Kuidas leevendada lihasvalu pärast esimest treeningut. Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut. Täielikud harjutused

Treeningujärgne valu võib tekkida pärast intensiivset või isegi lühiajalist füüsilist aktiivsust. Seda ebameeldivat tunnet teavad hästi kõik, kes on kunagi jõusaalis käinud. Reeglina pole selline valu terav, vaid valutav ja pikaajaline, võib kesta mitu päeva, segades tööd, tavalisi majapidamistöid ja isegi und. Paljud peavad seda normiks, kuigi nad nõustuvad, et need aistingud põhjustavad märkimisväärset ebamugavust. Meie artiklis selgitame välja valu põhjused, samuti selle kõrvaldamise viisid.

Miks lihased pärast treeningut valutavad?

Treeningust tingitud lihasvalu võib põhjustada mitmed põhjused. Kõik need on jagatud kahte tüüpi: füsioloogilised ja patoloogilised. Vaatleme iga tüüpi üksikasjalikumalt.

1. Füsioloogiline- see liik hõlmab valu pärast treeningut, mis ei ole põhjustatud vigastustest ega kaasuvatest haigustest.

• piimhappe kogunemine lihastesse

Lihastöö on alati energiakulukas mehhanism, mis nõuab ATP molekuli, mis tekib glükoosi lagunemisel. Glükoosi moodustumise allikaks on polüsahhariid glükogeen, mida lihaskiududes leidub suures koguses. Treeningu ajal võib suure füüsilise koormuse korral, millega kaasneb glükogeeni lagunemine, tekkida hapnikuvaegus, mille tarbimise maht sel perioodil märkimisväärselt suureneb. Sel juhul ei kulge glükogeeni töötlemise protsess mööda aeroobset rada (koos veeks, süsinikdioksiidiks ja ATP moodustumisega), vaid mööda anaeroobset rada. See protsessi versioon ei ole kehale absoluutselt kasulik, sest glükolüüsi lõppsaadus on piimhape või laktaat. Piimhape settib lihaskudedesse, avaldades survet närvilõpmetele ja järsku mõistad, et jalad või käed valutavad pärast treeningut. Edaspidi puhastab vereringe kogunenud hapet ja eemaldab selle loomulikult, kuid sellele protsessile eelneb ebamugavustunne.

• hilinenud lihasvalu

Paljud sportlased kurdavad üsna sageli lihasvalu, mis tekib päev või isegi kaks päeva pärast treeningut. Mis on põhjus? Ärge süüdistage piimhapet, sest keha on end sellest juba puhastanud. Selle valu ilmnemise olemus on nn krepatura mõju - sidestruktuuri kiudude mikrokahjustused. Selliste pisikeste tühimike ilmumine julgustab keha aktiivselt tervendavaid funktsioone stimuleerima. Pisaratest põhjustatud põletik ja valu.

2. Patoloogiline- see tähendab treeningu valu, mis põhjustab otsest tervisekahjustust.

• ületreenimine

Kiirete tulemuste poole püüdlemisel eiravad paljud algajad sportlased ohutusreegleid, koormates keha katkestusteta treeningutega. Selle tulemusena ei ole rakkudes olevatel mikropragudel aega paraneda, vaid need ainult suurenevad, keha, selle asemel, et saata valke lihaste kasvu, tegeleb tõhustatud taastumise ja paranemisega ning te kaotate lihasmassi ja kogete valu.

• liigeste, sidemete, kõõluste kahjustused

Terav valu koos palavikuga ei peaks teid mitte ainult hoiatama, vaid julgustama teid aktiivselt arstiabi otsima. Seda laadi kahjustused nõuavad hoolikat jälgimist ja ravi.

• lihaste reaktiivsus

Intensiivsel sportimisel on vee-soola tasakaal häiritud, mis võib põhjustada valu ja isegi krampe. Seetõttu on dehüdratsiooni vältimiseks oluline treeningu ajal juua vett.

Kuidas vähendada ja leevendada valu pärast treeningut

Lihased valutavad pärast treeningut tugevalt - mida teha? Küsimus on üsna loogiline ja asjakohane neile, kes on seda ebameeldivat tunnet kunagi kogenud, kuid me teame vastust ja jagame teiega hea meelega võimalusi tugeva valu leevendamiseks pärast treeningut.

1. Vesi

Lihasvalu leevendamiseks tuleks võtta 10 minutit kontrastduši, vaheldumisi külma ja kuuma veega. Kas teile ei meeldi duši all käia? Tee endale soe vann ürtide või meresoolaga, lama selles 20 minutit ja lõpeta veeprotseduurid külma dušiga. See lõdvestab lihaseid ja leevendab valu.

Teine tõhus viis on ujumine basseinis. Ebamugavustundest vabanemiseks kulub 15-20 minutit.

2. Vann

Enamik spordikeskusi on vannide või saunadega varustatud põhjusega, sest selline soojusteraapia aitab suurepäraselt taastuda intensiivsest füüsilisest pingutusest, vähendada ja leevendada valu ning parandada ka üldist enesetunnet.

3. Massaaž

30-minutiline massaažiseanss on suurepärane lõõgastusvahend mitte ainult ummistunud lihastele, vaid kogu kehale tervikuna. Kui aga spetsialistiga ühendust võtta pole võimalik, võite läbi viia enesemassaaži, kasutades oliivi- või kookosõli, millele on lisatud paar tilka lavendliõli. Peamine soovitus on mudida ja masseerida valutavaid piirkondi aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta, et parandada verevoolu selles piirkonnas. Võite kasutada ka spetsiaalseid massaažirulle - protseduuri kestus ei ületa tavaliselt 15 minutit.

4. Soojendage ja jahutage

Iga treening peaks algama soojendusega - see valmistab lihased ette raskeks tööks. Soojenduseks saab teha kardio- ja liigeseharjutusi. Jahutamiseks sobivad suurepäraselt staatiline venitus ja lühem kardiotreening.

5. Kreemid ja salvid

Tõhus valik laiskadele – täna pakub turg üsna suurel hulgal igasuguseid põletikuvastaseid kreeme, mis võimaldavad treeningust tingitud valu lühikese aja jooksul kõrvaldada.

Need meetodid aitavad teil pärast treeningut valu leevendada, kuid tahaksime anda ka mõned näpunäited, mis aitavad teil spordiga tegelemisel ebamugavusi vältida:

• koostage treeningkava, et jaotada koormus ühtlaselt nädala peale;
• jälgige oma tundide aega: treeningu kestus ei tohiks ületada 60-90 minutit, optimaalne kestus algajatele on 30-45 minutit;
• tee harjutusi õigesti, järgi tehnikat, väldi äkilisi liigutusi ja hinga korralikult;
• jooge piisavalt vett ja järgige unegraafikut: magage vähemalt 8 tundi ja joogivee kogus tuleks arvutada valemiga teie kaal x 0,04;

Kuidas vabaneda treeningjärgsest valust sportliku toitumisega

Õige tasakaalustatud toitumine on üks olulisemaid tegureid, mis takistab valu ilmnemist. Seda tuleks järgida nii enne treeningut kui ka pärast treeningut. Eriline koht selles numbris on spordilisanditel, mis viiakse sportlase toitumisse vastavalt eesmärgile. Spordilisandite kasutamine enne ja pärast treeningut on oluline mitmel põhjusel:

• aidata kaasa paremale ja kiiremale taastumisele pärast tunde;
• vähendada ja leevendada valu sündroome;
• täiendada toitainete kogust kehas;
• tugevdada lihaskoe;
• parandada keha üldist seisundit;
• vähendada vigastuste ohtu;

Sporditoitumine aitab vähendada keha taastumisaega pärast aktiivset füüsilist pingutust, parandada enesetunnet ja leevendada ebamugavustunnet tekitavaid valusid.- keha taastamine on võimatu ilma valguta, mida leidub suurtes kogustes vadakuvalgus; selle kasutamine küllastab keha aminohapetega, kiirendab lihaste taastumist ja leevendab nende valulikkust.

Nende toidulisandite kasutamine võimaldab teil viia treeningprotsessid uuele tasemele ja saavutada suurepäraseid tulemusi. Lihased, mis on saanud kõik vajalikud ained ja mikroelemendid, taastuvad kiiremini, mis tähendab, et nad on vähem vastuvõtlikud hävimisele ja sellest tulenevale valule.

Loodame, et selle artikli näpunäited ja nipid aitavad teil vältida treeningujärgset valu ja sellega kaasnevat ebamugavust.

Kas sa vihkad jalgade treeninguid, sest pärast neid ootab sind 2 päeva valu? Siis teate, mis on hilinenud lihasvalu sündroom. Õppige valu põhjuste teadusliku aluse ja selle valu leevendamise kohta!

Selles artiklis räägime piimhappest: kuidas see moodustub ja millist rolli see mängib hilinenud lihasvalu sündroomi (Krepatura) korral. Selgitan, mis on krepatura, miks see areneb ja mida teadusel on valu leevendamise tehnikate kohta öelda.

Minu jaoks pole vahet, kui kaua aega tagasi treenisin – mu jalad tapavad mind alati kahe päeva jooksul pärast seda. See seletab osaliselt minu vastumeelsust selle harjutuse vastu, mis on sama tugev kui minu armastus treenimise vastu üldiselt. Üldiselt meeldib vähestele õnnelikele täiesti kurnatuna kükiresti alt välja pugeda ja võidelda algava iiveldusega kuni järgmise seti alguseni (mis on paratamatu, kui kõike õigesti teha).

Ma vihkan seda tunnistada, aga kui leian vabanduse jalatreeningu "vahelejätmiseks", jätan selle vahele. Ma ei saa öelda, et mul on väga lihaselised jalad ja pole vaja treenida. Mulle lihtsalt ei meeldi. Ma ei tunne jalatreeningu päevadel mingit "rõõmsat ootust".

Selle asemel proovin alati leida viisi, kuidas muuta trenn päevaks. Seega võtan palju rohkem kaalu ja tunnen end palju enesekindlamalt. Tõsi, lihasmassi ma selle harjutuse abil enam juurde ei saa. Ma tean, et pean end alandama ja kükitama hakkama ning alles pärast seda saan natuke rohkemaks saada.

Töötan iga kehaosaga kaks korda nädalas treeningu rotatsiooni põhimõttel, kuid kükitan vaid korra nädalas. Seega, kui jätan kükitrenni vahele, saan kaks nädalat kükkideta.

Ma leian alati üles jalalihased, mis olid varem uinunud ja mis sisalduvad järgmises kükitrennis; sellest ka järgmiste päevade valulikkus. Minu tütrele tuleb tänapäeval sageli pähe, et see on ideaalne hetk, et joosta ja diivanil istudes sülle sukelduda. Vahel tundub mulle, et ta jälgib minust paremini mu treeninguid ja märkab pisemaidki detaile. Ta kas armastab mind väga või kasvab sadistiks ja naudib mulle põrgulikku valu tekitamist.

Paljud väldivad kükki lihtsalt seetõttu, et ei tea, kuidas järgmisel päeval valuga toime tulla.

Mis on hilinenud lihasvalu sündroom?

Hilinenud lihasvalu sündroom (Krepatura) on tuttav enamikule meist, kes on teatud aja jooksul treeninud. Tavaliselt möödub ta meist pärast pikka treeningupausi. See juhtub ka siis, kui hakkame kasutama uusi treeningvahendeid.

Igasugune "uudsus", mis tekitab meie kehale ebatavalise koormuse, on kasulik, kuid selle eest tuleb maksta. Me kõik oleme kogenud lihasvalu, kuid mis seda põhjustab ja kuidas taastumist kiirendada?

Termin krepatura kirjeldab lihaste valulikkust, mida tuntakse 12-48 tundi pärast treeningut, eriti uue treeningprogrammi alguses, pärast sporditegevuse tüübi muutmist või pärast treeningu kestuse või intensiivsuse järsku suurenemist. . See valu taandub mõne päeva pärast.

Sümptomid võivad ulatuda lihaste suurenenud tundlikkusest kuni tugeva kurnava valuni. Valulikkus on normaalne reaktsioon ebatavalisele koormusele ja osa keha kohanemisprotsessist. Küsimus on selles, kuidas see valu tekib?

Piimhape ja selle roll lihaste valulikkuse tekkes pärast treeningut

Teie keha lagundab süsivesikuid, et sünteesida neid glükolüütilise süsteemi abil (ATP on enamiku rakkude peamine energiaallikas). Tekkivat energiat kasutatakse peamiselt mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeningu ajal.

Need protsessid põhinevad kiirel või aeglasel glükolüüsil. Kiire glükolüüsi reaktsioonides muundatakse püruviinhappe sool (püruvaat) piimhappeks.

Piimhappe kogunemine lihastesse toob kaasa lihasrakkude happesuse tõusu. Suurenenud happesus omakorda pidurdab kiireid glükolüüsireaktsioone, mille tulemusena toodab keha vähem energiat ja tekib väsimus. See kõlab vastupidiselt, kuid väsimuse kuhjumine on loomulik mehhanism, mis kaitseb lihaseid liigse treeningu ajal kahjustuste eest. Lisaks ärritavad lihaskiudude ümber kogunenud piimhape ja teised glükolüüsi kõrvalsaadused retseptoreid ja tekib põletustunne.

Kuni viimase ajani peeti just piimhapet lihasvalude peasüüdlaseks. Hiljutised uuringud sellele faktile aga otsest kinnitust ei leidnud. Piimhappe tase normaliseerub mõne tunni jooksul pärast treeningut, mis ei seleta päevaks edasi lükatud valu.

Mis siis valu põhjustab, kui mitte piimhape?

Nüüd kalduvad teadlased arvama, et valu ilmneb lihaskiudude turse tagajärjel, mis on põhjustatud leukotsüütide, prostaglandiinide ja muude toitainete sissevoolust, mis on seotud lihaste "parandamisega" pärast treeningut. Ebatavaliselt suur koormus põhjustab lihaskiudude mikromurde. Lihtsalt ärge ajage mikropisaraid segi tõeliste kõõluste rebenditega. Mikrotrauma on lihaste kasvuprotsessi täiesti loomulik osa.

Lihasvalu ravi pärast treeningut

Selgitasime välja valu põhjused, nüüd vaatame, mida saab selle raviks teha.

Valuvaigisti

On mitmeid taastumisstrateegiaid, mille eesmärk on vähendada valulikkust ja saada sportlane võimalikult lühikese aja jooksul uuesti jalule. Mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite (MSPVA-d), nagu aspiriin, ibuprofeen ja naprokseen, efektiivsus sõltub nii annusest kui ka ravimi manustamise ajast.

Mul pole midagi MSPVA-de kasutamise vastu juhtudel, kui patsient võtab neid aeg-ajalt sümptomite leevendamiseks, kuid soovitan nende poole pöörduda alles siis, kui muud meetodid on osutunud ebaefektiivseks. Nende ravimite liigtarbimine võib põhjustada palju probleeme, mis eiravad kõiki nende kasutamise eeliseid. MSPVA-de võtmesõna on AJUTINE.

Massaaž

Massaaž andis mõningaid tulemusi ka võitluses lihasvaludega. Selle tõhusus on suuresti seotud aja ja tehnika valikuga. Ma armastan massaaži eeliseid ja ma ütlen oma patsientidele, et massaažikuur toob igal juhul tohutult kasu kogu keha tervisele.

Ajakirjas Journal of Athletic Training 2003. aastal avaldatud uuringus sooritasid kümme tervet katsealust (5 meest, 5 naist), kellel polnud jõutreeningu kogemust, 10 seeriat 6 kordust kuni ebaõnnestumiseni mõlema käega. 3 tundi pärast treeningut masseeriti ühte kätt 10 minutit; teine ​​käsi ei saanud mingit mõju. Tulemused näitasid, et massaaž leevendas tõhusalt lihasvalu sümptomeid ja alandas turset umbes 30%.

kuum soolavann

Kuum vann on suurepärane lihaste lõdvestamiseks pärast treeningut. Ja kuum magneesiumisoola vann muudab selle veelgi paremaks. Magneesium tungib läbi naha, rahustab ja parandab kahjustatud lihaseid, kuum vesi aga suurendab perifeerset vereringet.

Parima efekti saavutamiseks lahustage vannis 250 g soola ja sukelduge 30 minutiks vette.

Toitumine pärast treeningut

Lihased vajavad taastumiseks toitaineid. See kõlab ilmselgelt, kuid mingil põhjusel jätavad paljud inimesed tähelepanuta päeva kõige olulisema söögikorra – pärast treeningut. Veenduge, et 30-40 minuti jooksul pärast treeningut saaks teie keha osa valke ja kvaliteetseid süsivesikuid. Ja veel parem, kui saate täisväärtusliku.

Mis EI aita lihasvalu vastu

Tervise- ja spordiuuringute instituudi avaldatud uuringu kohaselt ei avaldanud krüoteraapia (jäärakendus), treeningueelne venitus, homöopaatia, ultraheli ja elektrivoolud (lihasstimulatsioon) lihasvalu vähendamisele positiivset mõju.

Järeldus

Teie keha on loodud kohanema igasuguse stressiga, nii et kui soovite kasvada või olla paremas vormis, peate oma treeningprogrammis perioodiliselt muudatusi tegema. See aitab teil vältida treeningplatood ja säästa teid monotoonsusest. Kõik olulised muudatused treeningutes suurendavad valu tekkeriski. Kui see juhtub, kasutage ülaltoodud soovitusi ja ärge vabandage oma lapsi, et täna on "maadluspäev".

Nüüd tõuse üles ja mine jõusaali!

Juhend

Lihasvalu leevendamiseks peate esmalt välja selgitama selle esinemise põhjuse. Ravi võib varieeruda sõltuvalt sellest, mis lihasvalu põhjustas. Näiteks lihasspasmid ja -krambid erinevad ülepingest põhjustatud lihasvalu ravimisest.

Üks tõhusamaid viise valulike lihaste leevendamiseks on lõõgastuda ja puhata. Vältida tuleks igasugust tegevust, mis võib lihaseid täiendavalt koormata. Kui teil on jalalihased, ärge tehke paari päeva jooksul intensiivseid kardiovaskulaarseid harjutusi. Kui te ikka ei soovi tundidest loobuda, eelistage kõndimist või jalgrattasõitu.

Võtke põletikuvastaseid, valuvaigisteid. Nende hulka kuuluvad aspiriin ja atsetaminofeen, mis vähendavad põletikku ja valu. Võtke vastavalt vajadusele ja ärge ületage soovitatud annust. Kandke kahjustatud kehapiirkondadele põletikuvastast kreemi, et leevendada valu ja lõdvestada lihaseid. Need kreemid algavad tavaliselt 30 minuti pärast või vähem ja võivad põletikku ja valu oluliselt vähendada.

Sõltuvalt valu tüübist kasutage külma või kuuma kompressi. Kui teil on krambid või lihasspasmid, tehke valusate lihaste lõdvestamiseks kuum kompress, näiteks soojenduspadi, või võtke kuuma vanni. Kui olete lihase välja väänanud, aitab valu leevendada külm kompress. Kandke 15 minutiks lihaste põletikulistele kohtadele jääkott. Korrake protseduuri 2-3 korda päevas. Kui tunnete külma või külma kompressi tegemisel valu, peate kohe nende edasise kasutamise lõpetama.

Nüüd saate venitada. Venitamine aitab lihaseid lõdvestada ja sageli kiirendab paranemisprotsessi. Algul tuleks teha kergeid venitusi ja seejärel järk-järgult suurendada liigutuste ulatust, kui tunnete lihastes leevendust. Võid kergelt masseerida lihaste valutavaid kohti. Ärge kiirustage, lihaseid tasuks masseerida aeglaselt, sest mõned kehaosad võivad olla puutetundlikud. Kui te pärast võetud meetmeid paranemist ei tunne, pöörduge arsti poole.

Kindlasti oled vähemalt korra kogenud ülekoormusest tingitud lihasvalu. See probleem ei ole tervisele ohtlik, kuid raskendab oluliselt olemasolu. Ärge raisake raha ravimitele, mis töötavad halvasti. Vabanege lihasvaludest tõestatud rahvapäraste meetoditega.

Sa vajad

• - oliivi- või beebiõli;
• - jää;
• - kartul;
• - paks paber või kangas;
• - villane sall;
• - elastsed sidemed;
• - kuivad kurgililled;
• - söögisooda;
• - õunaäädikas;
• - tärpentin;
• - takjas lehed.

Juhend

Tugeva lihasvalu korral on vaja hädaabi, mida saate ise teha. Määri peopesale veidi oliivi- või beebiõli, hakake haiget viie minuti jooksul masseerima. Lihasvaluga aitab toime tulla jahutav massaaž jääkuubikuga.

Valmista kartulikompress. Selleks vajate mitut keskmise suurusega kartulimugulat (olenevalt valu allikast). Keeda neid täielikult küpseks ja jahuta, püreesta püreeks. Kinnitage kartulipuder haigele kohale, pange peale paks paber või mitu kihti. Top villase salliga. Selline kompress soojendab lihaseid hästi. Soovitav on iga kord lisada portsjon sooja kartulit.

Lihase jaoks peate kasutama tihedat sidet, selleks kasutage elastseid sidemeid (ärge sidetage liiga tihedalt, et veri kudedesse tormab). teelusikatäis kurgililli (valikuline)

Füüsiline aktiivsus on kehale kasulik – see on tõestatud fakt, milles pole kahtlust. Regulaarne liikumine parandab enesetunnet, elukvaliteeti, kiirendab ainevahetust, aitab säilitada keha painduvust ja liikuvust, soodustab lihaskasvu ja vastupidavust.

Kuid kõiki neid positiivseid külgi varjutab veidi üks sporditreeningu ebameeldiv kaasnäht: erineva intensiivsusega lihasvalu. Kõige sagedamini tekib valusündroom algajatel pärast esimesi tunde, kuid isegi kui olete kogenud sportlane, saadab lihasvalu teid tõenäoliselt intensiivse treeningu perioodidel või jõutreeningul.

Paljud, olles pärast sportimist valu tundnud, alluvad levinud eksiarvamusele ja peavad seda hästi läbiviidud treeningu märgiks ja lihasmassi suurenemise ilminguks: "see valutab - see tähendab kasvamist." Tegelikult on tugev lihasvalu ja suutmatus järgmisel päeval normaalselt liikuda reeglina lihtsast harjutustehnika mittejärgimisest. Vaatame lähemalt, mis toimub lihastes treeningu ajal ja miks valu tekib.

Lihasvalu põhjused pärast treeningut

Sporditegevuse algfaasis ilmnevad kahte tüüpi lihasvalu, mida peetakse loomulikuks ja seetõttu ohutuks.

Üks juhtub just treeningu ajal, hetkel, kui sooritate viimaseid, kõige raskemaid harjutuste kordusi. Miks see juhtub?

Treeningu ajal hakkab lihaskoes ja veres lagunema ATP (adenosiintrifosforhape), mis on kõige olulisem energiaallikas. Selle tõttu kogunevad verre ja lihastesse vesinikioonid ning vere pH hakkab nihkuma oksüdatsiooni suunas. Just vere "hapestumise" tõttu tekib põletustunne. See möödub üsna kiiresti: veri ja suurenenud õhuventilatsioon kopsudes aitavad organismil toime tulla kogunenud vesinikioonidega. Kuid kõik järgnevad valuaistingud on seotud lihaskoe mikrokahjustustega.

Teine on nn krepatura ehk hiline lihasvalu.

See tekib 6-8 tundi pärast treeningut ja saavutab maksimumi umbes 2-3 päeva pärast. Reeglina on selle välimus ebatavalise või liigselt suurenenud kehalise aktiivsuse tagajärg. Tõenäoliselt olete krepaturat kogenud rohkem kui üks kord: mitte ainult treeningtundide alguses, vaid ka uute harjutuste komplektide omandamisel või nende kestuse ja intensiivsuse suurendamisel. Seda tüüpi valu põhjuseks on mikroskoopilised kahjustused või isegi lihaskiudude rebend.

Suur hulk lihaste mikrokahjustusi pärsib lihaskoe kasvu. See on tingitud asjaolust, et lihaste kasvuks on vaja aminohappeid, mis on vajalikud ka kahjustatud lihaste paranemiseks. Lihaskoe tõsine kahjustus "varastab" paranemiseks vajalikke aminohappeid, takistades seeläbi lihaskiudude kasvu.

Lihasvalu traumaatilised põhjused

Loomuliku valu täpne vastand on vigastuse tagajärjel tekkiv tugev valu. Selline valu on oma olemuselt valutav, intensiivistub isegi väiksemal pingutusel ja muutub terava liigutusega väljakannatamatuks.

Valusündroom avaldub kohe, treeningu ajal, vahel ka järgmisel päeval.

Kui teil on kudede punetus ja turse, verevalumid, üldine halb enesetunne, näitab see selgelt lihaste ja sidemete tõsist vigastust. Sel juhul ärge viivitage arsti juurde minekuga!

Suurim vigastuste põhjus jõusaalis on hooletus. Ebameeldivate tagajärgede vältimiseks piisab mõne lihtsa reegli järgimisest. Pole väärt:

• alustage kohe raskete harjutustega, jättes soojenduse vahele
• jätkake treenimist simulaatoritel, kogedes ebamugavusi
• võtta jõutreeningul suuri raskusi
• treeningu ajal ignoreerige liigestes tekkivat krõmpsu või klikke

Ja ärge unustage kuulamast treeneri nõuandeid: meie treenerite juhendamisel saate mitte ainult soovitud efekti saavutada, vaid ka õppida, kuidas hoolitseda treeningu ohutuse eest.

Kuidas vabaneda valust pärast treeningut

Oleme analüüsinud valu põhjuseid, nüüd räägime sellest, kuidas sellest lahti saada. Ohutut tüüpi valu saab eemaldada otse treeningu ajal, korrates seda põhjustanud harjutust, kuid väiksema stressiga. Need toimingud eemaldavad lihaste jäikuse ja suurendavad verevoolu, kandes kudedesse hapnikku ja taastumiseks vajalikke toitaineid.

Ebamugavustunnet jalgade ja alakeha lihastes saab leevendada kardioharjutustega ning ülakeha lihaste valu leevendada keharaskustega harjutusi või joogat tehes.

Kui me räägime krepatura eemaldamisest, on mitmeid tõhusaid meetodeid, mis võimaldavad teil valusündroomi kiiresti eemaldada.

Õige toitumine ja uni

See on lihaskoe taastamiseks ülimalt oluline. Pärast rasket treeningut on teie lihased elutähtsad valgud ja süsivesikud: esimesed varustavad mikropisarate kiireks paranemiseks vajalikke aminohappeid ja teised varustavad lihaseid glükogeeniga. Vähemalt 2 liitri vee joomine päevas aitab eemaldada kehast toksiine ja kõrvaldab dehüdratsiooni, mis viib lihaste väsimuseni (samas ei tasu üle pingutada: liigne joomine põhjustab neerude ületalitlust). Ärge unustage puhkamist: pidage kinni režiimist, proovige mitte liiga hilja magama minna ja magada vähemalt 8 tundi. Tervislik täielik uni aitab teil taastuda ja valmistuda uuteks treeninguteks.

Lõõgastav massaaž

B teab, kuidas pärast sportimist korralikult taastuda: uus spordimassaažiteenus aitab taastada jõudu ja enesetunnet pärast kvaliteetset treeningut. Otsige jaotistest Massage’30 ja Massage’60 ning registreeruge lõõgastavale massaažiseansile.

Kümblustünn või saun

Saun in The Base on see, mis eemaldab suurepäraselt lihasvalu! Saunas viibimise ajal laienevad veresooned, mis suurendab vere mahtu lihaskudedes, soodustab toksiinide väljutamist ja kiirendab taastumisprotsessi.

Kuidas vältida lihaste valulikkust pärast treeningut

Kõige parem on muidugi lihtsalt valu vältida. Lihtsaim ja tõhusaim viis, kuidas pärast treeningut valu mitte tunda, on mõistlik treenimine. Lihaseid ei tasu üle koormata juba esimesel tunnil: The Base klubi kogenud treenerid soovitavad koormust vähehaaval suurendada, muutes pidevalt selle kestust ja intensiivsust. Lisaks ärge kunagi raisake aega soojenduseks ja tõmblemiseks.

Üles soojenema

See on iga treeningu vajalik element, mis vähendab vigastuste ohtu, soojendab lihaseid, vähendab nende jäikust ja vabastab sportlase valu pärast treeningut.

Jahutage maha ja venitage

Iga treening tuleb lõpetada lihtsate harjutustega kõikidele lihasgruppidele, kerge jooksmise ja venitustega. See aitab vabaneda piimhappest, mis on treeningu ajal lihastesse kogunenud.

Kas on võimalik treenida, kui lihased on ikka veel eelmisest treeningust valusad?

Seda küsimust küsivad sageli algajad sportlased ja sellele pole kindlat vastust, kõik sõltub eesmärkidest, mille treenija endale seab.

Kui Sinu eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine ja jõutulemuste parandamine, siis ei ole soovitav treenimist jätkata, kuna valu näitab, et lihaste taastumisprotsess pole veel lõppenud.

Kui vormisoleku säilitamiseks on vaja treenida, saab lihaseid koormata, kuid kerge koormusega.

Kui sattusite jõusaali liigse rasva põletamiseks, siis saate ja isegi peate seda tegema, kuid koormus peaks olema mahukam ja vähem intensiivne.

Pinge korral võivad lihaskiud hakata valutama kohe või 3 järjestikuse päeva jooksul. Valu põhjuse eemaldamiseks, lihaste rahustamiseks aitavad spetsiaalsed preparaadid ja rahvapärased abinõud. Kui olete pärast treeningut mures lihasvalu pärast – kuidas sellest lahti saada, lugege allpool.

Miks lihased pärast treeningut valutavad?

Igasugune valu treeningu ajal on tingitud piimhappest lihasstruktuurides. Aine koguneb tunni läbiviimisel füsioloogiliste protsesside produktina. Kui lihaskiud tõmbuvad üha enam kokku, suurendab aine põletustunnet ja valusündroomi, kuna selle kontsentratsioon suureneb. Treeningu lõpetamisel eemaldab veri lihastest piimhappe, valu taandub, ensüümide aktiivsus suureneb.

Lihasvalu pärast treeningut nimetatakse hilinenud valu sündroomiks. See mõjutab inimesi, kes on kogenud ebatavalist koormust. Valu tekib lihasstruktuuride väikeste rebendite tõttu. Inimkeha reageerib sellistele mikrotraumadele valuga. Rebenditejärgne paranemine võimaldab lihasel edasi kasvada: valgusüntees ja hormoonid toimivad ehituskividena lihastele, mis võtavad juurde kaalu ja volüümi.

Kuidas vähendada lihaste valulikkust pärast treeningut

Ebameeldivaid valuaistinguid nimetatakse treeningu ajal tehtud pingutuste lahutamatuks näitajaks, mida saab vältida õige toitumise, põhjaliku võimlemise, treeningeelse soojenduse ja staatilise lihase venitamise, lõdvestamise, hea unega. Järgmiste toimingute abil saate pärast treeningut lihasvalu vähendada:

1. Ainevahetusproduktide eliminatsioon või lagunemine rohke joomise tõttu.
2. Kontrastdušš treeningu lõpus 10 minutit.
3. Antioksüdantide, vitamiinide kompleksi, põletikuvastaste ravimite vastuvõtt.
4. Haige, kahjustatud lihaskiudude piirkonna massaaž.
5. Lihaste liikumise tagamine nende kiireks taastumiseks.
6. Ujumine (mis tahes aeglase vee protseduurid).

Salv lihasvalu vastu pärast treeningut

Sportlased aitavad seisundit leevendada välispidiseks kasutamiseks. Mitte ükski salv lihastele pärast treeningut ei sobi. Valu intensiivsuse, kestuse alusel saate valida ühe kreemi tüübist: jahutavad, soojendavad, tugeva valuvaigistava toimega. Oluline on määrata valusündroomi olemus. Ägedate vigastuste korral on lihaseid võimatu soojendada, turse korral hõlbustatakse jahutava toimega ravimi seisundit.

Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut kõhus ja muudes piirkondades? Valu retseptoreid mõjutavate tõhusate salvide loetelu:

• Fastum;
• Kapsikam;
• Troksevasiin;
• Venoruton;
• Voltaren;
• Dolobene;
• Finalgon.

Salvide tõhusust tõestab nende toime lihastele järgmisel kujul:

• suurendada kudede elastsust, lõõgastuda;
• ebamugavustunde ravimine;
• parandada vereringet;
• ainevahetusproduktidest vabanemine;
• metaboolse protsessi taastamine.

lihasvalu tabletid

Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid leevendavad tõsist ebamugavust, kõrvaldavad turse ja põletiku. Selliste lihasvalu pillide võtmine pärast treeningut ei ole seda regulaarselt väärt: need kahjustavad elundeid (inimese maksa ja magu) ning võivad nõrgendada ja aeglustada taastumisprotsesse. MSPVA-d toimivad ajutiselt. Need sisaldavad:

• Aspiriin;
• ibuprofeen;
• Nurofen.

Mullivann pärast treeningut

Mõned inimesed usuvad, et kuum vann pärast treeningut aitab lihaspingetega toime tulla. Teaduslikult on tõestatud, et see ei avalda lihastele taastavat toimet. Lihasstruktuuri põletik tekib treeningu ajal, mistõttu ei ole soovitatav keha veelgi rohkem soojendada. Kuidas kiiresti pärast treeningut lihaseid taastada? Soovitage sooja vanni meresoola lisamisega. Kontrastdušš aitab leevendada valu. Külma vee ja kuuma vaheldumine kosutab, annab energiat ja jõudu.

Massaaž

Treeningujärgne massaaž aitab taastada lihasrakke, varustada hapnikuga ja parandada jõudlust. Kiire lahendus liigeste leevendamiseks ja lihaste pehmendamiseks on jäämassaaž. Jahutamine leevendab valu, mis võib ilmneda paari päeva pärast. Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut? Selleks peate valu lokaliseerimise kohale kandma jääd kolmeks minutiks. Seejärel saate ujuda või teha kergeid harjutusi.

Spordimassaaži tehakse 12 tundi enne järgmist seanssi. Protseduuri läbiviimise üldreeglid:

1. Liigutused peaksid olema kerged ja mitte tõmblevad.
2. Pressimine toimub lümfisõlmede piirkondades.
3. Peale silitamist, lihaste tõstmist tehakse hõõrumine.
4. Esialgne ebamugavustunne on tavaline ja valu taandub protseduuri lõpuks.
5. Massaaži suund: alustada kehaosa proksimaalsest otsast ja lõpetada alt üles (distaalsest otsast proksimaalne).

Rahvapärased abinõud

Jõusaalis treenides tekivad kehavalud, millest saab ilma ravimiteta välja ravida. Proovige segu 1 munast, 1 spl õunasiidri äädikast või 1 tl tärpentinist. Kõik koostisained tuleb segada kuni paksu hapukooreni. Enne magamaminekut on vaja hõõruda, mähkida villase tekiga. Lihasvalu leevendamiseks sobivad ka muud rahvapärased abinõud:

• mägra rasv;
• losjoonid meest, riivitud mädarõigas;
• surub pajuokstest;
• kapsa leht;
• pipra tinktuura (kahjustatud piirkondade määrimiseks);
• infusioon magusast ristikust.

Video: kuidas vabaneda lihasvaludest pärast treeningut