Treeningu koormusvõimsus. Treeningu jõud ja võistluskoormused. Efektiivne tööaeg

Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi

Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.

postitatud http://www.allbest.ru/

Treeningkoormus ja seda iseloomustavad näitajad

1. Füüsiline aktiivsus kui jalgratturi poolt kasutatavate harjutuste (vahendite) kvantitatiivne ja kvalitatiivne mõõt

Koormus on füüsiliste harjutuste mõju sportlase kehale, põhjustades tema funktsionaalsete süsteemide aktiivset reaktsiooni, viies keha oma energiavõimekuse kõrgemale tasemele.

Koormuste klassifikatsioon spordis:

Need jagunevad koolitus-, võistlus-, spetsiifilisteks ja mittespetsiifilisteks;

Suuruse järgi - väikeseks, keskmiseks, oluliseks või (peaaegu marginaalseks) ja suureks (või marginaalseks);

Fookuse osas - kaasaaitamine motoorsete võimete (kiirus, jõud, koordinatsioon, vastupidavus, painduvus) või nende komponentide (näiteks laktaadi või laktaadi anaeroobsed võimed) paranemisele, liigutuste koordinatsioonistruktuuri parandamisele, vaimse valmisoleku komponentidele, taktikaline oskus;

Vastavalt koordinatsiooni keerukusele - neile, mis on seotud suure koordinatsiooni keerukusega liigutuste sooritamisega;

Vastavalt vaimsele pingele – olenevalt sportlase vaimsetele võimetele esitatavatest nõuetest – intensiivsemaks ja vähemintensiivseks.

Koormusi eristab ka kuulumine ühte või teise treeningprotsessi struktuursesse formatsiooni.

Eelkõige tuleb eristada individuaaltreeningu ja võistlusharjutuste või nende komplekside koormusi, treeningute koormusi, päevi, mikro- ja mesotsüklite kogukoormusi, ettevalmistusperioode ja etappe, makrotsüklit, treeningaastat.

Treeningu ja võistluskoormuste väärtust saab iseloomustada nii "välise" kui "sisemise" poole pealt.

Koorma "välist" külge saab kõige üldisemal kujul kujutada kogu (kvantitatiivse) töömahu näitajatega. Nende hulgas: töö kogumaht tundides, tsüklilise töö maht (seansside arv, kestus kilomeetrites ja tundides, korduste arv, sõidukiirus, pedaalimise tempo, käigu suurus jne) "Välise" täielikuks iseloomustamiseks treeningkoormuse poolel, osamahukoormused, mis peegeldavad planeerimist suurenenud intensiivsusega tehtava töö kogumahus või aitavad kaasa valmisoleku teatud aspektide valdavale paranemisele. Selleks määrake näiteks töö intensiivsuse protsent selle kogumahust, individuaalsete omaduste ja võimete arendamisele suunatud töö suhe, üld- ja eriväljaõppe vahendid jne. Koormuse "välise" poole hindamiseks jalgratturite puhul kasutatakse laialdaselt selle intensiivsuse indikaatoreid. Intensiivsuse mõõt on energia maksumus ajaühiku kohta, see tähendab võimsus. Distantsi lõikude ületamise erinev intensiivsus võib mobiliseerida ühe või teise energiatootmise viisi.

Väikese koormuse annab töö sooritamine, mis võrdub 20-25% töömahust suurel koormusel. Madala koormuse kriteeriumiks on luu- ja lihaskonna, keha funktsionaalsete süsteemide ja autonoomse närvisüsteemi koordineeritud tegevus ehk stabiilse sooritusvõime kujunemine.

Keskmist koormust iseloomustab töö, mis moodustab 40--50% töömahust suure koormuse all, tehakse kuni keha püsiseisundi rikkumise tunnuste ilmnemiseni.

Märkimisväärset koormust iseloomustab töö stabiilses olekus, mille puhul töövõime ei vähene. Töö on 70--75% töö mahust suure koormuse all. Olulise koormuse kriteeriumiks on püsivate kompenseeritud väsimuse märkide ilmnemine.

Suure koormuse all mõeldakse tekkivaid koormusi, mida iseloomustavad väljendunud funktsionaalsed muutused sportlase kehas ja mis põhjustavad jõudluse järsu languse, põhjustavad märkimisväärset väsimustaset, sportlase suutmatust antud režiimis tööd jätkata. Selliseid koormusi vastavalt terviklikule mõjule kehale saab väljendada 100 ja 80%. Kaasatud funktsionaalsete süsteemide taastumisperiood on vastavalt 48-96 ja 24-48 tundi.Suure koormuse tekitamiseks peaks sportlane seadma sellise töömahu, mis vastab tema valmisoleku tasemele. Suure koormuse kriteeriumiks on sportlase suutmatus antud režiimil edasi töötada. Treeningkoormuse väärtus on tuletis töö intensiivsusest ja mahust. Nende suurenemine võib toimuda üheaegselt kuni teatud punktini. Tulevikus toob intensiivsuse suurenemine kaasa mahu vähenemise ja vastupidi, töömahu suurenemine toob kaasa selle intensiivsuse sunnitud vähenemise. Treeningu koormuse suuruse all mõistetakse tavaliselt ühe treeningu jooksul tehtud töö kestust ja kogumahtu.

2. Koorma "välist" ja "sisemist" külge iseloomustavad näitajad

Välise koormuse hindamise objektiivsed näitajad on nahavärv, keskendumisvõime, miimika, ülesande täitmise kvaliteet, meeleolu, üldine enesetunne.

Kõige täielikumalt iseloomustatakse aga koormust “seest”, s.t. vastavalt keha reaktsioonile tehtavale tööle, vastavalt jalgratturi keha funktsionaalsete süsteemide mobilisatsiooni astmele töö tegemisel ja mida iseloomustab elundite funktsionaalse seisundi füsioloogiliste, biokeemiliste ja muude muutuste ulatus ning süsteemid.

Selle põhimõtte järgi eristatakse praktikas viit treeningkoormuse tsooni.

1. tsoon -- aeroobne taastumine. Vahetu treeningefekt on seotud südame löögisageduse tõusuga kuni 140-145 lööki/min. Hapniku tarbimine ulatub 40-70% IPC-st. Energiat annab rasvade (50% või rohkem), lihaste glükogeeni ja vere glükoosisisalduse oksüdatsioon. Laktaadi sisaldus veres ei ületa 2 mmol / l. Tööd annavad aeglased lihaskiud (SMF). Selles tsoonis tehakse tööd mõnest minutist mitme tunnini. Stimuleerib taastumisprotsesse, parandab aeroobset võimekust (üldist vastupidavust).

2. tsoon – aeroobselt arendav. Vahetu treeningefekt on seotud südame löögisageduse tõusuga 160-175 löögini / min. Vere laktaat kuni 4 mmol / l, hapnikutarbimine IPC-st 60-90%. Energiat annab süsivesikute (lihasglükogeen ja glükoos) oksüdatsioon. Töö tagavad "a" tüüpi aeglased lihaskiud (SMF) ja kiired lihaskiud (FMF), mis on võimelised oksüdeerima laktaati vähemal määral, see kasvab 2–4 mmol / l. Koormus stimuleerib erilise vastupidavuse, jõuvastupidavuse arengut. See tsoon on tüüpiline maanteesõidule.

3. tsoon - segaaeroobne-anaeroobne. Vahetu treeningefekt selles tsoonis on seotud südame löögisageduse tõusuga kuni 180--185 lööki / min, vere laktaadisisaldusega kuni 8-10 mmol / l, hapnikutarbimisega 80-100% IPC-st. Töö tagavad aeglased ja kiired “b” tüüpi lihaskiud, mis ei ole võimelised oksüdeerima laktaati, suureneb selle sisaldus lihastes ja veres, mis põhjustab reflektoorselt kopsuventilatsiooni tõusu ja hapnikuvõla teket. See tsoon on tüüpiline maantee võistkondlikule võidusõidule. Võistlustegevus selles režiimis võib kesta kuni 1,5-2 tundi.

4. tsoon - anaeroobne-glükolüütiline. Koormuste kohene treeningefekt selles tsoonis on seotud vere laktaadisisalduse tõusuga 10–20 mmol/l. Südame löögisagedus on vahemikus 180-200 lööki / min. Hapnikutarbimist vähendatakse 100-lt 80%-le MIC-st. Energiat annavad süsivesikud. Tööd teostavad kõik kolm tüüpi lihasüksusi. Treeningtegevus ei ületa 10-15 minutit. Võistlustegevus selles tsoonis kestab alates 20 s. kuni 6-10 min. See tsoon on tüüpiline individuaalses ja meeskonnas. Peamine meetod on integreeritud intensiivse treeningu meetod. Töömaht erinevatel spordialadel jääb vahemikku 2-7%.

5. tsoon - anaeroobne-laktaat. Töö on lühiajaline, ei ületa 15-20 s. ühes korduses. Vere laktaadisisaldusel, pulsisagedusel ja kopsuventilatsioonil pole aega kõrgele tasemele jõuda. Hapniku tarbimine väheneb oluliselt. Energiavarustus toimub anaeroobselt tänu ATP ja CF kasutamisele, 10 s pärast. glükolüüs hakkab ühenduma energiavarustusega ja laktaat koguneb lihastesse. Tööd pakuvad igat tüüpi lihasüksused. Treeningu koguaktiivsus ei ületa 120-150 s. üheks treeninguks. See stimuleerib kiiruse, kiiruse-jõu, maksimaalse jõu võimete arengut. See tsoon on tüüpiline sprinterite ettevalmistamiseks. Töö maht erinevatel spordialadel on 1-5%.

Koormuse välised ja sisemised omadused on omavahel tihedalt seotud: treeningtöö mahu ja intensiivsuse suurenemine toob kaasa erinevate süsteemide ja organite funktsionaalse seisundi nihke suurenemise, väsimusprotsesside tekkimise ja süvenemise ning aeglustumise. taastumisprotsessides. Üsna raske on hinnata koormuse kogumahtu ja intensiivsust aastatsüklis, treeningkorras ja treeningharjutuses tervikuna. Kuid ikkagi on need parameetrid mõõdetavad ning neid saab planeerida ja hinnata.

Treeningprotsess hõlmab ka ratsionaalset puhkust, mille käigus toimub taastumine pärast koormusi ja koormuste mõju optimeerimine. Puhkeperioodide kestust distantsi segmentide läbimise vahel peetakse treeningkoormuse lahutamatuks osaks, mis määrab suuresti selle suuna. Puhkeperioodide kestus määratakse arvestades taastumise kiirust pärast tehtud tööd ja treeneri tunnis püstitatud ülesandeid.

Samas õppetükis tuleks eristada kolme tüüpi intervalle:

Täielikud (tavalised) intervallid, mis tagavad järgmise korduse ajaks peaaegu sama töövõime taastumise, mis oli enne selle eelmist teostamist.

Pingelised (mittetäielikud) intervallid, mille jooksul langeb järgmine koormus töövõime mõningase alataastumise seisundisse.

- “Minimax” intervall on harjutuste vaheline väikseim puhkeintervall, mille järel suureneb sooritusvõime (superkompensatsioon), mis tekib teatud tingimustel.

Passiivse puhkuse ajal ei tee sportlane tööd,

kui aktiivne -- täidab pausid lisategevusega. Ratsionaalselt organiseeritud puhkus tagab töövõime taastumise pärast treeningkoormusi ja on üks vahendeid koormuste mõju optimeerimisel, keha pikaajalisel kohanemisel treeningkoormustega. Rajatreeningutel kasutatakse valdavalt passiivset puhkust, maanteele spetsialiseerunud võidusõitjate treeningprotsessis kasutatakse seda harva. Aktiivse puhkusena on soovitav kasutada jalgrattasõitu või muud madala intensiivsusega tööd.

Treeningprotsessi õigeks ülesehitamiseks on vaja teada, millist mõju avaldavad erineva suuruse ja suunaga treening- ja võistluskoormused sportlase kehale, milline on nende järgsete taastumisprotsesside dünaamika ja kestus.

Arvestades asjaolu, et paljude spordiekspertide hinnangul on rattasõidus maanteesõiduga seoses treeningkoormuse tõstmise reservid peaaegu täielikult ammendatud, tuleb treeneritel leida meetodeid, mis on suunatud selektiivselt jalgratturile vajalike omaduste arendamisele. saavutada maksimaalseid tulemusi, võttes arvesse tema individuaalseid võimeid. Koormus võib isegi oma homogeense struktuuriga põhjustada kehas mitmesuguseid sisemisi nihkeid. See sõltub individuaalsest sooritusvõimest treeningu ajal ja keskkonnatingimustest: õhutemperatuur ja -niiskus, tuule tugevus ja suund, raja profiil ja katvus, kõrgus merepinnast, varustuse kvaliteet, spordirõivad.

Juhtudel, kus kõrgklassi sportlaste treenimise kaasaegne organisatsiooniline ja metoodiline kontseptsioon eeldab ühe päeva jooksul mitme erineva koormusega treeningu kasutamist, on vaja teada ja arvestada sportlaste funktsionaalse seisundi kõikumise mustreid. keha ja füsioloogilised mehhanismid, mis neid kõikumisi põhjustavad.

4. Koormuse komponendid ja nende mõju kohanemisreaktsioonide tekkele

Arvestades kiireloomulise ja pikaajalise kohanemise iseärasusi seoses kasutatavate harjutuste iseloomuga, tuleks välja tuua keha ebavõrdsed adaptiivsed reaktsioonid erineva lihasmassi mahuga harjutuste kasutamisel. Näiteks pikaajaliste lokaalse iseloomuga harjutuste sooritamisel, mis hõlmavad vähem kui 1/3 lihaseid, sõltub sportlase sooritus vähe hapniku transpordisüsteemi võimalustest, vaid selle määrab eelkõige hapniku kasutamise süsteemi võimekus. . Seetõttu põhjustavad sellised harjutused spetsiifilisi muutusi lihastes, mis on seotud funktsioneerivate kapillaaride arvu ja tiheduse suurenemisega, mitokondrite arvu ja tiheduse suurenemisega, samuti nende võimega kasutada verega transporditavat hapnikku. ATP süntees (Hollmann ja Hettinger, 1980). Lokaalse iseloomuga harjutuste mõju suureneb eriti siis, kui kasutatakse metoodilisi võtteid või tehnilisi vahendeid, mis suurendavad töötavate lihasrühmade koormust (Platonov, 1984).

Osaharjutuste kasutamine, mis hõlmab kuni 40--60% lihasmassist, avaldab sportlase kehale laiemat mõju alates üksikute süsteemide (näiteks hapniku transpordisüsteemi) võimekuse suurendamisest kuni motoorsete jõudude optimaalse koordinatsiooni saavutamiseni. ja autonoomsed funktsioonid treening- ja võistluskoormuste kasutamise tingimustes.

Kõige tugevamalt mõjuvad aga sportlase kehale globaalse iseloomuga harjutused, mis hõlmavad rohkem kui 60--70% lihasmassist. Samas tuleb arvestada, et tsentraalsed adaptiivsed muutused, näiteks endokriinsete või termoregulatoorsete funktsioonide, aga ka südamelihaste puhul, sõltuvad ainult funktsioneerivate lihaste mahust ega ole seotud nende lokaliseerimisega.

Oluline punkt tõhusa kohanemise tagamisel on kasutatavate harjutuste vastavus konkreetse spordiala tulemusliku võistlustegevuse nõuetele. Harjutuste iseloomu ja lihaskoe kohanemise etteantud suuna lahknevus toob kaasa ebaadekvaatse spetsialiseerumise ja muutused nende ainevahetuses, mida kinnitavad elektronmikroskoopiliste ja histokeemiliste uuringute andmed. Eelkõige inimestel, kellel on sprinteritele iseloomulik lihaskoe struktuur, kuid kes treenivad ja tegutsevad jääjatena, esineb lihaskiudude fibrillidevaheliste ruumide laienemine üksikute müofibrillide turse ja hävimise, nende pikisuunalise lõhenemise, glükogeenivarude ammendumise tõttu. , mitokondrite hävitamine. Sellise koolituse tagajärjeks on sageli lihaskiudude nekroos. See kehtib täielikult rattaspordi erialade kohta - BMX ja rada, kus suure hulga aeroobsete treeningute kasutamine on vastuvõetamatu.

Isikutel, kellel on lihaskoe püsiv struktuur, kuid treenivad ja esinevad sprinterina, täheldatakse lihaskiududes mitmete müofibrillide liigset hüpertroofiat, täheldatakse hävimistsoonid, mis katavad.

1-3 lihaskiudude sarkomeeri, üksikud kiud on väljendunud kontraktuuri seisundis jne (Sergeev, Yazvikov, 1984).

Kiireloomuliste adaptiivsete reaktsioonide omadused sõltuvad ka kasutatavate harjutuste valdamise astmest. Sportlase keha kohanemisega tuntud motoorsete ülesannete lahendamisega kaasnevate standardkoormustega kaasnevad väiksemad nihked tugisüsteemi tegevuses võrreldes sellega, kus motoorne ülesanne on tõenäosusliku iseloomuga. Selgemalt väljendunud reaktsioon sellistele koormustele on seotud suurenenud emotsionaalse erutusega, vähem tõhusa intra- ja intermuskulaarse koordinatsiooniga, samuti motoorsete ja autonoomsete funktsioonide koordineerimisega (Berger, 1994, Platonov, 1997).

Arvestades töö intensiivsust kui keha funktsionaalse süsteemi aktiivsuse intensiivsuse määra, mis tagab konkreetse harjutuse tõhusa teostamise, tuleb märkida selle erakordselt suurt mõju energiavarustuse olemusele, erinevate harjutuste kaasamisele. motoorsed üksused töös, liigutuste koordinatsioonistruktuuri kujundamine, mis vastab tõhusa võistlustegevuse nõuetele.

Riis. 1 Seos jalgrattasõidu kiiruse ja 0 2 tarbimise vahel vilunud maanteeratturite puhul (Rugh, 1974)

Kvalifitseeritud maanteeratturite osalusel läbi viidud uuringute (Rugh, 1974) tulemustest (joonis 1.) näeme, et kui sõidukiiruse suurenemine 10-lt 20 km/h-le toob kaasa V0 2 tõusu 8 võrra. ml-kg-min ., siis kiiruse suurenemisega 30-lt 40 km/h, st ka 10 km võrra, suureneb VO 2 juba 17 ml-kg-min. See kehtib mitte ainult dünaamilise, vaid ka staatilise töö puhul. On kindlaks tehtud (Ahiborg et al., 1972), et staatilise jõu töö teatud pingeni tagavad aeroobsed energiaallikad. Maksimaalne laktaadi ja püruvaadi sisaldus leitakse kurnatuseni töötades juhul, kui pinge suurus kõigub vahemikus 30-60% maksimaalsest staatilisest jõust. Kasutades pingeid alla 15% maksimaalsest staatilisest jõust, ei suurenenud laktaadi ja püruvaadi hulk, st töö toimus täielikult aeroobsete energiaallikate abil.

Seega määrab töö intensiivsuse valik energiavarustussüsteemi kiireloomuliste ja pikaajaliste adaptiivsete reaktsioonide olemuse. Näiteks erineva intensiivsusega kohalike harjutuste sooritamisel, mis hõlmavad väikeseid lihasmassi, suureneb perifeerne (lokaalne) vastupidavus põhimõtteliselt erinevalt. Väiksemat treeningefekti täheldatakse suure intensiivsusega töötades, mis on tingitud suure hulga BS-kiudude aktiveerimisest ja lühikesest tööajast. Töö intensiivsuse vähenemine ja samal ajal selle kestuse järsk pikenemine aitavad kaasa koolituse efektiivsuse suurenemisele. See on ülioluline perifeerse vastupidavuse suurendamiseks mõeldud optimaalsete treeningvahendite valikul.

Koormused vahemikus 90% V0 2 max ja üle selle on suuresti seotud anaeroobsete energiaallikate kaasamisega töösse ja katavad BS-lihaskiude, mida kinnitab glükogeeni eliminatsioon neist. Kui koormuse intensiivsus ei ületa TAN-i, siis kasutatakse töös peamiselt lihaste MS kiude, mis on pikaajaliseks tööks vastupidavuse kujunemisel määrav (Henriksson, 1992; Mohan et al., 2001), kuna näidatud joonisel fig. 2. Seda ei arvestanud omal ajal ka tööde autorid (Reindell, Roskamm, Gerschler, 1962), kus aeroobse töövõime tõstmiseks soovitati kõige tõhusamateks intervallmeetodit “näitlemis” pausidega. Selline treening mõjutab eelkõige BS-i kiude ja on lihaste MC-kiudude jaoks palju vähem efektiivne võrreldes pideva treeninguga. Samas, mida suurem on intervalltreeningu töö intensiivsus, seda enam paranevad anaeroobsed (laktaat- ja laktaat-) võimed ning seda vähem aeroobne. Intervallmeetod, mis suurendab võrdselt igat tüüpi kiudude aeroobset võimekust ja aitab samal ajal kaasa BS-kiudude anaeroobse võimekuse suurenemisele, on seetõttu aeroobse jõudluse parandamise tõhususe poolest madalam kui pidev meetod. Töömahu vähenemine koos laktaadi koguse suurenemisega intervalltreeningu ajal mõjutab negatiivselt selle efektiivsust, kuna on teada, et laktaadi kõrge intratsellulaarne kontsentratsioon võib häirida mitokondrite struktuuri ja funktsiooni.

Aeroobse töövõime suurendamiseks mõeldud töö optimaalse intensiivsuse taseme määramisel tuleb tagada ka südame väljundi ja süstoolse mahu kõrge väärtused, mis on kõige olulisemad tegurid adaptiivsete reaktsioonide optimeerimiseks hapniku transpordi kõigis osades. süsteem (vt joonis 3.)

Riis. 2. Verevoolu piirkondlik jaotus puhkeolekus ja erineva intensiivsusega treeningu ajal (Mohan et al., 2001)

Kohanemise iseärasused sõltuvad suurel määral harjutuste kestusest, nende koguarvust üksikute klasside või klasside seeria programmides ning harjutuste vahelistest puhkeintervallidest. Nende koormuskomponentide range planeerimise ja kontrollimise vajadust soovitud kohanemisefekti saavutamiseks tõendab järgmine. Suure energiaga fosforiühendite varude suurenemisega seotud alaktilise anaeroobse võimsuse suurendamiseks on kõige vastuvõetavamad lühiajalised maksimaalse intensiivsusega koormused (5-10 s).

Riis. 3. Südame vasaku vatsakese maht puhkeolekus ja erineva intensiivsusega treeningu ajal (Poliner et al., 1980)

Olulised pausid (kuni 2-3 minutit) võimaldavad teil taastada kõrge energiasisaldusega fosfaate ja vältida glükolüüsi olulist aktiveerumist tavapäraste töölõikude tegemisel. Siinkohal tuleb aga arvestada, et sellised koormused, mis tagavad laktiliste energiaallikate maksimaalse aktiveerimise, ei suuda viia lihaste laktiliste energiavarude ammendumiseni üle 50%. Alaktiliste anaeroobsete allikate peaaegu täieliku ammendumiseni treeningu ajal ja sellest tulenevalt kõrge energiasisaldusega fosfaatide varude suurenemiseni viib maksimaalse intensiivsusega töö 60–90 s, st selline töö, mis on protsessi parandamiseks väga tõhus. glükolüüsi (Di Rampero, DiLimas ja Sassi, 1980).

Arvestades, et laktaadi maksimaalne moodustumine toimub tavaliselt 40–45 sekundi pärast ja peamiselt glükolüüsist tingitud töö kestab tavaliselt 60–90 sekundit, kasutatakse just sellise kestusega tööd glükolüütiliste võimete suurendamiseks.

Riis. 4. Maksimaalne laktaadi kontsentratsioon sama testitava sportlase veres pärast 13 erinevat varianti jooksulindil maksimaalsest koormusest (Hermansen, 1972)

Puhkepausid ei tohiks olla pikad, et laktaadi väärtus oluliselt ei väheneks. See aitab suurendada glükolüütilise protsessi võimsust ja suurendada selle suutlikkust.

Laktaadi hulk lihastes maksimaalse intensiivsusega tööl sõltub oluliselt selle kestusest. Laktaadi maksimumväärtusi täheldatakse töö ajal vahemikus 1,5-5,0 minutit; töö kestuse edasine pikenemine on seotud laktaadi kontsentratsiooni olulise vähenemisega. Joonis 4

Seda tuleks arvesse võtta laktaadi anaeroobse produktiivsuse suurendamisele suunatud töö kestuse valimisel.

Siiski tuleb arvestada, et intervallrežiimis harjutusi sooritades on laktaadi kontsentratsioon palju suurem kui pideva töö tegemisel (joonis 5) ning laktaadi pidev tõus kordusest kordamiseni lühiajaliste harjutuste ajal viitab glükolüüsi rolli suurenemine koos korduste arvu suurenemisega. Lühiajalised maksimaalse intensiivsusega koormused, mis põhjustavad progresseeruvast väsimusest tingitud sooritusvõime langust, on seotud glükogeenivarude mobiliseerimisega lihaste LF-kiududes ning glükogeeni kontsentratsiooni langus MC-kiududes on ebaoluline. Pikaajalise töö tegemisel on olukord vastupidine: glükogeenivarude ammendumine toimub eelkõige MS kiududes. (Joon. 6.) Suhteliselt lühiajalisi intensiivseid koormusi iseloomustab lihasglükogeeni kiire tarbimine ja vähene maksa glükogeeni kasutamine, mistõttu selliste süstemaatiliste koormuste korral suureneb glükogeeni sisaldus lihastes, samas kui maksas nt. samuti kogu glükogeenivaru, peaaegu ei muutu. Maksa glükogeenivarude suurenemine on seotud pikaajalise mõõduka intensiivsusega koormuste kasutamisega või suure hulga kiirete harjutuste sooritamisega individuaalsetes treeningprogrammides.

Pikaajaline aeroobne koormus toob kaasa rasvade intensiivse kaasamise ainevahetusprotsessidesse, millest saab peamine energiaallikas. Näiteks 100 km distantsi joostes on kogu energiakulu keskmiselt 29 300 kJ (7000 kcal). Pool sellest energiast saadakse süsivesikute ja rasvhapete oksüdeerimisel, 24% kogu energiatarbimisest tuleneb rakusiseste süsivesikute ja rasvade varudest, ülejäänud substraadid saavad lihasrakud verega nahaalusest depoost. rasvapõhi, maks ja muud organid (Oberholer et al., 1976).

Riis. Joonis 6. Glükogeeni kontsentratsioon lihaskiududes lühiajaliste intensiivsete (a) ja pikaajaliste mõõdukate (b) treeningute ajal (Volkov et al., 2000)

Aeroobse jõudluse erinevaid komponente saab parandada ainult pikkade üksikute koormustega või suure hulga lühiajaliste harjutustega. Eelkõige saab kohalikku aeroobset vastupidavust täielikult suurendada, kui sooritate pikaajalisi koormusi, mis ületavad 60% maksimaalsest saadaolevast kestusest. Sellise treeningu tulemusena tekib lihastes hemodünaamiliste ja metaboolsete muutuste kompleks. Hemodünaamilised muutused väljenduvad peamiselt kapillaarisatsiooni paranemises, vere intramuskulaarses ümberjaotuses; metaboolne - intramuskulaarse glükogeeni, hemoglobiini sisalduse suurenemises, mitokondrite arvu ja mahu suurenemises, oksüdatiivsete ensüümide aktiivsuse ja rasvade oksüdatsiooni osakaalu suurenemises võrreldes süsivesikutega (De Vries, Housh, 1994).

Teatud suuna pikaajaline töö üksikute klasside programmides toob kaasa selle treeningefekti vähenemise või valdava mõju suuna olulise muutumise. Niisiis on pikaajaline aeroobse iseloomuga töö seotud hapnikutarbimise maksimaalsete võimalike näitajate järkjärgulise vähenemisega. Aeroobne treening (veloergomeetriline) 70-80 minutit tööintensiivsusega 70-80% U0 2 max vähendab hapnikutarbimist keskmiselt 8%, koormus 100 minutit - 14% (Hollmann , Hettinger , 1980). Hapnikutarbimise vähenemisega kaasneb süstoolse veremahu vähenemine 10–15%, südame löögisageduse tõus 15–20%, keskmise arteriaalse rõhu langus 5–10% ja minutise hingamismahu suurenemine. 10–15% võrra (Hoffman, 2002; Wilmore ja Costill, 2004).

Siiski tuleb meeles pidada, et kuna tehakse pikaajalist erineva intensiivsusega tööd, ei toimu organismi organite ja süsteemide tegevuses mitte niivõrd kvantitatiivseid, kuivõrd kvalitatiivseid muutusi. Näiteks pikaajalise aeroobse orientatsiooni pideva või intervalltöö tegemisel ammenduvad kõigepealt glükogeenivarud MC-kiududes ja alles selle lõpus, väsimuse tekkimisel, BS-kiududes (Shephard, 1992; Platonov, Bulatoba 2003). Kvalifitseeritud sportlastel viib kahetunnine aeroobne töö glükogeeni ammendumiseni MC kiududes. Tehtud töö kestuse pikenemisega ammenduvad BS-kiudude glükogeenivarud järk-järgult. Treeningu mõjude intensiivsuse järsk tõus (näiteks 15–30-sekundiliste harjutuste kordumine suure intensiivsusega ja lühikeste pausidega) on seotud BS-i kiudude glükogeenivarude esmase ammendumisega ja alles pärast suurt arvu kordusi. , on MS kiudude glükogeenivarud ammendatud (Henriksoon, 1992). Soovitud treeningefekti saavutamiseks on oluline valida ka treeningkoormuste optimaalne kestus ja nende kasutamise sagedus. Uuringud on näidanud, et perifeerse kohanemise moodustamiseks, mis tagab treenitud isikute aeroobse vastupidavuse taseme tõusu, on kõige tõhusamad kuus korda nädalas (joonis 7) maksimaalse kestusega koormused (joonis 8).

Riis. 7. Treeningu sageduse (6 korda nädalas - /, 3 korda nädalas - 2) mõju aeroobse lokaalse dünaamilise lihasvastupidavuse arengule (Ikai, Taguchi, 1969)

Riis. 8. Individuaaltreeningutel töötamise kestuse (1 - piir; 2 - 2/3 piir; 3 - 1/2 piir) mõju aeroobse perifeerse dünaamilise lihasvastupidavuse arengule (Ikai, Taguchi, 1969)

Kolmekordsed koormused, aga ka koormused, mille kestus on 1/2 või 2/3 maksimaalsest saadaolevast, toovad kaasa väiksema treeningefekti.

On üsna selge, et erineva kestusega ja erineva sagedusega kasutatavate koormuste treeningefekti erinevused sõltuvad suuresti sportlaste vormist ja kvalifikatsioonist. Halvasti treenitud või oskusteta sportlased kohanevad tõhusalt isegi siis, kui planeerivad kaks või kolm treeningut nädalas suhteliselt lühikeseks ajaks. Seega on koormuse komponentide kompleksne, objektiivsetel teadmistel põhinev planeerimine tõhus vahend etteantud kiireloomulise ja pikaajalise kohanemise kujunemisel.

5. Sportlase keha koormusega kohanemise reaktsioonide spetsiifilisus

Kaasaegses treeningus kasutatavate erinevate kehalise aktiivsuse tüüpide puhul tekivad spetsiifilised adaptiivsed reaktsioonid neurohumoraalse regulatsiooni iseärasuste, erinevate organite aktiivsuse ja funktsionaalsete mehhanismide tõttu.

Tõhusa kohanemisega antud koormustega, millel on spetsiifilised omadused, ühendatakse närvikeskused, üksikud organid ja keha erinevate anatoomiliste struktuuridega seotud funktsionaalsed mehhanismid üheks kompleksiks, mis on aluseks kiireloomuliste ja pikaajaliste adaptiivsete reaktsioonide kujunemisele.

Kiireloomulise ja pikaajalise kohanemise spetsiifilisus avaldub selgelt isegi koormuste korral, mida iseloomustab sama valdav suund, kestus, intensiivsus ja mis erinevad ainult harjutuste olemuse poolest. Spetsiifilise koormuse korral suudavad sportlased näidata kõrgemaid funktsionaalseid võimeid võrreldes mittespetsiifilise koormusega. Seda seisukohta kinnitava näitena on joonisel fig. Joonisel 9 on näidatud V0 2 max individuaalsed väärtused kõrge kvalifikatsiooniga maanteeratturite jaoks, kui neid testitakse veloergomeetril ja jooksulindil. Autonoomse närvisüsteemi suurenenud võimeid konkreetsete koormuste sooritamisel stimuleerib suuresti sobivate vaimsete seisundite kujunemine vastuseks konkreetsetele treeningvahenditele.

Riis. Joonis 9. Maksimaalse hapnikutarbimise väärtused kõrge kvalifikatsiooniga maanteeratturite puhul, kes on koormatud veloergomeetril ja jooksulindil (Hollmann, Hettinger, 1980)

Teatavasti on vaimsed seisundid vaimsete protsesside dünaamilise mõjuna liikuv süsteem, mis moodustub vastavalt konkreetse tegevuse dikteeritud nõuetele. Intensiivse kehalise aktiivsuse tingimustes esitatakse vaimsetele protsessidele sageli äärmuslikke nõudeid. Vastuseks teatud, sageli esinevatele intensiivsetele stiimulitele moodustub vaimne vastupanuvõime stressile, mis väljendub funktsionaalsete võimete ümberjaotamises - kõige olulisemate psüühika võimete suurenemises eesmärgi saavutamiseks koos tugeva vähenemisega. muud, vähem olulised. Sel juhul tekib psüühika “superilmingute” sündroom infootsingu protsesside, motivatsiooni ja käitumise suvalise kontrolli suunas (Rodionov, 1973; Kellman, Kallus, 2001).

Koos funktsionaalsete süsteemide aktiivsuse nihkete kõrgemate piirväärtustega, mis kannavad põhikoormust spetsiifilistel koormustel võrreldes mittespetsiifilistega, märgivad nad vajaliku funktsionaalse aktiivsuse taseme kiiret kasutuselevõttu, st intensiivset arengut tavaliste koormuste kasutamisel. (näiteks mäesuusatamisele spetsialiseerunud kõrgklassi sportlase südame kiire kohanemisvõime võistluskoormusega) ja erakordselt kõrge südame aktiivsus nii stardi eel kui ka distantsi läbimise käigus. Pöörake tähelepanu pulsi väärtustele enne starti, maksimumväärtuste kiirele saavutamisele ja nende kõrgemale tasemele, võrreldes veloergomeetril maksimaalse intensiivsusega tööga.

Koormuste mõju selektiivsust saab veenvalt tõestada katse tulemustega, kus katsealused tegid 6 nädalat ühe jalaga töötades pikaajalist aeroobset tööd veloergomeetril (Nepkinsson, 1992). Peale treeningu lõppu uuriti arterite ja veenide kateteriseerimise ning lihasbiopsia abil energia metabolismi veloergomeetrilise koormuse sooritamisel intensiivsusega 70% V0 2 max. Treenitud jalas oli võrreldes treenimata jalaga oluliselt vähem laktaadi vabanemist, samuti oluliselt suurem protsentuaalne energiatootmine rasvapõletusest. Neid andmeid tuleks arvesse võtta, kui proovite kasutada ristkohanemise mõju kvalifitseeritud sportlaste ettevalmistamisel.

Kirjanduses on laialdaselt käsitletud ristkohanemise nähtuse praktilist aspekti, mis on seotud mõne stiimuli toimel omandatud adaptiivsete reaktsioonide ülekandmisega teiste toimele. Lihastegevusega kohanemisega võib kaasneda kohanemise areng teiste stiimulitega, nagu hüpoksia, jahtumine, ülekuumenemine jne (Rusin, 1984).

Ristkohanemine põhineb ühistel nõuetel, mida kehale esitavad erinevad stiimulid. Eelkõige on hüpoksiaga kohanemine ennekõike “võitlus hapniku pärast” ja selle efektiivsem kasutamine ning kohanemine suurenenud lihasaktiivsusega toob kaasa ka hapniku transpordi ja oksüdatsioonimehhanismide võimaluste suurenemise. See kehtib mitte ainult hingamisteede, vaid ka anaeroobse ATP resünteesi kohta. Lihastegevuse ajal külmaga kohanemisel suureneb süsivesikute aeroobse ja glükolüütilise oksüdatsiooni potentsiaal, samuti lipiidide metabolism ja rasvhapete oksüdatsioon. Ülekuumenemisega kohanemisel on ülimalt oluline mitokondrite võime suurenemine, mis saavutatakse süstemaatilise lihaste aktiivsusega, nii hingamise ja fosforüülimise suuremal määral lahtiühendamisel kui ka suuremal määral nende konjugatsioonil (Yakovlev, 1974).

Ristkohanemise nähtusi, mis mängivad teatud rolli nende inimeste jaoks, kes treenivad tervise ja füüsilise vormi parandamiseks, ei saa pidada tõsiseks teguriks, mis tagab kvalifitseeritud sportlaste vormi kasvu. Isegi treenimata isikutel on füüsiliste omaduste, näiteks jõu, kasv ristkohanemise tulemusena selgelt ebaoluline, võrreldes otsesest treeningust tingitud adaptiivsete ümberkorralduste tasemega.

Ristkohanemise nähtuse piiratud võimalustest tippspordi ülesannetega seoses annavad tunnistust ka paljud teised eksperimentaalsed andmed.

Uuringud, kus on tehtud ühe jala treeningut, on näidanud, et lokaalne kohanemine toimub ainult treenitava jala tasemel. Kaks katsealuste rühma treenisid veloergomeetril 4 nädalat, kumbki 4–5 seanssi, tehes tööd ühe jalaga. Õppeainete treening oli suunatud aeroobse vastupidavuse arendamisele. Treeningu tulemusena tõusis mõlema grupi uuritavatel V0 2 max, pulss langes ning standardse submaksimaalse koormuse korral täheldati madalamat laktaaditaset. Need muutused ilmnesid rohkem vastupidavust treenivatel inimestel. Samas tõusis teise rühma kuuluvatel isikutel oluliselt suktsinaatdehüdrogenaasi aktiivsus ja glükogeeni tarbimise efektiivsus, võrreldes esimese rühma uuritavatega. Kõik need positiivsed muutused mõjutasid peamiselt treenitud jalga. Eelkõige täheldati laktaadi vabanemist submaksimaalse intensiivsusega töö ajal ainult treenimata jalas. Erinevusi selgitasid autorid eelkõige aeroobsete ensüümide aktiivsuse tõusuga ja treenitavate lihaste kapillariseerumise paranemisega.

Spetsiifiliste füüsiliste koormustega kohanemise spetsiifilisuse määravad suuremal määral lihaste kontraktiilse aktiivsuse omadused kui välised stiimulid, eelkõige muutused hormonaalses keskkonnas. See ilmneb tõsiasjast, et mitokondriaalne kohanemine piirdub kontraktsioonis osalevate lihaskiududega. Näiteks jooksjatel ja jalgratturitel piirdub mitokondrite sisalduse suurenemine alajäsemete lihastega; kui üht liiget treenitakse, piiravad kohanemist ainult selle piirid (Wilmore ja Costill, 2004). Samuti on näidatud, et mitokondrite sisalduse adaptiivseid muutusi võib treening esile kutsuda hoolimata kilpnäärme- või hüpofüüsihormoonide puudumisest (Holloszy ja Coyle, 1984).

Kohanemise spetsiifilisus avaldub seoses erinevate füüsiliste omadustega. Sellest annavad tunnistust andmed, mille järgi osavus suureneb peamiselt eritreeningu läbinud käe näitajate suhtes (joon. 10). Huvitav on see, et maksimaalset efekti täheldatakse ainult teatud töömahu korral, mille ülejääk mõjutab negatiivselt kohanemisreaktsioonide kulgu. Sarnased järeldused tegi ka V.I. Lyakh (1989), kes uuris inimese erinevat tüüpi koordinatsioonivõimete struktuuri ja omavahelisi seoseid ning näitas nende suhtelist sõltumatust üksteisest.

Riis. Joonis 10. Treenitud (7) ja treenimata (2) käte osavuse suurenemine kuuenädalase treeningu tulemusena sõltuvalt tehtud töö mahust (Hettinger, Hollmann, 1964)

Riis. Joonis 11. Mitokondrite mahuline sisaldus kolme tüüpi lihaskiududes mittesportlasel (I), spordiülikooli üliõpilasel (II) ja vastupidavustreeninguga sportlasel (III) (Hollmann, Hettinger, 1980)

Treeningu toime spetsiifilisus vastupidavusele seoses erinevat tüüpi kiudude ja nende adaptiivsete reservide kaasamisega mitokondrite mahusisalduse suurenemise osas avaldub järgmises: BSP kiududes on mitokondrite mahusisaldus peaaegu sama treenimata ja vastupidavustreeningutega inimestel. Treenitud indiviidide BSA kiududes, eriti MS kiududes, ületab mitokondrite mahusisaldus oluliselt vastupidavustreeningutega mitte treenitud indiviididel (joonis 11.).

Seega tuleks kõrgklassi sportlaste ettevalmistamisel keskenduda vahenditele ja meetoditele, mis tagavad treeninguefektide piisavuse funktsionaalsete süsteemide tegevuse nihketele,

liigutuste dünaamiline ja kinemaatiline struktuur, vaimsete protsesside tunnused tõhusa võistlustegevuse ajal.

6. Koormuste mõju erineva kvalifikatsiooni ja valmisolekuga sportlaste kehale

Sportlaste kiireloomuline ja pikaajaline kohanemine muutub oluliselt nende oskuste taseme, valmisoleku ja funktsionaalse seisundi mõjul. Samas tekitab sama töö mahult ja intensiivsuselt teistsuguse reaktsiooni. Kui spordimeistrite reaktsioon tavatööle oluliselt ei väljendu - väsimus või nihked põhikoormust kandvate funktsionaalsete süsteemide tegevuses on väikesed, taastumine kulgeb kiiresti, siis vähem kvalifitseeritud sportlastel põhjustab sama töö palju ägedama reaktsiooni. : mida madalam on sportlase kvalifikatsioon, seda rohkem väljendub väsimusaste ja nihked töö tagamisel kõige aktiivsemalt osalevate funktsionaalsete süsteemide seisundis, taastumisperiood on pikem (joon. 12.). Ekstreemsete koormuste korral on kvalifitseeritud sportlastel rohkem väljendunud reaktsioone.

Treenitud inimese ekstreemsetel koormustel võib hapnikutarbimine ületada 6 l-min -1, südame väljund - 44--47 l-min "1, süstoolne veremaht - 200-220 ml, st 1,5 - 2 korda suurem kui treenimata isikud.Treenitud inimestel on sümpaatilise-neerupealise süsteemi reaktsioon palju selgem kui treenimata inimestega. Kõik see tagab füüsilisele pingutusele kohanenud inimesele suurema efektiivsuse, mis väljendub töö intensiivsuse ja kestuse suurenemises.

Aeroobse iseloomuga pingeliseks tööks treenitud sportlastel suureneb oluliselt lihaste vaskularisatsioon, mis on tingitud lihaskoe kapillaaride arvu suurenemisest ja potentsiaalsete kõrvalsoonte avanemisest, mis põhjustab pingelise töö ajal verevoolu suurenemist. . Samal ajal väheneb treenitud inimeste standardkoormuste korral mittetöötavate lihaste, maksa ja teiste siseorganite verevool võrreldes treenimata inimestega vähem. Selle põhjuseks on verevoolu diferentseeritud reguleerimise kesksete mehhanismide paranemine, lihaskiudude vaskularisatsiooni suurenemine ja lihaskoe võime suurenemine verest hapnikku ära kasutada. Samal ajal väheneb treenitud inimeste standardkoormuste korral mittetöötavate lihaste, maksa ja teiste siseorganite verevool võrreldes treenimata inimestega vähem. Selle põhjuseks on verevoolu diferentseeritud reguleerimise kesksete mehhanismide paranemine, lihaskiudude vaskularisatsiooni suurenemine ja lihaskoe võime suurenemine verest hapnikku ära kasutada.

Riis. 12. Madala (7), keskmise (2) ja kõrge kvalifikatsiooniga (3) sportlaste keha reaktsioon tööle, sama mahu ja intensiivsusega

Riis. 13. Kõrge (1) ja madala (2) kvalifikatsiooniga sportlaste organismi reaktsioon maksimaalsele koormusele

Kõrgklassi sportlastel, kellel on tugevam reaktsioon ülimale koormusele, kulgevad taastumisprotsessid pärast seda intensiivsemalt. Kui madala kvalifikatsiooniga sportlastel võib töövõime taastumine pärast aeroobse-anaeroobse iseloomuga segakoormustega treeninguid kesta kuni 3-4 päeva, siis spordimeistritel on taastumisperiood 2 korda lühem. Ja seda eeldusel, et nende treeningute kogumaht on madala kvalifikatsiooniga sportlastega võrreldes palju suurem (joon. 13.). Samuti on oluline, et kõrge kvalifikatsiooniga sportlastel kaasneb autonoomse närvisüsteemi aktiivsuse suurte nihketega maksimaalsel koormusel produktiivsem töö, mis väljendub selle efektiivsuses, lihastevahelise ja lihasesisese koordinatsiooni efektiivsuses. Seda efekti täheldatakse isegi juhtudel, kui sportlaste kvalifikatsiooni erinevused ei ole väga suured.

Standard- ja piirkoormused põhjustavad erineva ulatusega ja iseloomuga reaktsioone treeningmakrotsükli erinevates etappides, samuti juhul, kui need on planeeritud keha funktsionaalsete võimete tasemel, mis ei ole pärast eelnevaid koormusi taastunud. Seega väljendub ettevalmistusperioodi esimese etapi alguses sportlase keha reaktsioon standardsetele spetsiifilistele koormustele suuremal määral võrreldes ettevalmistus- ja võistlusperioodi teises etapis registreeritud näitajatega. Järelikult toob erilise sobivuse suurenemine standardtööde tegemisel kaasa funktsioonide olulise kokkuhoiu. Piirkoormused, vastupidi, on seotud tugevamate reaktsioonidega, kui sportlaste sobivus suureneb.

Joonis 14. Jalgratturite keha funktsionaalsete süsteemide reaktsioon võistluse alguses ja lõpus (Mihhailov, 1971)

Sama töö sooritamine erinevates funktsionaalsetes seisundites põhjustab organismi funktsionaalsete süsteemide erinevaid reaktsioone. Näitena võib tuua uuringute tulemused, mis on saadud rajal võistkondliku jälitusvõistluse tingimuste simuleerimisel: sama võimsuse ja kestusega töö tegemine väsimuse tingimustes toob kaasa funktsionaalsete süsteemide aktiivsuse nihke järsu suurenemise (joon. . 14). Eriti rangelt tuleks jälgida sportlaste funktsionaalset seisundit kiiruse ja koordinatsioonivõime tõstmisele suunatud töö planeerimisel. Nende omaduste parandamiseks mõeldud tööd tuleks läbi viia ainult keha funktsionaalsete võimete täieliku taastamisega, mis määravad nende omaduste avaldumise taseme. Kui kiiruskoormusi või koordinatsioonivõime suurendamisele suunatud koormusi sooritatakse nende omaduste maksimaalse avaldumise suhtes vähendatud funktsionaalsusega, ei toimu tõhusat kohanemist. Lisaks võivad kujuneda suhteliselt jäigad motoorsed stereotüübid, mis piiravad kiiruse ja koordinatsioonivõime kasvu (Platonov, 1984).

Kaasaegsele spordile omased koormused viivad erakordselt kõrgete sportlike tulemusteni, kiiresti voolavad ja saavutavad pikaajalise kohanemise raskesti prognoositavate väärtuste. Kahjuks on need koormused sageli ka kohanemisvõime pärssimise, tulemuste kasvu peatumise, sportlase sooritusvõime lühenemise kõrgeimate saavutuste tasemel, prepatoloogiliste ja patoloogiliste muutuste ilmnemise põhjuseks. keha (joon. 15).

Sportlaste keha tõhusat kohanemist koormustega täheldatakse stiimuli ja keha reaktsiooni vahelise interaktsiooni kolmanda tsooni teises ja esimeses osas. Kolmanda ja neljanda tsooni piiril funktsioonide kasv aeglustub koos kompenseerivate kaitsemehhanismide kaasamisega. Üleminek neljandale tsoonile toob kaasa sportlaste funktsionaalsete võimete regulaarse languse ja ületreeningu sündroomi tekkimise (Shirkovets, Shustin, 1999).

Riis. 15. Treeningkoormuste ja sportlaste keha funktsionaalse potentsiaali koosmõju dünaamika skeem erinevates tsoonides (Shirkovets, Shustin, 1999)

Sihttreeningu alguses kulgeb kohanemisprotsess intensiivselt. Tulevikus, kui motoorsete omaduste arengutase ning erinevate organite ja süsteemide võimed tõusevad, aeglustub pikaajaliste adaptiivsete reaktsioonide kujunemise kiirus oluliselt. See muster avaldub treeningu üksikutel etappidel treeningmakrotsükli raames ja paljude aastate jooksul.

Organite ja kehasüsteemide funktsionaalse reservi tsooni laienemine kvalifitseeritud ja treenitud sportlastel on seotud tsooni ahenemisega, mis stimuleerib edasist kohanemist: mida kõrgem on sportlase kvalifikatsioon, seda kitsam on funktsionaalse aktiivsuse ulatus, mis võib stimuleerida. edasised adaptiivsed protsessid (joonis 16). Mitmeaastase väljaõppe algstaadiumis - algõpe, eelbaasiõpe - tuleks võimalikult palju kasutada tsooni alumises pooles asuvaid vahendeid, mis stimuleerivad pikaajalist kohanemist. See on võti selle tsooni järgmistes etappides laiendamiseks. Tsooni ülemises pooles asuvate vahendite laialdane kasutamine pikaajalise väljaõppe algstaadiumis võib seda järgmistel etappidel drastiliselt vähendada ja seega minimeerida meetodite ja vahendite arsenali, mis võivad lõpus stimuleerida pikaajalist kohanemist, pikaajalise koolituse kõige kriitilisemad etapid.

Riis. 16. Korrelatsioon funktsionaalse reservi tsooni (1) ja edasist kohanemist stimuleeriva tsooni (2) vahel: a - inimestel, kes ei tegele spordiga; b - keskmise kvalifikatsiooniga sportlastele; s -- rahvusvahelises klassis sportlased (Platonov, 1997)

7. Sportlase organismi reaktsioonid võistluskoormustele

Kaasaegne kõrgklassi sportlaste võistlustegevus on erakordselt intensiivne; rajaratturid - 160 või enam korda, maanteeratturid planeerivad aasta jooksul kuni 100-150 või enam võistluspäeva jne. Nii suur võistlustegevuse maht ei tulene mitte ainult vajadusest edukalt esineda erinevatel võistlustel, vaid ka kasutada neid kõige võimsama vahendina adaptiivsete reaktsioonide stimuleerimiseks ja terviklikuks treeninguks, mis võimaldab ühendada kogu tehnilis-taktikaliste, funktsionaalsete, füüsiliste ja vaimsete eelduste, omaduste ja võimete kompleksi ühtseks süsteemiks, mille eesmärk on saavutada kavandatud tulemus. Isegi võistluskoormusi simuleerivate treeningkoormuste optimaalse planeerimise ja sportlase sobiva motivatsiooni korral nende tõhusaks rakendamiseks on reguleerivate ja täitevorganite funktsionaalse aktiivsuse tase oluliselt madalam kui võistlustel. Ainult võistluse käigus saab sportlane jõuda ülimate funktsionaalsete ilmingute tasemele ja teha sellist tööd, mis treeningute ajal osutub väljakannatamatuks. Näitena toome ühe koormuse sooritanud kõrge kvalifikatsiooniga sportlastelt saadud andmed (joonis 17).

Riis. 17. Kõrge kvalifikatsiooniga jalgratturi organismi reaktsioon (individuaalne jälitussõit 4 km rajal) koormusele: 1 - veloergomeetriline samm; 2 - kontrollvõistlused; 3 - hooaja põhivõistlused; a - pulss, bpm "1; b - laktaat, mmol-l"

Võistluste mikrokliima loomine treeningharjutuste ja treeningprogrammide komplekside sooritamisel aitab kaasa sportlaste töövõime suurenemisele ja nende keha funktsionaalsete reservide sügavamale mobiliseerimisele.

Seda, et võistlustingimused aitavad võrreldes treeningtingimustega kaasa keha funktsionaalsete reservide täielikumale kasutamisele, annavad tunnistust paljud uuringud. Kontrolltreeningu ajal toimub laktaadi kogunemine lihastesse palju vähem kui võistlustingimustes samade distantside läbimisel.

Võistluskoormused rattasõidus (pikad maanteevõistlused) võivad põhjustada olulisi patoloogilisi häireid põhikoormust kandvates lihastes, mida tavaliselt treeningprotsessis ei täheldata.

Lihastes, mis kannavad põhikoormust, ilmnesid kontraktiilse aparatuuri kahjustused (2-ketta kahjustused, lüsismiofibrillid, kontraktuurid), mitokondrid (turse, kristalsed lisandid), sarkolemma rebendid, rakunekroos ja põletik jne. Need traumaatilised märgid kaovad mitte varem kui 10 päeva pärast võistlust. Uuringud on näidanud, et korduva testimise käigus normaaltingimustes ei ületa jõukõikumised korduvatel mõõtmistel tavaliselt 3--4%. Korduvate mõõtmiste läbiviimisel võistlustingimustes või sobiva motivatsiooniga võib tugevuse tõus olla 10--15% (Hollmann, Hettinger, 1980), mõnel juhul - 20% või rohkem. Need andmed nõuavad veel olemasolevate ideede muutmist võistluste kohta kui koolitusprotsessis sätestatu lihtsat rakendamist. Nende ideede ekslikkus on ilmne, kuna sportlased näitavad põhivõistlustel kõrgeimaid saavutusi. Samas, mida kõrgem on võistluste asetus, konkurents neil, fännide, ajakirjanduse tähelepanu võistlustele, seda kõrgemad on sportlikud tulemused. Seda vaatamata asjaolule, et kontrollvõistluste tingimustes on võimalik vältida paljusid tegureid, mis näivad tõhusat võistlustegevust segavat. Väikestel võistlustel puudub aga üks otsustav tegur, mis määrab kõrgeimate saavutustega spordiala tulemuste taseme - vaimsete võimete ülim mobiliseerimine. On hästi teada, et sportlase mis tahes tegevuse tulemused, eriti need, mis on seotud äärmuslike olukordadega, ei sõltu mitte ainult tema oskuste ja võimete täiuslikkusest, füüsiliste omaduste arengutasemest, vaid ka tema iseloomust, püüdluste tugevusest. , tegude kindlaksmääramine, tahte mobiliseerimine. Samal ajal, mida kõrgem on sportlase klass, seda suuremat rolli mängivad kõrgete sporditulemuste saavutamisel tema vaimsed võimed, mis võivad oluliselt mõjutada funktsionaalsete ilmingute taset (Tseng, Pakhomov, 1985).

Sarnased dokumendid

Keha, suu ja hammaste hooldus. Harjutuste komplekt kaelalihaste lõdvestamiseks ja aju vereringe parandamiseks. Mõiste "koormus" spordis. Kõvenemise hügieenilised alused. Füüsilise tegevuse kehale avalduva mõju intensiivsuse reguleerimine.

abstraktne, lisatud 22.11.2011


Harjutuste iseloom, töö intensiivsus, harjutuste korduste arv, puhkepauside kestus. Planeerimine ja arvestus treeningkoormuste määramisel. Harjutuste mõju struktuursete ja funktsionaalsete muutuste kujunemisele organismis.

abstraktne, lisatud 10.11.2009


Elava süsteemi reaktsiooni põhimõte. Inimkeha kui funktsionaalne süsteem. Sportlase keha kohanemise kontseptsioon, sisekeskkonna homöostaas. Kehasüsteemide automatism. Kompenseerivate-adaptiivsete reaktsioonide morfoloogilised ilmingud.

abstraktne, lisatud 24.11.2009


Füüsiline koormus kui kehalise treeningu mõju suurus inimesele. Treeningu koormuse mahu komponentidena intensiivsus, kestus ja sagedus. Peamised väsimuse märgid Puhkeintervallide tüübid. Tunni ehitamise võimalused.

kursusetöö, lisatud 23.12.2014


Arteriaalne rõhk ja pulss kui organismi funktsionaalse seisundi olulisemad lahutamatud näitajad. Funktsionaalsed nihked pideva võimsuskoormuse korral. Füüsilise aktiivsuse mõju hindamine hemodünaamilistele konstantidele.

kursusetöö, lisatud 11.09.2012


Sportlase keha funktsioonide dünaamika kohanemise ajal ja selle peamised etapid. Sportlase keha füüsilise aktiivsusega kohanemise füsioloogilised alused. Keha füsioloogilise stressi staadium. Adaptiivsed muutused kehasüsteemides.

test, lisatud 24.12.2013


Treening- ja võistluskoormused ning taastumine. Sportlase dieet. Farmakoloogilised vahendid ületöötamise ennetamiseks ja sportliku soorituse taastamiseks. Ravimid, mis mõjutavad energia- ja ainevahetusprotsesse.

lõputöö, lisatud 25.05.2015


Kohanemise mõiste sporditegevuses. Kohanemise tunnused ja ilmingud intensiivse füüsilise koormuse ajal. Lihastööga kohanemise biokeemilised mehhanismid. Keha kohanemine intensiivset lihastööd põhjustavate teguritega.

kursusetöö, lisatud 31.03.2015


Füüsiline koormus ja selle tähendus treeningprotsessis. Füüsilise tegevuse efektiivsus. Optimaalsete koormuste valik, nende tüübid. Koormuste intensiivsus ja nende määramise meetodid. Koormuste näide iseõppimiseks jõukvaliteedi arendamiseks.

abstraktne, lisatud 12.12.2007


Kohanemisteooria käsitlemine kui teadmiste kogum inimkeha kohanemise kohta keskkonnatingimustega. Füüsilise aktiivsusega kohanemise ilmingud spordis. Kohanemisreaktsioonid lihaste aktiivsuse ajal. keha funktsionaalsus.

Treeningkoormuste sooritamisel toimub töötavate lihaste energiavarustus sõltuvalt töö intensiivsusest kolmel viisil: 1) süsivesikute (glükogeeni) ja rasvade põletamine (oksüdatsioon) hapniku osalusel - aeroobne energiavarustus; 2) glükogeeni lagunemine - anaeroobne-glükolüütiline energiavarustus 3) kreatiinfosfaadi lagunemine. Sporditeoorias ja spordipraktikas on sobiva koormuse sooritamisel aktsepteeritud järgmine treeningkoormuste klassifikatsioon, sõltuvalt nende intensiivsusest ja sportlase kehas toimuvate füsioloogiliste muutuste iseloomust:

1. intensiivsustsoon - aeroobne taastumine (“taustakoormused”: soojendus, jahtumine, taastumisharjutused);

2. intensiivsustsoon - aeroobne arendav;

3. intensiivsuse tsoon - segatud aeroobne-anaeroobne;

4. intensiivsuse tsoon - anaeroobne-glükolüütiline;

5. intensiivsuse tsoon on anaeroobne-laktaat.

Vaatame iga intensiivsuse tsooni üksikasjalikumalt.

Esimene intensiivsuse tsoon. Aeroobne taastumine. Selle intensiivsusega tsooni treeningkoormusi kasutatakse taastumisvahendina pärast suure ja suure koormusega treeninguid, pärast võistlusi, üleminekuperioodil. Sellele tsoonile vastavad ka niinimetatud "taustakoormused".

Tehtavate harjutuste intensiivsus on mõõdukas (aeroobse ainevahetuse läve lähedal). Südame löögisagedus (HR) - 130-140 lööki minutis (bpm). Piimhappe kontsentratsioon veres (laktaat) on kuni 2-3 millimooli liitri kohta (Mm / l). Hapnikutarbimise tase on 50-60% IPC-st (maksimaalne hapnikutarbimine). Töö kestus 20-30 minutit kuni 1 tund. Peamised energiaallikad (biokeemilised substraadid) on süsivesikud (glükogeen) ja rasvad.

Teine intensiivsuse tsoon. Aeroobne arendamine. Selle intensiivsusega tsooni treeningkoormust kasutatakse pikaajaliste harjutuste jaoks. mõõduka intensiivsusega. Selline töö on vajalik südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide funktsionaalsuse suurendamiseks, samuti üldise jõudluse taseme tõstmiseks.

Tehtud harjutuste intensiivsus - kuni anaeroobse ainevahetuse lävitasemeni st piimhappe kontsentratsioon lihastes ja veres - kuni 20 mm/l.; Pulss - 140-160 lööki / min. Hapnikutarbimise tase on 60–80% IPC-st.

Liikumiskiirus tsüklilistes harjutustes on 50-80% maksimaalsest kiirusest (3-4 sekundit kestval lõigul, ületatakse liikumisest antud harjutuse maksimaalse võimaliku kiirusega). Bioenergeetiline aine on glükogeen.

Selles intensiivsuse tsoonis treeningkoormusi sooritades, pidev- ja intervallmeetodid. Töö kestus treeningkoormuse ajal pidev meetod on kuni 2-3 tundi või rohkem. Aeroobse töövõime taseme tõstmiseks tuleb pidevalt töötada ühtlane ja muutuv kiirus.

Muutuva intensiivsusega pidev töö hõlmab madala intensiivsusega segmendi (HR 140–145 lööki / min) ja intensiivse segmendi (HR 160–170 lööki / min) vaheldumist.

Intervallmeetodil võib üksikute harjutuste kestus olla 1-2 minutit. kuni 8-10 min.Üksikute harjutuste intensiivsust saab määrata pulsisageduse järgi (harjutuse lõpuks peaks pulss olema 160-170 lööki/min). Puhkeintervallide kestust reguleerib ka pulss (puhkepausi lõpuks peaks pulss olema 120-130 lööki/min). Intervallmeetodi kasutamine on väga tõhus, et suurendada vereringe- ja hingamissüsteemi funktsionaalsuse võimalikult kiiret kasutuselevõttu. Seda seletatakse asjaoluga, et intervalltreeningu läbiviimise meetod hõlmab sagedast vahetust intensiivselt töölt passiivsele puhkusele. Seetõttu "lülitatakse" ühe tunni jooksul korduvalt vereringe- ja hingamiselundite tegevust sisse ja aktiveeritakse piirväärtustele, mis aitab lühendada treenimise protsessi.

Pidev treeningmeetod parandab hapniku transpordisüsteemi funktsionaalsust, parandab lihaste verevarustust. Pideva meetodi kasutamine tagab hapnikutarbimise kõrgete väärtuste pikaajalise säilitamise võime arendamise.

Kolmas intensiivsuse tsoon. Segatud aeroobne-anaeroobne. Tehtavate harjutuste intensiivsus peaks olema üle anaeroobse ainevahetuse kiiruse läve (ANOT), pulss - 160-180 lööki minutis. Piimhappe (laktaadi) kontsentratsioon veres on kuni 10-12 m-m / l. Hapnikutarbimise tase läheneb maksimumile (IPC). Tsükliliste harjutuste sooritamise kiirus on 85-90% maksimaalsest kiirusest. Peamine bioenergeetiline aine on glükogeen (selle oksüdatsioon ja lagunemine).

Selles tsoonis tööde tegemisel koos aeroobse tootlikkuse maksimaalse intensiivistumisega intensiivistuvad oluliselt energiatootmise anaeroobsed-glükolüütilised mehhanismid.

Põhilised treeningmeetodid: pidev meetod ühtlase ja muutuva intensiivsusega ning intervallmeetodiga. Intervallmeetodil töö tegemisel on üksikute harjutuste kestus 1-2 minutit. kuni 6-8 min. Puhkeintervalle reguleerib pulss (puhkepausi lõpus on pulss 120 lööki/min.) Või kuni 2-3 minutit. Töö kestus ühes õppetunnis on kuni 1-1,5 tundi.

Neljas intensiivsuse tsoon. Anaeroobne-glükolüütiline. Tehtavate harjutuste intensiivsus on 90-95% maksimaalsest saadaolevast. Südame löögisagedus üle 180 löögi / min. Piimhappe kontsentratsioon veres jõuab piirväärtusteni - kuni 20 Mm / l. ja veel.

Glükolüüsivõime suurendamiseks mõeldud harjutusi tuleks teha suure hapnikuvõlaga.

Selle probleemi lahendamisele aitab kaasa järgmine tehnika: harjutuste sooritamine submaksimaalse intensiivsusega mittetäielike või vähendatud puhkeintervallidega, mille puhul sooritatakse järgmine harjutus operatsioonisoorituse alataastumise taustal.

Selles intensiivsusega tsoonis saab harjutusi sooritada ainult intervall- (või intervall-seeria). Üksikute harjutuste kestus on 30 sekundist 2-3 minutini. Puhkepausid on mittetäielikud või lühendatud (40-60 sek.).

Tööde kogumaht ühes õppetunnis on kuni 40-50 minutit. Peamine bioenergeetiline aine on lihaste glükogeen.

Viies intensiivsuse tsoon. Anaeroobne laktaat.

Anaeroobse-laktaadi võimete (kiirus, kiirusvõimed) suurendamiseks kasutatakse harjutusi, mis kestavad 3 kuni 15 sekundit maksimaalse intensiivsusega. Südame löögisageduse indikaatorid selles intensiivsuse tsoonis ei ole informatiivsed, kuna 15 sekundiga ei suuda kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemid saavutada isegi maksimaalsele lähedast töövõimet.

Kiirusvõimed üldiselt mida piirab kreatiinfosfaadi mehhanismi jõud ja suutlikkus. Piimhappe kontsentratsioon veres on madal - 5-8 Mm / l. Peamine bioenergeetiline aine on kreatiinfosfaat.

Selles intensiivsuse tsoonis harjutusi sooritades, hoolimata sooritatavate harjutuste lühikesest kestusest (kuni 15 sekundit), peaksid puhkeintervallid olema piisavad kreatiinfosfaadi taastamiseks lihastes (täielikud puhkeintervallid). Puhkepauside kestus on olenevalt harjutuse kestusest 1,5 kuni 2-3 minutit.

Treeningtööd tuleks teha jadaintervall: 2-4 seeriat, igas seerias 4-5 kordust. Seeriate vahel peaks puhkus olema pikem - 5-8 minutit, mis on täidetud madala intensiivsusega tööga. Seeriatevahelise pikema puhkevajadus on seletatav sellega, et kreatiinfosfaadi varud lihastes on väikesed ja 5-6 kordusega on need suures osas ammendatud ning pikema seeriatevahelise puhkuse käigus taastuvad.

Treeningtöö kestus ühes õppetunnis selles intensiivsustsoonis on kuni 40-50 minutit.

Ratsionaalse treeningkoormuse pulsirežiim. Jõutsoonid.

Lühidalt:

PULSS - on üks olulisemaid näitajaid, mis näitavad inimese org-sm-i koormuse intensiivsust.

Pulsi omadused on treenitud ja treenimata inimestel erinevad.

P. režiim F. kontrolli teostamisel peaks olema selline, et tagatakse füsioloogiliselt põhjendatud koormus, mis on suunatud teatud motoorsete omaduste arendamisele.

HR MODE F. koormusel.

1. Standardne pidev koormus - algajatele on pulss 120-180 lööki / m ja spordi jaoks 150-180 lööki / m. Treeningu kestus on 10-15 minutit kuni mitu tundi.

2. Muutuv pidev koormus - pulss 130-140 lööki minutis kuni 170-185 lööki minutis. Intensiivsuse muutus toodetud juhuslikult määratud vahemikus või eelnevalt planeeritud. Täitmise kestus on 10-12 minutit kuni 1 tund.

3. Intervallkoormus - töö intensiivsus b jaoks 75-85% maksimumist, samal ajal kui pulss töö lõpuks peaks olema 180 lööki minutis. Täitmise kestus ei ületa 1,5 minutit. Korduste arv sõltub asjaosaliste valmisolekust. Enne järgmist kordust peaks pulss langema 120-140 löögini minutis. Puhkeintervallid ei ületa 4 minutit.

Seal on JÕUTSOONID.

1. VÄIKESED KOORMUSED.

See on 50-60% maksimaalsest pulsisagedusest, kõige lihtsam ja mugavam ala madala füüsilise vormisolekuga algajatele. Aitab vähendada südame isheemiatõve riski. Selles tsoonis ei esine F. koormuse toimel vigastusi ja tüsistusi.

2. FITNESSI tsoon.

Koosneb 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest. Rasva eemaldamiseks rasvaladudest on lisatingimused, mis on tingitud selle suurenenud kasutamisest lihastes ja liigsete kalorite põletamisest.

3. AEROOBIKA.

Koosneb 70-80% maksimaalsest pulsisagedusest. Mõeldud varem saadud tulemuste konsolideerimiseks. Suurenenud funktsionaalsus

Org-zma. Selle tulemusena paraneb CC süsteem, hingamissüsteem ja suureneb südame tugevus.

4. ANAEROOBNE.

Algab 80-90% maksimaalsest pulsisagedusest. See on maksimaalne hapnikutarbimine. Selles režiimis treenivad professionaalsed sportlased.

Piimhappe vabanemise suurte annuste korral suureneb CC-süsteemi funktsionaalne aktiivsus. (maraton).

5. tsoon "VIIMANE RIDA".

Südame löögisagedus 90-100% lähedal. Seda saab saavutada ainult väga hea sportliku vormi tipul.

F. kvaliteedi harmoonilise arengu tagamiseks on vajalik teostada F. koormusi laia ulatusega, läbi regulaarse suunatud vereringe, hingamissüsteemi jm jõutreeningu.

Lihtsaim meetod treeningkoormuse intensiivsuse määramiseks ja kontrollimiseks inimestel on südame löögisageduse (HR) mõõtmine. Treeningkoormuse intensiivsuse (võimsuse) määramine pulsisageduse järgi põhineb nendevahelisel otsesel seosel: mida suurem on aeroobne koormus, seda suurem on pulss. Erineva soo, vanuse ja füüsilise vormi (fitness) inimeste treeningkoormuse intensiivsuse määramiseks ei kasutata pulsi absoluutseid, vaid suhtelisi väärtusi. Praktikas kasutatakse sagedamini suhtelist töötavat pulsisagedust - väljendatuna protsentides. Südame löögisageduse suhe treeningu ajal (st töösüdame löögisagedus):

Mida madalam on füüsilise vormi tase, seda väiksem peaks olema treeningkoormuse intensiivsus (absoluutne ja suhteline). Nii et tundide alguses ei soovitata kehalise aktiivsuse intensiivsust seada rohkem kui 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest. Koormuse vajaliku intensiivsuse määramiseks südame löögisageduse järgi kasutatakse lihtsat valemit:

Inimese füüsilise vormi tõustes tõstetakse treeningkoormuste intensiivsust (pulsi mõistes) 70-ni ja seejärel 80%-ni HRmax-st. Ainult sel tingimusel saavutatakse positiivne mõju inimese füüsilise tervise parandamisel.

Pulsisageduse kasutamine põhineb lineaarsel seosel tööjõu ja pulsisageduse vahel.

Füüsilises kultuuris on kolm pulsi kriitilist väärtust.

Südame löögisageduse esimene väärtus = 130 lööki / min. See on treeningefekti saavutamise alumine lävi. Rohkem kui 25 aastat tagasi viidi läbi südame funktsionaalsete võimete uuringud ja leiti, et kiirusel 130 lööki/min on koormusel treeniv toime. Kuid väärtus 130 lööki / min peaks vanusega vähenema.

Teine väärtus on 140–160 lööki / min. See on optimaalne lävi treeningefekti saavutamiseks kehakultuuris. Samuti väheneb see vanusega.

Kolmas väärtus on 170 lööki / min ja rohkem. See on ANSP tase ja seda kasutatakse kehalises kasvatuses ja spordis.

Koormus üle 180 löögi / min - peetakse ülemääraseks ja seda ei kasutata kehalise kasvatuse tundides.

Koormus kuni 100 lööki / min - mitte oluline, kasutatakse pärast vigastusi, taastumisperioodil.

Jõutsoonid.

Teatavasti rahuldatakse keha energiavajadus kahel viisil: anaeroobselt ja aeroobselt. Nende teede suhe ei ole sama. Ja seal on kolm anaeroobsete harjutuste rühma:

1. Maksimaalse anaeroobse jõu harjutused. Need on harjutused peaaegu anaeroobsel viisil töötavate lihaste energiaga varustamiseks. Anaeroobne komponent on 90 - 100%. Seda annab peamiselt fosfageenne energiasüsteem (ATP ja CRP) ja piimhappe energiasüsteemi mõningane osalus.

Võimalik maksimaalne töö kestus on mõni sekund (jooks -100m; ujumine - 50m).

Pulss tõuseb juba enne starti - 140 - 150 lööki / min ja kasvab treeningu ajal jätkuvalt. Vegetatiivsete süsteemide tugevdamine toimub töö käigus järk-järgult. Anaeroobsete harjutuste lühikese kestuse tõttu nende sooritamisel ei ole vereringe ja hingamise funktsioonidel aega võimalikku maksimumi saavutada.

2. Maksimaalse anaeroobse jõu harjutused. Need on harjutused, millel on valdavalt anaeroobne lihaste energiavarustus. Anaeroobne komponent on 75 - 85%. Väikseim protsent energiatootmisest on fosfageenne ja suurim protsent piimhappe energiasüsteemil.

Maksimaalne töö kestus on 20-50 sekundit (jooks - 200 - 400 m; ujumine - 100 m; uisutamine - 500 m).

Pulss - tõuseb väga märgatavalt, isegi enne starti - 150 - 160 lööki / min, saavutab maksimumi kohe pärast finišit.

3. Submaksimaalse anaeroobse jõu harjutused (anaeroobne - aeroobne jõud). Need on harjutused, kus töötavate lihaste energiavarustuses on ülekaalus anaeroobne komponent. Keha koguenergiatootmises ulatub see 60 - 70%-ni ja seda annab peamiselt piimhappe energiasüsteem. Nende harjutuste energiavarustuses on oluline osa hapniku (oksüdatiivse) aeroobse energia süsteemil. Võimalik tööaja piirang on 1 kuni 2 minutit. Jooks - 800 m; ujumine - 200 m; uisutamine - 1000 - 1500 m.

Nende harjutuste võimsus ja maksimaalne kestus on sellised, et nende läbiviimise protsessis on hapniku transpordisüsteemi aktiivsuse näitajad (HR, PO2, LV) selle sportlase maksimumväärtuste lähedal. Mida pikem on harjutus, seda kõrgemad on need näitajad lõpusirgel.

Aeroobseid harjutusi on viis rühma:

1. Maksimaalse aeroobse võimsusega harjutused - kaughapniku tarbimisega (LO2) 95 - 100% individuaalsest MIK-st - need on harjutused, kus energiatootmises on ülekaalus aeroobne komponent, kuid suur on ka glükolüütilise energiasüsteemi panus . Peamine energiasubstraat on glükogeen, mis lagundatakse nii anaeroobselt kui ka aeroobselt. Maksimaalne kestus - 3 - 10 minutit. Jooks - 1500, 3000 m; ujumine - 400 - 800 m; uisutamine 3000 - 5000m. 1,5–2 minuti pärast saavutatakse selle inimese maksimaalne pulss. Pärast treeningu lõppu jõuab laktaadi kontsentratsioon 15-25 mmol / l veres.

2. Maksimaalse aeroobse jõu harjutused – kaugjuhtimisega PO2 85 – 95% individuaalsest STK-st. Need on harjutused, mis on ülekaalus oksüdatiivsete (aeroobsete) reaktsioonide läbiviimisel töötavates lihastes. Süsivesikud toimivad substraatidena. Peamine roll on maksa glükogeenil ja vähemal määral vere glükoosil. Treeningu kestus on kuni 30 minutit. Jooks - 5 - 10 km; ujumine - 1500 m; murdmaasuusatamine - 15 km; uisutamine - 10 km. Treeningu ajal jõuab laktaadi kontsentratsioon veres - 10 mmol / l veres

3. Submaksimaalse aeroobse jõu harjutused - kaugjuhtimispuldi PO2-ga kuni 70 - 80% maksimaalsest IPC-st. Energiavarustus toimub aeroobselt süsivesikute ja vähemal määral rasvade oksüdatsiooni tõttu. Peamine energiasubstraat on maksa- ja lihasglükogeen ning vere glükoos. Treeningu kestus on 120 minutit. Jooks - 30 km; murdmaasuusatamine - 20 - 50 km. Treeningu ajal on pulss 80 - 90% maksimumväärtustest. Laktaadi kontsentratsioon veres ei ületa 4 mmol / l veres.

4. Keskmise aeroobse jõu harjutused - kaugjuhtimispuldi PO2-ga - 55 - 65% IPC-st. Need on harjutused, milles peaaegu kogu energia annavad aeroobsed protsessid. Peamiseks energiasubstraadiks on töötavate lihaste rasvad ja veri. Töö maksimaalne kestus on kuni mitu tundi - kõndimine - 50 km; murdmaasuusatamise maraton.

5. Madala aeroobse võimsusega harjutused - kaug-PO2-ga - 50% või vähem - need on harjutused, mille puhul kogu energia saadakse oksüdatiivsete protsesside kaudu, mille käigus tarbitakse peamiselt rasvu ja vähesel määral süsivesikuid. Harjutusi saab teha mitu tundi - igapäevased majapidamistoimingud.

Jõutsoonid tuvastatakse pedagoogiliste vaatluste põhjal ja alles seejärel täidetakse bioloogiliste andmetega.

Võistlustel näitab inimene oma füüsilisi omadusi erinevates liigutustes ning need liigutused on väga spetsiifilised ja mitmekesised. Nende liigutuste eripära ja arendusmeetod põhjustavad olulisi erinevusi erinevate spordialade esindajate treenituses. Treeningu puhul on aga tavaline liigutuste energiavarustus, mis korreleerib motoorset aktiivsust hapnikutarbimise protsessiga, mis on kõige olulisem elufunktsioon.

tabel 2

Erineva võimsusega töö omadused

Seda fundamentaalset suhet alahinnatakse sageli individuaalspordialadel. Liikumisvormide arengust haaratud spetsialistid, kes püüavad liigutusi võistluslikele lähendada, kaotavad silmist, mis see kehale maksab. Nad unustavad, et igasugune elutähtis tegevus on ühel või teisel viisil piisav hapniku tarbimiseks ja selle isegi ajutine puudumine põhjustab kehas pingeid, millel on kaugeleulatuvad tagajärjed. Need tagajärjed võivad avalduda nii treeningefektide kujunemise moonutustes kui ka ületreeningutes, vigastustes, “seletamatutes” ebaõnnestumistes sportlikus vormis jne.

Spordis kasutatakse töö intensiivsuse hindamiseks jõutsoone (tabel 2).

Jõutsoonidest mõnevõrra erinevad bioloogiliste parameetrite järgi jaotatud treeningkoormuste intensiivsuse tsoonid.

Tabel 3

Treeningkoormuste intensiivsuse tsoonid

Energiavarustusele tuginemine võimaldas viia teoreetilise baasi treeningkoormuste intensiivsuse ja kestuse kohta, selgelt määratleda piirid intensiivsustsoonide ja läviväärtuste vahel (AP, PANO, kriitiline), aeroobse ja anaeroobse vastastikuse mõju. energiavarustuse protsessid (tabel 3).

Intensiivsuste tsoonide sidumine bioloogiliste kriteeriumidega on näidatud joonisel 1. Graafik (Joonis 1) kajastab töö intensiivsuse suurenemise järjestust 1-4 tsoonides. Praktikas võib liikumine alata kohe ühes või teises intensiivsustsoonis. Näiteks 5. tsoonis tehakse tööd terava sisse- ja väljalülitamisega.

Intensiivsuste tsoonide tabelit kasutatakse treeningkoormuste planeerimisel ja kontrollimisel, et hinnata treeningprotsessi intensiivsust ja jaotada koormusi mesotsüklite peale. See võimaldab teil rangelt järgida sporditreeningu põhimõtteid.

On olemas metoodilised soovitused treeningkoormuse aja optimaalse protsendi kohta kiiruisutamise intensiivsustsoonide kaupa [Kubatkin V.P., 2003]. Erinevate sportlaste kvalifikatsioonide puhul on need erinevad ja erinevad erinevatel treeningperioodidel järgmiste ligikaudsete väärtuste ümber:

I tsoon - 10%;

II tsoon - 46%;

III tsoon - 31%;

IV tsoon - 1%

V tsoon – 12%

Metoodilised järeldused:

1. Koormusvõimsuse suurenemisega väheneb selle kestus.

2. Koormusvõimsuse suurenemisega suureneb liigutuste anaeroobse energiavarustuse osakaal.

Treeningu koormuse funktsioon aitab teil teada, kui palju pingutusi oma treeningutesse panustate. Treeningkoormus arvutatakse igale treeningule selle intensiivsuse ja kestuse alusel. Treeningkoormuse funktsioon võrdleb lühiajalist kõrge intensiivsusega treeningut pikaajalise madala intensiivsusega treeninguga. Treeningu täpsemaks võrdluseks on kasutajale märgitud treeningkoormuse väärtus päevades ja tundides.

Treeningkoormus sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest. Treeningu intensiivsus määratakse pulsisageduse järgi. Samuti võtab see arvesse teie isikuandmeid, nagu vanus, sugu, kaal, VO2max ja treeningute ajalugu. Kuni teil pole treeningajalugu, kasutatakse arvutamisel teie treeningkogemust. Intensiivsuse arvutamisel kasutatakse ka teie aeroobse ja anaeroobse läve väärtusi. Kui olete need täpselt mõõtnud, värskendage võrguteenuse vaikeväärtusi. Samuti võetakse teatud spordiala koefitsiendi abil arvesse ka spordiala, mis parandab arvutuse täpsust.

Madal 0-6 tundi

Mõõdukas 7-12 tundi

Kurnav 13-24 tundi

Väga kurnav 25-48 tundi

Äärmuslik Rohkem kui 48 tundi

Treeningu koormuse kvantifitseerimine

Treeningkoormust saab iseloomustada taastumisaja või kvantitatiivse näitajaga. Taastumisaeg on aeg, mille jooksul oodatakse treeningust taastumist. Treeningu koormuse skoor on arvuline väärtus, mis näitab ligikaudset süsivesikute ja valkude kogust, mida treeningu ajal energia saamiseks kasutatakse. See arvväärtus jääb tavaliselt vahemikku 50–250 30–90-minutilise treeningu puhul.

Treeningkoormuse kvantitatiivse indikaatori kuvamisrežiimi saab seadistada Team Pro võrguteenuse menüüs Meeskonna seaded > Üldine.