Kõige tõhusamad harjutused kätele, et nahk ei rippuks. Klassikalised kätekõverdused põrandalt. Laia haardega biitsepsi lokid

Kõik unistavad toonuses ja ilusatest kätest. Harjutused hantlitega aitavad seda eesmärki saavutada.

Saate omada saledat figuuri ka jõusaali külastamata, tehes seda regulaarselt ja sihikindlalt.

Koormuste suurendamist tuleb harjutada järk-järgult: selle põhimõtte eiramine võib põhjustada vigastusi. Koosta treeningplaan ja ära lükka seda edasi – mida varem hakkad seda ellu viima, seda kiiremini märkad tulemusi!

Natuke anatoomiat

Sihtkäe lihased, mis vajavad stressi, on biitseps ja triitseps. Need lihased ei ole igapäevaelus tugevalt kaasatud. Koormust saamata omandavad nad tarretiselaadse konsistentsi. See kehtib mõlema mehe kohta. Kui neid treenida tõhusate jõuharjutuste abil, saate suurendada lihasmassi mahtu, moodustada leevendust ja vabaneda nii paksudest kui ka liiga õhukestest jäsemetest. Kui soovite jäsemeid väiksemaks ja peenemaks muuta, peate sellest kinni pidama.

Jõutreening on käte ja õlgade tõhususe esirinnas. Tuleb meeles pidada, et nendes harjutustes Õlaliigesele langeb tugev koormus, mis võib kergesti vigastada. Seetõttu peate enne isegi väikese raskuse kasutamist rangelt järgima täitmistehnika soovitusi ja välja töötama iga liigutuse.

Treeningu komplekt 10 harjutust

Esitatud kompleks aitab võimalikult tõhusalt välja töötada ja tugevdada. See on populaarne ja seda valivad paljud inimesed oma lihtsuse ja taskukohasuse tõttu. Seda saab teha kodus ja õues. Õues esinemine annab kahekordse kasu!

1. Käekiik

See harjutus on ka õlad. Sellega peate kindlasti alustama jäsemete tugevdamise kompleksi rakendamist.

Seisame sirgelt, teeme vaheldumisi energilisi kiike, käed püsti.

Teeme kümme harjutust kolme lähenemisega.

2. Erinevat tüüpi kätekõverdused

Nende hulgas on esikohal. Treenige harmooniliselt lihasrühmi, muutes õlad ja käed ilusaks ja õhukeseks. Selle oma raskusega liikumise variandid võimaldavad teil koormust suurendada ja vähendada, samuti nihutada selle fookust lihaste erinevatele piirkondadele.

harjutatakse kõige sagedamini sihtlihaste soojendamiseks enne treeningut. Astudes seinast sammu eemale, surume maksimaalselt mitu korda rindkere kõrgusel asuvate kätega välja.

1. Hoiame hantleid otsese haardega, jalad õlgade laiuselt eemal, kallutame keha ette. Keha asend peaks olema mugav ja stabiilne.
2. Painutage küünarnukid ja tõmmake hantlid reie küljelt üles.

Kordame nii mitu korda kui võimalik.

4. Curl hantlitega

Lihtne, kuid üks . Suurema osa koormusest saavad biitseps.

1. Esineme seistes, käed koos hantlitega sirutuvad rinna ette.
2. Teeme küünarnukis liigutuse, painutades ja lahti painutades.
3. Hoidke oma käed põrandaga paralleelselt töötab ainult küünarnukk.

Alustuseks teeme nii palju kordusi kui võimalik. See käik aitab palju.

5. Seisev hantlipress

Töötab ideaalselt läbi kogu õlavöötme.

Me muutume ühtlaseks, pigistame hantlid üles, samal ajal kui keha hoiab sirget ja käed peaksid olema maksimaalses punktis paralleelsed.

Teeme maksimaalse võimaliku arvu kordusi.

6. Plank

Parim harjutus kodus sooritamiseks, populaarne algajate ja professionaalide seas. Säilitades isomeetrilise ja staatilise kehahoiaku, põletab see suurepäraselt kaloreid ja tugevdab pressi.

Treenib lihaseid rõhuasetusega kätele. Tugevdab küünarvarre. Paljud inimesed teevad seda harjutust kodus, et vältida keharasva kogunemist.

1. Heidame pikali põrandale ja puhkame varvastele ja peopesadele.
2. Joone piklik keha moodustab plangu. Hingame vabalt ja mõõdetult. Hoidke seda asendit minut.

Kordame kolm korda. See on suurepärane.

7. Käte painutamine pea taha ühe hantliga

Treenib triitsepsit. Selle tsooni lihased on tavaliselt need, kes teevad vähe trenni. See harjutus ja käed annavad lihastele jõudu.

1. Hoides ühte hantlit mõlemas käes, tõstke see nii kõrgele kui võimalik.
2. Alustame peast. Liikumine toimub küünarliigesülejäänud osad ja kehad on staatilised.
3. Keskendume sellele, kuidas venitatakse rindkere piirkonda ja küünarvarre sisepinda.

8. Kallutage hantlitõsteid

Töötame käsivarte ja seljaga. Koormus läheb ka sirutajalihastele ja latissimus dorsile. Aitab.

1. Hoiame hantleid peopesaga sissepoole.
2. Kallutame torso, stabiilsuse tagamiseks painutame põlvi veidi. Hoiame alaseljas loomulikku anatoomilist kumerust!
3. Langetame käed vabalt hantlitega.
4. Õlaliigeste abil ajame laiali ja viime käed kokku. Keha on liikumatu, töötavad ainult õlad.

Kordame kaheksa korda.

Tähelepanu! Sa ei saa äkilisi liigutusi teha. See võib põhjustada pinget või vigastusi!

9. Hüppenöör

See on universaalne harjutus peamistele lihasrühmadele. Hüppamine annab hea koormuse küünarvarre siseküljele: tavaliselt pole seda lihtne välja töötada!

Hüppame kümme minutit kiires tempos.

Harjutus on väga populaarne ja sisaldub paljudes võimlemiskompleksides, rõhuasetusega kätele. Just see intensiivne kardiokoormus aitab.

10. Käe pööramine

Selle harjutusega saate kompleksi lõpetada, eemaldades käte koormuse ja lõdvestades lihaseid. Selline haak väldib järgmisel päeval. Kasutatakse ka venitamiseks ja painduvuse arendamiseks.

1. Seisame otse.
2. Pöörake käsi aeglaselt ja sujuvalt päripäeva.
3. Kallutame keha ja loksutame kätega väikeselt.

Kuidas treenida käsi ja sõrmi?

Paljud algajad sportlased, kes treenivad käsi, alahindavad käte ja sõrmede jõu rolli. Sirutajalihaseid treenides saab aga saavutada üldiselt käte tugevust.

Põhimõtteliselt on tavaks keskenduda õlgadele ja käsivartele. Kuid kui pöörata tähelepanu käe treenimisele, suureneb küünarvarre tugevus.

Kogenud treenerid pööravad tähelepanu sellele, et ranne aitaks korralikult raskusvahendit hoida ning suurendab jõuharjutuste tootlust õlgadel ja käsivartel. Tunnid toimuvad mitmel alal.

Survejõudu arendatakse abiga ekspander ja tennisepall. Neid pigistades ja lahti harutades, samuti kaheksakujulist laiendajat keerates saate saavutada häid tulemusi harja tugevdamisel. Treenida saab igal pool mitu korda päevas.

Märkusena! Hoidmisjõud aitab parandada kangi või kere jämedat kaela. Sõrmede pigistamisjõudu saab arendada, hoides pannkooki näpuotstega latist eemal.

• Harjutuste arv. Algajatele peaks sooritatavate harjutuste arv olema minimaalne. Peate keskenduma oma tunnetele. Lihaseid ei saa üle koormata, koormusi tuleb lisada järk-järgult.
• Treeningrežiim. Režiimis saab treenida ainult tugevdatud lihaseid - kaheteistkümnest kuni viieteistkümne harjutuseni kolme kordusega! See näitaja on keskmine - seda saab suurendada ja vähendada sõltuvalt teie füüsilisest vormist, vanusest, kaalust ja muudest individuaalsetest omadustest.
• Ajarežiim. Et lihaseid mitte üle koormata, tuleb trenni teha ülepäeviti. Lihaskude tuleb taastada, seega ei saa igapäevaselt treenida.
• Õige Dieet on teie esimene assistent. Valgutoodete, aeglaste süsivesikute olemasolu aitab luua saleda figuuri ja meheliku silueti.

Tähelepanu! Pidage meeles, et kõik nõuanded on oma olemuselt soovituslikud. Harjutusi sooritades keskenduge oma individuaalsetele tunnetele. Kui mõni harjutus teile selgelt ei sobi, välistage see.

Toonuses ja vormitud lihaste saamiseks on vaja koostada treeningplaan ja seda pidevalt järgida. Võite kasutada ülalkirjeldatud kätele keskenduvat rutiini, samuti konsulteerida spordiarsti või -treeneriga ja töötada välja enda jaoks individuaalsed treeningud. Oluline on meeles pidada, et ärajäänud tunnid toovad sind tagasi ja sunnivad kõike otsast alustama. Regulaarne ja sihipärane treening aitab sul üsna pea positiivseid tulemusi märgata ja eesmärgini jõuda!

Aja jooksul muutub keha nahk vähem elastseks. Ja aktiivse elustiili puudumisel langeb see täielikult, kaotab oma esialgsed elastsed omadused. Ja see kehtib mitte ainult näo, vaid ka meie käte kohta. Vanusega kaotab ta oma endise atraktiivsuse ning muutub lõdvamaks ja inetumaks. Selle probleemi lahendamine on aga täiesti võimalik. Just selleks töötati kunagi välja spetsiaalsed käteharjutused. Et nahk ei rippuks, tuleks neid regulaarselt teha. Mis see imeharjutus on? Kuidas neid teha? Ja mida sa tegema pead?

Mida kasutada tunni ajal?

Treeningu ajal saate kasutada järgmisi abimaterjale:

• hantlid (kodus treenimiseks sobivad ideaalselt 1,5 kg);
• pudelid liiva, vee või lauasoolaga (igaüks 0,5 liitrit, näiteks Fanta);
• kummipael või ekspander.

Harjutusi kätele (et nahk ei rippuks, peate treenima vähemalt 3 korda nädalas) tuleks korrata korduvate kordustega. Kogenud fitnessiõpetajate sõnul tuleks alustada 20-30 korraga. Alustuseks ei tohi nende arv olla suurem kui 3-4.

Kuidas kallakul käsi lahti painutada?

Üks lihtsamaid, kuid väga tõhusaid harjutusi on küünarnukkide sirutamine kerge kalde ajal. Enne selle tegemist seiske sirgelt ja sirutage jalad veidi laiali (umbes õlgade laiuselt). Seejärel painutage põlvi ja kallutage keha veidi ettepoole.

Võtke hantlid või pudelid pihku (nende sisu ei oma sel juhul tähtsust), painutage neid nii, nagu tahaksite end vööst haarata. Tehke käte sirutamine küünarnukkide taha. Sellisel juhul suruge abaluud tugevalt kokku, hoidke selg sirgena. Hoidke seda asendit umbes 10-20 sekundit. Viige käed tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 20-30 kordust. Siin on mõned lihtsad käteharjutused. Naistel pole neid kodus keeruline teha ja see on üsna vastuvõetav. Peaasi, et mitte üle pingutada, teha nii palju kui võimalik ja jälgida liigutuste õiget sooritamist.

Käte pikendamine pea tagant hantlitega

Enamikul juhtudel tehakse käte naha lõtvumise harjutusi kerge raskusega. See lähenemine aitab mitte ainult pingutada lihaseid probleemsetes piirkondades kaenlaalustes ja sellest kõrgemal, vaid ka kogu triitsepsi piirkonda veidi "kuivatada". Üks selline harjutus on küünarnukkide painutamine pea taha. Selle teostamiseks toimige järgmiselt.

• seiske põrandal jalad õlgade tasemel;
• pingutage kõhtu ja pingutage kõhulihaseid;
• kõrvaldage nimmepiirkonna läbipaine ja liigutage vaagnat veidi ettepoole;
• võtke käes hantel ja tõmmake see üles (samal ajal kui küünarnukk tuleb suruda tihedalt vastu kõrva);
• painutage oma käsi küünarnukist ja langetage see alla, seejärel sirutage;
• korda liigutust 3-4 komplekti 20-25 korda.

Tehke sama teise käega. Ja siis tehke kõik samad sammud, kuid kahe käega. Käte harjutuse lõpus (ilma hantliteta seda tavaliselt ei sooritata) tehke paar kerget venitust. Näiteks sulgege oma käed lossis, keerake see peopesadega endast eemale ja sirutage end üles. Tehke sama vaheldumisi, kallutades ühele ja teisele poole. Venitage korralikult.

Istuvas asendis tagurpidi surumise tegemine

Pärast raskustega treenimist saab raskused mõneks ajaks eemaldada ja teha muid käteharjutusi ilma hantliteta . Üks neist on istuvas asendis tagurpidi surumine. Selleks istuge põrandale. Toetuge kätega tagasi. Samal ajal lükake käte ja jalgadega põrandast lahti ja toetage kergelt käsi. Samal ajal sirutage peopesad külgedele ja suunake sõrmed ette.

Seejärel tehke mingisugune push-up. Ja langetage käed alla, kuni vaagen puudutab põrandapinda. Oluline on suunata küünarnukid rangelt tagasi. Korda liigutust 15-20 korda. Tehes seda käteharjutuste komplekti, saate koormust järk-järgult suurendada. Seega, mida lähemal on käed vaagnale, seda keerulisem on harjutust teha. Tõuketsükli lõpus suruge kätega põrandalt maha ja sirutage end põrandaga samal joonel välja. Rõhk asetatakse kätele ja kandadele. Hoidke seda asendit 10-30 sekundit. Seda veojõudu soovitatakse teha kahel viisil.

Prantsuse lamades surumise sooritamine lamavas asendis

Järgmised käteharjutused (et nahk rippuma ei jääks, sooritage neid teatud arvu kordustega) sooritatakse lamavas asendis. See on prantsuse ajakirjandus. Selleks heitke pikali põrandale. Painutage põlvi ja toetuge kindlalt põrandale. Sirutage oma käed hantlitega enda ette ja hakake neid küünarnukkidesse painutades aeglaselt alla laskma. Liigutage oma käsi, kuni toetate hantli serva põrandale. Tehke neid käepikendusi umbes 20-30 korda.

Harjutused kätele (et nahk rippuma ei jääks): painutage lamades käsi

Järgmine harjutus sooritatakse, nagu ka eelmine, lamavas asendis (kõverdatud põlvedega). Selle sooritamiseks võtke ühte kätte hantel või pudel. Sirgendama. Seejärel painutage seda küünarnukist ja puudutage vastasõla. Sel juhul võib teine ​​käsi vabalt kõhul lebada. Tehke seda harjutust iga käe jaoks 15-30 korda.

Mini push-ups põrandalt

Teine suurepärane treening, mida saate kodus teha, on kätekõverdus. Veelgi enam, nad esitavad seda lihtsustatud kujul, st rõhuasetusega põlvedele ja peopesadele. Sel juhul ei tohiks käed olla üksteisest liiga laiali (vastab ligikaudu õlgade pikkusele). Tehke 15-30 kätekõverdust. Veenduge, et küünarnukid ei liiguks lahku, vaid liiguksid rangelt tagasi. Samuti ärge painutage oma selga liiga palju. Jaotage keharaskus ühtlaselt põlvede ja peopesade vahel.

Käte painutamine hantlite või ekspanderiga

Sellel harjutusel on mitu variatsiooni ja seda tehakse hantlite või ekspanderi abil. Seisa põrandal, jalad harilikule laiusele laiali. Seejärel võtke hantlid. Pöörake oma käed ümber nii, et peopesad oleksid enda poole suunatud ja hakake neid küünarnukkidest painutama. Pärast seda sirutage käed kohe hantlitega ja seadke need näoga ühele tasemele. Fikseerige paar sekundit ja korrake kogu kompleksi uuesti. Tehke harjutust 20-30 korda.

Sarnast toimingut saab teha laiendaja abil. Selleks astuge sellele jalgadega. Võtke käepidemed peopesadesse ja hakake küünarnukke painutama. Korrake ülaltoodud mitu korda. Lõdvestu ja joo vett.

Milliseid käteharjutusi saab jõusaalis teha?

Kui te ei soovi kodus treenida, võite alati külastada jõusaali. Siin saate teha tohutul hulgal toiminguid, mille eesmärk on käte pumpamine ja ebaatraktiivsete piirkondade pingutamine. Näiteks võite võtta kangi baarist ja teha sellega jõusaalis harjutusi (tüdrukute käte jaoks seda tuleks teha kaalutud pannkooke kasutamata).

Selleks seiske sirgelt. Asetage jalad õlgade laiusele. Võtke latt oma kätesse ja laske väljasirutatud kätega õrnalt alla. Seejärel tõstke õrnalt talje tasemele ja laske uuesti alla. Teeme seda harjutust 15-20 korda. Me puhkame.

Pingist tagurpidi surumine

Tagurpidi surumise teine ​​variant sooritatakse pingilt. Selleks istu esmalt pingile. Seejärel võtke jalad ette, painutage neid põlvedest ja kinnitage need, rõhuasetusega jalgadele. Asetage käed selja taha. Toetu neile. Liigutage vaagnat ettepoole ja tehke 15-25 kätekõverdust. Samal ajal jälgige, et küünarnukid ei liiguks lahku. Tehke veel 2-3 sellist tsüklit ja puhake.

Nagu näete, on käte naha elastsuse taastamiseks palju erinevaid harjutusi. Peaasi on neid õigesti teha ja regulaarselt korrata. Ja siis on teil lihtsalt täiuslikud käed.

Tere kõigile!

Kas treenite regulaarselt ja teie käed ei näe ikka veel sellised välja, nagu soovite? Või äkki soovite lihtsalt selles tsoonis kaalust alla võtta? Kodused käteharjutused aitavad olukorda paremaks muuta. Kui kodus on hantlid - hankige, kui mitte - ärge kurvastage.

Reeglina tekib selline probleem vanusega ja võib ületada nii naisi kui mehi. Seega, kui teil on piinlik kanda T-särki või lühikeste varrukatega kleiti, siis see artikkel on teie jaoks. Püüan rääkida kätele liigse ladestumise põhjustest ja annan harjutuste komplekti atraktiivsete käte saamiseks.

Liigne keharasv, lõtvunud ja lõtvunud nahk kätel on sümptomid, millega silmitsi seisavad pooled meie planeedi elanikkonnast. Tavaliselt pole käelihased ju meie igapäevaellu nii tihti kaasatud.

Selle probleemi peamised põhjused võivad olla:

• ülekaal kogu kehas;
• vanus üle 20 aasta;
• ainevahetuse kiiruse vähenemine;
• füüsilise aktiivsuse puudumine.

Pange tähele, et inimestel, kes tegelevad aktiivselt ujumise, tennise, võrkpalli või kaljuronimisega, on alati tugevad ilusad käed, ilma liigse rasvata. Ja kõik teised vajavad lihtsalt regulaarseid harjutusi, mis hoiavad nende käed heas seisukorras.

Kogu probleem on selles, et niipea, kui saame 20-aastaseks, hakkab meie lihaskude vähenema ja rasvkude, vastupidi, suureneb. Täpselt nagu karud, kes lähevad talveunne. Saadud kalorid põletatakse aeglasemalt, sest me kõnnime või jookseme vähem nagu lapsepõlves.

Lihaste treenimisest

Just jõuharjutused aitavad teil käte lihaseid töösse kaasata ja selle tulemusena saada soovitud leevendust, vabaneda liigsest rasvast või vastupidi, kõhnusest.

Järgmised lihased saavad kvalitatiivse koormuse:

Kuid loomulikult on lisaks peamistele lihasrühmadele kaudselt kaasatud ka selg, rind ja kõht.

Tüdrukud ei peaks kartma kodus treenides leida mehelikku siluetti, sest lihasmassi kasvatamiseks on vaja suuri raskusi ja sportlikku toitumist. Kuid lihastele toonuse andmine on just see, mida saab anda kodune treening ilma jõusaali külastamata.

Kaotada kaalu või kiikuda

Siin on kaks võimalust, olenevalt sellest, mida soovite saada:

• Kui teie eesmärk on käte ümbermõõtu vähendada ja lihaseid kergelt pingutada, siis peate harjutusi sooritama suure arvu kordi (15-30) ühe lähenemisega, kuid väikese raskusega (0,5-3 kg) tempo võib olla nii aeglane kui kiirem.
• Kui soovite käte lihaseid üles pumbata, peate töötama suuremate raskustega (4-6 kg), tehes iga harjutust aeglaselt mitu kordust, näiteks 10 korda 3-4 seerias. See valik on juba edasijõudnutele, algaja peaks harjutama kergete raskustega.

Esimesed tulemused võite saavutada 2 kuuga, kuid mõned peavad treenima kuus kuud, et saada toonuses ja tugevad käed. See sõltub vanusest, ainevahetusest, toitumisest ja muudest inimkeha omadustest.

Koolituse võimalikult tõhusaks muutmiseks soovitan kasutada järgmisi ekspertide soovitusi:

1. Peate tegema 40-45 minutit, kuid mitte rohkem kui 1 tund.
2. 2 tundi enne ja pärast treeningut on soovitatav mitte midagi süüa.
3. Tundide ajal on parem juua tavalist vett väikeste lonksudena iga 10 minuti järel.
4. Peate treenima ülepäeviti, kuid vähemalt 2 korda nädalas.
5. Enne harjutusi järgneb kohustuslik soojendus kätega pöörlemiste, küünarnukkide ringis, käte tõstmise, keha kallutamise näol, võite joosta nii peal kui ka paigal.
6. Pärast treeningut venitage kindlasti, et mitte lihaseid ummistada. Abiks on ka massaaž või vanniskäik. Sellised tegevused päästavad teid ebameeldivate tagajärgede eest.
7. Kuna põhikoormus läheb õlaliigesele, on vigastuste vältimiseks algajatel parem kõik harjutused läbi teha ilma spordivahendeid kasutamata, alles pärast seda saab hakata raskustega sooritama.
8. Algajad peaksid kasutama väikeseid raskusi 0,5 kg, need võivad olla hantlid, kui neid pole, siis vee- või liivapudelid, paksud raamatud, võib asendada ka elastse riba või torukujulise laiendajaga. Samuti saate töötada liblika simulaatoriga.
9. Täiustatud harjutuse maksimaalne korduste ja lähenemiste arv ei tohiks ületada 15 kordust 3 seerias.

Parimad käteharjutused

Saate oma treeningkompleksi lisada väga erinevaid harjutusi ja tegelikult on neid palju. Siin annan harjutusi nii spetsiaalse varustuse kasutamisega, kui selle asendamiseks eespool kirjutasin, kui ka ilma selleta. Aga esiteks, mis.

Randmed, käed ja sõrmed

Treeningu edukamaks ja tulemuslikumaks muutmiseks on vaja treenida sõrmi, randmeid ja käsi. Nende uuring aitab suurendada käte tugevust ja seetõttu on kõik harjutused lihtsamad ja soorituse kvaliteet on tipptasemel.

Selleks vajate harjade laiendajat, see võib olla kas rõnga või palli või puukide kujul. Siin on põhiharjutuseks spordivarustuse pigistamine ja lahti tõmbamine nii mitu korda kui võimalik. Lihtsalt ärge üle pingutage, vastasel juhul võivad teie käte peenmotoorika mitu tundi pärast tunde häirida.

Hantlitega

Ilma inventuurita

Video kuidas pingutada lihaseid ja muuta käed sihvakamaks.

Kuidas süüa

Kui otsustate oma kätes kaalust alla võtta, siis siin mõnest harjutusest ei piisa. Õige toitumine peaks käima käsikäes iga treeninguga. Vähemalt mõningase kergenduse nägemiseks peate esmalt vabanema liigsest rasvast. Paksude käte all pole lihased lihtsalt märgatavad.

Seega, et alustada ainevahetust ja suurendada kalorite põletamist, peate järgima järgmisi reegleid:

• Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele.
• Seal on väikesed, kuid korrapärased portsjonid kuni 4-6 korda päevas;
• Joo rohkem vedelikku, eelistatavalt puhast vett kuni 8 klaasi päevas;
• Hommikul ja päeval juua rohelist teed kuni 3-4 tassi;
• keelduda kiirtoidust ja teistest;
• Vähendage magusate, tärkliserikaste ja praetud toitude tarbimist;
• Sööge toitu keedetud, hautatud ja keedetud kujul;
• Aeglased süsivesikud peaksid eelistama kiireid;
• Sööge valku: lahja liha, mis tahes kala, munad, piim, piimatooted;
• Söö rohkem puu- ja köögivilju, kiudaineid.

Selline tasakaalustatud toitumine tekitab täiskõhutunde ega lisa kaalule liigseid rasvakilosid. Ärge unustage ka kardiokoormust, see võib olla treening või banaalne ronimine jalgsi põrandale ilma liftita, kiire kõndimine mööda tänavat.

Treeningu vastunäidustused

Käeharjutuste tegemine võib teie tervist negatiivselt mõjutada, kui teil on:

1. hüpertensioon;
2. astma;
3. menstruatsioon;
4. südamehaigused;
5. Rasedus.

Samuti tuleb ettevaatlikult ravida inimesi, kellel on selgrookõverused ja osteokondroos. Enda kaitsmiseks on parem konsulteerida arstiga.

See on minu jaoks kõik. Regulaarsed harjutused annavad tulemuse kindlasti kaunite toonuses käte näol, mida ei häbene teistele demonstreerida. Ja mis kõige tähtsam, sa meeldid endale.

Edu teile koolitusel! Näeme!

Kas blogi meeldis?
Telli uusi artikleid!

Enamasti on meie käed varjatud pikkade varrukatega. Kui me peame neid paljastama, tahame, et nad näeksid ilusad välja. Kuid kui jätsite käte harjutused tähelepanuta, on see kohe märgatav. Pingutatud lihaste asemel lõtv tarretis tuletab sulle taas meelde, et sa pole just kõige paremas vormis. Kasutage meie pakutud harjutuste komplekti ja teie käed on alati parimas vormis.

Kuidas treenida?

Algajale piisab kahest harjutusest igale käe lihasrühmale (biitseps, triitseps, küünarvars). Kes on jõutreeninguga juba kogenud, tehke kolm harjutust. Edasijõudnud kulturistid peavad läbima ka kolm harjutust ja võivad vajadusel suurendada seeriate arvu neljalt viiele.

Treeningu omadused

Pakume kolme harjutust igale käte lihasrühmale ja usume, et sellest piisab nende kvalitatiivseks treenimiseks. Tahan juhtida teie tähelepanu asjaolule, et täiendavate harjutuste lisamine mitte ainult ei kiirenda lihaste kasvu, vaid on tõenäoline, et see aeglustab seda ja halvimal juhul hakkavad teie lihased vähenema. Pidage seda meeles!

Korjake kestale selline raskus, et esimesel lähenemisel saaksite teha kuni 15 kordust. Kõik muud lähenemised (2,3,4) sooritatakse sama kaaluga, maksimaalse võimaliku arvu kordi. Keskmiselt peaksite saama midagi sellist: esimeses lähenemises - 15 kordust, teises - 13, kolmandas - 12 ja neljandas lähenemises - 10 kordust. Kui soovite tulemusi saavutada, töötage igal komplektil ebaõnnestumiseni.

Puhka seeriate vahel - 60-90 sekundit, harjutuste vahel - 120-160 sekundit.

Et lihased igavlema ei hakkaks, vaheta pärast kolmekuulist regulaarset treeningut kompleks teise vastu (vähemalt osaliselt).

Harjutuste komplekt kätele

1 biitseps

Biitseps ehk biitseps reageerib stressile kiiresti. Kui teete harjutusi õigesti, saate lühikese aja jooksul saada nähtavaid tulemusi.

Kahtlemata on see kõige tõhusam harjutus biitsepsi treenimiseks.

Paljud eksperdid soovitavad seda harjutust teha ilma petmiseta, selgitades seda lihaste koormuse vähendamisega. Petmise vältimiseks soovitavad mõned teha kangitõsteid vastu seina seistes. Mina isiklikult selle arvamusega ei nõustu. Kui lülisamba ja alaseljaga probleeme pole, siis viimasel kahel-kolmel kordusel, harjutuse kahel viimasel seerial, soovitan end seljaga aidata (natuke tahapoole nõjatuda). Kuid peate seda tegema ainult siis, kui teil pole tõesti piisavalt jõudu, et kangi tehniliselt õigesti tõsta.

Tähtis. Petmist võivad kasutada need, kes külastavad jõusaali vähemalt aasta. Samal ajal peate olema äärmiselt ettevaatlik ja tähelepanelik. Seda meetodit ei soovitata algajatele.

2. Biitsepsi hantlite tõstmine kaldpingil istudes

Soovitame seda harjutuse versiooni, kuna see sobib suurepäraselt biitsepsi pikkuse suurendamiseks ja biitsepsi üldise lihasmassi suurendamiseks.

Treeningu omadused

Istuge kaldpingile ja suruge selg tugevalt selle vastu. Põlved on kõverdatud, jalad on põrandal. Võtke hantlid, käed vabalt alla lastud. Ühendage abaluud ja pingutage kõhulihaseid, et keha asend stabiliseerida. Painutage küünarnukid ja tõmmake hantlid õlgadeni. Sirutage käed aeglaselt ilma küünarnukke liigutamata. Hantleid saate tõsta vaheldumisi või samaaegselt – valige endale sobivaim variant.

3. Käte painutamine hantlitega käepidemega "Hammer"

Harjutus, mis on suunatud õlavarrele, väikesele lihasele, mis asub biitsepsi all.

Lihasajakirjadel on ühes asjas õigus: biitsepsi all lamav õlavarrelihas surub vastava treeninguga biitsepsit tõesti ülespoole, tänu millele tunduvad käed volüümikamad.

Treeningu omadused

Kogu harjutuse ajal peaksid peopesad olema vastamisi. Küünarnukid surutakse keha külgedele.

Algajad ei tohiks sellele harjutusele keskenduda, mistõttu paneme selle biitsepsi harjutuste nimekirjas viimasele kohale ja soovitame seda teha kogenud sportlastele.

Loe ka kasulikku teavet biitsepsi kohta jaotisest - "Bitseps"

2 triitsepsit

Triitseps – käe tagaküljel küünarnukist kõrgemal asuv triitsepslihas koosneb kolmest peast, mis on ühendatud üheks kõõluks. Kõik kolm pead – külgmised, mediaalsed ja pikad – pikendavad kätt küünarliiges. Selles kompleksis kasutame harjutusi triitsepsi kõigi kolme pea kvalitatiivseks uurimiseks.

Põhiharjutus kvaliteetseks triitsepsitreeninguks.

See harjutus töötab kõigi kolme triitsepsi pead ja on üks parimaid. Seetõttu paneme selle nimekirjas esikohale ja soovitame triitsepsitreeningut alati sellega alustada.

Treeningu omadused

Pange tähele, et triitsepsi töötamiseks peate kangi langetama rinna põhja. Küünarnukid peavad minema mööda keha. Liikumise ülaosas sirutage käed täielikult välja, et maksimeerida triitsepsi kokkutõmbumist. Sissehingamisel - sujuvalt alla, väljahingamisel - võimsalt üles.

French Press on ainulaadne harjutus triitsepsi treenimiseks. See harjutus võimaldab teil treenida triitsepsit kogu selle pikkuses. Selle harjutuse sooritamisel on rõhk triitsepsi pika pea koormusel. Tee suurte käteni on prantsuse press – kuna triitseps moodustab 70% käe lihasmahust.

Treeningu omadused

Prantsuse pressi sooritamisel peate hoolikalt jälgima tehnikat, et mitte nihutada koormust triitsepsilt teistele lihastele. Lukustage küünarnukid ühte asendisse ja ärge sirutage neid liiga kaugele külgedele. Õlad on liikumatud. Sissehingamisel - sujuvalt alla, väljahingamisel - üles.

Suurepärane harjutus triitsepsi isoleeritud pumpamiseks.

Treeningu omadused

Seda harjutust saab sooritada erinevate käepidemetega (edasi või tagurpidi) ja erinevate käepidemetega (köis või metall). Soovitame kasutada igat tüüpi käepikendusi – lihtsalt vaheta selle harjutuse sooritamise võimalusi – see mitmekesistab treeningprotsessi ja paneb triitsepsi mahu kindlasti kasvama.

Valmistage oma käed suvisteks kleidideks! Kas teil on lõtvunud käte tõttu piinlik kanda T-särke ja lahtisi kleite? Ärge kiirustage seksikatest riietest loobuma! Saate taastada oma käte ilu. Hantlid, mähised ja õige toitumine teevad imesid. Proovige, see on lihtne!

Neljakümne aasta pärast keelavad naised endale tasapisi varrukateta riiete kandmise naudingut. Selle põhjuseks on õlavarre lõtvus. Kuid kas tasub loobuda ilusatest seksikatest riietest, kui probleemiga saab hakkama? Vaatame tõhusaid harjutusi, mis aitavad tugevdada triitsepsit ja pingutada rippuvat nahka.

Vanus ja muud hädad

Miks kaotavad käed oma atraktiivsuse? Peamine põhjus on see elastsus kaob vanusega, kuna organism toodab üha vähem elastiini ja kollageeni- ained, mis loovad spetsiaalse raamistiku, mis toetab nahka. Samuti on lihaskude nõrgenenud.

Kuid käte nahk võib ka tüdrukutel lõtvuda. Puuduseks on vähene füüsiline aktiivsus, kohe pärast kiiret kaalukaotust, kui rasvakiht kiiresti väheneb, samuti suure rasvkoe koguse korral.

Paljud naised väldivad selle kehaosa stressi, sest kardavad käte "meessoost" kuju. Kuid naise keha omaduste ja suhteliselt väikeste koormuste tõttu sellist ohtu pole. Lihaste saamiseks, nagu kulturistil, peate tõsiselt kulturismiga tegelema.

Sa ei tohiks ärrituda. pole lihtne, aga võimalik.

5 parimat harjutust:

Ja jälle – laadimise kohta

Ükskõik kui banaalselt see ka ei kõlaks, kehaline kasvatus tuleb appi. Ja jah, on ka häid uudiseid: käte "pumpamine" on lihtsam kui ülejäänud keha.

Siiski on üks asi. Suurepäraste vormidega tüdrukud peaksid enne tundide alustamist oma kehakaalu normaliseerima, vastasel juhul ei saa ilusat leevendust saavutada - seda varjab rasvakiht.

Ülemistel jäsemetel on umbes kolmkümmend lihast. Rõhk on kolmel peamisel - deltalihas (käivitab ülajäsemeid), biitseps (vastutab küünarnuki painutamise eest), triitseps (jäseme sirutamine).

Naiste kätevõimlemine koosneb jõuharjutustest, sealhulgas koormuse kasutamisest, aga ka venitustest. Liigeste, kõõluste vigastuste vältimiseks peate valima hantlite jaoks õige kaalu. Esimeste treeningute jaoks valitakse väikseima raskusega mürsk - 1 kg.

Enne põhiplokki tehke soojendus. Mõned lihtsad liigutused – käte õõtsumine, randme pööramine, hüppamine või paigal kõndimine – soojendavad lihaseid, täidavad need hapnikuga ja vähendavad vigastuste ohtu, samuti suurendavad treeningu efektiivsust ja hoiavad ära enneaegse väsimuse.

Käeharjutused

Esiteks – mõned reeglid, mida tuleks järgida, et tulemus oleks etteaimatav.

1. Liigutused tehakse sujuvalt, ilma tõmblusteta. Seejärel lihast mitte ainult ei pumbata, vaid ka venitatakse, tänu millele omandatakse ilus kuju.
2. Oluline on kontrollida hingamist, hingata õhku samal ajal lihaspingutusega.
3. Treeningud toimuvad 3-4 korda nädalas.
4. Soovitatav on teha kaks seeriat 1-minutilise vaheajaga, igaüks 15-20 kordust.

Nüüd tegelikest harjutustest.

Klassikalised kätekõverdused põrandalt

See harjutus annab tooni kõikidele käte lihastele. Lähteasend (IP): rõhk lamades kätel (õlgade laiuselt, sõrmed ettepoole suunatud) ja varvastel, küünarnukid surutud keha külge. "Ühe" (väljahingamise) loendamisel lähevad nad alla, "kaks" (hingamine) - naasevad algasendisse.

Küünarnukid küljele ei sigi! Esiteks tehakse tõukeid treeningu esimeses osas ja hiljem viiakse need üle viimasesse ossa, kuna need fikseerivad treeningu tulemuse.

Kui käed on liiga nõrgad ja harjutust pole veel antud, alustatakse lihtsustatud variandiga, mil rõhk pole mitte varvastel, vaid kõverdatud jalgadega põlvedel.

prantsuse ajakirjandus

IP - istub, toolil, põlvest kõverdatud, sirge. Kahe käega võtavad nad hantli, tõstavad selle, jättes käed kergelt kõverdatud. Painutage käsi küünarnukkidest, langetades hantlit pea taha, kuni paindenurk küünarliiges jõuab 90 kraadini. Seejärel suunatakse käed tagasi IP-le. Harjutuse sooritamisel jäävad küünarnukid kõrvadele surutud.

Prantsuse press ühe käega

Tehke sama nagu harjutuses nr 2, kuid ühe käega.

Pingipress

IP - lamades pingil, jalad maas, pea ei ripu. Hantlitega käed, küünarnukkidest 90o nurga all painutatud, tõstetakse üles nii, et hantlid on peas. Väljahingamisel sirutatakse käed, sissehingamisel suunatakse need tagasi IP-sse. Ärge laske hantlitel tõstmisel liigestesse klõpsida.

Tagurpidi surumine

Esitatakse madalalt pingilt. Esmalt tuleb veenduda, et tugi on stabiilne ja suudab toetada sportlase raskust.

IP: kergelt tagasi asetatud kätega võtavad nad pingi serva. Jalad on põlvest pingi ees kõverdatud, vaagen on istme kõrgusel. Sissehingamisel on käed aeglaselt kõverdatud, samal ajal langetades torso vertikaalselt, kuni õlad on põrandaga paralleelsed. Alumises punktis viibivad nad mõne sekundi ja väljahingamisel sirutavad käed sirgu. Küünarnukid on alati keha külge surutud.

Venitusharjutus

Parem käsi on üles tõstetud, küünarnukist painutatud, peopesa selja taga. Vajutage vasaku käega õrnalt küünarnukki selja poole. Selles asendis viibivad nad 5 minutit. Sama korratakse ka teise käega.

Kas on mingeid vastunäidustusi?

Mõned naised on vastunäidustatud jõukoormustele. Seetõttu peate enne treeningu alustamist konsulteerima oma arstiga ja veenduma, et haigusi pole:

• arütmiad;
• kõrge vererõhk;
• südameatakk;
• Rasedus.

Väga hoolikalt valige koormused skolioosi, osteokondroosi, kilpnäärme talitlushäirete, suhkurtõve, osteoporoosi ja suguelundite haiguste korral.

Et nahk alla ei vajuks

Kaalu langetamisel, nagu eespool mainitud, vajub nahk palju alla. Siin on mõned näpunäited, mida sporditreenerid selle kohta annavad.

• Kaotada kaalu aeglaselt(2-5% kuus), on kiire kaalulangus organismile stressirohke ning seejärel väheneb kollageeni ja elastiini tootmine.
• Toidus peaks olema piisavalt vitamiine, kuna kaalu langetamisel on rohkem vabasid radikaale.
• Keha vajab 2-2,5 liitrit vett päevas, et puhastada end mürkidest ja toksiinidest.
• On vaja loobuda alkoholist ja sigarettidest.

Naha seisundi parandamiseks võite kasutada ilusalongide pakutavate teenuste arsenali. Need on mesoteraapia, laserlifting, massaažid, kehamähised. Koduseks kasutamiseks on aga palju tööriistu. Näiteks sama kontrastdušš.

mähised on tõhusad. Aurutage nahk eelnevalt, tehke koorimine.

• Vajalik: 2 tl. rasvane koor, 1 spl. l. maisiõli, paar tilka eeterlikku õli (näiteks greip, apelsin). Komponendid segatakse, kergelt kuumutatakse, kuni mass muutub homogeenseks. Kandke probleemsele alale paks kiht, mässige kilega ja sooja rätikuga. 20 minuti pärast. liigne kreem eemaldatakse paberrätikuga ja järelejäänud hõõrutakse nahka.
• Te vajate: mett - 3 spl. l., 3 tilka piparmündi- ja apelsiniõli. Kandke nahale samamoodi nagu eelmisel juhul, jätke 1-1,5 tunniks. Pärast määratud aja möödumist pestakse segu maha.

Protseduurid on vastunäidustatud raseduse, südame-veresoonkonna haiguste, verejooksu kalduvuse, nahahaiguste korral.

Nad kasutavad ka taimeõlide jõudu. Valage palmi sisse palju avokaadoõli (võite asendada viinamarjaseemneõliga), lisage kumbki 2 tilka patšuli- ja kadakaõli. Segu kantakse masseerivate liigutustega nahale pärast õhtust dušši või vanni, jäetakse ööseks seisma.