Kuidas olla hea rüht. Tõhusad kehahoiaku harjutused kodus. Kuidas stoop ilmub

Viimasel ajal on enamikul inimestel istuv töö: kontorites, arvuti taga. Rääkimata koolide ja ülikoolide õpilastest. Lülisamba probleem ei peegeldu mitte ainult küürus kehahoiakuga inimese välimuses, vaid ka siseorganite ja kehasüsteemide töös.

Probleem puudutab mitte ainult täiskasvanuid, vaid ka lapsi. Paljud hooletud vanemad ei mõista, et laps rikub tundide kaupa arvutiekraani või teleka ees istudes oma tervist. Ainult aktiivne eluviis ja sport või vähemalt kehaline kasvatus võivad tugevdada seljalihaseid ja valmistuda kooliks.

See artikkel tutvustab kehahoiaku harjutuste seeriat, mis aitab tugevdada vajalikke selja- ja õlavöötme lihaseid, mis hoiavad sellist olulist organit nagu selg. Kõigepealt vaatame inimeste kehva kehahoiaku põhjuseid.

Probleemid lülisambaga

Halval kehahoiakul on palju põhjuseid. Need võivad olla pärilikud haigused ja mitmesugused varasemad vigastused. Koormus seljale ja selgroole esineb ülekaalulistel inimestel. Ebamugav voodi aitab järk-järgult kaasa selja kumerusele.

Raske koti pidev ühel õlal kandmine ja istuv töö aitavad kaasa sellele, et kehaehitus võtab moonutatud vorme. Naised, kes kannavad pidevalt kõrge kontsaga kingi, kogevad aja jooksul valu ka lülisambas.

Kõige sagedamini kannatavad lapseeas kehahoiakuprobleemid. Luu kasv toimub kiiresti ja selja elastsed lihased on võimelised kiiresti deformeeruma. Kui te ei hoolitse oma tervise eest õigeaegselt, tekivad probleemid mitte ainult selja, vaid ka teiste elunditega, algavad peavalud.

Vale kehaasendi tuvastamine

Et kontrollida, kas lülisambaga on probleeme, peate läbima järgmise testi:

Seisa seljaga tasase seina poole;

Asetage jalad ja jalad kokku ja suruge kannad mitte sokli, vaid tasasele pinnale;

Pea peaks puudutama ka seina.

Teil on vaja pereliikme abi. Sul on vaja kedagi, kes paneks käe seina ja alaselja vahele. Käsi peaks kergesti õõnsusse minema. See kontrollib selja kõverust.

Kuid kumerus võib olla vasakule või paremale. Et mõista, kas teil on külgkõverus, peate lahti riietuma, paljastama selja, seisma sirgelt, langetama käed mööda keha alla. Selja tagant vaadates peaks selg välja nägema sirgjoonena ning rangluud peaksid olema samal tasemel. Siis pole kehahoiakuga probleeme. Kui rikkumised on nähtavad, saab seda täielikult parandada, tehes kodus igapäevaseid kehahoiaku harjutusi.

1. Igat õppetundi on vaja alustada lihaste soojendamisega. See on üldine tugevdav soojendus kõigile lihasgruppidele.

2. Esimesel treeningul ei saa te suurt koormust anda, peate tegutsema järk-järgult, suurendades iga kord lähenemiste arvu ja seda või teist harjutust sooritades, et kodus oma kehahoiakut parandada.

3. Viige tunde läbi mitte varem kui tund pärast söömist.

4. Teatud lihasgruppidele tuleks koormusi anda vaheldumisi, kompleksi vahetada ülepäeviti, andes puhkust ülekoormatud kehaosadele.

5. Kui inimesel on probleeme lülisambaga ja tema rüht on häiritud, siis enne kodus ühtlase kehahoiaku harjutuste komplekti koostamist tuleb konsulteerida oma arsti või harjutusravi treeneriga. Need aitavad teil valida vajalikud ülesanded, mis aitavad teil probleemiga toime tulla.

6. Peate olema valmis selleks, et vajate pikka taastusravi. Kehahoiaku korrigeerimine ei ole ühe päeva küsimus, seega peate end vaimselt ette valmistama, mis ei saa olema lihtne, pikka aega, kuid tulemus on seda väärt. Lülisamba tervis on kogu keha tervis.

Harjutus "Paat"

Võtke lähtepositsioon. Selle harjutuse jaoks peate lamama selili ja sirutama käed ette. Sissehingamisel peate samaaegselt tõstma keha esi- ja tagaosa. Jalad peaksid olema koos ja käed peaksid olema üksteisega paralleelsed. Keha võtab paadi kuju, mistõttu kannab harjutus seda nime. Väljahingamisel peate naasma algasendisse, lõdvestama lihaseid ja pärast lühikest pausi uuesti korrata.

Kui selline harjutus hakkab hästi välja tulema, saate seda mitmekesistada edasi-tagasi õõtsudes, puudutades põrandat vaheldumisi kätega, seejärel jalgadega.

Push-ups põrandalt

Sageli soovitatakse kodus kauni kehahoiaku harjutuste komplekti alustada esmalt põrandalt kätekõverdustega. Lähteasend: keskenduge varvastele ja peopesadele, selg on ühtlane, sõrmed vaatavad ette. Väljahingamisel peate küünarnukid painutama, laskuma alla. Sissehingamisel tõuske algasendisse.

Seda tüüpi treeningutel on mitmeid komplikatsioone. Alustades ühe käe surumistest ja lõpetades kätekõverdustega sõrmedel. Võite põlvest teise jala painutada või tõsta jalad teatud kõrgusele.

Harjutus "Risttee"

Selle koduse kehahoiaku harjutuse nimi tuleneb käe ja vastasjala tõstmise vaheldumisest. Algpositsiooni võtmiseks peate tõusma neljakäpukil. Selg on sirge, käed õlgade kõrgusel. Sissehingamisel on vaja sirutada parem käsi kehaga paralleelselt ette ja tõsta vastasjalg ligikaudu samale kõrgusele. Hoidke seda asendit umbes 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Seejärel korrake sama vasaku käe ja parema jalaga. Pea on kogu selle aja kehaga samal tasemel. Te ei pea seda tõstma. See kodus kehahoiaku sirgendamiseks mõeldud harjutus mitte ainult ei venita hästi selja- ja jalalihaseid, vaid aitab arendada ka tasakaaluvõimet.

Aja jooksul saate seda harjutuse versiooni keerulisemaks muuta: pärast ülestõstetud käe ja jalaga seista saate küünarnuki ja põlve ühendada, painutades jäsemeid. See aitab kaasa lihaste venitamisele vastupidises suunas ja suurendab nende elastsust.

Harjutus "Push-up"

See harjutus tugevdab kaela-, selja- ja kõhulihaseid. Lähteasendi võtmiseks peate lamama selili tasasel pinnal. Sirutage käed külgedele ja asetage need pea taha lukku. Jalad võivad alguses olla põlvedest kergelt kõverdatud. Väljahingamisel tõstke pea koos ülakehaga üles. Hoidke selles asendis veidi ja hingake aeglaselt alla.

Sellist harjutust tehakse mitme seeriana, kusjuures iga lähenemine suurendab tõstmiste arvu. Alusta 5 korrast ja tööta kuni 15. Seda harjutust on soovitav teha ülepäeviti, et keha saaks puhata.

Järk-järgult saate koormust suurendada, tõstes istumisasendisse või kallutades käsi ettepoole, et jõuda varvasteni.

Harjutus "Kaamel" või "Kass"

See harjutus on väga populaarne, isegi joogaharjutuste süsteemi kaasatud. Sellise kodus sooritatava kehahoiaku harjutuse nimetus sai looma käitumise tüübi järgi. Pärast und meeldib kassile niimoodi venitada, selga kumerdades. Välisallikates nimetatakse sellist harjutust Camel, mis tõlkes tähendab kaamel. Tõenäoliselt andsid nad sellele nime selle "kõrbelaeva" küüru järgi. Harjutus on lihtne, isegi lastele meeldib seda teha.

Kõigepealt peate võtma järgmise lähteasendi: tõuske neljakäpukil, peopesad vaatavad ette, jalad asetsevad üksteisega paralleelselt. Selja alla kaardudes peate tõstma pea nii kõrgele kui võimalik. Ja vastupidi, kui selg kaardub rattaga ülespoole, langeb pea sügavale alla.

Selle liigutuse sooritamisel on kaasatud selja-, õlavöötme-, kaela- ja kõhulihased. Parandab vereringet ajus.

Planki harjutus

Üks populaarsemaid harjutusi kodus kehahoia sirgendamiseks on Plank. Seda pealtnäha lihtsat staatilist harjutust on tegelikult väga raske sooritada. Spetsialistid võivad selles asendis viibida kuni 20 minutit. Põhikoormus langeb selja, kõhulihaste, kaela lihastele. Algajad kogevad tohutut stressi, nii et seda tehakse koormuse järkjärgulise suurenemisega. Saate jälgida aega, iga kord veidi kauem, et riiulit täita.

Peamine selles asendis on käte, jalgade ja keha õige asend. Treeningu alguses on parem, kui keegi kõrvalt kontrollib, kas keha asetamisel jälgitakse sirgjoont. Käed on paralleelsed, jalad toetuvad varvastele, pea on kehaga samal tasemel. Tuharaid pole vaja tõsta. Kui ruumis on suur peegel, võite seista külili ja iseseisvalt kontrollida õiget kehaasendit. Peate hingama rahulikult ja ühtlaselt. Teatud ajavahemike järel saate teha mitu lähenemist.

Vaagna tõstmine või "poolsild"

Tutvustame veel üht kehahoiaku harjutust kodus. Foto näitab, kuidas sellise poolsilla ajal selga õigesti kaarduda. Sellise ülesande lähteasend on lamades selili, käed langetatud piki keha, jalad põlvedes kõverdatud. Sissehingamise ajal peate tõstma oma tuharad ja selg nii kõrgele kui võimalik. Esiteks tuleb harjutust sooritada dünaamiliste üles-alla liigutustega. Seejärel saate minna staatilisele versioonile.

Sel juhul peate tõstma vaagnat ja hoidma seda nii kaua kui võimalik ilma seda langetamata. Parema peatumise huvides saab käed sõrmedega lukus kokku panna. Peate rahulikult hingama. Sellise kodus tehtavate seljaasendi harjutuste ajal langeb koormus pressi-, selja-, õlavöötme-, kaela- ja puusalihastele. Töötab peaaegu kogu keha.

Rasked palliharjutused

Koormust järk-järgult suurendades saate kasutada harjutusi täiendavate esemetega, nagu hantlid või meditsiiniline raske pall. Kodus kehahoiaku korrigeerimiseks võite alustada lihtsate harjutustega.

1. Viska pall üles ja püüa see kahe käega kinni.

2. Palliga alla kummardudes pane see põrandale, seisa sirgelt, käed vööl. Kummarda uuesti ja tõsta pall sirgetele kätele kõrgele pea kohale.

3. Järgmine harjutus on suunatud ülaselja tööle. Vaadake allolevat fotot hoolikalt. Tõstke palli üles, sirutage käed ühtlaselt, jalad õlgade laiuselt. Väljahingamisel istutakse kätega, pall on pööratud vasakule.

Seejärel võetakse uuesti algasend, mille järel tehakse kalle juba teises suunas. Kükitades näevad põlved sirged, kontsad puudutavad põrandat. Sa ei pea oma jalga tõstma. Jälgige oma rühti, selg peaks olema sirge.

4. Seisa sirgelt kahe käega, pall pea kohale tõstetud. Väljahingamisel peate kogu oma jõuga palli põrandale viskama. Peale põrgatamist tõsta pall ka üles. Nii et peate tegema 10-15 korda. Seejärel tehke väike paus ja korrake harjutust uuesti.

Ülesanded hantlitega

Kodus sirge kehahoiaku harjutusi saab teha hantlitega. Väike koormus ei tee haiget pärast lihtsate harjutuste komplekti. Alustuseks mõeldud hantlid võtavad väikseid, igaüks 2 kg. Peate alustama käte painutamise ja sirutamise harjutustega, tõstes käed üles koos torso pöörlemisega. Selliseid harjutusi saab teha isegi toolil istudes.

Hantleid kasutatakse ka ülaltoodud harjutuste sooritamisel – kui see on asjakohane.

Huvitav ja kasulik harjutus nende esemetega on käte sirutamine hantlitega külgedele. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, põlvedest kergelt kõverdatud, käed hantlitega alla lastud, torso langetatud paralleelselt põrandaga. Selles asendis seistes peate oma käed aeglaselt külgedele sirutama, nii et need oleksid samal joonel. Seejärel langetage käed aeglaselt algasendisse.

järeldused

Pärast artikli lugemist said lugejad tuttavaks, kuidas kodus oma kehahoiakut sirgendada. Harjutused on lihtsad ja põhimõtteliselt on need kõigile inimestele lapsepõlvest tuttavad. Ainus, mida ilusa ja õige kehahoiaku omandamisel nähtava edu saavutamiseks tuleb treenida, on tahtejõud, enamikule seljaprobleemidega inimestele omasest laiskusest tuleb lõplikult lahti saada.

Ainult pideva enda kallal töötamisega on võimalik edu saavutada. Kui teil on raske ja raske ise kodus treenida, minge spordiklubisse või jõusaali ja pärast tundide eest tasumist on teil usaldusväärne treener, kes õhutab pidevalt teie soovi saada terveks ja ilusaks.

Kuid valutava selja ja inetu kehahoiaku probleem jääb ikkagi teie mureks, ainult teie ise saate selle treeneriga või ilma - iseseisvalt kodus lahendada.

Mida tähendab "ilus poos"? Kumeruse peamised põhjused. Näpunäiteid, kuidas saada saledamaks ja arendada ilusat kehahoiakut

Ilus tüdruk ühendab endas palju atraktiivseid jooni. Tüdruku kohta on võimatu öelda, et ta on atraktiivne, kui ta on lonkas või küürus. Seetõttu tuleks ilusale kehahoiakule erilist tähelepanu pöörata juba lapsepõlvest peale. Mida sisaldab mõiste "ilus kehahoiak?" See on uhkelt tõstetud pea, pikk kael, sirgendatud õlad, sirge selg loomuliku läbipaindega. Kõik see peaks välja nägema loomulik ja ilus. Määratluse järgi on V.I. Dahl, kehahoiak on kombinatsioon harmooniast, majesteetlikkusest ja ilust.

Mis eristab baleriine ja tantsijaid teistest tüdrukutest? - Meislitud figuur ja ilus kehahoiak. Kuidas iseloomustatakse kuninglikku verd inimesi? - Kuninglik staatus. Millist ilukriteeriumi peeti Venemaal peamiseks? - Suurepärane ilu ja palmik vöökohani. Ilus rüht muudab inimese enesekindlamaks, edukamaks ja seksikamaks. Kui soovite, et teid pöörataks ja teie arvamust arvestataks, jälgige oma kehahoiakut.

Kumeruse peamised põhjused

Kahjuks ei saa kõik kaasaegsed tüdrukud kiidelda ilusa kehahoiakuga. Kaasaegne eluviis on mõeldamatu ilma mitmetunnise töölaua taga õppimise ja arvutiga töötamiseta. Vale asend, milles veedame suurema osa päevast, põhjustab liigset stressi lülisamba ülaosas ja kummardumist.

Alates lapsepõlvest peavad meie lapsed veetma palju aega õpikuid lugedes, raskeid kotte ja seljakotte kandes. Me ei liigu palju, kanname raskusi ja me ei tee piisavalt trenni. Kõik see toob kaasa probleeme lülisambaga, mitmesuguseid skolioosi, küfoosi ja muid kumerusi, mis on inetu kehahoiaku peamisteks põhjusteks ja põhjustavad isegi terviseprobleeme.

Paljud tüdrukud on pika kasvu või liiga silmatorkavate rindade pärast piinlikud. Selle tulemusena kannatab selg ja kogu figuur. Siin on oluline oma suhtumine iseendasse üle vaadata ja oma kujuteldavad puudused voorusteks muuta.

Väga oluline on ka see, mille peal me magame. Liiga kõrge padi või longus madrats võib põhjustada selgroo kumerust ja deformatsiooni.

Kuidas kontrollida, kas selgrooga on kõik korras?

On vaja seista seina lähedal, sirutada õlad, suruda kannad, sääred, abaluud ja pea tagakülg vastu seina ning proovida lülisammast joondada. Kui tunnete end selles asendis mugavalt ja peopesa liigub vabalt seina ja selgroo vahelt, siis on kõik korras. Hoidke seda asendit ja seejärel eemalduge seinast ning proovige säilitada selja ja õlgade asend. Kui ilmnevad selged lülisamba probleemide tunnused, on vaja konsulteerida ortopeediga. Teile võidakse pakkuda terapeutiliste harjutuste kursust või soovitada osta spetsiaalne korsett kehahoiaku korrigeerimiseks.

Harjutused kauni kehahoiaku jaoks

Tuntud harjutus, mis arendab ilusat kehahoiakut: pane paks raamat pähe ja proovi tasakaalu säilitades toas ringi kõndida. Algul raamat kukub, nii et algul võib kasutada soolapakki või mis tahes teravilja. Aja jooksul tasuvad teie pingutused vilja ning õpite ilusti kõrgel pea ja õlad sirged kõndima. Paljud idapoolsed naised eelistavad kanda peas toidukandikuid või voodipesu. Samas tundub, et see pole nende jaoks sugugi raske. See on osaliselt tõsi, tänu lapsepõlvest juurdunud harjumusele hoida selg sirgena. Sa võid saada saledamaks ja omandada kauni kehahoiaku ka täiskasvanueas. Selleks on kõige lihtsam registreeruda seltskonnatantsule või hakata joogaharjutusi valdama. Kõik harjutused, mille eesmärk on lülisamba venitamine ja lihaskorseti tugevdamine, viivad selleni, et selg joondub järk-järgult, õlad pöörduvad ja kehahoiak muutub õigeks.

Põhilised joogaharjutused kehahoia parandamiseks: kass, kobra, koer, beebirullid, sild ja poolsild, paat, õlaalus, päike, tuvi poos, teemant ja teised.

• Ärge kandke raskeid asju ühes käes. Parem osta seljakott või kandke toiduaineid kahes kotis.
• Ärge töötage arvuti taga ilma vaheajata kauem kui pool tundi. Tehke lihtsaid pöördeid, torso pöördeid, lonksu.
• Töötamise või õppimise ajal istuge õigesti laua taga. Teie töötool peaks olema mugav ning torso ja laua vahel peaks olema peopesa.
• Tehke sporti või tantsige, jooga, pilates või ujuge.
• Kõndige sagedamini ja jälgige oma peegeldust vaateakendel ja peeglites. Kontrolli oma keha asendit. Arendada harjumust olla vormis.
• Seisake perioodiliselt seljaga seina lähedal ja pidage meeles keha asendit.
• Magage kõval ortopeedilisel madratsil, valides magamiseks patja, eelistage tasast või ortopeedilist läbipainet.

Et saada ilusaks ja olla uhke oma kehahoiaku üle , pidage alati meeles, et peate hoidma oma selga sirgena, tõmbama kõhtu sisse, pöörama õlad ja tõstma pea kõrgele, püüdes venitada kaelalülisid pea ülaossa. Ole enesekindlam, tea, et oled kuninganna!

Enamik õiglasest soost usub, et välise atraktiivsuse näitajad sõltuvad peamiselt ilusatest ja moekatest riietest, kosmeetikast ja aksessuaaridest. Siiski ei tasu unustada, et naiste atraktiivsuse üldtunnustatud tunnused on alati olnud sellised näitajad nagu ilus ja sihvakas figuur, kerge kõnnak jne.

Kahjuks ei saa kõik kaasaegsed tüdrukud oma ilusa kehahoiaga kiidelda. Ja see tähendab ka seda, et õige ja ilus kehahoiak pole mitte ainult ilu, vaid ka tervise näitaja.

Esiteks on vale kehahoiaku korral võimalus haigestuda mitmesugustesse selgroo haigustesse. See on väga oluline varases eas, kui lastel arenevad ja arenevad edasi sellised haigused nagu kyphosis, skolioos ja kyphoscoliosis.

Vales asendis istumise harjumus, kummardus, vajalike harjutuste ja kehalise aktiivsuse puudumine - kõik see toob lapsepõlves kaasa sellised üsna ebameeldivad, kuigi üsna ravitavad haigused.

Pealegi on see eriti oluline kasvuperioodil, mil see on kõige aktiivsem. See aeg langeb just kokku kooli- ja ülikooliõpingutega, mil laps peab üsna pikalt veetma laua või laua, arvuti taga, omamata õiget kontrolli oma kehahoiaku õige asendi üle.

Sellest tulenevalt on väga oluline küsimus, kuidas kujundada õiget ja ilusat kehahoiakut. See ei loe mitte ainult naise välimust, vaid ka tema tervist.

Kuidas kontrollitakse õiget kehahoiakut?

Küsib, kas mu kehahoiak on õige. Reeglina on seda lihtne kindlaks teha ja seda saab teha tavatingimustes. On vaja teha mitmeid järgmisi toiminguid:

1. Riietu aluspesuni ja seisa peegli ees asendis, milles tavaliselt seisad. Väga oluline on mitte sirutada end üles ja mitte püüda meelega joonduda, vaid võtta endale tavaline asend. Pöörame tähelepanu õlgadele ja puusadele. Nende sümmeetriline paigutus ilma moonutusteta on õige kehahoiaku võti.
2. Seisame seljaga vastu seina samas asendis nagu varem. Jälgime keha asendit. Kui seinad puudutavad pea tagaosa, abaluude asemel selg, tuharad ja kontsad, siis on õige kehahoiak.

Samas on suur tähtsus, et sa ei üritaks ennast petta ehk ei nivelleks konkreetselt ja tõmbaks end üles, sest siis pole võimalik asjade tegelikku seisu näha.

Harjutused oma kehahoia sirgendamiseks kodus

Kui sul pole piisavalt aega, et jõuda jõusaali vms käia, siis pole põhjust meelt heita, kuna ilusa kehahoiaku hoidmiseks on päris palju harjutusi.

Pealegi on neid harjutusi lihtne teha kodus ja ainult oma jõudu kasutades, ilma kalleid improviseeritud esemeid kaasamata.

Vaatleme neist enamikku:

• Peate seisma sirgelt, panema jalad kokku. Käte asend piki keha. Sügavalt hingates tõstke käed üles, seejärel hingake välja ja painutage tagasi. Järgmisena hingake uuesti sisse, kuid kallutage ainult ette ja langetage käed koos õlgade ja peaga, ümardades selga. Nende harjutuste korduste arv on 5 kuni 8 korda.
• Võtame keha asendi neljakäpukil ja proovime lülisammast kaelast vöökohani sirutada. Seejärel kummardume nii palju kui võimalik ja hoiame selles asendis mitu sekundit;
• Me võtame kõhuli asendi. Püüame sirutada käsi mööda keha. Selles asendis tõstame jalad ja pea üles ning pingutame selja- ja kaelalihaseid;
• Seisvas asendis tõstke küünarnukid üles ja asetage peopesad abaluudele. Järgmisena proovime abaluud kokku viia ja käed külgedele laiali. Korrake seda mitu korda;
• Paremasse kätte on vaja võtta väike ese ja anda see selja tagant vasakusse kätte. On vaja, et parem käsi asuks ülal ja vasak allpool. Sel juhul läheb ülekanne läbi parema õla. Järgmisena tehakse sama harjutus, kuid ainult läbi vasaku õla. Vasaku käega möödume objektist ja paremaga võtame vastu. Korda harjutust mitu korda;
• Võtame mitte suure, vaid tiheda kaanega raamatu. Seisame seljaga tihedalt vastu seina, samal ajal kui pea, selg ja kontsad peaksid seda puudutama. Järgmiseks paneme raamatu pähe ja proovime mööda tuba ringi kõndida vastasküljele, püüdes raamatut mitte käes hoida. Kus

Isegi kui inimene näeb välja atraktiivne: hästi riietatud, hoolitsetud, väliselt terve; kummardus ja halb rüht võivad kogu pildi rikkuda. Kehahoiaku rikkumine ei näe mitte ainult kole välja, vaid mõjub halvasti ka tervisele. Selja õige asendi rikkumised võivad põhjustada: peavalu, valu emakakaela piirkonnas, ebamugavustunnet kogu selgroos, südameprobleeme. Samuti avaldatakse survet seedetraktile, mis viib selle rikkumiseni. Seetõttu mõtleme välja, mis on ilus kehahoiak ja kuidas aidata kummardusega toime tulla.

Miks rüht halveneb?

Et teada saada, kas teie kehahoiak on õige, viime läbi testi: peate seisma seljaga vastu seina. Suru oma kontsad, pea, tagumik selle vastu; viia abaluud kokku. Kui suudate oma peopesa alaselja ja seina vahele jäävasse pilusse pista - teil on hea rüht, kui mitte, peate selle kallal vaeva nägema.

Samuti saate peegli ees ise visuaalselt kindlaks teha, kas üks õlg on teisest kõrgemal, siis on need ilmsed kehahoiaku rikkumised.

Selja õiget asendit mõjutavad tavaliselt:

• Pärilikkus. Kui teil on perekonnas probleeme ebaterve seljaga, võivad need mõjutada ka teid;
• Töötage samas asendis (see kehtib nende kohta, kes istuvad kogu aeg arvuti taga või laua taga jne);
• Pidev kontsakingade kandmine (selg väsib kogu aeg pingest);
• Liigne füüsiline aktiivsus põhjustab vastavalt seljavalusid, kehva rühti.

Võimalused kehahoiaku korrigeerimiseks

Ilus rüht on võimalik, seda tuleb lihtsalt regulaarselt teha. Võite proovida ka:

• Kandke korrigeerivat korsetti. Ühest küljest on see mugav. Teisest küljest pole see endiselt väga tõhus. Mõned arstid väidavad, et korsett, vastupidi, lõdvestab seljalihaseid, kuna kogu koormus läheb korsetile ja lihased sel ajal ei tööta. Teised usun, et see on selja korrigeerimise vajalik atribuut. Peate hakkama kandma 2-3 tunnist päevas, suurendades aega järk-järgult 8-9 tunnini. Igal juhul on parem konsulteerida mitme spetsialistiga, nad aitavad korseti valimisel ja annavad soovitusi, millal ja kuidas seda õigesti teha.
• Harjutused raamatuga .. Seisa seljaga vastu seina, vajuta kõikidele keha sisenemispunktidele, pane raamat pähe. Alusta kõndimist, proovi end võimalikult sirgena hoida, et raamat peast ära ei kukuks. Selja sirgumiseks piisab 30 minutist iga päev.
• Jooga on hea tugevale seljale. Te ei pea kohe võtma keerulisi asanasid. Algajatele mõeldud kursusi leiab aga igaüks internetist.
• Proovige hantlitega harjutusi ilusa kehahoia saavutamiseks (aluks piisab 0,5 kg). Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega langetatud. Tehke hantlitõsteid sirgete kätega ettepoole, 10-15 korda. Sama külgedele, proovige säilitada stabiilne asend, ärge kalduge kõrvale.
• Plankiharjutus aitab ka selga tugevdada. Peate seda sooritama küünarnukkidel seistes ja varbaid toetades. Piisab 3 seeriast 60 sekundit.
• Kui märkate, et teil on õlavöötme asendis asümmeetria, tähendab see, et mõned seljalihased on kinnises asendis. Sel juhul saab abi: ravimassaaž (ainult spetsialisti poolt), isemassaaž pika varrega harjaga, venitusharjutused, kahjustatud piirkondade soojendamine.

Igal juhul sõltub ilus kehahoiak ainult sinust endast. Tavamatkaga minimaalse pingutusega on käegakatsutavat tulemust näha 3-4 nädalaga.

Püüdke kõndides hoida pea sirge, sirutada õlad ja tõmmata kõht sisse. Niipea, kui see teile meenub, võtke koheselt selja õige asend, nii tekib järk-järgult harjumus mitte kükitada.

Vali arvutiga töötamiseks tool selline, et selg oleks mugav. Ideaalis peaks tool olema ergonoomiline.

Juhend

Selleks, et teada saada, kas teil on kehahoiak või mitte, peate läbi viima lihtsa katse. Seisa enda jaoks mugavas asendis seljaga vastu seina. Vaadake ette ja langetage käed õmblustele. Pole vaja proovida selga sirgu ajada ja abaluude vajutada – lihtsalt lõdvestu. Õige asendi korral peaksid pea, õlad, abaluud ja alaselg puudutama seina. Seina ja alaselja vahel peaks olema väike. Kui teie peopesaga on selle läbi raskusi, on teie kehahoiakuga kõik korras.

Selleks, et selg oleks alati ühtlane ja ilus, on vaja lihaseid tugevdada. Kuid on oluline, et kõik lihasrühmad töötaksid, kuna ainult ühe lihasrühma koormuse suurenemine põhjustab teise töö ja arengu halvenemist ning vastupidi. Näiteks nõrgenenud kõhulihased mõjuvad halvasti alaselja lihastele, andes neile lisakoormuse. Või kui seljalihased on liiga täispuhutud, võib press nõrgeneda, mis toob kaasa vereringe halvenemise ja selle tulemusena vedeliku stagnatsiooni jalapiirkonnas.

Selja-, kõhu- ja puusalihaste tugevdamiseks on palju harjutusi. Lamage selili, painutage põlvi ja hakake rinnus painutama. Tehke 5-7 kordust. See harjutus on tõhusam, kui teil on suur jõusaalipall. See soodustab rohkem läbipainet ja lõõgastumist. Teine harjutus samas asendis - rindkere piirkond, peate tõstma vaagna. Kuid veenduge, et teil ei oleks alaselja läbipainet.

Veel üks suurepärane harjutus, mida paljud kutsuvad "Kassiks". Tõuske põlvili ja asetage käed jalgadega paralleelselt. Hakake selga aeglaselt üles ja alla painutama. Alternatiiv "Kassile" - samas asendis, painutades käsi küünarnukkides ja painutades vöökohas, tõmmake vaagen kandadeni ja heitke seejärel pikali rinnaga põrandale. Need harjutused arendavad suurepäraselt kõiki selja osi, reguleerides õrnalt selgroolülisid ja venitades lihaseid.

Lamage kõhuli, käed piki keha, pange käed lossis kokku. Tõstke pea ja rind nii kõrgele kui võimalik, nihutades samal ajal abaluu nii palju kui võimalik. Korrake 5-7 korda, kuid iga tõste korral hoidke selga umbes 20 sekundit. Veel üks kasulik harjutus: lamades kõhuli, pange käed pea taha ja tõstke aeglaselt rindkere, keerates seda ühes või teises suunas.

Ilusa kehahoiaku jaoks on vaja tugevdada ka kõhulihaseid. Lamage selili, kinnitage jalad pinna alla või laske kellelgi teie jalgu püsti hoida. Alustage liikumist üles ja alla, kuni tunnete kõhus põletustunnet. Kui see on teile endiselt raske, tõstke selg 20-30 cm kõrgusele ja tehke harjutust sellel kõrgusel, amplituudiga umbes 15 cm. Samal ajal peaksid käed küünarnukkidest kõverdatud olema. pea taga. "Algajad" võivad hoida käed põlvede all.

Pärast harjutuste komplekti venitage kindlasti. Lamage selili, sirutage kõigepealt jalad, seejärel käed. Järgmisena istuge põlvedele ja sirutage keha ettepoole, sirutades selga.