Kuidas seljalihaste venitamine avaldub: lihaskoe eraldiseisva osa kahjustuse sümptomid ja ravi. Võimlemine lihaste ja sidemete tugevdamiseks. Kodus võimlemiseks valmistumine

Enne füsioteraapia harjutuste sooritamist ja pärast nende sooritamist soovitavad harjutusravi arstid selgroogu venitada. See stimuleerib verevoolu selle kahjustatud struktuuridesse ja seega ka nende taastumist. Venitamist saab teha tihedal matil, kasutades põiklatti, horisontaallatti, Evminovi simulaatorit või Glissoni silmust.

Mis on selja venitamine

Lülisamba venitamine on harjutuste komplekt seljalihaste seisundi parandamiseks, nende tugevuse ja elastsuse suurendamiseks samal ajal. Selle rakendamisel on üldine tugevdav, toniseeriv toime kogu lihas-skeleti süsteemi skeletilihastele. Venitamine ehk lülisamba venitamine kodus on oluline osa haiguste, sealhulgas,. Tugevad lihased stabiliseerivad usaldusväärselt kettaid ja selgroolülisid ning takistavad nende nihkumist.

Mis kasu on venitusest selgroole

Paljud lülisamba patoloogiad pole veel täielikult välja ravitud. Nii et patsient ei kannata jäikust, määratakse ta. Kuid ravimite pikaajalisel kasutamisel ilmnevad nende väljendunud kõrvaltoimed. Seetõttu soovitavad arstid patsientidel probleemi radikaalselt lahendada selgroo venitamise teel:

• kõrvaldada kõik sümptomid;
• peatada haiguse levik tervetesse kudedesse.

Venitamine avardab vahesid ketaste ja selgroolülide vahel. Nad lõpetavad veresoonte, seljaaju juurte pigistamise. Ja sellest tulenevad luukasvud () ei kahjusta enam pehmeid kudesid, provotseerides põletiku teket.

Näidustused treeninguks

Seljalihaste venitamist võib soovitada nii juba tekkinud tüsistuste kui ka juba tekkinud tüsistuste – ehk lülidevahelise songa – puhul. Ja kiropraktikud väldivad sageli kirurgilist sekkumist. Mõnel juhul on seljalihaste venitamine terapeutiliselt efektiivne:

• koos, vajutades, tõmmates, pärast füüsilist pingutust, hüpotermiat, ilmamuutusi;
• kui kaob alles 30-40 minuti pärast;
• suurenenud sagedusega, mis näitab arengut.

Riskirühma kuuluvate inimeste osteokondroosi ennetamiseks on vajalik selgroo lihaste regulaarne venitamine. Haigus areneb liigse kehakaalu, pikaajalise ühes kehaasendis viibimise, lülisamba liigsete koormuste tõttu.

Üldised venitusreeglid

Enamik venitusharjutusi on staatilised. See tähendab, et nende sooritamisel pole vaja intensiivseid liigutusi teha. Eelsoojendus on aga vajalik lihaste ettevalmistamiseks eelseisvateks koormusteks. Treeningteraapia arstid soovitavad ruumis ringi kõndida, põlved kõrgele tõsta, ette, taha kallutada, mõlemas suunas pöörata. Samuti tuleks järgida järgmisi reegleid:

• liigutused peaksid olema veidi aeglased;
• valulike aistingute ilmnemisel tuleb treening katkestada ja jätkata alles pärast puhkust;
• harjutusi tehes peaksite venitusasendis viibima 10-20 sekundit;
• hingamine peaks olema ühtlane, sügav, rütmiline.

Kõiki harjutusi pole vaja kohe sooritada – koormust tuleks tõsta järk-järgult. Kui mõni liigutus tekitab seljalihastes meeldivaid aistinguid, siis võib seda korrata 2-3 seerias.

Treenerid ja tarvikud

Taastusravikeskused on varustatud kõige kaasaegsemate seljaaju tõmbeseadmetega. Kuid on seadmeid, mida saab osta spetsialiseeritud kauplustes kodus treenimiseks.

Horisontaalne riba

Horisontaalsel ribal riputamine on näidustatud eenditega või intervertebraalsete ja rindkerega patsientidele. Kui seda tüüpi venitusi ei kasutata suure lihaspinge riski, heaolu halvenemise tõttu. Peate mitu minutit horisontaalsel ribal rippuma 3-4 korda päevas.

Evminovi simulaator

Evminovi simulaator on lai, üsna painduv männilaud, mis on varustatud mitme kronsteini või käepidemega jäsemete hoidmiseks. Tavaliselt tehakse harjutusi lamavas asendis, näoga alla või üles. Inimene toetub jalad põrandale ja nihutab keha sujuvalt kõigepealt üles ja seejärel alla.

Glissoni silmus

Glissoni silmus ehk tõmbeaas on mõeldud selgroolülide vahekauguse suurendamiseks ja ülakeha lihaste tugevdamiseks. Seade on kõige nõudlikum osteokondroosi, artroosi, lülidevahelise songa korral. Glisson Loop on keeruka rihmade ja pandlate süsteemiga peatoe raam. See on kinnitatud kaabliga teatud kõrgusele. Koormuse nihutamisel, mille kaalu arvutab arst, venitatakse selgroo lihaseid.

Võimlemine selja ja selgroo venitamiseks

Võimlemisharjutuste kompleksi koostab harjutusravi arst, võttes arvesse haiguse tüüpi, kulgemise raskust ja patsiendi üldist tervislikku seisundit. Ta viib läbi esimesi tunde, näitab, kuidas liigutusi õigesti sooritada ja seljalihastele tekkivaid koormusi doseerida. 1-2 nädala pärast saate edukalt kodus treenida.

"Kaameli kass"

Tõuse neljakäpukil, siruta õlad sirgu, kõiguta veidi küljelt küljele. Painutage aeglaselt alaselga, imiteerides kassi rüüpamist, ja seejärel kumerdage seda ümardades. Hoidke igas asendis 10 sekundit. Lähenemiste arv on meelevaldne.

Jalad ristuvad

Lamage selili, sirutage käed mööda keha või pange pea alla. Painutage põlvi, toetage jalad põrandale. Sirutage parem jalg ja visake vasak põlv üle selle, püüdes sellega puudutada mati pinda. Korrake harjutust 7 korda ja seejärel sooritage see teisel küljel.

Tooli seljatoe pööramine eri suundades

Istuge toolile või taburetile, haarake kätega istmest. Pöörake keha aeglaselt kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas, hoides selles asendis 20 minutit. Korda liigutusi 10-15 korda. Õige sooritamise korral langeb koormus õlavöötme lihastele.

Kükitavad painded

Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiuselt laiali, nii et sõrmed oleksid veidi külgedele, mitte sissepoole. Istuge maha, puudutades kätega põrandaid, ja sirutage seejärel jalad sirgu, tõstmata kontsad ja peopesad põrandast. Lähenemiste arv on 5-10.

"Merineitsi"

Istuge matile, asetage jalad põlvedes kõverdatud jalad paremale, hoides neid parema käega. Sirutage vasak käsi üles ja kallutage seda paremale küljele, kuni tunnete selja vasaku külgmise lihase maksimaalset pinget. Hoidke seda asendit 20 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutusi 5 korda mõlemas suunas.

Istudes paindub ette

Istuge põrandale, sirutage jalad, asetage oma käed meelevaldselt. Väljahingamisel kallutage keha ettepoole, puudutage peopesadega jalgu. Kiigutage õrnalt, püüdes kõhtu jalgadele lähemale tuua. 20 sekundi pärast sirguge, lõdvestage ja sooritage harjutust veel 7 korda.

Jalgade keerdumised

Lamage selili, painutage põlvi, suruge jalad matile, sirutage käed küljele, peopesad allapoole. Väljahingamisel kallutage oma põlvi esmalt ühele, seejärel teisele küljele, püüdes neid põrandaga puudutada. Hoidke oma jalgu selles asendis 20 sekundit. Lähenemiste arv on 5-10.

Sirutage vastu seina

Tõuse püsti, toeta õlad, selg, tuharad, pahkluud, kontsad kindlalt vastu seina. Sirutage oma käed üles, püüdes mitte nihutada teisi kehaosi. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda liigutust 10 korda.

Istudes keerleb

Istuge, sirutage jalgu, puhkage tagasi sirutatud kätele. Painutage parem põlv ja viige see üle vasaku reie. Parema käega vajutage kergelt põlvele, et viia see põrandapinnale võimalikult lähedale. Korda harjutust igas suunas 5 korda.

Fitnesspalli kasutamine

Astuge põlvili, kummarduge, asetades treeningpalli rinna alla. Sirutage ette, libistades pallil, kuni käed puudutavad põrandat. Hoidke seda asendit 15 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake palli libistamist 7 korda.

Poos "Prindi"

Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiusele laiali. Liigutage oma käed selja taha, viies abaluud kokku, surudes sõrmed lukku. Hingake välja ja kummarduge ettepoole, sirutades käed nii kaugele kui võimalik. Jalad peaksid jääma sirgeks ning rind ja kõht peaksid olema nende poole suunatud täisnurga all. Riputage pea alla, lõdvestage kaelalihaseid. Hoidke seda asendit 20 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korduste arv on 5-10.

Selja venitamine tööl

Pärast pikka arvuti või laua taga viibimist on seljas tunda raskustunnet ja pinget. Tööpäeva lõpuks tekivad sageli nõrgad valutavad valud, mis kaovad alles pärast pikka puhkust. Selle seisundi vältimiseks lõunapausi ajal tasub võtta paar minutit venitust.

Istuv twist

Liigutage tool veidi lauast eemale, istuge sirgelt, sirutage käed enda ette, toetage kontsad põrandale. Pöörake keha kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas, ilma jalgu tõstmata. Tehke kallutusi üles tõstetud kätega vasakule ja paremale. Korda kõiki harjutusi 5-10 korda.

Õla liigeste pöörlemine

Istuge, sirutage jalad veidi laiali, pange käed meelevaldselt. Tehke 5 ringikujulist pööret, kõigepealt ühe, seejärel teise õlaga. Õige sooritamise korral peaks koormus langema õlavöötme lihastele, mitte kaelale. Viimases etapis pöörake mõlemad õlad edasi-tagasi.

kallistused

Istuvas asendis haarake kehast, asetage käed küünarvarte tagumistele pindadele. Venitage, nagu prooviksite üksteise peopesasid puudutada. Hoidke seda asendit 15 sekundit, pingutades seljalihaseid, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda.

Jalgade kallistused

Liikuge tooli servale, kummarduge ja haarake sõrmedega pahkluudest. Venitage, pingutades kaela, jalgade, selja, tuhara lihaseid. Nõlvade arv - kuni 10.

nõlvadel

Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiusele laiali. Painutage ettepoole, puudutades kätega põrandat. Hoidke seda asendit 10 sekundit, sirguge. Seejärel kummarduge vaheldumisi 5 korda vasaku jala poole ja vaheldumisi paremale.

Küünarvarre ja õla venitus

Istuge, asetage peopesad põlvedele. Paremat kätt kergelt painutades proovige see võimalikult kaugele üle vasaku õla viia. Venitage 15-20 sekundit, tundes pinget õlgade, käsivarte, alaselja lihastes. Korda harjutust 10 korda.

Ülaselja jaoks

Istu sirgelt, siruta käed enda ette, näpud ristis lossis. Sirutage ette 10-15 sekundit. Samal ajal peaks selg olema liikumatu ja kaelalihased lõdvestunud. Lähenemiste arv on 5-7.

Kükid

Tõuske püsti, sirutage käed ette, sirutage jalad õlgade laiusele. Tehke 10 madalat kükki. Treeningu efektiivsus on suurem, kui küki ajal keerake käsi esmalt ühes, seejärel teises suunas.

Vastunäidustused

Seljalihaste venitamine on vastunäidustatud - haigus, mille puhul on suur spontaansete luumurdude tõenäosus. Treenimine on keelatud tromboosi raskete vormide korral, ägenemise ajal. Suhtelised vastunäidustused on kardiovaskulaarsete ja hingamisteede patoloogiad, näiteks arteriaalne hüpertensioon, bronhiaalastma hood.

Te ei saa treenida hingamisteede, soolte, urogenitaalsete infektsioonide, eriti külmavärinate korral.

1393 0

Selgroo terapeutiline venitamine kodus () on asjakohane iga tänapäevase metropoli elaniku jaoks. Ebaõige toitumine, halb ökoloogia, istuv töö, passiivne eluviis, pidev stress - kõik see põhjustab ebamugavust ja.

Meie selgroog on väga haavatav, kuna sisaldab mitut eraldi asetsevat selgroolüli, mis võtavad enda peale kogu koormuse. Isegi kui üks selgroolüli on katki, tunneme kohe valu.

Isegi iidsetel aegadel püüdsid rahvakiropraktikud seda valu ja ebamugavustunde leevendamiseks lülisamba probleemide korral venitada. Tõmbejõud aitab suurendada ketastevahelist ruumi, mis viib närvile avaldatava survejõu vähenemiseni ning vähendab oluliselt ebamugavustunnet ja valu.

Praegused arstid on selja suhtes üsna skeptilised, nad usuvad, et sellisest ravitoimest on kasu vähem kui kahju, et mitte uuesti osteopaadi või massaažiterapeudiga ühendust võtta, on spetsiaalsed harjutused, mis on mõeldud selgroo venitamiseks kodus.

Miks oma selgroogu venitada?

Ekstraktsioon (tõmme) on ortopeedias terve rida meetodeid, mida kasutatakse lülisamba pikaajaliseks venitamiseks, mis lõppkokkuvõttes vähendab valu.

Venitamise tulemusena tekivad järgmised positiivsed muutused:

• selgroolülide kehade vaheline kaugus suureneb;
• rõhk ketastele väheneb, mis on eriti oluline, kui;
• selja lihased on tugevdatud;
• kõver selg sirgub ja rüht paraneb;
• parandab verevoolu veresoontes.

Näidustused ja vastunäidustused tehnika kasutamiseks

Veojõul on positiivne mõju järgmistes olukordades:

• või mis tahes;
• selja lihaste spasmid;
• nihked (nihestused ja);
• remissiooni või eendumise perioodil ();
• valu rindkere, emakakaela, nimme või ristluu piirkonnas.

Lülisamba tõmme on rangelt vastunäidustatud patsientidele, kes:

• liigesehaiguste ägenemine, valu koos hernia või väljaulatuvate osadega;
• tromboos;
• hüpertensioon;
• menstruatsioon;
• vanus kuni 16 aastat ja pärast 70 aastat;
• onkoloogia;
• Rasedus;
• ülekaalulisus ja kehakaal üle 100 kg;
• kesknärvisüsteemi haigused;
• kroonilised südame-veresoonkonna haigused.

Selgroo venitamist kodus saab teha ennetava meetmena, kuid ägeda valu puudumisel.

Enne venitusprotseduuride alustamist tuleb kindlasti külastada arsti. Ainult pädev spetsialist valib konkreetsele patsiendile sobiva harjutuste süsteemi. See on ainus viis vältida kahtlusi valitud ekstraheerimismeetodite ohutuses.

Selja venitamiseks on palju võimalusi, kuid ainult mõnda neist saab kodus kasutada.

Treenerid ja tarvikud

Joonistustööriistu on palju. Need on inversioonsaapad, FlexyBack ja Bestec Air Nobius simulaatorid, inversioonitabel.

Allpool käsitletakse neid simulaatoreid, mis on kodus saadaval.

Horisontaalne riba - lihtne, kasulik, tõhus

See on kõige soodsam tööriist, mis võimaldab teil kodus selgroogu venitada.

Baari saab paigaldada tagaaeda või mõnda maja tuppa. Piisavalt 1-2 lähenemist horisontaalsele ribale päevas. Järgmised harjutused on tõhusad:

See spetsiaalne profülaktika on laud, mille peale on kinnitatud risttala. Simulaatori ülemine osa on kinnitatud konksu külge, mis kinnitatakse seina sisse. Patsient teeb võimlemist, haarates sellest risttalast. Koolitusprogrammi koostab arst sõltuvalt patsiendi diagnoosist.

See tehnika on väga traumaatiline, nii et esimestel päevadel peaks patsient harjutusi tegema ainult arsti järelevalve all.

Selgroo ohutuks venitamiseks kodus peate kasutama vigastuste seisukohalt vähem ohtlikku meetodit - see on lihtne kaldlaud. Seda saab valmistada iseseisvalt ja kinnitada Rootsi seina külge väikese nurga all. Peate alustama harjutusi laual kerge kaldega, suurendades seda järk-järgult.

Glissoni silmus

Seda simulaatorit kasutatakse lülisamba kaelaosa venitamiseks. See hoidik koosneb paarist riidest kinnitusest – lõua ja pea tagakülje jaoks. Patsient istub toolile ja kinnitab riivi enda külge. Aas on kinnitatud fikseeritud ploki külge ja selle otsa riputatakse raskus.

Moodsam variant on kumm, mis ei nõua plokksüsteemi kasutamist. Kasutatakse sama tuttavat riivi, kuid juhe ise on elastsem.

Video näitab lülisamba venitamist Glissoni silmuse abil, mida tehakse iseseisvalt kodus:

Terapeutilise tõmbeharjutused

Venitusharjutused erinevad sõltuvalt sellest, millist selgroo osa tuleb mõjutada.

Nimmeosa venitus

Harjutused, mis on tõhusad nimmepiirkonna terapeutilise veojõu jaoks:

Rindkere treenimine

Harjutused lülisamba rinnaosa venitamiseks kodus eneseteostuseks:

1. Istuge toolile ja suruge vaagen tugevalt selle vastu. Vaadake otse ette ja kallutage kordamööda paremale ja vasakule. Harjutust sooritades siruta käed põrandaga paralleelselt külgedele ja jälgi, et need liiguksid ühtlaselt. Korda harjutust mitu korda.
2. Pange oma käed kuklal oleva lukuga kokku ja istuge tasasele pinnale. Seejärel tehke kehapöördeid vasakule ja paremale, viibides iga pöörde juures 15 sekundit. Pöörete ajal peaksite proovima pöörata nii palju kui võimalik, tunnetades kõigi lihaste venitamist.

Emakakaela selgroolülide võimlemine

Emakakaela selgroolülide otse venitamine on võimatu. Lülisamba kaelaosa massaaži tehakse õlavöötme liigutustega. Pange oma käed õlgadele ja pöörake ringi. See soojendab lihaseid ja venitab kaela.

Pärast õlavöötme soojendamist hakake oma pead õrnalt paremale ja vasakule küljele kallutama. Lihastest ei tohiks tekkida helisid. Kui kuulete endiselt kriuksumist, krõbinat, peate jätkama lihaste soojendamist.

Emakakaela lülisamba tõmme teostatakse ka Glissoni silmuste ja kaldlaua abil.

Tõmbejõud ei ole lülisamba kaelaosa jaoks ohutu – massaaži ainult kodus!

Selleks, et kodus tehtav seljaaju tõmbamine tooks kasu, mitte kahjustaks, tuleb järgida järgmisi reegleid:

• tehke kõiki harjutusi aeglaselt ja sujuvalt, ärge tehke järske liigutusi, hüppeid, tõmblusi;
• kindlasti eelsoojendage lihaseid;
• treenige veidi, kuid igapäevaselt võite alati varuda vähemalt 5 minutit minimaalse kompleksi jaoks, et selg lõdvestada ja lihaseid heas vormis hoida;
• kui teil jäi üks seanss vahele, ärge püüdke järgmisel päeval järele jõuda, aeglustage ja vähendage korduste arvu;
• kui teil tekib ebamugavustunne või valu mõnes seljapiirkonnas, lõpetage koheselt treenimine ja ärge tehke järgmise nädala jooksul ühtegi harjutust.

Kuidas see praktikas töötab?

Lülisamba tõmbejõud – tõhus treening või ohtlik lõbu? Seda aitavad mõista inimeste ülevaated, kes on praktikas teraapia tõmbemeetodit kogenud.

Olen kaua kannatanud. Oli valus kõndida, aktiivset eluviisi juhtida. Mul on kontoritöö, peale 8 tundi arvuti taga istumist nüristasin, aga lükkasin arsti juurde minekut igati edasi.

Ükskord tõusin pärast rasket päeva laua tagant püsti ja peaaegu kukkusin, sest jalgu tundsin vaid poolel teel! Olin sel hetkel väga hirmul ja jooksin kohe spetsialisti juurde.

Arst soovitas mul venitada. Eeldasin, et see on valus, ebameeldiv, kuid protseduuri ajal olid aistingud absoluutselt neutraalsed.

Sõna otseses mõttes pärast 4 protseduuri tundsin valu leevendust ja pärast täielikku tõmbekursust unustasin oma songa täielikult. Nüüd teen kodus regulaarselt harjutusi horisontaalribal, igal hommikul alustan "kassi" poosiga.

Aleksander Nikolajev, 56-aastane, patsient

Mul on . Noh, selle tagajärjel - sagedased peavalud, käte tuimus küünarnukkideni, pearinglus. Neuroloog andis mulle saatekirja kiropraktiku juurde.

Glissoni silmuste abil joonistamise kohta oleme juba läbinud 2 kursust, kui ma ei eksi. Esialgu tõmbasid 3 kg koormaga välja, jõudsid 6. Heidad pikali, puhkad 10 minutit. Ei mingit ebamugavust ega valu. Lisaks teen kodus kaela massaaži – arst õpetas, kuidas harjutusi õigesti teha.

Märkasin, et pearinglust ja peavalusid esineb harvemini. Ka käte tuimus möödub kiiremini.

Jekaterina, 48-aastane, Voronež

Muistsed targad väitsid õigesti, et selg talletab inimese elutähtsat energiat ja jõudu. Just selles asub seljaaju, mis vastutab kogu organismi toimimise eest.

Oluline on suhtuda vastutustundlikult lülisamba tervisesse – reageerida igale valule, jälgida kehahoiaku muutusi ja teha võimlemist. Edu võti on mitte olla laisk ja teha regulaarselt venitusharjutusi. Kuid enne selgroo venitamise alustamist tuleb kindlasti saada nõusolek arstilt, kes nõustab simulaatoreid ja kirjutab välja treeningskeemi.

Seljavenitus ravib ja ennetab luu- ja lihaskonna haigusi. Tehes võimlemist lülisamba venitamiseks, saate taastada liigeste elastsuse ja liikuvuse. Lülisamba venitusharjutused sobivad neile, kes juhivad passiivset eluviisi.

Lülisamba lihaste venitamine täidab terapeutilist ja profülaktilist funktsiooni.

Regulaarne treenimine leevendab lihaspingeid, parandab vereringet ja ainevahetusprotsesse selgroolülides ja liigestes, arendab koordinatsiooni, korrigeerib seljaaju defekte ja kõrvaldab valu. Lihaste venitamise tõttu rüht taastub. Venitusvõimlemine aitab lõdvestuda, kuna sellel on kasulik mõju inimese närvisüsteemile. Regulaarne treenimine leevendab peavalu osteokondroosiga.

Vananedes kaotavad lihased, kõhred ja kõõlused oma elastsuse. Ilmuvad esimesed luu- ja lihaskonna haiguste tunnused. Selja ja lülisamba venitamine aitab seda vältida. .

Venitusi on viit tüüpi:

• Aktiivne – sobib kogenud sportlasele, hõlmab iseõppimist;
• Passiivne - algajatele lülisamba venitamine toimub juhendaja juhendamisel;
• Dünaamiline ja ballistiline - soovitatav professionaalsetele sportlastele, liigutusi tehakse laiaulatuslikult kuni kerge valu ilmnemiseni;
• Staatiline - teatud poosi hoidmine pikka aega, nõuab maksimaalset vastupidavust.

Lülisamba saab venitada, tehes harjutusi spetsiaalsetel simulaatoritel või võimlemise abil. Iga seanss ei tohiks kesta kauem kui 5-10 minutit. Kompleks koosneb harjutustest, mida saate teha iseseisvalt, ilma juhendajata.

Staatiline võimlemine

Kodutundide jaoks sobib staatiline harjutuste komplekt selgroo venitamiseks. Programm koosneb sujuvatest liigutustest koos lühikese poosi fikseerimisega.

Kuidas selja venitamiseks õigesti valmistuda:

• Enne klassi soojendage kindlasti;
• Haarake kõik lihased ja liigesed;
• Venitage iga lihasrühma 15 sekundist 1 minutini;
• Ärge tõmblege, venitage keha sujuvalt;
• Hingake rahulikult;
• Treeni regulaarselt.

Harjutused seljalihaste venitamiseks kodus:

• Tehke horisontaalsel ribal rippudes seljaaju venitus. Riputage kangist nii kaugele kui võimalik, võimalusel tõmmake end üles.
• Sirutage, pange käed õlgadele. Tõmmake pea üles.
• Istuge tasasel pinnal, sirutades jalad teie ette. Tehke vaheldumisi painutusi.
• Lama selili. Kergelt kõverdatud põlvedega haarake kätega pea ülaosast. Pingutage veidi kõhulihaseid, tõuske. Hoidke 2-3 sekundit.
• Istuge põrandale. Painutage jalgu, pange põlved kätega kinni, fikseerige asend umbes 15 sekundiks.
• Seisa sirgelt, lõdvestu. Pingutage kaela lihaseid. Kallutage pead.
• Seisa jalad koos. Haarake oma jalad kätega säärepiirkonnast ja kallutage ettepoole.
• Algpositsioon on sama. Ole paigal. Pingutage oma kõhulihaseid 5-10 sekundit.
• Istu toolile (kodus sobib), pane käed alla. Pöörake pea vasakule - paremale, kallutades õla poole. Maksimeerige oma liikumisulatust.

Tehke selle harjutusravi kompleksi mitu lähenemist intervalliga kuni 10 minutit. Lihaste venitusharjutusi soovitatakse alustada 10 kordusega, suurendades nende arvu järk-järgult.

jooga asanad

Kui olete joogapraktikaga tuttav, võite ohutult kasutada kuut kõige kasulikumat asanat selgroo jaoks, mille eesmärk on lihaste venitamine. Neid soovitatakse kasutada skolioosi, songa, osteokondroosi ja muude haiguste korral, profülaktilistel eesmärkidel, raseduse ajal.

Venitusvõimlemise alguses tuleks teha väike soojendus, tehes kallutusi, õõtsutades käsi, rüübates.

Pakume harjutusi selgroo venitamiseks kodus:

1. Kass: tõuse neljakäpukil, nii et raskuskese oleks põlvedel ja peopesadel. Kaarduge selg, hingake sügavalt sisse, tõstke pea üles ja sirutage ülakeha. Väljahingamisel langetage pea, tõmmake kõhtu sisse, ümardage. Tehke aeglaselt 10 korda. Tehke seda tühja kõhuga.
2. Pöörlemisega kass suurendab koormust. Lähteasend, nagu ka eelmises harjutuses. Tundke selja sirgjoont ja alustage pöörlemist ümber kujuteldava horisontaaltelje. Pange oma selgroog liikuma. Ümarda selg – hinga välja, painuta – hinga sisse. Korda 6 korda.
3. Venitussamm haarab jalalihaseid. Seistes neljakäpukil, istuge kõverdatud paremale jalale, sirutage parem käsi ette. Seejärel keskenduge oma vasakule käele ja sirutage vasak jalg tagasi.
4. Suletud ader: Lamage selili, käed pea kohal. Tõstke ühtlaselt väljasirutatud jalad üles, kuni tekib täisnurk, tõmmake varbad enda poole ja kontsad endast eemale. Seejärel langetage jalad aeglaselt pea taha, võtke varbad peopesadesse. Venitage nii palju kui võimalik. Hingamine peaks olema rahulik. Hoidke asendit 1 minut, seejärel suurendage aega järk-järgult. Olge ettevaatlik, et mitte langetada oma jalgu kaugemale, kui teie keha paindlikkus võimaldab.
5. Seljarullid: tasasel pinnal istudes tõmmake jalad keha poole, surudes jalad kokku. Haarake kätega pahkluudest, suruge lõug põlvedele. Pea tagaosa, kael ja selg kujutavad endast kaaret. Tee tagurpidi rullid. Naaske algasendisse. Tehke 10-20 korda. Hingake vabalt. Tehke rullid tasasel põrandal.
6. Kobra: lamades näoga allapoole, ühendage jalad. Toeta lõug matile, suru käed põrandale. Ilma alakõhtu rebimata tõsta ülakeha nii kõrgele kui võimalik. Kallutage pea võimalikult taha, tõstke silmad üles. Hingamine läbi nina. Naaske aeglaselt algasendisse. Korda 5-10 korda.

• Soovitatav lugemine:

Kuidas venitada selga osteokondroosiga

Tõmbejõud või tõmbejõud aitab leevendada valu osteokondroosi ja teiste liikumisaparaadi haiguste korral. Teostatakse nii raviasutuses kui ka kodus. Arstid on selle protseduuri osas vastuolulised. Tõmbejõu tulemusena laienevad selgroolõhed, mille tagajärjel valu kaob. Vastupidi, suurenenud lihaste suurus põhjustab lõhenemist.

Protseduuri terapeutilist toimet suurendab kaasaegsete seljaaju simulaatorite kasutamine kodus. Nad teostavad selgroo horisontaalset venitamist, mis vähendab oluliselt venitatud koe vigastusi.

Seljavalu korral on lülisamba venitamine kodus vastuvõetav. Esiteks on soovitatav võtta lõõgastav vann, seejärel jätkata seljaharjutusi.

Siin on mõned tõmbeharjutused selja ja selgroo venitamiseks:

1. Seisa vastu seina, suru oma õlad, tuharad ja kannad selle külge nii palju kui võimalik. Hingake aeglaselt sisse, hoidke hinge kinni. Tõmmake pea tagaosa üles. Hoidke paar sekundit. Hingake välja ja lõdvestage keha. Korduste arv on 3-4.
2. Vajutage vastu seina, hingake läbi nina. Hinge kinni hoides liigutage käed rinnale, seejärel tõstke üks. Vaadake oma käe väliskülge, sirutades samal ajal teist kätt piki torsot. Hoidke oma kätt horisontaalselt nii, et sõrmed on suunatud küljele. Hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse. Lõdvestuge ja korrake harjutust 2-3 korda.
3. Lamage selili, sirutage käed pea taha. Suruge lõug rinnale, ühendage jalad. Venitage ühe jala kand ette ja teise varvas taha. Tunneta kehaga horisontaalset pinda, lõdvestu. Korrake protseduuri mõlema jala jaoks. Seejärel pingutage veidi selgroogu ja kaare. Korda - 2-3 korda.
4. Võtke selili venitusasendisse. Pange oma peopesad kaela alla, ühendage jalad. Tõmmake sokke enda poole, kuni tunnete seljas pinget. Tee kiireid liigutusi jalgadega külgedele, kontsad jäävad liikumatuks.

Vastunäidustused

On vastunäidustusi, mille korral ei tohiks seljalihaseid venitada:

• Venitamist ei tohiks teha selliste haiguste korral nagu osteoporoos ja artriit;
• Äärmiselt ettevaatlikult tehke osteokondroosi veojõudu;
• Mitmete vastunäidustuste korral - südame-veresoonkonna haigused, spetsiaalses loendis - tromboos;
• Kuulake ennast, konsulteerige arstiga, kui olete rase;
• Ärge esinege külmetushaiguste ja viirusnakkuste korral, palaviku ajal;
• Ärge pingutage end treenimise ajal üle.

Nende reeglite eiramine põhjustab tõsiseid tüsistusi.

Meie selg koosneb paljudest elementidest, mille vahel on tekkinud tihe suhe. Kui selles piirkonnas tekib valu, on kohe väga raske kindlaks teha, mis on probleemi põhjus. See võib olla kas lülisamba patoloogia või pehmete kudede, sealhulgas lihaste kahjustus.

Üks seljavalu põhjusi on lihaspinge. Sellised vigastused võivad tekkida mitte ainult nõrga lihaskorsetiga inimestel, kelle keha pole stressiks ette valmistatud. Probleem võib ilmneda ka ebaõige treeninguga sportlastel, kes tõstavad palju raskusi.

Üldine informatsioon

Lülisamba nikastus on nõrgenenud lihaskiudude või kõõluse ja lihase ristmiku vigastus. Kui lihased on ebaelastsed, on need kergesti alluvad mikrorebenemisele. Sagedamini ilmneb see probleem vale võimsuskoormuse korral.

Lihaskiud kipuvad kiiresti taastuma, kuna neid läbib suur hulk veresooni. Nii saavad lihased piisavalt taastumiseks vajalikku glükoosi ja hapnikku.

Hullem on see, kui lihassidemed on venitatud. Bradütroofsete lihaste varustamine hapnikuga peaaegu puudub. Ja taastumine pärast vigastust võib kesta mitu kuud.

Kui seljalihased on vigastatud, tõmbuvad külgnevad lihaskoed refleksiivselt kokku. See toob kaasa venitussümptomite, eriti valu suurenemise. Seetõttu on vaja patsienti võimalikult kiiresti aidata.

Lülisamba lihaste venitusastmed:

• Mõõdukas- esineb väljendamata valusündroom, mis kaob lähipäevil.
• Keskmine- valu on terav ja korrapärane, mis suureneb vigastatud lihase kokkutõmbumisel.
• Täielik vaheaeg- valusündroom on väga väljendunud, venitatud lihaskude kaotab kokkutõmbumisvõime. Mõnikord on verejooks.

Põhjused

Lülisamba lihased võivad saada vigastada suurenenud pingega, mis on tingitud koormustest, milleks keha ei ole võimeline.

Selja lihaste venitamise esilekutsumiseks võite:

• raske füüsiline töö;
• treeningud jõuspordialadel;
• füüsiline passiivsus, mille korral lihaseline keha nõrgeneb;
• järsk kaalu tõstmine;
• vigastus kukkumise või löögi ajal;
• ebaõige lähenemine selgroo patoloogiate ravile.

Venitusnähud

Esimene lihaspinge märk on valu vigastuse piirkonnas. On tunne, nagu oleks midagi lahti rebitud. Inimese liikumisulatus on tõsiselt piiratud. Mõnel juhul on suurenenud valu tõttu patsiendil väga raske mingeid liigutusi teha.

Mõne minuti jooksul võib vigastuskohas tekkida turse või verevalumid. See on tõend veresoonte rebenemise kohta.

Selja lihaste nikastuse tüüpilised sümptomid:

• erineva intensiivsusega äkiline valu (olenevalt kahjustuse astmest);
• suurenenud valu painutamisel ja pööramisel, samuti palpeerimisel;
• paranemine, kui patsient puhkab;
• turse (2 ja 3 kraadi venitusega);
• hematoomid;
• verevalumid.

Kui vigastus on piisavalt tõsine, võib valu kesta kuni mitu kuud. Kui lihasspasm ei kao pikka aega, võib see viidata lihaskiudude rebendile.

Lihaste venitamine võib mõjutada teiste organite ja süsteemide tööd. Patsient võib kogeda:

• iiveldus ja oksendamine;
• temperatuuri tõus;
• valu urineerimisprotsessis;
• ebamugavustunne kõhus.

Tõhusad ravimeetodid

Väljaväänatud seljalihaste ravile tuleb läheneda vastutustundlikult. Sageli 1-kraadise kahjustusega, kui tugevat valu pole, jätkab patsient normaalset elu. See võib olla täis patoloogilise protsessi süvenemist. Ja mitme nädala asemel võib ravi venida kuude kaupa.

Venitusteraapia juhtiv põhimõte on patsiendi täielik puhkus. Sörkimine, kehaline kasvatus, raskuste tõstmine tuleks välja jätta. Kuid ka pikaajaline immobiliseerimine ei aita kaasa kiirele taastumisele. Seetõttu on parem mõnda aega värskes õhus viibida.

Esmaabi

Kui kahtlustatakse nikastust, peate võimalikult kiiresti andma patsiendile esmaabi. Kõigepealt vähendage selja koormust. Asetage kannatanu tasasele kõvale pinnale.

Venitamine on põletikulise protsessi areng. Selle peatamiseks algstaadiumis peate kahjustatud alale külma määrima. See ei lase põletikul levida naaberpiirkondadesse. Oluline on mitte kahjustada nahka, seetõttu on parem kanda külma läbi kangapinna. Protseduuri kestus peaks olema 30-40 minutit. Tugeva valu korral võite anda valuvaigistava tableti ketoprofeeniga.

Tähtis! Selja lihaseid venitades tuleb vigastuse tagajärgede vältimiseks viivitamatult kutsuda kiirabi.

Omadused ja ravivõimalused

Külma kasutamine põletikuvastase ja dekongestantina on kohane esimese 3-4 päeva jooksul pärast vigastust. Tugeva pikaajalise lihasvalu korral on võimalik kasutada ja.

Tõhusad ravimid:

• ja teised.

Lihasspasmid peatatakse lühiajalise võtmisega (, Baklosan).

Mõni päev pärast venitamist võib ravi täiendada soojendavate kompresside, salvide ja füsioteraapiaga. Nad suurendavad vereringet kahjustatud piirkonnas, suurendavad endorfiinide tootmist.

Kui kasulik on lülisamba kaelaosa ja millised stiilid on kõige optimaalsemad? Meil on vastus: manuaalteraapia. Samuti on komplekt spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad lihaseid iseseisvalt tugevdada.

Pikaajalise valu sündroomi korral muutub lihasaparaat nõrgemaks, liikuvus on üha piiratum. Tegevuse puudumisel lihased atroofeeruvad, valu muutub veelgi tugevamaks, sest neil on järjest raskem lülisammast kinni hoida.

Venitamise vältimiseks peate järgima lihtsaid soovitusi:

• Enne mis tahes treeningu alustamist peate valmistuma. Lihaste soojendamiseks tehke soojendus.
• Suuri raskeid asju ei saa üksi kanda. Kui veos on osadeks purustatud, on parem neid liigutada eraldi.
• Raskeid asju tuleb korralikult tõsta. Selg peaks olema sirge, abaluud maksimaalselt vähendatud. See vähendab seljalihaste vigastuste ohtu.

Seljalihaste venitamine ei ole nii ohtlik kui lülisamba vigastus. Kuid enneaegse arstiabi osutamise ja valu ignoreerimise korral võivad tagajärjed olla väga ebameeldivad. Põletikuline protsess võib levida vigastatud kohtadest kaugemale, valu intensiivistub ja motoorne aktiivsus väheneb. Tähelepanuta ei saa jätta ka minimaalseid seljavigastusi, oluline on õigeaegselt arstiga nõu pidada.

Lülisammas on inimkeha karkass, looduse poolt loodud kompleksne struktuur, mis tagab keha elutegevuse. Kuid isegi nii tugev tuum võib ebaõnnestuda. Seetõttu esineb aastate jooksul krõmpsu, krigistamist, valu alaseljas, kaelas või rinnus, samuti liikumispiiranguid. Need on lülisambaprobleemide kõige levinumad sümptomid. Nende esinemise vältimiseks või vähemalt haiguste krooniliste staadiumite vältimiseks peate tegema harjutusi selgroo venitamiseks.

Lülisamba venitamise eelised tervisele – miks peaksite selgroogu venitama?

Lülisamba venitusharjutused pakuvad:

• Paindlikkus ja liikumisvabadus igas vanuses.
• Haiguste ennetamine.
• Valu puudumine või valusündroomi vähenemine.

Nagu varem mainitud, on selgroog keeruline struktuur. See koosneb luudest - selgroolülidest, kõhre-amortisaatoritest - lülidevahelistest ketastest ja lihaskorsetist, mis painutab ja painutab selga lahti. Need lihased on pidevas pinges. Istuv töö ja istuv eluviis lisavad neile koormust.

Puhkus on seljalihaste jaoks ülioluline, kuid isegi öösel ei saa meie selg alati lõdvestuda. Niisiis paneb ebamugav kehahoiak või sobimatu padi ta painduma, mille tagajärjel peavad lihased öösiti tööd tegema. Pärast sellist ööd piinab inimest selja- või kaelavalu. Jäigad lihased ei võimalda teil vabalt liikuda, töötada ja lihtsalt täielikult elada.

Lülisamba venitamise vastunäidustused - ärge unustage konsulteerida arstiga!

Kõigil tegevustel on oma vastunäidustused ja venitamine pole erand.

• Osteoporoosi, artriidi ja osteokondroosiga venitamine on kategooriliselt võimatu.
• Samuti ei soovitata seda kasutada südame-, veresoonkonnahaiguste ja hüpertensiooni korral.
• Selge vastunäidustus on tromboos.
• Ettevaatusravi viitab venitamisele raseduse ja menstruatsiooni ajal. Peate kuulama oma tundeid ja konsulteerima arstiga.
• Piiranguna toimivad viirushaigused, külmetushaigused ja palavik.
• Järgige füsioteraapia üldreeglit – ärge pingutage end üle jõu keerates ja venitades. Samuti ärge treenige üldise nõrkuse perioodil.

Lihtsad harjutused lülisamba venitamiseks kodus – kuidas selgroogu õigesti venitada?

Enne harjutuste alustamist peate meeles pidama mõnda reeglit:

• Kõiki harjutusi tuleb alustada väikese amplituudiga, et mitte lihaseid vigastada.
• Peate sujuvalt venitama, vältides krõmpsu.
• Parem on teha harjutusi õhtul ja korrata neid iga päev.
• Treeningu ajal lõdvestage lihaseid nii palju kui võimalik.
• Hingake ühtlaselt ja sügavalt.

Joogaharjutused vastavad kõigile selja venitamise tingimustele.

Seega, kui teile meeldib või on kunagi meeldinud seda tüüpi füüsiline tegevus, on kõik allpool loetletud harjutused teile tuttavad.

1. Rindkere venitus
Lähteasend: seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Peate langetama pead ja painutama rindkere piirkonnas, hoides samal ajal alaselg sirgena. Sirutage end nii, nagu tõmbaksid teid abaluude poolt nähtamatud niidid. Väga oluline on hoida seljalihased lõdvestunud. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit.

2. Ettekäänded
Seisavast asendist, jalad õlgade laiuselt, painutage ettepoole, puudutades peopesadega põrandat. Lõdvestage kõik selja ja jalgade lihased. Lisaks võivad nõlvad olla vedruga koormatud.

3. Kallutused 1
Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Kallutamisel peate puudutama oma jalgu otsmikuga ja kinnitama sääre kätega. Muidugi ei õnnestu kõigil see esimesel korral. Kuid mõne aja pärast, kui piisavalt painduvust on arenenud, saate selle harjutuse hõlpsalt lõpule viia.

4. Kallutused 2
Lähteasend: seistes, üks jalg ette. On vaja teha ettepoole painutusi, puudutades otsmikuga paljastatud jala põlve. Hoidke kehaasendit 30 sekundit. Ärge unustage hingata ühtlaselt ja sügavalt ning lõdvestada lihaseid.

5. Allapoole suunatud koer
Seistes, jalad õlgade laiuselt, peate oma peopesad põrandale kallutama ja toetuma. Seejärel, astudes tagasi, seadke jalgade ja käte vahekauguseks 120 cm. Seega peaks teie keha kujutama ühte suurt L-tähte. Sirutage sabaluu üles, ärge langetage pead ja ärge painutage kaelast. Suurema rõhuasetuse jaoks on mugavam käte sõrmed laiali ajada ja jalad üksteisega paralleelselt hoida.

6. Loss selja taga
Istudes või seistes peate panema käed selja taha, üks ülalt läbi pea ja teine ​​altpoolt ning sulgema need lukku.

7. Palvetav mantis selja taga
Selle harjutuse sooritamiseks peate võtma oma käed selja taha ja voltima need palveasendisse nii, et peopesad langeksid rindkere selgroole. Tõmmake küünarnukid tahapoole, nii et rind liigub edasi. Hoidke seda asendit 15 sekundit.

8. Tõmmake üles
Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt. Peate sirutuma üles tõstetud kätega, mitte ronima varvastele.

9. Kass
Põlvili istudes langetage vaagen kandadele ja kummardudes ulatuge väljasirutatud kätega põrandani enda ees. Oluline on selg lõdvestada ja selles võimalikult palju painutada, püüdes visuaalselt harja ümardada.

10. Kooli painduvusharjutus
Lähteasend: istudes sirgete jalgadega põrandal. Selle harjutuse sooritamiseks peate kummarduma ettepoole, haarates peopesadega mörtidest, ja puudutama põlvi oma otsaesisega. Hoidke kehaasendit 15-20 sekundit.

11. Horisontaalsel ribal või seinalattide küljes rippumine on samuti tõhus lülisamba venitusharjutus.

12. Koer näoga ülespoole
Lähteasend: lamades kõhuli, käed küünarnukkidest kõverdatud, asetatud rinna kõrgusele. Nagu venitades, siruta käed sirgu ja siruta lõug üles. Seda tehes lõdvestage kindlasti lihaseid.

13. Rüüpamine
Pole ime, et kõik loomad, nagu lapsed, venivad pärast und. See loodusele omane refleks aitab venitada mitte ainult selja, vaid kogu keha lihaseid. Varajane ärkamine, venitage hommikul nii, nagu peaks.

14. Keha keeramine paremale ja vasakule.

15. Väga kasulik lülisamba tervisele ujumine. See eemaldab koormuse inimkeha peamistelt "töötavatelt" lihastelt ja annab tööd "magavatele" lihastele, mis kannavad staatilist koormust.
Vanad uskusid, et selgroog on inimese energia hoidla ja see on osaliselt tõsi. Tõepoolest, selgroos pole mitte ainult seljaaju, vaid ka palju olulisi neuroneid ja veresooni.
Seetõttu on selgroo tervis kogu organismi tervis.

Hoolitse oma selja eest ja siis ei jäta kergus ja liikuvus sind kunagi!