Põrandalt push-up on kasulik iga päev. Lihaste koormus. Horisontaalpinnalt ja seinalt

Kõik sportlased lisavad oma treeningrežiimi harjutuse - põrandalt surumise. Aga ka tavainimesele, kaugel kehakultuurist soovitatav tähelepanu pöörata teie keha seisund. Tõmbamine käib ju praktiliselt välja kõik lihasrühmad:

1. Triitseps. Koormus õlalihastele tekib kätega tõugete tõttu. Tõhusam on harjutust sooritada kitsa haardega.
2. rinnalihased. Nende treenimine on vajalik õlaliigese aktiivseks pöörlemiseks.
3. Deltalihas joonistab suurepäraselt õlgade mahu ja kontuuri. Selle maht suureneb käte töö tõttu.
4. Tuharate lihased. Mehed, aga ka õiglane sugu, peaksid hoolitsema "viienda punkti" elastsuse ja kõvaduse eest. Tõstetud jalaga harjutus võimaldab tulemust kiirendada.
5. Tagasi ja vajuta. Üles surudes on nende kehaosade lihasgrupid venitatud ja saavad tugevdamiseks vajaliku koormuse.
6. vasika lihaseid treeningu ajal pingutavad ja soojendavad enne põhikoormust. Nende pumpamine on vajalik kükkide, hüpete ja jooksmise ohutuks läbiviimiseks.

Sellised harjutused hõlmavad koormuse vastuvõtmist oma kehalt. Mees mitte ainult ei treeni vastupidavust ja jõudu, vaid varustab end ka kergendava kehaga.

Kasu mehele

Igasugune kätekõverdus võimaldab säilitada lihasmassi. See kehtib eriti tugevama soo esindajate kohta, kes on ületanud 30-aastase verstaposti. Igal aastal nad ju loomulikult väheneb lihasmassi koguni 2%. Lisaks tugevdab harjutus käsi, mis on oluline poksi ja igasuguseid võitluskunste harrastades. Kuid igapäevaelus on tugevad käed mehele vajalikud. Ilma push-upita omandab tugevama soo esindaja käte lõtvumine ja nõrkus enne tähtaega.

Kui pöördume meditsiini poole, saame selgelt kindlaks teha selliste tegevuste eelised suurepärase tervise säilitamiseks:

Istuva töö ja istuva eluviisiga on põrandalt kätekõverdustest kasu suurepärase tervise ja kauni keha näol. Lisaks saab harjutust teha igal vabal ajal otse kodus ilma spetsiaalset simulaatorit kasutamata.

Treeningu võimalik kahjustus

Sellised kasulikud põrandalt surumised võivad kummalisel kombel keha kahjustada. Fakt on see, et mõned mehed tahavad saavutada kiiret tulemust ja suurendada koormust alates esimesest koolituspäevast. Nii tehes Absoluutselt keelatud, võib harjutuse liigne korduste arv põhjustada:

1. rindkere pumpamine. See lihasrühm saab põhikoormuse. Kui mees peale surumise ei harrasta midagi muud, siis on sellest tulenev kergendus ülakehas ülejäänud kehaga võrreldes ebaproportsionaalne.
2. Ületöötamineähvardab neid algajaid sportlasi, kes eiravad soojendust ja lühikesi pause seeriate vahel.
3. Vigastused meeste saatel, kui harjutusi tehakse lihaseid soojendamata ja harjutuse sooritamiseks vale tehnikaga.

Push-ups on ka vastunäidustused. Seega on kõrge rõhu ja luude patoloogilise hapruse korral parem koolitusest keelduda. Nende kõrvalekalletega mehed peaksid konsulteerima professionaalse treeneriga, kes valib välja ohutu kehalise tegevuse kompleksi.

Push-ups on üks lihtsamaid ja tõhusamaid harjutusi, millega saad oma keha vormis hoida. Keegi tegeleb eriprogrammidega ja jälgib tulemusi, samas kui keegi teeb lihtsalt iga päev mitu lähenemist. Mõlemad väidavad, et neil on suurepärane füüsiline aktiivsus. Nii et kas see on tõesti mõtet väärt? Vaatame, kas on võimalik iga päev kätekõverdusi teha ja mis sellest välja tuleb.

Igapäevase treeningu väärtus

Oluline on mõista, et igapäevane treening on kindlasti kasulik. Kuid iga päev jõusaalis käimine ja raskete jõuharjutuste tegemine on pigem kahjulik.

Kui läheneda kehalisele tegevusele kui vere staasi, südamehaiguste ja kehalise passiivsuse ennetamisele, siis on mõttekas seda endale igapäevaselt anda. Aga kui me räägime jõu edenemisest, lihasmassi kasvatamisest - selles osas pole meie keha nii kiire, kui tahaksime.

Lihaskiudude taastumine pärast aktiivset treeningut toimub 48 tunni jooksul või kauem (seda saate ise hinnata valulikkuse ja jõupuuduse järgi pärast treeningut).

Seega järeldame:

1. Igapäevased tõuked põrandalt ei too kaasa jõu arengut ja lihasmassi suurenemist. Kehal lihtsalt pole aega pärast eelmist koormust päev taastuda. Ja, olgem ausad, koormus polegi nii suur, kui järgmisel päeval saab kerge vaevaga trenni korrata.
2. Kuid laenguna on lihastoonuse hoidmiseks ja erinevate haiguste ennetamiseks iga päev teretulnud kätekõverdused.

Ja kuna igapäevases versioonis pole jõu ja massi suurendamiseks kätekõverdusi otstarbekas, siis räägime "hommikuse harjutuse" režiimist.

Push-ups treeninguks

Hommikused harjutused hõlmavad sageli kätekõverdusi ja kükke (alakeha jaoks). See on lihtsaim harjutuste komplekt, mis võib tõsta vererõhku ja toniseerida suurt hulka lihaseid.

Seetõttu kasutatakse neid harjutusi igapäevase füüsilise tegevusena. Kükid on suunatud nelikutele, reielihastele ja tuharalihastele. Ja push-ups pingutavad südamiku, triitsepsi, õlgade, rindkere lihaseid. Sama stardipositsioon surumise puhul vastab harjutusele "plank", mis on mõeldud ainult süvalihaste treenimiseks.

Üldiselt on sellise harjutuse nagu push-up eelised järgmised:

1. Kui teete kätekõverdusi iga päev või ülepäeviti, on teie käed ja rindkere palju tugevamad ja vastupidavamad kui tavalisel inimesel.
2. Kui teed vähemalt 20 kätekõverdust, siis on võimalus, et suudad ettenägematus olukorras maha lükata sulle peale kukkunud vastase või raske eseme.
3. Push-upid on vajalikud hingamise treenimiseks ja vereringe suurendamiseks. Ja viimane on vajalik hea tervise ja paljude haiguste ennetamiseks.
4. Iga treening tuletab lihastele ja liigestele meelde nende funktsioone. Autode kohta öeldakse isegi, et neile on “kahjulik” pikka aega garaažis seista.

Mitu kätekõverdust hommikul

Soovitav on surudes end veidi piirata, et mitte lihaseid üle pingutada. Kui otsustate harjutada igapäevases versioonis, ei pea te end üle pingutama.

Arvu määramiseks tehke hommikuti kätekõverdusi nii palju kui võimalik. Võtke 60-80% sellest arvust, ümardage see üles ja tehke see arv kätekõverdusi treeninguna. Nii saate teada, kui palju kätekõverdusi päevas vajate.

Saate selle veelgi lihtsamaks teha – kasutage ümaraid numbreid. Näiteks kätekõverdusi hommikul 10 või 20 korda. Peale laadimist peaks mingi energiavaru olema, sest terve päev on veel ees.

Kui olete hästi ette valmistatud ja te ei tunne praktiliselt väsimust mitmekümne tõukega, tõstke jalad kergesse kõrgusesse või kasutage raskusi. Samal ajal jälgige hoolikalt oma liigeste seisukorda, sest nende koormus suureneb.

Mis juhtub, kui surute end põrandale

Kui otsustate järsku teha kätekõverdusi iga päev maksimaalselt ja teie maksimum on kaugel 5–10 korda, vaid palju rohkem, vaadake, milleni see võib viia:

• Lihaste kurnatuse tõttu on oht üle väsida ja kaalust alla võtta tavapärasest rohkem.
• Te tunnete pidevalt käte väsimust, mis pole eriti meeldiv. Lihastel pole aega taastuda.
• Teie küünarnukid võivad hakata valutama. Ühine ressurss ei ole ka lõpmatu.

Lisaks võib olla 2 tulemust: kas haigestuda kroonilise liigesehaigusega või keha kohandub koormusega ja vastupidavus kasvab märgatavalt. Kõik sõltub teie keha omadustest. Kuid ikkagi on parem hoolikalt kontrollida.

Muidugi kehtib see kõik nende kohta, kes suudavad mitu korda järjest välja väänata. Kui teie limiit on 2-3 kordust, tehke nii palju kui võimalik.

Push-ups TRP standardite läbimisel

Kui olete huvitatud TRP standardite läbimisest, tehakse seal kätekõverdusi teatud viisil.

Soovitused on järgmised: tuleb teha kätekõverdusi nii, et põlved ja vaagen ei puudutaks põrandat ning rind, vastupidi, puudutaks seda. Teatud tingimustel kasutatakse nn 5 cm kõrgust kontaktplatvormi, mida puudutatakse põranda asemel rinnaga. Norm on see, kui küünarnukkide ja keha vaheline nurk ei ole suurem kui 45 kraadi. See tähendab, et peamiselt rinnast tingitud surumised ei tööta - peate ka triitsepsit üles pumpama.

Huvitav on teada, mitu korda peate nende standardite järgi kätekõverdusi tegema? Kõik oleneb sellest, kui vana uuritav on, mis soost ta on ja mis märgile ta väidab. Nii peavad näiteks 6–8-aastased poisid kuldmärgi saamiseks tegema kätekõverdusi 17 korda ja tüdrukud 11 korda. 9–10-aastastel on see vastavalt 16 ja 12 korda 11-aastasele. -12, need on 20 ja 14 korda ja nii edasi.

Push-up mustrid

Käte ja rindkere tugevdamiseks võite teha kätekõverdusi mitmel viisil.

Skeem 1

Igal hommikul teed 10-30 kätekõverdust samas asendis. Nimelt nagu TRP standardid soovitavad - ehk siis keha on sirge, nagu nöör ja küünarnukid ei asu keha suhtes kaugemal kui 45 kraadi.

Maksimaalse efekti saavutamiseks viibi pool sekundit alumises asendis.

See skeem aitab teil triitsepsi ja rindkere lihaseid ühtlaselt koormata.

Skeem 2

Igal hommikul teete 20-40 kätekõverdust neljas variandis:

1. Küünarnukid surutakse keha külge - 5-10 korda. Siin läheb põhikoormus triitsepsile.
2. Küünarnukid külgedele, peopesad sissepoole - sama palju. Rinnad töötavad.
3. 5-10 korda skeemil 1 näidatud poosis. Ühtlane koormus.
4. 5-10 korda rusikatel. Rusikad on vajalikud selleks, et suurendada liikumisulatust. See haarab rohkem rinnalihaseid.

Skeem number 2 tugevdab teie triitsepsit ja rindkere igast küljest. See on eelistatuim variant, kui soovid laadimise ajal kehale keerukat koormust anda. Kui teil on vaja lihtsalt välja väänata, oleks eelistatav skeem 1.

Nüüd näete ise, et tänu kätekõverdustele olete igal ajal terve ning valmis tööks ja kaitseks.

Need ei suurenda tõsist massi ega tohutut jõudu, kuid sobivad suurepäraselt inimestele, kellel pole aega jõusaalis oma keha vormis hoidmiseks.

Mis kasu on kätekõverdustest ja kui hea see on? Kuidas teha kätekõverdusi nii, et kätekõverduste eelised ilmneksid võimalikult kiiresti, kuid ei kahjustaks teie keha.

Seda kõike arutatakse tänases artiklis.

Põrandalt surumise kohta võib lühidalt öelda, et see on väga kasulik harjutus ja õigesti sooritades saab inimene ainult kasu. Ja kui teemat veidi laiendada, selgub järgmine:

1. Push-upid on kasulikud selle poolest, et need aitavad tugevdada inimese südant ja vereringesüsteemi tervikuna, sundides teda veidi tööle ja tõstma üldist keha toonust. See on eriti oluline nende inimeste jaoks, kelle töö ei ole seotud füüsilise tegevusega või lihtsalt kontorist kontorisse kõndimisega.
2. Tõuketõugete eeliseid märkavad inimesed, kes soovivad tõsta üldist kaalu või eelkõige lihasmassi. Tõepoolest, põrandalt surudes arenevad rindkere, triitsepsi ja õlgade lihased.
3. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, aitavad selle vastu kätekõverdused.
4. Põrandalt surumise õigel sooritamisel, nagu ka jooksmisel, kujuneb harjumus õigesti hingata. Ja õige hingamine on üks põhjusi, miks mõned inimesed on alati terved ja õnnelikud.
5. Push-ups tõstavad keha vastupidavust.
6. Push-ups, nagu ka teised füüsilised tegevused, parandavad ainevahetust. Koos õige toitumisega, kätekõverdused ja jooksmine üllatab Sind meeldivalt ühe, maksimaalselt kahe kuuga.
7. Tüdrukute kätekõverduste eelised seisnevad ka selles, et arendades rinnalihaseid, parandavad nad seeläbi oma rindade väljanägemist. Lõppude lõpuks näevad push-upi tõttu suured rinnad välja rohkem toonuses ja väikesed rinnad suuremad.
8. Võitluskunstidega tegelejatele on kätekõverdused kasulikud selle poolest, et need suurendavad löökide kiirust ja teravust.

Küll aga pole kätekõverdustest kasu, kui teete neid valesti.

Kuidas saavutada maksimaalne efekt ja tunda kätekõverduste eeliseid

Alustuseks teen reservatsiooni, et push-up-tüüpe on palju ja selles artiklis ma neid ei puuduta. Kuid igat tüüpi kätekõverdustel, nii meestele kui naistele, on mõned lihtsad põhimõtted, millest peate kinni pidama, et tunda enda jaoks kätekõverduste eeliseid.

Esimene põhimõte on lame sirge selg kätekõverduste tegemisel.

Tõuketõugete ajal ei saa tagumikku üles tõsta, samuti on võimatu kaarega selga nii üles kui alla kaarduda. Selles asendis lihasgrupid, mida me treenime, selg, tuharad, kõhulihased, surumise abil lihtsalt ei tööta ja harjutused kaotavad oma mõtte.

Teine põhimõte on õige hingamine.

Siin on kõik lihtne. Keha langetamisel hingame rahulikult sisse, tõstes aga välja.

Kolmas põhimõte on mõõdukad koormused

Igal juhul peab olema mõõdukus, tuleb leida kuldne kesktee. See põhimõte kehtib ka põrandalt kätekõverduste puhul.

Algajale piisab 5-15 kätekõverduse sooritamisest ühe lähenemisega, veidi treenitud inimesele piisab 15-20-st. Kuid isegi kui tunnete endas tohutut jõudu, ei tohiks ühe lähenemisega teha rohkem kui 30-35 kätekõverdust, vastasel juhul võib kätekõverduste kasu kahjuks muutuda.

Tehke seeriate vahel kaheminutilised pausid.

Neljas põhimõte on regulaarne treenimine

Võite veeta ühe päeva kurnaval treeningul ja siis kahe nädala jooksul ei mäleta, mis on kätekõverdused. Siiski on parem treenida mõõdukalt, kuid regulaarselt.

Sellistest kätekõverdustest on palju rohkem kasu.

Näiteks kui soovite, et teie käed ja rindkere lihased kasvaksid tänu põrandalt tehtud kätekõverdustele, siis peate seda tegema kaks, võib-olla kolm korda nädalas vastavalt graafikule. Treening peaks olema intensiivne, kuid ilma koormuseta.

Kui olete saavutanud lihasjõu või leevenduse teatud taseme ja soovite lihtsalt seda näitajat säilitada, võite teha iga päev ühe või kaks seeriat hommikuvõimlemise või sörkimise ajal. Sellest piisab.

Kui käed on endiselt nõrgad täistõugete tegemiseks, võid alustada mitte jalgadele, vaid põlvedele toetudes. Nii saavad teie käed vähem stressi.

Kuidas õigesti üles suruda:

Toitumine meestele Õlle ohtudest

Tervislik eluviis

Loe zdoru.ru ja ole terve!

Füüsilise tegevuse kasulikkus tervisele ja vormisolekule on hästi teada. Sõltuvalt õpilase eesmärkidest saate valida kõige tõhusama harjutuste komplekti, mis aitab need ellu viia. Üks populaarsemaid harjutusi, mis on meile tuttav juba põhikoolist, on kätekõverdused, mis võimaldavad tõhusalt treenida ülakeha. Vaatleme üksikasjalikult küsimust, mis on push-upide kasutamine.

Mis on push-ups

Push-ups on üsna lihtne harjutus, mis võimaldab kasutada peaaegu kõiki lihasrühmi, seega on selle eelised selged. Harjutus tehakse põrandal. Seda iseloomustatakse sageli kui pingipressi vastupidist versiooni.

Sõltuvalt kätekõverduste tüübist saate treenida vajalikke lihaseid. Saate keskenduda näiteks rindkere või käte lihastele. Samuti saavad staatilist koormust pressi- ja puusalihased.

Pushups on palju variatsioonid. Kõige tavalisemate ja populaarsemate hulgas on järgmised:

• klassikalised push-upid põrandalt;
• push-ups pea püsti;
• push-ups peaga allapoole;
• push-upid põlvedest;
• push-ups puuvillaga;
• push-ups koos hüppega;
• push-ups rusikatel;
• push-up ühel käel;
• kätekõverdused laia/kitsa asetusega;
• plüomeetrilised push ups.

Erinevad kätekõverduste variatsioonid erinevad raskusastme ja kaasatud lihasrühmade poolest. Ühe käe surumist peetakse üheks kõige keerulisemaks võimaluseks. Neid sooritades vahetage käsi nii, et üks neist ei jääks koormuses teisest maha. Push-upi eelised on ilmsed. See lihtne harjutus aitab kaasa haarata kõik lihasrühmad, pakkudes kehale harmoonilist arengut.

Push-upi eelised meestele

Vaevalt, et keegi saab vaielda selle üle, et kätekõverdus on meestele kasulik. Harjutusel on palju eeliseid. Need avaldavad inimkehale uskumatut mõju. Tõugete tegemisel kaasatakse ja treenitakse järgmisi lihaseid:

• triitseps;
• rinnalihased;
• deltalihased;
• roietevahelised lihased;
• seljalihased ja kõhulihased;
• vasika lihased;
• tuharalihased.

Kui soovite surumise ajal tõhusalt treenida tuharalihaseid, tõstke treeningu ajal üks jalg üles.

Loetletud lihasgruppe koormates aitavad kätekõverdused kaasa kogu organismi kui terviku koordineeritud tööle. Seetõttu on nende eelised tohutud. Need annavad selgroole koormuse, mis tugevdab seda ja hoiab ära mitmeid probleeme, muutes lihased tugevaks. Samuti paranevad kätekõverdused koordineerimine liigutused.

Põrandalt surumised on kasulikud selle poolest, et tugevdavad harju. See on eriti oluline meeste jaoks, kes tegelevad poksi või erinevate võitluskunstidega. Käte tugevdamisega parandate löökide selgust ja suunda ning väldite luumurdude ohtu. Kui te seda eesmärki taotlete, on soovitatav teha kätekõverdusi mitte kätele, vaid rusikatele.

Push-up on suurepärane arendamiseks vastupidavus. Selleks tuleb harjutada regulaarselt, arvukate lähenemiste ja kordustega.

Kui mehe eesmärk tundides on lihaseid üles pumbata, siis on soovitatav kasutada lisaraskused. Kui soovite reaktsioonikiirust parandada, tehke puuvillaga kätekõverdusi, mille eelised on selles osas suured. Push-upid on kasulikud igale inimesele, sest need aitavad säilitada lihastoonust, parandada tervist ja saada energiat, nii et saate nendega täiendada mis tahes treeningprogrammi.

Push-upi eelised naistele

Paljud inimesed arvavad, et kätekõverdus on puhtalt mehelik treening. Naised hoiduvad sellest sageli, uskudes, et see paneb nende figuuri hoo sisse. Tegelikult peavad daamid ülepumpamiseks kõvasti pingutama, kuid põrandalt surumisest on õiglase soo jaoks samuti märkimisväärne kasu. See koosneb järgmisest:

• need aitavad treenida rinnalihaseid, mis parandab rindkere kuju ja toonust, kaelus muutub atraktiivsemaks;
• push-ups tugevdab ja treenib rindkere;
• harjutus parandab suurepäraselt kehahoia;
• areneb vastupidavus;
• push-ups muudavad käed atraktiivsemaks, aitavad vältida naha lõtvumist ja lõtvumist;
• ajakirjanduse lihaste uurimine võimaldab teil moodustada lamedat kõhtu;
• Aktiivne kalorite põletamine push-upide protsessis viib kehakaalu languseni.

Tegelikult on harjutus kasulik nii meestele kui naistele. Ükskõik, milliseid eesmärke te taotlete, aitab see teil neid saavutada.

Push-ups: võimalik kahju

Põrandalt surumine, mille eelised meestele ja naistele on ilmselged, võivad olla kahjulikud, nagu kõik muud füüsilised harjutused. Põhimõtteliselt võib see olla tingitud harjutuse sooritamise tehnika rikkumisest ja koormustest, millega keha ei suuda toime tulla. Tasub kaaluda järgmisi punkte:

• Push-ups võib kaasa tuua rindkere pumpamine kui tegelete ainult nendega ja unustate, et tasub koormata teisi lihasrühmi.
• Liigne ületöötamine võib kehale negatiivselt mõjuda. Sa ei pea sellest "üle saama". Ärge unustage soojendada ja teha seeriate vahel minimaalselt. katkeb.
• Kaaluge vastuvõtmise riske vigastus. See võib juhtuda, kui sportlane eirab soojendust ja annab kehale koormuse, millega ta veel toime ei tule. Siin tasub mõista, milline tegevus on teie võimuses. Näiteks sõrmeotstega kätekõverdustega, mille kasu tunnetavad treenitud sportlased, on suurenenud vigastuste oht. Sooritage neid, kui olete juba lihtsamad tehnikad selgeks õppinud.

Pange tähele, et push-upidel on vastunäidustused. Seega tuleb olla ettevaatlik neile, kellel on ülekaalulised või haprad luud, samuti surveprobleemid. Igal juhul on parem konsulteerida spetsialistiga.

Kuidas teha kätekõverdusi

Tõukestest maksimaalse kasu saamiseks ja võimaliku kahju minimeerimiseks peate valdama harjutuse sooritamiseks õiget tehnikat. Analüüsime selle peamisi põhimõtteid:

• Selg peaks olema sirge ja ühtlane. Teie keha peaks moodustama sirge joone pealaest jalatallani. Püüdke mitte tõsta oma tuharad üles ja ärge kumerdage selga kaarega ei üles ega alla. Vastasel juhul töötavad lihased halvemini ja kogu harjutuse mõte kaob.
• Oluline on õigesti hingata. Pidage meeles lihtsat skeemi: laskumine, rahulik hingamine, tõusmine - väljahingamine.
• Pea meeles, et mõõdukus on oluline kõiges, ka füüsilises tegevuses. Kui olete alles alustamas, tehke ühes komplektis 5–15 kätekõverdust. Kui teil on juba teatud koolitustase - 15-20. Isegi kui tunnete endas uskumatult palju jõudu, ärge sooritage ühes seerias rohkem kui 40 kätekõverdust. Seeriate vahelise pausi optimaalne kestus on kaks minutit.
• Peate seda regulaarselt tegema. Parem on teha vähem seeriaid / kordusi, kuid nende regulaarne tegemine on palju tõhusam kui harvaesinevad, kuid intensiivsed koormused. Kasu on sel juhul palju suurem.
• Enne surumist veenduge üles soojenema. Soojendus aitab lihaseid stressiks ette valmistada, hoiab ära võimalikud vigastused ja suurendab harjutuse efektiivsust.

Treeningu tehnika omadused

Tõuketõuketehnikat teavad kõik, kuid harjutust tehes oskad oma eesmärke arvestada. Seega, kui teie peamine ülesanne on rinnalihaste treenimine seejärel tehke harjutust järgmiselt:

• Rõhutage lamades, asetage peopesad põrandale, õlgadest veidi laiemale tasemele. Sirutage jalad alla, nii et sokid toetuvad kindlalt põrandale. Hoidke selg sirge, proovige vaadata veidi ette.
• Liikuge alla keskmise kiirusega. Madalaimas punktis pinna ja rinna vahel peaks olema mitu sentimeetrit vahemaa. Kuid võite teha ka kätekõverdusi, kuni rindkere puudutab põrandat, kui õlaliigese liikuvus on piisavalt arenenud. Seda tüüpi push-uppi kasutatakse kõige sagedamini CrossFitis.
• Sirutades käsi, proovige naasta algasendisse. Hoidke seda sekund, seejärel korrake liigutust. Rinnalihaste koormuse suurendamiseks proovige küünarnukid veidi külgedele sirutada, ilma neid kehale surumata. Soovitatav on töötada mittetäieliku amplituudiga. Hoidke oma rinnalihaseid pidevas pinges ja ärge painutage küünarnukke lõpuni lahti.

Rinnalihaseid treenivad hästi ka tagurpidi surumised ja pea alla surumine, mille puhul jalad asetatakse 40-60 cm kõrgusele pinnale. Võite kasutada ka kätekõverdusi pea püsti, kätega mäe peal. Sel juhul on rõhk asetatud rindkere alumisele piirkonnale. See valik on paljudele algajatele sportlastele lihtsam kui klassikaline surumine, nii et saate selle abil oma tehnikat lihvida.

Kui teie ülesanne on töötada triitseps, sooritage kätekõverdusi järgmiselt:

• Rõhutage lamades, asetage käed kitsamaks kui eelmises versioonis, ligikaudu rinna kõrgusel. Need peaksid olema üksteisega paralleelsed.
• Hakka alla minema. Liikumise ulatus on sarnane, kuid küünarnukid peaksid olema kehale lähemal.
• Sirutage käed, naastes algasendisse, seejärel korrake liigutust. Triitsepsi mediaalse pea lisakoormuse saamiseks proovige töötada piiratud amplituudiga. Te ei pea täielikult alla laskuma, vastasel juhul kandub koormus rinnalihastele. Samuti proovige triitsepsi paremaks uurimiseks küünarnukke mitte ülaosas lahti painutada.

Hästi mõjuvad triitsepsi surumised rusikatel. Samuti saate täiendavate raskuste abil raskendada igasuguseid kätekõverdusi. Tavaliselt kasutatakse ketast seljast või spetsiaalsest kaaluvestist. Kuid ärge üle pingutage raskustega, eriti kui teil on probleeme selgrooga.

Meestele, kelle programm on õigesti koostatud, on kätekõverduste eelised tohutud. Naiste jaoks on liikumisel ka palju kasulikke omadusi. Oluline on ainult osata õigesti valida koormust ja omandada surumise sooritamise tehnika ning te võtate neist ainult kõike positiivset.

Füüsilise tegevuse kasulikkus tervisele ja vormisolekule on hästi teada. Sõltuvalt õpilase eesmärkidest saate valida kõige tõhusama harjutuste komplekti, mis aitab need ellu viia. Üks populaarsemaid harjutusi, mis on meile tuttav juba põhikoolist, on kätekõverdused, mis võimaldavad tõhusalt treenida ülakeha. Vaatleme üksikasjalikult küsimust, mis on push-upide kasutamine.

Push-ups on üsna lihtne harjutus, mis võimaldab kasutada peaaegu kõiki lihasrühmi, seega on selle eelised selged. Harjutus tehakse põrandal. Seda iseloomustatakse sageli kui pingipressi vastupidist versiooni.

Sõltuvalt kätekõverduste tüübist saate treenida vajalikke lihaseid. Saate keskenduda näiteks rindkere või käte lihastele. Samuti saavad staatilist koormust pressi- ja puusalihased.

Pushups on palju variatsioonid. Kõige tavalisemate ja populaarsemate hulgas on järgmised:

• klassikalised push-upid põrandalt;
• push-ups pea püsti;
• push-ups peaga allapoole;
• push-upid põlvedest;
• push-ups puuvillaga;
• push-ups koos hüppega;
• push-ups rusikatel;
• push-up ühel käel;
• kätekõverdused laia/kitsa asetusega;
• plüomeetrilised push ups.

Erinevad kätekõverduste variatsioonid erinevad raskusastme ja kaasatud lihasrühmade poolest. Ühe käe surumist peetakse üheks kõige keerulisemaks võimaluseks. Neid sooritades vahetage käsi nii, et üks neist ei jääks koormuses teisest maha. Push-upi eelised on ilmsed. See lihtne harjutus aitab kaasa haarata kõik lihasrühmad, pakkudes kehale harmoonilist arengut.

Push-upi eelised meestele

Vaevalt, et keegi saab vaielda selle üle, et kätekõverdus on meestele kasulik. Harjutusel on palju eeliseid. Need avaldavad inimkehale uskumatut mõju. Tõugete tegemisel kaasatakse ja treenitakse järgmisi lihaseid:

• triitseps;
• rinnalihased;
• deltalihased;
• roietevahelised lihased;
• seljalihased ja kõhulihased;
• vasika lihased;
• tuharalihased.

Kui soovite surumise ajal tõhusalt treenida tuharalihaseid, tõstke treeningu ajal üks jalg üles.

Loetletud lihasgruppe koormates aitavad kätekõverdused kaasa kogu organismi kui terviku koordineeritud tööle. Seetõttu on nende eelised tohutud. Need annavad selgroole koormuse, mis tugevdab seda ja hoiab ära mitmeid probleeme, muutes lihased tugevaks. Samuti paranevad kätekõverdused koordineerimine liigutused.

Põrandalt surumised on kasulikud selle poolest, et tugevdavad harju. See on eriti oluline meeste jaoks, kes tegelevad poksi või erinevate võitluskunstidega. Käte tugevdamisega parandate löökide selgust ja suunda ning väldite luumurdude ohtu. Kui te seda eesmärki taotlete, on soovitatav teha kätekõverdusi mitte kätele, vaid rusikatele.

Push-up on suurepärane arendamiseks vastupidavus. Selleks tuleb harjutada regulaarselt, arvukate lähenemiste ja kordustega.

Kui mehe eesmärk tundides on lihaseid üles pumbata, siis on soovitatav kasutada lisaraskused. Kui soovite reaktsioonikiirust parandada, tehke puuvillaga kätekõverdusi, mille eelised on selles osas suured. Push-upid on kasulikud igale inimesele, sest need aitavad säilitada lihastoonust, parandada tervist ja saada energiat, nii et saate nendega täiendada mis tahes treeningprogrammi.

Push-upi eelised naistele

Paljud inimesed arvavad, et kätekõverdus on puhtalt mehelik treening. Naised hoiduvad sellest sageli, uskudes, et see paneb nende figuuri hoo sisse. Tegelikult peavad daamid ülepumpamiseks kõvasti pingutama, kuid põrandalt surumisest on õiglase soo jaoks samuti märkimisväärne kasu. See koosneb järgmisest:

• need aitavad treenida rinnalihaseid, mis parandab rindkere kuju ja toonust, kaelus muutub atraktiivsemaks;
• push-ups tugevdab ja treenib rindkere;
• harjutus parandab suurepäraselt kehahoia;
• areneb vastupidavus;
• push-ups muudavad käed atraktiivsemaks, aitavad vältida naha lõtvumist ja lõtvumist;
• ajakirjanduse lihaste uurimine võimaldab teil moodustada lamedat kõhtu;
• Aktiivne kalorite põletamine push-upide protsessis viib kehakaalu languseni.

Tegelikult on harjutus kasulik nii meestele kui naistele. Ükskõik, milliseid eesmärke te taotlete, aitab see teil neid saavutada.

Push-ups: võimalik kahju

Põrandalt surumine, mille eelised meestele ja naistele on ilmselged, võivad olla kahjulikud, nagu kõik muud füüsilised harjutused. Põhimõtteliselt võib see olla tingitud harjutuse sooritamise tehnika rikkumisest ja koormustest, millega keha ei suuda toime tulla. Tasub kaaluda järgmisi punkte:

• Push-ups võib kaasa tuua rindkere pumpamine kui tegelete ainult nendega ja unustate, et tasub koormata teisi lihasrühmi.
• Liigne ületöötamine võib kehale negatiivselt mõjuda. Sa ei pea sellest "üle saama". Ärge unustage soojendada ja teha seeriate vahel minimaalselt. katkeb.
• Kaaluge vastuvõtmise riske vigastus. See võib juhtuda, kui sportlane eirab soojendust ja annab kehale koormuse, millega ta veel toime ei tule. Siin tasub mõista, milline tegevus on teie võimuses. Näiteks sõrmeotstega kätekõverdustega, mille kasu tunnetavad treenitud sportlased, on suurenenud vigastuste oht. Sooritage neid, kui olete juba lihtsamad tehnikad selgeks õppinud.

Pange tähele, et push-upidel on vastunäidustused. Seega tuleb olla ettevaatlik neile, kellel on ülekaalulised või haprad luud, samuti surveprobleemid. Igal juhul on parem konsulteerida spetsialistiga.

Kuidas teha kätekõverdusi

Tõukestest maksimaalse kasu saamiseks ja võimaliku kahju minimeerimiseks peate valdama harjutuse sooritamiseks õiget tehnikat. Analüüsime selle peamisi põhimõtteid:

• Selg peaks olema sirge ja ühtlane. Teie keha peaks moodustama sirge joone pealaest jalatallani. Püüdke mitte tõsta oma tuharad üles ja ärge kumerdage selga kaarega ei üles ega alla. Vastasel juhul töötavad lihased halvemini ja kogu harjutuse mõte kaob.
• Oluline on õigesti hingata. Pidage meeles lihtsat skeemi: laskumine, rahulik hingamine, tõusmine - väljahingamine.
• Pea meeles, et mõõdukus on oluline kõiges, ka füüsilises tegevuses. Kui olete alles alustamas, tehke ühes komplektis 5–15 kätekõverdust. Kui teil on juba teatud koolitustase - 15-20. Isegi kui tunnete endas uskumatult palju jõudu, ärge sooritage ühes seerias rohkem kui 40 kätekõverdust. Seeriate vahelise pausi optimaalne kestus on kaks minutit.
• Peate seda regulaarselt tegema. Parem on teha vähem seeriaid / kordusi, kuid nende regulaarne tegemine on palju tõhusam kui harvaesinevad, kuid intensiivsed koormused. Kasu on sel juhul palju suurem.
• Enne surumist veenduge üles soojenema. Soojendus aitab lihaseid stressiks ette valmistada, hoiab ära võimalikud vigastused ja suurendab harjutuse efektiivsust.

Treeningu tehnika omadused

Tõuketõuketehnikat teavad kõik, kuid harjutust tehes oskad oma eesmärke arvestada. Seega, kui teie peamine ülesanne on rinnalihaste treenimine seejärel tehke harjutust järgmiselt:

• Rõhutage lamades, asetage peopesad põrandale, õlgadest veidi laiemale tasemele. Sirutage jalad alla, nii et sokid toetuvad kindlalt põrandale. Hoidke selg sirge, proovige vaadata veidi ette.
• Liikuge alla keskmise kiirusega. Madalaimas punktis pinna ja rinna vahel peaks olema mitu sentimeetrit vahemaa. Kuid võite teha ka kätekõverdusi, kuni rindkere puudutab põrandat, kui õlaliigese liikuvus on piisavalt arenenud. Seda tüüpi push-uppi kasutatakse kõige sagedamini CrossFitis.
• Sirutades käsi, proovige naasta algasendisse. Hoidke seda sekund, seejärel korrake liigutust. Rinnalihaste koormuse suurendamiseks proovige küünarnukid veidi külgedele sirutada, ilma neid kehale surumata. Soovitatav on töötada mittetäieliku amplituudiga. Hoidke oma rinnalihaseid pidevas pinges ja ärge painutage küünarnukke lõpuni lahti.

Rinnalihaseid treenivad hästi ka tagurpidi surumised ja pea alla surumine, mille puhul jalad asetatakse 40-60 cm kõrgusele pinnale. Võite kasutada ka kätekõverdusi pea püsti, kätega mäe peal. Sel juhul on rõhk asetatud rindkere alumisele piirkonnale. See valik on paljudele algajatele sportlastele lihtsam kui klassikaline surumine, nii et saate selle abil oma tehnikat lihvida.

Kui teie ülesanne on töötada triitseps, sooritage kätekõverdusi järgmiselt:

• Rõhutage lamades, asetage käed kitsamaks kui eelmises versioonis, ligikaudu rinna kõrgusel. Need peaksid olema üksteisega paralleelsed.
• Hakka alla minema. Liikumise ulatus on sarnane, kuid küünarnukid peaksid olema kehale lähemal.
• Sirutage käed, naastes algasendisse, seejärel korrake liigutust. Triitsepsi mediaalse pea lisakoormuse saamiseks proovige töötada piiratud amplituudiga. Te ei pea täielikult alla laskuma, vastasel juhul kandub koormus rinnalihastele. Samuti proovige triitsepsi paremaks uurimiseks küünarnukke mitte ülaosas lahti painutada.

Hästi mõjuvad triitsepsi surumised rusikatel. Samuti saate täiendavate raskuste abil raskendada igasuguseid kätekõverdusi. Tavaliselt kasutatakse ketast seljast või spetsiaalsest kaaluvestist. Kuid ärge üle pingutage raskustega, eriti kui teil on probleeme selgrooga.

Meestele, kelle programm on õigesti koostatud, on kätekõverduste eelised tohutud. Naiste jaoks on liikumisel ka palju kasulikke omadusi. Oluline on ainult osata õigesti valida koormust ja omandada surumise sooritamise tehnika ning te võtate neist ainult kõike positiivset.

Push-up tehnika videol

Kui rääkida surumisest, siis tekib küsimus - kas see on eraldiseisev treeningliik või lisakoormus tõsistele kulturistidele?

Sellele küsimusele vastamiseks on vaja leida vastus teisele – miks tegelikult inimene spordiga tegeleb? Kui tema eesmärk on “pumpamine” ja ta põlgab keharaskustega harjutusi, siis tasub pöörata tähelepanu fitnessklubide tavalistele külastajatele. Olles ümbritsetud kallite masinate ja kangidega, jõuavad nad harva kuulsate kulturistide tasemele. Ja samal ajal on erinevate võitluskunstide koolide võitlejatel, kes tegelevad spetsiaalse füüsilise ettevalmistusega eranditult oma keharaskusega, palju atraktiivsemad figuurid kui rauasõpradel. Siit järeldus – kätekõverdusi ei tohi kunagi ignoreerida. Ja lähemal uurimisel tasub see tõsta põhiharjutuste hulka, ohverdades selle kasuks isegi traditsioonilise kangi.

Push-up eelised meestele.

Tõelisele mehele on palju tulusam kätekõverdusi teha, kui tohutut raskust rinnale “võtta”. Olgu kuidas on, iga tugevama soo esindaja on ennekõike kaitsja, sõdalane. Ja isegi kui tüüp on suurim patsifist ja rusikavõitluse vastane, peaks ta meeles pidama, et just kätekõverdused annavad löögile hävitava jõu. Ja tõsiasjaga, et iga "meessoost" pidi vähemalt korra elus rusikaid kasutama, võib-olla nõustuvad kõik. Jah, ja arenenud torso, mis saab kätekõverduste abil ideaalse arengu, on palju väärt. Järeldus? ME TÖÖTAME ÜLES! ME TÖÖTAME ÜLES! JA ME JÄLLE VAITSEME!

Aga me teeme seda õigesti! Tõukeid on üle saja liigi. Ja kahtlemata on soovitav neid kõiki omandada. Seega üldiseks arenguks. Noh, maksimaalse efekti saavutamiseks (mis iganes eesmärgi seate - kaotada kaalu, saada kergendust, anda endale maksimaalne löögijõud) paneme tähele surumise üldreegleid.

Sa võid ja peaksid tegema kätekõverdusi, asetades peopesad või rusikad erinevatesse asenditesse – sõrmed ette, sõrmed külgedele, sõrmed sissepoole, sõrmed taha. Olenevalt käte suunast pumbatakse erinevaid käte lihaseid. Biitseps, triitseps. Nagu ka kõik õlavöötme ja selja lihased. Mida laiemad on käed surumise ajal, seda paremini pumbatakse rinnalihast, andes rinnale metallreljeefisse valatud antiikkuju välimuse, mis tõstab koheselt meeste atraktiivsust.

Selles artiklis on hästi kirjeldatud, millised lihased tõukejõuga töötavad, ja tõhus programm algajatele:

Samuti saate osta, mis muudab harjutuste amplituudi sügavamaks ja vastavalt suureneb rinnalihaste koormus. Väljalaskehind on umbes 600-800 rubla.

Teine surumise suund on erinevad tasemed.

• Esimene tase - push-upid horisontaaltasandilt (põrandalt).
• Teine tase – kaldtõuked (jalad pea kohal, näiteks toolil, jalad pea all – käed pingil).
• Kolmas tase on sügav (lihtsaim võimalus on seista kolmel toolil. Jalad ühel toolil, käed kahel toolil. Tõuketõukeid tuleks teha nii, et rind langeks toolide tasemest allapoole. See annab vajaliku massi rinnalihasest).

Seal on väga palju erinevaid programme ja push-up komplekse. Valige oma. See, mis vastab teie nõuetele ja viib eduni, arendades teie keha ja iseloomu!

Hei inimesed! Kas soovite teada, mis juhtub, kui teete iga päev kätekõverdusi? Kui jah, siis ma tervitan teid. Ja sellest artiklist saate teada: milleni push-up viib; kuidas õigesti alustada, kui oled varem kihlatud olnud; kuidas õigesti üles ehitada oma kehalist aktiivsust, mis koosneb ainult kätekõverdustest kodus. Lugege kõike seda ja palju muud sellest artiklist. Ja me alustame.

Selleks, et hoida end heas vormis, arendada oma lihaseid, selliseid füüsilisi omadusi nagu jõud ja vastupidavus, tuleb vaid lamades rõhku panna ja sihikindlalt käsi painutada ja lahti painutada. Muide, põrandalt tehtud kätekõverdusi nimetatakse "käte painutamiseks / sirutamiseks lamavas asendis", kuid see on pikk, nii et lihtsalt surumine.

Pole midagi lihtsamat, kui pühendada iga päev 20 minutit oma tervisele ja välimusele (keskmiselt kuskil rohkem, kuskil vähem). Ja selleks ei pea te käima ega jõusaali minema: saate teha kätekõverdusi kodus. Ma arvan, et isegi väikseim ruum võimaldab teil seda teha. Aga asume üksikasjadesse.

Kust alustada?

Pean teid hoiatama: kui te varem sporti üldse ei puudutanud, kuid nüüd otsustasite seda teha, siis ärge "rebige seda kohe kurgi küljest" - tehke kõike järk-järgult. Selle all pean silmas seda, et igapäevased harjumuspärased kätekõverdused ei too kaasa midagi head: pidev valu lihastes, motivatsiooni kadumine end täiendada, võimalikud vigastused.

Parim on alustada kolme koduse treeninguga nädalas, mille vahel on puhkepäevad. Tehke seda kuu või paar, harjuge koormustega, suurendage harjutuste korduste arvu: see kõik kannab tulevikus vilja.

Kas olete selle rutiiniga harjunud? Seejärel saate turvaliselt liikuda igapäevaste treeningute juurde. Push-ups treenib selliseid lihasrühmi nagu rinnalihas, triitseps (triitseps) ja deltalihas (õlad). Need on peamised dünaamiliselt töötavad lihased, mis kasvavad. Teisest küljest on töösse kaasatud pressi-, selja-, jala-, käsivarte lihased. Neid koormatakse erinevalt, mis tugevdab neid oluliselt, kuid ei kasva.

Jälgige algusest peale oma hingamist. Märkasin sageli (aga ausalt öeldes tegin seda ise lapsepõlves), et inimesed hoiavad kätekõverduste ajal hinge kinni. Nad kahjustavad ennast. Seetõttu pange esimestest tundidest peale hinge sisse: laskumisel hingake sisse, tõusmisel välja hingake (jõupingutus). See harjumus aitab teha palju rohkem kordusi ega koorma südant üle.

Kuidas kirjutada oma programmi

Igapäevased surumised ei toimi samamoodi – lihased väsivad ja vajavad puhkust. Aga võib ka teistele lihastele koormust anda, koormamata neid, mis eile töötasid. Niisiis, peate muutma käte asendit - peopesade asendit, käte vahelist laiust, liikumise amplituudi. Kuidas seda teha, küsite?

Lihtsalt jaotage päevad: kolm päeva nädalas pumpan rindkere, ülejäänud neli - triitsepsit. Õlad on alati koormuse all. Pealegi ei tohiks need päevad olla järjest, kui see pole õigustatud. Näiteks: esmaspäev - rind, teisipäev - triitseps, kolmapäev - rind ja nii edasi.

Alusta oma eesmärgist. Kui soovite ehitada "liha", siis ärge tehke rohkem kui 6 lähenemist, kui vajate vastupidavust, siis tehke kindlasti rohkem kui 6 lähenemist ja võite kasutada tilkade komplekte. Muide, saate oma push-up programmi lihtsalt lahjendada tagurpidi surumisega. Kirjutasin neist artiklis “Tagurpidi surumine triitsepsile”.

Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 2 minutit. Vastupidavuse arendamiseks ja veel vähem. Kogu teie treening peaks olema lühike (kuni 20 minutit), kuid intensiivne. See tähendab, et kui tunnete, et te pole järgmiseks lähenemiseks täielikult taastunud, siis alustage seda ikkagi.

Kas sa tegid vähem? Vahet pole, jätkake põlvedest üles surumist kuni komplekti täisarvuni. Intensiivse treeningu olemus on lihaste verega pumpamine, nende “pumpamine” - see on ainus viis lihaste kasvu ja tugevuse saavutamiseks.

Tüdrukud, kui kedagi huvitab, siis siin on artikkel "Kuidas õppida tüdrukule kätekõverdusi tegema".

Kui teed iga päev kätekõverdusi – mis saab?

Vabandust, mida? Käed kukuvad ära – just see! Ja see on parim! Olgu, ma teen nalja. Tegelikult täiendate end mitmes aspektis oluliselt. Arvutamise hõlbustamiseks võtame kuuekuulise perioodi. Selle aja jooksul suurendate kindlasti oma käte ja rindkere mahtu mitme sentimeetri võrra. Õlad muutuvad lihtsalt tugevamaks – see ei ole õige harjutus õla massi kasvatamiseks.

Paralleelselt rinnaga kasvavad ka mõned ülaselja lihased: rindkere kogumaht muutub muljetavaldavaks. Triitseps "tõmbab" osa küünarvarre lihaseid kasvule. Kõigele sellele lisage selles harjutuses staatiliselt tugevdatud kõhulihased, alaselg, puusad ja muud lihased, mis vastutavad tasakaalu eest.

Mida suurem on lihas, seda tugevam see on. Seetõttu kasvab käte tugevus (ja ka üldine) märkimisväärselt, isegi kui "treenitakse" vastupidavust. Võib-olla kui tegite igas seerias 25+ kordust ja seeriaid oli 7-8, siis hakkasid teie lihased joonistama (üksikasjalikult). Palju õnne, olete kergendusest "haige".

Siseorganite osas tugevdab südant igasugune füüsiline tegevus. Õige hingamine on aga algusest peale otseselt seotud suurenenud kopsumahuga ja parema, säästliku hapnikukasutusega (Nüüd vajate kudede varustamiseks vähem hapnikku ühe hingetõmbega kui varem – see on vastupidavus selle puhtaimal kujul).

Kas lahjendasite põrandalt kätekõverdusi tagurpidi? Siis olen kindel – teil on "simulaatori" jaoks suurepärane alus. Üldiselt ei peeta teid nüüd saali tulles "drischiks" ja teie täiustatud versioon köidab 100% vastassoo tähelepanu.

Ja kokkuvõtteks, minu nõuanne teile: alustage kogemustega kätekõverdusi mägedest. See võib olla puidust vardad, tellised, mingid platvormid. Mul olid ka kaalud. Selline tõus suurendab harjutuse amplituudi, mis mõjutab lihaste paremat arengut. Selle tulemusena suureneb kaalutõus, rindkere laienemine.

Tänan teid kõiki selle artikli lugemise eest, loodan, et see aitas teid. Ja kui see teid ei häiri, jagage seda materjali oma kaaslastega sotsiaalvõrgustikes. Ärge unustage uut huvitavat teavet: tellige värskendused. Ootan teie kommentaare. Kõik lai rind ja massiivsed käed. Näeme.

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

See on väga raske ja kurnav, kuid äärmiselt tõhus harjutus. Paljude maailma riikide armees peetakse seda peamiseks, kuna see võimaldab säilitada sõdurite ideaalset vormi. Tõugete sooritamiseks ei ole vaja palju ruumi, pole vaja varustust, ei pea käima spordiklubis (saab teha kätekõverdusi ilma treeneri juhendamiseta). Ja surumise tulemuseks on suur jõud ja ilus keha.

Piisab, kui kulutate paar minutit päevas kätekõverdustele – 3 või 5. Ja igal nädalal näete oma keha kuju paranemist. 5 minutit päevas – ja iga nädal täiustusi! Ei usu? Kontrollige seda ise!

Tõenäoliselt teeb nii skeptikuid kui ka optimiste murelikuks küsimus, millised lihased kätekõverdustel töötavad ja mis kasu on põrandalt surumisest. Tavaliselt arvatakse, et push-up on kasulik ainult käte, õlgade ja rindkere lihastele, kuid see pole nii.

Push-upi eelised. Lihased, mis töötavad surumise ajal

Millised lihased kõiguvad surumise ajal? Esiteks, surudes töötavad ka õlad: küünarvarred, biitseps, triitseps ja deltad suurenevad. See tugevdab randmeid, küünarnukke ja käsi.

Push-up on äärmiselt tõhus rinnalihaste treenimiseks. Regulaarsete kätekõverdustega suurem rinnalihas tugevneb ja suureneb. Naistel, kes teevad pidevalt kätekõverdusi, paraneb oluliselt dekolteepiirkond.

Tõukeharjutusi tehes tunned kindlasti, et protsessi on kaasatud seljalihased – selle ülemine ja alumine osa. Ülemine töötab õlgade ja kätega, et keha langetada ja tõsta, alumine aga pingutab, et hoida keha sirgena.

Algasendisse naastes (kui käed on välja sirutatud) on pinges kogu keha, mitte ainult käed, õlavööde ja selg. Väga aktiivne on ka kõhupress – ilma selle abita on keha tõstmine ja langetamine võimatu. Lisaks tuleb hoida end heas vormis, et surudes keha taset hoida. Tehke kätekõverdusi ja keskenduge aistingutele kõhus – kindlasti tunnete kõhulihastes põletustunnet. See tähendab, et teete kätekõverdusi õigesti.

Tuharad ja nelipealihased töötavad surumise ajal veidi vähem, kuid need on samuti kaasatud, eriti kui teha surumist ühe jalaga põrandast.

Lihased, mis töötavad surumise ajal kõige rohkem

Mida siis põrandalt surumine annab? Need koormavad enamikku lihastest ja aitavad parandada koordinatsiooni, kuna treenitakse seljaaju ümbritsevaid lihaseid. Push-ups võimaldab teil luua tugeva lihase korseti, mis kaitseb meie selgroogu.

Kui palju kaloreid põletatakse kätekõverdustega?

Kui oled hästi valmistunud ja suudad korraga teha palju kiireid ja jõulisi kätekõverdusi, siis ühe kätekõverduse käigus põletad kõik ära. 1 kalorit või isegi veidi vähem. St tehes 100 kätekõverdust põrandalt maha, põled ära 100 kalorit.

Neil, kes on endiselt nõrgad ja kellel on raskusi kätekõverduste tegemisega, on parem arvutada kaotatud kaloreid mõne teise skeemi järgi. Push-ups on tugeva löögiga võimlemine. Umbes tund aega võimsat võimlemist 690 kalorit. Selle figuuri järgi tasub “tantsida”: kui teete kätekõverdusi 10 minutit, siis põleta 115 kalorit.

Push-ups: täitmistehnika

Õige hingamine kätekõverduste ajal

Võttes klassikaliste kätekõverduste lähteasendi, peate asetama käed õlgadest laiemale ja jalad peaksid olema ligikaudu õlgade laiuselt või üksteisele lähemal.

Mida laiemalt on jalad teineteisest eemal, seda lihtsam on kätekõverdusi teha. Kui olete alles algaja, asetage oma jalad veidi laiemaks, kui seda teevad profid. Jalgade kokkupanemine suurendab käte ja õlgade koormust.

Hoia keha sirge – pea tagant kuni vasikateni peaks see olema üks sirgjoon. Mingil juhul ei tohi vaagen alla vajuda, kuid samal ajal ei tohiks puusi liiga kõrgele tõsta. Ideaalis peaksid algajad kehaasendi kontrollimiseks tegema peegli ees kätekõverdusi. Pidage meeles: see teeb sirge.

Nina kaudu sissehingamisel peate keha langetama, painutades käsi, kuni küünarnuki painutus on umbes 90 kraadi.

Ärge langetage pead alla ja ärge tõmmake seda surumise ajal üles. Pea on alati kehaga ühel joonel.

Naastes algasendisse, hingake suu kaudu välja.

Kuidas hingata kätekõverduste ajal? Nagu iga teise harjutuse puhul: väljahingamine toimub siis, kui sooritatakse harjutuse raskeim osa. Seega on reegel siin lihtne: "väljahingamise pingutus". Tõukudes on kõige keerulisem keha tõstmine, käte sirutamine ja algasendisse naasmine. Just sel hetkel võetakse hingetõmme. Sissehingamine - laskuge alla, välja hingake - mine üles. Õige hingamine kätekõverduste ajal aitab vältida peapööritust, äkilisi rõhutõususid ja isegi teadvusekaotust.

Mitu korda üles suruda? Naistele piisab 30-45 kätekõverdust päevas, jagades selle koguse 3 10-15-kordseks seeriaks.

Mehed saavad päevas üles ajada 100 korda, jagades selle arvu 2-5 komplektiks.

Põrandalt surumise tüübid

Klassikalised kätekõverdused pole ainus võimalus. On ka teisi surumisviise, millest mõned võimaldavad teil koormust kergendada ja mõned nõuavad teatud lihaste täiendavat pingutust.

Push-ups kehahoiaku jaoks

Kui soovite mitte ainult oma käsi, õlgu, rindkere ja kõhulihaseid üles pumbata, vaid ka pärast selgroogu tugevdamist, peaksite võtma kasutusele harjutuse, näiteks surumise koos fitballiga. Fitball on võimlemisseade, suur elastne pall, mida nimetatakse ka Šveitsiks.

Käed asetatakse tavalisse asendisse õlgadest laiemalt ja jalad kinnitatakse pallile. Pall muudab asendi ebastabiilseks ning tasakaalu hoidmiseks tuleb pidevalt tasakaalu hoida – see aitab kaasa nende lihaste arengule, mis aitavad kõndides selga sirgena hoida. Lülisamba ümber olevad lihased on tugevdatud - sellel on tugev kaitse.

Palliga surumised sooritatakse nagu tavalised kaldega surumised. Palli surumine hõlmab neid lihaseid, mis jäävad klassikalise surumise ajal lõdvaks.

Push-ups pressile

Push-up "Ämblikmees". See surumine on raskem kui klassikaline, mis tähendab, et lihased saavad rohkem stressi. Lisaks on pressi kaldus lihased aktiivselt kaasatud.

Lähteasend - nagu klassikalistes kätekõverdustes. Kui käed on kõverdatud ja keha on põrandale langetatud, peate ühe jala maha rebima ja viima põlve küünarnukini. Tõustes tuleb jalg uuesti sirgeks ajada ja põrandale asetada. Järgmisel surumisel vaheta painutatud jalg. Tegevus meenutab seinal roniva ämblikmehe liikumist.

T-kujuline push-up. See harjutus on hea ka kehahoiakule, samuti kõhulihastele. Lähteasend – nagu klassikaliste kätekõverduste puhul. Pärast ülestõukamist peate ühe käe põrandast lahti rebima ja tõstma, tehes kogu keha pöörde. Sel juhul võtab keha T-tähe kuju. Pöörake kohe tagasi algasendisse, lükake uuesti välja ja tehke sama pööre teises suunas. See tähendab, et kätekõverdusi kombineeritakse siin T-pöördega.

Suurendatud koormusega surumised kätele ja õlgadele

Tõstmishantlitega surumine. Väikesed hantlid võetakse pihku. Lähteasend – nagu klassikaliste kätekõverduste puhul. Pärast väljaväänamist ja algasendisse naasmist peate ühe käe põrandast lahti rebima ja rinnale suruma. Seejärel pange käsi tagasi algasendisse, korrake surumist ja tõstmisel vajutage teise käega.

Push-ups astmeliste kätega. Neid kätekõverdusi tehakse samamoodi nagu klassikalisi, kuid käed on paigutatud erinevale tasemele: üks käsi on madalamal, teine ​​kõrgemal. Selline "male" push-up võimaldab treenida rohkem käte ja õlgade lihaseid. Käte asendit tuleb lähenemisest lähenemisele muuta.

Kerged põrandalt surumise meetodid

Need push-up meetodid sobivad algajatele ja hapratele tüdrukutele.

1. Tõukeid põlvedest on palju lihtsam ja kergem teha.

2. Tõusu kaldega. Natuke lihtsam on kätekõverdusi teha, kui ülakeha on üles tõstetud. Kaldtõugete tegemiseks võite kasutada pinki, spetsiaalset treeningplatvormi või diivanit. Kuna koormus väheneb, tasub jalad üksteisele lähemale asetada.

Kaldtõugete puhul on põhirõhk kätel ja õlgadel ning kõhulihased ja jalad töötavad palju vähem kui klassikaliste surumiste puhul.

Komplekssed kätekõverdused põrandalt

Koormuse suurendamiseks võib ühel jalal teha kogenud kätekõverdusi - kõike tehakse samamoodi nagu klassikaliste kätekõverduste puhul, kuid üks jalg rebeneb pidevalt põrandast lahti.

Teine võimalus koormuse suurendamiseks on panna käed üksteisele võimalikult lähedale. See pingutab teie õlad ja seljalihased rohkem.

Loe rohkem:

Kaubad tervisele, spordile ja kehakaalu langetamiseks