Isomeetria harjutus. Isomeetrilised harjutused kodus. Isomeetriline võimlemine - mis see on

Isomeetriliste harjutuste süsteem on tõhus treeningkompleks, mille eesmärk on suurendada füüsilist jõudu. Selle populaarsuse tipp on juba ammu möödas ja tänapäeval harjutavad sellist koolitust vähesed, kuigi on tehtud palju uuringuid, mis on tõestanud nende tõhusust.

Praeguseks on olemas mitmesuguseid isomeetriliste harjutuste komplekte, kuid neid ühendavad järgmised ühised tunnused:

1. Treenige ja arendage mitte lihasrühmi, vaid kõõluseid, kuna selle süsteemi rajaja ja peamise edendaja Aleksander Zassi teooria kohaselt sõltub inimese füüsiline tugevus nendest.
2. Peamine omadus on maksimaalse pingutuse ja lühikese aja kombineeritud kombinatsioon harjutuste sooritamine, sõltuvalt konkreetse inimese ettevalmistusest, võib see olla 4 kuni 12 sekundit.

Isomeetriliste harjutuste põhimõte seisneb lihaskiudude paiknemise olekute vaheldumises: neid surutakse vaheldumisi kokku ja pikendatakse.

Peamine erinevus teistest treeningtüüpidest on liigeste asendi ja pikkuse säilitamine, mida treeningu ajal ei kaasata.

Selliste liigutuste sooritamisel alluvad ka veresooned kompressioonile, varustades lihasmassi hapnikuga, tänu sellele kiireneb töö rakutasandil, samas on energiakulu palju väiksem kui erinevate dünaamiliste harjutuste puhul.

See võimaldab tagada suunatud energiakulu, mis läheb stressile: seetõttu on kõigi lihasrühmade areng sellise treeningu ajal palju kiirem.

Isomeetriliste harjutuste komplekt

Enne isomeetriliste harjutuste sooritamist peate tutvuma allpool toodud põhireeglitega:

1. Treeningu algusele eelneb üldine soojendus, mis soojendab keha ja valmistab selle ette eelseisvateks koormusteks. Erilist tähelepanu tuleb pöörata just nendele lihasrühmadele, mis treeningusse kaasatakse.
2. Kõik harjutused, olenemata nende tüübist, tuleb sooritada inspiratsioonil.
3. Kõik tõmblevad liigutused tuleb täielikult välistada., peaks koormuse suurendamine toimuma järk-järgult.
4. Algajatele ja madala füüsilise vormisolekuga inimestele täitmiseks ei anta rohkem kui 3-6 sekundit, maksimaalne võimendus toimub ainult 2-3 sekundi jooksul.
5. Komplekstreeningu kogukestus kestab umbes 15-20 minutit.
6. Iga harjutuse jaoks on vaja 2-3 seeriat.

Kompleks naistele

Isomeetrilisi harjutusi ei kasutata tegelikult kunagi iseseisva meetmena, kuna nende tõhusus selles suunas on liiga väike.

Nende abiga on aga võimalik figuuri veidi korrigeerida, muutes keha toonusemaks ja atraktiivsemaks.

Sellise kompleksi üksikasjalikum kirjeldus on toodud allpool:

1. On vaja istuda toolil, võtta kätega selle seljast kinni ja proovida seda alla tõmmata, justkui üritaks end koos istmega tõsta. Täitmise ajal on vaja jälgida jalgade asendit: need peavad olema kindlalt põrandapinnale surutud, nende üles tõstmine ei ole lubatud, kuna see vähendab treeningu efektiivsust. Algstaadiumis saate lugeda kuni 3 ja seejärel lõdvestada keha ja lihaseid. Järk-järgult hakatakse sellistele koormustele kohandama füüsilist vormi ja vastupidavust ning punktisummat saab hoida kuni 20. Sellise harjutuse sooritamine on suunatud korraga kõikidele naisele olulistele kehaosadele: rindkere, tuhara ja säärtele.
2. Treeningut, mille eesmärk on parandada puusade seisundit, saab teha voodis lamades. Selleks peate võtma asendi selili ja panema parema jala vasaku peale. Sel ajal, kui üks liige surub teist voodile, peaks teist püüdma üles tõsta. Teise võimalusena tuleb jalgade asendit muuta.
3. Voodis tehakse ka vöökoha vähendamise harjutust. Selleks eemaldatakse käed pea tagant, pärast mida peate proovima võtta istumisasendit ilma nende abita. Võite mitu korda pikali heita ja uuesti proovida.
4. Harjutus, mille eesmärk on parandada kaela seisundit, eriti kui nahk sellel on lõtvunud, tehakse ka voodis ja samas on üsna lihtne. Peate lihtsalt lamama selili ja andma endast parima, et suruda oma pea padja sisse.
5. Pange käed selja taha, pange peopesad kokku ja suruge need jõuga üksteise vastu. Pea tuleb täitmise ajal tagasi visata ning õlad ja selg tuleb sirgendada ja hoida selles olekus. See suurendab kehahoiaku atraktiivsust ja arendab selja vastupidavust, et hoida seda pikemat aega sirges asendis. Positiivse tulemuse saamise kiirus sõltub täitmise sagedusest ja kestusest.
6. On vaja seista vastu seina, säilitades umbes poole meetri kaugusel. Väljasirutatud käed on laiali, peopesad toetuvad vastu seina pinda. Selles asendis olles peate proovima käsi kokku viia, samal ajal kui peate jälgima jalgade seisukorda: jalad peaksid olema kindlalt põrandale surutud ja liikumatud. Harjutus on suunatud rindkere seisundi parandamisele, kuid paralleelselt treenib ka käsi.
7. Olles seinast samal kaugusel, peate põlvitama ja toetuma selle pinnale, käed üksteisest laiali. Parem jalg tuleb tõsta ettepoole nii, et selle säär ja sirutatud jalg oleksid põrandapinna suhtes paralleelsed, peate selles asendis hoidma umbes 6 sekundit ja seejärel korrake samu manipuleerimisi vasaku jalaga. . Sel juhul ei tohiks jalg seina pinnaga kokku puutuda. Sellise harjutuse regulaarne sooritamine võimaldab teil saada ilusa ja atraktiivse kõhu.
8. Reite välise atraktiivsuse suurendamiseks peate võtma sama lähtepositsiooni nagu eelmises harjutuses. Parem jalg tõstetakse põlvega ettepoole, misjärel tuleb see rinnale suruda, hoida selles asendis umbes 6 sekundit ja panna jalg taburetile või muule alusele, mis on eelnevalt seina lähedal asetatud. Käed sel ajal tõusevad ja sirutuvad nii kõrgele kui võimalik. Pärast seda peate selliseid manipuleerimisi kordama, kasutades ainult paremat jalga.

Kompleks meestele

Allpool pakutud kompleksi saab teha iga inimene, kuid ennekõike on see mõeldud spetsiaalselt meestele:

1. On vaja seista ukseavas ja toetada oma käsivarred tema lengidele, mille järel on vaja teha katseid käsi sirgendada ja laiali sirutada.
2. Järgmise harjutuse sooritamiseks peate sirutama oma selja ja seisvas asendis painutama ühte jalga põlve piirkonnas. Pahkluust haaratakse käega kindlalt kinni, püüdes samal ajal jalga alla tõmmata, et seda langetada, ületades hoidva käe jõu vastupanu. Sarnaseid toiminguid tehakse vaheldumisi parema ja vasaku jalaga.
3. Nüüd peate istuma toolil ja panema käed selle selja taha. Esinemiseks peate proovima ette kallutada, luues samal ajal kätega täiendavat vastupanu. Selles asendis peate olema umbes 6 sekundit, millele järgneb minutiline paus ja uus kordus.
4. Järgmine harjutus sooritatakse ka istuvas asendis. Algasendis peate kummarduma ettepoole ja haarama kätega mõlemast tooli esijalast. Järgmiseks peate oma käed üles sirutama, justkui üritaksite endaga tooli tõsta, mis tekitab lihastes tugeva pinge.
5. Käed eemaldatakse tagasi ja asetatakse kaelale, mille järel peate proovima oma pead ettepoole kallutada, luues samal ajal kaelalihastega vastupanu.

Tõhusus

Isomeetriliste harjutuste tõhusust tänapäeval ei sea kahtluse alla ükski spetsialist. Kõõluste töö aktiveerub ja hakkab kandma esimesi positiivseid tulemusi pärast seda tüüpi esimesi klasse, kui on järgitud kõiki põhireegleid.

Samuti on oluline jälgida süsteemset treeningut, vältides olulisi pause, siis omandatakse mõne kuuga oskus tõsta palju raskemaid esemeid või sooritada erinevaid jõutoiminguid, mida varem peeti kättesaamatuks.

Eriti tunnevad tõhusust erinevate võitluskunstidega tegelevad sportlased. kuna kõõluste tugevdamine suurendab nende füüsilist jõudu, kuid kogu kehamass jääb samaks.

Eelised ja miinused

Isomeetrilise treeningu populaarsus on järk-järgult taas naasmas, kuna sellistel praktikatel on palju positiivseid külgi.

Nende peamised eelised on loetletud allpool:

1. Aegasäästev, mida soodustab isomeetriliste harjutuste rakendamine. Igapäevased treeningud ei kesta kaua ning lihaste töörežiimi minekuks pole vaja pikaajalist ettevalmistust.
2. Väsimuse tunnet pole, mille järel on vajalik pikk puhkus nii asjaosalisele kui ka eraldi tema lihastele. See aitab kaasa treeningute sageduse suurenemisele ja soovitud tulemuse kiiremale saavutamisele.
3. Lisavarustust pole vaja osta.
4. Võimalus suunata kõik jõud teatud kehaosade arengusse või lihasrühmad, mis seda kõige rohkem vajavad.
5. Täitmistehnika lihtsus, paljusid harjutusi saab teha isegi avalikes kohtades, mis jäävad ümbritsevatele inimestele nähtamatuks.
6. Kõrge efektiivsus ja garanteeritud tulemused.
7. Võimalus esineda isegi ilma koolituseta inimestel või halvas füüsilises vormis, vigastuste või kahjustuste tõenäosus on minimaalne.

Ainus miinus seisneb õige tehnika valdamises: see pole keeruline, kuid ajaga saadakse aru. Põhireeglite jämeda rikkumisega on võimalik kõrvaltoime, mis väljendub vererõhu hüppeliselt.

Head tervist ja pikka iga, kallid lugejad! Kas teate isomeetrilisi harjutusi ja mis see üldiselt on? Isomeetrilisest hakati aktiivselt rääkima vaid paar aastakümmet tagasi. Tõestust on leidnud tõsiasi, et need on väga tõhusad ja kasulikud ning rakendatavad igasuguse füüsilise vormiga inimesele. Neid kasutatakse mitte ainult jõuharjutustes lihasmassi kasvatamiseks, vaid ka pärast rasket haigust nõrgenenud lihaste töö aktiveerimiseks.

See tehnika on omamoodi jõuharjutused, mille käigus pingutatakse lihaseid ilma täiendava liigutuseta. See tähendab, et nendes harjutustes ei osale inimorganeid ega kehaosi.

Keegi võib ekslikult mõelda harjutusele, mida kasutatakse biitsepsi demonstreerimiseks, kuid see pole täiesti tõsi.

Kujutage ette, et teil on raskusi väga raske koorma tõstmisega, mis ületab lubatud kaalu. Isomeetriliste harjutuste põhiolemus on selliste jõudude rakendamine ilma liikumiseta, mis on vaimselt suunatud teatud lihasrühmale.

Proovige toa seinale toetuda ja liigutage seda nii kõvasti kui võimalik. Selline pingutus tekitab pinget, verevoolu, põletavat hapnikku, eriti kui samal ajal õigesti hingata.

Sellised harjutused aitavad kaasa jõu arendamisele. Meditsiiniasutustes kasutatakse neid harjutusi füsioteraapia harjutuste ajal kaotatud jäsemete funktsiooni taastamiseks.

On palju juhtumeid, kui patsiendid pingutasid vaimselt teatud rühma lihaseid ja taastasid seega regulaarsete harjutustega motoorseid funktsioone. Parem on, kui sellised harjutused on suunatud kogu kehale, siis kogu organismi koostoime lahendab kiiremini ja paremini inimese tervise parandamiseks või sportlase jõu ülesehitamiseks püstitatud ülesanded. Näiteks võimsat tõuget harjutades õpib sportlane panema kogu oma jõu mürsu viskamisse.

Top 3 populaarseimat

seina lükkamine

Seisame vastu seina. Asetame jalad õlgade laiusele. Toetame käed seinale rindkere tasemel. Hingame sügavalt sisse ja välja hingates rakendame kõiki võimalikke jõude, et sein oma kohalt liigutada. Kas tundsite lihaspingeid, verd ja kerget raskustunnet kätes? Nii et see harjutus on tehtud õigesti. Tehke 3 kuni 5 sellist komplekti.

Seina saab lükata mitte ainult kahe käega, vaid ka ühega, kui seisate külili seina poole, jalaga, kui seisate seljaga. Sel juhul ei treenita mitte ainult jõudu, vaid ka erinevate lihasrühmade tööd.

Lükandukse avamine

Proovige ukseava eri suundades või käte ja jalgadega üles-alla lükata. Sel juhul pingutades pingestuvad seljalihased, venitatakse selg. Nende harjutuste regulaarsel sooritamisel on tagatud selja paranemine.

Käepideme lahti keeramine mopi või mõne pulga küljest.

Tehke liigutus, mis sarnaneb märja pesu keeramisega.

Need on mõned kodused harjutused, mis aitavad lihasjõudu kasvatada. Lihased kaasatakse töösse järk-järgult ja sujuvalt, saavutades pinge tipu ning ka pingutus väheneb järk-järgult. Tänu lihaste tööle paraneb vereringe, mis tähendab, et terve keha saab terveks.

Ja veel, isomeetrilised harjutused on rohkem keskendunud mitte ainult lihaste tööle, vaid ka kõõluste kokkutõmbumisele ja venitamisele.

Internetist leiate tsirkuseartist Zassi isomeetrilisi harjutusi. Ta töötas välja kettide abil harjutuste süsteemi. Harjutuse sooritamise tehnika on suunatud kogu keha katva jõulaine tekkimisele.

Kasutage kehalise kasvatuse kompleksis isomeetrilisi harjutusi! Kui teil on patsiente, kes ei saa liikuda, õpetage neid vaimselt rusikasse suruma, käsi või jalga tõstma, võib-olla aitab see neil motoorset aktiivsust käivitada.

Vaadata saab pressile mõeldud isomeetrilisi harjutusi.

Isomeetriliste harjutuste võimalusi avastades avastate terve maailma. Isomeetriline võimlemine ise ja selle üksikud elemendid on tuntud juba ammusest ajast. Kuid isomeetriliste harjutuste tehnika rajaja on kuulus vägilane Alexander Zass. Tema lavanimi Simson räägib enda eest. Pikkusega 165 cm, kaaluga 80 kg, biitsepsi ümbermõõduga 40 cm, rinnaümbermõõduga 119 cm, sai koos pianisti ja lisaga tõsta klaverit, kanda hobust süles, murda kette ja tehke tugevuse saamiseks muid muljetavaldavaid trikke.

Treeningu ajal objektiga suheldes on vaja lühikese aja jooksul arendada maksimaalset pingutust. Tänu sellele ei toimu mitte niivõrd lihasmassi kasv, kuivõrd kõõluste kasv ja tugevnemine, ilma milleta pole tõelist jõudu. Treenitud kõõlused muudavad tavapärase dünaamilise jõutreeningu tõhusamaks ja annavad olulise jõukasvu.

Seetõttu valitakse objekt "vastupandamatu": raskus, mida ei saa tõsta, kett, mida ei saa murda. Alternatiivina kasutatakse raskust, mida ei saa hoida üle paari sekundi, või asetatakse tõstmise teele ületamatu takistus. See sunnib pead ja lihaseid teistmoodi tööle ning aitab oluliselt parandada jõuharjutuste tulemusi.

Täpsemalt on isomeetriline harjutus harjutus, mille käigus lihas ei muuda nurka ja pikkust, kogu pinge tekib staatiliselt, ilma liikumiseta.

Alustame miinustest, sest esmapilgul võivad isomeetrilised harjutused tunduda peaaegu imelise jõu treenimise viisina:

1. nad ei treeni liigutuste koordinatsiooni, ei õpeta lihaseid liikuma;
2. neid pole nii lihtne õppida, kui tundub. Hingamise ja keha tunnetamise õppimine on üsna keeruline, nii et tehnika valdamine võtab veidi aega;
3. õige suhtumine ja maksimaalne töö iga harjutuse juures on efektiivsuse võti, nii et kui te ei suuda staatilises ja tegelikult ebaefektiivses harjutuses endast maksimumi anda, pole see treeningmeetod teie jaoks;
4. ilma täpse tehnikata, kuid suurtes kogustes treenides on võimalus teenida probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga või saada vigastusi;
5. isomeetrilised harjutused ei asenda enamiku spordialade, näiteks kulturismis, dünaamilisi harjutusi. Need stimuleerivad lihasmassi kasvu palju vähem kui dünaamilised.

1. isomeetrilised harjutused ei vaja erivarustust. Keti asemel võib olla rätik. Ja mitteliikuvaid ja raskeid esemeid pole nii raske leida;
2. treeningu kestus on 15-20 minutit, seega saab treenida ka lõunapausi ajal. Ebatavaliste tingimuste jaoks on isegi kompleksid: ühistransport (mürsuna kasutatakse käsipuud) või loengud ülikoolis;
3. staatilise koormuse abil on võimalik sihipäraselt arendada üksiku lihase jõudu;
4. staatiline treening on suhteliselt vähem traumaatiline;
5. see on üks väheseid viise, kuidas intensiivselt treenida kõõluseid, mis on jõu aluseks. Aleksander Zass ise suurendas biitsepsi ümbermõõtu mitte tõhususe, vaid avalikkuse huvides, nagu ta ise tunnistas. Ta uskus, et kõõlusteta lihased ei anna jõudu, vaid ainult selle illusiooni – ja paljuski oli tal õigus.

Isomeetrilisi harjutusi soovitatakse kindlasti mitmel korral:

• esialgne treenituse tase spordis. Staatikas ei saa te rohkem koormust, kui teie keha talub. Sellest lähtuvalt on vigastuste oht minimaalne ja jõudluse kasv on märkimisväärne;
• kui tavalisel treeningul olete ummikus. Isomeetrilised harjutused viitavad oma filosoofiale. Sundides oma pead teistmoodi töötama, saate kiiresti maast lahti saada;
• tugevusnäitajate suurendamiseks - koos tavapärase dünaamilise koormusega;

Kuid isomeetrilised harjutused on praktiliselt kasutud, kui teie eesmärk on kaalulangus. Kaloreid tarbitakse äärmiselt piiratud koguses, seega ei tohiks neid kaalu langetamiseks kasutada.

Klassikaliste isomeetriliste harjutuste hulka kuulub ainult viimane tüüp, kuid lisaks neile harjutatakse palju staatika elementidega harjutusi. Saate muuta mis tahes põhiharjutust, lisades sellele staatilise pingutuse:

• kaalutud harjutus, mida raskendab asjaolu, et teatud sooritamishetkel (kus sihtlihase pinge on kõige tugevam) on vaja paar sekundit viibida;
• raskustega harjutus, mis algab tavalise dünaamilise harjutusena, kuid selle teostamise teatud etapis asetatakse raskuste ette ületamatu takistus. Ja siinkohal on jõu rakendamine suurim, kuid lühiajaline;
• klassikalised isomeetrilised harjutused - treenimine objektiga, mida ei saa deformeerida. Tugeva keti, nööri, rätikuga või lihtsalt seinaga. Peaasi, et "mürsu" pakutavast vastupanust on võimatu üle saada.

Teeme reservatsiooni, et Simson kasutas treeningul peaaegu sama mürsku: tugevat võrku. Selle eseme saab asendada mis tahes piisava pikkusega, mugava haaratava ja piisavalt tugeva esemega, et te ei saaks seda objektiivselt rebida.

Alexander Zassi harjutuste komplekt sisaldas palju harjutusi. Siin on vaid mõned:

1. Võtke kett laiema käepidemega või õlgade laiuselt rinna kõrgusel. Proovige ketti venitades katkestada;
2. Liigutage kett pea taha, pea tagaosa tasemele. Harjutuse olemus on sama - proovige kett katkestada;
3. Kett üle pea väljasirutatud kätel;
4. Sirutage kett selja taha, selles harjutuses tehakse pingutus triitsepsi ja deltade pingutusega, venitage ketti, püüdes sirutada käsi ette;
5. Väljahingamisel keera kett ümber rinna. Seejärel proovige seda sissehingamise ajal rebida. See, muide, oli üks Simsoni tunnustrikke - sissehingamise ajal keti katkestamine rinna- ja latilihaste pingutusega;
6. Püüdke ketti murda, hoides ühte kätt alt välja sirutatud, teist ülalt küünarnukist kõverdatud;
7. Seisake jalad ketil, jalad õlgade laiuselt. Proovige ketti kätega venitades katkestada. Liikumine on suunatud üles ja külgedele, trapets toimib eelkõige;
8. Põrandal lamavas tugiasendis venitage kett kaela taha, otsad tuleks kinnitada peopesadele. Liikumine, nagu ka kätekõverdustel, suunatud ülespoole;
9. Proovige kett katkestada, sirutades seda üle reie. Jalad on painutatud;
10. Võtke kaks ketti, kumbki tuleks aasaga jala külge kinnitada. Korja üles vabad otsad. Jalad on asetatud õlgade laiusele. Tõmmake ketid üles, kasutades trapetsi- ja käelihaseid;
11. Keti üks ots kinnitub aasaga jala külge. Vaba tõmba üles, püüdes küünarnukki painutada. Algses asendis on see umbes 90 kraadise nurga all.

Aleksander Zassi kompleksis tehti harjutusi erinevatele lihasrühmadele, neid on lihtne kujundada mis tahes lihase jaoks. Simson ise isomeetriliste harjutustega ei piirdunud, tema treeningutes olid ka tavapärased dünaamilised jõuharjutused kettlebelli ja kangiga.

Lihtsaid reegleid järgimata ei saa te staatilisi harjutusi arendada:

• harjutus algab inspiratsioonist;
• jõupingutusi suurendatakse järk-järgult, ilma järsu jõu rakendamiseta;
• ühe korduse sooritamise aeg on algajatel 5-6 sekundit ja kogenutel 10-12 sekundit;
• korduste vahel on vaja teha minutiline paus;
• korduste arv - 2-3;
• koolituse koguaeg - mitte rohkem kui 20 minutit;
• eelduseks - meeleolu maksimaalseks pingutuseks. Harjutuse eesmärk peaks olema katkine kett või katkine sein, maksimalism on väga oluline.

Isomeetrilised harjutused võivad teatud olukordades olla väga kasulikud. Seega, kui oled tavapärastes treeningutes ummikusse jõudnud, on mõttekas proovida uut tehnikat. Õnneks ei võta selle tõsiseltvõetava lähenemisega väljatöötamine palju aega ning staatika tegemisest on kindlasti kasu. See on tähelepanuväärne harjutuste süsteem, millel on oma filosoofia ja vaieldamatud eelised.

Alexander Zass on spetsiaalselt välja töötanud treeningsüsteemi, mille eesmärk on arendada inimese jõudu. Tema programmi nimetati isomeetriliseks süsteemiks ja see koosnes kõõluste treenimisest.

Aleksander Ivanovitš Zass
Sündis: 1888*
Kasv: 168 cm
Kaal: 75 kg *

Umbes 35 aastat tagasi Aleksander Zass tegi spordimaailmas sensatsiooni isomeetriliste harjutuste kasutamine. Paljud sportlased on pärast nende harjutuste kaasamist oma treeningutesse saavutanud suurepäraseid tulemusi.
Sajandi alguses Aleksander kasutas treeningutel isomeetrilisi harjutusi, ja kahekümnendates kasutas kettide abil dünaamiliste harjutuste süsteemi. Autori põhisõnad olid: “Lihased ise ei hoia eri suundades tõmbuvaid hobust kinni, vaid kõõlused hoiavad neid kinni, kuid neid on vaja treenida, neid tuleb arendada ja on võimalus neid tugevdada. ”
Tsirkuses töötades omandas Zass erialaseid oskusi paljudes žanrites.: ratsutamine, õhuvõimlemine, maadlus. Zass töötas umbes 60 aastat tsirkuses, kus ta esines sportlike numbritega.
1924. aastal trükiti inglise ajakirjas Health and Strength kõrvuti spetsiaalsele värvilaiule Aleksander Zassi ja tema iidoli Eugene Sandovi portreed. Järgmisel aastal, toimetaja Pulum(üheksakordne maailmameister) oli Ilmunud on raamat Amazing Simson. Seda raamatut esitleti Londonis. See rääkis Venemaa sportlase Aleksander Zassi raskest saatusest ja karjäärist. See kuulus vene sportlane leiutas randdünamomeetri, kavandas ja valmistas atraktsiooni Man-Projectile kahuri. Aleksander Zass suri 1962. aastal.

Zassi süsteemi põhiprintsiip- inimese jõud ei koondu mitte tohututesse biitsepsidesse ja arenenud lihastesse, vaid kõõluste tugevusse. Just arenenud kõõlused ja sidemed võimaldavad inimesel oma lihaste jõudu täielikult ära kasutada.. Maksimaalse füüsilise jõu saavutamiseks soovitas Zass tungivalt tugevdada ennekõike kõõluseid ja alles seejärel pöörata tähelepanu lihasmassi kasvatamisele. " Tuleb arendada seda, mis on lihase, eriti kõõluste, alus, mitte lihasmaht", - kirjutas Zass oma teostes.
Zassi süsteem sisaldab kahte tüüpi harjutusi - dünaamilisi ja isomeetrilisi.
Dünaamilisi harjutusi tuleb Zassi soovitusel teha lihasmassi kasvatamiseks ja keha harmooniliseks arenguks. Jõu suurendamise harjutuste aluseks pani ta aga isomeetrilised harjutused, mille eesmärk on tugevdada ja arendada sportlase kõõluseid. Niisiis, me tutvustame teile nende kahe programmi kompleksi.

IP- lähtepositsioon

Dünaamilised harjutused

• Esiteks: IP - jalad õlgade laiuselt, kott (raskus) põrandal sokkide lähedal. Kummardage põlvi kõverdades, võtke kott kätega ja tõstke see rinnale. Hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10-15 korda.

• Teiseks: IP - seisavad kontsad koos, sokid lahti, kott kätes rinnal. Istuge aeglaselt oma varvastele, surudes samal ajal kotti sirgetele kätele. Pärast koti kinnitamist ja langetamist rinnale, samal ajal jalgu sirutades. Korda 10-15 korda.

• Kolmas: IP - seistes jalad õlgade laiuselt, kott ühe käe peopesal õlal. Suru kott sirgele käele, keera seda kaks korda vasakule ja paremale. Naaske algasendisse. Korrake harjutust ebaõnnestumiseni. Siis vaheta kätt.

• Neljandaks: IP - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Hoidke kotti õla kõverdatud käe peopesas, võtke küünarnukk küljele. Viska kott ühest käest teise nii, et kott kirjeldaks lennu ajal poolringi. Seejärel korrake harjutust vastupidises järjekorras, suurendades lennutrajektoori. Korda 10-15 korda.

• Viiendaks: IP - seistes, jalad õlgadest laiemad, põlvedest veidi kõverdatud. Viska kott endast 1,0-1,5 m kõrgusele, sirutades jalgu. Püüa see kott abaluude ja kaela külge. Seejärel visake see endalt maha ja, vältides selle põrandale kukkumist, püüdke see kätega kinni. Korda 10-15 korda.

• Kuues: IP - lamades selili, võtke sirgete kätega pea taga põrandal asuv kott ja tõstke see aeglaselt käte vertikaalsesse asendisse. Langetage rinnale, pigistage ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 10-15 korda.

• Seitsmes: IP - sama, mis eelmises lõigus. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvedest, asetage kott jalgadele ja pigistage, sirutades jalgu. Pärast kinnitamist langetage see IP-sse. Töötab kuni ebaõnnestumiseni.

• Kaheksas: IP - seistes, kontsad koos, sokid lahti, käed kotiga all. Tõstke kott sirgete kätega kaarega vasakule ülespoole pea kohale ja seejärel langetage see kaarega paremale alla PI-sse. Korda harjutust vastupidises järjekorras. Tehke 10-15 korda.

Isomeetrilised harjutused

Isomeetriliste harjutuste kestus sõltub lihaspinge astmest. Kui rakendatakse 60-70% maksimaalsest jõust, peaks lihaspinge kestma 8-10 sekundit, kui 80-90% - 4-6 sekundit ja 100% -l - 2-3 sekundit. Treenides saab maksimaalse pingutuse viia kuni 6 sekundini. Iga harjutust korratakse 2-5 korda. Treening ei tohiks ületada 25 minutit.

• Esiteks: Kett kõverdatud kätes rinna ees, küünarnukid õlgade kõrgusel. Jõudu rakendades proovige ketti venitada.

• Teiseks: Kett kõverdatud kätes pea taga. Proovige ketti venitada.

• Kolmas: Selle harjutuse sooritamiseks vajate kahte ketti, mille otstesse on kinnitatud käepidemed. Laske jalad läbi mõne käepideme, võtke teised kõverdatud käte vahel ja tõstke need õlgadele. Sirutage ketid üles Seejärel kinnitage käepidemed peaga samale tasemele, seejärel pea kohale.

• Neljandaks: Viige parema jala jalg keti ühte käepidemesse ja võtke teine ​​paremasse kätte ja tõstke see üles. Käsi peaks küünarnukist kergelt kõverdatud olema. Kätt sirutades sirutage kett üles. Korda harjutust vasaku käega.

• Viiendaks: Hingake sisse, kui keerate keti ümber rinna ja kinnitage see. Seejärel proovige kett katkestada, hingates sügavalt sisse, pingutades rinnalihaseid ja seljalihaseid.

• Kuues: Asetage jalad õlgadest laiemale. Hoidke keti ühest käepidemest sirge vasaku käega samanimelise põlvega, teist parema käega vöökohas. Venitage kett selles asendis. Seejärel muutke käte algusasendit.

• Seitsmes: Kinnitage keti üks ots vöötasandil seinas oleva konksu külge ja võtke teine ​​ots üles. Asetage jalad õlgadest laiemale. Tõmmake kett, püüdes konksu seinast välja tõmmata.

• Kaheksas: Kinnitage keti üks ots põrandas oleva fikseeritud konksu külge, kinnitage käepide teise otsa ja haarake sellest kätega põlve kõrgusel. Pingutades jalgu, selga ja käsi, proovige konks põrandast lahti rebida. Seejärel tee harjutust, hoides keti käepidet vöökõrgusel ja selja taga.

Toit

Aleksander pidas igapäevast treeningut oma fenomenaalse jõu ja hea tervise võtmeks. Lisaks oma programmi järgi välja töötatud raskele treeningule jooksis ta iga päev 3 km, võimles, järgis erakordselt tervislikku eluviisi ei joonud ega suitsetanud. Sportlane püüdis alati õigesti süüa ja puhata, kuigi ta ei jätnud oma järeltulijatele erilisi soovitusi dieedi ja igapäevaste rutiinide kohta.

Seda teemat käsitleme üksikasjalikumalt järgmistes artiklites:

• Tšempioni hommikusöök
• Dieedi põhitõed
• Toitumine treeningu ajal
• Mida on vaja ja tervislikum hommikusöögiks süüa

Video

Simsoni kõne

Ketikoolitus

Varasemates artiklites on käsitletud koolitusprogramme:

• (Hr Olympia 2012)
• (Hr Olympia 2009)

Nagu nad ütlevad: " midagi ei anta meile nii odavalt ja ei hinnata nii kallilt kui viisakust".

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

Tähetreeningud

• Phil Heath
• Jay Cutler
• Tom Hardy
• Taylor Lautner
• Dwayne Johnson
• Arnold Schwarzenegger
• Christian Bale
• Jason Statham
• Jillian Michaels
• Gerard Butler

Phil Heath on Ameerika professionaalne kulturist. Ta sai palju võite 2005. aastal USA meistrivõistlustel, 2006. aastal Colorados ja New Yorgis ning 2008. aastal Ironman Pro-l. Kõige märkimisväärsem võit on aga esikoht võistlusel Mr. Olympia 2010 ja 2011.

Jay Cutler on Ameerika näitleja ja kulturist. Ta on neljakordne "Mr. Olympia" tiitli võitja. Jay sai Grand Prix ka võistlustel Austrias, Rumeenias, Hollandis. Praegu on ta ainus kulturist kogu IFBB ajaloos, kellel on õnnestunud pärast 2008. aasta kaotust Mr. Olympia tiitel tagasi võita.

Tom Hardy läheneb aeglaselt edule. Ta mängis sellistes tuntud filmides nagu Dots on the i, Star Trek: Retribution, Bronson, Inception, Warrior, This Means War, The Dark Knight Rises. See on ainulaadne näitleja, ühest rollist teise, ta kas kaotab kaalu või võtab uuesti lihaseid. Kuidas ta seda teeb?

Isomeetrilised harjutused on väga huvitav ja uskumatult tõhus jõutreeningu meetod. Treeningu olemus seisneb selles, et lihased pingestuvad, kuid jäävad liikumatuks, st ei veni. Raskuste tõstmise asemel tuleb ületada vastupanu, mida põhimõtteliselt on võimatu ületada.

Isomeetrilised treeningud on head, sest need ei nõua palju aega – hea tulemuse saamiseks piisab 5-10 minutist treeningust. Positiivsed muutused, eriti jõu suurenemine, mis saavutatakse isomeetriliste harjutuste tulemusena, kestavad kauem kui pikaajalise dünaamilise iseloomuga treeningu korral.

Isomeetrilisi ja staatilisi harjutusi on võitluskunstide praktikas kasutatud juba iidsetest aegadest. Nad treenivad suurepäraselt mitte ainult keha, vaid ka tahet. Tänapäeval on nad populaarseks saanud tänu Alexander Zassi ja Bruce Lee saavutustele. Uskumatu tugevus, mille Aleksander Zass endas tänu isomeetrilistele harjutustele arendas, pandi proovile enam kui ekstreemsetes tingimustes - Esimese maailmasõja ajal langes ta austerlaste kätte, kurnati, peksti rängalt, vangistati kindluse keldrisse ja aheldati ta külge. seina. Esimesel ööl lõhkus ta ketid, lõhkus trellid ja põgenes.

Pildil Aleksander Zassi monument Orenburgis

Isomeetriliste harjutuste põhiprintsiibid

1. Tehke iga harjutus maksimaalse pingega. Tehke pingutusi väljahingamisel ja ärge hoidke treeningu ajal hinge kinni. Hingake rütmiliselt – hingake sisse 6 sekundit, välja hingake 6 sekundit, ilma pauside ja hinge kinnipidamisteta.

2. Isomeetrilisi harjutusi sooritades me ei liigu, st meie liigesed jäävad liikumatuks ja vastavalt sellele ei muuda lihased oma pikkust, kuid samal ajal tõmbuvad kokku ja tõmbavad kõõlused endaga kaasa. Nii et me tugevdame neid ja muudame need elastsemaks.

3. Pingutuste vahel tehke paus umbes 10-30 sekundit. Proovige oma lihaseid pingutada ja aeglaselt jõudu kasvatada. Vabastage ka koorem sujuvalt. Vastupanu teie pingutustele peaks olema nii suur, et see ilmselgelt välistab igasuguse liikumise võimaluse.

4. Staatilisi harjutusi on kõige parem teha mitte rohkem kui viis korda nädalas, jättes kaks päeva puhkamiseks. Iga harjutust on kõige parem teha 3-5 seerias 5-8 kordust. See tähendab, et ühes lähenemisviisis tehakse 5–8 kuuesekundilist pingutust, mille vahel on 10–30-sekundilised pausid. Seejärel järgneb väike 30-sekundiline paus ja pärast puhkust tuleb teine ​​5-8 pingutusest koosnev seeria ja nii edasi...

5. Algajatele piisab, kui teha esimesel kuul vaid kaks staatilist harjutust. Seejärel saate iga kuu lisada ühe harjutuse ja viia nende arv järk-järgult kuueni.

"Suur biitseps ei ole samamoodi jõu mõõdupuu nagu suur kõht hea seedimise tunnuseks. Kogu jõud peitub kõõlustes." Aleksander Zass.

Isomeetriliste harjutuste komplekt köiega

See kompleks on suunatud kõõluste treenimisele ja jõu suurendamisele. Kompleks ei nõua palju aega ja erivarustust. Enne selle kompleksi rakendamise jätkamist on vaja soojeneda ja teha vähemalt ühine soojendus. Ärge muutke harjutuste järjestust. Kinnitage maksimaalne pinge igas harjutuses, olenevalt teie vormist - umbes 6-12 sekundit. Olles võtnud õige asendi enne pinget, on vaja kõhuga sisse hingata ja seejärel pinge hetkel teha aeglane jõuline väljahingamine. Teie tähelepanu tuleks keskenduda pingutuse avaldumisele.

1. harjutus

Jalad õlgade laiuselt. Köis asub rinna kõrgusel. Näitame kahe käega pingutust edasi. Käed ei tohiks olla täielikult välja sirutatud ega liiga palju painutatud. Et teil oleks võimalus pingutada, hoidke neid kergelt painutatud. Hingame sisse kõhuga ja välja hingame pingega.

2. harjutus

Teeme samamoodi nagu esimeses harjutuses, ainult esmalt ühe ja siis teise käega. Teine käsi surutakse vastu keha ja hoiab köit.

3. harjutus

Me ajasime käed laiali. Näitame pingutust rangelt külgedele. Ärge unustage õiget hingamist ja painutatud küünarnukke.

4. harjutus

Me keerame köie ümber keha. Üks jalg ees, teine ​​taga. Küünarnukk on painutatud ja on rusikaga samal tasemel. Näitame jõupingutusi käe sirutamiseks. Jälgige köie asukohta. Sooritage mõlemal käel.

5. harjutus

Jalad õlgade laiuselt. Kinnitame köie ühe käega. Köis jookseb selja taga ja toetub õlale. näitame pingutust rusikas maas. Sooritage mõlemal käel.

6. harjutus

Käed teie ees veidi laiemad kui õlad. Näitame pingutust, sirutades käed külgedele.

7. harjutus

Jalad õlgade laiuselt. Köis jalgade all. Käed teie ees. Küünarnuki nurk on veidi üle 90 kraadi. Näitame pingutust käte küünarnukkides painutades.

Harjutus 8

Jalad koos. Köis jalgade all. Pöörame käed eelmisest asendist küljele. Näitame üles pingutust, tõstes käed üles.

9. harjutus

Hoiame käsi enda ees. Jalad koos. Köis jalgade all. Näitame üles pingutust, tõstes käed üles.

10. harjutus

Jalad koos, põlved kõverdatud. Köis jalgade all. Oluline on hoida selg sirge. Pingutused tehakse jalgade sirutamise teel.

Sellised harjutused õpetavad kesknärvisüsteemi ühendama sooritatava tegevusega rohkem lihaskiude. Seetõttu saate sellise toimingu dünaamiliselt sooritamisel kasutada rohkem lihaskiude, mis annab teile rohkem jõudu.