Närvisüsteemi lõõgastamise tehnikad. Autogeenne treening ja lõõgastus. Närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud autotreeningu ajalugu

Meie elu on täis palju erinevaid olukordi ja kahjuks ei ole need kõik meeldivad.

Neid on erinevaid viise oma vaimse tervise parandamiseks. Ja üks neist on omistatud närvisüsteemi rahustamisele. Vaatleme seda üksikasjalikumalt.

Kuidas häbelikkusest üle saada? Õppige selle kohta meie omalt.

Mis on autotreening – määratlus

Autotreening psühholoogias on psühholoogiline tehnika põhineb enesehüpnoosil.

See võimaldab inimesel saavutada rahu ja harmooniat.

Selle olemus on närvisüsteemi rahustamine isegi igapäevastes stressiolukordades.

Tänu autotreeningule saate õppida oma emotsionaalset seisundit juhtima, lõõgastuma, keskenduma oma soovidele ja palju muud.

Autogeensed haigused

Autogeensed on psühhosomaatilised haigused st psühholoogilised häired, mis võivad mingil määral mõjutada füsioloogilist seisundit. Need sisaldavad:

• neuroosid;
• neurasteenia;
• depressioon;

Samuti tuleb märkida, et autogeensed tehnikad koos põhiraviga aitavad ravida mõningaid emotsionaalsel stressil põhinevaid haigusi: endokardiit, bronhiaalastma, hüpertensioon, seedetrakti häired ja teised.

Autogeenne teraapia - mis see on?

Autogeenset teraapiat kasutatakse erinevates praktikates ja see on tuntud juba iidsetest aegadest.

Autogeenne treening hõlmab harjutusi või tehnikaid, mis võivad olla erinevad suunad.(unetuse kõrvaldamiseks, kehakaalu langetamiseks, emotsionaalsest stressist vabanemiseks jne).

Ainult 30 minutit autogeenset teraapiat võrdub 3-4 tunni hea unega.

Sellel on teatud etapid ja reeglid, mis võivad olenevalt veidi erineda eesmärk, mida soovite saavutada.

Autogeenne ravi on üsna tugev tervendav toime:

• vererõhk ja pulss normaliseeruvad;
• rahutus- ja rahutustunne väheneb;
• hormonaalne taust paraneb;
• emotsionaalne seisund normaliseerub.

Luscheri norm

Max Luscher- kuulus psühholoog, kes töötas välja Luscheri värvitesti.

Seda testi kasutati uuringus, kus psühhoterapeutilised patsiendid läbisid selle vastuvõtul ja ravi lõpus.

Selgus, et kohe ravi alguses olid patsientide värvieelistused mitmekesised, kuid teraapia edukal lõpetamisel lähenesid nad ühtsele järjestusele. See jada ja nimetatakse autogeenseks normiks st neuropsüühilise heaolu standard.

Treeningu meetodid ja tehnikad

Autogeense treeningu tehnikaid, meetodeid ja harjutusi on erinevaid. Aga neil kõigil on üldreeglid:

1. Parem on treenida vaikses kohas, jälgida, et miski ei segaks su tähelepanu.
2. Võtke mugav asend (soovitavalt pikali), ärge pange käsi ja jalgu risti.
3. Kui kuulate heliõpetajat, kordage kindlasti kõiki fraase pärast teda valjusti.
4. Kui soovid oma seadistusteksti, võid selle ise kirjutada, aga see peab olema positiivne (jälgi, et “mitte”-partikel kuhugi ei libiseks), olevikuvormis ja alates 1. isikust.
5. Automaatkoolituse tekstiinstallatsioon peaks koosnema lihtsatest ja lühikestest lausetest.
6. Veenduge, et olete oma öeldud sõnadest teadlik ja ärge tehke seda automaatselt.
7. Veelgi parem on, kui visualiseerid kõike, mida räägid, nii et kardisõit on silme ees, mida heledam ja detailsem, seda parem.
8. Soovitav on teksti korrata vähemalt paar korda, et see alateadvuses paremini kinnistuks.

Mõelge olemasolevatele automaatse koolituse meetoditele ja tehnikatele.

Naistele

Igapäevastes olukordades unustavad naised sageli oma leebe ja tundliku loomuse ning tööl, vastupidi, puudub neil meelekindlus. Seetõttu peaks autokoolituse tekst olema üsna individuaalne.

Esimesel juhul“Olen ilus, naiselik ja hell. Mul on võluv nägu ja sale figuur." Teisel juhul tugevamad hoiakud sobiksid: „Ma olen endas kindel. mul õnnestub. Ma saan kindlasti, mida tahan."

Naiste edu seadistus:

Kaalu langetamiseks

Muidugi peate mõistma, et automaattreeninguga on võimatu kõigi nende lisakilodega nädalaga hüvasti jätta. See meetod võtab natuke aega, mille jaoks teie alateadvus häälestub uuele installatsioonile, võtke see vastu.

Treeni eelistatavalt hommikul ja õhtul.

Hommikune autotreening aitab luua meeleolu kogu päevaks.

Samal ajal ei saa rääkida: "Ma võtan kaalust alla" või "Ma söön vähem ja treenin jõusaalis."

Teie tekst peaks ligikaudu koosnema järgmistest seadetest: “Olen terve, ilus ja sale. Ma armastan oma keha. Praegu ma muutun kõhnemaks. Tunnen, et mu kõht läheb lapikuks ja tagumik pinguldub. Mul on hea figuur. Mulle meeldib, et ma olen sale. Olen tugev ja saavutan alati selle, mida tahan.

Õhtuse autotreeningu teksti saab veidi muuta. Kui hommik on kosutav, siis õhtu, vastupidi, peaks olema rahustav: “Olen sale ja graatsiline. Mulle meeldib end kõhnana tunda. Ma tunnen kergust üle kogu oma keha. Olen õnnelik ja lõõgastunud."

Meditatsioon kehakaalu langetamiseks selles videos:

Lõõgastumine ja lõõgastus

Kui oled pidevalt rahutus ja ärevas meeleolus, siis peaksite proovima lõõgastumisele ja lõõgastumisele suunatud automaattreeningut. See leevendab väsimust, aitab taastada jõudu, paljastab teie loomingulise potentsiaali.

Asuge vaikses kohas. Miski ei tohiks teid häirida. Sule silmad ja keskendu oma sisetundele. Tunneta kõiki oma kehaosasid: vasakut ja paremat jalga, torsot, vasakut ja paremat kätt, pead.

Nüüd lõdvestage neid ükshaaval. Tunned, kuidas soojus levib läbi sinu keha. Jälgige oma täielikult lõdvestunud lihaseid. Nägu ei ole pinges, kulmud ei kortsu, põsed voolavad sujuvalt alla ja huuled pole kokku surutud, vaid kergelt naeratavad.

Kogu välismaailm, helid ja mürad peaksid taanduma tagaplaanile.

Sukeldute sisemaailma ja keskendute iseendale.

Jälgige oma hingamist: see peaks olema ühtlane ja rahulik.

Tundke, et teie keha lõdvestub iga väljahingamisega üha enam. Sul ei tohiks olla erksaid emotsioone. Te tunnete harmooniat ja rahu.

Jälgi oma mõtteid, kuid ära mõtle neile üle. Võid hakata visualiseerima: kujuta ette, et lendad pilvede kohal, kõnnid metsas või põllul. Kõik kujutletav peaks olema helge ja meeldiv.

Ärge unustage, et ka sellest olekust tuleb sujuvalt väljuda.. Liigutage vasakut, seejärel paremat jalga, tehke sama kätega. Tunneta oma keha. Kui olete valmis, avage õrnalt silmad.

Kuidas pealetükkivatest mõtetest lahti saada? leiate meie veebisaidilt.

Oma seisundi juhtimiseks

Autotreeningu harjutusi kasutatakse ka oma seisundi juhtimiseks: kehas tundeid, tundeid ja emotsioone. Teksti seadistus sõltub konkreetsest olukorrast.

Näiteks kui sa ei saa tööle minna, tunnete end segatuna, siis võid kasutada midagi sellist: „Tunnen end suurepäraselt. Olen rõõmsameelne ja energiline. Olen energiat täis ja valmis saavutama. Mul õnnestub".

Lastele

Autotreening lastele on oma eripärad:

• sellel on mänguvorm;
• harjutusi on soovitav lülitada otse lapse päevakavasse;
• on vaja last õpetada, selgitada, mida temalt nõutakse, rääkida õigest kehaasendist ja hingamisest.

Tekst tuleb välja töötada individuaalselt, võttes arvesse laste eelistusi. Näiteks võite paluda lapsel ette kujutada, et ta on lill, mis õitseb päikese käes.

Samal ajal tuleks hääldada fraase, mis paneksid teda lõõgastuma: “Te tunnete end kergelt ja rahulikult. Teie hingamine on ühtlane."

Meditatiivne autotreening lastele:

Neuroosidega

Kui autotreening aitab tunda lõõgastust, mis juba iseenesest mõjub närvisüsteemile hästi.

Selline puhkus on kasulik psüühika ja närvide probleemide korral. Sellise treeningu põhiülesanne on emotsionaalsest ja füüsilisest pingest lahti laskmine.

Sellepärast tekstiseade võiks olla selline:"Olen lõdvestunud. Tunnen, et rahunen maha. Mu keha on täis raskust ja soojust. Olen harmoonias enda ja ümbritseva maailmaga.

Samuti saate kordamööda treenida kõiki kehaosi. Peaksite minema täiesti lõdvestunult, raskustunde ja seejärel soojuseni kogu kehas.

Depressiooni vastu

Autotreeningut kasutatakse aktiivselt depressioonivastases võitluses.

Kuid samal ajal on oluline mõista, et see on vaid üks teoste kompleksi komponentidest, mille eesmärk on parandada emotsionaalset seisundit.

Treeningu ajal peate end veenma, et teie kehaosad täituvad meeldiva soojusega ja muutuvad raskemaks.

Niipea, kui tunnete end võimalikult lõdvestunult, võite hakata väljendama positiivseid hoiakuid.

Tekstiülesanne- rõõmusta ja saada optimismi laengut. See võib olla komplimendid endale või meeleolu meeldiva päeva eest.

Kinnitus neuroosist, sisemistest pingetest ja konfliktidest:

Hea tervise nimel

Kui tunnete end halvemini, kuid ei saa kunagi aru, miks või teil oli pikaajaline haigus, siis võite proovida tervise parandamiseks automaattreeningut.

Kasutage järgmisi seadeid«Olen tugev ja terve. Iga mu keharakk on täidetud valguse ja õnnega. Tunnen end suurepäraselt. Mul on elujõu puhang."

Oluline on seda pilti selgelt ette kujutada, tunnetada.

Automaatne tervisetreening:

Enne magamaminekut

Kui teil on, siis on harjutusi, mis aitavad teil nendega toime tulla. Aga ka siin nõutavad lisatingimused: ventileerige tuba, veetke paar tundi enne magamaminekut rahulikus õhkkonnas, ärge sööge liiga palju, kuulake rahulikku muusikat.

Ronige voodisse ja tehke end mugavalt. Püüdke keskenduda sõnadele, mida endale ütlete. Ära lase mõtetel end segada. Lõdvestu.

Ja korda: "Ma olen rahulik. Mu keha on lõdvestunud. ma puhkan. Mul on mugav. Mu parem jalg täitub soojusega. Mu vasak jalg täidab soojust."

"Ma tunnen, kuidas soojus levib läbi mu keha. Mu keha on täis soojust. Mu käed on soojust täis. Ka mu pea on soojust täis. Tunnen end hästi ja rahulikult."

«Tunnen üle keha soojust ja mõnusat raskust. Tunnen end rahulikult. Tunnen kerget uimasust, mis suureneb iga hingetõmbega. Olen rahulik. Ma jään vaikselt magama. Ma jään magama. Magan hästi."

Alguses võib harjutust korrata mitu korda. kuni saavutate selle, mida soovite – magama jäämist. Kuid aja jooksul märkate, et hakkate üha kiiremini magama jääma.

Kuidas kahtlusest lahti saada? uuri kohe välja.

Maga õigesti! Magamiseks, kerge hüpnoos unetuse korral:

Igapäevase seansi kestus

Kui pikk on igapäevase automaattreeningu minimaalne kestus? Alustada tuleks järk-järgult.

Oluline on, et tund ei muutuks rutiiniks ja sina see ei olnud igav. Alustuseks võite peatuda kahe minuti pärast ja seda aega järk-järgult suurendada.

Schulzi raamatust

Selle meetodi rajajaks on I. Schultz, kes kirjutas raamatu "Autogeenne treening". See sisaldab autotreeningu põhiprintsiibid.

Samas märgib Schultz, et seda tehnikat saab kasutada mitte ainult psühhoteraapia vahendina, aga ka haiguste ennetamise, meeleolu parandamise, töövõime ja stressikindluse tõstmise meetodina.

Autotreeningut peab ta kui viis treenida vaimsust ja kasvatada endas parimaid omadusi, keskendudes oma kehale ja emotsioonidele, samuti positiivsele visualiseerimisele.

Suurem osa raamatust on pühendatud otse harjutustele endile koos üksikasjalike soovitustega.

Seega võib enesetreeningust abi olla toime tulla keeruliste elusituatsioonidega, tugevdada psüühikat, häälestuda eelolevale päevale või, vastupidi, sukelduda une valdkonda.

Tehnika võtab väga vähe aega ja avaldab positiivset mõju emotsionaalsele seisundile.

Video autogeensest treeningust ja selle psühhoterapeutilisest toimest Johann Schultzi järgi:

VVD ja neuroosi autotreening on iseendale suunatud koolitus. Selle eesmärk on vähendada haiguse mälu, luua uut positiivset kuvandit, reguleerida mõtteenergiat ja saavutada hormonaalne tasakaal psüühilise energia (PS) ja universumi energia (EV) vahel.

Isikliku orientatsiooniga treening, kus objektiks on inimene ise, on hingamine manuaalse energiatäiendamisega, nimelt DMEP.

Vaimselt hääldab koolitusel osaleja positiivseid fraase ja sõnu. Need aitavad kaasa olemasoleva haiguse mälu nõrgenemisele ja positiivsete hoiakute kujunemisele.

• Kogu saidil olev teave on informatiivsel eesmärgil ja EI ole tegevusjuhend!
• Annab teile TÄPSE DIAGNOOSI ainult ARST!
• Palume MITTE ise ravida, vaid broneerige aeg spetsialisti juurde!
• Tervist teile ja teie lähedastele!

Kuigi I. Schultz soovitas esimest korda autotreeningut teha juba ammu, ei ole selliste harjutuste asjakohasus kadunud ja isegi kasvab. Neid, kellel ei õnnestunud tänu enda kallal töötamisele tulemusi saavutada, on ju väga vähe. Enamik VSD-ga inimesi teeb märkimisväärseid edusamme.

Tavaline viga autotreeningu läbiviimisel on liigne keskendumine järjekindlusele ja tundide regulaarsusele.

See pole aga peamine, vaid automaattreeningu kombinatsioon muud tüüpi enda mõjutamisega. Näiteks kombinatsioon "autotreening + visualiseerimine + hingamine" on efektiivne.

Katsed lihtsalt veenda ennast, et rõhk normaliseerub ja anumad laienevad, pole täiesti tõsi. Samal ajal on oluline hingata õigesti, hääldades fraase aeglasel väljahingamisel pärast sügavat hingetõmmet.

Tegelikult on autotreening lõõgastumine ja puhkus, kui inimene hääldab talle mugavas ja mugavas asendis ja keskkonnas vaimselt positiivseid fraase. Just sel ajal peatub negatiivne vool, mis moodustab patoloogilise erutuse fookuse.

Autotreeningu ajal peaksid lõdvestuma mitte ainult lihased, vaid ka inimese psüühika, tänu millele on võimalik saavutada oma harmoonia EV-ga.

Teine tunnis lahendatav ülesanne on tahtejõu treenimine. Inimene muutub järk-järgult sihikindlamaks, ta usaldab oma sisemisi tugevusi, millele saab loota.

Tasub meeles pidada, et enamik VVD sümptomeid on konditsioneeritud refleksid, mis on tekkinud vastusena konkreetsele stiimulile. Just automaattreening võimaldab teil selle ühenduse kas täielikult hävitada või oluliselt nõrgendada.

Autotreeningu tehnika on lihtne ja tõhus: piisab maksimaalse lõõgastuse saavutamiseks ja meeleolu vaimseks treenimiseks. Seega, kui me räägime hüpertensiooni tüüpi düstooniast, siis tasub öelda endale kinnitusi selle kohta, et rõhk väheneb, veresooned laienevad jne.

Tõhusus

VSD rünnakud annavad märku, et kehaga pole kõik korras. Südame löögisageduse tõus, jäsemete treemor ja muud düstoonia sümptomid nõuavad pädevat sisemist ümberkorraldamist. See võimaldab teil stressiga kiiresti kohaneda, tõhusamalt leida neist õige väljapääsu.

Just autotreening võimaldab kiiresti psühholoogilisest ummikseisust välja tulla.

Enesehooldus võimaldab teil saavutada järgmisi tulemusi:

• lõdvestus ja lõõgastus võimaldab vähendada VVD ajal sümpaatilise närvisüsteemi poolt saadetud impulsse;
• autotreening soodustab sisemise potentsiaali avalikustamist, annab jõudu;
• vaimselt antud käsud muudavad inimese käitumist, ta kujundab selge kindlustunde terviseprobleemide puudumise suhtes.

Kui esimest korda on võimalik tunnis tunda tõelist lõõgastust, siis VVD-ga toimetulekul saab inimene olulise kogemuse. See kogemus ladestub mällu, mille tulemusena moodustub vajalik refleks.

Seejärel, düstoonia sümptomite järgmise ägenemise ajal, hangitakse see refleks automaatselt mälust.

Autotreening on kasulik kogemus, mis on fikseeritud psühholoogilises oskuses. Seda võib võrrelda sellega, kuidas kunagi lapsepõlves õppis inimene jalgrattaga sõitma ja mõne aasta pärast istub ja sõidab uuesti, ilma ümberõppimata.

Näidustused

VVD sümptomite avaldumine on teatud aja jooksul ajus kogunenud pingete negatiivsed tagajärjed. Psüühika ei ole alati järgmiseks väljastpoolt tulevaks löögiks valmis.

Aju koos järgmise stressifaktoriga "võtab löögi enda peale", blokeerides emotsioonide, tunnete, mõtete tormi. Mõne aja pärast tulevad need negatiivsed reservid välja VVD rünnakute kujul.

Selliste häiretega keha on pidevalt pinges, keha ja lihased on alati valmis rünnakut tõrjuma, aju töötab väsimatult, püüdes leida sellest olukorrast väljapääsu.

Adrenaliin veres on inimesel, kelle aju on stressist välja uppunud, kõrgel tasemel. Arstidel soovitatakse sel juhul võtta rahustit. Mõnda aega aitab, kuid pärast seda taastuvad düstoonia sümptomid uuesti.

VVD jaoks mõeldud automaattreeningu lugemine on tõeline pääste sagedaste stresside eest, mis põhjustavad düstoonia sümptomeid. Tänu tundidele kujuneb välja kõige olulisem oskus enda närvisüsteemi ja emotsioone kontrollida. See võimaldab teil saavutada vaimse harmoonia ja sellega tõhusalt toime tulla.

Autotreeningu toimemehhanism VVD-s

Autotreeningu mehhanism düstoonia korral on üsna lihtne. See toimib nagu õigel ajal sisse võetud rahusti, ühendades samaaegselt kaks kõige olulisemat refleksi: enesehüpnoosi ja lõõgastumise.

Kodus rahulikus õhkkonnas omandatud võime lõõgastuda võimaldab seda oskust rakendada VVD järgmistes ilmingutes.

Siiski on oluline anda ajule õigesti rahunemiskäsk. Kui inimene on erutatud emotsionaalses seisundis ja ütleb ajule: "Rahune maha!" - see ei tööta. Alateadvuse sügavustes on endiselt ohu- ja ohutunne.

Just automaatne treening võimaldab teil selle teadvuseta vastupanu eemaldada, päästa inimest düstooniahoogudest. Olles sukeldunud kergesse transsi, kus kehtivad õiged seadistused (“veresooned laienevad”, “rõhk normaliseerub”), on reaalne võimalus saada alateadvusest soovitud vastus.

Kui teil õnnestub tunni läbiviimise tehnikat nii palju kui võimalik omandada, suudab inimene:

• vabaneda liigsest stressist;
• äratada keha sisemised ressursid;
• valmistuda ootamatuteks pingeteks;
• õppida kontrollima oma emotsioone ja survet;
• inspireerige ennast kõigega, mis on vajalik oleku taastamiseks.

Autotreening on oluline, sest see õpetab sind transsi minema. Tahtmatu transiseisund tekib inimesel ligikaudu iga kahe tunni järel. See võimaldab ajul saadud teavet töödelda.

Paljud on selliseid seisundeid enda juures märganud, kui nad hetkeks mõeldes ei märganud, kuidas mitu minutit lendas. Pärast sellist lõõgastumist saabub märgatav kergendus. Transsi sisenemise ja enesetunde normaliseerimise võime saavutatakse just regulaarse autotreeninguga.

Samm-sammuline juhendamine

Automaatne treening peab toimuma õigesti. Lihaste täielik lõdvestumine võimaldab keskenduda vajalikele aistingutele. See võimaldab teil saavutada hüpnoosiga sarnase seisundi. Just sel ajal on vaja hääldada kinnitusi, mille eesmärk on normaliseerida survet ja südamelööke ning suurendada keha kui terviku efektiivsust.

Automaattreeningul on kolm faasi:

Regulaarselt treenides lõõgastus ja lõõgastus kasutades autokoolitus, märkasite seda ilmselt kohe lõõgastus ja lõõgastus keha, rahustab ja normaliseerib teie hingamist.
See protsess on organismile väga oluline, kuna ühtlane hingamine hõlbustab südame tööd, leevendab ärritust ja viha, viib üldise rahunemiseni, häirib häirivatest mõtetest ja tunnetest ning normaliseerib und.

Tere, kallid Oleg Matvejevi psühholoogiliste artiklite lugejad, soovin teile vaimset tervist.

NELJAS LÕDVASTUSE JA LÕDVASTUSE HARJUTUS – AUTOTREENING

Nagu varemgi, tuleks hingamisharjutuse valem hääldada, keskendudes selle organi tööle. Seejärel korrake selle harjutuse põhivalemit mitu korda:

Hingan kergelt ja vabalt

Hingamine on rahulik ja regulaarne.

Mõnel juhul, kui tunnete ebamugavust rindkere piirkonnas ja teie hingamine ei normaliseeru, proovige kasutada selle harjutuse laiendatud versiooni, mis koosneb järgmistest enesesoovitustest:

Mu keha on mõnusalt lõdvestunud

Lõdvestab rinna-, kõhulihaseid,

Mõnus rahustav soojus rinnus,

Kuumus tugevneb, kasvab iga väljahingamisega,

Kuumus tõrjub välja kõik ebameeldivad aistingud,

Mu hingeõhk rahuneb

Hingamine on kergem ja vabam

Kõht osaleb sujuvalt hingamises,

Närvisüsteem rahuneb üha enam,

Rind on soe

Rindkere hingab kergesti ja vabalt,

Õhk liigub vabalt läbi hingamisteede,

Jahe ja värskendav õhk voolab kergesti ja vabalt läbi laienenud bronhide,

Ma tunnen end hästi,

Kerge tuul värskendab nägu,

Värske õhk jahutab meeldivalt viskit,

Tunnen meeldivat jahedust otsmikus ja ninasillas,

Rinnas kerge ja vaba,

Värske õhk täidab mu rinna

Hingake vabalt sisse ja välja

Hingake täiesti juhuslikult

Nautige hingamise kergust

Mu hingeõhk on kogu aeg kerge ja vaba,

Hingake kergesti igas keskkonnas

Ma vajun sügavasse puhkama

Olen täiesti rahulik.

Autogeenne treening See on enesehüpnoosil põhinev tehnika. Selle töötas välja saksa psühhiaater I. Schultz. Ta paljastas hüpnotiseeritud patsientide reaktsioonide sarnasuse, mis seisneb nende transiseisundis, kus kuumus levib läbi keha ning raskustunne torsos ja jäsemetes. Schultzi loodud psühhotehnika on harjutuste kombinatsioon, mis on suunatud kirjeldatud aistingute ilmnemisele, mis viib enesehüpnoosi tekkeni. Üle keha valguv soojustunne on tingitud verekapillaaride laienemisest, mis põhjustab verevoolu kehaosadesse. Raskustunne tekib lihaste lõdvestamisel. Kuna kapillaaride laienemine ja lihastoonuse lõdvestumine on lõõgastusreaktsiooni põhikomponendid. Autotreeningut hakati kasutama psühhotehnikana, et saavutada eriline lõdvestusseisund, mis põhjustab stressist leevendust. Algselt kirjeldas Schultz autogeenset treeningut kui psühhosomaatiliste vaevuste olemasoluga neurootikute ravimise viisi. Seejärel hakkasid terved inimesed kasutama tema metoodikat, püüdes iseseisvalt omandada oma psühholoogilise meeleolu ja füsioloogilise seisundi kontrollimise tehnikat.

Autogeense treeningu lõõgastus

Autogeense treeningu meetod põhineb lihasrelaksatsiooni kasutamisel, enese alateadvusele sugesteerimisel ja autodidaktikal. Ta on "sugulane", kuid tal on üks tõsine eelis, milleks on aktiivne osalemine psühhotehnika protsessis, samas kui hüpnoteraapias jääb patsient passiivseks osalejaks.

Autogeense treeningu terapeutiline toime tuleneb trofotroopse reaktsiooni tekkimisest, mis tuleneb lõõgastumise algusest, millega kaasneb autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jaotuse aktiivsuse suurenemine. See omakorda aitab neutraliseerida inimkeha stressireaktsiooni. Mõned teadlased omistavad autogeense treeningu mõju limbilise süsteemi ja aju hüpotalamuse piirkonna toonuse langusele. Vastavalt tänapäevalgi kasutatavale dr Schultzi klassifikatsioonile on olemas autogeense treeningu etapid, mis jagunevad esimeseks ja kõrgeimaks astmeks.

Esimene etapp sisaldab harjutusi, mille eesmärk on lõõgastuda, pärast mida algab enesehüpnoosi etapp.

Kõrgeim tase on suunatud indiviidide sisseviimisele erineva intensiivsuse ja sügavusega hüpnootilisse seisundisse. Loomulikult on kõrgeim autogeenne treening saadaval ainult treenitud isikutele. Algstaadiumis on soovitatav omandada autotreeningu esimene etapp. Madalamal tasemel mängib õige hingamine tohutut rolli. Praktika ajal tuleb erilist tähelepanu pöörata õhu jaotumise hõlbustamisele hingamisteede kaudu sisse- ja väljahingamisel. On olemas spetsiaalne tehnika, mis seisneb enesele verbaalse valemi soovitamises: "kõik sisemised klambrid kaovad", teostatakse sissehingamisel rindkere laiendamise ajal. Enesehüpnoosi käigus on soovitatav vaimselt ette kujutada, kuidas kaob piiratus, tekib kergus ja soojus levib läbi keha. Mida sügavam on lõõgastus, seda sügavam on hingamine. Iseprogrammeerivat testimaterjali tuleks kasutada sellises järjekorras: „Mu hingamine on täiesti rahulik. Ma hingan vabalt. Õhk täidab mõnusalt kopse. Kõik sisemised klambrid kaovad. Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud. Keha tundub kerge ja soe.

Pärast hingamise kontrolli omandamist saavutatakse autogeense keelekümbluse seisund, mida iseloomustab keha sügav puhkus. Sellist seisundit peetakse piiripealseks ehk teisisõnu indiviid ei ole enam ärkvel, vaid kontrollib siiski tähelepanu ega maga. Eristada saab kolme piirseisundi faasi. Esimest faasi kirjeldavad inimesed kui soojuse, lõõgastuse ja rahu tunnet. Teine on kaaluta oleku tunne. Kolmandat faasi iseloomustab omamoodi “füüsilise keha kadumine, lahustumine”, autotreeningut harrastav indiviid seda ei tunneta.

Piirseisundis olles on oluline säilitada täielik tähelepanu kontsentratsioon ja mitte lasta endal magama jääda. Just see olek on valemite mõju jaoks optimaalne ja tõhusaim. Testimaterjal enese veenmiseks on suunatud eelkõige siseorganite talitluse reguleerimisele, järk-järgult üleminek käitumisreaktsioonide muutmisele, positiivse emotsionaalse meeleolu loomisele, tahtejõu tugevdamisele.

Autogeense treeningu meetod ei ole suunatud mitte ainult neuropsüühilise pinge ja väsimustunde leevendamisele, vaid ka inimese vaimse kultuuri kujundamisele. See on tingitud verbaalsest mõjust, kujundlik-vaimsest esitusest, tähelepanu koondamisest, füüsilistest harjutustest ja hingamise kontrollist. Verbaalse mõjutamise tõhusus tuleneb asjaolust, et enesehüpnoosi teksti hääldab indiviid, kes on piiriseisundis, mida nimetatakse vähenenud ärkvelolekuks.

Elav esitus suurendab kohati sõna maagilist mõju, kutsudes samal ajal esile inimkeha teadliku ja alateadliku refleksreaktsiooni.

Autotreeningul ei toimu tahtejõuline intensiivne tähelepanu koondamine teatud kehaosadele, vaid vaba vaatlemine, nn "mänguprotsess", mille abil on lihtne keskenduda pikaks ajaks. See toob kaasa uute isikuomaduste kujunemise, nagu keskendumisvõime, sihikindlus, võime täielikult keskenduda tehtavale tööle või need.

Tänu füüsilistele harjutustele ja sügavale hingamisele toimuvad inimese närvisüsteemis olulised muutused. Lihaskorseti lõdvestamine alandab erutuse taset. Väljahingamine aitab lõõgastuda ja rahuneda, alandades ärkveloleku taset ning sissehingamine, vastupidi, põhjustab kesksete mehhanismide ergutamist. Tänu sellisele universaalsele mõjule inimkehale ja praktikute teadvusele hakati seda kasutama mitte ainult taastavatel ja ennetavatel eesmärkidel, vaid ka võimsa pedagoogilise vahendina, mis aitab kaasa iseloomu ja isiksuseomaduste harmooniliselt suunatud kujunemisele.

Autogeenne treening lahendab järgmised ülesanded. Füüsilisel tasandil toimub hingamise, vereringe ja teiste vegetatiivsete protsesside toimimise regulatsioon, lihaslihaste pinge ja lõdvestumine. Emotsionaalsel tasandil - meelevaldsete emotsionaalsete meeleolude assimilatsioon. Intellektuaalne - intellektuaalsete funktsioonide, vaimse aktiivsuse, mälu ja taju meelevaldse eneseregulatsiooni kujunemine. Motivatsioonitasandil - motiivide, huvide, vajaduste, eesmärkide ja hoiakute vaba eneseregulatsioon. Sotsiaalne - tervikliku isiksuse kujunemine, selle maailmavaade, moraalsed omadused, tõekspidamised.

Autogeenne treening ja lõõgastus

Tänapäeval on meelekontrolli tehnikaid tohutult palju. Mõnda neist saab kasutada iseseisvalt. Tavaliselt kasutatakse selliseid võtteid enda keha efektiivsuse tõstmiseks või vastupidi, lõõgastumise eesmärgil. Enesetreeningut tuleks teha üksi, pärast seda, kui olete sisemiselt protsessi jaoks valmis seadnud. Sageli mõjutavad autogeense treeningu etapid keha mitte halvemini kui erinevad ravimid ja mõnikord isegi tõhusamalt.

Autotreening ja lõõgastus aitavad lahendada väiksemaid probleeme, jagu saada halba enesetunnet, kõrvaldada unetus, kõrvaldada stress ja ärevus.

Autogeenset psühhomuskulaarset treeningut peetakse kõige populaarsemaks tehnikaks tuntud vaimu ja oma keha kontrollimise meetodite seas. Selle eesmärk on täielik lõõgastus ja lõõgastus.

Autogeenne treening ja lõdvestus on suunatud vaimse tegevuse, lihaste lihaste kontrollimise oskuse omandamisele, kiire lõdvestumise ja loomulikku uneseisundisse liikumise võime saavutamisele. Samuti arvatakse, et autogeenne treening aitab pikendada eluiga, mida kinnitavad 90ndatel Ameerika teadlaste poolt läbi viidud uuringud. Nad viisid katse läbi seitsmekümne kolmes hooldekodus. Katse seisnes selles, et kõik katsealused, kelle keskmine vanus ulatus kaheksakümne ühe aastani, jagati 3 rühma. Esimene rühm vanu inimesi harrastas transtsendentaalset meditatsiooni, teine ​​- autogeenset treeningut ja kolmas - elas endistviisi. Kolm aastat hiljem olid esimese rühma vanad inimesed kõik elus, teises grupis suri umbes 12,5% vanuritest ja kolmanda grupi suremus oli 37,5%.

See uuring on tõestanud meditatsiooni ja autotreeningu jõudu pikendada eluiga. Autogeenset treeningut peetakse mitte vähem tõhusaks kui meditatsiooni.

Allpool kirjeldatakse üksikasjalikult kahte autogeense treeningu ja lõõgastumise meetodit.

Esimest meetodit harjutatakse enne öist puhkust. Õhtul on soovitatav teha pooletunnine jalutuskäik, misjärel tuleb teha soe jalavann. Lisaks on vaja pool tundi enne magamaminekut sihikindlalt enda liigutusi aeglustada, vähendada ruumi valgustust, rääkida võimalikult vaikselt ja vähem. Kui on täitmata muresid, siis on parem need järgmiseks päevaks edasi lükata, olles eelnevalt endale mitu korda valjusti öelnud: "Teen need homme." Samuti on soovitatav enne magamaminekut lahtiriietumise protsessi tahtlikult aeglustada. Need manipulatsioonid on ettevalmistus autogeenseks treeninguks ning on vajalikud sügavamaks uneks ja kiireks uinumiseks.

Automaattreening algab pärast seda, kui inimene lamab voodisse, sulgeb silmad ja jätkab lõõgastumisprotsessi. Sel juhul peaks hingamist iseloomustama rütm ja väljahingamine peaks olema sissehingamisest mõnevõrra pikem. Seejärel on soovitatav silmi avamata tõsta pilk ja öelda endale: "mina", misjärel peate alla vaatama ja ütlema "rahunege". Uinumisega otseselt seotud verbaalseid formulatsioone ei tohi kasutada. On vaja endale visalt korrata: "Olen täiesti rahulik, mu nägu on pehmenenud, kõik mu mõtted lähevad minema, mõnus soojus levib läbi keha, kõik minus rahuneb, tunnen end vabalt ja kergelt, mu keha on täiesti lõdvestunud. , olen täiesti sukeldunud rahusse ja vaikusesse. Pärast selle harjutuse sooritamist on vaja oma vaimusilma ette kujutada meeldivat monotoonset pilti või hetke elust. Enamikule inimestele sobivad pildid lõputust merest, tihedast metsast, rohelisest heinamaast jne. Pole vaja olla ärritunud, kui te ei saa pärast harjutuste sooritamist kohe magama jääda. Peaasi, et keha suutis lõõgastuda ja kogunenud pinged maha visata. Tuleks õppida hoidma absoluutset vaimset ja lihaste lõdvestusseisundit, siis tuleb uni kiiresti ja märkamatult. Selline süstemaatiline autogeenne treening kannab lõpuks vilja. Uni muutub tervislikumaks ja sügavamaks, mis parandab kõigi organite tööd.

Teine autogeense treeningu meetod viiakse läbi ka voodis lamades. Lõõgastuse saavutamiseks mõeldud automaattreeningut on kõige parem teha hästi ventileeritavas kohas.
Tuleb võtta keha mugav lamamisasend ja kujutleda enda viibimist omamoodi skafandris, mis kaitseb asjatute mõtete, segavate murede ja ärevusest ülesaamise eest. Pärast seda peaksite end lõõgastuma sättima. Nüüd saate silmad sulgeda ja jätkata järgmiste sõnaliste valemite hääldamisega: "Ma rahunen maha, mu käed lõdvestuvad,
mu käed on täiesti lõdvestunud, paigal ja soojad, mu jalad on lõdvestunud, jalad on täiesti paigal, lõdvestunud ja soojad, mu keha on lõdvestunud, mu keha on täiesti lõdvestunud, soe ja vaikne, tunnen täielikku rahu.
Ülalkirjeldatud tekstivalemite hääldamisel tuleks nende sisu üksikasjalikult mõttes esitada. Näiteks kui öeldud fraas tähendab, et käed lähevad soojaks, siis võime ette kujutada, et käed on soojas vees. Kui valemit ei ole võimalik piltidega vaimselt korreleerida, siis on soovitatav valida kellaaeg päeva jooksul ja kasta jäsemed sooja vette, keskendudes täielikult aistingutele, et neid meeles pidada. See praktika aitab teil kiiresti omandada vajalikud eneseregulatsiooni oskused.

Automaatset treeningut ja lõõgastust tuleks läbi viia iga päev kümme minutit. Iga verbaalset valemit on soovitatav hääldada aeglaselt vähemalt kolm korda. Pärast kõnevalemite selgete tunnete ilmnemist saab korduste arvu vähendada.

Autogeenne treening – harjutused

Autogeense treeningu esimese etapi harjutusi kasutatakse keha jõu taastamiseks pärast ületöötamist, enda emotsionaalse seisundi kontrolli all hoidmiseks, unetuse vastu võitlemiseks, stressi ja depressiooni kõrvaldamiseks. Kõrgem autogeenne treening - selle harjutused on sagedamini suunatud psüühika vabastamisele, sisemise vabaduse saavutamisele, oma individuaalsete omaduste mõistmisele, puuduste, komplekside ilmnemise põhjuste paljastamisele, mis sageli arenevad valulikuks olekuks, samuti selliste kõrvalekallete kõrvaldamisele.

Autogeenseid treeningharjutusi harrastavad edukalt sportlased, loomingulised isikud, inimesed, kelle elukutse nõuab liigset vaimset pinget, enesearengu ja -teadmise poole püüdlevad isikud. Lisaks juhtub kõigiga neuropsüühilist ülepinget.

Autotreeningu tehnikate omandamiseks on vaja selle harjutusi harjutada eranditult rahulikus keskkonnas ja pingevaba kehaasendiga. Kõige mugavam asend on selili. Sel juhul peaksid käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud olema ja lebama piki keha, peopesad allapoole. Jalad peaksid olema 30 sentimeetri kaugusel.

Seda psühhotehnikat saate harjutada ka istuvas asendis, kuid mugavas toolis, mis on tingimata varustatud käetugede ja peatoega.

Olukordades, kus tingimused ei võimalda ülalkirjeldatud kehaasendeid omada, on soovitatav kasutada treeneri asendit. Selleks peate istuma sirge sirge seljaga toolil ja lõdvestama kõiki skeletilihaseid. Samal ajal on silmad suletud ja pea on kallutatud rinnale, alajäsemed on nüri nurga all ja veidi üksteisest kõverdatud, ülajäsemed on põlvedel, küünarnukid on veidi ümarad.

Tuleb mõista, et autokoolitus ei too indiviidile midagi kõrvalist ja veelgi enam negatiivset. Nad aitavad ainult kaasa enda parimate omaduste kujunemisele, "halbade" omaduste kõrvaldamisele.

Autogeense psühhotehnika harjutusi saab kasutada iseseisva psühhoteraapilise tehnikana ja kombineerida teiste meetoditega, aga ka uimastiraviga. Autotreeningut saab harjutada individuaalselt või rühmas.

Autogeense psühhotehnika efektiivsuse tagatiseks on usk edusse ja oma potentsiaali, siiras püüdlus sooritada harjutusi täielikult ja võimalikult hästi.

Arvatakse, et iga tehnika harjutuse omandamiseks kulub vähemalt kaks nädalat, eeldusel, et päevas tehakse vähemalt kolm treeningut, mis kestavad umbes kümme minutit.

Enesehüpnoosiks kasutatav verbaalne materjal tuleb kombineerida teatud ereda emotsionaalse värviga kujutistega, mis tekitavad inimeses tingimata teatud harjutuse jaoks vajalikud aistingud. Tekstilisi sõnastusi on soovitatav hääldada vaimselt, korreleerudes hingamisega.

Arvatakse, et väljahingamisel öeldud fraasidel on suurem lõõgastav mõju. Täielikum puhkus põhjustab kogu keha lihaste lõdvestunud seisundi. Seda seisundit nimetatakse sageli raskustundeks. Sageli tekib see tunne pärast füüsilist tööd, sportlikku tegevust, pikka jalutuskäiku, kuid see on tahtmatult. Autotreeningu harjutuste ülesanne on kirjeldatud tunde kehas vabatahtlikult esile kutsuda. Selleks on soovitatav harjutada esmalt domineeriva käe lõdvestamist ehk paremakäelised treenivad parema ülajäseme täielikku lõdvestamist ja vasakukäelised vasakut. Selleks kasutatakse valemit: "mu vasak / parem käsi on raske." See fraas tuleb esitada võimalikult selgelt. Peaksite tundma, kuidas õla- ja küünarvarre lihased lõdvestuvad, käed on justkui pliid täis, käsi on muutunud täiesti raskeks ja lõdvaks. Ta lamab abitult, justkui piitsaga ja tal pole piisavalt jõudu, et teda liigutada.

Kirjeldatud valemit soovitatakse aeglaselt korrata umbes 8 korda. Sel juhul peate püüdma esilekutsutud aistinguid võimalikult selgelt meelde jätta. Lisaks on oluline, et tekkiv lõõgastustunne ei kannaks ebameeldivat varjundit. Kui sellegipoolest tekib negatiivne tunne, siis ei saa valemis kasutada sõna "raskustunne", vaid kasutada ainult sõna "lõõgastus".

Olles omandanud võime lõdvestada juhtivat ülajäseme esimesel katsel, see tähendab refleksiivselt, peate õppima ülejäänud lihaseid samal viisil lõdvestama. Üldiselt on seda juba palju lihtsam saavutada. Võite kasutada järgmisi sõnastusi: "mu paremas käes tekib meeldiv raskustunne, käed täituvad raskustundega, käed muutuvad üha raskemaks, käed on täiesti lõdvestunud, olen täiesti rahulik, rahu toob mu rahu. keha, mu jalad muutuvad raskeks, mu parem jalg on täidetud raskusega, mu vasak jalg on täidetud raskusega, mu jalad on meeldivalt rasked, mu käed ja jalad on lõdvestunud, mu torso muutub raskemaks, kõik mu keha lihased on lõdvestunud ja mõnusas puhkeseisundis on keha mõnusalt raske, peale tunde kaob raskustunne, täitsa rahulik.

Üks tugevamaid keha mürgitavate toksiinide allikaid on negatiivsed emotsioonid ja tunded. Viha, viha, kadedus, armukadedus, hirm põhjustavad endokriinsüsteemi tohutul hulgal mürke verre, mis mürgitavad verd ja tekitavad ärevust, viivad depressiivsesse seisundisse, tekitavad kahtlusi. Eriti ohtlikud ei ole mitte aktiivsed negatiivsed emotsioonid, vaid passiivsed - meeleheide, krooniline ärevus, kartlikkus, depressioon.

Viha, viha, kadedus jms negatiivsed emotsioonid tapavad inimeses palju ilusaid omadusi. Tema hing tumeneb, mõistus kustub, talent hääbub. Negatiivseid emotsioone ja mõtteid tuleks vältida.

On hästi teada, et meie meeleolu kvaliteet (rõõmus või pilvine) ja suhtumine iseendasse ja meid ümbritsevasse maailma (optimistlik, tolerantne, lahke või vastupidi, pessimistlik, mittekadeda, kade, nurisev) määrab meie füüsilise tervise. Ja sageli on see negatiivse meeleolu ja suhtumise põhjuseks iseendasse ja ümbritsevasse maailma, on paljude haiguste põhjuseks. Seetõttu on positiivne suhtumine keha tervendamiseks väga oluline.

Lõõgastus

Lihaste seisundi ja närvisüsteemi seisundi vahel on vastastikune seos: pinges lihaste korral närvisüsteem pingestub ja vastupidi, lõdvestunud lihaste korral närvisüsteem rahuneb, aju töö muutub rahulikumaks ja rohkem. juhitav. Seetõttu pole keha lõdvestamine oluline ainult füüsiliseks lõõgastumiseks, vaid oluline ka aju puhkamiseks ja närvisüsteemi rahustamiseks.

vaimne lõõgastus

Harjutus vaimseks lõõgastumiseks Lähteasend: toolil istumine. Toimivus:
füüsiliselt lõõgastuda. Püüdke mitte mõelda välismaailma objektidele, süvenege endasse – tähelepanu on suunatud teie kõrgemale "minale";
järk-järgult tunnete rahu, rahulolu. Mõtisklege ruumi ja aja lõpmatuse üle, elu mitmekülgsete avaldumisvormide üle, Maa ja enda positsiooni üle lõpmatuses;
siis pööra oma mõtted ümber: mõista, et oled vaid tühine osa tervikust, ilma milleta pole võimalik hakkama saada. Tunne end ühtsuses maailma Eluga, tunneta seda Elu, tunneta selle löömist kogu oma olemusega.
Terapeutiline toime:
füüsiline lõõgastus mõjub psüühikale ja rahustab närvisüsteemi;
ja vaimne (vaimne) lõdvestus, mis annab ajule rahu ja puhkust, mõjutab samaaegselt keha, pakkudes lihaste lõdvestust ja puhkust;
saite energiat juurde.

Põhjalik lõõgastus kogu päeva jooksul

Kõige mitmekülgsem lõõgastusharjutus on Savasana.
Lisaks sellele harjutusele saate olenevalt olukorrast rakendada ka muid lõõgastusharjutusi. Siin on mõned neist.
Harjutus "Rüüpamine"
Lihaste venitamine viib nende lõõgastumiseni.
Lähteasend: lamades põrandal.
Toimivus:
hakake õrnalt järjestikku kere jäsemeid venitama. Alustage jalgadest, liikuge edasi torso, käte, pea poole;
venitage eri suundades, sirutage jalgu, kere, käsi, keerake ümber;
ära hoia haigutamist tagasi – see on rüüpamise vorm.
Rüüpamisel lihased tõmbuvad kokku ja tõmbuvad, kuid vahelduv lõdvestus võimaldab neil samal ajal puhata.
Rüüpamise võib asendada kogu keha ja selle üksikute osade raputamisega.

Pärast tunniajalist vaimset või füüsilist tööd tehke perioodiliselt lõõgastumiseks ja puhkamiseks harjutusi

Lähteasend: seistes, tõsta pea üles, surudes õlad tahapoole. Toimivus:
tõstke kontsad aeglaselt põrandast üles;
samal ajal tõstke oma käed üles, ilma neid painutamata, kuni need on teie õlgadega samal tasemel, nagu kotka väljasirutatud tiivad;
sügavalt sisse hingates tundke, nagu oleksite õhku tõusnud;
seejärel hingake aeglaselt välja, vajudes järk-järgult kandadele ja langetades käed eelmisesse asendisse;
korda harjutust.

Kompleksne puhkus päeva jooksul

Päevane puhkus sisaldab 2 olulist elementi:
keha taastamine unenäos; ° lõõgastus päeva jooksul. Une terapeutiline toime:
jääkained, toksiinid ja oksüdatsiooniproduktid "puhastuvad" organismist;
keha taastub ja on taas valmis korralikult toimima.
Lisaks taastumisele peate lõõgastuma. Lõõgastumine on vajalik, sest see on elusolendite loomulik omadus. Nii puhkavad loomad (kassi või koera tõstes on näha, et keha vajub nagu kalts, lihased on täiesti pehmed ja lõdvestunud nagu taignatükk).

Tsiviliseeritud inimesed on kiire elurütmi tõttu selle vara kaotanud. Neil on kiire ka siis, kui midagi teha pole ja kui nad enda arvates puhkavad (samas lihased on poolpinges).
Lõõgastuse terapeutiline toime:
puhastab verd toksiinidest;
annab puhkust keha lihastele ja organitele. Päeva jooksul peate lõõgastuma vähemalt 3 korda.

Harjutus täielikuks lõõgastumiseks, keskendudes igakülgsele puhkamisele

Võib kasutada lõõgastumiseks päeva jooksul 10-15 minutit.
Lähtepositsioon:
lama selili;
käed piki keha sirutatud, peopesad ülespoole;
jalad kinni ja välja sirutatud. Toimivus:
ilma pingeteta, niipea kui võimalik, aeglustage hingamist. Me puhkame;
alustades jalalabadest lõdvestame kõiki lihaseid, keskendudes vaheldumisi jalgadele, säärtele, puusadele, kõhule, kätele, kaelale ja peale (lõdvestage need teadlikult täielikult). Keha peab olema lõdvestunud sellisel määral, et me seda ei tunneks;

Kui kõik lihased on lõdvestunud, ei mõtle me millelegi, me ei hoia oma mõtteid kinni, vaid anname neile võimaluse vabalt voolata, kuni nende vool aeglustub ja aju “tühjeneb”;
lebame täielikus lõdvestuses ja ootame, kuni meie mõtted kuivavad. Olles end sel viisil kaotanud, puhkame;
viimane mõte enne lõõgastumist ja esimene mõte pärast meie taaselustamist peaks olema see, et oleme täiesti puhanud, lamame ilma vähimagi pingeta ja meie keha on lõdvestunud viimase lihaseni;
pööra tähelepanu südamele ja koge sügavaimat rahu ja puhkust, tuues uut jõudu.
Tähelepanu: esinege aeglase hingamisega ja mõtetega, mis on keskendunud igakülgsele ja täiuslikule puhkusele.
Terapeutiline toime:
annab närvisüsteemile täieliku puhkuse;
mõjub soodsalt südamele, vereringesüsteemile, alandab kõrget vererõhku.

Põhjalik puhkus kuuks ajaks

Iga inimene peaks veetma vähemalt kuu aega täielikus füüsilises ja vaimses lõõgastuses. Selleks, et koguda piisavalt energiat ja elujõudu järgmiseks aastaks, on soovitatav puhata vaiksetes kohtades, kus pole suuri rahvamassi (külas, maal, mägedes). Nautige loodust, puhast õhku, päikest.