Kõik on juba ammu teadnud, et enne iga treeningut on vaja soojendust. Paljud inimesed lihtsalt teavad seda ja kõik. Tihti tuleb jälgida, kuidas mõned, isegi välimuselt kogenud sportlased alustavad treeninguid kohe soojendusega. Olles laadinud kangi minimaalse raskusega, hakkavad nad seda sooritama ja tööraskus on juba teise lähenemise jaoks seatud. Järgmisena lastakse välja viitsütikuga pomm. Kuna see pole soojendusest kaugel, vähendavad sellised sportlased oma treeningute tõhusust drastiliselt ja tagajärjed võivad olla hukatuslikud.

Miks teha soojendust

Lihtsas, paljudele arusaadavas “auto” keeles rääkides võib soojendamist võrrelda mootori käivitamisega. Külmal talvehooajal on ebatõenäoline, et leidub neid, kes ilma autot soojendamata hakkavad järsult käima, sest on teada, et nii saab auto kiiresti "tappa". Ja sama asi soojendusega, aga kui auto on raudne, siis pead ikka elu lõpuni oma kehas elama ja välja vahetada ei saa.

Soojendus hoiab liigesed ja lihased terved, just korraliku soojenduse ja treeninguga saad hoida oma keha kaua nooruslikuna ning tervendada liigesed, mis enneaegselt põletikuliseks ei lähe. Liigeste liikuvus, hoolikas suhtumine lihaste ja sidemete soojendamisse hoiavad ära kõik vigastused, mis tekivad treeningu ajal lihaskiudude kokkutõmbumisest ja venitamisest. Lisaks paraneb liigutuste ulatus, sest unised ja külmad lihased on kokkusurutud olekus.

Lisaks kiirendab soojendus järk-järgult verd kogu kehas, kiirendades õrnalt vereringet ja pulssi, mis viib keha sujuvalt raskele füüsilisele pingutusele.

Millised on tagajärjed, kui enne jõutreeningut ei tee soojendus?

1. Esiteks, treenides ilma lihaseid soojendamata, võite saada mis tahes luu-, lihas- ja sidekoe vigastusi. Lihaste ja sidemete orjastamine külmas, kuumenemata olekus on normaalne protsess ja kui selliseid lihaseid kohe lisaraskustega kokku tõmmata ja lisaks venitada, võib tekkida vähemalt spasm, põletik ja veel hullem venitus ja rebend. , olenevalt välistemperatuurist ja lihastes esinevatest takistusjõududest.
2. Teiseks liigesed kannatavad. Õnneks on tänapäeva meditsiin jõudnud liigeste implanteerimiseni, kuid seda ei saa nimetada täisväärtuslikuks eluks. Kuumutamata liigendid on väga habras mehhanism, kuigi soojas olekus suudavad nad ületada suuri koormusi. Treeningu alustamine ilma liigesesoojenduseta põhjustab tulevikus põletikulisi protsesse, kõhre deformatsiooni ja liigeste liikuvuse halvenemist.
3. Kolmandaks, soojenduse ignoreerimine enne kodus või jõusaalis treenimist põhjustab sidemete deformatsiooni mis ühendab lihaseid ja liigeseid. Sidemed alluvad ka orjastamisele ja venitamisele, nii et ilma soojendamiseta koormuse sooritamine võib neid kergesti vigastada ning paranevad väga kaua või isegi meenutavad end kogu elu nagu liigesed.

Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda: soojendusplaan

Iga treening peaks algama lihtsaga: see võib olla kõndimine, libisemine. Need on kõik harjutused, mis soojendavad keha ja suurendavad järk-järgult pulssi ilma lihaste kokkutõmbumiseta, nagu jõuseadmete ja simulaatorite puhul.

Mitte mingil juhul ei tohiks soojenemist järsult alustada, see kehtib mitte ainult veojõu või liikumise amplituudi, vaid ka kiiruse kohta. Soojendust tuleb alustada aeglaselt, järk-järgult kiirendades tempot ja seejärel liigutuste amplituudi.

Peamine märk, et lihased on tõesti üles soojenenud, on lihaste soojustunne ja higistamine. Kui ilmnes esimene higi, tähendab see, et keha on piisavalt soojenenud ja võite alustada treeningutega.

Soojendusplaan

1. Kõndige 1-2 minutit, seejärel kiirendage kardiotreeningut, kuid mõõduka kiirusega 5 minutit.
2. Liigesvõimlemine ja harjutused kogu kehale.
3. Lihaste venitamine.

Jõusaalis enne treeningut soojenduse omadused

Jõusaalis on soojendusmeetodite valik suurepärane: see on kardiotsoon, kus asuvad kõik simulaatorid - alates trenažööridest kuni muude seadmeteni.

Soojendust saab teha ka jõusaalis lihtsate vahenditega: liumägedel libisemine, hüppenööriga hüppamine jms.

Soojenduse põhimõte kardiomasinatel on sama: alustades aeglasest tempost, suurenda järk-järgult kiirust, pulsiandureid kasutades hoia. Keskmiselt piisab soojenduseks 120-130 lööki minutis. Tehke 5-7 minutit kardiosoojendust, seejärel vähendage viimasel minutil tempot lõdvestunud temposse.

Kogu keha treenimine kodus

1. Alustage kõndides paigal, lisades hingamistehnikat, kui tõstate käed külgedele.

1. Tehke külgmisi samme, samal ajal kui tempo peaks olema energiline, piisab 1 minutist.

1. Tõstke põlved vaheldumisi rinnale, nagu sees, seejärel kattuge kand samas tempos tuharateni.

1. Kallutage keha vaheldumisi külgedele.

Soojendus kaelale

1. Pea pöördub igas suunas 5-10 korda külgedele.

1. Kallutab külgedele (kõrvast õla suunas) 5-10 korda.

1. Pea poolring, rullides lõua mööda rangluud küljelt küljele, ilma pead tagasi viskamata.

1. Ringikujuline käte pööramine õlaliigestes mõlemas suunas 5-10 korda.

1. Ringikujulised liigutused küünarnukkides ja kätes 5-10 korda.

1. Käte sirutamine paralleelselt põrandaga, rõhuasetusega seljale, peopesad selja taha.

Soojendus seljale

1. Torso ettepoole sirgetel jalgadel, ilma selga ümardamata: 10-15 kordust.

1. Kere aeglane keeramine põrandale ja tagasi üles. Lülisamba kõigi osade järkjärguline lõdvestamine - 5 korda.

1. Loss põlvede all, selgroo ümardamine ja kõrvalekaldumine (nagu "kassi" harjutus).

1. Torso külgedelt keeramine (keeramine). Tehke ilma järskude liigutusteta.

Jalgade soojendus

1. Vaagna ümmargune pöörlemine ühes ja teises suunas.

1. Ühe jala ringikujulised pöörded puusaliigeses mõlemal küljel. Vastavalt paremal ja vasakul jalal.

1. Jalade sirutamine põlveliigestesse, hoides jalad rippudes.

1. Hüppeliigese ümmargune pöörlemine mõlemal küljel.

1. Kallutage torso püsti seistes sirgetele jalgadele, hoides paar sekundit põlveliigese pikendust.

Fitnessi soojendus videoformaadis

Soojendusvead

• Soojendus on liiga lühike, sageli ei piisa 1-2 minutist lihaste ja liigeste kvaliteetseks soojendamiseks.
• Soojendage ainult seda kehaosa, mida sportlane plaani kohaselt koormab nagu õlavöö. Kuid asjata, hoolimata kompleksist, peate soojendama kogu keha.
• Soojendus algab venituste, järskude kõikumiste või keerdudega., mis on väga traumaatiline. Alusta kardioga, alles siis tee liigeseharjutusi ja lihaste venitusi.
• Soojendust peetakse esmaseks soojenduseks väikese raskusega. Seda on juba öeldud, see on kehv soojendus, lihased või liigesed saavad selle meetodiga kiiresti vigastada.

Järeldus

Teine oluline punkt on see soojenduse puudumine toob vanaduse. Ja asi pole vanuses, vaid inertsete ja lihaste süsteemide liikuvuses ja tervises, mis isegi noortel sportlastel jõuavad vanemas eas samasse seisundisse nagu paljudel. Nimelt: liigesed valutavad, lihased ja sidemed orjastuvad, vanad vigastused häirivad, tekivad südame-veresoonkonna haigused. Austuse puudumine oma keha vastu kiirendab kõigi enneaegsete "hädade" avaldumist. Nende vältimine on lihtne – ärge jätke soojenemist tähelepanuta.

Tere! Kes ei tee enne jõusaalis treenimist soojendust, siis maksab selle eest väga palju rebenenud lihaste, sidemete, nihestatud liigeste ja paljude muude "mugavustega". Täna on väga oluline küsimus, mis puudutab seda, kuidas enne treeningut korralikult soojeneda. Ärge olge skeptilised, sõbrad.

Mis on soojendus?

Soojendus on suur hulk väikese intensiivsusega kiires tempos kordusi, mida tehakse selleks, et soojendada, suurendada vere ja toitainete voolu lihastesse.

Soe lihas on elastsem, paindlikum ja liikuvam.

Miks on vaja soojendust?

Niisiis. Väga lihtsalt, selle põhiülesanne on valmistada teie lihased, liigesed ja kõõlustega sidemed ette tõsiseks, suureks koormuseks.

Kui teie lihased ei ole soojendatud ("külmad"), võite saada raskelt vigastada, samuti ei saa te töötavas lähenemises endast maksimumi anda.

Miks see ei tööta? Meie keha on loodud nii, et see ei võimalda teil kohe esimesel lähenemisel tööraskust võttaõige pingutusega. See on vajalik lihaste säästmiseks., samuti vigastustest tekkinud sidemed. Kere paneb kaitsme peale.

Soojenemisel tõuseb lihaste temperatuur. See suureneb ka teistes keha kudedes. Toitained hakkavad lihastesse voolama. Veri hakkab kiiremini jooksma ja ringlema kogu kehas, valmistades keha ette eelseisvaks koormuseks.

Soojad lihased on elastsemad, paindlikumad ja liigesed on paremini määritud. Kõik see säästab teid vigastuste eest.

Teie aju valmistub eelseisvaks koormuseks samamoodi. Pidevalt korduvad tegevused enne iga treeningut põhjustavad organismis anaboolsete hormoonide eritumist (kaitsereaktsioon), mis aitab kaasa palju suuremate tulemuste saavutamisele.

Soojenduse tüübid kulturismis

Kulturismis on ainult kahte tüüpi soojendusi:

1. Enne treeningu alustamist (üldsoojendus): liigeste pöörlemine, venitamine. jooksmine, mahi, trenažöör jne.
2. Enne harjutuse algust (spetsiaalne soojendus): tehakse vahetult enne treeningut ja on reeglina paar lähenemist, mille kaal on väiksem kui tööl. Juhtub, et spetsiaalne soojendus tehakse "sirge püramiidi" kujul, suurendades järk-järgult kaalu, lähenedes töötajatele.

Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda

Enne treeningut andke endale 10-15 minutit aega. See pole keeruline, aga megakasulik!

Soojendan nii:

1. Alustan ülevalt. Noogutan pead eri suundades, et venitada kaela ja trapetsi ülaosa. Ka sel ajal keeran pintslitega.
2. Siis õlavööde. Keerake mõlemas suunas vaheldumisi õlaliigestega (mitte liiga kõvasti).
3. Seejärel keerake küünarnuki liigesed.
4. Nüüd venitage deltad (õlad). Vii käsi põrandaga paralleelselt küljele (parem käsi näiteks vasakule) ja teise käega, küünarnukist kinni hoides, proovi käsi veelgi kaugemale liigutada. Tunnete deltade pinget. See on hea, jätkake. Lihtsalt ära pinguta üle.
5. Nüüd tõstke käsi üles ja teise käega, hoides küünarnukist, viige see triitsepsi venitamiseks veelgi kaugemale.
6. Nimmeosa venitus vaagnat pöörates. Seejärel kallutage kolmes suunas, püüdes oma kätega sokkideni jõuda.
7. Seejärel istuge 20-25 korda (käed pea taga).
8. Pöörake põlvi mõlemale poole et tuua liigestesse toitaineid ja verd, samuti tagada parem määrimine.
9. Pöörake oma pahkluud asetades jalad varvastele.

See kompleks on minu arvates enne treenimist täiesti piisav.

Soojendus on eelistatav lõpetada venitusharjutustega (mitte liiga intensiivsed). Pärast eelsoojendust läheb venitus sinu jaoks palju kiiremini ja lihtsamalt.

Inimesed, kes venitavad regulaarselt, saavad tugevamaks! Seda näitavad erinevad uurimused valgetes kitlites tarkade meeste kohta. Venitamine suudab järk-järgult muuta teie lihaste kuju, samuti hakkavad neis toimuma mõned anaboolsed protsessid.

Venitamine aga sinu soojendust EI ASENDA!!! Seda tuleks teha pärast soojendust, mitte selle asemel.

Kõige otstarbekam viis lihaste venitamiseks kulturistide jaoks on lihase venitamine, toetudes mingile toele või punktile.

Venitage seni, kuni tunnete TÕMBAVAT valu! See tõmbab. Kui valu on terav, muutke asendit või lõpetage liikumine.

PIDage meeles: MITTE KUNAGI ei tohi harjutusi teha terava valuga! Teie keha annab teile kahju märku. Jäse on vaja jätta rahule, kuni liigutused muutuvad mugavamaks.

Seda lihaste venitamise meetodit (toel) on väga mugav kasutada, kui teete seeriate vahel pausi, venitades täpselt seda lihast, mida treenite!

Kuidas mõista, kuidas lihaseid venitada

Tehnikat ennast ma ei kirjelda. Saate sellest ise hõlpsasti aru. Kõik lihased tõmbuvad kokku, kui teeme raskusega tõmbavaid või lükkavaid liigutusi. Kui kaal on langetatud (vastandfaas) on lihase venitusfaas.

Lihtsalt korrake seda venitusfaasi ilma raskuseta. Näiteks rinna jaoks on väga mugav haarata käega nagist ja kopeerida liigutust hantli paigaldamise ajal. Katsetage ka teiste lihasgruppidega.

Lihaste venitamine seeriate vahel muudab lihase fastsia elastsemaks.

Lihasfastsia on sidekoe ümbris, milles meie lihaskiud paiknevad tihedalt. Jämedalt öeldes on see Kott, milles meie lihased asuvad. Mida elastsem see on, seda lihtsam on lihastel kasvada. Nii et ärge unustage seeriate vahel venitada.

Loodan, et saite aimu soojendusprotsessi tähtsusest, sõbrad, ja nüüd saate aru, kuidas enne treeningut korralikult soojeneda.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Lugupidamise ja parimate soovidega, !

Soojenduskompleks erinevatele lihasgruppidele

Lühike soojendusharjutuste komplekt on tõhusa harjutuse oluline osa, sest see aitab keha füüsiliseks tegevuseks ette valmistada ja vältida lihaskoe kahjustusi. Lisaks tõstavad lihaste soojendusharjutused kehatemperatuuri, parandavad painduvust ja võimaldavad täistreeningul rohkem põletada.

Lihaste soojendusharjutuste kestus varieerub viiest kuni neljakümne minutini. Kõik toimub ilma äkiliste liigutusteta ja madala intensiivsusega. Tavaliselt kasutatakse mitte ainult lihaskoe, vaid ka südamelihase soojendamist, mis võimaldab ja vähendab kardiovaskulaarsüsteemi haiguste tekke riski.

Soojenduse tüübid: põhi- ja erisoojendus

Soojendusharjutuste tüübid erinevad selle poolest, et spetsiaalne on suunatud konkreetsete lihaskudede soojendamisele, mis on kõige rohkem kaasatud, ja peamine fitness-soojendus aitab arendada kogu keha, sõltumata teatud lihasrühmade osalemisest. Soojendust tuleb aga alustada põhiharjutustega.

Peamine soojendus

See on peamine treeningliik, mille eesmärk on kogu keha hajutada. Soojendusharjutusi tehes tuleb jälgida oma hingamist, et kopsumahtu järk-järgult tõsta. Üldine soojendus koosneb toimingutest, mille eesmärk on sidemete ja lihaste "äratamine". Need sisaldavad:

1. Kere kaldub küljele.
2. Pea ja kaela pöörlevad liigutused.
3. kerges tempos.
4. Ühes kohas jooksmine kõrge põlvetõstega.

Alustage lihtsa jalutuskäiguga.

Painutage käsi küünarnukkidest ja tõstke jalad üles nii, et põlved puudutaksid peopesasid. Harjutus tehakse kahe minuti jooksul.

Hingake sügavalt sisse, tõstes samal ajal käsi üles. Langetage käed ja hingake välja. Korda kolm korda.

Seisa sirgelt, astu ühe jalaga suur samm edasi, seejärel pane teine ​​jalg. Tehke sama teisel küljel. Harjutust tehakse 10 korda mõlemal jalal.

Asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed vöökohale. Tehke 10 kallet ühes ja teises suunas.

Samas asendis tehke 10 peapööret igas suunas.
Samast asendist tõstke õlad üles ja tehke 10 õlaliigeste pööret.

Sirutage käed ette ja risti. Sissehingamisel tõstke ristatud käed üles ja sirutage üles, väljahingamisel langetage need alla. Korda harjutust kolm korda.

Seisa sirgelt, käed vöökohal, jalad õlgade laiuses. Tehke vaagna pöörlevaid liigutusi 10 korda igas suunas.

Sirutage üles, tõstke üks jalg üles ja painutage põlveliigesest, reie on põrandaga paralleelne. Tõstke jalg küljele nii kaugele, kui paindlikkus seda võimaldab, ja langetage aeglaselt. Jalg ei tohiks puudutada põrandat. Korda harjutust 10 korda mõlemal jalal.

Jalad koos, istuge veidi, käed põlvedel. Pöörake põlvi ühes ja teises suunas 10 korda.

Sirutage üles, tõstke jalg üles ja pöörake pahkluu. Korrake teisel jalal.

Soojenduskompleks tuleb lõpetada minutilise jalutuskäiguga kohapeal.

Eriti oluline on enne soojendada. Siin on üks neist kompleksidest:

1. 10-15 minuti jooksul peate jooksma jooksulindil, pedaalil või hüppenööril. Sel juhul ei tohiks pulss ületada 160 lööki minutis.
2. pöörlevad harjutused. Kõik kalded, pöörded on lubatud, võite kasutada ülalkirjeldatud näiteid.
3. Venitamine. Sirutage jäsemeid kergelt ja venitage keha 3-5 minutit.

Need harjutused võimaldavad lihaseid korralikult soojendada ja keha koormaks ette valmistada ilma pingutamata.

Seda tehakse rangelt pärast esimest etappi, kuna see on suunatud konkreetsete lihasrühmade tööle. Veelgi enam, kui peamine toimub raskustega, peate spetsiaalse soojenduse ajal tegema samu harjutusi, kuid raskusega, mis on 30–40% algsest. Tehke 10 kuni 15 kordust.

Juhtiv soojendus tehakse kompleksis iga uue harjutuse alguses. Eesmärk on treenida lihasmälu, mis on suunatud põhikoormuse efektiivsuse tõstmisele.

Harjutused spetsiaalseks soojenduseks

Spordisoojendus sõltub valitud põhikoormuse tüübist ja jaguneb treenimist vajavateks lihasrühmadeks.

1. Seinale surumine. Minge seina äärde ja toetage oma käed sellele, painutades neid küünarnuki liigestes. Tehke 10 kätekõverdust.
2. Sirutage, käed asuvad lossis kuklal, küünarnukid koos. 10 sekundi jooksul sirutage küünarnukid aeglaselt tagasi kuni kerge valuni. Tehke 10 kordust.
3. Seisa sirgelt, pane käed selja taha. Tõstke käed võimalikult kõrgele tasemele, viibige selles asendis. Tehke 10-15 kordust.

1. Kõndige seina või kangimasina juurde. Haarake sellest kätega ja toetage oma jalgu põrandale, venitage 30 sekundit tagasi, pöörduge tagasi vastupidisesse asendisse. Korda 5 korda.
2. Kui teil on horisontaalne riba, riputage sellel pool minutit.
3. . Lamage kõhuga pingil ja tõstke keha 10 korda üles.

1. Jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal. Teeme ühe jalaga edasi, teise painutame põlveliiges, pöördume tagasi algasendisse. Tehke iga jala jaoks 10 kordust.
2. Jalgade sirutamine enne aitab teist tüüpi väljaastumist. Samast asendist lasku küljele, sirutades üht jalga ja painutades teist. Selg on sirge, kontsad ei tule põrandast lahti. Korda 10 korda mõlemal küljel.

- oluline komponent tõhus. Siin on mõned näpunäited selle ohutuse tagamiseks.

1. Põhitreeningu ideaalne pulss on 90–100 lööki minutis. Kui löökide sagedus on ebapiisav, võite teha veel paar harjutust või suurendada nende intensiivsust. Kui pulss on üle saja, on parem tempot maha võtta.
2. Põhisoojenduse lõpus tuleb lihaste lõdvestamiseks teha kergeid rahustavaid harjutusi, veidi venitada.
3. Isegi enne, kui peate veidi soojenema: tehke mitu kallet, pöörake oma jäsemeid ja pead.

Tõsise tulemusele suunatud treeningu puhul tuleb harjutada oma võimaluste piiril. Lihased, liigesed ja kõõlused kogevad sellist pinget, mida nad tavaelus ei talu.

Tuletagem meelde, miks lihased kasvavad. Suure raskusega töötamise käigus saavad lihaskiud mikrotraumasid, keha püüab neid taastada, võttes arvesse asjaolu, et rebendid võivad korduda.

Sellest lähtuvalt kogub keha taastumisprotsessis lihaseid, need muutuvad võimsamaks ja suuremaks. Kuumutamata lihases hakkavad kiud enneaegselt lagunema, ilma raskust “tunnetamata”.

Tänu õigele soojendusele:

Pidage meeles: ilma soojenduseta vigastame enneaegselt lihaseid, ei saavuta nende hormoonide tõusu veres, mis vastutavad jõu ja lihasmassi suurendamise eest.

Soojenduse omadused enne jõutreeningut

Raske jõutreening on kehale tõsine proovikivi, mistõttu tuleb see tööks valmis olla. Jõutreeninguga suureneb vigastuste oht oluliselt.

Soojendage viisteist kuni kakskümmend minutit. See peaks algama viieminutilise sörkimisega kergete kiirendustega. Teises etapis sõtkume liigeseid: esiteks ülakeha, laskume järk-järgult jalgadele.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata soojenduse sellele osale: isegi tavalist seisupressi sooritades paneme oma jalgadele tõsise koormuse. Liigesed soojendatakse peopesade ringikujuliste mitmesuunaliste liigutustega.

Pärast liigeste venitamist liigume edasi lihaste juurde. Kõigepealt peate tegema lihtsaid harjutusi: kalded, ringjad liigutused. Seega valmistame selja ette võimsuskoormusteks. Erilist tähelepanu tuleks pöörata praeguses treeningus koormatavate lihaste soojendamisele. Nad peavad tegema omamoodi minimassaaži, mis koosneb sõtkumisest ja hõõrumisest.

Soojenduse viimane etapp enne võimsuse lähenemist on töötamine mitme kilogrammi kaaluvate hantlitega. Siin peate arvestama pärast soojendust tehtavate harjutuste tüüpi. Oletame, et kui kavatsete rinnalt vajutada, oleks parim soojendusvõimalus kümme kuni kakskümmend kordust väikeste hantlitega. Lihased soojenevad ja te ei tunne peaaegu koormust.

Enne jõutreeningut tehes on oluline, et keha soojeneks kerge higistamiseni, keha peab mobiliseeruma ja valmistuma stressiks.

Põhireeglid

Kogu keha hea soojendamiseks järgige järgmisi punkte:

1. Harjutusi tuleb teha aeglaselt, püüdes tunnetada lihaseid, sidemeid, viies täitmistehnika filigraanseks.
2. Pole vaja karta, kui liigestes on tunda krõbinat: see läheb varsti üle. Liigeste krigistamine on nende elavnemise, töö näitaja.
3. Esmalt tehakse üldsoojendus, mis kiirendab kõik kehasüsteemid stressivalmiduseni, soojendab sidemeid ja lihaseid, tõstab pulssi, kiirendab ainevahetust.
4. Üldine soojendus peaks hõlmama harjutusi, mis on suunatud järgmistele sidemete ja lihaste rühmadele, eelkõige: käte, pea, õlgade, puusaliigese, põlvede, hüppeliigese, torso, aeglane jooks, paigal jooksmine. kõrge põlvetõste, madalhüpe köiega või ilma.
5. Peale üldsoojenduse läbimist on aeg spetsiaalseks (peale)soojenduseks, mis on juba suunatud otsesele ettevalmistusele treeningul plaanitavateks harjutusteks. Näiteks kui programmis plaanisite kükke sajakilose kangiga, peaksite enne neid tegema soojenduskomplekti raskusega 30–50 kg, korduste arvuga 10–15.
6. Alussoojendus tehakse vahetult enne iga uue programmi harjutust.
7. Soojendusel on soovitav viia pulss kuni saja löögini minutis: see näitaja iseenesest tähendab, et keha on põhitreeninguks valmis. Pärast kõigi jõutreeningu harjutuste sooritamist peate tegema paar lõõgastavat harjutust - nn haake.

Valmis lihased võimaldavad harjutust vastavalt korrektsemalt sooritada ja treeningu efektiivsus on suurem. Tõstmisega tegelenud on ilmselt märganud, et teise lähenemise tegemine on palju lihtsam kui esimene.

Harjutused keha stressiks ettevalmistamiseks

Kaela ja pea kalded

Lähteasend - seisame sirgelt, hoiame käsi mööda keha. Lihaseid lõdvestades langetage pea aeglaselt alla, puudutage lõuaga rinnalihaseid, seejärel kallutage pead kakskümmend kraadi tahapoole ja tõmmake see sisse, nagu kilpkonn tõmbab pea karbi sisse. Sel juhul ei tohiks pead võimalikult palju tagasi pöörata.

Teine oluline punkt: harjutust tuleb teha mitte läbi valu, vaid kuni meeldiva tunde tekkimiseni kaelas. Igas asendis on vaja viis kuni kümme sekundit viibida, seejärel naasta algasendisse.

pea pöördub

Lähteasend on standardne - seisame, selg on sirge. Hakkame oma pead vasakule pöörama, ilma lõua langetamata. Tõmbame lihased kergesse pingesse, jääme seejärel kümme sekundit ja naaseme algasendisse. Kordame liikumist, kuid seekord paremale.

Pea pöörlemine

Algpositsioon on standardne. Langetame pea alla, puudutame lõuaga rinda ja hakkame pead aeglaselt vasakule pöörama, kui lõug jõuab õlani, kallutame pea veidi tahapoole ja lõpetame pöörlemise. Kümme kordust ühes ja teises suunas.

Trapetslihase jaoks

Langetame pea paremale, hoidke seda selles asendis kümme sekundit, korrake vasakule. Harjutust sooritades ei tohiks püüda kõrvaga õlgadele jõuda: see võib põhjustada vigastusi. Piisab kümnest kordusest igas suunas.

Rinnalihaste jaoks

Kõik teavad harjutust, mida nimetatakse "seinalt surumiseks". Läheneme seinale, toetume sellele peopesadega. Seina poole nõjatudes. Kindlasti tunnetage, kuidas rinnalihas pingestub. Piisab kümnest kätekõverdust.

Kõhule ja seljale

Sel juhul ei saa te ilma abiseadmeteta hakkama: vajame masti. Läheneme postile, võtame selle ühe käega. Hakkame kere ette painutama, samal ajal kui jalad jäävad paigale, põlved pole painutatud ja vaagen visatakse tagasi. See asend võimaldab seljalihastel ideaalselt venitada. Naastes algasendisse, vahetage käsi. Vasakul ja paremal käel peate tegema viis kuni kuus kordust.

Horisontaalse riba juuresolekul saate teha selja ja kõhu jaoks järgmise harjutuse: riputame horisontaalse riba küljes ja sirutame jalad kogu jõuga põrandale. Hoidke kolmkümmend sekundit.

Selja-, ette- ja külgedele kallutamised, aga ka kõikvõimalikud kere väänamised soojendavad suurepäraselt selja- ja kõhulihaseid.

Triitsepsi jaoks

Seda harjutust saab sooritada nii seisvas kui istuvas asendis. Tõstame parema käe üles ja painutame, puudutame peopesaga abaluude vahet. Vasaku käega võtame paremaga küünarnuki ja surume seda veidi alla, langetades parema käe nii madalale kui võimalik. Seejärel muudame käte asendit, kordame liigutust. Kuus kuni kaheksa kordust iga käe jaoks.

Õlaliigese jaoks

Lähteasend – seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud piki keha. Mõlema käega hakkame tegema ringikujulisi pöördeid ühes ja teises suunas. 8-10 kordust.

Deltade jaoks

Harjutust saab sooritada nii seistes kui ka istudes. Hoidke selg sirge, painutage paremat kätt küünarnukist nii, et küünarvars oleks põrandaga paralleelne. Tõmbame vasaku käega paremat kätt, pöörates samal ajal keha vasakule. Harjutust tuleb teha rahulikus tempos.

Jalgade jaoks

Lunges on ideaalne harjutus jalalihaste soojendamiseks. Lungeid saab teha nii otse kui ka külgedele, peaasi, et selg kaarduks ja jalgu tõmbaks.

Põlveliigese jaoks

Võtame mõlema käega põlve ja hakkame sooritama pöörlevaid liigutusi ühes ja teises suunas. Vahetame jalga. Mõlemal küljel on vaja teha viisteist harjutust.

Veel üks suurepärane harjutus põlveliigese soojendamiseks. Kükitame, paneme käed põlvedele, hoiame selg sirge. Hakkame põlvi pöörama sissepoole, siis väljapoole. Piisab kümnest kuni viieteistkümnest kordusest.

Lihasmassi kasvatavad sportlased ei tohiks soojenduse ajal pikki jookse teha.

Järeldus

1. Ilma korraliku soojenduseta võib iga trenn olla rohkem tülikas, kui see väärt on.
2. Tähelepanu tasub pöörata absoluutselt kõikidele kehaosadele ja töötavatele lihastele kahekordselt.
3. Soojendus hoiab teid pikka aega tervena.
4. Pärast treeningut on soovitatav teha haake, mis aitab kehal normaalseks naasta.

Kas otsite midagi uut oma keha soojendamiseks enne treeningut? Vaadake järgmist pilti:

Personaaltreener, farmakoloog, toitumisspetsialist

Koostab ja viib läbi füüsise korrigeerimise personaalseid treeningprogramme. Spetsialiseerunud sporditraumatoloogiale, füsioteraapiale. Tegeleb klassikalise ravi- ja spordimassaaži seanssidega.

10-minutiline soojendus aitab rikastada lihaseid hapnikuga, kiirendab vereringet, tõstab kehatemperatuuri, mis on hea soojendus enne treeningut.

Kuidas soojendada lihaseid enne treeningut. Kust me alustame:

1. Kael. Seisame sirgelt, hoiame peopesadega pea tagaosa, seejärel vajutame sellele ja langetame lõua rinnale. Viibime paar minutit. Pea ringikujulised liigutused aeglases tempos: seisame sirgelt, hakkame tegema pea ringikujulisi liigutusi (10 korda mõlemas suunas).

2. Õlad. Seisa sirgelt, pane peopesad õlgadele, tee ringjaid liigutusi edasi-tagasi 10-15 korda.

3. Trapetslihas. Seisame sirgelt, parema käega kallutame pea vasakule (õlale), viivitame 5 sekundit ja naaseme algasendisse, korrake sama toimingut ühes suunas vähemalt 5 korda. Tehke sama teise poolega.

4. Rindkere lihased. Otsige üles tugi, näiteks sein, toetage seda mõlema käega nii palju kui võimalik, kuni tunnete pinget rinnalihastes. Hoidke 10 sekundit, korrake vähemalt 5-7 korda. Võid teha ka seda harjutust: seisa sirgelt, võta käed tagant luku sisse ja tõmba tagasi. Hoidke seda asendit mõni sekund ja korrake veel 4 korda.