Jooga abil saab omandada oma keha harmooniat, kasvatada lihasmassi, parandada lülisamba painduvust. Paljud inimesed tahavad joogat teha, kuid kõigil pole võimalust spordikeskust külastada. Joogaharjutusi saab teha kodus. Kuidas alustada joogaga kodus nullist?

Parem on alustada joogatundidega kodus pärast mitut treeningut koos juhendajaga ning seejärel saab liikuda ise harjutuste tegemise juurde. Kuidas joogat õigesti teha? Sellele aitavad kaasa järgmised reeglid:

1. Et mitte liiga palju pingutada, ei tohiks algajad raskeid asanaid ette võtta. Keha ei tohiks väriseda.
2. Hingamine on ühtlane, rahulik, ilma pausideta. Sa ei saa tõmblevalt sisse ja välja hingata.
3. Liikuge järk-järgult raskete pooside juurde.
4. Langetage õlad alla, siis kopsud ja süda lõdvestuvad. On mõned tõstetud õlgadega asanad.
5. Asanate sooritamisel, kus küünarnukid on painutamata, peate veenduma, et teie käed ei pingutaks, et te ei tunneks ebamugavust.
6. Ärge pingutage põlvi. Hoidke oma põlveõndlad lõdvestunud, et need saaksid vabalt liikuda.
7. Kaasake asanad lihaste ja kõõluste venitamiseks. See pikendab tervist.
8. Soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline süstemaatiliselt harjutada.
9. Tasakaalu säilitamiseks ärge sulgege silmalauge.
10. Kui tunnete valu või muud ebamugavustunnet, lõpetage treenimine.

Tehke asanasid aeglaselt, ilma järskude liigutusteta.

Jooga kasulikud omadused

Inimesed tajuvad joogat erinevalt. Mõne jaoks on see idamaine võimlemine, teistele - India filosoofia, teistele - omamoodi fitness. Kui seda arusaadaval viisil selgitada, on see füüsiliste harjutuste ja vaimsete praktikate kombinatsioon.

Jooga kasulikkus on tõestatud tuhandete aastate kogemuste põhjal:

• Aktiivse hingamise tulemusena on kopsud hästi ventileeritud ja süda treenitud.
• Treeninguid sooritades on tähelepanu keskendumine suunatud keha tasakaalustamisele, mis tõstab kogu organismi vastupidavust.
• Ainevahetusprotsessid kehas aktiveeruvad.
• Parandab meeste ja naiste reproduktiivsüsteemi tööd.
• Lihaste elastsus paraneb, mistõttu on mõned asanad kasulikud rasedatele, et vältida rebenemist.
• Lülisamba motoorne funktsioon taastub, osteokondroos kaob, luukoe tugevneb.
• Kõhulihased töötavad aktiivselt, mis aitab soolestikku puhastada.
• Vananemisprotsess aeglustub.

Kuidas kodus stressi leevendada? Ja siin võivad abiks olla joogaharjutused.

Kuidas alustada kodus treenimist?

Kuidas kodus joogat teha, millest alustada? Kodu jooga nõuab tugevat motivatsiooni ja enesedistsipliini.

Enne kodus joogaga alustamist on parem läbida paar õppetundi meistriga, kes valib teile sobiva režiimi, teostatava koormuse. Saate nõu, kuidas harjutusi õigesti sooritada. Pärast seda on loogiliseks jätkuks kodus algajatele mõeldud tunnid, mille eesmärk on parandada keha ja vaimu.

Selleks, et algajate kodus jooga ei muutuks järjekordseks eluprooviks, on oluline järgida järgmisi põhimõtteid:

• Interneti kaudu harjutuste komplekti valides tundke huvi õpetaja kogemuse vastu, pöörake tähelepanu tema figuurile, pakutava videomaterjali kvaliteedile. Kui juhendiks valitakse raamat, peaks see sisaldama fotosid või pilte koos üksikasjaliku ja järjepideva asanade sooritamise kirjeldusega.
• Asanasid ei saa sooritada ilma lihaseid, kõõluseid, liigeseid ette valmistamata (soojendus).
• Peate alustama lihtsatest asanatest, mis ei tekita ebamugavust. Iga organism on individuaalne.
• Enda hingamise juhtimine, mis on jooga aluseks (iga sisse- ja väljahingamine toimub teadlikult) Esimesel etapil on see raske, kuid see võimaldab asanate ajal tekkida võivatest ebameeldivatest aistingutest kõrvale juhtida.

Paljud on huvitatud küsimusest, kuidas õppida pea peal seisma? Kas seda on võimalik iseseisvalt õppida? See harjutus on väga raske, nii et peaksite seda proovima ainult kogenud juhendajaga samm-sammult, et mitte kahjustada teie tervist.

Vastunäidustused

Hatha joogal on nii eeliseid kui ka vastunäidustusi Seda peaksid teadma eelkõige need, kes soovivad ise joogat harrastada.

Seega ei saa te tunde alustada, kui:

• on kroonilised haigused;
• vigastused selgroos;
• kõrge või madal vererõhk, pearinglus, iiveldus;
• ägedad haigusvormid, psüühikahäired.

Malasana (pärjapoos)

Algajatele aitab Garland Pose keha toetamise eesmärgil suuresti kaasa. Seda saab hõlpsasti kodus teha. On väga oluline seda omandada ja süstemaatiliselt läbi viia, kuna see mõjutab keha harmooniliselt:

• Värskendab ja rahustab ajutegevust.
• See normaliseerib naiste hormonaalset tausta, nii et seda võib lubada kriitilistel päevadel.
• Rasva ladestused alakõhus lagunevad.
• Kõhuõõne organid tulevad tooni.
• Arteriaalse päritoluga valu seljal ja pahkluudel eemaldatakse.
• Lülisamba telg on tugevdatud.
• See on lubatud ülemiste hingamisteede haiguste ajal.

Selja- ja põlvevigastuste korral on Malasana sooritamine keelatud.

Garlandi poosi sooritamiseks peate:

1. Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiusele laiali.
2. Istuge maha ilma kandasid pinnalt tõstmata. Pöörake varbad väljapoole.
3. Vajutage küünarnukid põlvede siseküljele, langetage sabaluud põhja, ühendage ja pigistage peopesad.
4. Sirutage rinda.
5. Püsige asendis umbes 30 sekundit, hingates ühtlaselt kõhu abil. mille järel käed eraldatakse ja lastakse pinnale.
6. Soovitav on, et Malasana oleks kõigis algajatele mõeldud kompleksides.

Kompleks algajatele

Algajatele joogaga töötades peate suutma valida õiged asanad. Pakume 10 lihtsat harjutust, mida saate hõlpsasti iseseisvalt teha ja millel on hea efektiivsus. Iga asana tuleks teha vähemalt kolm korda. Tunni kestus on ca 30 minutit.

Tadasana on üsna lihtne harjutus. Muutke sirgeks, sirguge, käed õmblustes, jalad ühendatud. Sa ei pea liiga palju stressama. Proovige asanas lõõgastuda.

Urdhva hastasana (käe tõstmise harjutus)

Algpositsioon on eelmine. Sissehingamisel tõstke käed üles, joondades peopesad. Proovige kätega ulatuda kõrgemale, katsudes selgroogu ja sirutades seda. Väljahingamisel langetage ülemised jäsemed.

Püsi eelmises asendis. Väljahingamisel kummarduge puusast ettepoole, puudutades pinda peopesadega, ärge painutage jalgu. Püsige lõdvestunud seljaga paar sekundit asanas ja liikuge algasendisse.

Ashvanchasana (löök)

Istuge, asetades peopesad pinnale, joondage alajäsemed, toetudes sõrmedele - plank poos. Sissehingamisel kõverdatakse üks jalg põlvest ja asetatakse tallale ette. Tõstke pea üles. Pärast lühikest pausi hingake välja, pannes jalad algasendisse. Tehke samu liigutusi teise jalaga.

Chaturanga dandasana (aeglane push up)

Plancki asendist hingake allapoole, kõverdades käsi ja viivitage. Pärast seda hingake aeglaselt välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Ardha mukha padmasana (pool lootost)

Istuge tuharatele, joondage selg, joondage jalad enda ette ja ühendage. Tõmmake käte abiga parem jalg enda poole ja asetage jalg vasakule reiele, võimalikult kõhu lähedale. Liigutage parem põlv küljele. Säilitage sirge selgroog. Püsige poosis 30 sekundit, sirutage aeglaselt parem jalg ja korrake vasaku jalaga.

See on tehtud eelmisest lähteasendist. Sissehingamisel tõsta ülajäsemed üles, väljahingamisel langetage keha üles tõstetud kätega alajäsemetele. Peopesad puudutavad varbaid, otsmik puudutab põlvi. Selg on sirge. Hoidke umbes 30 sekundit. Kui esimestel etappidel pole võimalik jalgu puudutada, peate harjutust tegema nii, nagu selgub. Tasapisi läheb kõik paremaks. Peaasi on süstemaatiline.

Ardha Matsyendrasana (kalade jumalapoos)

Pinnal istudes, jalad sirged, painutage parem jalg ja asetage jalg kõhukelme lähedale. Haarake kätega vasaku jala jalast ja liigutage seda parema jala põlve taha. Keha on vööst keeratud, vasak käsi asetatakse selja taha. Korrake sama vasaku jalaga.

Lama selili, suru puusad kõhule, kõverdades jalgu, käed taldadest kinni, põlved laiali. Lõdvestuge asanas ja viibige umbes 1 minut. Sirutage üla- ja alajäsemed, heitke pikali ja korrake asanat. See harjutus leevendab kodus depressiooni.

Kümnenda harjutuse hulka kuulub Malasana.

Pärast seda, kui selle kompleksi harjutused on hõlpsasti ja pingevabad tehtud, võite liikuda keerukamate asanade juurde. Kodune jooga toob kehale head kasu, kui seda süstemaatiliselt teha.

Joogaharjutused algajatele kodus. See artikkel sisaldab kõige populaarsemaid joogaharjutusi algajatele, mida saate kodus teha! Lugemine!

Kaasaegsel Venemaal kogub jooga kui fitnessi suund aina enam populaarsust. Seega oli 2015. aasta teisel poolel RBC andmetel vähemalt korra joogatunnis käinud inimeste arv umbes 1,37 miljonit inimest, 2013. aastal aga ligikaudu 1,02 miljonit inimest. Näib, et kasv on olemas. Aga kas seda on tõesti nii palju? Võrdluseks: Ameerika uuringute järgi harrastab USA-s joogat 36,7 miljonit inimest! Mis on nii suure erinevuse põhjus?

Meie ajakiri viis läbi küsitluse, mille tulemusena selgus, et peamised takistused tundide alustamisel on:

• Hirm ja enesekindlus. Internet on ju täis palju ilusaid fotosid, millel on kujutatud inimesi uskumatutes poosides, mida tavainimesel on lihtsalt füüsiliselt võimatu korrata. Ehk siis paljud on veendunud, et jooga on tegevus neile, kellel on painduvus ja hea venitus.
• Teine osa vastanutest viitas joogatundidele juurdepääsu puudumine, kuna see nõuab palju aega, millest tihedas igapäevases muregraafikus väga napib.

Peab ütlema, et samade Ameerika uuringute järgi pole 55% läänes seda fitnessi suunda harrastajatest kunagi joogastuudios käinud! See tähendab, et paljud inimesed harjutavad omaette. Selles artiklis otsustasime hajutada kõik kahtlused ja anda täieliku jooga-asaanide (pooside) komplekti, mis:

• Absoluutselt kõigi jõu all, olenemata keha füüsilistest omadustest;
• Nende täitmiseks piisab, kui pühendada päevas 1 tund aega kodust lahkumata.

Seega on harjutuste sooritamiseks vaja mugavaid riideid, matti ja tähelepanelikkust: asanade õige sooritamine on õppetunni tõhususe võti.

Väike näpunäide: alusta ilma sokkideta. See aitab teil saavutada paremat stabiilsust, mis vähendab käte ja jalgade libisemise ohtu matil, tagades turvalise ja mugava kehaasendi.

Igas asendis peaksite viibima 8-10 hingamistsüklit. Asümmeetriliste asanade puhul ärge unustage sooritada harjutusi teisel küljel.

Harjutuste komplekt algajatele kodus

1. Tadasana ehk mägipoos

Esmapilgul võib tunduda, et see on lihtsalt seisev asend, kuid see pole nii. Joogaga alustamiseks peate kõigepealt õppima, kuidas õigesti seista. Tadasanasse sisenemiseks peate: ühendama jalad kokku, pingutama põlved, tuharad ja kõht, sirutama selgroogu, sirutama rindkere ja langetama õlad, suunama silmad ette, sirutama käed, sirutama sõrmed alla.

• Variatsioonid: raskemaks muutmiseks võid käed lossi risti ja väljahingamisel tõusta poolsõrmedeni, suunates sirged käed üles ja keerates käte lukku endast eemale.
• Mõju: parandada rühti, tugevdada kõhulihaseid.

2. Vrikasana ehk puupoos

Tehnika: seistes Tadasana kandis keharaskus ühele jalale; painutage teist jalga põlvest ja tõmmake see keha külge. Pöörake põlv küljele ja asetage painutatud jala jalg võimalikult lähedale tugijala sisemise reie alusele. Toetage tugijalaga painutatud jala survet - nii et keha ei vajuks kokku. Ühendage peopesad kokku ("Namaste") ja asetage rindkere piirkonda või sirutage käed üles. Parema keskendumise ja tasakaalu saavutamiseks peaksite lõpetama seisva objekti vaatamise.

• Mõju: jalalihaste tugevdamine, kehahoia parandamine, lampjalgsuse vältimine.

3. Uttanasana ehk venitatud poos

Hoolimata asjaolust, et see poos põhineb tavalisel ettepainul, ei soorita kõik seda õigesti: ja see kehtib nii algajate kui ka praktikute kohta. Asana ohutuks sooritamiseks peate: seisma Tadasanas, pingutama kõhulihaseid, sirutama selgroogu ühel sirgel. Sirge seljaga väljahingamisel kallutage ettepoole, painutades ainult vaagnaluude piirkonnas. Kui sirge seljaga kallutamist enam jätkata pole võimalik, tuleb põlvi kõverdada ja peopesad säärtele või langetada põrandale, säilitades samal ajal selgroo sirutuse. Iga väljahingamisega proovige oma põlvi sirutada. Pärast selle kehaasendi valdamist võite minna üha kaugemale kallakusse, suunates lauba sääreosa poole. Positsioonist väljumiseks tuleb käed sirutada ja sirge seljaga üles tõusta.

• Mõju:õige kaldega ei ole asanal praktiliselt vastunäidustusi. Selle rakendamine ergutab siseorganite tööd, mõjub rahustavalt ajule, parandab tuju, leevendab väsimust, naistel soodustab menstruatsiooniaegset enesetunnet, harmoniseerivalt kogu organismi.

4. Adho Mukha Svanasana ehk allapoole suunatud koerapoos

See asana on joogas üks populaarsemaid. Tavaliselt teavad seda isegi need, kes pole kunagi harjutanud. Selle täielikuks omandamiseks kulub aga veidi aega. Tehnika: peate põlvitama nii, et need oleksid puusade laiuselt, asetage peopesad rangelt õlgade alla; sirutage oma peopesad laiali nii, et iga sõrme vahel oleks vahemaa, sirutage küünarnukid. Väljahingamisel tõstke põlved üles, suunates vaagna tahapoole ja surudes kätega põrandast lahti, proovige kandad põrandale. Suunake lõug rinnale, lõdvestage kael. Peamine ülesanne on selja venitamine ühel sirgjoonel. Väljumiseks peate oma põlvi painutama, langetama need põrandale ja asetama vaagna kandadele.

• Mõju: Seda asanat peetakse puhkepoosiks. Arvatakse, et selles viibimine võimaldab teil energiat taastada ja hommikul esinedes - rõõmustada ja uuele päevale häälestada. Lisaks venitab poos hästi selgroogu, annab jalgadele harmoonia ning säärelihastele kauni reljeefi ja õige kuju.

5. Urdhva mukha svanasana ehk ülespoole suunatud koerapoos

Tehnika: lamage põrandal, kõverdage käsi küünarnukist ja asetage peopesad õlgade alla. Tõstke ohates käed sirutades torso, puusad ja sääred põrandast üles, painutades rindkere selgroos, vaadake üles. Pingutage oma tuharad, suunake õlad alla. Asana keerulisemaks muutmiseks peaksite jalad tõstma.

Sellest poosist väljumiseks võite painutada küünarnukid ja laskuda põrandale või lükata käed põrandalt maha, suunata vaagna taha ja astuda üles "Koera ülespoole poosi".

• Mõju: poos mõjub positiivselt selgroole, aitab seljavalude korral, tugevdab käte lihaseid, avab rindkere, normaliseerib vereringet vaagnapiirkonnas.

6. Virabhadrasana I ehk sõjapoos I

Tehnika: Tadasana seisvast asendist peate ühe jala tagasi viima laiale sammule. Esijalg on suunatud varvas ette, tagumine jalg mähitakse kannaga sissepoole ja asetatakse põrandale. Painutage esijalga põlvest nii, et sääre ja reie vaheline nurk oleks 90 kraadi. Asetage painutatud jala põlv kannaga ühele joonele. Langetage õlad ja tõstke sirged käed üles, ühendades peopesad pea kohal. Vaata sõrmi.

• Mõju: jalgade tugevdamine, põlveliigeste treenimine, rindkere avamine, vastupidavuse suurendamine.

7. Virabhadrasana II ehk sõjapoos II

Seistes Virabhadrasana I asendis, sirutades käed külgedele, langetage need peopesadega allapoole õlgadega, pöörake keha 90 kraadi, nii et samanimeline käsi oleks samanimelise jala kohal. Vaadake painutatud jala suunas.

Tehnika: Tadasanast astuge lai samm edasi nii, et jalgade vahe oleks umbes meeter, tõmmake põlved üles. Suunake esijalg varvastega ettepoole ja mähkige tagumine jalg nii, et kand on umbes 45 kraadi sissepoole. Suunake tagajala reie alla, viies vaagnaluud ühte ritta. Sirutage ohates käed pea kohale ja kallutage sirge seljaga ettepoole, pikendades külgi. Esijala jalalaba välisserva kõrvale aseta sama käe peopesa (kui venitust ei ole piisavalt, võib käe asetada säärele). Suunake teine ​​käsi üles, pöörates keha ja viies õlad ühte joont. Sirutage õlavarre taha, laiendades rindkere. Vaata lakke, väljasirutatud käe taha.

• Mõju: jalalihaste tugevdamine, rindkere avamine, lülisamba venitamine ja painduvuse arendamine.

Asana eesmärk on õppida "õigesti istuma". Lisaks on see peaaegu kõigi istuvate vormide lähteasend. Tehnika: istuge põrandale, sirutage jalad põlvedest sirgu, suunates jalgade varbad enda poole. Sirutage käed küünarnukkidest ja asetage need piki keha, asetage peopesad tuharate kõrvale. Tõmmake kõht sisse, suunake õlad alla, avage rind, suunake pilk enda ette. Venitage selgroogu ühe sirgjoonega.

• Mõju: jalalihaste venitamine, seljalihaste tugevdamine ja õige kehahoiaku kujundamine.

Tehnika: istuge Dandasanas põrandale. Painutage jalad põlvedest ja asetage kontsad kubemele lähemale. Ühendage tallad omavahel: jalalabade välisservad peaksid puudutama põrandat. Levitage põlved eri suundades, püüdes neid põrandale langetada. Haarake kätega jalgadest ja sirutage selgroogu vertikaalselt ülespoole. Pärast selle poosi valdamist saate sirge seljaga painutada, suunates rindkere jalgadele.

• Mõju: poos avaldab naise kehale väga kasulikku mõju, tugevdades ja kõrvaldades urogenitaalsüsteemi organite töö häireid; kubemepiirkonna venitamine, jalgade väsimuse leevendamine, vaagnapiirkonna vereringe parandamine.

Tehnika: Istuge Dandasanasse ja sirutage sirged jalad võimalikult laiali külgedele. Suunake jalad enda poole. Sõrmedega põrandalt maha surudes joondage keha asend ja sirge seljaga, venitades kõhtu ja külgi, kallutage ettepoole; haarake kätega oma jalgadest või põlvedest/säärtest.

• Mõju: kubemepiirkonna vabastamine, pingete leevendamine, vereringe ergutamine vaagnapiirkonnas, soodne mõju menstruaaltsüklile ja munasarjade piirkonnale.

12. Navasana või paadipoos

Tehnika: Istuge Dandasanasse, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Sirge seljaga kalluta end umbes 60 kraadi taha, kandes keharaskuse istumisluudele ja pingutades kõhulihaseid. Tõstke jalad üles nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Võite jääda sellesse asendisse või sirutada põlvi. Sirutage käed mõlemale kehapoolele paralleelselt põrandaga.

• Mõju: kõhu-, selja- ja puusalihaste tugevdamine.

Tehnika: lamage kõhuli, painutage küünarnukid ja asetage küünarvarred põrandale nii, et küünarnukid oleksid õlgade all, suunake sõrmed ette. Ühendage jalad kokku, suunake tallad üles. Sissehingamisel liigutage oma pead krooni taha üles, sirutades selgroogu ja avades rindkere ettepoole. Tugevate kätega tõmmake põrand enda poole, avades rindkere veelgi.

• Mõju: selja lihaste tugevdamine, kõveruse kõrvaldamine.

Poos toimib kompensatsioonina pärast tagasipainutamist, seega tuleks seda teha kohe pärast Sphinx Pose'i.

Tehnika: laskuge põlvili ja asetage vaagen kandadele, sirutades põlvi veidi külgedele. Väljahingamisel kummarduge ette ja asetage otsmik põrandale ning kõht puusadele, pange käed mõlemal pool keha kokku või sirutage ette.

• Mõju: lõõgastumiseks, stressi ja väsimuse leevendamiseks, peavaludest vabanemiseks, seedimise parandamiseks.

Puhkeasend ja keha täielik lõdvestumine pärast treeningut. Shavasanat tehakse vaikuses või vaikse muusika saatel – täieliku harmoonia ja lõõgastuse õhkkonnas. Võite võtta ka teki, et teil oleks soe ja hubane. Nagu igal jooga-asanal, on sellel poosil selle sooritamise tehnika: peate lamama põrandal ühtlaselt ja mugavalt, asetama käed kehast teatud kaugusele, peopesad ülespoole, jalad veidi eemal, silmad sulgema. Rahustage hingetõmmet ja keskenduge iga kehaosa lõdvestamisele varbaotstest kuni pea ülaosani.

Kokkuvõtteks väärib märkimist, et kuna see harjutuste komplekt treenib hästi põhilisi lihasrühmi, on selle läbiviimine soovitatav mitte ainult algajatele, vaid ka neile, kes harjutavad - kerge hommikuvõimlemise või õhtutunnina - pingete maandamiseks ja väsimus.

Tegelege tervisega ja teie jaoks lihtsate harjutustega! Ja kõigile algajatele: "Tere tulemast joogamaailma"!

Joogaharjutuste komplekti koostamine: üldpõhimõtted.

Marianna Gorošetšenko

Enne kui hakkate regulaarselt kodus joogat harjutama, peate koostama treeningprogrammi, valima harjutused ja ühendama need järjestikusse. Allpool kirjeldan selle töö põhimõtteid.

Joogaharjutuste järjestus ja kombinatsioon

Joogakompleksi koostamisel tuleb järgida mitmeid reegleid. Enamik neist on oma olemuselt nõuandev, kõrvalekalded on võimalikud.

1. Väljast sissepoole

Sügavamat keskendumist nõudvad võtted tehakse kompleksi lõpupoole. Tavaliselt on järjestus järgmine: dünaamiline soojendus - asanad - pranayama, mudrad ja bandhad - lõõgastus ja meditatsioon.

2. Plokijaotus

Joogaasendeid on mitut tüüpi:

• seistes (seistes asendid),
• istumine (meditatiivsed asendid),
• nõlvad (keha ettepoole painutamise poosid),
• seljapainutused (poosid keha selja pikendamiseks),
• keerdumine (asendid, mis pööravad selgroogu ümber telje)
• tagurpidi (tagurpidi poosid) jne.

Sama tüüpi poose sooritatakse tavaliselt plokis, üksteise järel: mitu seisvat poosi, siis mitu painutust jne.

3. Alt üles

Inimene on püstine olend, probleemid alusstruktuurides tekitavad häireid pealisstruktuuride töös: lülisamba kõverus alaseljas põhjustab emakakaela rindkere piirkonna lihaste ülekoormust, põlvevigastus põhjustab valu alaseljas ja lampjalgsus põhjustab kogu luu- ja lihaskonna ülekoormust jne. Rikkumisi on mõttekas parandada samas järjekorras. Seetõttu on kompleks ehitatud nii, et keha treenitakse alumistest osadest ülemistele:

• seistes (jalad ja vaagen);
• kallutamine ja istumine (vaagen);
• painutamine ja keerdumine (selg);
• tagurpidi (kael ja pea).

4. Lihtsatest keerukateni

Ploki sees on asanad rühmitatud lihtsatest kuni keerukateni. Kompleks tervikuna on üles ehitatud samal põhimõttel. Seega järgneb vähem sügavale tagasikõverdumisele intensiivsem, lihtsale seisvale poosile järgneb keerulisem jne. Alustage oma seanssi soojenduse ja/või kõige lihtsamate asanatega, muutes neid järk-järgult keerulisemaks.

5. Pingetest lõõgastumiseni

Jooga üks olulisemaid eesmärke on pingete maandamine, keha lõdvestamine ja psüühika rahustamine. Reeglina on pärast pingutust kergem lõõgastuda. Kompleks on üles ehitatud nii, et peale jõuasendid järgnevad meditatiivsed ja lõdvestavad poosid. See põhimõte kehtib ka üksikute asanate puhul: lihaspingeid tekitavale poosile järgneb teine, mis seda lõdvestab ja venitab.

6. Hüvitise põhimõte

Pärast keeruliste asendite sooritamist tehakse kompenseeriv asana, mis eemaldab võimaliku ülekoormuse. Reeglina on see kehaasend, mis on tegevuses vastupidine ja amplituudilt madal. Seega on sügavate kurvide korral kompensatsioon lihtne kallutamine, seistes - lihtne ümberpööratud asend, sügavate kurvide korral - väike läbipaine. Sama põhimõte kehtib ka asümmeetriliste pooside sooritamisel: kui oled seda sooritanud ühes suunas, siis tuleb sooritada ka teises suunas. Universaalne kompenseeriv poos - shavasana. See maandab pingeid kogu kehast. Kui tunned, et oled ülekoormatud, lõdvestu kindlasti pooside vahel.

7. Lõõgastus kompleksi alguses ja lõpus

See võib olla shavasana, jooga nidra või mõni muu sügav lõdvestustehnika. Alguses võib see tehnika olla lühiajaline ning rahustab meelt ja paneb sind harjutama. Lõppkokkuvõttes peaks lõõgastus olema pikem. Selle eesmärk on keha ja psüühika sügav taastumine, stressitaseme vähendamine ja vaimu rahustamine.

Lõplik lõõgastus on kogu praktika kvintessents. Kõik varasemad tehnikad aitavad muuta selle sügavaks ja kvaliteetseks. Mitte mingil juhul ei tohiks neid tähelepanuta jätta, vastasel juhul võib praktika põhjustada erutuse ja kurnatuse suurenemist, mitte keha taastumist.

Siin on joogakompleksi diagramm, mis põhineb kirjeldatud põhimõtetel. Skeem on ligikaudne, igat tüüpi pooside arv võib erineda, mõned harjutuste tüübid võivad puududa. Kirjeldatud skeemi raames konkreetsete harjutuste valik sõltub teie eesmärkidest ja eesmärkidest, samuti psüühika seisundist, füüsilisest arengust ja tundideks kuluvast ajast.

Arvestus kompleksi eesmärkide ja eesmärkide üle

Joogasse tuleb inimene reeglina konkreetseid probleeme lahendama. Ja kompleks peaks nendele ülesannetele vastama. Nende probleemide ja nende kombinatsioonide variatsioone on äärmiselt palju ning ühe artikli raames on võimatu kirjeldada kogu algoritmi. Siiski annan allpool mõned sagedased palved ja näitlikud harjutuste komplektid.

Stressi leevendamine ja lõõgastus

Kroonilises stressis olev inimene märgib reeglina kõrget lihas- ja emotsionaalse pinge taset. Ta tahaks lõõgastuda, aga ei saa. Sel juhul on optimaalne sooritada jõulisi joogapoose, eriti seistes. Asendid ei tohiks harjutajale rasked olla. Tugevuse asanasid tuleks lihtsustada, kuid fikseerida pikka aega.

Pärast jõupooside plokki saate sooritada mitu lamavat või ümberpööratud poosi, need aitavad lõõgastuda. Ja lõpuks - sügav ja pikaajaline lõõgastus. Ligikaudne kompleks, mis on mõeldud 50-60 minutiks:

1. (3 minutit)
2. (30–60 sek.)
3. (1-2 minutit kummaski suunas).
4. (30-60 sekundit mõlemal küljel)
5. (5 minutit.)
6. (3 minutit mõlemal küljel)
7. (25 min)

Seljavalu eemaldamine

Valu lülisamba korral tuleks enamus harjutusi sooritada horisontaaltasapinnas (selili, kõhuli ja neljakäpukil seistes). Selles asendis on selgroog koormamata. Seisvad ja istuvad poosid suurendavad tõenäolisemalt valu. Lisaks on välistatud sügavad kalded, läbipainded ja pöörded. Kõik harjutused peaksid olema pehmed, rõhuasetusega selgroo venitamisel. Hea efekti annavad madala intensiivsusega jõupoosid, millele järgneb lõdvestus ja venitus. Ligikaudne kompleks 35-45 minutiks:

1. (5 minutit.)
2. Soojendus vaagna-nimmepiirkonna jaoks (5-7 min)
3. (1-2 min.)
4. (1-2 min)
5. (1-2 minutit mõlemal küljel)
6. (1 min.)
7. (1 min mõlemal küljel)
8. (1-2 min.)
9. (15-20 min.)

Parandage seedimist ja leevendage kõhuvalu

Joogas on palju harjutusi, mis mõjutavad seedimist. Esiteks on need keerd- ja ümberpööratud poosid, aga ka kalded ja läbipainded ning seismine. Kõhu manipulatsioonid (uddiyana, agnisara, nauli) stimuleerivad seedimist äärmiselt intensiivselt, kuid nendega tuleb olla ettevaatlik. Olulist rolli mängivad klambrite eemaldamine kõhust, diafragmast ja normaalse kõhuhingamise kujunemine nii asanade puhul kui ka igapäevaelus. Samuti on vaja pöörata tähelepanu lõõgastumisele, kuna psüühika ja autonoomse süsteemi seisund mõjutavad otseselt seedimist. Ligikaudne kompleks 45-50 minutiks:

1. (5 minutit.)
2. (1-2 min.)
3. (3 minutit)
4. (1 min.)
5. (1 min mõlemal küljel)
6. (3 minutit mõlemal küljel)
7. (5 minutit.)
8. Kõhuhingamine (5 minutit)
9. (3–5 10 sekundi pikkust komplekti)
10. (15-20 min.)

Reproduktiivsüsteemi stimuleerimine

Joogas on suur asendite arsenal, mis stimuleerivad reproduktiivsüsteemi tegevust. Esiteks on need püsti- ja istumisasendid, tagurpidi asendid, aga ka keerdumine, eriti reie vastu kõhtu surutud variandis. Uddiyana ja mula bandha omavad tugevat stimuleerivat toimet. Siiski nõuavad nad ettevaatust. Samuti on oluline eemaldada klambrid vaagnast ja diafragmast ning treenida kõhuhingamist, see parandab venoosset ja lümfi väljavoolu vaagnapiirkonnast. Allpool on välja toodud kompleks, mis sobib kõikidel juhtudel, välja arvatud tsüstide, kasvavate või veritsevate fibroidide ja muude vaagnaelundite kasvajahaiguste, samuti raseduse korral. Kompleks on mõeldud 45-55 minutiks:

1. (5 minutit.)
2. Soojendus vaagnapiirkonnale (5 min)
3. (1 min mõlemal küljel)
4. (1 min mõlemal küljel)
5. (1 min mõlemal küljel)
6. (3–5 minutit)
7. (1 min mõlemal küljel)
8. (5 minutit.)
9. (3–5 10 sekundi pikkust komplekti)
10. Mula bandha (10-15 korda)
11. (15-20 min.)

Füüsilise ja vaimse seisundi ning välistingimuste arvestamine

Tunni optimaalne kestus on üks kuni kaks tundi. Samal ajal tuleks harjutuse alguses 5-10 minutit ja lõpus 15-25 minutit pühendada lõõgastumisele. Vajadusel saate asanate vahel teha shavasanat. Ülejäänud aeg kulub harjutamisele. Samal ajal on soovitatav valida harjutused, mis on mitmekesised, raskusastmelt kättesaadavad ja vastavad teie eesmärkidele ja eesmärkidele.

Kui olete ajaliselt piiratud, saab kompleksi vähendada. Sel juhul saab lõõgastust seansi alguses vähendada 1-2 minutini, lõpus - kuni 7-10 minutini. Ülejäänud aja pühendage asanatele, valides kõige asjakohasemad.

Lisaks praktika eesmärkidele ja eesmärkidele peaks kompleks arvestama ka keha ja vaimu hetkeseisundit.

Kui oled väsinud, ei maga piisavalt ja tunned end kurnatuna, on soovitav sooritada vaid lihtsamaid lõdvestusasanasid (balasana, jathara parivartanasana, viparita karani jne), aga ka sügavlõdvestustehnikaid (shavasana, jooga nidra).

Kui tunnete end üleerutatuna ja stressis - jõuasendid, millele järgneb lõdvestus (vt ülalt Stressi leevendamine ja lõõgastus). Kui põlved häirivad, siis ei tohiks teha seisvaid ja istuvaid asendeid, kuid viparita karani ja muud ümberpööratud asendid aitavad leevendada põlvi. Kui rõhk on suurenenud, ei tohiks tagurpidi poose sooritada, kuid istuv ja lamav asend aitab hästi lõõgastuda ja üldist toonust vähendada. Kui selg valutab - lamades poosid seljalihaste venitamiseks ja lõdvestamiseks (vt ülal Seljavalu eemaldamine). Ja nii edasi.

Igaüks on vähemalt korra elus kuulnud sõna "jooga". Kuid kas kõik suudavad arusaadavalt selgitada, mis see on? Jooga on hämmastav praktika, mis tuli maailma salapärasest Indiast, tuues tervist inimese kehasse ja hinge. Jooga õpetab teile, kuidas õigesti hingata ja lõdvestuda, vererõhku korda seada ja unetust unustada.

Kui rääkida joogast selle sõna täies tähenduses, siis see on eriline eluviis, mis aitab jõuda virgumiseni. See on vanim filosoofiline õpetus inimelu olemuse kohta.

Igaüks, kes otsustab joogaga tõsiselt tegeleda, peaks teadma, et elu uute kaanonite järgi nõuab selle tõsise hobi jaoks palju aega, tuleb loobuda mõnest tsivilisatsiooni eelisest.

Jooga paneb sind oma elupõhimõtteid ja harjumusi ümber mõtlema. See nõuab kõige kahjuliku ja halva kohest tagasilükkamist. Inimene peab sisendama endale kontrolli oma tunnete üle, omandama vaimse ja füüsilise tasakaalu. Iseseisvus tunnetest, oskus mediteerida ja täielikult keskenduda oma tähelepanu viivad inimhinge täiuslikkuse saavutamiseni.

Kui aga joogat tajutakse kui asanate (spetsiaalsete asendite) kogumit, siis muutub see lihtsalt võimlemiseks, ei enamaks. Kuid see ei anna soovitud efekti. Sel juhul on jooga mitmesuguste harjutuste kompleks tervise parandamiseks, üksikute organite töö normaliseerimiseks ja täiusliku figuuri kujundamiseks.

Kuidas see ilmus?

Jooga ajalugu on pikk ja rikas. Isegi II-III sajandist eKr pärinevatel India hüljestel. e. on joogalise meditatsiooni poosides kujutatud kujundeid. Sellist mõistet leidub "Rig Vedas" - iidses Upanišadis, mille teadlased omistavad kümnendale sajandile eKr. e. Jooga põhikontseptsioon on välja toodud 6. sajandi eKr "keskmistes" Upanišadides. e. Need on Mahabharata, Bhagavad Gita ja Jooga Sutra.

Varaseim kool kandis nime "Raja jooga". Seda nimetatakse ka "Meelekontrolli joogaks". Joogasuutra määratleb Ashtanga jooga, Raja jooga kaheksa jäseme.

Need sammud on jagatud kahte põhiossa:

• neli alumist astet on Hatha jooga;
• neli kõrgemat astet on tegelikult "Raja jooga".

Just Hatha jooga, mis on keskendunud inimese keha ja vaimu puhastamisele, elujõu suurendamisele, on maailmas laialt levinud.

Jooga eelised

Jooga kasulikku mõju tervisele võib täielikult tunda iga inimene, kes pühendab sellele regulaarselt iga nädal mitu tundi. Positiivsete muutuste tunnetamiseks piisab isegi kahest kuust. Treening aitab unustada kroonilise valu kõigis selgroo osades. Enamik asanasid on suunatud konkreetselt selle nõuetekohase toimimise säilitamisele.

Praktika tervendab kõiki kehasüsteeme: südame-veresoonkonda, seedimist, sisesekretsiooni jne. Asanate sooritamisel masseeritakse kõiki keha normaalse talitluse eest vastutavaid siseorganeid. Regulaarsed joogatunnid muudavad keha painduvaks ja plastiliseks. Vale kehahoiaku korrigeerimine kõrvaldab liigesevalu põhjused, muudab kõnnaku graatsilisemaks ja sujuvamaks.

Asanades mediteerimine suurendab immuunsüsteemi võimet haigustele vastu seista, vähendab südamehaiguste riski. Joogatunnid täidavad inimese elulise energiaga, aitavad saada enesekindlust, muudavad inimese rahulikumaks ja tavapärasest vähem stressitundlikuks.

Kas on mingeid vastunäidustusi?

Joogat võib harrastada igaüks. Kuid nagu igal võimlemisel, on ka joogatundidel oma vastunäidustused. Ilma arstiga konsulteerimata ei tohiks te alustada asanate sooritamist:

• vaimsed häired, eriti skisofreenia;
• kubemesongide olemasolu;
• kõrge arteriaalne või intrakraniaalne rõhk;
• südamehaigused, eriti pärast südameinfarkti;
• siseorganite haiguste mis tahes ägenemine;
• esimesel aastal pärast insulti;
• liigesehaigused, selgroo vigastused;
• onkoloogia;
• kohe pärast mis tahes operatsiooni;
• nohu või gripp, samuti igasugune kehatemperatuuri tõus;
• naiste jaoks on tunnid vastuvõetamatud kriitilistel päevadel, samuti raseduse ajal, mis kestab üle 3 kuu.

Joogatunnid tuleks katkestada, kui pärast treeningut tervis halveneb. Sellistel juhtudel on vaja arstiabi.

Reeglid algajatele

Enne harjutama asumist peate õppima mõned põhipunktid, mis aitavad teil keha ja vaimu kasuks joogat harjutada:

1. Kuna joogatunnid nõuavad süstemaatilist.
2. On vaja kohe määrata tundide aeg. Arvatakse, et igal hommikul peate jooga jaoks paar tundi eraldama. Sel ajal on keha paindlikum ja asanaid on lihtsam sooritada.
3. Kui tööpäev on liiga kiire, siis on parem varuda iga päev vähemalt 15 minutit, kui proovida ühe päevaga järele jõuda.
4. On vaja tegeleda tühja kõhuga või paar tundi pärast söömist.
5. Tehke harjutusi mis tahes mittelibiseval vaibal või põrandal.
6. Tunnid toimuvad paljajalu.
7. Harjutamine nõuab täielikku vaikust ja keskendumist, mistõttu tuleb kõik välised heliallikad välja lülitada.
8. Treeningu sooritamisel peate keskenduma kehale ja samal ajal täielikult lõõgastuma. Asanad tuleb sooritada aeglaselt ja väga sujuvalt, tunnetades iga sisse- ja väljahingamist. Ainult õige hingamisega saate keha täielikult lõdvestada ja meelt rahustada. See on joogapraktika olemus.

Mida ei saa teha?

Joogat on alati peetud üsna rahulikuks, turvaliseks tegevuseks, mis aitab vaid pideva stressiga toime tulla, figuuri parandada ja immuunsüsteemi tugevdada. Kõik see on nii. Kuid samal ajal peate iga harjutust õigesti, kontsentreeritult ja sujuvalt sooritama. Asanade sooritamisel tuleb lülisamba eest hoolitseda, selle piirkonnas ei tohiks lubada ebamugavust ega isegi valu.

Kui sellised aistingud ilmnevad, on parem selliseid harjutusi mitte teha. Peate konsulteerima treeneri või arstiga. Keeruliste liigutuste ja asanate arendamist on võimatu sundida. Võimalik venitada. Põlvevalu korral selliste asendite nagu lootose sooritamisel tuleb erilist tähelepanu pöörata liigutuste sujuvusele ja korrektsusele. Ja siis saab vigastusi vältida.

Esialgsed asanad (harjutused)

Esimesi asanasid saab alustada ka ilma juhendajata. Need toovad ainult kasu, isegi kui nende rakendamine pole täiesti täpne või õige. Kuid need lihtsad asanad valmistavad teid ette oma keha paremaks mõistmiseks, annavad teile arengusuuna. Pole vaja kiirustada. Peate lihtsalt häälestama oma keha aistingutele.

Lihtsamad harjutused algajatele:

Saa otse. Lõdvestu. Parema käega aitame panna parema jala kanna vasaku alajäseme reie sisemisele osale.

Me sirutame käed külgedele, viime need peopesadega kokku rinna tasemel. Sissehingamisel tõstke käed nii kõrgele kui võimalik. Hoiame positsiooni.

Me võtame käed tagasi, avades rindkere. Seejärel saate soovi korral jalga vahetada. Liikuge aeglaselt.

See asana annab graatsilise kehahoiaku ja tugevdab selgroogu. Seda on täiesti võimalik teha joogatundide alguses, see võimaldab kehal õigel viisil häälestada.

Laps

Kummarduge aeglaselt ette, langetage tuharad kandadele. Kõht peaks lamama puusadel, puudutama peaga põrandat ja sirutama käed ette.

Hoidke seda asendit, lõdvestage ja hingake rahulikult. Kuluta 5-7 hingamistsüklit. Järgmisena tõstke keha üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

See asana lõdvestab õrnalt selja pingul olevaid lihaseid, leevendab pingeid kaelast.

Allapoole suunatud koerapoos

Asetage käed õlgade alla, sirutage sõrmed laiali, suruge peopesad põrandale. Jalad seisavad puusade laiuselt teineteisega paralleelselt. Põlvelt tõustes keerake varbad kokku ja lükake puusad üles.

Lõdvestage oma kaela. Käed jäävad paigale ja proovige kanda kontsad põrandale, ilma et varbaid sellelt tõstaksite.

Jälgige oma sõrmi ja peopesasid, need peaksid toetuma vastu matti ja mitte liikuma. Kaal peaks olema ühtlaselt jaotunud peopesade ja jalgade vahel.

Sel juhul ei tohiks selg olla ümardatud, peate selgroogu venitama. Alustage koormuse ülekandmist kätele, nagu prooviksite sissehingamise ajal põrandat liigutada, ja väljahingamisel proovige kandad põrandale. See asana muudab jalad saledaks ja leevendab pingeid õlavöötmest ja seljast.

Kurg

Seisame õlgade laiuselt, kummardume, toetame käed esmalt puusadele, seejärel põlvedele. Painutage põlvi ja venitage alaselga veelgi rohkem. Jätkake põlvede kõverdamist, kuni saate jalgadega peopesadele astuda.

Kand tuleks asetada keskmise ja nimetissõrme vahele ning varbad peaksid olema randmete kohal. Võtame küünarnukid külgedele (kui paindlikkus seda võimaldab). Me surume lõua nii palju kui võimalik rinnale, kogume abaluud kokku.

Jõuame põlvedeni, vähendame abaluud nii palju kui võimalik. Seejärel peate jalad maha suruma ja selga sirutama. See peaks võimaldama keha tagaosa nii palju kui võimalik venitada.

Selle poosi arendus on Kundalasana, mille puhul jalad asetatakse algul õlgadest veidi laiemale ja lõpp-punktis on õlad keritud jalgade taha (nagu pildil näidatud). See asana annab jalgadele paindlikkuse ja tõstab keha toonust.

Sibul

Lamage kõhuli, sirutage käed mööda keha. Sirutage jalad veidi külgedele, te ei pea neid sulgema. Painutage põlvi ja keerake käed seestpoolt ümber pahkluude.

Tõstke aeglaselt pea ja ülakeha. Proovige oma puusad põrandast üles tõsta, venitades välja nagu vibu. Hoidke 7-10 hingetõmmet ja pöörduge tagasi algasendisse.

See asana muudab selja sirgeks, käed saledaks, tugevdab kõhulihaseid.

Kindlasti pole sellist inimest, kes poleks kuulnud sellisest sõnast nagu "jooga", kuid samas ei suuda kõik seletada, mis see on. Tahaksin märkida, et jooga on ainulaadne hämmastav praktika, mis tuli maailma salapärasest, salapärasest Indiast ja tegelikult, nagu teate, toob see konkreetne riik tervist mitte ainult kehale, vaid ka hingele. inimene, seega peaksite sellest teadlik olema ja mõistma.

On võimatu mitte lisada, et jooga võimaldab teil õppida õigesti hingama, õigesti hingama, täielikult lõõgastuda, kuid lisaks võimaldab see unustada unetuse ja paljud inimesed kannatavad selle vaevuse all nii sageli.

Rääkides joogast üldiselt, tuleks muidugi mõista, et see on eriline, ainulaadne eluviis, mis on kuulus selle poolest, et võimaldab igaühel jõuda valgustatuseni. Pidage meeles, et kui soovite joogat teha, peate loobuma teatud tsivilisatsiooni eelistest.

Jooga erineb ju selle poolest, et paneb ümber mõtlema mitte ainult elupõhimõtteid, vaid ka harjumusi. Kui soovite joogat harjutada, olge valmis selleks, et nüüd tekib soov loobuda kõigest halvast ja kahjulikust, saate õppida oma tundeid kontrollima, omandades mitte ainult vaimse, vaid ka füüsilise tasakaalu. Need inimesed, kes seda regulaarselt teevad, väidavad, et nad alustasid elu teisiti ega teadnud, kuidas nende hallid päevad varem möödusid.

Paljud inimesed tajuvad joogat kui asanate komplekti, kui soovite sama teha, siis peaksite teadma, et teie jaoks muutub see lihtsaks võimlemiseks ja ei midagi enamat, mistõttu see ei suuda anda õiget mõju. Sel juhul on jooga mitmesuguste harjutuste kompleks, mille eesmärk on parandada tervist, normaliseerida teatud organite tööd jne.

Jooga lühike ajalugu

Mis puudutab jooga ajalugu, siis loomulikult on see pikk ja rikas, sest India hülgeid hoolikalt uurides näete jooga meditatsiooniasendites kujundeid.

Hoolimata kõigist jooga eelistest, ei tea paljud inimesed, millist kasu see toob, ja kui te seda küsimust hoolikalt uurite, kaovad kõik kahtlused koheselt, koheselt. Etteruttavalt võib öelda, et isegi kahest kuust piisab ja võite tunda soodsaid, positiivseid ja positiivseid muutusi.

Sellised harjutused on kuulsad ka selle poolest, et need võimaldavad teil unustada kroonilise valu selgroo teatud osades, mis on oluline. Oluline on lisada, et jooga erineb ka selle poolest, et tervendab kõiki kehasüsteeme ja need pole tühjad sõnad. Muidugi peaksite teatud tulemuste saavutamiseks regulaarselt harjutama ja efekti, sel juhul hakkate ise märkama, kuidas keha muutub elastseks, plastiliseks.

Tähelepanu: Pidage meeles, et ainult joogatunnid võimaldavad inimesel tunda tõelist eluenergiat, omandades enesekindlust, pealegi võimaldavad sellised tunnid teil muutuda rahulikumaks, vähem vastuvõtlikuks nii stressile kui ka muudele negatiivsetele olukordadele ning see on tõsine eelis.

Jooga vastunäidustused

Peate mõistma, et joogat saavad tõesti harrastada kõik soovijad, kuid nagu igal võimlemisel, on ka mõned vastunäidustused, millega on soovitatav eelnevalt tutvuda, et selline treening ei saaks teie tervist kahjustada ega kahjustada. .

1. Näiteks on rangelt keelatud joogat praktiseerida teatud psüühikahäiretega, see hõlmab skisofreeniat, teatud siseorganite haiguste ägenemisi, seega tasub sellega arvestada;
2. Kui seisate silmitsi sellise probleemiga nagu arteriaalne, intrakraniaalne rõhk, siis peaksite sellised tegevused unustama, teil võivad olla ka mitmesugused südamehaigused;
3. Te ei saa joogat teha ja kubemesongi juuresolekul;
4. Teatud südamehaiguste korral, eriti pärast infarkti;
5. Siin on võimatu mitte lisada liigeste haigusi, erinevaid selgroo vigastusi, onkoloogilisi haigusi;
6. Kui teatud toimingud tehti, tuleks sellised tegevused loobuda;
7. Seetõttu tuleb seda teha gripi, külmetushaiguste ja palaviku korral.

Tähelepanu: Mõnikord juhtub, et joogatundide ajal hakkab inimene end halvasti tundma, tema seisund halveneb, loomulikult ei saa seda taluda, sel juhul peaksite kindlasti lõpetama treenimise, et mitte silmitsi seista tõsiste terviseprobleemidega, pealegi on teil vaja meditsiiniline konsultatsioon.

Nüüd saate ilmselt aru, et jooga nõuab süstemaatilisust, nii et proovige kohe otsustada tundide aja üle, üldiselt on aktsepteeritud, et iga hommik tuleks alustada joogaga, tehes seda paar tundi, kuid loomulikult kõige optimaalsem aeg. harjutamiseks on õhtu.

Lisaks eelnevale on oluline mitte unustada, et joogat tuleks harrastada rangelt tühja kõhuga või mõni tund pärast söömist teha spetsiaalseid harjutusi nii libedal vaibal kui ka põrandal paljajalu.

Paljud inimesed ei võta sellist tegevust tõsiselt, hiljem imestavad, miks nad ei suutnud tulemusi saavutada. Tea, et jooga nõuab alati täielikku vaikust, keskendumist, mis tähendab, et välised heliallikad tuleks vastavalt välja lülitada.

Sel hetkel, kui hakkate teatud harjutusi tegema, peate kindlasti keskenduma kehale, täielikult lõdvestuma, unustades kõik need probleemid, mis võivad teid häirida, sukelduma täielikult meditatsiooniprotsessi. Üldiselt teadke, et asanad tuleks sooritada õigesti, nimelt aeglaselt ja sujuvalt, siis tunnete iga hingetõmmet, väljahingamist, mis on oluline.

Tõepoolest, erakordselt õige hingamisega on võimalik keha korralikult lõdvestada, meelt rahustada, nii et ärge unustage seda, see on selliste harjutuste peamine saladus, tõhusus.

Mida ei tohi joogat tehes teha?

Joogat peetakse üldiselt rahulikuks ja turvaliseks tegevuseks, see võimaldab teil toime tulla pideva stressiga, tugevdab hästi ka immuunsüsteemi, kuid ei tohiks ignoreerida tõsiasja, et iga harjutust tuleb sooritada mitte ainult sujuvalt, vaid ka keskendunult. .

Algharjutused algajatele

Mis puudutab esimesi harjutusi, siis võite nendega alustada iseseisvalt, isegi ilma juhendajata, sellised asanad on äärmiselt kasulikud ja isegi siis, kui neid ei tehta päris õigesti. Loomulikult ei tohiks te kiirustada, proovige häälestuda eranditult oma keha tunnetele, tehes harjutusi järk-järgult.

Selle harjutuse võimalikult tõhusaks ja korrektseks sooritamiseks peate seisma sirgelt, sissehingamise ajal tõstke käed aeglaselt üles, sirutades neid nii kaugele kui võimalik. Pärast manipuleerimist tuleks isegi käed pea taha tagasi võtta, see võimaldab teil rindkere täielikult avada. Efekti suurendamiseks on vaja tõsta painutatud jalga, asetades jalalaba reiele. Selline harjutus on tõhus ja kasulik, kuna annab graatsilise kehahoiaku, pealegi tugevdab tõsiselt selgroogu.

Saate sooritada järgmise harjutuse, mida nimetatakse lapse poosiks. Sel juhul peate istuma nii, et tuharad on kandadel, ja seejärel hakkama keha puusadele langetama, sirutades samal ajal käsi ette. Selline harjutus on vajalik, tõhus, sest see lõdvestab teie pinges lihaseid, vabastades pinged kaelast.

Selle harjutuse jaoks peaksite kummarduma, käed põrandal. Seejärel tõstke vaagen üles, astudes kontsadega tagasi ja raskus peaks alati olema ühtlaselt jaotunud vastavalt peopesade, jalgade vahel, tänu sellele saate leevendada pingeid õlavöötmest, seljast.

Näiteks kurepoos on hea valik. Kus peaksite oma käed üles tõstma, väljahingamisega alla painutades, painutades seeläbi vöökohast. See harjutus parandab keha toonust.

Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama kõhuli, hoides end mõlemast pahkluust, samal ajal sisse hingates, tõstes samaaegselt nii torso ülemist kui ka alumist poolt. Harjutus on tõhus, kuna see võimaldab teil muuta selja sirgeks, käed saledaks, nii et seda on võimatu mitte hinnata.

Oluline on mitte unustada, et harjutage joogat kodus, teatud harjutusi on loomulik teha läbimõeldult, rahulikult, see on kõige olulisem. Ainult sel juhul on suurepärane võimalus tunnetada igat oma liigutust võimalikult tõhusalt, nautides seda täiel rinnal.

Muidugi ei tohiks selliste harjutuste tegemisel kunagi unustada mõtteid, see on seletatav asjaoluga, et need võimaldavad teil lõõgastuda, teatud probleemidest kõrvale juhtida, muutes end palju paremaks kui eile.

Kui midagi pole selge, võite alati vaadata neid harjutusi õpetavaid videoid, mis aitavad teil mitte vigu teha. Seega mäletate mõne aja pärast kõiki neid harjutusi peast, saate neid sooritada ilma suurema pingutuseta, raskuste ja raskusteta.

Järeldus

Nüüd saate ise aru, et jooga on tõesti tõsiste, tõhusate ja ohutute harjutuste kompleks, mis võimaldab teil vaadata maailma täiesti teiste silmadega, vabaneda teatud probleemidest, luues hinge ja keha erilise harmoonia.

Lisaks tead nüüd, et jooga on otsene tee tervise juurde, selline treening võimaldab vabaneda elu jooksul kogunenud negatiivsest pagasist jne.

Joogas on palju imelisi harjutusi, kuid jooga miinuseks on erinevad vaimsed praktikad, mis sageli viivad vaimsete probleemideni.