Paljud usuvad, et seal on selge jaotus aeroobne ja anaeroobne treening. Näiteks kangi tõstmine on anaeroobne (jõu)harjutus, jooksmine aga aeroobne. Nende ideede kohaselt ehitatakse üles treening: jõud (anaeroobne) - lihasmassi suurendamiseks, kardio (aeroobne) - kehakaalu langetamiseks. See lähenemisviis on sageli vale ja ebaefektiivne.

Vaatame, mis vahe on võimsus (anaeroobne) ja kardio (aeroobne) harjutusi, milline on jõu- ja aeroobsete harjutuste mõju kehale ning kuidas kombineerida erinevaid harjutuste tüübid soovitud tulemuse saamiseks - ilus keha, mis vastab teie soovidele :)

Harjutuste tüübid: ANAEROOBNE JA AEROOBNE

Mis vahe on anaeroobsel (jõu) ja aeroobsel treeningul?

Aeroobne treening erineb võimsus (anaeroobne) keha poolt kasutatav energiaallikas.

• Aeroobne treening- hapnik on ainus ja piisav energiaallikas.
  
• Anaeroobne (jõu) treening- hapnik ei osale energia tootmises. Energiat toodetakse otse lihastes sisalduvast "valmis kütuse" varust. Sellest reservist piisab 8-12 sekundiks. Ja siis hakkab keha hapnikku kasutama... ja treening muutub aeroobseks.

Seega ei ole ükski harjutus, mis kestab kauem kui 12 sekundit, puhas jõud.

Kuid puhtalt aeroobseid harjutusi pole olemas - iga treeningu alguses toodetakse energiat anaeroobselt (ilma hapniku osaluseta), nagu jõuharjutuste puhul.

Seega, rääkides anaeroobne või aeroobne treening, tähendavad tavaliselt seda, milline energiatootmise viis on domineeriv.
Ja see sõltub koormuse intensiivsusest ja kestusest. See tähendab, et 15 minutit pidevat keskmise tempoga jooksmist on "rohkem aeroobne" treening kui 2 10-minutilist jooksu koos pausiga. Teine näide on see, et pikkade vahemaade läbimist keskmise tempoga jooksmist võib pidada aeroobseks treeninguks. Ja sprint on jõutreening.

Artikli lõpus räägin teile, kuidas muuta 5 minutit jooksmist aeroobseks treeninguks ja panna keha esimesest minutist rasva põletama;)

Mõned harjutused ja spordialad on oma olemuselt "aeroobsemad", teised aga "anaeroobsemad".

Näited aeroobsetest harjutustest:

• Pikamaajooks.
• Kiire jalutuskäik.
• Ujumine.
• Jalgratta või treeningrattaga sõitmine.
• Aeroobika.

Anaeroobsete harjutuste näited:

• Raskuste tõstmine (lühikesed lähenemised - mitte rohkem kui 10-15 kordust).
• Sprindijooks (kuni 30 sekundit).

Näited keerukatest harjutustest (kombineerides aeroobset ja anaeroobset koormust):

• Kickboxing.
• 20-30-minutiline treening vaheldumisi kerge sörkjooksu ja sprintiga.

Simulaatoritel või vabade raskustega (hantlid, kangid) treenides on üldreegel järgmine:

Aeroobne treening- Tehke rohkem kordusi väiksema raskusega ja lühendage ülejäänud seeriate vahel. Märgid, mis viitavad aeroobsele treeningule, on südame löögisageduse kiirenemine (kuni 90% maksimumist) ja higistamine. Maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks lahutate 220-st oma vanuse. Näiteks kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne pulss 190 (220-30). Sellest lähtuvalt ei tohiks teie pulss aeroobse treeningu ajal tõusta üle 170. Lisaks pulsisageduse tõstmisele pöörake tähelepanu ka hingamise kiirenemisele. Kui teie hingamine ei kiirene, siis ei treeni te piisavalt kõvasti. Ja kui te ei saa rääkida, peaksite treeningu intensiivsust vähendama.
anaeroobne treening- suurendage raskust, vähendage korduste arvu ja ärge unustage seeriate vahel puhata.

Anaeroobse ja aeroobse treeningu mõju kehale.

Kuigi piir jõu- ja aeroobsete harjutuste vahel, nagu näeme, on üsna õhuke, on mõlema mõju täiesti erinev. Ja siin tuleme tagasi artikli alguses mainitud jõu- ja aeroobsete harjutuste kohta levinud arvamuse juurde: esimesed on mõeldud lihasmassi kasvatamiseks ja teised kaalu langetamiseks. On see nii?

Ja jällegi pole see nii lihtne...

Anaeroobse (jõu)treeningu mõju kehale.

Anaeroobne treening soodustab lihaste kasvu, tugevdamist ja tugevdamist. Kuid see kasv on võimalik ainult piisava toitumisega. Vastasel juhul kasvavad lihased, millega töötate, teiste lihaste arvelt, mida harjutustes kõige vähem kasutatakse. Tüdrukud ei peaks kartma suuri lihaseid üles pumbata – see on madala testosteroonitaseme tõttu lihtsalt võimatu.

Jõutreening (anaeroobne) põletab vähem kaloreid kui kardiotreening (aeroobne). Kuid lihased ise tarbivad rohkem kaloreid. Mida rohkem lihasmassi, seda rohkem kaloreid põletatakse päeva jooksul – istudes, pikali olles, televiisorit vaadates ja isegi magades. Lisaks kestab suurenenud rasvapõletusainevahetus kuni 36 tundi pärast treeningut! Sellel viisil, Anaeroobne treening on kehakaalu langetamiseks väga tõhus.

Lihased kaaluvad rohkem kui rasv. See on, keha maht väheneb isegi kui kaal ei lange. Kaalu langetamisel mõõdetakse tulemust tavaliselt kilogrammides. Kuid peate tunnistama, et on ebatõenäoline, et keegi teid kaaluks - palju olulisem on see, mitu sentimeetrit teie vöökoht väheneb :)

Ainult anaeroobsed harjutused suudavad "skulpeerida" ideaalse figuuri. Siin ei aita ei dieet ega aeroobika.

Anaeroobne treening on tervisele väga kasulik...

• Suurendage luutihedust – luud jäävad alati tugevaks.
• Tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi.
• Nad hoiavad ära suhkurtõve teket ja aitavad kaasa suhkurtõve ravile.
• Vähendage vähiriski.
• Pikenda eluiga.
• Parandab meeleolu, aitab võidelda depressiooniga.
• Parandage une kvaliteeti ja parandage enesetunnet, kui te ei maga piisavalt.
• Aidake puhastada keha toksiinidest.
• Aitab nahka puhastada.

Aeroobse treeningu mõju kehale.

Aeroobne treening põletab rasva. Tõsi, rasv ei hakka põlema kohe, vaid alles siis, kui glükogeenivarud on ammendatud. Esimesed 20 minutit treeningut ei põle rasv peaaegu ära ja alles pärast 40 minutit treeningut muutub rasv peamiseks energiaallikaks!

Mäletate, lubasin teile rääkida saladuse, kuidas panna keha rasva põletama, alustades aeroobse treeningu esimesest minutist? Ei, ei, on veel vara! Saladus artikli lõpus...

Aeroobne treening põletab palju kaloreid. Selle tulemusena saate dieedi järgimisel kaalust alla võtta. Mis on saak? Näib, et jookse 40 minutit nädalas ja kaota kaalu. Kuid tõsiasi on see, et keha harjub aeroobse treeninguga väga kiiresti. Kahe nädala pärast kulutate pooletunnisele jooksule palju vähem kaloreid kui alguses.

Kaalu kaotamine ainult aeroobse treeninguga on äärmiselt raske. Kui esimese kuu jooksul võite regulaarse treeningu ja dieediga kaotada 2-3 kg, siis protsess aeglustub.

Madala kuni mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu mõju erineb intensiivsematest koormustest. Kerge ja keskmine aeroobne treening hõlmab peamiselt kardiovaskulaarsüsteemi (sellepärast nimetatakse neid ka kardiotreeninguteks). Kõrge intensiivsusega aeroobne treening ei koorma mitte ainult südant, vaid ka lihaseid, kuna need ei ole enam puhtal kujul aeroobsed. Pigem võib neid nimetada keerukateks.

Kui me räägime "puhtalt" aeroobsest treeningust, siis need aitavad mitte ainult rasva põletada, vaid ka lihasmassi kaotus, mis on väga ebasoovitav. "Rohkem" ei tähenda alati "parem". Aeroobse treeninguga on oluline mitte üle pingutada! Liigset aeroobset treeningut tajub keha šokina, mis põhjustab hormonaalset reaktsiooni, mis viib lihaskoe lagunemine. Täpsemalt tõuseb lihaste lagunemist põhjustava kortisooli tase ja langeb nende kasvu eest vastutava testosterooni tase.

Uuringud on näidanud, et hormonaalsed muutused algavad pärast umbes tunniajalist aeroobset treeningut. Sellel viisil, aeroobse treeningu optimaalne kestus ei tohiks ületada 1 tund. Pikem aeroobne koormus on ohtlik immuunsuse languse, vabade radikaalide arvu suurenemise ning südame-veresoonkonna ja vähihaiguste riski suurenemisega!

Samas on see ilmselge Mõõduka aeroobse treeningu kasu tervisele:

• Suurendage keha üldist vastupidavust.
• Vältida südame-veresoonkonna haigusi.
• Aidake puhastada keha toksiinidest.
• Aitab nahka puhastada.

Niisiis, oleme kaalunud peamisi funktsioone aeroobsed ja anaeroobsed (jõu)harjutused. Nüüd räägime sellest, kuidas neid kahte tüüpi harjutusi õigesti kombineerida, et saada maksimaalne efekt, olenevalt treeningu eesmärgist.

Anaeroobsete ja aeroobsete harjutuste kombinatsioon.

Saate kirjutada rohkem kui ühe või kaks artiklit selle kohta, kuidas õigesti kombineerida anaeroobseid ja aeroobseid harjutusi. Siin tahan kaaluda erinevat tüüpi harjutuste kombineerimise põhiprintsiipe soovitud tulemuse saavutamiseks.

Vaatame 4 võimalikku koolitusprogrammi varianti:

Ainult aeroobsed (kardio) harjutused.

Ainult anaeroobsed (jõu)harjutused.

Selleks, et anaeroobne treening oleks tõhus, peate iga lihasrühma jaoks harjutusi tegema vähemalt 2 korda nädalas. Samal ajal ei saa te iga päev sama lihasrühma koormata. Lihastel kulub anaeroobsest treeningust taastumiseks aega. Seega, kui treenite 2-3 korda nädalas, peaks iga treening sisaldama harjutusi kõikidele lihasgruppidele. Kui treenite sagedamini, siis oleks soovitav teha 2 harjutuste seeriat ja sooritada neid igal teisel korral.

Selguse huvides on siin 2 näidet:

Jõutreeningu programm, mida kasutada 2-3 korda nädalas.

Selline programm peaks sisaldama harjutusi kõigile allpool loetletud lihasrühmadele. Harjutuste näiteid leiate siin viidatud artiklitest (arvan, et pärast selle artikli lugemist ei ole teil raske artiklites viidatud harjutuste hulgast jõuharjutusi (anaeroobseid) valida).

• Jalad, puusad ja tuharad (harjutused jalgadele, harjutused puusadele, harjutused puusadele ja tuhartele, harjutused tuharatele).
• Selg ja rind ( , , Põhilised rinnaharjutused , , , ).
• Press (Harjutused pressile, Harjutused vöökohale).
• Õlad ja käed (Kuidas ehitada käsi, Kuidas ehitada õlgu, Käteharjutused naistele).

Tähelepanu! Vigastuste vältimiseks ärge kunagi tehke kõhulihaste harjutusi enne seljalihaseid pingutavaid harjutusi (need pole ainult spetsiaalselt seljalihastele mõeldud harjutused, vaid ka mõned harjutused jalgadele – näiteks raskustega kükid).

Jõutreeningu programm, mida kasutada 4-7 korda nädalas.

Nagu ma ütlesin, tuleks selline programm jagada 2 harjutuste komplektiks, millest igaüks hõlmab ainult mõnda lihasgruppi. Allpool toon näite kahest sellisest kompleksist, kuid saate neid erinevalt koostada. Peaasi, et esimeses kompleksis (A) osalevad lihased ei peaks osalema teises (B).

Jõuharjutuste komplekt A:

• Jalad, puusad ja tuharad (harjutused jalgadele, harjutused puusadele, harjutused puusadele ja tuhartele, harjutused tuharatele).
• Selg ja rind (harjutuste kompleksid seljale, Harjutused selja lihaste tugevdamiseks, Põhiharjutused rinnale, Isolatsiooniharjutused rinnale, Harjutused rinnale naistele, Harjutused kätele ja rinnale naistele).

Jõuharjutuste kompleks B:

• Press (Harjutused pressile, Harjutused vöökohale).
• Õlad ja käed (Kuidas ehitada käsi, Kuidas ehitada õlgu, Käteharjutused naistele).

Treeninguid, mis sisaldavad ainult jõu (anaeroobseid) harjutusi, saab kasutada erinevatel eesmärkidel:

• Üldise tervisega seotud eesmärkidel.
• Ideaalse figuuri "skulptuurimiseks" vastavalt teie soovidele.
• Lihasmassi kasvatamiseks.
• Kehakaalu vähendamiseks.

Ainult anaeroobsetest (jõu)harjutustest koosnevaid komplekse saab kasutada pikka aega. Püsiva efekti saavutamiseks tuleks anaeroobset treeningprogrammi muuta iga 1-2 kuu tagant.

Kaalulangus anaeroobse treeningu läbi ei tulene otseselt treeningu ajal kalorite põletamisest, vaid treeningujärgsest ainevahetuse kiirenemisest, mis kestab 12-36 tundi (olenevalt treeningu kestusest ja intensiivsusest). Ja muidugi lihaste kasvu tõttu, mis kulutavad oma olemasolu säilitamiseks palju rohkem kaloreid kui rasv.

On üks saladus, mis aitab pikendada ainevahetuse kiirendamise mõju pärast jõutreeningut 36 tundi või kauem. Siin ta on:

Kui 36 tunni jooksul pärast vähemalt 1,5-2 tundi kestnud anaeroobset (jõu)treeningut teete 15-minutilise jõutreeningu (see on 2-3 anaeroobset harjutust teie valikul), siis kiirenenud ainevahetus kestab veel 12 tundi! Veelgi enam, seda nippi 15-minutilise treeninguga saab uuesti korrata - ja efekt kestab veel 12 tundi.

Komplekstreening rõhuasetusega aeroobsel treeningul.

Anaeroobsete harjutuste lisamine aeroobsetesse treeningutesse suurendab nii teie üldist kasu tervisele kui ka treeningute mõju teie välimusele. Ma ei korda ennast (), ütlen ainult, et jõuharjutuste lisamine aeroobsete harjutuste kompleksile muudab selle kompleksi sobivaks pikemaks kasutamiseks ja mitmekülgseks kasutamiseks.

Vaatame erinevaid võimalusi jõu (anaeroobsete) harjutuste lisamiseks aeroobsesse treeningusse:

Anaeroobse treeningu kaasamine aeroobsesse treeningusse – valik 1:

Levinuim variant on see, kui pärast 30-40-minutilist aeroobset treeningut tehakse 15-20-minutiline jõuharjutuste komplekt. See valik pole mitte ainult kõige levinum - see on ka kõige kahetsusväärsem!

Selle stsenaariumi korral tehakse jõuharjutusi väsinud lihastega, mis pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid viib ka ületreenimiseni. Eriti kahjulik on lisada jõuharjutusi, arvestamata, millal sellised lihasrühmad anaeroobsetes harjutustes osalesid. Näiteks tehakse pärast jooksmist jalgadele jõuharjutusi ...

Anaeroobse treeningu kaasamine aeroobsesse treeningusse – valik 2:

Teine võimalus on teha enne aeroobsete harjutuste alustamist (pärast soojendust) väike komplekt anaeroobseid harjutusi.

Selle valiku miinused:

1. Piirake jõuharjutusi õigeaegselt (15-20 minutit). Selle aja jooksul saate teha jõuharjutuste kerget versiooni (1 seeria harjutuse kohta iga lihasrühma kohta) või harjutusi ainult ühele lihasrühmale. Ei üks ega teine ​​ei anna peaaegu mingit mõju. Selleks, et anaeroobsed harjutused oleksid tõhusad, on vaja teha 2-3 seeriat harjutuse kohta iga lihasgrupi kohta 2-3 korda nädalas.
2. Ületreenimine. Selle lähenemise korral pole ületreenimise oht väiksem kui esimese variandi puhul.

Järeldus: teine ​​variant on veidi parem kui esimene.

Anaeroobse treeningu kaasamine aeroobsesse treeningusse – valik 3:

Kolmas võimalus erineb põhimõtteliselt kahest esimesest. See on jõu- ja aeroobse treeningu eraldamine. Anaeroobseid (jõu)harjutusi tehakse aeroobsetest eraldi, see tähendab muudel päevadel või muul kellaajal (näiteks hommikul aeroobne ja õhtul jõutreening).

Selles variandis on jõutreening üles ehitatud samal põhimõttel, mis aastal. Ainus erinevus seisneb selles, et jõutreeningu programmi koostamisel tuleb rohkem tähelepanu pöörata ületreeningu ohule. See tähendab, et tuleb arvestada, mis päevadel aeroobset treeningut teed ja 24 tundi enne ja pärast aeroobset treeningut ei koorma samu lihaseid jõuharjutustega.

Anaeroobse treeningu kaasamine aeroobsesse treeningusse – võimalus 4:

Ja lõpuks intervalltreeningud.

Mis see on? See on erinevate harjutuste kompleks, mis on kombineeritud vahelduvate koormuste põhimõttel. Jõu- ja aeroobsed harjutused vahelduvad. Iga tsükkel kestab 5-7 minutit.

Iga õppetunni kestus ei tohiks ületada 40 minutit. Treeningud toimuvad mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Kui lisate oma ajakavasse intervalltreeningu, piirake muid spordialasid (nii aeroobset kui ka jõulist) 1-2 treeninguga nädalas.

Tähelepanu! Intervalltreening hõlmab väga intensiivset füüsilist koormust ja ei sobi algajatele (alla 1-aastane regulaarne sporditreening). Enne treeningutega alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga.

Intervalltreening soodustab tõhusamat rasvapõletust kahel põhjusel:

1. Intervalltreeningul on suurem mõju lihaste tugevnemisele ja kasvule kui aeroobsel treeningul (kardio).
2. Hapnikutarbimine püsib kõrgendatud kauem kui pärast aeroobset treeningut.

Kuid hapnikutarbimise suurenemine pärast intervalltreeningut (ja vastavalt ka suurenenud kalorite põletamine) pole sugugi nii suur ja pikaajaline kui pärast anaeroobset (jõu)treeningut!

Järeldus: Kõige tõhusam (ja ohutum!) viis anaeroobsete (jõu)harjutuste lisamiseks aeroobse treeningprogrammi on.

Kompleksne treening rõhuasetusega anaeroobsetel harjutustel.

Niisiis, miks peaksite oma treeningprogrammi kaasama aeroobsed treeningud? Sellel on mitu põhjust:

1. Aeroobne treening suurendab teie vastupidavust.
2. Aeroobne treening on suurepärane südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.
3. Kuigi anaeroobne (jõu)treening on kaalu langetamiseks tõhusam, kiirendab aeroobse treeningu õige lisamine kaalulangetamise protsessi.

Vaatame mitmeid võimalusi aeroobse treeningu ja anaeroobse treeningu kombineerimiseks:

Aeroobse treeningu kaasamine anaeroobsesse (jõu)treeningusse – valik 1:

Mäletate, artikli alguses lubasin teile rääkida rasvapõletuse saladusest alates aeroobse treeningu esimesest minutist? Nii et siin see on selleks pead lihtsalt pärast täisjõutreeningut tegema aeroobseid harjutusi. Lihastes leiduv glükogeen on juba täielikult ära kasutatud ja aeroobne treening paneb keha juba esimesest minutist rasva põletama. Ei mingit 20 minutit jooksmist "raisatud" – kaotame kohe kaalu!

Nagu juba aru saite, on esimene viis kardioharjutuste lisamiseks jõutreeningule teha aeroobseid harjutusi (kardiot) kohe pärast anaeroobse treeningu läbimist. Kui soovite kaalust alla võtta - efekt on nähtav peaaegu kohe.

Aeroobse treeningu kestus sõltub anaeroobse treeningu kestusest. Mõnel juhul piisab 5-10 minutist.

Selle kardioharjutuste lisamise meetodi puuduseks on lihaskasvu ja jõu tugevdamise jõutreeningu efektiivsuse kerge langus.

Aeroobse treeningu kaasamine anaeroobsesse (jõu)treeningusse – valik 2:

Teine võimalus on kasutada aeroobseid harjutusi 5-15-minutilise soojendusena enne jõutreeningu alustamist. See on üsna levinud variant, kuid selle efektiivsus on ülimalt madal – pole ju lihastes leiduv glükogeen veel ära kasutatud, mis tähendab, et sellist soojendust ei saa isegi aeroobseks treeninguks nimetada.

Põhimõtteliselt on see vaid soojendus ja seda tuleks vastavalt käsitleda. Soojenduse eesmärk on soojendada lihaseid ja vältida vigastusi põhitreeningu ajal.

Aeroobse treeningu kaasamine anaeroobsesse (jõu)treeningusse – valik 3:

Aeroobse ja anaeroobse treeningu läbiviimine erinevatel aegadel. Sellise koolitusprogrammi koostamise põhimõtteid on kirjeldatud eespool (). Erinevus on ainult proportsioonis.

Kaasa arvatud aeroobsed harjutused anaeroobses (jõu)treeningus – valik 4:

Järeldus: ja on kõige lootustandvamad. Esimene võimalus aitab säästa aega ja teine ​​sobib siis, kui olete maksimaalsete tulemuste saavutamiseks valmis rohkem kui 2-3 korda nädalas treeningule pühendama.

Paljud inimesed usuvad, et aeroobsel ja anaeroobsel treeningul on selge vahe. Näiteks kangi tõstmine on anaeroobne (jõu)harjutus, jooksmine aga aeroobne. Nende ideede kohaselt ehitatakse üles treening: jõud (anaeroobne) - lihasmassi suurendamiseks, kardio (aeroobne) - kehakaalu langetamiseks. See lähenemisviis on sageli vale ja ebaefektiivne.

Vaatame, mis vahe on jõu- (anaeroobsel) ja kardio (aeroobsel) harjutustel, milline on jõu- ja aeroobse treeningu mõju kehale ning kuidas erinevat tüüpi harjutusi õigesti kombineerida, et saada soovitud tulemus – ilus keha, mis vastab sinu soovid :)

Peamised erinevused

• Aeroobne treening erineb jõuharjutusest (anaeroobsest) energiaallikast, mida keha kasutab.
• Aeroobne treening – hapnik on ainus ja piisav energiaallikas.

Anaeroobne (jõu)harjutus – hapnik ei osale energia tootmises. Energiat toodetakse otse lihastes sisalduvast "valmis kütuse" varust. Sellest reservist piisab 8-12 sekundiks. Ja siis hakkab keha hapnikku kasutama... ja treening muutub aeroobseks.

Seega ei ole ükski harjutus, mis kestab kauem kui 12 sekundit, puhas jõud.

Kuid puhtalt aeroobseid harjutusi pole olemas - iga treeningu alguses toodetakse energiat anaeroobselt (ilma hapniku osaluseta), nagu jõuharjutuste puhul.

Seetõttu mõeldakse anaeroobsest või aeroobsest treeningust rääkides enamasti seda, milline energiatootmise viis on ülekaalus.
Ja see sõltub koormuse intensiivsusest ja kestusest. See tähendab, et 15 minutit pidevat keskmise tempoga jooksmist on "rohkem aeroobne" treening kui 2 10-minutilist jooksu koos pausiga. Teine näide on see, et pikkade vahemaade läbimist keskmise tempoga jooksmist võib pidada aeroobseks treeninguks. Ja sprint on jõutreening.

Mõned harjutused ja spordialad on oma olemuselt "aeroobsemad", teised aga "anaeroobsemad".

Näited aeroobsetest harjutustest:

• Pikamaajooks.
• Kiire jalutuskäik.
• Ujumine.
• Jalgratta või treeningrattaga sõitmine.
• Aeroobika.

Anaeroobsete harjutuste näited:

• Raskuste tõstmine (lühikesed lähenemised - mitte rohkem kui 10-15 kordust).
• Sprindijooks (kuni 30 sekundit).

Näited keerukatest harjutustest (kombineerides aeroobset ja anaeroobset koormust):

• Kickboxing.
• 20-30-minutiline treening vaheldumisi kerge sörkjooksu ja sprintiga.

Simulaatoritel või vabade raskustega (hantlid, kangid) treenides on üldreegel järgmine:

Aeroobne treening – tehke vähema raskusega rohkem kordusi ja lühendage ülejäänud seeriate vahel. Märgid, mis viitavad aeroobsele treeningule, on südame löögisageduse kiirenemine (kuni 90% maksimumist) ja higistamine. Maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks lahutate 220-st oma vanuse. Näiteks kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne pulss 190 (220-30). Sellest lähtuvalt ei tohiks teie pulss aeroobse treeningu ajal tõusta üle 170. Lisaks pulsisageduse tõstmisele pöörake tähelepanu ka hingamise kiirenemisele. Kui teie hingamine ei kiirene, siis ei treeni te piisavalt kõvasti. Ja kui te ei saa rääkida, peaksite treeningu intensiivsust vähendama.
Anaeroobne treening – suurendage kaalu, vähendage korduste arvu ja ärge unustage seeriate vahel puhata.

Anaeroobse ja aeroobse treeningu mõju kehale.

Kuigi piir jõu- ja aeroobsete harjutuste vahel, nagu näeme, on üsna õhuke, on mõlema mõju täiesti erinev. Ja siin tuleme tagasi artikli alguses mainitud jõu- ja aeroobsete harjutuste kohta levinud arvamuse juurde: esimesed on mõeldud lihasmassi kasvatamiseks ja teised kaalu langetamiseks. On see nii?

Ja jällegi pole see nii lihtne...

Anaeroobse (jõu)treeningu mõju kehale.

Anaeroobne treening soodustab lihaste kasvu, tugevdamist ja tugevdamist. Kuid see kasv on võimalik ainult piisava toitumisega. Vastasel juhul kasvavad lihased, millega töötate, teiste lihaste arvelt, mida harjutustes kõige vähem kasutatakse. Tüdrukud ei peaks kartma suuri lihaseid üles pumbata – see on madala testosteroonitaseme tõttu lihtsalt võimatu.

Jõutreening (anaeroobne) põletab vähem kaloreid kui kardiotreening (aeroobne). Kuid lihased ise tarbivad rohkem kaloreid. Mida rohkem lihasmassi, seda rohkem kaloreid põletatakse päeva jooksul – istudes, pikali olles, televiisorit vaadates ja isegi magades. Lisaks kestab suurenenud rasvapõletusainevahetus kuni 36 tundi pärast treeningut! Seega on anaeroobne treening kaalu langetamiseks väga tõhus.

Lihased kaaluvad rohkem kui rasv. See tähendab, et keha maht väheneb isegi siis, kui kaal ei lange. Kaalu langetamisel mõõdetakse tulemust tavaliselt kilogrammides. Kuid peate tunnistama, et on ebatõenäoline, et keegi teid kaaluks - palju olulisem on see, mitu sentimeetrit teie vöökoht väheneb :)

Ainult anaeroobsed harjutused suudavad "skulpeerida" ideaalse figuuri. Siin ei aita ei dieet ega aeroobika.
Anaeroobne treening on tervisele väga kasulik...

• Suurendage luutihedust – luud jäävad alati tugevaks.
• Tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi.
• Ennetada suhkurtõbe ja aidata ravida suhkurtõbe.
• Vähendage vähiriski.
• Pikenda eluiga.
• Parandab meeleolu, aitab võidelda depressiooniga.
• Parandage une kvaliteeti ja parandage enesetunnet, kui te ei maga piisavalt.
• Aitab nahka puhastada.

Aeroobse treeningu mõju kehale.

Aeroobne treening põletab rasva. Tõsi, rasv ei hakka põlema kohe, vaid alles siis, kui glükogeenivarud on ammendatud. Esimesed 20 minutit treeningut ei põle rasv peaaegu ära ja alles pärast 40 minutit treeningut muutub rasv peamiseks energiaallikaks!

Mäletate, lubasin teile rääkida saladuse, kuidas panna keha rasva põletama, alustades aeroobse treeningu esimesest minutist? Ei, ei, on veel vara! Saladus artikli lõpus...

Aeroobne treening põletab palju kaloreid. Selle tulemusena saate dieedi järgimisel kaalust alla võtta. Mis on saak? Näib, et jookse 40 minutit nädalas ja kaota kaalu. Kuid tõsiasi on see, et keha harjub aeroobse treeninguga väga kiiresti. Kahe nädala pärast kulutate pooletunnisele jooksule palju vähem kaloreid kui alguses.

Kaalu kaotamine ainult aeroobse treeninguga on äärmiselt raske. Kui esimese kuu jooksul võite regulaarse treeningu ja dieediga kaotada 2-3 kg, siis protsess aeglustub.

Madala kuni mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu mõju erineb intensiivsematest treeningutest. Kerge ja keskmine aeroobne treening hõlmab peamiselt kardiovaskulaarsüsteemi (sellepärast nimetatakse neid ka kardiotreeninguteks). Kõrge intensiivsusega aeroobne treening ei koorma mitte ainult südant, vaid ka lihaseid, kuna need ei ole enam puhtal kujul aeroobsed. Pigem võib neid nimetada keerukateks.

Kui me räägime "puhtalt" aeroobsest treeningust, siis need aitavad kaasa mitte ainult rasva põletamisele, vaid ka lihasmassi vähenemisele, mis on väga ebasoovitav. "Rohkem" ei tähenda alati "parem". Aeroobse treeninguga on oluline mitte üle pingutada! Liigset aeroobset treeningut tajub keha šokina, põhjustades hormonaalset reaktsiooni, mis viib lihaskoe lagunemiseni. Täpsemalt tõuseb lihaste lagunemist põhjustava kortisooli tase ja langeb nende kasvu eest vastutava testosterooni tase.

Uuringud on näidanud, et hormonaalsed muutused algavad pärast umbes tunniajalist aeroobset treeningut. Seega ei tohiks aeroobse treeningu optimaalne kestus ületada 1 tund. Pikem aeroobne koormus on ohtlik immuunsuse languse, vabade radikaalide arvu suurenemise ning südame-veresoonkonna ja vähihaiguste riski suurenemisega!
Samal ajal on mõõduka aeroobse treeningu kasulikkus tervisele selge:

• Suurendage keha üldist vastupidavust.
• Vältida südame-veresoonkonna haigusi.
• Aitab puhastada keha toksiinidest.
• Aitab nahka puhastada.

Niisiis uurisime aeroobsete ja anaeroobsete (jõu)harjutuste põhijooni. Nüüd räägime sellest, kuidas neid kahte tüüpi harjutusi õigesti kombineerida, et saada maksimaalne efekt, olenevalt treeningu eesmärgist.
Anaeroobsete ja aeroobsete harjutuste kombinatsioon.

Saate kirjutada rohkem kui ühe või kaks artiklit selle kohta, kuidas õigesti kombineerida anaeroobseid ja aeroobseid harjutusi. Siin tahan kaaluda erinevat tüüpi harjutuste kombineerimise põhiprintsiipe soovitud tulemuse saavutamiseks.

Vaatame 4 võimalikku koolitusprogrammi varianti:

Ainult aeroobsed (kardio) harjutused.

Tulenevalt aeroobse treeningu mõju iseloomust kehale peaks ühe treeningu optimaalne kestus olema 20 minutist 1 tunnini.

Ainult aeroobsetel treeningutel on kaks eesmärki:

• Stabiilse kehakaalu hoidmine, südame-veresoonkonna haiguste ennetamine ja tervise hoidmine.
• Kiire ühekordne kaalulangus mitme kilogrammi võrra.

Stabiilse kehakaalu säilitamiseks, südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks ja tervise säilitamiseks:

Piisavalt 20-30 minutit aeroobset treeningut. Selliseid harjutusi tuleks teha regulaarselt. See on võimalik iga päev.
Kiireks ühekordseks kaalukaotuseks mitme kilogrammi võrra:

Regulaarne (igapäevane) aeroobne treening koos tundide kestuse pideva pikenemisega (kuni 1 tund). Pidage meeles, et keha harjub aeroobse treeninguga kiiresti, seega peaks tulemus olema 1-2 kuuga. Siis pole aeroobsest treeningust enam mõtet! Seetõttu ei jäta me treeninguid vahele ega jäta tähelepanuta toitumist.

Tulemuseni jõudmisel on soovitatav valida mistahes pikaajaliseks kasutamiseks mõeldud treeningprogramm ja seda järgida, unustamata ka teisi tervisliku eluviisi komponente (õige toitumine ja keha puhastamine).
Ainult anaeroobsed (jõu)harjutused.

Selleks, et anaeroobne treening oleks tõhus, peate iga lihasrühma jaoks harjutusi tegema vähemalt 2 korda nädalas. Samal ajal ei saa te iga päev sama lihasrühma koormata. Lihastel kulub anaeroobsest treeningust taastumiseks aega. Seega, kui treenite 2-3 korda nädalas, peaks iga treening sisaldama harjutusi kõikidele lihasgruppidele. Kui treenite sagedamini, siis oleks soovitav teha 2 harjutuste seeriat ja sooritada neid igal teisel korral.

Selguse huvides on siin 2 näidet:

Jõutreeningu programm, mida kasutada 2-3 korda nädalas.

Selline programm peaks sisaldama harjutusi kõigile allpool loetletud lihasrühmadele. Harjutuste näiteid leiate siin viidatud artiklitest (arvan, et pärast selle artikli lugemist ei ole teil raske artiklites viidatud harjutuste hulgast jõuharjutusi (anaeroobseid) valida).

Tähelepanu! Vigastuste vältimiseks ärge kunagi tehke kõhulihaste harjutusi enne seljalihaseid pingutavaid harjutusi (need pole ainult spetsiaalselt seljalihastele mõeldud harjutused, vaid ka mõned harjutused jalgadele – näiteks raskustega kükid).
Jõutreeningu programm, mida kasutada 4-7 korda nädalas.

Nagu ma ütlesin, tuleks selline programm jagada 2 harjutuste komplektiks, millest igaüks hõlmab ainult mõnda lihasgruppi. Allpool toon näite kahest sellisest kompleksist, kuid saate neid erinevalt koostada. Peaasi, et esimeses kompleksis (A) osalevad lihased ei peaks osalema teises (B).

Jõuharjutuste komplekt A:

Jalad, reied ja tuharad (harjutused jalgadele, harjutused puusadele, harjutused puusadele ja tuharatele, harjutused tuharatele).
Selg ja rind (harjutuste kompleksid seljale, Harjutused selja lihaste tugevdamiseks, Põhiharjutused rinnale, Isolatsiooniharjutused rinnale, Harjutused rinnale naistele, Harjutused kätele ja rinnale naistele).

Jõuharjutuste kompleks B:

Press (Harjutused pressile, Harjutused vöökohale).
Õlad ja käed (Kuidas ehitada käsi, Kuidas ehitada õlgu, Käteharjutused naistele).

Treeninguid, mis sisaldavad ainult jõu (anaeroobseid) harjutusi, saab kasutada erinevatel eesmärkidel:

Üldise tervisega seotud eesmärkidel.
Ideaalse figuuri "skulptuurimiseks" vastavalt teie soovidele.
Lihasmassi kasvatamiseks.
Kehakaalu vähendamiseks.

Ainult anaeroobsetest (jõu)harjutustest koosnevaid komplekse saab kasutada pikka aega. Püsiva efekti saavutamiseks tuleks anaeroobset treeningprogrammi muuta iga 1-2 kuu tagant.

Anaeroobse treeninguga kaalu langetamine ei toimu mitte otseselt treeningu ajal kaloreid põletades, vaid treeningujärgset ainevahetust kiirendades, mis kestab 12-36 tundi (olenevalt treeningu kestusest ja intensiivsusest). Ja muidugi lihaste kasvu tõttu, mis kulutavad oma olemasolu säilitamiseks palju rohkem kaloreid kui rasv.

On üks saladus, mis aitab pikendada ainevahetuse kiirendamise mõju pärast jõutreeningut 36 tundi või kauem. Siin ta on:

Kui 36 tunni jooksul pärast vähemalt 1,5-2 tundi kestnud anaeroobset (jõu)treeningut teete 15-minutilise jõutreeningu (see on 2-3 anaeroobset harjutust teie valikul), siis kiirenenud ainevahetus kestab veel 12 tundi! Veelgi enam, seda nippi 15-minutilise treeninguga saab uuesti korrata - ja efekt kestab veel 12 tundi.
Komplekstreening rõhuasetusega aeroobsel treeningul.

Anaeroobsete harjutuste lisamine aeroobsetesse treeningutesse suurendab nii teie üldist kasu tervisele kui ka treeningute mõju teie välimusele. Ma ei hakka ennast kordama (anaeroobsete harjutuste mõju kehale on ülalpool kirjas), ütlen vaid, et jõuharjutuste lisamine aeroobsete harjutuste kompleksi muudab selle kompleksi sobivaks pikemaks kasutamiseks ja mitmekülgseks kasutamiseks.

Vaatame erinevaid võimalusi jõu (anaeroobsete) harjutuste lisamiseks aeroobsesse treeningusse:

Anaeroobse treeningu kaasamine aeroobsesse treeningusse – valik 1:

Levinuim variant on see, kui pärast 30-40-minutilist aeroobset treeningut tehakse 15-20-minutiline jõuharjutuste komplekt. See valik pole mitte ainult kõige levinum - see on ka kõige kahetsusväärsem!

Selle stsenaariumi korral tehakse jõuharjutusi väsinud lihastega, mis pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid viib ka ületreenimiseni. Eriti kahjulik on lisada jõuharjutusi, arvestamata, millal sellised lihasrühmad anaeroobsetes harjutustes osalesid. Näiteks tehakse pärast jooksmist jalgadele jõuharjutusi ...

Anaeroobse treeningu kaasamine aeroobsesse treeningusse – valik 2:

Teine võimalus on teha enne aeroobsete harjutuste alustamist (pärast soojendust) väike komplekt anaeroobseid harjutusi.

Selle valiku miinused:

Piirake jõuharjutusi õigeaegselt (15-20 minutit). Selle aja jooksul saate teha jõuharjutuste kerget versiooni (1 seeria harjutuse kohta iga lihasrühma kohta) või harjutusi ainult ühele lihasrühmale. Ei üks ega teine ​​ei anna peaaegu mingit mõju. Selleks, et anaeroobsed harjutused oleksid tõhusad, on vaja teha 2-3 seeriat harjutuse kohta iga lihasgrupi kohta 2-3 korda nädalas.
Ületreenimine. Selle lähenemise korral pole ületreenimise oht väiksem kui esimese variandi puhul.

Järeldus: teine ​​variant on veidi parem kui esimene.

Anaeroobse treeningu kaasamine aeroobsesse treeningusse – valik 3:

Kolmas võimalus erineb põhimõtteliselt kahest esimesest. See on jõu- ja aeroobse treeningu eraldamine. Anaeroobseid (jõu)harjutusi tehakse aeroobsetest eraldi, see tähendab muudel päevadel või muul kellaajal (näiteks hommikul aeroobne ja õhtul jõutreening).

Selle variandi puhul on jõutreening üles ehitatud samale põhimõttele nagu ainult jõuharjutustest koosnev programm. Ainus erinevus seisneb selles, et jõutreeningu programmi koostamisel tuleb rohkem tähelepanu pöörata ületreeningu ohule. See tähendab, et tuleb arvestada, mis päevadel aeroobset treeningut teed ja 24 tundi enne ja pärast aeroobset treeningut ei koorma samu lihaseid jõuharjutustega.

Anaeroobse treeningu kaasamine aeroobsesse treeningusse – võimalus 4:

Ja lõpuks intervalltreening.

Mis see on? See on erinevate harjutuste kompleks, mis on kombineeritud vahelduvate koormuste põhimõttel. Jõu- ja aeroobsed harjutused vahelduvad. Iga tsükkel kestab 5-7 minutit.

Iga õppetunni kestus ei tohiks ületada 40 minutit. Treeningud toimuvad mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Kui lisate oma ajakavasse intervalltreeningu, piirake muid spordialasid (nii aeroobset kui ka jõulist) 1-2 treeninguga nädalas.

Tähelepanu! Intervalltreening hõlmab väga intensiivset füüsilist koormust ja ei sobi algajatele (alla 1-aastane regulaarne sporditreening). Enne treeningutega alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga.

Intervalltreening soodustab tõhusamat rasvapõletust kahel põhjusel:

Intervalltreeningul on suurem mõju lihaste tugevnemisele ja kasvule kui aeroobsel treeningul (kardio).
Hapnikutarbimine püsib kõrgendatud kauem kui pärast aeroobset treeningut.

Kuid hapnikutarbimise suurenemine pärast intervalltreeningut (ja vastavalt ka suurenenud kalorite arvu põletamine) pole sugugi nii suur ja püsiv kui pärast anaeroobset (jõu)treeningut!

Järeldus: kõige tõhusam (ja ohutum!) viis anaeroobsete (jõu)harjutuste aeroobse treeningprogrammi kaasamiseks on kolmas (jõuharjutuste komplekti lisamine eraldi päevadel).
Kompleksne treening rõhuasetusega anaeroobsetel harjutustel.

Niisiis, miks peaksite oma treeningprogrammi kaasama aeroobsed treeningud? Sellel on mitu põhjust:

Aeroobne treening suurendab teie vastupidavust.
Aeroobne treening on suurepärane südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.
Kuigi anaeroobne (jõu)treening on kaalu langetamiseks tõhusam, kiirendab aeroobse treeningu õige lisamine kaalulangetamise protsessi.

Vaatame mitmeid võimalusi aeroobse treeningu ja anaeroobse treeningu kombineerimiseks:

Aeroobse treeningu kaasamine anaeroobsesse (jõu)treeningusse – valik 1:

Mäletate, artikli alguses lubasin teile rääkida rasvapõletuse saladusest alates aeroobse treeningu esimesest minutist? Seetõttu peate pärast täielikku jõutreeningut tegema aeroobseid harjutusi. Lihastes leiduv glükogeen on juba täielikult ära kasutatud ja aeroobne treening paneb keha juba esimesest minutist rasva põletama. Ei mingit 20 minutit jooksmist "raisatud" – kaotame kohe kaalu!

Nagu juba aru saite, on esimene viis kardioharjutuste lisamiseks jõutreeningule teha aeroobseid harjutusi (kardiot) kohe pärast anaeroobse treeningu läbimist. Kui soovite kaalust alla võtta - efekt on nähtav peaaegu kohe.

Aeroobse treeningu kestus sõltub anaeroobse treeningu kestusest. Mõnel juhul piisab 5-10 minutist.

Selle kardioharjutuste lisamise meetodi puuduseks on lihaskasvu ja jõu tugevdamise jõutreeningu efektiivsuse kerge langus.

Aeroobse treeningu kaasamine anaeroobsesse (jõu)treeningusse – valik 2:

Teine võimalus on kasutada aeroobseid harjutusi 5-15-minutilise soojendusena enne jõutreeningu alustamist. See on üsna levinud variant, kuid selle efektiivsus on ülimalt madal – pole ju lihastes leiduv glükogeen veel ära kasutatud, mis tähendab, et sellist soojendust ei saa isegi aeroobseks treeninguks nimetada.

Põhimõtteliselt on see vaid soojendus ja seda tuleks vastavalt käsitleda. Soojenduse eesmärk on soojendada lihaseid ja vältida vigastusi põhitreeningu ajal.

Aeroobse treeningu kaasamine anaeroobsesse (jõu)treeningusse – valik 3:

Aeroobse ja anaeroobse treeningu läbiviimine erinevatel aegadel. Sellise treeningprogrammi koostamise põhimõtteid on kirjeldatud ülal (anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsesse treeningusse – variant 3). Erinevus on ainult proportsioonis.

Kaasa arvatud aeroobsed harjutused anaeroobses (jõu)treeningus – valik 4:

Noh, viimane võimalus on intervalltreening (vt ülalt - Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsesse treeningusse - variant 4).

Järeldus: 1. ja 3. variant on kõige lootustandvamad. Esimene võimalus aitab säästa aega ja teine ​​sobib siis, kui olete maksimaalsete tulemuste saavutamiseks valmis rohkem kui 2-3 korda nädalas treeningule pühendama.

Paljud inimesed arvavad, et treeninguid on võimalik selgelt jagada aeroobseks ja anaeroobseks. Näiteks kangi tõstmise ajal teeb inimene anaeroobset (jõu)harjutust ja joostes aeroobset (edaspidi mõnikord ka AES). Selliste põhiideede kohaselt ehitatakse treeningud üles: jõud (anaeroobne) - lihasmassi kasvatamiseks, kardio (aeroobne) - kehakaalu langetamiseks.

Paljud peavad seda lähenemisviisi ebaõigeks ja ebatõhusaks, seetõttu tõstatame täna teema: “Mis on aeroobne treening?” Ja mis vahe on nende ja võimsuse (anaeroobse) vahel. Kuidas jõu- ja aeroobsed harjutused kehale mõjuvad ning kuidas neid õigesti kombineerida, et saada ilus keha. Olen kindel, et kõik minu tellijad on juba pikka aega tervislikku eluviisi harrastanud. Mul on õigus?

Anaeroobne treening – mis see on ja kuidas see erineb aeroobsest treeningust

Aeroobne treening erineb anaeroobsest treeningust energia poolest, mida keha kasutab. Aeroobse treeningu sooritamiseks kasutab inimene hapnikku – see on ainus energiaallikas.

Anaeroobsete (jõu)harjutuste sooritamisel hapnik energiatootmises ei osale. See pärineb "valmis kütuse" varudest, mis sisalduvad otseselt lihastes.

Sellest varust piisab 12 sekundiks ja siis hakkab keha hapnikku kasutama... ja treening muutub aeroobseks.

Seega ei saa puhtalt jõuharjutuseks nimetada ühtegi harjutust, mis kestab kauem kui 12 sekundit. Kuid ka puhtalt AES-i ei eksisteeri – iga treeningu alguses tekib energia anaeroobselt. Loodan, et ma teid liiga segadusse ei ajanud? Kui jah, siis vaadake YouTube'is vastavaid videoid, neid on palju.

Seega, kui räägime anaeroobsest või aeroobsest treeningust, siis reeglina peame silmas seda, kuidas energiat toodetakse ja milline selle tarbimise viis on ülekaalus.

Ja selle kontseptsiooni keskmes on koormuse intensiivsus ja kestus. Teisisõnu, 20-minutiline mõõduka tempoga jooks on "palju aeroobsem" kui mitu 10-minutilist pausi. Teine näide: aeroobne treening viitab pika maa keskmise tempoga läbimisele, hoolimata sellest, et sprinti peetakse juba jõutreeninguks.

Aeroobne treening - programm:

• Pikamaajooks.
• Sprindikõnd.
• Ujumine.
• Rattasimulaatoriga sõitmine või jalgrattasõit.
• Rütmiline võimlemine.

Võrdluseks pöörake tähelepanu anaeroobsetele harjutustele:

• Kangi tõstmine (väikesed komplektid 10 kordust).
• Sprindijooks (maksimaalselt 30 sekundit).

Samuti on komplekssed harjutused (kombineerides kahte tüüpi koormust):

• Jaapani kickboxing.
• Pooletunnine trenn, mis vaheldub kerge jooksu ja sprindi vahel.

Vabade raskustega (hantlid, kangid) tundides kehtib üldreegel:

Aeroobsed harjutused – sooritage maksimaalne arv kordusi, vähendades samal ajal kaalu ja lühendades seeriate vahelist pausi. Märgid, mis viitavad aeroobsele treeningule, on kiirenenud pulss ja suurenenud higistamine. Aeroobse treeningu optimaalne kestus on 30 kuni 60 minutit.

Kuidas arvutada kehakaalu langetamiseks maksimaalset pulsisagedust?

Maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks lahutate 220-st oma vanuse. Näiteks kui olete 20-aastane, on teie maksimaalne pulss 200 (220-20). Sellest lähtuvalt ei tohiks pulss AED-i täitmise ajal ületada 170.

Lisaks pulsisageduse tõstmisele pööra tähelepanu ka hingamisele. Kui see ei suurene, pole teie treening piisavalt intensiivne.

Ja kui te ei saa sõnagi öelda, peate treeningu intensiivsust vähendama.

Aeroobse treeningu mõju kehale

Kuigi piir jõu ja aeroobse treeningu vahel, nagu näete, on väga õhuke, on ka nende efektiivsus erinev. Ja siin peame jälle tagasi pöörduma ülalmainitud populaarse arvamuse juurde jõu ja aeroobse treeningu kohta: esimesi registreerivad oma treeningutes ainult need, kes soovivad lihasmassi kasvatada, ja teisi - kaalust alla võtta. On see nii? Kirjutage kõik oma vastused kommentaaridesse.

Aeroobsed treeningud aitavad rasva põletada. Tõsi, see ei hakka kohe läbi põlema, vaid alles pärast glükogeenivarude ammendumist. Intensiivse treeningu esimesed 20 minutit rasva praktiliselt ei tarbita ja alles pärast 40 minutit treeningut muutub see peamiseks energiaallikaks.

Aeroobne treening põletab palju kaloreid. Selle tulemusena saate dieedi järgimisel kergesti kaalust alla võtta. Mis on saak? Kõik tundub olevat lihtne, jookse vähemalt 40 minutit nädalas ja kaota kaalu. Kuid saladus on see, et meie keha harjub aeroobse treeninguga koheselt. Mõne nädala pärast hakkate kulutama 40-minutilisele jooksule oluliselt vähem kaloreid kui alguses.

Aeroobne treening kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamine ainult AEU abil on väga raske.

Esimese kuu jooksul (kui treening on regulaarne ja järgite dieeti) olete meeletult õnnelik, kaotades paar kilogrammi, kuid kuu aja pärast hakkab protsess aeglustuma.

Madala kuni mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu mõju erineb kõrge intensiivsusega treeningu omast. Kerge ja mõõduka aeroobse treeningu sooritamine hõlmab südame-veresoonkonna süsteemi (sellepärast nimetatakse neid rahvasuus kardiokoormusteks). Tänu kõrge intensiivsusega aeroobsele treeningule on töösse kaasatud mitte ainult süda, vaid ka lihased. sind aitama!

mis on aeroobne treening

Seetõttu on neid raske puhtal kujul aeroobseteks nimetada, tõenäoliselt ütleksin, et need on keerulised.

Kui me räägime "klassikalisest" aeroobsest treeningust, siis see aitab kaasa mitte ainult sellele, et rasv hakkab põlema, vaid ka lihasmassi kadu, ja see on täiesti ebasoovitav. Sõna "rohkem" ei ole alati "parem" sünonüüm. Seda tüüpi harjutuste puhul on peamine mitte üle pingutada!

Keha tajub AEU liigset šokki, hakkab arenema hormonaalne reaktsioon, mis viib lihaskoe lagunemiseni. Kui soovite üksikasju, siis sel perioodil tõuseb kortisooli protsent, mis kutsub esile lihaste lagunemise ja nende kasvu eest vastutava testosterooni tase langeb.

Uuringud on tõestanud, et hormonaalsed muutused algavad pärast umbes kuuekümneminutilist aeroobset treeningut. Sellest lähtuvalt ei saa aeroobse treeningu ideaalseim kestus kesta kauem kui tund. Pikaajaline aeroobne treening mõjutab negatiivselt immuunsüsteemi, suurendab vabade radikaalide hulka ning suurendab südame-veresoonkonna haiguste ja vähi riski.

Aeroobne treening rasva põletamiseks

Kõige tõhusamad on erinevate harjutuste komplektid, mis on kombineeritud vahelduvate koormuste põhimõttel. Võimsus ja aeroobsed efektid peaksid vahelduma. Üks tsükkel kestab kuni 7 minutit ja tund ise ei kesta kauem kui 40 minutit. Selliseid koolitusi tehakse mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Kui olete lisanud intervalltreeningu, piira kõiki muid variatsioone (kehtib aeroobse ja jõutreeningu kohta). Lisage nädalas vähemalt üks aeroobne tegevus. Ärge unustage, et keha harjub selliste koormustega koheselt, nii et tulemust on näha juba 2 kuu pärast.

Siis pole aeroobsel treeningul mõtet. Seetõttu ärge jätke tunde vahele ja järgige dieeti.

Kui olete soovitud tulemuse saavutanud, valige mis tahes treeningprogramm, mis on mõeldud pikkadeks treeninguteks ja järgige seda.

Aeroobne treening kodus

Kui oled võtnud eesmärgiks rasvapõletuse, siis aeroobse treeningu tegemiseks on parim aeg hommikul, enne söömist.

aeroobsed treeningud kodus

Kui avate silmad, kuid pole veel jõudnud süüa, on teie keha glükogeenivaru ammendumise staadiumis, mistõttu kasutab keha rasva kohe energia saamiseks.

Kuid paljud lihtsalt füüsiliselt ei saa hommikul aeroobikat teha, see pole ühel või teisel põhjusel väga mugav või lihtsalt vastuvõetamatu, nii et treeningud viiakse tavaliselt läbi pärastlõunal või õhtul jõukoormuse viimase etapina (reeglina see treening hõlmab väikseid lihasrühmi – käsivarsi või kõhulihaseid). Hea mõte on teha aeroobikat õhtul enne magamaminekut.

Usutavasti on targem mitte teha aeroobseid harjutusi päevadel, mil töötatakse jalalihastega.

Pikaajaline vastupidavustöö, mida on täiendatud raskete kükkide või jalgade surumisega, võib põhjustada ületreeningu. Kui soovid ka tänapäeval aeroobikat teha, siis vähenda harjutuste kestust. Laske oma puusadel veidi taastuda (see fraas kehtib eriti tüdrukute ja naiste kohta).

Aeroobne treening kodus

Kui soovid alustada oma ainevahetust 100% varahommikust ning panna ka iga lihase tööle, et kaloreid kogu päeva jooksul põletada, siis järgi seda kompleksi.

kaljuronija

1. Rõhutage lamades, asetage peopesad pallile. Pingutage südamiku ja rindkere lihaseid ning seejärel hakake paremat põlve järjest palli külge tõmbama ja nii edasi.
2. Vahetage kiiresti jalga, vaagnat vaadates ei tohiks see tõusta. Tehke harjutust 40 sekundit. See on alles esimene lähenemine. Tehke need 4, puhates nende vahel 60 sekundit.

Rinnalihased ja südamik

Puidust käepidemetega hantlid. Hantleid üles surudes suurendate amplituudi, püüdes samal ajal minna nii madalale kui võimalik. Sellest lähtuvalt kasutate maksimaalselt rindkere lihaseid. Lisaks on toel raske balansseerida, nii et ka sinu tuum töötab maksimumkiirusel.

Surudes surumine hantlitel

1. Võtke algasend, asetage käed vertikaalselt asetatud hantlitele. Pingutage oma kõhulihaseid.
2. Laske end aeglaselt alla, kuni rindkere on paar sentimeetrit kätest allpool.
3. Naaske algsesse asendisse, peate tegema 10 sellist lähenemist.

Kardiokoormused, aeroobsed või anaeroobsed koormused on sõnad, mida peaks teadma iga oma tervisest hooliv inimene.

Pidage meeles, et ainevahetus muutub aastatega ainult hullemaks, seega on jõusaalis käimine kohustuslik, olenemata sellest, millist koormust või treeningut valite. Kui teile see artikkel meeldis, jagage linki kindlasti oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes ja ärge unustage tellida seiklusblogi "Serval". Kohtumiseni, sõbrad!

Tekst – agent Q.

Kokkupuutel

Spordis on intensiivsuse järgi selge jaotus koormusteks: aeroobsed ja anaeroobsed koormused. On ka nn segaseid, aga need ei asenda treeningu põhieesmärki. Nende kahe tüübi erinevus seisneb lihaste küllastumises hapnikuga treeningu ajal. See tähendab, et kui anaeroobne võimlemine ei anna hapnikku suures koguses ettenähtud otstarbeks, pole aeroobse võimlemisega probleeme.

Erinevus aeroobse ja anaeroobse treeningu vahel

Kõige olulisem asi, millele tähelepanu pöörata, on pulsisagedus, nimelt selle seos südamelöögiga. Aeroobse vastupidavuse määra määramiseks peate koefitsiendist 220 lahutama oma vanuse. Kui teie vanus on näiteks 40 aastat, on maksimaalne pulss 220–40 \u003d 180 lööki minutis. Aeroobse treeningu soovitatav pulss peaks aga olema maksimaalselt 90%. Selgub, et neljakümneaastasel inimesel peaks pulss jääma 160 löögi piiresse minutis.

Anaeroobne koormus algab näitajatega, mis on üle 50% saadud väärtusest. See tähendab, et anaeroobse treeningu ajal peaks neljakümneaastase inimese pulss olema 90 ((220-40) / 2) lööki ja kõrgem, olenevalt treeningu intensiivsusest ja suunast.

Anaeroobsel treeningul on keha eesmärk töötada ilma hapnikuta, see tähendab, et tal ei ole aega koormuste mõjul toota. Lihased tõmbuvad pingesse ja neis tekib piimhape. Anaeroobne vastupidavus võib olla lühike (kuni 25 sekundit), keskmine (kuni 60 sekundit) ja kõrge (üle 2 minuti).

Aeroobsete treeningute liikide hulka kuuluvad: jalgrattasõit, aeroobne võimlemine (aeroobika), jooksmine. Anaeroobseks – kangi tõstmine ja jõusaalis treenimine.

Kaalu langetamiseks mõeldud aeroobset treeningut tuleks läbi viia teatud reeglite järgi. Näiteks peaksite väikese raskusega sooritama rohkem kordusi ja vähendama järk-järgult ülejäänud seeriate vahel. Teie pulss peaks tõusma ja higistamine peaks suurenema. Lisaks nendele tunnustele kiireneb hingamine. Kui see kõik on puudu, tuleks lisada intensiivsus. Kui aga vastupidi, liialdate, on parem puhata. Ja anaeroobse treeninguga, vastupidi, suurendage kaalu, vähendage korduste arvu ja puhake korduste vahel nii kaua kui võimalik.

Ärge kartke, et anaeroobse treeninguga suureneb lihasmass ja keha näeb välja nagu suur pall. Tüdrukud ei peaks seda kartma, kuna kehas on vähe testosterooni. Igal juhul, mida suurem on lihasmass, seda rohkem kaloreid kulutatakse selle või selle toimingu ajal ja vastavalt sellele kaovad lisakilod palju kiiremini. Kuna lihased kaaluvad rohkem kui rasv, kaovad kilogrammid, isegi kui skaalal olev nool jääb samaks.

Olenemata treeningute arvust, olenemata sellest, kui aeroobne ja anaeroobne teil on, ärge unustage, et peate kaalust alla võtma mõnuga!

Spordikoormused jagunevad intensiivsuse järgi aeroobseks (need on ka kardio), anaeroobseks ja segatud. Seda tüüpi koormused erinevad treeningu ajal lihaste hapnikuvarustuse olemuse poolest (seega "aero" osa). Vaatame nende mõistete määratlust lähemalt.

Aeroobse koormuse korral on lihastes täiesti piisavalt hapnikku, mis siseneb kehasse, anaeroobse koormuse korral - ei. Sellest erinevusest tulenevad olulised tagajärjed:

Treeningu ajal võetakse meie keha jaoks energiat ATP-st (adenosiintrifosfaat), kuid erinevat tüüpi treeningutel kasutatakse ATP sünteesiks erinevaid aineid. Niisiis kasutatakse aeroobse treeningu puhul rasva- ja süsivesikuid töötlevaid ensüüme (jämedalt öeldes vere glükoosi ja rasvkoest pärinevat rasva) ning anaeroobse treeningu puhul ainult süsivesikuid töötlevaid ensüüme.

Aeroobika lihtsustatud definitsioon on järgmine: madala või keskmise intensiivsusega harjutuste sooritamine aitab tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi ja põletada aktiivselt rasva. See hõlmab: jooksmist, ujumist, jalgrattasõitu, klassikalist aeroobikat, latino tantsu jne.

Seega aeroobsed koormused:

• - aidata põletada rasva ja samal ajal säilitada (kui seda ei tehta liiga suurtes kogustes) lihasmassi
• - aidata kaasa rõhu alandamisele;
• - vähendada südamepuudulikkuse riski;
• - parandada kopsufunktsiooni;
• - aitavad üle saada keha stressirohketest tingimustest.

Anaeroobne (jõu)koormus on koormus, mille eesmärk on arendada jõudu, kasvatada lihasmassi, omandada kehale reljeefi. Nende hulka kuuluvad: jõuharjutused, harjutused kangiga ja simulaatorid. Anaeroobse koormuse korral kogeb rakk hapnikupuudust ja hakkab ilma selle osaluseta energiat tootma, lagundades valke ja süsivesikuid (rasvad osalevad oma infusiooni tõttu ainult aeroobse treeningu ajal). See toob kaasa piimhappe ja mõne muu laguprodukti moodustumise. Sel põhjusel kogeme pärast jõutreeningut lihaste ummistumist ja valulikkust.

Need 2 koormustüüpi erinevad ka selle poolest, et pärast aeroobset tunneb inimene jõutõusu ning pärast jõuetust ja väsimust. Miks? Sest rasv annab palju suurema energiaväljundi (9 kalorit 1 grammi kohta) kui glükoos ja selgub, et esialgu toodetakse aeroobika jaoks rohkem energiat ja me ei kuluta seda kõike. Kuid anaeroobse treeningu puhul tuleb kogu energia väikese võimsusega glükoosist (ainult 4 kalorit 1 grammis) ja peaaegu kõik kulub ära. Seetõttu on soovitatav peale jõutreeningut 30 minutit vahetult peale treeningu lõppu süüa midagi süsivesikurikast (puuviljad, juurviljad, täisteraleib), kombineerida võib väikese koguse valguga, sest. valk kiirendab süsivesikute taastumise protsessi.

Alati, kui me räägime aeroobsest ja anaeroobsest treeningust, räägime kontseptsioonist "maksimaalne pulss", mida võetakse alati kui 100%. See individuaalne indikaator tähendab maksimaalset pulsisagedust, millega teie süda võib lüüa. Pulsi tsooni on kuus. Ja enne kui otsustate ise, millises pulsitsoonis treenite, peate määrama oma südame löögisageduse (st pulsi). Selleks võtate arvu 220 ja lahutate oma vanuse.

Enne treeningut vali, millises pulsitsoonis töötad. See sõltub teie ettevalmistustasemest ja eesmärkidest, mida soovite saavutada. Igas nimetatud tsoonis treenimisel on oma eesmärgid, omadused ja tulemused.

• 1. Südame paranemise tsoon. Selle piirid on 50-60% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Selles tsoonis treenimine on kõige mugavam ja lihtsam. See tsoon sobib kõige paremini inimestele, kes on kas äsja trenniga alustanud või kes on madala füüsilise vormiga ja kellel pole vastunäidustusi. Need parandavad südame-veresoonkonna ja hingamisteede seisundit, alandavad vere kolesterooli- ja vererõhku. Treenida on vaja vähemalt 40 minutit, 2-3 korda nädalas.
• 2. Fitnessi tsoon. Koormus on siin intensiivsem, tsoonis 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest. Põletatud kalorite arv suureneb (võrreldes eelmisega). Samuti parandab see hingamistööd ja südame-veresoonkonna süsteemi seisundit.
• 3. Aeroobne tsoon. Intensiivsus - 70-80% maksimaalsest pulsisagedusest. Suurendab oluliselt südame tugevust, suurendades insuldi mahtu (vasaku vatsakese poolt ühe kontraktsiooniga väljutatud vere hulk). Suureneb veresoonte arv ja suurus, samuti suureneb kopsumaht. Teisisõnu, teie keha funktsionaalsus suureneb mitu korda.
• 4. Segatsoon asub aeroobse ja anaeroobse koormuse piiril. Nende vahel on väga õhuke piir ja selge töö selles vallas on võimalik alles pärast mitmeaastast treeningut, kui sportlane on oma keha võimeid suurepäraselt uurinud.
• 5. Anaeroobne tsoon jääb 80-90% piiresse maksimaalsest pulsisagedusest. Kõik funktsionaalsed näitajad tõusevad veelgi, muutute veelgi vastupidavamaks, põletatud kalorite arv on veelgi suurem. Kuid selle tsooni lihased ei saa pikka aega töötada, kuna nende sisemine kütusevarustus on piiratud. Tavaliselt 30-50 minuti pärast nad enam koormusega toime ei tule. Selles tsoonis treenivad 1-2-aastase aktiivse fitnessi kogemusega sportlased.
• 6. Punase joone tsoon on 90-100% maksimaalsest pulsisagedusest. Sul on hingetu. See on võimaluste piir. Töö intensiivsus treeningu ajal selles tsoonis on äärmiselt kõrge. Algajatele on rangelt keelatud! Isegi professionaalsed sportlased ei pea nii meeletule pulsile kaua vastu.