Kuidas arendada painduvamat selga. Terve selg: parimad venitusharjutused

Venemaa võimlejate võidukad edusammud kõigil võistlustel on muutnud rütmilise võimlemise tüdrukute seas väga populaarseks spordialaks. Ja nagu igal spordialal, tullakse siia juba varakult. Laste keha ja keha pole kohe üldse treeninguvalmis ning tekib vajadus selga venitada, regulaarselt harjutusi teha. Kuid algajatele, eriti lastele, on raske kohe kindlaks teha, kuidas lihaste arendamiseks ja tugevdamiseks võimlemist õigesti teha.

Kuidas rütmilises võimlemises selga venitada

Selg ja selg on inimkeha kõige olulisemad osad. Ja tohutut rolli mängib rütmilises võimlemises selja vastupidavus ja painduvus. Hästi arenenud seljalihased loovad koheselt kauni kehahoiaku ja annavad hämmastava paindlikkuse. Täiskasvanul on ehk raske “selga töötada”, sest. mitmed tunnid tööpäevad toolil on juba oma jälje jätnud. Kuid lapsel on lülisamba arendamine veidi lihtsam. Peaasi on teada, kuidas võimlemist õigesti sooritada ja kuidas selga venitada ilma vigastuste ohuta.

Hästi arenenud seljalihased loovad koheselt kauni kehahoiaku ja annavad hämmastava paindlikkuse.

Venitusi ei tohi kunagi teha "külmadele" lihastele. See tähendab, et te ei saa trenni tulla ja kohe venitama hakata. Sama kehtib ka kodus treenides – iga venitus tuleks läbi viia soojadel lihastel. Eelkäija võib olla nii intensiivne treening kui ka väike soojendus.

Uuringute kohaselt mõjutab venituse kestus päevas otseselt järgnevaid võimalikke. Minimaalne venitamise aeg peaks olema vähemalt 40 minutit. Ideaalsed harjutused selgroo venitamiseks on järgmised:

• "Kass" - on vaja võtta positsioon "neljakäpukil", rõhk põlvedel ja peopesadel. Sissehingamise ajal tõstke pea üles ja painutage selg põrandale. Väljahingamisel langetage pea alla, keerates lõua rangluu külge, ümardage selg ja "tõmmake" lae poole.
• Horisontaalsel ribal rippumine on elementaarne harjutus. Igal saadaoleval horisontaalsel ribal (kodus, tänaval, treeningul) peate rippuma risttala küljes nii, et jalad ei puudutaks põrandat. Peate rippuma võimalikult kaua, lõdvestades absoluutselt kõik keha lihased. Sellist harjutust soovitatakse teha isegi hernia, osteokondroosi ja muude haiguste korral.

Kuidas teha võimlemist ja vältida vigastusi

Üllataval kombel, mida rohkem võimlejad treenivad, seda suuremaks muutub vigastuste oht. Ja kui oled juba kindlaks teinud, et venitus peaks kestma vähemalt 40 minutit, siis ei pea üldtreening üldse pikk olema. Rütmilises võimlemises on teatud mõiste - OFP, mis tähendab üldfüüsilist ettevalmistust. Ja pole õige uskuda, et mida rohkem aega üldfüsioteraapiale kulub, seda paremad on tulemused. Lihtsalt sama venitamine nõuab rohkem aega kui intensiivne treening.

Kuid kõik need näitajad pole noorte võimlejate jaoks kohutavad. Alguses ei hakka last tugevalt treenima ja venitama. Väga oluline on usaldada treenerit juba esimesest tunnist peale. Tõeline treener ei anna kunagi nõu “tõmba lapsi täiuslikule jõudlusele”, vaid vaatab tähelepanelikult beebi võimeid.

Tõeline treener ei anna kunagi nõu “tõmba lapsi täiuslikule jõudlusele”, vaid vaatab tähelepanelikult beebi võimeid.

Kui esmased treeningud on nagu kodus ja vanemate järelevalve all, tuleks vigastuste vältimiseks järgida mitmeid soovitusi:

• Enne võimlemist peate koha visuaalselt hindama. Ümberringi ei tohiks olla teravaid mööblinurki ja põrandakate peaks olema ühtlane.
• Juba esimestest tundidest peab laps arendama jälgimist ja kontrollima kõike, mis on tema ümber ja taga. Täna võib see olla tool ja homme sportlane, kes sooritab harjutust. Kokkupõrke vältimiseks peate enne elemendi käivitamist pidevalt ringi vaatama.
• Iga harjutuse puhul on oluline hinnata, kuidas lapse lihased on ette valmistatud. Ärge koormake alaselga üle (ja mitteprofessionaalidel on seda väga lihtne teha!). Laps peaks tundma ebamugavat koormust ja sellest teada andma.

Harjutuste komplekt painduvuse parandamiseks

Nagu õpetajad soovitavad, on parem alustada selja venitamist ja võimlemist põhiharjutustega. Need tüübid hõlmavad järgmist:

• Laine;
• paat;
• nõlvad;
• läbipainded.

Laineharjutus

Treeningu sooritamiseks tuleb ette valmistada matt. Lähteasend - põlvitage põrandale, asetades tuharad kandadele. Käed on piki keha sirutatud ja peaaegu ei osale harjutuses. Selja ja pea ühtlasest asendist tuleb kael järk-järgult rangluu külge keerata, vajudes aeglaselt näoga alla põrandale, asetada kõht puusadele. Tulemuseks peaks olema omamoodi “looteasend”, kuid istub põrandal. Seejärel peate aeglaselt naasma algasendisse: esiteks sirutub alaselg üles, seejärel naaseb selg tasasele asendile ja pea sirgub.

Harjutus "Paat"

Teist venitusharjutust võib nimetada paadiks. Lähteasend - lamades põrandal kõhul, käed kõverdatud, peopesad õla all. Pea võra hakkab kõigepealt venima ettepoole, rindkere tõuseb õrnalt selle taha, alaselg muutub kumeraks. Olles jõudnud tõusu kõrgeimasse punkti (jättes vaagna liikumatuks), peate paar sekundit viivitama ja aeglaselt tagasi algasendisse. Oluline on mõista, et oma selga õigesti venitada saate ainult siis, kui olete äärmiselt ettevaatlik.

ettekäänded

See esmapilgul elementaarne harjutus on endiselt vastunäidustatud luu- ja lihaskonna haiguste korral, kuna. Kogu koormuse võtab selg. Lähteasend - istub põrandal sirgete jalgadega ettepoole sirutatud. Käed tuleb lukus kinni panna ja üle pea sirutada. Selle lukuga peaksite proovima oma sokke puudutada, langetades tasase selja aeglaselt alla ja asetades kõhu puusadele. Algasendisse tuleb naasta aeglaselt ja ettevaatlikult.

Istuvad tahapoole painutatud

Selle harjutuse lähteasend on istumine põrandal, sirged väljasirutatud jalad, sirge selg ja käed veidi selja taga. Pea sirge hoides peate venitama alaselga ja tõmbama rindkere laeni. Läbipainde astme suurendamiseks võite vaagnat tõsta. Väga oluline on mitte kanda stressi üle kaelale ja pähe (mis võib juhtuda tahtmatult). Selle vältimiseks kinnitage silmad jalgadele - see võimaldab teil mitte oma pead üles tõmmata.

Muud harjutused

Internetis on muidugi palju võimalusi, kuidas selg painduvaks muuta. Kuid on oluline meeles pidada, et juhuslik seljavigastus ei pruugi isegi kohe märgatav olla ja avaldub mõne tunni või päeva pärast.

Silla arvele võib panna veel ühe, populaarse ja suhteliselt ohutu seljaharjutuse – seda teab peaaegu iga laps lapsepõlvest saati. Fitballil on ka mitmeid tõhusaid harjutusi seljale. See pall on eriti vajalik neile, kellel on lülidevaheline song, osteokondroos - fitball leevendab oluliselt haigete kehapiirkondade koormust, kuid ei vähenda tundide efektiivsust.

Olgu kodutreening või seljavenitusvõimlemine milline tahes, treeneri konsultatsioon on siiski vajalik. Lõppude lõpuks saate teha ainult kolm harjutust kvalitatiivselt ja saavutada tulemus või võite end kolmetunnise treeninguga kurnata ja mitte näha mingit mõju. Ja pole asjata, et rütmilise võimlemise OFP-d soovitatakse teha mitte rohkem kui 7 tundi nädalas. Sellist pealtnäha kerget intensiivsust tuleks täiendada minimaalselt 40-minutilise venitusega – ja stabiilne treening viib lapse kindlasti soovitud vormisolekuni.

Alaseljavalu, painduvuse puudumine seljas, halb rüht – need probleemid on tuttavad väga paljudele inimestele. Istuv eluviis tekitab ainult ebamugavustunnet selgroos. Täna räägime teile, millised harjutused teid aitavad selja painduvuse arendamine ja miks on nii oluline neid regulaarselt teha.

7 põhjust, miks teha selja painduvusharjutusi

Isegi kui te pole kunagi kurtnud selja- või alaseljaprobleemide üle, on mitu olulist põhjust, miks te ei tohiks unustada lülisamba painduvuse kallal töötamist:

• Selja painduvus parandab liigeste seisundit ja säilitab lülivaheketaste elastsuse.

• Selgroog on meie keha selgroog. Regulaarsete treeningute abil saate sellega hakkama tugev ja terve.

• Sa parandad oma kehahoiakut.

• Saate lahti selja- ja alaseljavaludest.

• Suudad tehnilisemalt ja korrektsemalt sooritada jõuharjutusi, mis hõlmavad psoas lihaseid, näiteks kükk, surnud tõstmine, supermees.

• Kergesti tuleb toime jooga asanatega, millest suur osa nõuab selja painduvust.

• Selja painduvuse treeningud aitab teil lõõgastuda, leevendada närvipinget ja häälestuda puhkama.

Parim ravi on ennetamine. Kui a regulaarselt anna vähemalt 15 minutiks tagasi venitusharjutusi, saad terve keha ja säästad end tulevikus võimalikest lülisambaprobleemidest.

Millal teha selja painduvusharjutusi?

Eksperdid ei soovita hommikul selja painduvuse arendamiseks harjutusi teha ega neid isegi harjutustesse kaasata. Hommikuti on seljalihased pingevabas olekus, mis suurendab oluliselt vigastuste ja nikastuste ohtu. Ideaalis tegeleda kompleksiga õhtul enne magamaminekut Pealegi ei võta see palju teie aega.

Proovige regulaarselt treenida 3-4 korda nädalas märgatavate tulemuste saavutamiseks. Siiski ei tohiks olla liiga innukas ja küündida valust läbi, soovides saavutada seljavenitust lühema ajaga. Ärge sundige koormust, parem on keskenduda tundide regulaarsusele.

Olga Sagayga tõhusad kodused treeningud selja painduvuse tagamiseks

Üks tõhusamaid komplekse selja painduvuse suurendamiseks oli Olga Sagay video. Ta pakub lühikesed 15-minutilised seansid mis aitab teil rühti sirgendada ning vabaneda selja- ja alaseljavaludest. Olga Sagay on kogenud fitness-jooga- ja venitusinstruktor, kellega koos saad töötada oma kehavenituse parandamise nimel.

Algaja programm: paindlik ja tugev selg 15 minutiga

Alustad treeningut lihtsate 5-minutiste harjutustega lootoseasendis. Nende teostamise ajal jälgige kindlasti oma selga, see peaks olema täiesti otse. Kui te ei saa selles asendis selga sirgu ajada, asetage padi istmiku alla.

Järgmisena ootavad teid harjutused põrandal kobra poosis. Need on eriti kasulikud selja painduvuse ja lülisamba elastsuse arendamiseks. Harjutus aeglane ja keskendunud. Ärge tehke äkilisi liigutusi ja painutage läbi valu.

Koolitusvideo:

Edasijõudnute programm: paindliku ja tugeva selja arendamine – intensiivne

Kui eelmine treening tundub sulle liiga lihtne, siis proovi täiustatud versioon Olga Sagaylt. Treening algab sarnaselt harjutustega seljale lootoseasendis. Tunni esimesed 5 minutit pühendatakse neile.

Video teises pooles teete kõhulihaste harjutusi, kuid palju keerulisem kui esimesel harjutusel. Näiteks ootab teid ees purna-shalabhasana, mida saab sooritada ainult hea painduvuse korral seljas. Kui te ikka ei saa Olga Sagay soovitatud harjutusi tehniliselt korrata, on parem harjutada esimest programmi. Pärast paindlikkuse taastamist saate teha täiustatud versiooni.

Koolitusvideo:

Esitatud programmid selja venitamiseks lülisamba eesmine pind, parandab hingamist ja vereringet, taastab ja noorendab sügaval paiknevaid selja- ja kõhulihaseid. Siiski ei ole soovitatav kompleksi läbi viia raseduse ja kriitiliste päevade ajal, lülisamba ja kaela vigastuste korral.

Mõlemad treeningud aitavad arendada selja painduvust, parandada enesetunnet ja ennetada lülisambahaigusi. Video häälestatud vene keeles seetõttu saate hõlpsasti aru kõigist koolitaja juhistest ja kommentaaridest.

Artikli sisu:

Iga inimene peaks meeles pidama, et tema tervis sõltub suuresti selgroo seisundist. Kui elate passiivse eluviisiga, kaotab selgroog oma paindlikkuse ja see võib põhjustada erinevate haiguste teket. Esiteks väljendub lülisamba vähene painduvus kehaasendis, kõnnakus ja halvas koordinatsioonis. Kui hoiate oma selgroogu tervena, suudate püsida kaua noor ja liikuv.

Kahjuks kogevad tänapäeval paljud inimesed seljaprobleeme. Selle põhjuseks ei ole soov sportida ja istuv töö. See viib lülisamba luustumiseni ja lülidevahelised kettad kaotavad oma elastsuse. Endise liikuvuse taastamiseks peate valdama lülisamba painduvust suurendavate harjutuste tehnikat.

Kuidas hoida selgroogu paindlikuna?

Selleks, et saaks teha keha kallutusi ja pöördeid, peavad lülikettad olema elastsed. Kui pöörate tähelepanu lastele, märkate, kui liikuv on nende selgroog. Seda asjaolu seletatakse asjaoluga, et nende lülidevahelised kettad moodustavad üle poole selgroost. Järk-järgult tõmbub selgroog kokku ja täiskasvanul ei võta lülisamba kettad üle veerandi kogu selgroo pikkusest. See põhjustabki paindlikkuse vähenemist.

Selle lihtsa testiga saate testida oma selgroo painduvust. Võtke seisev asend ja kallutage pead, puudutage lõua rinnale. Kui teil on seda raske teha või liigutuse sooritamisel on kuulda krõbinat, siis on teil kindlasti probleeme lülisambaga. Samuti võite kummarduda ettepoole ja sirutada käe maapinnale või kummarduda tahapoole ja puudutada vasikaid. Kui seegi käib üle jõu, siis tuleb tutvuda lülisamba painduvust suurendavate harjutuste tehnikaga.

• Treeni regulaarselt, mida saab teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus.
• Ärge viibige pikka aega ühes asendis. Kui teil on istuv töö, tõuske perioodiliselt püsti ja tehke soojendusliigutusi.
• Püüdke mitte avaldada seljale liiga palju survet. Kui peate tõstma suuri koormusi, tehke seda ilma järskude liigutusteta.
• Püüdke mitte kanda sageli liikumist piiravaid riideid.
• Kindlasti lisage oma dieeti kaltsiumirikkad toidud, nagu mereannid, aspik, pähklid jne.

Kuidas treenida, et suurendada lülisamba painduvust?

Horisontaalsel ribal rippumine on vajalik vabas asendis, lõdvestades keha. Väga kiiresti tunnete, kuidas selgroog hakkab venima. Väga oluline on regulaarselt harjutada ja ainult sel juhul saavutate positiivse tulemuse. Lisaks lülisamba painduvust suurendavatele spetsiaalsetele harjutustele, mille tehnikat me allpool käsitleme, on väga kasulikud järgmised füüsilised tegevused:

• Jalutamine võimaldab teil lõõgastuda.
• Ujumine - koormab selja korseti lihaseid.
• Jooga - aitab kõrvaldada selgroo deformatsiooni.
• Pilates – töötab sügavatel lihastel ja parandab rühti.

• Harjutusi tuleks teha alles pärast soojendust.
• Treeni riietuses, mis ei piira liikumist.
• Vältige tõmblemist ja valu.
• Harjutuse sooritamisel on vaja keskenduda treenitavale selgroo lõigule.
• Lõdvestuge sissehingamise ajal ja maksimaalse koormuse hetkel peate välja hingama.
• Alustage iga liigutuse tegemist 5-7 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu 15-ni. Pärast seda saate lisada veel ühe komplekti.
• Treening peaks olema regulaarne ja koormust tuleks järk-järgult suurendada.

Harjutuste komplekt lülisamba painduvuse suurendamiseks

• Võtke lamavasse asendisse ja sirutage end üles. Samal ajal on vaja jalgu tõmmata vastupidises suunas.
• Võtke asend külili ja sooritage liigutus sarnaselt eelmisele. Peate kordama teisel küljel.
• Võtke istumisasend, jalad risti teie ees. Selg peaks olema sirge, ühendage käed lukus ja asetage need pea taha. Sissehingamisel hakake pea ülaosa üles sirutama. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
• Olles võtnud eelmise liigutusega sarnase asendi, kaaruta rindkere ette, püüdes seda võimalikult laialt avada. Sel juhul tuleb õlaliigesed tagasi tõmmata. Seejärel langetage pea alla, puudutades lõuaga rinda, ja selles asendis peaksite pool minutit viibima.
• Tõuse neljakäpukil ja võta üks jalg tagasi. Alustage kere tõstmist ja sirutage pead ette. Seejärel pöörake keha tagasi asetatud jala poole, püüdes sellest kinni haarata. Jällegi püsige selles asendis 30 sekundit. Korrake seda teisel küljel.
• Võtke istumisasend, jalad risti teie ees. Alustage oma pea allapoole langetamist, pöörates selg.
• Võtke istumisasend, kus üks jalg on kõverdatud ja kõverdatud, lukustades selle kubemepiirkonda. Alustage keha ettepoole kallutamist, keerates samal ajal selgroogu. Korrake liikumist teisel küljel.
• Tehke lapsepõlvest tuttav harjutus "Sild".
• Võtke asend kõhuli lamades, asetades käed rindkere piirkonda. Alustage keha tõstmist rindkere piirkonnas ja kui trajektoori maksimaalne asend on saavutatud, tehke 30-sekundiline paus.
• Tõuske neljakäpukil ja hakake selga painutama, tehes pausi trajektoori lõppasendis.
• Võtke algasend samamoodi nagu eelmine liigutus. Alustage vasaku käe ja parema jala tõstmist nii kõrgele kui võimalik samal ajal. Seejärel liikuge vastupidises suunas.
• Lamage kõhul, sirutades käed ja jalad vastassuunas. Pange oma käed lossis kokku ja asetage üks jalg teisele. Pärast seda hakake oma jalgu ja käsi samal ajal tõstma.

Selgroog on kogu meie keha selgroog. Tema tervisest ei sõltu mitte ainult koordinatsioon ja ilus rüht, vaid ka liigutuste plastilisus, võime vabalt liikuda, siseorganite tervis. Lülisamba ja selja venitamise harjutused aitavad parandada selgroolülide lihase raami seisundit.

Et keha saaks vabalt erinevates suundades pöörata, peavad selgroolülidevahelised kettad olema elastsed. Tänu neile tehakse peaaegu kõik keha liigutused. Lastel on nende plastilisus suurem, kuna noores eas hõivab selgroolülide vaheline ruum peaaegu 50% kogu harja pikkusest, samas kui järkjärgulise küpsemise korral see väheneb ja vastavalt ka selja endine painduvus. kadunud.

Intervertebraalsete ketaste plastilisust saate testida isegi kodus. Piisab, kui seista tasasel pinnal, jalad õlgade laiuselt teineteisest eemal ja proovid puudutada lõuaga rinda. Kui kuulete krõbinat, on aeg selga sirutada. Suureks proovikiviks on ka nõlvad. Tavalises olekus peaks inimene kummarduma ettepoole, et vabalt puudutada varbaid, ja küljele - sääri.

Mis aitab kaasa selgroolülide painduvuse arengule?

Tavaliselt on neil, kes treenivad regulaarselt või juhivad lihtsalt aktiivset eluviisi, painduv ja hästi venitatud selg. Ja nad ei muretse selle pärast, kuidas tema seisundit parandada. Kuid ülejäänud peaksid teadma, kuidas selgroolülide painduvust õigesti arendada ja seda säilitada.

• Lihaste venitamist pakub ainult tavaline sport. See võib olla lähenemine treeneriga või harjutused 15 minutit päevas. Selles küsimuses on oluline püsivus.
• Kontoris või kodus on pikaajaline ühes asendis viibimine selgroole väga ohtlik. Seetõttu on oluline tõusta sagedamini ja teha kerget treeningut, venitades ja keerates eri suundades. Mõeldud selleks.
• Tuleb kaitsta oma selga suurte koormuste eest, mitte tõsta suuri koormusi, vältida äkilisi liigutusi, jaotada raskus ühtlaselt mõlemale käele jne.
• Raskete ülerõivaste või liibuvate riiete pidev kandmine mõjutab negatiivselt selgroolülide painduvust jne.

Tuleb meeles pidada, et selja painduvuse arendamine algab õigest toitumisest. Toitumist on vaja rikastada toiduga, mis sisaldab vitamiine B, D ja kaltsiumi. Väga kasulik on süüa kõvasid juustu, pähkleid, mereande, maksa ja tarretist. Kuid parem on soola tarbimist vähendada. Samuti on oluline juua piisavalt vett.

Koormused selja paindlikkuse parandamiseks

Lülisamba venitamine on eriti oluline neile, kes juhivad valdavalt istuvat eluviisi. Aja möödudes muutub neil järjest raskem regulaarselt harjutusi teha ning igasugune väiksem koormus on raskesti talutav. Paindlikkuse taastamiseks peate oma selga hästi sirutama ja regulaarselt alustama.

Algajatele selles küsimuses sobib suurepäraselt harjutus risttala peal. Piisab selle küljes riputamisest, püüdes kogu keha täielikult lõdvestada. See vähendab lülisamba koormust ja lülidevaheliste ketaste kaotatud plastilisust on lihtsam taastada. Peaasi, et rippuda vabalt, ilma keha pingutamata, tunda, kuidas kogu selg on venitatud.

Seda tuleks teha pidevalt ja mõne aja pärast saate lisada muid harjutusi selja venitamiseks. Soovitatav on teha spetsiaalset võimlemist, näiteks sooritada ja lisada koormust järgmisel kujul:

• Basseinis ujumine aitab arendada painduvust ja vähendada seljalihaste koormust.
• Jalutuskäigud pargis - lõõgastumiseks ja keha tugevdamiseks.
• Klassid - paindlikkuse arendamiseks ja selgroo deformatsioonide kõrvaldamiseks.
• - parandada kehahoiakut ja vigastustest taastumist.

Iga sooritatud harjutus viib teid tulemusele lähemale. Ja kui teete seda regulaarselt, tunnete end mõne nädala pärast paremini ja selg muutub paindlikumaks.

Mõned populaarsed harjutused

Seljavõimlemine on kasulik ka pärast jõutreeningut, see aitab hästi lõõgastuda ja tulemust kinnistada. Siin on mõned populaarsed harjutused, mida soovitatakse selgroo venitamiseks.

• Kassi poos. Peaksite põlvitama, toetades peopesad põrandale. Väljahingamisel selg tõuseb ja venib, pea langeb. Inspiratsioonil selg paindub, pea tõuseb. Peate tegema 10-15 lähenemist. Tagasi painutamise ajal on oluline jälgida oma hingamist ja tõsta pead ainult sissehingamise ajal. Seega tekib ülaselja ja alaselja õrn venitus, kaob valu kaelas.
  
• Koera asend. Asend võetakse, nagu ka eelmises, tasasel pinnal, toetades jalad ja peopesad põrandale. On vaja tõsta vaagnat, sirutada jalgu ja selga. Lõug tõmmatakse rinna poole. Mõne minuti pärast peaksite naasma algasendisse.
  
• Kobra poos. Peate istuma mugavalt põrandal, lamades kõhuli. Küünarnukid peaksid olema kergelt kõverdatud ja peopesad kaenla kõrgusel. Rõhutades rinnale, peaksite veidi tõusma. Nii saad selja esiosa õrnalt venitada.
  
• Ka ettepoole kallutamine aitab venitada selga kaelast sabakondini. See hõlmab ka puusapiirkonda. Treeningu sooritamine pole keeruline, lihtsalt proovige 30 sekundi jooksul sõrmeotstega jalgadeni jõuda.
  

Fotot vaadates saate aru saada, kuidas lähenemisviise õigesti sooritada, ja videoõpetusi uurides saate lisada muid harjutusi. Isegi tavalised kükid aitavad tugevdada selja lihaste korsetti.

Kuidas treeningu mõju suurendada?

Selja painduvust parandavate harjutuste tõhusamaks muutmiseks võite seda kasutada. Oluline on valida selleks kõige sobivam mürsk, näiteks rull. On veel mõned soovitused, mis aitavad nii meestel kui naistel parandada iga treeningu mõju.

• Peate seda tegema ainult mugavates riietes, et see võimaldaks nahal hingata ega piiraks liikumist. Näiteks aastal .
• Treeningu ajal verevarustuse parandamiseks tuleks kingadest täielikult loobuda.
• Selja venitamise harjutusi on parem teha spetsiaalsel voodipesul või sellel.
• Tund peaks algama lihaste soojendamisega. Isegi väike soojendus aitab hästi valmistuda ja hõlbustab koormuse ülekandmist. See võib olla paigas hüppamine, kehapöörded, kükid või palju muud.
• Seljaveni kasutades tuleks vältida tõmblusi või äkilisi liigutusi ning korduste arvu suurendada järk-järgult.
• Peate tegema vähemalt 4 korda nädalas, samas kui õppetund ise peaks kestma 15-20 minutit. See võimaldab teil saavutada hea tulemuse ilma tõsise ajainvesteeringuta.

Selja painduvust suurendavad harjutused on universaalsed ja soovitatakse enamasti kõigile, kuid enne alustamist on parem konsulteerida spetsialistiga, kui esineb liigesevalu, südamepatoloogia või varasemad lülisambavigastused. Ülejäänud painduvust parandava harjutuse võib lisada hommikuste harjutuste hulka.

mõeldud ühtlase kehahoia hoidmiseks ja lülisamba patoloogiate vältimiseks. Võimlemist tuleb sooritada õigesti, regulaarselt, valides õige eelsoojenduskompleksi ja aja.

Harjutuste peamine eelis on nende juurdepääsetavus. Laadimist saab teha arsti järelevalve all ja kodus. Lastele ja täiskasvanutele, naistele ja meestele on välja töötatud kompleksid, nii ennetavad kui ka ravivad. Te ei pea ise võimlemist valima - harjutuste osas on parem konsulteerida arstiga.

Laadimine, arendamine selja paindlikkus , sellel on mitmeid näidustusi ja vastunäidustusi. Harjutusi teevad inimesed, kellel on:

• Näiteks katuseharja patoloogiad;
• Liigeseprobleemid, sealhulgas artriit ja reuma;
• Lihasstruktuuride haigused ja nõrkus;
• Soov saada hea figuur silmapaistva vöökohaga;
• Soov kasvatadalülisamba paindlikkus;
• Nimmepiirkonna lihaste ülekoormus ja kokkusurumine.

Te ei saa võimlemist teha:

• või hiljutine operatsioon katuseharja struktuuridel;
• Selja pehmete kudede ja liigeste valulikkus;
• Kardiovaskulaarsüsteemi ja hingamisteede haigused;
• Loote kandmine.

Kust alustada treenimist?

Enne kui aru saad kuidas , peate õppima võimlemise õige sooritamise peamised reeglid.

Enne laadimise alustamist peate:

• Võtke mugavad jalanõud ja mugavad spordiriided.
• Kindlasti tehke soojendus, mis kestab 5-10 minutit. Soojenduseks saab nõjatuda erinevatesse suundadesse, hüpata ja kükitada.
• Jälgi, et võimlemise ajal oleksid kõige rohkem kaasatud need lihasstruktuurid, millele laadimisasend on ette nähtud.
• Hinnake oma seisundit ise: väsimusaste, seljavalu. Halva enesetunde korral pole vaja organismi üle koormata.
• Õppige võimlemise ajal õigesti hingama. Aktiivse tegevuse ajal hinga sisse, lähteasendi võtmisel välja hinga.
• Unustage liigutuste teravus. Häälestage sujuvat ja rahulikku võimlemist.

Esialgu on lubatud 5- või 8-kordne asendite kordamine. Tasapisi laadimise keerukus suureneb ja iga päev lisandub veel üks lähenemine. Peate peatuma iga harjutuse 15 kordusega.

Kui harjutus tundub raske ja läheb hinge kinni, on lubatud teha väikesi pause asendite vahel. Sa ei saa sellega seista. Parem on kõndida aeglaselt ja teha paar pööret. Kui kehalise kasvatuse ajal on janu, võite juua puhast vett ilma gaasita.

Optimaalne treeningute arv on 5-6 iga 7 päeva järel. See lähenemisviis suurendab harjutuste tõhusust.

Laadimine pole ainus viiskuidas muuta selg painduvaks. Enne treeningutega alustamist peate pöörama tähelepanu elustiili muudele aspektidele:

• Pidevalt istumisasendis viibides sõtke regulaarselt kaela ja alaselga.
• Ärge pingutage keha üle. Pole vaja proovida tõsta raskeid esemeid ja valida sportlastele täiustatud harjutusi.
• Võtke vastutus oma garderoobi eest. Rasked elemendid ülikonna ülemises osas mõjutavad halvasti kehahoiakut. Samuti pole soovitatav kanda kitsaid rõivaid - need piiravad liikuvust ja vähendavad selja painduvust.
• Söö korralikult. Toit peaks olema tasakaalustatud ja tervislik. Sööge B-vitamiini ja kaltsiumirikkaid toite.

Harjutuste komplekt

Sellest kuidas selga venitada, peate konsulteerima arsti või treeneriga. Mõned harjutused võivad olla eriti kasulikud, teised, vastupidi, on sõltuvalt individuaalsetest omadustest ohtlikud.

Kõige lihtsamad ja kahjutumad selja võimlemisasendid on kirjeldatud allpool.

Laine

Laine võimaldab teil suurendada kaar seljas. Koosneb järgmistest toimingutest:

• Põlvitage vaibale või tekile. Hoidke selg sirge. Asetage käed mööda keha.
• Sissehingamisel sirutage pea üles.
• Väljahingamisel kumerage selg veidi, et see muutuks ümaraks ja kallutage ettepoole.
• Langetage õrnalt kõhupiirkonda, seejärel rindkere ja lõpuks pea. Tõustes rebige keha põrandaosad ära vastupidises järjekorras. Küljelt paistab, et hari kirjeldab lainet.

paat

Järgmised toimingud viiakse läbi järjestikku:

• Astuge kõhuga matile. Siruta käed enda ette, toetudes küünarnukist allapoole jäävale osale.
• Sissehingamisel liigutage pead üles ning ristluu selg ja jalad tahapoole. Väljahingamisel sirutage käed ja painutage. Puusad ja rind peaksid olema mati kohal. Oodake asendis 1-2 sekundit.
• Pöörake tagasi algasendisse ja lõdvestage täielikult.
• Korda veel paar korda.

nõlvadel

Kalded võimaldavad ka täiustada selja paindlikkus. Neid teostatakse järgmiselt:

• Mine matile. Siruta jalad välja.
• Liigutage oma kontsad nii kaugele kui võimalik. Hoidke selg ja jalad sirged.
• Too käed pea kohal asuvas lossis kokku ja siruta nii kõrgele kui võimalik.
• Sissehingamisel kummarduge jalgadele, ilma selga painutamata.
• Haarake oma jalad sõrmedega. Püüdke hoida oma selga jalgade lähedal. Ärge häirige selgroo joondamist.
• Sissehingamisel lõdvestage täielikult ja võtke algasend.

Muud harjutused

Selja painduvuse harjutusedmitte ainult paadi, nõlvade ja lainega. Allpool kirjeldatud positsioonid on samuti populaarsed ja tõhusad:

• Heida mati peale pikali. Tõstke käed põrandast kõrgemale. Jalad tuleks suruda maapinnale. Tõmmake keha kõigepealt ette, seejärel tagasi.
• Liikuge vasakule küljele ja venitage, nagu kirjeldatud esimeses harjutuses. Lamage paremal küljel ja korrake.
• Tõuse üles väljasirutatud kätele ja põlvedele. Suunake üks jalg paremale küljele. Tõmmake pea ja keha üles, et haakuda selgrooga. Kere pööramine paremale. Kummarduge, püüdes käega oma jalga jõuda. Hoidke asendit 30 sekundit ja korrake vasaku külje jaoks.
• Pange oma käed õlgadele. Sirutage oma pea üles, püüdes venitada emakakaela selgroogu. Maksimaalse amplituudiga külmutage 30 sekundit. Lõdvestage, viige pea ja kael loomulikku asendisse.
• Istu maha. Liigutage paremat jalga kubeme poole. Toetuge keha piki väljasirutatud jalga. Korda sümmeetriliselt.
• Astu matile, selg maas. Painutage jalad põlvedes. Sirutage käed mööda keha. Tõstke tuharad ja nimmeosa põrandast kõrgemale, painutades selgroogu. Samal ajal toetuge jalgadele ja kätele.
• Istu maha. Painuta oma põlvi. Haarake oma jalad kätega. Langetage pea. Istuge asendis 60 sekundit.
• Astuge põlvili. Sirutage oma käed välja ja keskenduge neile. Pöörake keha eri suundades, püüdes saavutada maksimaalset amplituudi.

Milliseid tulemusi on võimalik saavutada?

Harjutused, mis on mõeldudkuidas suurendada selja painduvust, kui seda õigesti ja regulaarselt sooritada, võib soovitud edu saavutada enam kui 80% inimestest. Võimlemise mõju võimaldab teil saavutada:

• Lülisamba paindlikkus;
• Sirge kehahoiak;
• Lülisamba ja liigeste haiguste tekke riski vähendamine;
• Motoorsete funktsioonide täielik taastumine pärast operatsiooni või lülisamba struktuuride kahjustust;
• kasvu kasv;
• liigeste paindlikkuse parandamine;
• Vereringe ja materjalide ainevahetuse normaliseerimine;
• Lülisamba segmentide ketaste kokkusurumise vältimine;
• Letargia ja väsimuse kõrvaldamine;
• Keha kaitsefunktsioonide parandamine.

järeldused

Selja painduvuse harjutusedravi- ja ennetusmeetmena kasutatakse arsti, treeneri järelevalve all või kodus tehtavaid. Laadimine aitab lihaseid lõdvestada, rühti joondada, figuuri parandada ja täielikku liikuvust taastada.