Aeglase jalutuskäigu kalorid. Kui palju kaloreid kõndimine põletab? Intensiivne kõndimine. Kalorite loendur

Kõndimine on üks tõhusamaid ja ohutumaid tervisespordialasid, mis aitab viia kaalu normaalseks. Kõndimise ajal pole vigastuste ohtu. Paljud inimesed ei suuda aktiivsemalt sportida, kuid nad tahavad oma keha alati vormis hoida.

Kui palju on vaja kõndida?

Tänapäeval on moes tervislikud eluviisid ja jõusaalis käimine või lihtsalt tänaval sportimine. Mõned inimesed ei taha end dieetidega kurnata ja kõik ei saa endale lubada spordiklubis käimist, seetõttu eelistab enamik inimesi võidusõidukõnni. Seda saab teha õues ja see ei nõua lisavahendeid.

Enne treenima asumist peate teadma, kui palju kaloreid põletatakse. Uuringute järgi sai teatavaks, et terve ja kauni keha saamiseks tuleb päevas kõndida vähemalt 10 kilomeetrit.

Kalorite põletamine 1 km kõndimise kohta erinevate raskustega:

• 50 kg - 42 kcal;
• 55 kg - 46 kcal;
• 60 kg - 50 kcal;
• 65 kg - 54 kcal;
• 70 kg - 58 kcal;
• 75 kg - 62 kcal;
• 80 kg - 67 kcal;
• 85 kg - 72 kcal;
• 90 kg - 75 kcal.

Iga inimese keha on individuaalne, seega on igaühel oma spetsiifiline koormus. Peate õppima õigesti kõndima. Ainult kõndimine aitab teil kaalust alla võtta ja olla alati vormis.

Parim variant on 100 sammu minutis. Koormust tuleks järk-järgult suurendada. Kui keha on aktiveeritud, peate iga päev kõndima vähemalt 40 minutit.

Kui palju kaloreid kulutate kõndimisele?

Kui palju kaloreid 1 km kõndides põletatakse, sõltub teie algkaalust, samuti treeningu kestusest ja intensiivsusest. Näiteks kaaludes 70 kg ja kõndides 4 km tunnis, võite kaotada umbes 50 kilokalorit. Energiapõletuse suurendamiseks peate suurendama kõndimise intensiivsust ja valima raskema maastiku. Näiteks:

• Kui lähed trepist üks tund kiires tempos üles-alla, võid kulutada kuni 800 kcal.
• Kõndimine põletab 400 kalorit tunnis.

Kalorite põletamist mõjutavad tegurid:

• lisaseadme (pulga) kasutamine;
• algkaal;
• füüsiline vorm ja selle tase;
• treeningu intensiivsus;
• kõndimise aeg;
• piirkonna iseloom;
• käte liigutused.

Kiire tempo korral kulutatakse kaloreid intensiivsemalt kui mõõdukal kõndimisel. Tegevus peab toimuma õues. See parandab treeningu kvaliteeti. Ühe tunni jooksul põletatakse umbes 200 kalorit.

Mitu kilomeetrit kõndida, et kaalust alla võtta?

Keskmiselt on inimese sammu pikkus 80 cm Nende arvutuste põhjal teeb inimene 1 km jooksul 1280 sammu. Ühe läbitud kilomeetri kohta põletatakse umbes 70 kalorit. Vastavalt:

• 3 km kõndimine põletab 240 kalorit;
• 5 km läbimiseks kulutatakse 300 kalorit;
• 2100 põletatud kalorit nädalas;
• ühe kuu pideva treeningu jaoks - 9000 kalorit.

See arvutus näitab 1 kg kaalukaotust. Kokku võib üksi kõndimise tõttu aastaga kaotada 12 kg.

Kui kõnnid päevas vaid ühe kilomeetri, siis kolme lisamine pole suurem asi. Liftiga sõitmise saate asendada trepist üles kõndides. Proovige igal pool kõndida. Töölt tööle, poodi, isegi telefoniga rääkides – mine. 5 km kõndimiseks kulub vaid tund.

Loendage samme päevas

Ühel kilomeetril on ligikaudu 1280 sammu. Kui kõnnite päevas 5 km, on see 6250 sammu. Treeningutesse on soovitatav lisada rohkem jõuharjutusi vähemalt 4 korda nädalas. Harjutused hantlitega on kasulikud - need aitavad lihaseid ja kõhulihaseid pingutada.

Kõndimise eelised tervisele:

• südame ja neerude patoloogiate tekke oht väheneb;
• rõhu langus;
• vähi arengu protsent väheneb.

Kõndimise, jõutreeningu, tasakaalustatud toitumise, kalorite lugemise kombineeritud kasutamine aitab saavutada kõrgeid tulemusi ja jõuda normaalkaaluni. Spordiga tegelemine hoiab sind terve ja noorena paljudeks aastateks. Isegi pärast 1 km päevas kõndimist võite vabaneda kuni 40 kilokalorist ja kaotada kaalu või lubada endale tüki šokolaadi süüa.

Kõigil pole aega sportida ja kõik ei taha jõusaali külastamise eest ümmargust summat välja käia. On ka inimesi, kellele liigeste või südamehaiguste tõttu on sportimine lihtsalt vastunäidustatud. Väljapääs on – asendada igasugune trenn kõndimisega. Just see spordiala aitab teil need lisakilod kaotada.

Kui palju kaloreid tunnis kõndides põletatakse ja kas see sõltub kaalust? Kõndimine moodustab suurepäraselt ka meislitud figuuri, pumpab üles lihaseid ja parandab ainevahetust. Kõndimise mõju võib võrrelda jooksu ja teiste kardiotreeningu mõjuga, kuid erinevalt teistest harjutustest ei kahjusta see põlvi ja liigeseid. Kõndimisel läheb kaua ja suurel kiirusel kõndides kaotsi suur hulk energiat. Kalorikulu suureneb, kui tõstate tempot või vehite aktiivselt kätega edasi-tagasi. Kepikõnd on väga tõhus kõikide lihaste treenimiseks – treenib nii jalgade kui käte lihaseid. Treeningu mõju maksimeerimiseks söö õigesti ja mõõdukalt. Samuti ärge unustage, et te ei saa süüa vahetult enne jalutuskäiku ja vahetult pärast jalutuskäiku. See spordiala on väga mugav talvehooajal, mil jooksmine ja värskes õhus treenimine ei anna tulemusi. Selgub, et jalutuskäigust on topeltkasu – kalorite kadu pole mitte umbses ruumis, vaid värskes õhus.

Kõndimine pole mitte ainult liikumisviis, vaid ka omaette spordiala. See pole vähem kasulik kui ükski teine ​​spordiala. Kõndimisel treenitakse samu jalalihaseid, mis joostes. Peamine erinevus kõndimise ja jooksmise vahel on kiirus. Samuti ei vigastata sellega põlveliigesed ja seetõttu saavad selliste spordialadega tegeleda isegi suure ülekaaluga inimesed. Kõndimine parandab südamelihase tööd, toidab rakke hapnikuga. Võite kõndida igal aastaajal, suvalise arvu kilomeetreid ja mis tahes kiirusega.

Tähelepanu! Mitme kilomeetri pikkune jalutuskäik asendab täisväärtuslikku treeningut ilma, et sind kurnataks.

Väga sageli tekib inimestel istuvast tööst liigne kaal. Kõik ei saa spordiga tegeleda ja istudes on lisakilodega väga raske võidelda. Kõndimine on kasulik veresoonte seinte tugevdamiseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja seega ka kiiremaks kaalukaotuseks.

Kui palju kaloreid kulutate kõndimisele?

Kui kaua võtab aega, et keha hakkab rasva põletama? Et sundida keha kaalust alla võtma, ei piisa poes käimisest. Peate kõndima rohkem kui ühe kilomeetri - alles siis hakkab keha energiat kulutama.

Tempo intensiivsus ja energiakulu määr sõltub erinevatest teguritest, mille hulka kuuluvad:

• inimese kaal;
• Täiendava lasti olemasolu (jalaraskused, suusakepid);
• Isiku vanus;
• Füüsilise valmisoleku tase;
• tempo;
• Läbitud kilomeetrite arv;
• Käe liigutuste intensiivsus.

Kõigile on selge, et kiire kõndimistempo ja rohkema läbitud kilomeetriga langeb kaal paremini kui aeglasega. Kõige parem on harjutada metsas või pargis – seal on värskem õhk, mis on tervisele väga kasulik. Samuti suureneb metsa koormus ebatasasuste teede tõttu. Tunniseks kõndimiseks võite kulutada alates 200 kilokalorit või rohkem. Igal organismil on erinev energiakulu ja saate iseseisvalt arvutada, kui palju kaloreid kulutatakse 1 km kõndimisel:

• Kõndimise keskmine tempo (umbes 4 kilomeetrit tunnis) on 3,2 kcal;
• Kiire tempo (umbes 6 kilomeetrit tunnis) - 4,5 kcal;
• Väga kiire tempo (ca 8 kilomeetrit tunnis) – 10 kcal.

Seda tabelit kasutades on väga lihtne arvutada, kui palju kaloreid te jalutuskäigu ajal põletate. Kui te ei oska oma ligikaudset kiirust hinnata, saate selle arvutada läbitud kilomeetrite põhjal.

Praktiline nõuanne: Kui sa lugeda ei soovi, lae telefoni sammulugeja rakendus, mis arvutab sinu eest välja nii läbitud vahemaa (sammudes ja kilomeetrites) kui ka kulutatud energiahulga. Võite osta ka fitnessi käevõru. See pannakse teile käele ja see mõõdab teie läbitud kilomeetreid.

Pidage meeles, et teie nutitelefoni programmid võivad läbitud kilomeetrite ja põletatud kalorite arvu osas olla valed. Proovige mõnda programmi enne, kui asute kilomeetreid kokku võtma. Samuti ärge unustage, et soojades riietes kõndimine põletab rohkem kaloreid ja parandab ainevahetust. Kui teil on jalutuskäigu ajal külm, kulutab keha soojendamiseks lisaenergiat (see ei tähenda mingil juhul, et peate külmetama).

Kuidas õigesti kõndida, et rohkem kaloreid põletada

Kui palju peaksite esimestel treeningpäevadel kõndima? Te ei saa järsult treenima hakata ja kolm tundi päevas kõndida. Esiteks ei saa te järgmisel päeval voodist välja ja teiseks on see kehale väga tugev koormus. Alustada tuleb aeglaste ja lühikeste jalutuskäikudega (tunnist piisab). Kõndimise ajal kaloripõletuse suurendamiseks lisage iga päev 10 minutit ja kiirendage ka kõndimise tempot. Vähem kui tund kõndimine pole lihtsalt kaalulangetamiseks efektiivne. Keha kulutab esmalt lihastest pärit glükogeeni – süsivesikute varusid ja alles siis võetakse see keharasvaks. Pärast tundi ärge rünnake toitu - magu pole veel valmis seda seedima. parem on juua vett ja tunni pärast süüa midagi kerget.

Tähelepanu! Kohe pärast söömist ei saa te sportida - see on maole kahjulik, kuna veri voolab sellest välja ja tormab jalgadesse. Optimaalne vaheaeg on tund.

Hingamine mängib kalorite põletamise intensiivsuses olulist rolli. Sissehingamine läbi nina - välja hingata läbi suu. Lisaks positiivsele mõjule energiakulule treenib õige hingamine ka hingamisteid ja hoiab ära nohu. Soovitav on kõndimise ajal mitte lobiseda ja ka mitte kõndida kinnise ninaga. Ärge suitsetage kõndides - see mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi. See võib põhjustada õhupuudust ja peapööritust. Parim on kanda mugavat ja sportlikku riietust. Osta endale mugavad pehmendusega tossud, dressipüksid. Kaalu langetamiseks saab osta ka põlvpükse - need loovad sauna efekti, tänu millele põletatakse rasvu tõhusamalt.

Kuidas kalorikulu suurendada?

Olenemata sellest, kui palju te kõnnite, saate alati oma kalorikulu suurendada. Kalorite tarbimise suurendamiseks peate keha rohkem soojendama. See sunnib teie keha kiirendama ainevahetust ja eemaldama kehast liigsed toksiinid. Peaasi on kanda mugavaid riideid, mis ei karda higistada. Tavalise kõndimise ajal ei ole käed kaasatud. Selle parandamiseks keerake need ümber. See suurendab teie kalorikulu ja "treeningu" efektiivsust. Käed tuleb painutada täisnurga all, tehes laineid edasi-tagasi.

Tähtis! Kui te kõndimisest enam ei väsi, lisage lihtsalt kaalu. See aitab teil lihaseid pingutada ja muuta keha vormitavamaks. Erivarustust pole vaja osta – raske seljakott sobib suurepäraselt.

Spetsiaalsed jala- ja randmeraskused võivad teie kõnnakut ja kehahoiakut halvemaks muuta. Seljakoti asemel võite kasutada kaalutud vesti. Seljakotti võite panna kassiliiva, veepudelid või liivakoti. Harjutust saab keerulisemaks teha ka suusakeppidega. See meetod on viimasel ajal saavutanud suure populaarsuse keskealiste ja eakate inimeste seas.

Keppidega kõndimine on kasulik absoluutselt kõigi lihasrühmade treenimiseks. Kepikõnd on kasulik ka selle poolest, et see peaaegu kahekordistab kalorikulu tänu kõikide lihaste kaasamisele töösse. Teine kepikõnni pluss on puusa-, põlve- ja hüppeliigese koormuse vähenemine. Selja ja käte lihased on suurepäraselt pumbatud, jalgade koormus suureneb.

Märkus. Pulgatreening tekitab tunde, nagu oleksid jooksnud maratoni. Samas ei kannata põlved kuidagi ja osteokondroos (kui üldse) ei anna enam tunda. Loomulikult suureneb kalorikulu aktiivse liikumise korral ja väheneb, kui kõndida aeglaselt.

Kui te ei saa väljas kõndida, proovige kõndida jooksulindil. Inimese keskmine kiirus kõndimisel on 4–5 kilomeetrit tunnis. Kaalu langetamiseks ja suurepärases vormis püsimiseks peate kõndima kiirusega 5–7 kilomeetrit tunnis. Tempo tõusuga suureneb ka kalorikulu (umbes kolmandiku võrra). Pole vaja kõndida kiiremas tempos, kuna lähed lihtsalt jooksmisele. Jooksulindil treenides ärge unustage ohutust, kuna sellelt kukkumine võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Kõige tõhusam on kõndida ebatasasel pinnal – liiv, muru, kruus, lumi või tänavakivi. Mida ebamugavam on tee, mida mööda kõnnid, seda rohkem kaloreid su keha põletab. Lumes saab jalutada ka uimedega (ekstreemspordi austajatele). Võite kõndida ka trepist üles (kõige energiamahukam tegevus), selg ettepoole. Väga tõhus on intervalltreening, mille käigus kõnnid mõnda aega kiires tempos ja siis aeglaselt.

Kui palju kaloreid põletatakse kõndides? See küsimus teeb muret paljudele meestele ja naistele, kes soovivad kaalust alla võtta. Jooksmine on selles küsimuses muidugi tõhusam, kuid see võib kaasa tuua terviseprobleeme. Kiire kõndimine on turvaline viis oma figuuri salendamiseks, südame ja kopsude parandamiseks ning samal ajal mõnusalt aega veetmiseks.

Tavaliselt kõnnib inimene päevas ühest kuni kümne kilomeetrini ega pane seda tähelegi. Väsimus ilmneb, kui teha seda intensiivselt ja ilma ettevalmistuseta. Jalutuskäigud värskes õhus tõstavad kiiresti tuju ja annavad jõudu.

Ühe tunni kiirel kõndimisel võite põletada keskmiselt 200–300 kcal. Kuid te ei tohiks seda indikaatorit võtta standardina, sest arvutamisel võetakse arvesse paljusid tegureid: kaal, vanus, ainevahetus, jalutuskäigu kestus jne.

Kui kõnnite tasasel sillutatud teel, kulutate vähem kaloreid kui kõndides läbi ebaühtlase maastikuga metsa. Võta kaasa inimese parim sõber – koer – ja siis on tunnikulu veelgi suurem. Natuke üldist teavet ja on aeg liikuda konkreetsete numbrite juurde.

Niisiis, kui palju kaloreid kõndimine põletab?

Anname andmed 1 kg ühe tunni kohta:

• tasane tee 4 km / h - 3,2 kcal;
• sama, kiirus 6 km / h - 4,5 kcal;
• sama, kiirus 8 km / h - 10 kcal;
• ülesmäge kõndides 2 km / h - 6,4 kcal;
• jalutuskäigud looduses (mets, meri või jõe kallas, pori kaldteedega pargid) - 6,4 kcal;
• võidusõidukõnd - 6,8 kcal.

Neid andmeid teades saate hõlpsalt arvutada kõndimisaja nii, et tekiks negatiivne energiabilanss. Lihtsustame veidi kiiruse arvutamist. Keskmine kõndimine kiirusega 3 km/h on 50 sammu/min, 4,5 km/h on 75 sammu ja 6 km/h on 100 sammu. Proportsiooniga edasi liikudes ei ole soovitud väärtuse saavutamine keeruline. Kui arvestada "silma järgi", siis 5 km / h on keskmine kõndimise tempo ja 3-4 km on tavaline kõndimine.

Kuidas treenida?

Kaalu langetamise ja taastumise reegel number 1 – kõndimine peaks kestma vähemalt tund. Esimese 40 minuti jooksul kulub energiat süsivesikute varudest, mis pole veel rasvaks muundunud.

Jalutuskäik on kõige parem korraldada paar tundi pärast söömist. Pärast protseduuri sööge väikeses koguses midagi kerget. Luba endale täisväärtuslik eine 1,5-2 tunniga.

Kui palju kaloreid kõndimine põletab? Kui kõnnite iga päev kaks tundi keskmise tempoga, mis on 7-10 km, siis "tapate" nädalas 2000 kcal, mis võrdub 200 g rasvaga. Treeningu ideaalne kestus on 2 tundi hommikul ja sama palju ka õhtul.

Nii et kuu ajaga võite kaotada keskmiselt 2-3 kg. Hea efekt toob kaasa kehalise aktiivsuse kombineerimise õige toitumise ja kosmeetiliste protseduuridega.

Kerge jalutuskäik ei anna oodatud tulemusi. Kõndimise tempo peaks olema mõõdukas, et te ei väsiks kiiresti. Tehke samu samme ja ärge kiikuge sirgete kätega. Parem on neid painutada ja astmete rütmi järgi kõigutada.

Kõndige sujuvalt, liigutades rõhku kannalt varbale. Sammud ei pea olema pikad. Hoidke jalad alati heas vormis, isegi tõusuteel. Ärge sirutage põlvi, vastupidi, painutage neid kergelt ja vedruge kontsa langetamisel. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharaid. Kui kõnnite kõigi reeglite järgi, asendab see täieõigusliku treeningutreeningu.

Trepist kõndimine

Üles ronimine suurendab oluliselt koormust ja seega ka energiakulusid. Linnapiirkondades on parim viis "taevale lähemale jõudmiseks" kõndida mööda treppe. Kui palju kaloreid kulub trepist üles kõndides?

Üles ronimine kiirusega 60–70 sammu minutis võimaldab kulutada sama ajaga 0,14 kcal / kg. See tähendab, et pooletunnise treeningu jaoks kulutab 70 kg kaaluv inimene 294 kcal. Nagu näete, on figuuri pingutamiseks parem kõndida, mitte liftiga sõita.

Tihti ei piisa tavalistest tõusudest ja laskumistest. On vaja korraldada lisatunde, siis ilmuvad tulemused väga kiiresti.

1. Treeningud hakkavad andma selget efekti, kui nende aeg jõuab vähemalt 25 minutini.
2. Suurt koormust korraga võtta ei saa. Alustage 10-15 minutiga päevas ja suurendage järk-järgult poole tunnini. Kui saavutate hea vastupidavuse, viige tunnid kuni 40 minutini.
3. Sobib iga trepp, kus on rohkem kui kolm lendu.
4. Tehke kindlasti soojendus, et mitte ennast vigastada. Pöörake erilist tähelepanu põlveliigestele, sest just neile antakse maksimaalne koormus.
5. Tehke paus, kui teie lihased hakkavad valutama.
6. Aja jooksul saate kätte võtta väikesed hantlid, siis energiatarve suureneb.
7. Kui teil on probleeme südame või veresoontega, on parem eelistada kõndimist tasasel teel. Üles ronimine koormab vereringesüsteemi üle.

Käed tuleb all hoida. Alustage liikumist keskmise tempoga, kiirendage nii palju kui võimalik. Kui jõuate tippu, ärge peatuge, vaid jätkake laskumist. Puhka allosas kaks minutit ja korrake seejärel ringi. Kolmanda ringi lõpuks on jalgu raske kontrollida. Selle saab lõpule viia. Pidage lihtsalt meeles, et seda treeningut näidatakse hea vastupidavuse tasemega inimestele.

Nüüd teate, kui palju kaloreid kõndimine põletab, ja saate kavandada täieliku kaalulangusprogrammi!

Kui suur on kalorikulu kõndimisel - seda on oluline teada kõigil, kes oma figuurist hoolivad. Lõppude lõpuks võite kõndimisest kaalust alla võtta nii, et see ei tunduks vähe. Ja te ei saa absoluutselt mitte midagi saavutada. Nüüd räägime erinevatest võimalustest, kuidas matkamise abil rasva põletada.

Niisiis, kuidas kõndimisega kaalust alla võtta? Lihtsaim vastus on kõndida üha sagedamini. Ja siin on mõned kõndimise elustiili teoreetilised aspektid.

Mis määrab kalorite tarbimise

Kui palju kaloreid kõndimine põletab? Ja kõik sõltub järgmistest teguritest:

• Inimese kaal ja pikkus.
• Tema füüsiline sobivus.
• Toitumise tunnused.
• Välised tingimused (ilm, sisekeskkond koos jooksulindiga ja muud tegurid).
• Rõivad ja jalatsid.
• Jalgade kiirus, käte lisatöö jne.

Need on kõige olulisemad ja olulisemad tegurid, mis määravad teie edu energia kulutamisel ja liigsest rasvast vabanemisel.

Teine tegur on teie keha individuaalsed omadused: kui palju te higistate, mis tüüpi ainevahetus teil on, kui kiire või aeglane see ainevahetus on. Iga nüanss muudab palju. Mõned inimesed peavad kaalu langetamiseks palju kõndima. Ja keegi näeb mõju pärast mõnetunnist treeningut.

Internetist võib leida erinevaid numbreid, mis näitavad, kui palju kaloreid 1 km kõndides kulutatakse. Tuleb mõista, et need on keskmised väärtused. Need põhinevad massikatsetel. Vähemalt peate kalorite tarbimise jagama kaalukategooriate järgi. Maksimaalne on individuaalselt täpselt oma tarbimine arvutada, mida on väga raske teha.

Näiteks 50 kg kaaluv inimene kulutab 184 kcal, kui ta kõnnib kiirusega 5 km tunnis. Ja kui selle kaal on 90 kg, siis sama kiirusega suureneb tarbimine 331 kcal-ni! Oletame, et väärtus kõigub 30–50 kcal mõlemas suunas, sõltuvalt ülaltoodud omadustest.

Energiakulusid mõjutavad tegurid

Nüüd vaatame, kuidas need tegurid tarbimist mõjutavad. Ja mis kõige tähtsam, kuidas seda enda huvides ära kasutada.

Kaal ja kõrgus

Kaal ja pikkus muutuvad aeglaselt. Mida pikem olete, seda pikemad ja raskemad on teie jäsemed. See tähendab, et nende liikumiseks peate natuke rohkem pingutama. Kuid sama vahemaa läbimiseks peate tegema vähem samme.

Kaal on otseselt võrdeline kalorite tarbimisega. Energiakulu täisväärtuslikul kõndimisel võib seega olla mitu korda suurem kui kõhna inimese oma. Lõppude lõpuks peate ruumis palju rohkem raskust liigutama.

Täisväärtuslike inimeste jaoks annab kiire kõndimine kehakaalu langetamiseks palju tõhusama efekti kui neile, kellel pole ülekaalu, kuid kes soovivad lihtsalt figuuri pisut korrigeerida.

Muide, saate raskusi kasutades kunstlikult kaalu tõsta. Seega põletate rohkem kaloreid. Et mitte kahjustada selgroogu ja põlvi, tuleks raskused riputada säärele. See sobib ideaalselt vastupidavuse, jõu ja energiakulu suurendamiseks nii rajal kui ka pargis kõndides.

Iga kaalu kaotav inimene saab endale lubada raskuste ostmist (need on odavad) või ise valmistada.

Füüsiline treening

Teie füüsiline sobivus mõjutab teie jalutuskäigu intensiivsust ja kestust. Tänapäeval on inimkonna peamiseks probleemiks laiskus. Mida mugavamalt inimene elab, seda vähem on tal soovi liikuda. Selle tõttu on tubli pool inimkonnast ülekaalulised ja nõrgad lihased.

Teie vastupidavus võimaldab teil reisida pikki vahemaid. Parim viis rasva põletamiseks on matkamine. Näiteks 1 km läbimisel kiirusega 5 km tunnis põletate umbes 36–37 kalorit, kui teie kaal on 50 kg. See tähendab, et sellisel kiirusel läheb 10 km-ga kaotsi 370 kcal. Kampaania jooksul põletate neid rohkem kui tuhat.

Et veelgi rohkem energiat põletada, võta kaasa kvaliteetne matkavarustusega seljakott. See suurendab teie kaalu ja seega ka "kütuse" tarbimist.

Toit

Kui otsustate kaalu langetamisel kindlasti kaalust alla võtta, peaksite sööma teatud viisil. Kui sööte kõrge kalorsusega toitu, peaks kõndimisele kulutatud aeg pikenema samaväärselt sellega, mida sööte. See tähendab, et muudate enda elu keeruliseks.

Kui kalorikulu on väiksem kui nende tarbimine, säilitatakse ülejääk rasvana. See, mille eest te põgenete, juhtub ikka ja jälle. Ja kaalul iga kord, kui te kas ei näe muutusi või üldiselt võtate kaalus juurde.

Mugavam on lugeda mitte täpselt seda, kui palju kaloreid 1 km kõndides kulutatakse, vaid seda, kui palju aega kõndisite, näiteks kulub energiat ühe tunni kõndimise kohta. Siis saate hõlpsasti ühendada toidu kalorisisalduse ja jalutuskäikude kestuse.

Kui teate, kui palju kaloreid kõndimine põletab, saate söödud koogitüki tasa teha. Kuid seda tehes mõistate, et isegi 50 söödud kalori põletamine võtab aega ja vaeva ning seetõttu mõtlete enne kondiitripoodi minekut uuesti.

Kuna me räägime toitumisest, siis märgime, et kõndimine pärast söömist pole soovitatav. Parem on oodata pool tundi või tund.

Välised tingimused

Üks mugavamaid võimalusi kõndimistreeninguteks on kehakaalu langetamiseks jooksulindil kõndimine. Esiteks, autod ja teised möödujad ei sega teid. Teiseks, sind ei huvita, milline ilm väljas on. Väline tegur kui takistus kaob. Järgmine - see sõltub teie soovist kaalust alla võtta.

Kalorite põletamise intensiivsus kõndimisel sõltub ka ümbritsevast temperatuurist. Siin on levinud eksiarvamus. Kui on palav, higistame rohkem. Sellest lähtuvalt on kiusatus otsustada, et treening on kuumuses tõhusam ja põletatakse rohkem kaloreid. Kuid see on enesepettus. Vedelikku tuleb rohkem välja ja energiat ei kulutata keha soojendamisele. Jaheda ilmaga peab keha lisaks liikumiseks kulutatud kaloritele kulutama ressursse ka kehatemperatuuri hoidmiseks. See tähendab, et hind on veidi suurem. Lisaks on ekstreemses kuumuses aktiivne liikumine tervisele ohtlik, pea seda meeles.

Kaalu langetamiseks paigal kõndimine sobib hästi neile, kes on liiga laisad, et kodust lahkuda. Kuid see on üsna igav ja tüütu ülesanne, on ebatõenäoline, et teil on tahtmist tund aega või rohkem ühes kohas seiskuda. Kui otsustate ootamatult, et teil on mugavam kodus kohapeal marssida, on raskustega kõndimine teile kindlasti kasulik.

Rõivad ja jalatsid

Õige kõndimine ei too teile mitte ainult kasu, vaid ka naudingut. Kui teil on ebamugav ja ebamugav - selle põhjuseks võivad olla riided ja jalanõud. Liiga kuum või vastupidi, mitte piisavalt soe - nad valisid vale ülikonna. Konts valutab või kulunud sõrm valutab – vajad paremaid tosse.

Sõidukiirus

Kiire kõndimine põletab palju rohkem kaloreid kui aeglane kõndimine. Kas aeglane kõndimine aitab kaalust alla võtta? Jah, sest sa ikka raiskad energiat. Kuid see on äärmus, sest sel juhul kulutatakse ajaühiku kohta väga vähe kaloreid ja vastavalt sellele saab põletada üsna palju rasva. Sa ei saa terve päeva kõndida, eks?

Kiire kõndimine aitab ülekaalust palju kiiremini lahti saada. Ülekaalu kaotatakse kõige tõhusamalt kiirel kõndimisel, kasutades kaalumisseadmeid.

Kellaajad

Kui palju kaloreid põletatakse hommikul, õhtul kõndides? Millal on parim aeg minna?

See on individuaalne küsimus. Vastus on järgmine – minge siis, kui tunnete end mugavalt. Kui ennast pidevalt ületada, ei õigusta kulutatud aega tulemus. Igal kilomeetril mõtlete ainult ühele asjale – millal see kõik lõpeb. Ja mis tahes äris on peamine reegel, et see meeldib!

Kellelegi meeldib hommikut vastu võtta jalutuskäiguga, kellelegi meeldib enne magamaminekut jalutada. Igaüks valib oma. Millal sulle meeldib jalutada? Jah, lihtsalt kõndige. See on ka kütusekulu. Ja rasv kaob ja saate naudingu.

Kui palju me lõpuks kulutame?

Niisiis, kui palju kaloreid kulutate keskmiselt kõndimisele - 126 kuni 1000, sõltuvalt meie loetletud teguritest. Levi on tohutu, kas pole? Kiirus 5 km tunnis annab tunnikuluks ligikaudu 184 kuni 331, võttes arvesse vastavalt 50 ja 90 kg kaalu. Ja kiire samm kiirusega 8–9 km tunnis kulutab 60 minutiga 480–866 kcal. Tavainimesel on raske sellise kiirusega kõndida – see on peaaegu jooks. Lisa - põletatud kalorite arv kasvab endiselt.

Ehk siis kõndimine aitab igal juhul kaalust alla võtta. Isegi lihtne jalutuskäik pargis kulutab energiat. Ja kui kiiresti see protsess kulgeb, saate seda mõjutada, muutes oma treeningu erinevaid parameetreid.

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui oleme istuva eluviisiga, siis kõnnime ikka - kuna meil pole ei tiibu ega rattaid, siis roomame nii ja naa, nii et kõndimine on meile ainuke kättesaadav transpordiviis ilma sõidukeid ja abivahendeid kasutamata. Tavainimene kõnnib päevas 1–10 km. Kõndimine aitab tugevdada südamelihast, veresooni, parandab kopsude tööd, treenib vastupidavust. Värskes õhus kõndimine aitab kaasa rakkude küllastumisele hapnikuga, parandab meeleolu. Lisaks aitab kõndimine kaalust alla võtta.

Jah, seda märkamatult põletame me kõndides kaloreid – ja mida rohkem kõnnime, seda rohkem kaloreid kulutame. Ja rakkude küllastumine hapnikuga soodustab rasvade oksüdeerumist, mis aitab kaasa nende lagunemisele. Seetõttu võite jalgsi kõndides kuu aja jooksul märkamatult paari kilogrammi kaalust alla võtta.

Kõndimine on aga erinev, mis tähendab, et ka kalorikulu kõndimisel on erinev. Kui jalutate lihtsalt pargis, kulutate kõndides palju vähem kaloreid kui inimene, kes kõnnib kuskil kiiresti või sportlane, kes tegeleb võistluskõnniga. Kalorite põletamine kiirkõnnil võib olla mitu korda suurem kui kõndimise tempos kõndimisel. Suurendab märkimisväärselt kaloripõletust trepist üles kõndides, ülesmäge kõndides või kiiresti ebatasasel maastikul kõndides.

Kui soovite kõndides kaalust alla võtta, ärge olge laisk, proovige kõndida nii palju kui võimalik. Vältige lühikesi väljasõite poodi või autoga külastust või lühikesi ühistranspordireise – kõndige. Ärge kasutage lifte ja eskalaatoreid, sest treppidel kõndimine mitte ainult ei põleta kaloreid, vaid tugevdab ka jalalihaseid väga hästi. Jalutage nii palju kui võimalik õues. Kui kõnnite iga päev 2 tundi, põletate nädalas lisaks 2000 kilokalorit, mis on umbes 200 g nahaalust rasva.

Muidugi saab kõndides kaalust alla võtta ainult siis, kui järgite dieeti, ei söö rasvaseid toite, ei toetu magusale ja ei söö üle. Ühesõnaga, kõndimine on suurepärane abivahend kehakaalu langetamiseks neile, kes toituvad õigesti ja juhivad tervislikku eluviisi.

Kui palju kaloreid kõndimine põletab

Jõuame ühe olulisema küsimuseni, mis kerkib esile nende jaoks, kes tahavad kõndimise abil kaalust alla võtta: kui palju kaloreid kõnnimine kulutab ja ka kui palju kõndida, et kaalust alla võtta.

On palju tegureid, mis mõjutavad seda, kui palju kaloreid te kõnnimise ajal põletate – teie kaal, vanus, kehaline võimekus ja ainevahetus, aga ka see, kui kiiresti kõnnite, kui sageli kõnnite, kui kaua kõnnite, pind, millel kõnnite, kalle, kõndimise ajal väljas valitsev temperatuur ja paljud muud tegurid. Nagu eespool mainitud, on kalorite põletamine kiirel kõndimisel intensiivsem kui aeglaselt kõndides. Kui kõnnite asfaldil või kõnniteel, kulutate vähem kaloreid kui metsas kõndides, mis on seotud küngaste ja nõgude, langenud puude, kõrge rohuga. Koeraga jalutamine suurendab teie kaloripõletust, sest mõnikord tõmbab koer teid edasi ja peate vastu pidama ning mõnikord võib juhtuda, et peate minema jooksma. Su kaal mõjutab ka kalorikulu kõndimisel – mida rohkem sa kaalud, seda rohkem energiat vajab keha, et keha läbi ruumi liigutada.

Keskmiselt kulutab inimene tund aega kiirelt kõndides 200–300 kilokalorit.

Kui teie kaal on 60 kg, põletate tunnis kiirusega 4 km / h kõndides 200 kilokalorit ja kiirusega 6 km / h kõndides 315 kilokalorit. Trepist üles ronides kulutate 5 kilokalorit minutis ja alla minnes - 3 kilokalorit minutis.

70 kg kaaluv inimene põletab 3 km/h kõndides 192 kilokalorit tunnis, 5 km/h keskmise kõnnikiirusega 288 kilokalorit ja kiirusega 6 km/h koguni 336 kilokalorit. Trepist üles kõndides kulutate trepist üles minnes 6 kilokalorit minutis ja alla minnes 4 kilokalorit. Samuti saate arvutada, kui palju kaloreid olete kulutanud, võttes aluseks järgmised kalorikulu andmed kõndimisel 1 kg inimese kehakaalu kohta 1 tunni jooksul:

• tasasel teel kiirusega 4 km / h - 3,2 kcal;
• tasasel teel kiirusega 6 km / h - 4,5 kcal;
• tasasel teel kiirusega 8 km / h - 10 kcal;
• ülesmäge kiirusega 2 km / h - 6,4 kcal;
• jalutuskäigud looduses - 6,4 kcal;
• võidusõidukõnd - 6,8 kcal.

Kui palju kõndida et kaalust alla võtta

Kui otsustate kõndides kaalust alla võtta, peate järgima mõnda reeglit. Esiteks peaks teie jalutuskäikude kestus olema vähemalt 1 tund. Samal ajal kulub kõndimisel saadud kalorid esimese 40-50 minuti jooksul mitte rasvast, vaid keha enda süsivesikute varudest. Rasv hakkab lagunema alles siis, kui kehas saab glükoosi otsa. Peale jalutuskäiku on sul veel mõnda aega kõrge ainevahetus.

Täis kõhuga kõndimine ei ole teile eriti mugav - teie küljele võivad tekkida koolikud ja teie hingamine läheb valesti. Seetõttu on parem korraldada jalutuskäike 1-2 tundi pärast söömist. Ja pärast jalutuskäiku ärge tormake toidu kallale, isegi kui teil on "isu üles ajanud" ja olete väga näljane - kui olete väga näljane, on parem süüa midagi kerget, näiteks õuna või pirni, banaani. , tass jogurtit või keefirit. Täiendate keha süsivesikute varu, mis annab teile energiat ja rahuldab veidi nälga. 1,5-2 tundi pärast jalutuskäiku võite süüa täisväärtusliku eine.

Kui otsustate regulaarselt kõndida, proovige suitsetamisest loobuda – see vähendab teie vastupidavust, halvendab südame ja kopsude tööd ning mõjutab üldiselt negatiivselt keha.

Proovige kõndida vähemalt 7-10 km päevas, püüdes kõndida iga ilmaga (välja arvatud võib-olla orkaan või tugev vihm) - igapäevane kõndimine tugevdab mitte ainult teie jalgu, vaid ka teie immuunsüsteemi. Ideaalis, kui kõnnite 2 tundi hommikul ja 2 tundi õhtul, võite kaotada 2,5 kg kuus. Kui kõndimist kombineerida dieedi ja muude füüsiliste harjutustega, on kaalulangus palju märgatavam.

Keskmine kõndimiskiirus ei tohiks olla liiga suur, et ei väsiks, aga mitte liiga madal, muidu pole kõndimisest mõtet. Proovige astuda ühtlaseid samme, ärge liigutage kõndides käsi. Käimisjalatsite valikule lähenege vastutustundlikult – need peaksid olema kerged ja mugavad, ei tohi jalga pigistada ega hõõruda, ei tohiks piirata õhu juurdepääsu jalgadele. Hingake kõndides korralikult - hingake läbi nina ja hingake sammude rütmis suu kaudu välja, ärge rääkige, ärge kaotage hinge. Kui kõnnite kauem kui 1 tund, võtke kaasa pudel vett, sest kõndides võite kaotada palju vedelikku, eriti kuumal aastaajal. Kõndimise ajal põletatud kalorite arvu suurendamiseks võite kaalumisvahendina kasutada käte ja jalgade raskusi või seljakotti.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, siis kõnnime ikka – sest meil pole...

604738 65 Loe lähemalt