Millal on parim aeg trenni tegemiseks hommikul või õhtul? Milline on parim aeg koduste spordialade jaoks kaalulanguse soodustamiseks – üksikasjalik uuring tundide kaupa. Millal on parim aeg trenni tegemiseks ja miks?

Kõik, kes on teinud tahtejõulise otsuse tervise parandamiseks või liigsetest kilodest vabanemiseks regulaarselt sportida, mõelge kindlasti läbi, mis kell on tal parem trenni teha ja millise intervalliga pärast seda ette võtta. Need küsimused aitavad mõista selles materjalis kogutud teadusuuringuid ja soovitusi.

Kõik plussid ja miinused hommiku kasuks

Õhtused treeningud on ka kõige tõhusamad stressi leevendamiseks.

Õhtutundide miinused

Õhtuse võimlemise miinusteks võib lugeda seda, et kui inimesel on prioriteet vormi alandamine ja rasvapõletus, siis peaks selline treening toimuma hilisõhtul, vähemalt paar tundi pärast seda.

See peaks lisama ka vastuse küsimusele: kas enne magamaminekut on võimalik harjutusi teha. Igasugune füüsiline tegevus tuleb lõpetada vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Fakt on see, et see on iga inimese tervise jaoks oluline tegur. Ja laadimine tõstab kehatemperatuuri, suurendab vereringet, viib närvisüsteemi erutuvuse seisundisse ja keha ärkvelolekusse. Kõik need tegurid mitte ainult ei soodusta normaalset ja õigeaegset uinumist, vaid isegi takistavad seda.

Tähtis! Kui treenimiseks pole muud aega kui hilisõhtul, tuleks harjutuste komplekti lõpus teha hingamisharjutusi. Need aitavad luua normaalset hingamist ja normaliseerida kehatemperatuuri.

Ja veel üks oluline aspekt – pärast trenni ei ole soovitatav magama minna. Vaja on kasutada midagi kerget proteiini-süsivesikuid.

Aga kuidas on lõunasöögiga?

Lõunatreeningud pole nii populaarsed kui hommikused ja õhtused treeningud. Kõige sagedamini kasutatakse neid sees, sees, töölt puudumise ajal jne. Mõelgem, kas harjutused on sel ajal tõhusad.

Miks saab

Päevasel ajal täheldatakse keha suurimat valutaluvust. Seetõttu on sel ajal hea teostada võimsuskoormusi. Mugavamate ja tõhusamate tundide jaoks on päevavalgus.

Päevaste jõusaalide külastuste eeliste hulka kuulub asjaolu, et sel ajal pole seal rahvast, reeglina on vabad juhendajad, kes saavad sulle rohkem tähelepanu pöörata. Samuti, kui teil on lõunapausi ajal võimalus sportida, võimaldab see teil hommikul voodis liguneda või pärast rasket päeva õhtul kauem lõõgastuda.
Lõunatreeningud annavad energiat ülejäänud päevaks, stimuleerivad, suurendavad jõudlust. Kindlasti huvitab paljusid küsimus: kas pärast söömist on võimalik sportida, näiteks lõuna ajal. Optimaalne treeningute vaheline intervall peaks olema 1,5-2 tundi (kui eesmärk on olla ainult vormis, siis võib seda vähendada ühe tunnini).

Hommikuste ja õhtuste sportlike tegevuste puhul peaks põhitoidukord langema. Treening lõuna ajal tuleks läbi viia, võttes arvesse soovitatavat intervalli enne ja pärast sööki. Parem on pärast tundi lõunat süüa.

Tähtis! Treeningujärgses dieedis peaksite minimeerima rasvade tarbimist ja eemaldama kofeiini (kahe tunni jooksul). Enne ja pärast tunde peate jooma vähemalt pool liitrit vedelikku.

Miks mitte

Iga inimese jaoks, olenemata biorütmide omadustest, langeb keha nullaktiivsus pärastlõunasele tunnile - kahest kolmeni. Seetõttu ei tasu praegusel ajal sportlikke tegevusi planeerida.

Töötaval inimesel on raske lõunasöögiks aega planeerida, kuna enne treeningut ei soovitata täisväärtuslikku einet süüa ja pärast tunde on toidul juba pärastlõunane suupiste, mis ei tohiks olla ka kaloritega üleküllastatud.

Tehke kokkuvõte

Treeningu aja valib igaüks muidugi individuaalselt, olenevalt elurütmist, töö- või õppegraafikust, oma kronotüübist ja soovitud tulemusest. Meie artikli eesmärk on välja tuua muutused, mis kehas kehalise aktiivsuse ajal ühel või teisel ajal toimuvad.
Ülaltoodut kokku võttes märgime, et tervise säilitamiseks on kasulik treenimine igal kellaajal ja olenemata söögiintervallist. Kui kehalise harjutuse lõppeesmärk on lihasmassi kasvatamine ja plaanid keskenduda jõuharjutustele, venitustele, siis selleks on parim aeg õhtu. Ka õhtuti on hea ujuda ja meeskonnasporti harrastada.

Need, kes soovivad kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, peaksid eelistama hommikust treeningut. Sel ajal on hea tegeleda kergete liikumisviisidega: rattasõit, trenn jne.

Kui oled selgelt seotud mingi kindla kronotüübiga, siis “lõokesed” taluvad treenimist kõige paremini enne kella 12 päeval, “tuvid” treenivad hästi kella nelja paiku päeval ja “öökullid” eelistavad keha füüsiliselt koormata vahemikus kaheksa. õhtul.

Need, kellel on kerge vara ärgata. Selliseid lõokesi on 20–25%. Kuid 30–40% inimestest on öökullid ja nad eelistavad õhtuseid väljasõite jõusaali. Ülejäänutel on lihtsalt vedanud – neil pole vahet, millal üles tõusta.

Hommik: "eest"

Söögiisu vähenemine kogu päeva jooksul

Ühendkuningriigi teadlased võrdlesid sörkijate seas läbi viidud küsitluste andmeid. Selgus, et need, kes hommikul jooksid, tundsid päevasel ajal vähem nälga kui õhtuste jooksude fännid. Teadlased on väitnud, et hommikune treening pärsib söögiisu eest vastutavate hormoonide vabanemist. Seega on neil, kes kipuvad üles sööma, pärast hommikust trenni kergemini toime tulema harjumusega kogu aeg midagi närida.

Hommikuti on kergem rasva põletada

Füüsilise aktiivsuse ajal tarbitakse esmalt süsivesikuid ja alles pärast kahekümnendat liikumisminutit saavad lihased energiat rasvast. Seetõttu on kaalu langetamiseks alati soovitatud pikaajalisi, mitte lühemaid kui 40 minuti treeninguid. Ameerika Spordimeditsiini Kolledži hiljutised uuringud näitavad aga, et piisab vaid 20-30 minutist hommikusest treeningust. Rasvapõletusefekti poolest on see identne 40 minutiga pärast õhtusööki. Põhjus on selles, et kuni kella 17ni on meie ainevahetus häälestatud energia, sealhulgas rasva tarbimiseks. Ja pärast kella 17.00 metaboolsete protsesside intensiivsus hääbub, hormonaal- ja muud süsteemid on juba keskendunud reservide täiendamisele. Seetõttu on hommikuti kangekaelseid rasvaladestusi kergem "raisku minna".

Madalam vigastuste oht

Pärast hommikust treeningut kaob väsimus kiiremini ja lihased taastuvad paremini, selgub Toronto ülikooli uuest uuringust. Arstid jälgisid 3000 fitnessihuvilist ja leidsid, et pärast hommikust treeningut taastus pulss normaalseks keskmiselt 20% kiiremini kui pärast õhtust. Lisaks näitas vereanalüüs, et sama intensiivsusega treeningutel tekivad lihaskiudude mikrotraumad ja sellega seotud hommikused veremuutused harvem.

Hommik: "vastu"

Sul pole aega hommikusööki süüa

Hommikune tühja kõhuga treenimine on ebaefektiivne ja võib põhjustada minestamist. Ilma hommikusöögita jätkub jõudu vaid kergeteks harjutusteks. Mis siis, et tõusta kaks tundi varem, süüa ja oodata tund aega, kuni hommikusöök on seeditud? See ei sobi kellelegi. Tõsi, juua võib magusat teed šokolaaditükiga, kohvi suhkruga, mahla, süüa banaani, peotäie rosinaid või kuivatatud aprikoose. Need toidud seeditakse riietumisel.

Paks veri

Te ei joonud une ajal vähemalt 8 tundi, selle aja jooksul eritus uriiniga teatud kogus vett ja võib-olla ka higi. Kui vedelik on kadunud, tähendab see, et veri on muutunud paksemaks, selle ringluse suurendamine sellisel "lahjendamata" kujul tähendab südame ja veenide ülekoormamist. Seetõttu tuleb enne treeningut kindlasti juua 1-2 klaasi vedelikku ja oodata 5-10 minutit, et niiskus imenduks.

Hommikul keha veel magab

Pärast und aeglustub vere ringlemine kehas, kopsud ahenevad, närvisüsteem on pärsitud. Seetõttu on vaja laadimist alustada soojendusega, suurendades järk-järgult koormust. Algajatele ei soovitata anda endale hommikuti tõsist koormust nagu jooksmine või jõuharjutused, parem on jalutada, sõita jalgrattaga, ujuda.

Õhtu: "eest"

Öösel pärast treeningut kulub rasv ära

Teatavasti ei lõpe kalorite põletamine trenni lõppedes! Inertsist veel vähemalt 12 tundi jätkavad lihased taastumiseks energiat. Kujutage nüüd ette, et pärast trenni sõid kerge õhtusöögi ja läksid magama. Toitu enam ei ole, uut energiat ei anta, mis tähendab, et keha on sunnitud pöörduma ladestunud rasva poole. Ja nii kuni hommikuni. Ja hommikuti ei ole ka ainevahetus varude tasemel, mis tähendab, et kaalulangus on vältimatu!

Õhtu: "vastu"

Väsimus pärast tööd

Enda sundimine pärast tööd harjutusi tegema või end basseini lohistama ei sobi kõigile. Kellelgi pole piisavalt motivatsiooni harjumuspärast stereotüüpi murda ja õhtul midagi aktiivset ette võtta ning keegi on tõesti füüsiliselt liiga väsinud.

Peale trenni tahaks väga süüa

Rootsi spordi- ja terviseteaduste kooli eksperdid usuvad, et see viitab valele treeninguvalikule. See oli selgelt kas liiga intensiivne või liiga pikk. Asenda jooksmine jalutuskäiguga, aeroobika velotrenažööriga. Lühendage oma seanssi ühelt tunnilt 40 või 30 minutini.

Raskused uinumisega

Põhjuseks liiga intensiivne treening.

Nii et võtame selle kokku. Nii hommikul kui õhtul, nende plussid ja miinused. Nii et lähtuge oma eelistustest ja ka töögraafikust. Liikumine siis, kui sulle sobib, on palju kasulikum kui üldse mitte liikumine. Ja negatiivseid mõjusid on meie antud näpunäidete abil lihtne ümber lükata.

Nagu elus, nii ka spordis, peaks igal asjal oma aeg olema. Parim aeg treenimiseks on tulemuste seisukohalt kõige tõhusam. Kui valite vale, ei aita treening teil soovitud eesmärke saavutada. Mis on parim aeg kaalus juurde võtta? Millal on parim aeg jõusaali minna ja millal trenni teha

Kõik see sõltub seatud eesmärkidest. Mida inimene tahab: hoida oma keha heas vormis, kaalust alla võtta või, vastupidi, juurde võtta? Just need eesmärgid määravadki parima aja treenimiseks.

Teaduslikud uuringud

Erinevate riikide teadlased viivad pidevalt läbi kõikvõimalikke uuringuid, mis on seotud spordiga tegelemiseks sobivaima aja väljaselgitamiseks. Ja milleni nad tulid?

Ameerika teadlased ütlesid, et parima aja keha treenimiseks määrab selle lisamise tüüp. Inimesed jagunevad kolme põhitüüpi: Kui inimene kuulub kolmandasse tüüpi, siis on tal väga aeglane ainevahetus ja ta on altim lisakilodele. Seda tüüpi spordi jaoks sobib kõige paremini hommikune aeg. Kell on umbes 7-10. Sel ajal on kehas väga vähe glükoosi ja glükogeeni ning see on sunnitud energiat võtma oksüdeerides rasvu.

Kui inimene on ektomorf, on tema ainevahetus väga kiire ja on eelsoodumus kõhnusele. Selle tüübi jaoks on parim aeg treenimiseks õhtune aeg, kuna kehal on piisavalt energiat ja jõudu. Ja tal on neid treeningul väga vaja.

Keskmise kehatüübiga inimesi nimetatakse mesomorfideks. Neil on normaalne ainevahetus. Puudub kalduvus olla ülekaaluline ja kõhn. Need inimesed on kõige õnnelikumad, sest nende jaoks võib parim aeg treenimiseks olla ükskõik milline: hommik, pärastlõuna ja õhtu. Kõik oleneb soovist ja enesetundest.

Teised Williamsburgi linna teadlased tegid rea katseid, jagades päeva neljaks perioodiks: 8, 12, 16, 20 tundi. Teatud ajal sooritasid mitmed osalejad harjutusi suurte raskustega. Tuleb märkida, et varem need inimesed spordiga ei tegelenud.

Katse näitas, et õhtul olid need kõige tõhusamad. See on tingitud kiirete lihaskiudude kokkutõmbumisest ja tööst. Nad on kõige produktiivsemad õhtuse jõutreeningu ajal, kui kehatemperatuur on veidi kõrgem. Teine oluline põhjus, mis selle uuringu käigus tuvastati, on testosterooni ja kortisooli tase. Esimene vastutab lihasmassi kasvu eest. Teine on hävitamiseks.

Puhkeolekus on testosterooni tase kõrgeim hommikul. Kui treening on pooleli, tõuseb selle tase palju tugevamalt just pärast õhtuseid tunde. Järeldus: kui eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis on parem treenida õhtul.

Parim aeg rasvapõletuse ja kaalu langetamise treeninguks on hommik, kuna kortisooli tase on kõrgem. Kuid siin pole kõik nii lihtne. Seda arutatakse üksikasjalikumalt allpool.

Varajase linnu koolitus

Kui inimene ärkab väga vara, näiteks kell 5, olles täis energiat, siis sobib talle varajane treening. Ainult sel ajal peate arvestama alandatud kehatemperatuuriga. Hommikused sidemed ja liigesed ei ole eriti elastsed, seega pole kõige aktiivsemad harjutused parim valik. Noh, hingamisharjutused ja jooga on suurepärane valik. Energiat kulub vähe ja keha laeb jõudu terveks päevaks.

Põletage rasva 7 kuni 9

Just need hommikutunnid sobivad rasvapõletuseks ja kardiotreeninguks. Kortisooli tase on sel ajal kõrge, glükogeeni tase madal ja keha võtab energiat rasvkoest. Parim on teha mõõduka intensiivsusega mitte rohkem kui 40 minutit. Kui inimesel pole probleeme rõhu ja südamega, võite tempot tõsta ja aega poole võrra lühendada. On vaja keskenduda heaolule, kuna kõik ei saa seda hommikul teha.

Aeroobikatunnid - 15-16 tundi

Sel ajal hakkab kehatemperatuur aktiivselt tõusma ja jõuab haripunkti poole viieks. Need kellad sobivad suurepäraselt aktiivsete treeningvormide jaoks, sealhulgas jalgrattasõit, aeroobika, tantsimine ja jooksmine. Neil on kasulik mõju rasvapõletusprotsessile ning need aitavad tugevdada ka hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme.

Kõrge intensiivsusega ja jõutreening - 17-18 tundi

See on parim aeg suurte raskustega treenimiseks. Nendel tundidel tuleb käia jõusaalis või teha intervalltreeninguid ja kõrge intensiivsusega treeninguid. Nad nõuavad palju vastupidavust. Õhtul on kehatemperatuur kõrgem, samuti hormooni testosterooni tase. Kõik need tegurid mõjutavad jõudu positiivselt. See suurendab treeningute tootlikkust.

Treeningud peale kella 19.00.

Sel ajal hakkab kehatemperatuur langema ning kehale sobivad kehapain, jooga, tai chi, venitused. Need on rahustava ja tervendava toimega, aitavad kaasa õige ja kauni kehahoiaku kujunemisele, tugevdavad sügavaid lihaskihte, arendavad vastupidavust ja painduvust ning mõjuvad positiivselt ka psüühikale.

Järeldus

Arvestades kõike eelnevat, võime öelda, et parim aeg treenimiseks sõltub nii inimkeha individuaalsetest omadustest kui ka eesmärkidest. Kaalu langetamiseks on parimad tunnid hommikul ja lihaste ülespumpamiseks õhtul. Vahetult enne treeningutega alustamist peate külastama arsti, et saada rohkem teavet keha kohta ja veenduda, et vastunäidustusi pole. Ja spordi mängides on oluline jälgida toitumist ja und, kuna tulemus ilmneb ainult kõigi kolme komponendi õige lähenemise korral. Kui vähemalt üks teguritest jääb tähelepanuta, siis isegi parimat treeninguaega valides võite pikka aega harjutusi kannatada, kuid jääda siiski ülekaaluliseks või vastupidi alakaaluliseks.

Inimesed, kes treenivad, soovivad oma jõusaalis veedetud aega maksimaalselt ära kasutada ja sellest maksimumi võtta. Kui teate, millal on parem harjutusi teha ja milliseid võimalikult tõhusalt kaalust alla võtta, võite lühikese kiviga saavutada soovitud tulemuse.

See artikkel ei ole mõeldud ainult sportlastele, vaid ka tavainimestele, kes soovivad treenida, et kaalust alla võtta või oma kehale kaunist vormi anda ning kes tahavad kindlalt teada, mis kell on parim treenimiseks. Sellele küsimusele saate vastuse sellest artiklist.

Allpool saate lugeda, et on tohutult palju uuringuid kõige soodsama aja kohta treenimiseks, rasvapõletuseks ja lihasmassi kasvatamiseks. Kuid ärge unustage, et aeg on vaid üks treeningu tõhusust mõjutavatest teguritest.

Paljud muud tegurid, nagu treeningu intensiivsus ja kestus, on samuti väga olulised ja neid ei tohiks tähelepanuta jätta.

Mõelgem järjekorras, millal on parem trenni teha hommikul või õhtul, ning kaalume plusse ja miinuseid.

Parim aeg rasvapõletustreeninguks on hommik.

Hommikul treenides põletab keha rohkem rasva. Selle peamised põhjused on järgmised:

Madal veresuhkur sunnib keha otsima muid energiaallikaid, mistõttu muudab rasvakihi, õigemini selles olevad rakud oma vajaduste rahuldamiseks omamoodi kütuseks.

Mõnede hormoonide, eriti nende, mis vastutavad rasvavarude (kortisooli) põletamise eest, kontsentratsioon on hommikuti kõrgem kui kunagi varem.

Hommikuse treenimise eelised

Pooled uuritavatest, kes osalesid uuringus hommikuvõimlemise mõju kohta inimorganismile, eelistasid sagedamini treenida hommikuti ning teine ​​eksperimendis osalejate rühm pühendas teise osa päevast treeningutele. Katse lõpuks läks peaaegu 90% katsealustest üle hommikusetele treeningutele, mis näitab, et neid on lihtsam oma ajakavasse kaasata. Samuti väitsid nad, et hommikune treening on kõige tõhusam viis ärkamiseks.

Mõne inimese jaoks on hommikune võimlemine lihtsam kui ülejäänud päev, sest tavaliselt on nad pärastlõunal väsinud ja ei soovi trenni teha.

Hommikuse võimlemise miinused

Hommikused harjutused võivad olla kehale tõeliseks koormaks, kuid see “raputamine” on eduka kaalulanguse jaoks väga oluline, kuid mitte kõik ei suuda seda vastu pidada.

Intensiivsed hommikused treeningud võivad põhjustada lihaste, mitte keharasva kadu. Kui treenida tühja kõhuga ja väga intensiivselt, võib keha hakata lihaseid kütusena kasutama. Seetõttu on äärmiselt oluline, et hommikusöögiks oleks valgurikas toit, kui otsustad hommikul korralikult trenni teha.

Kui teed trenni enne hommikusööki, siis on tõenäosus, et sa ei suuda treeningu jaoks vajalikku tempot ja intensiivsust hoida, kuna hommikune energiatase ei ole intensiivseks treenimiseks päris sobiv.

Parim aeg treenimiseks on päevane

Pärastlõunal treenides on jõudlus kõrgem kui hommikul. Paljud inimesed arvavad, et see on parim aeg kehakaalu langetamiseks treenimiseks.

Mitmed uuringud on analüüsinud hommikuti ja õhtuti trenni tegevate inimrühmade jõudlust.

Parimaid tulemusi jõudluse, jõu ja võimsuse osas näidati pärastlõunasel treeningul.

Osalejad tõdesid üksmeelselt, et keha reaktsioon rasvapõletusharjutustele oli parem ning neil jätkus jõudu ka treeningutega jätkata ning nad olid isegi valmis tegema paar kordust rohkem kui hommikune.

Mis on sinu jaoks parim aeg treenimiseks?

Erinevad uuringud ja teooriad on loomulikult kasulikud ja neid saab kasutada oma püüdlustes paremate tulemuste saavutamiseks ning milline kellaaeg on parim treenimiseks, on teie enda otsustada.

Mõned näpunäited abiks:

1. Proovige hommikul kaalu langetamiseks kardioharjutusi (näiteks kõndige 10 minutit) ja tunnetage oma keha. Kui probleeme pole, lisage oma ajakavasse veel 3-5 minutit sörkimist.
2. Kui treenite tühja kõhuga ja väsite kiiresti või tunnete end nõrkana, proovige kõigepealt hommikusööki süüa.
3. Parimate tulemuste saavutamiseks võite kombineerida hommikust ja õhtust treeningut. Näiteks 10-minutiline kardiotreening hommikul ja seejärel 20-minutiline intensiivne treening pärastlõunal või õhtul. See aitab pärast treeningut hapnikku “ära põletada”, mis tähendab, et pärast treeningut kulutatakse veelgi rohkem kaloreid.
4. Ilma korraliku hommikusöögita ei ole soovitatav teha hommikust intensiivset treeningut, nagu eespool mainitud, võib see kaasa tuua lihasmassi kadu, mis pole hea.
5. Pidage meeles, et õhtuti liiga intensiivne treenimine võib und halvasti mõjutada. Tund on kõige parem teha vähemalt 4 tundi enne magamaminekut, mitte öösel.

Treening on tervise ja kaalulangetuse jaoks oluline ning igapäevases rutiinis tuleb aega varuda hommikuseks ja õhtuseks treeninguks.

Isiklikult eelistan treenida hommikuti, kuna see aitab mul ärgata ja tunda end terve päeva jooksul värskena, kuid hommikused treeningud ei sobi kõigile.

Leidke oma tee ja järgige oma kavandatud eesmärki vähemalt paar nädalat, et näha esimesi tulemusi. Märkad, kuidas isegi sinu mõtteviis aja jooksul muutub.

Kui palju sporti teha? USA tervishoiuministeerium soovitab täiskasvanul teha 150 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust nädalas või 75 minutit nädalas kõrge intensiivsusega treeninguid.

Millal on parim aeg jõusaalis treenimiseks – see on üks korduma kippuvaid küsimusi. Kui osa inimesi paneb koidikul tossud kinni ja läheb trenni, siis teised ei saa end enne lõunat voodist püsti.

Ka asjatundjate arvamused lähevad lahku. Keegi väidab, et parem on seda teha hommikul ja keegi - õhtul. Igaüks püüab esitada oma argumente. Aga mida teadus selle kohta ütleb? Proovime välja mõelda, milline on parim aeg jõusaalis treenimiseks? Hommikul, pärastlõunal või õhtul?

BIOLOOGILISED RÜTMID

Ööpäevarütmi juhib Maa 24-tunnine pöörlemine. See mõjutabkeha funktsioonid, mis mängivad olulist rolli tema valmisolekus füüsiliseks tegevuseks: vererõhk, temperatuur, hormoonide tase, ainevahetus ja pulss. Neid erinevate bioloogiliste protsesside intensiivsuse kõikumisi, mis on seotud inimese une ja ärkveloleku tsüklitega, nimetatakse ööpäevarütmideks.

Meie keha ööpäevane rütm määrab, kas oleme öökull või lõoke. Seetõttu mängib meie kronotüüp suurt rolli otsustamisel, millal treenida. Öökullidel on lihtsam treenida õhtul, lõokestel aga hommikul. Kui teil on nii selge eelistus, on üsna lihtne otsustada, milline ajakava teile sobib. Kuigi on huvitav teada, et olenemata sellest, mis aega me parimaks peame, on peaaegu kõik meist päeva lõpuks füüsiliselt tugevamad ja vastupidavamad.

Teadlased on leidnud, et kuigi ööpäevarütmid on kaasasündinud, saame neid oma käitumise põhjal muuta. Näiteks äratuskella kasutamine, toidukordade planeerimine ja treeningud. Uuringud näitavad, et meie võime hoida kõrge intensiivsusega treeningut kohandub meie treeningute ajastusega. Pidevalt hommikuti treenivad inimesed on harjunud oma keha sellisel kellaajal tööle. Ja kui nad lähevad üle õhtustele harjutustele, ei tunne nad end nii tugevalt. Seega, kui asjaolud ei võimalda teil eelistatud ajal treenida, pole see põhjus ärritumiseks. Saate muuta oma rütme ja keha saab kohaneda uute treeningaegadega. Sisemise kella lähtestamiseks võib aga kuluda umbes kuu.

ÕHTULISE TREENINGU EELISED

Kehatemperatuur on oluline tegurkvaliteetset koolitust. Külm keha on jäik lihas, mis ei lase võimalikult tõhusalt töötada, samuti on nad vastuvõtlikud nikastuste tekkele. Kõrgenenud kehatemperatuur muudab lihased elastsemaks. See suureneb reeglina päeva jooksul, saavutades haripunkti õhtul. Pärastlõunal kõik muu, parem reaktsiooniaeg, kiirus. Südame löögisagedus ja vererõhk on madalad. Kõik see parandab jõudlust ja vähendab vigastuste võimalust.

Seda toetavad ka teaduslikud andmed. Näiteks 1998. aastal ajakirjas Medicine and Science in Sports and Exercise avaldatud uuringus vaadeldi kellaaja mõju lihaste jõudlusele noorte treenimata meeste rühmas. Igaüks neist sooritas kell 08:00, 12:00, 16:00 ja 20:00 vastupidavusharjutuste seeriad. sooritus oli rohkemkõrgel õhtul.

Ja 2009. aastal ajakirjas The Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud uuringus näitas üle 10 nädala vanuste noorte meeste rühm suuremat kasvu nii lihastes (3,5% versus 2,7% hommikuses rühmas) kui ka jõus õhtuste tundide ajal (alates 17.00 kuni 19.00).

HOMMIKUSTE TREENINGUTE EELISED

Uuringud näitavad. Et parim aeg trenni tegemiseks on õhtu. Aga kui teil on probleeme treeningrežiimi planeerimise ja järjestamisega, siis on parem valida hommik. Pärastlõunal ja õhtul on treening sageli vastuolus muude kohustuste ja tegevustega. Lisaks võib terve päev stressirohket tööd teie tahtejõule laastamistööd teha.

Hommikused treeningud võivad olla ka hea võimalus unekvaliteedi parandamiseks. Kui teil on unehäired, lugege artiklit "". Kuna treening tõstab südame löögisagedust ja kehatemperatuuri, võib liiga hiline treenimine häirida und, samas kui ajakirjas Vascular Health And Risk Management avaldatud 2014. aasta uuring näitas, et kell 7 hommikul treenimine (võrreldes kella 13.00 või 19.00-ga) võib aidata teil magada. öösel tugevamalt.

Ja 2011. aastal ajakirjas The Journal of Strength And Conditioning Research avaldatud katses jälgiti 40–60-aastaste inimeste vererõhku ja une taset. Iga osaleja kõndis mõõdukalt jooksulindil kell 7.00, 13.00 ja 19.00 30 minutit kolm korda nädalas. Uurijad leidsid, et kõigil osalejatel, kes treenisid kell 7 hommikul, vähenes vererõhk 10% ja öine vererõhk 25%.

Hommikune kardio -üks esimesi abilisi rasvapõletamisel. 2013. aastal ajakirjas The British Journal Of Nutrition avaldatud uuring teatab, et inimesed võivad tühja kõhuga trenni tehes põletada kuni 20% rohkem rasva, mida on palju lihtsam teha hommikul kui õhtul. See kinnitab taaskord näljase kardio populaarsust. Nii et kui olete hommikuinimene või eelistate mõnel muul põhjusel hommikul trenni teha, minge julgelt jõusaali, veenduge, et teie lihased oleksid soojendatud.

PÄEVASEL TÖÖTAMISE EELISED

Suurepärane võimalus keset tööpäeva vaimsest tööst puhata, kui töökoha läheduses on jõusaal. Päevane treenimine on hea, sest olete juba jõudnud ärgata, kuid pole veel jõudnud vaimselt ja füüsiliselt väsitada. Samuti sobib see koolitusvõimalus neile, kes töötavad hilja või on pärast tööd liiga väsinud.

Hormonaalsed tasemed on samuti olulised optimaalsete treeningaegade määramisel. Hormoonid nagu testosteroon ja kortisool muutuvad päeva jooksul. Testosterooni maksimum tõuseb hommikul ja langeb päeva lõpus. Kuid hoolimata asjaolust, et selle hormooni tase jõuab madalaima punktini õhtul, on selle tase pärast treeningut õhtul kõrgem kui hommikul. Lisaks saavutab stressihormooni kortisool, mis mängib suurt rolli rasvade säilitamisel ja lihaste põletamisel, maksimumi hommikul ja väheneb kogu päeva jooksul.

Teisisõnu on testosterooni ja kortisooli suhe (kui testosteroon on kortisooli suhtes kõrgeim) parem varaõhtul kui hommikul.

Kuna testosteroon on lihaste kasvu ja tugevuse jaoks nii oluline, muudab see teoreetiliselt õhtu treenimiseks vähem "kataboolseks". Kuid see on vaid teoreetiline, sest lühiajalised muutused hormoonitasemes ei ütle tegelikult palju. Meie keha on väga kohanemisvõimeline ja kõik on väga individuaalne. Lisaks sellele on lõpptulemust mõjutavaid palju olulisemaid tegureid.

Tulemused

Sa ei pea olema ööpäevane ekspert, et teha kindlaks parimad ajad jõusaalis käimiseks. Proovige lihtsalt hommikul, pärastlõunal või õhtul trenni teha ja valige endale sobiv! Kõige olulisem on ekspertide sõnul kellaaja valik, mil teil on kõige lihtsam režiimist kinni pidada.