Fitnessi saab teha erinevatel põhjustel. Keegi hoiab tervist, keegi leevendab stressi niimoodi, kuid paljud kasutavad seda lisakilode vastu võitlemise vahendina. Ja vastupidiselt paljude ideedele on Pilates kehakaalu langetamiseks ideaalne.

Paljud naised küsivad foorumites ja kogukondades, kas Pilates aitab kaalust alla võtta. Selline huvi on igati mõistetav, sest on raske uskuda, et aeglased ja sujuvad liigutused võivad saada tõhusaks vahendiks võitluses lisakilode vastu.

Asja teeb hullemaks see, et tunniajase treeningu kalorikadu on vaid umbes 250 kilokalorit, mis on isegi vähem kui sörkjooksul. Ja arvestades, et ühes kilogrammis rasvkoes on "peidetud" üle 9000 kalori. Selgub, et vaid ühest lisakilost vabanemiseks on vaja kuu aega iga päev tund aega harjutada. Pole just meeldiv väljavaade.

Need, kes selliseid andmeid tsiteerivad, pole kunagi pilatesega tegelenud ega mõista selle töö iseärasusi ja põhimõtet. See aitab tõesti kaotada neid liigseid kilosid, kuid teeb seda hoopis teistmoodi.

Kuidas Pilates töötab?

Pilatese toimimise mõistmiseks peate meeles pidama selle ajalugu. Seda tüüpi fitnessi kasutati Esimeses maailmasõjas vigastatud sõjaväelaste rehabilitatsioonitehnikana. Pärast raskeid vigastusi polnud intensiivsest koormusest juttugi, mistõttu tuli välja töötada täiesti uus harjutuste komplekt. Nii tekkis Pilates, milles hingamisharjutused on ühendatud jooga ja klassikalise fitnessi põhimõtete ja harjutustega.

Siis aga selgus, et Pilates on tõhus kaalu langetamiseks. Siin on mehhanismid:

1. Sügav hingamine koos teatud harjutustega normaliseerib ainevahetust, mille tulemusena kulutab keha treeningute vahel rohkem energiat.
2. Lihased treenitakse järk-järgult, nende maht suureneb. Ja isegi tavalistel aegadel vajavad nad normaalseks tööks rohkem kaloreid. Tulemuseks on suurenenud energiatarbimine.
3. Treening toniseerib ja aktiveerib lihaseid ning pärast seda on need mitu tundi intensiivsemad, kui tavaliselt kaloreid põletavad.
4. Regulaarne treenimine aitab vähendada söögiisu, mis vähendab tarbitavate kalorite hulka. See kehtib eriti vahetult pärast treeningut.
5. Pilatese harjutusi kaalu langetamiseks õpetatakse hoidma lihaseid kogutuna, "tõmbama" keha endasse, mis muudab silueti saledamaks.
6. See tehnika parandab vere- ja lümfiringet, mis vähendab kudede turset. Selle tulemusena vähenevad selle "mahud".

​

(1 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Kuidas pilatesega kaalust alla võtta ja milliseid harjutusi on kõige parem kasutada kaalu langetamiseks? Millised on ülevaated abiga kaalu kaotamise kohta?

Kas Pilates aitab teil kaalust alla võtta?

Pilates on rahulike, mõõdetud füüsiliste harjutuste kompleks koos mõõduka füüsilise koormusega. Seetõttu valmistab paljudele naistele muret küsimus, kas selle tehnika abil on tegelikult võimalik kaalust alla võtta.

Vastus sellele küsimusele: "Kas Pilates aitab mul kaalust alla võtta?" võib olla ühemõtteliselt jaatav. Pilates ei ole ainult rahulikud liigutused aeglasele muusikale. Pilates on ka tõhus kaalulangetaja ja keha tervendav vahend. Tehnika põhimõte on harjutuste täpne sooritamine koos õige hingamisega. See meetod võimaldab isegi näiliselt tühiste koormuste korral põletada treeningu ajal palju kaloreid, tugevdada kogu keha lihaseid. Pilatese harjutused kehakaalu langetamiseks ei nõua erilisi oskusi ja on seetõttu kõigile kättesaadavad.

Paljud harjutused võivad tunduda lihtsad, kuid nende esmakordne tegemine on üsna keeruline, eriti korraliku füüsilise vormita inimestele. Seetõttu on Pilates üks parimaid lahendusi kehakaalu langetamiseks.

Pilatese tunde kehakaalu langetamiseks saab teha jõusaalides või kodus. Pilatese harjutused kehakaalu langetamiseks on lihtsate harjutuste komplekt, mille eesmärk on taastada üldine lihastoonus. Pilates aitab põletada ka lisakaloreid. Allpool on

Ilus, sale figuur a la Pilates (vaata treenereid) on iga perfektsionisti unistus. Kuid tegelikkuses peavad paljud pettuma: midagi “ideaalse” silueti sarnast ei teki, kui daam paar korda nädalas rühmatundidesse jookseb ja oma kehaga midagi muud ei tee.

Tehke seda skeemi kolm korda nädalas, igal teisel päeval

Regulaarsed pilatese treeningud loomulikult taastavad need lihaste toonust, parandavad rühti ja enesetunnet, kuid üksi tegutsedes tõenäoliselt ei vii märkimisväärne kaalukaotus või märgatavad muutused figuuris, eriti kui te ei jälgi ka tarbitud kalorite arvu. Toära raiska aega ja tulemust optimeerida, soovitame teil triki juurde minna - kombineeri Pilatese rasvapõletuse kardiointervallidega. See kombinatsioon aitab hoida pulssi kõrgel (põletad rohkem kaloreid) ja samal ajal treenida lihaseid – ükski minut treeningust ei lähe raisku.

Koolitus

Alustama vali mis tahes tüüpi kardiokoormus, mida vahetad pilatese harjutustega. Näiteks üle hüppamine hüppenöör(Ameerika uurimiskeskuse National Institutes of Health andmetel, kasutades seda mürsku võib põletada kuni 750 kilokalorit tunnis). Lisaks on hüppenöörid sel juhul kõige mugavam variant: viskad need põrandale ja kukud kohe mati kõrvale (mitte kurnatusest, vaid pilatese võitlusvalmiduses). See on kiirem ja lihtsam kui näiteks oodata, kuni jooksulint täielikult seiskub, kirjutada võiduring matile ja tagasi – ja nii veel mitu korda. Siiski me ei nõua: kui jooksma, tunnid velotrenažööril või ellipsil on rohkem meelepärased, võta kaasa.

Siin on, kuidas see ehitatakse teie treening.

• Alustage kahe minuti kardiotreeninguga (liigutage nii kiiresti kui võimalik), seejärel tehke kohe kaks esimest Pilatese harjutust (järgige selgelt juhiseid).
• Jätkake peatumata teise plahvatusliku kardioseansi juurde (sama 2 minutit), seejärel kolmanda ja neljanda pilatese liigutusega.
• Lõppetapp: veel 2 minutit kardiot samas tempos, millele lisandub viies ja kuues lõpuharjutus.

NÕUANNE:

Esimene kord kasutage pilatese jaoks hüppenööri(sobib ka vöö, armastatud koera jalutusrihm või rätik). Nööriga mürsk aitab hoidke keerulisi poose ja kaasake töösse selja-latissimus dorsi, et teid veelgi paremini "üles tõmmata". Pärast kahte või kolme treeningut saate oma ülesande keerulisemaks muuta - võtke kerged hantlid (igaüks 1,5–2,5 kg).

Pilatese harjutused

1 sada

• Lamage selili ja tõstke sirged jalad põranda suhtes 45-kraadise nurga all üles (kui see on raske, painutage põlvi veidi).
• Kinnitage nöör tuharate alla väljasirutatud kätele (viimased jäävad kaalule, puusaliigeste tasemele). Tõstke õlad üles, tõmmates kokku kõhulihaseid, ja sirutage käed ette.
• Tee seda 10 selline lühikesed kehaliigutused ilma õlgu põrandale langetamata (A). Nüüd tooge põlved rinnale ja viige käed kandadele (B), minge nööriga ümber jalgade, sirutage käed üle pea ja sirutage jalad (C).
• Selles asendis tehke 10 vetruvat käeliigutust kukutades need kõrva taha. Seejärel kerige liigutus tagasi, et naasta algasendisse. See on üks kordus. Tee neist viis tükki (kokku tuleks arvestada 100 "vedruga").

2 Talje parim sõber

• Istuge kergelt kõverdatud põlvedega ja kontsad põrandal. Sirutage köis kätes pea taha, sirutage küünarnukid külgedele.
• Hoides selga sirgena, pingutage süvalihaseid ja nõjatuge 45 kraadi taha. Kinnitage see asend ja pöörake keha aeglaselt paremale, nagu tahaksite parema küünarnukiga põrandat puudutada (A).
• Hoidke paar sekundit, seejärel pöörake sama aeglaselt vasakule, unustamata, et küünarnukid “vaatavad” külgedele (B).
• See on üks kordus. Tee seda harjutus 1 minuti jooksul tempot ja tehnikat muutmata.

3 sööstu

• Sirutage oma käed üle pea venitatud köiega (A). Laskuge vasaku jalaga välja, painutades mõlemad põlved 90-kraadise nurga alla (B).
• Võta aeglaselt 10 lühike vetruv üles-alla liigutused, seejärel lükake vasaku kannaga põrandalt maha ja pöörduge tagasi algasendisse.
• See on üks kordus. tee seda Sama enamus paremast jalast. Tehke harjutust 1 minuti jooksul vahelduvad jäsemed.

4 Neelake alla

• Tõuske põlvili, pange need kokku, keha - põranda suhtes 90-kraadise nurga all. Tõstke sirged käed üle pea venitatud köiega (A).
• Kinnitage keha, pingutage südamiku lihaseid ja kandes keharaskust paremale jalale, viige vasak ette - saate väljalöögi (B). Tõuske püsti nii, et vasak kand on põrandast lahti (C).
• Tõstke ühe liigutusega sirge parem jalg selja taha ja kallutage ette (selg sirge). Keha peaks "joonistama" tähe T (D).
• Hoia See asendis 3 sekundit, seejärel pöörake liikumist tagasi, et naasta algusesse. Tehke sama, alustades teisest jalast. Ja siis tee veel üheksa kordust mõlemal küljel.

5 kuju

• Seisake vasakul jalal (põlv veidi kõverdatud) ja võtke parem sirge diagonaalselt tagasi, nii et varvas puudutab veidi põrandat. Hoidke köit sirgete kätega pea kohal (A).
• Tuharate kokkutõmbamise ajal tõstke aeglaselt parem jalg ja sirutage samal ajal käed üles ja tagasi jala poole, nagu tahaksite puudutada oma varbaid (B).
• Hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. See on üks kordus. Nende vaja teha 50. Ja siis korrake sama vasaku jalaga.

6 kihti

• Asetage jalad üksteisest 50-70 cm kaugusele ja pöörake jalgu 45 kraadi. Tõuske varvastel (kui niimoodi on raske seista, siis püsige täiel jalal).
• Hoidke köit üle õlgade venitatud nagu kangi (A). Tõstke vaagen tagasi ja tehke aeglaselt kükk, sirutades samal ajal käed pea kohal (ärge tõstke oma õlad üles).
• Põlved peaksid asetsema üle teise varvaste ja mitte üle jalalabade (B). Oodake paar sekundit.
• Seejärel too käed tagasi pea taha (langetades ja kokku viides abaluud) ja samal ajal seistes stardis (ära langeta kontsi põrandale). Alustage 25 kordusega, lõpuks sihiks viiskümmend.

Meie ekspert: mitmekordne Venemaa meister ja kahekordne Euroopa meister fitnessis Lidia Ershova

Selle artikli ülaosas olev küsimus on kõige levinum küsimus, mida pilatese juhendajalt küsitakse. Ja me vastame sellele jaatavalt - jah, pilatesega saate kaalust alla võtta, kuid harjutuste kasutamine osana strateegiast, mis peab hõlmama kehakaalu langetava inimese toitumisharjumuste üldist korrigeerimist, hästi valitud füüsilist aktiivsust ( miks mitte Pilates suurtel seadmetel?), Nagu ka väikeste nippide kasutamine toitumises treeningpäevadel.

Rõhutame aga koheselt, et alltoodud reegleid saab rakendada ainult tervetele inimestele, kelle ülekaalu põhjuseks on just energia tasakaalustamatus, mis on seotud suurenenud toidutarbimisega (ning rasvade ja süsivesikute liigse tarbimisega) füüsilise energiakulu vähenemise taustal. tegevust.

Kui liigne kaal on neuroendokriinsete ja muude endogeensete põhjuste põhjustatud rasvumise tagajärg, tuleks kaalujälgimise protsess läbi viia rangelt arsti järelevalve all.

Teatavasti on tõhus vahend kehakaalu langetamiseks kiirkõnd, millega kaasneb normaalne või sügav hingamine – rasvades sisalduva energia vabanemiseks on vajalik nende oksüdatsioon ja selleks on vaja hapnikku.

Kuid kuna me räägime kaalu langetamisest Pilatese abil, koos Pilatese süsteemi harjutuste õige sooritamisega (staatilises-dünaamilises režiimis) ja treeningutega 2-3 korda nädalas, saame rakendage ka järgmisi toitumispõhimõtteid, mille on sõnastanud tänapäeva inimese füsioloogiateadus:

Kui eesmärgiks on vähendada rasvavoltide paksust, suurendades samal ajal peamiste lihasgruppide jõudu ja vastupidavust, siis koolituse päeval rasvade ja süsivesikute kogus on minimaalne ning igasuguse toidu tarbimine peaks lõppema 3 (kolm) tundi enne treeningut, täisväärtuslike (loomsete) valkude tarbimine tuleks lõpetada 5 (viis) tundi enne treeningut. See tähendab, et kolm tundi enne treeningut võid viimati süüa taimseid valke sisaldavaid toite (näiteks kaunvilju). Võite juua ilma piiranguteta: teed, kohvi, ravimtaimede leotised, kibuvitsa puljong, mis kõige tähtsam, kõik on ilma suhkruta. 30-40 minutit enne treeningut on aga lubatud 150-200 ml magusat jooki, süüa võib kuivküpsiseid (küpsiseid).

Kaks tundi pärast treeningut süüa ei tohi, välja arvatud igasugune vedelik ilma suhkruta. 90-110 minutit peale treeningu lõppu süüakse eelistatavalt taimseid valke sisaldavat toitu, kuid lubatud on ka loomsed valgud (mitte sealiha, vaid keedetud kanarind, madala rasvasisaldusega kodujuust).

Kui kehakaalu langetamiseks treenitakse hommikul, on mõttekas seda läbi viia tühja kõhuga, jälgides pärast treeningut toidutarbimise pausi, nagu eespool märgitud, ning arvestades ka seda, et järgmise 10 (kümne) tunni jooksul võite süüa ainult köögivilju ja vähesel määral valgurikkaid toite. (50-100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, liha, pähkleid, seemneid).

Üldreegel – treeningupäeval kalorid peaksid moodustama umbes 70% päevasest vajadusest.

Päevad treeningute vahel toit on normaalne, tasakaalustatud, ei sassi ja ennast tasustav koogi näol piirangute eest treeningpäeval.

Pea meeles, et viimase söögikorra aeg nii treening- kui puhkepäeval peaks olema hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut (mitte rangelt kell 18. Kui lähed magama kell 23 , siis on teie õhtusöök kell 20 õhtul).

Ja pidage meeles ka seda, et kui täna ei olnud võimalik treeningpäevadel toitlustamise reegleid järgida, siis peaasi, et mitte täielikult maha jätta, vaid uuesti alustada.

Selle artikli kirjutamisel kasutati järgmisi allikaid:

1. Myakinchenko V. B., Seluyanov V. N. “Tervist parandav koolitus Isotoni süsteemi järgi”. – M.: SportAcademPress, 2001.
2. Prokhortsev I. V., Pshendin A. I., Sergeeva E. V. "Toitumise kujundamine". - Peterburi, 2007.
3. Terapeutiline kehakultuur: õpik / toim. S. P. Popova. - M.: Kirjastuskeskus "Akadeemia", 2013.

Pilatese stuudio kohta

Veebilehel, mille meil on hea meel teid tervitada, on Pilates Workshopi stuudio järglane.

Miks järeltulija? Kuna praeguses Pilatese stuudios oleme keeldunud rühmatundide läbiviimisest, siis usume, et selline tundide formaat ei ole efektiivne, kuna ei võimalda õpilasel saavutada individuaalseid eesmärke. Rühmas kohandub igaüks sellega, mida annab koolitaja, kes viib läbi rühmatunni abstraktsele keskmisele kliendile.

Meie Pilatese stuudio pakub ainult individuaalseid pilatese tunde:
- suurtel seadmetel (Pilatese simulaatorid);
- matil, kasutades väikest varustust;
- kontuurkaar Oov (uus pilatese maailmas).

Stuudios töötavad Ameerika kooli Polestar Pilates sertifikaadiga õpetajad.

Selle kooli tunnistuse saamine on seotud 450-tunnise koolituse läbimisega, mitmest osast koosneva eksami sooritamisega, sealhulgas "juhtumi" analüüsiga - potentsiaalse õpilase näitega - ja tema jaoks erineva keerukusega treeningprogrammide koostamisega, mille eesmärk on õpilase individuaalsete eesmärkide saavutamine.

Meie stuudio spetsialistide vastavus Polestar Pilates Pilatese kooli kõrgeimatele nõuetele garanteerib, et nendega toimuvad tunnid ei kahjusta teid kindlasti ja lisaks on teile kasulikud.

Loobume täiendavatest majanduskuludest halduspersonali näol, seega et alustada koos meie Pilatese stuudio spetsialistidega treenimist, küsime teilt kirjutada avaldus aadressile:
[e-postiga kaitstud]
(teile saadetakse kindlasti vastuskiri), kirjuta stuudio juhatajale,

Pilatese eesmärk on tugevdada kogu keha. See sisaldab harjutusi, mis aitavad parandada mitte ainult teie üldist vormi, vaid ka teie heaolu. Pilatest saab harjutada matil või spetsiaalsete seadmete abil, nagu reformer, Cadillac, tool, vaba vorm, orbiit ja astmerull. Tänu rihmarataste, vedrude, käepidemete ja rihmade süsteemile suudab masin vastavalt teie vajadustele pakkuda vastupanu või tuge. Mis kasu on Pilatesest tervisele?

Pilatese süsteemi töötas välja Saksa spordispetsialist Joseph Pilates, kes uskus, et vaimne ja füüsiline tervis on üksteisega tihedalt seotud. Pilates ühendab harjutusi paljudelt spordialadelt, nagu võimlemine, poks ja kreeka-rooma maadlus. Joseph Pilates rändas 1920. aastatel USA-sse ja 1926. aastal avas New Yorgis oma stuudio, kus ta õpetas oma meetodit mitu aastakümmet.

Kellele Pilates sobib?

Pilatesega saavad tegeleda igas vanuses ja füüsilises vormis inimesed, alates neist, kes pole kunagi varem sporti teinud, lõpetades professionaalsete sportlastega. Pilatese masinad jagunevad kahte kategooriasse. Mõned sobivad algajatele ja teatud haigustega inimestele, pakkudes neile tuge. Ja teised on tugeva vastupanuvõimega ja sobivad neile, kes soovivad oma keha proovile panna. Enne pilatesega alustamist on soovitatav konsulteerida oma arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme.

Mis kasu on Pilatesest tervisele?

On palju tõendeid selle kohta, et Pilates on tervisele kasulik. Sellegipoolest on pilatese mõju kehale läbinud põhjalikud teaduslikud uuringud. Regulaarsed Pilatese harjutused võivad aidata parandada rühti, tõsta lihastoonust, parandada tasakaalu ja liigeste liikuvust ning leevendada stressi ja pingeid. Professionaalsetele sportlastele, sealhulgas tantsijatele, on Pilates suurepärane viis painduvuse parandamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks.

Kas Pilates on tõhus kehakaalu langetamiseks?

Pilates viitab aktiivsele füüsilisele tegevusele, mis aitab hoida kaalu vajalikul tasemel. On erinevaid harjutuste komplekte, mis erinevad intensiivsuse poolest, need võivad olla lihtsad, ei nõua sinult erilist pingutust või võib olla tõsine treening, mis ajab higistama. Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, soovitavad eksperdid ühendada pilatese tervisliku toitumise ja kardiotreeninguga, nagu ujumine, kõndimine või jalgrattasõit.

Kas pilatese tegemisel on võimalik viga saada?

Pilatese vigastused on üsna haruldased. Siiski on parem leida kvalifitseeritud treener, kes valib teile välja teie füüsilise vormisolekule vastavad harjutused ja tagab, et igaüks neist on õigesti sooritatud. Kui olete mõnest vigastusest alles hiljuti taastunud, siis tasub enne tundide alustamist konsulteerida oma arstiga. Ta räägib teile, milliseid harjutusi saate teha ja millistest on parem keelduda.

Mille poolest pilates joogast erineb?

Pilateses ja joogas kasutatakse erinevaid meetodeid tasakaalu, painduvuse arendamiseks, kehahoiaku parandamiseks ja õigete hingamistehnikate valdamiseks. Mõlemad süsteemid rõhutavad seost füüsilise ja vaimse tervise vahel, kuigi jooga paneb rohkem rõhku meditatsioonile, mis aitab teil lõõgastuda. Pilatest saab harrastada matil või masinatel, samas kui klassikaline jooga ei vaja lisavarustust. - Need on staatilised poosid ja Pilateses tehakse harjutusi dünaamikas.

Kuu aega pilatesega tegeledes märkad positiivseid muutusi oma enesetundes ja meeleolus. Ja kui harjutate kolm kuud, siis seljavalu ja valu kogu kehas mööduvad. Pilatese tunnid aitavad teil saada ilusamaks ja saledamaks. Pilatese peamine eelis on tugeva ja terve keha saavutamine.

Edu praktikas!