rasva põletamine

Sõrmede jõuharjutused. Kuidas seda lihasgruppi õigesti treenida? Istuv randmekõverdus

Selleks aitavad harjutused, mis on mõeldud spetsiaalselt käte ja sõrmede liigeste vigastuste lahendamiseks. Nende hulka kuuluvad: jõutreening, jooga, tunnid majapidamistarvetega kodus või erivarustus.

Miks on vaja käte liigeste sporti

Hea haare peaks olema mitte ainult professionaalsete sportlaste, vaid ka tavaliste inimeste seas. Tugevdavad harjutused on kasulikud neile, kes on kogenud keerulisi traumasid. Treening mõjutab randmete paranemist ja taastumist. Tavalistel juhtudel on käte tervendamise meetodid samad.

Kuidas treenimisega käsi ja sõrmi tugevdada?

Koostatud treeningud inimestele, kes pole varem spordiga tegelenud ja neile, kes on selle äriga tegelenud pikka aega. Peate hindama oma füüsilist seisundit ja valima õige õppesuuna. Nende jaoks, kes taastuvad vigastusest, on vaja harjutuste lihtsustatud versioone. Kui vigastusi pole, kuid sõrmede liigesed on nõrgad, peate keskenduma oma tunnetele ja suurendama järk-järgult koormust. Terved inimesed peaksid oma käsi tugevdama järgmistel juhtudel:

Aktiivse spordi ja jõukoormustega kehale;
Maadluse ja võitluskunstide fännid, sest tugevad käed on võitleja karjääri oluline osa;
Kui tunnete randmete nõrkust.

Seal on palju tõhusaid harjutusi, komplekse, aga ka joogat. Levinud meetod käte tugevdamiseks on laiendaja. See pole kallis ja seda müüakse spordipoodides. Inimeste seas populaarseim meetod on jõutreening. Seal on lai valik harjutusi ja treeninguid. Sõrmede jaoks on olemas ka võtted ja harjutuste kimbud, mis on suunatud tugevdamisele. Sõrmede lihaste maksimaalseks pumpamiseks kasutatakse kummipaelu.

Tähelepanu tasub pöörata sellele, et koormus ja treeningharjutuste valik tuleks teha sõltuvalt füüsilisest vormist ja tervislikust seisundist.

Kompressioon on populaarne harjutus

Kompressiooni nimetatakse ekspanderiga harjutusteks. Kui eesmärgiks on lihaste taastumine, siis tuleks valida kummisimulaator ja kui eesmärk on tõsine treening, siis kevadine. Igapäevaste tundide korral on mõju nähtav pärast 2-nädalast treeningut. Expanderiga võimlemise eeliseks on see, et trenni saab teha igal pool. Laiendaja on väga kompaktne ja ei nõua selle kasutamiseks oskusi. Sellise simulaatori klassid on väga lihtsad:

Tehke treening. Selleks piisab 8-10 kompressiooni tegemisest;
Järgmine samm on tsüklilised kordused. Korda 10 kompressiooni 2 komplekti. Seeriate vahel tehke 2-3-minutiline paus;
Treeningu lõpetamine - ekspanderi kokkusurumine 1-2 minutit.

Tagasi indeksisse

Jõuharjutused – vaheldusrikkus

Ilma simulaatoriteta on olemas suur hulk erinevaid tehnikaid. Kõik, mida vajate, on käepärast tööriistad ja soov midagi ära teha. Võite kasutada tavalisi laiu pulgakesi või oma kaalu. Mõnel on oma klassis ka vasar. Järeldus: valik on tohutu. Tugevdamiseks kasutage järgmisi harjutusi:

Põlvili asendis seiske pingi ees. Hantleid hoitakse kätes ja asetatakse paralleelselt pingile. Tehke enda peal hantlite tõstmine;
Tehke kätekõverdusi rusikatele (lihtsam kätele). Kui randmed on nõrgad, saate harjutust muuta ja neid lihtsamaks muuta;
Võtke tool ja asetage see enda ette. Nad püüavad seda randmeid pingutades üles tõsta. Peate tegema mitu lähenemist kohustuslike pausidega;
Regulaarsed majapidamistööd aitavad lihaseid tugevdada. Selleks tuleb lihtsalt puid hakkida, muru niita või aed üles kaevata.

Tagasi indeksisse

Piirangud

On palju tegureid, mis keelavad kahjustatud liigestele stressi avaldada. Kui valu esineb mis tahes koormuse all, peate konsulteerima arstiga. Ta oskab kohe öelda valu põhjuse ja soovitab ravimeid. Kuid füüsilised harjutused taastumiseks on rangelt keelatud. Sa peaksid jätma oma käe rahulikuks. Lihaseid saab tugevdada pärast nende täielikku taastumist.

Kummipael

Pärast vigastust või liigeste haigust vajavad käed ja sõrmed lohutust ja täielikku stressi puudumist. Arstid soovitavad liigeste taastamiseks kasutada elastset riba. Selliseid teipe müüakse igas apteegis taskukohase hinnaga. Neid on väga lihtne kasutada ja need on üsna kompaktsed. Neid tuleb pesta, kuid materjali deformeerumise vältimiseks peske neid kindlasti käsitsi. Elastne riba fikseerib liigesed ja piirab käsi tarbetute liigutuste eest.

Randmeliigese tugevdamine

Seda tüüpi liigesed on kergesti kahjustatud. Vigastuste vältimiseks peate oma liigeseid treenima. Käte venitamist saab arendada erinevate harjutustega. Kõige sagedamini toimub treening hantlite abil. Kui liiges on kahjustatud, tuleb anda esmaabi. Nimelt panna side. Ülekatte tehnika on levinud ja ei nõua arsti oskusi. Vigastatud randmeliiges esineb kõige sagedamini sirgele käele kukkunud sportlastel.

Tasub pöörata tähelepanu sellele, et sideme paigaldamisel peate selgelt teadma, kus valu esineb. Just valusas kohas peaks side piirama liikumist.

Käte ja sõrmede taastamine

Igaüks otsustab, kas käsi tugevdada või mitte, kuid kui vajate pärast vigastust taastusravi, on see juba oluline. Taastumine sõltub vigastuse keerukusest, staadiumist ja kestusest. See keeruline protsess tuleb arstiga kokku leppida. Ravi hilises staadiumis võib abi olla pehmest ekspanderist. Kogenud arstid kasutavad survetehnikat. Randmetes on teatud punktid, masseerides valu kaob. Kuid kui vigastuse põhjuseks on tüsistused (luumurd või praod), peaks koolituse koostama eranditult arst. Inimesed soovitavad salve kudede ja lihaste parandamiseks. Nende hulgas:

"Troxevasin" - leevendab põletikku ja aitab nikastuste korral;
"Traumeel" - taastab pehmed kuded;
"Päästja" - kiirendab kudede taastumist;
"Mirralgin" - nahakahjustuste ja hematoomide jaoks.

Käte ja sõrmede taastamine ja treenimine on jõutreeningu oluline osa. Väga oluline on jälgida tervist ja arendada mitte ainult peamisi lihasrühmi (jala-, selja- või tuharalihased). Ka väikesed liigesed, näiteks käte ja sõrmede liigesed, nõuavad arendamist. Valige harjutused, mis teile meeldivad ja suurendage koormust järk-järgult. Tulemus ei pane teid ootama. Tervena püsimiseks peate oma tervise eest hoolt kandma.

Kuidas sõrmi tugevdada

Hirm küsida ülemuselt palgatõusu on kurnav ja võib kesta kuid. Kuid niipea, kui te seda lõpuks teete, kaob see vaikselt, nagu poleks seda kunagi olnudki.

Soov mingit eesmärki saavutada või midagi omandada võib muutuda obsessiivseks. Kuid varsti pärast teie soovi täitumist tüdinete ja hakkate midagi muud otsima.

Sõrmede tugevdamine

Nagu meile kõigile tuttav shalban. Maksimaalse pingutusega pigistage sõrme otsa 3 sekundit. Korrake iga sõrmega.

Sõrmed ei tohiks olla sirgjoonelised, vaid pooleldi painutatud asendis, nagu hoiaksite palli käes. Käsi ei kuku läbi, vaid moodustavad koos sõrmedega midagi kuplikujulist.

Kokkusurumine

Käe liikumine

Elastne riba venitamine

randme laiendaja

Veebisait www.livestrong.com. Artikkel "Harjutused käte tugevdamiseks".

Spetsiaalne biogeel või akrüülkate;

Toitainete baasil tugevdav lakk;

Vannid küüntele.

Paraku saavad vähesed meist kiidelda tervete küüntega. Tuttava meistri sõnul selliseid naelu lihtsalt pole. Sellegipoolest on küünte tugevdamiseks, nende rabeduse ja kihistumise eest kaitsmiseks teatud viise.

Kaltsium vastutab küünte tugevuse eest. Kuid kui seda võtta ilma D3-vitamiinita, ei pruugi see imenduda. Seetõttu on parem osta toidulisandeid, kus kaltsium toimib koos D3-vitamiiniga, või multivitamiinipreparaati. Nüüd karjatatakse spetsiaalseid multivitamiinipreparaate naistele, mis aitavad kaasa küünte ja juuste tugevusele ja ilule. Seega tugevdame küüsi seestpoolt.

Teine probleem on see, kui küüned kooruvad, muutuvad õhemaks, mistõttu nad ei saa tagasi kasvada. Kihistumist põhjustab küüneplaadi kuivus. Niiskust aitavad säilitada soolavannid, aga ka spetsiaalsed küünte koorimiseks mõeldud tooted. Soolavanni on hea lisada oliiviõli. Toitke oma küüsi regulaarselt käte- ja küünekreemiga.

Parafiinravi on soovitatav läbi viia kodus. See pole keeruline. Võtame tüki parafiini, sulatame selle veevannis ja kastame siis sõrmed mitu korda parafiini massi. Me paneme ülalt tsellofaani kindad ja mähime selle rätikuga, hoiame 15 minutit. Samuti on apteegi võimalus: saate osta spetsiaalse komplekti mesilasvahaga.

Lõpetage nõukogude stiilis metallviilide kasutamine, kuna need vigastavad küüne töötlemise ajal tugevalt. Eemaldage lakk atsetoonivaba vedelikuga, kasutage kvaliteetseid lakke, mitte 10 rubla eest Hiina omasid, mis isegi lõhnavad kahtlaselt. Ma arvan, et meie küüntele need ei meeldi.

Tehke majapidamistöid kinnastega, eriti kui kasutate kontsentreeritud pesu- või puhastusvahendeid.

Huvitav on see, et želatiini sisaldavate toitude söömine aitab vältida juuste väljalangemist ja vähendada hapraid küüsi. Valmistage ise vaht või tarretis, kui ostate marmelaadi - veenduge, et see oleks looduslik.

Selgub, et küünenaha lõikamine on väga kahjulik. Soovitatav on teha servamata maniküür - liigutage küünenahk spetsiaalse pulgaga küüntelt eemale, olles eelnevalt määrinud toitva õliga, siis ei teki räske. See muidugi ei tähenda, et sellel peaks laskma häbiks kasvada.

Loomulikult mõjutavad küünte kasvu ja ilu elustiil, tervis ja soolestiku seisund. Tervislik eluviis ja korralik hooldus aitavad küüsi tugevdada.

Kuidas sõrmi tugevdada

Tere, kallid saidi basketball-training.org.ua külastajad! Täna tahan teile uuesti rääkida, kuidas sõrmi tugevdada. Miks ma uuesti kirjutasin?

Fakt on see, et kunagi oli see sait Joomla sisuhaldussüsteemi all (arvan, et mõned saidi külastajad mäletavad seda aega: oli kasutaja registreerimine, kohutavalt kohutav kommenteerimisvorm, madal liiklus ja saidi enda sagedased "tõrked"). Ühel ilusal hetkel sain aru, et nii ei saa jätkata ja sait kolis WordPressi, millele mul veel pretensioone pole.

Kuidas sõrmi tugevdada

Nii et saidi ülekandmisel ei kopeeritud kõiki materjale: üks osa neist oli halva kvaliteediga, teine osa ei kandnud erilist semantilist koormust. Üsna hiljuti sattusin sporditeemalistel veebilehtedel reisides tuttavale tekstile! Vau, mõtlesin, et see tähendab head nõu, kui need kordustrükki tehakse ja postitatakse! Pärast pikki läbirääkimisi ressursi administraatoriga õnnestus mul siiski veenda neid, et olen teksti autor ja saan oma saidile tagasilingi! Poisid "Sporttime'ist" – aitäh adekvaatsuse eest!

Noh, nüüd tahan teile pakkuda muudetud harjutuste komplekti, mis aitavad tugevdada sõrmi - paljude korvpallurite jaoks üks valusamaid kohti!

Tugevdage sõrmi - harjutused

Olles veidi uurinud oma vanu märkmeid, leidsin paar huvitavat harjutust, mis võimaldavad teie sõrmedel palju tugevamaks saada, mis tähendab vigastuste riski vähendamist juhuslikust kokkupõrkest vastasega, põrganud palli või ebaõnnestunud kontakti tõttu. millegi muuga.

Alustame nendest harjutustest, mis on juba avaldatud. Oh jah, kui teete regulaarselt vähemalt mõnda allolevatest harjutustest, muutuvad teie sõrmed mitte ainult tugevaks, vaid ka paindlikumaks ja vastupidavamaks. Ja võitluses vastuolulise palli pärast (see, kus nad üritavad palli vastase käest ära rebida), on teil palju rohkem võimalusi.

Esimene harjutus on põhiline. Lähteasend on seinast pooleteise meetri kaugusel. Kallutage kogu keha ette ja langege vastu seina. Ja kukkumise peatamiseks paneme käed ette ja toetame näpud vastu seina. Omamoodi "valerõhk", ainult peate seinale pikali heitma. Proovige mitte lihtsalt sõrmi seina sisse pista (ja võite need katki teha), vaid ka pehmendada, vedrutada.

Teine sõrmede harjutus on tennisest palli pigistamine, pigistades samal ajal ainult sõrmedega. Samuti saab pigistada suvalist randmesimulaatorit, peaasi, et pigistada sõrmedega.

Horisontaalne riba aitab mitte ainult käte lihaseid pumbata, vaid tugevdab ka sõrmi. Kuidas? Lihtsalt proovige rippuda nii kaua kui võimalik, hoides ainult sõrmi. Haara altpoolt ja hoia sõrmedega. Kui palju teile piisab?

Sõrmede tugevdamise protsessis võib abi olla ka sõrmede surumisest. Koormus liigestele on üsna suur, seega soovitan alustada mõne kordusega ning seejärel järk-järgult koormust tõsta. Kas kätekõverdusi on raske (valulik) teha? Püüa põlvedel lamades rõhku panna – koormus väheneb, kuid mõju on siiski hea.

Kõige lahedam treening, mis hõlmab käsi ja sõrmi, selga ja õlgu, kõhulihaseid – üldiselt mitmeid erinevaid lihaseid. Vaja läheb: võimlemiskeppi (jalg taburetist, käepide labidast jne), nööri (poolteist meetrit pikk, olenevalt pikkusest) ja kaalumisvahendit (hantel, haamripea, pannkook alates kang, vana triikraud). Trossi üks ots seotakse pulga keskele, teine - kaalumisvahendi külge. Võtame pulga kahe käega, käed ise on põrandaga paralleelsed. Hakkame keppi keerama nii, et köis keritakse ja koorem tõuseb põrandalt üles. Kui lõpuni keerata – kerige sama aeglaselt tagasi. Muutke haaret (ülemine ja alumine, lai ja kitsas) ja raskuse raskust (umbes spordiraskuste kohta), et treeningutest maksimumi võtta.

Ja nüüd paar sõna sõrmede tugevdamise uutest viisidest.

Sõrmede tugevdamine - veel paar harjutust

Sellesse rühma kuuluvad Vene eriüksuste kasutatavad õppused. Nende harjutuste päritolu on võitluskunstide meistrid. Ärge kartke, ma ei agiteeri teid sõrmedega lauad läbi torgama karjetega, mis hirmutavad teie vaenlasi. Tutvustasin kohe hiinlasest meistrit, kes blokilöögi sooritades palli näpuga läbi torkab. Päike soojendab midagi ja sellised mõtted tulevad pähe!

Harjutus number 1. Telliskivitööd. Proovige telliskivi üles visata ja ühe käe sõrmedega kinni püüda. Püütud? Nüüd viska seda keerutusega ja püüa uuesti kinni. Juhtus? Nüüd proovige oma kätt küünarnukist pöörata, jätkates samal ajal telliskivist sõrmedega hoidmist (ära lõhkuge naabrite klaasi).
Harjutus number 2. Rõhk lamades. Mõte on võtta kõhuli asend ilma pöialt kasutamata. Seisame nii kaua kui võimalik (koormuse suurendamiseks võib jalad teatud künkale visata). Vähendage järk-järgult sõrmede arvu, millele tuginete.
Harjutus number 3. Käed teie ees. Püüame sirutatud sõrmi võimalikult laiali ajada. Seejärel - suruge sõrmed üksteisele nii palju kui võimalik. See harjutus viib teid lähemale palli enda kätte võtmise oskusele.
Harjutus number 4. Lukustage erinevate käte 2 ühesugust sõrme (pöial pöidlaga, nimetis indeksiga jne). Nüüd proovige mõneks sekundiks tekkinud haakeseadet murda. Korrake sama iga sõrmega.

Noh, ma arvan, et nendest harjutustest piisab sõrmede tugevdamiseks. Kui teil on näiteid sõrmede tugevdamise harjutustest, jagage neid kommentaarides. Tellige saidi värskendused (kõik, mida vajate, on saidi paremas veerus).

Mina omakorda soovin teile edukat koolitust ja ootan taas meie saiti külastamist.

Sõrmeharjutused

Sõrmelihaste treenimise harjutused ei kuulu alati üldistesse treeningprogrammidesse. Selle lihase tugevdamine on aga väga oluline ja kasulik, sealhulgas inimestele, kes tegelevad tõsiselt võitluskunstide või muude spordialadega. See materjal on mõeldud teadmiste süvendamiseks käte treenimise erinevatest viisidest, nii nende tugevdamiseks kui ka toonuse hoidmiseks.

Soojendusharjutused sõrmedele

Neid lihtsaid harjutusi soovitatakse teha iga päev soojenduseks ja lihastoonuse säilitamiseks. Kuna need ei vaja erivarustust, saab neid teha igal pool, näiteks töökohal või instituudis. Kui järgite õiget tehnikat, on need tervisele täiesti ohutud.

1) Lihtne ja tõhus harjutus, mida kõik teavad, on sõrmede lehvikuga külgedele sirutamine. Peate proovima teha maksimaalseid jõupingutusi ja liigutada sõrmi nii laialt kui võimalik. Kinnitage lõppasend vahemikus 3 kuni 5 sekundit. Harjutust tehakse 3 korda, saate seda teha üheaegselt kahe ühendatud peopesaga.

2) Painutage sõrmed rusikasse nii, et see ei oleks täielikult suletud, seejärel pingutage lihaseid nii palju kui võimalik. Kinnitage lõppasend vahemikus 3 kuni 5 sekundit. Harjutust tehakse 3 korda.

3) Lähteasend on sarnane eelmise harjutuse algstaadiumiga. Pingutage sõrmede lihaseid nii palju kui võimalik, justkui pingutaksite rusika avamiseks. Hoidke seda asendit 3 kuni 5 sekundit, korrake 3 korda.

4) Suruge peopesad maksimaalse pingutusega üksteise vastu. Lähenemiste arv ja harjutuse sooritamise aeg on sarnane eelmiste võimalustega.

5) Haakige ühe käe sõrmed teise käe sõrmedega ükshaaval lukku, alustades suurtest, ja proovige see sidur lahti murda. Tehke 3 seeriat 3 sekundit.

6) Toeta ühe käe sõrmed vaheldumisi teise peopesale. Tehke iga sõrme jaoks 3 seeriat 3 sekundit.

7) Vajutage vaheldumisi pöidlaga igat käe sõrme, voltides need kuulsa nipsu jaoks originaaliga sarnasesse asendisse. Täitmisaeg on 3 sekundit sõrme kohta.

Harjutused sõrmede lihaste tugevdamiseks

Sõrmede lihaste tugevdamise harjutuste sooritamise üldreeglid:

Ühe harjutuse seeriate vaheline puhkeaeg ei tohiks ületada 1 minutit.
Paus seeriate vahel ühes vastupidavusharjutuses võib olla kuni 2 minutit.
Enne harjutuste tegemist peate tegema põhjaliku soojenduse. Enne iga harjutuse uut kordust peate ka sõrmi sirutama ja kortsutama.
Vigastuste vältimiseks peate treeningu ajal hoolikalt jälgima aistinguid ning vältima ebamugavustunnet ja valu.

Harjutused

1) Sõrmetreener. See harjutus on mägironijate seas väga populaarne. Kahjustuste vältimiseks tuleb seda teha väga hoolikalt. Nõuab eelnevat treeningut. Kõigepealt tehke suuri hoidmisi. Üks komplekt peaks võtma 15–20 sekundit. Seeriate vaheline paus on 1 minut. Kahjuks ei leidu igas jõusaalis simulaatorit selle harjutuse sooritamiseks.

2) Sõrmedel rippumise sooritamine. Parem on panna tükk asja näppude alla. Tehke maksimaalne võimalik arv lähenemisi 15 sekundi jooksul.

3) Riputamine lahtise käepidemega. Täitmisaeg on 1 minut, mugavuse huvides on parem kasutada paksu põiklatti. Harjutus on tõhus ja sõrmedele ohutu. Koormuse suurendamiseks võite vaheldumisi ühe käe küljes rippuda.

4) Randme pööramine, kasutades selliseid raskusi nagu muskaat, haamer või isegi raske raamat. Teostatakse tasasel horisontaalsel pinnal. Pöörake tähelepanu käepideme kvaliteedile. Korduste arv komplektis on 20 pööret, seeriate arv on 3.

5) Randme paindumine. Lähteasend - küünarvars asub horisontaalsel pinnal, otsese haardega kinnitatud koormaga käsi ripub alla. Liikumise amplituud on seni, kuni hari jõuab horisontaalsele pinnale. Aja vähendamiseks võite sooritada üheaegselt mõlema käega, kasutades kangi.

6) Treeni ekspanderiga. Simulaator, samuti seeriate ja korduste arv valitakse individuaalselt.

7) Sõrmede painutamine kangiga, kasutades alumist haaret. See harjutus tugevdab tõhusalt ka küünarvarre lihaseid. Lähteasend - käsivarred asetsevad horisontaalsel pinnal, alumise käepidemega latti pigistavad käed ripuvad vabalt üle serva. Tõstke ja langetage latt, kinnitades ülemises ja alumises punktis. Peopesade avamine alumises asendis suurendab harjutuse efektiivsust.

8) Pöörlevad liigutused vedrustustega pulgaga. Simulaatorina kasutatakse võimlemis- või muud keppi, mille külge seotakse nöör. Trossi teise otsa riputatakse raskusvahend. Võtke keskmise haardega kepp ja keerake köit kaela pöörates. Pärast koorma tõstmist maksimumpunkti hakake köit aeglaselt lahti kerima. Veenduge, et kogu töö oleks tehtud ainult harjadega.

Spordimängudest laenatud sõrmeharjutused

1) Kukkumiste sooritamine seinale. Lähteasend - seinaga paralleelne seismine 1-1,5 meetri kaugusel. Kukkuge seina poole asendis, mis sarnaneb sõrmedele asetatud rõhuasetusega.

2) Pigista pall. Suru tennisepallile sõrmeotstega nii palju kui võimalik, vältides peopesaga puudutamist.

3) pallide veeremine. Liigutage sõrmedes vabalt 2-3 väikest palli. Võite kasutada liivaga kaalutud ping-pongi palle.

Võitluskunstidest laenatud harjutused sõrmede jõu arendamiseks

1) Tõmbed. Neid sooritatakse sõrmedel, harjutust valdades saate kasutada lisaraskusi.

2) Tehke kätekõverdusi sõrmeotstes. Seda harjutust tuleb teha väga ettevaatlikult, et mitte liigeseid kahjustada. Kindlasti leppige eelnevalt kokku soojendus. Voldi sõrmed kokku nii, et neist moodustuks lai kauss. Harjutust omandades saate seda mitmel viisil keerulisemaks muuta: kasutage toena ühte, mitte kahte kätt, vähendage tugisõrmede arvu või tõstke jalad toele.

3) Veeanuma tõstmine käe ülemise käepidemega. Lähteasend - käsi langetatud. Tõstke naba tasemele. Suurendage vedeliku kogust, kui treeningu tase tõuseb.

4) Maast pulga väljatõmbamine, mis on eelnevalt sinna 6 cm läbi löödud.Soorita tänu sõrmede tugevusele.

5) Visevise. Hoidke südamikku ülemise käepidemega. Südamiku kaal ja suurus valitakse individuaalselt ja muutuvad järk-järgult ülespoole.

6) Löömine lahtiste sõrmedega lahtistel või lahtistel pindadel. Simulaatorina saate kasutada liiva- või teraviljamägesid. Treeningu suurenedes saate liikuda kõvemate materjalidega, nagu papp, vineer ja puit või plekk. Seda harjutust kasutatakse võitluskunstides ja selle oluline osa on teatud meeleolu loomine. Seda sooritades tasub keskenduda mõtetele käe tungimisest läbi tasapinna.

Spetsiaalsed haaramistehnikad jõuspordis

Järgmised võtted olid vana kooli sportlastele hästi teada, kuid nüüdseks on need asjata unustatud.

1) Kasutamine tavaliste spetsiaalsete paksendatud kangivarraste asemel aitab tugevdada sõrmelihaseid. Seda tüüpi kael on praegu üsna haruldane, nii et võite proovida teha kaelale paksenemist improviseeritud materjalide abil. Näiteks võite selle kleeplindi või kleeplindiga mähkida mitmes kihis. Märkimisväärne kogus tarbekaupu tasub ära sõrmede lihaste tugevuse suurenemisega. See lihtne tehnika annab tõeliselt kolossaalseid tulemusi, sest käte lihaste areng toimub kõrvalmõjuna kõikidel pressidel ja tõmblustel.

2) Kaaluainetena saab kasutada erinevaid majapidamistarbeid, mille kuju ei ole eriti mugav haarata. Näiteks sisu, tünnide ja muuga kottide tõstmine on inimese jaoks lihtsam kui klassikalised kulturismiharjutused. Samal ajal aitavad need treenida peaaegu kõiki lihasrühmi ja eriti sõrmelihaseid.

Lisateavet vana kooli koolitussüsteemi kohta leiate Kubikov Brooksi raamatust "Dinosaur Training". Selles töös kirjeldatakse üksikasjalikult huvitavaid ja end tõestanud treeningmeetodeid. Raamatuga saab tutvuda meie kodulehel.

Materjalis kirjeldatud sõrmelihaste treenimise meetodeid saab arutada meie foorumis. Siit saad ka vastused oma küsimustele.

Soovime teile suurepärast tuju ja sportlikke edusamme!

Parimad harjutused sõrmedele - 8 liigutuse kompleks

Harva on sõrmeharjutused üldtreeningprogrammidesse kaasatud. Vahepeal on selle tsooni tugevdamine soovitatav mitte ainult aktiivselt spordiga tegelevatele inimestele, vaid ka neile, kes soovivad sellel alal rasva eemaldada.

Sõrmede lihased asuvad ainult peopesade küljel ja neid esindavad pöidla ja väikesed lihasrühmad.

Esimene rühm moodustab käele pöidla kõrgenduse ja teine moodustab peopesa siseküljele tuberkulli. Nende piirkondade treenimine ei saa mitte ainult tugevdada lihaseid ja arendada falange, vaid ka leevendada väsimust ja valu kätes.

Regulaarne käte ja sõrmede treenimine annab neile paari nädalaga graatsilised vormid ja painduvuse.

8 sõrme liikumise treening

Sõrmede kaalulangetamise harjutused tuleks läbi viia vastavalt mitmele reeglile:

Enne põhiharjutuste sooritamist tuleks teha põhjalik soojendus ning enne iga harjutuse kordamist ka probleemset piirkonda tõmmata ja mudida;
Seeriate vaheline paus ei tohiks olla pikem kui üks minut;
Treening algab lihtsama harjutusega ja liigub sujuvalt edasi kõige raskema juurde, mis võimaldab lihaseid järk-järgult koormata;
Peaksite hoolikalt jälgima hukkamise ajal tekkivaid aistinguid ning vältima ebamugavustunnet ja valulikke ilminguid.

Liigutused tuleks läbi viia soojendusrütmis, ilma suurema pingutuseta ja iga järgneva korduse korral suureneb pinge maksimaalselt. On vaja proovida sooritada harjutusi maksimaalse liikumisulatusega. Kiire efekti saavutamiseks tuleb treenida iga päev.

Üles soojenema

Sõrmede soojendus või harjutused võivad sisaldada tohutul hulgal antud lihasrühmale ja sidemetele sobivaid liigutusi:

Pigistage ja painutage sõrmi mitu korda kiiresti, ühendades need rusikasse.
Suru rusikas kokku ja siruta sõrmi kordamööda, alustades pöidlast ja lõpetades väikese sõrmega. Kui peopesa täielikult avaneb, korrake samu liigutusi vastupidises järjekorras, ühendades need rusikasse.
Püüdes sirutada sõrmi nii laialt kui võimalik, fikseerides viimast asendit 3-5 sekundiks.
Toetke peopesad üksteise vastu ja hakake maksimaalse pingega vajutama.
Vaheldumisi suruge vastaskäe peopesa ühe käe falangetega.

Nüüd, kui jäsemete lihased on hästi soojendatud, võite jätkata otse harjutustega.

1. Kukub vastu seina

Seisake algasendis paralleelselt seinaga, astudes sellest 1-1,5 meetrit tagasi, samal ajal kui jalad on õlgade laiuselt;
Kukkuge seinale, et alustada vaagnast, keha jääb vertikaalsesse asendisse. Kukkumine tuleks läbi viia sõrmede falangetel;
Lükkades need vastu seina, pöörduge tagasi algasendisse.

Jookse iga 3-4 seeria järel.

2. Vist tavaline

Riputage tala või kaldserva küljes;
Riputage 15 sekundit, seejärel maanduge põrandale ja puhkage sama kaua.

Treeningu ajal on soovitatav asetada sõrmede alla koelapp. Tehke maksimaalne lubatud lähenemiste arv.

3. Riputage lahtise käepidemega

Riputage lahtise käepideme abil laiale risttalale, läbimõõduga 5–8 cm;
Hoidke asendit 1 minut, seejärel puhake sama palju ja korrake harjutust.

Kordust tuleks teha 3-6 korda. Koormuse suurendamiseks võite läbi viia vahetustega rippumise, esmalt ühelt, seejärel teiselt poolt.

4. Tagurpidi randme paindumine

Võtke lähteasend: küünarvars on tasasel tasapinnal (laual), käsi kinnitab otsese haarde abil väikese kangi või hantli, mis kaalub 2–6 kg, ja ripub vabalt üle laua piiri;
Alustage randme liigutamist, kuid ärge langetage seda alla. On vaja tegutseda ainult ülespoole ja kuni horisontaalasendi saavutamiseni.

5. Randmepöörded raskustega

Pange 2–4 kg kaaluv ese pihku, hoides seda pöidla ja peopesa keskel;
Asetage käsi horisontaaltasapinnale, näiteks lauale, ja pöörake peopesa üles;
Alustage randme pööramist, keskendudes käepidemele.

Tehke harjutust iga 1-3 seeria järel. Kaaluvahendina on paslik kasutada rasket raamatut, puittahvlit, hantleid, veepudelit ja muid majapidamistarbeid.

6. Harja painutamine kangiga

Treening on raske ja seda saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Treenimiseks vajate kangi ja horisontaalset pinda. Esiteks peate oma sõrmi ettevaatlikult sirutama: tehke 2-3 minuti jooksul pigistus- ja lahtiharimisliigutusi, seejärel tehke poole minuti jooksul 3-4 kordust kangi küljes rippumist ja alles pärast neid manipuleerimisi valmistatakse käsivarred ette raskeks. koormus.

Võtke algasend: käsivarred on laual, latt võetakse tagurpidi käepidemega ja käed on vabalt alla keeratud;
Tõstke ja langetage latti, viibides kõrgeimas ja madalaimas asendis, samal ajal kui peopesade avamine madalamal tasemel parandab oluliselt treeningu tulemust.

Soovitatav on teha 3-6 intensiivset kordust. Seeriate vahel peaksite tegema 5-minutilise pausi. Kaal tuleb valida vastavalt nende enda füüsilistele võimalustele. Kui on võimalik teha rohkem kui 6 kordust, siis tuleb raskust tõsta. Kui tugevus lõpeb pärast 3 seeriat, siis on paslik kangi raskust veidi vähendada.

Tähelepanu! Enne harjutuse sooritamist, mis hõlmab raskust, on hädavajalik mähkida randmed spetsiaalsete klambrite või elastse sidemega. Kogu liikumise ajal peaksid randmed jääma paigale. Sellist koolitust soovitatakse läbi viia mitte rohkem kui kaks korda nädalas.

7. Sõrmeotstega surumine

Suurepärane treening ilma lisaraskusteta. Siiski tuleb seda teha äärmiselt ettevaatlikult, et vältida liigeste kahjustamist.

Pöörake rõhku sirgetele kätele, keha on pealaest jalatallani sirgendatud, käed on laiali õlgade kõrgusel ja sirutatud sõrmed on tugipinnal;
Minge alla, painutage käsi küünarnukkides, samal ajal kui keha jääb sirgeks;
Lükake keha üles algasendisse.

Korda harjutust iga 2-3 seeria järel.

Algajad peavad alustama lihtsalt sõrmedel seismisega, et mitte vigastada. Kui lihased kohanduvad koormusega, võite alustada kätekõverdusi, alguses rangelt viiel sõrmel ja aja jooksul ükshaaval eemaldada, et tõhusust parandada. Kuidas seda lihasgruppi kodus üles pumbata? Tehke seda liigutust regulaarselt.

8. Mõju lahtistele pindadele

Harjutus on laialdaselt kasutusel erinevates võitluskunstide süsteemides ning selle sooritamisel tuleb keskenduda mõttele käe läbi pinna viimisest.

Avage sõrmed ja lööge pehmeid kõrgusi, näiteks liiva- või teraviljavalli.
Tehke harjutust kuni lihaste täieliku väsimuseni.

Lihaste võimekuse suurenemisega peate liikuma kõvadele pindadele - vineer, puit- ja tinalehed, papp.

Muud meetodid probleemse kehaosa tugevdamiseks

Sageli tunduvad käte sõrmed lõtva ja lõtvunud naha tõttu täis. Professionaalsed niisutavad ja toitvad kreemid aitavad seda probleemi lahendada. Teise võimalusena võid valmistada parafiinivanni, mis ühtlustab nahka ja eemaldab liigse vedeliku.

Mõnikord tunduvad sõrmed paksemad õige liikumise ja aktiivsuse puudumise tõttu. Saate seda parandada muusikariistade harjutamisega. Et anda sõrmedele elegantsi ja peenust, sobivad klaver ja flööt suurepäraselt.

Ka enesemassaažil on positiivne mõju kehakaalu langetamisele ja probleemse piirkonna tugevdamisele. Hea võimalus oleks regulaarne massaaž teisele inimesele, mis annab sõrmedele enneolematult jõudu.

Keha hea toimimise tagamiseks peate iga päev jooma 6-8 klaasi vett. Kehas ei kiirene mitte ainult ainevahetusprotsessid, vaid ka soolad hakkavad vähem ladestuma, mis on üks sõrmede paistetuse põhjusi.

Arsti külastamine on oluline, sest mõnel juhul peavad inimesed turseid jämedate sõrmedega. Sel juhul on vaja kontrollida organeid, mis vastutavad liigse vee kogunemise eest organismis – neerud ja süda.

Mis tahes kehaosa kaalu kaotamine nõuab toitumise ülevaatamist ja toitumisharjumuste piiramist. Praetud, rasvaste ja magusate toitude rohkus võib põhjustada liigset mahtu.

Samuti on vaja minimeerida soola tarbimist ja köögivilju toiduvalmistamisel sagedamini kasutada.

Füüsilised harjutused lahendavad mitte ainult sõrmede elegantsi, vaid ka nende tervise probleemi. Regulaarsed harjutused võivad ennetada artroosi või artriidi teket, parandada käte motoorikat ja motoorset koordinatsiooni, mis on sellise treeningu teine oluline eelis.

Kuigi sõrmed pole aluseks, toob nende tugevdamine ja treenimine palju kasu. Võitluskunstides tuleks treeningprogrammi lisada sõrmeharjutused. Selles artiklis proovime kirjeldada harjutusi sõrmedele, mille eesmärk on teatud näitajate väljatöötamine. Soojendusest jõutreeninguni.

Lihtsamad harjutused sõrmedele ("Soojendus")

Saate neid teha mitte ainult treeningul, vaid ka igapäevaelus. Näiteks tööl või koolis. Vigastusohtu praktiliselt puudub. Ja sobib rohkem soojenduseks.

Lihtsaim harjutus. Püüame maksimaalse pingutusega suruda sirgeid sõrmi külgedele. Ühe lähenemise aeg on 3-5 sekundit. Jookse kolm korda, saate ühendada mõlemad peopesad.

Sulgege oma sõrmed pooleldi rusikasse ja hoidke neid pinges. Samuti on täitmisaeg 3-5 sekundit. Korda 3 korda. Pinge peaks olema maksimaalne.

Vastupidine harjutus, ainult et ta ei suru poolpigistatud rusikaid kokku, vaid proovib neid vastupidi sirgeks ajada. Aeg 3 sekundit, 3 kordust, maksimaalne pinge.

Pange oma peopesad kokku, puudutage ühe käe sõrmedega teise käe sõrmi ja vajutage maksimaalse pingutusega. Korduste aeg ja arv on samad.

Me ühendame iga sõrme üksteisega kordamööda ja tõmbame eri suundades. Harjutus tehakse iga sõrme jaoks eraldi. 3 korda 3 sekundit.

Painutame vastaskäe peopesale toetuvaid sõrmi. Korrake mõlema käe iga sõrmega. 3 kuni 3 s.
Nagu meile kõigile tuttav shalban. Maksimaalse pingutusega pigistage sõrme otsa 3 sekundit. Korrake iga sõrmega.

Jõuharjutused sõrmedele

Selle peal lõpetame soojenduse ja lihtsad harjutused ning liigume edasi sõrmede jõutreeningu juurde. Määratleme sõrmedega töötamiseks mitu tingimust:

Kui harjutusi tehakse jõu saamiseks, puhka seeriate vahel mitte rohkem kui üks minut.

Kui vastupidavuse jaoks, siis 1-2 minutit.

Seeriate vahel sirutage kindlasti sõrmi. Kergelt venitada, kortsuda.

Sõrmeharjutustega kaasneb sageli vigastusoht, nii et esimeste ebamugavustundemärkide ilmnemisel vähendage koormust.

Enne treeningut tehke kindlasti korralik soojendus.

1. Alustame nn sõrmetrenažöörist. Reeglina kasutavad seda mägironijad oma treeningpraktikas. Treenida tasub väga hoolikalt, sest. vigastuste tõenäosus on suur. On hädavajalik, et te soojendaksite hästi. Peate alustama suurte hoidmistega. Ühe lähenemise täitmisaeg on 15-20 sekundit. Puhka seeriate vahel kuni minut. Raskus seisneb selles, et mitte iga jõusaal ei leia sarnast mürsku.

2. Sõrmede küljes rippumine. Riputage riidetükk või kimono vöö või mõni muu riidest seade ja riputage selle küljes kuni 15 sekundit. Tehke mitu lähenemist.

3. Vis. Riputage lahtise käepidemega, eelistatavalt paksu lati külge. Riputage minut ja seejärel puhkage minut. Suurepärane harjutus sõrmedele ja mis kõige tähtsam - ohutu. Raskemaks tegemiseks riputage ühe käe küljes.

4. Randme pöörlemine. Võtke pihku mõni ese nagu nuia (võite selle asendada haamriga või võtta lihtsalt raske raamat). Spordisaalides on sageli olemas spetsiaalne mürsk nagu nuia. Asetage oma käed lauale ja pöörake randmest. Keskendu haardele. 3 komplekti 20 kordust.

5. Randme tagurpidi painutus. Haara sirge käepidemega hantel. Asetage käsi lauale nii, et hantliga käsi oleks üle laua serva, ja hakake randmet tõstma ja langetama. Ärge pange oma randme alla. Töötage ainult üles ja horisontaalasendisse. Saab sooritada kahe käega kangiga.

6. Laiendid. Laiendused on hea asi sõrmede treenimiseks. Laiendajaid on palju kujusid ja suurusi. Seetõttu on korduste ja lähenemiste arv individuaalne.

7. Kangi käepidemega sõrmede painutamine altpoolt. Suurepärane harjutus, millega saate arendada muljetavaldavaid käsivarsi. Võtke latt tagurpidi käepidemega. Asetage oma käed lauale nii, et randmed on üle serva. Ja painutage randmeid üles-alla. Harjutust saate tugevdada, avades peopesad alumises punktis. (vaata pilti)

8. Pulga pöörlemine vedrustusega. Vaja läheb keppi (võimlemine, jalg taburetist), umbes 1-1,5 meetri pikkust köit (kõik oleneb pikkusest) ja kaalumisvahendit (pannkook kangist, hantlit, veepudelit). Köie ühe otsaga seome pulga umbes keskele, teise otsa riputatakse raskusvahend. Järgmiseks, hoides keppi kahe käega ligikaudu õlgade laiuselt (sirutame käed ettepoole, paralleelselt põrandaga), hakkame keppi keerama.

Köis kerib üles ja tõstab koormat. Kui koormus tõuseb lõpuni, alustage pöördfaasi, kuni see on põrandal. Käed hoiame kogu aeg paralleelselt, töötame ainult pintslitega. Suurepärane harjutus haarde arendamiseks.

Võistkonnaspordist võetud harjutused sõrmedele.

1. Kukkuge seinale. Tõuseme seinast poolteist meetrit püsti ja kukume seinale. Peatame kukkumise tänu sõrmedele. Rõhutaoline lamades, lihtsalt puhka vastu seina.

2. Tennisepall. Võtame tennisepalli pihku ja pigistame seda sõrmedega ja täpselt sõrmeotstega, mitte peopesaga.

3. Sõrmede taastamiseks võtke 2 või 3 palli (näiteks pingpongi jaoks). Ja rulli vabas stiilis. Saate pallid raskemaks muuta. Torka õhupalli sisse auk ja täitke see vee või liivaga. Katke auk lindiga

Võitluskunstidest võetud sõrmeharjutused.

1. Tõmbed sõrmedel. Ma arvan, et siin on kõik lihtne. Koormuse suurendamiseks riputage lisaraskus.

2. Push-ups sõrmedel. Kaasneb oht liigestele, nii et sooritage pärast korralikku soojendust. Suurendage järk-järgult korduste arvu 40-ni, seejärel eemaldage üks sõrm korraga. Ühe käega saab kätekõverdusi teha. Tõstke jalad Rootsi seinale. Sõrmed ei tohiks olla sissepoole nõgusad!

3. Harjutused kannuga. Mitte nii populaarne harjutus, kuid sellel on koht võitluskunstides ja see väärib mainimist. Haara kannust ülevalt ja tõsta see vöökoha tasemele. Hoidke 10 sekundit. Suurendage kannu raskust pidevalt ja tehke seda harjutust liikumisel (näiteks jooksmisel).

4. Veel üks mitte nii populaarne harjutus. Löö maasse umbes 6 cm läbimõõduga kepp Haara ülevalt sõrmedest ja tõmba üles.

5. Põhiharjutused. Haara ta ülevalt ja oksenda, et püüda. Suurendage järk-järgult südamiku suurust ja kaalu. Kernelit on piisavalt raske leida, aga kui satute käega, siis tasub proovida.

6. Puhub lahtiste materjalide sisse. Vahetage pidevalt materjali (liiv, kruubid jne). Pärast seda saab edasi liikuda kõvematele pindadele (papp, kotiriie, vineer, lauad, plekk). See harjutus pärineb iidsetest võitluskunstidest, kus palju tähelepanu pöörati mitte ainult treeningu füüsilisele, vaid ka vaimsele komponendile. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata mõtte keskendumisele objektist läbimurdmisele.

Jõuspordi haaretreeningu vanad, unustatud saladused.

Esiteks viitab see osa materjalidele, mida on kasutatud raamatus Cubic Brooks "Dinosaur Training". Mõelge sõrmeharjutuste mõnele aspektile.

1. Esmalt soorita kõik harjutused paksenenud kaelaga kangiga. Kahjuks ei leia meie jõusaalides päeva jooksul tulega paksendatud latti. Seetõttu võite improviseerida ja mähkida plaastri tavalisele kaelale. Loomulikult on teil vaja märkimisväärset kogust plaastrit. Kuid see tasub end edukalt ära märkimisväärsete haarde- ja sõrmetugevusnäitajatega.

Selle tulemusel treenite standardharjutusi (surnud tõstmine, pressid jne) tehes oma haaret ja sõrmi. Vana kooli sportlased kasutasid seda ära ja saavutasid muljetavaldavaid tulemusi, millele paljud kaasaegsed sportlased tõenäoliselt ei vaidle.

2. Teiseks kasuta trennis esemeid, millest on ebamugav haarata. Tünnid, kotid, rattad ... Nendega tehtavad harjutused sobivad pigem inimese loomulikuks liikumiseks. Tänu ebamugavale haardele arenevad käepide ja sõrmed mitmekesiselt.

4) Suruge peopesad maksimaalse pingutusega üksteise vastu. Lähenemiste arv ja harjutuse sooritamise aeg on sarnane eelmiste võimalustega.

5) Haakige ühe käe sõrmed ükshaaval teise käe sõrmedega lukku, alustades suurtest, ja proovige seda sidurit murda. Tehke 3 seeriat 3 sekundit.

6) Toeta ühe käe sõrmed vaheldumisi teise peopesale. Tehke iga sõrme jaoks 3 seeriat 3 sekundit.

7) Vajutage vaheldumisi pöidlaga igat käe sõrme, voltides need samasse asendisse, mis sarnaneb kuulsa nipsamise algusasendiga. Täitmisaeg on 3 sekundit sõrme kohta.

Harjutused sõrmede lihaste tugevdamiseks

Sõrmede lihaste tugevdamise harjutuste sooritamise üldreeglid:

Ühe harjutuse seeriate vaheline puhkeaeg ei tohiks ületada 1 minutit.
Paus seeriate vahel ühes vastupidavusharjutuses võib olla kuni 2 minutit.
Enne harjutuste tegemist peate tegema põhjaliku soojenduse. Enne iga harjutuse uut kordust peate ka sõrmi sirutama ja kortsutama.
Vigastuste vältimiseks peate treeningu ajal hoolikalt jälgima aistinguid ning vältima ebamugavustunnet ja valu.

Harjutused

1) Sõrmetreener. See harjutus on mägironijate seas väga populaarne. Kahjustuste vältimiseks tuleb seda teha väga hoolikalt. Nõuab eelnevat treeningut. Kõigepealt tehke suuri hoidmisi. Üks komplekt peaks võtma 15–20 sekundit. Seeriate vaheline paus on 1 minut. Kahjuks ei leidu igas jõusaalis simulaatorit selle harjutuse sooritamiseks.

2) Sõrmedel rippumise sooritamine. Parem on panna tükk asja näppude alla. Tehke maksimaalne võimalik arv lähenemisi 15 sekundi jooksul.

3) Riputamine lahtise käepidemega. Täitmisaeg on 1 minut, mugavuse huvides on parem kasutada paksu põiklatti. Harjutus on tõhus ja sõrmedele ohutu. Koormuse suurendamiseks võite vaheldumisi ühe käe küljes rippuda.

4) Randme pööramine raskuste abil, nagu musid, haamrid või isegi rasked raamatud. Teostatakse tasasel horisontaalsel pinnal. Pöörake tähelepanu käepideme kvaliteedile. Korduste arv komplektis on 20 pööret, seeriate arv on 3.

5) Randme paindumine. Lähteasend - küünarvars asub horisontaalsel pinnal, otsese haardega kinnitatud koormaga käsi ripub alla. Liikumise amplituud on seni, kuni hari jõuab horisontaalsele pinnale. Aja vähendamiseks võite sooritada üheaegselt mõlema käega, kasutades kangi.

6) Treeni ekspanderiga. Simulaator, samuti seeriate ja korduste arv valitakse individuaalselt.

7) Sõrmede painutamine kangiga, kasutades alumist haaret. See harjutus tugevdab ka tõhusalt. Lähteasend - käsivarred asetsevad horisontaalsel pinnal, alumise käepidemega latti pigistavad käed ripuvad vabalt üle serva. Tõstke ja langetage latt, kinnitades ülemises ja alumises punktis. Peopesade avamine alumises asendis suurendab harjutuse efektiivsust.

8) Pöörlevad liigutused vedrustustega pulgaga. Simulaatorina kasutatakse võimlemis- või muud keppi, mille külge seotakse nöör. Trossi teise otsa riputatakse raskusvahend. Võtke keskmise haardega kepp ja keerake köit kaela pöörates. Pärast koorma tõstmist maksimumpunkti hakake köit aeglaselt lahti kerima. Veenduge, et kogu töö oleks tehtud ainult harjadega.

Spordimängudest laenatud sõrmeharjutused

1) Kukkumiste sooritamine seinale. Lähteasend - seinaga paralleelne seismine 1-1,5 meetri kaugusel. Kukkuge seina poole asendis, mis sarnaneb sõrmedele asetatud rõhuasetusega.

2) Pigista pall. Suru tennisepallile sõrmeotstega nii palju kui võimalik, vältides peopesaga puudutamist.

3) pallide veeremine. 2-3 väikest palli sõrmedes vabaks liikumiseks. Võite kasutada liivaga kaalutud ping-pongi palle.

Võitluskunstidest laenatud harjutused sõrmede jõu arendamiseks

1) Tõmbed. Neid sooritatakse sõrmedel, harjutust valdades saate kasutada lisaraskusi.

2) Tehke kätekõverdusi sõrmeotstes. Seda harjutust tuleb teha väga ettevaatlikult, et mitte liigeseid kahjustada. Kindlasti leppige eelnevalt kokku soojendus. Voldi sõrmed kokku nii, et neist moodustuks lai kauss. Harjutust omandades saate seda mitmel viisil keerulisemaks muuta: kasutage toena ühte, mitte kahte kätt, vähendage tugisõrmede arvu või tõstke jalad toele.

3) Veeanuma tõstmine käe ülemise käepidemega. Lähteasend - käsi langetatud. Tõstke naba tasemele. Suurendage vedeliku kogust, kui treeningu tase tõuseb.

4) Pulkade maast välja tõmbamine, mis on sinna ette sõidetud 6 cm Soorita tänu sõrmede tugevusele.

5) Visevise. Hoidke südamikku ülemise käepidemega. Südamiku kaal ja suurus valitakse individuaalselt ja muutuvad järk-järgult ülespoole.

6) Löömine lahtiste sõrmedega lahtistel või lahtistel pindadel. Simulaatorina saate kasutada liiva- või teraviljamägesid. Treeningu suurenedes saate liikuda kõvemate materjalidega, nagu papp, vineer ja puit või plekk. Seda harjutust kasutatakse võitluskunstides ja selle oluline osa on teatud meeleolu loomine. Seda sooritades tasub keskenduda mõtetele käe tungimisest läbi tasapinna.

Spetsiaalsed haaramistehnikad jõuspordis

Järgmised võtted olid vana kooli sportlastele hästi teada, kuid nüüdseks on need asjata unustatud.

1) Kasutamine tavaliste spetsiaalsete paksendatud kangivarraste asemel aitab tugevdada sõrmede lihaseid. Seda tüüpi kael on praegu üsna haruldane, nii et võite proovida teha kaelale paksenemist improviseeritud materjalide abil. Näiteks võite selle kleeplindi või kleeplindiga mähkida mitmes kihis. Märkimisväärne kogus tarbekaupu tasub ära sõrmede lihaste tugevuse suurenemisega. See lihtne tehnika annab tõeliselt kolossaalseid tulemusi, sest käte lihaste areng toimub kõrvalmõjuna kõikidel pressidel ja tõmblustel.

2) Kaaluainetena saate kasutada erinevaid majapidamistarbeid, mille kuju pole eriti mugav haarata. Näiteks sisu, tünnide ja muuga kottide tõstmine on inimese jaoks lihtsam kui klassikalised kulturismiharjutused. Samal ajal aitavad need treenida peaaegu kõiki lihasrühmi ja eriti sõrmelihaseid.

Materjalis kirjeldatud sõrmelihaste treenimise meetodeid saab arutada meie foorumis. Siit saad ka vastused oma küsimustele.

Soovime teile suurepärast tuju ja sportlikke edusamme!

Harjutused randmele, sõrmedele ja küünarnukile – video

Kauni vormitud keha poole püüdlemisel ei saa ükski treening läbi ilma kangi või hantliteta. Treeningu edenemine toimub tänu raskuste suurenemisele.

Kuid rohkem kui üks kord olete märganud tugev värisemine näppude käes pärast järgmist lamades surumist / raskustega kükki / kätekõverdusi? Isegi veepudelit on raske käes hoida. Aga tavapäraste asjade loogika järgi peaksid käed olema raskusteks valmis. Aga ei ole.

Isegi kui te ei unusta ülajäsemete lihasrühma treenimist, on käte ja randmete uurimine minimaalne, suurem osa koormusest läheb biitsepsile, triitsepsile, õlgadele jne.

Eelnimetatud lihaste kvaliteetseks treenimiseks on lihtsalt vajalikud harjutused kätele, mis tugevdavad ja arendavad seda haavatavat kehaosa. Pintslid ju on "räpase" teose peaesinejad- tõsta, kanda koormus vajalikele lihastele, hoida, vabastada. Ilma peopesade ja randmepainutajateta ei saa raskust isegi tõsta.

Kuidas seda lihasgruppi õigesti treenida?

Käelihaste rühma treeningprotsess on üles ehitatud mis tahes jõutreeningu põhimõttel: põhiharjutused, haake. Koormuse suurendamine toimub ka järk-järgult. Tõhusa treeningu peamine reegel on lähenemise paar viimast kordamist on rasked.

Treeningprotsess tuleks üles ehitada nii, et kõik harja funktsioonid oleksid välja töötatud:

Kokkusuruv- on välja töötatud ekspanderiga töötamisel;
Säilitamine- töötab erinevate tõstmiste ja hoidmiste sooritamisel hantlite või kangiga;
kitkutud- pannakse rõhku pannkookide mitme sõrmega kangilt või hantlist hoidmisele;
Randmejõud- käte painutamine randmetest, tooli esijalgadest hoidmine.

Ühes õppetükis peate ühendama iga ala õppimise nii, et lihased areneksid ühtlaselt. See meetod sobib mitte ainult meestele, vaid ka naistele ja isegi lastele.

Üles soojenema

Enne randmete ja sõrmede harjutuste sooritamist peate hästi soojenema ja valmistama soovitud ala stressi jaoks ette.

Keha töö kvaliteetseks sooritamiseks ja treeningjärgse valu vältimiseks on vaja treenitav ala hästi üles soojendada. Pintsleid sõtkutakse järgmiste toimingutega:

Pange käed rinna ees olevasse lukku ja sooritage 15 ringikujulist pööret vaheldumisi mõlemas suunas;
Sirutage sirged käed külgedele ja pöörake randmeid 10-15 korda edasi-tagasi;
Esijäsemed samas asendis. Sirutage pintslid sõrmedega üles, kujutage ette, et lükkate seinu. Seejärel muutke harjade asendit, tõmmates neid sõrmede välisküljega allapoole.

Ka videos näidatud käte laadimine sobib ideaalselt:

5 harjutuse kompleks

Raputage pintsleid ja liikuge põhikoormuste juurde.

1. Randme laiendaja kokkusurumine

Käte laiendajaga harjutused mitte ainult ei tugevda seda lihasrühma, vaid aitavad vabaneda ka stressist, närvilisusest või vihast. Ja visake emotsioonid välja ja treenige trennis. Sellesse töösse on kaasatud sõrmed, randmepiirkond ja randmed. Täitmise keerukus on keskmine, olenevalt seadme jäikusest. Allpool käsitleme ainult ühte neist.

Tehnika:

Paigutage end nii, et teie kehal oleks võimalikult mugav: istuda, seista. Selg on sirge, õlapiirkond pingevaba, käepideme laiendaja asetatakse kätte;
Sissehingamisel pigistage elastne riba kogu oma jõuga, püüdes kasutada kõiki oma sõrmi;
Väljahingamisel lõdvestage harja.

Vaata täpsemalt videost:

On vaja rakendada 20-25 kompressiooni mõlemal küljel 2-3 komplekti.

Tähtis! Ekspanderi sobiva jäikuse saate valida nii: tehke kompressioonide testkomplekt 20-25 kordusega. Kui toimingud tehakse ilma suurema pingutuseta ja lähenemise lõpuks on sõrmed nõrgalt pinges, siis tuleb valida elastsem seade. Õige valiku korral sooritatakse 5 viimast kordust käegakatsutava raskusega.

2. Paberi/ajalehe kokkupressimine tambiks

Kas sulle meeldib ajalehti lugeda? Kas töötate kontoris ja teil on korralik paberkavandite varu? Ühendage äri naudinguga. Saadaval kõigile ja kõigile laadida, vastupidavuse ja haardetugevuse arendamine. Raskus on väike, aga tegevus on huvitav.

Tehnika:

Seistes laua lähedal, millele on asetatud paberilehed / ajalehed.
Hingake sisse, pange käsi lehele ja pigistage seda, kuni tekib tükk;
Pärast ühe käega töö tegemist korrake seda teise käega.

Alustuseks proovige iga käega 2-3 lehte kortsuda. Koormust saate suurendada, suurendades lehtede arvu või paberi kaalu. Kogenumaks muutumine proovige papilehte kortsuda.

3. Sõrmede surumine

Ei vaja erivarustust ega muud vara. Algajale on kõik, mida vajate töömägi- tool/pink/diivan/voodi. Kogenud sportlase jaoks on vaja ainult tema käsi ja tasast horisontaalset pinda. Täitmise keerukus on kõrge.

Tehnika:

Rõhk on vaja teha lamades käte toetusega põrandale või toolile, selg on sirge, alaselg on üles tõmmatud, kael on välja sirutatud, kätes on rõhk sõrmedel;
Sissehingamisel painutage küünarnukid ja langetage keha alla;
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Lisateavet leiate videost:

Esialgsel etapil tuleks teha 8-12 kordust mitmes lähenemisviisis.

Proovige toiminguid teha nii, et koormus oleks kõigil sõrmedel. Tavaliselt treenitakse pöidla, nimetissõrme ja keskmist sõrme produktiivsemalt kui ülejäänud. Tõstke raskusastet, proovige sõrmusesõrmel ja väikesel sõrmel kätekõverdusi.

4. Istuv randmekõverdus

Käte painutajaid arendav koormus vastutab haarde, hantlite ja kangi tõstmise eest põhitreeningus teistele lihasgruppidele. Rakendamise keerukus ei ole kõrge. Rakendamiseks vajate teile mugava kaaluga tooli / taburetti / tooli / pinki ja hantleid. Hantlite puudumisel võite kasutada vee või liivaga täidetud pudeleid.

Tehnika:

Istub toolil, põlved täisnurga all kõverdatud, selg sirge, käed tasakaalu tagamiseks asend täpselt sääre reitele, käed ja randmed ületavad põlvede taset ja hoiavad hantleid;
Sissehingamisel painutage käsi randmetest, tõmmates neid üles;
Väljahingamisel pöörduge tagasi alguspunkti.

Lisateavet leiate videost:

Peate tegema 12-15 kordust 3 seerias. Täitmise keerukuse suurendamiseks suurendage järk-järgult korduste arvu ja raskuse raskust.

5. Pannkookidest sõrmedega kinni hoidmine

Isegi kui tõmbate endast raskemaid kangi või teete lihtsaid sõrmetõugeid, on suur tõenäosus, et teie käed pigistavad halvasti arenenud. Seda on lihtne kontrollida, püüdes pannkooki hantlist või kangist kinni hoida. Juhtus? Igal juhul peaksite tööd jätkama. Kas kaalutõusu või enda käes hoidmise üle. Täitmise keerukus on kõrge, vaja on vastupidavust ja kannatlikkust.

Tehnika:

Seistes, jalad õlgade laiuselt, haaratud käsi lastakse mööda keha alla ja hoiab sõrmeotstega pannkooki;
Sissehingamisel sirutage käsi enda ees ja hoidke raskust, lugege 30-ni;
Naaske algasendisse.

Väga lihtne ja lihtne, see liigutus on näidatud videos:

Pigistatud funktsiooni arendamist on parem alustada 5 kilogrammi pannkoogiga ja hoida 30 sekundit. Suurendage järk-järgult nii töömassi kui ka kokkupuuteaega.

Märge! Sõrmetreeningu suurim tugevus on hoida vähemalt 20 kilogrammi raskust. See on palju keerulisem, kui esmapilgul võib tunduda.

Haak

Pärast produktiivset stressi on selle vältimiseks vajalik hoolikas lõõgastus. Selleks peate tegema järgmised toimingud.

Sirutage sirged käed enda ette ja sirutage käed sõrmede välisküljega allapoole. Seejärel lõdvestage parem käsi, hoides samal ajal vasakut kätt. Haara teise pinges käe sõrmedest ja avalda survet, et lihaseid veelgi venitada. Korrake samme teisel küljel.
Sirutage käed uuesti ette. Proovige liigutada oma käsi küljele, kuni tunnete Pinge kõigis adduktorlihastes.
Asetage oma peopesad rinna ette. Sissehingamisel suunake sõrmed iseloomuliku pinge või ebamugavustunde poole.
Nüüd asetage oma peopesad selja taha kokku. Sissehingamisel suruge oma peopesad pingutusega üksteise vastu. Väljahingamine, lõõgastuda.
Võtke üks kõverdatud käsi ülalt selja taha, teine altpoolt ja proovige need lukku lukustada. 5-10 sekundi pärast kallutage ettepoole, samal ajal kui õlavarre küünarnukk peaks olema seljaga rangelt paralleelne. Vahetage käed ja korrake eelmisi samme uuesti.

Treenige seda jäsemete piirkonda iga 7-10 päeva tagant ja aja jooksul annavad kõik raskused või rasked kotid teile kergesti järele. Tundide korrapärasus ja keerukuse järkjärguline edenemine annavad süstemaatilisi tulemusi.

Miks on vaja sõrmi tugevdada? Et demonstreerida tööl tugevat käepigistust, vedada edukalt poest raskeid pakke, eriti kui see on üle 3 tänava, või ehk selleks, et näpud ei väsiks lemmikkonsooli juhtkangi vajutamisest? Jah, need oskused on kindlasti vajalikud, aga mis tähtsust sellel on spordis?

Tugevad sõrmed on eriti vajalikud trummaritele, kuna need võimaldavad moodustada tiheda ja tugeva rusika, mis vähendab vigastuste ohtu ega kaota löögijõudu. Seetõttu on see Tai poksi jaoks asjakohane.

Oluline on mainida sellist hetke nagu täitmisrežiim, neid on ainult kaks:

Dünaamiline - suunatud liikuvuse eest vastutavate sõrmede kõõluste tugevdamisele.
Staatiline – kasutatakse liigeste ja sidemete tugevdamiseks.

Sõrmede tugevdamise viisid:

Lihtsaim on osta ekspander ja pärast seda jäigema vastu vahetada, s.t. suure vastupanuga. Treeningvalikud sobivad nii staatiliseks kui dünaamiliseks. Need. esimesel juhul sooritate ühe käega teatud arvu kordi laiendaja painutamist ja seejärel teise käega ning seega teatud arvu lähenemisi. Teisel juhul pigistate laiendajat teatud aja või kuni käsi väsib.

Järgmine harjutus Muay Thais on sõrmede tugevdamine. Pöörake seisvast asendist keha ja tõmmake käed põrandale, kuni hakkate seda sõrmeotstega vastu toetuma. Sõrmi pole vaja painutada. Nüüd saate koormust reguleerida, nihutades keha raskust ja muutes jalgade asendit kaugemale või lähemale. Samal ajal saab ka neljakäpukil aeglaselt liikuda.

Tavaline viis on push-up või sõrmede tugi. Ajad sõrmed laiali, nagu tahaksid puudutada naise rindu, toetad sõrmed põrandale ja teed aeglaselt kätekõverdusi.

Riputamine horisontaalse riba küljes. Siin on ka küünarvarred ühendatud, kuid siiski võtavad põhitöö enda kanda sõrmed.

Töötage raskustega. Siin saate kasutada mis tahes mürsku, mida saate sõrmega üles tõsta, näiteks raskust. Võtke see ühe sõrmega, tõstke seda 5-10 sekundiks, seejärel lülituge teisele sõrmele. Selle aja jaoks tuleks kaal arvutada.

Pangatähtede jaoks tavalise kummipaela kasutamine. Paned selle sõrmedele ja et see treeningu ajal maha ei hüppaks, tuleb see elastikriba teise käe sõrmedega kinnitada. Ja alles siis suruge vastupanu all sõrmed lahti. Üsna lihtne ja tõhus harjutus. Isegi kui otsite, võite leida seda tüüpi laiendaja.

Ja lõpuks, kui teil pole üldse tööriistu, võite kasutada oma teist kätt. See on staatiline harjutus ja seda tehakse järgmiselt. Sirutage oma käe sõrmed laiali, nii nagu haaraksite pallist, asetage teise käe sõrmed väljapoole. Sellest asendist võtate ühe käe sõrmed lahti ja teine ei võimalda seda teha, tekitades staatilise koormuse.