Kerge treening. Kaela ja pea kalded. Soojendus seljale

Enne igasugust füüsilist treeningut tuleb teha soojendusharjutusi - nende abil soojendate teatud lihasrühmi, valmistate keha ette eelseisvaks koormuseks. Erinevat tüüpi treeningute jaoks on ette nähtud spetsiaalsed ettevalmistavate harjutuste komplektid. Soojendust on soovitav teha erineval viisil, et keha korralikult ette valmistada eesseisvateks tegevusteks.

Mis on soojendus

Soojendus on teatud komplekt lihtsaid võimlemisharjutusi, mille käigus valmistad oma keha, kogu keha eelseisvaks treeninguks. See ei seisne ainult lihaste soojendamises, vaid ka keha füsioloogiliste süsteemide - hingamise, vereringe, eritumise - omamoodi kohandamises. Ka närvisüsteem satub vajaliku erutuse sisse, tähelepanu koondub, luu-lihassüsteem valmistub - liigesed, sidemed, kõõlused.

Ettevalmistavate soojendusharjutuste koguaeg võib olla 15 kuni 45 minutit, sealhulgas ettevalmistavad ja eriosad. Alguses kiirendate ainevahetust, viite südame-veresoonkonna süsteemi heledasse tooni ja silute hingamisprotsesse. Eriosas algab lihaste soojendus, milleks on planeeritud põhitreening, rõhk on venitamisel, luu- ja lihaskonna ettevalmistamisel. Seda tuleb teha enne igat tüüpi sporditegevusi, see aitab neid paremate tulemustega läbi viia, vähendab vigastuste ohtu.

Soojendus kehakaalu langetamiseks

Kas tegelete spetsiaalse võimlemise, aeroobika või fitnessiga eesmärgiga kaalust alla võtta? Võtke kindlasti 10-15 minutit enne treeningut kõrvale, et kaalust alla võtta. Selle eesmärk on tõhus soojendus enne treeningut, suurendades rasvapõletuse intensiivsust seansi ajal. Tehke pöördeid, põhiliigeste painde-pikendusi, alustades pea ülaosast, laskudes torso alla, 10-15 kordust ühes suunas (vt allolevat fotot).

Kaalukaotuse soojenduskompleks võib välja näha selline:

• Kaela pöörlemine, suurendades liikumisulatust, kallutab kael vasakule-paremale
• Õlgade pööramine, käte painutamine küünarnukkides, käte asetamine õlgadele, edasi-tagasi.
• Käte painutamine ja pööramine küünarnukkides ja kätes, käte sirutamine paralleelselt põrandaga.
• Kere pöörded ja kallutused vöökohal, liigutused edasi-tagasi, vasakule-paremale.
• Vaagna pöörlemine mõlemas suunas.
• Pöörake jalgu, tõmmates põlved kõhule.
• Kükid.

Tehke harjutusi kaela-, selja- ja selgroolihaste, jalalihaste, käte, kõhulihaste, tuharalihaste venitamiseks. Lõpetage viie kuni seitsme minuti jooksul kardiotreening – hüppamine või jooksmine. Sellest ajast piisab pulsi kiirendamiseks rasvapõletustsooni - 110-130 lööki / min. See suurendab peamiste treeningharjutuste efektiivsust.

Soojendusharjutuste komplekt

Sõltumata sellest, kas külastate jõusaali või treenite kodus, spordivarustusel – mõlemal juhul on soojendusharjutused ligikaudu samad. Fitnessi soojendus peab sisaldama järgmisi elemente:

• Kõigi suuremate liigeste rühmade pöörlemine. Alustage kaela pööramist, laskuge järk-järgult allapoole keha alla – õlg, küünarnukk, ranne, puus, pahkluu.
• Mahi käed ja jalad – poolkükist, külgedele ja üles-alla.
• Kükid.
• Kere kalded ja pööramine.

Dünaamiline soojendus pole vähem tõhus:

• Hüppamine vaheldumisi paremal ja vasakul jalal.
• Kohapeal hüppamine põlved rinnale surutud.
• Sirgete jalgadega.
• Köiehüppamine.
• Üle pingi hüppamine.
• Poolkükist või täiskükist väljahüppamine.

Dünaamilise osa jaoks kasutage kiiret paigal jooksmist. Pidage meeles, et soojendusharjutused on treeningu ettevalmistav osa. Vältige ülepinget, jälgige sisse- ja väljahingamise sagedust, soojendage lihaseid sujuvalt, järk-järgult. Kui mõnda liigutust on sinu jaoks raske sooritada, asenda need lihtsamate liigutustega, mis sobivad treeningu algtasemele.

Enne jõutreeningut tehke soojendus

Jõutreening on kehale väga tõsine koormus, töötades oma võimete maksimumil. Soojendus enne raskusega treenimist peab tingimata sisaldama harjutusi kaalumisvahenditega, mis kaaluvad tüdrukutel kuni viis kilogrammi, meestel kuni kaheksa kilogrammi. Erilist tähelepanu pööratakse sellele, kuidas soojendada peamist koormust kandvaid lihaseid, soojendades nimme- ja sügavaid selgroo lihaseid, kuna raskustega töötades langeb peamine vigastusoht seljale.

Enne treeningut ühine soojendus

Liigeste soojendus on oluline võimlejatele, sportlastele, suurenenud koormustega seotud sportlastele. Liigeste nõuetekohane ettevalmistamine tunniks tähendab selle ohutuse tagamist võimalike vigastuste osas ja põhitreeningu läbiviimist tõhusa tulemusega. See sobib suurepäraselt kõigile, kes külastavad jõusaali või tegelevad aeroobika või fitnessiga. Lisage tema programmi kindlasti:

• Kere külgmised kalded, kallutamisel väljahingamine, sissehingamine - kallakust väljumisel.
• Õlaliigese pöörlemine välja sirutatud ja kõverdatud kätega.
• Küünarnuki, randme liigeste pöörlemine.
• Hüppeliigese, põlve, puusaliigeste (lamavas asendis), varvaste ja käte liigeste pöörlemine.
• Selja painutused ja kallutused seisuasendist neljakäpukil.
• Lülisamba väänamine lamavas asendis, seejärel seistes.

Jalgade soojendus

Harjutused lihaste soojendamiseks enne treeningut, rõhuasetusega jalalihastele, tuleks teha enne jooksutreeningut ja neile, kes tegelevad aktiivse spordiga. Jalgade soojendus sisaldab järgmisi tõhusaid harjutuste komplekti:

• Reielihaste soojendus.
• Harjutused puusaliigeste jaoks.
• Harjutused hüppeliigese soojendamiseks.
• Säärelihaste soojendus.

Jalgade laadimine algab seisvast asendist, poolkükkide ja kükkidega, mitmes lähenemises, korduste arvu suurendamisega. Seejärel soojendatakse pahkluud, pöörates jalgu ja pumbates - keha liigutatakse varvast kannale ja vastupidi. Pärast seda liikuge paigal kõndimise juurde, tõmmates põlved keha poole, seejärel tõstke varvastel – säärelihased hakkavad tööle.

Käte soojendus

Käte soojendus on eriti oluline jõutreeningutega tegelevatele sportlastele. Kaasake harjutuste spordikompleksi järgmised laadimiselemendid:

• Pöörlemised.
• Mahi.
• Tõmblused rindkere ees - õlaliigeste terav röövimine käed laiali.
• Tõmbab üles, alla.
• Triitsepsi venitus.
• Käte ja sõrmede soojendamine - voldid, pööramised.

Soojendus seljale

Raskete raskustega tegelevad naised teavad, et selja soojendamine enne treeningut aitab kehal suure koormusega toime tulla ilma vigastuste ja ülepingutamata. Järgmised harjutuste rühmad on kindlasti kaasatud:

• Ettekõverdused, kurvi sügavus suureneb, kui teie füüsiline vorm paraneb.
• Kallutab vasakule-paremale, käsi sirutatud nõlva vastasküljele
• Vöökohas keha keeramine fikseeritud alakehaga
• Õlgade ja puusade ringikujulised liigutused.

Kuidas enne venitamist soojendada

Soojendus ja venitused enne treeningut on olulised, sest see aitab kaitsta end vigastuste eest. Kuidas soojendada lihaseid enne venitamist? Kasutage selleks kahte tüüpi volte - ette sirutatud jalgadega, küljele laiali sirutatud jalgadega; harjutused nagu liblikas, püstol (põrandal istudes). Tehke kiiged sirgete jalgadega ja poolväljas ettepoole, langetades tagumise jala põlvele. Need harjutused valmistavad teie lihased ette edasiseks venitamiseks.

Kuidas enne jõusaalis treeningut soojeneda

Soojendus jõusaalis peaks olema suunatud neile lihasgruppidele, mida plaanite põhitreeningu ajal üles pumbata. Soovitav dünaamiline koormus, venitusharjutused, liigeseharjutused, harjutused alaseljale ja kätele. Ärge säästke 15-20 minutit enne simulaatoritel treenimist, et põhikoormuse intensiivsust märgatavalt suurendada.

Enne jooksu tehke soojendus

Jooksueelne soojendus sisaldab spordikompleksi venitusharjutusi, selja, käte, jalgade lihaste soojendamist, liigeste pöörlemist. Pöörake erilist tähelepanu pahkluule. Kui jooksed jooksulindil, ära unusta enne treeningu alustamist hingamisharjutusi tegemast. Õige hingamine jooksmise ajal on südame-veresoonkonna süsteemi ohutu ja kogu kehale kasuliku treeningu võti.

Video: Kogu keha soojendus enne mis tahes treeningut

Eduka, tõhusa ja produktiivse koolituse võti on asjatundlik ja korrektne läbiviimine üles soojenema. Sellel on otsene mõju mitte ainult treeningu efektiivsusele, vaid ka ohutusele, võimaldades teil koormust jaotada. Lisaks on tänu soojendusele taastumisprotsess pärast treeningut palju kiirem. Treeningut ilma soojenduseta ei saa lugeda lõpetatuks.

Pole haruldane, et paljud algajad ja mõned kogenud sportlased jätavad soojenduse vahele, alustades põhiharjutustest. See on põhimõtteliselt vale lähenemine. Enne treeningut sooritatav soojendus ei ole lihtsalt sporditreeningu lahutamatu osa, vaid selle kõige olulisem element. See valmistab keha ette eelseisvaks stressiks. Seetõttu sõltub soojendus otseselt sellest, kui tõhus õppetund on.

Hea treeningu alustamiseks on vaja ainult soojendusharjutusi. On viga pidada nende rakendamist ajaraiskamiseks. Põhimõtteliselt põhineb see arvamus veendumusel, et soojenduse ajal ei teki lihaskoe kasvu ega liigset kaalu. Kõik on veidi erinev. Kui soojendus on tehtud õigesti, aitab see kaasa suure hulga jõu kogunemisele, mis on vajalik lihaste ülespumpamiseks või kaalulangetamise harjutuste sooritamiseks, kui inimene soovib vabaneda lisakilodest.

Soojenduses sisalduv harjutuste komplekt lahendab paljusid probleeme:

• valmistab ette nii lihas- ja luusüsteemi kui ka kõik treeninguga seotud organid;
• pakub aeroobset treeningut, küllastab lihaseid hapniku ja verega;
• laiendab kapillaare, suurendab pulssi, valmistades veresooned ja südamelihase stressiks;
• väldib vigastusi raskete raskuste tõstmisel või simulaatoritel töötamisel;
• tagab testosterooni täiendava vabanemise koos adrenaliiniga;
• toob närvisüsteemi sümpaatilise süsteemi tooni;
• kiirendab rakkude ainevahetust;
• suurendab lihaste ja sidemete elastsust;
• suurendab liigeste liikuvust;
• kiirendab närviimpulsside ülekannet;
• võimaldab täielikult keskenduda eelseisvale treeningule.

Kvaliteetne soojendus enne treeningut aitab saavutada sportlasele seatud eesmärki. Kui see on jõutreening, siis õige hoiak ja keha ettevalmistus võimaldab teha maksimaalse mõjuga harjutusi, tõsta palju raskusi. Soojendusharjutuste roll on samuti suurepärane. Need annavad igale liigutusele kindlustunde, muudavad keha veelgi osavamaks, suurendavad painduvust.

Ei piisa ainult soojendusharjutuste tegemisest, need tuleb ka õigesti valida. Ei ole olemas ühtset ja universaalset süsteemi, mis konkreetseks koolituseks sobiks. Sportlane peab iseseisvalt leidma enda jaoks ideaalse kompleksi, valides harjutused, mis paljastavad kõige tõhusamalt potentsiaali, aidates saavutada seatud spordieesmärke. Arvesse tuleb võtta mitte ainult spordiala, vaid ka füsioloogilisi individuaalseid omadusi.

Olulist rolli mängivad füüsis, liigeste liikuvuse määr, sidemete seisund, aga ka muud tegurid, mis mõjutavad seda, millised organid ja lihased vajavad rohkem tähelepanu. Oodatavast tulemusest peab olema selge ettekujutus. Soojendus võib olla keha kerge soojendamiseks või teatud treeningusse kaasatud lihasrühma verega täitmiseks.

Iga sportlane otsustab muidugi ise, milline on soojendus. Peamine on teada nii teoreetilist kui ka praktilist baasi. See puudutab ennekõike erinevate soojendusharjutuste komplekside ideed.

Soojenemine toimub:

1. Kindral. Sobib keha soojendamiseks ja ettevalmistamiseks.
2. Eriline. Seda tehakse reeglina enne teatud harjutust, sellel on treeningliigutustega sarnased omadused.
3. Venitamiseks. Suurendab lihaste venitavust, suurendab liigeste liikuvust.

Kõige universaalsemat, st peaaegu kõigile sobivat, peetakse üldiseks (klassikaliseks) soojenduseks. See hõlmab ka venitamist.

Klassikaline soojendus

See on järgmiste harjutuste komplekt:

• aeroobne - jooksmine, hüppenöör;
• kehatüve, jalgade, käte lihaste soojendamiseks;
• suurendada liigeste liikuvust ja painduvust.

Oluline meeles pidada

Kõik dünaamilised soojendusharjutused, sealhulgas hüpetega jooksmine, tuleks sooritada ilma lihaspingete ja igasuguse sundimiseta. Tempo tuleb hoida keskmist. See ei tähenda, et nad peaksid olema aeglased ja apaatsed. Sellist soojenemist nimetatakse "loiuks".

Lisaks hüppamisele ja jooksmisele hõlmab üldine soojendus järgmist:

• kükid;
• nõlvad;
• keha pöörlemine;
• harjutused lamavas asendis;
• põlvetõste;
• paigal käia.

Kompleks on harjutuste komplekt, millest igaüks on suunatud konkreetse lihasrühma treenimisele:

1. Õlad. Langetage lõug, suruge see rinnale, kallutage pea taha. Tehke ka kaela pöördeid.
2. Rind. Asetage peopesa seinale, kallutage ettepoole ja kergelt küljele, nii et pinget tunneksite, viivitage veidi, seejärel tehke sama toimingut teisel küljel. See aitab ülesandega toime tulla ja selja taga lukusse surutud käte üles tõmbamine.
3. Tagasi. Kasutage varda või masti. Haarake sellest ühe käega, tõmmake keha tagasi, samal ajal sirutage jalgu nii, et on tunda nii venitust kui ka pinget. Hoidke veidi lõppasendis, korrake samu samme seljalihaste teisel poolel.
4. Kõht. Asetage küünarliiges painutatud käsi vööle ja sirutage vaba käsi üles, kallutage küljele, püüdes samal ajal sirutada ülestõstetud kätt nii kaugele kui võimalik. Vahetage kätt, tehke samu toiminguid, kuid vastupidises suunas.
5. Õlad. Tõstke käed õlavöötme tasemele. Pöörake keha ülaosa, kuni see peatub, muutes külgi ükshaaval.
6. Jalad. Tehke väljahüppeid jalgadega tagasi, ette, külgedele. Astudes tagasi, painutage teine ​​jalg põlveliigesest. Külgedele laskumised erinevad ainult liikumissuunas, ettepoole - sammu pikkuses, mis peaks olema maksimaalne.
7. Reie eesmised lihased. Tõstke jalg tagasi, haarake sellest käega pahkluu piirkonnas.

Selles kompleksis on suurepäraselt tasakaalustatud harjutused, mis võimaldavad kvaliteetset soojendust ja kõigi suuremate lihasgruppide venitamist. Selle rakendamine enne koolitust mõjutab tundide tootlikkust. Need muutuvad produktiivsemaks ja tõhusamaks. Soojenduse soovitatav kogukestus on veerand tundi. Kui veedate rohkem aega, võite põhjustada enneaegset väsimust.

Enne jooksmist soojendage

Soojendus on vajalik nii jõusaalis toimuvatel tundidel kui ka jooksmisel. Soojenenud lihased saavad jooksu õnnestumise peamiseks võtmeks. Jooksmisega tegelevad nii professionaalid kui amatöörid. Seetõttu on küsimus, milline peaks olema õige soojendus, üsna asjakohane.

Soojenduseks enne jooksu on kõige parem alustada 100–200 meetri pikkuse jalutuskäiguga, suurendades järk-järgult tempot. Verevarustuse kiiruse suurendamiseks peate oma kätega tegema kiigutusliigutusi, painutades tagasi, ette, vasakule ja paremale küljele. Soojendus on soovitatav lõpetada kükkidega. Alternatiiviks oleks kahe- või kolmeminutiline sörkjooks.

Need üsna lihtsad harjutused ei tekita sooritusraskusi, muutuvad jooksjatel kiiresti harjumuseks, võimaldavad tõsta sooritusvõimet ja jooksuaega ning kaitsevad vigastuste ohu eest.

Treeningu üks olulisemaid komponente on eelsoojendus. Sageli ei pöörata soojendusele enne jõusaalis treenimist piisavalt tähtsust ja jätkatakse kohe põhiharjutustega.

See on vale lähenemine, sest treeningu efektiivsus ja positiivne tulemus sõltub keha ettevalmistusest.

Miks on vaja soojendust teha? Soojenduse positiivne mõju

Mis on soojendus? See on harjutuste süsteem, mis aitab viia keha aktiivsemasse olekusse, soojendab lihaseid, sidemeid, parandab luu- ja lihaskonna süsteemi toimimist.

Enne jõusaalis treenimist on vajalik soojendus, et valmistada keha ette järgnevateks koormusteks.

Treeningu eelised:

• venitamine;
• kõigi lihaste soojendamine;
• südame, veresoonte töö parandamine;
• paranenud verevool (peamiselt lihastes);
• "aeroobse" koormuse mõju kehale;
• südame löögisageduse tõus;
• veresoonte aktiivsem küllastumine hapnikuga;
• närvisüsteemi parandamine;
• kaitse võimalike vigastuste eest (aktiivsete kehaliste harjutustega).

Tavaliselt tehakse jõusaalis enne treeningut soojendus, kuigi mõne programmi puhul on see võimalik ka pärast - viimase etapina.

Lisaks on treeningueelsed harjutused omamoodi valmisoleku, meeleolu loomine põhitreeninguks.

Millest alustada jõusaali tulles

Ideaalset universaalset soojendust enne jõusaalis treenimist pole olemas.

Peate valima harjutuste komplekti individuaalselt: võttes arvesse füsioloogiat (keha ülesehitus, luu- ja lihaskonna süsteem), ealisi iseärasusi.

Eelsoojenduse sordid

Oluline meeles pidada! Enne aktiivset treeningprotsessi on parem teha dünaamilist tüüpi venitus - te ei pea pikka aega ühes asendis püsima.

Sageli tajutakse soojendamist ja venitamist sünonüümsete mõistetena. See on viga.

Soojendus enne jõusaalis treenimist on harjutuste süsteem, mis tõstab keha toonust, ja venitamine on otseselt seotud lihaste tööga. Seetõttu järgige soojendusel kindlasti selget harjutuste jada: esiteks üldine ja seejärel jätkake venitamist.

Soojendusharjutused kõikidele kehaosadele. Venitusjärjekord

Kaela lihaste venitamine

Kogu klasside kompleks algab täpselt emakakaela lülisamba lihaste tööga.

Kasutatakse järgmisi harjutusi:

1. Põhipositsioon- muutub, selg on sirge, pea on langetatud ja lõug surutud rinnale. Hoidke paar sekundit, seejärel lõdvestage lihaseid. Te tunnete pinget oma kaelas.
2. Algpositsioon- nagu eelmises harjutuses, on selg ühtlane, nägu sirge. Aeglaselt peate oma kaela pöörama vaheldumisi vasakule ja paremale (kuni võimalik). Ühe lähenemise jaoks piisab, kui teha 10 pööret mõlemas suunas.

Õlad, küünarnukid ja randmed

Õlalihaste venitamiseks kasutatakse seda harjutust: asend – seisa sirgelt. Käed on õlgade tasemel üles tõstetud.

Tehke torsoga (käed, õlad, torso) aeglaselt pöörlevaid liigutusi, kuni see peatub. 10 korda kordamööda - kõigepealt ühel, siis teisel küljel.

Küünarnukkide jaoks kasulikud klassid:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Käed on õlgade tasemel üles tõstetud. Jättes õlad liikumatuks, pöörake küünarnukid.
2. Küünarnukid on laiali. Käed on rindkere tasemel. Peate tegema teravaid liigutusi kätega tagasi. Sellisel juhul ei paindu küünarnukid lahti, vaid abaluud viiakse kokku. Pärast kahe tõmbluse tegemist sirutage käed täielikult laiali.

Käeharjutused hõlmavad järgmist:

1. Pööramine - käed surutakse rusikasse, pöörlevad liigutused tehakse erinevates suundades.
2. Rusikad avades sirutage ja pingutage sõrmi nii palju kui võimalik (et tunda pinget).
3. Voldi oma peopesad rinna kõrgusele ja pigista neid pingega. Küünarnukid on õlgade tasemel.

Üldine keha soojendus

Keha jaoks saate kasutada lihtsate harjutuste kompleksi. Selle keskmine kestus on 15 minutit.

See võib koosneda:

Märge! Ettevalmistumata või üle 50-aastastel jõusaalis viibivatel inimestel on parem piirduda ainult soojendusega, mitte kaasata seda "soojendusena" enne põhitreeningut.

rinnalihased

Rindkere lülisamba lihaste "arendamiseks" ja "soojendamiseks" on tõhusad järgmised harjutused:

1. Asetage käsi mis tahes vertikaalsele toele (stabiilsele), et saaksite õige nurga. Seejärel kummarduge ette ja kergelt küljele – samal ajal peaksite tundma, kuidas lihased ja sidemed on pinges. Korrake sama, vahetades käsi.
2. Käed "lossis" (taga). Seejärel tõstke käed üles (nii kaua kui võimalik). Kui lihaspingeid tunnete, pidage paar sekundit ja lõdvestage.

Selg, talje

Seda harjutust kasutatakse: peate haarama käega vardast või torust, nõjatuda taha. Jalad on sirged. Hoidke niimoodi 5 sekundit. Korrake sama, ainult teiselt poolt toega.

Alaselja soojendus enne põhitreeningut jõusaalis sisaldab järgmisi harjutusi:

Kaldus kõhulihased

Lihtne, kuid tõhus harjutus aitab "soojendada" kaldus kõhulihaseid. Asetage vasak käsi vööle ja tehke aeglaselt mitu kallet selles suunas. Siis vaheta kätt.

Jalgade tagakülg

Jalgade tagumine pind pakub harjutusi tuharatele ja reitele (biitseps):

Reielihaste venitamiseks:

1. Selle harjutuse tegemiseks tuleks seista kõrguse lähedal, visata sellele sirge jalg ja sirutada kogu keha selle poole. Püsi selles asendis 10 sekundit. Langetage jalg. Tehke sama lähenemisviisi teise jalaga.
2. Seisa tooli ees. Pange jalg sellele, võtke käed selja taha "lukku", sirutage ülakehaga tooli poole, samal ajal kui abaluud tuleks vähendada.
3. Kõrvalehüpe – sirge seljaga, jalad laiali, käed puusadel. Üks jalg paindub põlvest ja raskus kandub samale küljele.

Laps

Enne jõusaalis treenimist on soojenduse asendamatu element on harjutused põlvelihaste venitamiseks:

1. Peate püsti tõusma ja kätega põlvedest kinni haarama. Seejärel tehke paar ringikujulist liigutust põlvedega välja ja sisse.
2. Seisa sirgelt, jalad (sirged) samal ajal peate ületama - nii, et parem on vasaku ees. Keha parem pool kaldub aeglaselt vasakule. Sel juhul on käed ülaosas. Fikseerige asend mõneks sekundiks. Vahetage jalad.
3. Treening saab olema tõhus mille juures peate seisma seinast 20 cm kaugusel, sirutage jalad õlgade laiusele laiali, keerake sokid veidi väljapoole. Seejärel tehke aeglaselt kükke, kuni põlved on varvastega samal tasemel. Hoidke 10 sekundit ja tõuske. Lähenemiste arv on 2-3 10 küki kohta.
4. Ka kükid on tõhusad. keskendudes ühele jalale. Selleks asetatakse kõigepealt jalad õlgade laiusele. Seejärel tõuseb üks jalg üles ja paindub põlves. Kükid tehakse – kui tugijala põlv on varvastega samal tasemel, alusta õrnalt püsti tõusmist. Piisab 2-3 seeriast - 5 kükki jala kohta.

Reie nelipealihas (nelipealihas)

Selline harjutus on efektiivne reielihase (nelipealihase) venitamisel: peate seisma ühel jalal ja haarama käe pahkluu juurest teisele jalale. Lukustage selles asendis 15 sekundit. Vahetades jalgu, korrake venitust.

Piisab 5-7 lähenemisest.

Shin

Sääre lihaste ja sidemete venitamiseks kasutatakse järgmisi ülesandevalikuid:

Jalg ja kõhukelm venivad

Vaagna ja kõhukelme lihaste jaoks on kasulik teha järgmisi harjutusi:

1. Põhiasend - sirge asend, jalad õlgade laiuselt. Käed on ette sirutatud ja sirged. Ärge painutage põlvi. Venitamiseks painutage paremale, vasakule ja keskele, püüdes kätega vastu põrandat lüüa (kokku 15-20 korda).
2. Asend on sama, varbad on väljapoole pööratud.. Kükid (5 korda). Mida sügavamad on kükid, seda suurem on koormus vaagnapõhjalihastele. Selg on sirge.

Huvitav fakt! Venitamist tuleks teha mõlemale kehapoolele võrdselt.

Kui kaua peate soojendama

Soojenduse kestus enne jõusaalis treenimist sõltub füüsilisest vastupidavusest, sise- ja välistemperatuurist, riietusest.

Üldsoojendus (lihaste ja sidemete toonuse tõstmiseks) kestab keskmiselt 10 minutit.

Spetsiaalne (meenutab treeningkompleksi põhiharjutusi ja viiakse läbi enne harjutust) - sama, mis üldine. Viimase etapina venitamine - kuni 10 minutit.

Soojendus on kvaliteetse treeningprotsessi oluline element.

Neil, kes jätavad selle vahele ja alustavad põhitsüklit, on tõsiste vigastuste oht palju suurem. Soojendus koosneb harjutustest kogu keha lihasgruppidele ja jaguneb kolme tüüpi: üld-, eri-, venitus-.

Soojenduse tüüp valitakse lähtuvalt treeningu iseloomust ja füüsilisest vormist. Soojendus ja venitus on erinevad elemendid, seega järgige kindlasti õiget harjutuste järjestust ja nende kestust.

Kasulikud videod, kuidas korralikult soojendada

Kasulik video soojenduse kohta enne jõusaalis treenimist:

Kuidas jõusaalis korralikult soojeneda:

Tõsise tulemusele suunatud treeningu puhul tuleb harjutada enda võimaluste piiril. Lihased, liigesed ja kõõlused kogevad sellist pinget, mida nad tavaelus ei talu.

Tuletagem meelde, miks lihased kasvavad. Suure raskusega töötamise käigus saavad lihaskiud mikrotraumasid, keha püüab neid taastada, võttes arvesse asjaolu, et rebendid võivad korduda.

Sellest lähtuvalt kogub keha taastumisprotsessis lihaseid, need muutuvad võimsamaks ja suuremaks. Kuumutamata lihases hakkavad kiud enneaegselt lagunema, ilma raskust “tunnetamata”.

Tänu õigele soojendusele:

Pidage meeles: ilma soojenduseta vigastame enneaegselt lihaseid, ei saavuta nende hormoonide tõusu veres, mis vastutavad jõu ja lihasmassi suurendamise eest.

Soojenduse omadused enne jõutreeningut

Raske jõutreening on kehale tõsine proovikivi, mistõttu tuleb see tööks valmis olla. Jõutreeninguga suureneb vigastuste oht oluliselt.

Soojendage viisteist kuni kakskümmend minutit. See peaks algama viieminutilise sörkimisega kergete kiirendustega. Teises etapis sõtkume liigeseid: esiteks ülakeha, laskume järk-järgult jalgadele.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata soojenduse sellele osale: isegi tavalist seisupressi sooritades paneme oma jalgadele tõsise koormuse. Liigesed soojendatakse peopesade ringikujuliste mitmesuunaliste liigutustega.

Pärast liigeste venitamist liigume edasi lihaste juurde. Kõigepealt peate tegema lihtsaid harjutusi: kalded, ringjad liigutused. Seega valmistame selja ette võimsuskoormusteks. Erilist tähelepanu tuleks pöörata praeguses treeningus koormatavate lihaste soojendamisele. Nad peavad tegema omamoodi minimassaaži, mis koosneb sõtkumisest ja hõõrumisest.

Soojenduse viimane etapp enne võimsuse lähenemist on töötamine mitme kilogrammi kaaluvate hantlitega. Siin peate arvestama pärast soojendust tehtavate harjutuste tüüpi. Oletame, et kui kavatsete rinnalt vajutada, oleks parim soojendusvõimalus kümme kuni kakskümmend kordust väikeste hantlitega. Lihased soojenevad ja te ei tunne peaaegu koormust.

Enne jõutreeningut tehes on oluline, et keha soojeneks kerge higistamiseni, keha peab mobiliseeruma ja valmistuma stressiks.

Põhireeglid

Kogu keha hea soojendamiseks järgige järgmisi punkte:

1. Harjutusi tuleb teha aeglaselt, püüdes tunnetada lihaseid, sidemeid, viies täitmistehnika filigraanseks.
2. Pole vaja karta, kui liigestes on tunda krõbinat: see läheb varsti üle. Liigeste krigistamine on nende elavnemise, töö näitaja.
3. Esmalt tehakse üldsoojendus, mis kiirendab kõik kehasüsteemid stressivalmiduseni, soojendab sidemeid ja lihaseid, tõstab pulssi, kiirendab ainevahetust.
4. Üldine soojendus peaks hõlmama harjutusi, mis on suunatud järgmistele sidemete ja lihaste rühmadele, eelkõige: käte, pea, õlgade, puusaliigese, põlvede, hüppeliigese, torso, aeglane jooks, paigal jooksmine. kõrge põlvetõste, madalhüpe köiega või ilma.
5. Peale üldsoojenduse läbimist on aeg spetsiaalseks (peale)soojenduseks, mis on juba suunatud otsesele ettevalmistusele treeningul plaanitavateks harjutusteks. Näiteks kui olete programmis kavandanud kükid sajakilose kangiga, peaksite enne neid tegema soojenduskomplekti raskusega 30–50 kg, korduste arvuga 10–15.
6. Alussoojendus tehakse vahetult enne iga uue programmi harjutust.
7. Soojendusel on soovitav viia pulss kuni saja löögini minutis: see näitaja iseenesest tähendab, et keha on põhitreeninguks valmis. Pärast kõigi jõutreeningu harjutuste sooritamist peate tegema paar lõõgastavat harjutust - nn haake.

Valmis lihased võimaldavad harjutust vastavalt korrektsemalt sooritada ja treeningu efektiivsus on suurem. Tõstmisega tegelenud on ilmselt märganud, et teise lähenemise tegemine on palju lihtsam kui esimene.

Harjutused keha stressiks ettevalmistamiseks

Kaela ja pea kalded

Lähteasend - seisame sirgelt, hoiame käsi mööda keha. Pärast lihaste lõdvestamist langetage pea aeglaselt alla, puudutage lõuaga rinnalihaseid, seejärel kallutage pead kakskümmend kraadi tahapoole ja tõmmake see tagasi, nagu kilpkonn tõmbab pea karbi sisse. Sel juhul ei tohiks pead võimalikult palju tagasi pöörata.

Teine oluline punkt: harjutust tuleb teha mitte läbi valu, vaid kuni meeldiva tunde tekkimiseni kaelas. Igas asendis on vaja viis kuni kümme sekundit viibida, seejärel naasta algasendisse.

pea pöördub

Lähteasend on standardne - seisame, selg on sirge. Hakkame oma pead vasakule pöörama, ilma lõua langetamata. Tõmbame lihased kergesse pingesse, jääme seejärel kümme sekundit ja naaseme algasendisse. Kordame liikumist, kuid seekord paremale.

Pea pöörlemine

Algpositsioon on standardne. Langetame pea alla, puudutame lõuaga rinda ja hakkame pead aeglaselt vasakule pöörama, kui lõug jõuab õlani, kallutame pea veidi tahapoole ja lõpetame pöörlemise. Kümme kordust ühes ja teises suunas.

Trapetslihase jaoks

Langetame pea paremale, hoidke seda selles asendis kümme sekundit, korrake vasakule. Harjutust sooritades ei tohiks püüda kõrvaga õlgadele jõuda: see võib põhjustada vigastusi. Piisab kümnest kordusest igas suunas.

Rinnalihaste jaoks

Kõik teavad harjutust, mida nimetatakse "seinalt surumiseks". Läheneme seinale, toetume sellele peopesadega. Seina poole nõjatudes. Kindlasti tunnetage, kuidas rinnalihas pingestub. Piisab kümnest kätekõverdust.

Kõhule ja seljale

Sel juhul ei saa te ilma abiseadmeteta hakkama: vajame masti. Läheneme postile, võtame selle ühe käega. Hakkame kere ette painutama, samal ajal kui jalad jäävad paigale, põlved pole painutatud ja vaagen visatakse tagasi. See asend võimaldab seljalihastel ideaalselt venitada. Naastes algasendisse, vahetage käsi. Vasakul ja paremal käel peate tegema viis kuni kuus kordust.

Horisontaalse riba juuresolekul saate teha selja ja kõhu jaoks järgmise harjutuse: riputame horisontaalse riba küljes ja sirutame jalad kogu jõuga põrandale. Hoidke kolmkümmend sekundit.

Selja-, ette- ja külgedele kallutamised, aga ka kõikvõimalikud kere väänamised soojendavad suurepäraselt selja- ja kõhulihaseid.

Triitsepsi jaoks

Seda harjutust saab sooritada nii seisvas kui istuvas asendis. Tõstame parema käe üles ja painutame, puudutame peopesaga abaluude vahet. Vasaku käega võtame paremaga küünarnuki ja surume seda veidi alla, langetades parema käe nii madalale kui võimalik. Seejärel muudame käte asendit, kordame liigutust. Kuus kuni kaheksa kordust iga käe jaoks.

Õlaliigese jaoks

Lähteasend – seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud piki keha. Mõlema käega hakkame tegema ringikujulisi pöördeid ühes ja teises suunas. 8-10 kordust.

Deltade jaoks

Harjutust saab sooritada nii seistes kui ka istudes. Hoidke selg sirge, painutage paremat kätt küünarnukist nii, et küünarvars oleks põrandaga paralleelne. Tõmbame vasaku käega paremat kätt, pöörates samal ajal keha vasakule. Harjutust tuleb teha rahulikus tempos.

Jalgade jaoks

Lunges on ideaalne harjutus jalalihaste soojendamiseks. Lungeid saab teha nii otse kui ka külgedele, peaasi, et selg kaarduks ja jalgu tõmbaks.

Põlveliigese jaoks

Võtame mõlema käega põlve ja hakkame sooritama pöörlevaid liigutusi ühes ja teises suunas. Vahetame jalga. Mõlemal küljel on vaja teha viisteist harjutust.

Veel üks suurepärane harjutus põlveliigese soojendamiseks. Kükitame, paneme käed põlvedele, hoiame selg sirge. Hakkame põlvi pöörama sissepoole, siis väljapoole. Piisab kümnest kuni viieteistkümnest kordusest.

Lihasmassi kasvatavad sportlased ei tohiks soojenduse ajal pikki jookse teha.

Järeldus

1. Ilma korraliku soojenduseta võib iga trenn olla rohkem tülikas, kui see väärt on.
2. Tähelepanu tasub pöörata absoluutselt kõikidele kehaosadele ja töötavatele lihastele kahekordselt.
3. Soojendus hoiab teid pikka aega tervena.
4. Pärast treeningut on soovitatav teha haake, mis aitab kehal normaalseks naasta.

Kas otsite midagi uut oma keha soojendamiseks enne treeningut? Vaadake järgmist pilti:

Personaaltreener, spordiarst, liikumisarst

Koostab ja viib läbi füüsise korrigeerimise personaalseid treeningprogramme. Spetsialiseerunud sporditraumatoloogiale, füsioteraapiale. Tegeleb klassikalise ravi- ja spordimassaaži seanssidega. Viib läbi biomeditsiinilise monitooringu.

Minu lugupidamine, daamid ja härrad! Soojendus enne treeningut on oluline struktuurikomponent, mida paljud algajad (ja mitte ainult nemad) jõusaalis tähelepanuta jäetud. Oluline, sest teie tundide tulemuslikkus sõltub otseselt kogu organismi funktsionaalsest valmisolekust. Noh, nad jätavad selle tähelepanuta, sest peavad seda sündmust absurdseks ajaviiteks, mis ei anna positiivseid tulemusi. Meeldib see või mitte, aga me peame selles täna veenduma.

No võtke istet, ees on palju põnevat ja kasulikku infot, lähme.

Miks peate enne treeningut soojendust tegema

Nagu teater algab riidepuuga, peaks iga treening algama soojendusega. See on aksioom (ei nõua tõestust), ei, mitte nii - levinud tõde, mis kahjuks peaks olema ainult 3-5% saalis treenivad inimesed. Lõppude lõpuks, olgem enda vastu ausad, kuidas meie treening algab?

Noh, kõigepealt läheme jõusaali (või jõusaali) ja aeglaselt, imposantselt uidame, surume kätt ja “tervitame” tubli poole ruumiga. Seejärel jätame oma “asjad” maha ja järsult, madalstardist katkestades lendame üles esimese vaba simulaatori või mürsu juurde, unustades igasuguse soojenduse enne treeningut. Ja milleks tema peale energiat raisata: kas ta kasvatab lihasmassi või aitab kaalust alla võtta? Ei, see tähendab, et sa ei pea seda tegema.

Siin on tüüpiline filosoofia, mis on kindlalt meeles 95% inimesed, kes külastavad või jõusaale. Mis salata, ma olin ka ise selline - "skoorisin" soojenduseks ja läksin kohe põhilise, "pumpava" osa juurde. Tõsi, see häbi ei kestnud kuigi kaua, see lõppes kohe pärast minu esimest kordaminekut. katsetage soojendusega. Sellest ajast peale me temaga vett ei vala. Noh, olgu, piisavalt laulusõnu, asume asja juurde.

Mis on treeningueelne soojendus

Niisiis on soojendus spetsiaalsete harjutuste komplekt, mille eesmärk on keha üldine soojendamine, lihaste arendamine ja liigese-sidemete aparatuuri mobiliseerimine. Tavaliselt tehakse enne treeningut, kuid võib lisada ka treeningprogrammi pärast treeningut.

Peamised ülesanded, mida soojendus lahendab, on:

• kõigi keha lihassüsteemide venitamine ja toniseerimine;
• suurenenud kardiovaskulaarne aktiivsus (suurenenud verevool skeletilihastesse koos 20% enne 75% ) ja lihaste aktiivne veretäitmine;
• aeroobset tüüpi koormuse saamine;
• südame löögisageduse tõus kuni 100 lööki/min ajal 10 minutit soojendust.

Märge:

Soojenduse juurde kuuluvad ka soojendusseeriad ehk seeriad enne igat harjutust. Need on "sissejuhatavad" lähenemisviisid 50% töötaja koorma raskus (kohal 7-10 kordused). Tavaliselt peab töö "silmapliiatsidega" olema lõpetatud 30-40 sek, vastasel juhul toimub lihaste hapestamise protsess piimhappega.

Lisaks ülaltoodud ülesannetele üldiselt, eriti kulturismis, on soojendus vajalik:

• vigastuste vältimine suurte raskustega töötamisel;
• treeningu intensiivsuse ja efektiivsuse suurendamine adrenaliini (hirmuhormooni) vabanemise tõttu;
• kapillaaride laienemise suurenemine;
• tõsta närvisüsteemi toonust;
• ainevahetusprotsesside kiirendamine;
• suurendada närviimpulsside ülekande kiirust (aju suurenenud neuro-sümpaatiline reaktsioon);
• keskendumine, keskendumine ja jõutreeninguteks “õige” meeleolu loomine.

Kuidas peaks soojendust õigesti sooritama, et see ei muutuks arusaamatuks kaootiliseks kehaliigutuseks, vaid näeks üsna korralik välja?

Soojendus enne treeningut: põhiharjutused

Esiteks tasub öelda, et pole olemas ühte ideaalset soojendusprogrammi, mis sobiks kõigile ja kõigele. Selle põhjuseks on ennekõike keha füsioloogilised omadused, liigeste liikuvus ja paljud teised.

Samuti tuleb enne soojenduse sooritamist selgelt aru saada, mida sellest lõpuks saada tahad: kas kogu keha kerget soojendust või sihipärast verevarustust mõnele sihtlihasgrupile. Kas lisada soojendusele kardiotreening (jooksmise näol) või mitte, on samuti küsimus, millele pead oma eesmärkidest lähtuvalt vastama.

Märge:

Ühes väliskirjanduses leiti, et tavaline (nõrgalt intensiivne, venitav) soojendus ainult "uinutab" keha. Selle raputamiseks enne treenimist on vaja teha teravaid, ballistilisi ja “lainetavaid” liigutusi.

Seega, kui olete eesmärgid otsustanud, võite liikuda praktilise poole juurde. Ja siin võib treeningu soojenduse tinglikult jagada:

• üldine;
• eriline;
• haakeseade;
• venitamine.

Üldine soojendus

Tänu OR-le toimub keha ja kõigi selle süsteemide funktsionaalne ettevalmistus eelseisvaks treeninguks. Selle rakendamise ajal tõuseb kehatemperatuur, aktiveeritakse ainevahetus, lihased on hapnikuga rikkalikumalt varustatud. VÕI kestus sõltub sportlase enda vormist, tavaliselt ei kulu see rohkem kui 10-15 minutit ja sisaldab järgmist tüüpi koormusi:

• mis tahes harjutused käte/jalgade lihastele;
• lihtne jooksmine pulsisagedusel esimeses aeroobses tsoonis (50% maksimumist);
• hüppenöör;
• pöörlevad harjutused kõigi liigeste painduvuse suurendamiseks.

Spetsiaalne soojendus

Tavaliselt imiteerib see täielikult sportlase eelseisvat tööd raskustega, kuid tööraskused on minimaalsed ja ulatuvad 10-20% maksimumist. Teostatakse enne iga treeningprogrammi treeningut, mitte rohkem 10-12 kordused. Sageli nimetavad kulturistid sellist soojendust "juhtimiseks" ja selle eesmärk on ennekõike fikseerida (meelde jätta) keha poolt konkreetse harjutuse õige tehnika.

Haak

Kui arvasite, et konks on mingi ettenägematu "tehniline" rike, siis see pole nii. See on treeningjärgne lõõgastavate harjutuste komplekt 5-10 minutit, võimaldades kehal erutatud olekust väljuda (pärast põhitreeningut) rahulikuma poole. Kõige tavalisem konksu näide on aeglane jooksmine, sujuvalt kõndimiseks muutumine, samuti sujuv küljelt küljele venitamine. Tänu haakeseadmele saavutatakse lihastest eemaldamine, pulsisagedus ja kehatemperatuur langevad ning intramuskulaarsete veenide verevool normaliseerub.

Märge:

Tavaliselt põhjustab treeningu äkiline peatumine vere kogunemist lihaste veenidesse. See sunnib südant rohkem töötama, suurendades selle kiirust ja töökoormust, et säilitada optimaalne verevool kõikides lihastes. Haakekonks võimaldab sellist "vere ummistust" ära hoida.

Venitamine

Venitamine on tõenäoliselt kõige sagedamini kasutatav lihaste "soojendus" enne treeningut. Seda on kolme tüüpi: staatika, dünaamika ja ballistika. Staatiline - seisneb jäseme "immobiliseerimises", st. fikseerimine teatud asendis. Dünaamiline - liigutuste aeglases, kontrollitud sooritamises. Noh, ballistiline - koosneb kiiretest, motoorsetest ja kaootilistest liikumistest.

Kolmest olemasolevast kõige tõhusam on dünaamiline venitus. Läänes ja täpsemalt Hollywoodi staaride seas on seda tüüpi treeningud muutumas üha populaarsemaks spetsiaalse harjutuste komplektina, mida tehakse oma raskusega. See ühendab endas nii lihaste soojendamise kui ka nende samaaegse tugevuse suurendamise.

Paljude jaoks on sõnad venitamine ja soojendus sünonüümid, kuid need järgivad täiesti erinevaid treeninguks valmistumise põhimõtteid. Soojenemine valmistab üldiselt keha järk-järgult ette põhikoormuseks, venitus on suunatud just lihaste venitamisele. Seetõttu peate kõigepealt pisut tõstma kehatemperatuuri. (soojendustreening), ja alles seejärel toota venitusi. Need. "Külma" venitamist ei tohiks teha, sest see võib põhjustada vigastusi, samuti ei tohiks pärast korralikku soojendust venitamist vahele jätta, tagajärjed võivad olla samad.

Vaatame nüüd kõige tõhusamaid ja hõlpsamini sooritatavaid venitusharjutusi.

Soojendus enne treeningut: ülakeha lihaste venitamine

Niisiis, lähme pealaest jalatallani ja uurime, millised liigutused aitavad teil venitusülesandega kõige tõhusamalt toime tulla.

Kael

№1. Seisa sirgelt ja suruge lõug rinnale. Jääge sellesse asendisse 2-3 sekundit. Tundke venitust oma kaela tagaosas. (vaata pilti).

№2. Võtke lähteasend - jalad õlgade laiuselt. Hoides oma lõuga tasa, keerake kael küljele (nii palju kui võimalik). Naaske valmisolekusse ja pöörake vastupidises suunas. Tehke seda nii 8-10 üks kord.

trapetslihas

Võtke lähtepositsioon - haarake parema käega peast. Langetage pea aeglaselt õlale (nii kaua kui võimalik). Jääge sellesse asendisse 4-6 sekundit, seejärel korrake 5-6 üks kord. Seejärel vahetage pea käsi ja korrake seda teise jaoks.

rinnalihased

№1. Lähenege mis tahes vertikaalsele toele, asetage sellele nurga all painutatud käsi 90 kraadid. Kallutage keha ette ja veidi küljele, kuni rinnalihased on pinges. Pea niimoodi 3-4 sekundit ja seejärel korrake harjutust vastaskäega (vaata pilti).

№2. Seisa sirgelt, võta käed “lukku” ja tõmmake need tagasi. Proovige oma käed veidi üles tõsta, hoides neid sirgena. Tundke venitust oma rinnus.

tagasi

Haarake ühe käega vertikaaltoest (vardast) ja kallutage jalgu sirgu. Pea niimoodi 3-5 sekundit ja korrake kätt vahetades liigutust.

Triitseps

Seisa sirgelt ja pane üks käsi (läbi ülaosa) kaela taha. Pane teine ​​käsi peale, haara küünarnukist ja tõmba, kuni tunned triitsepsis venitust. Jääge sellesse asendisse 3-5 sekundit, korrake teise käega.

Kaldus kõhulihased

Pange üks käsi vööle ja kallutage torsot samas suunas, sirutage käe juurde. Korrake painutusi teise käega.

Deltad (tagatala)

Seistes sirgelt, tõmmake küünarnukist vastasküljel. Jätkake 10-15 sekundit, tehke sama teise poolega. Küünarnukist tõmmates peaks küünarvars jääma põrandaga risti.

Õlad

Võtke lähteasend - jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed õlgade kõrgusele ja tehke õlgade ja torso pöörlevaid liigutusi külgedele (kuni see peatub). Minge tagasi originaali juurde ja tehke 8-10 kordused vastupidises suunas.

Soojendus enne treeningut: alakeha lihaste venitamine

Liigume alla ja järjekorras järgmiseks...

põlveliigesed

Pange jalad kokku ja haarake kätega põlvedest kinni. Täitma 10 ringjad liigutused sisse ja välja.

Biitseps femoris

Seisa astmeplatvormide tõusu ees. Viska sirge jalg üles ja siruta kogu keha jalani. Tundke oma reielihaste venitust.

Tuharad

Lukustage jalad õlgade laiuselt. Astuge samm tagasi ja laskuge põlve painutades. Hoidke selg sirge. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda mitu korda. Tehke sama teise jalaga. Korduste arv alates 6 enne 8 üks kord.

Reie nelipealihas (nelipealihas)

Seisa ühel jalal ja keera teine ​​käsi ümber pahkluu. Jääge mõneks sekundiks niimoodi. Seejärel vabastage jalg, tehke samm ja korrake seda teise jalaga.

Niisiis, nagu eespool mainitud, on palju erinevaid soojenduskomplekse, millest igaüks on üsna tõhus ja sobib peaaegu igale inimesele. Enamasti algab soojendus aeglase kardioseansiga kuni 10 minutit (ütleme "reis" , ellipsoid), millele järgneb 5-7 minutit dünaamilist venitamist. Dünaamika on tavaliselt suunatud tehnika väljatöötamisele enne jõutreeningut.

Soojendus enne treeningut: treeningprogramm

Vaatame harjutuste komplekti, mida igaüks saab lisada oma soojendustreeningu programmi. Soojendus kombineeritud (kogu kestus 10-15 minutit), mis koosneb aeroobsete ja venitus (venitus) harjutuste seeriast.

Märge:

Soojenduskompleksi sooritamise tehnikat pole vaja anda, kuna kõik harjutused on äärmiselt lihtsad, seetõttu piirdume ainult visuaal-pildi seeriaga.

Harjutus number 1. Kohapeal kõndimine (3-4 minutit)