Arvutage kaalu kaotamise aeg. Kuidas õigesti arvutada individuaalset kalorivajadust kehakaalu langetamiseks? Norm meestele ja naistele päevas kehakaalu langetamiseks

Peamine viga, kui soovite vormi saada, on dieedi kalorisisalduse järsk piiramine. Sellest tulenevalt tekib loogiline küsimus - kui palju kaloreid peate saama, et kaalust alla võtta?

Kalorite lugemine pole muidugi just kõige meeldivam tegevus, kuid liialdatult öeldes tuleb kaalu langetamise alustamiseks kulutada rohkem energiat, kui kätte saad. See on puudujäägi tekitamine. Seetõttu peaksite vähemalt ligikaudselt teadma, kui palju te “kulutate” ja kui palju “saate”.

Mind üllatab, kui kõigile antakse üks soovitus – vaja on 1500 kcal või 1800. Kõigile universaalset näitajat ei ole. Igaühel on erinev kaal, pikkus, lihas- ja rasvkoe protsent kehas, elustiil, erinev ainevahetus. Sellest lähtuvalt peame oma igapäevase energiavajaduse määramise küsimusele lähenema erinevalt. On kontseptsioon põhiline ainevahetus või põhiainevahetus. Seda indikaatorit väljendatakse energias, mida teie keha kulutab absoluutse puhkeolekus. Lõppude lõpuks, isegi kui sa lihtsalt lebad diivanil, töötab keha. Ta hingab, temas toimuvad ainevahetus- ja seedimisprotsessid ning isegi unele kulub energiat. Loomulikult ei saa me seda arvu täpselt arvutada, kuid sellegipoolest on olemas valemid, mis võimaldavad teil selle väärtuse ligikaudselt määrata, võttes arvesse teie vanust, pikkust, kaalu ja sugu. Üks levinumaid on

Harris-Benedicti valem

Naistele:

• 655 + (9,6 * kaal) + (1,8 * pikkus cm) – (4,7 * vanus)

Meeste:

• 66 + (13,7 * kaal) + (5 * pikkus cm) – (6,8 * vanus)

Asendades oma andmed sellesse valemisse -. See tagab teie keha normaalse toimimise.

See on energiatarve ideaalsetes tingimustes. Aga me teeme ikka tööd, treenime ja üldiselt näitame igasugust aktiivsust. Et mõista, kui palju energiat me selleks vajame, peame saadud arvu korrutama vastavaga aktiivsustegur:

• minimaalne tase (istuv eluviis) - 1,2
• madal (kerge treening 1-3 korda nädalas) - 1,3
• keskmine (kõrge intensiivsusega treening 3-5 korda nädalas) - 1,5
• kõrge (kõrge intensiivsusega tunnid 6-7 korda nädalas) - 1,7
• väga kõrge (tunnid mitu korda päevas) - 1,9

Online kalorinormi kalkulaator

Näiteks teie baasainevahetus on 1500 kcal ja teie aktiivsustegur on 1,5. Seega kulutate päevas umbes 2250 kcal. Rasva kaotamise alustamiseks peate tekitama defitsiidi. Ja ka siin on peamine asi mitte üle pingutada. Igaüks annab erinevaid soovitusi, kuid parem on vähendada kaloreid umbes 20%. Sel juhul "välkkaalu langust" ei toimu, kuid te ei kahjusta oma tervist ja õiges tasakaalus toitumises ei kaota te lihasmassi.

Meie puhul on 20% 450 kcal, mille peame lahutama. See tähendab, et selliste andmete korral on kehakaalu langetamiseks vajalik, et teie dieedi kalorisisaldus oleks vahemikus 1500–1800 kcal päevas. Nüüd on olemas palju mobiilirakendusi, mis võimaldavad lugeda toiduga saadud kcal, seega pole see nii tüütu. Raskused tekivad portsjonite mahu määratlemisel. Seda saab teha silma järgi või osta köögikaalu.

Aja jooksul harjute sellega ja saate ilma arvutusteta määrata oma dieedi ligikaudse kalorisisalduse. Ja siiski, algstaadiumis soovitan teil proovida nädal aega juhtida kalorite arv sööd ära ja siis saad aru tegelikest numbritest. Väga sageli me ise ei saa aru, kui palju me sööme, ning reeglina ei võta me arvesse kõiki võimalikke suupisteid ja jooke.

Jälgige seda nädal aega, analüüsige, mida sööte ja mis "kaalub kõige rohkem" teie päevase kaloraaži juures. Mõnikord piisab, kui lihtsalt lõpetada lihtsate süsivesikute söömine šokolaadide ja küpsiste kujul või asendada need pp-magustoidu retseptidega ja see tekitab juba puudujäägi. Lisaks ei söö me tavaliselt magusat mitte näljane, vaid sellepärast, et oleme harjunud end “hellitama”.

Inimesed, kes seisavad silmitsi ülekaalulisuse probleemiga, esitavad varem või hiljem endale küsimuse: kui palju kaloreid peaksin päevas sööma, et kaalust alla võtta? Selleks peate õppima, kuidas lugeda energiaühikute saabumist ja tarbimist. Päevane vajadus sõltub sellest, kui liikuv on inimese elustiil. Selle määra arvutamiseks on mitu valemit.

Elulise aktiivsuse säilitamiseks, isegi täieliku puhkeolekus, vajab inimene teatud kogust energiat. Mida rohkem liigume, seda rohkem toitu vajab keha, et korralikult toimida. Päevane kalorikogus kaalu langetamiseks, kaalutõusuks või kehakaalu säilitamiseks arvutatakse meeste ja naiste individuaalse valemi järgi. See on esimene samm isikupärase dieedi loomisel. Olulised on sugu, kaal, pikkus, vanus, lihasmass ja energiakulu päevas.

1. Lihtsaim viis: arvutamine kehakaalu kilogrammi kohta. Kui me räägime kaalu langetamisest, siis päevane norm on 26-29 kcal. 33-35 energiaühikut aitab vormis püsida. Saate paraneda, kui tarbite päevas 40 või rohkem kalorit 1 kg oma kehakaalu kohta. Kuid see meetod ei võta arvesse inimese füüsilist aktiivsust, seetõttu on see ebatäiuslik.

2. Harris-Benedicti võrrand võimaldab määrata põhiainevahetuse kiirust kaalu, pikkuse ja vanuse alusel.

• Valem meestele: 66 + (13,7 x kaal) + (5 x pikkus) - (6,8 x vanus).
• Naiste valem: 655 + (9,6 x kaal) + (1,8 x pikkus) - (4,7 x vanus).

Tulemus tuleb korrutada kehalise aktiivsuse indeksiga:

• 1,2 - ülimadala füüsilise aktiivsusega elustiil;
• 1.3 - harjutused või tunnid jõusaalis 1-3 korda nädalas;
• 1,9 - lisakoormus (profisport, eriti jõusport).

3. Mifflin-San Geori meetod on Ameerika toitumisspetsialistide üks viimaseid arvutusi (2005). Sellest valemist on olemas lihtsustatud ja täiuslikum versioon.

• Meestele: 10 x kaal + 6,25 x pikkus - 5 x vanus + 5.
• Naistele: 10 x kaal + 6,25 x pikkus - 5 x vanus - 161.

Korrutage ülaltoodud valemid ülaltoodud kehalise aktiivsuse indeksiga.

4. Ketch-McArdle'i meetod. Selle erinevus eelmistest valemitest seisneb selles, et lisaks näidatud parameetritele võtab see arvesse ka keha lihaste massi, mis tähendab, et see on täpsem. Põhiainevahetus meestel ja naistel arvutatakse valemiga 370 + (21,6 x lihasmass). Selle väljaselgitamiseks peate kogukaalust lahutama rasva koguse. See võib olla 10, 20, 30%.

Kaalu langetamise juures on kõige olulisem negatiivne kaloribilanss. Ainult nende puudus võib põletada liigset kaalu, seega ei tohiks toidutarbimine ületada energiakulu. Kaalu kaotamine ja lihasmassi mitte vähendamine, ainevahetuse ja kilpnäärme funktsiooni mitte häirimine - see on peamine ülesanne. Olles arvutanud vajaliku energiaühikute arvu, peate neid vähendama vähemalt 500 võrra. Ja teie otsustada, kas suurendada füüsilist aktiivsust või vähendada teatud toiduainete kogust.

Arvutamise näide

Paljud spetsialiseeritud saidid on varustatud kalkulaatoritega. Teeme kokkuvõtte, kui palju kaloreid peate igal juhul kaalu langetamiseks päevas tarbima.

1. Kui juhindute kehakaalu kilogrammi kohta arvutamise meetodist, siis on lihtne arvutada, et 70 kg kaaluv inimene peab kaalu langetamiseks saama 1820–2030 kalorit. Kaalu säilitamiseks kulub energiaühikuid 2100-2450 kcal.
2. Kasutades Harris-Benedicti meetodit, peate teadma oma pikkust ja kaalu. Näiteks olete 40-aastane mees, kelle pikkus on 176 cm ja kaal 82 kg. Töötate enamasti istudes, teile meeldib lamada. Individuaalne kalorinormi arvutamise valem näeb välja selline: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) - (6,8 x 40) = 2341,4. Korrutades selle arvu aktiivsuskoefitsiendiga 1,2, saame 2809,68 kalorit päevas. Saate kaalust alla võtta, kui vähendate 500 kcal, kokku - 2309. See on teie norm päevas.
3. Arvutamiseks Mifflin-San Geori järgi võtame näiteks 41-aastase naise, kes ei tegele spordiga, kelle pikkus on 156 cm, kaal - 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 - 5 x 41 - 161. Korrutage saadud 1689 kcal madalaima aktiivsusindeksiga 1,2. Selles kaalus püsimiseks peab naine sööma toitu, mille energeetiline väärtus on 2026,8 kcal. Lahutage sellest arvust 500. Kaalu langetamiseks peab uhkete vormidega daam vähendama oma dieeti 1526 kcal-ni.
4. Ja lõpuks kõige keerulisem, kuid kõige realistlikum Ketch-McArdle'i valem. See sobib ainult neile, kes on oma lihasmassi testinud. Näiteks olete naine, kes kaalub 64 kg, millest 10% on rasv (6,4). See tähendab, et lihasmass on 57,6 kg. Teie põhiainevahetuse kiirus on 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 kalorit.

Saate mugavalt kaalust alla võtta, ilma nälja ja stressita kehale. Kasutage mõnda näpunäidet.

1. Vähendage järk-järgult kalorite arvu. Terav hüpe aeglustab ainevahetust. Venitage seda protsessi 2-3 nädalat, keha peab kohanema uue dieediga. Eksperdid soovitavad vähendada oma igapäevast kogust 20%. Saavutage oma puudujääk sujuvalt.
2. Päevase toidukoguse kalorisisaldus ei tohiks olla madalam kui naistel 1200 ja meestel 1800, see on nn piir. Kui sööd läviväärtusest vähem, algab peagi keha kurnatus, rasva asemel kaob lihasmass.
3. Ostke köögikaal, kui te pole seda veel teinud. Treeni ennast toitu kaaluma, see on vajalik roa kalorisisalduse väljaselgitamiseks. Varsti määrate kaalu visuaalselt.
4. Sööge sageli, kuid väikeseid, madala kalorsusega eineid. Mitu söögikorda kaalulangetamise ajal aitab kaasa paremale ainevahetusele.
5. Ärge jätke toidust välja süsivesikuid ja rasvu. Neid peaks olema vähem kui valke, kuid nende mitte saamine on vale ja ebatervislik. Toitumisspetsialistid soovitavad hommikul süüa lihtsaid süsivesikuid teravilja kujul, kasutatakse taimseid rasvu.
6. Ole aktiivne. Kui jõusaali külastamine pole mingil põhjusel võimalik, lisage oma igapäevarutiini vähemalt kerge soojendus või korteri koristamine. On päevi, mil juhtub midagi kaloririkast sööma. Karista end nõrkuse eest jalutuskäigu või muu füüsilise tegevusega. Madala kehalise aktiivsusega on kaalu langetamine võimatu, vastasel juhul tuleb kaalu langetamiseks ennast praktiliselt näljutada.

Kaloreid nimetatakse energiaks, mille keha saab toidust ja kulutab seejärel mis tahes tegevusele. Inimene sööb toite ja keha kasutab neid energia tootmiseks, mis annab seejärel elutähtsa tegevuse organid. Energiat on vaja kõigi elutähtsate protsesside toimimiseks: vaimne töö, hingamine, soojusvahetus, südamelöögid ja isegi liigutused. Igal tootel on spetsiifiline keemiline koostis, kuid need kõik koosnevad samadest ainetest, kuid erinevas vahekorras. Niisiis, koostisosad on järgmised:

• süsivesikud;
• mikroelemendid;
• valgud;
• vesi;
• vitamiinid;
• rasvad.

Miks peate kaloreid lugema

Toitumist mitte järgides kipub inimene päevast kaloraaži ületama ja isegi siis, kui ta ei söö liiga palju, sest kõikide toodete kalorisisaldus on erinev. Suupisted, mida ei peeta täissöögiks, neelatakse alla ja unustatakse. Lisaks jagunevad kalorid "kahjulikeks" ja "kasulikeks". Kasutades neid piiramatul hulgal, on naistel soov kaalust alla võtta dieetide abil, mille olemus on sama - päevase kaloraaži vähenemine.

Kõigil dieetidel on ühine märkimisväärne puudus - piiratud toodete loetelu. Isegi kui olete rangele kaalulangetusdieedile vastu pidanud ja saavutanud soovitud tulemuse, pole te ikkagi oma varasemaid toitumisharjumusi hüljanud, mistõttu need "rikuvad" kiiresti teie harmoonia. Toitude energeetilise väärtuse ja söödava toidukoguse arvutamine ei tohiks olla sinu jaoks ajutine dieet, vaid eluviis – ainult pidev jälgimine ja tabel aitavad sul alati ilusa figuuri ja terve olla.

Kuidas lugeda

Olles otsustanud PP-le üle minna ja kasutada igapäevaelus kaalu langetamiseks kalorite loendamise tabelit, hankige päevik, kuhu oma saavutused kirja panete. Päevase kaloraaži jälgimisel pane kirja iga toode, mida sa päevas sõid, ning võta ka koht, kus pead füüsilise aktiivsuse üle arvestust. Tabeli kolmas veerg näitab teie kehakaalu muutusi – kaalulangetamise päevikusse peate registreerima hommikuse kaalu.

Võrreldes kehakaalu langetamise tulemusi, saate oma dieeti kohandada. Samal ajal keskendu kehale minimaalsele vajalikule ning pea meeles, et kaalu langetamiseks peab see kulutama rohkem kaloreid, kui sai. Vajalik kogus arvutatakse igaühe jaoks individuaalselt, sest see võtab arvesse keha seisundit, kaalu langetava inimese vanust, tema füüsilist aktiivsust. Näiteks vähe liikuv naine võib süüa 2200 kcal päevas, meestel, kelle tegevus ei ole seotud kehalise aktiivsusega, tõuseb see arv 2800 kcal/päevas.

Kaalu langetamiseks tuleb arvutus teha veidi teisiti, vähendades lubatud päevast kalorikogust:

• naised, kes ei tegele spordiga, vajavad kehakaalu langetamiseks 1000-1200 kcal päevas, mehed 500-600 kcal rohkem;
• treeninguga seotud naised peaksid tarbima 2000-2200 kcal päevas, mehed peavad sellele arvule lisama 500 kcal.

Kuidas kaalust alla võtta kaloreid - tabel

Olles otsustanud oma kehakaalu vähendada, peate kontrollima kõrge kalorsusega toitude tarbimist. Kaalulangetamise toodete kalorisisalduse tabel saab teie ustavaks abiliseks menüü koostamisel, kuid tuleb arvestada ka muude punktidega:

1. Vesi, tee ja kohv ei sisalda kaloreid, kuid see ei sisalda suhkrut, mett, piima ega muid täiendavaid koostisosi, mida soovite oma joogile lisada.
2. Keerulise roa valmistamisel pidage meeles, et selle energiaväärtuse arvutamiseks on vaja koostist moodustavate toodete energiaväärtust.
3. Praadimisel lisage toote kalorisisaldusele selle õli kalorisisaldus, milles seda praetakse.

toidu kalorite tabel

Teades oma lubatud päevast kalorite tarbimist kehakaalu langetamiseks, saate kohandada oma menüüd ja koostada õigesti dieedi. Selles aitab Sind kaalulangetamise kalorite lugemise tabel – tänu sellele saad teada BJU koostise ning kõige populaarsemateks ja kõigile taskukohasemateks peetud toitude kalorisisalduse. Tabelis kuvatakse andmed kalorisisalduse ja koostise kohta 100 g toote kohta.

Kalkulaator

Kalorite tabel aitab, kuid paljudel võib selle kasutamine olla tüütu. Sel põhjusel peaksid kaalust alla võtnud inimesed üksikasjalikumalt tutvuma valmistoitude kalorisisaldust näitava juhendi või populaarsete veebikalkulaatoritega. Elektroonilisi loendureid saab kasutada mitte ainult kalorite, vaid ka BJU, vitamiinide ja mineraalainete lugemiseks konkreetses roas. Veebiprogramm aitab välja arvutada, kui palju kasulikke komponente liha, köögiviljad, kala või puuviljad kuumtöötlemisel kaotavad.

Füüsilise aktiivsuse koefitsient

Päevane kalorikogus sõltub sellest, kui aktiivne inimene on. Sel juhul tuleb vastuvõetavate normide arv korrutada motoorset füüsilist aktiivsust väljendava koefitsiendiga. Sellel indikaatoril on keskmine väärtus:

• 1.2 - inimestele, kes on ülekaalulised või juhivad täiesti passiivset eluviisi;
• 1.4 - neile, kes tegelevad spordiga vähemalt 3 korda nädalas;
• 1,6 - kontoris töötavatele inimestele ja neile, kes koormavad end harva füüsilise tööga;
• 1,5 - neile, kes treenivad igapäevaselt ja tegelevad füüsilise tööga.

Põhiainevahetuse kiirus

Kalorite loendamise tabel aitab teil kaalust alla võtta, kuid päevase kalorikoguse arvutamiseks peate arvestama muude väärtustega. Seega tuleb kehakaalu säilitamiseks korrutada teie põhiainevahetuse kiirus teie aktiivsusteguriga. Kaalu langetamiseks tuleks päevamäära vähendada: naistele kuni 1200 kcal, meestele - kuni 1800 kcal. Kaalu langetamiseks peate kas vähendama oma kalorite tarbimist, vähendades söödavat toidukogust, või suurendama füüsilist aktiivsust. Tasub teada, et enne koormuse suurendamist kaalu langetamisel peate arvutama, kui palju kaloreid saate enne treeningut süüa.

kalorite dieet

Kellel on kaaluprobleemid, on toitumisspetsialistid välja töötanud spetsiaalse süsteemi – tarbitud toitude kalorisisalduse loendamine tabeli järgi. Sellel dieedil istudes ei pea te oma lemmikmaitsvatest roogadest loobuma, sest süsteemi skeem on võimalikult lihtne - peate lihtsalt vähendama portsjonite arvu ja nende mahtu. Sellise dieedi ülevaated näitavad, et kuu jooksul võite kergesti kaotada 4 kg ülekaalust (olenevalt algmassist). Dieet on tervisele täiesti ohutu eeldusel, et te ei vähenda päevast kalorisisaldust alla 1200 kcal miinimumläve.

Kalorite lugemisel põhinev dieet ei tekita nälga. Seda näete näidismenüüst vaadates:

• hommikusöök - 200 g salatit (värske kapsas ja porgand), maitsestatud 0,5 tl. taimeõli, tükk keeduvorsti (50 g) või kana kotlett, leib ja magustamata tee;
• suupiste - 100 g tsitruseliste želee, klaas sidruniželee;
• lõunasöök - 150 g suppi ubadega, 150 g köögiviljapraad sealihaga, tass pihlakateed, 100 g kartuliküpsiseid;
• pärastlõunane suupiste - klaas ekstraktist valmistatud kalja, 2 pätsi, mis on kaetud õhukese aprikoosimoosiga;
• õhtusöök - 100 g tatart, 100 g keedetud kanafileed, tass teed õunaga;
• öösel - klaas rasvavaba keefirit.

Kuidas valida kalorisisaldusega dieediretsepte

Kaalulangetamise kalorite tabel ei pruugi aidata teil eesmärki saavutada, kui te süstemaatiliselt reegleid rikute. Seega, kui kavatsete kaloreid lugeda, peaksite:

1. Piirata rasvade tarbimist. Loomsed rasvad on kaks korda kaloririkkamad kui süsivesikud. Kui menüü sisaldab mitte rohkem kui 30% rasva, siis ei vaja keha süsivesikute ja valkude annuse suurendamist, mistõttu dieedi kalorisisaldus väheneb 10%.
2. Minimeerige suhkru tarbimist. Igasugune suhkur või selle aseaine tõstab söögiisu, mistõttu inimene sööb üle, mis on kaalu langetamisel lubamatu. Tervislik menüü ei tohiks sisaldada rohkem kui 20 g suhkrut päevas.
3. Suurendage kiudainete (seda leidub teraviljades, puuviljades, köögiviljades) ja pektiinide tarbimist. Selline toit on kaalu langetamiseks parim – imendub aeglasemalt ja küllastub kiiremini.

Video

Päevase kaloraaži arvutamine on esimene samm eduka kaalulangetus- või lihasmassi kasvatamise dieedi loomisel, sest ilma individuaalset päevast kaloraaži määramata on võimatu välja arvutada oma dieedi optimaalset koostist peamiste makrotoitainete (st. valgud ja).

Selle määra arvutamiseks on kaks valemit, kuid kõige sagedamini kasutatakse Harris-Benedicti valemit. Seda kasutab iga Internetis, nutitelefoni rakenduses, kardiomasinas või fitness-käevõrus olev kalorikalkulaator. Sellel valemil on aga olulisi vigu, mida keegi ei maini.

Mis on kalor?

Mõiste "kalor" ise on tuletatud sõnast kaloreid, ladina keelest tõlgituna kui "soojus". Klassikalises füüsikas ei olnud kaloritel toiduga mingit pistmist – isegi sada aastat tagasi mõõdeti vaid kütuse (kivisüsi, küttepuud) põlemisel vabanevat energiat ja alles 20. sajandi alguses hakati toiduga arvestama. kütusena kehale.

Tuleb mõista, et toote kalorisisaldus on puhtalt tingimuslik energiakogus, mis saadakse selle põletamisel spetsiaalses seadmes. Tegelikkuses seedib aga inimorganism toitu hoopis teistmoodi – tegelikult võib neelduva energia osakaal numbritest erineda 20-25%.

Kalorite valem

Päevase kaloraaži arvutamise otsene valem koosneb kahest osast: 1) kõige täpsem baasainevahetuskiiruse arvutamine - kehale elu säilitamiseks vajalikud kalorid ehk nn puhkeenergia ja 2) inimese individuaalne aktiivsuskoefitsient, mis määratakse kõige sagedamini "silma järgi".

Just selles koefitsiendis peitubki Harris-Benedicti kalorite arvutamise valemi põhiprobleem. Pärast baasainevahetuse (näiteks 1765 kcal) täpset arvutamist peate selle arvu korrutama oma individuaalse aktiivsusteguriga, mis jääb vahemikku 1,2–1,9. Lõpptulemus on 2118 kcal kuni 3354 kcal. Vahe on 1236 kcal.

Harris-Benedicti valem

Nagu juba mainisime, määrab Harris-Benedicti valem esiteks inimese ainevahetuse baastaseme (baasainevahetuskiirus, BMR) – need on organismi kalorivajadused ajutegevuseks, kehatemperatuuri hoidmiseks, toidu seedimiseks ja muuks. metaboolsed protsessid. Sel juhul ei võta valem arvesse kehalise aktiivsuse energiat.

Samuti on oluline, et ainevahetuse algtase sõltub inimese soost, vanusest ja kehaehitusest. Kõik selle valemiga tehtud arvutused on aga täpsed ainult keskmise kehaehituse puhul – liiga kõhnale, täidlasele või isegi Harissa-Benedicti valemile see ei sobi, kuna ei võta arvesse individuaalseid iseärasusi.

Põhiline kalorivajaduse valem:

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta – rasvapõletuse treeningstrateegia ja toitumisnõuanded.

Individuaalne aktiivsuse tase

Harris-Benedicti valem päevase kaloritarbimise arvutamiseks eristab viit tüüpi kehalist aktiivsust - minimaalne (füüsiline aktiivsus puudub), madal tase (füüsiline aktiivsus 1-3 korda nädalas), keskmine tase (3-5 päeva nädalas), kõrge. tasemel (6-7 korda nädalas) ja väga kõrgel tasemel (treening rohkem kui üks kord päevas).

Teoreetiliselt tundub kõik lihtne ja selge. Päevase kalori- ja energiavajaduse määramiseks korrutage oma soo, vanuse ja kehakaalu baasväärtus BMR-i teguriga, mis põhineb teie praeguse nädala keskmisel füüsilisel aktiivsusel:

• Minimaalne tase – kalorite määr = BMR x 1,2
• Madala kalorsusega norm = BMR x 1,375
• Keskmine – kalorid = BMR x 1,55
• Kõrge kalorisisaldus = BMR x 1,725
• Väga kõrge kalorisisaldus = BMR x 1,9

Millist suhet tuleks kasutada?

Kui teie ametialane tegevus on puuraidur või kaevur, kasutage koefitsienti 1,9, kui hoolitsete lehmade eest - 1,55. Need on Harris-Benedicti kalorite arvutamise valemi soovitused, mis saadi 1919. aastal. Loomulikult pole selles loendis ühtegi kaasaegset elukutset (eriti kategooria "kontoritöötaja").

Sisestades kardiomasinasse või täiustatud fitnessi käevõru oma vanuse, pikkuse ja kaalu, saad kõige täpsema päevase kaloraaži, kuid pole sugugi selge, millist tegurit see seade arvutuses kasutab. Kui veab, jääb see vahemikku 1,4 - 1,7 ning lõppviga ei ületa 15-20% (ca +/- 500 kcal).

Kui olete mees, 25-aastane, töötate kontoris ja teete kolm korda nädalas jõutreeningut, siis on teie päevane kalorikogus vahemikus 2600 kcal kuni 3200 kcal - siiski peate mõistma, et ükskõik milline täpsem arv oleks ainult juhuslik valik, mis ei taga usaldusväärsust ega lisakindlust.

Muuhulgas ei imendu toidust saadavad kalorid 100% üldse. Näiteks – kuid seda ei võeta kunagi toote koostise arvudes arvesse. Seetõttu on parem mitte püüda arvutada igapäevast kalorikogust "targa" valemi abil, vaid lihtsalt järgida põhilisi soovitusi (1) ja kuulata oma keha.

meeste päevane kalorikogus:

naiste päevane kalorikogus:

Päevane kalorite tarbimine lastele ja teismelistele:

***

Päevase kaloraaži arvutamise valem suudab kehalist aktiivsust arvesse võtmata määrata vaid keha põhienergiavajaduse taseme. Kalorite üldvajaduse määramiseks peate teadma ainulaadset koefitsienti, mida ei saa täpselt määrata. Seetõttu annavad kõik kalorinormi arvutamise seadmed vea +/- 500 kcal.

Teaduslikud allikad:

1. Hinnanguline päevane kalorivajadus vanuse, soo ja kehalise aktiivsuse taseme järgi,

Kui teil on vaja kaalu langetamiseks kiiresti kaloreid arvutada - veebikalkulaator on teile kõige mugavam valik!

Kui otsustate kaalust alla võtta ja toiduga tarbitavaid kaloreid vähendada, vajate õiget ja täpset arvutust. Liiga väike tarbimine on ju tervisele kahjulik – kõiges peab mõõtu teadma. Kalkulaator võtab arvesse kõiki vajalikke andmeid sinu kohta ja arvutab välja lisakilode kaotamiseks vajaliku päeva kalorite arvu.

Seetõttu saate hõlpsalt valida kehakaalu langetamiseks õige dieedi, mis ei kahjusta teie tervist.

Arvutamisel võtab kalkulaator arvesse Sinu lähteandmeid, millest sõltub organismi energiavajadus:

• sugu - naised vajavad põhimõtteliselt vähem energiat (naiste norm), kuid meil on ka raskem kaalust alla võtta;
• teie praegune kaal - mida rohkem kaalu, seda rohkem energiat keha kulutab, kuid peate sööma veidi vähem kaloririkast toitu ja kilogrammid vähenevad kiiresti;
• kasv - pikemad inimesed nõuavad rohkem energiat, kuid neil on ka lihtsam kaalust alla võtta;
• vanus – mida vanem on inimene, seda vähem energiat tema keha vajab, kuid kaalu langetamine muutub raskemaks;
• füüsilise aktiivsuse aste- mida rohkem me füüsilist tööd või trenni teeme, seda rohkem vajab keha kaloreid ja seda lihtsam on meil nende kalorite tarbimist vähendades liigseid kilosid põletada. Muide, kodus on väga lihtne põletada 1000 kalorit päevas 🙂

🙂

Artiklis teemal

Kuidas valida õige vastus? 🙂

Artiklis, mis käsitleb kaalulangetamise kalorite arvu arvutamist, kirjeldasin, mis on "ohutu", "kiire" ja "hädaabi" kaalulangusrežiim. Aga täpsustan veelkord. Alustuseks valik “ei söö üldse midagi ja kaota kiiresti kaalu” ei tööta, sest. Keha kasutab energiat:

• minimaalne füüsiline aktiivsus;
• vajalikud protsessid - hingamine, elundite töö, sama toidu seedimine ja muud kehas toimuvad ainevahetusprotsessid.

Üksikasjadesse laskumata vajab tavaline inimene selle miinimumi jaoks 900–1000 kcal päevas. Kuid ei tasu oma dieeti sellise künniseks kärpida - see võib teie tervist oluliselt kahjustada. Seda saab endale lubada maksimaalselt 1 mahalaadimispäev kuus.

Ja nüüd kaalulangusrežiimide kohta:

• ohutu - selles režiimis väheneb päevane kalorikogus 15% võrra. Samas pole see kehale sugugi kahjulik ja selles režiimis saab “istuda” väga kaua. Näiteks kui lähete üle madala kalorsusega toidule;
• kiiresti - päevane kogus väheneb 25%. Seda režiimi saab harjutada 1-2 kuud, kuid peate jälgima keha reaktsiooni. Vali, kas aastavahetuse või puhkuseni on jäänud vaid need 1-2 kuud 🙂
• hädaolukord - selles režiimis vähendatakse päevamäära 40% ja see on juba kriitilise miinimumi lähedal. Ei soovitaks seda režiimi. Ainult siis, kui teil on tõesti vaja "paar kilo alla võtta oma armastatud sõbra pulmadeks, kes ostis teile pruutneitsi kleidi, kuid te ei sobi sellesse". See sobib teile