Wu-shu talou soojenduse põhjal koostatud venitusharjutuste komplekt. Kodus venitusharjutuste komplekt. "Välja" liigne pinge seljast

Proovisin hiljuti enda peal uut meetodit: kuidas vähendada vöökohta 2 cm võrra 15 minutiga, kasutades jaapani harjutusi rulliga.

Meetod rõõmustas mind, maht vähenes tõesti 2 cm, katsetasin seda meetodit veel mitme vabatahtliku peal - kõigil oli sarnane tulemus. Sellel on 2 kõrvalmõju: suurendab kõrgust ja sirgendab rühti. Ma nimetasin seda harjutust Kolm ühes«!

Kohe vastunäidustused. Kui teil on tõsiseid lülisambahaigusi, konsulteerige kõigepealt oma arstiga!

Harjutus venitab oluliselt selgroogu, nii et ärge end kahjustage. Kui kahtled, ära tee seda!

Valmistamiseks on vaja ainult suurt rätikut!

Rullime rätiku tihedalt kokku, nii et selle laius oleks seljast veidi laiem. Parem on see rull kinnitada lindi, lindi, nööriga - nagu on näidatud joonisel.

Mis peaks olema rulli suurus?

Maksimaalne läbimõõt on 15 cm Kui oled peenike tüdruk, siis vähem. Kui teil on probleeme lülisambaga, alustage väikese rulliga, kontrollige oma aistinguid, seejärel suurendage järk-järgult selle suurust.

Esiteks viime läbi ettevalmistavad protseduurid. Mõõda oma vöökoht ja pikkus. Vöökoha saad mõõta nööriga, lihtsalt õigesse kohta sõlme sidudes ja pliiatsiga uksepiidale kõrguse märkida.

Nüüd heidame pikali põrandale (pind peab olema kõva!), Jalad õlgade laiuselt. Seejärel ühendage suured varbad. Soovitatav on need kummipaelaga siduda, et harjutuse ajal mitte nende asendile mõelda!

Sirutame käed pea taha, suuname peopesad alla ja ühendame käte väikesed sõrmed. Vaata nagu pildil.

Sabaluu alla paneme rulli (eraldame praegu käed) nii, et rull oli otse naba all(nagu pildil). Me ühendame väikesed sõrmed ja heida 5 minutiks pikali.

Kui on raske nii kaua pikali heita - valu, ebamugavustunne - heida pikali nii kaua kui võimalik.Tasake seda aega järk-järgult kuni 5 minutini.

Tõstke õrnalt üles ja nihutage rull alumiste ribide all. Lamame veel 5 minutit.

Nüüd paneme rull abaluude all(pilt artikli ülaosas) ja veel 5 minutit.

Kui tunnete ebamugavust, lõpetage varakult!

Tõuse üles väga ettevaatlikult: keerake esmalt külili, siis istuge maha ja alles siis tõuske aeglaselt püsti!

Tehke kontrollmõõtmised ja loobuge tellimusest kommentaarides.

Muidugi teie kaal ei muutunud, see tähendab, et te ei kaotanud kaalu, kuid vöökoha vähendamise mõju tundub mulle isegi kaalulangetusest olulisem. Sellest, kuidas spetsiaalsete harjutuste abil kirjutasin juba oma blogis.

Jah, ja ka lisakasv teeb haiget vähesed. Kui oled juba alla 2 meetri pikk, ära tee seda harjutust!
Ja milline poos pärast treeningut! Lihtsalt kuninglik kõnnak muutub. See tõesti tõstab teie rinda! Paljud märgivad, et sellega ei saa võrrelda muid kehahoiaku korrigeerimise meetodeid. Ja ma olen nendega täiesti nõus. Selg toetub iseseisvalt, ilma pingeteta ja tahtejõudu tõmbamata.

Vaata videost, kuidas protsess kulgeb!

Mis on olemus, mille tõttu sellised tulemused saavutatakse?

Arvan, et mõju on kõige tugevam sünnitanud naistel.

Kui tihti neid harjutusi teha?

Kõigepealt iga päev, seejärel ülepäeviti, seejärel 2 korda nädalas. Saate aru, et helitugevuse vähendamise mõju ei ole lõpmatu. Oma kehahoiaku säilitamine on teie otsustada.

Neijin ütleb: "Pikk istumine hävitab liha, pikk lamamine hävitab qi." Rohkem kui 2000 aastat tagasi jõudsid Hiina arstid järeldusele, et vähene füüsiline aktiivsus põhjustab haigusi. Kaasaegses nõelravi käsitlevas tekstis öeldakse: "Treeningu puudumine põhjustab qi ja vereringe halvenemist, põrna ja mao aktiivsust ning nõrgestab keha vastupanuvõimet." Treeningu ajal suurendavad lihaste rütmiline kokkutõmbumine ja lõdvestumine, südame suurenenud töökoormus ning kopsude laienemine ja kokkutõmbumine qi, vere ja kehavedelike ringlust. Suurendades qi ringlust, paraneb puhta essentsi tõus ja räbu laskumine. TCM-i mõistes tähendab see paremat seedimist. Kui seedimine paraneb, suureneb qi ja vere tootmine ning selline qi ja vere rohkus tõstab organismi vastupanuvõimet haigustele.

Arenenud riikides on istuva eluviisi tõttu paljudelt inimestelt võetud võimalus olla füüsiliselt aktiivne. Kuna nendes riikides kannatavad inimesed ka liigse töökoormuse ja pideva stressi all, on selline vähene füüsiline aktiivsus kahekordselt kahjulik.

Vähese kehalise aktiivsuse tagajärjed on: luude ja kõõluste pehmenemine, energiakaotus, isutus, apaatia, rasvumine, õhupuudus füüsilise koormuse ajal. Psühholoogiliselt põhjustab vähene füüsiline aktiivsus ärevust, ärrituvust ja depressiooni. Kuigi enamik Hiina autorite kirjutatud pikaealisuse kirjutisi soovitab treenimise ajal mitte liiga palju pingutada ega end üle pingutada, soovitab see vältida ka liigset mugavust. Qingi dünastia ajal elanud Liu Zhiu-ji juhib oma traktaadis jõudeolekust põhjustatud haigustest (Yi Bing Long) tähelepanu järgmisele: „Tavalised inimesed usuvad, et haigused on tingitud ülepingest, kuid ei mõista, et pideva tõttu. jõudeoleku, võite ka haigeks jääda. Pealegi on viimane veelgi ohtlikum.» Liu ütleb ka:

“Kui tavaline inimene jääb pikaks ajaks passiivseks ja tegevusetuks, viib see ta haiguseni. Kui väikegi füüsiline aktiivsus annab jõudu tagasi, kui haigus taandub asjaajamisel, kui ta tunneb end pärast söömist ja magamist väsinuna, siis on tema haiguse põhjuseks jõudeolek ja vähene füüsiline aktiivsus.

Iga inimene vajab füüsilist tegevust. Oluline on, et füüsiline aktiivsus oleks mõõdukas ehk mitte liiga madal ega liiga kõrge. Kui koormus on liiga suur, tarbitakse qi-d ja verd suuremas koguses, kui toodetakse. Kui see on liiga madal, siis qi ja veri mitte

Hiina keisrite pikaealisuse saladused on läbi töötatud ja need ei levi. Hani dünastia ajastu kuulus arst Hua Tuo ütles: „Inimese keha ihkab tööd ja liikumist, kuid inimene ei tohiks end sellega kurnata. Füüsiline aktiivsus (sõna otseses mõttes - "keha liikumine") viib qi jaotumiseni kogu kehas. Veri ringleb veresoontes vabalt. Haigused taanduvad. See on nagu nahast uksekate, mis ei roosteta kunagi."

Tangi dünastia ajal elanud Song Xi Mao kirjutas: "Inimkeha püüab töötada, kuid töö ei tohiks olla kurnav." Kuna inimese jõud, energia ja vorm muutuvad päevast päeva, olenevalt aastaajast, vanusest, tähendab see, et harjutused tuleks valida vastavalt tema hetke füüsilisele vormile. Kui inimene on noor ja elu alguses, saab ta sooritada harjutusi, mis nõuavad suurt füüsilist pingutust. Vanusega peaks inimene aga valima endale vähem raskeid harjutusi. Kui pärast treeningut tunneb inimene end kurnatuna, tuleks koormust vähendada.

Füüsilist aktiivsust on viit tüüpi:
1. Füüsiline aktiivsus, mis on osa igapäevaelust.
2. Aeroobika.
3. Vastupanuharjutused.
4. Venitamine.
5. Qigong.

KÄTEGA KODUTÖÖ TEHA

Igapäevaelu juurde kuuluv füüsiline tegevus on kõndimine, liikumine ja raskuste tõstmine. Vähearenenud riikides on enamik inimesi sunnitud iga päev tegema füüsilist tööd. Näiteks palju kõndimist. Nad peavad trepist üles minema. Nad peavad vett koju tooma või kaevust pumpama. Kolde süütamiseks tuleb kaasa võtta kütte- või võsapuud. Nõusid ja pesu tuleb pesta ja pesta käsitsi. Aed tuleb üles kaevata, istutada taimedega, mille eest tuleb hoolitseda, ja seejärel koristada. Maja vajab puhastamist.
Lääne rikastes riikides teevad suure osa sellest füüsilisest tööst ära masinad. Kui inimene elab sellises riigis, siis peaks ta oma auto, lifti ja muude tsivilisatsiooni saavutuste kasutamisest vähemalt osaliselt loobuma ning selle asemel tegema vajalikke töid kätega ja liikuma jalgadega. Autoga sõitmise asemel on parem kõndida või rattaga sõita. Parem on mitte sõita liftiga, vaid ronida oma jalgadega trepist üles. Selline füüsiline tegevus on kättesaadav igale inimesele, kui ainult ta ise seda hooletusse ei jäta.

AEROOBIKA

Paljud inimesed ei leia isegi aega, et iga päev, ilma kodumasinate abita, jalgsi tööle kõndida või kodutööd käsitsi teha. Sel juhul on vaja leida aega spetsiaalseteks harjutusteks. Harjutusi, mida inimene peab enda tervise hoidmiseks tegema, on kolme tüüpi. Esimene liik on aeroobika. Selliseid harjutusi sooritatakse üsna kiires tempos ja neid korratakse seni, kuni inimese süda hakkab tavapärasest rütmist 80% kiiremini lööma. See tähendab, et kui inimese pulss puhkeolekus on 72 lööki minutis, siis aeroobseid harjutusi tehes peaks tema pulss jõudma kiiruseni 128 lööki minutis. Kui pulss jõuab selle rütmi, peab inimene seda hoidma 20 minutit.

Aeroobsed treeningud hõlmavad kiiret kõndimist, sörkimist, rattasõitu, ujumist, korvpalli mängimist või muid spordialasid, mis võivad põhjustada kehas väsimust. Samas on väga oluline, et pulss ei oleks normist kõrgem ja treeningu aeg peale pulsi tõusu jääks vahemikku 20 minutit kuni pool tundi. On oluline, et tundide läbiviimisel valiks inimene harjutusi, mis ei põhjusta vigastusi. Kuna enamik harjutusi hõlmab samu liigutusi ikka ja jälle kordamist, võib see põhjustada sidemete ja kõõluste kahjustusi, mille tagajärjel võib aja jooksul tekkida tõsine terviseprobleem. Seetõttu tuleks valida harjutused, mis ei too kaasa sama kehaosa koormusest tulenevate kahjustuste kogunemist või vaheldumisi harjutusi, et koormust rahvamassi erinevatele osadele ühtlaselt rakendada.
Aeroobne treening soodustab qi, vere ja kehavedelike ringlust. Need tugevdavad 06VDC6 ja kopse ning vähendavad STRvS-olukordade ja emotsionaalse stressi negatiivset mõju. Noored ja keskealised peaksid selliseid harjutusi tegema vähemalt kolm korda nädalas.

VASTUPIDAVUSE HARJUTUSED

Vastupanuharjutused on raskete või raskesti liigutatavate esemete tõstmine või liigutamine. Sellised harjutused toovad kaasa füüsilise jõu arengu. Samuti muudavad nad rasva lihaseks. Lihased põletavad rohkem kaloreid kui rasvkude. Kui inimene saab neljakümne aastaseks, aeglustuvad tema keha ainevahetusprotsessid loomulikult. Lihtsamalt öeldes on tulemuseks see, et iga kümne eluaasta jooksul pärast neljakümnendat eluaastat võtab inimene kaalus juurde 10 naela, isegi kui tema toitumine ja kehalise aktiivsuse tase pole muutunud. Seetõttu tuleks selle vältimiseks võtta ennetavaid meetmeid. Saate sellele protsessile vastu seista, kui suurendate oma füüsilist aktiivsust.

Raskuste tõstmine, võimlemine, kükitamine, ekspanderiga töötamine või simulaatorite kasutamine, mida praegu palju müügil on, aitavad rasvkudet lihaseks muuta. Tänu sellele ei muutu inimene mitte ainult saledaks, vormis, vaid füüsilise jõu kasvades paranevad ka tema mõtteprotsessid ja emotsionaalne seisund. Inimene tunneb end tugevana, tugevana ja noorena. Vanasõna ütleb: "Edu toob rohkem edu." Kui inimene näeb trenni tehes palju noorem välja kui tema eakaaslased, kes pole kunagi füüsilisele tegevusele tähelepanu pööranud, aitab see terve uhkus ja positiivne minapilt inimesel tunda rohkem elurõõmu, elada pikka elu. ja hoidke tervena.
Kui inimene sooritab vastupanuharjutusi, peab ta kasutama võimalikult palju lihasgruppe. Pole vaja arendada võimsaid lihaseid, parem on toniseerida ja tugevdada neid lihaseid, mis teil on. See tähendab, et parem on töötada väiksema raskusega ja korrata harjutusi rohkem kordi. Vastupanu harjutusi tuleks teha kolm korda nädalas või rohkem, kuid mitte kunagi vähem kui kaks korda nädalas. Eespool käsitletud vastupidavusharjutuste eeliste tõttu tugevdavad need ka luid ja sidemeid.

VENITUS

Hui Nan-jing, filosoofiliste traktaatide kogum, mille prints Huai Nan kirjutas teisel sajandil e.m.a., ütleb: "Puhas vaim, tasakaalustatud emotsionaalne seisund ja võime lõdvestada kõiki keha liigeseid on aluseks, et säilitada. keha tervis." TCM-is arvatakse, et Qi ja veri on koondunud liigestesse. TCM-i vaatenurgast võimaldab see liigestel painduda. On kohti, kus kõõlused on luude külge kinnitatud ja kus kanalid ja anumad asuvad naha pinna lähedal. Kuigi liigesed on kohad, kus qi ja veri voolavad eriti kergesti, on tegelikult need kohad, kus qi ja veri võivad sama kergesti seiskuda. Venitusharjutused aitavad muuta liigesed paindlikumaks ning hõlbustavad vere ja qi liikumist läbi kanalite ja veresoonte. Sellised harjutused tugevdavad sidemeid ja kõõluseid ning kaudselt ka luid. Lisaks soodustavad venitusharjutused vaimset ja füüsilist lõõgastust.

Venitamist on kõige parem teha hilisel pärastlõunal või varaõhtul ja kõige raskem varahommikul, kohe pärast ärkamist. Hommikune venitamine aitab aga aktiveerida qi ja verevoolu, mis öö jooksul aeglustub. Venitusharjutusi tehes on oluline lõõgastuda. Oluline on töötada hingamisega ja lõdvestuda igal väljahingamisel. Ärge püüdke teha venitusharjutusi teravate, liiga tugevate või liiga kiirete tõmblustega. Venitamist tuleks teha aeglaselt, vähehaaval, järk-järgult, päevast päeva, suurendades liigutuste ulatust.

Paljud Hiina võitluskunstide süsteemid õpetavad venitusharjutusi. Inimene ei pea venituse õppimiseks aga wushu tundides käima. Olulisemad venitusharjutused on need, mis arendavad lülisamba painduvust, treenivad lülisamba tugilihaseid ning on lülisamba pöörlevad tegevused. Samuti tuleks venitada jalgade tagumise osa kõõluseid, mis inimestel pole sageli piisavalt elastsed. Kui inimene soovib õppida nööril istumist, peaks ta tegema jalgade venitusharjutusi eraldi, pöörates neile erilist tähelepanu. Venitusi tuleks teha iga päev, et keha oleks painduv, qi ja veri ringleksid vabalt ning inimese vaim ei oleks pinges.

qigong

Järgmine osa keskendub selles peatükis käsitletud viiendale kehalise tegevuse tüübile. Nimel "qigong" on paljude inimeste jaoks erinev tähendus. Paljud hiinlased usuvad, et qigong on plastilised ja venitusharjutused. Kuna aga selle fraasi tähendus tähendab chi-treeningut, siis eraldaksin seda tüüpi füüsilise tegevuse venitusharjutustest, plastilisest kirurgiast ja enesemassaažist. Vanusega ei vaja inimene enam raskeid füüsilisi harjutusi ja lisaks muutub tal nende sooritamine keeruliseks, nagu nooruses ja keskeas. Qigong on harjutuste süsteem, mis ei nõua liigset pingutust. Üleminekul keskeast vanadusse on enamikul inimestel kõige parem kombineerida qigongi venitusharjutustega.

Kuigi inimene peaks vananedes füüsilist aktiivsust vähendama, ei ole võimalik treenimist täielikult lõpetada. Üks qi omadusi inimkehas on liikumine. Kui qi kehast lahkub, peatuvad kõik selles toimuvad ainevahetusprotsessid, kogu liikumine. Kui inimene aga lõpetab liikumise, lahkub qi kehast palju kiiremini.

Mida soovime oma sugulastele ja sõpradele ennekõike? Mida me peame oma elu kõige olulisemaks osaks?

Tõenäoliselt arvasite juba, et õige vastus on tervis. Aga kui paljud inimesed teevad oma tervise heaks midagi peale tühise jutu? Kui otsustate oma tervise eest hoolt kanda, siis on aeg seda kohe tegema hakata.

Oleme tõlkinud teile suure võitluskunstniku ja Shaolini munga Shifu Yang Lei artikli. Selles annab ta kasulikke nõuandeid inimestele, kes soovivad võimalikult kaua terve ja noorena püsida.

Mõnda neist näpunäidetest on meie elus raske rakendada. Näiteks kung fu tunnid on paljudes riikides muutunud juba ammu võitluskunstide näiliseks ja heal juhul on üks inimene tuhandest kuulnud kopsuenergiast.

Paljud näpunäited on aga asjakohased ja võivad tõesti aidata kaasa tervise ja tasakaalu saavutamisele meie elus. Kas sa nõustud?

Ja täna esitan teile video Shaolini venitusmeetoditega.

Paindlikkuse kallal töötades tuleb järgida kolme peamist põhimõtet:

1) Järkjärgulisus, mis tähendab harjutuste keerukuse järkjärgulist suurenemist ning koormuse ja liikumisulatuse suurenemist liigeses.
2) Regulaarsus, mis tähendab igapäevaseid painduvusharjutusi vähemalt 30 minutit treeningu ajal.
3) Integreeritud lähenemine paindlikkuse arendamisele. See tähendab kõigi liigeste rühmade liikuvuse ühtlast arengut ning kõigi lihaste ja sidemete elastsuse suurenemist.
Mõnda harjutust saab sooritada aeglaselt, suunates hinge vaimselt õrnalt venitatud piirkonda. Venitusharjutusi võib pidada üheks hingamismeditatsiooni tüübiks.

Kung fu treening
Soojenduse viib läbi Sunshan Shaolini kloostri Useng, 34. põlvkonna munk, meister Shi Yanbin. See film aitab teil mitmekesistada ja muuta iga spordiala huvitavaks, kuna see sisaldab Shaolini munkade ainulaadseid soojendustehnikaid. Filmil on:
1. Soojendusharjutused
2. Jõuharjutused
3. Koordinatsiooniharjutused

Film sisaldab ka Shaolin Kung Fu põhiseisundite ja löökide uurimist, mis aitab kõigil, kes soovivad teha esimesi samme võitluskunstide õppimisel.

Pea meeles! Et rivaalist paindlikumal inimesel on vaieldamatu füsioloogiline ja psühholoogiline eelis.

Tervis 20.06.2016

Head lugejad, täna räägime hommikusest hiina qigongi võimlemisest, võimlemisest meie tervise ja pikaealisuse nimel. Selle peamised eelised: minimaalne aeg, kõike saab teha kodus, sobib igas vanuses, kõige tõhusam. Igaühel on võimalus astuda samm, samm või samm oma tervise nimel.

Sellest räägib minu ajaveebi külaline Vilia Kolosova. Ta ise tegeleb selle võimlemisega, suutis tema abiga lahendada palju terviseprobleeme. Annan sõna Viliale.

Tere kallid lugejad! Tänan Irinat võimaluse eest selle imelise ajaveebi lehekülgedel sõna võtta ja tahan teile tutvustada iidset Hiina tervendavat võimlemist nimega tai chi - qigong.

Huvi idamaiste praktikate vastu tekkis mul suhteliselt kaua aega tagasi, tegelesin joogaga, õppisin akupressuuri, su-jok teraapiat ja alati tahtsin jõuda veidi lähemale qigongi tervendamissüsteemile, mille eesmärk on ühtlustada kõiki inimkeha süsteeme. Sellest tulenevalt valisin paljudest qigongi teraapia kompleksidest välja tai chi - qigongi, mida Hiinas nimetatakse pikaealisuse võimlemiseks ja mida mulle meeldib teha hommikuti tavaliste hommikuvõimlemise asemel.

Võite küsida, miks just see võimlemine, sest seal on palju erinevaid harjutuste komplekte, mis on suunatud erinevate lihaste arendamisele, venitamisele ja millel on tervendav mõju kogu kehale.

See harjutuste komplekt huvitas mind selle poolest, et seda on väga lihtne sooritada, kuid nagu Hiina meistrid ütlevad, on see kõige tõhusam minimaalse ajakuluga. Pärast õppimist võtab kogu kompleks vaid 15 minutit. Vähetähtis pole ka see, et kompleks nõuab minimaalselt ruumi, sammu edasi astumiseks on vaja lihtsalt piisavalt ruumi.

See võimlemine ühendab veel kaks iidset Hiina võimlemist, ühendades qigongi süsteemi hingamisharjutused taijiquanile omaste liigutustega. Seda 18 harjutusest koosnevat kompleksi hakkas rohkem kui 50 aastat tagasi täiustama Shanghai võitluskunstide meister Lin Huozan, see kohandati tänapäevaste tingimustega, sealhulgas Euroopa kultuuri esindajate jaoks, kaugel ida tavade tundmisest. Selle valdamine pole sugugi keeruline, seda võimlemist saavad teha igas vanuses inimesed ja isegi üle kuuekümneaastased.

Qigong algajatele

Tai chi - qigongi kompleks sobib väga hästi algajatele, neile, kelle füüsiline ettevalmistus jätab soovida. See kompleks, vaatamata näilisele kergusele, on suunatud kõigi lihasrühmade ja siseorganite töö parandamisele. Treening parandab kõigi kehakudede seisundit, stimuleerib verevarustust ja mõjutab positiivselt kõigi inimorganite tööd.

Lisaks on oluline punkt asjaolu, et kompleks mõjutab inimese psühholoogilist meeleolu. Kompleksi sooritatakse aeglases tempos, hingamine on kooskõlastatud liigutustega ning korrapärase ja korrektse sooritamise korral on sellel kindlasti positiivne mõju füüsilisele ja vaimsele tervisele. Seda kompleksi võib soovitada ka neile, kes pole kunagi trenni teinud.

Võimlemise parandamine tai chi - qigong. Põhiprintsiibid

Kompleks koosneb 18 harjutusest, mis sujuvalt ühelt teisele üle lähevad ja peale õppimist võtavad vaid 15 minutit. Põhiprintsiibid on sama lihtsad kui harjutused ise:

• kompleks viiakse läbi hommikul pärast voodist tõusmist ja pärast lühikest soojenemist;
• pärast treeningut ei tohi süüa 30 minutit;
• liigutused peaksid olema sujuvad, sünkroonsed hingamisega;
• keel harjutuste ajal puudutab kergelt ülemist suulagi;
• pooleldi suletud silmad;
• riided peaksid olema vabad ja mugavad;
• ruum peaks olema ventileeritud, hea, kui on võimalus õues harjutada;
• tähelepanu tuleks pöörata sooritatavale harjutusele;
• tundides ei tohiks olla higistamist, vaid kerge higistamine, kuid kui higistate endiselt, vahetage alajahtumise vältimiseks riided ja aeglustage harjutuste tempot;
• Ärge võtke pärast tundi külma dušši.
• harjutusi tuleb teha iga päev.

Hingake qigong

Hiina hingamisharjutused jõudsid tänapäeva meistriteni iidsetest aegadest ning tänapäeva Hiina spetsialistid pööravad hingamisele suurt tähelepanu, kuna hingamine mõjutab ajukoort, viies tasakaalu ja rahuni. Qigongi süsteemis hingamine on terve teadus, kus erinevaid qigongi harjutusi sooritades harjutatakse erinevaid hingamistüüpe. Kavandatavas harjutuste komplektis on oluline koht ka hingamisel.

Siin on välja pakutud nn pöördhingamine, kui sissehingamisel kõht sisse tõmmata, diafragma tõuseb ja väljahingamisel eendub kõht, diafragma laskub alla. Sissehingamine toimub nina kaudu, väljahingamine läbi veidi avatud huulte. Sellise hingamisega peaksite tundide ajal järk-järgult harjuma, aja jooksul selgub see iseenesest. Hingamine sõltub ka sooritatavate harjutuste kiirusest, proovige neid teha aeglaselt, sujuvalt, et mitte mingil juhul ei tekiks hingamisraskusi.

Qigongi hommikused harjutused algajatele. Harjutused

Pärast soojendust alustage kohe harjutustega. Kõige parem on õppida 2 - 3 harjutust päevas, liigutusi on lihtsam meeles pidada. Nädala või paariga omandate kogu kompleksi täielikult ning teostate seda hõlpsalt ja mõnuga. Kompleksi autor soovitab iga harjutust teha 6 korda, iga järgnev harjutus on justkui eelmise jätk. Algul soovitan piirduda iga liigutuse kahe-kolme lähenemisega, muidu tunneb treenimata inimene kindlasti lihastes valu. Minu arvates on parem teha kõike järk-järgult, isiklikult lähenesin kompleksi arendamisele nii, et koormus suurenes järk-järgult ning harjutused ei põhjustanud valu ega ebamugavust.

Harjutus 1. Hingamise stabiliseerimine

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt või veidi laiemalt, käed langetatud, keha lõdvestunud. Keskenduge oma tähelepanu oma kätele.

Sissehingamisel tõstke käed õrnalt aeglaselt enda ette veidi üle õlgade taseme, peopesad alla suunatud ja pingevabas olekus.

Kui teie käed jõuavad õlgade kõrgusele, painutage väljahingamisel põlvi nii, et põlved oleksid suurte varvaste tasemel. Seda asendit nimetatakse qigongi võimlemises veerandkükiks. Samal ajal hoiab keha sirget asendit, pea ei paindu, rind ei liigu. Samaaegselt põlvede painutamisega langevad lõdvestunud käed õrnalt alla ja puudutavad põlvi, mille järel jalad sirgendatakse.

Treeningu ajal tuleb jälgida, et selg jääks kogu aeg sirgeks, sissehingamine langeks ülespoole liikumisele ja väljahingamine allapoole liikumisele.

Kasu: treening avaldab positiivset mõju südame-veresoonkonna süsteemile, kõrvaldab vere staasi ja soodustab energia õiget jaotumist. See on eriti kasulik inimestele, kes põevad hüpertensiooni, südame- ja maksahaigusi.

Harjutus 2. Rindkere laiendamine

Veerandküki asendist sisse hingates sirutage põlved sujuvalt sirgu, samal ajal tõstke käed ettepoole õlgade tasemele ja keerake need peopesad üksteise poole ning ajage peopesad ülespoole laiali. Fookus on rinnal.

Väljahingamisel viige oma käed peopesadega üksteise poole kokku, laske käed õrnalt alla, pöörates samal ajal peopesad alla, muutes veerandkükiks. Käed puudutavad õrnalt põlvi, jalad sirguvad.

Kasu: harjutus on kasulik südame-, kopsuhaiguste, õhupuuduse, südamepekslemise ja neurooside korral.

Harjutus 3. Vikerkaare kiikumine.

Pärast eelmise harjutuse sooritamist sissehingamisel tõstke sirged käed aeglaselt üles, peopesad vastamisi.

Väljahingamisel kandke raskuskese veidi kõverdatud paremale jalale, samal ajal kui jalg ei tule põrandast lahti, vasak jalg on sirgu ja puudutab põrandat ainult varbaga. Samal ajal kallutage keha vasakule, suunates vasaku käe horisontaalselt vasakule. Parem käsi läheb üle pea, peopesa allapoole.

Korrake liikumist teisel küljel. Seda harjutust tehes kujutage ette, et teie kohal hõljub värviline vikerkaar. Jälgige oma hingamist: käed üles - hingake sisse, käed külgedele - hingake välja.

Kasu: harjutus on kasulik lülisamba rinna- ja nimmepiirkonna haiguste korral, vähendab rasvade ladestumist nimmepiirkonnas.

4. harjutus

Pärast kiige lõpetamist langetame käed, ristades need alakeha tasemel, liikudes samal ajal veerandkükki.

Sissehingamisel sirutame põlvi, tõstame ristatud käed üles ja pöörame peopesadega üle pea. Seejärel sirutame käed peopesadega külgedele ja väljahingamisel langetame need läbi külgede alla, naastes veerandküki juurde, ristades need jälle enda ees. Keskenduge oma tähelepanu rinnale.

Kasu: harjutus tugevdab alaselja ja puusalihaseid, on kasulik õlaliigese ja südamehaiguste korral.

Harjutus 5. Õla tagasi tõmbamine

See harjutus oli minu jaoks kõige raskem, pikka aega ei saanud ma kirjeldusest aru, kas ma tegin seda õigesti, kuid aja jooksul hakkas see mulle korda minema. Seetõttu püüan seda võimalikult selgelt kirjeldada.

Jäädes veerandkükki, sirutage sirutatud vasak käsi enda ette, peopesa ülespoole. Samaaegselt selle liigutusega painutage küünarnukist ja pöörake parema käe peopesa üles ja viige see reiele. Niipea, kui parem käsi on reie kõrgusel, hakake keha pöörama paremale ja tõstke käsi sujuva ja laia liigutusega kõrva tasemele. Silmad järgivad paremat peopesa.

Seejärel painutame paremat kätt küünarnukist ja lükkame seda peopesaga kuskil kõrva kõrgusel jõuga ette. Samal ajal on vasak käsi küünarnukist painutatud, kirjeldab kaare peopesaga ja langeb reie tasemele.

Kasu: harjutus mõjub väga hästi kätele, õla- ja küünarliigestele, soovitatakse ka ülemiste hingamisteede haiguste puhul, aitab astma korral.

Harjutus 6. Paadisõit

Olles lõpetanud eelmise harjutuse, painutage põlvi, kuid veidi rohkem kui eelmistes harjutustes, kummarduge veidi ette ja laske käed vabalt alla. Sellest asendist võtame sirged käed tagasi, pöörame peopesad üles, seejärel tõstame käed nii kõrgele kui võimalik, sirutades samal ajal põlvi.

Käed kirjeldavad ringikujulist liikumist ja laskuvad alla, painutades samal ajal jalgu põlvedes. Keskendume kätele ja seljale. Sissehingamisel - tõstke käed üles, väljahingamisel - langetage alla.

Kasu: treening avaldab positiivset mõju närvisüsteemile, südamele ja seedeorganitele.

Harjutus 7. Palliga mängimine

Hiinlased nimetavad seda harjutust pallimänguks, kuid tegelikult on see pigem õhupalliga mängimine, kuna liigutused peaksid toimuma sujuvalt ja lihtsalt. Tuletan teile meelde, et iga järgmine harjutus läheb järgmisesse. Eelmisest asendist sirutage aeglaselt üles, keha vasakule. Samal ajal jääb vasak käsi samasse asendisse ja suuna parem käsi üles vasakule, peopesa ka üles.

Kui parem käsi on vasaku õla kõrgusel, tee sellega liigutusi, nagu viskad õhupalli. Sel juhul nihutage raskuskese vasakule jalale.

Langetage parem käsi ja korrake liigutust teisel küljel. Esinemisel jälgi silmadega kujuteldavat palli, keskendu kätele. Püüdke hoida liigutused nauditavad, aeglased ja sujuvad. Sissehingamisel liigutage kätt üles, väljahingamisel alla.

harjutuste komplekt, mis on koostatud Wu-shu Talou soojenduse põhjal

Siin on harjutuste komplekt, mis põhineb Wu-shu Talou soojendusel. Minu enda "leiutis"). Tegelesin selle kompleksiga ja istusin pikisuunalisele nöörile 3 kuuga, põiknöörile 6. Aga seda vaatamata sellele, et mul on lapsepõlvest saadik lihastoonus tõusnud ja ma ei venitanud iga päev. Kaks mu sõpra istusid umbes 3 kuu jooksul risti.
Umbes kuu aega peate treenima 2 korda päevas. Hommikul - külmal jalal, ilma soojenduseta. Õhtul - peale korralikku soojendust (jooksin 6 km). Siis piisab ühest treeningust koos soojendusega. Iga kordusega peaksite fikseerima lõpliku positsiooni 10-15 sekundiks.

Ja siin on kompleks ise:

1. Soojendus:
- Kere pöörlemine vertikaaltasandil. Jalad õlgade laiuselt, käed üles sirutatud. Me laskume läbi külje alla, kuni käed puudutavad põrandat, siis tõuseme läbi teise külje. 10 korda igas suunas.
- Kere pöörlemine horisontaaltasandil. Käed teie ees, küünarnukist kõverdatud. Me pöörleme ümber oma telje. 10 korda igas suunas.
- Käed on üles sirutatud. Kallutatakse küljele. 10 korda igas suunas.
- Puusade pöörlemine. 10 korda igas suunas.
- Jalad koos. Põlve pöörlemine. 10 korda igas suunas.
- Jalad õlgade laiuselt, põlvede pöörlemine kükiga. 10 korda igas suunas.
- Kalded 6 kontole. Jalad õlgade laiuselt. Kõigepealt kummardume enda ette põrandale, siis - meie alla, siis - meie taha. Naaseme algasendisse, painutage tagasi. 10 korda.

2. Popliteaalse piirkonna, reie tagaosa, alaselja venitamine (need harjutused on alguses teie venituse mootoriks ja hiljem saavad need "viimaste sentimeetrite probleemist" lahti, seega pöörake neile suurt tähelepanu) :
- Jalad õlgadest laiemad. Kummardume jala poole, paneme kätega kinni säärest, püüdes jõuda näoga põlveni. 20 korda iga jala kohta.
- Jalad koos. Teeme kaldeid, püüdes esmalt puudutada lõuaga põlvi, siis alla, siis nõjatume tagasi. 20 korda.
- Viibume 10 minutit eelmisest asendist kaldus asendis.
- Jalad risti, sirged. Teeme kalded tagumise jala poole, seejärel kaldume tagasi. 20 korda iga jala kohta.
- Tagumine jalg on kergelt kõverdatud, esijalg sirge, seisab kannal. Toetame esijala poole, mähkame käed ümber jala. 20 kallutatust igale jalale.
- Istuge põrandale, jalad koos. Teeme kaldeid, püüdes esmalt puudutada lõuaga põlvi, seejärel ettepoole, surudes sääri. 30 korda.
- Istuge, üks jalg sirge, teine ​​jalg reie külge surutud. Kallutab sirgele jalale. 20 kallutatust igale jalale.
- Jalad on palju laiemad kui õlad. Istume ühel jalal, teine ​​jalg on sirge, seisab kannal. Me keerame ümber teisele jalale. 20 korda iga jala kohta.

3. Lisatakse kubemepiirkonna venitus:
- "Tiigri taltsutamise samm." Sama, mis eelmises harjutuses, kuid sirge jalg on täisjalal. 20 korda iga jala kohta.
- "Astu draakoni peale." Hüppame ettepoole umbes 1,5 meetrit, tagumine jalg on sirge, reie esiosa on põrandaga paralleelne. Me nõjatume tagasi. 20 korda iga jala kohta.
- "Liblikas" ettepoole painutatud. 30 korda.
- Kükitame maha, teeme löögi (keerutame ümber ühe jala). 2 minutit.
- Tõstke põlvest painutatud jalg üles. Haarame põlvest ja tõmbame selle üles, üles-sisse, üles-välja. 20 korda iga jalg.
- kandade tõmbamine tuharani. 20 korda iga jalg.
- Harjutused riiuliga (20 kallutamist kummalegi jalale):

1) Paneme põlvest kõverdatud jala nagile, tagumine jalg on sirge. Liigutame vaagnat edasi.
2) Seisame külili nagi juurde, paneme sellele lähijala, tõmbame soki endale, haarame sokist sama käega. Üritame kogu kehaga jalal lamada.
3) Eelmisest asendist kaldume kaugema jala poole.
4) Seisame näoga nagi poole, paneme esijala sellele, varvas enda peale, haarame varbast vastaskäega. Püüame puudutada põlve nägu.
- Istuge, jalad võimalikult laiad, tehke kallutused jalgadele ja ettepoole. 20 korda igas suunas.
- Pikisuunaline nöör. Jalad sirged, esiosa varvas üle tõmmatud, selg tõmmatud. 5 minutit iga jala kohta.
- Ristnöör sokkide tõmbamise-tõmbamisega ja külgedele kallutamisega, mulgustamisega. 5 minutit.
- Pöörake jalad ette, taha, külgedele, üles-välja, üles-sisse. 20 korda.

4. Järgmised harjutused ei ole kohustuslikud, kuid aitavad kaasa jalgade üldise painduvuse arendamisele, tugevdavad sidemeid ja liigeseid:
- Hoidke jalad sirutatud külgedele, ette, taha. 1 min iga jala kohta.
- Heidame pikali selili, võtame ühe jala varbast ja tõstame selle üles, sirutades seda põlvest. 2 minutit iga jala kohta.
- Eelmine harjutus, kuid külili lamades.
- Hüppeliigese pöörlemine. 10 korda igas suunas.
- Jala pöörlemine. 10 korda igas suunas.
- Poseerige nagu "liblika" sooritamisel, tõmmake jalg lõua poole. 20 korda iga jalaga.
- "Konn". Istume põlvedel, jalad nii laiad kui võimalik, sokid külgedele. Me langetame tuharad. 2 minutit.
- Eelmine harjutus, aga nüüd vaatavad sokid tagasi, heidame pikali selili.
- Kallutab istumisasendist ettepoole "türgi keeles". 20 korda.
- Istume maha, üks jalg on sirge, teise jalg on sirgel. Vajutame painutatud jalale. 2 minutit iga jala kohta.

P.S.: ära karda valu: kui sa ei tunne vähemalt kerget valu, siis edasiminekut ei toimu (hajutatud mõtted aitavad sageli valust jagu, võid isegi karjuda). Vahetame venitatud piirkonna lõdvestumist ja pinget. Venitamine ei ole võistlus (c): ära pinguta liiga kõvasti. Kui sul on väga halb painduvus (nagu mul vanasti), siis kasuta abiesemeid (näiteks ma ei saanud pikka aega lahtises jalad ette kummarduda, panin pulga jalge alla ja nõjatusin sellega). Püüdke hoida selg kõigis harjutustes sirgena, kallutage vööst.

Lõpetuseks mõned psühholoogilised nipid:

Kui istute nöörile, ärge mingil juhul vaadake hallide juuste sügavust! Pilk on suunatud ainult ettepoole.
Igas treeningus. Pidage meeles oma asendit, seejärel sulgege silmad ja kujutage ette, kuidas suurendate oma liikumise amplituudi.

Loodetavasti aitab see kedagi. Edu!