Jooga on stressi leevendamisel väga tõhus. Joogaasendid on ühtaegu ergutavad ja rahustavad, s.t. need toniseerivad keha ja viivad seejärel tasakaalu. Selles artiklis tahan näidata 8 lihtsat jooga asanat stressi leevendamiseks.

Huvitaval kombel pole loomulik stress iseenesest halb; selle eesmärk on aidata organismil kriitilisele olukorrale kiiresti reageerida – see juhtub tänu keha jõudude mobiliseerimisele. Siiski ei eeldata, et keha peaks ööpäevaringselt stressiseisundis olema.

Allolevad poosid tuleks sooritada samas järjekorras, nagu need on loetletud. Nende asendite eesmärk on pingete maandamiseks õrnalt lihaste ja sidemete kallal töötada, samuti immuun- ja lümfisüsteemi ergutada, mis omakorda aitab stressist vabaneda. Saate neid asendeid võtta aluseks ning nende valdamisel süvendada ja laiendada oma praktikat veelgi. Püsi igas poosis 1-2 minutit, hinga sügavalt, kuid ilma pingutuseta. Tehke shavasana (laiba poos) alati oma töö lõpus.

1. Sügav hingamine

Seisa sirgelt, jalad koos, käed keha külgedel. Sissehingamisel tõstke käed külgedele, tõstke peopesad üles, kuni need sulguvad pea kohal. Väljahingamisel langetage suletud peopesad oma südame tasemele. Korda 3-5 korda. Teie tähelepanu peaks keskenduma liikumise ja hingamise vahelisele suhtele.

2. Me riputame seinale

Seisa seina kõrval. Asetage oma käed seinale, peopesad õlgade laiuselt. Nüüd hakake tagasi astuma, langetades käed mööda seina alla, kuni käed on kõhu kõrgusel. Painutage põlvi kergelt ja vajutage kätega õrnalt seinale, samal ajal kaardudes selga. Pea saab alla lasta. Selles olekus hingake paar korda sügavalt sisse. Iga väljahingamisega keskenduge lõualuu lihastele, püüdes neid vaimselt lõdvestada. Kui olete poosi lõpetanud, kõndige seina äärde, tõstes käed mööda seda üles.

See poos on mugav selle poolest, et seda saab sooritada nii kodus kui ka tööl. Sobib ka rasedatele.

3. Õlgade venitus

Seisa külili seina poole kolme neljandiku kaugusel oma käe pikkusest. Asetage peopesa selja taga olevale seinale ja hoidke seda seinal, keerake torso õrnalt vastupidises suunas, sirutades õlad. Lõppasendis olles hinga sügavalt (ja kõhtu). Kui olete harjutuse lõpetanud, korrake seda teise käega, keerates teise küljega seina poole. Kui olete poosi lõpetanud, laske käel vabalt rippuda ja lõdvestuge.

4. Lapse poos

Istuge kandadel, põlved veidi eemal. Tõstke sissehingamisel käed enda ette, kuni need on teie pea kohal. Selles asendis sirutage veidi üles, seejärel langetage väljahingamisel käed õrnalt enda ette põrandale nii kaugele kui võimalik. Tundke venitust alaseljas. Hingake ühtlaselt ja sügavalt. Seejärel pöörduge sissehingamisega tagasi asendisse "käed pea kohal" ja väljahingamisel langetage need põlvedele. Lõdvestu. Korda 3 korda.

5. Magav tuvi

Lamage selili, jalad põlvest kõverdatud, jalad põrandal. Tõstke parem jalg üles ja asetage pahkluu vasakule põlvele. Hoidke jalad kõverdatud, et mitte kahjustada põlveliigest. Selles asendis tunnete, kuidas selgroog "langeb" maapinnale. Venituse suurendamiseks ühenda käed jalgade taga ja tõmba enda poole. Hinga sügavalt. Seejärel pange jalad põrandale tagasi ja korrake teise jalaga. See poos venitab puusi ja alaselga.

6. "Magava tuvi" sisse keeramine

Võtke asend nagu eelmises harjutuses (parema jala pahkluu toetub kõverdatud teise jala põlvele); Rullige vasak jalg põrandale nii, et parem jalg on põrandal. Parema reie venitamiseks suruge parem jalg põrandale.

Õlad surutakse põrandale, kogu pinge ja keerdumine toimub selgroo kaudu. Poosist väljumiseks kasutage kõhulihaseid, et jalad algasendisse tagasi viia. Asetage parem jalg põrandale ja korrake kogu harjutust teisel küljel.

7. Jalad vastu seina

See on ümberpööratud poosi "pehme" versioon. Kõigepealt istuge seina äärde, parem külg vastu seda, jalad kõverdatud, jalad põrandal. Asetage oma käed põrandale ja pöörake seina poole, nõjatuge taha ja asetage jalad seinale. Kui jalad on seinal, liigutage vaagen põrandaliistule (või seinale endale) võimalikult lähedale. Hoidke seda poosi nii kaua, kuni tunnete end mugavalt, hingates sügavalt, kuid ilma pingutuseta. Kui põrand on kõva, siis lao sellele esmalt tekk või.

Kui olete poosi lõpetanud, painutage põlvi ja langetage need õrnalt küljele, aidates end kätega. Pärast seda pöörduge tagasi istumisasendisse. Vereringe taastamiseks on soovitatav pärast seda poosi lamada selili 20-30 sekundit või minut. Selleks järgmine harjutus.

8. Shavasana või surnukeha poos

Seda poosi tehakse pärast ümberpööratud asanaid ja alati joogaprogrammi lõpus. Lihtne vorm näeb välja selline: lamage selili, käed on veidi keha külgedel, jalad on umbes 15-20 cm (või 30, kui soovite). Peopesad vaatavad üles. Hingake sügavalt, kuid ilma pingeteta; keskendu oma hingamisele. Mõne aja pärast kujutage ette, et teie keha muutub pehmeks ja "laiali" põrandal, nagu sulab. Mõelge mitte millelegi muule; kui mõtted pidevalt pähe tulevad, keskendu lihtsalt oma hingamisele. Tehke shavasanat vähemalt 5 minutit, kuid võite seda teha kauem – kuni 40 minutit, kui teil on aega. Öeldakse, et 40 minutit täisväärtuslikku shavasanat võib asendada täisväärtusliku une (aga ainult siis, kui see asana on täielikult valdatud).

Siin on jooga stressi jaoks; tee neid harjutusi stressi leevendamiseks või lihtsalt tavapraktikana – need aitavad sul lõõgastuda ja tugevdavad närvisüsteemi, et stressiga tõhusalt toime tulla.

Olles mõistnud stressi ja väsimuse olemust, õpite nendega toime tulema, valides koduseks praktikaks täpselt need asanad, mis vastavad teie seisundile.

Igaüks meist reageerib stressile erinevalt. Keegi langeb apaatiasse ja peab isegi kümnetunnist und täielikuks lõõgastumiseks ebapiisavaks, keegi, vastupidi, arendab hoogsat tegevust, näiteks alustab üldkoristust ja veedab pool ööd köögis, puhastades kõik läikima. . Teistsugune reaktsioon stiimulitele on tingitud ühest või teisest inimeses valitsevast energiaprintsiibist. Rajas, tamas ja sattva – need kolm energiakvaliteeti on looduses kõiges ja seega meis igaühes. Kuigi nad on üksteisest lahutamatud ja töötavad koos, saame õppida ära tundma seda energiat, mis meis hetkel domineerib.

Rajas on aktiivne jõud, mida defineeritakse kui kirge, sihikindlust, enesekehtestamist. Liigne radžas toob kaasa rahutuse ja liigse ärrituse. Tamas on passiivne, sukeldub igavusse, inertsi ja uimasusse. Sattva tasakaalustab neid energiaprintsiipe, see on valguse, armastuse ja rahu kvaliteet. Suurenenud ärevusseisundis ei tohiks te harjutamist alustada taastavate poosidega. Kui tunnete, et radžas on teid rabatud, tehke mõnda sujuvat järjestust.

Kui meel on rahunenud, võid kaua poosides viibida. Sel juhul võib sooritada ka kaks-kolm taastavat poosi. Kui teid valdab apaatia, tehke enne treeningu alustamist paar minutit passiivseid tagasikõverdusi. Koduse harjutamise väärtus seisneb selles, et saate vabalt muuta kehaasendite järjestust sõltuvalt teie seisundist. Kohandades seansi oma tegelike vajadustega, on teil võimalik saavutada sattviline tasakaal.

1. Virabhadrasana I – sõdalase poos I

Seisake mati keskel ja sirutage jalad üksteisest umbes 130 cm kaugusele. Pöörake parem jalg 90° väljapoole ja vasak jalg sissepoole umbes 60°. Langetage käed mööda keha ja pöörake vaagnat parema jala poole. Sissehingamise ajal painutage paremat jalga põlvest nii, et reie ja sääre vaheline nurk oleks 90 °. Samal ajal sirutage käed üles, peopesad vastamisi. Hingake välja ja sirutage parem jalg, samal ajal langetades käed mööda keha. Korrake tegevuste jada 6-8 korda teile sobivas tempos. Pärast viimast sõdalase poosi sisenemist viibige selles 6-8 hingetõmmet. Pärast asana paremale sooritamist vii jalad tagasi algsesse asendisse ja püsi seal mõnda aega, võimaldades kehal ja meelel äsja tehtud liigutusi teadvustada. Seejärel tehke poos teisel küljel.

2. Parshvottanasana – intensiivne külgmine venitus

Asetage jalad teineteisest umbes meetri kaugusele, asetage tellised põrandale parema pahkluu mõlemale küljele. Pöörake parem jalg väljapoole ja vasak jalg 60 kraadi sissepoole. Pöörake vaagnat nagu Virabhadrasana I. Sissehingamise ajal sirutage käed üles. Väljahingamisel kummarduge ettepoole, nii et keha võtab põrandaga paralleelse asendi; tee seda liigutust puusaliigestest. Seejärel asetage oma peopesad tellistele. Järgmise hingetõmbega tõstke keha veidi, asetades toele ainult sõrmeotsad, ja sirutage selgroogu, suunates rinnaku ette ja üles. Hingake välja ja kummarduge uuesti. Tehke 6-8 kordust, seejärel hoidke poosi 6-8 hingetõmmet. Tehke asana vasakule.

3. Trikonasana – kolmnurga poos

Jällegi sirutage jalad laiali, umbes 130 cm, keerake parem jalg väljapoole ja vasak jalg sissepoole 45 ° nurga all. Parema pahkluu välisküljele asetage telliskivi. Sissehingamisel sirutage käed külgedele. Väljahingamisel kallutage keha paremale ja langetage parema käe sõrmed tellisele. Sirutage vasak käsi üles. Veenduge, et parem pool ei tõmbuks kokku. Väljahingamisel vii kaal vasaku jala välisservale ja tule poosist välja. Korrake kogu tegevuste jada 6-8 korda, seejärel püsige poosis 6-8 hingamistsüklit. Tehke Trikonasana vasakule.

4. Vrikshasana – puupoos

Seisa Tadasana (mägipoos), seejärel nihuta oma keharaskus vasakule jalale ja painuta paremat põlve. Haarake parema käega pahkluust ja asetage jalg vasaku reie siseküljele võimalikult kõhukelme lähedale. Vajutage vasaku jala suur varvas ja kand tugevalt vastu põrandat. Kujutage ette, et teie jalg on juurdunud ja nad tungivad sügavamale maasse. Nüüd suru parem kand ja vasaku reie sisepind tugevalt kokku. Tõmmake sabakont sisse ja lükake tuharad põranda poole. Tõmba käed rinna ette justkui palvetades. Valige ruumis punkt ja hoidke seda õrnalt silmadega. Püsi poosis 6-8 hingetõmmet. Väljahingamisel langetage parem jalg põrandale ja naaske Tadasanasse. Tehke Vrikshasana teisel küljel.

5. Virabhadrasana III – III sõdalase poos

Seisake Tadasana asendis, seejärel tehke vasaku jalaga lai tagasilöögi ja painutage parem põlv õige nurga alla. Kallutage keha ettepoole, nii et see asuks otse parema reie kohal, ja sirutage käed külgedele. Väljahingamisel tõstke vasak jalg põrandast üles ja sirutage parem. Sirutage vasakut jalga aktiivselt, tuues tagasi jalalaba siseserva ja palli suure varba alla. Kui tunned, et poos on stabiilne, siruta käed taha. Tõstke oma pead kergelt üles ja vaadake ettepoole, ilma kuklaosa pigistamata. Pärast 6-8 hingetõmmet langetage vasak jalg, painutage alla, asetage sõrmeotsad põrandale, tooge vasak jalg paremale ja sisenege Uttanasana. Hoidke seda asendit paar hingetõmmet, seejärel korrake Warrior III harjutust teisel küljel.

6. Ardha Chandrasana – poolkuu poos

Seisake Trikonasana lähteasendisse ja asetage telliskivi paremast jalast 30 cm kaugusele. Tehke Trikonasana paremale, kuid ärge sirutage vasakut kätt üles - laske peopesal jääda vöökohale. Hingake sisse, painutage parem jalg põlvest ja tõmmake vasak jalg paremale 15-30 cm lähemale. Samal ajal liigutage oma paremat kätt ettepoole ja asetage sõrmed tellisele. Väljahingamisel sirutage parem jalg, tõstes samal ajal vasakut jalga põrandaga paralleelsesse asendisse. Tõmmake sabaluu ja abaluud sisse, kael olgu lülisamba joone jätk. Tulevikku vaatama. Väljahingamisel langetage jalg põrandale ja naaske kolmnurga poosi.

7. Käed Garudasana asendis

See harjutus leevendab suurepäraselt pinget seljas, abaluude vahelises piirkonnas. Istuge Virasanas (kangelasepoos). Sissehingamisel sirutage käed külgedele, väljahingamisel painutage neid küünarnukkidest ja asetage parem küünarnukk vasakule. Põimi oma käsivarred nii, et vasaku käe sõrmeotsad oleksid surutud vastu paremat peopesa. Sissehingamisel pöörduge tagasi asendisse, kus käed on külgedele sirutatud, ja seejärel väljahingamisel asetage vasak küünarnukk paremale ja põimige käed nii, et peopesad oleksid üksteise vastu surutud. Korrake liigutuste jada dünaamiliselt 2-3 korda. Seejärel viibi poosis 6-8 hingetõmbetsüklit – esmalt ühes ja siis teises suunas.

8. Kaela lõdvestamine

Istuge toolile, toetuge selja vastu, suruge jalad tugevalt põrandale. Haarake tooli istmest vasaku käega ja kallutage pea parema õla poole. Tunnete meeldivat venitust kaela vasakul küljel. Venituse intensiivsuse suurendamiseks tõmmake tooli iste vasaku käega üles. Hoidke seda asendit 8-10 hingetõmmet. Algasendisse naasmiseks liigutage oma pead parema käega õrnalt keskpunkti poole. Korda harjutust teisel küljel.

9. Reie esiosa venitamine

Stabiilsuse tagamiseks toetage tool vastu seina või lauda. Seisake temast mõnel kaugusel ja asetage peopesad oma vööle. Asetage parem jalg istmele ja painutage põlve, surudes vasaku kanna põrandale. Vajadusel saab kätega haarata tooli seljatoest või istmest. Hoidke paremat põlve parema pahkluu kohal. Vasak jalg tuleks tõmmata tagasi nii kaugele, et tunneksite venitust reie esiosas. Tõmmake sabakont sisse ja viige oma tuharad põranda poole, et suurendada puusade sirutamist. Hoidke seda asendit 8-10 hingetõmmet, seejärel tehke harjutust teisel küljel.

10. Supta Baddha Konasana – seotud nurga poos

Asetage toe üks ots tellisele ja istuge põrandale nii, et teine ​​ots puudutab ristluu. Painutage põlvi ja ühendage tallad ning ajage põlved laiali. Asetage kokkupandud tekid puusade alla. Aidates end kätega, lamage tugipostil selili. Pidage meeles, et see on asana taastav variatsioon, mitte kubemeavaja, seega peaks reiealune tugi olema piisavalt kõrge, et saaksite reie sisekülgi lõdvestada. Jääge niimoodi 20 minutiks.

11. Viparita Karani – painutatud küünla poos

Pööratud asendid rahustavad närvisüsteemi, soodustades sügavat lõdvestust. Asetage tugi seinast umbes 10-15 cm kaugusele. Istuge sellel, vasak külg vastu seina, ja laske end kätega aidates põrandale, visates jalad vastu seina. Tooge oma tuharad seina lähedale. Tugi toetab vaagna ülemist osa. Lõdvestage ribid, võimaldades neil liikuda alla selgroo poole – see liigutus aitab avada rindkere ülaosa. Küünarnukid painutades asetage need põrandale nii, et küünarnukid oleksid õlgade tasemel. Püsi poosis 5-10 minutit, jälgides hingamist ja kehas tekkivaid aistinguid. Poosist väljumiseks lükake jalad seinast lahti ja libistage toe küljest lahti. Lamage niimoodi veel minut, seejärel pöörake paremale küljele ja tõuske üles.

Tööpäeva jooksul kogunenud pinged avalduvad füüsiliselt haiguste ja vaevustena. Tuled pärast tööd koju ja sellega ülesannete nimekiri ei lõpe. Väga vähe aega enesehoolduseks. Aga mis siis, kui eraldaksime iga päev natuke aega tervise ja heaolu jaoks? Mõnikord on oluline keskenduda iseendale. See vähendab märgatavalt stressi, ennetab haigusi ja aeglustab vananemisprotsessi.

Proovige neid joogapoose – need on lihtsad, kuid pärast regulaarset harjutamist üllatab tulemus teid meeldivalt. Stressi tase taandub, keha painduvus paraneb ning paindlikkusega kaasneb heaolutunne ja sisemine rahu.

15 joogapoosit kodus stressi leevendamiseks

1. Mägipoos (Tadasana)

See poos on üks lihtsamaid, kuid seda pole võimalik kohe suurepäraselt sooritada.

Tehnika: seiske sirgelt, jalad kindlalt põrandal, sirutage varbad laiemalt. Jalad, jalad, pahkluud ühendatud. Tõmmake tuharad üles nii, et vaagen oleks jalgade kohal. Tõmmake kõht sisse ja lükake õlad taha ja alla. Käed alla, peopesad väljas. Sulgege silmad ja püsige selles asendis 5–10 hingetõmmet.

2. Ettepain (Uttanasana)

Selline asend põhjustab verevoolu lülisambasse ja pähe.

Tehnika: Seistes kallutage end ette ja sirutage käed jalgadele või pahkluudele või, kui teil on raske, siis puusade või põlvedeni. Lõdvestu. Laske alaseljal pikeneda ja pea ülaosal rippuda põranda poole. Kael ja õlad on täielikult lõdvestunud. Hingake sügavalt ja iga väljahingamisega tõmmake kõht põlvede poole. Püsige poosis 5–10 sügavat hingetõmmet.

3. Tuvipoos (Eka Pada Rajakapotasana)

Poos sobib suurepäraselt puusaliigeste venitamiseks ja sobib neile, kes veedavad terve päeva laua taga istudes või mitu tundi sõites. Reie, selja ja puusasirutajate esipind on venitatud. Kui teie selg ei ole piisavalt tugev, et püsida selles asendis rohkem kui üks või kaks hingetõmmet, ärge heitke meelt. Harjutage ja aja jooksul on teil lihtsam selles asendis püsida.

Tehnika: Alusta istumist ühe põlvega matil 90 kraadise nurga all. Teine jalg on sirge, jääb taha. Vajadusel kasuta plokki reie all. See leevendab mõningast survet ja muudab tasakaalustamise lihtsamaks, kuni paindlikkus paraneb. Sirutage vaimselt alaseljast laeni. Hoidke poosi mõlemal küljel 5–10 hingetõmmet ja suurendage järk-järgult kestust. Korda mõlemal küljel.

4. Lamatud tuvipoos (Eka Pada Rajakapotasana)

Sügavalt lamav tuvi poos nõuab vähem pingutust ja on lõõgastavam. Püsi selles kauem ja hinga. Asana vabastab stressi ja pinge puusades ning suurendab painduvust.

Tehnika: Alustades samast asendist nagu tuvi poos, laskuge aeglaselt põrandale peopesadele või käsivartele. Kui see muutub lihtsaks, pange käed üksteise peale ja toetage otsmik kätele. Püsi selles asendis 5 kuni 10 hingetõmmet. Korda mõlemal küljel.

5. Kobra poos (Bhunjangasana)

See poos tugevdab selga, avab õlad, rindkere ja tugevdab lihaseid piki selgroogu.

Tehnika: lamavas asendis, mõlemad peopesad õlgade all, sõrmed laiali, vaagen surutud vastu matti, lükake kätega põrandalt maha ja tõstke rindkere üles. Tõmmake õlad kõrvadest eemale, sirutades kaela. Vaata veidi üles. Hingake paar korda ja laske end aeglaselt tagasi algasendisse.

6. Lehma pea poos (Gomukhasana)

Puusade ületamine pole nii lihtne, kui tundub. Neile, kellel on selle poosi sooritamine keeruline, kasutage patja või kokkurullitud tekki ja asetage see puusade alla.

Tehnika: pane vasak jalg parema peale, lase põlved risti, istu jalge vahele. On vaja istuda sirge seljaga. Tooge parem käsi tagasi, pea taha, ja vasak käsi tagasi, altpoolt ning ühendage käed lukku. Hoidke poosi 10 hingetõmmet mõlemal küljel.

7. Ettekõverdus jalad laiali (Prasarita Padottanasana)

Mõnikord võib lihtne ettepoole painutamine osutuda väljakutseks neile, kellel on pingul puusad ja kintsulihased.

Tehnika: siruta jalad nii laiaks kui saad. Asetage peopesad jalgade vahele ja astuge nendega aeglaselt edasi, kuni küünarnukid on põrandal. Hingake sügavalt, teadlikult lõdvestades pinges kohti. Hoidke poosi 5–10 hingetõmmet ja suurendage järk-järgult poosi aega. Mida rohkem hoiate seda poosi, seda kiiremini näete edusamme.

8. Liblika poos (Badhakonasana)

Tehnika: painutage põlvi ja viige jalatallad kõhukelmele võimalikult lähedale. Seejärel, surudes küünarnukid põlvedele, proovige end alla lasta, kõht jalgadel. Vajutage põlved põrandale. Hoidke poosi viis kuni kümme hingetõmmet. Seejärel tõuske aeglaselt üles ja viige põlved kokku.

9. Kalade kuninga poos (Ardha Matsyendrasana)

Täielikuks lõõgastumiseks leevendage stressi enne seansi lõpetamist, lisage oma praktikasse istumispööre. See venitab alaselja, reite, tuharate ja selgroo lihaseid.

Tehnika: istuge põrandale, asetage mõlemad jalad enda ette, painutage vasak jalg põlvest ja visake see üle parema jala, nii et jalg on parema reie juures põrandal. Seejärel pöörake keha vasakule. Hingake sisse ja ühendage oma peopesad namaste sisse. Hoidke poosi kolm kuni viis hingetõmmet. Korrake seda teisel küljel.

10. Õnneliku lapse poos (Ananda Balasana)

See poos lõdvestab täielikult selja ja vaagna.

Tehnika: lamage selili, tõmmake põlved rinnale, haarake end suurtest varvastest, samal ajal kui vaagen jääb matile. Proovige tõmmata põlvi kaenlaaluste poole. Tundke venitust kubeme piirkonnas. See poos lõdvestab suurepäraselt, maandab stressi ja pingeid. Hoidke 5 kuni 10 hingetõmmet.

11. Lamav väänav poos (Supta Matsyendrasana)

Selle poosi eesmärk on vabastada pinged selgroos.

Tehnika: lamades selili, hingates sügavalt sisse, tõsta põlv rinnale ja liiguta seda vastassuunas. (kui vasakule, siis paremale, kui paremale, siis vasakule). Me ei rebi oma õlgu põrandast lahti, käed on vabad. Lase lahti igasugusest pingest, tunneta oma keha avatuna ja vabana. Korrake teisel pool.

12. Põlvepress

Poos venitab selga ja maandab pingeid.

Tehnika: lamage selili, käed ja jalad välja sirutatud. Sissehingamise ajal tõmmake põlved rinnale, kallistage neid kätega. Hoidke selg sirge ja õõtsutage õrnalt küljelt küljele ja edasi-tagasi. Kaela sirgendamiseks surutakse lõug vastu rinda. Hingake välja ja langetage jalad õrnalt põrandale.

13. Lamav liblika poos

Asana venitab reie sisekülgi, kubemesse. Suurendab verevoolu vaagnasse.

Tehnika: Lamage selili sirgete jalgade ja kätega. Painutage põlvi ja sirutage need külgedele laiali. Jalad koos. Asetage käed põlvedele, peopesad ülespoole. Reguleerige selgroogu, et seda pikendada, säilitades samal ajal alaselja loomuliku kõveruse. Sulge oma silmad. Hingake loomulikult. Püsi poosis 5–10 minutit. Poosist väljumiseks tooge põlved kokku ja asetage jalad põrandale.

14. Jalad vastu seina (Viparita Karani)

Poos venitab jalgade tagumist osa ja rahustab meelt. Nagu kõik ümberpööratud poosid, on ka sellel asanal noorendav toime. Samuti vähendab see ärevust, peavalu, unetust ja depressiooni.

Tehnika: Asetage padi või padi vastu seina. Seejärel tõstke jalad õrnalt seinale. Õlad ja pea põrandal. Hoidke poosi 5 kuni 10 minutit.

15. Savasana

Lõdvestunud poos.

Tehnika: lamades selili, käed ja jalad mõlemal pool keha. Sulgege silmad, laske kehal lõdvestuda, tunnetage iga rakku endas pealaest kuni sõrmeotsteni. Suunake oma teadvus sissepoole. Hingake rahulikult. Ärge mõelge millelegi (see on kõige raskem). Jääge shavasanasse 5–10 minutiks.

Kasutage seda harjutuste komplekti pärast tööpäeva, igal ajal, isegi enne magamaminekut, et lõõgastuda ja stressist vabaneda.

Kaasaegne elu nõuab meilt kiiret ümberlülitumist. Viljaka päeva kiire rütm tuleks asendada mõnusa õhtuse lõõgastuse ja rahuliku öise unega. Aga mida teha, kui ärevus ja pinge ei taha taanduda? Mõned joogasaladused taastavad kiiresti õrna tasakaalu.

Stress ei suuda lõõgastuda

See, mida me varem nimetasime "pingeliseks" või "lõdvestunud" seisundiks, on autonoomse närvisüsteemi töö tulemus. Vegetatiivseks (ladina keelest "vegetabilis" - taimne) nimetatakse seda seetõttu, et see reguleerib "vegetatiivseid", bioloogilisi protsesse kehas, mida ei saa inimese tahtel kontrollida: vererõhk, seedimine, termoregulatsioon.

Autonoomne närvisüsteem on tundlik mehhanism, mille ülesandeks on edukalt kohandada keha pidevalt muutuva väliskeskkonnaga. Seega võib õhutemperatuuri langedes alajahtumise vältimiseks värisema hakata, veresuhkru taseme langedes tunnete end näljasena ja teile vastu jooksvat pulstunud naabrikoera nähes laseb teil võimas adrenaliinilaks. joosta kümme korda kiiremini kui kooli kehalise kasvatuse tundides igavaid standardeid läbides.

Vastandite ühtsus ja võitlus

Autonoomse närvitoonuse tasakaalu hoiavad kaks vastandlikku süsteemi – sümpaatiline (vastutab aktiivsuse eest) ja parasümpaatiline (taastavad taastumist). Nii nagu looduses muutub päev ööks ja külm soojaks, lülitavad hormoonid vaheldumisi sisse üht või teist süsteemi, lastes kehal kas raisata või koguda energiat, säilitades samas harmoonia.

Autonoomse närvisüsteemi ja keskkonna optimaalselt kohandatud koostoime on kahjuks vaid lõik bioloogiaõpikust. Elu oma mitmekülgsetes ja ettearvamatutes ilmingutes paneb ANS-i sageli võpatama: enne magamaminekut paneb kangekaelne sümpaatne toon jätkuvalt energiat raiskama möödunud päeva sündmustele ja tarbetutele lihaspingetele või vastupidi letargiale ja väsimusele. mis on sisse veerenud, ei võimalda keskenduda olulisele tööülesandele.

Maagilised nupud

Autonoomset tooni ei ole võimalik kontrollida teadliku otsuse ja tahtejõuga, kuid on tehnikaid, mis võimaldavad mõjutada nende süsteemide tööd kaudselt, saades parasümpaatilise või sümpaatilise vastuse. Sellest, kuidas ilma kofeiini ja energiajookideta energiat äratada (ehk sümpaatilise närvisüsteemi toonust sisse lülitada), räägime järgmisel korral, kuid praegu proovime lõõgastuda lihtsate joogatehnikate abil, mis aktiveerivad “parasümpaatilist”.

Läbi keha

Teatud asanad ja asanate jadad aitavad tõhusalt autonoomsel närvisüsteemil sisse lülitada sümpaatilise või parasümpaatilise tooni, andes praktiseerijale vastavalt energialaengu või lõõgastustunde.

Mõned kõige tõhusamad "parasümpaatilised" asanad on "ümberpööratud" asendid ja kalded. Lõõgastumiseks ja ka algajatele harjutajatele on parem sooritada harjutuse kerge versioon, kasutades täiendavat rulli või patja.

Poos venitab jalgade tagakülge, rahustab meelt, vähendab ärevust, kõrvaldab peavalu, unetuse ja depressiooni.

Tehnika: jalad seinal, vaagen tugevalt vastu rulli surutud, ülaosa, kael ja pea on põrandal, käed vabalt pea taha sirutatud või külgedele laiali. Oluline on õlad ja abaluud tugevalt põrandale suruda, veenduda, et kaelale poleks survet. Hoidke asendit 2 kuni 10 minutit

Balasana (lapse poos koos toega)

Poos lõdvestab kõhtu ja lihaseid piki selgroogu, leevendab unetust ja pingeid.

Tehnika: Istuge kandadele, põlved laiali ja asetage rull kõhu alla. Kaldu ette. Asetage parem põsk rullikule. Mõne aja pärast pöörake pea vasakule. Vaadake, kuidas see poos teie alaselga venitab..

Kui sul pole võimalust treenida näiteks autos või töökohal, siis ei ole jooga hingamisharjutused (pranayama) lõdvestuseks vähem (ja veelgi enam) tõhusad. 15 minutit lõõgastavat pranayama't kontoris pärast pingelist koosolekut või kodus enne magamaminekut võimaldab teil vabastada lihaste emotsionaalsest pingest ja peatada mürarikka mõttevoolu.

Hingamise kaudu

Kõik hingamisharjutused ei ole lõõgastavad, joogas on sümpaatilise tooni aktiveerimiseks pranayamas, aga see on juba teine ​​lugu.

Ujjayi pranayama

Selle pranayama nimi on tõlgitud kui "võitja". Autonoomse tasakaalu säilitamiseks soovitavad joogaõpetajad ujjayi hingamist raskete jõuharjutuste ajal (kui sümpaatiline toon on aktiveeritud), kuna see pranayama võimaldab teil rahustada südame löögisagedust, vähendada koljusisest rõhku ja aeglustada hingamist, aidates säilitada tasakaalu aktiivsuse ja lõõgastumise vahel.

Ujjayi saab hingata nii füüsilise tegevuse ajal kui ka sirge seljaga mugavat stabiilset istumisasendit võttes.

Tehnika: Tõmmake kurgu sees olevaid lihaseid kergelt kokku, nagu sosistaksite. Sahisevat heli tehes hingake aeglaselt sisse ja välja nina kaudu.

Lõõgastava efekti saavutamiseks venitage hingetõmmet, lugedes sisse- ja väljahingamise aega. Võite kasutada metronoomi või tiksuvat kella. Alustage 6-sekundilise sissehingamisega / 10-sekundilise väljahingamisega. Hingamine peaks olema lõdvestunud ja rahulik ning kahinat on selgelt kuulda. Kui hingamine muutub raskeks, lühendage hingamistsükli pikkust, et harjutus oleks mugav ja nauditav.

Arvatakse, et pranayama mõju hakkab toimima pärast 15-minutilist harjutamist, kuid 10-15 sügava hingamise tsüklit võimaldab teil lõõgastuda ja lülituda.

Kaasaegne elutempo on nii kiire ja kõrge, et tundub, nagu koosneks kogu inimese elu ainult stressist ja ülepingest. Need nähtused aitavad omakorda kaasa erinevate kehahaiguste tekkele, sest nagu teate, tulevad kõik haigused närvidest. Suurepärane viis psüühika tugevdamiseks on jooga, närvisüsteemi rahustavad hingamisharjutused.

Jooga tähtsus stressi leevendamisel

Idamaised praktikad, eriti jooga närvide rahustamiseks, on viimasel ajal muutunud üha populaarsemaks. Selle põhjuseks on asjaolu, et jooga ei ole lihtsalt võimlemis- ja hingamisharjutuste kogum keha lihaste tugevdamiseks, see on õpetus, filosoofia, mida polegi nii lihtne ja kiire omandada. Neid inimesi, kellel see õnnestus, võib kadestada – nad teavad, kuidas välistest stiimulitest välja lülituda ja keskenduda sisemaailmale.

On näidatud, et rahustavad joogapoosid aitavad kortisooli taset alandada. See normaalses olekus neerupealiste poolt toodetud aine pole midagi muud kui organismi reaktsioon stressile, stimuleerides immuunsüsteemi talitlust. Kui aga kortisooli tase jääb pärast kriisi lõppu kõrgele, on see juba häiresignaal, mis võib kahjustada immuunsüsteemi.

Pashchimottanasana (tuharate venitus)

Asana hõlmab keha tagumise osa võimalikult tugevat venitamist. Selle eesmärk on leevendada väsimust, tugevat füüsilist ja vaimset pinget. Õige ja süstemaatiline treening ei aita mitte ainult väsimusest vabaneda ja figuuri korda teha, vaid leevendab ka istmikunärvi neuralgiat.

Kuidas Paschimottanasana õigesti teha:

1. Lamage põrandal, suruge abaluud pinnale.
2. Sirutage käed ja sirutage pea taha.
3. Sirutage jalad nii, et nende vaheline kaugus oleks võrdne jala pikkusega.
4. Hingake välja, võtke istumisasend, sirutage käed enda ette.
5. Hingake sügavalt sisse ja tõstke sirged käed üles.
6. Hingake välja, kallutage keha ette, püüdke sirutada käed varvaste otsteni.
7. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel hingake sisse ja pöörduge tagasi istumisasendisse, tõstke käed üles.
8. Hingake välja, pange käed selja taha, sõrmed tuleks pöörata tagasi.
9. Hingake jooga sisse, tõstke vaagen põrandast üles, sirutage selgroogu. Kallutage pea tahapoole.
10. Hoidke seda asendit paar sekundit.
11. Täida 5 komplekti.

Asana sooritamisel ei tohi painutada põlvi, painutada selgroogu ja tõmmata pead jalgade poole. Kõige tähtsam on püüda kõht jalga panna. Treeningu ajal on vaja tagada, et hingamine närvisüsteemi rahustamiseks nõuab jooga selle reegli ranget rakendamist.

Sarvangasana (kask)

Asana on õla tugi. See joogapoos mõjub soodsalt närvisüsteemile, stabiliseerib kilpnäärme ja seedetrakti tegevust, täidab keha energiaga ja aitab organismil noorendada.

Seda ei saa teha inimestele, kellel on probleeme lülisamba kaelaosaga, kuna sellega kaasneb selle piirkonna tugev koormus.

Harjutuse sooritamine:

1. Lamage selili, lõdvestage lihaseid nii palju kui võimalik.
2. Hingake välja, tõstke aeglaselt painutatud jalad üles, et moodustada 90-kraadine nurk.
3. Tõstke vaagnat kätega üles lükates.
4. Venitage torso, sirutage jalad.
5. Ilma õlgu ja kaela tagaosa põrandast tõstmata puudutage lõuaga rinda.

Sarvangasana

Positiivse tulemuse kinnistamiseks pärast õlal seismist peate sooritama Matsyasana (kala poos), mida tehakse ka lamavas asendis.