Kummiga harjutuste komplekt jalgadele. Harjutused kummipaelaga: kompleks. Kummilindi harjutused meestele ja naistele. Seistes puusaliigese adduktsioon

Lugege kindlasti järgmisi näpunäiteid ja nippe:

• Mürsu valik vastavalt jäikuse tasemele. Erinevad masinad on mõeldud erinevale takistustasemele. Igal takistusastmel on oma värv. Kui olete alles alustamas, sobib teile kollane või punane madala stressitasemega. Roheline ja sinine annavad maksimaalse koormuse. Enne treenima asumist mõistke, kuidas kasutada jalalaiendajat.
• Lihased töötavad ainult siis, kui nad peavad vastu kummipaela jäikusele, nii et lihaste tugevnedes saab rihma jäigema vastu asendada. Tavaline jäikuse vahemik, mida naised kõige sagedamini kasutavad, on kollane - punane - roheline. Mehed, kes on füüsiliselt hästi arenenud, saavad kõige suurema raskusega kasutada taset – sinist kummist ekspanderit.
• Pikkuse valik. Teipe müüakse rulli kujul ja vajaliku pikkuse saate endale võtta. Optimaalse pikkuse valimiseks peate meeles pidama, et laos peaks olema viiskümmend sentimeetrit, nii et sellest piisaks käte ümber mähkimisest. Tavaliselt on keskmine pikkus, mida vajatakse, kaks kuni kaks ja pool meetrit.
• Kõik soovitatud harjutused tuleks läbi viia keskmiselt 12 korda, kasutades mitmeid lähenemisviise.
• Iga liigutus tuleb teha täisamplituudiga, siis on koormus nii suur kui võimalik. Kui see esimesel korral ei õnnestu, võib amplituudi tõusu veidi edasi lükata. Pärast lihaste tööd ja venitamist tunnete mõne aja pärast, et olete valmis suurteks koormusteks.
• Ärge tehke lindi kasutamisel järske liigutusi. Need peaksid olema siledad, kuid enesekindlad. Ostke see usaldusväärsetelt tootjatelt - see on garantii, et koolitus ei too ebameeldivaid üllatusi.
• Väldime vigastusi. Bändiharjutused on hea võimalus lihaseid tugevdada! Kuid samal ajal on sidemete venitamise vältimiseks hädavajalik jälgida täitmistehnikat. See kehtib eriti maksimaalse jäikuse tasemega ekspanderite kasutamise kohta.

Expander on simulaator, mida on lihtne kaasa võtta ja tunde läbi viia näiteks töökoha lõunapausi ajal või muul sobival ajal.

Paljud naised eelistavad kummist ekspanderit selle kasutusmugavuse, kompaktsuse ja suurepäraste treeningtulemuste tõttu. Sellised koormused sisalduvad alati professionaalsete sportlaste treeningprogrammides, kuna need on venitamisel kõige tõhusamad.

Selle kasutamisega treenimine aitab põletada kaloreid ja annab lihastele leevendust. Sinu figuur muutub saledaks ja vormis, kuna selline treening annab väga hea koormuse kogu keha lihastele.

Tänapäeval on selline seade nagu kummipael muutumas spordisõprade seas üha populaarsemaks. Seda esmapilgul täiesti kasutu simulaatorit kasutatakse edukalt nii lihtsate soojendusharjutuste tegemisel kui ka koos suure füüsilise koormusega. Bändiharjutused võivad täielikult asendada nii spordistuudio kui ka hästi varustatud jõusaali.

Kehaline kasvatus kõigile

Kummipael on teatud tüüpi ekspander, mida nimetatakse ka žgutiks või fitnessbändiks. Vastupanuvõimetreening võib olla veel üks võimalus lihasmassi kasvatamiseks, leevenduse tekitamiseks ning isegi lihaste, sidemete ja liigeste arendamiseks pärast vigastusi.

Täna esinevad suusatajad, jooksjad, jalgpallurid amortisaatorite osalusel.

lint. Treeningu tehnika

Kummipaela õige kasutamine võimaldab teil vabaneda liigsetest kilodest ja toniseerida lihaseid. Reeglina taotlevad naised just neid eesmärke ja spetsiaalne kompleks aitab neid selles. Iga harjutuse sooritamisel kummipaelaga peate meeles pidama:

Niisiis, kummipaela harjutused naistele:

Harjutus 1. Käte painutamine. Koormus biitsepsile. Kaasatud on triitseps ja kõhulihased.

Seisa sirgelt lindi keskel, võttes selle otsad käte vahele. Pressi lihased on pinges, abaluud on langetatud. Algajad teevad harjutusi ilma lisaraskusteta ja treenitud sportlased saavad hantleid kätte võtta.

Käed tõusevad vaheldumisi õlgadele. Peate need sujuvalt langetama, ilma küünarliigest täielikult sirgendamata. Iga käe jaoks peate tegema vähemalt 12 kordust.

Harjutus 2. Keeramine. Koormus reie sise- ja välisküljele, kaldus kõhulihastele, õlgadele. Kaasatud on käte ja rindkere lihased.

Teip venitatakse üle pea, vasak jalg tõstetakse üles, pannakse kõrvale ja painutatakse põlvest. Keha raskus kandub üle paremale jalale.

Kõht tõmmatakse sisse, jalad tõmmatakse vaheldumisi küünarnukkideni üles. Mõlemal küljel peate tegema 12 keerdu.

Harjutus 3. Kõrvalsammud. Koormus reielihastele. Kaasatud on kõhu- ja seljalihased.

Olles astunud keskel olevale lindile, peate selle otsad enda ees ületama ja võtma mõlemasse kätte vastupidise. Asetage jalad õlgade laiusele ja astuge külgmisi samme vaheldumisi paremale ja vasakule. Igal jalal peaks olema vähemalt 12 kordust.

Olles astunud keskel olevale lindile, peate painutama põlvi ja pingutama kätega elastset riba, et oleks tunda vastupanu. Võtke hantlid kätesse ja tõuske kükiasendist, kuni jalad on täielikult välja sirutatud. Abaluud lähevad täitmise ajal alla, press on pinges. Tehke ühe lähenemisega vähemalt 12 kordust.

Harjutus 5. Jalgade külgedele viimine. Koormus reie- ja tuharalihastele.

Elastsest tuleb teha aas ja seista sellel jalgadega nii, et sokid oleksid selle silmuse keskel. Kummi otsad tõmmatakse mõlema käega üles. Üks jalg võetakse küljele kuni maksimaalse võimaliku vastupanutundeni. Tehke 20 kordust ja vahetage jalgu.

Esmapilgul võib tunduda, et need harjutused sobivad ainult naistele, kuna mehed vajavad tõsisemat ja tõhusamat treeningut. Selle kontrollimiseks peate proovima. Meeste kummipaela harjutusi tuleb täiendada vaid mõne spordivarustusega kodus või jõusaalis.

Kummilindi harjutuste efektiivsus

Kui lihastele tavapärasest koormusest juba ei piisa ja treenimine ei anna soovitud tulemust, võivad kummipaela harjutused olla probleemile suurepäraseks lahenduseks. Nimelt muutub see mobiilne simulaator teatud treeningu etapis asendamatuks vahendiks koormuse efektiivsuse tõstmisel.

Teatavasti pakuvad jõusimulaatorid vaid fikseeritud mürsu ja raskuste trajektoori, mis määrab konkreetsete lihasgruppide jaoks teadlikult vale asendi, mis pärsib nende võimeid. Lihasrakud ei tõmbu kokku täisjõuga ja mõned abistavad rühmalihased ei osale üldse.

Peamine erinevus laiendaja ja simulaatorite vahel on see, et see pole fikseeritud, mistõttu amplituudi reguleerib inimene, mitte simulaator.

Parimad kodused treeningseadmed. Võimaluste laiendamine

Käte tugevamaks ja silmatorkavamaks muutmiseks on vaja treenida hantlite ja horisontaalse ribaga. Nende täiendamiseks ja mitmekesistamiseks võite oma igapäevasesse treeningusse lisada käte kummipaelaga harjutusi:

Harjutus 1. Biitseps

Olles asetanud jalad lindile, saate selle otsad kätes hoida, tihedalt keha külge surutud ja küünarnukid painutada.

Harjutus 2. Triitseps

Kinnita üks teibi ots kanna alla, teisest haara pea taha haavatud käega. Sirutage käsi küünarnukist, tõstke ja venitage teipi üles.

Harjutus 2. Õlad

Astudes lindile mõlema jalaga keskel, peate hoidma mõlemast otsast kätega kõhu kõrgusel. Venitage žgutt, tõstes käed lõua poole ja sirutades küünarnukid külgedele.

Kummist laiendaja. Kuidas valida?

Reeglina on kummipaisutaja pikkus 1,5 meetrit ja laius võib olla täiesti erinev. See valitakse konkreetse kummipaelaga harjutuse omaduste põhjal. Näiteks ajakirjanduse jaoks on vaja osta lai žgutt, teistele lihasgruppidele sobib ka kitsas žgutt.

Palju olulisem on lindi takistuse tase, mille määrab selle värv. Kollane on madala takistusega, punane on keskmine ning roheline ja sinine on kõrged. Seetõttu peaksid algajad alustama kollase teibiga ja seejärel värve muutes järk-järgult koormust suurendama.

Kummist ekspanderit valides tasuks ka teada, et lihastele pole vahet, milline simulaator neid tööle paneb, olgu selleks spetsiaalne seade või tavaline kummist žgutt esmaabikomplektist. Sellepärast, kui spetsiaalset kummipaela pole võimalik osta, kuid soovite tõesti proovida, võite alguses kasutada tavalist kummipaela.

Kummist amortisaatorite eelised ja puudused

Kahtlemata on fitnesskummil rohkem eeliseid kui puudusi ja mis tahes kummipaelaga harjutuste komplekt aitab neid kindlaks teha:

• kompaktne suurus ja kerge kaal;
• mugavus ladustamisel ja transportimisel;
• võimalus kasutada peaaegu kõikjal;
• madal hind;
• võimalus kasutada koormusvõimendina;
• liikumisulatuse kontroll;
• Saab kasutada koos teiste spordivahenditega.

Puudusi on palju vähem, kuid need on täiesti tähtsusetud ja täielikult lahendatavad:

• käepidemete puudumine;
• kätelt libisemine;
• jäsemete mähkimisel on võimalus veenide ahenemiseks.

Üldiselt võib märkida, et kummipael on simulaator, mida eristab mitmekülgsus ja millest võib saada produktiivne osa treeningprotsessist igal spordialal.

Kummipael on multifunktsionaalne simulaator kõigi lihaste treenimiseks. Sellised tunnid aitavad säästa aega, treenida hästi ilma spetsiaalsete simulaatoriteta, kodust lahkumata.

Neile, kes eelistavad treenida kodus või soovivad mitmekesistada treeninguid plokkmasinatel, on kummipael suurepärane valik soovitud tulemuste saavutamiseks.

Elastne riba funktsionaalsus seisneb selles, et harjutustesse kaasatakse korraga mitu lihasgruppi.

Tänu teibile muutuvad lihased toonuse, muutuvad elastsemaks ja liigesed painduvad. Treeningud ei orjasta lihaseid ja tulemus on näha kuu aja pärast. Samuti saate teibi abil kaalust alla võtta ja mahtusid oluliselt vähendada. Meestel aitab selline treening säilitada lihastoonust ja kui seda õigesti teha, siis lihasmassi säilitada.

Kui sageli peaksite treenima

Igasugune koormus peaks olema mõõdukas ja hästi üles ehitatud, olenemata treeningu liigist – jõutreening, jooksmine, painduvuse arendamine, ujumine. Pidage meeles, et selleks, et sport tooks tulemusi, on oluline lihaseid korralikult taastada. Väsinud, pingul lihased arenevad aeglasemalt ja kaalulangusprotsess peatub. Seetõttu peate alustama kolme treeninguga nädalas. Vastavalt kahele puhkepäevale.

Algajatele pakutakse esimesel kuul ringtreeningut, mis sisaldab ühte harjutust igale lihasgrupile. Meestele ja naistele on alates teisest kuust eraldi igapäevased treeningud konkreetsetele lihasgruppidele.

Kummilindi harjutused meestele ja naistele

Käekõverdus

See harjutus treenib õla biitsepsit. Mida suurem on lindi tihedus, seda tugevam on koormus. Meeste jaoks on massi säilitamiseks ja suurendamiseks vaja lähenemises valida 12 korduse koormus ja naistel 15 korda.

Tehnika:

1. Me võtame lindi servad kätesse. Fikseerimiseks võib jalgadega astuda igeme keskele.
2. Hoiame keha sirgena, surudes küünarnukid keha külge.
3. Väljahingamine: painutage käsi küünarnukkidest, ilma neid kehast lahti rebimata. Toome harjad õlgadele.
4. Sissehingamine: painutage käed õrnalt lahti.

Nõutav lähenemiste arv on 3 kuni 4, sõltuvalt koolituse tasemest ja soovitud keerukusastmest.

Keha keerdumine

See harjutus on mõeldud kõhulihaste tugevdamiseks. Soodsaim variant on kinnitada kummipael altpoolt näiteks laua või diivani jala külge. Tehke seni, kuni tunnete lihastes põletustunnet, see viitab kvaliteetsele ja õigele koormusele.

Tehnika:

1. Istume elastse kinnituskohast maha sellisel kaugusel, et kere tõstmisel äärtest kinni hoides on tunda tugevat teibi pinget ja pressi poolt teostatavat jõudu.
2. Lähtepunkt lamavas asendis. Väljahingamine: keerake kõhulihaseid ümara seljaga, puudutades rinnaga põlvi.
3. Sissehingamine: ilma selga sirgendamata langetage aeglaselt iga selgroo osa põrandale.

Minimaalne korduste arv on 30 korda. Oluline on tunda lihastes põletustunnet ja sooritada harjutust seni, kuni lihased ei tööta. Tehke ka 3-4 seeriat.

Kükid

Bändküki tehnika efektiivsus seisneb selles, et see annab koormuse koos vastupanuga. Tõstmisel tuleb teipi pingutades venitada ja kükitades end sujuvalt ilma järskude liigutusteta alla lasta. Treening treenib tuharalihaseid, reie nelipealihaseid. Kaudselt on sirge selja hoidmiseks kaasatud press ja alaselg. Mida tihedam on kummipael, seda tugevam on takistus. Minimaalne korduste arv on 20 korda.

Tehnika:

1. Hoiame lindi servi käes, astume elastse riba keskele, asetades jalad õlgade laiusele, varbad laiali.
2. Venitame kummi läbi selja, pannes äärepaelad õlgadele, justkui paneks seljakotti selga.
3. Sissehingamine: kükitage aeglaselt, langetades vaagna põlvede tasemele, nii et reie on põrandaga paralleelne. Põlved on varvaste suunas vaadates täisnurga all ja selg ei ole ümardatud.
4. Väljahingamine: tuharalihaste pingutusega, kandadega maha surudes tõstame vaagnat veidi kiiremini ja sirgume täielikult.

Tehke 3-4 lähenemist maksimaalne arv kordi - 20-50. Mida tihedam on kummi, seda suurem on koormus.

Külgmised sammud

Esitatakse pika kummipaelaga või ümmarguse minikummiga. Sääre ümber tuleb siduda pikk lint, jalgade vahe peaks olema võrdne õlgade laiusega. Jalgade liigutamisel peaks olema tunda elastse riba head pinget ja lihaspinget. See harjutus treenib puusa- ja tuharalihaste röövijaid. Algajatele soovitatakse sooritada 20-30 korda, rohkem treenitud sportlastel - 50 kordust. Samuti tehakse 3-4 lähenemist.

Tehnika:

1. Asetage jalad õlgade laiusele, painutage veidi põlvi ja kallutage keha ette.
2. Väljahingamisel astume sammu küljele, pingutades reie- ja tuharalihaseid, tõmmates elastset riba.
3. Sissehingamine: külgmine samm - lõdvestage lihaseid.
4. Väljahingamine: astuge teisele poole.
5. Sissehingamine: külgmine samm ja nii korrake vajalik arv kordi.

Harjutus sooritatakse aeglaselt, keskendudes lihastele. Treeningu lõpus peaksid ilmnema põletustunne ja väsimus. Pärast minutilist puhkust korrake veel 2-3 korda.

Kompleks kaunite jalgade ja kehahoiaku jaoks

See kompleks treenib inimkeha suurimaid lihaseid. Lisaks peamistele on ühendatud täiendavad lihased - alaselja sirutajad, kõhulihased. Samuti parandab süvalihaste töötamine rühti.

Seistes puusaliigese adduktsioon

Treening tõstab reie aduktorpinna, sisemise osa toonust. Suur arv kordusi aitab vabaneda liigsest rasvast, mis ladestub vastavalt naisetüübile selles tsoonis.

Tehnika:

1. Siduge lindi servad sõlme, sidudes selle voodi või laua jalaga.
2. Anname ühe jala silmusesse, astume kõrvale, tõmmates linti nii palju kui võimalik.
3. Teine jalg on toestav, jätame käed vööl ja hoiame tasakaalu.
4. Sissehingamine: tõstke jalg elastse riba abil küljele ja üles.
5. Väljahingamine: too jalg koos reie sisepinnaga, sirutades jalga kergelt tugijala ette.

Reie adduktsioonil peaks olema tunda lihase maksimaalset kokkutõmbumist, pinge peab olema tugev, vastasel juhul ei toimi vajalik koormus. Iga jala puhul korrake 30-50 korda 3-4 seeriat.

Kolm võimsat harjutust toonuses tuharatele:

Üle painutatud rihmatõmme

Harjutus tugevdab selja ja lülisamba lihaseid, moodustades õige kehahoiaku. Oluline on järgida õiget tehnikat. Peamine tingimus on sirge selgroo hoidmine, mitte selja ümardamine.

Tehnika:

1. Panime jalad õlgade laiuselt lahku, klammerdades teibi venitatud servad nii, et vööle tõmmates venitaks elastik maksimaalselt välja.
2. Painutades põlvi ja tõmmates vaagnat tagasi, kallutame keha ettepoole veidi põranda paralleeli kohal.
3. Käed on alt lõdvestunud, lõug tõstetud.
4. Väljahingamine: tõmmake teip alaseljale, küünarnukid vaadake lakke. Tehke tõmbejõudu selja lihastega, viies abaluud üksteise külge.
5. Sissehingamine: langetage käed aeglaselt alla.

Mehed peavad sooritama 12 kordust, valides kõige tihedama riba ja naised 15-20 kordust, kuid elastsema ribaga. Samuti 3-4 lähenemist.

Puusa tõstmine küljel lamades

See meetod aitab treenida reie tuharalihaseid ja röövimislihaseid, parandades põlvpükste tsooni. Teostatakse kas minikummi või kinniseotud pika paelaga, nagu külgastmete puhul. Mõlemal küljel tehakse sama arv kordusi.

Tehnika:

1. Heidame pikali külili, sääred seotakse elastse ribaga nii, et jala kerge tõusuga on tunda tugevat pinget;
2. Alumine käsi pea all, teine ​​põrandal, pintslit enda ees toetades;
3. Press ja tuharad on pinges, säilitades tasakaalu ja sirge keha;
4. Väljahingamine: tõstke ülemine jalg maksimaalse pingepunktini, kuid mitte kõrgele, kontrollides lindi tihedust;
5. Sissehingamine: langetage jalg algasendisse.

Korrake mõlemal jalal 30-50 kiikumist 3-4 seeriat.

Mida nad ütlevad?

Meie lugejate poolt meile saadetud ülevaated:

Peale sünnitust ei olnud võimalik jõusaalis treenida, otsustasin osta kummipaela ja kodus ise trenni teha. 43. päeval peale sündi jäi 3 kg lisa. Tegin neli korda nädalas harjutusi jalgadele, kõhulihastele ja seljale. Kuu aega teibiga tundides suutsin kaotada kõik 3 kg, samal ajal kui ma veel imetasin. Jätkuvalt hoian keha vormis teibiga koduste treeningute abil.
Natalia, 27 aastat vana

Minu ülekaal oli enne trenni 10 kg. Otsustasin alustada õigest toitumisest, jättes järk-järgult välja jahu ja maiustused. Siis tegin 3x nädalas tund aega kummikuga trenni ja korra jooksin pargis. Treening oli üsna raske, sest teipi tõmmates suurendasin pidevalt koormust, mistõttu kaalu langetamise protsess ei peatunud. Ma arvan, et see kõik aitas. Võtsin kahe kuuga alla 8 kg ja see on minu jaoks suurepärane tulemus.
Olga, 32 aastat vana

Kummipaela eeliseks on see, et koormust saab pidevalt tõsta, ilma et oleks vaja tervet rida hantleid või koduseid trenažööre. Teibiga saab koormata absoluutselt kõiki kehaosi ja treenimine ei häiri. Sellega saate treenida igas vanuses, mis tahes füüsiliste andmetega. Peaasi on kõiges mõõta teada.

Kokkupuutel

Spordivarustust on üsna palju. Üks moesuundi praegu on fitness bändid. Selline "tasku" seade, mida saab kasutada nii kodus, esikus kui ka tänaval.

Sordid

Ei, fitnessi kummipaelad erinevad mitte ainult värvi poolest. Tegelikult nad on erineva pikkuse ja tugevusega. Näiteks tõmbepaelad on palju pikemad ja mitte nii tihedad kui isolatsiooniharjutused.

Kõige sagedamini tähistatakse jäikust numbritega: s, m, l, xl ja nii edasi. Veelgi enam, mida suurem on "suurus", seda "tõsisem" on varud.

Nii tavalistest spordipoodidest kui ka Internetist pole selliseid elastseid ribasid raske leida.

Loe veel näpunäiteid kodusteks treeninguteks varustuse valimiseks!

Tuharad põlevad, jalad põlevad - kummipaelad kurnavad neid! ?

Vaatamata oma lihtsusele, fitness bändid on väga funktsionaalsed. Nendega tehtavate harjutuste arvu saab piirata ainult teie kujutlusvõime. Saate nii simulaatoritel põhiharjutusi täiendada kui ka töötada eranditult elastse ribaga.
Näiteks siin on paar parimat võimalust.

• Plie kükid kummiga. Hea võimalus põhiharjutuses keskmist tuharalihast veelgi pingutada. Väliselt ei tundu see midagi erilist, aga proovige järgi. Ja võta kõvem kummipael!
• Laia hoiakuga jalapress koos ribaga. Sarnane olukord nagu eelmisel juhul. Mida laiemad on jalad, seda suurem on koormus tuharatele: elastikpael surub ja sunnib jalgu kokku viima, seda takistab staatiline jõud ning kaasab “tuharad” aktiivsesse töösse.
• Jala juhtimine küljele või taha. See on juba isolatsioon, kuid see pole vähem hea. Tagasijuhtimine töötab välja preestrite "ülaosa" ja küljele viimine - keskmine tuharalihas. Võid seda teha seistes, neljakäpukil või matil lamades – vali endale sobivaim variant – ja lähme!
• Glute sild kummipaelaga. Keerulisem kui tuharasild – ainult kummipaelaga tuharasild põlvedel! Pärast selle harjutuse sooritamist põlevad tuharad tulega!
• Tõmbed. Sel juhul on elastset riba vaja kauem kui eelmistes harjutustes. See on ühelt poolt kinnitatud horisontaalse riba külge ja teisele küljele paned jalad (põlved), elastne riba venib ja aitab end üles tõmmata.

Kui teil on olnud pikk treeningpaus ja te ei tea, kuidas oma vana rutiini juurde naasta, siis ärge muretsege! Toimetus proovis IKKA artiklist antud nõuandeid enda peal

Kummilindiharjutused on tänapäeval muutunud väga populaarseks. Need võimaldavad teil kiirendada kehakaalu langetamise protsessi, parandada venitust, painduvust ja plastilisust, muuta figuuri toonuks, saledaks ja atraktiivseks. Figuuri korrigeerimiseks peate sportima ja järgima õige toitumise põhiprintsiipe. Kõik ei jõua jõusaali ja jõutreeningu külastamiseks aega võtta. Üha enam inimesi valib kodus treenimise.

Elastne riba (kummist amortisaator) on hõlpsasti kasutatav, kompaktne ja hõlpsasti kaasaskantav. Spordipoodides müüakse seda meetri kaupa või valmis, 1,5 ja 2,5 m Tooted on erinevates toonides. Värv näitab lindi (rakmete) vastupidavusastet. Peamine valikukriteerium on defektide ja kahjustuste puudumine.

Kummipaelaga treeningute komplekt on suunatud pressi-, selja-, rinna-, käte-, jalgade-, tuhara- ja kaelalihaste tugevdamisele. Treeningprogramm peab olema individuaalselt kohandatud. On erinevaid liikumisi ja tegevusi, mis on võrdselt tõhusad nii naistele kui meestele. Enne kummist amortisaatori ostmist ja treeningskeemi väljatöötamist peaksite tutvuma selle kasutamise põhipõhimõtete ja reeglitega:

• harjutusi tuleb sooritada väga ettevaatlikult, sujuvalt ja aeglaselt;
• ärge unustage ohutust;
• järgige dieeti või sööge tasakaalustatud toitumist;
• treenimise ajal jälgige oma hingamist;
• jälgige tundide ajal lindi asendit, see peaks olema keskel, sellel ei tohi olla keerdunud sektsioone ja konkse.

Koolitus peaks algama. Soojendage korralikult lihaseid, venitage sidemeid, arendage liigeseid. Selleks sobib jooksmine, hüppenöör, rõngas suurepäraselt. Järgige kindlasti harjutuste sooritamise tehnikat. Kui treenite õigesti, saate mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid ka parandada rühti, stabiliseerida selgroogu ning vabaneda ka kumerusest ja kummardamisest.

Treenime kõhuseina lihaseid

Selleks, et kõhulihased oleksid elastsed ja ilusad, tuleb neid süstemaatiliselt treenida. Hinnatud presskuubikud on paljude kuude vaevarikka töö tulemus. Kõhulihaseid saad pumbata elastse sporditeibi abil. Tõhusad kõhuharjutused on:

• Lähteasend - seisame sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade kõrgus, käed üles tõstetud, žgutt on venitatud. On vaja kanda raskus paremale jalale ja painutada vasakut põlve, viia see küljele ja tõsta üles. Kõht tuleks sisse tõmmata. Oluline on püüda õlad põlveni tõmmata. Me pöördume tagasi algsesse asendisse. Teeme mõlemal jalal 2-3 seeriat 30 korda. Täitmise tempo on keskmine.

• Liikumist alustame lamavas asendis. Jalad koos, teip haagitud jalgade külge, ääred kätes. Samal ajal on vaja tõsta jalad 45-kraadise nurga all ja rebida abaluud ja õlad põrandast lahti, tõmmates žguti rinnale. Kinnitame asendi 3-5 sekundiks ja langetame end algasendisse. Maksimaalne korduste arv ühes lähenemises on 10-15 korda, optimaalne lähenemiste arv on 3.

• Mittetäielik, vastupanu tõttu keeruline. Istume põrandal, klammerdume jalgade külge teibiga, mille servi hoiame käes. Jalad on sirged, väljahingamisel tõmbame küünarnukid keha taha, sissehingamisel kallutame torso tahapoole ja sirutame käed külgedele. Jalad jäävad sirgeks ega tule põrandast lahti. Keerame 10-12 korda 3 komplektina.

Treenima peaks ülepäeviti. Järgmine päev pärast treeningut on vajalik selleks, et lihaskiud saaksid taastuda ja tugevneda.

Korseti tugevdamise koolitus

Kui teile ei meeldi horisontaalsel ribal treenida, kuid oluline on treenida paravertebraalse korseti lihaseid, võite kasutada kummipaelaga harjutusi. Kõige olulisemad on järgmised harjutused:

• Lamage kõhuli, võtke käte vahel elastne žgutt ja viige need ette. Sissehingamisel tõstame keha üles ja venitame kätega amortisaatorit. Ühe lähenemise kohta teeme 15-18 kordust. See tegevus sobib suurepäraselt õlaliigese ja ülaselja treenimiseks.
• Seisa sirgelt, jalad laiali õlgade laiuselt, painutage kergelt põlvedest, kallutage keha ette. Me hoiame teipi väljasirutatud kätel meie ees. Venitame selle nii laiaks kui võimalik, äärmises punktis peaksite positsiooni paariks sekundiks fikseerima ja naasma algasendisse. Kui teete selliseid lahjendusi selili lamades, saate rinnalihaseid koormata.

• Kõigepealt tuleb žgutt kinnitada, haakides selle jalgade külge. Jalad on sirged, žguti servad on käes. Inspiratsiooni saamiseks võtame vasaku käe tagasi, keerates keha veidi. Parandame 2 sekundit ja tuleme tagasi. Seejärel kordame harjutust, kuid rõhuasetusega paremale käele. 1 komplekt - 20 kordust.

Harjutused üla- ja alajäsemetele

Teip on käte ja jalgade treenimisel asendamatu. Ülemise õlavöötme ja käte lihasrühmi saate treenida, kui teete järgmisi harjutusi:

• Seisake jalad kummipaelale ja võtke servad käte vahele. Tõmmake need lahti. Tõstke ja langetage vaheldumisi paremat ja vasakut kätt. Oluline on tunnetada, kuidas iga lihas töötab. Minimaalne korduste arv on 25 korda.

• Astu ühe jalaga lindi keskele, võta servad pihku. Vaba jalg tõmmatakse tagasi ja painutatakse põlvest, küünarnukid tuleb üles tõsta ja tagasi tõmmata, venitades amortisaatorit, seejärel joondatakse käed. Kõik liigutused tehakse aeglaselt. Treening aitab tugevdada biitsepsit.

• Võtke elastne žgutt, asetage see selja taha nii, et see oleks teie abaluude tasemel. Asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage käed külgedele. Teeme liigutusi kätega, ühendades need rinna vastas. Parem on harjutust sooritada lühikese lindiga. Harjutus keskendub triitsepsile.

Rindkere lihaste pumpamiseks sobib ka elastne riba. Seisake selle keskel, võtke servad käte vahel, painutage neid küünarnukkidest ja tõstke sissehingamisel mõlemad käed korraga üles, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

On mitmeid lihtsaid ja tõhusaid harjutusi, millega saate tugevdada jalgade ja preestrite lihaseid, eemaldada puusadest lisasentimeetrid. Märkimisväärse tulemuse saavutamiseks peate tegema järgmised liigutused:

• Lindist peate tegema rõnga. See pannakse jalgadele ja tõstetakse põlvede tasemele. Asetame jalad õlgade laiusele. Amortisaator peaks olema veidi pingutatud. Painutame jalgu veidi ja astume sammud edasi. Harjutust tehakse 2-3 minutit.

• Treeningu sooritamiseks peate lamama kõhuli, panema käed lõua alla. Pahkluude tasemel on rõngaga seotud kummipael. Teise võimalusena peate jalad tõstma nii kõrgele kui võimalik. Hoiame selga sirges asendis.

• Panime jalgadele kummirõnga, tõstame selle põlvedeni. Järgmisena tehke kükid. Oluline on, et vaagen ei oleks põlvede tasemest madalamal ja selg jääks sirge.

Kui olete algaja ja kodutreening on teie jaoks väljatöötamata praktika, alustage treenimist ilma raskuste ja tüsistusteta. Alles siis, kui keha kohaneb ja harjub koormusega ning valdad iga harjutuse tehnikat, saad inventari kasutada. Kummipael on kõigile kättesaadav valik. See lihtne element võib muuta iga treeningu huvitavaks ja produktiivseks.

Vaata ka videot: