Miks piimhape koguneb lihastesse. Saunad, kuumad vannid. Kas piimhape põhjustab tõesti väsimust?

Piimhape organismis viitab ainele, mis moodustub glükoosi lagunemise tulemusena. See koosneb vesinikust ja laktaadist. Vesinikuioonide kuhjumisega lihastesse on tunda ebamugavust. Valusündroom püsib kuni 3 päeva. Mida intensiivsem on koormus, seda tugevam on põletustunne lihastes. Kui piimhappe kontsentratsioon organismis on ületatud, tõuseb kehatemperatuur, täheldatakse halb enesetunne.

Õige lähenemine koolitusele

Piimhappe ilmnemist füüsilise koormuse ajal ei ole alati võimalik vältida. Kuid seda protsessi saab kontrollida. Õige lähenemisega treeningule on piimhappe eemaldamise periood 1-2 tundi. See tähendab, et inimene saab pärast füüsilist tegevust piisavalt puhata, et lihasvaludest täielikult vabaneda.

• Valulikkus ja treeningjärgne ebamugavustunne ei ole alati tingitud vesinikioonide vabanemisest. Ebamõistlik füüsiline aktiivsus põhjustab lihaskoe mikrokahjustusi. Sellest ka valu ja põletustunne. Kui teete enne jõutreeningut korralikult soojendust ja suurendate koormusi järk-järgult, saate ebameeldivaid sümptomeid vältida.
• Ärge kartke piimhappe kogunemist. Märkamatu põletustunne näitab, et on aeg treening lõpetada. Selle tulemusena saab vältida lihaste vigastusi ja pingeid. Kuid pikaajaline hapestumine on ebasoovitav. See segab sportlikku sooritust ega lase täiel jõul treenida.
• Valu leevendamiseks kasutatakse valuvaigisteid ja palavikuvastaseid ravimeid. Arstid ei soovita pillidele toetuda, kuna hapestumine ei ole haigus ja peaks ise üle minema.

Vahetage ravim välja oskab traditsioonilise meditsiini retsepte. Keha taastumise kiirendamiseks lubatakse viirpuu, kõrvenõgese, metsroosi viljade keetmist. Soovitatav on kasutada soojendavaid salve, et parandada vereringet, süüa õigesti ja puhata piisavalt.

Vedeliku tarbimine treeningu ajal ja pärast seda

Vesi aitab eemaldada piimhapet. Dehüdratsioon on üks kiire hapestumise põhjusi. Kui inimesel on janu, tähendab see, et tema keha kannatab juba vedelikupuuduse käes. Seetõttu võetakse puhast vett treeningu ajal ja pärast treeningut väikeste portsjonitena. Laktaadi kuhjumist aitab vältida järgmine veetarbimise režiim: iga 20 minuti järel joo 200 ml vett.

1. Piimhappe liigset tarbimist on võimalik vältida, kui joote vahetult enne treeningut poolteist klaasi puhast vett. Harjutuste endi ajal on vaja kontrollida hingamist, mis küllastab kudesid hapnikuga ja väldib laktaadi kogunemist.
2. Pärast tunde on parem juua mitte vett, vaid rohelist teed. Sellel on antioksüdantne toime, toniseerib ja leevendab väsimust. Joogi aktiivsed komponendid neutraliseerivad vabade radikaalide toimet ja pärsivad katabolismi protsesse.

Õige toitumine

Sportlase toitumine mõjutab treeningute kvaliteeti, üldseisundit ja keha taastumise kiirust pärast treeningut. Piimhappe ladestumise vältimiseks lubage rasvhapetega rikastatud toite. Nad aitavad kaasa glükoosi lagunemisele ja osalevad ainevahetusprotsessides. Rasvhappeid leidub pähklites, merekalas, maisiõlis, linaseemnetes.

Suure magneesiumisisaldusega toidud suurendavad energiapotentsiaali ja kiirendavad taastumist. Need sisaldavad:

• spinat ja hapuoblikas;
• oad ja harilikud oad;
• merevetikad;
• tatra-, odra- ja hirsitangud;
• sarapuupähklid, maapähklid, mandlid, männipähklid.

Kirsi- ja granaatõunamahl, õunad, mesi ja kõrvitsaseemned aitavad vabaneda happe kogunemisest. Pikaajalise laktaadi stagnatsiooni korral jäetakse soolased, rasvased ja vürtsikad toidud dieedist täielikult välja ning suurendatakse B-vitamiini sisaldavate toitude tarbimist.

Saunas või vannis käimine

Kui hapestumist ei ole võimalik loomulikul teel hajutada, aitavad hädast välja termilised protseduurid. Parim viis piimhappe eemaldamiseks lihastest on saun. Kuumuse ja niiskuse mõjul küllastuvad kuded kiiresti hapnikuga, paraneb naha hingamine, kehast eemaldatakse toksiinid.

Vanni ja sauna efektiivsus on suurem, kui vahetate termilisi protseduure külma dušiga. Valu leevendamiseks ja üldise heaolu parandamiseks tehakse kaks lähenemist: esimene - 10 minutit, teine ​​- 15 minutit. Külastuste vahel hoitakse leiliruumi vähemalt 5 minutit. Sel ajal võtke külm dušš või jahutage basseinis.

kuum vann lihasvalu korral

Piimhappe kontsentratsiooni saate kodus vähendada. Piisab kuuma vee vanni võtmisest ja selles 10-15 minutiks pikali heitmisest. Rahvapärased abinõud pakuvad terapeutilise vanni efektiivsuse suurendamist aromaatsete õlide abil, mis lõõgastavad ja mõjutavad positiivselt närvisüsteemi toimimist.

Järgmised protseduurid võivad vähendada laktaadi vabanemist:

• tärpentini vann- 200 liitri vee jaoks võtke 20 ml tärpentini segu, vee temperatuur - 38 ° C, protseduuri kestus - 15-20 minutit;
• okaspuu- näidustatud liigeste ja lihaste raviks, täisvanni jaoks võtta 60 g okaspuu ekstrakti briketis või 100 ml vedelat männi ekstrakti;
• meresoola ja joodiga- aitab kiiresti eemaldada liigset piimhapet ja toniseerida keha. Võtke vanni jaoks 500 g soola ja lisage teelusikatäis joodi.

Massaaž

Isemassaaži abil saate kiiresti oma lihaseid korda teha, luua redoksreaktsioone, leevendada valu ja parandada lihaskudede verevarustust. Soojendav salv suurendab protseduuri efektiivsust. Massaaži ajal lihased pingestuvad ja seejärel lõdvestuvad, mis suurendab piimhappe ärakasutamise kiirust. Saate iseseisvalt treenida ainult jalalihaseid. Sama oluline on käte ja selja hästi sirutamine. Kuid massaaž ei tohiks olla vägivaldne, vastasel juhul suureneb lihasvalu pärast protseduuri.

Säärelihaseid saab treenida vibreeriva massööri abil. Nõelrullide või vaipadega massaaž toob kasu. Sellised protseduurid parandavad kohalikku vereringet ja aitavad kaasa kudede küllastumisele hapnikuga.

Pärast füüsilist pingutust kiire taastumise peamiseks tingimuseks on keha mõistlik kaasamine treeningtegevusse. Raskustega või simulaatoritel töötades on amatööril raske endale ohutuid koormusi määrata. Kogenud treener koostab treeningskeemi, võttes arvesse vanust, füüsilist vormi ja individuaalseid iseärasusi. Tunnid peaksid olema regulaarsed, kuid mõõdukad ning toitumine ja veetarbimine peaksid olema tasakaalustatud ja piisavad.

Omal ajal visandas Arnold Schwarzenegger kulturisti edu valemi ingliskeelse vanasõna "No pain - no gain" sõnadega. Jõusaalis mõistetakse seda motot konkreetselt: pole valu (lihased) - pole kasvu (lihased).

Teisisõnu, pärast viljakat treeningut peaksid lihased valutama. Teised kulturistid, vastupidi, peavad lihasvalu takistuseks koormuste suurendamisel ja edasiliikumisel, püüdes vähendada piimhappe sisaldust, valusündroomi "süüdlast". Ainult siis, kui mõistab, millised protsessid lihastes äärmuslike koormuste ajal toimuvad, suudab sportlane treeninguid korralikult üles ehitada ja mobiliseerida edu saavutamiseks kõik keha ressursid.

Töö rauaga saalis viitab sellist tüüpi lihastegevusele, mis ületab optimaalseid piire, on stressirohke. Sellistel juhtudel lülitab keha rakkudele sisse avariienergiavarustussüsteemid.

Lugege lisateavet kõigi lihasvalu kõrvaldamise viiside kohta pärast treeningut:

Normaalne füüsiline koormus lihastele ei ületa 50% võimalikust maksimaalsest pingest. Rakkude energiavarustus selles režiimis toimub rasvade lagunemise tõttu koos keha tööpiirkondade suurenenud hapnikuga.

Jõuharjutused raskustega ületavad maksimaalsete koormuste 50-protsendilist läve. Lihased on sellise töö ajal äärmiselt pinges, nende tugev kokkutõmbumine takistab rakkude küllastumist vere ja hapnikuga. Pildil: Kai Greene

Piiril töötaval südamelihasel ei ole aega kahjustatud piirkondadesse verd pumbata, ta ise kogeb hapnikunälga.

Sellistes tingimustes lülitub keha anaeroobsele (hapnikuvabale) ainevahetusele. Rakud saavad energiaressursi glükolüüsi tulemusena: glükoosi lagunemine 2 orgaaniliseks happeks.

• ATP (adenosiintrifosfaat) imendub rakkudesse ja annab energiat kõikideks biokeemilisteks protsessideks organismis.
• Piimhape – teine ​​glükolüüsi produkt – ei saa intensiivse treeningu ajal lihaskiududest verevooluga lahkuda, see on sunnitud neisse kogunema.
• Piimhappe peetus lihastes viib selle lagunemiseni laktaadi- ja vesinikioonideks.

Mida rohkem ATP-rakke vastu võtab, seda kauem saab keha töötada suurema intensiivsusega režiimis. Energiavarustuse stressirežiim tagab lihaste töö maksimaalsetel koormustel, kuid sellega kaasneb piimhappe kuhjumine neisse.

Valu treeningu ajal

Piimhape ilmub lihastesse pärast 30 sekundit jõutreeningut. Vesinikuanioonid, piima happejäägid, hakkavad lihaskiududele mõjuma. Nende tegevuse tulemus on kahekordne.

• Need kahjustavad lihaskiude, põhjustades treeningu ajal lihastes valu ja põletust. Selline valu näitab, et sportlane on oma keha piiril. Algajale on parem treening lõpetada, lõpetada ja tulemus kinnistada järgmiste lähenemisviisidega. Kogenud kulturistid lubavad endal valu läbi töötada, et teha hüpe edasi.
• Vesinikuioonid nõrgendavad lihaste närvisignaalide elektrilist laengut – neil tekib väsimustunne. Nii blokeerib närvisüsteem ülekoormust, vajab puhkust, kaitstes südant, aju ja töötavaid lihaseid hüpoksia (hapnikupuuduse) eest.

Ka seeriatevahelisel lühikesel puhkeperioodil õnnestub kehal taastada vereringe, eemaldada piimhape ja valmistuda uuteks koormusteks. Mõne tunni jooksul pärast treeningut elimineeritakse see täielikult ja töödeldud aladel algab regenereerimisprotsess: hormoonide vabanemine kiudude paranemiseks, valkude süntees uute rakkude ehitamiseks - lihas muutub võimsamaks.

hilinenud valu sündroom

Teisel-kolmandal päeval pärast treeningut tekkiv valu on piimhappega seotud vaid kaudselt. Peamine põhjus on ettevalmistamata raske töö lihaseid.

Valusündroom ilmneb treeninguks ettevalmistamata lihastes:

• algajatele,
• intensiivse töö ajal ilma eelneva soojenduseta;
• pärast pikka pausi tundides;
• treeningprogrammide muutmisel;
• pärast liigset ülepinget raskustega.

Valu allikas on rebenenud lihaskiud, kus tekib põletik. Põletikulise protsessi sümptomid:

• tugev valu liikumisel; valud ja nõrkus kehas;
• väsimus, nõrkus, energiapuudus;
• palavik, mõnikord on vaja tablette, meditsiinilist sekkumist.

Vaid väike osa intensiivselt töötavatest lihastest on piimhappeioonide poolt vigastatud. Hilinenud valu sündroom esineb tööks ettevalmistamata kiududes, mis on tugevast pingest rebenenud. Treeninguga kohanemine ja piisavad koormused hoiavad ära sellised valureaktsioonid.

Kuhu ja kuidas piimhape eritub

Need sportlased, kes usuvad, et piimhape "tapab lihased", on eriti mures selle eritumise pärast pärast treeningut.

Lihaste taastumine pärast treeningut

Vann või saun. Leiliruumi külastades on soovitatav teha kolm seeriat 10, 20, 30 minutit koos viieminutilise puhkepausiga.

Sauna eelistest ja selle kombineerimisest treeningprotsessiga soovitan lugeda artiklit:

Kuum vann. Vesi peaks olema piisavalt kuum (39-42°), sellesse tuleb kasta, et südamepiirkond kuumuse kätte ei satuks. Iga 20 minutit kuumas vees viibimist vahelduvad 5-minutilise puhkusega – sellist sukeldumist saab teha 3-5 korda, lõpetades protseduuri külma dušiga.

Massaaž. Professionaalne või taastav massaaž fitnessklubis, kodune lihaste sõtkumine aitavad neid lõdvestada ja leevendada jääkpingeid.

• granaatõuna- ja kirsimahl,
• roheline tee,
• nõgese, metsroosi ja viirpuu keetmine meelisandiga.

Kõik need populaarsed lihaste taastamise meetodid aitavad parandada vereringet, varustavad C-vitamiini, südametegevust stimuleerivaid elemente ja antioksüdante. Need võivad aidata hilinenud valu sündroomile iseloomulike põletikuliste protsesside ravis, kuid need meetodid ei ole seotud piimhappe eemaldamisega. Lihastest eritub see keha poolt kohe pärast treeningu lõppu ja stressi leevendamist.

Uuringud on näidanud, et saunas leili minejate veres on piimhappe tase umbes sama, mis lihtsalt lõõgastavatel sportlastel. Sellegipoolest ei sega sportlane piimhappe õiget vereringet oma kehas.

Kuidas piimhapet hallata

Pinges lihaste valu põhjustab vaid ühe piimhappe komponendi – vesinikiooni, happe teine ​​osa – laktaat – on organismi tõeliselt hindamatu energiaressurss. Kuna see on glükoosi lagunemise produkt, võimaldab see võimalikult kiiresti täita raku energiavarusid. Stressiolukordades, intensiivse töö perioodil täidavad ajurakud, südamelihased, aeglaselt töötavad lihased ATP varusid laktaadi abil.

1. Põlemine lihastes jõuharjutuste ajal on signaal, et neisse on kogunenud piisav kogus laktaati ning sportlase ülesanne on see korralikult eemaldada ja mobiliseerida.
2. Lühike puhkepaus seeriate vahel taastab vereringe lihastes ning nendest eemaldatakse veresoonte kaudu laktaat. Oluline on harjutust õigeaegselt jätkata, et vältida lihaste mahajahtumist, sest siis lülitub keha teisele energiavarustusrežiimile ja laktaadi teke väheneb.
3. Jõuharjutusi on vaja vaheldumisi kardiokoormustega. Aeroobsel treeningul (jooks, kõndimine, velotrenažöör) suunatakse laktaat kiiresti töötavatest lihastest "aeglastesse" ja muutub nende jaoks energiaallikaks. Nii tekib pikkade ja intensiivsete treeningute energiavarustus.
4. Treeningu ajal rohke vee joomine ja veetasakaalu säilitamine aitab kaasa normaalsele vereringele. Klaas puhast vett tuleks juua iga 10-20 minuti järel jõusaalis treenides.
5. Sportlik toitumine. Treeningujärgsel taastumisperioodil eritub piimhape lihastest ja saadetakse vereringe kaudu maksa, kus see muutub glükogeeniks – organismi tulevaste energiakulude jaoks vajalikuks ressursiks.

Nende varude täiendamiseks on vaja dieeti, mille peamised omadused on:

• glükogeeni moodustavate aeglaste süsivesikute ülekaal;
• piisav kogus valku - et lihaskiud ei rebeneks, ei muutuks pärast treeningut põletikuliseks;
• ravimid beeta-alaniin, karnosiin, tsitrulliin, mis aitavad leevendada valu pärast treeningut.

Treeningu korraldamise reeglid nii, et lihased ei valutaks

Treeningu ülesehituse põhimõtete järgimine aitab vabaneda lihasvaludest või minimeerida seda.

1. Selleks, et simulaatori lihaseid mitte rebida, on vaja soojendust; piimhappe eemaldamiseks töötavatest lihastest on vaja haakeseadet.
2. Suurendage raskuste korduste arvu järk-järgult; lühikeste puhkeperioodide ajal ärge laske lihastel jahtuda.
3. Vahelduvad jõuharjutused kardiokoormustega - see tagab treeningu kestuse ja intensiivsuse.
4. Ärge tehke klasside vahel pikki pause, et ei tekiks hilinenud valu sündroomi.
5. Pärast tunde vajate aktiivset puhkust koos "aeglaste" lihaskiudude tööga. Nad kasutavad laktaati kütusena ja soodustavad piimhappe kiiret eemaldamist töötavatest lihastest.

Piimhappe ja testosterooni tootmine

Võib-olla stimuleerib piimhape testosterooni sünteesi kehas. Selle sõltuvuse tuvastasid Ida-Aasia teadlased. Testosterooni kontsentratsioon katserottide veres oli pärast treeningut 2 korda kõrgem kui enne seda. Ja pärast piimhappe süstimist suurenes meessuguhormooni sisaldus katseloomadel 4 korda.

Tõenäoliselt satub piimhape vere kaudu munanditesse ja hüpotalamusesse, kus saab käivitada testosterooni sünteesi protsessi. Selle käivitamiseks peaks intensiivne lihaste koormus olema piisavalt pikk: 15-60 sekundit. Kui suudetakse tõestada seos piimhappe tootmise ja testosterooni vabanemise vahel veres, saavad sportlased lihasmassi tõhusaks suurendamiseks odavat toidulisandit.

Lugege selle kohta kindlasti

Lihasvalu põhjustava piimhappe kohta on palju müüte. Seetõttu alustame: alustuseks oletame, et piimhapet on õige nimetada laktaadiks, kuna inimkehas ei ole ega saa olla täpselt piimhapet. Keha toodab laktaati, millest tuleb juttu.

Ja kuigi vene keeles on laktaadi kohta piisavalt usaldusväärseid materjale, jätkavad arvukad harrastussportlased (ja mõned professionaalid) kangekaelselt eelmise sajandi müütide uskumist ja kordamist.

Anname teile ülevaate laktaadi põhitõdedest, et saaksite julgelt lahku minna treeneriga, kes ütleb teile, et teie lihased on teisel päeval valusad piimhappe tõttu.

Ja kuigi Vikipeedias on mõisted “piimhape” ja “laktaat” võrdsustatud, tuleks organismis tekkivat ainet nimetada laktaadiks.

1. Laktaat tekib alati energia tootmise käigus.

Peamine viis, kuidas energia rakkudesse siseneb, on glükoosi lagunemine. Keha saab energiat süsivesikute (ehk glükogeeni) operatiivvarust. Glükoosi molekul läbib 10 järjestikust reaktsiooni. Laktaat on üks selle biokeemilise reaktsiooni tulemusi. Siiski ei saa seda nimetada "kõrvalsaaduseks", laktaadil on mitu olulist funktsiooni.

2. Osa laktaadist kasutatakse energia sünteesiks

15–20% laktaadi üldkogusest muundatakse glükoneogeneesi käigus glükogeeniks.

Skemaatiliselt näeb see välja selline:

Loe lähemalt, mis on glükogeen, kui palju selle varusid organismis on, kui palju neile piisab ja kas on võimalik neid juurde varuda (näiteks enne jooksuvõistlusi) – loe meie tekstist.

3. Laktaat on universaalne energiakandja

Kõrge anaeroobse energiatootmise tingimustes transpordib laktaat energiat kohtadest, kus on suurenenud happesuse tõttu võimatu energiat muundada, kohtadesse, kus seda saab energiaks muuta (süda, hingamislihased, aeglased lihaskiud jne). lihasrühmad).

4. Laktaaditase ei tõuse hapnikupuuduse tõttu.

Loomkatsed näitavad, et isoleeritud lihaste rakusisene hapnikuvaegus ei näita mitokondriaalse hingamisahela aktiivsust isegi maksimaalse treeningu ajal. Meil on lihastes alati piisavalt hapnikku.

5. Laktaat – koormuse indikaator

Nagu me juba esimeses faktis kirjutasime, siis kui keha saab vajaliku energia, tekib alati laktaadi moodustumine. Laktaat võib aga akumuleeruda – lihtsalt seetõttu, et anaeroobse ja aeroobse treeningu energia muundumise kiirus on erinev.

Mida kiiremini sportlane jookseb, seda kiiremini toodab ta laktaati. Laktaadi tase veres on tihedalt seotud treeningu intensiivsusega.

See graafik näitab sõltuvust: maksimaalsele lähedasel kiirusel suureneb laktaadi tase (koos selle kiiruse saavutamiseks vajaliku energiaga) märkimisväärselt:

6. 90% laktaadist kasutab organism ära esimese tunni jooksul pärast treeningut

60% laktaadist organismis on täielikult oksüdeerunud CO2-ks ja veeks. Umbes 20% muundub glükoneogeneesi käigus glükogeeniks, osa kasutatakse aminohapete (valkude osade) moodustamiseks. Ainult väike osa (alla 5%) laktaadist eritub higi ja uriiniga.

7. Laktaat ei põhjusta valu ja lihaskrampe

Intensiivsele treeningule järgneval päeval tekkiv lihasevalu on põhjustatud pärast treeningut tekkivast lihaskahjustusest ja koepõletikust, mitte laktaadi olemasolust.

Enamiku lihaskrampe vallandavad lihaste närviretseptorid, mis erutuvad lihaste väsimuse ilmnemisel.

Miks lihased pärast trenni valutavad ja kas lihasvaluga on võimalik järgmisse trenni minna - loe tekstist

Kindlasti olete rohkem kui korra kuulnud, et piimhape on peaaegu kõigi sportlaste probleemide põhjus: see põhjustab tervise halvenemist, lihasvalusid, krampe, hapnikunälga ja vigastusi. Piimhapet peetakse üldiselt negatiivseks kõrvalsaaduseks, mida tuleks iga hinna eest vältida. Kuid vähesed teavad, et just piimhape mängib suurt rolli treeningu ajal töötavatele lihastele vajaliku energia tootmise protsessis. Vaatame, kas see on tõesti nii ohtlik.

Piimhape on glükolüüsi ehk glükoosi, mis on meie kehas peamine süsivesikute allikas, ja lihastesse talletuva glükogeeni lagunemise või lagunemise kõrvalprodukt. Põhimõtteliselt on see pooleks jagatud glükoosi molekul.

Piimhape on süsivesikute ainevahetuse biokeemiline vahendaja. Süsivesikud liiguvad soolestikust glükoosi kujul maksa, kus see muundatakse glükogeeniks. Suurem osa glükoosist läheb aga maksast mööda ja siseneb koos vereringega lihastesse, kus see muundub piimhappeks, mis omakorda vajaduse korral vereringesse, sealt edasi maksa, kus sellest tekib glükogeen. Seega saab organism suurema osa maksa glükogeenist mitte otse verega maksa sisenevast glükoosist, vaid piimhappe moodustumisel. Teadlased on seda protsessi nimetanud "glükoosi paradoksiks".

Miks see "möödasõit" toimub glükogeeni moodustumise ajal? Seda seletatakse asjaoluga, et piimhappesoolad erituvad vereringesüsteemist palju kiiremini kui glükoos, mis võimaldab organismil omastada toidust süsivesikuid ilma olulise ja järsu insuliinitaseme tõusuta veres ja seega ilma organismi kogunemiseta. rasv. Treeningu ajal võib selline tõus ainult kahjustada, kuna vähendab süsivesikute kättesaadavust, mis on nii vajalikud intensiivseks ainevahetuseks, millega kaasneb energia tootmine.

Piimhape on oluline energiaallikas

Piimhapet kasutab organism sageli olulise energiaallikana, samuti glükoosi ja glükogeeni sünteesi toorainena. Paljud meie keha koed ja eelkõige skeletilihased sünteesivad ja kasutavad pidevalt piimhapet. Raskete koormustega intensiivsel treeningul liigub kiiretes lihaskiududes kogunenud piimhape “aeglastesse” kiududesse, südame- ja hingamislihastesse, kus seda kasutatakse energiakütusena.

Kütuseks on umbes 75% treeningul tekkinud piimhappest. Ülejäänud 25% saadetakse vere kaudu maksa ja neerudesse, kus see muundatakse glükoosiks. Seega ei teki üleliigset piimhapet, vaid veres hoitakse pidevalt piisavat glükoosi taset, mis on pikkade ja intensiivsete treeningute õnnestumiseks eriti oluline.

Kuid see pole veel kõik. Näiteks treeningu ajal vabastavad mittetöötavad lihased oma glükogeenivarudest piimhapet. See piimhape siseneb vereringega maksa, kus sellest moodustub glükoos, mis saadetakse koos verega aktiivselt töötavatesse lihastesse ja kasutatakse toorainena neis glükogeeni taastamiseks. Ehk tänu piimhappele aitavad mittetöötavad lihased taastada neid lihaseid, mis on parasjagu stressi all.

Piimhappe tähtsus

Miks on piimhape ainevahetusprotsesside reguleerimisel nii oluline? Teadlased pole sellele küsimusele veel täpset vastust leidnud. Sellegipoolest on see füsioloogilisest seisukohast täiesti arusaadav. Üsna suurte ja keerukate molekulidega glükoos rakumembraanide läbimiseks vajab sellist aeglast transpordisüsteemi nagu insuliin. Piimhappemolekul on poole väiksem kui glükoosimolekul, seega pole seda vaja, sest see on võimeline iseseisvalt ja üsna lihtsalt ühest rakust teise üle minema. See läbib rakumembraane hetkelise protsessi kaudu, mida nimetatakse hõlbustamiseks.

Lisaks vabaneb suur hulk piimhapet vereringesse ning seal toimib see ka potentsiaalse kütusena, mida kasutatakse energia tootmiseks. Medalil on aga ka tagakülg. Kui organism sünteesib piimhapet, lagundab see selle kaheks iooniks – laktaadiks ja vesinikuks. Just viimane on hape. Vesinikuioon häirib närvide ja lihaste elektrolüütide signaale, aeglustab energiareaktsioone ja nõrgestab lihaste kontraktsioone. Just tema põhjustab lihastes põletustunnet, mida sportlased intensiivse treeningu ajal kogevad. Seega pole lihasväsimuse tekkimises süüdi piimhape, vaid selle lõhenemise saadus – vesinikioon.

Piimhape lihastes

Piimhape põhjustab teadaolevalt intensiivse treeningu ajal lihastes põletustunnet, mida seostatakse lihaste väsimusega. Vesinikuioonid mõjutavad lihaste kontraktsiooniprotsesse ja energiat tootvaid reaktsioone. Treeningu ajal kaitseb närvisüsteem südant, aju ja lihaseid hapnikunälja eest. Tase piimhape lihastes on tema jaoks oluline signaal vere jaotumisel kogu kehas. Kui süsteem teeb kindlaks, et mis tahes kehaosa hapnikuvarustust tuleks vähendada, vähendab see verevoolu selles kohas, mis põhjustab väsimust.

Reeglina süüdistatakse vesinikiooni kõrval ka laktaati, kuigi tegelikult on sellel meie kehas oluline roll, kuna see on südamele ja lihastele ülikiire kütus. Just laktaat aitab kaasa organismi stabiilsele varustamisele süsivesikutega isegi mitmetunnise treeningu ajal. Laktaadist saab tõeline sõber neile sportlastele, kes treenivad koos raskustega, jalgpalluritele, triatleetidele, pikamaajooksjatele, ujujatele ja jalgratturitele.

Piimhape ei põhjusta igat tüüpi väsimust, mis treeningu ajal ilmneb. Nende tegevuste ajal, mis nõuavad suurt vastupidavust, nagu pikamaajooks või triatlon, ei muutu piimhappe tase veres oluliselt, vaatamata sellele, et selle tootmine suureneb. Asi on selles, et piimhapet kasutatakse kütusena.

Jooksu alguses suureneb oluliselt lihaste glükoositarbimise ja glükogeeni lagunemise tase. See süsivesikute ainevahetuse kiirendatud kiirus viib piimhappe tootmise suurenemiseni, mille tulemusena suureneb selle sisaldus veres. Töötavatesse lihastesse suunatud veri võib osa piimhappest üle kanda teistesse kudedesse, kus seda kasutatakse energia tootmiseks. Selle tulemusena väheneb selle tase lihastes ja veres. Sellest hoolimata püsib piimhappe tase endiselt kõrge.

Mõnikord juhtub, et võistluse või jõutreeningu käigus tunned järsku äkilist kergendust. Nad ütlevad, et sellistel hetkedel avaneb "teine ​​tuul". Uuringud näitavad, et treeningu ajal suureneb piimhappe tootmise ja eemaldamise tase puhkeseisundiga võrreldes 3-6 korda, isegi kui hapnikutarbimine hoitakse maksimaalsel tasemel.

Kas piimhape põhjustab tõesti väsimust?

Ekspertide tähelepanekud on näidanud, et intensiivse treeningu ajal langevad väsimuse tipud ja piimhappe tase kokku. Seost piimhappe ja väsimuse vahel on tunnustatud siiani, kuid hiljuti on teadus välja töötanud täpsed meetodid rakkude biokeemia mõõtmiseks.

Paljud varased uuringud näitasid, et isoleeritud lihastes aeglustas pH alandamine (happesuse suurendamine) keemiliste reaktsioonide kiirust rakkudes. Tegelikult hoiab piimhape ära väsimuse. Selle sattumine rottide lihastesse treeningu ajal suurendas nende vastupidavust.

Kaaliumiioonide kogunemine jõutreeningu ajal häirib lihaste tööd ja närviimpulsside ülekandmist, põhjustades väsimust. Inimestel võimaldab pH alandamine piimhappe taseme tõstmise teel lihastes kauem töötada isegi kõrgenenud kaaliumitasemega. Treeningu lõpus, väsimuse tekkimisel, langeb piimhappe tase normaalseks 10 minuti pärast, jõu taastamiseks kulub aga umbes 1 tund. Piimhappe viimine väsinud lihasesse ei mõjutanud selle taastumise kiirust. See tõestab, et piimhappe kuhjumisel pole lihaste väsimusega mingit pistmist.

Piimhape ja lihasvalu

Paljud sportlased on veendunud, et piimhape on. Tegelikult pole sellel midagi pistmist "peetusega" lihasvaluga, mis tekib päev pärast rasket treeningut. Seda valu põhjustavad mikroskoopilised kiudude rebendid liikumise ekstsentrilise või negatiivse faasi ajal. Kummalisel kombel tekivad need vigastused just siis, kui kaal langetatakse. Kui treeningul tõstsite ainult raskust ja keegi teine ​​langetas selle teie eest, siis võib-olla ei teeks teie lihased kunagi haiget. Seda fakti kinnitavad teaduslikud katsed.

Lihaste kontsentriline kokkutõmbumine raskuste tõstmisel ei põhjusta mikrorebendeid. Paradoks on selles, et just raskuste tõstmisel tekib piimhapet palju rohkem kui langetamisel, mis tähendab, et kui piimhape oleks lihasvalu põhjuseks, siis kontsentriliste liigutuste järel peaks keha rohkem valutama. Juhtub aga just vastupidi.

Krambihoogude tekitamises süüdistatakse ka piimhapet. Kuid tegelikkuses saavad need alguse lihaste retseptorite liigsest erutamisest lihaste väsimuse ajal. Valust ja krampidest vabanemiseks kasutavad paljud sportlased massaaži, kuumaid vanne ja muid lõõgastavaid protseduure, mis väidetavalt aitavad eemaldada lihaskiududest liigset piimhapet. Kõik massaažiterapeudid on selles veendunud. Siiski pole teaduslikult tõestatud tõendeid selle kohta, et massaaž ja soojad vannid viivad piimhapet organismist välja. Vastupidi, teadlaste tehtud katsed andsid täiesti vastupidise tulemuse.

Eksperimendis osalesid kogenud jooksjad. Igaüks neist jooksis jooksulindil sellise kiirusega, et 5 minuti pärast viidi nad täieliku kurnatuseni, mis tõi kaasa piimhappesoolade taseme järsu tõusu nende veres. Järgmiseks pidid teadlased välja selgitama, milline on passiivse puhkuse, massaaži ja õrna rattasõidu mõju piimhappele. Kõigilt katsealustelt võeti vereproov vahetult pärast treeningut ja seejärel 20 minutit pärast taastumist. Selgus, et nii passiivne selili lamamine kui ka massaaž ei avaldanud praktiliselt mingit mõju sportlaste vere piimhappesoolade tasemele, kuid see langes oluliselt pärast seda, kui kolmas katsealune 15-20 minutit vaikselt jalgrattaga sõitis. Ja see ei tähenda üldse, et massaaž ei tooks mingit kasu, vastupidi, see protseduur on väga kasulik, kuid mitte seoses piimhappest vabanemisega.

Teadlased on tõestanud, et lihased kasutavad laktaadiooni kütusena mitte ainult treeningu, vaid ka taastumise ajal, nii et piimhape ei jää vastupidiselt levinud arvamusele lihastesse nagu kasutatud mootoriõli, mis tähendab, et iga sportlane suudab sundida teda enda heaks töötama. Sellele aitab kaasa hästi koostatud treeningprogramm, kus kõrge intensiivsusega treeningperioodid vahelduvad vastupidavustreeningutega, mis kiirendab piimhappe väljutamist lihastest.

Seega aitab piimhappe ainevahetuse tase sooritada füüsilisi tegevusi suurema intensiivsusega. Et tõsta organismi võimet kasutada laktaati kütusena, tuleb treeningu ajal jälgida selle sisaldust lihastes. Piisav laktaatisisaldus teie lihassüsteemis treeningu ajal stimuleerib ensüümide tootmist, mis kiirendavad selle kasutamist.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening aitab kaasa südame-veresoonkonna süsteemi paremale kohanemisele regulaarse kehalise aktiivsusega, mis suurendab lihaste ja teiste organismi kudede hapnikuga varustatust. Seetõttu on piimhappe tootmiseks vaja vähem süsivesikuid ning parem vereringe kiirendab selle kohaletoimetamist kudedesse ja vereringest eemaldamist.

Vastupidavustreening soodustab lihaste kohanemist, mis kiirendab ka piimhappe eemaldamist. Skeletilihaste mitokondrite funktsionaalse võimekuse tõus toob kaasa rasvhapete suurema kasutamise energiaallikana, mille tulemusena väheneb piimhappe moodustumine ja kiireneb selle eemaldamine organismist.

Lisaks mängib selles osas olulist rolli toitumine. Intensiivne ja raske treening tühjendab lihaste ja maksa glükogeenivarusid, mistõttu kõik sportlased, nagu juba eespool mainitud, vajavad süsivesikuterikast dieeti.

Viimastel aastatel on üha rohkem inimesi hakanud oma tervisele järjest rohkem tähelepanu pöörama. Selle loendi kaugeltki viimane koht on sport ja lihtsalt jõusaali külastamine. Kuid mõnikord pingutavad inimesed, püüdes soovitud tulemust võimalikult kiiresti saavutada. Ja selle tulemusena seisavad nad silmitsi sellise probleemiga nagu piimhape lihastes.

Ja see piimhape võib põhjustada mitmesuguseid ebamugavusi, näiteks:

• Valu erinevates lihasgruppides ja eriti nendes, mille koormus oli eriti suur. Ja valu on sageli väga tugev.
• Üldine nõrkus ja "katkise" tunne – inimene ei ole võimeline lisaliigutust tegema. Pealegi võib selline seisund kesta üsna sageli.
• Kehatemperatuuri tõus - kellegi jaoks tõuseb see veidi ja kellegi jaoks - võib see nõuda viivitamatut palavikuvastaste ravimite võtmist.

Inimene ei suurenda isegi erilist tähelepanu - sarnane seisund esineb perioodiliselt peaaegu igal inimesel. Ja see ei ilmne alati spordi mängimise tagajärjel - mõnikord võib isegi pikk jalutuskäik põhjustada sarnase seisundi. Reeglina möödub see väga kiiresti, nii et kui temperatuuri pole ja valu ei tekita suurt ebamugavust, ei tohiks te mingeid meetmeid võtta - reeglina päeva pärast kaob valu jäljetult. .

Kust piimhape tuleb?

Just hapniku omastamise abil taastavad lihased oma energiavarusid – uuendavad ATP-d. Treeningu ajal on lihaste kokkutõmbumine kordades intensiivsem kui puhkeolekus. Kuid mida intensiivsem on lihaste kokkutõmbumine, seda rohkem on lihastele vaja hapnikku.

Kuid inimkeha omadused on sellised, et lihaskoe liiga intensiivsed kokkutõmbed põhjustavad paratamatult hapnikuvarustuse blokeerumist. Miks see juhtub? Lihaste intensiivse koormuse korral lokaalne verevool aeglustub ja selle tulemusena satub hapnik lihastesse. Selgub omamoodi nõiaring - lihased nõuavad suurenenud hapnikusisaldust, kuid samal ajal piiravad nad ise verevoolu, vähendades seeläbi verevoolu ja selle tulemusena hapnikku.

Kuid koormus lihastele, hoolimata hapnikupuudusest, jätkub siiski. See tähendab, et lihased nõuavad aina rohkem ATP-d – energiaallikat. Ja kehal ei jää muud üle, kui hakata ATP-d tootma ilma hapnikuta, nn anaeroobsel režiimil. Tänu lihastes sisalduvale glükogeenile jätkub ATP tootmine lihastes ka ilma hapnikuta.

Sellise lihaste energiatarbimise tulemusena tekivad aga lokaalsed eritised, mida nimetatakse piimhappeks. Kui mäletate, siis öeldi veidi kõrgemalt, et suurenenud koormuse ajal on verevool kõvasti takistatud. Ja see tähendab, et piimhappe väljavool lihaskoest on samuti väga raske, nii et see koguneb lihastesse.

Piimhape ise koosneb kahest põhikomponendist – laktaadianioonist ja vesinikust. Just hape alandab oluliselt pH taset lihastes. Selle tulemusena hakkab inimene lihastes kogema põletustunnet ja valu. Ja hoolimata asjaolust, et teadlased klassifitseerivad piimhapet nõrgaks happeks, ei nimeta haiged inimesed tõenäoliselt piimhapet nii pehmeks.

Miks lihased valutavad?

Suurem osa füüsilise tegevuse käigus tekkivast piimhappest eritub lihaskiududest iseenesest väga kiiresti – maksimaalselt kaks päeva pärast selle tootmist. Piimhape ei kipu inimese kehas kauaks püsima. Seetõttu pole lihasevalul, mida inimene tunneb kolme või enama päeva pärast, piimhappega pistmist.

Siin tuleb aga oma tervisliku seisundi suhtes olla äärmiselt tähelepanelik – hoolimata sellest, et kolme päeva möödudes lahkub lihashape lihaskiududest peaaegu täielikult, võib see neid kahjustada. Ja selle tulemusena tunneb inimene tugevat lihasvalu, kuni lihased on täielikult taastunud.

Ja neid mõisteid tuleb väga rangelt eristada – piimhape ei too mõne päeva pärast lihasvalusid. Kuid just piimhape võib esile kutsuda lihaskahjustusi, mille tõttu inimene kogeb valu.

Ja pidage meeles, et põletustunde ilmnemine treeningu ajal või vahetult pärast seda ei viita sugugi sellele, et inimene kogeb pärast seda tingimata valu mitu päeva. Siiski tasub siiski kuulata oma tundeid – kui põletustunne on liiga tugev, võib oletada, et piimhapet on tekkinud väga suures koguses. Ja see tähendab, et lihaskiudude kahjustamise oht suureneb oluliselt.

Sellepärast, kui kahtlustate, et teie keha on treeningu ajal liiga palju piimhapet tootnud, võite proovida sellest vabaneda. Kuidas saate seda ise teha, arutatakse allpool. Vahepeal peaksime veidi rääkima sellest, mis veel võib viia lihaskiudude valu tekkeni.

Mis on hilinenud lihasvalu sündroom? Selline valu sai oma nime tänu sellele, et see ei ilmne kohe pärast treeningut, vaid mõne aja pärast – päev või isegi kaks. Paljud inimesed võivad vastu vaielda – lihased hakkavad valutama peaaegu kohe ja ei peatu päris pikaks ajaks, kuni nädalani.

Seda esmapilgul ebatavalist tõsiasja selgitatakse aga väga lihtsalt - esimestel tundidel ja päevadel tunneb inimene valu, mis on tingitud asjaolust, et liigne piimhappe kogus mõjutab lihaskiude. Lühikese aja pärast lagundatakse piimhape maksas ja eritub organismist.

Selleks ajaks annab aga tunda teist tüüpi valu – traumaatiline valu. See tekib tugeva füüsilise koormuse tagajärjel, millega kaasnes lihaskiudude deformatsioon ja nende kahjustused - näiteks ülevenitamine. Sellised valud tekivad sageli peale venitusharjutusi, trepist üles kõndimist jms. Selline füüsiline valu möödub umbes nädalaga, kuid väga rasketel juhtudel on haigestunud inimene sunnitud abi otsima traumatoloogilt. Õnneks on see nähtus äärmiselt haruldane - seda leidub kõige sagedamini professionaalsetel sportlastel.

Teine põhjus, mis on seotud hilinenud valu sündroomi ilmnemisega, on lihaskiududes esineva põletikulise protsessi areng. Eespool on juba öeldud, et liigne piimhappe kogus koos lihaskiudude pingega põhjustab sageli lihaste mikrotraumasid.

Muidugi, inimkeha reageerib tingimata vigastustele, isegi väikestele - tekib põletikuline protsess. Need immuunrakud, mis on vajalikud lihaskoe taastumisprotsessi käivitamiseks, hakkavad väga intensiivselt sisenema kahjustatud lihaskiududesse. Ilma selleta on lihaskiudude taastamine lihtsalt võimatu. Ja valuaistingud tekivad just selle väga käimasoleva põletikulise protsessi tõttu.

Ja pidage meeles, et põletikulise protsessiga ei kaasne alati ulatuslik lihaste vigastus, näiteks venitamine - mõnikord piisab vaid mõne raku kahjustamisest. Kuid lihaskiudude vigastusega kaasnevad kindlasti üsna tugevad intramuskulaarsed põletikulised protsessid.

Kuidas piimhappest lahti saada?

Sellepärast on aeg õppida, kuidas piimhapet lihastest kiiresti eemaldada. Tõsi, ausalt öeldes tuleb märkida, et skeptilised arstid ütlevad, et seda on peaaegu võimatu teha enne, kui keha laguneb ja eemaldab selle ise.

Teise grupi arstid on aga endiselt julgustavad ja väidavad, et piimhapet on siiski võimalik organismist eemaldada, kuigi mitte nii lihtsalt. Millised on viisid? Seda arutatakse allpool:

• Sauna külastus

Siiski ei tasu minna äärmustesse ja püüda liiga palju aega ilma vaheajata saunas veeta. Vastasel juhul ei saavutata soovitud efekti. Leiliruumi külastamise skeem peaks olema ligikaudu järgmine - esimene lähenemine peaks kestma umbes 10 minutit, pärast mida tasub umbes viieks minutiks kabiinist lahkuda. Teist lähenemist saab suurendada umbes 10 minuti võrra ja kabiinis viibimise aega saab vähendada umbes kolme minutini. Kokku on ühe päeva jooksul lubatud saunas viibida mitte rohkem kui üks tund. Lõpetage protseduur eelistatavalt jaheda dušiga.

Kindlasti arvestage oma üldist tervislikku seisundit – ärge mingil juhul külastage sauna, kui teil on teatud haigused, mille esinemisel on sauna või vanni külastamiseks vastunäidustused. Näiteks selliste haiguste hulka kuuluvad hüpertensioon, suhkurtõbi ja teised. Kui te pole kindel, pidage enne sauna külastamist kindlasti nõu oma arstiga.

• kuum vann

Kümne minuti pärast tuleb end jaheda veega üle kasta ja mõneks ajaks vannist välja jääda. Selle aja jooksul, kui vesi on jahtunud, lisa kuuma vett ja korda protseduuri uuesti. Kokku peab selliseid tsükleid olema vähemalt viis. Pärast protseduuri lõppu hõõru lihaseid ettevaatlikult froteerätikuga, kuni nahk muutub punaseks.

Päevas ei saa teha rohkem kui kolm sellist vanni. Samuti ärge unustage, et sellised vannid on vastunäidustatud rasedatele naistele, kõrge vererõhuga inimestele, naistele menstruatsiooni ajal.

• Suure koguse vedeliku joomine

Ja seetõttu, kui teil on kalduvus vererõhku tõsta, loobuge rohelisest teest. Siiski peate ikkagi jooma, seega eelistage puhast gaseerimata joogivett. Joo vähemalt viis liitrit vedelikku päevas.

Ja proovige sellest juhtumist õppida õige õppetund - doseerige koormust rangelt, et vältida sarnase olukorra kordumist. Ja te ei pea enam pead murdma, kuidas lihasvaludest lahti saada. Võib-olla on mõttekas kasutada professionaalse treeneri teenuseid?