liiga suur haletsus iseenda pärast pole samuti seda väärt. Ja siis hakkavad paljud esimeste ebamugavuste ilmnemisel karjuma: "See teeb mulle haiget!". Tegelikult valu veel ei ole. Venitamisel, nagu igat tüüpi treeningu puhul, on oluline minna oma võimete piirile. Selle piiri ületamine on ohtlik ja võib kahjustada tervist. Ja sellele servale mitte lähenemine tähendab, et treening oli asjatu, sest te ei pingutanud. Kuna ma pidin nii ütlema, siis tahan anda ühe nõu: ÄRGE USU NUMBRI! Ärge seadke endale plaane teha täna 20 kätekõverdust, homme 22, ülehomme 23 ja nii edasi. Treeningut (mis tahes) tuleks teha järgmiselt: KÕIK SAAB, JA VEEL ÜKS(üks kord, üks sentimeeter, üks lähenemine...). Inimkeha ei ole masin, see ei tööta lõplikult määratud rütmiga. Teda tuleb kuulata. Täna tegite 30 kätekõverdust ja veel ühe korra jõuga, eile oli see ainult 25 + 1 ja homme, võib-olla pärast 20 korda, keelduvad teie käed kuuletumast. Seetõttu ei pea te ärritunud olema. Sa pead lihtsalt iga päev endast parima andma. Muide, see ei kehti ainult spordi kohta. Aga tagasi venitamise juurde...

4. Venitusega töötamise alguses peab kindlasti käepärast olema tugi. See reegel viitab pigem nõuannetele, mis on saadud inimese enda kibedatest kogemustest. Kui teil pole üldse venitust ja te alles hakkate neid harjutusi valdama, tehke neid alati vähem kui väljasirutatud käsi toest: seinalatt, aknalaud või midagi muud. Lihased, kes pole sellise tööga harjunud, võivad reageerida ootamatu spasmi või krambiga ning ilma toetuseta on asendit väga raske muuta.

5. Venitage iga päev! Ausalt öeldes on venitamine ebaloomulik protsess. Seetõttu ei ole keha meiega enamasti nõus ja tulemused, mille me venitamisega saavutame, korrigeerivad seda omal moel. Need sidemed, mida me kannatlikult ja kangekaelselt venitasime, püüab ta puhkuse ajal vaikselt algsesse olekusse naasta. Kui soovite seda võistlust võita, peate ise või teie keha võimalikult sageli venitama. Siis ei pea venitatud sidemete kokkutõmbumise protsessid teiega sammu. Kui venitad kolm korda nädalas treeneri käe all, lähed sina ja su keha vastamisi ning see võistlus kestab kaua.

"Kodune" venituskompleks võib välja näha umbes selline.

1. Pärast soojenemist võtame toest kinni ja teeme dünaamilise venituse tsükli: jalgade kiigutamine ette, taha, küljele, sirbikujulised tõuged seest väljapoole ja väljast sissepoole, kõverad kõverad. jalg (jooksja asend läbi tõkete). Igat tüüpi kiike sooritatakse esmalt ühel, seejärel teisel jalal ja siis liigume edasi järgmise liigutuse juurde. Kõiki neid liigutusi tuleks sooritada 20-30 sekundit, liigutuste ulatus kuni võimaliku piirini.
2. Istume põrandal, jalad sirged ja ühendatud. On väga oluline, et jalad ei painduks kogu treeningu ajal. Võtame varbad kätega ja hakkame "pooleks painduma". Selleks ei püüa me oma nägu põlvedesse matta, vaid paneme kõhtu edasi vaadates puusa. Kallutamise ajal tõmmatakse jalad enda poole. Korda 10 korda.
3. Tõusmata sirutame jalad nii laiali kui võimalik ja hakkame jalgade vahel painduma, püüdes rinnaga põrandal lamada. Samal ajal on käed sirgu ja justkui sirutuvad ette. Suured varbad vaatavad kas üles või pööratakse sissepoole (10 korda).
4. Istume kannul. Põlved koos, jalad ei toetu varvastele, vaid lamavad maas. Me nõjatume tahapoole ja lamame selili. Samal ajal paneme käed pea taha või lihtsalt viskame pea taha. Oleme selles asendis 4-5 hingetõmbest kuni 30 sekundini. Naaseme istumisasendisse ilma käte abita.
5. Tõuseme üles, sirutame sirged jalad nii laiali kui võimalik ja hakkame ettepoole kallutama, püüdes küünarnukkidega põrandat või maad puudutada. Käed risti õlgadel (10 korda).
6. Jalgu liigutamata pöörame end vasakule ja istume järk-järgult vetruvate liigutustega pikisuunalisele nöörile. Samal ajal nihutatakse järk-järgult eemale asuv jalg.
7. Kui lõhenemine on ikka väga kaugel, tuleb kirjeldatud harjutuse asemel teha järgmine harjutus: nöörile maandumise asemel istume maas “tõkkejooksja” poosis, esijalg (s. meie juhtum, vasak) on pikendatud ja sirge. Parem on painutatud nii, et põlv on vasaku jala suhtes täisnurga all ja kand toetub koksiuksele. Teeme vasaku jala varvastele 10 kallutatust ja jõuame nendeni sel ajal vasaku käega. Seejärel paneme vasaku käe vööle ja kummardume selle kohale, viies parema käe vasaku jala juurde pea kohal. Sellel harjutusel on ilus nimi "õõtsuv pilliroog". Teeme 10 korda.
8. Nööril istudes teeme mitu kallet 1-2-st, kui valu segab, vaikselt istudes kuni 10-ni.
9. Ilma jalgu liigutamata tõuseme ja teeme harjutusi 6 (või 7) ja 8 paremale küljele. Me tõuseme uuesti.
10. Kummardume kergelt ette ja proovime istuda põiknöörile, asetades käed enda ette, peopesad allapoole. Olles jõudnud oma piirini, toetume tuharatele tagasi ja juba sellest istumisasendist hakkame ettepoole kallutama, takistades jalgade sulgumist. Selleks võite toetada küünarnukid reie siseküljele.
11. Kui nöör on endiselt väga kaugel või valu ei ilmne mitte kubemes, vaid põlvede sisepinnal, peate selle harjutuse asemel tegema järgmist harjutust: põlvitama. Sel juhul on põlved maksimaalselt üksteisest eemal ja pöidlad puudutavad üksteist. Sirutame käed ette ja hakkame edasi-tagasi veerema, püüdes “vajuda”, kuid toetudes ainult põlvedele (10-15 rulli).
12. Ristnöörist sirutame käed ette ja lamame rinnaga põrandal. Rullides jalgu mööda reite sisepinda, suleme need kõhuli lamades.
13. Istume maha, tõmbame puusad kõhule ja keerame käed ümber sääre. Suruge jalad tugevalt kehasse (5-10 sekundit).
14. Tõuseme püsti, raputame jalgu, lõdvestades lihaseid.

Venituskompleks valmis.

Mida soovime oma sugulastele ja sõpradele ennekõike? Mida me peame oma elu kõige olulisemaks osaks?

Tõenäoliselt arvasite juba, et õige vastus on tervis. Aga kui paljud inimesed teevad oma tervise heaks midagi peale tühise jutu? Kui otsustate oma tervise eest hoolt kanda, siis on aeg seda kohe tegema hakata.

Oleme tõlkinud teile suure võitluskunstniku ja Shaolini munga Shifu Yang Lei artikli. Selles annab ta kasulikke nõuandeid inimestele, kes soovivad võimalikult kaua terve ja noorena püsida.

Mõnda neist näpunäidetest on meie elus raske rakendada. Näiteks kung fu tunnid on paljudes riikides muutunud juba ammu võitluskunstide näiliseks ja heal juhul on üks inimene tuhandest kuulnud kopsuenergiast.

Paljud näpunäited on aga asjakohased ja võivad tõesti aidata kaasa tervise ja tasakaalu saavutamisele meie elus. Kas sa nõustud?

Ja täna esitan teile video Shaolini venitusmeetoditega.

Paindlikkuse kallal töötades tuleb järgida kolme peamist põhimõtet:

1) Järkjärgulisus, mis tähendab harjutuste keerukuse järkjärgulist suurenemist ning koormuse ja liikumisulatuse suurenemist liigeses.
2) Regulaarsus, mis tähendab igapäevaseid painduvusharjutusi vähemalt 30 minutit treeningu ajal.
3) Integreeritud lähenemine paindlikkuse arendamisele. See tähendab kõigi liigeste rühmade liikuvuse ühtlast arengut ning kõigi lihaste ja sidemete elastsuse suurenemist.
Mõnda harjutust saab sooritada aeglaselt, suunates hinge vaimselt õrnalt venitatud piirkonda. Venitusharjutusi võib pidada üheks hingamismeditatsiooni tüübiks.

Kung fu treening
Soojenduse viib läbi Sunshan Shaolini kloostri Useng, 34. põlvkonna munk, meister Shi Yanbin. See film aitab teil mitmekesistada ja muuta iga spordiala huvitavaks, kuna see sisaldab Shaolini munkade ainulaadseid soojendustehnikaid. Filmil on:
1. Soojendusharjutused
2. Jõuharjutused
3. Koordinatsiooniharjutused

Film sisaldab ka Shaolin Kung Fu põhiseisundite ja löökide uurimist, mis aitab kõigil, kes soovivad teha esimesi samme võitluskunstide õppimisel.

Pea meeles! Et rivaalist paindlikumal inimesel on vaieldamatu füsioloogiline ja psühholoogiline eelis.

	1. Kallutab seistes jalad laiali. Esmalt tuleks sooritada ettekõverdusi, seejärel pööramist, suruda vastu jalga ja sirutada käed jala poole, teha kümme sujuvat kiigutust ja fikseerida, surudes kümme sekundit vastu jalga. Hoidke selg nii sirge kui võimalik. Tehke sama teise jalaga.
	2. Kallutab seisuasendist, jalad koos. Täitmise tehnika on sarnane eelmisele harjutusele. Proovige painutada nii madalale kui võimalik ja suruge vastu põlvi, hoides jalad ja selg sirged. (Lukustage asend 10 sekundiks ja korrake)
	3. Kallutub seisuasendist ettepoole ühe jala jalalabale. Tugijalg on painutatud, teine ​​jalg sirutatakse, asetatakse kanna ette. Tõmmake kahe käega sokki pingutusega enda poole. Proovige oma otsaesist, nina või lõua varba poole kallutada. Selleks tuleb selg sirge hoida ja vasaku jala reie endasse tõmmata.
	4. Kallutub seisuasendist ühe jala jalale küljele. Sarnane harjutus eelmisega, ainult kalle läheb küljele. Tugijalg on painutatud, teine ​​jalg sirutatakse ja asetatakse kõrvale. Külgsuunas kallutades püüdke oma pea varbale jõuda. (Tehke mõlemal jalal kümme kallutamist)
	5. Esijalg on kõverdatud, kogu jalg on maapinnale surutud. Taga seisev jalg on sirgendatud ja toetub kannale. Vaja on teha vetruvaid kiikumisi, samal ajal vajutades vaagnale, jälgides, et sirgeks tehtud jalg ei painduks. Proovige vaagnat võimalikult madalale langetada.
	6. Istuvas asendis hoia selg sirge (sujuvalt väljahingamisel) tõmmake jalalaba enda poole, püüdes laubaga puudutada jalalaba varba otsa. Tehke harjutust kümme korda, unustamata hingamist, ja vahetage jalg.
	7. Kallutab istumisasendis. Haarake kätega jalgadest ja hingake sujuvalt välja, sirutage nende poole, püüdes samal ajal hoida selga sirgena. (Pärast kümmet kordust fikseerige asend 10 sekundiks)
	Järgmised 4 harjutust on loomulikult mõeldud Shaolini kunsti edasijõudnutele: o). Selle poole tuleb aga püüelda – täiuslikkusele pole piire! 8. Pikisuunaline nöör. Jalad sirgu, üks on ees, teine ​​taga. Vaagen on pööratud jalgade joonega risti. Hoidke venitust 1 minut või kauem. Seejärel keerake keha teisele küljele. (Püsti tõusmata liikuge sujuvalt põiknööri külge)
	9. Kallutub pikisuunalises nööris ettepoole. Selg peaks olema sirge. Püüdke lauba, nina, lõuaga jõuda jala varvani. Lõpuks võite alustada poolnööriga: o)
	10. Tagasi painutamine, pikisuunalises nööris. Proovige õrnalt õõtsudes selga painutada.
	11. Ristnöör. Põiknööri väljatöötamiseks peaksite jalad laiaks panema, toetuma käed põrandale, õõtsudes õrnalt üles ja alla, sirutage jalad järk-järgult laiemaks ja laiemaks. Kinnitage nööri maksimaalne sügavus 1-3 minutiks. (Treeningu lõpus masseerige jalgu ja hüppake veidi)
	12. Kallutub ettepoole ülestõstetud jalani. Tugijalg sirgendatud, varvas ettepoole suunatud. Tõstetud jalg asetseb toel, vöö tasemel. Võtke mõlema käega sokist kinni, tõmmake reie sisse ja lükake põlve. Kummardades proovige oma otsaesise, nina või lõuaga jõuda jala varvani.
	13. Kallutab ülestõstetud jala poole. Harjutus sarnaneb eelmisele, kuid peaksite kummarduma külili. Tugijala varvas on pööratud küljele. Sääre poole kallutades hoia selg sirge, pärast kümmet kordust fikseeri, surudes vastu jalga.
	14. Mahi sirge jala seljaga (löök hoi ti tui). Haara kätega talje tasemel olevast toest, selg on kergelt kumer. Sirgendatud jalaga kiigu tagasi maksimaalse amplituudiga. Ärge laske kehal kärbse jala poole pöörata.

Mida soovime oma sugulastele ja sõpradele ennekõike? Mida me peame oma elu kõige olulisemaks osaks?

Tõenäoliselt arvasite juba, et õige vastus on tervis. Aga kui paljud inimesed teevad oma tervise heaks midagi peale tühise jutu? Kui otsustate oma tervise eest hoolt kanda, siis on aeg seda kohe tegema hakata.

Oleme tõlkinud teile suure võitluskunstniku ja Shaolini munga Shifu Yang Lei artikli. Selles annab ta kasulikke nõuandeid inimestele, kes soovivad võimalikult kaua terve ja noorena püsida.

Mõnda neist näpunäidetest on meie elus raske rakendada. Näiteks kung fu tunnid on paljudes riikides muutunud juba ammu võitluskunstide näiliseks ja heal juhul on üks inimene tuhandest kuulnud kopsuenergiast.

Paljud näpunäited on aga asjakohased ja võivad tõesti aidata kaasa tervise ja tasakaalu saavutamisele meie elus. Kas sa nõustud?

Ja täna esitan teile video Shaolini venitusmeetoditega.

Paindlikkuse kallal töötades tuleb järgida kolme peamist põhimõtet:

1) Järkjärgulisus, mis tähendab harjutuste keerukuse järkjärgulist suurenemist ning koormuse ja liikumisulatuse suurenemist liigeses.
2) Regulaarsus, mis tähendab igapäevaseid painduvusharjutusi vähemalt 30 minutit treeningu ajal.
3) Integreeritud lähenemine paindlikkuse arendamisele. See tähendab kõigi liigeste rühmade liikuvuse ühtlast arengut ning kõigi lihaste ja sidemete elastsuse suurenemist.
Mõnda harjutust saab sooritada aeglaselt, suunates hinge vaimselt õrnalt venitatud piirkonda. Venitusharjutusi võib pidada üheks hingamismeditatsiooni tüübiks.

Kung fu treening
Soojenduse viib läbi Sunshan Shaolini kloostri Useng, 34. põlvkonna munk, meister Shi Yanbin. See film aitab teil mitmekesistada ja muuta iga spordiala huvitavaks, kuna see sisaldab Shaolini munkade ainulaadseid soojendustehnikaid. Filmil on:
1. Soojendusharjutused
2. Jõuharjutused
3. Koordinatsiooniharjutused

Film sisaldab ka Shaolin Kung Fu põhiseisundite ja löökide uurimist, mis aitab kõigil, kes soovivad teha esimesi samme võitluskunstide õppimisel.

Pea meeles! Et rivaalist paindlikumal inimesel on vaieldamatu füsioloogiline ja psühholoogiline eelis.