Mesomorf meeste treening ja toitumine. Kulturismi entsüklopeedia. Farmakoloogia, koolitus, toitumine. Tavaline jagatud treeningprogramm mesomorfi jaoks

(5 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Meeste kehatüübi võib jagada: ektomorf, mesomorf ja endomorf. Professor Sheldoni sõnul peaks naise figuur välja nägema nagu keelpill ja mehe kuju peaks olema ümberpööratud kolmnurk. Laiad õlad, võimas rind, kitsad puusad. See somatotüüp vastab Vana-Kreeka eepose legendaarse müütilise kangelase Heraklese keha ülesehitusele.

Muide, ka Rooma gladiaatorid teadsid palju keha ehitamisest, ehkki enam kui tosin sajandit lahutas neid "mesomorfi" määratlusest. Ilmselt oli mesomorfi koolitusprogramm nende põhidistsipliin.

Mainitud somatotüüpi eristab muu hulgas massiivne kuuppea, tugevad üla- ja alajäseme lihased, mis on justkui loodud võitlema amfiteatri areenil. Nahaalune rasvakiht on nii õhuke, et pärast lühikest arengut koosneb nende keha ühest lahjast lihasmassist, mis on algaja kulturisti ideaal.

Mesomorfi treeningprogrammide kohta

Tõhususe ja mahu suurendamise huvides vajab see somatotüüp sagedast režiimi muutmist, erinevat kaalu, treeningu kestuse järsku muutmist, lähenemiste ja korduste arvu ning jõusaalis veedetud päevi. Suur tähtsus on keha asendi nurkade muutumisel harjutuste sooritamisel. Pikal monotoonsusel on negatiivne tulemus.

Päris head tulemused annavad 3-4 nädalat tööd suurte lihasgruppidega. See nõuab suuremat füüsilist stressi - pingipress, hantlid, klassikaline veojõud, kükid. Ühesõnaga, protsessi kaasatakse üle 30% kõigist lihastest. Pärast seda toimub ühe-kahenädalane valgustöötluse faas. Selline variatsioon mõjutab soodsalt nende mahu kasvu, aitab vältida stagnatsiooni.

! Lugege kindlasti artikleidja !

Aeroobne treening, mille eesmärk on suurendada südame vastupidavust, suurendada kopsumahtu, ei tohiks praegu olla prioriteet. Näiteks viibimiskaugusel on positiivne mõju südamele, kopsudele, maksale ja veresoontele. Lisaks põletavad nad suurel hulgal nii üleliigseid kui ka vajalikke kaloreid, minimeerivad nahaalust rasvakihti, mis võib mõjutada reljeefi ja mahu ühtlustumist. Reie tagumise osa arendamiseks on lühikeste spurtide jooksmine ideaalne.

Kakskümmend minutit jooksmist, enne soojendust ja 5 minuti pärast jahtumist, mitte rohkem kui kolm korda nädalas, on parim viis keharasva põletamiseks. Sprint on treeningeelne treening, mis võimaldab südamel jõuda 60-80% töövahemikust. Oma vahemiku saate teada järgmiselt: 220 miinus vanus ja korrutage koefitsiendiga 0,6 ja 0,8.

Spordivarustuse ja simulaatorite rohkus pöörab pea igale algajale. Nad haaravad kõigest korraga kinni, mõtlemata planeerimisele, teostamise põhimõttele, justkui tahaksid korraga saada kui mitte Herakleseks, siis kindlasti gladiaatoriteks. Aga esimesel ja teisel oli aega puhkamiseks, lihaste taastumiseks.

Vastasel juhul algab ületreeningu faas, mil väheneb mass, füüsilised näitajad ja progress. Selline nähtus pole uus algajate seas, kes pole keha jõutreeninguteks ette valmistatud. Biitsepsi suurendamise illusoorne kergus ja iha Vana-Kreeka kangelase vägitegude kordamise järele mesomorfi nimel põhjustavad nikastusi, vigastusi, lahedat suhtumist ja lõpuks stiimuli kaotust. Kõik on kasulik mõõdukalt.

Maapind

Kuna režiim on täidetud intensiivsete jõufaasidega, siis oleks kohane arvestada, et puhkus on harjutuste jätk. Lihaskude on pidevalt venitatud ja rebenenud. annab märku, et taastumisprotsess on vajalik ja treeningut ei ole soovitav jätkata. Keha vajab 10 tundi und. Lühema ajaga ei kasva kanga kiud kokku.

Seetõttu on ülepäevane pumpamine ideaalne treeningrežiim. Lisaks tuleks meenutada, et lihasmass ei suurene mitte jõusaalis olles, vaid just siis, kui inimene puhkab, magab.

Eelneva põhjal eeldatakse järgmist mesomorfi koolitusprogrammi.

Esimene koolituspäev keskendub delta, rindkere ülaosa arendamisele, näiteks:

• Surutõuge 3 x 8 ()
• kangi tõstmine, lamamine 2 x 6;
• kangi tõstmine, lamades positiivse nurgaga 3 x 6;
• raskuste tõstmine positiivse nurgaga 3 x 8 - 12;
• pea kohal surumine läbi külgede 3 x 8;
• Sõjaväe press 3 x 8;
• keha tõstmine positiivse nurgaga 3 x 10 - 12.

Teisel päeval treenib näiteks delta ja kõige laiem selg:

• 3x15;
• surnud tõste 4-8 x 6 - 8;
• 3 x 6 - 8;
• kangi tõstmine lõua poole 3 x 8;
• raskuste lahjendamine kaldega 3 x 10;
• kehitab õlgu 3 x 10 - 15;
• tagurpidi keeramine 3 x max.

Kolmandal päeval koormatakse kõiki 4 põhilist jalgade lihasgruppi – tuharalihased, suured, keskmised ja väikesed lihased, reie eesmised ja tagumised pinnad, sääred – sääred, tald, jalatallad, sääreluu ja eesmised deltad.

Pakutakse järgmist koolitust:

• kükitama mürsuga õlgadel 4 x 6 - 8;
• jalatõuge 3 x 10;
• jalakõverdus simulaatoris 3 x 12;
• sokkide raskustega tõstmine 3 x 10 - 15;
• õhuliini press 3 x 8;
• hantlite tõstmine enda ees 3 x 8;
• 3 x max.

Neljandal päeval koormatakse biitsepsit-triitsepsit järgmiselt:

• käte painutamine kõvera kangiga 4-8 x 6 - 8;
• hantlitega lokk 3 x 8;
• Scotti pingil 3 x 10 - 12;
• prantsuse ajakirjandus 3 x 8;
• pikendus pea tõttu 3 x 10 - 12;
• surumised ebatasastel vardadel 2 x 10 - 15.

Tõenäoliselt ei ole üleliigne veel kord meelde tuletada, et treeningpäevade vahel on puhkepäev.

Kõigist jõusaalides käijatest pöörab oma jalgadele tähelepanu vaid 5-10% harrastussportlastest. Reie tagaosa on jalgade treenimisel kõige rohkem maha jäänud.

Näide abiprogrammist

Reljeefi teket mõjutavad nahaaluse rasvakihi paksus ja lihaste kuju. Need kaks komponenti on üksteisest otseselt sõltuvad. Esimese liigse vähenemisega väheneb ka teine. Keha hakkab lihastest valke lagundama, muutes need vähem mahukaks.

Klassid on mõeldud mesomorfile ja võimaldavad lühikese aja jooksul saavutada positiivseid tulemusi reljeefi ehitamisel.

• 3 x 8 - 12;
• sirge kangiga kükk 3 x 15;
• jala pikendus simulaatoris 3 x 6 - 12 + pump;
• sokkidele tõstmine simulaatoris 3 x 8 - 12;
• tõstmine käte pööramisega 3 x 8 - 12;
• hantlite tõstmine enda ees 3 x 8 - 12;
• kangi tõstmine lõua poole 3 x 8 - 12;
• klotsi peale keeramine 3 x 15 - 25.

2. õppetund:

• 3 x 15 - 12 pluss pump - 15;
• surumised ebatasastel vardadel 3 x max;
• raskuste tõstmine lamades 3 x 10 - 12;
• aretus lamades 3 x 12 - 12 pluss pump;
• kitsa käepidemega pingipress 3 x 12;
• prantsuse press 3 x 12;
• ülemise ploki tõmbed 3 x 12 + pump;
• tagurpidi keeramine 3 x 15 - 25;
• keeramine 3 x 15-25.

3. õppetund:

• hüperekstensioon selja alaldajate arendamiseks 3 x 15;
• surnud tõste 3 x 8 - 12;
• ülemise ploki tõmme 3 x 8 - 12;
• 3 x 8–12 alumine allatõmme pluss pump;
• 3 x 8 - 12;
• kätekõverdused 3 x 8 - 12;
• haamri käepide 3 x 8 - 12 + pump;
• keeramine 3 x 15-25.

Teostustehnika mõjutab reljeefi ehitust. Levinumad vead on: selja küürus veojõus, kiire langetamine, liikumisulatuse vähendamine. Nimelt mõjutab negatiivne faas triitsepsi tõusu.

Kust alustada algaja jaoks

Jõusaalikülastus ei tohiks muutuda leevenduse kujunemise ettevalmistavaks etapiks.

Algajal peab olema minimaalne füüsiline ettevalmistus, näiteks:

• sooritada 50 kätekõverdust ja 15 jõutõmmet;
• joosta 2 km igas tempos;
• igapäevane venitamine - sild, nöör;
• ülemine ja 50 korda;
• klassikaline surnud tõste, kükk, sõduripress.

Hea ettevalmistus füüsiliseks tegevuseks on treenimine suurte korduste ja madalate raskustega, suurte raskuste ja madalate korduste vaheldumine. Tsükleid tehakse ülepäeviti ja kombineeritakse harjutustega, mis tõstavad pulssi, et kiirendada ainevahetust.

Jaotuse kasutamine on vastuoluline.

Osadeks jagamine, eraldi rühma väljatöötamine, eriti kolmikpõrn:

1. Kolmepealine, selg, delta, abs.
2. Kahepealine, rind, kõhulihased.
3. Jalad, vajutage.

Mõned eksperdid kalduvad uskuma, et see on algajale hea kool, teised aga peavad vastupidist.

Samuti on eelistatav kombineerida ühte või kahte mitme liigesega harjutust ühe lihase kohta sama kogusega: 5 seeriat 12 kordust.

Kasulik on vahetada ülikiired kordused massi suurendamise režiimile aeglaste liigutuste ja täisamplituudiga: 1-2 palju liigeset ainevahetuse kiirendamiseks ja üks eraldi lihase treenimiseks.

Lisandub näiteks kiirkõnd, jooksmine 3-4 km. kolm korda nädalas. Tuleks meeles pidada, et pikemad vahemaad on ainult kahjulikud.

Näide koolitusprogrammist algajale mesomorfile

Vahetult pärast massi ja jõu juurdekasvu tuleks tähelepanu pöörata isolatsiooniharjutuste arendamisele ja mesomorfi programm sobib selleks suurepäraselt. Kujundavad klassid täiendavad ühe konkreetse rühma arendamist. Kuiva välimuse säilitamiseks ei tohiks välistada lühimaajooksu, ujumist, kiirkõnni ja erinevaid meeskonnamänge.

Kardiotreening tõstab südame vastupidavust, suurendab kopsumahtu, põletab liigset keharasva, tõstab pulssi, mille tulemusena imendub suur hulk hapnikku ja kiireneb ainevahetus organismis. Väliselt mõjutab see reljeefi ja helitugevust. Kuid tõhustatud pumpamine tähendab nende täielikku taastumist. Pärast baasi läbimist, milles osalevad peaaegu pooled suured lihasrühmad, on vaja vähemalt kaks päeva puhkust une kestusega 8-10 tundi.

Isolatsiooniharjutusi saab läbi viia näiteks järgmisel kujul:

• esimene päev - rind, kolmepealine;
• teine ​​- selg, biitseps;
• kolmas - jalad, delta.

Loomulikult on see eeskujulik programm, sportlane võib vabalt valida ülesande oma äranägemise järgi. Kuid samal ajal ei tohiks unustada, et kahe suure lihasrühma samaaegne treenimine toob ainult kahju, kuid mitte kasu. Seetõttu ei ole soovitav kombineerida rindkere, selga ja jalgu ega biitsepsit deltaga. See ei too positiivset tulemust ja töötab ainult kolmepealisega eraldi.

Joe Weideri põhimõtteid järgides on vaja planeerida mitte ainult treeningfaasid, vaid ka üksikud seansid. Jõu, leevenduse ja harjutuste jaotus nädalas peaks vahelduma ühtlaselt.

Jõutreening on 4 kuni 6 kordust igas 4 lähenemises, massile antakse 6-12 kordust 6 lähenemisega, leevendusega - 12-20 kordust 6 lähenemisega. Lähenemiste arvu saab reguleerida sõltuvalt koormusest, samas on vaja teha 1-2 soojendust ja kuni 6 lööki.

Oluline on jälgida puhkust - 2–5 minutit, harjutuse kestus 60–90 minutit.

Mida saab kodus teha

Muidugi on kodus treenimine väga erinev jõusaalist, kus on kõikvõimalikud spordivahendid ja seadmed. Kodused harjutused suudavad ainult harrastussportlast vormis hoida, ei midagi enamat. Igal juhul on lihasmassi kasvatamiseks vaja kangi, mida sul ei pruugi kodus olla.

Kodu lihtsaim alus on vastupidise käepideme horisontaalne riba. Biitseps muidugi ei suurene nagu professionaalsete seadmete ja abivahenditega, kuid siiski. Koormamiseks saab kohandada mahukad plastmassist veepudelid, tellistega seljakott ja ka enda keha on midagi väärt.

Kodused treeningseadmed asendavad täielikult hantlid. Kõige tavalisem harjutus nendega on hantlite tõstmine väljapoole pööratud kätega. Negatiivne faas toimub pöördega sissepoole.

Selline biitsepsi treenimine on kasulik ka algajale, kes on esimest korda jõusaali külastamas.

Järeldus

Somatotüüp sobib ideaalselt Heraklese figuuri ehitamiseks, tuleb lihtsalt õigesti treenida. Hea ainevahetus, õhuke nahaalune rasv on selle tugevused. Kuid samade ülesannete täitmisel on stagnatsioon, jõu ja kasvu vähenemine võimalik, ta vajab ülesannete vaheldusi.

Massi juurdekasv on võimatu ilma õige toitumiseta, kui saadud kalorite arv peab olema suurem kui kulutatud kalorite arv. Ja korralik trenn ei tähenda sugugi seda, et iga päevaga tuleb aina rohkem “rauda” tõsta, nii lihtne on üle treenida või lausa vigastada. Sa pead olema kehaga sõber ja mitte seda viimseni ära kasutama.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Mesomorfse kehatüübi omanikku võib nimetada õnnelikuks. Somatotüüp jääb äärmuslike tüüpide - ja, - vahele ning on nende omaduste ja omaduste kuldne keskmine. Mesomorf saab kergesti, kuid teatud tingimustel on ta sama lihtne rasvaks, kuid ta kaotab selle kergemini.

Nahaaluse rasva vähendamiseks vastupidavustöö ajal (kaalu langetamisel ja) võib tarbida aminohappeid ning toidulisandites vältida lihtsüsivesikuid ja rasvu.

Mesomorfi koolitus

• Kuna mesomorfid omandavad kergesti lihasmassi, saab treenida lihaskasvu režiimis. 8 kuni 12 kordust.
• Kui treeningu eesmärgiks on leevendamine, rasvamassi vähendamine, siis saab töötada vastupidavusrežiimis. rohkem kui 12 kordust.

Mõlemal juhul ei vaja mesomorf hea tulemuse saavutamiseks palju pingutusi ja aega.

Mesomorfi programm nädalaks

1. päev (jalad, õlad)

2. päev (selg, rind)

3. päev (biitseps, triitseps)

1. Pea tõttu käte sirutamine alumisest plokist.

Esmapilgul pole mesomorfi treeningprogrammi valimine nii keeruline. Need laiade õlgade ja probleemideta kasvavate lihastega õnnelikud poisid näivad olevat loodud selleks, et neid ümbritsevatele sportliku figuuriga muljet avaldada! Kuid kõik pole nii sujuv. Mesomorfidel on ka omad treeninglõksud, millesse lennanud võid tõsiselt eksida ja kuhugi kulturismi algfaasis kinni jääda. Proovime eelnevalt kindlaks määrata teele asetatud lõksud ja kaardistada õige kursi – otse sportliku ülespumbatud kehani.

Arnold Schwarzenegger on kõige selgem näide sellest, milleks mesomorf võimeline on.

Kolm kehatüüpi

Vaatamata fitnessi- ja kulturismitähtede üleskutsele oma keha üles ehitada, on igaühel meist loomulikult teatud hulk füsioloogilisi omadusi, mida ei saa kogu hoolsusega muuta. Just nemad määravad, kas inimene kuulub kehatüübi järgi ühte rühma: ektomorfid, mesomorfid ja endomorfid.

Pikad ja saledad ektomorfid (asteenikud)- Need on "aristokraatliku" kehaehitusega inimesed. Neil on õhukesed randmed ja pahkluud, heledad luud, pikad jäsemed, peenike vöökoht ja minimaalne nahaalune keharasv. Ektomorfil on raske ülekaalu saada, kuid veel raskem on tal püüda korralikke lihaseid üles ehitada.

Asteenik võib kardiokoormusi pikka aega tähelepanuta jätta, kuid ta ei saa hakkama ilma jõutreeninguta.

Ektomorf suudab end kadestamisväärsesse vormi viia, soov oleks

Endomorf (hüpersteeniline) on teine ​​äärmus. Tal on lühikesed käed ja jalad, laiad puusad ja korpulentne keha, mis on valmis kasvama rullikuteks ja voltideks, niipea kui omanik end veidi lõdvaks annab. Endomorfide lihased tekivad aga ka suhteliselt kergesti – peaasi, et nad ei upuks rasvakihi alla.

Hüpersteeniline nagu õhk vajab täiendavate kalorite põletamiseks kardiotreeningut ja alles siis - jõudu, massi kasvu.

Jõuspordialad sobivad suurepäraselt endomorfidele

Kui loodusel on lemmikud, siis kahtlemata on laiaõlgalised ja laia rinnaga mesomorfid (normosteenikud). Proportsionaalse kehaehitusega, suure luustiku ja tugeva luustikuga, kuid samal ajal saleda taljega mesomorfid said lisaks suurepärase ainevahetuse, mis võimaldab neil võimalikult lühikese ajaga kaotada liigset rasva ja kasvatada lihaseid.

Mesomorfi jaoks on peamine leevenduse treeningprogramm, kuna just temaga on seda tüüpi inimestel probleeme suurenenud lihastiheduse tõttu. Üldiselt piisab normosteeniku jaoks 2-3 jõusaalikülastusest nädalas, nii et lihased annaksid järk-järgult, kuid ühtlaselt.

Mesomorfidel on kõige lihtsam aeg

Kuidas suurendada normosteeni massi?

• Mesomorfi treenimine peaks võrdselt ühendama jõu- ja südamekoormused. Viimane, kuid mitte vähem oluline, on jooksulint täiuslik.
• Lisaks peaksid selle tõu esindajad panustama vastupidavust suurendavatele harjutustele, mis normosteenikutel sageli puuduvad. Ja isoleerivate harjutuste jaoks, mis võimaldavad teil üht või teist lihasrühma sihipäraselt treenida - see võimaldab luua soovitud leevenduse.
• Püüdke vältida monotoonsust. Kangekaelselt samu liigutusi sooritaval mesomorfil on oht saavutada kiiresti hea füüsiline vorm, kaotada edenemisvõime ja jääda sellesse pikaks ajaks kinni.
• Kasutage aktiivselt kolmepäevaseid vaheaegu, pakkudes üldise koolitusprogrammi jagamist osadeks - antud juhul kolmeks - ja eraldades igaühele eraldi nädalapäeva.
• Tehke superseansse või superseansse 1-2 korda kuus. Teie ülesandeks on teha kaks seeriat järjest ilma katkestusteta lähedal asuvatel, kuid erinevaid funktsioone täitvatel lihastel (näiteks biitseps ja triitseps, rinnalihased ja seljalihased, puusad ja nelipealihased). See suurendab treeningu intensiivsust, põletab rohkem rasvkude ja suurendab vastupidavust.

Koormust muutes jõuad kiiremini eesmärgini

• Mesomorfi massi treeningprogrammi tuleks aeg-ajalt lisada püramiide. Nende tähendus on suurendada mürsu massi järk-järgult iga lähenemisega ja vähendada sellega korduste arvu. Või vastupidi – suurendage korduste arvu koos kaalulangusega.
• Veel kaalust: ära mine maksimumi, sa peaksid suutma kangiga teha 8-12 kordust ja mitte üle pingutada.
• Tehke iga harjutuse jaoks 3-6 seeriat 1,5-2-minutilise pausiga seeriate vahel.

Võimalikud riskid

Mesomorfe ähvardab kolm peamist ohtu.

Vigastused.

Tihedad lihased ja väiksem painduvus võrreldes teiste tüüpidega põhjustavad normosteenikas sageli igasuguseid kahjustusi. Probleemide vältimiseks liikuge edasi ilma tõmblemiseta: suurendage järk-järgult mürsu raskust, korduste arvu, jõusaali külastamise sagedust.

Mesomorf peaks olema koormustega ettevaatlik

Ületreenimine või alataastumine.

See on üks levinumaid vigu treeninguid tehes mesomorfse isase jaoks, kes soovib võimalikult kiiresti peeglist näha imposantseid lihaseid. Normosteenikale omane kiire lihaskasv paneb paljud algajad sportlased pead kaotama ja võimete piiril oleva keha signaale ignoreerima. Siit ka "läbipõlemine", progressi peatamine ja erinevate vaevuste ilmnemine. Ärge unustage anda oma kehale aega taastumiseks, magage öösel vähemalt 8 tundi ja aeglustage kiirust, kui ilmnevad väsimuse märgid.

Laiskus.

Mündi teine ​​pool: kui ta näeb, et massikasv on tema jaoks lihtsam kui teistel ekto- ja endomorfidel, hakkab mesomorf olema laisk, jätab tundi vahele ja lõpetab tulemuste tagaajamise, mistõttu kaotab ta kiiresti vormi.

Video: koolitusprogramm

Mesomorfi kehaehituse plussid ja minutid ning treeningprogrammi koostamise võimalus juhtivalt kanalilt "Egor Van Damme Cherkasov":

Dieedi omadused

Mesomorfi treening ja toitumine on omavahel tihedalt seotud.

• Kui soovid saada stabiilset lihasmahu kasvu, pead suurendama dieedi kalorisisaldust – loomulikult tervislike toitude arvelt. Keskmiselt piisab, kui normosteenik lisab oma tavapärasele päevasele tarbimisele 500 Kcal.
• Süsivesikud peaksid olema umbes 45% kogu toidust ja valgud - 30-35%. Muide, sellises proportsioonis toodete kombinatsioon võimaldab normosteenikul pärast treeningut maksimaalse kasuga akna sulgeda.
• Ülejäänud 20-25% toitainetest hankige tervislikest rasvadest: kvaliteetne taimeõli, kala, pähklid.

Üldreegel kõigile sportlastele, kes soovivad lihaseid kasvatada – söö väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas – kehtib mesomorfide kohta.

Video: mesomorfi sportlik toitumine

Denis Semenikhini ja kanali Sport, Fitness, Weight Loss! praktilised nõuanded toitumise planeerimiseks:

Mesomorfi koolitusprogramm Mõeldud kogenud sportlastele, kellel on vähemalt 1-aastane regulaarne treeningkogemus. Seda saab kasutada nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka kaalu langetamiseks. Konkreetse eesmärgi saavutamine toimub peamiselt kulturisti toitumise kohandamise tõttu, mitte. Lisateavet selle kohta või jaotise "" asjakohastes artiklites.

Geneetiliselt andekatel mesomorfidel on ideaalne eelsoodumus jõuspordiks. Mesomorfne kehatüüp sobib eriti hästi kulturismi treeningutega. Neil on loomulikult sportlik keha, mis reageerib hästi jõutreeningule. Samuti on see võimeline mitte ainult kiiresti lihasmassi ja -jõudu kasvatama, vaid ka tõhusalt põletama liigset keharasva.

Mesomorfi treenimine toob sageli kaasa muljetavaldava lihasmassi koos suhteliselt väikese keharasva protsendiga. Tänu keha heale metaboolsele reaktsioonile koormustele ja nendega kohanemisele, mis väljendub jõu ja lihasmassi kiires kasvus, usuvad paljud järgmist. Mesomorfse kehatüübi esindajad sobivad iga treeningprogrammiga ega vaja mesomorfi jaoks spetsiaalset treeningprogrammi. Osaliselt on. Kuid sellegipoolest on mesomorfi koolitusel mõned omadused. Ja need funktsioonid aitavad kõige tõhusamalt kaasa eesmärkide kiirele saavutamisele.

Mesomorfi treeningu omadused

Enne ülevaatuse jätkamist mesomorfi treeningprogrammid, vaatame normosteenilise treeningu põhijooni. Nagu eespool mainisin, reageerib see kehatüüp hästi jõutreeningule. Samuti arenevad nad suhteliselt kiiresti jõu ja lihasmassi suurenemise osas. Seetõttu võivad ja peaksid mesomorfi treeningud olema mahukamad kui ektomorfsed treeningud.

Kuidas see praktikas väljendub? Erinevalt sellest, mis peaks koosnema ainult põhiharjutustest, sisaldab mesomorfi treeningprogramm ka isoleerivaid harjutusi, mille eesmärk on treenida sihtlihasrühmi.

Mis kõige parem, mesomorfid arenevad, sooritades harjutuses 3–4 seeriat 8–12 kordust. Optimaalne harjutuste arv treeningu kohta on 6-7. Puhkus seeriate vahel on umbes 2 minutit. Treeningu kestus on 60-90 minutit, sealhulgas soojendus ja jahutus.

See mesomorfi suurenenud treeningu maht aitab kaasa kiiremale ja selgemale arengule. Keha taastumine pärast treeningut võtab aga kauem aega. Seetõttu on mesomorfide jaoks ideaalne lahendus 3 korda nädalas () toimuv treeningprogramm ühepäevase (ja nädalavahetustel kahepäevase) treeningute vahel.

KOOLITUSPROGRAMM MESOMORPHOUSELE

ESMASPÄEV (TAGASI+ÕLAD)

1. Tõmbed raskusega 3-4x8-12
2. Deadlift (nädala jooksul) 3-4x8-12
3. Kangi / hantlirida vöö külge kaldega tagurpidi käepidemega 3x8-12
4. Kangi/hantli surumine püsti 3x8-12
5. Kangi/hantlirida lõuani 3x8-12
6. Mahi hantlid külgedele 3x8-12

KOLMAPÄEV (rind+BICEPS+TRICEPS)

1. Lamades surumine 3-4x8-12
2. Kallutatud hantlivajutus 3x8-12
3. Kasvatavad käed hantlitega kaldpingil 3x8-12
4. Biitsepsi kangi tõstmine 3x8-12
5. Haamriharjutus biitsepsile 3x8-12
6. Close Grip Bench Press 3x8-12
7. Seisev prantsuse press 3x8-12

REEDE (QUADRICEPS + reielihased + säärelihased + kõhulihased)

1. Kangi kükk 4x8-12
2. Surutõste kangi-hantlitega 3x8-12
3. Jalapress simulaatoris 3x8-12
4. Tõuseb sokkide peale seistes 3x12-20
5. Tõuseb sokkidele istudes 3x12-20
6. Rippuvad jalatõsted / krõmpsud 3-4 kuni ebaõnnestumiseni.

Mesomorfid- üks kehatüüpidest kulturismis. On üldtunnustatud, et mesomorfne tüüp on ektomorfi ja endomorfi vahel. Seda uuris ja eraldas Ameerika professor Harvardist William Sheldon.

Klassikaline mesomorf on tüüpiline Hercules, millel on suurepärane luustik ja lihaseline kehaehitus. Sellistel sportlastel on massiivne pea, võimsad laiad õlad ja suur rind. Mesomorfidel on ka suurepärased puusad ja lihaselised käelihased.

Mis puutub nahaaluse rasva hulka, siis mesomorfides on see minimaalne. Seda tüüpi kehaehitusega inimestel kasvab lihasmass väga kergesti, nagu endomorfidki, kuid rasvakiht jääb peaaegu muutumatuks.

Arvatakse, et mesomorfid on kulturismi jaoks kõige sobivamad sportlaste tüübid. Inimesed koguvad kiiresti massi ja seejärel muudetakse see kvaliteetseteks lihasteks.

Lihaste arenemise tempo sõltub ainult treeningprogrammi õigest koostamisest ja valitud dieedist. Väga kiires tempos võivad kasvada ka tugevusnäitajad. Kuid siin peate arvestama iga sportlase individuaalsete füüsiliste omadustega.

Koos lihasmassi kasvu soodustavate põhiharjutustega tuleks tähelepanu pöörata ka isoleerivatele harjutustele. Need aitavad teil saada kvaliteetse reljeefse välimuse ja täpsustavad lihaskiude.

Nagu eespool mainitud, võivad mesomorfid üheaegselt töötada nii kaalutõusu kui ka leevenduse nimel. Seetõttu saavutatakse samaaegne puhta lihasmassi kasv.

Kaunite ja reljeefsete lihaste edukaks komplektiks peab mesomorf tegema harjutusi, mis kasutavad suurt koormuse intensiivsust. Proovige kasutada tööraskust, et saaksite sooritada umbes 8-12 kordused iga lihasrühma jaoks.

Kõhupressi jaoks peate tegema alates 16 enne 25 kordused 1 lähenemise jaoks. Ülejäänud komplektide vahel saate intervalli muuta 30s-2 minutit.

Iga treening peaks algama hea lihasesoojendusega, et treenida kõik lihaskiud. Pärast seda peate treenima nõrku lihaseid, mahajäänud lihaseid ja seejärel tegema keerukamaid harjutusi.

Mesomorfil on kulturismis edu saavutamine palju lihtsam kui ektomorfil või endomorfil. Seda tüüpi sportlane saab kõigega üllatavalt lihtsalt ja lihtsalt hakkama.

Kuid nagu te mõistate, ei piisa ainult geneetikast ja soovist. Samuti tuleb korralikult treenida.

Kulturismis soovitud tulemuse saavutamiseks peate läbima pika ja raske enesega töötamise tee: treeningud, toitumine, elustiil, õigete vaadete kujundamine spordist jne.

Mitmekesisus on tee eduni

Mesomorfid peavad pidevalt muutma oma treeningprogrammi: korduste arvu, puhkeaja kestust, vaheldumisi harjutusi, vahetama põhiharjutusi, kasutama väga erinevaid isolatsioonikomplekte jne.

Uuringutulemuste kohaselt võib mesomorfide kulturismis häid tulemusi näidata järgmine kombinatsioon: 30 päeva intensiivset treeningut, seejärel 15 päeva kerget treeningut.

Selline süsteem aitab suurendada jõunäitajaid, kasvatada lihasmassi ja valmistada keha ette uue raskusega töötamiseks.

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaksite aeroobset aktiivsust vähendama, kuid mitte täielikult kaotama. Näiteks pikkade vahemaade läbimisel võib olla vastupidine mõju. Mõne mesomorfi jaoks võib aga sprint olla suurepärane viis puusade ja vasikate samaaegseks arendamiseks.

Tegelikult peavad mesomorfid jooksma 2–3 korda nädalas, kulutades treeningule 25–35 minutit. See on täpselt aeg, mis aitab teil keharasva vastu võidelda. Äärmiselt oluline on säilitada südamelihase töörežiim kõigi koormuste korral. Kuidas seda tehakse ja miks seda vaja on, saate lugeda.

Aeroobne treening

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaksite olema aeroobsete harjutuste valikul väga ettevaatlik. Igal neist, nagu te aru saate, on rasvapõletusefekt erineval viisil. Üks aitab kaalust alla võtta ja teine ​​on suunatud kogu kehakaalu vähendamisele.

Teie kui mesomorfne tüüp peaksite üldiselt vähendama oma aeroobset treeningut ja kardiotreeningut miinimumini. Kuigi pole haruldane leida mesomorfi, mis ühendab nii aeroobika kui ka kulturismi.

Eelistatav oleks kasutada velotrenažööri või stepiplatvorme. Umbes 2-3 korda nädalas, pool tundi trennis.

Tüüpiline mesomorfse tüübiga algajate viga on anda treeningul endast kõik, mida teevad endomorfid. Fakt on see, et mesomorfil on väga lihtne saada reljeefseid lihaseid, ta ei pea endomorfina kasutama selliseid keerulisi treeningsüsteeme.

Kuid mündil on ka teine ​​pool – lihasmass. Kui pöörate palju tähelepanu kardiole, suurendate treeningu kestust, siis ei saa mesomorfi keha järgmiseks tunniks täielikult taastuda.

Selline lähenemine on põhimõtteliselt vale. Koormuse intensiivsus kulturismis on imeline, aga alati ja igal pool peab mõõtu teadma, et mitte ületada piirijoont. Ja asi, nagu teate, ei puuduta ainult jõusaali.

Kui mesomorfse kehatüübiga sportlane kasutab treeningskeeme nagu endomorf või ektomorf, siis võite saada vigastusi või pikaajalist lihasseisakut.

Koolitusprogrammi näidis

esmaspäev.

1. Lamades surumine horisontaalsel pingil 5 kuni 10.
2. Aretushantlid pingil lamades 5 kuni 12.
3. Tõmbed risttalale laia haardega 4 kuni 8.
4. Kangiga kükid 5 kuni 8.

Teisipäev on puhkus. kolmapäeval.

1. Varras tõmmake vöö külge kaldega 3 kuni 9.
2. Lamades surumine pea tagant seistes 4 kuni 8.
3. Aretushantlid seistes 4 kuni 8.
4. Biitsepsi tõstmine seistes 4 kuni 8.
5. Harjutus biitsepsile hantlitega 5 kuni 8.

Neljapäev - puhkus. reedel.

1. Prantsuse lamades surumine horisontaalsel pingil lamades 5 kuni 8.
2. Push-ups ebatasastel vardadel 3 kuni 8.
3. Hüperpikendused 4 kuni 10.
4. Jalgade tõstmine risttalale (rippus) 3 kuni 15.

Laupäeval ja pühapäeval - puhata.

Reeglid, reeglid, reeglid...

1. Pidage meeles - treeningul pole ondoobrazheniya. Mida sagedamini skeemi muudate, seda parem. Ärge kartke seada eesmärke, ülesandeid, katseid. Karda teist – lihassõltuvust, mille tagajärjel võib tekkida lihaste stagnatsioon.
2. Lisage oma treeningusse kindlasti "" (need on samuti põhilised). Selline komplekt aitab kujundada figuuri ja mesomorfi keha reageerib seda tüüpi harjutustele hästi.
3. Näiteks treenite puusi. Kõigi lihaskiudude venitamiseks on hädavajalik alustada treenimist. Järgmine - kükid kangiga. Pärast seda tehke Rooma toolil kas jalavajutus või Hacki kükk või jalapikendus. Tehke sama ülejäänud lihasrühmadega.
4. Tagumiste nelikute treenimisel alusta sirgete jalgadega ridadest. Lõpetage treening mõne kujundava harjutusega (näiteks painutage jalgu Rooma toolil).
5. Mesomorfi sääre jaoks võivad kõige tõhusamad harjutused olla püsti seistes varvastel tõstmine.
6. Suurepärane kombinatsioon on treenida kõvasti umbes 4 nädalat, seejärel puhata 1 nädal, tehes trenni kergemate raskustega.
7. Jälgige oma süsivesikute ja valkude tarbimist. Mugavuse huvides saate kasutada veebikalkulaatorit.
8. Mesomorfi keha on kujundatud nii, et piisab, kui lisada oma dieeti veidi valku ja rasva, sest nii jõud kui mass lähevad koheselt.

Kui su tugevused kasvavad, aga mass jääb samaks – pole hullu, nii peaks normaalne kaalutõus toimuma. Äkilisi hüppeid, tõmblusi ja kaalulangusi ei tohiks olla. Lõppude lõpuks ei ole teie eesmärk mitte ainult olla suurem, vaid ka saada kvaliteetseid lihaseid. Sa ei taha välja näha nagu suur kohmakas kapp, eks?

Dieet

Räägime nüüd mesomorfide toitumisest. Selle kehatüübiga inimesed peavad sööma vähemalt 6 korda päevas ja söögikordade vaheline intervall ei tohiks olla suurem kui 2-2,5 tundi.

Mesomorfi on soovitav kasutada päevas 1,5-2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Kuid nagu statistika näitab, on lihasmassi suurenemisega vajadus valgusisalduse protsentuaalse suurendamise järele. Ja nüüd pole vaja 2 grammi ja 2,2-2,4 grammi valku.

Enne treenimist pöörake kindlasti tähelepanu madala GCI (glükeemilise indeksiga) süsivesikute tarbimisele. Siia kuuluvad kartul, must leib, pasta.

Seda tüüpi süsivesikute pika seedimise tõttu säilitab keha olulise hormooni - insuliini - stabiilse taseme. Tänu temale saate täiendavalt suurendada lihasmassi, mitte rasva.

Saate kasutada otse läbi 5-20 minutit pärast treeningu valgukokteili lõppu. See nõuab muidugi lisakulutusi ja investeeringuid, aga tulemus on ju näost näha! Lisaks aitab kokteil kiiremini taastuda.

Mis puutub igapäevasesse dieeti, siis protsent on järgmine: valgud 35% , süsivesikud 45% , ülejäänud 20% - rasvad.

Dieedi näidis

1. söögikord- hommikusöök.
Koostis: 1 klaas piima kukliga (võite mahla või teed).

2. söögikord.
Koostis: 2 keedetud muna, 200 g merekala, must leib, puuviljad.

3. söögikord- õhtusöök.
Koostis: 1 kauss suppi, 150 g lihasalat köögiviljadega, mahl.

4. söögikord- pärastlõunatee.
Koostis: leib võiga (võib meega paneerida), klaas piima.

5. söögikord- õhtusöök.
Koostis: keedetud kana, riisipuder, kõva juust, kukkel.

6. söögikord- enne magamaminekut.
1 klaas piima kukliga.

Sageli võivad mesomorfid suurendada oma jõunäitajaid, kasvatada lihasmassi, säilitades samal ajal püsiva kehakaalu. Pidage meeles, et kvaliteetset lailihast kogutakse palju kiiremini, kui keha rasvasisaldust hoitakse alla 16% (meestel) ja 22% (naistel).

Parimate soovidega, Georgiy.