rasva põletamine

Tervisetreening isotoni süsteemi järgi. Izoton - mis on Isoton: eelised ja vastunäidustused. Miks on vaja saavutada lihastes põletustunne

Isoton on teaduspõhine heaolusüsteem.

Süsteemi eesmärk on parandada enesetunnet, sooritusvõimet, "füüsilist tervist", välimust (kehakuju, kehaehitus), suurendada laias vanuserühmas meeste ja naiste aktiivsust. See süsteem töötati välja teaduslikel alustel ja põhineb kontseptsioonil, et inimese bioloogiline heaolu (kui tervise määrav tingimus) põhineb ennekõike endokriinse ja immuunsüsteemi normaalsel seisundil. samuti keha muud füsioloogilised süsteemid (lihas, südame-veresoonkond jne).. lk.), millel on aga terviseprobleemi lahendamisel allutatud roll.

Süsteem sai nime "IZOTON" kehaliste harjutuste tüübi järgi, mis hõivavad tunnis keskse koha - isotoonilised, st need, mille käigus lihased on treeningu ajal pidevalt pinges, ja selle tulemusel saavutatava peamise efekti järgi. selle kasutamisest – ISOTONE’iga tegeleva inimese kõrge "elujõud".

ISOTON© programm

ISOTONi tutvustus

Füüsilise ettevalmistuse süsteemi tutvustus ISOTON süsteemi järgi. Programm algajatele. Tundide läbiviimise põhitehnikate ja metoodika iseärasuste väljaõpe. Statodünaamilised isotoonilised harjutused (tehnika, koormuse juhtimine). Tervendav toime kehale.

ISOTONi baastase

"Klassikaline" isotooniline programm. Sisaldab spetsiaalset jõutreeningut, venitusharjutusi koos hingamisharjutustega. Programm on "lihaste ekskursioon". Programm põhineb maksimaalse stressistressi põhimõttel. Programm aitab minimeerida süstoolse vererõhu tõusu, taastada keha neuromuskulaarseid ühendusi, kõrvaldada sensoor-motoorset amneesiat ja juhtida keha koostist (nahaalune rasv, lihased). Treeningprotsessi ja toitumise järjepidevus. Toitumissoovitused.

ISOTON Power Stretch

Spetsiaalne jõutreening ja antagonistlik venitus. Lihaskiudude hüpertroofia ja nahaaluse rasvasisalduse vähenemine. Keha kohanemis- ja kaitsesüsteemi seisundi parandamine. Programm sisaldab harjutuste komplekti lihasgruppidele, mis tugevdavad hüpotalamust ja arendavad lihaste lõdvestumist.

ISOTON miinus FAT

Kohalik rasva vähendamine. Spetsiaalne jõutreening lihastele kõige suurema nahaaluse rasvasisaldusega piirkondades: reied, tuharad, talje, kaenlaalused, õla seljaosa, kõht. Spetsiaalsed harjutused võimaldavad lokaalselt vähendada nahaalust rasva, parandada lihasjõudu ja vastupidavust. Programm koosneb mitmest osast. Programm põhineb spetsiaalsel intervalltreeningul lokaalseks mõjuks lihastele kõige suurema nahaaluse rasvasisaldusega piirkondades, võimaldades lokaalselt vähendada nahaalust rasva, parandades lihasjõudu ja vastupidavust. Jõu- ja aeroobse töö kombinatsioon, harjutused erinevate lihaskontraktsiooni režiimidega. Spetsiaalse intervalltreeningu kombinatsioon aeroobse lisatööga (jooksurada, jalgratas jne). Soovitused toitumise ja toidulisandite kasutamise kohta.

Terviseprogramm "Täielik tervis"

ISO tervis

See on terviklik terviseprogramm, mis on suunatud keha füüsilisele parandamisele, psühho-emotsionaalse seisundi normaliseerimisele ja sisemise harmoonia omandamisele. Venitus- ja jõutöö kombinatsioon. Harjutuste refleksmõju siseorganitele, siseorganite massaaž. Erinevate suundade kompleksharjutuste põhimõtted tervist parandava tunni ülesehitamisel.

Stretch Relax

Venitamise tunnused ja tüübid. Täitmise tehnika. Venitamise kohene ja hiline mõju. Töötamine vaagna ja selja sügavate lihastega. Meetod harjutuste komplektide koostamiseks, et parandada liigeste liikuvust ja kiirendada neis ainevahetusprotsesse, parandada toitumist ja lihaste tundlikkust, veresoonte seisundit, ennetada veenilaiendeid ja vigastusi. Leevendage valu lihaseid venitades ja lõdvestades.

Terviseprogramm "Selja tervis"

Programm koosneb kolmest komponendist.

Tervis Tagasi

Spetsiaalne füüsiliste harjutuste programm, mis on loodud lülisamba deformatsioonide ennetamiseks ja raviks. Harjutused kombineeritakse keha raskuskeskmele suunatud suunatud mõju kompleksiks. Vaagna, selja- ja reie sisekülgede süvalihaste tugevdamine, jalalihaste venitamine, jalalaba ja puusaliigeste asendi korrigeerimine võimaldab korrigeerida rühti, parandada vaagnaelundite verevarustust, unustada seljavalud ja korrigeerida patoloogilisi muutusi selgroo kõverates.

Peen selg (ilus rüht)

Spetsiaalne heaoluprogramm. Harjutuste komplekt lülisamba liigeste ja ülajäsemete vöö liikuvuse parandamiseks, neis toimuvate ainevahetusprotsesside kiirendamiseks (liigeste toitumise parandamiseks ning toksiinide ja soolade kiireks vabastamiseks), verevarustuse ja lihaste tundlikkuse parandamiseks, veresoonte seisund, vähendada ummikuid tugevate lihaspingete kohtades. Vigastuste ennetamine. Õige kehahoiaku ja kõnnaku oskuste kujundamine ja arendamine ning sellest tulenevalt jäikuse, jäikuse, sidemete ja vaagna-, puusa- ja õlaliigeste lihaste kõrvaldamine. Pehme doseeritud koormus selja- ja kõhulihaste süvalihastele koos venitamisega võimaldab luua selgroo ümber tugeva lihaskorseti ja parandada selgroolülide vere mikrotsirkulatsiooni. Tund on hariv, vajalike kommentaaride ja soovitustega. Programm on soovitatav inimestele, kellel on erinevad luu- ja lihaskonna häired.

ISOTON S+AB (selgroo- ja kõhulihased)

Õppetund selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks. Superseeriad ja supersetid selja sügavatel ja pindmistel lihastel, kõikidel kõhuseintel aitavad kaasa tasakaalustatud lihastöö oskuse arendamisele, mis on lülisamba optimaalse koormuse oluline tingimus. Lokaalne mõju kõhu- ja seljalihastele soodustab selle piirkonna rasvade lagunemist.

Isoton on tervist parandava kehakultuuri süsteem, mis töötati välja Venemaa Riikliku Kehakultuuri Akadeemia probleemlaboris aastatel 1991-93. Isotoonklasside lõppeesmärk on laias vanuses meeste ja naiste heaolu, töövõime, "füüsilise tervise", välimuse (kehakuju, kehaehitus), sotsiaalse, majapidamise ja tööalase aktiivsuse parandamine.

Nimetus "isotoon" anti süsteemile esiteks kehaliste harjutuste tüübi järgi, mis hõivavad keskosa.

koht tunnis - isotooniline, st. need, mille puhul hoitakse lihastes pidevat pinget ja vastavalt peamisele efektile, mis selle kasutamise tulemusena saavutatakse – isotoonis osaleva inimese pidevalt kõrgel "elujõul".

See süsteem põhineb kontseptsioonil, et inimese bioloogiline heaolu (kui tervise määrav tingimus) põhineb ennekõike endokriin- ja immuunsüsteemi, aga ka teiste füsioloogiliste süsteemide normaalsel seisundil. keha (lihaste, südame-veresoonkonna jne), mängides siiski allutatud rolli terviseprobleemi lahendamisel.

Isotooni põhiprintsiipide väljatöötamisel ja põhjendamisel kasutati keha füsioloogiliste süsteemide toimimise ja biokeemiliste protsesside arvutisimulatsiooni ning inimesele avalduvate erinevate füüsiliste mõjude analüüsi. Seejärel töötati välja kõige tõhusamad vahendid ja meetodid kehalise seisundi (füüsilise tervise) parandamiseks, valiti ja ühendati ühtseks süsteemiks, suurendades organismi elutähtsate süsteemide (hormonaalsed, immuun-, seede-, kardiovaskulaarsed, lihased jne) funktsionaalsust. ). Metoodilise baasina kogemused sporditreeningu vallas, Ida tervisesüsteemide saavutused (Hatha jooga, qigong), kaasaegsed lääne meetodid (igat tüüpi aeroobika, kalanetika, kulturism jne), aga ka kodumaine füsioteraapia ja tervisetöö elanikkonnaga (sh mittetraditsioonilised ravimeetodid).

Isoton on terviklik tervisemõjude kompleks, mille iga element on teistega loogiliselt seotud. Garanteeritud efekt saavutatakse ainult siis, kui kõik nõuded on täidetud. See muidugi ei tähenda, et süsteemi üksikuid komponente, nagu füüsiline ettevalmistus või toitumispõhimõtted, ei saaks kasutada, kuid sel juhul sõltub lõplik mõju koolitatava kvalifikatsioonist ja suurel määral tema juhendaja stiilsust.

Isotonit kasutatakse tavaliselt kahe probleemi lahendamiseks:

1. Kiire (2-3 kuud) enesetunde, sooritusvõime, kehakoostise (rasva- ja lihasmassi suhe) paranemine, elundite normaliseerumine

seedimine ja teised organismi elutähtsad süsteemid, psühho-emotsionaalse seisundi paranemine jne. 2. Hea füüsilise vormi ja välimuse säilitamine suhteliselt väikese pingutuse ja ajakuluga. Isotoonklasside vorme on mitu:

1. Tunnid tervisekeskustes, terviseklubides. Tunni kestus on 50-80 minutit, sarnaselt sellega, kuidas seda tehakse aeroobika- ja shapingusaalides. Kontrolli oleku üle teostab funktsionaalne ja antropomeetriline arvutitest.

2. Tunnid kontorites ja tööstusruumides. Neid saab läbi viia lühendatud treeningprogrammide järgi, mille vaheldumine võimaldab saavutada suure neuro-emotsionaalse stressiga seotud istuva tööga tegelevate inimeste heaolu, füüsilise seisundi ja jõudluse märgatava paranemise.

3. Individuaaltunnid, kasutades õppematerjale, videokassette, helikassette.

Isoton kui süsteem sisaldab:

Füüsilise treeningu tüüpide kombinatsioon (isotooniline, venitus, aeroobne, hingamine);

Psühholoogilise lõõgastumise ja kohanemise vahendid;

füsioterapeutilised mõjutusvahendid (massaaž, saun jne);

Hügieenilised puhastus- ja kõvenemismeetmed;

Ratsionaalse toitumise korraldamine;

Füüsilise arengu ja funktsionaalse seisundi kontrollimise meetodid. Kesksel kohal süsteemis on isotooniline (staatiline-dünaamiline) treening, mis eristab isotooni teistest tervist parandava kehakultuuriga seotud süsteemidest ja tagab selle kõrge efektiivsuse.

Isotoonsüsteemi põhikomponendid

1. Testimine. Nagu iga füüsiline treening, nõuavad isotooniharjutused kehalise seisundi esialgsete näitajate kindlaksmääramist ja kontrolli selle muutumise üle. Asjaosaliste olukorra jälgimine hõlmab arvutiprogrammide ja selleks välja töötatud tööriistade kasutamist ning hõlmab järgmist:

Antropomeetriline uuring põhiseaduse, kehatüübi, koe koostise (luud, lihased, kalmus), keha proportsioonide määramiseks;

Funktsionaalne testimine südame-veresoonkonna süsteemi seisundi, lihaste vastupidavuse hindamiseks ja nn füüsilise seisundi indeksi (PSI) arvutamiseks – sisuliselt "füüsilise tervise" lahutamatu näitaja.

2. Füüsiline ettevalmistus. Isotoonis võib see sisaldada viit põhikomponenti:

a) Isotooniline treening (I.T.), mille käigus

kasutatakse isotoonilisi, statodünaamilisi ja staatilisi harjutusi, st. need, mille puhul puudub lihaste lõdvestamise faas. I.T. hõivab keskse koha ja seda kasutatakse: helitugevuse suurendamiseks või vähendamiseks

lihaseid, nende jõu ja vastupidavuse muutusi, stressile reageerimise eest vastutavate hormonaalsete mehhanismide paranemist, rasvade ladestumise vähendamist, üldise, nn "anaboolse" fooni loomist, et tagada positiivsed muutused organismis; refleks- ja mehaanilised mõjud siseorganitele nende töö normaliseerimiseks; veresoonte reaktsioonide treenimine ja kudede toitumise parandamine; intervertebraalsete ketaste trofismi parandamine ja lülisamba süvalihaste hüpertoonilisuse vähendamine, “lihaskorseti” loomine, et vältida selle kahjustusi jne.

b) Erinevat tüüpi aeroobne treening (A.T.): tsükkel

isiklikud harjutused, baas-, funk-, step- ja muud tüüpi aeroobika, sportmängud jne. A.T. kasutatakse lihaste aeroobse jõudluse parandamiseks, ainevahetuse aktiveerimiseks, liigutuste koordinatsiooni parandamiseks, koreograafiliseks treeninguks.

c) Venitamine - lihaste ja kõõluste painduvuse, elastsuse parandamise vahendina, "liigesevõimlemine", viis lihas- ja rasvamassi mahu reguleerimiseks; endokriinsete näärmete, siseorganite ja närvisüsteemi aktiivsus - refleksiliselt; lõõgastus.

d) Asanad (asendid) – laenatud hatha joogast ja kohandatud isotooniliselt treeningprogrammi nõuetele. Neid kasutatakse kesknärvisüsteemi, kardiovaskulaarsüsteemi, siseorganite ja psühhoregulatsiooni aktiivsuse reguleerimiseks.

e) Hingamisharjutusi kasutatakse kõhuorganite töö normaliseerimiseks, kopsuhaiguste ennetamiseks, psühhoregulatsiooniks.

3. Elektrisüsteem. Teadaolevalt on ratsionaalne toitumine üks olulisemaid tegureid inimorganismi tervise parandamisel, selle sooritusvõime, aktiivsuse, figuuri, nahaseisundi parandamisel... Rõhutatakse isotooniliselt, et kehalise ettevalmistuse ja toitumise kombinatsioon, mis on organiseeritud teatud viis on süsteemi võtmemoment.

Toitlustamise põhimõte on järgmine: valik ja

harjutuste annus määrab esiteks mõjuobjekti (st milline kehasüsteem, lihased või kehaosad on mõjutatud) ja teiseks luuakse tingimused kudede sünteesiks või katabolismiks; toitumise korraldus tagab omakorda protsesside kulgemise, mis tagavad “korrastatud” muutused.

Näiteks saab seada erinevaid ülesandeid, nimelt: konkreetse siseorganite süsteemi töö normaliseerimine, rasvakomponendi vähenemine, lihasmahu vähenemine, lihasmahu suurenemine, lihasjõu ja vastupidavuse suurendamine. muutmata nende mahtu ja rasvakihti nende kohal jne P. Sageli saab neid ülesandeid lahendada sama harjutuste komplektiga, kuid erineva toiduvalikuga. Mõnel juhul on üsna stabiilse toitumisega võimalik läbida muudatusi kehalises ettevalmistuses.

Selline treeningu ja toitumise "panuse" vahelise seose tõlgendus on ebatavaline. Ego seletatakse sellega, et isotoonitreening oli sihikindlalt kavandatud looma eranditult “anaboolse tausta” kui tervendava efekti peamise tingimuse.

Toitumise reguleerimine isotoonis ei tähenda enamasti lihtsat toidukoguse ja selle kalorisisalduse piiramist, vaid kindlat tootevalikut ja nende kombinatsioone, et tagada esiteks tasakaal erinevate toidu koostisosade (peamiselt asendamatute amino) omastamisel. happed ja rasvhapped, vitamiinid ja mikroelemendid), teiseks stimuleerida ja tagada organismis vajalikke muutusi.

4. Isotooni treeningvälised komponendid. Keha mõjutamiseks, parandamiseks on teada palju

mis peegeldavad inimese füüsilist seisundit ja välimust. Ego – mitmesugused massaažiliigid, saun, elektro- ja biomehaaniline stimulatsioon, karastamine, psühhoregulatsioon jne. Probleem on selles, kuidas kombineerida seda tüüpi mõjusid kehalise treeninguga, et saavutada soovitud efekt.

Isoton, mis on välja töötatud inimkeha toimimise sisemiste mehhanismide arvestamise põhjal, võimaldab ülaltoodud mõjutamismeetodeid kasutada sobivalt, ühtse süsteemi raames, võttes arvesse mõjude summeerimist või vastupidi, blokeerides. muudest mõjudest.

Isotooni tervendavat toimet mõjutavad tegurid

1. Isotooniline treening loob kehas nn “kontrollitud stressi” seisundi, mis koos sihipärase toimega lihassüsteemile ja sidemeaparaadile tõstab efektiivselt rakustruktuuride funktsionaalsust (jõudlust), mille tase ja "tervisetunne" sõltub otseselt. Need sisaldavad:

Hormonaalsüsteemi mitmesugused osakonnad, millest sõltub keha vastupidavus ja kohanemisvõime mis tahes mõjule (füüsiline, termiline, hüpoksiline, toksiline, psühho-emotsionaalne), samuti füüsiline, emotsionaalne, seksuaalne aktiivsus;

luuüdi ja immuunsüsteemi organid;

Lihaste kontraktiilsed elemendid (nende tugevus), lihaste oksüdatsioonivõime; lihaskontraktsiooni teenindavad struktuurid: mikrovaskulaarne voodi, energiasubstraatide varud jne. Kõik see kehtib võrdselt väikese vaagna, hingamis- ja südamelihaste lihaste kohta;

Luud ja liigesed (eelkõige selg) ning neid teenindav side-kõõluste ja lihaste aparaat.

2. Harjutuste valik isotoonis, kogu liigutuste ja asendite süsteem võimaldab järjekindlalt uurida kõiki peamisi lihasgruppe, fastsiaid, sidemeid, kõõluseid ning seda võib pidada “kõige pehmemaks”, kõige füsioloogilisemaks mehaaniliseks ja refleksiliseks mõjuks.

siseorganitele ja nendega refleksiivselt seotud peamistele närvikeskustele. Nende elundite neurogeenne aktiveerimine koos "anaboolse hormonaalse tausta" loomisega kehas kiirendab nendes regeneratiivseid protsesse. Seega võib isotoonilist treeningut käsitleda kui “refleksoteraapia seanssi”, mille eesmärk on normaliseerida kesk- ja perifeerse närvi- ja veresoonkonna, seedetrakti, maksa, neerude, suguelundite, ainevahetuse eest vastutavate hormonaalsete näärmete ja immuunsüsteemi talitlust. terve.

3. Lokaalsete hüpoksiliste piirkondade tekitamine kehas ja töötavate lihaste väsitamine aitab kaasa happeliste ainevahetusproduktide vabanemisele verre ja süsihappegaasi kontsentratsiooni tõusule. See on vahend perifeerse veresoonkonna reaktsioonide reguleerimiseks, vere mikrotsirkulatsiooni parandamiseks.

4. Ühelt poolt ainevahetusprotsesse normaliseeriv toime ja teiselt poolt treeningu ajal rasvaladusid mobiliseerivate mehhanismide maksimaalne võimalik stimulatsiooniaste võimaldavad teil tõesti muuta rasvavarude hulka kehas. Ja isotoonilise treeningu kõrge anaboolne potentsiaal koos toitumise sihipärase reguleerimise või lokaalse mõjuga "kataboolsete" meetodite kasutamisega (näiteks väsinud lihaste venitamine) võimaldab teil valitud lihaste mahtu muuta (suurendada või vähendada). Ego toob isotooni kulturismile lähemale praktiku figuuri kujundamise tõhususe osas.

Need punktid võimaldavad iseloomustada isotoonilist treeningut kui sporditreeningu, füsioteraapia harjutuste, korrigeeriva võimlemise, massaaži ja refleksoloogia kombineeritud programmi. Isotoonis kasutatakse kõige loomulikumaid mõjutamisvahendeid ja mõju ise viiakse läbi kõikehõlmavalt. See välistab suures osas ohu tekitada kehas mitmesuguseid tasakaaluhäireid ja häireid, mis võivad tekkida mis tahes muude vahendite (eriti farmakoloogiliste) lokaalse mõju korral.

Isotoonide praktika

Ülaltoodud isotooniga kokkupuute mõjud tagatakse peamiselt füüsilise treeninguga.

Coy, mille keskne osa on nn isotooniline treening, mis on üles ehitatud vastavalt järgmistele reeglitele:

1. Kontrollid on oma olemuselt lokaalsed, st. samas on töösse kaasatud suhteliselt väike mass lihaseid. Mida madalam on valmisolek, seda vähem lihaseid tuleks igasse kontrolli kaasata.

2. Kõikides harjutustes tuleb jälgida lihaspingeid 30-60% piires maksimumist. Lihaskontraktsiooni režiim - isotooniline, statodünaamiline või staatiline (viimane - mõnikord), st. ilma lihaste lõdvestamiseta. See saavutatakse liigutuste aeglase tempo, nende sujuvuse, kuid pideva lihaspinge hoidmisega. Näiteks selline harjutus: lähteasend seistes, jalad õlgadest veidi laiemad, sokid üksteisest võimalikult kaugel, käed üles sirutatud ja põimunud, abaluud kokku viidud, selg sirge , vaagen on ettepoole toodud, tuharad on pinges. Lihaspingeid leevendamata istuge aeglaselt maha, sirutage põlvi nii palju kui võimalik, tõuske aeglaselt püsti, ilma jalgu täielikult lahti painutamata. Jätkake ülaltoodud toiminguid, kuni reielihased on väga väsinud.

3. Harjutusi sooritatakse "ebaõnnestumiseni", s.t. suutmatus jätkata lihasvalu tõttu või võimetus ületada vastupanu (see seisund on peamine stressi tekitav tegur). See hetk peaks olema rangelt vahemikus 40–70 sekundit pärast treeningu algust. Kui väsimust ei esine, on harjutuse tehnika vale (tõenäoliselt on lihaste lõdvestumise faas). Kui rike tekkis varem, on lihaspinge aste üle 60% maksimumist (vt lõik 2).

4. Kõik suuremad lihasrühmad on pidevalt mõjutatud.

5. Harjutused igas seerias (8-25 minutit) sooritatakse reeglina non-stop meetodil, s.o. puhkepause pole. Puhkus seeriate vahel on täidetud venitusega. Treeningu kestus on 15-75 minutit.

6. Enamasti on soovitatav kasutada omamoodi isotoonilist supersetti, mida kasutatakse kahes variandis: 1) kahe või kolme lähenemise vaheldumine kahe lihasrühma jaoks; 2) lähteasendi või harjutuste endi muutmine, samade lihasrühmade uuesti laadimine nende täielikumaks uurimiseks.

Tohutu süsteemide valikuga treenimiseks näib kogenud sportlast raske millegi uuega üllatada. Kuid tegelikult tahame teile meelde tuletada üht teenimatult unustatud treeningprogrammi, mis on suunatud mitte ainult kogu keha lihaste tugevdamisele, vaid ka meelekindluse kasvatamisele. Ei, see ei ole jooga! See on Isotoni süsteem, mille töötas välja Vene teadlane V. N. Seluyanov 1992. aastal ja mida kasutati tõhusalt kehalise kasvatuse instituutide õpilaste koolitamiseks. Nüüd saate seda kodus kasutada kehakaalu langetamiseks ja tervise edendamiseks.

Erinevus Isotoni süsteemi ja muude koormuste vahel

Algul uurisid ja analüüsisid teadlased pikka aega ja hoolikalt erinevaid treeningsüsteeme: joogat, kulturismi, aeroobikat, kalanetikat, aga ka füsioteraapia harjutuste saavutusi. Tulemuseks on uus süsteem, mille eesmärk on parandada organismi immuun- ja endokriinsüsteemi normaliseerimise kaudu. Ta aitab:

Sooritust parandama. Seda on võimalik saavutada lühikese kahe-kolme kuu jooksul, mille jooksul põletatakse liigne keharasv ja suureneb lihasmass.
. Maksimaalse efekti saavutamiseks kasutage väikest aega. See tegur selle pideva puuduse tingimustes on samuti üsna oluline.

Seetõttu saate sellest programmist kinni pidades lõpuks võimaluse:

Tugevdage oma tervist ja hoidke kõik kehasüsteemid normaalses töökorras.
. Psühholoogilise ja emotsionaalse olukorra normaliseerimine;
. Hommikul on lihtne üles tõusta ja rikke unustada;
. Saavutage normaalne kaal;
. Hankige atraktiivne keha ja tundke end selles hästi.

Selle süsteemi peamine erinevus on staatiline-dünaamiline treeningrežiim, see tähendab, et kõik harjutused tehakse väga sujuvalt ja aeglaselt, pideva lihaste hoidmisega pinges. Treeningut peetakse tõhusaks, kui iga harjutus sooritatakse ebaõnnestumiseni, s.t. kuni selleni, et ei suuda vastupanust ületada.

Paradoksaalsel kombel ei põhjusta see süsteem aga hilisemaid lihasvalusid ja soodustab kiiret taastumist.

"Isotoni" süsteemi järgi treenimise omadused

Nagu juba mainitud, tekib treening lihastes põletustunne. Täitmise tempo on väga aeglane, peate tegutsema 30/30 skeemi järgi. Need. 30 sekundit treeninguks ja 30 sekundit puhkuseks. Ühe harjutuse jaoks kasutame seda kolm korda. Kui treeningud ei võimalda, saad koormust vähendada tehes 20/40.

Kui tase tõuseb, saad kasutada ringtreeningut, s.t. sooritage harjutusi ilma puhkuseta, seejärel paus 1-2 minutit. Seejärel korrake seda ringi 4 korda.

Isotoni treeningprogramm koduseks kasutamiseks

Esiteks uuritakse suuri lihaseid, seejärel treenime väiksemaid:

1. Poolkükid. Lähteasendis: jalad õlgade laiuselt, käed vööl, jalad kergelt kõverdatud. Kükitage aeglaselt, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, seejärel tõuske aeglaselt üles. Algasendis ei pea jalgu sirutama, need peaksid alati olema pinges.

2. Lunges. Seistes astume jalaga pika sammu, käed vööl – lähteasend. Hakkame end aeglaselt alla laskma, kuni põlv peaaegu puudutab põrandat (kuid te ei pea seda põrandale panema). Nüüd pöördume tagasi.

3. Tõstke tuharad üles. Pikali põrandale. Painutage jalad põlvedest ja asetage need tuharate lähedusse, käed piki keha. Tõstke vaagnat järk-järgult, ilma tõmblemiseta, kuni kehaga sirgjooneni. Naaseme tagasi, samal ajal kui me ei pane tuharad põrandale, säilitame pinge.
4. Push-ups põlvedel. Põlvitame, käed õlgadest laiemad. Alustame aeglaselt põrandale surumist. Tagasi tulles me käsi täielikult lahti ei painuta, need peavad säilitama pinget.

5. Tagurpidi surumine. Kasutage väljaheidet või muud tuge. Pöörame selja toe poole, puhkame peopesadega, painutame veidi jalgu. Kanname keha raskuse peopesadele ja kandadele, hõljume põranda kohal. Alustame kätekõverdustega. Me läheme alla ja tõuseme tagasi, ärge sirutage käsi lõpuni.

6. Keeramine. Lamades põrandal, jalad kõverdatud, toetume jalale. Käed ristis rinnal. Tõstame samal ajal pead ja õlavööd, langetame end tagasi, kuid õlad ja pea jäävad rippuma.
7. Keerud on vastupidised. Lamades selili, tõstke painutatud jalad 90-kraadise nurga alla. Selg ja vaagen surutakse põrandale, seejärel tõstame vaagna, samal ajal kui jalad kipuvad rinnale, pöördume tagasi algasendisse. Vaadake ajakirjandust, see on kogu aeg pinges.
8. Plank. Pikali põrandale. Toetuge küünarnukist kõverdatud kätele ja varvastele. Tõstke keha üles ja hoidke seda nii kaua kui võimalik. Säilitage täiesti tasane asend.

Nüüd, kasutades Isotoni süsteemi põhiharjutusi, on teie keha hämmastavas vormis.

Selujanov Viktor Nikolajevitš

Seluyanov Viktor Nikolajevitš - bioloogiateaduste doktor, kehakultuuri ja spordi osakonna professor, biomehaanika, antropoloogia, füsioloogia, sporditeooria ja tervist parandava kehakultuuri valdkonna spetsialist, spordiadaptoloogia, mitmete teaduslike leiutiste autor ja uuenduslikud tehnoloogiad, tervisesüsteemi looja isotooniline.

Isoton

Isoton, see on tervishoiusüsteem, mille lõi eelmise sajandi 90ndate keskel professor Seluyanov V. N..

Pealkiri ise isotooniline pärineb kreeka keelest isos toon, mida tähendab toon, pinge ja kui me räägime isotoonilistest harjutustest, siis saate selle sõna tõlkida isotooniline võrdse lihaspingena liikumise ajal. nagu see juhtub lihtsa käe tõstmisega. Juba hakkab selgeks saama, et harjutusi tuleks teha sama lihaspingega.

Süsteemi eesmärk

Eesmärk on väga lihtne – teha inimest, parandada tema enesetunnet ja sooritusvõimet, muuta kehakoostist ehk normaliseerida rasv- ja lihaskoe suhet, tõsta meeste ja naiste aktiivsust laias vanuses, tõsta immuunsust. ja normaliseerida siseorganite tööd.

See süsteem töötati välja teaduslikul alusel, see tähendab, et alguses uurisid teadlased, kuidas jõuharjutused inimkeha mõjutavad, seejärel analüüsiti põhjalikult kõiki lääne treeningmeetodeid, need on kulturism, aeroobika, spordimängud. Uuriti ka idamaiseid tervendamissüsteeme, need on jooga, qigong, midagi võeti meie omast ehk siis uuriti kõiki populaarsemaid süsteeme keha tervendamise seisukohalt.

Seejärel uuriti arvutisimulatsiooni abil, kuidas ja milline koormus meie kehale soodsalt mõjub, kuidas organismi füsioloogilised süsteemid koormusele reageerivad, millised biokeemilised protsessid kehas kulturismi ja aeroobika ajal toimuvad. kalanetika ja muud tegevused.

Pärast uurimistööd ja teaduspublikatsioonidega tutvumist veendusid teadlased, et ühelgi loetletud süsteemil pole olulist teoreetilist põhjendust. Lisaks leiti publikatsioone, milles eksperimentaalselt tõestati populaarsemate tervisesüsteemide, näiteks eri tüüpi aeroobika, väga madal efektiivsus.

Selle tulemusena loodi või arendati välja tervishoiusüsteem isotooniline, mis lähtub kontseptsioonist, et inimese bioloogiline heaolu (kui määrav tingimus) põhineb ennekõike normaalsel seisundil. endokriin- ja immuunsüsteem, samuti keha teised füsioloogilised süsteemid (südame-veresoonkonna, lihaste jne), millel on aga terviseprobleemide lahendamisel allutatud roll.

Tervisesüsteemi põhiprintsiibid isoton

Kontseptsioonil "IZOTON" on kaks ideed:

Esiteks— enamiku praktiliselt tervete inimeste peamiseks kehalise kasvatuse vahendiks, millel on kõrgeim tervist parandav efektiivsus, on jõustaatilised-dünaamilised ehk isotoonilised harjutused.

Teiseks- regulaarne staatilis-dünaamiliste harjutuste kasutamine inimelus loob tingimused adaptiivsete reservide suurendamiseks, loob suurenenud ja püsiva elujõu.

ISOTONi ideede elluviimine saavutatakse järgmiste põhimõtete järgimisel:

Süstoolse vererõhu tõusu minimeerimise põhimõte On selge, et sümptomitega isikutel on vastunäidustatud teha harjutusi, mis põhjustavad vererõhu tõusu üle 150 mmHg. Seetõttu tuleb koolituse ülesehitamisel järgida järgmisi nõudeid.

Soojendama. Enne tundide põhiosa, enne jõuharjutusi, on vaja soojenduse abil saavutada arterite ja arterioolide laienemine. Sel juhul väheneb perifeerne resistentsus, hõlbustatakse südame vasaku vatsakese tööd.

Treenige lamades. Seisvas asendis peab süda survestama arterites ja arterioolides olevat verd sellisel määral, et see ületaks veenisüsteemi vere raskuse ja tõstaks vere südame tasemele. Seetõttu on vaja eelistada harjutusi, mida tehakse lamavas asendis.

Kaasake jõuharjutusse minimaalne arv lihaseid. Dünaamiliste harjutuste sooritamisel hõlbustavad pingestavad ja lõdvestavad lihased südame tööd. Jõuharjutuste sooritamisel, kui tempo on aeglane, on lihaspumba roll minimeeritud ning suure lihasmassi aktiivsel korral muutub veresoonte oklusiooniga südame töö raskemaks. Seetõttu tuleks jõuharjutustes kaasata minimaalne arv lihaseid, eriti kui need töötavad staatilises-dünaamilises režiimis.

Alternatiivsed harjutused suhteliselt suurtele lihastele väikese raskusega lihastreeninguga. Harjutuste komplekti koostamisel on sageli vaja aktiveerida suur lihasmass, mis loob tingimused vererõhu tõusuks. Seetõttu eemaldab järgmise harjutuse sooritamine väikese massiga lihastele võimalikud vererõhu tõusuga seotud probleemid.

Pärast iga jõuharjutust või seeriat tehke venitusi. Venitamine ei tekita kardiovaskulaarsüsteemile erilisi raskusi, seetõttu on selle tegevuse aktiivsuse vähendamiseks aega 10-40 sekundit. Samal ajal stimuleerib lihaste venitamine valkude sünteesi lihastes.

Kuidas harjutusi teha

Harjutusi tuleks teha pideva lihaspingega, ilma lõõgastusfaasita, "ebaõnnestumiseni" või lihaste põletustundeni. See on signaal treeningu lõpetamiseks ja puhkamiseks. Liikumisulatus on väike. Harjutus kestab 30-60 sekundit, ülejäänud harjutuste vahel on ca 30 sekundit. Siin sobib igaüks individuaalselt, olenevalt seisundist. Harjutusi tehakse mõõdukas tempos ja hinge kinni hoidmata.

Näiteks. tehke kükke - 10-20 korda, puhake 30 sekundit, seejärel korrake uuesti 10-20 korda. puhka uuesti 30 sekundit, korda sama asja kolmandat korda. See on üks ring. Seejärel puhka sellel lihasrühmal 5-10 minutit. Sel ajal saab samamoodi treenida näiteks pressi, selga või biitsepsit. Ühes õppetükis saate teha 3-4 ringi, kui olete hästi valmistunud. siis 5-8 ringi.

Ühe seansi jooksul ärge treenige enam 2-3 lihasrühma. Me kõik oleme erinevad, seega peaks igal inimesel olema oma individuaalne lähenemine. Põhiprintsiibid on olemas. ja neid põhimõtteid tuleb järgida.

Teine oluline punkt – harjutusi tuleb teha nii. et ei toimuks lihaste tugevat hapestumist. Tugeva hapestumisega piimhappe- või vesinikioonid lihtsalt hävitavad raku. Seetõttu on oluline harjutuste vahel puhata, et piimhape kaoks ja uute rakkude süntees algaks.

Isoton koosneb peamiselt jõuharjutustest, sest kõige tugevam hormoonide vabanemine verre toimub jõuharjutuste ajal, kui saavutatakse füsioloogiline stress. Ja mis kõige parem, see juhtub siis, kui sooritate harjutusi staatilises-dünaamilises režiimis.

Isotoonilised harjutused igaks päevaks laiale vanuserühmale

Mis toimub kehas isotoonilise treeningu ajal

Ja siin on, mis juhtub. Lihaspinge puhul kogeb meie keha lühiajalist stressi ja stress hõlmab kõike, mis on meie kehale ebameeldiv, antud juhul on selleks lihaspinge.

Vaimne pinge tekib ajukoores, mis erutab hüpofüüsi ja hüpofüüsiks on endokriinsüsteemi nääre, mis asub ajus põhikoore all.

Teised endokriinsüsteemi näärmed hakkavad aktiveeruma. Endokriinsüsteemi näärmed hakkavad eritama somatotroopset hormooni ehk kasvuhormooni, see hormoon soodustab sünteesiprotsesse organismis ja aktiveerib valku. lipiidide, süsivesikute ja mineraalide ainevahetus. Hormoon ehitab lihaseid. luud, sidemed, keha kõõlused.

Meeste jaoks on selline oluline hormoon nagu - eraldatud. Naistel on östrogeen. Peamine roll on täita kahte olulist funktsiooni:

Lihaskasvu stimuleerimine, rasvapõletus ja optimaalse luutiheduse säilitamine. Olles oma keemiliselt struktuurilt anaboolne steroid, aktiveerib see rakkude ja lihasstruktuuride moodustumist ja uuenemist.
.Sekundaarsete seksuaalomaduste kujunemine mehel, tagades reproduktiivsüsteemi organite täieliku funktsioneerimise.

Naiste östrogeenid on steroidhormoonid, mis mõjutavad suguelundite kasvu ja arengut, valmistades naise ette emaduseks. Kui naise keha sisaldab piisavalt östrogeeni. siis esimene. pilku torkab ilus figuur peenikese piha ja kaunite puusade, sametise nahaga.

Siin on kaks meie jaoks olulist hormooni – see on kasvuhormoon ja mida endokriinsüsteem hakkab sekreteerima isotooni võtmisel. Hormoonid sisenevad rakku ja nagu eespool kirjeldatud, algab uute rakkude ja lihasstruktuuride struktuur, rasvaladestused põletatakse. Keha uueneb. See on endokriinsüsteem, mis vastutab keha tervendamise eest ja mängib olulist rolli inimeste tervises.

Tuleb märkida, et hormoonid ei lähe passiivsesse koesse, vaid aktiivsesse, väljatöötatavasse,
Hormoonid ilmuvad ainult vaimse pinge või stressi korral
Kui treenite kangiga, peaks raskus olema 30–60% maksimaalsest tõstejõust.
Harjutusi tuleks teha ilma hinge kinni hoidmata.
Harjutuste vahele peaks jääma 5-10 minutit puhkust, et lihased taastuksid ja piimhape lihastest lahkuks.
Sekreteeritud hormoonide abil saate anumad puhtaks muuta.
Enne tundi ja venitusi tehke kindlasti 5-10 minutit soojendust

Ateroskleroosi teooria ehk kuidas veresooned puhtaks teha

Sörkimise abil te sellest lahti ei saa, kuna puuduvad tingimused hormoonide vabanemiseks, pole stressi ega vaimset pinget. Sörkimine on lihtne, mugav jooks, ilma lihaspingeteta.

Õige toitumine ja regulaarne hormoonide vabanemine aitab vabaneda Hormoon tungib hambakattule, püsib seal umbes nädala, mille tulemusena muutub kolesterool tagasi rasvaks, rasv väljub verre ja lahkub Hüvasti.

Füüsiliste harjutuste sooritamine viib erinevate kudede aktiveerimiseni, tugevdades neis anabolismi ja katabolismi protsesse. Olenevalt toitumisest saate kohanemisprotsesside kulgu suunata soovitud suunas, näiteks suurendada lihasmassi (saamine üle täisväärtusliku valgu normi), (saamine alla süsivesikute ja rasvade normi).

Miks ei tohiks trenni tehes hinge kinni hoida

Kui inimene treeningu ajal, eriti ettevalmistamata või eakas inimene, hakkab hinge kinni hoidma, jätab ta sisuliselt südame ilma verevoolust, süda lööb. ja veri ei voola korralikult.

Pärast harjutuse sooritamist tõuseb inimene püsti ja hakkab intensiivselt hingama, süda lööb meeletult, rõhk tõuseb, võimas verevool tabab veresooni ja kui on, siis see verevool häirib seda ja kuskil ummistub midagi ja tekib mikroinsult. Seetõttu ei ole hingamise kinnipidamine lubatud.

Isotoonilised harjutused

Isoton on mõeldud kõikidele inimeste kategooriatele, kes soovivad põgeneda insuldi või südameataki eest, tundke end inimestena. Pakutakse tavalisi füüsilisi harjutusi, mis vananedes enamasti ununevad ja loodavad imetabletile.

Selujanovi sõnul on isotone mõeldud kuuekümneaastastele meestele, kes on valmis homme surema.

Sellegipoolest on isotone heaolusüsteem, millel on tõendusbaas.Selujanov räägib selgelt, millised muutused kehas toimuvad regulaarsete isotooniharjutustega.

Isotoon on see, et saate teha kõikjal, see oleks teie soov.

Näiteks vaadake mõnda isotoni tervisesüsteemi harjutust. Harjutusi saab kohandada iga inimese jaoks. sõltumata tema füüsilisest seisundist.

Mõnele sobivad kergemad harjutused, harjutusi võib teha lamades või istudes. See on mõeldud üle viiekümneaastastele inimestele, kelle lihased on juba atrofeerunud.

Muud harjutused on raskemad, see on mõeldud neile, kes on nooremad ja pole veel kõike kaotanud. Harjutuse korduste arv on samuti individuaalne. Kuid füüsiline aktiivsus on vajalik kõigile, see on tõsi.

Staatilis-dünaamiliste harjutuste komplekt

Statodünaamilised harjutused kauni kehahoiaku jaoks

Statodünaamiline treening

Selujanov Viktor Nikolajevitš Biograafia

Viktor Nikolajevitš Seluyanov sündis 1946. aastal.

1970. aastal lõpetas ta Lenini Riikliku Ordeni Kehakultuuri Instituudi

1979 - bioloogiateaduste kandidaat. Vanemteadur

1992 – kaitses doktoriväitekirja

1995 - sai patendi "Kogu inimkeha ja selle üksikute segmentide kudede koostise osakaalu muutmise meetod", töötati välja matemaatilised mudelid, mis simuleerivad kiireloomulisi ja pikaajalisi kohanemisprotsesse sportlaste kehas.

Viimasel ajal on ta olnud MIPT teadus- ja hariduslabori 〈 Infotehnoloogiad spordis 〉 juhataja, osakonnajuhataja asetäitja teadustöö alal.

Erialased huvid - spordiantropoloogia, füsioloogia, sporditreeningu teooria ja tervist parandav kehakultuur.

Selujanov Viktor Nikolajevitš

Seluyanov on avaldanud üle 100 teadusartikli, sealhulgas: monograafia "Sportlaste liikumissüsteemi biomehaanika" (1981, kaasautor), "Physical Training in Sports Games" (1991, kaasautor), "Isoton, Fundamentals of the Theory of Health Training" (.1995 aasta, kaasautor) ja teised.

Aastal 1981 - NSVL Spordikomitee preemia laureaat parima visuaalkultuuri ja spordi alase uurimistöö eest.

Silujanovi süsteemi järgi on treenitud ja treenitakse ka edaspidi palju tuntud judosportlasi: 2001. aasta maailmameistrid Makarov, Mihhailin, 2004. aasta olümpiamängude pronks D. Nosov, sambo austatud spordimeistrid D. Maksimov, Martõnov, R. Sazonov.